Bin schon von ihm versorgt, danke.

@aims : Von mir auch gute Besserung:Huhu: Das mit dem Wagen wird nicht einfach...ich suche auch und musste feststellen, dass Neuwagen relativ günstig zu bekommen sind und Gebrauchte dafür umso teurer:(
Zu Deinem Test : das kann irgendwie nicht stimmen, wenn ich die Radzeit vom letzten Jahr heran ziehe. Klar, verbesserst Du Dich noch...aber das wird ja kein ganzel Drittel werden o.ä. Zudem vergleiche ich Deine Werte gern mal mit meinen und dann stimmt es vorn und hinten nicht. Ich bin zwar mit 78kg wesentlich schwerer aber der Unterschied ist m.M. viiiel zu groß. Allerdings weiss ich nicht, ob meine Rolle halbwegs richtige Werte anzeigt. Daher werde ich heute oder morgen dringend mein P2M auf die Rolle spannen. Dann lässt sich die Leistung besser einschätzen.
Ach da fällt mir ein: hatte 3-rad nicht einen Wagen, den er loswerden möchte?!

Der Test war vom Ablauf her sauber.
Ich war ausgeruht. Ruhige Woche und Ruhetag davor. Ruhepuls im grünen Bereich. Und ich habe alles rausgehauen was ging.
Die Leistungswerte stammen von einer Cycleops Powertap SL+ der ich eigentlich vertraue. Einzig mein Tretlager macht ärger aber ich kann mir kaum vorstellen da mehr als 10W zu verheitzen.

Jetzt vergiss mal den Test, ehrlich.

Mal im Vergleich:
07.01.13: 226W Avg bei 179 bpm ohne Aeroposition
jetzt: 216W Avg bei 170 bpm mit 1/3 Aeroposition

Das diesmal etwas weniger rauskommt, wäre allein durch die Aeroposition möglich. Die Testresultate sind daher vergleichbar.

Weiterhin fällt auf:
vom 08.01.13:
jetzt aktuell: 24-Stunden-Schwimmen und danach eine Woche erhöhter Ruhepuls. Ruhewoche hin oder her, so richtig 100% fit warste evtl. nicht.

Wenn Du noch weiter an diesen Dingen rumstudierst, kannst Du froh sein, wenn Du in Frankfurt überhaupt ins Ziel kommst... oder am Start stehst...

Etwas mehr Lockerheit hat noch keinem geschadet. Unabhängig von Erfahrung und Alter... und wenn Dir die alten Hasen schon Tipps geben und sagen, dass Du etwas lockerer werden sollst, dann ist vielleicht auch was wahres dran.

Es ist erst JANUAR....

+1 :Blumen:

Klarer kann man es nicht mehr sagen!

@aims: Eine gute gemeinte Frage... ich hoffe, Du bist nicht allzu Beratungsresistent ;)

Ansonsten macht dieser Blog ja für Dich nicht wirklich viel Sinn. Für uns ist es sicherlich spannend und der eine oder andere profitiert auch von Deinen gemachten Erfahrungen. Aber eigentlich sollst ja vorallem Du profitieren.

Keep Cool :cool:

Ne kleine Geschichte von meiner Seite...

Ich wollte 2007 meinen ersten Angriff auf die Quali machen... ich war motiviert bis ins letzte... hab im Januar schon Umfänge trainiert, die ich jetzt erst richtig vertrage... die Konsequenz war, dass ich im Mai das Handtuch geschmissen habe und den Wettkampf in Klagenfurt gestrichen habe, weil ich so platt war. Danach hab ich erst mal 2 Monate fast nix gemacht...

Hör auf deinen Körper... wenn er müde ist, dann gib ihm die Ruhe. Klar muss man ab und zu über diese Müdigkeit hinwegtrainieren um ein neues Level zu erreichen. Aber sowas kann man nicht diktiert bekommen, das lernt man mit der Erfahrung.

Kannst du das in wenigen Worten nochmal kurz andeuten? Interessiert sicher noch mehr hier.

Ist vielleicht nicht ganz klar angekommen:

Das Testergebnis ist nicht toll, ist mir aber scheißegal, ich schaue einfach was sich machen lässt!

Ich bin völlig entspannt, froh das ich den gestrigen Tag unverletzt überlebt habe und starte sauber locker und entspannt in die BASE1.

Heute mittag fröhlich 13km unter blauem Himmel gelaufen und es hat meinen Rücken etwas gelockert.

Alles easy Leute!:bussi:

Hang loose,

aims.

Ja, gut, kann ich machen. Die Rede ist von Friel’s Handbook Powermeter. Das Büchlein will einem die grundlegenden Anwendungsmöglichkeiten des Powermeters in Training und Rennen etwas simpler darstellen als z.B. das sehr umfangreiche Buch von Hunter Allen.

Ich hab’s mir halt mal gekauft, weil ich sowas gern lese, konnte es aber bisher nur überfliegen.

Mir erscheint sein Konzept im Groben folgendermaßen:

Base-Phase:
- Aufbau der aeroben Grundausdauer durch lange Einheiten im unteren Teil von Friel’s Pulszone 2 (er nennt das „Aerobic Threshold“). Die Leistung wird natürlich aufgezeichnet und man kann z.B. das Output-Input-Verhältnis über die Zeit verfolgen. Bei gleichem Puls müsste die Leistung mit der Zeit raufgehen.
Er baut das bis zu einer Dauer von 4h für IM-Athleten auf (Tabelle S. 178). Wenn Du diese Intenstät über 4h ohne Leistungsabfall hältst, bist Du der Held (Stichwort Decoupling).
(beide Begriffe von Friel finden sich in seinem Blog erläutert: http://www.joefrielsblog.com/)
- - Daneben Kraftaufbau und in der späten Basephase auch gezielt Intervalle im SweetSpot zur Anhebung der FTP

Build-Phase:
- Lange aerobe Einheiten, diesmal wattgesteuert, um das optimale Pacing zu finden
- Tempo-Intervalle für Kraftausdauer (bei Arne’s Plänen GA3)
- Ist den Plänen von Arne mit den 4x30-Minuten sehr ähnlich, aber die Tempointervalle von Friel liegen von der Intensität eher etwas über IM-Tempo (z.B. IF 0,8)

Klingt für mich schön nach KISS-Prinzip (keep it simple and stupid).

Ich hab mit diesen Tempoeinheiten damit die letzten zwei Jahre ganz gute Ergebnisse für mich erzielt.
Der Trainingseffekt war aber weniger eine FTP-Anhebung. Ich konnte dafür recht hohe submaximale Leistung über immer längere Zeit bringen.
z.B. hat mir Jürgen Sessner letzten Juni unmittelbar vor meinem Wettkampf eine Stundenleistung von 330W prognostiziert. Die 5h-Leistung hat er allen Ernstes bei 299 W gesehen, also IF 0,9. (Natürlich ohne Laufen hinterher und ohne Schwimmen vorher). Er schätzte meine Möglichkeiten als Staffelfahrer in Roth auf 4:50-4:55 ein. Ehrlichgesagt hab ich’s nie ausprobiert und hätte mir die 299W auch nicht zugetraut. Aber 270-280W hätte ich bei völliger Verausgabung als realistisch gesehen, immerhin.

Da Du gemessen in Trainingsjahren eher „Radanfänger“ bist, würde ich eher dem Ansatz viel L2/Tempo folgen, als auf Biegen und Brechen mit hochintensiven Intervallen nur auf Erhöhung der FTP abzuzielen.
Du müsstest ja trotzdem noch die Ausdauer für IF 0,7-0,75 (bezogen auf die höhere FTP) über die IM-Distanz aufbauen und Dir fehlt eventuell das Lebenskilometer-Fundament, um das dann in der Buildphase wirklich umsetzen zu können. Bau lieber etwas zurückhaltender „von unten her“ auf (wenn Du die Trainingszeit dafür hast). Bei Dir gilt bestimmt noch „viel hilft viel“, also sammel Kilometer und entwickle dadurch die Gesamtökonomie. Aber das ist nur mein Bauchgefühl, was ich aus dem Gesamteindruck Deiner Posts rausgelesen hab.

(@aims: Ergänzung des Mailtextes, weil's mir grad einfällt:)


Bei Arne gab's mal nen Film „Schneller werden für Tempomuffel“ oder so ähnlich, könnte im Winter 2011/2012 gewesen sein.Es ging jedenfalls um das Wintertraining für Leute, die sich auf ein GA-Tempo festgefahren haben und nicht mehr schneller werden. Da wurde empfohlen statt der üblichen Periodisierung Base (Umfang) 1-3 / Build mal über den Winter erst Tempo über kürzere Distanzen zu bolzen und erst später 1-2 Monate Umfangsblock zu legen.
Birgt halt die Gefahr, dass man evtl. nicht rechtzeitig die nötige Ausdauer für den IM aufbaut und dann das höhere Grundtempo nicht ins Ziel bringt.
Ich persönlich sehe so eine Herangehensweise aber eher bei Athleten, die schon jahrelang hohe Umfänge auf dem Rad absolviert haben und über eine solide Grundausdauer verfügen.

Vielleicht auch noch kurz meine persönlichen Gedanken zu Friel’s Ansatz.
Die Pulsvorgaben für sein GA-Training sind krasser als Arne’s Pläne. Friel’s Zone 2 entspricht bei Arne GA2, also IM-Renntempo. Da gab’s auch schonmal ne Diskussion drüber. Es macht gut müde, aber auch gut fit, mich jedenfalls hat’s damals weitergebracht. Allerdings muss ich rückblickend zugeben, dass ich danach auch recht müde wurde, weil ich zuviel wollte bzw. zuviel mit Krafttraining und intensiven Intervallen kombiniert habe.
Friel’s Ansatz aus dem o.g. Buch sieht quasi vor, nur in den Powerbereichen L2 und L3/L4 zu trainieren (Base) und in Build dann nur noch L2 (IM-Renntempo) und L3 (Intervalle). Also absolut submaximal unterhalb der FTP.

Andere gehen eher so ran, dass sie viel lockeres L2 machen und dazu sehr intensive Intervalle L4/L5 an oder über der FTP. Das geht dann vermutlich eher auf, aber da kann ich wenig zu sagen. DeRosaITA war damit aber sehr erfolgreich beim Ötzi (mal im rennrad-news-forum nach „Welches Tempo für 4x4“ suchen).

Soviel zu
Schöne Grüße :Huhu:

Fünf Sterne für deinen Post!

Nur noch abschließend zur Info für dich bezüglich der Tests. (@alle: nein ich mache mir keine Gedanken mehr darüber :Huhu: ) Den ersten Test hatte ich nach 10min abgebrochen. Daher ist er nicht wirklich vergleichbar. Aber egal. Weg damit.

Gestern wie gesagt eine schöne Einheit auf der Rolle gemacht.
Insgesamt ziemlich locker und sehr lange 8min Pausen und dazwischen kurze intensive Intervalle. Hat Spaß gemacht, Zeit ging gut vorbei, war nicht erschöpfend und Beine fühlten sich gut an danach. Diese Einheit wollte ich jetzt öfters machen und vielleicht stufenweise länger machen solange ich nicht draußen fahren kann.

Okay, aber Frage: versprichst Du Dir außer Monotonieunterbrechnung noch etwas von den 30s-Dingern?

Weiterbringen im Sinne von hochintensiv vs. locker würden Dich wohl eher 10x(30/30).

Interessant hier! Danke Nordexpress!

Aimsy: du hast bei 130W, also 2,2W/kg 135 Puls. Das ist schon "etwas viel" (ich hab bei 200W - 85kg ca. 105 Puls).

Mein Rezeptvorschlag:
Viel bei 130 Watt fahren und 1x/Woche irgendwas Intensiveres. Ich "fürchte", dass du auch ohne großem Plan Fortschritte machen wirst, ich würde einzig jetzt mal 2 Monate auf Sachen verzichten die intensiv und länger als Daumen mal Pi 45 min sind. Einfach "aufbauend" trainieren, locker langsam und mit einem Grinser im Gesicht.

Nik

Für mich war es primär wichtig überhaupt erstmal 2h auf der Rolle zu bleiben. In der Regel war nach 1h00m00,0s Schluß.
Die 30s Dinger gingen gut weg und ich habe während der 2h ja fast nur "Pause" gemacht. Ich freute mich also jedes mal wenn ich auf die Uhr schaute das ich noch z.B. 5min Pause machen kann. Und nicht noch 87min fahren muss.
So ähnelte die Einheit einer lockeren 2h Ausfahrt mit 10 Ortschildsprints.

10x(30s/30s) haben doch eher ein anderes Ziel.

Ach Gott, da ist doch jeder anders. 105 ist schon ganz schön wenig, oder?
ich hab bei 200W und ca. 80kg z.Zt. (2h indoor auf der Rolle) ca. 145 Puls. und (hab grad mal nachgesehen) letzten Juni zum Höhepunkt 215W bei 141 Puls

Streu ruhig nochmal Salz in die Wunde das macht mir gar nichts mehr.:Cheese: Ich sch..ß auf die ganzen Werte und mach jetzt einfach nur BASE. Einfach locker flockig Radfahren. Und wenn die Saison im Radverein wieder startet dann werde ich draußen einfach mal schauen was geht. Am langen Ende brauche ich keine Watt und keine FTP sondern nur km/h.

Einzig unser TL in Kroatien bereitet mir etwas Kopfschmerzen und weiß ich noch nicht wie ich das angehen soll. Vielleicht ziehe ich euch die Bremsen so stramm das sie dauerhaft schleifen. Das hatte ich mal aus versehen und wirkt ganz gut.

So isses. Hau rein!

Genau.
Aber wenn du davon viel haben willst, brauchst du: viel Watt. :Cheese:

Nicht unbedingt. Du mit deinen breiten Schultern ja.:Cheese: Ich strebe aber einen Cd*A-Wert an der gegen Null strebt.:Huhu:

Ja eh. Ich find die Eiinheit ja auch gut. Das passt so, sollte funktionieren.

Ja nur. Das sind 135Puls bei 130W, ich meine das ist halt irgendwo fast Ironmanpuls. Ohne da jetzt rum zu unken und schlechte Laune zu verbreiten. Es geht ja um die Quali...

Aber ich glaub an an Dich! Alles wird gut. Ich glaube einfach, dass du dir eine gute Grundlage mit zu harten Reizen ramponiert hast. Deswegen: Grundlagentraining! Ist für noch nicht zu spät. Und im TL werden wir das auch so organisieren, dass das für alle passt. Zur Not muss der Ben halt auf uns warten oder wir müssen uns eine Strategie überlegen, wie wir ihn am Boden halten :Peitsche:

Mir fällt übrigens auch grad alles schwerer als erhofft, hab meine schöne Grundlage mit zu hartem Skitourengehen etwas zerschossen. Die 34k heut waren für 5:27min/km sauhart :(

Nik

(Ich hab nicht wieder mit Zahlen angefangen;) )
Hab grad mal nach geschaut. Hier mein Ironmanpuls für 6x30km Abschnitte. Das waren noch Zeiten. Und ich sag ja, ich kann auch mit wenig WATT km/h's machen:Lachen2:

HF Speed NP
151 36.0 198W
143 34.4 184W
144 34.9 184W
143 33.9 174W
142 34.5 173W
144 33.8 175W
144 34.6 182W

Jetzt aber erstmal Schluß mit Zahlenkram. Ich geh schwimmen - kein Wattmesser - kein Puls!:liebe053:

Das kann gut möglich sein. Ich schaue aber jetzt nach vorne.

Gleichfalls. Danke für die "wenigen Worte". :Blumen:

Das Büchlein ist wohl das hier. Und darüber..

.. gabs seinerzeit diese Diskussion.

Das musst du glaub ich größer schreiben:


Es ist erst JANUAR!

;)


@Aims: Erhol dich erst mal gut und lass den verdammten Test einfach einen verdammten Test sein.

Ja cool....

Ab Freitag ist FEBRUAR!

:Lachanfall:

Ich geb ja schon Ruh. Wollte ja nur ein bisschen sekkieren :cool: . Aber du hast dich ja blöderweise mit deinen hundsmiserablen Werten schon abgefunden und lässt dich überhauptkeinbisschen mehr ärgern. Grmmpfff. :Blumen:

Ich glaub du bist einfach so ein schnittiger Kerl, dass du eben gar keine Watt brauchst um schnell zu sein. Ich hätte da auch noch eine Lösung anzubieten: Also lt. Kreuzotter brauchst mit Tiefliegerad mit Oberlenker für 5h 134W. Das sollte dann gehen. Eigentlich.

:Lachanfall:

Nik

Und im Februar ist es ja langsam an der Zeit mehr zu machen;) Mich wundert es immer wenn ich sehe was die ganzen Pros machen....Andy Potts zB fängt kommenden Sonntag mit einem Ironman 70.3 in Panama an und dann ist bis Mitte November ständig was mit 70.3 oder voller Distanz zu lesen....ich frage mich echt wann die Buschen trainieren und vor allem was zwischen den ganzen Einheiten......:Huhu:

2013 Tentative Race Schedule 2013 andy Potts:
Ironman 70.3 Panama Panama City, PAN 2/3/2013
Escape From Alcatraz San Francisco, CA 3/3/2013
Ironman 70.3 California Oceanside, CA 3/30/2013
Ironman 70.3 St. George St. George, UT 5/4/2013
Ironman 70.3 Eagleman Cambridge, MD 6/9/2013
Philadelphia Triathlon Philadelphia, PA 6/23/2013
Ironman 70.3 Vineman Windsor, CA 7/14/2013
Ironman Lake Placid Lake Placid, NY 7/28/2013
Ironman 70.3 Timberman Gunstock, NH 8/18/2013
Ironman 70.3 World Championships Las Vegas, NV 9/9/2013
Ironman World Championships Kona, HI 10/12/2013
Ironman 70.3 Austin Austin, TX 10/27/2013
Ironman Arizona Tempe, AZ 11/17/2013

@aims. Lass die Zahlen nicht weg!!!:Cheese: ....ist ja gerade das interessante an Deinem Trainingsblog. ;)

Keine Sorge, ich werde euch weiterhin mit Zahlen fluten. Jedoch lasse ich mich von den Zahlen nicht mehr so sehr beeinflussen (sage ich jetzt einfach mal so:Cheese: ).


Gestern Mittag also entspannt gelaufen:

13.25km, 4:50/km, 149bpm

Gestern Abend beim Schwimmen nach 2x500m @ 1:26/100m geschafft der Versuchung zu wiederstehen und der Schulter zur Liebe auf die langsame Bahn gewechselt.

3050m, 50m48s, 9 Züge pro Bahn (das war so langsam das ich beim Schwimmen kalt bekommen habe. Also ich glaube schwimmen kann ich jetzt)

Vielleicht habe ich ja auch alles richtig gemacht.
Mein Ziel war im Winter den Fokus auf´s Schwimmen zu legen. Das habe ich sehr betont getan. Jetzt fängt erst der Block an wo sich der Fokus auf´s Radfahren verschiebt. Klar das ich da jetzt noch keine Leistung bringen kann. Ich hätte nur nicht gedacht das die Radperformance so stark einbrechen kann. Ist aber nicht schlimm die kommt schon wieder. Geht mir beim Laufen genauso.

Schönen Tag und frohes Schaffen,

aims.

Hallo aims

Anhand dieser Werte scheine ich beim Laufen ungefähr im selben Bereich zu sein. Welche Herzfrequenzbereiche hast Du Dir im Moment zurecht gelegt?

Gruss Thomas

Das klingt jetzt vielleicht Paradox wenn ich hier soviele Zahlen und
Auswertungen poste. Aber ich laufe fast nur nach Gefühl.

Wenn ich halbwegs in Form bin:

5:20/km -> <140bpm Langer sehr langsamer Lauf
5:00/km -> 145bpm (müsste gefühlt GA1 sein) Lockers Läufchen
4:37/km -> 150bpm (müsste gefühlt GA1/2 sein) mit bisschen Druck
4:00/km TDL ~173bpm ?
3:45/km 1000er Intervalle

Max. Puls kenne ich nicht. Müsste rein rechnerisch über 193bpm liegen. Ruhepuls <45bpm.

Wenn ich mir Halbmarathon und Marathon der letzten Saison anschaue komme ich knapp auf einen VDOT von 55.

Und ich habe gerade mal nachgeschaut die daraus abgeleiteten Trainingsgeschwindigkeiten passen ganz gut. In 1-2 Wochen möchte ich meine 13km Mittagsrunde wieder im 4:37er Tempo laufen. Das ist dann leicht über meinem IM-Zieltempo.

Wie biste denn den HM gelaufen: Schnitt mit Puls? oder einen 10er.
Bei Hm weisst Du dann eher wo Deine Schwelle liegt.

Ich erkenne mich wieder :Huhu:

1h22m49s, 172bpm

Wobei das "nur" ein Test war.
Die ersten 9km zügig und dann etwas raus genommen um mich nicht abzuschießen.

Die Schwelle dürfte so bei ca. 175bpm liegen, oder?

Das ist Balsam für meine Seele!:Blumen:

Was sollen wir nun mit dem Kroatien-TL machen?
Ich muss auch noch dem guten "Strampeltier" antworten.

Müsste die Schwelle nicht eher von einem 10er abgeleitet werden?

Soweit ich weiß von einem 10er wenn man langsamer als 45min ist.
Wenn man schneller ist dann besser von einem 15er. Das es diesen aber selten als WK gibt nimmt man gerne einen HM. Macht aber auch nicht die Welt aus.
Mein Tempo an der Schwelle ist ca. 4:00/km +/-5sec bei ca. 173bpm +/-3bpm.

Das reicht mir vollkommen.

Im Grunde genommen arbeite ich ungefähr am selben Thema wie Du :) Im Laufen und Schwimmen könnte ich wahrscheinlich ganz gut nur nach Gefühl trainieren, aber auf dem Rad habe ich die grosse Unsicherheit und möchte vertiefter mit Zahlen operieren. Daraus resultiert dann wahrscheinlich endlich ein Watt-Messystem.

Bezüglich den Frequenzwerten wollte ich einfach nochmals mit Jemandem vergleichen können. Ich arbeite seit dieser Saison mit den Werten von Friel, welche mir schon etwas hoch vorkommen und ich etwas verunsichert bin, nachdem ich den Beitrag von Nordexpress aus 2010 gelesen hatte.

Naja... ich habe nächste Woche meine letzte Prep Woche und werde dann beim Laufen und Rad je einen CP30 Test machen. Errechne dann die Werte nach Friel und nach den Plänen von Arne und muss mich dann wohl auf mein Gefühl verlassen, welches für mich richtig ist.

Oder aber wie Arne es macht:

CP20 Test und dann 5% abziehen = obere Grenze
Dann nochmal 5% abziehen = untere Grenze

Bei mir -> CP20 Puls = ~183bpm

Obere Grenze der Schwelle: 183 * 0.95 = 176bpm
Untere Grenze der Schwelle: 173 * 0.95 = 173bpm

Passt also perfekt zu meinen anderen Werten.

OK, schon wieder etwas gelernt :Blumen: Dann müsste ich mit meinen 39' resp. 1h29' die Werte vom HM nehmen.

OK, dann mache ich es mal so fürs Laufen.