Für Sub 2:30 brauch es mehr als nen Plan.
Ich wünsch dir dabei aber viel erfolg!

Ich ueberleg gerade, ob ich am Samstag in Nettetal den 2ten Lauf der Winterlaufserie mitmache. Das waeren 12500m, DLV vermessen. So koennte ich diese Woche ne Art Taperwoche machen, nach den 3 relativ harten Woche waere das ne ganz nette Abwechslung und meine Knochenhaut wuerde sich auch freuen, wenn ich mal etwas weniger Umfang mache (geht zwar schon wieder, aber ich will nix ueberreizen). Ob ich bei so einem Lauf gerade schnell laufen kann, weiss ich natuerlich nicht, lange Tempoabschnitte hab ich bislang nicht gemacht, die kommen jetzt erst. Aber 12,5km waeren ja ein Anfang. Da der Lauf am Samstag ist, koennte ich dann am Sonntag immer noch nen lockeren 20er nachschieben.

Heute Abend mach ich in jedem Fall kurze Intervalle. Morgen um die 20 locker, Donnerstag nochmal kurze Intervalle. Freitag waere dann nur lockeres Schwimmen angesagt, Samstag der Wettkampf und am Sonntag ein lockerer Lauf. Was haltet ihr von dieser Woche?

FuXX

Finde ich gut! Der Lauf ist einerseits ein gute Tempotraining und zum anderen bekommst Du mal einen aktuellen Leistungsstand anhand dessen Du Deine Tempi in den künftigen Einheiten justieren könntest. Ist zwar jetzt nicht gerade Tapern in der Woche, aber ok, ist ja kein Highlight, also paßt das.
Paß am Sonntag mit dem Sonntag mit dem lockeren Lauf auf....ich habe nach einem 10k Wettkampf am Sa Abend auch am Sonntagvormittag trainiert und mein Trainer hielt 4x5k in ordentlichem Tempo für eine gute Idee. Das hat mich mächtig abgeschossen...

Am Donnerstag nur locker und ein paar Sprints? Freitag dasselbe nochmal statt nur Schwimmen (Stichwort Muskelspannung)?

Hatte ich auch überlegt, aber wenn dann nur 6km am Freitag morgen und 4*30s oder sowas. Die Donnerstagseinheit würde ich mit 8*30s machen.

@vino: Keine Sorge, den Sonntag würde ich wirklich locker machen. Und wenn ich nach 5min das Gefühl habe, dass es keinen Sinn ergibt, dann trotte ich wieder nach Hause...

FuXX

Genau so. Und den Lauf kloppen ohne Ruecksicht auf Verluste. Das ist besser als jedes Training.

Paßt! Der Meister schreibt noch 3 Steigerungen in den TP am Freitag;)

Hab doch schon gesagt 4*30s am Freitag.

Wobei ich ja sonst immer ein "am Tag vorm Rennen Freinehmer" war. Bei den IMs ist das aber vll auch was anderes, weil man am Tag vorher mit checkin etc. beschaeftigt ist. Aber ob ich mich trauen wuerde sowas wie oben genannt einen Tag vorm Mara zu machen? Weiss nicht...

@Dude: Das ist gar nicht so einfach. Ich hab keine Ahnung wie schnell ich laufen kann. Bis auf den alljaehrlichen Winterlauf hab ich die letzten 10 Jahre einfach keine Laeufe gemacht. Beim ersten Lauf der Winterlaufserie (10km) war einer dabei, der letztes Jahr in FFM 2:33 gelaufen ist. Den kenn ich vom Triathlon, da war ich immer schneller als er. Wenn der wieder da ist, dann lauf ich vll mal mit dem los.

Dein Plan ist gut!
Schön wäre, wenn Du bei 41 - 42 Minuten landen würdest.
Geh nicht mit einer 3:05 an...
Die Steigerungen am letzten oder am vorletzten Tag ist reine Geschmackssache und Typabhängig, auch wenn es der Meister anders sieht.

Oh, hatte ich überlesen:Cheese:

Naja, mit 3/4 Steigerungen macht man nichts kaputt und für Muskelspannung und Gedächtnis nicht schlecht. Bei einem Mara würde ich den Tag vorher(also zwei Tage vor dem Mara) nix machen und den letzten Tag vor dem Mara das gleiche Programm(30' plus Steigerungen) .

Hab jetzt nicht so im Kopf, was Du im TDL gerade machst, und wie weit Du schon bist, aber ich denke um 3.20, je nachdem wie profiliert die Strecke ist.

Siehe Signatur. :)

Vorgstern Abend bekam ich eine mail von meinem schnellen Trainingskollegen. Er ist am Sonntag einen kleinen Marathon in Holland gelaufen - als harte Trainingseinheit. Dagegen ist ja nichts einzuwenden, aber in einem Trainingslauf 2:33 zu rennen ist eine andere Sache, wenn die Renneinteilung dann auch noch HM Zeiten von 1:21 und 1:12 ergibt wird's langsam gemein!

Nach einigen dummen Spruechen beim gestrigen lockeren Lauf zogen ein weiterer Mitlaeufer und ich seine Beseitigung im Strassengraben in Betracht, aber wir haben die Demuetigung dann doch mit Fassung getragen. Immerhin mussten wir uns nicht auf den Boden werfen und rufen: http://www.youtube.com/watch?v=-FucbvoFFy0

Das ist allerdings krass...

Was läuft der sonst?

1:07 HM Bestzeit und 2:24 Mara. Mit der Marathonbestzeit ist er natuerlich noch nicht so ganz zufrieden. Am Sonntag lief's einfach gut, sagte er.

der ist doch dann derzeit Top 100 in DE (wenn)?

Top 100?
Top 10.
http://www.marathon-ergebnis.de/Mara...tenliste.html:
8 0,1% 1 Bresser, Carsten 40 02:24:18 31.10. Frankfurt Craft/TuS-Heltersberg
9 0,1% 3 Rantzow, Oleg 30 02:24:37 26.09. Berlin THW Kiel
10 0,1% 2 Borggrefe, Fabian 35 02:24:51 26.09. Berlin SG Spergau
11 0,1% 5 Rodewald, Peter 20 02:24:58 05.09. Halle LSV Lok Arnstadt

Die Nr 8 hättest du mal besser im Sinne von dudes Blutdruck nicht aufgeführt :Lachen2:

Natuerlich. Und trainingsabhaengig. Und individuell. Wie alles. Der Mehrheit wird es wohl eher guttun. Muskelspannung ist wichtig. Im Umkehrschluss: wer eine dauerhaft hohe Muskelspannung hat, kann wohl eher darauf verzichten.

Und wie stell ich das fest?

Wenn ich's so machen wuerde wie bislang, dann wuerde ich heute ein Stuendchen laufen mit Intervallen (8*30s) und morgen nur locker schwimmen. Nach dem was du und Vino geschrieben haben, ueberleg ich gerade heute nur Stabi zu machen und morgen 30-40min locker zu laufen mit 4*30s oder 4*20s - dann aber mit 2min locker dazwischen.

FuXX

Da hilft nur ausprobieren.

Jaja, das dachte ich mir, und da ich die erstere Variante schon oft gemacht habe, werde ich es mal mit letzterer versuchen.

Ist halt die gängige LÄUFER Variante und da Du ja jetzt Läufer bist ;)

PS: Ist doch cool, wenn Du so eine motivierende Läufergruppe hast...

Allerdings. Das bringt Minuten im Marathon.

Gestern haben wir uns aber schon etwas gefragt, ob das motivierend oder demotivierend ist ;)

das werden sich dann andere auch fragen, wenn du bei deinem Debut mit einer 2:33h startest.;)

Ein Bekannter lief im ersten Marathon 2:36, und das war für die Unterzeiten noch ehr verhalten. Sowas sollte kein Maßstab sein, für die meisten.

Das Fell des Baeren und so...

Das war nix.

So knapp könnte man den heutigen Lauf wohl zusammen fassen. Ich bin mit 43:34 reingekommen, also 3:29 pro km. Die Strecke hatte ein paar leichte Wellen, aber nichts erwähnenswertes, ein bisschen Wind war auch, aber das ist ebenfalls keine Entschuldigung.

Ich bin mit der Spitze losgelaufen und es fühlte sich von Beginn an nicht gut an. Die Motorik passte einfach nicht, es lief total unrund. Vielleicht lag es auch ein bisschen daran, dass wir unerwartet ein wenig länger in der Kälte rumstanden, aber eigentlich glaub ich das nicht. Nach 4 oder 5km taten dann auch schon die Beine weh, aber das Tempo so um 3:30 konnte ich weiterlaufen.

Nach etwa 8 oder 9km hatte ich dann langsam das Gefühl, dass ich meine Beine sortiert hatte, weh taten se trotzdem noch. Dennoch konnte ich die letzten 2,5km dann etwas schneller laufen, 3:23 war da der Schnitt.

Das einzig positive an dem Lauf war, dass ein 2:30 Läufer auch nur 17s vor mir war, der Sieger, der in FFM 2:33 lief war allerdings schon 59s weg.

Fazit: Ich glaube, dass ich einfach noch nicht race ready war. 3:30 ist ja nicht so wirklich schnell, da bin ich schon mal im Dezember 2 Wochen nach meiner Trainingspause über 18km nen besseren Schnitt gelaufen. Ich hab bislang noch keinerlei Tempoläufe gemacht, nur die ganz kurzen Intervalle für die Grundschnelligkeit. Vielleicht lag's daran, oder es war einfach nicht mein Tag.

Aber ein bisschen verunsichert bin ich jetzt schon, das war unerwartet schlecht. Allerdings hatte ich das Gefühl, dass ich die 3:30 noch ne Weile hätte laufen können. Es tat zwar weh, aber das war ja schon seit km5 so, ohne das ich langsamer geworden wäre. Das ist ja zumindest etwas positives. Von nun an stehen jedenfalls wöchentliche Tempoläufe auf dem Programm. Bei der anderen Einheit werden die Intervalle länger.

Mal schauen was wird...

Hi Fuxx, find ich für den Vorbereitungsstand jetzt nicht wirklich enttäuschend;) Wir haben bei unseren Splitvorschlägen auch recht aggresiv gewettet, als wenn Du schon Deine Maraform hättest, aber so weit bist Du ja noch nicht.
Erstmal war das doch ein lohnender Tempolauf und dass Du hintenraus noch was draufpacken konntest und Dich bei 3.30 nicht so schlecht gefühlt hast ist doch auch nicht schlecht. Dir fehlen einfach noch die längeren Intervalle und die sind wichtig. Mal abgesehen davon, kannst Du die Rechnung aufmachen, dass Du im Vergleich zum 2.33 Läufer hoch gerechnet auch auf dem Niveau 2.36 hoch gelaufen bist, was ja nicht so mies ist.

Mal ne andere Frage? Wie hast Du Dich warmgelaufen? Das sollte bei so einem kurzen Rennen ja schon recht scharf und auch nicht zu knapp sein, damit man sofort das Tempo laufen kann und nicht den Puls erst hoch bringen muß. Vll war das mit dem Warten dann schlecht anfühlte.

Alles ok.

PS: Und es gibt einfach auch solche Tage...

Ja stimmt, der war jetzt richtig schlecht.

Ich würd auch sagen, alles wird gut, die letzten KM sprechen für sich.

Das sollte Dich zufrieden stimmen. Rost ist abgeschuettelt. Mach' noch ein paar solche Dinger.

Daran alleine würde ich jetzt nicht fest machen.Zumindest ein weiteres mal sollte er die letzten zwei tage so ran Trainieren.

Ich bin so 10min rumgejoggt und hab ein paar Steigerungen gemacht. Das Gewarte war sicher nicht optimal, aber eigentlich konnte ich sonst immer ganz gut aus der kalten Hose schnell loslaufen. So wie am Samstag hat sich das noch nie angefuehlt. Ich bin aber auch noch nie im Training so langsam gelaufen. Fuer die Steigerung des Umfang erschien mir das einfach sinnvoll und ich wuerd's auch wieder so machen. Bei den paar Laeufen pro Woche als Triathlet bin ich fast immer schnell gelaufen.

Aber ich ordne das jetzt einfach mal als ersten Tempolauf ein. In 4 Wochen lauf ich nen halben, dann schauen wir mal weiter. Es sind jetzt noch knapp 9 Wochen, da geht ja noch was. Ob ich noch nen weiteren Lauf um 10km reinbekomme weiss ich nicht. Intererssant waer's eigentlich schon. Wie waere es denn, sowas nochmal 2 Wochen vorm Mara zu machen und in der Woche den langen Lauf am Donnerstag zu machen. Das waere dann sicher kein Lauf fuer ne Bestzeit, weil muede, aber als harter Tempolauf koennte das doch taugen...

Hmm, ich glaube schon, dass Du in erster Linie gemerkt hast, dass bisher nichts Längeres mit Tempo dran war und darunter würde ich auch 1000er und 2000er Intervalle verstehen, wenn ich das so mitbekommen habe.
Warmup für so einen Lauf und für Tria ist was anders wie Du ja weißt; da wird durchaus ne halbe Stunde schon ordentlich Betrieb gemacht und das wird wohl umso wichtiger, je schneller man los will.

An den zwei Tagen davor hat es jedenfalls sicher nicht gelegen.

Zwei Wochen vorher würde ich keine schnelle Zehn mehr laufen, sondern eher doppelt so lang oder drei Wochen vorher. Allerdings wäre so einen Nummer in der Phase jetzt, also im den kommenden vier Wochen sicher nicht schlecht.

unbedingt. jedes zweite wochenende. mach halt den langen unter der woche.
http://www.lauftreff.de/laeufe/laufkalender.html

Hm, koennte ich machen. Dann wuerde ich einen in 2 Wochen, den HM in 4 Wochen (da aber keinen 35er am Donnerstag) und noch einen 10er in 6 Wochen laufen. Danach waeren's noch 3 Wochen, das muesste fast ideal sein. Mit dem lange Lauf 2/3 Tage vorher und der daher nicht totalen Erholung kann ich mich da auch nicht platt laufen, daher muesste das passen. Danach dann 3 Wochen Rennaufbau.

Ich lass mir das jedenfalls mal durch den Kopf gehen.

FuXX

Klingt gut.

Find' ich auch. Natuerlich ist da jeder anders, aber wer halbwegs an die Central Governor Theorie glaubt, der muss sich einfach so oft wie moeglich Wettkaempfen aussetzen. Da sind vier Vorbereitungswettkaempfe quasi minimum.

Also beim Triathlon hab ich nie so viele gemacht und hab das auch nicht gebraucht. Man kann ja schon entsprechend trainieren, die langen Läufe mit Endbeschleunigung sind ja auch wettkampfnäher als 10km Läufe.

Wenn, dann seh ich das pro für die WKs darin, dass man härter läuft als bei nem TDL im Training.


Heute hab ich übrigens 4*4min mit 3min Pause gemacht. Die Beine waren noch etwas müde, aber ich konnte die Dinger einigermaßen durchziehen.

FuXX

Genau darum geht's. Hab' gestern ein Interview mit Ron Hill gehoert (2:09 1970), der hat wie ein Rohrspatz ueber "TDL" geschimpft.