Plan & Ist

[CODE]06.09.10 Mo 15 km int. DL @76-80% in 04:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
08.09.10 Mi 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:51
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
11.09.10 Sa 35 km ext. DL @65-72% in 05:16
12.09.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:31

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:06
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
15.09.10 Mi 3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 04:01
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
18.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. @65-85% in 05:16
19.09.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:31

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:16
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
22.09.10 Mi 4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 03:54
23.09.10 Do
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
25.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. @65-85% in 05:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:06
28.09.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
29.09.10 Mi 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:51
30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. @65-85% in 05:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:16
05.10.10 Di 10-15 km ext. DL @65-72% in 05:01
06.10.10 Mi 3x3 km @90+%, 2 km Trabpause in 03:56
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
09.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. @65-85% in 05:01
10.10.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:16

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:06
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
13.10.10 Mi 4x2 km @90+%, 1,6 km Trabpause in 03:48
14.10.10 Do
15.10.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
16.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. @65-85% in 05:01
17.10.10 So 15-20 km reg. DL @62-68% in 05:16

18.10.10 Mo 6x1km @90+%, 1 km Trabpause in 03:56
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL @82-86% in 04:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
23.10.10 Sa 35 km reg. DL @62-65% in 05:16
24.10.10 So 10-15 km reg. DL @62-68% in 05:16

25.10.10 Mo 4x2 km MR @82-86%, 1,6 km Trabpause in 04:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL @65-72% in 05:01
27.10.10 Mi 5x1 km MR @82-86%, 1 km Trabpause in 04:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL @65-72% in 05:01
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:16
31.10.10 So Wettkampf in 04:16
[/CODE]

Wenn ich deine Laufzeit von heute sehe, fällt mir nur "Streber" ein.

Ich glaube, es war nur die Angst, gleich bei der ersten Einheit zu langsam zu sein. Das ist wieder das Gefühl, wie nach den Sommerferien am ersten Tag den Lehrer zu verpassen und nicht seine Tasche tragen zu können :Cheese:.

Auf dem ersten Stück gegen den Wind zu schnell gewesen, dann mit dem Wind raus genommen und zu schnell geblieben. Wäre auch lieber 4:30 gelaufen, beim Marathon wären die ersten 5 km mit 10 s zu schnell schon so gut wie das sichere Verkacken :Nee:.

Ich habe mich auf den ersten 6 Richtung BV schon etwas quälen müssen, bin zwar immer knapp unter 4:30 gelaufen, aber locker war es nicht.
Auf dem Rückweg wars viel angenehmer und das habe ich auch genossen und bin dann auch nicht schneller geworden.
Ich habe am Ende dann gemerkt, dass die Stunde gestern nicht gerade regenerativ war, aber morgen wirds ja locker :)

Sind die 1000er und 2000er mit Absicht so langsam gewählt ?

Locker sollte es ja auch nicht sein. Heißt immerhin "intensiver Dauerlauf". Die erste Woche ist zum Eingewöhnen, die zweite wird hart und nach der dritten ist die Eingewöhnung da und man spürt, dass es immer besser läuft.

Langsam ist relativ, wir wollen ja keinen 10er laufen, sondern nen Marathon.
Aber du hast schon recht, ein Onlinerechner hat mir mal 3:45 vorgegeben.
Ich werde die Intervalle auch nicht in 3:51 laufen, es soll ja auch schon ein bisschen weh tun :Cheese:

Eigentlich sind die

1000er: FMP - 25-30 s
2000er: FMP - 22-28 s
3000er: FMP - 15-20 s

Ist aus dem Excel-Sheet rauskopiert. Dort sind für die 3000er die schnelleren und für die 1000er die langsameren Zeiten angegeben. In Wirklichkeit also etwas mehr Differenz dazwischen.

Ich hoffe, dass trifft auch bei mir zu.
Aber mehr als schiefgehen kanns ja nicht :cool:

Ich bin ja gerade mit dem gleichen Ziel unterwegs. Aber meine Intervalle sind schon bissl anders.

1. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:26 min/km --> 3 km Aus


Das war eine gute Transition-Einheit :Cheese: . Ich habe mich überhaupt nicht platt gefühlt gestern abend, so dass ich mit der Regierung noch zwei Stunden bowlen war :bussi: . Aber bis jetzt fühlen sich meine Beine noch nicht so frisch an.

Mal sehen, wie es nach dem Laufen bei diesem wunderschönen Wetter ist :Nee: .

Dir reichen die 122 km in der Woche scheinbar auch nicht, oder? :Cheese:
Ich habe mich genau an die Vorgabe gehalten, aber mehr war gestern auch einfach nicht drin.
Scheinbar habe ich mich eh am Sonntag wieder leicht erkältet bzw die Erkältung ist noch immer nicht komplett weg.

In der ersten Woche schon Ausreden!?:Lachen2: ;)

ich bin jetzt in 2 Wochen knappe 93 km gelaufen und bin mir sicher, noch ein bissl was drauf zu packen-aber über das doppelte würden meine Knochen gar nicht aushalten.:Nee:

Wieviel Jahre rennst du schon?
122km sind mal echt ne Hausnummer...und ich nehm an, dass die 122km ja nur der Anfang sind, oder?

Nee, überhaupt nicht. Am ersten Tag des Trainingsplans kann ich auch noch mehr laufen, aber ich denke langfristig und will in 7 Wochen noch immer gesund sein. Daher werde ich nicht viel mehr machen, als im Plan steht, da jeder km bei mir das Risiko vergrößert, dass ich mich verletzte.

Meinen ersten Marathon bin ich vor 3 Jahren gelaufen, davor war ich immer mal im Wald. Aber richtig viel Lauftraining habe ich nie gemacht, bis auf eine Marathonvorbereitung vor 2 Jahren für den FFM Marathon.

Wieso? :Cheese:

Im Ernst: Ich möchte mich gerne auf die angegebenen Höchstkilometer steigern, d.h. heute werde ich z.B. nur die unteren 15 km laufen. Das reicht mir auch. Noch dazu habe ich keine Lust raus zu gehen bei diesem Wetter. Für den Raceday optimal, aber zum Training hätte ich gerne Sonne :cool: .

Vermutlich wäre Einlaufen bei mir auch sinnvoll gewesen, aber um ehrlich zu sein, habe ich gar nicht dran gedacht :Lachanfall:
Wobei ich ab km 1 direkt das Tempo getroffen habe.

Meine Strecke hat 15,5km, mir fällt nicht ein, wie ich sie erweitern könnte, ohne durch ein Wohngebiet laufen zu müssen. Daher begnüge ich mich mit den 15,5km.
Die Lust hält sich aber auch in Grenzen. Wobei ich mir immer wieder einrede, dass ich ja ganz locker ist und bestimmt Spaß macht :Lachanfall:

Heute war's echt richtig loggäääär :cool:. Da meine rechte Wade von gestern noch ein wenig zog, war das heute genau richtig.

Plan & Ist

[CODE]06.09.10 Mo 15 km int. DL in 04:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 05:16
17,0 km @ 5:02
08.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 03:51
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:16
11.09.10 Sa 35 km ext. DL in 05:16
12.09.10 So 15-20 km reg. DL in 05:31

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 04:06
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 05:16
15.09.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 04:01
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:16
18.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. in 05:16
19.09.10 So 15-20 km reg. DL in 05:31

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL in 04:16
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 05:16
22.09.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 03:54
23.09.10 Do
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:16
25.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. in 05:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL in 05:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 04:06
28.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 05:16
29.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 03:51
30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. in 05:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL in 05:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL in 04:16
05.10.10 Di 10-15 km ext. DL in 05:01
06.10.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 03:56
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:01
09.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. in 05:01
10.10.10 So 15-20 km reg. DL in 05:16

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 04:06
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 05:01
13.10.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 03:48
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16.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. in 05:01
17.10.10 So 15-20 km reg. DL in 05:16

18.10.10 Mo 6x1km, 1 km Trabpause in 03:56
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 05:01
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL in 04:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 05:01
23.10.10 Sa 35 km reg. DL in 05:16
24.10.10 So 10-15 km reg. DL in 05:16

25.10.10 Mo 4x2 km MR, 1,6 km Trabpause in 04:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL in 05:01
27.10.10 Mi 5x1 km MR, 1 km Trabpause in 04:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL in 05:01
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 05:16
31.10.10 So Wettkampf in 04:16
[/CODE]

1. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:26 min/km --> 3 km Aus
Di: 15 km @ 5:00 min/km mit 6 x ca. 100 m schnell


Ich hatte ja nicht wirklich Lust raus zu gehen, aber wenn man mal draußen ist...es lief sehr gut und locker, auch die Steigerungen. Mir zieht's nur heute ein bisschen in den Waden. Daher werde ich erst heute nachmittag die 1000er laufen. Ich freu mich drauf :Cheese:

Bevor du es vergisst, du kannst dich auch an diesen Abschnitt erinnern:

Viel Spaß :cool:

Guten Morgen...
trainier zwar nicht nach Greif, brauch aber nen Tipp!

Ich bin gestern Abend in einer Kurve auf ca.6-8 Nacktschnecken weggerutscht(eklige Mistviecher)...bin nicht umgeknickt sondern hab einfach das Bein komisch verrissen.Bin aber trotzdem weiter gelaufen(allerdings nur 7,4 km anstatt 14km)-jedoch hat meine Achillessehne ab diesem Zeitpunkt ziemlich gezwickt.Das ging gestern Abend so weiter und auch heute früh zieht sie ein bissl.
Geschwollen ist nichts.Kann man sich die Sehne zerren?Was mach ich jetzt am besten?Morgen stehen 15 km auf dem Programm...so einMist!:Nee: :(

Ich würde vorschlagen zum Arzt gehen oder Pause?!

Pause wohl eher...für nen Arzt hab ich keine Zeit und auch keine Lust...wie gesagt, es ist nix geschwollen...wird schon wieder werden...

Du kannst doch auch versuchen "anzulaufen" und dann siehst du schon, ob es geht oder nicht.

Sehnen kann man nicht zerren.
Also wenn du einen Muskelkater ausschließen kannst und du wirklich in der Sehne oder deren Ansätzen Schmerz verspürst, dann würde ich das:

nicht machen, sondern gleich mal min. X Tage nicht Laufen (je nachdem was du aushälst).
Erhöhe die Rumpfstabies und mache Kniebeugen als Ausgleich (auch für den Kopf) in der Zeit.
Wenn du den langen Lauf am Sonntag hast, würde ich mit dem wieder einsteigen.

Klingt ganz vernünftig:Blumen: , lass lieber mal eine Einheit ausfallen. Für nicht ganz so erfahrene Läufer ist Greif schon eine harte Ware. Wenn Du es gesund an den Start schaffst, wäre dies schon stark:)

So ganz unerfahren bin ich gar nicht. Ich konnte schon zwei Mal wegen einer Verletzung nicht in FFM an den Start gehen ;)
Ich weiß zumindest mittlerweile sehr genau, ab wann ich weniger machen sollte.
Aber das wird schon alles klappen und am 31.10 haben wir dann auch noch schönes Wetter :cool:

Ich werde nicht nur "nicht viel mehr machen, als im Plan steht" sondern gar nicht mehr und nach Möglichkeit auch nicht schneller, als im Plan steht. Das Programm reicht alle mal aus, um einen kaputt zu kriegen und dürfte für viele eine Gratwanderung sein.

10 Grad, leichte Bewölkung und Windstille :cool:.

Ich meine damit aber nicht nur Knie, Achillessehne o.ä. sondern Dein Immunsystem muss es auch verkraften. Und selbst ein Schnupfen kurz vor dem Rennen bedeutet das Aus für irgendwelche PB-Ambitionen(Gefahr Herzmuskelerkrankung).
An Deiner Stelle würde ich nur die Kerneinheiten laufen, aber die regenerativen :Cheese: Läufe ausfallen lassen oder durch lockeres Schwimmen/Rad ersetzen und lieber im Frühjahr nach einer guten Wintervorbereitung richtig angreifen.:cool:
Aber das Thema hatten wir schon mal.:Cheese:
Ich wünsche Dir auf jeden Fall viel Erfolg:Huhu:

Gerade Windstille wäre sehr schön, weil mich nervt nichts mehr, als Gegendwind (den man dann natürlich IMMER hat).

No risk, no fun :cool: ;).

Ein "echter" Frühjahrs-Marathon versaut dir eher den Triathlon-Sommer, weil die Zeit für anderes Training fehlt und die Regeneration in die wichtigen Trainingsphasen fallen. Im Herbst hat man eine ziemliche "Trainings-Menge" hinter sich und sollte auch angreifen können. Mit dieser Schwimm-Rad-Mixtur ist man gleich wieder auf dem Kuschelkurs, der in der Triathlon beschrieben wurde. Siehe hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...=15144&page=12 ab Post #95.

Jetzt habe ich doch mal eine Frage bzgl. Pulswerten:

Ich trainiere nie nach Puls, sondern beim Laufen nur nach Tempo. Interessehalber hänge ich mir aber seit einigen Wochen trotzdem nen Pulsgurt um, um nach dem Training meine Pulswerte zu vergleichen.

Einen “richtigen” CP20-Test habe ich irgendwann letztes Jahr gemacht und bin dabei in der zweiten Hälfte auf eine Durchschnitts-HF von 189 gekommen. Letzten Freitag bin ich im Training einen 10er voll gelaufen und hatte dabei eine Durchschnitts-HF von 182 in den letzten zehn Minuten. Wenn ich jetzt (approximiert) 185 in Arnes Trainingspläne eingebe (auf einen oder zwei Schläge Genauigkeit kommt es jetzt nicht an), dann komme ich auf folgende Werte:

GA1: 116 – 149
GA2: 151 – 159
GA3: 160 – 167
GA4: 169 – 174
usw...

Jetzt bin ich am Montag meinen 15km-Lauf mit Durchschnitts-HF 152 gelaufen. Ist das nicht ein bisschen niedrig?

Weitere Werte habe ich nicht im Kopf, werde ich aber heute abend nachschauen.
In welchem Bereich liegt (üblicherweise) der Marathon-Rennpuls?

Ich hatte am Montag auch Hundertpaarundfünfzig im Schnitt. Die 4:30 min/km sind aber auch noch nicht wirklich schnell.

Die Greif'schen Pulsangaben finde ich für'n Ar***, da sie nur die maximale HF und nicht die (non-existente) anaerobe Schwelle berücksichtigen. Die liegt/lag bei mir recht nah an der maximalen HF, daher sind meine Pulswerte immer deutlich über der Greif'schen Vorgabe.

Ausdauerjunkie hat mir 85-87% vom Max. Puls gesagt...Das wäre bei mir ein Beat zwischen 170 und175:cool:

Ich lauf aber lieber ein bissl langsamer an....meinen ersten Halbmarathon bin ich mit 169 gelaufen und bin gut durchgekommen-im Ziel dachte ich,,dass ich noch mehr hätte draufpacken können

wenn man da nix zerren kann, was könnte es dann sein?Vor dem Start hatte ich weder Schmerzen noch Probleme...erst als der Haufen auf dem Gehweg lag und ich wegrutschte begannen die Schmerzen.:confused:


Morgen setz ich auf jeden Fall aus und seh zu , dass es am Freitag besser ist-ansonsten wird erst Sonntag gelaufen...aber auch nur, wenn alles weg ist....

Meinen Max-Puls kenne ich nicht. Vor ca. Jahren lag der mal bei mindestens 204, aber heute irgendwo über 190. Wo genau, keine Ahnung. Damit kann ich also schon mal nix anfangen.

Und zum Halbmarathon, den laufe ich volle Presse und da werde ich wohl nur unwesentlich unter 180 bleiben. Aber das werden wir am 03. Oktober sehen.

Wer läuft denn eigentlich alles noch einen Halbmarathon? Nach Greif sollte der ja am 02. oder 03. Oktober sein. Ich werde (so wie es aussieht) in Nürnberg am Start sein.

Statt "sollte" wohl besser "dürfte": Für diejenigen, die unbedingt einen "Vorbereitungswettkampf" brauchen.

Ich mache das zumindest nicht.

Ich lauf am 17.10 im Bottwartal mit-allerdings werd ich nur meine Einheiten tauschen und den HM in Maratempo laufen.
Mittwochs müsste ich eh 20 km in 5:20min/km laufen.

Wenn Du nach Arnes Pulswerten gehst, dann würd ich vom Gefühl her GA4 bevorzugen...obs richtig ist, weiß ich aber nicht...

Die Sehnenscheide kann durch die kurze, hohe Belastung der Sehne gereizt bis beschädigt worden sein. Die Ansätze der Sehne am Knochen / am Eingang in die Muskeln oder eben die Muskeln selbst können "gestresst" worden sein. Im einfachsten Fall ist es eine leiche bis mittlere Zerrung der Muskulatur.

Wichtig: Auf keinen Fall Schmerzmittel nehmen oder Schmerzsalben draufreiben.
Alles Gute für dich und bleib cool, also lieber jetzt ein paar Tage ausfallen als später 4 Wochen.

Du bist nicht gemeint:Blumen: Du bist sicher erfahren genug und hast auch in den letzten Jahren genügend Laufkilometer absolviert.
Falls Bort nächstes Jahr doch wieder eine LD absolvieren will:Gruebeln: , ist ein Frühjahrsmarathon nicht sinnvoll, da hast Du recht.
Ok, dann halt auf Risiko:Cheese:, es kann ja auch gut gehen:Blumen:
Bei einer SUB 3 muss Bort sich aber in Rocky Balboa umbenennen.:cool: