Ja , hast dich auf jeden Fall gut entwickelt. Am Anfang des Threads bist du noch langsamer gelaufen als ich und jetzt siehts genau andersherum aus.:( :Cheese: . Allerdings muss ich auch noch zwei andere Sportarten trainieren. Zudem reicht mir ne 38:00er Zeit zum WK Höhepunkt.

An deinem Beispiel sieht man aber gut ,was mit nem bissel Umfang und strukturierten Lauftraining so machbar ist. Ob du letztendlich ne tiefe 1:20er Zeit beim HM laufen kannst ,hängt sicher auch vom Gewicht ab. Ist ja schließlich auch ne Stellschraube wo man noch dran drehen kann.

Ich wunder mich ja selbst ein wenig, aber man darf nicht vergessen, dass mein Körper die Belastung und das Tempo schon mal drauf hatte. Interessant wird es jetzt dann, ob ich es hinbekomme, das Niveau nun weiter zu steigern!

Was das Gewicht angeht: Ich bin (tages)aktuell bie 74,3kg und diese Woche werde ich bis Samstag gezielt stark ins Defizit gehen. Das gleiche plane ich auch nochmal für die Ruhewoche in 4 Wochen. Letztendlich ist das Gewicht für mich aber schon sehr gut. Ich hatte zwar letztes Jahr im Frühjahr kurzzeitig stabile 70-71kg, allerdings war das schon grenzwertig dünn. Die 1:20 sollten in absehbarer Zeit (Frühjahr 2019) auf alle Fälle mit dem aktuellen Gewicht drin sein!

Heute früh war es a....kalt! Kommt jetzt doch noch der Winter? -5° und zum Ende der Woche soll sich das nicht großartig ändern. Ich werde mir wohl die Beine komplett mit Lavit einschmieren am Sonntag :Cheese:, lange Hose im WK geht ja mal gar nicht!

Aloha aus der Versenkung

Wie ich geschrieben hatte war Dienstag nach dem Training alles zu. Mittwochs bin ich nach 1.5h in der Firma nach hause weil nix ging, mir war nur heiß und kalt, im Kopf hat alles gedrückt und der Rachen war auch Aua.
Donnerstag nicht besser, also ab zum Doc. Der hat mir am Kopf rumgedrückt, da tat alles weh. Dann hat er gemeint, dass der Rachen komplett entzündet ist (hat schon zwei Wochen gekratzt, aber als guter Triathlet ignoriert man das natürlich) und ich mich ordentlich auskurieren solle. Nach kurzem Protest wegen einer Dienstreise hat er mich anderthalb Wochen krank geschrieben und Antibiotika verordnet...
Inzwischen geht es einigermaßen, ich werde wohl Donnerstag wieder locker ins Training einsteigen.

Zum Thema Training:
Ich glaube ich brauche einen Image-Berater und muss ein ernstes Wörtchen mit flachy reden :Diskussion:

Aber jetzt ernsthaft: Ich verstehe nicht recht, was ihr an meinem Plan auszusetzen habt. Wenn wir nur KW 1-4 anschauen, die die also gelaufen sind bevor ich krank wurde, dann sind die Ergebnisse für mich vielversprechend und die Entwicklung ging genau in die richtige Richtung. Ich habe ein Speedproblem, deswegen war die Überlegung bei der Intervalleinheit etwas richtig schnelles zu machen (Tabata, 10/50, etc.) und dann nur 2 Tausender für die Konditionierung am Ende. Die Ergebnisse

• 1x1000 in 3:43
• 2x1000 in 3:36, 3:37
• 2x1000 in 3:33, 3:35

haben mich zufrieden gestellt. Genauso beim TDL, schauen wir uns die Wochen 2-4 an:

• 2 km in 4:05 --> abgebrochen weil nix ging
• 5 km in 3:59
• 6 km in 3:57

Damit wäre ich letzte Woche 7 km sub4 gelaufen - wäre also von den Ergebnissen des bayrischen Hauptstädtlers gar nicht so weit weg. Sicherlich ist/war meine Form derzeit deutlich schlechter als Car-Trainingsweltmeister-los', aber es zählt auch nicht heute oder morgen, sondern am 06.05. Und mein Plan ist drauf zugeschnitten bis auf die letzten 6 Wochen Zubringerfähigkeiten zu trainieren und dann die Form zu holen.
Mal sehen was sich mit den 1.5 Wochen Zwangspause da jetzt noch rausholen lässt. Wenn ich an die Entwicklung oben zumindest mit 1-2 Wochen wieder reinkommen anknüpfen kann sehe ich die Hummel noch nicht davonfliegen.

KW1: 85.8 km, 77.3 kg
KW2: 81.9 km, 77.3 kg
KW3: 73.4 km, 76.8 kg
KW4: 73.0 km, 77.0 kg
KW5: 12.0 km, 77.0 kg - krank

• Mo: nix
• Di: Vereinstraining
  -2 x 100 Steigerung
  -9 x 300 mit Zugseil
  -1 x 200 in 35 s
• Mi-So: krank

Super-Carlos wird zum Berlin HM PB laufen und den Battle im Mai verlieren. So kann er sagen, dass er zum eigentlichen Termin gewonnen hat und ich kann sagen, dass ich zum Battle gewonnen hab-pimpf

Das heutige Intervalltraining hatte alles von „naja geht so“ bis „kann man doch Tempotraining dazu sagen“.

Nachdem ich gestern bereits 1100kcal Defizit hatte und bis heute 14 Uhr nur knapp 800kcal gefuttert habe, kam schon beim Einlaufen ein leichtes Hunger- und Schwächegefühl, also hab ich mir noch fix einen Riegel eingeschoben.

Es standen ja nur 5x400m mit 400m Trab an. Es war sehr frisch. Gute 5 Graf weniger als die Tage zuvor und das spürte ich gerade anfangs, da wollten die Bekne nicjt so wirklich locker sein und die lange Tight eng auch irgendwie mehr ein als ne kurze Short.

Die Splits

1:22 - gefühlt meilenweit von 1:18 weg und null Gefühl, sowas wie einen „Punch“ zu haben
1:19 - naja geht schon besser, aber locker ist anders
1:16 - langsam kommt das Tempofeeling
1:15 - langsam bringe ich den Puls auch nach oben
1:13 - geht doch.

Alles in allem doch ganz ordentlich, nach dem ersten dachte ich noch, das wird heute nix ;-).

Da der Pimpf ja denkt, dass er am Start leichter sein wird als ich (und im Ziel schneller :Cheese: ):

Die Woche bisher läuft wie sie laufen soll. Gewicht heute 73,2kg! Bei bisher 3600kcal Defizit seit Montag sollte da zumindest ein halbes kg Fett verschwunden sein. Ich denke (hoffe), dass sich das Gewicht dann die nächsten Wochen so bei 74kg einpendeln wird und dann kann ich in der nächsten Ruhewoche nochmal weiter nach unten.

Da ich am Sonntag beim Plänterwaldlauf Leistung bringen will, werde ich heute und morgen wieder normal essen, da es schon langsam etwas vom "am Zahnfleisch kriechen" hat. Kann man mal ne Weile machen, aber man muss auch wissen wann genug ist :-). In den Belastungswochen ist eine Diät jedenfalls nicht drin, das hab ich ja die letzten 3 Wochen schon gemerkt.

Heute werde ich noch 3km @3:50min/km laufen, um das Tempogefühl nicht ganz zu verlieren, ansonsten gab es die letzten zwei Tage lediglich die Arbeitswege. Die Beine sind spürbar lockerer als die Tage davor.

Das einzige was mir minimal Sorgen bereitet ist die Temperatur. Irgendwie wird es morgens immer kälter. Die letzten Tage jedenfalls immer um -5 bis -7 Grad.
Sonntag soll es aber etwas wärmer werden, aber auch leicht regnen.

@Captain/flachy: Ich erinnere mich nicht mehr, die 5km Runde ist nicht 100% Asphalt, oder doch?

Kannst du mal bitte deine Ernährung beschreiben? Mir fehlt einfach die Vorstellung, wie das machst.

Danke vorab!

Nicht 100% Asphalt, aber das was kein Asphalt ist, ist sehr guter Parkweg.

Also den Gewichtsschwund bitte nicht zu ernst nehmen. Bei sowas geht auch immer gut Wasser flöten. Gestern hatte ich 74,1, heute 73,2.

Wenn ich heute und morgen Kohlehydrate esse, kann das wenn ich Pech habe am Sonntag auch 75,x heissen ;-), aber die Tendenz derzeit passt.

Ich schreib mal mehrere Varianten auf.

Die 4 Tage sah es wie folgt aus:

Früh/Vormittag: Latte Macchiatto und einen Proteinriegel - 300kcal
Mittags: Großer Salat mit Thunfisch und Ei ohne Dressing und ne Laugenbreze - ca. 700kcal
Nachmittags: Proteinriegel - 200kcal
Abends: 350g Hühnchenbrust und 300g Magerquark mit Kräutern - 600kcal
Snack: Proteinriegel - 200kcal

Macht 2000kcal

Bei längerfristigen Defizitgeschichten gehe ich aber eher auf 2300-2500kcal am Tag, da ich keine Lust hätte, 1-2 Monate dauernd mit Hunger rumzulaufen. Da gäbe es dann zum Frühstück z.B. einen großen Whey Shake mit 500-600kcal oder 500g Magerquark mit Beeren. Das hab ich letztes Jahr 100 Tage gemacht und das hat dann -7kg gebracht inkl. recht intensivem HIIT Training.

An Trainingsintensiven Tagen/Wochen esse ich Mittags statt Salat Nudeln oder Kartoffeln mit leichter Tomatensoße oder einfach nur Salz. Abends ist dann alles dabei, kann auch schon mal mit Pizza und nem Pott Ben and Jerrys enden :Cheese:

Da versuche ich dann über die Woche auf +-0 zu kommen.

Das klingt gut.
Ich hab grad mal die letzte Ergebnisliste gecheckt. Was ist denn aus dem gemütlichen Plänterwaldlauf geworden??? Da starteten über alle Wettbewerbe (5k/10k/15k/20k und Staffel) 700 Leute! Und da gehen bekanntlich alle gleichzeitig auf die Runde...

Zum Vergleich: 2008 waren es knapp 200! Da bin ich ja mal gespannt, das dürfte zwar vorne kein großes Problem sein, aber das Überrunden könnte interessant werden :dresche :Cheese:

Alles bestens. Bin da mal die 20 gelaufen und hatte keine Probleme damit.

Plänterwaldlauf und gemütlich... das war nur so eine Phase. Das war schon zu Ostzeiten eine Instanz. Da wurde früher sogar mal schnell gelaufen.

Gemütlich bezog sich eher auf die Atmosphäre bezogen auf die Teilnehmerzahl, weniger auf die Laufzeiten :-)

3km Vorbelastung kurz und schmerzlos.

3km zur Bahn gelaufen (die kurze) und trotz Riegel schon mächtig Hunger gehabt, aber waren ja nur 3km.

km1 @3:38
Km2 @3:46
Km3 @3:43
Und dann hab ich nen Coopertest draus gemacht und hab in 12min 3250m gemacht. Das war jetzt nicht grad all out, eher so 95%, wollte mich dann nicht komplett abschießen wegen Sonntag ;-).

Mit kurzer Hose, besserer Erwärmung und ein paar Grad mehr sollte das bald Richtung 3400m gehen!

Jetzt gab es erstmal einen 1100kcal Teller Pasta :Cheese:

Strava folgt, Upload klappt grad nicht.

https://www.strava.com/activities/1402025242

Später mehr :Cheese:

Sehr stark.:Blumen:

sehr gut, läuft bei dir

Jetzt einfach Form halten und du hast mit 5-10min Abstand gewonnen

83. Plänterwaldlauf - Comeback nach 6 Jahren (Lauf)Abstinenz!

Wer es kurz will: Strava Link: https://www.strava.com/activities/1402025242 (lt. GPS Messung 15,25km. Die Strecke ist AIMS vermessen, also stimmt STRAVA nicht ganz, jeder km etwa 2-3 Sekunden mehr, dann passt es)

Ergebnisliste 15km: http://www.ziel-zeit.de/ergebnisse/15+km,+_2_1045.pdf

Alle anderen sind herzlich eingeladen meine Gedanken der letzten Tage (Monate) zu folgen:

Eigentlich ist es ja nur ein popeliger 15km Lauf im Februar. Nichts, worüber man groß was schreiben müsste. Allerdings schreibe ich gerne Laufberichte und irgendwie ist es für mich schon was besonderes.
Mein letzter Laufwettkampf war im April 2012, der Berliner Halbmarathon. Schon Monate zuvor hatte ich Probleme mit dem rechten Sprunggelenk und nach dem Lauf war es dann genug, auch da mir damals klar war, dass es für eine Marathonvorbereitung nie und nimmer reichen würden.

Es kam ein Jahr Pause, gefolgt von 1,5 Jahren Zeitfahren, welches dann wegen Nachwuchs und Umzug ein recht kurzes (wenn auch nicht so schlechtes) Unterfangen war. Es folgten gute 2 Jahre Bodyweight/HIIT Training und im August 2017 dachte ich mir „nutz doch mal den 2,5km kurzen Arbeitsweg um ein wenig zu laufen“.

Nach und nach wurden die Strecken dann erweitert, unter ständiger Beobachtung, was denn mein Fuß so macht. Irgendwie war es schon so, dass ich spürte „da war mal was“, aber es waren keine Schmerzen.

So kam es, dass ich mittlerweile richtig gut im Training bin, sicher auch begünstigt, da ich im Mai gegen André (è?) ein Duell über die Halbmarathondistanz angehe.

Nun also der Erste Wettkampf seit 6 Jahren! 15km im Plänterwald mit dem klaren Ziel: Bestzeit laufen! Diese lag bei 59:08 Minuten, was die Zwischenzeit meines 2012er Halbmarathons war. Kurz zuvor lief ich im Training auf der Bahn einen 10km TDL in 38:20 Minuten, ein Tempo, welches ich heute versuchen wollte.

Damit ich mich auch richtig auf den Lauf vorbereiten konnte, hab ich Frau und Kind kurzerhand für ein paar Tage weggeschickt ;-) (ok, das war eher zufällig, aber passte mir dann ganz gut), so konnte ich an dem Wochenende quasi alles auf den - absolut unwichtigen - Lauf auslegen.

Samstag also den ganzen Tag vor der Glotze und ordentlich Carboloading betrieben. Wettkampfklamotten hergerichtet. Sponser Long Energy angerührt und früh ins Bett gegangen.

Punkt 6.10 Uhr wachte ich auf und erledigte, was man erledigen muss. Klassisches Frühstück, Toast mit Honig und eine gute Stunde vor dem Start war ich dann vor Ort. Ein wenig umsehen, alte bekannte wieder getroffen und mich tierisch über das geile Wetter gefreut. 3-4 Grad, trocken und Sonne!

Ich entschied mich für kurze Hose (eh klar), langarm Shirt und dünne Handschuhe. Da ich dem GPS meiner AppleWatch (oder generell jeder GPS Uhr) nicht so traue, nahm ich noch meine Fingeruhr mit, bei dem ich die einzelnen Kilometer stoppte (die GPS Uhr vibriert eh automatisch jeden Kilometer).

Knapp 3km einlaufen und 4x pinkeln (ja ich war aufgeregt!!!) und schon ging es an den Start. Es waren knapp 700 Leute am Start, die über die 5, 10, 15, 20 und 4x5km Staffel gleichzeitig an den Start gingen. Ich stellte mich in die 3. Reihe, befürchtete aber schon, dass es etwas zu weit hinten sein könnte. Ach ja, meine Sponser Flasche hatte ich bereits vor dem Einlaufen ausgetrunken. Mein Mund war übelst trocken und ich hatte Durst. Und meine Blase drückte schon wieder, doch da kam schon der Veranstalter mit der Startschusspistole.

Startschuss - ab gehts durchs Gewühl!

Die ersten Meter waren doch ein wenig chaotisch. So weit vorne und doch waren einige Läufer, die da einfach nicht hingehörten. Zudem verengte sich der ca. 10m breite Startbereich schnell auf die ca. 5m breite Straße. Egal, die ersten 500m waren etwas holprig, teilweise mit Überholen neben der Spur aber dann ging es problemlos voran.

Kilometer 1 war nach 3:45min durch (ich schreibe hier die gestoppten Zeiten, da die GPS Zeiten etwas abweichen, hier waren es am Ende 15,25km, was wohl nicht stimmt).

Die ersten Kilometer waren sehr konstant und ich konnte das geplante Tempo durchziehen. Nach 2,5km geht es eine kurze Passage über einen gut zu laufenden Waldweg, nach 3,5km hieß es dann gute 1,5km am Wasser entlang gegen den Wind.

Kilometer 2, 3 und 4 allesamt in exakt 3:50min/km! Leider machte sich ein leichtes Seitenstechen bemerkbar, was mir so gar nicht in den Kram passte. Die erste 5km Runde war dann in 19:12 Minuten vorbei.
Das Kilometer 5 Schild kam kurz nach der Zeitmatte und ich war etwas verwundert, plötzlich nur einen 4:02er Kilometer gelaufen zu sein. Vor mir waren nun auf einmal alle Läufer weg. Die 5km Läufer sind im Ziel und der nächste Läufer in Sichtweite war… nunja… nicht mehr zu sehen.

Die Seitenstiche wurden nicht schlimmer, aber ich musste mich nun etwas zurückhalten, damit ich auch die dritte Runde noch ordentlich hinbekomme. Die Beine waren gut drauf und auch der Puls war noch im „grünen“ Bereich, weshalb ich mich doch etwas ärgerte, dass ich nicht so schnell laufen konnte, wie ich wollte.

Von hinten pirschte sich nun eine Läuferin an. Kurzer Blick nach hinten und ich sah, dass eine Gruppe von 4-5 Läufern hinter mir war. Wenn man sich die Ergebnisliste ansieht, blieb das wohl auch so bis Kilometer 10…

Kilometer 6 in 3:55. Ich nutzte die Gelegenheit und hing mich hinter die Läuferin. Endlich mal etwas, worauf man sich fokussieren konnte. 3:50min vergingen für den 7. Kilometer, was mir aber zu dem Zeitpunkt doch einen Tick zu schnell war, so musste ich die Läuferin ziehen lassen. Nun folgten die schwersten Kilometer des Rennens.

Gegen den Wind ging es dann in 3:56, 3:54 Richtung Ende der Runde. Langsam wurde mir etwas warm, die Handschuhe hätte ich nicht mehr benötigt, aber ich wollte jetzt nicht rumfummeln, alles was ablenkt, gibt nur wieder Seitenstiche, diese haben sich wieder etwas gelegt.

Das Tempo war noch im Rahmen, allerdings war die (offizielle) 10km Bestzeit von 38:36 leider nicht mehr drin.

Nach 38:53 Minuten war die zweite Runde dann vorbei. Kilometer 10 in 4:06 Minuten. Hier war mir klar: Das Schild steht nicht ganz richtig. Wahrscheinlich müsste es doch auf der Matte stehen.

Letzte Runde. Zähne (und Zwerchfell) zusammenbeißen. Die nächsten 2-3km wollte ich mich noch zügeln um dann, wenn möglich, die letzten 2km nochmal anzuziehen. Die geplanten 58:xx waren noch in Reichweite.

Bisher atmete ich im 3:2 Rhythmus, also 3 ein, 2 aus (nicht Schritte, ich zähl dann im Kopf vor mich hin). So langsam ging ich auf 2:2.

Die Kilometer 11-13 stoppte ich in 3:58, 3:55 und 3:57. Das kuriose: Ich wusste, dass ich das Tempo wohl noch „ewig“ hätte laufen können (also noch eine Runde 4er Schnitt wäre wohl gegangen), aber irgendwie fehlte der Punch, um mal richtig einen raushauen zu können. Da ich vor mir definitiv keinen schnellen Läufer ausmachen konnte, wagte ich einen kurzen Blick nach hinten. Auch hier war nix zu sehen. Gibts das… Also entweder sind da ein paar deutlich schnellere Läufer über die 15km vor mir, oder ich hab vielleicht eine kleine Chance auf das Treppchen.

Der Gedanke motivierte mich irgendwie und die 2km vor Ende hab ich es einfach nochmal versucht und wie ein Esel schnaufend das Tempo erhöht. Die zu überrundenden Läufer haben sich immer umgedreht, wer denn da hinten im Sterben liegt…

Kilometer 14 in 3:48min gegen den Wind! (Runde 1 und 2 dieses Abschnitts: 3:51/3:54). Glücklicherweise lief ein alter Lauffreund privat an der Strecke und dieser hat mich dann nochmal etwas gezogen und auch etwas Gegenwind genommen. Genau sowas fehlte mir halt die Runden zuvor, das hätte sicher noch ein paar Sekunden gebracht.

Nun konnte ich mich doch noch ans Limit laufen und sehnte mich dem Ziel entgegen.

Zack - Kilometer 15 in 3:45min, ich beendete den Lauf, wie ich ihn begonnen hatte!

Gesamtzeit am Ende offiziell 58:20min (Netto). Alte PB um 50 Sekunden geschlagen. Insgesamt zufrieden, aber ich weiß, da geht noch mehr (bzw. weniger).

Am Ende hat es dann ja sogar noch für den 2. Gesamtplatz über die 15km gereicht!

Der 3. Platzierte lief anscheinend bis km10 in meinem Windschatten, wahrscheinlich war er noch bis km 11/12 an mir dran, aber am Ende hab ich ihm dann doch noch 30 Sekunden abgenommen.

Das war mal ein gelungenes Comeback, was definitiv Lust auf mehr macht!

Die GPS Uhr hat ja 15,25km gemessen. Ich sag mal so, ich glaube dem Veranstalter, allerdings waren die Messungen gefühlt in Ordnung. In Runde 1 hat es prima gepasst. In Runde 2 war das GPS ca. 80-100m "zu früh" (man erinnere sich an die km in 4:02 und 4:06), in der letzten Runde waren die GPS Kilometer gute 200m zu früh...

Eines ist aber wichtig: Wenn ich eine 3:50min/km auf der Uhr sehe, denke ich mir "ok, das hältst du jetzt" und nicht "ups, das ist zu schnell". Vom Kopf her gehts also auch in die Richtige Richtung. Da kann der Pimpf gerne seine 4er Blockade lösen :Cheese:

Bist du dir, was das niemals angeht, da immer noch sicher?

Und Form halten? Jetzt gehts doch erst richtig los! :dresche

Hejho aus der Reha :)

Mitte der Woche fühlte ich mich langsam wieder fit. Mittwoch und Freitag war ich dann mit Chariot walken, einfach nur um mich zu bewegen und an die frische Luft zu kommen.

Gestern und heute dann wieder laufen zum reinkommen. Gestern noch etwas holprig, heute mit einem Freund schön bei Frühlingswetter an der Elbe. Einen km in 3:42 musste ich mal (ohne letzte Konsequenz) schnell machen, einfach damit der Kopf weiß, dass das noch geht.

Gewicht war etwas überraschend heute - aber Carlos schiebt es auf Wasser ;)

KW1: 85.8 km, 77.3 kg
KW2: 81.9 km, 77.3 kg
KW3: 73.4 km, 76.8 kg
KW4: 73.0 km, 77.0 kg
KW5: 12.0 km, 77.0 kg - krank
KW6: 24.0 km, 75.7 kg - krank --> wieder reinkommen

• Mo: nix
• Di: nix
• Mi: 1:51 h Walken
• Do: nix
• Fr: 1:59 h Walken
• Sa: DL 12.3 km @5:19
• So: DL 12.9 km @4:51 (km 7 in 3:42)

Super-jetzt gehts wieder los-pimpf

Glückwunsch Carlos,

Toller Bericht und super Leistung!

Ganz vergessen was nettes zu schreiben :Cheese:
Wie schwach sind denn in Berlin die Rennen besetzt?

Super-scnr-pimpf

Teils sehr schwach.

Hier ein Beispiel.

Anhang 38764

Glückwunsch zu der Leistung. Unglaublich wie schnell du wieder in brutaler Form bist!



Aaaaaaaaaber:
Ist Hilfe von außen nicht verboten und ein Grund zur Disqualifikation? Will ja jetzt nicht zu päpstlich sein, fände ich aber nicht so lustig wenn das einer meiner Konkurrenten nutzen würde.

Bei dir ist das kein Problem, du bist auch ohne Windschatten viel schneller als ich :Cheese:

Danke :-)

Man darf ja theoretisch auch nicht mit Musik laufen. Aber psssst :Cheese:

Und wie der Pimpf schon meint. Wenn der Lauf so schwach besetzt ist, dass man mit knapp unterm 4er Schnitt in die Top5 kommt, dann ist das doch eh alles Pillepalle...

Außerdem hat der 3. 12km meinen Windschatten genutzt. Ich nenn es Karma :Lachanfall:

Gratuliere zur neuen PB Carlos85. :Blumen:
Super Zeit und schöner Bericht.
Ich glaub ich werde hier wieder öfter reinschaun. :)

Gratuliere Carlos! :Blumen:

Das wird dann wohl in Falkensee auch eine deutliche Bestzeit werden.

Ich drück Dir ja die Daumen, dass das weiter so gut geht, aber ein bisschen Sorgen mach ich mir ja schon. Deiin Training ist sehr intensiv, für mein Dafürhalten bezgl. Der Intensität der einzelnen Einheiten an der Oberkante bzw. Leicht drüber.

Das jetzt noch 12 Wochen durchzuhalten ist eine Aufgabe. Beim Laufen ist ja die Orthopädie leider ein Faktor, gerade bei längeren intensiven Vorbereitungen. Außerdem ballerst Du schon ein paar Wochen und Menschen, die mehr als 10 Wochen Ballern durchhalten, bevor die Form instabil wird oder wieder runtergeht, kenne ich nur wenige. Vielleicht ja demnächst wieder einen mehr. :Cheese:

Hab den Pimpf aber deshalb noch nicht ganz abgeschrieben.

Danke euch beiden :-)

@amtracis: was Falkensee angeht: Die 38:37 sollte fallen. Die 37:17 seh ich noch nicht. Ich kann gefühlt „ewig“ ein Tempo um 3:50 laufen oder, wie heute, mit leichten Problemen ne 3:55/km.

Darunter, also 3:45/km haut noch nicht so hin, da fehlt noch irgendwie der Punch. Daran werde ich nach dem Battle arbeiten, da müssen einfach mal ein paar harte 200er und 400er Intervalle her.

Was den zweiten Part angeht sag ich mal nix, da ich nur verlieren kann ;-). Aber: bis jetzt haben wohl die wenigsten damit gerechnet (aus Sicht Septemner), dass ich mich so entwickle - mich eingeschlossen! Was die Orthopädischen Probleme angeht: aktuell absolut keine Probleme im Fuß *aufholzklopf

Die Oberschenkel hab ich grad schön mit nem Nudelholz beackert - was ist schon ne Blackroll :Cheese:

Das größte Problem was ich mir heute eingefangen habe ist ne Wasserblase am
Zeigezeh, direkt an der Zehspitze. Das könnte ne Weile dauern bis die weg ist.

Die Bahntrainings werde ich jetzt ab und an auch mal im Uhrzeigersinn laufen. Der linke Oberschenkel ist immer etwas früh leicht hart, denke dass kommt von dem dauernden Rundenlaufen.

Mal schauen, sind ja noch 6 Wochen, da geht schon noch was. Ich werd ja auch am Start sein. So wie es aktuell läuft, traue ich mir schon eine Sub39 zu. Ob es in die niedrigen 38er oder sogar drunter geht, werden die nächsten Wochen zeigen. Vielleicht sieht man sich ja auf der Strecke. :Cheese:

Kann ich definitiv empfehlen. Ich hab die letzten Monate viel auf dem Laufband (wg. Dunkelheit und Kälte bei den schnellen Sachen)im Bereich 40-90 sec. gearbeitet (entspricht ja ca. 200ern und 400ern) und das merke ich jetzt schon, dass mir schnelle 800er oder 1000er wesentlich leichter fallen.


Ja, bei mir sinds die Waden...heute Abend wird mich die Physio quälen. :Maso:

Weiter viel Erfolg.

Ich verzweifel halt langsam ein wenig, weil ich nicht weiß, warum ich so leicht Seitenstechen bekomme. Das Anfangstempo war ja wirklich nicht zu extrem gestern. km1 in 3:45 muss ich locker wegstecken (auch 3:40, wenn man die GPS Messung nimmt).

Wenn ich wüsste ich bekomme kein Seitenstechen und muss mich lediglich um Puls und Muskulatur kümmern, dann würde ich das vielleicht ganz anders sehen. Mein Puls war gestern bei 181avg, das ist bei einem Maximalpuls von 206 gar nix (wobei ich wirklich mal einen Brustgurt mitnehmen will um zu schauen, ob die Werte der Handgelenksmessung hinhauen).

Was die Intervalle angeht: Theoretisch könnte ich wohl auch jetzt schon 200er und 400er ballern, da die TDLs jetzt nicht mehr unter 8km gehen und ich damit das Tempo um 3:50min/km einschleifen werde. Da die letzten Wochen aber gut liefen, behalte ich es so bei, wie geplant.

Den Sommer über werde ich ich dann für kürzere Sachen nutzen. 10k sub37 wäre ja mindestens nötig, wenn ich im Herbst annähernd an die 1:20 über den HM laufen will!

Muskelkäter hält sich in grenzen, werde aber die Intervalle dieser Woche auf Mittwoch legen, also 2 Tage Pause (= Arbeitswege), was ich mit etwas HIIT ergänzen werde, da war ich letzte Woche schon wieder sehr nachlässig...

Du hast an einer Stelle beschrieben, dass Du Dich beim Atmen an einen bestimmten Rhythmus gehalten hast.
Das könnte eine Ursache sein.
Wenn man zu wenig stark ausatmet soll das Seitenstechen fördern.
Atmet man kräftig aus, kommt die Luft anschließend fast von alleine in die Lungen ohne bewusste große Anstrengung der Atemmuskulatur.
Bei meinen Dauerläufern gibt es bei mir zwischendrin immer ieder mal Rhythmusänderungen.
Das mache ich mehr intuitiv, wenn ich mich irgendwie nicht ganz wohl fühle.
Eigenartigerweise wird die Atmung dann eine Weile entspannter, obwohl ich für ein paar Züge weniger ein- und ausatme.
Wenn ich Seitenstiche bekomme, gehen die schnell weg, wenn ich mich auf das Ausatmen konzentriere.

Eine Option wäre auch, nach den TDLs und/oder den Intervallen nach 3-5min Trabpause nochmal 3-4 schnelle 200er einzustreuen mit ebenfalls längerer TP (2,5-3min). Die gehen dann natürlich nicht mehr ganz so schnell, weil die Muskulatur schon müde ist und deshalb sollte man auch drauf achten, locker und unverkrampft zu laufen, so schnell das halt noch geht. Das rekrutiert aber nochmal die verbliebenen Muskelfasern und erhöht über die Wochen nochmal den Punch.

Das wäre auch mein Tip.

Hat der Super-das-werde-ich-niemals-laufen-Pimpf eigentlich schon die weiße Fahne aus dem Fenster gehängt?

:liebe053:

Super-ich lasse antworten :cool:-pimpf

Jetzt weiß ich was mein Begleiter am Ende meinte mit „das sah ja langsam aus“.

Tja, so ein Tempo muss man mit DEM Laufstil erstmal hinbekommen...

Anhang 38766
(Links: ca. 1-2 km vor dem Ziel, rechts Mitte 2. Runde neben der Siegerin des 10km Laufes)

Hoffentlich musst Du nicht am Ende auch noch laufen lassen. Wo ich es schreibe erkenne ich die Doppeldeutigkeit. :Cheese:

Wo sind Deine Trainingseinheiten der letzten Tage?

http://www.ziel-zeit.de/ergebnisse/20+km,+_2_1045.pdf

Sind ja noch ein paar andere Foris unterwegs gewesen.

er war doch krank.

Immernoch? Der Rückstand wächst, während Carlos im Quadrat zulegt?! :dresche

Mahlzeit,

heute nach den 1.5 Wochen Ausfall das erste Mal wieder Vereinstraining. Auf dem Plan standen 10x30/30 und danach 2x1000 zur Konditionierung.

Für alle dies interessiert heute eine Aufschlüsselung was wir beim Lauf-ABC so machen. Immer 50m Übung und rückzu kurz anziehen und versuchen die Übung in die normale Bewegung zu überführen.

1. Fußgelenksarbeit
2. Kniehebelauf
3. Anfersen
4. Prellhopser (Wichtig, dass beide Füße nebeneinander und gleichzeitig aufkommen)
5. Schlittschuhlaufen (Immer von einem Bein aufs andere springen - in Bahnbreite - und stabil stehen bevor es weiter geht)
6. Ausfallschritte - am Ende kurz ansprinten - das ist immer besonders lustig
7. Seitlich Wechselschritte (mit aktivem Kniehub wenn das hintere Bein über das vordere geht)

Es gibt noch mehr Übungen, aber das müsste es heute gewesen sein - variiert immer leicht je nachdem wer den Übungsklaus macht.

Bei den 10x30/30 habe ich ~1650m zurückgelegt, was einem Schnitt von 3:02 entspricht. Mit ständig stoppen und wieder anlaufen ist das schon okay.

Die 1000er - da war ich sehr gespannt, was nach der langen Pause gehen würde

1. 3:34.7: 41.2 42.2 44.0 44.3 42.9
2. 3:34.7: 40.9 42.9 43.4 44.4 43.0

3:47er Schnitt sind 45.4 auf 200m - das ist also bei der vorletzten Zwischenzeit nicht so wahnsinnig viel schneller derzeit. Aber es sind ja noch 11.5 Wochen...

Alles in allem bin ich damit aber sehr zufrieden - darauf kann man auf jeden Fall aufbauen.

KW1: 85.8 km, 77.3 kg
KW2: 81.9 km, 77.3 kg
KW3: 73.4 km, 76.8 kg
KW4: 73.0 km, 77.0 kg
KW5: 12.0 km, 77.0 kg - krank
KW6: 24.0 km, 75.7 kg - krank --> wieder reinkommen
KW7: xx.x km, xx.x kg

• Mo: DL 11.4 km @5:03: ganz seltsamer Lauf - fühlte sich sehr staksig an :confused:
• Di: Vereinstraining ~10 km
  -10x30/30 --> 1650m aka 3:02er Schnitt
  -2x1000 --> jeweils 3:35

Bei mir in der Halle die 200m Bahn hat Steilkurven - das ist auch echt geil bei 200ern oder ähnlichem :cool:

Super-[sing]tiefer fällt wer höher fliegt[/sing]-pimpf

PS: Die Cracks aus dem Verein sind 8x1000 in ~3:10 gelaufen :(

Du hast vergessen den Hauptteil der Einheit aufzuschreiben. Nach dem du mit dem warmup fertig warst, musst du versehentlich auf den „abschicken“Button gedrückt haben.

:Cheese: