Ist das ein selbst gemachter Trainingsplan oder richtest Du Dich nach einer speziellen Vorgabe?

Selbst. Wobei ich mein Grundlagentraining, sowie Krafttraining mit Freunden absolviere.
Zum radeln nutz ich FTP Modell beim laufen VDOT und schwimmen nach Verein.

3 Jahr infolge DNS
Ärzte sind der Meinung, dass ich noch 2-3 Wochen pausieren soll. Dadurch wird die Vorbereitung wirklich zu knapp und ich verschiebe den Start erneut um ein Jahr. Schade

Moin Leute!

Wie siehts aus?

Ich arbeite mich gerade durch den Thread und möchte diese gerne "wiederbeleben!"

Für 2020 plane ich die Sub 2:40 und freue mich über MitstreiterInnen und Austausch!

Also - los gehts!:Blumen:

Damit das Ganze etwas konkreter wird, hier ein paar Fakten und Daten.

2019 ins seriöse M - Business gestartet:

Frühjahr Ziel 2:50 - > 2:47
Herbst Ziel 2:45 -> 2:44

Nach zwei (unzufriedenen / durch Verletzungen) Jahren mit Greif, schreibe ich mir meine Pläne selbst. Ausgangspunkt ist die gängige Laufliteratur sowie das letsrun Forum. Letztlich ist das Ganze simpel:

2 Workouts pro Woche + lockere Läufe ( in der 12 Wochen Spezial Vorbereitung)

1. Workout: immer schneller als MRT aber zum WK hin in Intensität abnehmend und Umfang zunehmen: (z.B. Woche 1: 10x1km in 10km WKpace; Woche 5: 18km TWL: 2km in HMTempo, 1km HMTempo +30 sek)

2. Workout: Langer Lauf von 32-38km (beginnend bei 32km @90%MRT bis final 20km@90%MRT +15km (5km@MRT,5km@MRT -5sek, 5km MRT-10 sek)

Insgesamt bin ich der letzten Vorbereitung 6x Woche gelaufen (~110km) +1 Krafttraining,3-4 Streching/ Blackroll)+ einen kompletten Ruhetag.

Offene Fragen:
1. Ich möchte den Umfang erhöhen, aber den einen freien Tag brauche ich. D.h. ich sollte Doppeln. Wie oft und in welcher Form macht das Sinn? (Dachte von jeweils 15km easy auf jeweils 2x10km easy).

2. Mein trainiertes MRT war immer 3 Sek schneller als dann letztlich im WK (3:55 -> 3:58 Frühjahr / 3:50 -> 3:53 Herbst). Habt ihr dafür Erklärungen? Liegt es an den (zu) geringen Workouts?
Ein Wechsel von 2 auf 3 birgt eines Verletzungspotenzial. Für den kommenden M würde ich 3:45 als MRT anvisieren.

3. Seht ihr weitere Stellschrauben an denen ich drehen sollte?

Für den Winter steht die Gewöhnung an die höheren Wochenkm sowie die Verbesserung der Grundschnelligkeit auf dem Plan.


Über Tipps, Anregungen/ etc. freue ich mich...!

Mein Tipp wird dir vielleicht nicht viel bringen und vielleicht auch verunsichern.

Vielleicht hilft weniger Training auch mehr. Bin letztes Jahr mit 7 Wochen Vorbereitung einen Marathon in 2:42 gelaufen mit durchschnittlich 54 Laufkilometer. Bin aber eher ein guter Wettkampftyp. Bei meinem längsten Lauf, 35km (25km locker plus 10km Marathontempo) musste ich gefühlt fast allout laufen am Schluss um die Marathonpace zu halten. Und kam 30-34km nicht mehr an diese ran. Doch es spielte sich dann viel im Kopf ab und so lief ich den letzten Kilometer dann nochmals Vollgas, welcher dann in 3'37 wegging.

Finde sonst dein Programm abwechselnd und gut aufgebaut. Ich mache es oft so, dass ich nach den Intervalltrainings, noch 3-4 30' Hügelsprints anhänge oder 15/30 oder 30/30. Wobei dies nur bei den kurzen Intervallen. Bei Endbeschleunigungen wären dies wohl etwas zu viel.

Tipps wären noch Laufökonomie zu verbessern, mit Seilspringen, Sprünge, 2x Max Kraft (ev im Winter)

Fährst du auch Rad?

Bei Marathon werfe ich mal das Gewicht in den Ring, auch wenns nur indirekt mit dem Training zu tun hat. Aber wenn man mal die Faustregel 2/3 Gewichtsabnahme in Prozent = Prozentualer Zeitgewinn im Marathon hernimmt, geht es für die meisten Amateure um mehrere Minuten, die deutlich leichter mit einer gezielten gut getimeten Gewichtsabnahme erzielt werden können, als mit noch mehr Training.

Bringt eine Gewichtsabnahme wirklich soviel Zeitgewinn?