Na Jan ich habs nicht genau ausgrerechnet aber kommt hin.
Auf jeden Fall brauchst ein Polster nach hinten raus.
das bedeutet wie du richtig gesagt hast 05:20h loslaufen.
Ich bin 13 Mara gelaufen +5 x LD und ich weiss ab so 35km werden die km Laaaaaang und länger.
WEnn dann ein Polster hast um so besser!

ich würde den Greif nicht machen.
Für eine sub4h ist der imho ungeeignet weil zu hart.
Vesuche dich an den langen Läufen und verbringe ansonsten so oft und so lange es geht deine Läufe im Zieltempo, also sub4h=>5:40min/km
Versuche meinetwegen die langen Läufe progressiv zu gestalten, also angelehnt an den Greif.
Aber mach so viele lange Läufe es geht.

Versuche nicht dir im Marathon ein Polster aufzubauen, das ist das blödeste was man machen kann.
Das Polster was du dir auf der einen Seite aufbaust, wirst du nämlich später auf der anderen Seite stehen haben.
Du läufst nämlich über deinen Möglichkeiten und das hast du nicht trainiert.
Man kann ohne Probleme auf 5-6km 20min verlieren, ich weiß das.

Sehe ich anders , ein Minipolster im Mara ist immer gut.
Sage ja nicht er soll überzocken nur schneller loslaufen als Wk Tempo.
Aber das du mir widersprichst war mir klar, hast du ein Problem mit mir???

das ist überzocken.

ich hab andere Probleme, du gehörst sicher nicht dazu, du bist ja echt goldig:Lachanfall:

Also, wenn ich dich richtig verstehe, ruhig die 35er Greif-Läufe beibehalten, die "Füllläufe" streichen, die TDLs dann lieber in der Zielpace, richtig? Und was mach ich mit den Intervallen?

Mir schwebt jetzt gerade so etwas vor :
1. Einheit ca. 10-12 km inkl. Intervalle
2. Einheit TDL zwischen 10-20 km
2. Einheit TDL zwischen 10-20 km
4. Einheit 30-35 km DL

So ist es.
Umgekehrt läßt es sich machen.:Cheese:
Laufe dich 30 - 35km ein und wenn du dann noch kannst, lege los!

btw- Greif funktioniert auch bei sub-> 4!

Ist es nicht da man in der 1.Hälfte mehr gewinnt als verliert.
Aber du bist ja der Oberschlaumeierlehrer wirst schon wissen was richtig ist.

lass die Intervalle weg.
Ich habe nie Intervalle gemacht, damit bin ich angefangen, als ich unter 2:50h laufen wollte und selbst da bin ich nicht sicher ob sie nötig sind oder waren.
Wenn du 6 Läufe verträgst ist gut, wenn nicht mach 5.
1x langer Lauf und 2-3x Läufe zwischen 10 und 20km im Zieltempo, den Rest locker weg zwischen 10-20km
Den langen Lauf aber auch lang machen, also 35km.
Du musst nicht zwingend die Greif-Treppe beim langen Lauf durchziehen.
Versuch einfach hinten raus ein wenig schneller zu laufen und dein MRT zu treffen.
Überzieh das nicht, sonst kostet es zu viel Kraft und Regenerationszeit.
Wenn du 10km schaffst ist gut wenn es 5 sind auch.
Mach das nach Gefühl, wenn du dich gut fühlst leg einfach los.
Manchmal ergibt es sich, dass man sogar schneller unterwegs ist, das ist auch ok, weil motivierend.