1. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:26 min/km --> 3 km Aus: 21 km
Di: 15 km @ 5:00 min/km mit 6 x ca. 100 m schnell: 15 km
Mi: 3 km Ein --> 6 x 1 km @ 3:46, 3:43, 3:44, 3:41, 3:42, 3:37 --> 3 km Aus: 17 km
Do: frei
Fr: 15 km @ 5:00 min/km: 15 km
Sa: 35 km @ 5:01 min/km: 35 km
So: 7,5 km @ 5:57 min/km morgens & 7,5 km @ 5:35 min/km abends: 15 km

WK: 118 km

2. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 10 km @ 4:06 min/km --> 2,5 km Aus: 15,5 km
Di: verletzt
Mi: verletzt
Do: 3 km Ein --> 3 km @ 3:56 min/km --> 4 km Aus: 10 km
Fr: verletzt
Sa: 35 km @4:59 min/km mit 3 km @4:12 min/km: 35 km
So: 7 km @ 5:30 min/km morgens & 8 km @ 5:21 min/km abends: 15 km

WK: 75,5 km

3. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:14 min/km --> 1,5 km Aus: 19,5 km
Di: 15 km @ 5:07 min/km mit 6 x ca. 150 m schnell: 15 km

Heute war es wirklich easy going. Einfach raus und schön in der Sonne traben. Die Steigerungen gingen alle recht locker in 26 bis 30 Sekunden. So macht es einfach Spaß :liebe053: !

Den Zusammenhang verstehe ich nicht. Warum soll Greif ein Weichspüler sein, nur weil ich für mich aus etlichen Greifplänen die Erfahrung gewonnen habe, dass ICH eine Zielzeit dann erreiche, wenn ich an der oberen Grenze der angegebenen Geschwindigkeit laufe? Kannst es von mir aus auch so sehen, dass ich an der (dir anscheinend lieberen) unteren Grenze eines 2:50er-Plans trainiere und nachher im Wettkampf jämmerlich dran scheitern werde. Für mich mit meinen aktuellen Vorausetzungen (Gewicht und bisheriges Training des Jahres) wäre mit diesem Training eine 2:59:59 schon eine wahnsinnig gute Zeit und dieses Training erachte ich für mich als optimal.

Wenn ich nicht völlig im Ar*** bin (so wie Sonntag nach dem ersten 35er in der Wärme), ist ein Tempo langsamer als 5:00 min/km für mich nicht schön und flüssig zu laufen. Ich falle da bremsend in meinen eigenen Schritt hinein. Und extensiv soll ja auch noch nicht trödelig sein.

Der letzte Dienstag mit 4:46 min/km war halt mal ein Ausrutscher, vielleicht war ich deswegen am letzten Mittwoch beim letzten 3000er zu platt. Egal ...

Heute waren die 16,3 km in 4:54 min/km und das war total gemütlich und genauso stinklangweilig!

Plan & Ist

06.09.10 Mo 15 km int. DL in 4:26 - 4:31
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:21, 2,2 km aus
07.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01
17,0 km @ 5:02
08.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
3,0 km ein, 6 * 1,0 km @ 3:50 / 3:47 / 3:47 / 3:46 / 3:45 / 3:46, 2,0 km aus
09.09.10 Do
10.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:31
16,7 km @ 4:58
11.09.10 Sa 35 km ext. DL in 5:01
35,0 km @ 5:01
12.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
9,0 km + 6,5 km @ 5:27

13.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
2,2 km ein, 10,1 km @ 4:07, 5,1 km aus
14.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:46
15.09.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
2,5 km ein, 3 * 3,0 km @ 11:54 / 11:55 / 12:02, 1,5 km aus
16.09.10 Do
17.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,7 km @ 4:50
18.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 3 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
32,0 km @ 5:04, 3,0 km EB @ 4:08
19.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31
12,3 km @ 5:12

20.09.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
2,2 km ein, 14,8 km @ 4:12, 2,2 km aus
21.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16,3 km @ 4:54
22.09.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
23.09.10 Do
24.09.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
25.09.10 Sa 35 km ext. DL mit 6 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
26.09.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

27.09.10 Mo 10 km Tempo-DL in 4:06 - 4:11
28.09.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
29.09.10 Mi 6x1km, 1 km Trabpause in 3:46 - 3:51
30.09.10 Do
01.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
02.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 9 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
03.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

04.10.10 Mo 15 km Tempo-DL in 4:16
05.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
06.10.10 Mi 3x3 km, 2 km Trabpause in 3:56 - 4:01
07.10.10 Do
08.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
09.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 12 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
10.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:16 - 5:31

11.10.10 Mo 10 km Tempo-DL @84-88% in 4:06 - 4:11
12.10.10 Di 15-20 km ext. DL @65–72% in 5:01 - 5:16
13.10.10 Mi 4x2 km, 1,6 km Trabpause in 3:48 - 3:54
14.10.10 Do
15.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
16.10.10 Sa 35 km ext. DL mit 15 km Endbeschl. in 5:01 - 5:16
17.10.10 So 15-20 km reg. DL in 5:31

18.10.10 Mo 6x1km, 1 km Trabpause in 3:51 - 4:01
19.10.10 Di 15-20 km ext. DL in 5:01 - 5:16
20.10.10 Mi 15 km Tempo-DL in 4:16
21.10.10 Do
22.10.10 Fr 15-20 km ext. DL in 5:31 - 5:16
23.10.10 Sa 35 km reg. DL in 5:16 - 5:31
24.10.10 So 10-15 km reg. DL in 5:31

25.10.10 Mo 4x2 km MR, 1,6 km Trabpause in 4:16
26.10.10 Di 12-15 km ext. DL in 5:01 - 5:16
27.10.10 Mi 5x1 km MR, 1 km Trabpause in 4:16
28.10.10 Do
29.10.10 Fr 5-6 km ext. DL in 5:01 - 5:16
30.10.10 Sa morgens und abends je 1-2 km reg. DL in 5:16
31.10.10 So Wettkampf in 4:16

So in etwa habe ich mir das gedacht. Wenn man immer an der oberen Grenze laufen muss um das Ziel zu erreichen, ist dann nicht der nächsthöhere Plan und dann in der Mitte der Bereiche laufen nicht besser? Die Frage ist halt, ob der Inhalt und der Wochenumfang da nicht zu weit abweicht.

Ich hoffe ihr versteht mich Wurst da nicht falsch wenn ich so einen Plan (im Rahmen meiner Möglichkeiten) immer erfüllen und sogar übererfüllen könnte, dann wäre er für mich zu leicht. Allerdings ist es noch lange hin und ihr steckt grade mal in der dritten Woche.

Thorsten, sind dir genügend schnellen Einheiten, respektive die in der nähe der Zielgeschwindigkeit dabei? Endbeschleunigung bedeutet doch in FMP, oder?

Ich misch mich mal wieder ein ;)

Ich bin der Meinung, dass die schnellen Einheiten oft genug vertreten sind. Es gibt einen Tempolauf und einmal Intervalle, was will man mehr?
Die EB wird in FMP gelaufen, oder auch schneller, wenn es denn geht. Sollte ich am Samstag wieder Fit genug sein, werde ich wieder gucken, was geht, denn wenn man hintenrauß stark laufen kann, ist es für den Kopf beim Marathon sicher ein großes Plus.

Ja, ich komme nicht unbedingt an die vorgegebenen Zeiten bei den Läufen heran, dass liegt aber am Profil der Strecke.
Ich bin fast immer auf der "Hohen Straße" unterwegs, allein um von mir dort hinzukommen muss ich schon Bergsteiger sein, naja es fühlt sich halt so an;) .
Die Intervalle laufe ich allerdings im Flachen.
Dieses und nächstes Wochenende muss ich meine langen Läufe berufsbedingt verschieben, aber vielleicht ergibt sich ja mal die Möglichkeit mit euch zu laufen, wäre ne interessante Sache:cool:

Die Frage ist halt, ob bei so einem Pauschalplan aus dem Internet immer die Vorgaben und die Ergebnisse exakt zusammen passen müssen. Greif hat die Spreizung in seinen Plan wie z.B. FMP + 45-60 Sekunden sicher nicht eingebaut, weil wir ganzen Vollpfosten nicht in der Lage wären, eine vorgebene Geschwindigkeit zu laufen und uns dann trotz verkorkstem Tempogefühl immer noch als tolle Typen fühlen können, wenn wir zumindest in dem 15-s-Intervall geblieben sind. Eher deshalb, weil jeder Jeck anders ist und der eine das Ding an der oberen, der andere das Ding an der unteren Grenze durchzieht, um das gesteckte Ziel erreichen zu können. Mir persönlich war es vor Beginn des Plans klar, dass ich an der oberen Grenze laufen würde. Trotzdem sprach nichts für das Kopieren eines 2:50er-Plans (außer den Zeitvorgaben ändert sich bei Greif dabei NICHTS). Einziger Vorteil: DU hättest mich 7 Wochen und 6 Tage in der Mitte des Plans und am letzten Tag 10 min zu spät im Ziel gesehen ;). An Training und Wettkampf würde sich nichts ändern, nur weil der Plan einen anderen Namen bekommt.
Ich kann ihn im Rahmen meiner Möglichkeiten an der oberen Grenze erfüllen und manchmal bin ich auch einen Tick schneller als der Greif'sche Pauschalplan. Aber glaube mir: Er ist nicht zu leicht! Man befindet sich wochenlang in einer latenten Erschöpfung, was aber auch Teil des Plans ist. Denk dabei auch mal an steilkueste, als dude ihm Anfang des Jahres richtig was aufgebrummt hat.
Da stimme ich Bort's Aussage voll und ganz zu.

1. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:26 min/km --> 3 km Aus: 21 km
Di: 15 km @ 5:00 min/km mit 6 x ca. 100 m schnell: 15 km
Mi: 3 km Ein --> 6 x 1 km @ 3:46, 3:43, 3:44, 3:41, 3:42, 3:37 --> 3 km Aus: 17 km
Do: frei
Fr: 15 km @ 5:00 min/km: 15 km
Sa: 35 km @ 5:01 min/km: 35 km
So: 7,5 km @ 5:57 min/km morgens & 7,5 km @ 5:35 min/km abends: 15 km

WK: 118 km

2. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 10 km @ 4:06 min/km --> 2,5 km Aus: 15,5 km
Di: verletzt
Mi: verletzt
Do: 3 km Ein --> 3 km @ 3:56 min/km --> 4 km Aus: 10 km
Fr: verletzt
Sa: 35 km @4:59 min/km mit 3 km @4:12 min/km: 35 km
So: 7 km @ 5:30 min/km morgens & 8 km @ 5:21 min/km abends: 15 km

WK: 75,5 km

3. Woche:

Mo: 3 km Ein --> 15 km @ 4:14 min/km --> 1,5 km Aus: 19,5 km
Di: 15 km @ 5:07 min/km mit 6 x ca. 150 m schnell: 15 km
Mi: 3 km Ein --> 4 x 2 km @ 7:33, 7:29, 7:26, 7:25 --> 3 km Aus: 18,8 km

Der erste 2000er war ein bisschen zäh, aber dann lief es ziemlich rund. Der zweite war sehr gut zu laufen und beim dritten musste ich zum Schluss ein wenig beißen (leicht bergan). Tja und den letzten wollte ich dann einfach nicht langsamer als den dritten laufen :Cheese: . Das war schon hart am Ende, aber es hat Spaß gemacht.

Gut, dass ich heute schon vormittags gelaufen bin. Dann habe ich wenigstens 48 h Regeneration bis Freitag mittag, wenn ich den 35er laufen werde. Mich nervt ja bereits jetzt, dass das Wetter ab Freitag so be&#$%§ werden soll.

Nochmal zum Herrn Greif: Mal ne 4:45 bei den "gemütlichen" Läufen ist vielleicht zu schnell, aber wenn man 5:00 min/km läuft, ist das imo schon sehr polarisierend.

Wir laufen dann die langsamen Dinger in 5:00 + und die schnellen in 4:15 -. Und es gibt kein halbschnell dazwischen rumlaufen.

Der Plan ist ja grob so:

Mo: 10 km (FMP -) oder 15 km (FMP) TDL
Di: 15 - 20 km (5:00 +)
Mi: Intervalle 1000, 2000 oder 3000 (FMP --)
Do: 15 - 20 km (5:15 +)
Fr: 15 - 20 km (5:00 +)
Sa: 35 km (5:00 +) inkl. EB 0, 3, 6, 9, 12, 15 km (FMP)
So. 15 - 20 km (5:15 +)

Drei Qualitätseinheiten in FMP oder schneller, der Rest sind Filler in langsam, um bei den Key-Workouts wieder fit zu sein.

Hoffentlich verständich :Cheese: