ich werde die Länge aber die nächsten Wochen auf bis zu 12,5km steigern und dann wäre ich mit z.B. 5:14min/km länger als eine Stunde unterwegs.

Oder ich werde fitter und habe bei dem Tempo einen niedrigeren Puls :Cheese:

Deiner Definition kommt der heutige Lauf aber sehr nahe.

Hart aber geil war´s :)

Schön, wenn man merkt, dass es voran geht.

Na also!
Eine Progression bis zum Wettkampf ist auch sehr gut. Also Strecke verlängern oder Tempo steigern, oder beides :) Du machst das schon.

Hallo Benni,

Ich finde alles etwas zu viel , und du legst wie eine Rakete los :Cheese:

Die Gefahr dass alles zum verderben führt, ist sehr groß :(

Necon Programm ist Perfekt, ist ein Bilderbuch Training, aber nur für Läufer oder sehr Leistung-Starke Trias :Blumen:

Ich glaube ist sehr schwer, die 3 Schlüssel Einheiten + das Beiwerk Schwimmen und Radfahren, Positiv zu verkraften

Je nach Starke/Schwäche würde ich entscheiden zwischen Tempo Lauf oder Intervall Training . oder vielleicht nach 3 Wochen von Intervall Training zum Tempo Lauf wechseln

Du möchtest doch neben dein HM Training weiter Triathlon trainieren , oder? :Huhu:

Ich finde den Plan vom Grundsatz her auch gut.

Auf wie viel Wochenkilometer kommst du denn.
Schreib das mal dazu.

Wenn ich es richtig gesehen habe, waren es in letzter Zeit so um die 30 km.

Wenn jetzt Umfang und die Intensität gesteigert wird, kann das arg nach hinten losgehen. Die möglichen Auswirkungen werden sich erst später zeigen.

Zumindestens eine Entlastungswoche in der Mitte solltest du einplanen. :Blumen:

Ich habe mittlerweile ein gutes Körpergefühl entwickelt.
Ich schaue jeden Tag wie es mir geht und ob es irgendwo zwickt.
Sollte es zwicken, schalte ich einen Gang zurück.

Im Moment komme ich damit sehr gut klar.

Tri Saison ist beendet für dieses Jahr.
Rad und Schwimm trainiere ich nebenbei locker.

Ja, ca 25-35km die letzte Zeit.
Diese Woche werden es ca.45-50km.

Intervalle mache ich schon länger.

Meine Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen sollten stabil sein, da ich ja einiges an KG mein Leben rumschleppe :Lachanfall:

Aber ihr habt natürlich Recht.
Gefährlich ist es und ich muss aufpassen.

Ich halte euch auf dem Laufenden!!!! :Huhu:

Sehr brav

Und die anderen haben mit allen Recht.

Also der TDL an der Schwelle passt schon so! :Blumen:

Mein Vorschlag hat darauf aufgebaut das er Schwimmen und Rad nur locker macht.
Ob ein weiterer Lauf pro Woche zu den Keysessions nötig ist, ist fraglich. Die Keysessions alleine sollten auf 40-45 km pro Woxhe kommen

In Woche 4 ist auch eine kleine Verschnaufpause eingeplant.
Intervalle gehen runter, TDL deutlich kürzer und LL auch kürzer dafür aber Endbeschleunigung

Gewicht: 20. August > 94,6kg
Zu-/Abnahme -2,7kg :Cheese:
Gesamtabnahme -19,2kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
45min Rad Zwift GA1 mit Sprints > 24,6km

Dienstag:
88min Lauf Intervalle 6x1000 >14,4km

Mittwoch:
frei

Donnerstag:
60min Lauf GA1+Strides > 8,6km
45min Rad Zwift locker > 30km

Freitag:
67min Lauf 7,5km Tempodauerlauf > 11,3km

Samstag:
84min Rad MTB Geburtstagsradeln nach Lust u. Laune durch den Wald> 27,9km

Sonntag:
135min Laufen langer Lauf> 21,2km

Wochenumfang: 8:47Std
Rad: 2:56Std 82km
Laufen: 5:50Std 55km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Puh...eine ganz schöne Steigerung im Laufen.
Ob das Gut geht :Lachanfall: :Maso:

Gestern der erst Halbmarathon seit März 2020.
Sind zu viert vom Verein unterwegs gewesen.
Lief gut und ich hätte noch weiter laufen können.

Bei KM 10 u. 16 habe ich ein Gel genommen und daher keine Probleme mit Energiemangel gehabt.

Die Beine waren am Mittag danach etwas wacklig aber sonst in Ordnung.

So kann es weiter gehen :)

Pass auf, dass solche Kombinationen sich nicht negativ auf Deine Form/ dein Wohlbefinden auswirken.

ok, danke.

Klar wirkt sich das auf meine Form aus. Ist ja auch Sinn u. Zweck vom Training.

Heute locker 60min Schwimmen zur Entspannung.

Aktuelle Zahlen aus Trainingpeaks für heute:
CTL 59
ATL 71
TSB -17

TSB zwischen -10 und -30 soll Trainingsfortschritt bringen.

Bei den 6x1000 bist du in den Pausen gelaufen oder?

Ich bin gespannt was du die nächsten Wochen machst.

Mein vorgeschlagener Plan mit LL langsam aufbauen ab dieser Woche sieht nun total dämlich aus wenn du gestern 21 km unterwegs warst.

Ich wäre mit dem ganzen Beiwerk die nächsten Woche sehr vorsichtig unterwegs an deiner Stelle.
Vor ein paar Jahren habe ich meine Freundin auf einen Marathon vorbereitet, sie war super im Training und die Zeiten zeigten alle Richtung 3:45-50 auf jeden Fall klar Richtung sub 4h. Die Intervalle liefen gut, die langen Läufe waren für sie super und dann waren wir im Urlaub und haben zusätzlich zum Laufen noch ein paar Wanderungen eingepackt (Laufpensum wurde etwas zurück geschraubt). Nach einer Wanderung dann heftigen Muskelkater vorderen Schienbeinmuskel (vermutlich vom bergab gehen), den haben wir leider ignoriert und das wurde immer schlimmer und eine Entzündung und am Ende musste sie für Monate pausieren und der Marathon fand nicht statt.

Langer Text kurze Message, auch wenn jetzt gerade alles super läuft, lieber manchmal ein bisschen weniger als zu viel riskieren und länger ausfallen

Gehen, bis Puls runter. Dann Traben.

Ich auch :Lachen2:

Ja sorry...war auch nicht so lange geplant. Die Gruppe hat mich gezogen und das war auch gefühlt super :)

Ich bin auf jeden Fall wachsam und lass eventuell was ausfallen, statt eine Verletzung zu riskieren.

Haha, wenn Dich das interessiert, schau gern mal hier:

https://www.triathlon-szene.de/forum...=45076&page=47

AmBesten beginnst Du mit der krachenden Niederlage in #374; in # 404 kommst auch Du vor. Dein Beitrag zu meinem Triumph war enorm wichtig, glaub mir.

Das freut mich Jan...gerne wieder :Blumen:

Glückwunsch nachtäglich zum Geburtstag! :bussi:

Auch sehr erfreulich dass dein Gewicht weniger wird! :liebe053:

Anderes Thema, du hast keine Trainingswoche gemacht was du gemacht hast war Murks! :Nee:

(geht nicht nur um die Verletzung Gefahr! )

Danke:Blumen:


Was meinst du mit Murks??

Genau das!

Nicht Böse werden aber Necon gibt sich mühe und schreibt dir eine gute ambitionierte Trainingsplan, viele Leute warnen dir dass es vielleicht etwas zu viel ist :Huhu:

Und was machst du !? :Maso:

Ich glaube du bist schon lange genug in Geschäft um zu verstehen warum so nicht funktioniert :Blumen:

OK
Ich gelobe Besserung!!

Ihr habt ja Recht.


Für den Kopf war es aber gut zu wissen, dass ich die Distanz gut drauf habe.

Diese Woche plane ich dann mal:

Dienstag
6x1000 4:40min/km

Donnerstag
60min GA1+Technik

Freitag
TDL 10 km 5:10min/km
+15min Ein- u. Auslaufen

Sonntag
Langer Lauf 17,5 km 6:00 min/km

1x Schwimmen
2xRad
beides locker

Du erinnerst mich bei so vielen Dingen an mich selber vor ca 5-10 Jahren :Lachanfall: und das obwohl wir im selben Alter sind.

Irgendwann hatte ich beschlossen einen Marathon zu Laufen und mehr oder weniger meine erste Einheit nach der Anmeldung war am Sonntag ein langer Lauf über 30 km um zu sehen ob ich das überhaupt kann (vielleicht waren es auch nur 28), aber dem nicht genug hab ich eine Schleife gewählt und das Tempo von Runde zu Runde erhöht.
Ich war danach tagelang total im Sack.

Den Marathon habe ich übrigens großartig verkackt. Ca 14 Tage vor dem Rennen hatte ich ein super Trainingswochenende und eigentlich eine geniale Trainingswoche. Die Intervalle liefen perfekt die Distanzen passte und an dem Wochenende bildete ich mir ein Samstags einen Stufentest am Rad zu fahren und da ich das Hometrainer Bike beim Test quasi besiegt hatte und mich nicht ausgelastet gefühlt habe, habe ich noch Intervalle nachgelegt und am nächsten Tag den langen Lauf über ca 30 km. Hat alles super funktioniert. Am Dienstag stand die letzte wirkliche Intervalleinheit am Plan, ich konnte keinen km das geplante Tempo Laufen, es war alles viel zu anstrengend und es ging nichts.
Leider habe ich nicht begriffen was mein Körper mir sagen wollte.

:Lachanfall: :Lachen2: :Cheese:

Na dann schenke ich deinem Plan mal 100%iges Vertrauen und lerne aus deinen Fehlern.:)

Aber wehe der HM in unter 1:56:00 wird nix!!
(Spaß)

Ps
Danke Necon für deinen Plan

Hallo :Huhu:

Gerade zurück vom Intervalltraining.
Wie geplant 6x1000 auf der Bahn.

Mein Gefühl nach dem Training ist, dass mehr bzw. es schneller sein könnte.

Wie fühlt man sich nach der ultimativen Intervalleinheit???? :dresche

Hier mein absolviertes Training:
-15min Einlaufen ca. 2,0 km

-1000m 4:38min
-300m Gehen/Trab 2:14min

-1000m 4:41min
-300m Gehen/Trab 2:16min

-1000m 4:38min
-300 Gehen/Trab 2:19min

-1000m 4:38min
-300m Gehen/Trab 2:18min

-1000m 4:36min
-300m Gehen/Trab 2:15min

-1000m 4:29min
-200m Gehen/Trab 1:53min

-5min Auslaufen


Die Pause mach ich so: 100m gehen dann locker joggen

Sehr sauber.

Und gut so denn das Tempo ist ja auch nicht all-out sondern sollte mit Reserve sein.

Hallo,

ich möchte wieder mehr auf meine Ernährung achten, da es einfach nicht so gut klappt im Moment.

Eiweiß und Ballaststoffe habe ich immer vernachlässigt.

Wieviel ist hier sinnvoll???

Die DGE sagt:
-0,8g Eiweiß pro KG Körpergewicht
-min. 30g Ballaststoffe pro Tag

Die sollten schon wissen was sie da vorgeben, aber ich denke es ist die Empfehlung für den "Normalverbraucher" und eher nicht für uns superfitten Triathlon-Szene Hochleistungssportler :Lachanfall: :Lachen2:

Ich halte von den DGE Vorgaben eher wenig und sie sind für mich eher das absolute Minimum. Ich selber bewege mich eher bei 1,5-2 Gramm/kg.
Ich würde an deiner Stelle also vom angezielten Idealgewicht ausgehen und dann davon berechnen. dann wirst du vermutlich so irgendwo bei 150 Gramm Protein pro Tag rauskommen oder?
Dazu dann 1 Gramm Fett/kg (wieder auf Idealgewicht) und den Rest mit KH auffüllen.

Ballaststoffe richtig. macht aber auch nichts wenn es mehr wird. Im Gegenteil ist sehr positiv für die Gesundheit.


Übrigens Danke für deinen Blog, hab mir jetzt die letzten Tage auch mal wieder zumindest etwas in den Hintern getreten und setzte mir ein paar Ziele, statt immer nur Wohlfühlsport zu machen.

Die DGE gibt für Sportler folgende Empfehlung:

Individuelles Training bestimmt Höhe der Proteinzufuhr
Gesunde Erwachsene im Alter von 19 bis unter 65 Jahren, die maximal 5 Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, haben keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gilt der D-A-CH-Referenzwert für die empfohlene Proteinzufuhr von 0,8 g/kg Körpergewicht (KG)/Tag. Für gesunde, normalgewichtige ältere Menschen ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für die angemessene Proteinzufuhr bei 1,0 g/kg KG/ Tag.

Für Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, wird abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 g/kg KG/Tag empfohlen. Dabei stellt die Proteinzufuhr keine fixe Kenngröße dar, sondern kann je nach Trainingsziel, Trainingsintensität und Trainingsumfang flexibel angepasst werden. Eine Proteinzufuhr – angepasst an Sportart und Belastung – kann den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und die Leistungsbereitschaft fördern. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Gleichzeitig muss auch die Trainingsaktivität verändert werden.

Das richtige Timing der Proteinzufuhr
Für eine optimale Verwertung sollten ambitionierte Sportler*innen Proteine 3–4 Mal pro Tag in Dosierungen bis zu 2 g/kg KG/Tag zuführen. Je nach Trainingsvorgaben, z. B. zu Beginn einer Krafttrainingsphase, bei extremen Trainingseinheiten oder bei geplanter Gewichtsreduktion unter Erhalt der Muskelmasse, kann die Zufuhr zeitweise auch etwas höher liegen. Dabei sollte jedoch zuvor die Nierenfunktion untersucht sein und auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.



Also 0,8 nur für Couch-Potato :)

Ah dann haben sie das angepasst, gut zu wissen

Super...das freut mich sehr :Blumen:

Danke Necon und wutzel für die Infos!

Da ich neuerdings versuche mich mehr von nicht tierischen Lebensmitteln zu ernähren, habe ich doch noch irgendwie Probleme mit pflanzlichen Eiweißquellen.

Habt ihr hier Erfahrungen oder Tipps?
(bitte keine abgefahrenen Sachen, die es nirgends gibt :Lachanfall: ^)

PS
NEIN...ich bin kein Veganer :)
Fleisch brauche ich nicht, Soja im Kaffee ist gut, Müsli gerne mit Wasser usw..
Käse...schwer ohne

Das Problem habe ich auch. Bin kein Veganer oder Vegetarier aber der Fleischkonsum wurde stark reduziert, ebenso Fisch.

Gute Quellen sind:
Bohnen
Linsen
Seitan (kann man mit der Seitanbasis von DM sehr einfach selber machen)
Hülsenfrüchte aller Art

ABER ich komme ohne Proteinpulver nicht auf die Menge, darum habe ich morgens im Müsli immer 40 Gramm Whey, oder ein veganes Pulver und abends habe ich immer Topfen/Quark (ohne dem geht es nicht)

ok.

Da war der Linseneintopf gerade zu Mittag genau richtig :Maso:


Ja Magerquark und Skyr werden jetzt wieder meine Freunde.

Harzer Käse ess ich auch gerne.

Ohne Milchprodukte ist es echt schwer...schade.

Mein Müsli morgen wird auch immer mit Whey angereichert.

KW34 2021 Build1 Woche2
 

Gewicht: 27. August > 96,6kg
Zu-/Abnahme +2,0kg :(
Gesamtabnahme -17,2kg seit 01.01.21

Absolviertes Training:

Montag:
Ruhetag

Dienstag:
61min Lauf Intervalle 6x1000 >10,7km

Mittwoch:
68min Rad RR GA1 > 32,4km

Donnerstag:
60min Lauf GA1+Strides > 8,8km

Freitag:
78min Lauf Tempodauerlauf 10,0km mit 5:03min/km > 13,8km

Samstag:
60min Rad Zwift Pyramide GA1+GA1/2 > 31,6km

Sonntag:
105min Laufen langer Lauf 5:59min/km > 17,6km

Wochenumfang: 7:12Std
Rad: 2:08Std 64km
Laufen: 5:04Std 51km
Kraft/Stabi: 0:00Std
Yoga: 0:00Std
Schwimmen: 0:00Std 0,0km


Das Lauftraining haut jetzt ganz schön rein. Ich merke es, vertrage es aber immer noch sehr gut.

Die Intervalle am Dienstag liefen prima. Davon habe ich ja schon geschrieben.

Den Tempodauerlauf am Donnerstag habe ich mit meiner Frau gemacht.
Sie hat mich echt gequält :Cheese:
Das Gute daran: Es war mein bisher schnellster 10k :liebe053: 50:31min

Den Lauf habe ich bis Sonntag noch in meinen Knochen gespürt.

Sonntag haben mich meine Kinder noch 3 Std durch den Kletterwald geschickt und danach bin ich nach Hause gelaufen.
Ab km12 war ich im Tal der Qual.
Habe aber die 17,5km nach Vorgabe dann doch noch gut ins Ziel gebracht.

Danke Necon...das Training wirkt:Huhu:

Super Benni, bist auf einem guten Weg, macht Spass von dir hier die Updates zu lesen :Blumen:

Danke Tri-K

Ich habe auch Spaß...vor allem wenn ich auch die Verbesserung merke.

Beim TDL hatte ich bei km8 mal nach der Zeit geschaut und dachte mir, dass wird vielleicht noch unter 50min klappen.

Da ging dann sogar noch eine Pace von ca. 4:30min/km....GEIL :Cheese:
(Das fand die Frau dann aber nicht mehr lustig :) )

Sehr cool!

Also der TDL war eher ein vollgelaufener 10er nach deiner Beschreibung, aber geile Sache.

Meine ehemalige Trainerin meinte mal eine pace die man im Training beim TDL über 7km laufen kann, kann man im WK über 21 laufen.
Fürs Training aber auch mal lieber die Zeiten konservativer angehen.


Gewicht. Hast du mal beobachtet ob du bei höheren Laufumfängen Wasser einlagerst?
Mir geht das häufig so, dass ich durch hartes Training etwas mehr Wasser habe und das können durchaus mehrere kg sein. Also klar Gewicht an sich kann mehrere kg schwanken, aber ich hatte da auch schon 4-5 kg innerhalb weniger Tage durch sehr harte Einheiten. Die dann in den nächsten Tagen wieder verschwinden.

Bei meiner einzigen Marathonvorbereitung ging ich in die Vorbereitung mit 87-88 und war am Start mit 92. Wenige Wochen nachdem Marathon war ich bei 85-86 ohne wirkliche Diät

nee, nicht ganz. Bis km8 musste ich meine Frau immer wieder bremsen und sie an meine Pace von 5:10 +-4sec erinnern :Lachen2:

Ja, ich glaube auch, dass im WK mehr als 5:30 gehen könnte.
Habe aber Angst, dass ich dann nach km 18 wieder abkacke.


Ja, echt merkwürdig.
Hartes Training macht mich zwar immer sehr hungrig, aber fressen tu ich jetzt auch nicht wie sonst was. 2kg hoch und runter jede Woche, liegt definitiv nicht am Essen.

Heute früh wieder 1kg weniger als am Freitag :Nee:

Versuche mal nach den Einheiten oder Abends vorm Fernseher die Beine gegen die Wand zu legen. Also mit dem Gesäß bis zur Mauer und dann Beine im 90° Winkel gegen die Wand (Oberkörper liegt natürlich locker am Boden) und bleib so mal 10 Minuten liegen (Achtung dann beim aufstehen).

Mach das mal konsequent ein paar Tage und schau ob sich am Gewicht etwas ändert.

Das kenne ich und mache ich auch gelegentlich.

Finde ich sehr angenehm, wenn das Blut aus den Muskeln wieder Richtung Oberkörper strömt.

Kann ich auf jeden Fall empfehlen.

Ab Heute ist Montags wieder Yoga (Sportverein), das tut mir auch sehr gut.
Nach den 6 Wochen Sommerpause, werde ich heute sicherlich leiden.

tja, was mach ich nun?

Laut Jack Daniels könnte ich den HM nach den Zeiten meines 10k Laufs in 1:52 Std laufen mit 5:19min/km.

Hat einer der erfahrenen Läufer weitere Tipps????

Warten was die nächsten Wochen an Training bringen und dann in der Woche davor entscheiden!