ja :Cheese: :dresche

Ich weiß ja gar nicht, warum die Leute bisher dachten, dass es langweilig werden könnte :Cheese:

Da es bisher ja recht ordentlich läuft habe ich meinen Plan geringfügig angepasst (nicht, dass der Pimpf tatsächlich auch noch flotter wird :Cheese: )

Die TDLs der nächsten Wochen hatte ich ursprünglich wie folgt geplant (beginnend mit dieser Woche)

7 -8 - 4 (Erholungswoche) - 6 - 8 - 10 - 6 (Erholungswoche) - 10km WK - 12 - 15

In Anbetracht dessen, dass der HM im April nun nicht der Battle HM ist, werde ich den 15er TDL nicht machen, außer an dem Tag läuft alles total rund, dann lass ich das mal als Option offen.
Dafür werden fast alle anderen TDLs ein wenig verlängert, so dass es noch im Februar den ersten 10er in sub40 geben wird.

TDL Planung neu:

8 - 8 - 6 (Erholungswoche) - 8 - 10 - 10 - 6 (Erholungswoche) - 10km WK - 12 - 12 bis 14

Die Intervalle werde ich ggf. noch später anpassen. Nach den 1000ern (5x @3:45min) diese und den 2000ern (3x @3:50min/km) nächste Woche weiß ich, ob meine Einschätzungen vorab passten.

Heute also 5x1000m Intetvalle. Da ich wieder auf der kurzen Bahn lief, waren es letztendlich 972m.

Geplant war ein Tempo von (maximal) 3:45min/km, also 3:38min für die 972m.

Gestoppte Zeient (in Klammern die hochgerechnete 1000m Zeit):

1. 3:31 (3:37)
2. 3:30 (3:36)
3. 3:28 (3:34)
4. 3:31 (3:37)
5. 3:25 (3:31)

Würde sagen es läuft ��

Trabpause war jeweils 480m, also zwei runden. Wenn das in 8 Wochen mit 240m Trab und 8 Woederholungen ähnlich schnell ist, dann wird das was...

HFmax war heute beim letzten 1000er kurz 204, wobei das nur ein ganz kurzer Ausschlag nach oben war. Insgesamt fand ich die Belastung gut und hätte noch Luft gehabt für 1-2 weitere 1000er, aber in 3 Tagen folgt ja schon der TDL.

Das Probiem mit den Seitenstichen bekomme ich wohl langsam in den Griff. Die vorverlegte Mittagspause hilft auf jeden Fall. Ach so, seit 4 Tagen bin ich durchgängig im Defizit, dennoch ist Power da!

Hejho,

Heute nur schnell vom Handy:

Beim Vereinstraining nach dem Lauf ABC erst 20x10/50, also 10 schnell, 50 locker. Als Vorbelastung und fürs Tempo, mit dem ich mich ja schwer tue. Danach 2x1000.

3:33
3:35

So ein bisschen motiviert von der Hummel war ich natürlich. Wenn die Intervalle jetzt jede Woche 2 s schneller werden bin ich zufrieden :Lachen2:

Super-die Cracks aus dem Verein waren bei ihren 800ern so schnell wie ich bei den 10s :Holzhammer:-pimpf

Du solltest langsam mal ein paar mehr schnelle Kilometer machen, sonst wird das nix! 2 schnelle 1000er sind ja irgendwie nett, aber die bringen dich nicht unbedingt viel weiter für den HM (zum Glück hast du ja noch etwas Zeit, das hast du eh geschickt eingefädelt :Cheese: )

Aufgrund der deutlich flotteren als geplanten 1000er diese Woche habe ich meinen Plan bezüglich Intervalle komplett überarbeitet, wobei ich noch nicht sicher bin, ob das so bleibt.

Der wöchentliche Rhythmus bleibt bei 400-800-1000-2000. Da ich vermutlich aus rein praktischen Gründen auf der 243m Bahn bleiben werde, wird daraus wohl eher 486 - 729 - 972 - 1944. Da mir in beiden Varianten die Tempodifferenz bei den 800er und 1000ern allerdings zu gering ist, überlege ich, die 1000er auf 1200m (bzw. 1215m) zu verlängern.

Ansonsten habe ich das Tempo sowie die Anzahl der Intervalle durchgehend angepasst:

400er: 1:18 (vorher 1:20) Anzahl unverändert, da die 400er immer in die Ruhewoche fallen
800er: 2:50 (vorher 2:55) x10 anstatt 8 Wiederholungen
1000er: 3:35-3:40 (vorher 3:45) 6+8 anstatt 5+7 Wiederholungen
2000er: 3:45 (vorher 3:50) 4 anstatt 3
TDL: 3:52-3:55 (vorher 3:56)

Der Kilometerschnitt würde sich somit auf ca. 70km/Woche verändern.

Da es auf der Straße nie so optimal zu laufen sein wird wie auf der Bahn, dürfte es nicht schaden, wenn der TDL einen Tick flotter ist als das geplante HM Tempo.

Das einzige Fragezeichen habe ich derzeit für die Woche nach dem 10km Testlauf am 18.3. Wenn ich diesen gut durchbekomme, gibt’s ein paar Tage schwere Beine und die 8x1000 Intervalle würde ich sicher nicht am Dienstag darauf machen ;-). Der TDL am Donnerstag/Freitag wäre 12km. Ich würde in dieser Woche fast eher den TDL weglassen, dafür die Intervalle am Ende der Woche machen. Die Woche darauf kommt ja nochmal ein 12+x TDL.

Ja, ne? Das war der raffiniert-pimpf ;)

Ich halt mich an meinen Plan und stricke ihn nicht jede Woche voller Euphorie anspruchsvoller weil ich im Training PB nach PB aufstellen will und dann im WK nicht mein volles Potential abzurufen. Oder wer erinnert sich noch an die sub5 Ansage in der Roth-Staffel mit einer sub5 auf 180 auf der Krone mit Forumsbeiträgen während der Fahrt auf dem Telefon um dann mit 5:30 durchs Frankenland zu rollen :bussi:

Apropo Plan, den wollte ich ja schon ne Weile posten. Ist prinzipiell noch sehr ähnlich dem der irgendwo weiter vorne schon mal stand. Nur in der Vorbereitungszeit (vor den letzten 6 Wochen) bei den Intervallen/Tempoeinheiten weniger 1000er und dafür vorher immer irgendwas richtig schnelles. Die Idee dahinter ist, dass ich nicht zu zeitig zu viele formbildende Einheiten machen will. Außerdem ist es ganz motivierend, wenn man nach Tabatas eigentlich kaum noch laufen kann und dann die beiden 1000er trotzdem noch zügig hinter sich bringt.

Die Tempi sind die Untergrenze dessen was ich als das erachte was mindestens sein muss, damit ich einigermaßen eine Chance habe. Bisher passt es :)

Super-wer immer in Form ist ist nie in Form-pimpf

Du lebst gefährlich wenn du ein 80-85min Projekt mit einem 300min Projekt vergleichst :)

Und ja, eine Anpassung des Planes wenn man feststellt, man IST schneller als man es dachte, macht definitiv Sinn. Gut... du stellst ja täglich fest, dass du eher langsamer bist als geplant, insofern macht eine Anpassung bei dir in der Tat wenig Sinn :Cheese: :dresche

Hm ja, nur seh ich das so: Hab ich jetzt ne gute Form, will ich im April ne bessere Form haben. Und im Mai eine noch bessere :cool:

Aber hey, wenn du am 18.2. die 10k in 40:00 und eine Woche später in 39:10 (für dich absolute PB) läufst, und die PB dann noch zweimal innerhalb 2 Wochen um jeweils eine Minute verbesserst... ja dann könnte es ja noch spannend werden ;-). Zumindest erscheint mir mein Plan deutlich realistischer als deiner, aber ich lasse mich gerne überraschen.

Läufst du die TDLs eigentlich auch auf der Bahn oder auf der Straße?

In einer anderen virtuellen Welt, in der ich auch zu Hause bin, gehts gerade um das Thema Frühform und wie lange man eine Topform überhaupt halten kann. Insofern verfolge ich das hier auch mit besonderem Interesse.:Cheese:

Wobei das nach meiner Erfahrung sehr unterschiedlich laufen kann, scheint individuell verschieden zu sein, wie man da reagiert d.h. manchmal geht so ein Geballer richtig gut aus und manchmal gibts irgendwann eine böse Abwärtsspirale. Insofern bleibt es also spannend. :cool:

Ich würde bei so einem Training im Carlos-Style vom Timing ziemlich sicher auf der Strecke bleiben, hab das 2016 im Marathontraining durch: Da hab ich mich so gut in Form geballert, dass ich nach deutlicher PB in Vorbereitungs-WK ca. 7 Wochen vor dem Marathon bei einem 38km Trainingslauf meine beste Form hatte, ab dann ging es leider stetig bergab und im Vergleich zur Bestform bin ich dann der Marathon eher gejogged. :Lachanfall:

Das würde für den Pimpf ja noch ausreichen :dresche (es wird mal wieder Zeit für etwas mehr "Nettigkeiten" :Cheese: )

Was ich z.B. sicher nicht machen werde: Den 15km TDL auf 21km erhöhen weil ich mir denke "hey, heute läufts super, ich lauf mal fix die PB zu Ende". Das hat mir nicht nur damals bei den sub5 mitunter das Kreuz gebrochen, auch beim Training für Roth 2011 hatte ich quasi das Schwimmtraining eingestellt, als ich nach 6 Monaten Schwimmtraining eine 1:07 im März im Becken geschwommen bin. Statt weiter auf eine 1:00 zu trainieren, hat es am Ende zu einer 1:10 gereicht...

Auch sonst finde ich schon immer den Begriff Frühform doof. Ich laufe z.B. lieber wenn es kalt ist. Da ist es fast logisch, dass ich meine besten Ergebnisse tendenziell im Frühjahr lief. Meinen ersten sub1:30 HM lief ich damals z.B. im Februar (was an dem Tag sogar überraschend war). Über das Jahr hab ich mich dann vielleicht noch um 1-2 Minuten verbessert. Andere haben womöglich mehr als 5 Minuten Unterschied zwischen Frühjahr und Herbst.

Letztendlich ist es Kopfsache und Tagesform. Gewonnen haben wir doch eh schon irgendwie, da wir beide überhaupt mal wieder ordentlich laufen (der eine mehr, der andere weniger :Lachanfall: )

Ich finde so wenige sind das auf den letzten Seiten gar nicht ;)

Aber wenn du willst...
Jetzt relativiert er schon, dass wir beide unser Ziel erreicht haben. Weil er langsam Muffensausen kriegt!

Aktuell:

• Intervalle: 200m Indoortartanbahn (mit Spikes)
• TDL: Park, asphaltierte 1.9km Strecke mit einer 180° Wende und einem ~15m Kreisel, laut GPSIES 9HM auf den 1.9km (sind weniger!, eher so 1-2), leicht windanfällig.

Synonym :cool:

Super-heute Mittag gibts wieder ne lockere Runde mit den Kollegen nach einem 12 km Dauerlauf @4:41 gestern-pimpf

Aloha Champ,
ich bin bei Eurer Battle absolut neutral, finde es immer geil, wenn sich Athleten gegenseitig pushen und motivieren.
Auch geht mein Daumen hoch, wenn Ihr Euch in Eurem aktiven Tun von der Tagesverfassung inspirieren lasst.
Unseren Trainingsplan schreibt das Bauchgefühl, ein unbezahlbarer Leistungsindikator!
Kleiner Hinweis aus der Mottenkiste:
Als mein Buddy Baffy&ich bereits im Winter 1986 auf '87 in unserer Jugend-Trainingsgruppe am Rad gedreht haben und bereits beim Winterlauf Anfang Februar im verschneiten Thüringen die 20 Kilometernorm für die damalige Spartakiade locker eingelaufen hatten (er 68 ich 69 Minuten), sind wir nachmittags wieder raus auf die Piste, 12 Kilometer Fahrtspiel als Auslaufen.
Die Mundwinkel der Trainerin gingen nach oben, sie fand's geil, wenn sich zwei Freunde&Konkurrenten pushen.
Was sie aber gar nicht lustig fand - ich glaub, danach gab es für uns Beide die Höchststrafe, nämlich 3 Tage Physio mit kompletten Laufverbot - war unsere Steigerung der Umfänge&Intensität in einem Rutsch.

Kann Deine Motivation für's Bäumeausreissen komplett verstehen, aber check Deine Ideen für die kommenden Tage doch bitte nochmal!
Vielleicht wäre eine Adaption der Umfangssteigerung jetzt im Winter und dann die Intensitätserhöhung ab Mitte März langfristig erfolgreicher auf Deinem Weg zur 2.50 in Berlin - denn nur dass kann Dein/Euer Ziel sein!

Halbmarathon ist ja eher nix für echte Helden.
Rock On und Feuer Frei!

@flachy: Ich antworte später darauf!

Erstmal zum heutigen TDL.

8km @3:52-3:55 war geplant. Erneut ging es auf die kurze 243m Bahn, ich denke das wird sich in nächster Zeit auch nicht ändern.

33 Runden entsprechen 8019 Meter. Für 3:55min/km war ein Split von 57s/Runde bzw. 3:48min/4 Runden (972m) nötig.

Gleich zu Beginn des Laufes fing es recht stark zu nieseln an, was im Singlet etwas frisch war, erst nach 4km hörte der Regen auf, entsprechend war die Bahn gut nass und die Schuhe waren schon nach 2km bis zu den Socken nass. Ich komme wirklich super gut klar mit den Asics Roadhawk FF, aber die werden echt extrem schnell nass!

Aber nun die Splits alle 4 Runden:

1. 3:42
2. 3:45
3. 3:47
4. 3:46
5. 3:45
6. 3:46
7. 3:45
8. 3:45
Plus eine Runde in 54 Sekunden.

Angeblich war der Puls durchschnittlich bei lediglich 176, was mir etwas wenig vorkommt. Allerdings: Ich hatte durchweg keinerlei Probleme mit der Atmung. Das einzige was es minimal schwer machte, war mein linker Oberschenkel, der schon vor dem Lauf leicht hart war, was sich aber während des Laufes kaum verschlimmert hat. Hier muss ich aber nun definitiv mal mit der Blackroll ran!

Insgesamt also 8020m in 30:57min, was einem Schnitt von 3:52min/km entspricht. Ich hätte locker noch was dranhängen können, das lief heute wirklich erstaunlich gut... Mir ist aber bewusst, dass es nahezu Laborbedingungen sind, alle 60 Sekunden das Tempo ggf. anpassen zu können. Im WK kann man das nur alle 1000m und muss zudem hoffen, dass die Schilder richtig stehen!

Jetzt darf der Pimpf auch gern wieder mit Frühformblablalbamimimi kommen. Dahinter kann er sich aber auch nicht ewig verstecken ;-).

Strava: https://www.strava.com/activities/1376211517

Was ist eigentlich Deine 10km PB?

Offiziell 38:36, City Night 2007 (man ist das lange her)
Inoffiziell März 2012 Training 400m Bahn 37:17 (das war damals der 200. Lauf an 100 Tagen, ein paar Wochen vor dem 1:23er HM).

Diese kann ich mir noch nicht vorstellen, aber ich denke dass ich heute eine niedrige 38 oder hohe 37 gepackt hätte, dafür hätte ich die letzten beiden km nochmal richtig anziehen müssen. Früher hätte ich das vielleicht sogar gemacht, aber ich lern ja dazu :Cheese:

TDL 6 km @ 3:57

Es bleibt spannend, mehr morgen in der Wochenzusammenfassung

Super-gerade ein bisschen gehyped-pimpf

Scheint so, als würde der Pimpf endlich mal ein wenig richtig trainieren ;-). Aber heute gab es schon wieder "konnte nicht so schnell mimimi und lange mimimi weil meine mimimi Beine von gestern schwer sind mimimi" :Cheese:

Bei mir stand heute noch der lange Lauf an. Die letzten 2 Wochen waren es 23km @4.49min/km. Heute wollte ich den Lauf dann mal ohne Blick auf die Uhr machen. Es war super entspannt und als ich am Ende auf die Uhr blickte musste ich etwas schmunzeln... 23,5km @4:49min/km!

Insgesamt sind es damit diese Woche 77,5km! Heute gibt es noch ein bisschen Blackroll und ggf. noch eine kleine HIIT Einheit, was erst die zweite nach Montag in dieser Woche wäre.

Nächste Woche stehen dann 3x2000m Intervalle, wieder 8km TDL und der lange Lauf an, was am Ende knapp 80km werden sollten mit den Arbeitswegen zusammen.


@flachy: Also erstmal denke ich absolut nicht an den Marathon. Überhaupt bin ich von dem Gedanken weg, dass nur der Marathon irgendwas zählt... Das wär so als ob beim Triathlon nur eine LD was Wert ist, was auch quatsch ist.

Wenn überhaupt, dann wäre ne sub3 mein Ziel. Mir wäre wirklich absolut egal ob es ne 2:51, 2:55 oder 2:59:59 wäre... Derzeit finde ich den Gedanken, den HM auf sub1:20 zu bringen (sicher nicht in 2018) aber irgendwie interessanter!

Hallo? In welcher Welt lebst du? :Cheese:

N'Abend.

Die Woche war gut. Bei den Intervallen hab ich inzwischen das Gefühl ich kann laufen, auch wenn die Cracks aus dem Verein mich gnadenlos stehen lassen. Und beim TDL traue ich mir inziwschen die 3 vorn pro km tatsächlich zu... Nur beim Essen konnte ich mich nicht richtig zurückhalten, weswegen das Gewicht stagniert. Aber die dicke Hummel kann da über sich sicher auch was schreiben - ich sage nur Pizza und Eis. Wenn es so weitergeht brauche ich mein Gewicht nur halten um zum WK der leichtere zu sein. :cool:

KW1: 85.8 km, 77.3 kg
KW2: 81.9 km, 77.3 kg
KW3: 73.4 km, 76.8 kg
KW4: 73.0 km, 77.0 kg

• Mo: nix
• Di: Vereinstraining
  - 20 x 10/50 (10 s Sprint, 50 s locker)
  - 2 x 1000: 3:33, 3:35
• Mi: DL 8.2 km @5:36: Socialising
• Do: DL 12.2 km @4:41: Zur Abwechslung einen Dauerlauf abends alleine - da passt auch das Tempo.
• Fr: DL 10.7 km @5:10: Socialising
• Sa:
  - DL 2.3 km @5:03 mit Chariot: Bäcker - Minimalrunde wegen Zeitknappheit
  - Radeln 23.5 km: Locker mit Chariot, wegen Platten nicht sehr lange... Aber die Vorbelastung wegen dem folgenden TDL war gegeben!
  - TDL 6km @3:57 (Gesamt 10.2 km @4:18): Ging super, 3:58 der langsamste km, es waren tatsächlich 3:56.20 als Schnitt auf den 6 km. Hätte an Car-ich passe meinen Plan an-los' Stelle die 10 problemlos sub 40 zu Ende laufen können.
• So: LDL 19.5 km @5:24 mit Chariot: Carlos hat den Lauf schon treffend beschrieben mit
  Zitat:

  Zitat von Carlos85 (Beitrag 1357999) Aber heute gab es schon wieder "konnte nicht so schnell mimimi und lange mimimi weil meine mimimi Beine von gestern schwer sind mimimi" :Cheese:

  :Cheese: Die Beine waren schon bisschen schwer vom Vortag und der Kopf wollte auch nicht. So bin ich halt gemütlich vor mich hingetrabt.

Super-zum Wettkampf einfach 3.5 mal so lange mit 10s schnellerem Tempo --> piece of cake :Lachanfall:-pimpf

Das war heute wieder trainingsweltmeisterlich :Cheese:

3x2000 (genauer: 1944) mit 480m Trab (statt geplanter 800m).

Soll: 3:45min/km

IST (ich schreibe zur Einfachheit die hochgerechneten 1000m Splits)

3:39 + 3:43

3:38 + 3:41

3:33 + 3:39

Der erste Durchgang war noch etwas zäh und die Beine nicjt richtig warm. Der zweite Durchgang lief deutlich „lockerer“ und beim Dritten kam ein wenig Wettkampffeeling auf und ich wollte es halt mal brennen lassen, war aber dennoch recht kontrolliert und nicht wie irre ins Ziel gesprintet!

Ich müsste direkt mal recherchieren, ob ich jemals schon solche 2000er gelaufen bin...

Läuft beim dicken würd ich sagen.

Gestern war Vereinstraining. Pünktlich nach Lauf ABC vor den Intervallen (geplant waren 10x30/30 und danach 2x1000) ging der Garmin mit schwachem Akku aus. :Lachanfall:

Da der Kopf gerne Zeiten hat und die ja nicht messbar waren habe ich dann als Alternative das Programm der Regionalligastarter mitgemacht.
2x100 Steigerung
9x300 mit Zugseil (300m vorne - man zieht jemand anderen, 100 locker traben, sich 300m ziehen lassen, 100 locker traben). Das geht ganz schön in die Beine. Bei den letzten 3 habe ich mich kurz vor Ende der 300 "befreien" lassen, da stolpert man fast über seine eigenen Füße vor Beschleunigung.
Am Ende noch 200 in 35s (geborgte Uhr von jemandem der sein Programm fertig hatte) die sich sehr komisch angefühlt haben.

Super-und seit heute mit Männerschnupfen daheim :(-pimpf

was du alles machst.

Zugseil beim Laufen
Lauf ABC

ich weiß nicht, finde aber Carlos Programm irgendwie wirkungsvoller und attraktiver.
Zudem scheint es anzuschlagen.

Ist die Halbmarathonstrecke ein Mehr-Runden-Kurs?
Wenn ja musst du aufpassen, dass der Carlos dich nicht irgendwann überrundet.

Ist nur eine Runde - aber zu Not könnte Carlos die Extra-Schleife laufen und den 25er voll machen :Lachanfall:

@flachy: Ich bin dir ja noch ne Antwort schuldig zum Thema Intensität und Belastung

ICH denke, dass ich das deutlich besser mache als in der Vergangenheit. Wenn man meine Wochen derzeit betrachtet, laufe ich zwar in Summe gute 70km oder etwas mehr, 20km davon sind aber schon die kurzen Arbeitswege, welche insgesamt schon fast zu vernachlässigen sind. Insofern gibt es aktuell 3 wirkliche (harte) Trainingstage: 2x schnell und einmal lange. Wären die Arbeitswege nicht, würde ich wohl noch einen 4. Tag mit einem normalen DL um 8-15km bei 5min/km einstreuen. Diesen habe ich z.B. Anfangs noch für Donnerstag geplant, aber erstmal komplett gestrichen!

Die Intervalle, so finde ich, fangen mit relativ kleinen Wiederholungen an und erst in 4-8 Wochen werden diese nach und nach erhöht, also sollte sich der Körper anpassen können. Auf alle Fälle bin ich damit weit weg von meinen damaligen 200 Läufen in 100 Tagen, hier hatte ich 10 Wochen am Stück 100km oder knapp mehr und bin trotz Verletzung am Sprunggelenk weitergelaufen...

Ansonsten nehm ich derzeit einfach mit was geht. Die gestrigen Intervalle waren vielleicht "zu schnell", aber wenn es läuft, dann läufts eben und es macht einfach nur Spaß derzeit.

Als ich im August 2017 wieder anfing zu laufen, hier hatte ich ja ledeglich vor nur meinen Arbeitsweg sinnvoller zu nutzen, hatte ich durchaus noch meine alte Verletzung zu spüren. Es tat nie richtig was weh, aber ich merk(t)e ständig, dass der rechte Fuß nicht mehr so gut ist wie der linke. Nach und nach fing ich dann an, die Laufstrecke zu verlängern. Als ich das erste mal 8km lief, war der Fuß mega verspannt. Dann gingen 12km... dann 15 und so weiter.

Aktuell sieht es so aus, dass ich nach einem TDL wie Freitag oder Intervallen wie gestern absolut schmerzfrei bin, ja der Fuß fühlt sich sogar genau so an wie der "gesunde linke". Das hilft mir ungemein, mich hier und da am Riemen zu reissen. Aus diesem Grund ist für mich der Marathon aktuell auch nur bedingt Thema. Ich weiß nicht, ob ich dann 8 Wochen am Stück einmal die Woche 30-35km laufen kann, ohne dass die alte Geschichte wieder ausbricht.


Und jetzt zum aktuellen Tagesgeschäft:

Ich finde das Training vom Pimpf auch ähm.... wie hab ich gestern geschrieben: süß :Cheese: , aber hey in 3 Wochen rennt er ja die 10km in 38:xx, insofern ist er ja voll im Plan!

Vorhin hab ich ein wenig in meinem alten "Fly or Die" Thread gestöbert. Vor meiner HM PB gab es da eine 4x2000m Einheit. Da war ich gestern teilweise deutlich schneller. Muss nix heißen, macht aber Bock auf mehr! Auch der Kopf (damit meine ich nicht den Captain) sagt langsam: 3:50min/km sind ja jetzt gar nicht mehr soooo schwierig.

Ich denke egal was das Frühjahr bringt (abgesehen vom glorreichen Sieg über den Pimpf :Cheese: ) - da dürfte bis Herbst noch einiges passieren!

Ach ja, die Miese-3-Biene. Ohne die wäre es doch langweilig :Lachen2: Und sie kommentiert natürlich nur das, was ihr in den Früher-als-ich-jung-war-haben-wir-richtig-trainiert Kram passt... :bussi:
Super-jaja, ich hab mich provozieren lassen-pimpf

das einzige was ich von oben verstehe und mit dem ich was anfangen kann ist das hier:
TDL 5 km @3:59 (Gesamt 8.9km @4:23)
- 2 x 1000: 3:33, 3:35
DL 12.2 km @4:41
TDL 6km @3:57

alles andere ist doch Kauderwelsch und für einen HM völlig unnötig.

Schönes Ding, zieh durch!
Bei unserem sächsischen Local Hero wiederum mach ich mir aktuell gemeinsam mit Biene echt Sorgen, dass er mit seinen "American Footbal" Avancen kurz vor'm Superbowl jetzt eher beim lokalen Farmteam landen will, als mit Dir in einer echten Battle über 21100 Meter.

Mit schweren Trekkerreifen oder wie ausgeführt auch optional mit kleenen, leichtgewichtigen Dresdner Triathleten durch den Schlamm rammeln klingt super - wenn es die HIIT-Zusatzeinheit des Tages neben dem richtigen Training ist.
Ich erinner' mich dran, als wir in den 80-ern solche Einheiten im Abbe-Sportfeld zu Jena genau so mit Gewichtscheiben am Schlüppergummin hintendran über den Hartplatz gedonnert sind.
Heike Drechsler und die griffigen Sprintdamen vorneweg, wie Teenies hinterher, bevor danach das eigentliche Tempolauftraining anstand - alles ohne Uhr, ohne echte Laufschuhe, wir hatten ja nüscht, dafür aber mit Bock auf Action!
Aber als einziges Workout und eine demolierte Uhr als Verursacher der geknickten, eh schon sehr sparsamen, anspurchsvolleren Einheiten zu benennen, ujujuj:dresche

Sieht für mich aktuell so aus, dass falls sich der Berliner Keniate nicht noch irgendwie selbst aus dem Rennen nimmt, dann wird das Megaevent vom Spannungsfaktor ziemlich nah an's Hallenhalma heran reichen.
Vielleicht solltet ihr der Fairness halber das Reglement anpassen und zwei Events koppeln - Halbmarathon und sowas wie Tough Mudder mit Babyjogger dividiert durch Zwo oder so...
Haut rein und bewegt Euch weiter - Eure Activity Slam motiviert auch andere!:cool:

Das war mal ein Tag zum Vergessen, da ich... HOPPLA! Tschuldigung, da hatte ich wohl grad den Super-mimimi schon wieder Männerschnupfen-Pimpf Modus aktiviert... Moment...

So jetzt. Wir sind hier ja im Car-bevor mich wer fertig macht, hau ich mir erstmal selber in die Fresse-los Modus.

Geplant war heute die Bestätigung des 8km TDLs letzter Woche. Recht motiviert lief ich zum Sportplatz, welcher aber dann überraschenderweise geschlossen war. Ich hab noch ein paar Minuten gewartet und den Platzwart mehrfach angerufen, aber es war niemand da... da war die Motivation plötzlich dahin...

Hab den Pimpfmodus aktiviert und nach Hause gelaufen, bis dahin waren es ja 4km. Irgendwo auf dem Heimweg dachte ich mir „mach mal nen Schlenker zur 400m Bahn“. Nach 8,5km war ich dort dann angekommen und hab doch wieder den Carlosmodus gefunden und bin mit ordentlich Muskelkater in den Adduktoren (Squats am Mittwoch) in den TDL gestartet.

Km1: 3:47
Km2: 3:49
Km3: 3:51

Irgendwie lief es recht rund und ab jetzt habe ich nur noch alle 1000m auf die Uhr gesehen statt rundenweise,

Km4: 3:50
Km5: 3:50
Km6: 3:51
Km7: 3:49
Km8: 3:50

Gesamt 3:50min/km und damit sogar etwas flotter als letzte Woche. Ich hätte auf alle Fälle noch die 10km in unter 38:30 laufen können.

Ach Moment. Ich Dusselchen. Bevor jetzt jemand sagt „naja das kann ja jeder sagen, Lauf es doch erstmal“. Bei Kilometer 7 dachte ich mir, dsss ich im Forum schreiben würde „das wäre noch locker 2km so gegangen“.

Also hab ich halt doch gleich noch 2 km hinzugefügt.

Km9: 3:51
Km10: 3:47

Macht: 10km @38:20 - zweitschnellste 10km Zeit, die ich jemals gelaufen bin! :Cheese:

Das 3:50er Tempo stellst sich als komisches Tempo dar. Viel schneller hätte ich nicht gekonnt (die 3:47 am Ende waren schon nicht mehr TDL Bereich), aber ich hätte wohl sich hier noch 2-3km draufpacken können, dann aber eher mit roher Gewalt.

Insofern kann ich mich mit dem 3:55 für den HM schon sehr gut anfreunden und die sub1:20 seh ich für 2019 als durchaus machbar!

Insgesamt waren es dann heute 20,5km in 93 Minuten!

Strava https://www.strava.com/activities/1387945775

Läuft :Cheese:

Mit 22,5km @4:42min/km beende ich die Woche mit insgesamt 81km!

Die Beine waren (gestern schon) trotz des 10ers am Freitag Mega entspannt! Die Blackroll (äh das Nudelholz) und das Wärmeöl scheinen mir gut zu tun. Auch sonst habe ich immer mehr das Gefühl, dass mein Fuß von Woche zu Woche stabiler wird.

Nun sind die ersten 4 Wochen des Trainingsplans vorbei und ich kann eine 100% Abschlussquote vermelden (mit einer kleinen Zugabe was den TDL angeht).

Bisher läuft es fast besser als geplant! Wer hätte schon gedacht, dass ich im Februar mal eben ne mittlere 38er Zeit auf 10km laufe... ich erinnere mich an einen Lauf Ende November, als ich mir einbildete 10km @40min laufen zu müssen, was ich dann ja nach 6km abgebrochen habe.

Nächste Woche beginnt dann der nächste Block. Ich setze mir mal 60km als Maximum, was nicjt leicht wird, denn Freitag-Sonntag habe ich Sturmfrei, was ich normalerweise nutzen sollte. Ich werde wohl die ein oder andere HIIT Einheit am Wochenende einschieben :Cheese:

Ansonsten sieht die Woche wie folgt aus:

Montag: Arbeitswege (6km)
Dienstag: 8x400er Intervalle @1:18 (15km Tagessumme)
Mittwoch: Arbeitswege (6km)
Donnerstag: Arbeitswege (6km)
Freitag: 4km TDL @3:50 (da zurückhalten bringt ja nix...) (14km Tagessumme)
Samstag: Büsche
Sonntag: 15km mit dem Versuch nicht unter 5min/km zu kommen :)

Alles in allem also ca 60km, wobei 24km schon auf den Leuten Arbeitsweg entfallen.

So, ich bin gerade dabei meinen Plan bis zum Battle (6.5.) zu erweitern.

Es sind nun noch 3 Monate. Wie realistisch ist es (theoretisch), wenn ich sage:

"Das TDL Tempo von 3:50min/km über 10km sind in 3 Monaten auch über 21,1km machbar", vorausgesetzt, ich kann den Plan zu 100% durchführen ohne Verletzung/Krankheit und dem Bewusstsein, dass die 10km @3:50 schon grenzwertig als TDL zu bezeichnen sind.

Das wäre dann ne sub1:21. Machbar, oder nicht? Das würde aber bedeuten, dass ich mich bei den TDLs etwas unter Zugzwang setze und das Tempo hier bei 3:50 halten muss.

Die Zeit zwischen dem Berlin HM und dem Battle beträgt genau vier 4 Wochen.

Woche 1: Regeneration vom Halbmarathon. Wahrscheinlich gibt’s 2-3 Tage Muskelkater, dann kann ich Freitag eine kleine Tempoeinheiten machen, wird wohl eher was intervalliges. Hängt auch ein wenig davon ab, wie optimal ich den HM zuvor gelaufen bin und ob ich mich schön abschießen konnte oder nicht.

Woche 2: Hier haben wir Urlaub, möglicherweise geht es zum Skifahren, was aber noch nicht sicher ist. Die Woche wäre also etwas unstrukturierter, was das Laufen angeht. Hier würde ich eher 2x Intervalle auf Zeit planen, sofern es überhaupt möglich ist, in den Bergen ordentlich zu laufen!

Woche 3: In die Woche werde ich nochmal so richtig reinballern. 8x1000 @3:35 und einen 12+xkm TDL @3:50 gefolgt von einem 25km zum Abschluss als langen DL. Gesamtkilometer 80+

Woche 4: Battle. Dienstag 8km DL mit ein paar Sprints, Freitag 3x1000 @3:50.



Dann kommt noch hinzu, dass ich wie erwähnt diese Woche Freitag bis nächste Woche Dienstag sturmfrei hab. Noch dazu ist am Sonntag der Plänterwaldlauf (5, 10, 15 oder 20km), was ich theoretisch nutzen könnte. Ich hätte ja gut Lust, die 15km mal in sicheren 58-59min zu laufen, ohne mich völlig abzuschießen. Aktuell habe ich nicht das Gefühl oder den Bedarf, mich erholen zu müssen. Wenn ich den TDL am Freitag streiche und die 15km eben als TDL und langer Lauf kombiniere, dürfte die Gesamtbelastung gar nicht viel höher sein als geplant, sofern ich mich im WK etwas zurückhalten kann ;-). Soll ich, oder besser nicht (also: ich mach eh was ich will, aber vielleicht hat ja jemand eine begründete Meinung :Cheese:)?

Eine begründete Meinung habe ich nicht.
Dennoch, an deiner Stelle würde ich die Vernunft mal beiseite schieben und das machen worauf ich Lust hab.
Also, lauf den 15er. Bisschen Wettkampfhärte hat noch niemandem geschadet :Huhu:

Vernunft :Cheese:

Aber hast recht. Ich hab nun für die 15km gemeldet. Dafür werde ich morgen nur 5x400m und Freitag 3km @3:50min/km laufen. Praktischerweise kann ich Freitag dann am Sportplatz gleich die Startnummer holen, da der veranstaltende Verein dort seinen Sitz hat.

Ich werde die 15km aber trotz aller Vernunft eher als TDL betrachten und mich nicht völlig abschießen.
58:59 sollte aber gut machbar sein und wäre zugleich eine PB.

was ist mit dem Pimpf?
Aufgegeben?

am Ausreden sammeln :Cheese:

Lauf doch einfach mal nen 15km Rennen wie man nen 15km Rennen halt so läuft. Wovor hast Du Angst? Die Strecke hast Du im Sack und sich mal anzustrengen wird kaum schaden. Wer 10km TDL auf der Bahn laufen kann, kann ja wohl man nen schönen 15er im Plänterwald laufen. Schnelle Strecke übrigens. Bin da auch schonmal gelaufen irgendwann. Bei Glatteis. :Lachanfall:

Plänterwald im Rennmodus geht gar nicht relaxt:dresche
Das war 1989 zur letzten Zonen-Spartakiade bereits so, dass wird 2018 nicht anders sein.
Meine Prognose - Zielsprint um Platz 3 - 57:25 min, BOOOM!

Hast echt gewaltigen Schub, freut mich!
Zumal ich Deine Einheiten ab und an spätabends auch gern kopiere:cool:
Wie freitags geschehen, als ich während meines nächtlichen Wochenendauslaufs nicht in die Gänge kam, der S.-Pimpf-Mode lief auf vollen Touren - Blähungern wie eine Herde Milkakühe und kein Papier dabei, duster und matschig rundherum, Motivation ist auch gleich im Auto geblieben, Regen gab's sowieso, das Leben hatte echt keinen Sinn mehr - an Deinen Tagesbericht denken mußte und instinktiv knapp 10 Kilometer Ballet in die holprige 90 Minuten-Laufrunde einstreuen mußte...
Geilomatisches Gefühl danach!

Nun kann auch ich bestätigen, dass eine Petzl Tikka Stirnfunzel absolut gar nix für zügiges Laufen im stockdusteren Wald ist. Ausser vielleicht, dass das hier ansässige, lokale Isegrimm-Rudel mich zusätzlich zu meinem Schweißmief, dem altersbedingten Schnaufen ab <4:10 min/km jetzt auch noch visuell besser als ihr mögliches "Dinner-Target" nebst Kompott - meine vierpfotige Laufpartnerin mit ihren knapp 22 Kilo wird so einem Haufen wilder Brecher nicht lange Paroli geben - lokalisieren kann.

Wünsche eine aktive Woche - Go for Speed!

PS: Zwischenzeiten auf 5km Runde (in E-Liste ausgewiesen). Kannst Deine 10km PB im Vorbeilaufen erneuern. :dresche

Äh, dafür brauchts nen 3:43er Streifen. Das ist definitiv noch zu früh. Für 10k und für 15k erst recht. Oder meinst du meine offizielle PB?
Flachys Prognose wäre im vorstellbarem Bereich wenn alles glatt läuft. Wenn ich den ersten km nicht grad in 3:30 losrenne, die 10k in 38:x renne (offizielle PB 38:37, die sollte drin sein), dann könnte schon was ordentliches rumkommen.
Den ersten WK nach 6 Jahren (Paarlauf mal außen vor), kann man ja erstmal zum reinschnuppern nutzen ;)

Wir sprechen nur von offiziellen Zeiten.

Ob Du vorm HM vorher im Training Zeit XY läufst und was auch immer... völlig Egal.

Wenn die offizielle PB 38:37min ist, dann ist die auch der anzunehmende Maßstab.

Deine PB über den Bikesplit einer LD liegt ja auch bei 5:30h. :Lachen2:

Deshalb: nutze den WK um in den WK Rhythmus zu kommen. Und das geht nur, wenn man ihn auch so läuft und nicht schon vorher relativiert. Das bedeutet nicht, dass Du den ersten KM in 3:30min absolvieren sollst.

Wettkampf ist das beste Training.
Einen 10er kann man jede Woche laufen.