Ich hatte meine Gelmischung inkl. Salz von etwa 0,5l der Rest war Wasser. Mindestens 3l Wasser waren es auf jeden Fall.

Kann ich mir schwer vorstellen dass der Magen mehr als ein Liter pro Stunde aufnehmen kann
Der Rest belastet nur und vielleicht sogar verhindert die Absorption von wichtige Karbs und Mineralien

Der Durst Gefühl kommt wegen der Überhitzung, lieber Wasser drüber kippen zum abkühlen als sinnlos reinkippen

Danke für den Tipp. Werde ich beim nächsten Mal berücksichtigen! :Blumen:

Die finale Vorbereitung geht los, also Zeit für ein Update.

Nach Stubenberg war ein paar Tag Ruhe angesagt, bevor ich nochmal ordentlich Umfang draufgelegt habe. Letzte Woche war eigentlich Woche 1 von Base, aber da ich dort meine 2te Corona Impfung erhalten habe, wurde umdisponiert und das als Ruhewoche hergenommen und ich starte jetzt los.

Für Base 1 hab ich mir wie folgt vorgenommen:
- Rad ~3h MD IVs (20min etc.) + Koppellauf lang 1h+ ruhig
- Rad lang ~5h GA + Koppellauf kurz zügig
- Longrun

Ich bin mir noch unsicher, ob ich den Longrun gesteigert und hart anlegen soll, oder locker nur mit etwas EB und dafür ein extra Laufworkout noch einlegen soll. Vorschläge?

Build 2 soll dann ähnlich aufgebaut sein, jedoch die Intervalle dann mehr in IM Pace verlagert. In Woche 2 von Build 2 habe ich meinen IM 70.3 in Graz. Da bin ich mir noch unklar wie ich das anlegen soll. Grundsätzlich möchte ich den aus dem vollen Training heraus machen. Aber bis dahin ist ja noch Zeit.

Grundsätzlich ist die Basis sehr solide und ich bin zufrieden. Jetzt gilt es am Feinschliff und an der Form zu arbeiten. :dresche

Hallo, ist jetzt keine Empfehlung - mehr so ein Gedanke: ich würde den 70.3 lieber mit einer Woche Tapering vorher machen. Wenn Du dort frisch am Start stehst und das bestmögliche Ergebnis erreichst dann ist es gut für die Motivation für das was später kommt

Ist ein berechtigter Ansatz. Der 70.3 ist 5 Wochen vor Klagenfurt. Also so viel kommt da nicht mehr dazwischen. ;)
Da bin ich eben noch unschlüssig wie ich das am Besten verpacken könnte. Jetzt habe ich 2 Wochen Build 1, dann 3 Wochen Build 2 und eben die Peak Phase. Eine ganze Woche für den 70.3 rausnehmen möchte ich nicht. Mit Ein paar Tagen locker danach geht sonst zu viel Trainingszeit verloren.

Ich möchte mal eine Erkenntnis aus den letzten Wochen und Monaten teilen.

Im Vergleich zum Vorjahr ist mir aufgefallen, dass ich sämtliche Grundlagenläufe im Vergleich zum Vorjahr langsamer laufe bei gleichen Puls. Besonders auffällig beim Longrun inkl. EB. Das Puls zu Pace Ratio war im Vorjahr besser. Jedoch schaffe ich es bei der EB am Ende den Puls deutlich höher zu bringen und auch das Tempo ist schneller.
Am Rad das selbe Spiel. Bringe den Puls deutlich höher rauf.

Beispiel zweier identischer Einheiten vom Vorjahr zu heuer:
2020: 32km / 4:54min/km / 139 Puls / Puls max 161
2021: 30km / 4:59min/km / 141 Puls / Puls max 176

Die Frage ist, was ist die Erkenntnis daraus??

Ich vermute, dass ich im Vorjahr immer etwas zu hart gelaufen bin bei den Grundlageneinheiten. Was auch erklären würde, warum ich 3 Wochen vor dem Ironman im komplett Eimer war.
Oder die Ironman Form war im Vorjahr einfach besser? Der Ironman ansich ist ja sehr gut gelaufen.

Andererseits habe ich heuer von 5k über 10k, HM und MD im Vergleich zum Vorjahr einen sehr deutlichen Sprung gemacht. Was wieder zu Theorie 1 passen würde.

Aber egal. Was auch immer es heißt, nach dem Ironman weiß ich mehr.

puh, zu den Einheiten was zu sagen, ist echt schwierig...was ist mit Wetter?hm? etc.?
dennoch ist der puls natürlich n krasser unterschied.

wie läuft es denn im Training? bist du zufrieden? sehe nur die Einheiten bei Strava...
baust du jetzt für LD auf und nimmst die MD als Test mit?

hau rein!

Das war eine rausgepickte Einheit. Generell über alle Einheiten war im Vorjahr das Puls/Pace Verhältnis besser. Ich vermute ja, dass ich im Vorjahr die lockeren Einheiten zu hart gemacht habe und dadurch ständig „platt“ war.

Bin auf die LD aus und werde die MD mitnehmen. In 2 Wochen ist die MD. Muss mir noch genau überlegen wie ich die in Base 2 einbaue. Werde aber eher wenig rausnehmen und durchziehen.

Die MD wird dann ein guter Indikator, da ich im Vorjahr im August auch eine MD @home gemacht. Da lassen sich dann gut Vergleiche ziehen.

Ob ich zufrieden bin? Irgendwie sollte die Form vom Gefühl her besser sein. Schwimmen mal außen vor gelassen. :Lachanfall:
Aber ich denke ich komme jetzt immer besser in Schuss und hoffe dann für die LD am Punkt zu sein.

Hallo Nole, ich muss ehrlich sagen, dass sich die zwei Einheiten aus 2020 und 2021 kaum unterscheiden: 4:54 / 139 und 4:59 / 141 sind nun wirklich nicht ganz anders. Zu bedenken ist, dass zwischen einem kühlen und einem heißen Lauf, zumindest bei mir, der Unterschied viel größer ist.

Andererseits scheint deine Vermutung, dass du den langen Lauf zu schnell machst vielleicht richtig zu sein.
Mein Maxpuls ist erwa 167, ich laufe beim Ironman mit etwa 140 (pace in etwa 5:10) und einen 10 km all-out mit etwa 150 (pace etwa 4:05) Meinen langen Lauf laufe ich mit HF 125, und habe dann einen Pace von 6:00.

Aber mache dir keine sorgen: schau einfach was kommt in September, einen IM kannst du sowieso nicht genau planen. Es wird dein erster oder?

Im Vorjahr hatte ich kaum Läufe unter 140 Puls. Heuer mache ich die easy Läufe wirklich easy. Also 130-135 Puls. Den Longrun versuche ich auch deutlich lockerer zu machen. Bin im Vorjahr schon in Podersdorf auf der Langdistanz gestartet.

Ich laufe den HM mit ca. 170 Puls (4:10). Den 10er in 175 Puls (3:55) und in Podersdorf hatte ich im Vorjahr 152 Puls (5:11). Hier wäre heuer wünschenswert den 5er Schnitt zu unterbieten. Wobei ich in Podo mit Handgelenksmessung unterwegs war und das nicht 100% vergleichbar ist.

Ich vermute ja, dass genau die Tatsache, dass ich heuer die lockeren Sachen wirklich locker mache und natürlich die Mega Umfänge die ich heuer abspulen konnte bisher (knapp 10k overall), der Schlüssel zum Erfolg waren, weshalb ich meine Lauf PBs über alle Distanzen sehr deutlich verbessern konnte.

Aktuell bin ich zuversichtlich in den nächsten 6 Wochen die Form nochmal richtig zuzuspitzen und in Klagenfurt on Point zu sein. Ähnliches wie voriges Jahr, wo ich ca. 3 Wochen vor Podo komplett im Eimer war und Einheiten abbrechen musste möchte ich heuer vermeiden und sehe ich auch sehr zuversichtlich entgegen. Zumal ich demnächst auch noch 2 Wochen Urlaub habe in denen in entspannt trainieren kann.

Fürs Schwimmen und Laufen weiß ich was zu tun ist im Rennen. Die nächsten Wochen sollen genutzt werden um die Watt fürs Rennen herauszufinden.

Dann passt es mit den Longruns dieses Jahr.
Und ja sorry jetzt erinnere ich mich: du warst mit mir in Podersdorf. Du hattest 9:40 nicht?
Nochmal viel Erfolg in Klagenfurt.

Hallo Nole,

da haben wir genau den gleichen Plan vor uns ;-)
Ich starte auch in 2 Wochen in Graz und am 19.09. in Klagenfurt.
Bin momentan in Kärnten auf Urlaub mit Family und kann auch ein bisschen auf der Strecke trainieren. Letzten Mittwoch bin ich die komplette Rund abgefahren und hab danach noch 16km auf der Laufstrecke absolviert.
Hab jetzt nächste Woche noch eine Belastungswoche und nehme dann in der 70.3 Woche raus. Nach Graz mache ich noch 3-4Tage ruhig, bevor ich meinen letzten Block für Klagenfurt starte.
So schaut mein Grobplan aus. Bei mir wird es der 12 Ironman.

LG, Martin

Passt doch. Die easy Läufe wirklich easy zu laufen, ist doch speziell dafür wichtig, um bei den Workouts wirklich reinzulangen. Lange (!) lockere Läufe würde ich jetzt nicht mehr machen. Wozu auch? Ausdauer triggerst du doch genug übers Rad und wenn du jetzt läufst, dann kürzer und easy oder länger und mit Belastung (separate Workouts, längere Koppelläufe etc.)

Klingt gut. Bin am Sonntag die Radstrecke für Graz abgefahren und hab schon richtig Bock. :) Viel Erfolg schon mal und vielleicht sehen wir uns auf der Strecke. ;)

Ich mache einen langen Lauf gesteigert und hintenraus hart! Dazu noch einmal kurz bzw einmal lang koppeln und je nachdem wie es sich ergibt noch ein Workout.

Ich bin nur noch etwas unschlüssig welche Reize ich noch für die MD setzen soll. Ansonsten wirds jetzt in Richtung Ironman immer mehr in Richtung IM Pace gehen.

Wenn du mich fragst, würde ich - zwei Wochen vorher - aufm Rad sowas wie 3x10' oder 4x8' SwSp Intervalle fahren (mit 1/2 der Belastung Pause)...du hattest nur nach Rad gefragt, oder ?

Wie ist die Radstrecke in Graz. Flach und gegen 60-70km dann ein Berg?
Bin letzte Woche noch 4 x 15min 70.3 Tempo gefahren, danach kurz und schnell gekoppelt.
Dann einmal 12x3min 90% FTP mit 2min Rest und auch kurz schnell gekoppelt.
Einmal lang 5,5h Rad und 17km gelaufen, alles ruhig und
Einmal 30km gelaufen mit 5km 4:05 - 4:10min/km zum Schluss.

Diese Woche dann nochmals kurze 90% FTP Intervalle, auch schnelle kurze Laufintervalle gekoppelt.
Nochmals eine 4h Ausfahrt ruhig + eine lockeren Koppellauf
und ein längerer Lauf mit kurzen 70.3 Intervallen mittendrinn.

Lg, Martin

Die Radstrecke hat keine nennenswerte Steigungen bis auf den einen Berg. Den bin ich noch nicht mit dem TT gefahren. Mit Rennrad ging der aber ganz gut. Ich denke die Radstrecke ist bei günstigem Wind schnell. :cool:

Letzte Woche habe ich ja Ruhewoche gemacht. Drum möchte ich diese Woche noch voll durchziehen und nächste Woche auch nur ein wenig rausnehmen. Ich nehm den 70.3 einfach so mit. Wird schon klappen.
Bin generell noch unschlüssig. Am Wochenende möchte ich noch rund 3h Rad inkl. Programm mit lang koppeln machen. Ein langer Lauf mit EB bzw. Ein Laufworkout ist geplant. Wie genau und wie ich das diese Woche am Besten unterkriege entscheide ich dann morgen.

Anfang der nächsten Woche noch einmal lang Rad + kurz Koppeln mit Race Pace Abschnitten und 3 Tage vor dem Rennen noch ein Laufworkout. Der Rest ruhig.

Für diesen Sonntag habe ich geplant mit vollem Rennequipment auf der Wettkampfstrecke zu fahren und mal schauen was geht. ;)

Klingt nach einer guten Strategie. Pass nur auf das du nicht überziehst, hab inzwischen gelernt dass ein gutes Rennergebnis besser wirkt als zuviel Belastung und ein schlechtes Ergebnis.

Werde nach Graz nochmals 4 Tage rausnehmen und dann mit Ende der Woche nochmals eine überlange Einheit starten. Und dann die nächste 2 Wochen mit der länge der Einheiten runter fahren aber die Intensität gleich behalten.

Falls du am Sonntag Abend noch Zeit hast, mich würde noch die Relation der Wattwerte zu der Geschwindigkeit von der 70.3 Strecke interessieren die du ihm Rennoutfit gefahren bist.
Bist du schon mal St. Pölten gestartet? Ist der Berg mit dem Anstieg nach Krustetten vergleichbar?

Vielen lieben Dank,
Martin

Werde das Wochenende noch durchziehen. Langer Lauf und lange Koppel Kombi und dann nächste Woche schauen was ich wirklich mache und versuchen für den 70.3 fit zu sein. Lieber etwas mehr rausnehmen als platt an der Startlinie zu stehen. So viele Rennen gibt es nicht, da wäre es schade sich vorher abzuschießen.

Morgen wird das Rad rennfertig gemacht. Neue Conti 5000 inkl. Schwalbe Aerothan kommen rauf. Für hinter dem Sattel wird der zweite Halter abmontiert und das Trinksystem zwischen den Armen montiert. Vor dem Rennen kommt dann noch der Beinpelz ab. Sollte in Summe hoffentlich 10 Watt bringen. :Cheese:

In St. Pölten war ich noch nicht am Start, kann dazu also leider keinen Vergleich beitragen. Bin noch nicht sicher, ob ich die Strecke zur Gänze abfahre. Habe auch geplant 2x30min etwas auf Zug fahren und den Anstieg in Racepace hochfahren. Kann dann aber gerne ein paar Daten liefern.
Ich rechne mal mit ca. 230 Watt NP eher weniger und hoffe auf 38-40km/h Schnitt. Je nach Wind kann der einiges ausmachen.

Näheres dann am Sonntag. :)

Heute also die Strecke abgefahren in vollem Rennoutfit mit neuen Reifen.
Bin nicht direkt am See gestartet, dürften also 2-3km fehlen. In Summe dürften es wohl etwa 88km sein.

In Kalsdorf wurden quer über die Straße wohl Leitungen verlegt. Ich hoffe sie asphaltieren da noch drüber, ansonsten sehe ich da schon Flaschen liegen und Athleten Reifen flicken. Das ist wirklich ziemlich übel. In Weitendorf bei der Abbiegung dürfte es wohl eine Änderung zu meinem letzten Wissenstand geben. Musste dann an einer Baustelle wenden und etwas umdisponieren. Sollte sich aber nix geschenkt haben.

Bei ca. km20 gibts einen leichten Anstieg. Ich hoffe da ist die erste Labe. Eingezeichnet ist sie davor, aber da ist man ziemlich flott unterwegs. Würde also wenig Sinn machen. Der richtige Anstieg ist bei ca. Hälfte des Rennens. Bis dahin ist es eher etwas wellig und nicht so richtig schnell. Der Anstieg lässt sich sehr gut fahren und ist nicht besonders steil. Bin ich heute recht locker mit 200W und vernünftiger Trittfrequenz hoch. Irgendwo hier am Anstieg befindet sich Labe 2. Anschließend folgt gleich eine flotte Abfahrt. Geht eigentlich gut. Nur die letzte Kurve unten ist etwas tückisch. Da ist es etwas wellig, sollte man vielleicht etwas vorsichtig sein. Ab dann wird es schnell. Nur mehr großes Blatt. Bis zur Wende in Peggau leicht „bergauf“. Bei der Wende ist dann Labe 3. Und ab da geht die Post ab. Die letzten ca. 20km dann in Vollaero mit knapp 50 Sachen in die Stadt.

So richtig schnell waren die Bedingungen heute nicht. 20 Grad und eigentlich wenig Wind. Aber auf meinen Standardstrecken hatte ich mit schlechterem Setup schon bessere Werte. In Zahlen:
84,7km / 2:32:05 / 184W NP / 175W / 33,4km/h / 500HM

Wenn es noch Fragen gibt einfach melden oder auf Strava reinschauen. Ich schätze in vollem Renntrim dürften realistisch geschätzt 37-38km/h Schnitt für mich drin sein.

Edith: Die Stelle an der Baustelle wo ich umdisponiert habe bin ich zuverälligerweise genau so gefahren wie die Strecke nun geplant ist. Der Track passt somit. ;)

Danke für deinen ausführlichen Bericht. Dann hoffen wir dass das Wetter mitspielt und es auch nicht extrem heiß wird.

Bin gestern noch die zweite Schleife des Ironman Austria ohne Faaker See gefahren und hatte auf 65km auch in etwa 500HM. Bei 216NP und 200W Durchschnitt kamen 34,4km/h raus, wobei ich in Klagenfurt am Südring bei 6 Ampeln gestanden bin.

Dann bin ich mal gespannt auf den 70.3 in Graz. Den Schwarzlsee kenne ich gar nicht und in der Stadt war ich das letzte mal als Kind :-)
Freue mich aber riesig dass es dieses Jahr endlich einen Bewerb gibt und wieder ein bisschen Race Action herrscht :-)

Ich wünsche dir fürs Rennen alles Gute und vielleicht sieht man sich auf der Strecke oder im Ziel.
Du kommst wahrscheinlich aus Graz Umgebung oder?

Liebe Grüße,
Martin

Ich wohne in Graz, also vom Ziel keine 5km entfernt. ;)
Obwohl ich zum Schwarzl nicht weit habe, bin ich dort noch nie drinnen geschwommen. Würde ganz gerne am Samstag noch kurz drin schwimmen, sonst wird es für mich im Rennen eine Premiere dort. Die Stimmung beim Laufen in der Stadt wird hoffentlich klasse, die Strecke zeigt Potential dafür. Vom Wetter her dürfte es wohl ziemlich heiß werden. Soll mir aber recht sein.

Bin ja heuer schon in Stubenberg gestartet, da war es auch heiß. Aber habe jetzt schon richtig Bock auf das Rennen. Inkl. dem ganzen drumherum und großteils auf meinen Standard Trainingsstrecken. :)

Ich wünsche dir auch Alles Gute fürs Rennen und würde mich freuen wenn wir uns im Ziel sehen.

Hau rein und Viel Erfolg schon mal!

Also 500HM auf 90km sind ja sehr überschaubar - das ist knapp nur 1/3 von Klagenfurt...also dürt schon sehr zügig dahin gehen in der Steiermark....

Vom Wetter her dürfts super werden...

Viel Spass und Erfolg :)

Vielen Dank.
Werde heute Nachmittag noch aus Kärnten anreisen und dann nochmals eine kleine Runde im Schwarzlsee drehen. Vermutlich dann schon bei 26Grad :-((
Radstrecke bin ich schon sehr gespannt, ich denke mal wenn Südwind herrscht wird es ein schnelles Rennen.
Ansonsten bin ich nicht gerade eine Hitzeläufer, aber wenn viel Schatten auf der Laufstrecke ist, wird es schon gehen.

Wünsche dir auch nochmals alles Gute!
Liebe Grüße,
Martin

Hi - wünsche Euch viel Erfolg und super Bedingungen beim Bewerb:Huhu: haut rein:dresche

Danke euch!

Morgen ist race day. Jetzt gibts dann noch 2 Teller Nudeln. Dann wird das Zeug und die Verpflegung vorbereitet und dann kann es morgen losgehen. :)

Obwohl ich nicht wirklich getapert habe! Denke ich, dass ich recht erholt sein dürfte. Carboloading lief auch gut. Von der Form würde ich meinen war ich in Stubenberg besser drauf. Aber schauen wir mal. Hab auf jeden Fall Bock morgen alles rauszuhauen. :dresche

Schwimmen wird noch interessant ob mit Neo oder ohne geschwommen werden darf. Nachdem der See heute aber 25 Grad hatte und der ganze Tag extrem heiß war, rechne ich nicht damit. Aber man weiß ja nie wie und wo die messen. ;)

Diesmal werde ich versuchen die Radschuhe am Rad zu befestigen. Mal schauen ob ich das im Rennen hinkriege. Die Tests gestern sind etwas kurz ausgefallen. Da ich vor dem Regen geflüchtet bin.
Laufen dürfte hart werden wieder bei der Hitze. Die Strecke ist auch nicht ohne. 4-5km auf Schotter und ein giftiger Anstieg mit groben Pflastersteinen je Runde.

Ich freue mich schon auf mein Heimrennen und hoffe auf gute Beine. :cool:

Es war ein geiles Event bei bestem Wetter. Hat richtig Bock gemacht. Leider den Lauf verkackt. Näheres folgt dann die Tage mal. :)

Ohne Worte....

:Maso: :liebe053: :liebe053: :Blumen:

Wahnsinn! :Huhu:

Gratuliere dir nochmals Martin, echt Spitzenleistung. Besonders am Rad! :Blumen:

Lg,
Martin

Super Leistung!!!!! GRATULATIONEN

Gratuliere Dir zu der tollen Zeit:Blumen: - freu mich schon auf Deine Erzählung vom Rennen

Danke euch! :Blumen:

Dann kurz ein paar Worte zum Rennen.
Die letzten Wochen seit Stubenberg verlief das Training so OK würde ich sagen. In der Rennwoche habe ich auch nicht wirklich getapert und hab am Dienstag noch 4h trainiert und in Summe in der Rennwoche 11h + Wettkampf. Ich habe mit einer ähnlichen Leistung wie in Stubenberg gerechnet.

Das Schwimmen verlief dann ganz gut und ich bin gut reingekommen. 2 Minuten schneller als in Stubenberg und auf der Uhr war das eine 1:55 Pace ohne Neo. Damit war ich zufrieden, hätte ich nicht erwartet! Ist zwar noch weit weg von schnell, aber deutliche Fortschritte in den letzten Wochen.

Der Wechsel aufs Rad verlief wie geplant. Ich bin dann gleich sehr hart angefahren, weil ich auf den ersten 10 Kilometern gefühlt 50 Athleten überholt habe. Ich habe dann gut meine Pace gefunden und konnte mein Tempo sehr gut durchziehen. Die Bedingungen waren ideal. Warm, aber nicht zu heiß, und kaum Wind. Zwischenzeitlich war ich komplett alleine unterwegs. Wenn ich die Strecke nicht gekannt hätte, hätte ich glauben können, dass ich mich verfahren habe. Auf den letzten Kilometern ging dann so richtig die Post ab. Richtig geil. Rausgekommen sind dann 220W/230W NP und 38,7km/h Schnitt lauf Garmin. Interessant war, dass 4km gefehlt haben. Die 80km Markierung aber noch genau gepasst hat. Also ab in die Laufschuhe.

Beim Laufen ging dann aber leider das Elend los mit Seitenstechen etc. Rückwirkend betrachtet habe ich wohl bei der Verpflegung am Rad danebengegriffen. Zu Beginn am Rad habe ich zu kleine Gelschlucke genommen, wodurch ich das dann gegen Ende aufholen wollte und zu viel Gel im Magen hatte und das nicht angekommen ist. Die ersten 8 Kilometer waren dann eine Katastrophe, hab schon gedacht im komme nicht ins Ziel. Der Puls war unten bei 150 und die Pace bei 5:00. Die 6 Becher Wasser an der zweiten Labe haben dann aber anscheinend gewirkt und ich bin besser reingekommen. Gegen Ende der ersten Runde konnte ich dann mein geplantes Tempo gehen. Die zweite Runde war dann gut. Ich fand die Strecke alles andere als schnell. Viel auf Schotter, 2x den Anstieg und einige Ecken. Achja und wenig heiß war es auch nicht. Durchgekommen bin ich dann mit einer 4:38er Pace. Sehr enttäuschend, aber positiv war, dass ich nach so einem Tief doch noch passabel durchgekommen bin und die Laufzeit kein kompletter Reinfall war.

Da auf der Laufstrecke auch ein Kilometer gefehlt hat reichte es sogar für eine sub 4:30! :cool:

Fazit: Schwimmen stark verbessert / Radfahren solide / Laufen nix
Im Vergleich zu Stubenberg habe ich mich im Schwimmen deutlich verbessert, Radfahren ähnlich und Laufen ist auch ähnlich wenngleich is es nicht abrufen konnte. Interessanterweise war ich im Vergleich zu den schnellsten näher dran an der Spitze als noch in Stubenberg. Richtige Erklärung dazu habe ich nicht.

Da es noch 1-2 Tage dauern wird bis wieder volles Training möglich ist und ich am Wochenende kaum trainieren kann, da ich beim Südsteiermark Triathlon mit unserem Verein in der Orga bin, (Herzliche Einladung an den Planksee zu kommen, wenn jemand noch kurzfristige eine Sprintdistanz machen möchte :Blumen: ) wird diese Woche eine Ruhewoche.

Stellt sich die Frage wie ich die letzten 4 Wochen anlegen soll. Jemand Tipps?
Nachdem ich nächste Woche Urlaub habe, wollte ich nochmal eine 20h Woche einlegen. Dann eine 16h Woche und die letzten beiden Wochen ordentlich tapern. Was meint ihr? Wie kann ich die letzten Wochen am Besten anlegen um nochmal etwas Form rauszukitzeln? Trainingstechnisch habe ich die nächsten beiden Wochen durch Urlaub jede Menge Ressourcen.

Sorry für die späte Antwort, war selber mit Arbeiten und langer Einheit eingedeckt ;-)

Würde jetzt überwiegend im Zielbereich Langdistanz trainieren und nur mehr 1-2 schnellere Sachen machen.
Soll heißen 1x lange Einheit LEICHT und Koppeln LEICHT;
1x 2-3h Rad (3-4 x 20-40min IR- bis 70.3 Tempo) + koppeln 30min Leicht anlaufen, danach 40-50min IR-Tempo;
1x langer Lauf bis 30km, entweder geschmückt mit 10-20min Tempoeinheiten oder Endbeschleunigung
2-3 Schwimmen (davon schwimme ich jetzt schon 2mal mit Neo )
eventuell nochmals kurze V02max Intervalle falls Beine gut und Zeit bleibt, z.b. 5x1min, 4x2min oder 3x3min
Der Rest sind bei mir ganz lockere Einheiten wie REG Laufen bzw. mit dem Rad in die Arbeit fahren.
Würde die längste Einheit nächste Wochen machen und die zweite Woche dann schon zurück fahren, damit du dich nicht übernimmst. Die Woche nach dem 05.09. dann Tapern und Racewoche kurze Einheiten mit kurzen Tempospritzen.
Falls du jemand bist der längere Zeit zum Erholen braucht, dann würde ich nur mehr nächste Woche viel Trainieren und 2 Wochen Tapern.

Hast du schon ein Quartier für Klagenfurt?

Lg,
Martin

Die Ideen finde ich gut so.Lediglich beim Koppellauf würde ich erst schnell laufen und dann easy (so handhabst du es ja auch im WK ;-) )

Genau so sieht mein Plan aus. Nachdem ich zuletzt noch Reserven hatte und die Trainingsbelastung nicht extrem hoch war und diese Woche trainingstechnisch so gut wie nichts passiert ist und am Wochenende auch nichts geht werde ich noch mal ordentlich trainieren.

Nächste Woche wäre der Plan nochmal 20h zu machen. 1x Rad lang und kurz koppeln, 1x kürzer Rad und lang koppeln und der lange Lauf. Am Rad wird der Fokus liegen die IM Pace einzuschleifen. Denke werden wohl schwache 190W sein.
Die Woche drauf ähnliches Programm mit ca. 16 Stunden. Dann eine Woche tapern + Rennwoche. Das sollte locker reichen um am Renntag frisch zu sein. Also im Prinzip wie ihr es schreibt.

Bezüglich Unterkunft sprichst du was an. Wäre mal an der Zeit sich was zu überlegen. Bin aber noch unschlüssig wann ich an bzw. abreisen soll.:Gruebeln:

Letzte Woche lief nochmal sehr gut mit rund 20 Stunden. Konnte die Woche Urlaub sehr gut nutzen. Hab dann folgendes gemacht:

• 1x4h Rad mit 3x30min @220W wobei 1. Hälfte normal und die 2. im dicken Gang + Koppellauf 1h30min ersten 10km in IM Pace @4:40min/km | war leicht abfallend
• Langer Lauf 30km easy mit 5x2km Tempo abschnitten
• Rad Lang 200k mit 36km/h Schnitt bei 173W war gut fürs Selbstvertrauen. Inkl. 3x45min IM Pace Abschnitten + Koppellauf 40min easy
• 90min Schwimmen mit Neo inkl. 6x300/200/100m

Der Rest war easy. Es lief eigentlich alles sehr gut und fühle mich auch noch gut. Letztes Jahr war ich ja 3 Wochen vor der Langdistanz komplett im Eimer. Das macht schon mal Mut.
Diese Woche habe ich ähnliches Programm geplant jedoch die langen Einheiten nicht mehr ganz so lange und bei Bedarf etwas Intensität rausnehmen. Bevor es dann in die letzten beiden Wochen geht.

Mit dem Schwimmen bin ich ganz zufrieden. Das hat sich mittlerweile sehr gut stabilisiert. Muss jetzt dann endlich wieder mal im See schwimmen. Racepace sollte dann hoffentlich bei so 1:50min/100m liegen.
Raddruck fühlt sich auch immer besser an. Morgen versuche ich mal lange Intervalle bei 200W zu fahren. Ich denke für Klagenfurt sollten 190-200W drin sein.
Einzig das Laufen fühlt sich etwas ausbaufähig an. Aber ich denke das kommt dann auch noch mit frischen Beinen wieder besser. Plan wäre mit rund 4:50min/km anzulaufen um mit einer sub5 er Pace durchzukommen.

Das Material wurde ja schon in Graz getestet und steht. Es geht endlich in die finale Phase. :Huhu:

- wie definierst Du die Zielleistung mit den 190-200 Watt? Als aktuelle Zielvorgabe während der Fahrt beim Treten, oder als Durchschnittsleistung inkl. Pausen, oder als normalized Power inkl. Pausen?

Ich lasse mir die 3sec avg Watt am Garmin anzeigen. Wenn ich zum Beispiel für einen Intervall 190W als Ziel setze meine ich die avg W für diesen Intervall. Zusätzlich zur 3sec avg W lasse ich mir noch die Durchschnitts Watt für die aktuelle Runde als Kontrolle anzeigen.
NP beachte ich nicht, weil beinahe gleich wie avg. Außer bei hügeligen Strecken achte ich da auch etwas drauf.

Pausen? Intervalle fahre ich eigentlich immer auf Strecken wo ich durchfahren kann, also keine Pausen benötige. Wenn ich mal an einer Kreuzung stehen bleiben muss stoppe ich den Garmin.

Also für Klagenfurt soll das heißen, dass ich am Ende eine avg Leistung von 190-200W stehen haben will. NP dann natürlich entsprechend höher.

- ja, ich meinte Tretpausen beim Bewerb die zwangsläufig auftreten und sich dann über die geamte Strecke aufsummieren, zB in Kurven, oder Abfahrten oder bei der Verpflegungsaufnahme an den Labestationen oder wenn man auf den Vordermann aufrollt und wegen der Abstandsregel rausnehmen muss. Die Leistung geht dabei runter oder auch gegen Null. Ich hatte mich beim IM Italy an einer Zielleistung von 180'Watt laut Anzeige auf dem Radcomputer orientiert, und am Ende der Radstrecke waren es dann wegen der Leistungsabfälle die wie oben beschrieben auftraten nur 150 Durchschnitt.
- schaffst Du es über die gesamte Strecke so konstant auf Druck zu bleiben dass der 3 Sekundendurchschnitt am Ende annähernd gleich mit dem Durchschnitt der Gesamtstrecke ist, oder setzt Du den 3 Sekundenschnitt höher an um Leistungsabfälle zu kompensieren damit am Ende 190-200 Schnitt rauskommen?