Hi,
danke. Werde mir das mal ansehen, keine Angst ich verklage dich schon nicht ;)

Gestern konnte ich mal meine Räder für die Saison herrichten. Der untere Rücken wird besser. Heute gehe ich mal wieder spinnen und schau wie es geht...

:D Selbst bei diesem doch so harmlosen Beispiel gehe ich einmal davon aus, dass du nicht den vollständigen Lebenslauf deiner Kartoffel und deines Brokkolis kennst. Sogar bei der Ernte aus dem eigenen Grund und Boden wäre vielleicht ab und zu eine Bodenprobe angebracht. Dann geht das Ganze Elend beim Transport weiter ... :Lachanfall:

Ein kleines Update von meiner Seite.
Nach dem Marathon im April bin ich krank geworden und der Ischas hat mich ein paar Tage geplagt.
Das führte dazu das ich mit ca 12h Radtraining und 4 Schwimmeinheiten beim 70.3 in St.Pölten antrat.

Mein Trainingspensum führte dazu, dass ich das Messer zu Hause lies und den Bewerb nicht so tot ernst nahm. Ohne Luftpumpe, keine Gedanken zur Ernährung,...Einfach hinstellen und Spass haben
War eine sehr entspannde Erfahrung im Gegensatz zu einem Wettkampf wo man monatelang hintrainiert.
Das ganze war dan in respektablen 5:07 erledigt.

Was für mich der Aha Effekt war, war das Schwimmen. War noch nie besser d.h. mein Schwimmblock aus dem November hat genau das erhoffte gebracht. Wenn man das Niveau einmal hinauf geschraubt hat bleibt es auch höher.

Seit dem 70.3 bin ich nicht mehr gelaufen, jetzt geht es nur um das Radfahren. Auch hier will ich das Grundniveau erheblich steigern. Im September bin ich für meine ersten beiden Radrennen angemeldet :)

Die sportlichen Pläne für 2015 haben sich auch schon konkretisiert.
Im Frühjahr will ich auf den 70.3 in St.Pölten trainieren und im September eventuell Berlin und einen neuen Angriff auf die 2:40/45...

Starte im Oktober in München am Marathon.
Ziel sub2:40 ist etwas zu hoch gesteckt mit einer Halbmarathonbestzeit von 1:19.
Eine 2:45 ist realistischer und vorerst mal mein Ziel.

Wer hat sonst noch einen Herbstmarathon in diesem Zeitbereich geplant?

So mal wieder diesen Thread hervorholen.
Nachdem ich nach meinem nur Radausflug nach neuen Zielen suche. Überlege ich für einen Herbstmarathon die Sub240 anzugehen.

Wie schauts bei euch aus.
Gibts ein Update der Liste?

Mitglieder (Stand 09.04.) Wer; Wann; PB; Philosophie/Plan

- Tri_Newbie______28.10. Frankfurt__2:46
- Sense__________Herbst__________2:45
- aims
- 3-rad________________________________tut nur so als ob und redet halt mit

FAILED:
- coffeecup_______14.04. Wien______2:47__Umfang Dez, Plan ab Jänner, Sub68kg_FAILED (Verletzt und Grippe 6 Wochen vorher) Finish in 2:46
- loriot__________14.04. Leipzig____2:43___7 Tage Greif_Finish 2:42
- dude__________21.04. Boston____2:33___Prinzip Hoffnung_Finish 2:59

Mitglieder (Stand 09.04.) Wer; Wann; PB; Philosophie/Plan

- Tri_Newbie______28.10. Frankfurt__2:46
- Sense__________Herbst__________2:45
- aims
- 3-rad________________________________tut nur so als ob und redet halt mit
Lebemann_______28.10, Frankfurt___2:44, Eigenes System

FAILED:
- coffeecup_______14.04. Wien______2:47__Umfang Dez, Plan ab Jänner, Sub68kg_FAILED (Verletzt und Grippe 6 Wochen vorher) Finish in 2:46
- loriot__________14.04. Leipzig____2:43___7 Tage Greif_Finish 2:42
- dude__________21.04. Boston____2:33___Prinzip Hoffnung_Finish 2:59

NYC 1.11.

Juni/Juli neben Rad auch Laufen
Aug-Okt laufen, rennen und wetzen

Du läufst noch?
Hast dir noch ein Hobby übergelassen ;)

Gerade gesehen das die Zahlen die ich zitiert habe gar nicht stimmen, sondern aus dem Vorjahr stammen.

- 25.10 Frankfurt -

Mal ne Frage in die Runde was man drauf haben muss für so ne Zeit. Also letztes Jahr war mein erster Solo Marathon in 2:44, 2 weitere bin ich im Rahmen eines IM "gelaufen" (3:30/3:35).
Bin dieses Jahr im April aus dem Training ne 1:17:09 im HM gelaufen. Fehlt da Speed oder mehr die Tempohärte ?

Bis Mitte September bin ich noch in der Trisaison. Letztes Jahr hab ich mit 6 Wochen spezifischem Marathontraining (also langen TDL, Endbeschl. und Intervallen im VO2max Bereich + jeden Tag laufen, auch wenns nur kurz ist ca. 100km/Woche) gute Erfahrung gemacht. Dieses Jahr wird's ähnlich laufen.

Würdet ihr 3 Wochen vorher ein Halbmarathon als Testwettkampf einstreuen?

:Lachen2:

Von HM drei Wochen vorher würde ich abraten, wenn dann vier Wochen davor. Dann bleibt 2 und 3 Wochen vor dem Marathon noch die Gelegenheit für die wichtigsten langen Läufe.

Ist aber alles Geschmacksache. :Cheese:

Den langen Lauf würde ich dann wohl mitte der Woche absolvieren und am WE dann den Halbmarathon, Di Intervalle, Do lang, So Halbmarathon.

Letztes Jahr waren es vor dem Marathon 3 Läufe Ü30 in der UMV und 2 weitere (der IM selbst und 1 30er in der Vorbereitung). Die Ausdauer sah ich eigentlich nie als Problem beim Marathon.

Es geht ja vorallem darum, dass du nach dem schnellen HM ein paar Tage Regeneration brauchst, die dir dann beim Training fehlen. Die Wirksamkeit des Trainings in der entscheidenden Phase vorm Marathon wird eben beeinträchtigt. Nicht mehr und nicht weniger.

Da ist noch Luft im IM-Marathon ;)

Tempohärte. Mit einer 1:17 im HM müsstest du ca. 2:41 laufen können. Wobei das ja nicht so viel ist und da es dein erster Marathon war und das HM-Ergebnis jünger ist, ist das schon okay. Aber es ist Potential für mehr da.

Gruß Matthias

Hehe jo im IM ist halt alles anders. Beim ersten bin ich sehr defensiv angegangen weil ich einfach nur ins Ziel kommen wollte.
Beim zweiten bin ich sehr viel gegangen. Meine Waden waren komplett dicht.
Der Frankfurtmarathon war zwar der erste, aber lief wirklich nahezu perfekt. War echt so nen Sahnetag. Ab km 40 gelitten. Da zwar richtig aber drauf ge*** waren ja nur noch 2,2km ;-)
Bin mal gespannt wie gut ich nach Maastricht regeneriere. 1 Woche Lauffrei, 2 Woche easy einsteigen, 3 Wochen easy steigern und dann hoffentlich geregelt trainieren.
Fokus werden wohl die langen Tempoläufe, Lange Läufe mit EB und die ein oder andere Intervalleeinheit. Tägliches Laufen (auch nur kurz) und mit dem Rad zur Arbeit bilden dann das Grundgerüst :-)

So die ersten beiden Wochen nach meiner nur Rad Zeit sind vorbei.
Woche 1: 51km Woche 2:104km

Die erste Woche wollt ich gleich wieder aufhören, die Beine waren nur schwer und es hat keinen Spaß gemacht. Jetzt nach der 2ten Woche geht es schon wieder.

Mein Ziel ist bis mitte Juli immer zwischen 100-140km/Woche mit lockeren Beinen zu laufen, wenn es juckt mal was flottes einbauen, aber nicht mehr als 1-2 pro Woche und ja nicht abschiessen.

Danach in ein strukturiertes Training nach ein paar Grundregeln:
- Umfänge, Umfänge, Umfänge
- 80/20 polarisiert
- FMP und keine(sehr wenige) schnelle/kurze Intervalle

Denke das ich die Jahre vorher immer zu sehr hingehalten habe und mir dadurch die Lust und ortophädische Möglichkeit für größere Umfänge genommen habe. Habe fast alle Bücher von Matt Fitzgerald über den Winter gelesen, klingt alles sehr sehr vernünftig was der Bursche so schreibt...

Hallo coffeecup,
hast schon einen Plan wo du einen Marathon laufen willst?

Sehr wahrscheinlich Frankfurt, Amsterdam hat noch Ausenseiterchancen.

Mich würde interessieren welche Einheiten das polarisierte Training (20 %) bei Dir beinhaltet wenn Du keine schnelle und kurze Intervalle machen möchtest. Könntest Du hierzu vielleicht noch was schreiben ?

Gerade die schnellen / kurzen HIIT Einheiten (Tabata, 30/30, 4 x 4 min) in Kombination mit Grundlagentraining macht den Ansatz des polarisierten Trainings so effektiv.

Gruß
Matthias

Brain Training reicht doch eigentlich.

Polarisiert meint das man nicht in einer Junk Zone trainiert. Entweder easy oder hart. Wobei ich Marathon Pace als hart einstufe.

Voriges Jahr habe ich gemerkt das kurze, schnelle Einheiten unter der Marathonpace eine lange Regenerationszeit nach sich ziehen, daher habe ich die durch z.B. 5x2km in FMP ersetzt. Damit kam ich besser klar.

Mein Training wird also zu 80% aus GA1 bis unteres Ende GA2 einerseits und andereseits aus Intervallen (1-5km) in FMP und TDLs (>5km) in FMP bestehen. Vielleicht noch ein paar Bergintervalle.

Was ich mit den Langen Läufen mache weiß ich noch nicht. Vermutlich easy bis km30 und die letzten km noch schauen was geht.

Das wichtigste mM sind die Umfänge alles andere ist mehr oder weniger flavouring :) und man sollte sich da nicht verkopfen...

Kommt auf die Basis und den Anspruch an :cool:

Wenn du Frankfurt machst, stehe ich an der Strecke und mache dir Beine!

Ok, aber dann ist es nicht wirklich ein polarisiertes Training.
Polarisierend wäre 80 % GA1 (wirklich GA1) und 20 % High Intensity (also HIIT Einheiten 10% GA2+10%EB) z.B. sehr harte Tabatas 8 x 20/10, 10-20 x 30/30, 10 x 1min/1 min, 4x4min). In der direkten Marathonvorbereitung 6-8 Wochen dann HIIT Anteil reduzieren und FMP Anteil steigern (bis 4 x 5.000 m FMP).

Soweit ich mich erinnern kann beschreibt das Fitzgerald anders. Dort geht es darum die Belastungen in der "Mitte" ( mittleres bis hohes GA2) raus zu bekommen oder soweit wie möglich zu reduzieren zB 80/10/10. Polarisiert ist für ihn 80/0/20,
Ein TDL zählt bei ihm auch schon zu intensiv.

Ich habe mich bisher wohl auch immer zu stark abgeschossen und konnte daher nie hohe Umfänge realisieren. Im Herbst mache ich meinen ersten (flachen) Halbmarathon.

Welche Fitzgerald Bücher könntest du konkret empfehlen, bzw. sind die Interessantesten?

Grüsse

Habe einen Interessanten Bericht vom Matt Fitz gefunden über sein 80/20 running.

http://www.runnersworld.com/rt-web-e...ntensity-ratio

Er teilt es in drei Intensitätsbereiche ein:

Low Intensity
<77% max HR

Moderate Intensity
77–92% max HR

High Intensity
>93% max HR

Seine Trainingsempfehlung bei z.B. 5 Stunden Trainingszeit lautet:
4 Stunden (80 %) Low intensity
30 min (10 %) moderate intensity 77-92% HFmax.
30 min (10 %) high intensity < 93 % HFmax.

Die 30 min < 93 Hfmax Einheit ist ein Brett. Ich bin letzte Woche ebenfalls 30 min (auf 3 Einheiten aufgeteilt) in diesem Bereich gelaufen. Ist taff. Hat einen hohen Quälfaktor :-)

Je höher der Trainingsumfang desto härter wird es z.B. bei 10 Stunden Trainingszeit sind es 60 min im Bereich <93% HFmax.

Solltest du also Matt Fitz "folgen" dann müsstest Du weniger FMP Pace rennen und dafür richtig "ran an den Speck".

Wenn ich aus dem vollen Training einen 10er in FMP laufe dann ist der "ran an den Speck" Da habe ich sicher um die 175Puls :dresche
Dazu noch dein ein oder anderen WK und du hast die 10% schon locker beisammen

Die Prozentwerte beziehen sich also auf die Dauer und nicht auf die Distanz?
Das macht ja auch noch einen Unterschied, weil ein GA1 km länger dauert als einer im EB.

Grüsse

Ja kann man so sehen. Die 10 % im FMP Bereich (moderate intensity 85-92 % von HFmax) sind nicht das Problem. "An den Speck" geht es bei 10 % High Intensity. Je nach Intervalllänge werden die Dinger All out (nur Tabata), im 1.000m Max. Tempo (z.B. 10 x 60sec/60sec.), 3.000m Max.Tempo (4 x 4 min) gelaufen (> 93%-100% HFmax). Das ist das was weh tut aber dich auch weiter bringt so die Aussage von Matt Fitz. Arne hat da aber auch schon das ein oder andere Filmchen gemacht siehe Archiv.

Dickermichel trainiert polarisiert falls Du seinen "mit 46 schneller als mit 36 Blog" verfolgt hast.

Hi,

ich habe folgende gelesen:
- The Mind-body Method of Running by Feel
- 80/20 running

und am Lesestoß liegt noch:
- Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance

Ich bekomme schon Kopfweh wenn ich dein Post lese ;)
Genau darum will ich es diesmal so einfach wie möglich halten und meine Energie nicht in im Endeffekt für mich unbedeutende Details stecken.

von Racing Weight war ich sehr enttäuscht! Nicht lesenswert!

Nageh, da liegt bei mir noch am meisten Potential
Dachte das hebe ich mir bis zum Schluß auf :Lachanfall:

Ja ich "fetter Sack" habe mir auch eine Offenbarung erwartet, am liebsten wäre mir gewesen direkt beim Lesen mein ideal Gewicht zu erreichen! War leider nicht ganz so! :Lachanfall:
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben

Ich bereite mich ebenfalls auf nen Herbstmarathon vor und frage mich gerade wo denn bei deiner Herangehensweise der Unterschied zum Greifcountdown liegt? Der besitzt doch ebenfalls einen Schwerpunkt auf Umfang und man darf selten schneller als FMP laufen...?!

Meiner Meinung gibts nicht viel Unterschiede in
Plänen (Greif, Steffny,...).
Der eine geht halt mehr über WK, der andere über härtere Trainingseinheiten.

Wie gesagt es ist denke ich einfacher als man glaubt.

sehe ich auch so!

viel erfolg beim training. mich freut es, wenn du ab und zu was aus deinem training preis gibst. da können anfänger wie ich nur lernen

super coffeecup, :) Frankfurt will ich auch wieder laufen.
Vielleicht treffen wir uns ja da mal wenn es schon beim Glocknerkönig nicht geklappt hat. ;)

Kann ich verstehen. Würde mich nur sehr interessieren wenn ein so schneller Mann wie Du nach dem 80 / 0 / 20 Prinzip die Mara Vorbereitung angeht. Es gibt viele Wege (Greif/Steffny etc). 80/20 wäre halt mal ein anderer Ansatz. Viel Glück und ich lese gerne mit.