Mach ich mal den Anfang als erster der vielen Köche, die dir schließlich den Brei verderben werden, aber du hast ja drum gebeten.

Grundsätzlich isses ne individuelle Sache und kommt drauf an, wie gut deine Regenerationsfähigkeit ist, wie gut du nachbereiten kannst usw usf. Aber:

Wenns schon ein Radtrainingslager sein soll, würd ich auch tatsächlich mehr radeln, also schon immer so drei Tage fahren, einen nicht. Schwerpunkt auf Kilometerleistung legen, Intensitäten besonders in der ersten Woche sparsam einsetzen. Am Ruhe-bzw. Nicht-Rad-Tag auf jeden Fall schwimmen, locker laufen und evtl Dehnen, Stabi und sowas. Letzteres auch sonst viel machen, besonders wenn du leicht Rückenprobleme und sowas kriegst.
Ob du zusätzlich zu den Rad-Umfängen noch lange Läufe verträgst, musst du dir ehrlicherweise selbst beantworten, wenn die aber richtig lang sind, am besten noch mit Endbeschleunigung oder so, halt ichs schon für riskant. Unbedingt nötig würd ichs jetzt nicht finden, denn Stoffwechsel-Ökonomisierung sollte auf dem Rad genügend stattfinden, und um die Laufmuskulatur ( Dehnungs-Verkürzungszyklus etc blabla) bei Laune zu halten, würd ich eher häufig und kurz, bis 1h, laufen. Wenn du gern koppelst, kannst ja in der zweiten Woche ne Königsetappe einplanen mit richtig lang Rad und hinterher nen längeren Lauf, so bis 2h, bevor du dich dann in die Regeneration verabschiedest. So ne lange Einheit ist zwar nach Gelehrtenmeinung auch nicht wirklich trainingswirksam, für den Kopf bringt sie aber allemal was und zum genannten Zeitpunkt solltest du sie auch wegstecken bzw. anschließend verdauen können.
Langer Rede kurzer Sinn: So viel radeln wie irgend möglich, Schwimmen und Gymnastik ausgiebig zur Regeneration einsetzen, Laufen eher oft als lang.

Fiel Fergnüüchen!

jürsche

Da kann ich aber nur bekannte Übungen empfehlen. Auf Malle habe ich eine gemacht, die ich sonst nicht mache und die hat heftigen Muskelkater verursacht (Rückseite Oberschenkel). Zwar hat es das Radfahren nicht so sehr behindert, unangenehm war es aber dennoch.

Ansonsten hat jürsche alles Entscheidende geschrieben.

Klingt einleuchtend was jürsche empfiehlt...!

:Danke: :liebe053:

Sollte vielleicht ins Coaching einsteigen, wenns dieses Jahr wieder nix wird mit den eigenen sportlichen Plänen...

Was juersche sagt macht durchaus sinn in meinen augen. Wenn lange laufe dann locker am besten am tag nach lang rad. Koppeln ist ok wuerde ich aber nur bis 8km. Wenn du genug substanz hast nuechternlaeufe bis 90 min. Wenn es geht 2-3 tage blocks steigern etwa 4, 5,6 std training. Ruhetag heisst ruhetag nur schwimmen und oder 45min laufen eventuell lauf abc.

Guten morgen Gemeinde und schon mal danke für die Kommentare.

-Die LDLs nicht ganz so lang machen dürfte glaube ich relativ sinnvoll sein - ich hab da glaub ich zu sehr den HM im Kopf den ich noch laufen will - aber das ist ja bloß ein C-Wettkampf. Werd die beiden Samstage trotzdem "länger" laufen, aber bloß so 1.5h - das dafür evtl. im 5er Schnitt (geplantes WK-Tempo Regensburg)

-Jeweils 3 Tage Steigern wird nix, irgendwas muss man ja auch noch machen um den Spaß zu finanzieren ;) . Ich bin zwar in der vorteilhaften Lage, dass ich problemlos 2 Nachmittage anstatt einen kompletten Tag freinehmen kann, aber da spielt dann glaub ich der Kopf nicht mit. Also lass ich die Radtage wohl so.

-häufig laufen/eher zügiger: Da werd ich wohl tatsächlich immer (wenn organisatorisch möglich) koppeln, meine Standardrunden sind da 4.3, 7.3 oder 10.3km - welche werd ich nach Gesamtbelastung entscheiden. Ansonsten eher nicht laufen, vielleicht bei 2 radfreien Tagen an dem Zweiten einen Auftaktlauf...

-Schwimmen werd ich viel - Das Bad nebenan hat ab nächster Woche wieder offen, da kann ich auch mal zum Frühschwimmen.

-Die Königsetappe: Das wäre ja dann der letzte Sonntag, nach 160km am Samstag und 160km am Sonntag dann noch Laufen? Eigentlich eine coole Idee :cool: vor der Verabschiedung in die Regeneration.

Hat noch jemand eine Meinung zu den "Triathlontagen"? Ich hab mich zwar eigentlich schon entschieden das so zu machen (Weil wenn schon einen Tag Urlaub opfern, dann doch bitte komplett nutzen), brauche aber noch ein bisschen Bestätigung :Cheese:

Der Wetterbericht heute früh sagte für's Wochenende 18°C und Sonne voraus und das soll mindestens bis über Ostern so bleiben - besser könnte es nicht sein.

Hab jetzt 2 Ruhetage hinter mir, der Körper wird schon hippelig und will sich bewegen... :-B-(

Du schreibst kaum über das Schwimmtraining, was hast du denn so zur Zeit drauf?

Warum wohl? :Cheese:

Ich bin schon lange nicht mehr (längere Strecken) auf Zeit geschwommen. Wäre vielleicht mal ein Ansatz um die Planung dahingehend ein bisschen zu verfeinern. Bin durch den Schwimmkurs die letzten Monate sehr viel Technik geschwommen - letztens hat der Trainer eine Unterwasserkamere mitgehabt - das sah richtig nach schwimmen aus :liebe053:

Ich denke mal 9min auf 500m sollten ohne größere Anstrengung drin sein - das sind linear ziemlich genau 1:10 auf 3.86.

Werd in einer der nächsten Einheiten vielleicht mal ein paar Zeiten korrespondierend zu verschiedenen Anstrengungen aufnehmen und dann posten.

Gefühlt schwimme ich deutlich besser als 08 und da waren es ja 1:16:xx - und das lief auch bescheiden, da bin ich zweimal "aus dem Strom" raus geschwommen und hab mich kurz entspannt.

stay tuned

Lad doch mal hoch :Cheese:

Äh, hm, ja, moment, ich muss weg ;)

Ich hab es nur bei ihm auf der Kamera gesehen, dort müßte das File aber noch liegen. Wenn ich mal mit dem Auto zum Schwimmen fahre werd ich den Laptop mal einpacken und es mir ziehen. Wenn ich es dann selber auf dem großen Bildschrim gesehen habe und es freigebe :Cheese: dann lad ich es evtl. Hoch....

Nachti

nur Mut, nur Mut. Wir müssen doch auch unsern Senf dazu geben

Ich verweise auf das 2. Zitat meiner Signatur und will natürlich auch den Superpimpf in der Badehose sehen :Cheese:

Nik

dann auch sofort ne Sitzpositions und Laufanalyse bitte.. dann lohnt das ganze wenigstens, und Action ist garantiert..:Lachen2:

Mit der Compact Kurbel auf dem WK Hobel überlegst Du Dir das dann bestimmt auch noch mal. :Huhu:

Nix gegen Kompaktkurbeln! Aber ich muss ja zugeben, dass ich auf den Planet X wohl eine 11-25 und keine 12-25 draufmachen werde. Gutes Stichwort - die sollte ich mal bestellen.

Bilder vom Radel mit den neuen LR wollt ich eh machen und einstellen - da kann ich mich auch draufsetzen.

Ich hab selber Compact gefahren, 2 Jahre, hab mir jetzt ne 38-52 auf den Stern montiert, die 50 wurde einfach zu klein. Bei Deinem Bums ist das aber echt so ne Sache..
What ever, der Kollege 3-Rad ist ja nächste Woche in Deiner Region, dann könnt Ihr ja mal Gedankenaustausch betreiben. :Lachen2:

ich hab meinen Crosser mit.
9,5kg
28 Conti GrandPrix 4 Season, die rollen wie Traktor-Reifen
Compakt-Kurbel mit 50/36
da wird der 30er eine echte Herausforderung. :Cheese:

das kann halt nicht jeder.
bei den meisten Kurbeln kann man den Stern nicht tauschen wie z.B. bei Cannondale, Rotor.

Es gibt aber 50er Blätter die auch für 130er Lochkreis gebaut sind.
Wie das bei den kleinen Blättern ist weiß ich nicht, ein 38er geht aber in jedem Fall.

Hab ich irgendwas verpasst? ;)

Also selbst mit 12 minimal hinten kann ich bis über 50 locker mittreten und bis über 60 geht auch wenn ich will - da seh ich halt nicht so richtig warum ich ein größeres Kettenblatt brauchen soll.

Das 50er vorne hat auch den Vorteil, dass man bis auf "richtige" Steigungen vorne nie schalten muss, sondern nur hinten hin und her springt.

N'Abend,

die Woche gibt es bis jetzt nicht wirklich was zu berichten, deswegen lasse ich es auch gleich mal.

Schwimmvideo werd ich wahrscheinlich morgen kriegen, kommt also vielleicht am WE (wie soll ich das hier eigentlich einstellen? Ich nix haben youtube account oder sowas und bei facebook sehen es ja bloß die entsprechenden Nutzer).

Ein Radbild von 09 hab ich gerade gefunden. Ist nicht optimal, da nicht genau von der Seite und die Kurbel nicht genau im unteren Totpunkt, aber so geht es schon. (Bitte den Gesichtsausdruck vernachlässigen, es war "etwas" Wind)

Vom Rücken her (Überhöhung) find ich sitze ich schon sehr gut, der ist ja praktisch gerade. Könnte auch nicht weiter runter mit dem Lenker.

Die Armpads sollten eigentlich noch ein Stück zurück (oder der Sattel ein µ nach vorne), aber das geht beides nicht. Lenker ist ein Vollintegrierter und Sattel geht eigentlich nicht weiter vor (siehe zweites Bild). Aber so schlimm nach vorne gestreckt sind die Arme eigentlich gar nicht, ich krieg ein Bild gerade von der Seite leider gerade nicht aus einem Video raus.
Ja, die Sattelnase zeigt leicht nach unten. Das werd ich vielleicht mal noch in Angriff nehmen.

Der Aufbau hinterm Sattel kommt vielleicht auch noch weg wenn ich noch gute Ideen habe wo das ganze Zeug dann hin soll.

Krasse Handycam !

Rücken praktisch gerade ist glaube ich gar nicht das Idealbild. Etwas Buckel ist gut. Dadurch wird der Hüftwinkel kleiner und du kannst evtl. mehr Kraft aus den Beinen holen. Also Arme nach hinten, die Oberarme sind nach meinem Eindruck zu flach nach vorne ausgerichtet. Wenn du den Auflieger nicht nach hinten bekommst, such dir ne andere Lösung.

Ich weiß, dass sich viele Ästheten hier im Forum dran stören. Mich hat das Gemoser nicht gestört, und der Aufbau auch nicht. Auch die meisten der Top 10 in Hawaii hatten hinten was dran. Kann also nicht soo entscheidend sein.

Grüße
Jan

Nicht ganz, preiswerte digicam mit schlechter Optik und das ist nur ein Ausschnitt, deswegen die "Qualität"...

ich find ja das Radl Hammer.:Cheese:
die Laufräder sind übrigens ziemlich schnell.
mit denen kann man locker ne Quali machen und nach Hawaii fahren.

Mensch Jan, du klingst schon fast wie dude :Cheese:

Mit "gerade" meinte ich prinzipiell "horizontal" und nicht "gerade", sorry für die unklare Ausdrucksweise. Ich muss mal schauen, vielleicht geht der Sattel doch noch ein Stückchen vor.

Ästhetisch stört mich das nicht, ich finde es an sich schöner wenn das da hinten alles beisammen ist als irgendwie verteilt am Rad, so ist wenigstens der Rest aufgeräumt. Ich dachte eher an die Aerodynamik.

@3-Rad: Hab ich es von dir damals gekauft?

So, ich geh jetzt Studenten quälen ;)

genau

was genau arbeitest du?

Da war doch was - ein Verkaufsangebot als erster Beitrag ohne sich vorher vorzustellen. Das würde es heute nicht mehr geben :Lachen2:

"wissenschaftlicher Mitarbeiter mit dem Ziel der Promotion" :-(( an der Uni - und jetzt bitte keine dummen Kommentare im Sinne von "kein arbeiten"

ach ja, das waren noch Zeiten

nein, ist bestimmt voll anstrengend.

Ich hab gerade deine Zielzeit für Kraichgau im entsprechenden Thread gesehen. Alter Verwalter - da sollte man auf dich ja hören :cool:

N'Abend,

die Woche war irgendwie seltsam. Ich hab tatsächlich von Montag bis Donnerstag nix gemacht. Hab auf der einen Seite ein schlechtes Gewissen, auf der anderen ob ich nun 1 x locker laufen gehe oder gar nicht ist eigentlich auch egal.

Schwimmen gestern war okay, Videos hab ich, aber die sind in irgendeinem Super High Definition TB/s Format, wodurch mein Rechner es nicht mal schafft die flüssig abzuspielen. Ich werd mich mal ans konvertieren setzen und dann geht's da weiter.

Der Lauf heute früh war ja nicht ganz so lang geplant, eigentlich 16km im 5er Schnitt. Wir waren zu zweit :cool: Es wurden 15km im 4:50er, dann haben wir disktuiert was wir machen und mein Mitläufer :Cheese: wollte noch eine kleine Runde dranhängen - weil's grad so schön lief hab ich mich dazu entschieden mitzumachen. Was wir nicht so richtig geklärt hatten war, dass diese Extrarunde mit Endbeschleunigung versehen werden sollte... :Nee: Naja und wie das halt so ist rennt man blindlings einfach mit - also nochmal 6km in grob 4:25/km. Ein Trainingshalbmarathon in 1:40 - zur Erinnerung meine PB aus dem Herbst sind 1:35...

Heute Nachmittag noch eine Runde radeln - 75km mit >1000 Höhenmetern, da hab ich die Beine schon gemerkt...

Aber das Beste war: Gegen Ende hin - ich war schon etwas am abk****n - ging es gut bergauf, ich - froh das am Trainingsrad eine Dreifachkurbel ist - kurbele da langsam aber sicher nach oben. Auf einmal höre ich Fahrradreifengeräusche von hinten schnell näher kommen - dachte mir so "naja, wenn das jemand ist der noch gut erholt ist und gerne Berg fährt kann das schon sein, aber trotzdem nicht schlecht so hier hoch zu ziehen".

Dann kam ein Kollege in Jeans und Pullover auf dem Trekkingrad vorbei :Cheese: und ich wähnte mich im falschen Film - bis ich die doch sehr klobige Hinterradnabe an seinem Radel gesehen habe.

Ich bin der Meinung Elektrofahrräder gehören verboten - das ist genauso wie die Muttis die mit Stöcken spazierengehen und das als Sport betiteln :Blumen:


Jetzt bin ich gut fertig und freu mich auf die Fahrt morgen mit 3-rad, vorermüdet mit jemandem der meint ich sollte im Training schneller fahren und das bestimmt auch versucht umzusetzen - was ein Spaß...!

der Super-Mensch ist das jetzt viel geworden-pimpf

Dann zeig dem Schärgen mal, wo der Hammer hängt.., oder aber pass auf, das der alte Sack Dir jungem Hüpfer das Radel nicht durch die Nase zieht.. der ist ja mit dem Crosser unterwegs.:Lachen2:

Jedenfalls vie Spass dabei..:Huhu:

Egal wer da im training vorbei kommt, Regensburg zählt!
Wenn ich mit dem Rad von der Arbeit komm hängt ab und zu auch mal ein RR fahrer hinter mir:Lachen2:
Dann nehme ich die beine hoch und lass ihn ziehen, ist mir zu blöd!

Zum Radblock:
Ich würde an den letzten beiden tagen nicht zwei mal 160KM fahren, lieber 180-140 (in der reihenfolge).

Gruss Michael

Das ist nicht so einfach, weil das eine Hin-und-zurück-Tour ist. Es ist aber immerhin hinzu mehr Anstieg als rückzu - Höhenmeter auf dem Hinweg: +1730 -1363, auf dem Rückweg entsprechend andersrum.

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Die Tour heute war schön. Dank 3-rad bin ich das erste mal zügiger gefahren, am Ende stand ein 31.9er Schnitt über reichlich 150km mit Durchschnittspuls 144 (15 Schläge unter anvisierten WK-Puls) auf der Uhr - und das war die ganze Zeit relativ entspannt. An manchen Anstiegen hab ich ihn ziehen lassen, bergfahren ist bisher halt nicht so meins - da muss ich noch was machen.

Wenn ich mir überlege, dass ich in Frankfurt 08 den gleichen Schnitt im WK gefahren bin, bin ich aktuell schon ein klein wenig fitter.

@3-rad: Danke für die angenehme Gesellschaft. Der Antritt kurz bevor wir uns getrennt haben war doch ein wenig heftig - als ich dann nach hause gefahren bin war der Puls auch bei geringer Geschwindigkeit nicht mehr runter zu kriegen - also konnt ich ja auch schnell fahren :Cheese: so waren es noch 30km im schätzungsweise 35er Schnitt nach hause.

War eine sehr schöne runde.
Ich bin genau 133km gefahren und war gerade noch schwimmen 2km als Bleiente neben den kleinen Stars.

Durchschnittspuls 144 (15 Schläge unter anvisierten WK-Puls) auf der Uhr -


Hallo,
wie hoch ist Dein max Puls?

Tilly

Der wurde noch nie genau gemessen, ich hatte aber schon durchaus mal eine 2 vorne stehen. Hab grad mal geschaut, Maximum beim HM letztes Jahr waren 196 (Schnitt 185, die gesamten letzten 1,3km bei etwa 192/193, also kein einzelner Ausreißer).

Vielleicht geh ich auch noch näher an die 155 als an die 160 - das wird sich in schnellen Einheiten bzw. bei Testwettkämpfen noch zeigen.

Edit: Mal noch ein Bild

Der Maximalpuls ist doch eher unwichtig, interessanter wäre der Puls an der Schwelle beim Rad! ;-)

:cool:

...jo. das auch,

Dann nennen wirs halt Stundenleistung:Lachen2: ;)

*lach* ....FTP, CP60, usw...