es gibt in diesem Forum 3500 Besitzer von Radkoffern und bestimmt
3000 von denen würden dir aushelfen, da bin ich sicher.

Regensburg, ich komme!

Es geht weiter, ich habe gerade eben die Zusage für Regensburg bekommen. Welche Geister da wohl im Hintergrund gewirkt haben? Vielen Dank auf alle Fälle!

Nach drei Wochen Tapering in Woche 7 bis 5 nach der neuen Zeitrechnung habe ich als Vorgabe für diese Woche:

Das sieht bisher so aus:

Plan Regensburg Woche 4:

Mo Lauf 2,5 mit 31 @4:46 - auch am Morgen ist es noch warm am Mainufer. Anstrengend, aber machbar. Wie gerne wäre ich gestern hier gelaufen, mit all den Freunden am Streckenrand!

Di Swim 0,8 im See mit TriSuit - je 700m ganz locker, IM-Tempo (schneller als vorgestern :Lachanfall: ), locker und zügig.
Di Rad 4,3 mit 140 @32 - bei ordentlich Wind ein gutes Stück Arbeit.

Mi Lauf 0,8 mit 10 @4:33 - locker ein und aus, Hauptteil 6 km @4:13. Ich wollte die von den Vortagen noch schweren Beine wieder locker bekommen und mindestens @4:30 laufen. Gelungen.
Mi Rad 2,5 - Gruppenausfahrt

Do Swim 1,2
Do Rad 3
plus koppeln? Oder koppeln erst am Wochenende?

Fr Lauf 1
Fr Swim 1

Sa Rad 4
Sa +Lauf 0,8

So Rad 5

Das Wochenende habe ich mir frei geschaufelt, da können wir beliebig nach deinen Ideen trainieren. Ich habe alle freie Zeit in den Plan geschrieben. Ist das, aus meinem jetzt-erst-recht-Modus heraus, zu viel? Dann bitte auch sinnvoll kürzen. Sind immerhin
knapp 27 Stunden gesamt. Zumindest hätte ich gerne Vorschläge zu Intensitäten.

Ich bitte darum, Kommentare wieder wie üblich nur im Kommentar-Thread zu posten. Technisch ist da wohl was durcheinander gekommen. Danke.

Grüße
Jan

Ausgezeichnet.

Ich wuerde nochmals das straffe 3*40/8 vorschlagen. Ob Samstag oder Sonntag ist egal, der andere Tag dient dann der Regeneration, evtl. mit einer Schwimmeinheit im Freiwasser, falls moeglich. Dafuer sollte es auch wirklich sitzen. Schoen progressiv. Kurzes Koppeln am Donnerstag waere ne Idee.

Das ist jetzt alles nicht ideal - weniger slots, mehr Berge fuer Dich als Flachlandtiroler - aber da machste halt das beste draus. Im Endeffekt reisst ein guter Lauf das Ruder fast immer herum.

Also tatsächlich nicht jede freie Stunde nutzen. Ich bin beruhigt. Da ich heute auf dem Rad meine Grenzen gemerkt und auch schon kürzer gemacht habe, müßte morgen das Koppeltraining gut passen.

Samstag dann also Rad 2 h und Schwimmen 1,2 h und Sonntag der 40-8-Triple. Paßt das so zusammen?

:liebe053: Das freut mich, daß du noch nicht aufgegeben hast. Aber nur 5 statt 17 Slots, das ist schon eine neue Dimension. Ich erinnere mich noch an den Dezember, als du sagtest: Gewöhne dich mal an den Gedanken, den Marathon in 3:20 bis 3.25 zu laufen. Da müssen wir wohl jetzt das schnellere Ende anpeilen, was? :Cheese:

Vielen, vielen Dank noch mal allen Unterstützern hier im Forum. Ihr seid ne tolle Truppe!

Grüße
Jan

Yep, das passt so.
Neues Laufziel: sub3, hehehehe

Als ob ich es gewußt hätte. Gut, dass ich heute schon mal 4:13 als Tempo geübt habe.

Grüße
Jan

Diese Woche bin ich erstaunlich glatt ins regelmäßige Training hineingekommen. Ich habe einfach die Routinen abgerufen, die ich seit Monaten gewohnt bin. Z.B. am Montag Laufschuhe an und los, ohne in dem Moment zu wissen, wofür ich trainiere.

Die anderen Tage habe ich immer wieder auch den Kontakt mit anderen Trainierenden gesucht. Vom Gefühl her hatte ich einfach lang genug allein meine Einheiten durchgezogen. Da ich in den Soloeinheiten ordentlich reingehauen habe, habe ich auch kein schlechtes Gewissen.

Heute beim Schwimmen war es sogar ideal, mit gutem Kumpel unterwegs zu sein. Und die Umstände waren traumhaft, die Ostsee absolut glatt und spiegelnd, die Morgensonne schien, die großen Ostseefähren liefen ein und nur zwei, drei andere Leute am ganzen Strand.

Zurück zum Training. Also: Ostsee mit Neo, wir sind die 500-Meter-Runde abwechselnd vorne geschwommen, und eine Runde dann Rumpelschwimmen. :Duell:
Nicht ganz so schön: Offensichtlich habe ich auch nach dieser Woche, in der Schwimmen nicht zu kurz gekommen ist, immer noch eine Schwimmschwäche. Im IM schwimmt Kumpel mit Neo immer um die 1.05 rum, und im Training hatte ich im Winter und Frühjahr schon den Eindruck, daß ich ihn bei Bedarf stehen lassen kann. Heute hat es dazu nicht gereicht. :Weinen: Beim Schwimmen ist also immer noch ein Knoten drin, aber ich weiß nicht, wo. Letztes Jahr habe ich die 1.04 in Glücksburg locker rausgehauen, obwohl ich im Frühjahr weniger im Wasser war als dieses Jahr.

Training für IM Regensburg, Woche 4:

Mo Lauf 2,5 mit 31 @4:46 - auch am Morgen ist es noch warm am Mainufer. Anstrengend, aber machbar.

Di Swim 0,8 im See mit TriSuit - 4*700m: ganz locker, IM-Tempo (schneller als Sonntag :Lachanfall: ), locker und zügig.
Di Rad 4,3 mit 140 @32 - bei ordentlich Wind ein gutes Stück Arbeit.

Mi Lauf 0,8 mit 10 @4:33 - locker ein und aus, Hauptteil 6 km @4:13. Ich wollte die von den Vortagen noch schweren Beine wieder locker bekommen und mindestens @4:30 laufen. Gelungen.
Mi Rad 1,9 mit 55 km - mit Rennradgruppe vom ADFC, gemütlich, schneller hätte ich auch nicht gewollt. Und weiter wollte ich auch nicht mehr. (2,5 h hatte ich eigentlich in den Plan geschrieben.) War doch viel in den letzten vier Tagen.

Do Swim 1,2 - in der Halle, ganz bewußt wollte ich auch mal wieder ausführlich Technik machen.
Do Rad 3,1 mit 101 @32 - eine Stunde langsam eingerollt, ich war echt müde. Dann etwas angestrengt und gut voran gekommen.
Do +Lauf 0,7 mit 9,5 @4.29 - Den Koppellauf bin ich zügig angegangen und wollte dann einfach nicht nachlassen. Vielleicht etwas zu ehrgeizig, aber ich habe ja noch zwei Tage Zeit, um mich von den anstrengenden Tagen zu erholen.

Fr Lauf 0,4 mit 5 @4:57 - gestern verlängert, heute gekürzt. Hätte ich auch ausfallen lassen können, aber ich wollte die Beine vor Sonntag noch mal kurz ausgeschüttelt haben.
Fr Swim 1 - Halle, Vereinstraining. Lange nicht mehr da gewesen. Ein wenig Kontaktpflege ist diese Woche einfach angesagt. Schwerpunkt im Training lang eher bei kurzen Sprints. Zum Aufwecken der lahm gewordenen Muskulatur vielleicht genau richtig.

Sa Swim 1,2 - in der Ostsee mit Kumpel, abwechselnd Wasserschatten gegeben, eine Runde Rempelschwimmen, ideale Rahmenbedingungen.
Sa Rad 2 mit 57 km - Gruppenfahrt mit Verein (USC Kiel), war überwiegend locker. Da wir nur wenige waren, konnte ich auch öfter vorn fahren. 2 km vor dem Ortsschild dann runter auf den Auslieger und Windschatten für die Sprinter gegeben. Als ich dann rausgenommen habe, wäre mir einer fast hinten rein gekracht. Lutscher! Die wissen doch, daß ich Triathlet bin!

Das waren diese Woche bisher ca. 20 Stunden. Morgen noch das 40-8-Triple, dann bin ich diese Woche bei gut 25 Stunden. Ich bin zufrieden, bis auf den Schwimmpart.

Woche 3, 2 und 1 genau wie vor Frankfurt (blätterblätter, Post Nr. 306 und 321), oder gibt es noch Anpassungsbedarf? Beim Schwimmen würde ich gerne flexibel bleiben und nicht nur im See mit Neo schwimmen.

Grüße
Jan

Nanana, drei Wochen im Voraus denke ich ja ungern. Woche 3 vor WK war so:

Ergebnis Woche 3:

Mo Swim 0,8 - beim Vereinstraining habe ich ein wenig gefroren, daher vorzeitig raus gegangen. Aber sonst alles ok.

Di Rad 1,2 mit ca. 37 km - gelegentlich hochfrequent gefahren, damit die Beine mal wieder ein leicht anderes Bewegungsbild haben.
Di Lauf 2 mit 26 km @4:44 - Arbeitssieg, das Tempo von 4:47 fiel mir auf den ersten 20km nicht so leicht, wie ich es mir gewünscht hätte. Die Strecke war aber auch leicht hügelig. Leichte Endbeschleunigung mit Anstrengung.

Mi Swim 1 - im Schierensee. Das Tempo kam mir nicht sehr schnell vor, aber es ging mir auch hauptsächlich darum, im Wasser ne gerade Linie zu schwimmen und mal ne Stunde ohne Wenden durchzuschwimmen. Hier im Norden immer noch etwas kühl, aber es ging so gerade eben.

Do Rad 2,4 mit 80 km - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung (Tempo sicher ungleichmäßig, wegen Wind- und Steigungsverhältnissen, aber Belastung, glaube ich, gut eingehalten). Endspurt 16' etwas schneller als MD-Belastung, dafür aber mit zwei kurzen Ampelstopps.
Do + Lauf 0,8 mit 11 km - ich dachte mal, ich laufe die ersten drei Kilometer schneller an, aber dann gefielen mir die erzielten 4:30 so gut, daß ich nicht locker lassen wollte. War dann am Ende ein Tempodurchschnitt von 4:27.

Fr Lauf 1 mit 12 @4:56 - inklusive 3x400 @3:28. Vor den Abschlußwochen wollte ich wenigstens kurz noch mal was richtig schnelles machen. Insgesamt mühsam nach dem gestrigen Endspurt.
Fr Swim 0,7 - im Schierensee. Die Einheit habe ich außerplanmäßig eingefügt. Wenn Kona-Ken vier Schwimmeinheiten die Woche unterkriegt, kann ich das auch.

Sa Swim 1 - wegen Zeitknappheit im Hauptteil nur 10x300m geschwommen. Die gewünschte Zeit von 1:36 auf 100 habe ich heute nicht geschafft. Dafür habe ich mit den Atemfrequenzen und dem Beineinsatz gespielt und weiß jetzt, wie ich in Frankfurt schwimmen werde und welche Reservemöglichkeiten ich habe.

So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf. Schneller hätte ich nicht laufen wollen.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo. Vorher hat mich ein Regenschauer erwischt. Dafür war ich nicht passend angezogen. Die Zehen am rechten Fuß waren erst wieder nach 5 km Koppellauf zu fühlen.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf, Tempo gut machbar. Vorheriges Aufwärmen auf dem Rad scheint die Laufwilligkeit zu fördern.

__________

Das klingt nicht schlecht. Der Lauf am Dienstag koennte nach morgen hart werden. Im Zweifel auf 1,5h abkuerzen oder noch besser, auf Mittwoch verschieben. Moeglich?

Alles möglich. Der lange Lauf ist also noch sinnvoll. Aber sicher nicht länger als 2h, oder? Ich nehme an, eine Endbeschleunigung ist nicht wichtig, also nur machen, wenn es sich gut anfühlt. Letztes Mal hatte ich auch am Sonntag vorher den 40-8-Triple. Der Lauf am Dienstag war dann schon schwierig, aber machbar. Ist das störend für den Trainingsaufbau? Ich dachte, du siehst das als Abhärtung fürs Weiterlaufen trotz Vorermüdung. Außerdem bliebe so etwas Zeit für Erholung vor der Koppeleinheit am Donnerstag. Denn die will ich ungern schieben, um zur nächsten Koppeleinheit einen Abstand von 72 Stunden zu halten (Tipp von Gordo für die Peakwochen).

Wenn ich den langen Lauf auf Mittwoch schiebe, würde ich die zweite Koppeleinheit in der Woche weglassen wollen, um den Freitag zu entlasten. Außerdem kann ich mir auch vorstellen, statt der 4. Schwimmeinheit eine 4. Radeinheit zu machen. Auf dem Rad will ich schließlich stark sein in Regensburg. Das sähe dann so aus:

Training für IM Regensburg, Plan Woche 3, zweite Alternative:

Mo Swim 0,8 - See.

Di Lauf 0,7
Di Rad 2

Mi Lauf 2 mit ca. 26 km

Do Swim 1 - Halle, Technik
Do Rad 1,5 - locker, einige schnelle Antritte.

Fr Lauf 0,5 - morgens, bewußt nicht abends als Koppellauf.
Fr Rad 2,4 - 1h einfahren locker. 2x 30' IM-Belastung plus 15' MD-Belastung.

Sa Swim 1,2 - Ostsee

So Lauf 0,7 mit 8 @5:05 - Auftaktlauf, locker.
So +Rad 3,8 mit 119 - im zweiten Teil 3x 30' IM-Tempo.
So +Lauf 0,8 mit 10 @4:45 - Koppellauf

Mal sehen, ob die Summe stimmt. 17,5 h. Mist, mehr als vorher. Kürzen? Ach was, sollte auch funktionieren.

Ich vermute, das geht beides. Also nach Bedarf am Dienstag entscheiden?

Grüße
Jan

Ja, 2h sind auf jeden Fall noch sinnvoll. Laenger muss nicht sein. Aber Du kannst auch gerne mal nachschlagen, wie viel Zeit zwischen dem letzten 2,5h Lauf und Regensburg liegt...
Endbeschleunigung ist nicjht wichtig, aber negative Split immer besser.

Laufen auf mueden Beinen wuerde nur wirklich "zaehlen", wenn Du am Montag den langen Lauf setzen wuerdest. Ist aber in dieser Trainingsphase evtl. zu viel Risiko.

Ich bliebe daher beim ersten Vorschlag (also wie zuvor). Aber wie immer gilt: Plaene sind dafuer da geaendert zu werden.

MaW: schaumer mal.


Cheers

Zu wenig geschlafen und schlecht drauf. Unorganisiert. Nix klappt. Ewig suche ich nach Kleinkram. Viel zu spät komme ich los. Da fängt es auch noch an zu tröpfeln. Ich bin gepestet. Mir fehlt offensichtlich etwas der Fokus. Nach dem ersten Wechsel läuft die Einheit dann aber rund. Die paar Tropfen haben die Luft ein wenig abgekühlt. Es bleibt aber noch etwas schwül bei 27° Celsius. Progressiv war machbar, aber anstrengend. Je härter, desto mehr war ich fokussiert. Das war genau das Richtige für so einen gebrauchten Tag wie heute.

Rad 40 @32,1
+Lauf 8 @4:48 - locker-flott, auf ergonomischen Laufstil geachtet.
+Rad 40 @34,7 - IM-Belastung. Etwas Wind und Wellen, Speichen-Vorderrad, da war ich schon zufrieden mit dem Tempo.
+Lauf 8 @4:37 - IM-Belastung, ein wenig forciert.
+Rad 40 @36,1 - voller Fokus auf gleichmäßig hohe Belastung.
+Lauf 8 @4:25 - noch mal ordentlich angestrengt.

Danach war ich so heiß gelaufen, dass ich direkt zum Ostseestrand gefahren bin, um mich kurz abzukühlen. Ein schöner, ruhiger Abschluß.

Kurzer Vergleich zum letzten 40-8-Triple vor vier Wochen:

Rad je 39,7 km: 1h14', 1h9', 1h6'

Lauf je 8 km: 38:15, 36:33, 35:36.

Trotz belastenderem Wetter ist die Einheit heute also deutlich flüssiger gelaufen. Das versöhnt mich mit diesem gebrauchten Tag.

Nächste Woche wird dann Pi mal Daumen nach dem erstem Vorschlag trainiert.

Grüße
Jan

Plan Woche 3 für IM Regensburg:

Mo Rad 1,2 - locker. Einheit vorgezogen wegen schlechter Wetteraussichten für Dienstag morgen.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining in der Halle. See war keine Option wg. Gewitter.

Di Lauf 2 - IM-Belastung. Belastung halten wird nach der schweren Einheit am Sonntag anstrengend genug sein, vermute ich. Ansonsten leicht progressiv.

Mi Swim 1 - See. Mir wird ohne Neo immer schnell kalt. Besser mit Neo schwimmen, als vorzeitig raus gehen?

Do Rad 2,5 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung.
Do + Lauf 0,8 - IM-Belastung.

Fr Swim 0,7 - Location noch unklar, wahrscheinlich Techniktraining in der Halle.
Fr Lauf 1 - locker.

Sa Swim 1,2 - Ostsee im Neo, mit Wasserschatten.

So Lauf 0,7 - locker.
So + Rad 3,8 - Rad gekoppelt, im zweiten Teil 3* 30' IM-Belastung.
So + Lauf 0,8 - Koppellauf in IM-Belastung.

Gesamt 16,8 Stunden.

Grüße
Jan

Der lange Lauf gestern Abend war mal wieder ein Arbeitssieg. Von Anfang an mußte ich darauf achten, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen. 2h4', 26 km @4:44, immerhin.

Wie anstrengend der Lauf doch war, sehe ich heute Morgen. Mich plagt ein leichter Husten. Gut, dass heute so wenig Sport auf dem Programm steht. Notfalls lasse ich das Schwimmen ausfallen, wenn der Tee gleich nicht hilft.

Grüße
Jan

Auch heute bin ich nicht topfit aufgestanden. Ein leichtes Kratzen im Hals, das sich aber vertreiben ließ.

Sehr zwiespältig, das ganze. Einerseits wundere ich mich so manchen Morgen, dass ich gar nicht mehr zweimal am Tag was auf dem Zettel stehen habe, andererseits ist der Start auch in das eine Training oftmals mühsam. Auch heute auf dem Rad brauchte ich meine Zeit, um in Tritt zu kommen. Dann flüssig weiter machen geht erstaunlicherweise. Was soll der Körper sich auch wehren? Muss ja nach Hause, und je schneller dabei, desto schneller vorbei.

Mi Swim 1,4 im Schierensee - ohne Neo. Eine Stunde wollte ich schwimmen. Bei Halbzeit habe ich mitten im See ein paar Freunde getroffen und bin noch mit denen weiter geschwommen. Gegen Ende hin dann langsamer geworden, mir fehlt wohl immer noch ein Stückchen Schwimmausdauer. Danach trotz warmer Temperaturen gefroren. Habe wohl zu wenig Fett auf den Rippen.

Do Rad 2,5 mit 82 @33,3 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung. Abgespult wie geplant.
Do + Lauf 0,7 mit 9 @4:37 - Koppellauf, flott, unterwegs Kumpel getroffen und geplaudert.

Glücklicherweise kommen jetzt wieder zwei ruhigere Tage vor der nächsten Koppeleinheit am Sonntag.

Grüße
Jan

Das ist das Limit:

Man könnte denken, nach zwei ruhigeren Tagen wird die Koppeleinheit Lauf-Rad-Lauf am Sonntag wohl fluffig abgehen. Aber nein, schon der Auftaktlauf geriet völlig aus dem Ruder. Es sollte zwar locker sein, aber ein Schnitt von 5:18 ist einfach nur schlecht und macht mich unzufrieden. Schon nach 5 km lief einfach nichts mehr. 8 km abgemüht, und jetzt noch Rad und nochmal laufen? Was soll das heute? :Nee:

Das Rad rollte auch nicht. An IM-Geschwindigkeit war nicht zu denken. Ich konnte einfach nicht schneller fahren. Auch der geplante Umfang erschien mir zu mühsam zu erarbeiten für ein schlechtes Training. Nur um den Plan zumindest in dieser Dimension einzuhalten, habe ich die knapp 4 h abgerissen. Auch im weiteren Verlauf war eine höhere Belastung nur kurze Zeit möglich, und das war dann trotzdem nicht IM-Geschwindigkeit. Wieso? Mir fällt keine sinnvolle Begründung ein.

Ich überlegte, ob es überhaupt Sinn macht, noch mal die Laufschuhe anzuziehen. Mir war eigentlich klar, daß da auch nichts mehr geht. Und was bringt das, sich im Schlappschritt rumzuquälen? Wieder nur aus Prinzip, um den im Forum veröffentlichten Plan nicht völlig zu karikieren, bin ich dann doch losgelaufen. Und ... offensichtlich war ich jetzt warm, 10 km @4:33 waren mit voller Konzentration auf einen schönen Laufstil drin. :Gruebeln:

Schlussfolgerungen:

• Nur mit ordentlich Vorbelastung in den Beinen kann ich zügig und effizient laufen.
• Ich kann vorher nicht abschätzen, wie eine Trainingseinheit laufen wird.
• Ich weiss nicht, was mich heute so behindert hat. Schlaf, Ernährung und Wetter waren im normalen Toleranzbereich.

Zum Schwimmen: Ich behaupte mal, wenn ich in Frankfurt gefinisht hätte, wäre Swim meine schlechteste Disziplin gewesen. Die Zeit im Wasser habe ich diese Woche, wo möglich, verlängert. Und bei der Durchführung wollte und will ich etwas weg von "spezifisch, spezifisch". In der Praxis hieß das, neben einmal See ohne Neo und einmal Ostsee mit Neo auch zweimal das Training im Verein mitzumachen. Richtig zufrieden bin ich aber noch nicht. Zwar habe ich das Gefühl, meine Wasserlage ohne Neo wieder besser hinzukriegen. Aber das Gruppenschwimmen im Freiwasser zeigt mir meine Grenzen auf. Im Vergleich mit guten Kollegen stelle ich fest, dass ich nicht mehr so einfach dranbleiben kann wie früher.

Ergebnis Woche 3 für IM Regensburg:

Mo Rad 1,2 - locker.
Mo Swim 1,1 - Vereinstraining in der Halle.

Di Lauf 2,1 mit 26 @4:45 - Arbeitssieg. Von Anfang an mußte ich darauf achten, nicht in einen Schlappschritt zu verfallen.

Mi Swim 1,4 im Schierensee - ohne Neo. Extra verlängert, aber gegen Ende hin auch langsamer geworden. Es fehlt wohl immer noch ein Stückchen Schwimmausdauer. Danach trotz warmer Temperaturen gefroren.

Do Rad 2,5 mit 82 @33,3 - 1h einfahren locker, 2x 30' IM-Belastung, 15' MD-Belastung. Abgespult wie geplant.
Do + Lauf 0,7 mit 9 @4:37 - Koppellauf, flott, unterwegs Kumpel getroffen und geplaudert.

Fr Lauf 1 mit 11,5 @5:11 - Mühsam. Nicht verwunderlich am Morgen nach der Koppeleinheit, aber doch etwas langsamer als geplant.
Fr Swim 1,2 - Techniktraining in der Halle. Hauptteil 10*100m @1:39 gut machbar. Erinnert mich fast an alte Zeiten.

Sa Swim 0,8 - Ostsee im Neo. Ich bin echt im Zweifel, wie viel ich durch Wasserschatten gewinne. Wenn ich mir die Mühe spare, dem leichten Zickzackkurs vom Kumpel zu folgen, bin ich trotzdem genau so schnell an der Wendeboje.

So Lauf 0,7 mit 8 @5:18 - von wegen lockerer Auftaktlauf. Sehr mühsam heute. Frust.
So + Rad 3,8 mit 112 @29 - geplant waren 3* 30' IM-Belastung. Definitiv heute nicht machbar. Über die Zeit gequält.
So + Lauf 0,8 mit 10 @4:33 - ich wäre fast nicht gestartet, aber mit Konzentration auf guten Laufstil ging noch erstaunlich viel. Vielleicht knapp über IM-Belastung, aber der Laufstil fühlte sich sehr ökonomisch an. Unterhalten wäre gut möglich gewesen.

Gesamt 17,4 Stunden mit Rad 7,6 h, Lauf 5,3 h und Swim 4,5 h.

Plan Woche 2 für IM Regensburg:

Mo Swim 1 - im Schierensee.

Di Rad 1 - locker
Di Lauf 1,4 - IM-Belastung.

Mi Rad 2,5 mit 83 km - 1h einfahren locker, 1,5h IM-Belastung
Mi + Lauf 0,6 - Koppellauf in IM-Belastung.

Do Swim 1 - Freibad 50m-Becken oder See.

Fr Rad 1,2 - locker.
Fr Swim 1 - Halle, Vereinstraining

Sa Rad 2,7 mit 90 km - 20' locker ein, 70' IM-Belastung.
Sa + Lauf 0,6 - Koppellauf in IM-Belastung.

So Swim 1 - im See.

Gesamt 14 Stunden.

Freitag könnte ich statt Rad oder statt Swim auch laufen, aber das ist wohl das unwichtigste, oder?

Grüße
Jan

Willkommen im Club. Das scheint bei uns Profis so zu sein. :Lachen2:

Passt so weit. Ist recht wenig Laufen, aber eigentlich ok. Wie Du den Fr gestaltest, entscheidest Du am besten selbst und zwar kurzfristig.

Update Woche 2 für IM Regensburg:

Mo Swim 1,1 im Schierensee mit TriSuit - Ich konnte mit den mittelmäßigen Neo-Schwimmern mithalten, ok. Aber als ich nach dem Endspurt die Belastung rausgenommen habe, schießt mir ein heftiger Krampf in die linke Wade, von dem ich heute noch gut habe. Kein Dehnen hilft, aber Rad und Lauf ist möglich. Lästig.

Di Rad 1 mit 36 @34 - locker war angedacht, aber wahrscheinlich wollte ich es wegen Sonntag noch mal so richtig wissen.
Di Lauf 1,1 mit 13 @4:59 - als längster Lauf der Woche gedacht, ging am Abend gar nix. Nach 4 km mit 5:10 und schlechter habe ich beschlossen, mich nur kurz zu quälen und das vorzeitig zu beenden.

Mi Rad 2,4 mit 82 @34 - Das Auf und Ab geht weiter, glücklicherweise diesmal positiv. Einen unbekannten Rennradler getroffen, der sich mir angeschlossen hat. Nach 30 km flottem Einfahren einen 33er Schnitt auf der Uhr, da war ich schon zufrieden. Dann auf IM-Belastung und einen Hauch mehr erhöht, war ok. Der Mann im Windschatten hat nicht gestört.
Mi +Lauf 0,6 mit 8 @4:44 - Koppellauf in IM-Belastung. Sehr anstrengend, das Tempo durchzuziehen, aber ich wollte es. Müde Beine von Anfang an, wobei ich nicht glaube, dass die vom Rad vorher zu stark belastet waren.

Hoffentlich bin ich in Regensburg auf den Punkt fit. So dass ich sagen kann: Triduma, zieh dich warm an!

Grüße
Jan

Weiter, weiter, immer weiter.

Mein Xentis Mark 1 Clincher Vorderrad kommt wahrscheinlich nicht mehr rechtzeitig aus der Reparatur zurück. Erst auf telefonische Nachfrage habe ich heute eine Statusmeldung von Xentis erhalten:

"Laufrad befindet sich bei der Neubefelgung!
Versand Mitte / Ende nächster Woche!"

Geht wohl alles seinen gewohnten Gang bei Xentis. Der Mann am Telefon wollte eher nicht nachfragen oder eingreifen in die internen Abläufe. Schade.

Hat jemand ein passendes Laufrad liegen, dass er mir für Regensburg leihen könnte? Clincher mit nicht allzu hoher Felge, idealerweise irgendwas Spokiges?

Wenn sich nichts passend ergeben sollte, fahre ich auch mit dem Trainingslaufrad. Mein Cervelo sieht sowieso verbastelt aus. Gut, dass das die Stylingpolizei noch nicht gesehen hat. Aber Rennen ist Rennen, da zählen hauptsächlich die Beine.

Grüße
Jan

Die Laufradfrage ist geklärt, vielen Dank. Mein Auto verleihe ich in Regensburg selbstverständlich auch gerne!

Vorgestern, Donnerstag, fühlte ich mich leicht matschig und so gar nicht nach Schwimmen. Da habe ich es tatsächlich gewagt, mal außerplanmäßig einen Ruhetag zu haben.

Gestern habe ich mich verkalkuliert, heute musste ich die Rechnung dafür zahlen. Gestern stand kurz und locker Rad auf dem Programm, aber ich dachte, wenn ich erst Sonntag wieder eine Kerneinheit habe, geht sicherlich auch mehr. Und es ging mehr:

Fr Rad 1 mit 32 @33 - knapp unter bis knapp über IM-Belastung, ging es nach dem Pausentag gut ab auf dem Rad.
Fr +Lauf 0,3 mit 4 @4:18 - mal das neue IM-Marathon-Tempo üben :Cheese:

Abends dann noch geschwommen:

Fr Swim 1 Verein, Halle - ging so. Richtig zufrieden bin ich mit dem Schwimmen immer noch nicht. Ich muss wohl einsehen, dass ohne Neo von einer Schwimmstärke nicht die Rede sein kann. Und mit Neo? Wir werden es in Regensburg sehen, glaube ich.

Und dann spätabends festgestellt, dass die letzte Kerneinheit Koppeln schon heute statt morgen ansteht. Der starke Wind hat die Radeinheit dann endgültig zum Papiertiger werden lassen, was die Geschwindigkeit betrifft:

Sa Rad 2,8 mit 92 @32 - geplant waren 20 ein plus 70 IM-Tempo. Aber auf das bin ich heute so gar nicht gekommen. Anstrengend wars, aber nicht flott.
Sa +Lauf 0,6 mit 8 @4:37 - Koppellauf geht immer.

Jetzt noch ne ruhige Woche mit kurzen Einheiten, heißa, dann ist IM-Tag!

Plan Woche 1:

So Lauf locker
So Swim im See, wenn es sich ergibt

Mo Swim 1 - mit Neo im See

Di Lauf 0,7 - 9 km mit 5* 90" schnell
Di Rad 0,8 - locker

Mi Rad 0,8 - locker-flott, mit 4* 90" schnell
Mi Swim 0,7 - See

Do Rad 1 - mit 2* 90" schnell gegen Ende
Do +Lauf 0,4 - mit 2* 90" schnell am Anfang

Fr nix (Fahrt nach Regensburg, Wettkampfbesprechung, Pasta-Party)

Sa Rad 0,5 - mit 3* 30" schnell
Sa +Lauf 0,2 - mit 3* 30" schnell

So IM Regensburg

Grüße
Jan

Auch in der Taperingphase geht es mal mit gutem Gefühl, mal mit bummeligem Gefühl dahin. Keine Details, lohnt sich für das wenige Training irgendwie nicht. Aber meine Freundin drängelt, hofft noch auf ein paar famous last words von dir. Also werde ich hier auch noch mal was schreiben.

Wie stelle ich mir Regensburg vor? Anders als in Frankfurt bin ich die Radstrecke nicht vorher abgefahren. Ich bin gespannt auf die Anstiege, werde da wohl eher zurückhaltend reingehen. Um eine Quali geht es für mich nicht mehr, Top 5 out of 310 wäre wohl doch etwas vermessen als Anspruch, professionelles Training hin oder her. Wichtig ist mir, einen guten Lauf abzuliefern. Dauernd haben wir hier von meiner Laufstärke gesprochen. Aber noch nichts bewiesen. Deutlich unter 3:30 sollte der Marathon schon bleiben, auch bei dem angesagten wärmeren Wetter. Hoffentlich einigen sich die Griller bald, wo sie sich niederlassen wollen. Muss man schließlich vorher wissen, an welchen Stellen der Strecke man sich noch mal in Haltung wirft.

Grüße
Jan

Jetzt aber, Dicker, famous last words?
Is' wohl ueberfluessig zu sagen, dass ich Leute, die im Sport fruehzeitig aufgeben, nicht so ganz verstehen kann. Also: zusammenreissen.

Ob's zur Quali reicht? Am Montag nach dem Rennen wissen wir es. VORHER NICHT. Der Beispiele gibt es unzaehlige. Du erinnerst Dich an den Kollegen hier, der nach FFM enntaeuscht heimfuhr - einen Tag zu frueh.

Kaempfen bis zum Schluss, auch auf der Zielgeraden alles niederstrecken, was noch vor Dir humpelt - das ist, was ich gerne sehen wuerde. Egal, was dann am Ende rauskommt.

IMMERALLESGEBEN

Hey, ihr seid ja gut drauf. Dann ändere ich mal die Strategie: Geschont wird sich nirgends, außer bergauf. Und dann sehen wir halt mal, was rauskommt. Das heißt, ich gehe das Risiko ein, dass es beim Marathon nicht ganz reicht mit der Energie. Aber selbst in dem Fall: vielleicht geht der Rest dann auch ohne Energie, nur mit dem Kopf.

Wir fahren denn mal los, bis in Regensburg - oder woanders :Cheese:

Grüße
Jan

Das Ergebnis sieht gut aus: Platz 11 von 310 in der AK45. Mit Frankfurt verglichen entspricht das Platz 13 von 377. Das heißt, bei 17 Qualiplätzen in Frankfurt hätte es damit dicke gereicht. Und dann war in Frankfurt meine Motivation vielleicht auch noch einen Tick besser. Also erkläre ich die Mission als erfüllt, das Training war zielführend.

So ganz gerade :Lachanfall: lief das Rennen in Regensburg allerdings nicht. Schon der Weg zum Start war tückisch. Da wir erst relativ spät losgefahren sind, kamen wir in einen dicken Stau auf dem Weg zum Parkplatz am See. Gut zwanzig Minuten vor dem Start war ich endlich in der Wechselzone. Und hatte noch die Kamera meiner Holden dabei. Wieder raus gelaufen und lange gesucht, klappte die Kameraübergabe glücklicherweise noch. (Fotos gibts morgen.) Einschwimmen war sowieso nicht mehr drin, aber so wurde es noch knapper.

Swim: Mit 1:05:43 gerade noch innerhalb der reduzierten Erwartungshaltung. Die Sicht war schwierig, meine Brille musste ich unterwegs mehrmals wässern und den Sitz korrigieren. Ich bin einen ziemlichen Zickzackkurs geschwommen. Auf dem Weg zur letzten Wende war die Verwirrung aber auch groß: Das gesamte Feld schwamm volle Breitseite durch die verbotene Zone zur Boje, maximal ne Handvoll Leute war auf dem korrekten Weg außen rum. Die Surfboardpiloten hatten keine Chance, deutliche Änderungen herbeizuführen. Kurz vor der Boje mussten dann alle die Absperrbojenkette überschwimmen.

Die Klopperei beim Schwimmstart und auch später soll wohl nicht ohne gewesen sein. Ich bin ohne Schäden davongekommen, einmal war es knapp und der Schlag ging nur als Streifschuss an meinem Kopf lang. Ansonsten sind mir öfter die Waden nach unten gedrückt worden. Also alles im normalen Rahmen eines so großen Starterfeldes.

Rad: Voll zufrieden. Gut losgekommen und gleich eine Menge Leute überholt. An den Anstiegen wie geplant sehr kontrolliert gefahren. Die Zwischenabfahrten genutzt und auf den langen Abfahrten neue Geschwindigkeitsbereiche entdeckt. Ja, bis zu 76 km/h sind für einen Jung aus dem Flachland schon ne neue Dimension. (Thorsten hatte max. 82.)

Die Kampfrichter in meinem Umfeld sind mir sehr positiv aufgefallen. Es waren oft welche um meine Gruppen herum zu sehen. Wenn ein Pfiff erschallte, kam meist nur das Kommando, den Haufen zu entklumpen. Ich habe mich so weit es ging herausgehalten, indem ich mich hinten angehängt habe. Wenn ich mal in zweiter Reihe hinter anderen Pseudo-Überholern etwas knapp unterwegs war, wurde nicht ich angesprochen, sondern der vor mir Fahrende wurde gebeten, entweder zügig zu überholen oder sich rechts einzuordnen. Alles sehr angenehm aus meiner Sicht.

Ein Schnitt von 34,5 mit einer nur wenig langsameren zweiten Runde war ok für mich. Da wir etwas Südwind hatten, war Fahren in der Perlenkette durchaus hilfreich, auch bei korrekten 10m Abstand. Daher habe ich das auch immer genutzt, wo möglich.

Lauf: Durchaus zügig, aber noch im Rahmen des Trainierten gestartet. Kam mir aber ein Tick anstrengender vor als gewünscht. Die erste Runde war voll ok, auch wenn das die Zeit nicht ganz widerspiegelt. War aber ne große Toilettenpause mit drin. Ab Kilometer 12 merkte ich dann aber, dass die Beine schwerer wurden. Viel zu früh, um das zu ignorieren und alles zu geben. So wurde ich deutlich langsamer. Im Prinzip war ich da durch mit dem Rennen, rechnete mit einer kontinuierlichem Tempoverschlechterung bis zum Schluss.

Zunächst mit Gel oder Iso ernährt, bin ich in der zweiten Hälfte auf Cola umgestiegen, um direkte Energie zur Verfügung zu haben. Taugte hier aber nicht, wegen der Nebenwirkungen. Frisch gezapft, voll Sprudel, viel zu schaumig im Magen. Gab leichte Probleme. Immer längere Verpflegungsgehpausen schlichen sich ein. Eis ins Käppi, zusätzlich mit Wasser netzen, viel trinken. Auf den letzten 8 Kilometern wollte ich es dann wissen: Verpflegungsstellen ignoriert, um so zügig wie möglich ins Ziel zu kommen, egal ob der Mund trocken ist. Hat funktioniert, die letzte Runde war mit einer Pace von 5:11 noch im Rahmen meiner Erwartungen.

Mehr zu Leuten und Bildern in den nächsten Tagen. Und dann ist ja noch die Slotvergabe. Ich bin da völlig relaxt, werde hingehen, aber rechne mir nix aus bei nur 5 Qualiplätzen.

Grüße
Jan

P.S.: Endlich mal wieder nach Mitternacht ohne schlechtes Gewissen posten!

Ausgezeichnet Jan! Ich jedenfalls bin von Deiner Leistung überrascht und nun kann ich es offen zugeben: Du strafst mich lügen. Sollte es morgen doch noch irgendwie hinhauen – dicke verdient hättest Du es nach dem Missgeschick in Frankfurt in jedem Fall.


A. Ausgangslage des Coachings war: funktioniert so etwas strikt online?

1. Als Wunschschützling hatte ich einen twen ohne Familie. Dank eingeschränkter Auswahl und tri-szene casting wurde es zwar ein Doppeltwen aber immerhin ohne betreuungsintensive Kinder. Nicht meine Idealvorstellung, aber machbar.

2. Jans Qualichancen schienen mir – jetzt kann ich es zugeben – gering. Viele fragende Mails bekam ich. Die Jungs wollten wissen, was ich denn Jan so zutraue. Er habe ja doch wohl eigentlich keine Chance. Viel Neid und Häme war herauszulesen, was ich sehr schade finde. Irgendwann liess ich mich mal zu einer Aussage hinreissen: 30% Chance auf die Quali.

3. Doch wie immer im Leben, ist der Weg das Ziel. Und dieser hat mir ausgesprochen gut gefallen. Ich hoffe, dass der eine oder andere auch für sich etwas aus dem „Experiment“ mitnehmen konnte. Zumindest wurde meiner Ansicht nach sichtbar wie hart, umfangreich und konzentriert trainiert werden muss, um die Quali zu schaffen. Das sollte den Heerscharen der Traumtänzer ein deutliches Zeichen sein.
Jan war anfangs geschockt und verärgert, als ich ihm meine Vorstellung für die ersten Wochen erklärte. Doch er stellte bald fest, dass man sich an alles gewöhnt. Und – wie versprochen – 8-10 Wochen später fühlte er, dass er auf einem neuen Niveau angekommen war.

4. Gerne hätten wir alle ihn noch eine weitere Stufe höher gesehen, damit es auf jeden Fall mit der Quali klappt. Lass’ uns doch einfach nochmals den Umfang und die Intensitäten raufschrauben. Doch er bewegte sich schon am gesundheitlich verkraftbaren Limit. Kleine Wehwehchen und Erkältungen sprachen eine deutliche Sprache.

5.Im Juni mailte mir ein Kumpel, der das coaching verfolgte, dass ich wohl froh sei, wenn ich dieses Gejammer bald hinter mir habe. Das sei ja fürchterlich. Ich konnte bloss lachen. Jan ist – zumindest gegenüber mir/uns – völlig harmlos im Vergleich zu anderen so genannten Ironmen die im Rahmen der Vorbereitung oft nur ein Haufen psychisches Elend sind. Da hab’ ich schon ganz anderes erlebt. Warum sind wir Triathleten solche Mimosen? Ist es der Schlag Mensch, der Triathlon betreibt oder macht Ironmantraining weinerlich? Ich vermute es ist ein wenig von beidem.

6. Was in Frankfurt ohne Defekt passiert wäre, wissen wir nicht, auch wenn die nackten Zahlen jetzt nach Regensburg fuer Jan sprechen.
Ich war schwer beeindruckt von Jan, wie schnell er danach die Kurve bekam und mit wie viel Charakter er das Schicksal hinnahm. Klar, in den Folgewochen war nicht immer alles rosarot, das zu verlangen wäre aber übermenschlich. Fuer mich ist sicher, dass Jan sich fuer Hawaii qualifiziert, wenn er dran bleibt, so er denn auf diesen Aufwand nochmals Lust hat.


In jedem Fall, Jan, herzlichen Dank für die Zusammenarbeit. Du hast mir sehr viel Vertrauen geschenkt, mehr als ich es selbst jemals einem Coach geben würde. Sobald wir uns eingespielt hatten, blieb’ mir nur noch die Feinkorrektur. Selbstverständlich gab es auch Uneinigkeiten, aber das ist genauso Teil der Sache. Das macht es für mich spannender, als wenn ich schlicht Befehle erteile, die ausgeführt werden, muss ich doch auch meine Ideen nochmals hinterfragen.


B. Wie geht es weiter? Geht es überhaupt weiter?

Ich habe ein paar Anfragen, das selbe 2011 nochmals durchzuführen. Das Modell macht im Forum ja bereits - mehr oder weniger ernsthaft - Schule. Interessanter als eine Wiederholung mit mir als Coach fände ich andere Varianten.

1. Ob zum Beispiel ein professioneller Coach :Huhu: bereit waere das Zepter zu uebernehmen? Vielleicht als Sponsoring fuer tri-szene und Selbstmarketing?
2. Oder ob Docci seine Drohung wahr macht und einen Schuetzling unter seine Fittiche nimmt?
3. Beide Optionen gefallen mir, aber irgendwie reizt mich auch die Idee eines Supercoaches. Das gesamte Forum als Lenker des Schicksals eines hoffnungsvollen Athleten? Vielleicht ein Dreiergespann das die grobe Richtung vorgibt und bei einzelnen, relevanten Einheiten den Plebs via Votum entscheiden lässt, quasi so wie es der Schweizer hält?


Der Möglichkeiten gibt es einige. Wir sollten sie nutzen, denn es macht Spass und der Gewinn für alle ist unbezahlbar. Ich sehe spezielle Castingshows vor Millionpublikum! :Lachen2:

Ich selbst habe zwischen 30 und 50% geschwankt, je nach den Umständen.

Neid und Häme sind glücklicherweise an mir vorbei gegangen, ich habe mich vom Zuspruch hier im Forum sehr getragen und unterstützt gefühlt. :Blumen:

Das war von Anfang an auch mein Gedanke. Alleine was du für die Rumpfkultur hier getan hast, hat wohl viele zu einer zusätzlichen Rumpfeinheit angeregt.

Das glaube ich nicht. Vielleicht ist deine Interpretation ein Zeichen dafür, dass ein Teil persönliches Coaching, z.B. per Telefon, gefehlt hat. Ich sah mich halt auch in der Pflicht, über das Forum plakativ deutlich zu machen, wo die krassen Änderungen in deinen Trainingsansätzen liegen. Verärgert war ich nie. Höchstens mal ein wenig ungläubig ...

Der Dank liegt ganz auf meiner Seite! Das Coaching selbst war für mich ideal. Sehr viel gelernt, vor allem über mich selbst und meine Grenzen. Vielen Dank, Uli!

Ich hoffe auch, dass es ein neues Coaching im Forum gibt. Dass ein Online-Coaching möglich ist, haben wir bewiesen. Und die Anregungen, die jeder, wenn er dann will, da raus ziehen kann, macht das ganze sehr wertvoll. Ich würde jedenfalls begeistert mitlesen.

Grüße
Jan

YES!

Bringste mir ein eiskaltes Jever mit?

Ganz bescheiden wie ich bin, haette ich nun gerne den Untertitel "Konamacher".

Obwohl, Bunte-Tussi des Triathlon ist dann doch treffender.

Klaro. Es freut mich ganz besonders, dich in Kona mal persönlich kennen zu lernen.

Die Slotvergabe heute war ein echter Krimi. Die Bilder habt ihr ja schon gesehen. Ich war echt der coolste unter den Anwesenden, einen Slot für Kona hatte ich absolut abgeschlossen. Die Ruhe selbst. Auch dass plötzlich 6 statt 5 Slots in der AK45 verteilt werden sollten, änderte daran nicht viel. Als aber von den ersten drei Plätzen nur einer weg ging, war ich nahe am Zusammenbruch vor Aufregung. Man sieht es auf dem ersten Foto.

Und so sehr ich sonst auch ein Fan von Zahlen und Statistiken bin, habe ich nicht verarbeiten können, wieviele Slots nicht angenommen wurden und der wievielt Platzierte gerade aufgerufen wurde. (Es gab auch keine Ergebnislisten auf den Tischen wie in Frankfurt.) Als dann mein Name aufgerufen wurde, sind alle Szene-Leute vom Tisch aufgesprungen und haben gejubelt. Ein einmaliges Erlebnis. Die Leute um uns herum haben gelächelt. Die meisten anderen haben beim Aufruf ihres Namens halt die Hand gehoben oder einfach ja gesagt oder sind schon direkt am Bühnenaufgang gestanden. Ich bin mit wackeligen Beinen (nicht wegen des Marathons!) kaum die Treppe hochgekommen. Ein Glück, dass ich mit zittrigen Fingern noch gerade so die 440 Euro aus meiner Geldbörse kramen und die nötigen Unterschriften leisten konnte.

Auf der Heimfahrt habe ich gemerkt, dass ich nie vertieft über Hawaii nachgedacht habe. Ich wusste überhaupt nicht, ob ich mich auf die anstehende Hawaii-Reise freue. Hauptziel war wohl tatsächlich die Hawaii-Quali, nicht ein Hawaii-Urlaub. Das zeigt, dass massives Triathlon-Training mich doof macht. Inzwischen weiß ich natürlich, dass ich gerne nach Hawaii fahre, auch und insbesondere, um mit alten und neuen Freunden zu plaudern. Einfach leben. Ciao!

Grüße
Jan

Ah, das Jever! Bitte morgen noch am Alii Cove abgeben. ;)