0 auf 100 - Krafttraining -> Ironman in 12 Monaten (letzte 2 Monate)

[Newbie89]

Hallo zusammen,

da ich vom Lesen des Forums sehr viel Wissen von der Expertise der Beitragenden erhalten habe und auch von Arnes sämtlichen Youtube-Videos, die mir meine Rolleneinheiten verkürzt haben, wollte ich diese noch verstärkter Nutzen und meine aktuellen Herausforderungen etc. in einem Blog verfassen in der Hoffnung Meinungen/ Einschätzungen vom einen oder anderen zu erhalten.

Ich mache den ersten Post recht ausführlich - wenn es langweilt, gerne runterscrollen zu Herausforderungen. :)

Background:

35 Jahre alt, immer viel Sport gemacht, in der Jugend Tennis + Fußball, ab dem 15 Lebensjahr bis zum 34 durchgehend ambitioniert Kraftsport. Vor 7 Jahren bereits mit 40% Engagement angefangen mit Ironman Vorbereitung, aber ohne großes Commitment nach einem Monat recht schnell eingestellt.

Da ich absehbar 12 Monate recht gute Trainingsbedingungen haben würde, eine neue sportliche Herausforderung wollte, noch mehr Sport machen (als Naturalathlet ist im Krafttraining die Anzahl maximaler Einheiten pro Woche recht schnell begrenzt) Ende Juli letztens Jahres entschieden diesen Sommer einen Ironman zu machen.

Warum keine OD etc.? Mir war bewusst, dass dies empfohlen, besser etc. ist, aber ich wusste nicht wie meine Trainingsbedingungen in den kommenden Jahren sein werden und es war schon immer ein Bucket-Ziel von mir einen Ironman zu machen.

Ausgang 1.8.2024:

Laufen: seit 15 Jahren nicht gemacht, aber immer viele Schritte am Tag, 4 Km in 30 Minuten mit recht erhöhtem Puls in den ersten Läufen
Fahrrad: 1 Mal im Monat 30 Minuten aufs Ergometer, nie wirklich draußen Rad zuvor gefahren, geschweige Rennrad
Schwimmen: Konnte normal Schwimmen, aber nie Kraul geschwommen

Mir war bewusst, dass es ein Riesen Projekt wird (wenn auch ich es trotzdem unterschätzt habe insbesondere vom Aufwand Equipment zu besorgen etc.), ich wusste aber auch, dass ich fähig bin mich in etwas reinzubeißen.

War ab September konstant 2-3 Mal die Woche Schwimmen und habe versucht mir mit Videos von "Effortless Swimming" Kraulen beizubringen. Nebenbei 2 Mal die Woche 1-2 h auf dem Ergometer im Fitnessstudio und 3 Mal die Woche laufen.
Hab Anfang Oktober einen Halbmarathon in 1:58 gefinisht.

Im Dezember ein 2018er Giant Trinity Rad als Vorfführrad gekauft ohne fancy Ausstattung und einen Kickr Core, sodass ich dann auch auf die Rolle konnte. Mitte März ein Bike-Fitting gemacht, was soweit gut klappt, nur habe ich den Standardsattel und kämpfe mehr und mehr gerade auf der Rolle mit Chafing (vermutlich weil Sattel vorne zu schmal). Mir wurde von mehreren Stellen gesagt, dass es gut sein kann, dass der Standardsattel passt. Ich war dann schockiert beim Ironman Hamburg zu sehen, dass wirklich niemand auf dem Bike einen Standardsattel nutzt und ich hier unnötig Zeit verschenkt habe...

Mitte Januar habe ich mit dem Competitive Be Iron Fit-Programm von Don Fink angefangen (falls es der ein oder andere kennt, Plan war mit diesem anzufangen und notfalls auf die Intermediate-Stufe zu wechseln). Meine Pulswerte habe ich deutlich tiefer als Be Iron Fit gelegt, da diese sehr hohe Ranges haben (Zone 2 75-85% der MHF, ich laufe meist bis 80% und fahre Rad bis 75 %) Zusätzlich hatte ich Ende April eine Trainerstunde beim Kraulen lt. Trainer (der hier auch im Forum positiv erwähnt wurde), würde ich die Langdistanz aber schaffen (hatte hier Bedenken). Mittlerweile bin ich auch im Pool und Open Water jeweils einmal 2 Km am Stück geschwommen und auch meine Schwimmeinheiten sind bei 3 Km angekommen.

Stand heute:

Ich bin Montag in die 21. Woche meines Programms eingestiegen (insgesamt 30). Trainingsload sind in den letzten Wochen 12-16 Stunden gewesen (3 Schwimmeinheiten, ca. 55-60 Km Laufen und Rest Radfahren, inkl. 1 Mal pro Woche 4 h Long Bike mit 45 Min Brick-Run) und geht jetzt die nächsten Wochen auf bis zu 20h hoch.
Körperlich fühle ich mich gut, Fortschritte sind auch von Woche zu Woche deutlich sichtbar. Durch einmal wöchentliches Stabitraining habe ich auch aktuell keine Nicklichkeiten, trotz des für Anfänger relativ hohem Laufpensums.

Neoeinheiten bin ich 2 Mal geschwommen, einmal Open-Water, was recht gut geklappt hat, Panik hatte ich hier nicht.

Für das Rad habe ich mir nun noch einen Powermeter bestellt mit 5mm kürzerer Kurbel, welchen ich dieses Wochenende einbauen möchte, um auszuschließen im ironman zu überpacen.

Roadmap:

Am 29.6. mache ich eine Mitteldistanz (diese ist für mich vom Ergebnis nicht wichtig - ich möchte im Lauf, die Maurten Gele des Ironman testen, ansonsten Transitionerfahrung sammeln, Neowettkampferfahrung etc.) - Race-Strategie wird konservativ, insbesondere beim Lauf

17.8 Ironman Kopenhagen

Auch wenn mir bewusst ist, dass man sich keine Ziele setzen sollte beim ersten Ironman wären unter 14h ok, unter 13h wäre ich wirklich zufrieden und unter 12h wäre mega!
Realistisch hoffe ich, dass unter 12h drin sein werden.

FTP liegt vermutlich aktuell bei 235 (bei Körpergröße 1,78 m und 74 Kg)
Aktuelle Marathonzeit laut Garmin 3:21 (kann ich nicht beurteilen, wie realistisch, aber einen Halbmarathon unter 4:30-Schnitt traue ich mir heute zu ohne Vorbelastung).
Schwimmen: Ich verbrauche definitiv zuviel Energie, aber mein Puls geht nicht komplett durch die Decke

Best-Case-Spliziele wären dann:
Swim 1:25 Transition insgesamt 0:15 Bike 5:55 Run: 4:25
Platten oder andere Probleme werfen natürlich alles weg und das wäre auch absolut ok! :)

Ernährung:

In meinen LongBikes konsumiere ich 90g/KH pro Stunde 2:1 Malto: Fruktose, das klappt soweit gut. Die Bricks fuele ich dann mit Gelen (bisher mit High 5, aber habe mir zum Test einige Maurten besorgt, um im Marathon die On-Course Nutrition zu nutzen). Bike werde ich im Ironman mit eigener 540g-Malto/ Fructose/ Salz Flasche fielen und Wasser dazu..

Herausforderungen:

- Chafing, insbesondere auf der Rolle: Ich werde nächste Woche einen Termin mit meinem Fitter habe und überlege auf einen ISM PN 1.1 umzustellen - sollte ich mich nicht innerhalb von 2 Wochen akklimatisieren, würde ich aus Sicherheit zurückwechseln, die kürzere Kurbel (172,5 -> 167,5) sollte soweit ich lese, kein großes Umstellungsproblem sein

- Ich habe aktuell Standardfelgen (mein Rad hat Felgenbremsen) mit Vittoria Rubino Pro Graphene 2.0 Reifen und lese überall selbst die Umstellung auf TPU und Conti 5000 würde schon extrem viel Watt sparen. Bin aktuell am Überlegen noch über AliExpress Carbonfelgen zu bestellen (möchte für jetzt bis nach dem ersten Ironman keine weiteren Unsummen investieren) oder über Kleinanzeigen versuchen, welche für den Ironman zu leihen - macht dies einen Riesen Unterschied im Rennen oder sollte ich den vollen Fokus auf die Vorbereitung legen und solche Nebenschauplätze weglassen?
Ich war total überrascht, dass Carbonfelgen auch bei durchschnittlichen Age-Groupern der absolute Standard waren und der Anteil insgesamt meiner Schätzung nach weit über 90 % lag...

- Bin noch am Überlegen, ob ich Carbonschuhe laufen soll. Größtenteils ist die Meinung, dass es sich immer lohnt, realistisch werde ich den Marathon als Erstling vermutlich aber eher Richtung 4,5 h laufen, was ich so lese.

- Bin noch nie mit Trisuit gefahren. Habe mir jetzt einen Decathlon Langdistanz Anzug bestellt. Sollte dieser aber nicht vom Komfort gehen, würde ich hier zum Ironman nochmal upgrade. Was ich beim IM Hamburg so gesehen habe, ist Ryzon wohl der Standard oder gibt es noch andere LD-geeignete Nicht-Influencer-Marken? :D

- Ich plane im Ironman eine Run/ Walk-Strategie (gehen in den Verpflegungsstation, einfach, weil ich gelesen habe, alles andere eher unrealistisch für meine Zeiten) - sollte ich dies dann auch so bei den Long-Runs trainieren? Weil ich kann eigentlich easy Zone 2 bei geringem Puls durchlaufen, wie vermutlich jeder der eine LD machen möchte

Plan nach dem Ironman wäre, da es mir viel Spaß macht, versuchen nächstes Jahr Roth (natürlich Anmeldung direkt, sobald offen oder bestenfalls vor Ort) zu machen und sollte ich dieses Jahr Sub 12 schaffen mit Verbesserung des Equipments und mehr Erfahrung Sub 11 anzugreifen.

Danke für eure Meinungen. Zusätzlich würde ich immer mal Updates geben und mich auch über Einschätzungen und Hilfestellungen freuen. :)

[DeanG]

Zum Thema Chafing: Chamois Creme verwenden und schauen das der Sattel auch zu dir passt. Wenn du viel schwitzt, gibt es manchmal auch den Vorschlag den Bib zu wechseln während der Einheit.

Zum Thema Carbonschuhe: Bringen tun die fast jedem was, vor allem sind sie weniger Impact für dich und deine Muskulatur. Wenn du es dir leisten kannst, spricht echt nicht viel dagegen.

Zum Thema Felgen: Sie können dir schon einige Watt sparen, was am Ende schon ein paar Minuten pro IM bringen kann. Da es aber deine erste Langdistanz ist, würde ich vielleicht eher davon absehen ein Investment in der Art zu machen. TPU schläuche + Mantel sollten eigentlich reichen. Neue Felgen sind teuer, auch von Aliexpress.

Zum Thema Tri-Suit: Ryzon ist teuer, Ryzon ist wohl auch ganz gut. Wenn du in der nähe eines Ryzon Stores wohnst oder es verschmerzbar weit weg ist, fahr hin und probier eines aus wenn der Suit von Decathlon nicht gut passt. Auch hier gilt eigentlich, wenn du mit dem von Decathlon klar kommst, behalt den. Falls du am Ende doch kein Triathlet wirst und einen teuren Ryzon Anzug gekauft hast, wirst du es auch bereuen.

[Newbie89]

Danke für deine Rückmeldungen - super hilfreich! :)

Chamois verwende ich bereits extensiv von Muc-Off und habe auch verschiedenene Bibs. Ich hoffe der andere Sattel bringt die Erlösung. Der Wechsel der Bib beim Training ist ein super Tip, da ich tatsächlich auch öfter 4h lange Einheiten auf der Rolle bei schlechtem Wetter mache.
Als weitere Überlegung wollte ich mir nun noch einen Ventilator ausschließlich für den Gesäßbereich holen und das Vorderrad durch ein Buch etwas auf der Rolle erhöhen..

Dann werde ich mir noch versuchen Carbonschuhe zu holen - 2 kurze Läufe und ein Long-Run zum Einlaufen sind ca. die Guideline, oder?

Super, dann teste ich erst einmal den Decathlon. Wohne glücklicherweise in der Ryzon-Hochburg und könnte den testweise dort anprobieren. :Lachen2:

Zum Thema Chafing: Chamois Creme verwenden und schauen das der Sattel auch zu dir passt. Wenn du viel schwitzt, gibt es manchmal auch den Vorschlag den Bib zu wechseln während der Einheit.

Zum Thema Carbonschuhe: Bringen tun die fast jedem was, vor allem sind sie weniger Impact für dich und deine Muskulatur. Wenn du es dir leisten kannst, spricht echt nicht viel dagegen.

Zum Thema Felgen: Sie können dir schon einige Watt sparen, was am Ende schon ein paar Minuten pro IM bringen kann. Da es aber deine erste Langdistanz ist, würde ich vielleicht eher davon absehen ein Investment in der Art zu machen. TPU schläuche + Mantel sollten eigentlich reichen. Neue Felgen sind teuer, auch von Aliexpress.

Zum Thema Tri-Suit: Ryzon ist teuer, Ryzon ist wohl auch ganz gut. Wenn du in der nähe eines Ryzon Stores wohnst oder es verschmerzbar weit weg ist, fahr hin und probier eines aus wenn der Suit von Decathlon nicht gut passt. Auch hier gilt eigentlich, wenn du mit dem von Decathlon klar kommst, behalt den. Falls du am Ende doch kein Triathlet wirst und einen teuren Ryzon Anzug gekauft hast, wirst du es auch bereuen.

[Siebenschwein]

ISM geht bei mir gut wenn das Polster der Radhose möglichst dünn ist. Also irgendein 15 Jahre alter Lappen geht, eine moderne dicke Radwindel nicht. Tri-Suit dann sowieso. Wichtig ist bei mir, dass die Sattelspitze weit genug nach uinten kommt. Und ein wenig Eingewöhnung einrechnen, da die Sitzknochen, die der ISM belastet erstmal ungewohnt belastet werden. Danach ist der Sattel aber richtig gangenehm auch in Aero-Position auf der Sattelspitze.
TPU und Felgenbremse ist so ne Sache, ich wäre vorsichtig mit den ultraleichten TPUs, die mittelscheweren um die 35g sollen aber gehen. Ob man in Kopenhagen viel bremsen muss, mag nicht so relevant sein. Aber sicher ist sicher.
Carbonschuhe würde ich bei Deiner Laufzeit ums Verrecken meiden - die sind afaik für schnelle Vorfussläufer gemacht - Du bist bei dener Pace mindestens auf dem Mittelfuss unterwegs, eventuell sogar viel Ferse. Die Chance, dass Du die irgendwann entnervt auszuiehst und barfuss weitergehst, ist relativ hoch. Nimm gut gedämpfte Schuhe, die Dich nach der Vorermüdung eher entlasten. Nach 11h ist auch die Skekettmuskulatur nocht mehr ganz frisch.
Die Gehpausen musst Du mMn nach nicht trainieren. Das Wiederanlaufen ist je nach Fitness immer etwas harzig - aber Form und Fitness kommen vom Laufen, nicht von Gehpausen im Training.

[FloRida82]

Geile Nummer. Kam auch vom Kraftsport und wurde gezwungen als ersten Triathlon direkt eine LD zu machen bevor ich 30 wurde.
Als gesunder, junger Kerl reine Kopfsache!

Bin dann erstmal zurück ins Gym. Dann hat aber der Triathlon irgendwann doch gewonnen. :Lachanfall:

[Newbie89]

Geile Nummer. Kam auch vom Kraftsport und wurde gezwungen als ersten Triathlon direkt eine LD zu machen bevor ich 30 wurde.
Als gesunder, junger Kerl reine Kopfsache!

Bin dann erstmal zurück ins Gym. Dann hat aber der Triathlon irgendwann doch gewonnen. :Lachanfall:

Kommst mir bekannt vor von Andro... :Huhu: :Lachen2:

[Meik]

und wurde gezwungen als ersten Triathlon direkt eine LD zu machen

Oh man, hier tun sich ja richtige Abgründe auf :Lachanfall:

Ich hab dagegen freiwillig als ersten Triathlon eine LD gemacht. :Cheese:

Das "Chafing" ist individuell, ich komme besser ohne Creme klar, meist ist doch Sattel/Hose oder unpassende Kombination das Problem und die Creme nur zur Symptomlinderung da anstatt das Problem selber anzugehen. Tendenziell bei mir auch: breiter oder gut gepolsterter Sattel geht gut mit dünnem Polster in der Hose oder schmaler harter Sattel mit gut gepolsterter Hose - aber nicht beides. Kann aber auch an der Sitzposition liegen -> Fitting. Auf der Rolle wird das Problem schlimmer weil man dank fehlendem Fahrtwind stärker Schwitzt und das das Wundscheuern verschlimmert.

Beim Rad musst du mal gebraucht gucken, Felgenbremse ist nicht mehr so ganz aktuell, gibt viele gute günstige gebrauchte Felgenbremslaufräder bei ebay, kleinanzeigen und Co.. Reifen tauschen würde ich unabhängig von den Rädern auf jeden Fall, guter Reifen und TPU-Schlauch merkt man schon deutlich.

Carbonschuhe machen schneller, kommt aber nicht jeder mit klar. Ohne 1-2 lange Läufe im Training würde ich den nicht im WK nehmen, geht dann doch mehr auf die Wade. Da hilft nur testen. Wichtiger ist dass der Schuh passt und auch nach dem Radfahren und 20km Laufen noch genug Stabilität liefert um mit der ermüdeten Muskulatur noch anständig zu laufen.

[FloRida82]

Kommst mir bekannt vor von Andro... :Huhu: :Lachen2:

Bin jetzt auch in der Lounge. Aber nur wegen der Investment-Tipps! :Lachanfall:

[Newbie89]

Bin jetzt auch in der Lounge. Aber nur wegen der Investment-Tipps! :Lachanfall:

..da war mir der Off-Topic-Bereich zu langweilig und unfrequentiert... :Lachanfall:

[FloRida82]

Ja, es ist nicht mehr so wie früher :( .

[Newbie89]

Oh man, hier tun sich ja richtige Abgründe auf :Lachanfall:

Ich hab dagegen freiwillig als ersten Triathlon eine LD gemacht. :Cheese:

Das "Chafing" ist individuell, ich komme besser ohne Creme klar, meist ist doch Sattel/Hose oder unpassende Kombination das Problem und die Creme nur zur Symptomlinderung da anstatt das Problem selber anzugehen. Tendenziell bei mir auch: breiter oder gut gepolsterter Sattel geht gut mit dünnem Polster in der Hose oder schmaler harter Sattel mit gut gepolsterter Hose - aber nicht beides. Kann aber auch an der Sitzposition liegen -> Fitting. Auf der Rolle wird das Problem schlimmer weil man dank fehlendem Fahrtwind stärker Schwitzt und das das Wundscheuern verschlimmert.

Beim Rad musst du mal gebraucht gucken, Felgenbremse ist nicht mehr so ganz aktuell, gibt viele gute günstige gebrauchte Felgenbremslaufräder bei ebay, kleinanzeigen und Co.. Reifen tauschen würde ich unabhängig von den Rädern auf jeden Fall, guter Reifen und TPU-Schlauch merkt man schon deutlich.

Carbonschuhe machen schneller, kommt aber nicht jeder mit klar. Ohne 1-2 lange Läufe im Training würde ich den nicht im WK nehmen, geht dann doch mehr auf die Wade. Da hilft nur testen. Wichtiger ist dass der Schuh passt und auch nach dem Radfahren und 20km Laufen noch genug Stabilität liefert um mit der ermüdeten Muskulatur noch anständig zu laufen.

Danke für die Einschätzung. Ich werde dann definitiv nächste Woche mal auf den ISM PN 1.1 fitten lassen. Für die MD 10 Tage später ist das natürlich suboptimal, aber ich habe dann noch 8 Wochen vor dem Ironman und für den sollte es dann vermutlich passen!

Werde dann mal testweise Carbonschuhe holen (wollte sowieso noch einen schnellen Halbmarathon im Oktober aus Fun laufen und dann testen und entscheiden, ob die auch im ironman Sinn machen...

Die Überlegung bzgl. des Reifentausches ist, dass der Wechsel auf Conti 5000 vermutlich auch 100 € kostet. Gebrauchter LRS wäre optimal, aber bei Kleinanzeigen bisher nichts gefunden bzw. kann ich offen gesagt auch recht schwer einschätzen, welches Angebot Sinn machet (Fragen wie: Sind 12 Jahre alte Carbonräder dennoch besser, als mein Standardsatz, wie erkenne ich Abnutzung oder Schäden an der Felge etc.).

Wenn ich den Sport weitermache, wäre ich definitiv so kompetitiv vom Mindset, dass ich perspektivisch mein Rad mal upgrades würde und daher spekuliere ich auf ein Leihen eines gutes LRS mit guten Reifen, da es ja wirklich nur für diesen einen Tag ist. Komischerweise existiert dieses Geschäftsmodell in Europa aber so gut wie gar nicht bzw. wenn nur zu Mondpreisen... :)

[Newbie89]

ISM geht bei mir gut wenn das Polster der Radhose möglichst dünn ist. Also irgendein 15 Jahre alter Lappen geht, eine moderne dicke Radwindel nicht. Tri-Suit dann sowieso. Wichtig ist bei mir, dass die Sattelspitze weit genug nach uinten kommt. Und ein wenig Eingewöhnung einrechnen, da die Sitzknochen, die der ISM belastet erstmal ungewohnt belastet werden. Danach ist der Sattel aber richtig gangenehm auch in Aero-Position auf der Sattelspitze.
TPU und Felgenbremse ist so ne Sache, ich wäre vorsichtig mit den ultraleichten TPUs, die mittelscheweren um die 35g sollen aber gehen. Ob man in Kopenhagen viel bremsen muss, mag nicht so relevant sein. Aber sicher ist sicher.
Carbonschuhe würde ich bei Deiner Laufzeit ums Verrecken meiden - die sind afaik für schnelle Vorfussläufer gemacht - Du bist bei dener Pace mindestens auf dem Mittelfuss unterwegs, eventuell sogar viel Ferse. Die Chance, dass Du die irgendwann entnervt auszuiehst und barfuss weitergehst, ist relativ hoch. Nimm gut gedämpfte Schuhe, die Dich nach der Vorermüdung eher entlasten. Nach 11h ist auch die Skekettmuskulatur nocht mehr ganz frisch.
Die Gehpausen musst Du mMn nach nicht trainieren. Das Wiederanlaufen ist je nach Fitness immer etwas harzig - aber Form und Fitness kommen vom Laufen, nicht von Gehpausen im Training.

Denkst du nach 2 Wochen kann ich gut beurteilen, ob ISM etwas für mich ist? Da ich ansonsten rechtzeitig zumindest für diesen Ironman Zurückwechseln sollte und mir keine Suchodysee leisten kann (mein Fitter hat leider keine Auswahl an Triathlonsätteln und ich muss diese somit selbst mitbringen und besorgen - nicht optimal)...

[Siebenschwein]

Denkst du nach 2 Wochen kann ich gut beurteilen, ob ISM etwas für mich ist? Da ich ansonsten rechtzeitig zumindest für diesen Ironman Zurückwechseln sollte und mir keine Suchodysee leisten kann (mein Fitter hat leider keine Auswahl an Triathlonsätteln und ich muss diese somit selbst mitbringen und besorgen - nicht optimal)...

Definitiv - wenn richtig eingestellt, sollte er sofort bequem sein. Wenn dann nach der ersten deistündigen Ausfahrt es sich im Schritt etwas ungewohnt anfühlt, weil Du halt auf komplett anderen Knochen sitzt, ist das normal. Sollte nach drei Fahrten deutlich besser sein.

[Geraldaut]

Ich schon drei Paare Carbonschuhe gebraucht gekauft, davon 2 wie neu (vom Sponsor / Grössenirrtum, Sportwechsel). Kostet die Hälfte, Du solltest aber Deine Größe kennen.

[Newbie89]

Ich schon drei Paare Carbonschuhe gebraucht gekauft, davon 2 wie neu (vom Sponsor / Grössenirrtum, Sportwechsel). Kostet die Hälfte, Du solltest aber Deine Größe kennen.

Ja, Größe ist immer so eine Sache. Ich habe mir jetzt mal testweise Saucony Endorphin Pro 4 bestellt, welche wohl gerne im Ironman Marathon verwendet werden (aktuell bei Zalando recht günstig).

Nächste Frage, ob es beim Startnummernband ein Go-To gibt? Beim Ironman Hamburg, wo ich als Zuschauer war, war es sehr divers...

[Ultrakoas]

Schön, wenn man hier noch mehr ehemalige Kraftsportler findet. War auch ein paar Jahre auf Andro unterwegs, allerdings eher im Rahmen der SFAs :-)
Bei mir hat ebenfalls der Triathlon gewonnen. Seitdem verfällt der Körper leider zusehends :-(

Zum Thema Chafing, insbesondere auf der Rolle. Das war bei mir ein riesiges Problem. Erstmal hilft natürlich ein gutes Bike Fitting und der richtige Sattel. Auf der Rolle habe ich es aber nie wirklich in den Griff bekommen. Die Lösung für mich war dann das Leeze Boom Board Pro. Seitdem gehen auch 3-4 Stunden auf der Rolle ohne Probleme. Wie auf der Couch wird es sicher nie, aber das Ding macht es tatsächlich einigermaßen erträglich. Dazu fahre ich auf der Rolle gerne im Tri-Suit oder mit dünnem Polster.

[Newbie89]

Schön, wenn man hier noch mehr ehemalige Kraftsportler findet. War auch ein paar Jahre auf Andro unterwegs, allerdings eher im Rahmen der SFAs :-)
Bei mir hat ebenfalls der Triathlon gewonnen. Seitdem verfällt der Körper leider zusehends :-(

Zum Thema Chafing, insbesondere auf der Rolle. Das war bei mir ein riesiges Problem. Erstmal hilft natürlich ein gutes Bike Fitting und der richtige Sattel. Auf der Rolle habe ich es aber nie wirklich in den Griff bekommen. Die Lösung für mich war dann das Leeze Boom Board Pro. Seitdem gehen auch 3-4 Stunden auf der Rolle ohne Probleme. Wie auf der Couch wird es sicher nie, aber das Ding macht es tatsächlich einigermaßen erträglich. Dazu fahre ich auf der Rolle gerne im Tri-Suit oder mit dünnem Polster.

Wobei ich sogar überrascht bin wie gut die Muskulatur bisher erhalten bleibt trotz keinem Krafttraining.. :D

Das Leeze Board sieht cool aus - zu einem späteren Zeitpunkt auf jedenfalls eine Option!

Ich habe morgen mein Bikefitting und werde mal den ISM PN 1.1 testen - vielleicht bringt der etwas.

Parallel dann Kurbel von 172,5mm auf 167,5 mm und mal schauen. :)

[FloRida82]

Markus Rühl und Lionel Sanders sind beide am 22.02. geboren! Zufall? Ich denke nicht!

Also:

No Limits - schwer & falsch!


Lies das nochmal!!

[Newbie89]

Markus Rühl und Lionel Sanders sind beide am 22.02. geboren! Zufall? Ich denke nicht!

Also:

No Limits - schwer & falsch!


Lies das nochmal!!

:Lachanfall: :Lachanfall:

Was ich auf jedenfalls definitiv vermisse, ist Leichtigkeit und Fokus aufs Training. Ich bin immer wieder überrascht, wieviel Aufwand man damit gerade als nicht Handwerksexperte hat.

Verunsichert durch viele Kommentare, dass man auf der LD einen Powermeter haben sollte und viele Übergaben einen Magen 515 bestellt, der im Rennradforum durchweg gut wegkommt. Dann heute in Werkstatt einbauen lassen mit Kommentar, dass Spiel vorhanden ist, Lager schneller verschleißen wird und das bei Shimano nicht der Fall wäre.

Jetzt frage ich mich, ob das Angstmache ist, weil man keinen Bock hat Umsatz zu verlieren oder tatsächlich Realität, zumal der "schlechte Powermeter" jetzt eingebaut ist.

Gibt es hier irgendwelche Hobbyschrauber in NRW, die einen solchen schonmal verbaut haben und valide Einschätzung geben können? :) Ziemlich blöd eine Woche vor der Mitteldistanz...

[Siebenschwein]

Spiel? axial verschiebbar oder ist es die Passung im Lager?
Ich vermute mal, def Fachbetrieb hat sich nicht mit der Montage befasst, das Ding wird nämlich etwas unorthodox geklemmt. Hab auch nen Moment gebraucht, bis ichs gerafft hatte. Hält aber bisher problemlos.

[Newbie89]

Spiel? axial verschiebbar oder ist es die Passung im Lager?
Ich vermute mal, def Fachbetrieb hat sich nicht mit der Montage befasst, das Ding wird nämlich etwas unorthodox geklemmt. Hab auch nen Moment gebraucht, bis ichs gerafft hatte. Hält aber bisher problemlos.

Danke für deine RM.

Also wenn ich eine Kurbel bewege, bewegt sich auch die andere Seite. Und 90 Grad zum Rahmen kann ich die Kurbeln nicht bewegen.

Beschäftigt auf jeden fall nicht. War eher eine Hauruckaktion, da eigentlich keine Kapa. Man sagte mir nur dann das Lager passe nicht richtig, was eigentlich laut Rennradforum nicht sein kann. Bin da nur als Laie etwas überfragt und verunsichert und die meisten Werkstätten haben entweder keine Kapa oder kein Bock auf Magene... :dresche

Wie meinst du geklemmt? Ich denke die haben es 1:1 nach der Anleitung gemacht...

Kann auch nicht einschätzen, ob die das nur gesagt haben, um zu zeigen, dass "China Ware scheiße ist und Shimano soo viel besser (was natürlich tatsächlich sein mag"...

[Siebenschwein]

Danke für deine RM.

Also wenn ich eine Kurbel bewege, bewegt sich auch die andere Seite. Und 90 Grad zum Rahmen kann ich die Kurbeln nicht bewegen.

Beschäftigt auf jeden fall nicht. War eher eine Hauruckaktion, da eigentlich keine Kapa. Man sagte mir nur dann das Lager passe nicht richtig, was eigentlich laut Rennradforum nicht sein kann. Bin da nur als Laie etwas überfragt und verunsichert und die meisten Werkstätten haben entweder keine Kapa oder kein Bock auf Magene... :dresche

Wie meinst du geklemmt? Ich denke die haben es 1:1 nach der Anleitung gemacht...

Kann auch nicht einschätzen, ob die das nur gesagt haben, um zu zeigen, dass "China Ware scheiße ist und Shimano soo viel besser (was natürlich tatsächlich sein mag"...

Verstehe nicht ganz, was Du meinst. Kannst Du die Achse im Tretlager in Längsrichtung der Achse verschieben? Oder wachelt es, wenn Du an den Pedalen seitlich hin-und herruckelst?

[Bety]

Mir hat damals der Bikefitter einen Sattel empfohlen, mit dem ich dann auch gut zurecht komme. ISM taugt mir z.B. gar nicht.
Bezüglich Carbonschuhe, ich laufe auch langsam und sicher nicht Vorsuß mag Carbonschuhe aber gerne weil sich das laufen weniger anstrengend anfühlt. Da die Investition überschaubar ist würde ich diese mal testen.

[Newbie89]

Also ich bin Freitag beim Fitter auf den ISM PN 1.1 gewechselt. Samstag dann draußen 5 Stunden gefahren und Sonntag 45 Min auf der Rolle. Bisher ist es deutlich besser.

Bzgl. Carbonschuhen mit Gutscheinen bei Zalando die Saucony Endorphin Pro 4 für 120 € geschossen - die Adios Pro 4 mögen noch etwas besser sein, aber denke für meine Bedürfnisse sind die ganz gut. :)

Wenn jetzt noch das Tretlager hält und ich dazu komme mich als Sicherheit in den nächsten Tagen damit zu beschäftigen, wie man einen Platten im Rennen behebt, sollte es für die Mitteldistanz am Wochenende als Test ganz ok sein.

[Newbie89]

Gestern war es dann so weit - der erste Wettkampf.

Mitteldistanz (Laufen 0,5 km kürzer und Radfahren 2 Km kürzer). Leider war ich ab Mittwoch angeschlagen mit Ohrenentzündung (ggf. auch Übertraining). Habe ab da dann alles ausfallen lassen und Freitag und Samstag beim Arzt nochmals alles checken lassen.

Grünes Licht gab es nicht, aber auch kein komplett Rotes. In der Unvernunft, da ich sonst vor dem Ironman gar keinen Wettkampf gemacht hätte und dort keine Anfängerfehler machen wollte, habe ich mir gesagt ich nehme teil, steige aber sofort aus, sobald der Puls ihn ungewohnte Höhen schießt.

Vorher kalkulierte Idealzielzeiten waren Schwimmen 0:40, Radfahren 2:56 (da ich im Training nie wirklich über 28 Kmh gekommen bin und es nicht einschätzen konnte, was eine freie Strecke bringt) und Laufen 1:50. Ich wäre aber auch mit 5:50 zufrieden gewesen und hätte es als realistischen Ist-Zustand abgehakt.

Vermutlich auch durch die Erholung lief dann wirklich alles für mein Leistungsniveau extrem gut. Am Ende bin ich beim Schwimmen nach 0:38 raus, Rad 2:45 und beim Laufen 1:42 und tatsächlich sogar noch mit guten Reserven. Insgesamt waren es dann 5:15. Bin damit mehr als glücklich und damit rückt mein absolutes Wunschziel beim Ironman Sub-12 (mir ist klar, dass das für die meisten hier kein wirklicher Kracher ist, aber für mich war das vor einem Jahr unvorstellbar) in vermutlich realistische Nähe, wenn die Vorbereitung jetzt weiter klappt. Zumal ich beim Rad vermutlich noch Conti 5000 aufziehen werde und wenn ich irgendwelche zum Leihen finde auch noch Carbonfelgen, statt meiner Standardalu. Ansonsten sind es noch Kleinigkeiten, die ich ggf. noch optimieren werde.

Was ich ansonsten mitnehme:
- Füße suchen - das hab ich nicht gemacht und war weit weg vom Kurs. :Huhu:
- Verpflegung hat sehr gut geklappt - nur Salz beim Lauf noch besser planen (hatte nur Salztabletten mit anderem Kram drin gefunden und das nicht trainiert und die McDonals Päckchen haben schon Zeit gekostet)
- Nach dem Schwimmen kleines Handtuch zum Abtrocknen, um Sonnencreme vernünftig nachtragen zu können (T2 wollte ich wegen Mitteldistanz nicht nochmal nachtragen und bin jetzt Feuerrot :o ).
- Powermeter beim Rad war extrem hilfreich, statt sich wie ich vorher geplant hatte nur auf Puls zu verlassen

Ansonsten aber ein wirklich super Tag für mich! Zudem fühlte ich mich nach dem Rennen und heute körperlich 100 Mal besser, als bei meinem 2-Stunden Halbmarathon im Herbst... :Cheese:

[Siebenschwein]

Klasse - freut mich zu hören, dass es so gut lief. Gratulation zum Finish.

[Newbie89]

Klasse - freut mich zu hören, dass es so gut lief. Gratulation zum Finish.

Vielen Dank! :)

[Newbie89]

Mal ein Update der "Arbeitspunkte" von vor einem Monat :)

- Chafing, insbesondere auf der Rolle: Ich werde nächste Woche einen Termin mit meinem Fitter habe und überlege auf einen ISM PN 1.1 umzustellen - sollte ich mich nicht innerhalb von 2 Wochen akklimatisieren, würde ich aus Sicherheit zurückwechseln, die kürzere Kurbel (172,5 -> 167,5) sollte soweit ich lese, kein großes Umstellungsproblem sein

-> dritte längere Ausfahrt mit meiner neuen Position und dem ISM lief nochmals besser - sollte sich bis Kopenhagen definitiv eingespielt haben. Denke 165mm Kurbellänge wäre im Nachgang noch besser gewesen, aber 167,5 mm ist definitiv nicht schlechter, als vorher.

- Ich habe aktuell Standardfelgen (mein Rad hat Felgenbremsen) mit Vittoria Rubino Pro Graphene 2.0 Reifen und lese überall selbst die Umstellung auf TPU und Conti 5000 würde schon extrem viel Watt sparen. Bin aktuell am Überlegen noch über AliExpress Carbonfelgen zu bestellen (möchte für jetzt bis nach dem ersten Ironman keine weiteren Unsummen investieren) oder über Kleinanzeigen versuchen, welche für den Ironman zu leihen - macht dies einen Riesen Unterschied im Rennen oder sollte ich den vollen Fokus auf die Vorbereitung legen und solche Nebenschauplätze weglassen?
Ich war total überrascht, dass Carbonfelgen auch bei durchschnittlichen Age-Groupern der absolute Standard waren und der Anteil insgesamt meiner Schätzung nach weit über 90 % lag...

-> Habe mir erst einmal Conti 5000 bestellt und werde mir noch TPU-Schläuche besorgen. Ggf. ergibt sich noch eine Option für Carbonfelgen - ansonsten fahre ich die Standard mit den Conti, die vermutlich auch eine Verbesserung bringen

- Bin noch am Überlegen, ob ich Carbonschuhe laufen soll. Größtenteils ist die Meinung, dass es sich immer lohnt, realistisch werde ich den Marathon als Erstling vermutlich aber eher Richtung 4,5 h laufen, was ich so lese.

-> Lauf mit den Saucony Endorphin Pro 4 war top! Nicht super aggressiv, aber für mich als Anfänger top.

- Bin noch nie mit Trisuit gefahren. Habe mir jetzt einen Decathlon Langdistanz Anzug bestellt. Sollte dieser aber nicht vom Komfort gehen, würde ich hier zum Ironman nochmal upgrade. Was ich beim IM Hamburg so gesehen habe, ist Ryzon wohl der Standard oder gibt es noch andere LD-geeignete Nicht-Influencer-Marken? :D

-> Der Decathlon Anzug war in Ordnung - auch 5 Stunden Rad gingen - konnte gestern in Roth für 100 € einen Ekoi Graphene kaufen, denke der ist aerodynamisch nochmal besser und mit dem besseren Pad auch komfortabler.

- Ich plane im Ironman eine Run/ Walk-Strategie (gehen in den Verpflegungsstation, einfach, weil ich gelesen habe, alles andere eher unrealistisch für meine Zeiten) - sollte ich dies dann auch so bei den Long-Runs trainieren? Weil ich kann eigentlich easy Zone 2 bei geringem Puls durchlaufen, wie vermutlich jeder der eine LD machen möchte

-> Nach der Mitteldistanz ist es definitiv mein Ziel den Marathon durchzulaufen und nur in den Verpflegungsstationen zu gehen

Plan nach dem Ironman wäre, da es mir viel Spaß macht, versuchen nächstes Jahr Roth (natürlich Anmeldung direkt, sobald offen oder bestenfalls vor Ort) zu machen und sollte ich dieses Jahr Sub 12 schaffen mit Verbesserung des Equipments und mehr Erfahrung Sub 11 anzugreifen.

-> Slot für Roth habe ich mir gestern vor Ort gekauft (kurze Nacht :Lachanfall: ) - Ziel damit dieses Jahr Sub 12 (wenn es nicht klappt ist das ok) und nächstes Jahr dann Sub 11. Am Setup werde ich im Vergleich zu diesem Jahr bis nächstes Jahr nichts Dramatisches ändern (außer irgendein extremer Deal für ein neues Bike kommt).