Vollständige Version anzeigen : triathlon-szene Trainingspläne 2.0
Klugschnacker
05.12.2021, 09:06
Hallo allerseits!
Auf Euren vielfach geäußerten Wunsch habe ich nun Trainingspläne zum Download geschrieben. Sie lassen sich per Laptop und per App bedienen und auf Eure Sportuhren und Tachos übertragen. Dafür nutzen wir die Plattform von TrainingPeaks.
Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es Pläne für die Mittel- und Langdistanz mit unterschiedlichen Trainingsumfängen. Später werden Pläne für die Kurzdistanz und für Marathonläufer hinzukommen.
Rolle und Straße
Bei den Triathlonplänen sind fast alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße. Du kannst jeden Tag selbst entscheiden, welche Option Dir lieber ist. Die Rolleneinheiten lassen sich auf Eure Smarttrainer übertragen, sodass die Intervalle automatisch gesteuert werden. Ihr könnt diese Einheiten auch zu Zwift übertragen und dort abfahren.
Tutorials auf Youtube
Auf unserem Youtube-Kanal wird es in Kürze einige kurze Erklär-Videos geben. Sie zeigen, wie man die Pläne bedient. Zum Beispiel, wie Du den Plan auf Dein individuelles Leistungsniveau einstellst. Außerdem gibt es Tipps zur Ausführung der wichtigsten Keysessions.
Weitere Infos zu den Plänen findet Ihr auf unserer Website (https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php).
In diesem Thread können wir uns über die Pläne austauschen, Fragen stellen und beantworten und so weiter. Also haut in die Tasten.
Viele Grüße, :Blumen:
Arne
Schlafschaf
05.12.2021, 09:30
Rolle und Straße
Bei den Triathlonplänen sind fast alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße. Du kannst jeden Tag selbst entscheiden, welche Option Dir lieber ist. Die Rolleneinheiten lassen sich auf Eure Smarttrainer übertragen, sodass die Intervalle automatisch gesteuert werden. Ihr könnt diese Einheiten auch zu Zwift übertragen und dort abfahren.
Mega gut! Das ist ne richtig gute Idee das doppelt zu planen und hab ich bisher noch nie in einem Plan so gesehen! :)
Andreundseinkombi
05.12.2021, 11:26
Was ein Mega Service! Danke! 🙏 das bringt neue Motivation :dresche
Hallo, erstmal herzlichen Dank an Arne für die Pläne. Da ich Trainingpeaks nicht kenne, mal eine Anfängerfrage dazu: Kann man im Trainingsplan, also softwartechnisch, Tage verschieben? Zum Beispiel Dienstag mit Donnerstag tauschen oder so. Mir ist klar, dass der Plan, auch was die einzelnen Tagesprogramme angeht, ausgetüftelt und aufeinander abgestimmt ist, aber wenn ich in einem Monat an einem trainingsintensiven Tag partout wenig Zeit hab, müsste ich eben Tage tauschen. Geht das, oder hab ich einen unveränderbaren Plan vor mir und muss einfach am Dienstag die Einheit vom Donnerstag machen? Ist im Grunde kein Problem, aber wenn ich später mal auf die Dienstagseinheit klicke, taucht halt was ganz anderes auf....
Danke und Grüße Fabi
Schlafschaf
05.12.2021, 18:21
Hallo, erstmal herzlichen Dank an Arne für die Pläne. Da ich Trainingpeaks nicht kenne, mal eine Anfängerfrage dazu: Kann man im Trainingsplan, also softwartechnisch, Tage verschieben? Zum Beispiel Dienstag mit Donnerstag tauschen oder so. Mir ist klar, dass der Plan, auch was die einzelnen Tagesprogramme angeht, ausgetüftelt und aufeinander abgestimmt ist, aber wenn ich in einem Monat an einem trainingsintensiven Tag partout wenig Zeit hab, müsste ich eben Tage tauschen. Geht das, oder hab ich einen unveränderbaren Plan vor mir und muss einfach am Dienstag die Einheit vom Donnerstag machen? Ist im Grunde kein Problem, aber wenn ich später mal auf die Dienstagseinheit klicke, taucht halt was ganz anderes auf....
Danke und Grüße Fabi
Das geht, aber das geht nur wenn du Premium Kunde bist, also Geld für TP bezahlst.
Hi Arne,
danke für die Pläne!
8-14 h BASE-Plan MD läuft....
Kurze Verständnisfrage zu den Schwimmeinheiten:
Im Plan stehen z.B. 6x50m. Also 50m hard, 50 m easy.
Mache ich die genannte Pause von einer Minute dann nach den gesamten 300 m, oder immer nach einer 50/50 Wiederholung?
Hat es einen Grund, dass mache Schwimmeinheiten als strukturierte Workouts angelegt sind und andere nicht?
Danke!
Klugschnacker
06.12.2021, 09:23
Im Plan stehen z.B. 6x50m. Also 50m hard, 50 m easy.
Mache ich die genannte Pause von einer Minute dann nach den gesamten 300 m, oder immer nach einer 50/50 Wiederholung?
Nach den gesamten 300m. Du kannst die Schwimmpläne aber etwas kreativ verwenden und an Deine aktuelle Form anpassen. Zum Beispiel nach den 50/50m immer eine Minipause von wenigen Sekunden, wenn Du noch nicht so fit bist. Oder umgekehrt Pausen verkürzen, wenn Du schon gut drauf bist.
:Blumen:
Hat es einen Grund, dass mache Schwimmeinheiten als strukturierte Workouts angelegt sind und andere nicht?
Bei den "strukturierten Workouts" werden die Schwimmgeschwindigkeiten für alle Intervalle ausgerechnet, je nach Fitness des Athleten. Also zum Beispiel "4x 100m in 1:49s". Bei den "unstrukturierten" Workouts steht stattdessen "4x 100m locker".
Ich bin nicht sicher, was besser ist, eine konkrete Vorgabe als Zahl oder in Worten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die konkrete Vorgabe als Zahl bei manchen Athleten nicht so gut hinhaut. Meistens bei sportlichen Dieselmaschinen. Die können beispielsweise eine Pace von 1:50min/100m eine Stunde lang halten, sind aber bei 1:40min/100m schon am Anschlag. Andere hingegen sind beim Tempo viel variabler. Für das individuelle Coaching kann man das jeweils an den Athleten anpassen, aber bei einem fertigen Plan für viele Sportler bin ich skeptisch.
Anfangs habe ich daher die Schwimmeinheiten in meiner Bibliothek strukturiert (mit konkreter Pace) angelegt, was eine Menge Arbeit macht. Später habe ich dann die Vorteile der rein textlichen Beschreibung der Schwimmeinheiten (langsam, mittel, Vollgas etc.) wieder gesehen. Ich bin also zwiegespalten.
Die meisten Schwimmeinheiten in den fertigen Trainingsplänen sind daher als textliche Aufgabenstellung angelegt. Die Einheiten für das Laufen, für das Radtraining auf der Rolle und auf der Straße sind hingegen mit konkreter Vorgabe für die Laufgeschwindigkeit bzw. Wattzahl konzipiert. Diese Leistungsanforderungen passen sich automatisch den Fähigkeiten des Athleten an.
:Blumen:
Grüße,
Arne
mamoarmin
06.12.2021, 10:10
Ich bekomme einen zu Weihnachten geschenkt...Danke Dir Arne..
:-)
Danke Arne! Dann hatte ich es ja richtig verstanden :)
Wegen der strukturierten Workouts:
Es ist natürlich nicht schlecht, wenn man mal in Zahlen sieht, in welchem Bereich man ungefähr schwimmen sollte.
Da ich die Einheiten allerdings ohnehin nicht mit der Uhr "abschwimme", komme ich mit beiden Varianten gut zurecht.
Ich hatte selbst schon mal versucht, mir Schwimmeinheiten in Trainingpeaks/Garmin anzulegen und hab es genervt wieder aufgegeben :-)
Kann also nachvollziehen, was das für ein Aufwand ist. Ich schreibe mir die Programme nach wie vor auf einen Zettel, oder lerne sie auswendig....
Benni1983
06.12.2021, 11:08
...
Ich hatte selbst schon mal versucht, mir Schwimmeinheiten in Trainingpeaks/Garmin anzulegen und hab es genervt wieder aufgegeben :-)
....
Die dann nicht auf der Uhr erscheinen, was ich mit entsetzen feststellen musste :o
19Kojak87
06.12.2021, 14:24
Hab mir heute mal den Plan gekauft und so eine Rollen GA1-Einheit ausgetestet. Ist nicht so öde, wie wenn man sonst knapp 1:40 Stunden auf der Rolle sitzt. Gefällt mir sehr gut.
Ab nächster Woche wär genau der Starttermin für Klagenfurt, eigentlich wollte ich nach TCC trainieren, dein Plan gefällt mir aber definitiv besser, auch weil es bei dir die Stunden-Einteilung gibt.
Klugschnacker
06.12.2021, 18:49
Hab mir heute mal den Plan gekauft und so eine Rollen GA1-Einheit ausgetestet. Ist nicht so öde, wie wenn man sonst knapp 1:40 Stunden auf der Rolle sitzt. Gefällt mir sehr gut.
Ab nächster Woche wär genau der Starttermin für Klagenfurt, eigentlich wollte ich nach TCC trainieren, dein Plan gefällt mir aber definitiv besser, auch weil es bei dir die Stunden-Einteilung gibt.
Danke Kojak, das freut mich! :Blumen:
Sehr geil und danke für die Pläne, Arne :liebe053:
Ich wollte auch eigentlich mit den TCC Plänen arbeiten, aber habe mir nun deine Langdistanz 10-14 Wochenstunden Base und Build+Peak geholt.
Vor allem die Radeinheiten haben mich von deinem Plan überzeugt, da ist bei der "Konkurenz" die GA1 Einheit immer langweilig mit 1.30 Stunden - 230 Watt zb. bei dir ist bei allen GA1 Einheiten aber auch abwechslung drin, sehr sehr geil.
Plan passt für mich perfekt, start war gestern und passt direkt mit Ironman Hamburg :Huhu:
Eine Frage zu den Laufeinheiten habe ich aber, es gibt im ganzen Plan quasi nur GA1 Einheiten, keine Intervalle oder mal GA2 Bereich. Kann man da nach Gefühl einfach mal eine HIT Einheit einbauen und gegen eine GA1 Einheit ersetzen?
Klugschnacker
07.12.2021, 11:06
Ich wollte auch eigentlich mit den TCC Plänen arbeiten, aber habe mir nun deine Langdistanz 10-14 Wochenstunden Base und Build+Peak geholt.
Vor allem die Radeinheiten haben mich von deinem Plan überzeugt, da ist bei der "Konkurenz" die GA1 Einheit immer langweilig mit 1.30 Stunden - 230 Watt zb. bei dir ist bei allen GA1 Einheiten aber auch abwechslung drin, sehr sehr geil.
Plan passt für mich perfekt, start war gestern und passt direkt mit Ironman Hamburg :Huhu:
Danke, das freut mich! :Blumen:
Eine Frage zu den Laufeinheiten habe ich aber, es gibt im ganzen Plan quasi nur GA1 Einheiten, keine Intervalle oder mal GA2 Bereich. Kann man da nach Gefühl einfach mal eine HIT Einheit einbauen und gegen eine GA1 Einheit ersetzen?
Intervalle kannst Du beim Lauftraining hier und da einstreuen, am besten in einem der leichteren Lauftage. Ich würde das aber bei dem "10-14 Wochenstunden-Plan" eher weglassen. Denn es zählt am Wettkampftag, mit der krassen Vorermüdung durch 180 Radkilometer, nur die Ausdauer.
Falls Du Dich etwas unterfordert fühlst, würde ich eher die Laufumfänge oder die Radumfänge etwas erhöhen. Eine weitere Alternative zu schnellen Intervalltrainings beim Laufen sind regelmäßige Läufe in hügeligem Gelände (raufrunterraufrunter).
Natürlich kannst Du, wie gesagt, auch ein paar Laufintervalle einstreuen. Mache aber weniger, als Du könntest, und laufe etwas langsamer, als es Dir möglich wäre. Das letzte was Du brauchst, ist eine Verletzung durch Tempotraining.
(Auf dem Rad ist das Training eher auf der intensiven Seite).
Viel Erfolg in Hamburg!
:Blumen:
Hallo, nachdem ich mir die beiden Langdistanzpläne gekauft habe, überlege ich auf "Premium" umzusteigen. Ich möchte nochmal meine Frage bzgl. dem Verschieben / Austausch von Einheiten zurück kommen. Wenn ich jetzt beispielsweise im Jahr 2022 Dienstag gegen Donnerstag tausche und diverse kleinere Änderungen vornehme, muss ich zukünftig mit diesen Änderungen leben oder gibt es ein Reset um wieder mit einem Schlag auf die originale Struktur zu kommen? Der Plan macht ja in seinem Aufbau Sinn und ich ändere nur, wenn es nicht anders geht. Das kann in zwei Jahren wieder ganz anders sein und es ist mir z.B möglich nach den originalen Vorgaben zu trainieren. Dann möchte ich natürlich nicht meine "Verschlimmbesserung" vom Vorjahr als Grundlage haben.
Kann es sein, dass der Plan immer dem Original entspricht, wenn ich ihn neu aufsetze, d.h. einem neuen Datum zuordne? Würde Sinn machen, dann wäre das quasi der Resetknopf.
Danke euch!
P.S. Die neuen Pläne machen schon vom durchsehen her so richtig Bock! Auf den ersten Blick eine klasse Weiterentwicklung der alten LD 18h Pläne (dir mir gut getaugt haben). Freu mich drauf!
Frau Müller
07.12.2021, 14:14
Deine gekauften Pläne bleiben immer in einer "Bibliothek" erhalten. Du kannst sie jederzeit reaktivieren und neu aufsetzen. :-)
Hi, das mit dem 10-14h LD- Mittwöchler kommt noch oder fällt der raus?
Klugschnacker
07.12.2021, 17:08
Hi, das mit dem 10-14h LD- Mittwöchler kommt noch oder fällt der raus?
Eigentlich fällt er raus, denke ich. Falls er noch Sinn macht, kann ich ihn aber erstellen und anbieten.
Der Unterschied zwischen dem 10-14h-Mittwöchler und dem Wochenendler ist die längere Radeinheit am Mittwoch. Heutzutage fahren die Leute in der BASE-Phase unter der Woche aber ohnehin auf der Rolle. 1:40 Stunden Rolle sind mit einer 3:00 Stunden Radeinheit auf der Straße weitgehend identisch. Also brauchen wir meiner Meinung nach keinen expliziten Mittwöchler-Plan. Du fährst einfach am Mittwoch auf der Straße statt auf der Rolle.
Beim 14-20h-Mittwöchler Plan ist es etwas anders. Durch die insgesamt volleren Trainingstage ist er wirklich unterschiedlich zum Wochenender-Plan.
Was meinst Du, ist das so nachvollziehbar?
:Blumen:
tridinski
07.12.2021, 17:14
1:40 Stunden Rolle sind mit einer 3:00 Stunden Radeinheit auf der Straße weitgehend identisch.
Wie das?
Ist die Annahme dass man draußen bergab weniger tritt / rollen lässt, Ampelpause, etc.?
Oder fährst du Rolle Zone3 und draussen Zone2 zB und das Mehr an Intensität macht die fehlende Dauer vermeintlich wett? (gleicher TSS)
Klugschnacker
07.12.2021, 17:22
Wie das?
Ist die Annahme dass man draußen bergab weniger tritt / rollen lässt, Ampelpause, etc.?
Oder fährst du Rolle Zone3 und draussen Zone2 zB und das Mehr an Intensität macht die fehlende Dauer vermeintlich wett? (gleicher TSS)
Man fährt auf der Rolle zwangsläufig etwas intensiver und hat keine Pausen. Aber in erster Linie mache ich das am Regenerationsbedarf fest:
1:40 Stunden Rollenprogramm, auch wenn es überwiegend im GA1-Bereich bleibt, hat man meiner Meinung nach am nächsten Tag ähnlich in den Beinen wie eine lockere GA1-Ausfahrt über drei Stunden.
:Blumen:
Benni1983
07.12.2021, 17:43
Echt Arne?
Aber wenn ich drinnen oder draußen an meiner angenommenen aeroben Schwelle (137-141 bpm) 2 Std fahre, ist es doch der gleiche Trainingsreiz.
Oder?
Regeneration ist verständlich.
Klugschnacker
07.12.2021, 17:49
Aber wenn ich drinnen oder draußen an meiner angenommenen aeroben Schwelle (137-141 bpm) 2 Std fahre, ist es doch der gleiche Trainingsreiz.
Gut, wenn Du auf der Straße und auf der Rolle exakt das selbe machst, dann ist es auch dasselbe. Aber wer trainiert schon exakt so auf der Rolle, wie er auf der Straße fährt? Ich finde, wenn man schon auf der Rolle sitzt, kann man auch die Stärken dieses Trainingsmittels mitnehmen und etwas variabler fahren.
:Blumen:
Thomas W.
07.12.2021, 17:49
Ich halte es bei den spezifischen Einheiten für das größte Potential , eine möglichst hohe Prozentuale der Trainingseinheit Druck auf den Pedalen zu haben.
Werte ich diese auf einer sehr gut zu fahrenden Strecke draußen auf 41er Drückerstrecke , bin ich immer wieder erstaunt, wie oft ich gerade auf 82er Fahrten am Bescheissen bin.
Weniger Druck , komplett aufhören zu treten, mal einen Tritt aussetzen etc.
Da besteht zu Fahrten drinnen eine recht hohe Differenz.
Benni1983
07.12.2021, 17:56
Ok
Jetzt hab ich’s kapiert :Lachen2:
Danke
@ Arne
Muss nochmal auf die 3 LD Pläne eingehen. Nur nochmal zum Verständnis, da ich mir etwas unschlüssig bin welcher zu mir passt.
"Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne "12 Std Sonntagsfahrer"
"Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Sonntagsfahrer"
"Langdistanz 14-20 Wochenstunden Mittwöchler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Mittwochfahrer"
Ist das so richtig ?
Machst du nochmal ein Video und gehst auf die Unterschiede ein ?
Danke Dir für die Antwort. :Blumen:
KevJames
08.12.2021, 06:18
hat sich erledigt ...
captain_hoppel
08.12.2021, 12:10
Danke für die Pläne, ich habe mir auch einen gekauft.
Frage zur Einrichtung der Leistungszonen: (Rad is easy, einfach einen FTP-Test machen)
Stryd wird in den Plänen nicht unterstützt oder? Die (sich verändernden) Laufpläne orientieren sich rein nach Pace an der Schwelle= 1h Vollgas Laufen?
Dann kann ich bei Rad und Laufen doch diese heartrate threshold power auch leer lassen, oder?
Im Base Plan kommen auch Leistungstests.
In den Kommentaren ist dann ausgeführt, wie Du z.B. von einem 5km-Testlauf Deine Schwellenpace ableiten kannst.
Klugschnacker
08.12.2021, 14:26
Trainingsbereiche bestimmen
Die Tests für das Laufen und Radfahren sind einfache 20-Minuten-Vollgas-Tests. Aus den 20 Minuten errechnet man dann die vermutliche Stundenleistung (FTP).
Testergebnis x 0.93 = FTP
Das ist nicht absolut genau, aber einfach zu erledigen und für unsere Zwecke mehr als ausreichend. Für die BASE-Phase reicht es oft auch, den eigenen Leistungsstand ungefähr zu schätzen.
Laufen mit Stryd
Du kannst zur Erfassung Deiner Laufeinheiten auch Stryd benutzen, also Wattwerte für das Laufen. Diese werden ebenfalls von den Plänen ausgewertet. Im Prinzip ist es egal, Du Du mit Watt, Puls oder Laufgeschwindigkeit arbeitest. Geht alles.
Pulsdaten würde ich persönlich stets verwenden, zusätzlich zu Leistungswerten (Rad) oder Geschwindigkeiten (Lauf).
:Blumen:
Moin Arne,
ich weiß es ist kein einzel Coaching, aber vielleicht kommt die Frage noch von anderen Leuten die deine Pläne gekauft haben.
Die Laufeinheiten sind ja GA1 - ich habe bei TP meine Stundenleistung von 4.00min/km eingetragen, nun sind die Laufeinheiten in einem Bereich von 4.33-5.08min/km.
Ich möchte gerne in Hamburg den Marathon unter 3.30 Laufen, müsste also im WK eine 4.57 Pace anpeilen.
Die mitte von der Range in den Workouts ist 4.50min/km bei mir (Ich laufen aktuell nur auf dem Laufband auf Zwift), das würde bedeuten... ich trainieren das ganze Jahr meine WK Pace bzw. sogar noch etwas schneller. Sollten ich mich also eher am unteren Ende der Workout Range (5.08min) Orientieren, oder sogar noch langsamer?
Ich hoffe ich konnte mein "Problem" verständlich schildern :Gruebeln:
Danke schonmal :Huhu:
Skydiver
09.12.2021, 17:18
Wenn ich was dazu sagen darf.
Du kannst eine Stunde mit 4 min/km laufen.
Warum peilst du dann den Marathon nur mit 3:30 Std an?
10 bis 12 Wochen vor dem Marathon einen langen langsamen Lauf mit 25 km bis 30 km am Wochenende und ich denke du kannst deine Ziele höher stecken.
Wenn dein neues Ziel sagen wir mal bei 3:14 Std liegen würde, dann passt die von dir angesprochene Trainingsrange auch besser zu der Marathondurchschnittsgeschwindigkeit.
Wer 10km in 40min laufen kann hat selbst bei seinem Marathondebüt eine realistisch erreichbare Zeit von 03:19 Std.
Ich hoffe ich konnte helfen...
Skydiver
09.12.2021, 17:53
Nachtrag:
Es spricht nichts dagegen seinen ersten Marathon devensiver anzugehen.
Dann hast du am Ende auf jeden Fall ein Erfogserlebnis.
Falls du schon ein erfahrener Marathoni bist habe ich hier was falsch interpretiert.
Also zurück zu deinem deinem Thema.
Für eine Zielzeit von 3:29 Std machst du die langen Läufe mit 5:50 bis 6:00 min/km.
Nur bei den Intervallläufen bewegst du dich unter 5:00 min/km.
Nachtrag:
Es spricht nichts dagegen seinen ersten Marathon devensiver anzugehen.
Dann hast du am Ende auf jeden Fall ein Erfogserlebnis.
Falls du schon ein erfahrener Marathoni bist habe ich hier was falsch interpretiert.
Also zurück zu deinem deinem Thema.
Für eine Zielzeit von 3:29 Std machst du die langen Läufe mit 5:50 bis 6:00 min/km.
Nur bei den Intervallläufen bewegst du dich unter 5:00 min/km.
Hi Skydiver,
Danke für deine Antwort, ich hätte dazu schreiben sollen das es sich um den Marathon beim Ironman Hamburg dreht und nicht um einen Solo Marathon ��
Nach 3 Stunden 52 bei meinem ersten ironman und einer Wanderung in der hitzeschlacht von Frankfurt 2019… soll es diesmal vernünftig werden.
Skydiver
09.12.2021, 20:32
Oh, alles klar.:Cheese:
Da hätte ich bei einem Triathlonforum auch selbst drauf kommen können.:Maso:
Dann nehme ich alles zuück und behaupte das Gegenteil;)
Arne hat bestimmt eine bessere Antwort auf deine Frage
Moin Arne,
ich weiß es ist kein einzel Coaching, aber vielleicht kommt die Frage noch von anderen Leuten die deine Pläne gekauft haben.
Die Laufeinheiten sind ja GA1 - ich habe bei TP meine Stundenleistung von 4.00min/km eingetragen, nun sind die Laufeinheiten in einem Bereich von 4.33-5.08min/km.
Ich möchte gerne in Hamburg den Marathon unter 3.30 Laufen, müsste also im WK eine 4.57 Pace anpeilen.
Die mitte von der Range in den Workouts ist 4.50min/km bei mir (Ich laufen aktuell nur auf dem Laufband auf Zwift), das würde bedeuten... ich trainieren das ganze Jahr meine WK Pace bzw. sogar noch etwas schneller. Sollten ich mich also eher am unteren Ende der Workout Range (5.08min) Orientieren, oder sogar noch langsamer?
Ich hoffe ich konnte mein "Problem" verständlich schildern :Gruebeln:
Danke schonmal :Huhu:
Hallo d0msen,
Ich habe mein Training heuer so gestaltet wie es Arne so schön sagt: Viel hilft viel.
Meine Stundenleistung dürfte sich auch im Bereich 4:00min/km liegen, eventuell etwas darunter.
Ich bin keinen einzigen Grundlagenlauf unter 5:00min/km gelaufen. Longruns eher im Bereich 5:10-5:20min/km. Gesamt hatte ich in den 4 Monaten vor der Langdistanz keine 3 Läufe unter 4:30 Schnitt. Tempo hatte ich im Winter gemacht. Hügelsprints etc.
Gereicht hat es dann für einen 3:20er Marathon. Es führen bestimmt viele Wege zum Ziel. Ich habe auf die Karte Umfang gesetzt und hat für mich gut funktioniert.
Klugschnacker
10.12.2021, 06:45
@ Arne
Muss nochmal auf die 3 LD Pläne eingehen. Nur nochmal zum Verständnis, da ich mir etwas unschlüssig bin welcher zu mir passt.
"Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne "12 Std Sonntagsfahrer"
"Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Sonntagsfahrer"
"Langdistanz 14-20 Wochenstunden Mittwöchler" = ähnlich der alten Pläne " 18 Std Mittwochfahrer"
Ist das so richtig ?
Machst du nochmal ein Video und gehst auf die Unterschiede ein ?
Danke Dir für die Antwort. :Blumen:
hat sich erledigt ...
Oh, sorry für die späte Antwort. Ich dachte, es hätte sich erledigt. :Blumen:
Ja, Deine Zuordnungen sind richtig. Allerdings sind die neuen Pläne wirklich komplett neu geschrieben. Es ist nicht so, dass ich die alten Pläne lediglich auf eine andere Plattform (TrainingPeaks) übertragen hätte. Sondern es sind komplett neue Pläne.
In den BASE-Plänen sind alle Radeinheiten doppelt geplant: Rolle oder Straße mit jeweils eigenen Programmen. In den BUILD&PEAK-Plänen ist das ebenso, bis auf die letzten Wochen vor dem Rennen, wo man wirklich raus auf die Straße gehen sollte.
Die geleisteten Wochenstunden sind durch die Optionen Rolle bzw. Straße dann individuell unterschiedlich. Wer alles auf der Rolle fährt, hat am Ende einer Trainingswoche weniger Trainingsstunden als jemand, der alles auf der Straße fährt, weil die jeweiligen Trainingseinheiten eben unterschiedlich lang sind.
Weitere Fragen beantworte ich gerne. :Blumen:
Grüße,
Arne
Klugschnacker
10.12.2021, 07:07
Moin Arne,
ich weiß es ist kein einzel Coaching, aber vielleicht kommt die Frage noch von anderen Leuten die deine Pläne gekauft haben.
Die Laufeinheiten sind ja GA1 - ich habe bei TP meine Stundenleistung von 4.00min/km eingetragen, nun sind die Laufeinheiten in einem Bereich von 4.33-5.08min/km.
Ich möchte gerne in Hamburg den Marathon unter 3.30 Laufen, müsste also im WK eine 4.57 Pace anpeilen.
Die mitte von der Range in den Workouts ist 4.50min/km bei mir (Ich laufen aktuell nur auf dem Laufband auf Zwift), das würde bedeuten... ich trainieren das ganze Jahr meine WK Pace bzw. sogar noch etwas schneller. Sollten ich mich also eher am unteren Ende der Workout Range (5.08min) Orientieren, oder sogar noch langsamer?
Ich hoffe ich konnte mein "Problem" verständlich schildern :Gruebeln:
Danke schonmal :Huhu:
Hi d0msen,
die Zahlen, die Du oben nennst, sind korrekt: Die Vorgaben des Plans kommen für Dich gut hin. Auch Dein Ziel, in Hamburg unter 3.30 Stunden zu laufen, ist aus meiner Sicht in Reichweite.
Ja, Du solltest Dich aus meiner Sicht überwiegend im langsameren Drittel der Tempovorgaben aufhalten und dann mal schauen, wie es so läuft.
Dabei sind auch die Besonderheiten Deines Laufbandes zur berücksichtigen: Auf dem Laufband meines Fitnessstudios konnte ich immer erheblich schneller laufen als draußen; andere berichten vom Gegenteil. Wenn Dein Puls im mittleren GA1 liegt und Du Dich gut damit fühlst, ist alles in Ordnung.
Falls Du beim Lauftraining gerne eine Schippe drauf legen möchtest, könntest Du die Laufumfänge irgendwann, wenn Du gut "drin" bist im Laufen, um 10-20% erhöhen. Schau einfach mal, wie es so läuft in den nächsten Wochen und Monaten.
:Blumen:
Klugschnacker
12.12.2021, 16:51
In der Videoreihe zu den neuen Trainingsplänen habe ich ein weiteres Video angefügt:
So kannst Du die Rollen-Trainingseinheiten der Pläne auf Zwift abfahren.
Die Playlist gibt es auf der Seite zu den Trainingsplänen (https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php) (nach unten scrollen).
:Blumen:
hanse987
13.12.2021, 00:52
Ich bin interessiert an den neuen Trainingsplänen, aber ich hab noch ein paar Fragen.
Für welche Art von Veranstaltungen sind die Pläne geschrieben? Flach wie in Roth und Frankfurt? Was sollte man evtl. Anpassungen nötig wenn man eine Bergigen Langdistanz hat?
FTP schi+ndort ist ja mittlerweile Standard,
Klugschnacker
13.12.2021, 08:34
Für welche Art von Veranstaltungen sind die Pläne geschrieben? Flach wie in Roth und Frankfurt? Was sollte man evtl. Anpassungen nötig wenn man eine Bergigen Langdistanz hat?
Die Pläne sind nicht für ein bestimmtes Höhenprofil geschrieben (flach, hügelig, bergig), sondern für eine Wettkampfdauer. Mit anderen Worten, die Intensitäten der Trainingseinheiten und ihre Dauer richten sich nach
der individuellen Leistungsfähigkeit des Sportlers oder der Sportlerin
und der ungefähren Wettkampfdauer (Mitteldistanz, Langdistanz)
Du kannst die Pläne leicht an ein bergiges Rennen anpassen, indem Du im "Aufbauplan BUILD&PEAK" die Zeitfahrtrainings in ein möglichst bergiges Gelände legst, das so gut wie möglich die Anforderungen des späteren Wettkampfs simuliert. Intensität und Dauer der Einheiten bleiben unverändert.
Um das bereits im Grundlagentraining etwas vorzubereiten, gehst Du bei den längeren GA1-Ausfahrten des BASE-Plans ab und zu in die Berge. Wenn Du keine vor der Haustür hast, tun es auch einige Hügel.
Die Radeinheiten auf der Rolle bleiben unverändert, da sie bereits eine ausreichende Menge an Kraftausdauer enthalten.
Beim Lauftraining machst Du es genauso wie beim Radtraining auf der Straße: Du legst die längeren Läufe in den letzten 10 Wochen auch mal in bergiges Gelände. Um das vorzubereiten, sammelst Du im Grundlagentraining hier und da vor Deiner Haustür ein paar Höhenmeter.
:Blumen:
FTP schi+ndort ist ja mittlerweile Standard,
Diesen Satz verstehe ich nicht. Was bedeutet "schi+ndort"? :)
hanse987
13.12.2021, 12:00
Diesen Satz verstehe ich nicht. Was bedeutet "schi+ndort"? :)
Vergiss den Satz. Es war schon spät! :Maso:
Ansonsten Danke für die Antwort.
Klugschnacker
18.12.2021, 09:34
Ab 1. Januar wird es spezielle Trainingspläne für die älteren, aber ambitionierten Langstreckler geben.
Die neuen Ü50-Pläne bieten etwas mehr Regenerationszeit zwischen den Belastungsblöcken. Außerdem kommen sie durch leicht verringerte Intensitäten bei allen Intervalltrainings den körperlichen Möglichkeiten älterer Sportler entgegen.
2:1 Wochen Belastungsschema bei allen Plänen
leicht verringerte Intensitäten beim Intervalltraining auf der Rolle
leicht verringerter Trainingsumfang beim Laufen
etwas mehr Ausdauertraining auf dem Rad
alles andere wie bei den anderen Plänen
Viele Grüße! :Blumen:
Arne
Jippijeh. das wird etwas für mich (Ü 50+). :)
coole Sache! :cool:
Danke :bussi:
langsamläufer
18.12.2021, 21:24
Hey,
das geht ja schon Richtung Seniorenteller :-)
oh Gott wie die Zeit vergeht, bald 50+1 körperlich und gefühlt 35....
Nein antürlich alles gut mit angepassten Plänen....
Hi Arne!
Was macht denn ein Kurz- und Mittelstreckler über 50?
Gibt es dafür auch einen speziellen Plan?
fredfetsch
22.12.2021, 09:01
Hallo Arne,
du hast die letzten Pläne angepriesen für ältere aber ambitionierte LDler - alt zu definieren ist für mich kein Thema und das habe ich auch schon gut erreicht, aber was bedeutet ambitioniert?
Sub9, sub10, sub11 oder definierst du das über die investierte Trainingszeit?
Wenn ich sehe, dass jeder Hinz und Kunz einen Trainer hat, dann wäre ja vielleicht mal wenigstens ein halbwegs vernünftiger Trainingsplan was für mich. Auch wenn es mich abschreckt mich in meinem biblischen Alter nochmal mit was neuem wie Trainingspeak auseinander zu setzen.
Danke dir!
Sub9, sub10, sub11 oder definierst du das über die investierte Trainingszeit?
Die Finisher-Zeit hängt von deiner individuellen Leistungsfähigkeit ab, nicht von dem Trainingsplan. Der Plan kann dir nur helfen, deine verfügbare Trainingszeit möglichst effizient einzusetzen. Ambitioniert bezieht sich auf die eingesetzte Trainingszeit.
Klugschnacker
22.12.2021, 10:15
Hallo Arne,
du hast die letzten Pläne angepriesen für ältere aber ambitionierte LDler - alt zu definieren ist für mich kein Thema und das habe ich auch schon gut erreicht, aber was bedeutet ambitioniert?
Sub9, sub10, sub11 oder definierst du das über die investierte Trainingszeit?
Wenn ich sehe, dass jeder Hinz und Kunz einen Trainer hat, dann wäre ja vielleicht mal wenigstens ein halbwegs vernünftiger Trainingsplan was für mich. Auch wenn es mich abschreckt mich in meinem biblischen Alter nochmal mit was neuem wie Trainingspeak auseinander zu setzen.
Danke dir!
"Ambitioniert" bedeutet für mich in diesem Zusammenhang zweierlei:
Erstens, die vorhandenen Zeitbudgets möglichst effektiv auszunutzen. Wer sich mit 10-14 Wochenstunden auf eine Langdistanz vorbereitet, braucht einen Plan, der die Trainingsschwerpunkte an den richtigen Stellen setzt.
Zweitens, die eigene Regenerationsfähigkeit auszureizen. Wenn Job und Familie genügend Zeit für das Training lassen, ist die Regenerationsfähigkeit der entscheidende Limiter. Wer 14-20 Wochenstunden investiert, braucht einen Trainingsplan, der ihn nicht am Montagmorgen mit knüppelharten Intervallen für drei Tage flach legt. Sondern der diese enormen Trainingsumfänge verkraftbar und zielgerichtet einsetzt.
Welche Endzeit der Athlet oder die Athletin damit erreicht, ist sehr individuell. Je nach Talent und Vorgeschichte. Mein Trainingskumpel M. hat sich mit maximal 18 Wochenstunden 3x für Hawaii qualifiziert, mein Trainingskumpel U. wurde mit maximal 22 Wochenstunden Deutscher Meister seiner AK über die Langdistanz. Andere landen mit ähnlichem Training weiter hinten, zum Beispiel, weil sie erst spät mit Ausdauersport angefangen haben.
Ich halte daher nichts davon, eine bestimmte Endzeit über einen Trainingsplan zu schreiben. Oder im Titel eine Hawaii-Quali zu versprechen. Deswegen heißen meine Pläne hier etwas trocken "14-20 Wochenstunden Mittwöchler". :Lachen2:
TrainingPeaks ist einfach ein Kalender, den Du als Website oder App aufrufen kannst. Wenn Du einen unserer Trainingspläne kaufst, stehen Deine Trainingseinheiten Tag für Tag in Deinem Kalender. Wenn sich für Dich Fragen ergeben, kannst Du sie gerne hier stellen, und/oder ich mache ein kurzes Video dazu.
Viele Grüße! :)
Arne
Klugschnacker
22.12.2021, 10:16
:o
dr_big hat es kürzer ausgedrückt.
fredfetsch
22.12.2021, 11:57
Danke dir bzw euch!
PS: Ja, dr_big hat es kürzer ausgedrückt, deine Antwort war aber trotzdem sehr wertvoll!
hanse987
22.12.2021, 12:58
Auch wenn ich mich als Oldschool oute. Ich hab immer noch keine Wattmessung am Rad.
Wie arbeite ich am Besten mit den Trainingsplänen ohne Wattmessung?
PS: Das neue Rad wir eine Wattmessung bekommen, aber wann das Teil lieferfähig ist, steht in den Sternen!
Hi Arne!
Was macht denn ein Kurz- und Mittelstreckler über 50?
Gibt es dafür auch einen speziellen Plan?
Gibt es auf meine Frage bitte auch noch eine Antwort?
Klugschnacker
22.12.2021, 14:56
Gibt es auf meine Frage bitte auch noch eine Antwort?
Oh, sorry, das habe ich übersehen.
Ja, für die Mitteldistanz kann ich zwei Ü50er-Pläne erstellen. Das mache ich gerne im Anschluss an die Langdistanz-Pläne, also Anfang Januar.
:Blumen:
Oh, sorry, das habe ich übersehen.
Ja, für die Mitteldistanz kann ich zwei Ü50er-Pläne erstellen. Das mache ich gerne im Anschluss an die Langdistanz-Pläne, also Anfang Januar.
:Blumen:
Cool
Vielen Dank!
Ich denke 5 Monate sollten reichen... :Cheese:
@Arne :Huhu:
War kurz davor bei den LD 10-14 Wochenendler Plan zuzuschlagen.
Jetzt seh ich das du ja am 1. Januar den für Mittwöchler rausbringst.
Coole Sache :Blumen:
Für den Ironman Frankfurt am 26. Juni 2022 wäre das Startdatum bei 26 Wochen Trainingsplan ja der 26.12.2021.
Einfach die erste Woche vom Plan weglassen oder was ist hier die Musterlösung ?
Danke Dir.
Skydiver
23.12.2021, 18:10
Auch wenn ich mich als Oldschool oute. Ich hab immer noch keine Wattmessung am Rad.
Wie arbeite ich am Besten mit den Trainingsplänen ohne Wattmessung?
PS: Das neue Rad wir eine Wattmessung bekommen, aber wann das Teil lieferfähig ist, steht in den Sternen!
Hallo hanse987,
da bis jetzt noch keiner auf deine Frage geantwortet hat (vermutlich weil wir die zwei einzigen ohne Wattmesser sind) ;) schreibe ich mal wie ich es gemacht habe. Ich bin Anfänger, 49 Jahre und konnte auch mit Arnes Hilfe :Blumen: im September meinen ersten Ironman in 11:20h finishen (obwohl ich eigentich nicht richtig schwimmen kann). :Ertrinken:
Im Keller habe ich ein altes Fahrrad auf eine ebenso alte Rolle gespannt. Kein zwift und auch kein Wattmesser. An meinem Rennrad für draußen habe ich ebenfalls keinen Wattmesser. Den Widerstand der Rolle kann man leider nicht mehr verändern. Ich habe den Widerstand über das Schalten der Gänge von 1 bis 9 gesteuert. Die Rollenpläne von Arne haben ja Stufen mit unteschiedlicher Länge. Also habe ich die Spannweite von der Größten zur Kleinsten Wattzahl in 9 gleich große Abschnitte unterteilt. Und dann jeden Abschnitt einen Gang zugeordnet.
Hier ein Beispiel:
Kleinste Wattzahl 121
Größte Wattzahl 265
Unteschied 265 - 121 = 145
145 : 9 = 16
Somit stand Gang 1 für 121 bis 137 Watt
Gang 2 137 bis 153 Watt usw. bis 265 Watt
Wenn dann im Plan stand 5 min bei 140 Watt bedeutete das für mich 5 min im zweiten Gang.
Vor dem Training kurz auf einem Zettel das ganze Programm notiert und los.
Natürlich musst du dieses Prinzip an deine Voraussetzungen bei dir zu hause anpassen. Aber man merkt ja den Unterscbhied zwischen kurbeln ohne Kraft und harten Treten dass nur wenige Minuten möglich wäre.
Beim Training draußen und auch beim Rennen bin ich nach körpergefühl gefahren. Mit wie viel Watt ich im Training gefahren bin hätte mir beim Rennen eh nicht geholfen.
Ich kann mir richtig gut vorstellen wie viele bei dem Text die Hände über dem Kopf zusammen schlagen und sich über so ein amateurhaftes Verhalten nur wundern. :Nee:
Aber für mich hat es gereicht ohne jemals einen Halbironman odere eine olympische Distanz gemacht zu haben in 10 Monaten in eine ausreichende Form zu kommen.:Cheese:
Arne wenn dieses Halbwissen besser nicht verbreitet werden sollte lösche meinen Beitrag bitte. :Lachen2:
Ich finde das ziemlich cool!
Mit Körpergefühl und einfachen Mitteln lässt sich wirklich viel erreichen!
:Prost:
Klugschnacker
24.12.2021, 10:03
Auch wenn ich mich als Oldschool oute. Ich hab immer noch keine Wattmessung am Rad.
Wie arbeite ich am Besten mit den Trainingsplänen ohne Wattmessung?
PS: Das neue Rad wir eine Wattmessung bekommen, aber wann das Teil lieferfähig ist, steht in den Sternen!
Training auf der Rolle
Hier solltest Du meiner Meinung nach eine Wattmessung haben. Denn die Trainingseinheiten für die Rolle haben viele kleine Tempowechsel, um das Training etwas kurzweiliger zu machen. Das geht besser mit einer smarten Rolle, welche die Widerstände automatisch steuert.
Fast alle Sportlerinnen und Sportler, die im Winter auf der Rolle trainieren, haben heutzutage eine solche smarte Rolle, die eine Wattmessung standardmäßig eingebaut hat.
Es geht aber auch mit einer einfachen Rolle ohne Leistungsmessung. Denn bei allen Trainingsaufgaben steht der geforderte Trainingsbereich daneben, also zum Beispiel "GA1". Man muss dann halt über die Herzfrequenz diesen Trainingsbereich realisieren. Das funktioniert. Aber: Training auf der Rolle geht einem nach ein paar Monaten so oder so auf den Sack. Im vergangenen Jahr war bis Ende Mai das Wetter schlecht. Entsprechend lang war die Indoor-Saison. Da ist jedes Bisschen Abwechslung und Entertainment Gold wert. Und mit einer smarten Rolle macht es einfach mehr Spaß als mit den alten Stahlwalzen-Dingern mit Bowdenzug-Bremse.
Training auf der Straße
Das kannst Du gut mit einem Pulsmesser machen. Denn die Trainingseinheiten für die Straße sind simpler strukturiert als die abwechslungsreichen Indoor-Einheiten. Du checkst mit einem Blick, wie die Einheit gemeint ist. Beispiel: "Einfahren, 4x 5 Minuten an der anaeroben Schwelle, Rest GA1, insgesamt drei Stunden. Fertig.".
Grüße, :Blumen:
Arne
hanse987
24.12.2021, 11:22
Danke für die Antworten, jetzt ist es klar.
Sorry ich hab leider meine Frage zu unpräzise gestellt. Ich habe vergessen zu sagen, dass es mir um das Outdoor Training geht. Indoor kann meine Elite Direto natürlich mit Watt umgehen.
fredfetsch
24.12.2021, 13:51
Hab ich das richtig verstanden - die Trainingspläne sind in TrainingsPeak und die Einheiten kann ich (durch welche Einstellung auch immer) dann in Zwift fiinden und als Workout auswählen und abfahren. Aber immer nur an genau dem Tag, an dem sie in TrainingPeak vorgesehen sind. Kann man die dann ggfs manuel nach Zwift schieben, falls man an einem anderen Tag fahren will/muss?
Danke
@Arne :Huhu:
War kurz davor bei den LD 10-14 Wochenendler Plan zuzuschlagen.
Jetzt seh ich das du ja am 1. Januar den für Mittwöchler rausbringst.
Coole Sache :Blumen:
Für den Ironman Frankfurt am 26. Juni 2022 wäre das Startdatum bei 26 Wochen Trainingsplan ja der 26.12.2021.
Einfach die erste Woche vom Plan weglassen oder was ist hier die Musterlösung ?
Danke Dir.
Hey Arne, bevor mein Post immer weiter nach oben wandert, würde ich mich freuen wenn du kurz darauf antworten könntest. Danke :Blumen:
Aber immer nur an genau dem Tag, an dem sie in TrainingPeak vorgesehen sind. Kann man die dann ggfs manuel nach Zwift schieben, falls man an einem anderen Tag fahren will/muss?
Danke
Ja alles richtig.
So gehts.
.ZWO Datei aus TrainingPeaks exportieren
gehe zur jeweiligen Einheit und wähle „Export Workout File“
wählt den Dateityp .zwo.
lade die Datei auf den Rechner runter.
schiebt diese Datei nun in: Dokumente > Zwift > Workouts > numerischer Unterordner.
Öffne einfach das entsprechende Trainingpeaks-Workout einmal am geplanten Tag über Zwift. Klicke auf Bearbeiten, ändere den Namen geringfügig und speichere es als Custom Workout ab. Dann kannst du es jederzeit fahren, da du es fest in deinen Workouts gespeichert hast. Egal an welchem Tag....(ob man den Namen überhaupt ändern muss, weiß ich nicht, habs halt gemacht und es klappt)
Klugschnacker
25.12.2021, 10:02
Für den Ironman Frankfurt am 26. Juni 2022 wäre das Startdatum bei 26 Wochen Trainingsplan ja der 26.12.2021.
Einfach die erste Woche vom Plan weglassen oder was ist hier die Musterlösung?
Ja, lasse einfach die erste Woche weg und steige mit der zweiten Trainingsplanwoche ein. Das ergibt sich automatisch, wenn Du als Wettkampfdatum den Ironman Frankfurt eingibst.
Du trainierst ja vermutlich bereits, sodass es auf eine Woche hin oder her beim Start nicht ankommt.
:Blumen:
Klugschnacker
25.12.2021, 10:10
Hab ich das richtig verstanden - die Trainingspläne sind in TrainingsPeak und die Einheiten kann ich (durch welche Einstellung auch immer) dann in Zwift fiinden und als Workout auswählen und abfahren. Aber immer nur an genau dem Tag, an dem sie in TrainingPeak vorgesehen sind. Kann man die dann ggfs manuel nach Zwift schieben, falls man an einem anderen Tag fahren will/muss?
Danke
Wie Du Deine Rollentrainings auf Zwift findest, habe ich in diesem kurzen Video (https://www.youtube.com/watch?v=_eHtvPYP2-E&list=PLHhysUdZ9yVqDWwyS8wjyO2sHkxtmmj9S&index=3) erläutert (3 min). Du findest auf Zwift immer diejenige Rolleneinheit, die für denselben Tag auf TrainingPeaks in Deinem Trainingsplan steht.
Wenn Du die Einheit auf einen anderen Tag verschieben willst, machst Du es entweder so, wie uk1 und dandelo oben erklärt haben. Oder Du verschiebst die Rolleneinheit einfach auf TrainingPeaks auf den gewünschten Tag. Dafür brauchst Du allerdings einen Premium-Account auf TrainingPeaks, der ungefähr 9 Euro im Monat kostet und viele interessante Grafiken zur Formentwicklung bietet.
:Blumen:
Hallo Arne, ich werde definitiv am 1.Januar einen Trainingsplan kaufen. Bin noch unschlüssig welcher. Ich bin über 50, 52 um genau zu sein. Du hast geschrieben,d as die Ü50 Plane weniger Intensitäten und kürzere Laufeinheiten beinhalten. Dafür ist die Regeneration länger. Gefällt mir. Nun laufe ich aber sehr gern, und n bissl mehr Bmms auf dem Rad kann ich gut ab. Ich kann ich (immer noch) quälen. Daher bin ich unschlüssig ob nun der Ü50 oder besser der "normale 18h Plan geeignet ist. Vielleicht kannst du mir bei der Entscheidungsfindung etwas unter die Arme greifen?
Und sind Base und Peak Plan direkt aufeinander aufbauend? Oder kann man die mixen?
Vielen Dank
Gruß
Mario
Klugschnacker
26.12.2021, 10:28
Nun laufe ich aber sehr gern, und n bissl mehr Bumms auf dem Rad kann ich gut ab. Ich kann ich (immer noch) quälen. Daher bin ich unschlüssig ob nun der Ü50 oder besser der "normale 18h Plan geeignet ist. Vielleicht kannst du mir bei der Entscheidungsfindung etwas unter die Arme greifen?
Die normalen und die Ü50-Pläne liegen recht nah beieinander, sodass Du mit beiden gut klar kommen wirst. Die Hauptunterschiede sind
die Rollentrainings. Beim Ü50er werden hier bei Intervall-Aufgaben die Intensitäten etwas reduziert und es gibt weniger dieser Intervalle. Die reduzierten Intensitäten beschränken sich allerdings auf den Spitzenbereich. Beispiel: Statt 4min mit 102% der FTP reichen auch mal 95% der FTP. Das Warmup ist dafür etwas länger, sodass die Rolleneinheit insgesamt länger ist.
das Lauftraining. Die Ü50er laufen pro Woche rund 7-10 Kilometer weniger. Außerdem lassen wir uns etwas mehr Zeit, um den wöchentlichen langen Lauf aufzubauen. Läufe von 2 Stunden und mehr stehen also etwas später im Trainingsplan. Dafür ist es auf dem Rad hier und da etwas länger.
Egal für welchen Plan Du Dich entscheidest, wirst Du ihn hier und da etwas anpassen, damit er optimal zu Dir passt. Vielleicht machst Du im Laufen etwas mehr, als im Plan steht. Oder Du regelst im Radtraining die Intensitäten etwas rauf oder runter.
Und sind Base und Peak Plan direkt aufeinander aufbauend? Oder kann man die mixen?
Du kannst Ü50 und die normalen Pläne mixen. Also die BASE-Phase aus dem einen und die BUILD&PEAK-Phase aus dem anderen Regal, sofern Du die gleichen Umfänge wählst.
Falls sich dadurch Sprünge ergeben bei der Dauer des langen Laufs, musst Du das etwas glätten. Du bist ja ein erfahrener Sportler und machst keine verrückten Sachen.
:Blumen:
Grüße! :)
Arne
Hallo Arne. Vielen Dank für deine ausführlichen Antworten. Das hat mir schon geholfen.
Dankeschön!:Blumen:
Die Entscheidung ist gefallen, ich nehme den "normalen" Plan und passe die Intensitäten auf der Rolle etwas an, mit der Bias Einstellung geht das recht fix.
Und gekauft. Sieht schonmal ganz gut aus. Eine Frage sei mir bitte noch gestattet. In wieweit kann ich die Schwimmpläne tagesbezogen ändern? Ich habe in aller Regel nur Dienstag, Donnerstag und Sonnabend Schwimmzeit.
Danke!
Klugschnacker
26.12.2021, 12:31
Und gekauft. Sieht schonmal ganz gut aus. Eine Frage sei mir bitte noch gestattet. In wieweit kann ich die Schwimmpläne tagesbezogen ändern? Ich habe in aller Regel nur Dienstag, Donnerstag und Sonnabend Schwimmzeit.
Danke!
Danke für Dein Vertrauen! :Blumen:
Viele haben feste Schwimmtermine. Wenn Du nur am Dienstag, Donnerstag und Sonnabend schwimmen kannst, dann ist das halt so.
:Blumen:
Im Plan gibt es zwei Leitgedanken für die Platzierung der Schwimmtage:
Möglichst an den leichteren Trainingstagen.
Möglichst im Anschluss an die anstrengenden Läufe. Etwa am Tag nach dem langen Lauf. Wenn es im Trainingsplan eng zugeht, dann am Abend nach einem anstrengenden Lauf. Hier geht es um die regenerierende Wirkung des Schwimmens auf die Laufbeine
100% genau kann man solche Leitgedanken normalerweise nie umsetzen. Das ein oder andere Schwimmtraining wird halt irgendwo reingequetscht, wo es die persönlichen Umstände zulassen.
:Blumen:
Danke Arne das du das hier so ausgiebig erläuterst. Mir hilft es ungemein den Plan zu verstehen.
Ab 17.01. geht es dann (endlich) los. Ich bin schon sehr motiviert. Abrechnung ist dann am 06.08. in Thorsminde.
Bisher waren die kostenlose Trainingspläne deutlich länger oder? Bin ich richtig, dass wenn ich im Ende August eine LD habe, die Pläne erst ab ca. März losgehen?
Klugschnacker
30.12.2021, 14:26
Bisher waren die kostenlose Trainingspläne deutlich länger oder? Bin ich richtig, dass wenn ich im Ende August eine LD habe, die Pläne erst ab ca. März losgehen?
Ja. Ungefähr 6 bis knapp 7 Monate gehen die neuen Pläne.
Bis dahin solltest Du zwar trainieren, aber es ist keine spezielle Struktur erforderlich. Schau einfach, was bei Dir in den Wochen bis zum Start des Trainingsplans am besten geht. Zur Erläuterung dieses Gedankens ein paar Beispiele:
• Wer die Möglichkeit hat, Skilanglauf zu fahren und das gerne macht, kann diese Trainingsform nutzen.
• Wer Spaß auf dem MTB hat, kann sich damit die erste Radform aufbauen.
• "Fahre Rad an den Tagen mit gutem Wetter, schwimme und laufe an den anderen"
• Wenn Du gerne Trails läufst, laufe Trails.
• Wenn Du gerne Zwift-Rennen fährst, fahre Zwift-Rennen.
• Sei flexibel, habe Spaß, aber gehe trainieren.
So geht man der unvermeidbaren Monotonie das Langdistanz-Ausdauertrainings noch eine Weile aus dem Weg. Das kann sich später mental auszahlen.
Wer gerne mehr Struktur hat, durchläuft die PREP-Phase oder die erste BASE-Phase der Trainingspläne mehrfach.
:Blumen:
fredfetsch
01.01.2022, 09:06
Moin Arne,
irgendwie komm ich mit den Übersichten bei den neuen Trainingsplänen Ü50 nicht zurecht:
Wenn ich die Beispielwoche nehme, dann komm ich auf eine ganz andere Stundenzahl als in der schematischen Darstellung der 18 Wochen, die unten aufgeführt ist (Trainingload in Stunden). Generell sind da alle Wochen mit deutlich über 10 Std abgebildet (beim 10-14 Std Plan).
Aktuell bin ich orthopädisch nicht so stabil (Knöchel), dass ich 1,5 Std laufen kann. Das baue ich gerade mit kürzeren, dafür mehr Läufen auf.
Daher weiss ich nicht, ob mich der Plan vom Aufbau her nicht überfordert. In der Beispielwoche wird der 1,5 Std Lauf als halblanger Lauf bezeichnet - sprich da kommt am Anfang gleich noch mehr (also noch länger)? Oder wird von dieser Basis über die 18 Wo hinweg sukzessive aufgebaut. Bis wohin dann? 2,5 Std?
Danke schon mal + viele Grüße
Klugschnacker
01.01.2022, 10:42
Wenn ich die Beispielwoche nehme, dann komm ich auf eine ganz andere Stundenzahl als in der schematischen Darstellung der 18 Wochen, die unten aufgeführt ist (Trainingload in Stunden). Generell sind da alle Wochen mit deutlich über 10 Std abgebildet (beim 10-14 Std Plan).
Guten Morgen! Ich habe es noch nicht geprüft, aber könnte es an den doppelt geplanten Radeinheiten liegen? Es sind alle Radtrainings doppelt geplant: Einmal für die Straße, einmal als separate Trainingseinheit für die Rolle. Man wählt aber jeweils nur eine der beiden Optionen.
Aktuell bin ich orthopädisch nicht so stabil (Knöchel), dass ich 1,5 Std laufen kann. Das baue ich gerade mit kürzeren, dafür mehr Läufen auf.
Daher weiss ich nicht, ob mich der Plan vom Aufbau her nicht überfordert. In der Beispielwoche wird der 1,5 Std Lauf als halblanger Lauf bezeichnet - sprich da kommt am Anfang gleich noch mehr (also noch länger)? Oder wird von dieser Basis über die 18 Wo hinweg sukzessive aufgebaut. Bis wohin dann? 2,5 Std?
Es geht beim 10-14 Std Ü50 Plan mit einem langen Lauf von 1:30 Stunden los. Anschließend wird das kontinuierlich gesteigert, unterbrochen von Entlastungswochen. Nach 11 Wochen werden erstmals die 2 Stunden erreicht. Das wird dann mehrere Wochen lang stabilisiert bis Woche 18. Dann beginnt der BUILD & PEAK Plan.
Wenn Du orthopädisch nicht so belastbar ist aktuell, mach’ einfach etwas kürzer beim langen Lauf. Das kannst Du nach Gefühl machen, wie es für Deine Konstitution am besten ist.
:Blumen:
Hallo Arne,
habe noch eine Frage zu den Ü 50 Trainingsplänen, vieleicht habe ich die Information aber auch überlesen.
Bei den "alten" Plänen war es möglich das Datum des Rennes einzugeben und der Plan
hat sich dann wie von Zauberhand eingerichtet.
Funktioniert das bei den neuen Plänen auch so ?
Ich antworte mal dazu, ich habe ja die Pläne. Zwar nicht Ü50, das macht aber keinen Unterschied. Direkt nach dem Kauf kannst du entweder Start, oder Zieldatum eingeben. Danach trägt TP den Plan ein. Solltest du dann Änderungen vornehmen, ist es kein Problem ein neues Datum einzugeben. Bei mir sehe ich die Pläne in der Libary. Dort können die Datumsangaben angepasst werden.
Vielen Dank für die fixe Antwort.
:)
19Kojak87
02.01.2022, 11:28
Beim Zieldatum musst du aber aufpassen, dass du beim Baseplan nicht als Zieldatum deinen Wettkampf eingibst. Es gibt ja danach noch den Build&Peak Plan.
Am besten zuerst den Build&Peak Plan in den Kalender eintragen, als Zieldatum der Wettkampf und erst dann den Baseplan, mit Zieldatum einen Tag bevor der Build&Peak Plan beginnt.
@Arne: Beim LD Base 14-18 Stunden hast du einen kleinen Fehler drinnen: Woche 4, Freitag ist ein "Lockerer Lauf GA1 1 Std", im Workout sind aber 1:15 Stunden eingetragen. Wird zwar ja thoretisch egal sein, was man macht, schaut aber nicht so schön aus ;)
Und bezüglich den Stunden: Dies liegt daran, weil alle Einheiten doppelt geplant sind, daher passt auch die CTL-Vorschau nicht ganz, weil er ja alle Einheiten mit berechnet.
Klugschnacker
02.01.2022, 11:58
Ihr könnt das Start- oder Enddatum aller Pläne frei wählen. Ihr könnt das danach noch beliebig oft ändern.
In diesem kurzen Video sehr Ihr, wie man das Start- oder Enddatum einstellt:
https://youtu.be/5vJkWSHQQqs?t=689
:Blumen:
fastrainer
04.01.2022, 08:42
Um den tatsächlichen Wettkampftermin einzutragen brauche ich aber auch von Anfang an den Build Plan. Wenn jetzt erstmal nur mit Base beginne, muss ich alles halt nach hinten rechnen. Sehe ich das so richtig ?
Benni1983
04.01.2022, 08:45
Hi Arne,
da es keinen KD Plan gibt, meine Frage:
Ist es auch sinnvoll den MD Plan für KD Rennen zu absolvieren?
MD ist für 2023 eh geplant.
Klugschnacker
04.01.2022, 11:33
Um den tatsächlichen Wettkampftermin einzutragen brauche ich aber auch von Anfang an den Build Plan. Wenn jetzt erstmal nur mit Base beginne, muss ich alles halt nach hinten rechnen. Sehe ich das so richtig ?
Den tatsächlichen Wettkampftermin hast Du so oder so. Du kennst ja den Tag, an dem Dein Hauptwettkampf stattfindet.
:Blumen:
Der Wettkampftermin ist der letzte Tag des BUILD-Plans. Vor dem BUILD-Plan kommt der BASE-Plan. Ja, Du rechnest die Wochen entsprechend zurück.
:)
Klugschnacker
04.01.2022, 11:41
Ist es auch sinnvoll den MD Plan für KD Rennen zu absolvieren? MD ist für 2023 eh geplant.
Wenn Du mir etwas Zeit gibts, schreibe ich gerne einige Pläne für die Kurzdistanz. Es dauert aber mindestens 2 Wochen ab heute.
(Bin grad etwas mit Arbeit erschlagen, obwohl ich seit November praktisch alle Wochenenden durchgearbeitet habe.)
:Traurig:
Wenn Du mir etwas Zeit gibts, schreibe ich gerne einige Pläne für die Kurzdistanz. Es dauert aber mindestens 2 Wochen ab heute.
(Bin grad etwas mit Arbeit erschlagen, obwohl ich seit November praktisch alle Wochenenden durchgearbeitet habe.)
:Traurig:
Außerdem warten ja noch einige Sehnsüchtige auf den MD-Plan Ü50... :Cheese:
Benni1983
04.01.2022, 12:40
Wenn Du mir etwas Zeit gibts, schreibe ich gerne einige Pläne für die Kurzdistanz. Es dauert aber mindestens 2 Wochen ab heute.
(Bin grad etwas mit Arbeit erschlagen, obwohl ich seit November praktisch alle Wochenenden durchgearbeitet habe.)
:Traurig:
Danke Arne.
Aber kann ich auch den MD Plan machen? Und ist das sinnvoll?
Ausdauer ist ja eh meine Baustelle Nr 1.
In deinen Plänen ist die übliche Struktur?
1 Woche Race
2 Wochen Peak
4 Wochen Build 2
4 Wochen Build 1
4 Wochen Base 3
4 Wochen Base 2
4 Wochen Base 1
? Wochen Prep
Klugschnacker
04.01.2022, 13:03
Bei den Trainingsplänen für die Mitteldistanz starten mit einem 12wöchigen BASE-Plan. Es wechseln mit jeder Woche etwas die Trainingsschwerpunkte, um die Trainingsreize zu verdichten:
- Radwoche
- Lauf-Schwimmwoche
- Radwoche
- Entlastungswoche
- Lauf-Schwimmwoche
- Radwoche
- Lauf-Schwimmwoche
- Entlastungswoche ...
Darauf baut der 8wöchige BUILD & PEAK Plan auf. Dieser Plan enthält auch das 2wöchige Tapern für den Wettkampf. Letzter Tag des Plan ist der Wettkampftag.
:Blumen:
Benni1983
06.01.2022, 08:08
Danke Arne.
Habe mir den kurzen MD Base Plan gekauft und mache jetzt einfach mal nach deinem Rezept.
Mein erstellter ATP ist dann für die Füße und habe ihn in TP einfach gelöscht.
Sieht gut aus und ist deutlich entspannter für mich, mir keine Gedanken um die Planung zu machen :Blumen:
Mehr Zeit für Familie und Training.
Da ich dieses Jahr noch keine MD geplant habe, sondern nur KD, mache ich in Build einfach bissl flotter.
Hi Arne :Huhu:
Hab gesehen du hast den LD Plan für Mittwöchler online gestellt, auf den ich schon gewartet habe. :)
Bin jetzt allerdings etwas verwirrt was die Wochenstunden ( 12-16 ) angeht. Habe mit 10-14 wie beim LD Wochenendler gerechnet.
Vielleicht kannst du das kurz erklären.
Ich hoffe ich bin mit dem Mittwoch Plan trotzdem gut aufgehoben, will am Wochenende noch Familienzeit einplanen und lieber unter der Woche auch mal eine längere Einheit machen.
Danke für deine Arbeit :Blumen:
Klugschnacker
08.01.2022, 08:42
Hi Arne :Huhu:
Hab gesehen du hast den LD Plan für Mittwöchler online gestellt, auf den ich schon gewartet habe. :)
Bin jetzt allerdings etwas verwirrt was die Wochenstunden ( 12-16 ) angeht. Habe mit 10-14 wie beim LD Wochenendler gerechnet. Vielleicht kannst du das kurz erklären.
Der Wochenendler-Plan hat 10-14 Wochenstunden, der Mittwöchler-Plan hat zwei Wochenstunden mehr.
Die Mittwöchler-Pläne erlauben etwas höhere Umfänge als die Wochenendler-Pläne. Die Belastungen bei den Mittwöchlern verteilen sich gleichmäßiger auf die Trainingswoche, wohingegen sich die Belastungen bei den Wochenendlern auf das Wochenende konzentrieren. Bei gleichem Leistungsniveau kann man als Mittwöchler daher etwas mehr Training schaffen als beim Wochenendler.
Die tatsächlich absolvierten Wochenstunden richten sich auch danach, wie viel jemand auf der Rolle oder auf der Straße trainiert. Wird überwiegend auf der Straße gefahren, sind die Umfänge höher im Vergleich zu einem überwiegenden Rollentraining. Fährt umgekehrt jemand vorwiegend auf der Rolle, verringert sich der Wochenumfang.
In der Praxis verwischen sich dadurch die Unterschiede zwischen den beiden Plänen hinsichtlich des Wochenumfangs.
:Blumen:
Hallo in die Runde,
ich habe noch eine Frage zu den Trainingsplänen.
Gaaanz früher, in der Früheit sozusagen, da waren die Pläne immer mit Distanzen versehen,
also z.B. langer Lauf 25 km.
Jetzt besteht die Vorgabe für den langen Lauf aus einer Zeit, z.B. 2,5 Stunden.
Wie mache ich es vernünftig, da meine Laufgeschwindigkeit mit zunehmendem Alter immer geringer wird, im Wettkampf wartet aber die gleiche Strecke wie früher auf mich ?
Also: Distanz oder Zeit im Training ?
Thomas W.
08.01.2022, 18:21
Wenn in dem von mir gewählten Plan 1:30 h steht und ich den Plan erfüllen möchte mache ich es oft so, wie es bei mir im Plan steht .
Also in diesem Falle würde ich eine mir bekannte Strecke raussuchen , bei der ich je nach Tagesform im Bereich von 1:30 h läge .
Ich kann mir allerdings vorstellen , dass es auch Trainingsinhalte innerhalb eines zeitbasierten Trainingsplans gibt, bei denen die Strecke höhere Relevanz als die Zeit hat und nicht nur Teil eines Gesamtzusammenhangs, Trainingszeit pro Woche, darstellt .
Da würde ich dann die jeweilige Vorgabe, von mir aus Streckenlänge und Belastungsbereich ,versuchen weitestgehend zu erfüllen .
Wenn ich mir nen Plan raussuche , dann im Grunde weil ich ihn weitestgehend erfüllen und nicht weitestgehend hinterfragen möchte :)
Wenn in dem von mir gewählten Plan 1:30 h steht und ich den Plan erfüllen möchte mache ich es oft so, wie es bei mir im Plan steht.
Wenn ich mir nen Plan raussuche , dann im Grunde weil ich ihn weitestgehend erfüllen und nicht weitestgehend hinterfragen möchte :)
Da stimmen wir überein, das war aber nicht meine Frage.
Wenn ich jetzt 1:30 h laufe ist das eine andere Strecke, als noch vor 10 Jahren.
Ich benötige also für einen Mara inzwischen erheblich länger und bin mir nicht sicher,
ob es nicht richtiger wäre, diese längere Zeit im Training zu berücksichtigen. :confused:
Jetzt besteht die Vorgabe für den langen Lauf aus einer Zeit, z.B. 2,5 Stunden.
Wie mache ich es vernünftig, da meine Laufgeschwindigkeit mit zunehmendem Alter immer geringer wird, im Wettkampf wartet aber die gleiche Strecke wie früher auf mich ?
Willst du im Wettkampf auch die gleichen Zeiten erreichen wie früher? Wahrscheinlich nein, da du ja schon festgestellt hast, dass du langsamer geworden bist. Außerdem wirst du im Alter nicht nur langsamer, sondern auch anfälliger für Verletzungen und brauchst mehr Zeit zur Regeneration. Ich würde nach Zeitvorgabe trainieren und wenn ich mich richtig gut fühle, dann in der Buildphase evtl. den langen Lauf etwas länger machen als im Plan steht.
Kälteidiot
08.01.2022, 19:26
Da stimmen wir überein, das war aber nicht meine Frage.
Wenn ich jetzt 1:30 h laufe ist das eine andere Strecke, als noch vor 10 Jahren.
Ich benötige also für einen Mara inzwischen erheblich länger und bin mir nicht sicher,
ob es nicht richtiger wäre, diese längere Zeit im Training zu berücksichtigen. :confused:
zu den 1:30 ist noch wahrscheinlich noch eine Belastung angegeben, also Ga? Es ist im Plan wichtig dass du diese Zeit in der vorgegebenen Belastung trainierst. Ungefähr zumindest. Bei einer vorgegebenen Strecke besteht die Möglichkeit dass du deutlich kürzer oder länger in der vorgegebenen Belastung trainieren würdest.
Ich würde die 1:30 laufen. Aber man sieht ganz gut, dass Rückfragen zu Pauschalplänen nicht zu vermeiden sind. Aber das ist kein Kritikpunkt.
Fragen zu einem Plan zu stellen bedeutet ja nicht ihn grundsätzlich zu hinterfragen. Deine Frage finde ich nicht unberechtigt.
19Kojak87
17.01.2022, 16:56
Hallo Arne,
hast du auch einen "Trainingslager-Schnipsel" angedacht?
LG
Oh, sorry, das habe ich übersehen.
Ja, für die Mitteldistanz kann ich zwei Ü50er-Pläne erstellen. Das mache ich gerne im Anschluss an die Langdistanz-Pläne, also Anfang Januar.
:Blumen:
Ohne ungeduldig wirken zu wollen,
ist denn mit den Plänen noch zu rechnen?
So langsam wird es mit den 20 Wochen knapp...
:Gruebeln:
Klugschnacker
17.01.2022, 21:28
Ohne ungeduldig wirken zu wollen,
ist denn mit den Plänen noch zu rechnen?
So langsam wird es mit den 20 Wochen knapp...
:Gruebeln:
Freitag! Vorher geht es beim besten Willen nicht. :Blumen:
Danke für Dein Interesse! :Blumen:
Freitag! Vorher geht es beim besten Willen nicht. :Blumen:
Danke für Dein Interesse! :Blumen:
Dieses Wochenende würde es noch reichen...:Blumen:
aeronautic
18.01.2022, 14:56
Da stimmen wir überein, das war aber nicht meine Frage.
Wenn ich jetzt 1:30 h laufe ist das eine andere Strecke, als noch vor 10 Jahren.
Ich benötige also für einen Mara inzwischen erheblich länger und bin mir nicht sicher,
ob es nicht richtiger wäre, diese längere Zeit im Training zu berücksichtigen. :confused:
Also ich verstehe das so:
Die Distanz er Strecke lässt sich ja berechnen. Laut Plan soll 1:30 Stunde in gewissen Belastungszonen gelaufen werden. Diese Zonen entsprechen ja einem bestimmten Pacebereich. Durch die Umrechnung Zeit - Pace bekommst Du die Streckenlänge, die benötigt wird um die Einheit "abzulaufen".
Du berücksichtigst damit die von Dir erwähnte länger benötigte Zeit durch Deine Trainingszonen, die sich verschoben haben.
In den MD Plänen sind ja am Samstag ( und manchmal auch Sonntags ) immer eine Lauf und eine Rad Einheit geplant. Wie ist das in der Praxis angedacht ?
Wie lange sollte idealerweise die Pause zwischen den Einheiten bemessen sein ?
Kann / Soll / darf das auch eine Koppeleinheit werden ?
Lieben Dank für die Info !!
Benni1983
19.01.2022, 12:05
In den MD Plänen sind ja am Samstag ( und manchmal auch Sonntags ) immer eine Lauf und eine Rad Einheit geplant. Wie ist das in der Praxis angedacht ?
Wie lange sollte idealerweise die Pause zwischen den Einheiten bemessen sein ?
Kann / Soll / darf das auch eine Koppeleinheit werden ?
Lieben Dank für die Info !!
In der Beschreibung des Morgenlaufs steht, dass die Pause zum Radln egal ist.
Koppeln wäre meiner Meinung nach etwas zu spezifisch für die Jahreszeit.
Es geht hier wahrscheinlich darum, 1. nüchtern zu laufen (fettverbrennung?) und/oder vorermüdet die Radeinheit zu starten.
ARNE???
Klugschnacker
19.01.2022, 12:13
Wie lange sollte idealerweise die Pause zwischen den Einheiten bemessen sein?
Kann / Soll / darf das auch eine Koppeleinheit werden?
Die Pausenlänge ist in der BASE-Phase mehr oder weniger egal. Mache es so, wie Du es am besten mit Deinen sonstigen Verpflichtungen vereinbaren kannst. Ich selbst mache den ersten Lauf gerne nüchtern nach dem Aufstehen und den Rest irgendwann am Nachmittag. Es ist aber, wie gesagt, egal.
In der BASE-Phase finde ich es zudem gut, zuerst zu laufen und erst danach zu radeln. Frische Laufbeine sind angenehmer und lassen ein lebendigeres Lauftraining zu, beispielsweise bei hügeligen Waldläufen. Später, in der BUILD-Phase, dreht man die Reihenfolge um und macht echte Koppelläufe.
Aber auch das ist eine individuelle Sache. Manche von den Älteren laufen lieber nach dem Radfahren, weil sie sich dann besser aufgewärmt fühlen.
:Blumen:
Skydiver
20.01.2022, 13:11
Ich habe den Langdistanz 14-20 Wochenstunden Mittwöchler Plan.
Das Radtraining ist doppelt geplant: Für fast jede Einheit gibt es die Option Rolle oder Straße. Das finde ich super, weil man Wetterunabhängig ist. Aber dies gilt eben nur für "fast" jede Einheit. Es kommen dann ab Base 1 eben doch einige Tage an denen die Option Straße einzeln steht. Warum ist das so? Was wenn es junge Hunde und Katzen regnet? Ist es für diese Einheiten essenziell dass sie auf der Straße absolviert werden? Welche Gründe gibt es hierfür und gibt es Alternativen?
sabine-g
20.01.2022, 13:23
Ist es für diese Einheiten essenziell dass sie auf der Straße absolviert werden? Welche Gründe gibt es hierfür und gibt es Alternativen?
Es ist nicht egal aber fast.
Man sollte berücksichtigen, dass Rolle fordernder ist und man ist mit weniger Trainingszeit gut bedient.
Weiterer Unterschied wenn es Richtung Wettkampftermin geht: Man sollte spezifisch trainieren.
Bei mir ist die TT-Position auf der Rolle nicht fahrbar. Also nicht im Sinne von geht nicht sondern ich kann das mental nicht. Ich schaffe 10min und dann bin ich fertig.
=> Du kannst immer Rolle fahren
Benni1983
20.01.2022, 13:31
Bei mir ist die TT-Position auf der Rolle nicht fahrbar. Also nicht im Sinne von geht nicht sondern ich kann das mental nicht. Ich schaffe 10min und dann bin ich fertig.
WOW...das hätte ich jetzt nicht gedacht.
So gut, wie du drauf sitzt, dachte ich du kannst das den ganzen Tag :Cheese:
Klugschnacker
20.01.2022, 15:55
Es kommen dann ab Base 1 eben doch einige Tage an denen die Option Straße einzeln steht. Warum ist das so? Was wenn es junge Hunde und Katzen regnet? Ist es für diese Einheiten essenziell dass sie auf der Straße absolviert werden? Welche Gründe gibt es hierfür und gibt es Alternativen?
Irgendwann muss man halt auch mal 4 oder mehr Stunden auf dem Bock sitzen. Das gehört in meinen Augen zu einer guten Vorbereitung. Vermutlich sind wir uns darüber einig.
Wenn es draußen Katzen und Hunde regnet, würde ich trotzdem auf die Rolle ausweichen oder die Einheit verschieben.
:Blumen:
Benni1983
23.01.2022, 12:49
Hallo Arne,
zwei Fragen habe ich zu deinen Plänen.
-wann kommen die KD Pläne?
-Rad outdoor ist wattbasiert. Ich habe leider noch kein Wattmesser.
Auf welche HR Bereiche soll ich hier am besten in TP umstellen?
Kälteidiot
23.01.2022, 23:07
Hallo Arne,
zwei Fragen habe ich zu deinen Plänen.
-wann kommen die KD Pläne?
-Rad outdoor ist wattbasiert. Ich habe leider noch kein Wattmesser.
Auf welche HR Bereiche soll ich hier am besten in TP umstellen?
Bei vorgegebener Belastung, entweder in Ga Angaben oder in xy% der FTP (oder ähnlichem), würde ich den, der vorgegebenen Belastung entsprechenden HF Bereich einstellen. Da gibt es Tabellen Ga oder %FTP zu %HFmax.
Z.B hier: https://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/
hanse987
23.01.2022, 23:15
-Rad outdoor ist wattbasiert. Ich habe leider noch kein Wattmesser.
Auf welche HR Bereiche soll ich hier am besten in TP umstellen?
Hier hat mir Arne schon mal den Punkt erklärt:
https://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1639713&postcount=61
Benni1983
24.01.2022, 06:20
Danke
Jetzt ist nur noch die Frage, wann die KD Pläne kommen??? :Cheese:
-Rad outdoor ist wattbasiert. Ich habe leider noch kein Wattmesser.
Auf welche HR Bereiche soll ich hier am besten in TP umstellen?
Ganz einfach. Wattmesser kaufen. :Lachen2:
Benni1983
24.01.2022, 08:36
Ganz einfach. Wattmesser kaufen. :Lachen2:
Steht schon auf dem Wunschzettel :bussi:
Assioma Duo oder Uno
Bin mir noch unsicher
Ganz klar Duo. Mich erschreckt immer wieder mal meine eigene links /rechts-Verteilung....
Ganz klar Duo. Mich erschreckt immer wieder mal meine eigene links /rechts-Verteilung....
Darf ich mal Fragen wie sich das bei dir in Zahlen ausdrückt?
Bzw. was tust du um das zu verändern?
Bei meiner letzten Fahrt hatte ich eine links/rechts Balance von 46/54. Ich versuche mich mehr auf gleichmäßige Belastung zu konzentrieren. Manchmal klappts, manchmal nicht. Wie auch immer, ich bekomme dennoch genaue Gesamtwerte raus, da ja jedes Bein einzeln gemessen wird. Hätte ich jetzt nur eine Linksmessung, die dann lediglich gedoppelt wird, wäre ich bei 8% ungenauigkeit. Wenns da mal bei 3x8 Min an der FTP heiß her geht, sind da durchaus knapp 30 Watt Abweichung drinnen....oder verzettel ich mich gerade?
sabine-g
24.01.2022, 19:32
Links rechts ist so wie es ist, da würde ich mir keine Mühe geben das zu ändern und ein gescheites Gerät kaufen, d.h. beidseitige Messung.
Wenn man natürlich zu 100% weiß, dass die Verteilung 50/50 ist, wäre einseitige Messung auch ok.
Aber wer weiß das schon?
Johannespopannes
24.01.2022, 21:00
Bei meiner letzten Fahrt hatte ich eine links/rechts Balance von 46/54. Ich versuche mich mehr auf gleichmäßige Belastung zu konzentrieren. Manchmal klappts, manchmal nicht. Wie auch immer, ich bekomme dennoch genaue Gesamtwerte raus, da ja jedes Bein einzeln gemessen wird. Hätte ich jetzt nur eine Linksmessung, die dann lediglich gedoppelt wird, wäre ich bei 8% ungenauigkeit. Wenns da mal bei 3x8 Min an der FTP heiß her geht, sind da durchaus knapp 30 Watt Abweichung drinnen....oder verzettel ich mich gerade?
Ich würde folgendes sagen:
Solange die Verteilung 46/54 in allen Belastungszone (ungefähr) gleich ist, ist es doch egal, ob dein Wattmesser 8% zu wenig anzeigt. Wichtig ist nur, dass er bei gleicher Leistung die gleiche Wattzahl anzeigt. Dann kannst du damit problemlos trainieren und pacen.
Wenn du dich mit anderen vergleichen willst, ist das natürlich nicht mehr möglich. Das zeigen ja auch die Erfahrungswerte aus dem Forum.
Benni1983
26.01.2022, 08:47
Danke
Jetzt ist nur noch die Frage, wann die KD Pläne kommen??? :Cheese:
Arne?
Benni1983
10.02.2022, 07:24
Doch keine KD Pläne???
Klugschnacker
10.02.2022, 08:20
Doch keine KD Pläne???
Am Freitag habe ich erst noch den letzten LD-Plan vor mir (Ü50). Danach kann ich mich an die KD-Pläne machen. Frühestmöglicher Arbeitstag dafür ist Mittwoch kommender Woche. Tut mir leid, aber früher schaffe ich es nicht.
:Blumen:
Benni1983
10.02.2022, 08:23
Ok
Danke Arne :Blumen:
Benni1983
10.02.2022, 08:24
Am Freitag habe ich erst noch den letzten LD-Plan vor mir (Ü50). Danach kann ich mich an die KD-Pläne machen. Frühestmöglicher Arbeitstag dafür ist Mittwoch kommender Woche. Tut mir leid, aber früher schaffe ich es nicht.
:Blumen:
Da ich momentan mit deinen kurzen MD Plänen arbeite.
Was wird der entscheidende Unterschied zu den KD Plänen sein?
Intensiver sicher und der Umfang?
Heute glaube ich ganz fest dran, dass der Lang/Mittwoch/Ü50/10-14h Plan fertig wird. Go Arne, goooooo!
Klugschnacker
17.02.2022, 08:14
Der Ü50 Mittwöchler für die Langdistanz wird heute fertig. :Blumen:
Da freue ich mich sehr... Yipieh
Klugschnacker
17.02.2022, 12:23
Ich habe bei der Gelegenheit die neuen Leistungstests (swim/bike/run) mit unseren neuen Rechnern in die Trainingspläne integriert.
Ich weiß allerdings nicht, ob dieses kleine Update automatisch in die bereits gekauften Pläne übernommen wird. Vielleicht könnte mal jemand nachsehen? Es betrifft die erste Trainingswoche von jedem Plan.
:8/
Hallo Arne,
ich habe zwei gekaufte Pläne, aber das Update finde ich nicht.
swimbikerunlifestyle
17.02.2022, 14:36
Hallo Arne,
ich habe zwei gekaufte Pläne, aber das Update finde ich nicht.
Dafür muss man in der Regel den Plan neu hinzufügen. Also einmal löschen und mit gleichen Daten neu hinzufügen. Dann sollte das update da sein, wenn Arne das richtig eingestellt hat.
Ich habe die Pläne nicht, kann es also leider nicht testen.
Benni1983
17.02.2022, 14:47
Ich habe bei der Gelegenheit die neuen Leistungstests (swim/bike/run) mit unseren neuen Rechnern in die Trainingspläne integriert.
Ich weiß allerdings nicht, ob dieses kleine Update automatisch in die bereits gekauften Pläne übernommen wird. Vielleicht könnte mal jemand nachsehen? Es betrifft die erste Trainingswoche von jedem Plan.
:8/
Ich hab es Mühevoll getestet :dresche
Es hat geklappt...Danke Arne :Blumen: :Blumen: :Blumen:
Aber nur im Build Plan MD 8-14
Base Plan MD 8-14 NICHT!!!
Ü50 Mittwöchler für die Langdistanz -
Mh, ich geh auf die 60er zu.
Ob ich das schaffe?
Ausprobieren, dann weis ich mehr.
Ich hab es Mühevoll getestet :dresche
Es hat geklappt...Danke Arne :Blumen: :Blumen: :Blumen:
Aber nur im Build Plan MD 8-14
Base Plan MD 8-14 NICHT!!!
D.h. Du hast den Plan wie beschrieben entfernt und neu eingepflegt?
Ü50 Mittwöchler für die Langdistanz -
Mh, ich geh auf die 60er zu.
Ob ich das schaffe?
Ausprobieren, dann weis ich mehr.
Viele Versuche, mehr als ein rüstiger Rentner zu sein, gibt Ü55 bald nicht mehr. Oder willst Du mit 65 noch mal durchstarten? Also hau rein. Mache ich auch.
Benni1983
17.02.2022, 15:15
D.h. Du hast den Plan wie beschrieben entfernt und neu eingepflegt?
Ja.
Bei Build hats geklappt.
Bei Base ist in Woche 1 von Base 1 der neue Test.
In Woche 4 dann wieder der alte.
Und bei Base 2 und 3 auch der alte in der 4. Woche.
Falls der Ü50 12-16h Mittwöchler fertig sein, soll stimmt glaub etwas nicht, denn da ist nicht der 2:1 Rhytmus drin sondern der 3:1. Ich denke man landet beim bisherigen 12-16h Mittwöchler, also ohne Ü.
Klugschnacker
17.02.2022, 16:06
Falls der Ü50 12-16h Mittwöchler fertig sein, soll stimmt glaub etwas nicht, denn da ist nicht der 2:1 Rhytmus drin sondern der 3:1. Ich denke man landet beim bisherigen 12-16h Mittwöchler, also ohne Ü.
Hast recht – jetzt bin ich doch tatsächlich selber reingefallen. Das ist sehr unübersichtlich bei TrainingPeaks. Sorry, tut mir leid.
Der Fehler ist korrigiert. :Blumen:
Kein Problem, ich wusste nur nicht ob du gerade daran arbeitest oder es falsch verlinkt ist. Generell Stelle ich mir dein derzeitigen Aufwand riesig vor.
Ich frage für einen Freund... Muss man die Pläne nun komplett bei Trainingspeak löschen und das Update zu haben? Wie bekommt man diese dann zurück?
19Kojak87
12.03.2022, 19:24
Hallo Arne!
Nächste Woche hab ich die KA Programm 2 Paddles, mit folgendem Programm:
3x 800m Kraul:
- GA1, zunehmend schneller werden
- 8x 100m Paddles – je 10 Sekunden Pause
- GA1, zunehmend schneller werden
- Je 1 Minute Pause
Irgendwie kapier ich es nicht :-((
Benni1983
12.03.2022, 19:46
Hallo Arne!
Nächste Woche hab ich die KA Programm 2 Paddles, mit folgendem Programm:
3x 800m Kraul:
- GA1, zunehmend schneller werden
- 8x 100m Paddles – je 10 Sekunden Pause
- GA1, zunehmend schneller werden
- Je 1 Minute Pause
Irgendwie kapier ich es nicht :-((
800 GA1
1min Pause
8x100 Paddeln
1min Pause
800 GA1
1min Pause
@kojak , ich habe auch meistens kein Bock auf Schwimmtrainingsplan :Blumen:
19Kojak87
13.03.2022, 11:06
800 GA1
1min Pause
8x100 Paddeln
1min Pause
800 GA1
1min Pause
Vielen Dank :Huhu:
fastrainer
13.03.2022, 13:43
Hab eine Anfahrt von 25 km zum Hallenbad. Bei den derzeitigen Spritpreisen hab ich doppelt keine Lust auf Schwimmtraining.
sabine-g
13.03.2022, 14:02
Ich will dem Ersteller der Pläne nicht in die Parade fahren.
Im Grunde geht es aber auch nur darum, aufzuzeigen wann man schwimmen sollte.
Damit der Athlet nicht allein im Regen steht wird ein kleines Schwimmprogramm beigelegt.
Will sagen: Im Prinzip ist es egal ob man 3x 800 schwimmt oder 6x 400 oder irgendwas anderes.
Boah geht gar nicht, es eskaliert schon wieder bin bei 18h (1430TSS) Training will aber nur ne MD im Herbst machen. Habe mir heute den Base und den Build&Peak Plan gekauft. Hoffe das der etwas bremst und strukturiert. Ist mir zwar in allen Plänen zu wenig Laufanteil aber das kann man etwas nachregulieren.
Danke Arne
Klugschnacker
14.03.2022, 08:02
Boah geht gar nicht, es eskaliert schon wieder bin bei 18h (1430TSS) Training will aber nur ne MD im Herbst machen. Habe mir heute den Base und den Build&Peak Plan gekauft. Hoffe das der etwas bremst und strukturiert. Ist mir zwar in allen Plänen zu wenig Laufanteil aber das kann man etwas nachregulieren.
Danke Arne
Danke uk1! :Blumen:
Ein TSS 1430 ist selbst bei 18 Wochenstunden sehr hoch. Schau mal, ob Deine Schwellenwerte (FTP) korrekt eingegeben sind. Es könnte sein, dass sie zu niedrig (zu langsam) sind.
Schaue Dir außerdem noch die TSS-Werte einiger Laufeinheiten an. Manchmal kommt es vor, dass sie falsch sind. Ein normaler, einstündiger GA1-Lauf hat typischerweise TSS-Werte um die 70. Wenn sie stattdessen bei 230 stehen, ist der Wert falsch. Du kannst das korrigieren, indem Du bei der jeweiligen Laufeinheit umschaltest von TSS auf hrTSS oder rTSS, je nachdem, was realistischer aussieht. Bei Bedarf erkläre ich das gerne genauer.
Auch die Schwimmeinheiten können fehlerhaft ausgewertet werden und dadurch zu hohe TSS-Werte aufweisen. Typisch sind Werte zwischen 40 und 70 für eine einstündige Schwimmeinheit.
Das klingt jetzt vielleicht kompliziert für manche Mitleser, aber wenn man das einmal gemacht hat, ist es ganz einfach. Gerne mache ich eine kurze Video-Anleitung dazu.
Viele Grüße! :Blumen:
Arne
mamoarmin
14.03.2022, 08:14
also ich bin bei 13-14 Stunden so um die 1000, da muss ich dann aber auch schon ballern, gerade aufm Rad...swim und lauf alles noch eher wenig intensiv.
Meine Schwimmeinheiten waren Anfang viel zu hoch, da können unter Umständen die TSS verfälscht werden...
Ein aktueller FTP Test ist auch essentiel dort zu hinterlegen.
Das ist ja zum Glück alles nur reine Mathematik. 1400TSS pro Woche bedeutet im Schnitt 200TSS pro Tag. Das bedeutet, du trainierst jeden Tag 2h mit 100% FTP (ziemlich unrealistisch) oder 4h mit 70% FTP, das geht schon eher, dann bist du aber bei 28h Training pro Woche.
Danke für die Infos.
Da muss ich mich echt mal mit dem Thema intensiver beschäftigen
Nur Mal ein Beispiel.
Heute Morgen Nüchternlauf 1:30h, 14km, Durchschnitt 128HF (HFmax 173). = 160TSS. Nun bin ich ja nicht der schnellste und leichteste aber das war Recht angenehm zu laufen.
Kurios wurde es am Samstag, früh 11km in 1:20 mit 122TS (131HF) @6:25 und am Nachmittag 10km in 52min mit 126TSS (145HF) @5:20. Beide Läufe selbe Strecke, beim zweiten war es 8 Grad wärmer. Beide zusammen ergeben dann fast 250TSS. Am Sonntag kam dann noch eine 4h Radfahrer dazu bei schönem Gegenwind mit über 200TSS usw.
Ich fühl mich wohl dabei.
Dieses Jahr hänge ich mit der Form bedingt durch einen Unfall noch hinterher, normalerweise Laufe ich die 20km mit einer HF von 127 in 2h gut durch.
Was stellt man denn nun beim Laufen ein?
Also ich habe von gestern 25 km auf der Uhr mit 2 h 11 min und einer TSS von 169 und einer rTSS von 177 (war eine eher lockere Einheit). Bei Läufen von ca 60 min habe ich eine TSS von 73 wenn es eine eher lockere Einheit war.
Am Mittwoch hatte ich 60 min mit einigen flotten km da kam ich dann auf eine TSS von 88 bzw eine rTSS von 94. Bei wirklich harten Intervallen komme ich dann in 60 min auf eine TSS von 90+.
Deine Werte erscheinen mir also auf den ersten Blick etwas hoch, da solltest du deine Eingabedaten überprüfen
Hab eine Anfahrt von 25 km zum Hallenbad. Bei den derzeitigen Spritpreisen hab ich doppelt keine Lust auf Schwimmtraining.
:Lachanfall: Herrlich dieses zurechtlegen. Statt Mittagsschwimmen bin ich heute lieber einen Döner essen gegangen.
tridinski
14.03.2022, 14:11
ich finde TSS nur so mässig interessant, das berücksichtigt ja nur den Input=Trainingsbelastung, aber überhaupt nicht wie dein Körper damit umgeht:
- bin ich Trainingswoche 1,2 oder 3
- bin ich anderweitig gestresst (Arbeit, leichter Infekt, Schlaf, ...)
- Ernährung, Wetter, ...
ich habe Wochen mit annähernd gleicher Stundenzahl aber deutlich auseinanderliegenden TSS-Werten, trotzdem habe ich bei beiden Wochen das Gefühl meine Trainingszeit gut genutzt zu haben.
Ich schau nur gelegentlich mal auf den TSS, messe dem aber keine größere Bedeutung bei, Körpergefühl ist für mich um ein Vielfaches interessanter.
Hab eine Anfahrt von 25 km zum Hallenbad. Bei den derzeitigen Spritpreisen hab ich doppelt keine Lust auf Schwimmtraining.
Ich habe etwas mehr als 3km Anreise zum Schwimmen. Aktuell fahre ich das mit dem Auto. Sobald es morgens nicht mehr so arschkalt ist, werde ich wieder mit dem Rad hinfahren. Bei Minusgraden habe ich keinen Bock aufs Rad zu steigen. Die derzeitige Spritlage fördert das sehr. Das kurze Stück würde auch bei den aktuellen Temperaturen gehen, aber Bequemlichkeit und so. ;)
Squirrel
25.03.2022, 09:36
Hallo Arne,
ich habe die Pläne für MD 8-14h sowohl Base als auch Build/Peak gekauft. Jetzt habe ich auch eine Frage.
Im Build-Plan Woche 1-4 ist eine zweitstündige lockere GA1-Runde eingetragen. In der Beschreibung steht „mit kleinem Intervallteil“. Im Workout ist aber nur GA1 hinterlegt ohne Intervalle. Fehlen die oder ist die Beschreibung falsch? :confused:
Noch ne Frage: In Build ist jetzt auch Freiwasser-Schwimmen immer mal als Einheit eingetragen. Wie sehe denn eine Hallenbad-Alternative aus? Gerade ist (für mich) noch kein Freiwasserschwimmen angesagt. Einfach die Zeit in die Halle übertragen und Dauerschwimmen?
Vielen Dank für die tollen Pläne! Grüße nach Südbaden. :Huhu:
Klugschnacker
25.03.2022, 11:08
Im Build-Plan Woche 1-4 ist eine zweitstündige lockere GA1-Runde eingetragen. In der Beschreibung steht mit „mit kleinem Intervallteil“. Im Workout ist aber nur GA1 hinterlegt ohne Intervalle. Fehlen die oder ist die Beschreibung falsch?
Ich habe den kleinen Intervallteil jetzt hinzugefügt. Wenn Du Deinen BUILD-Plan entfernst und wieder zufügst, siehst Du die veränderte Einheit.
Es macht aber nur für Leute einen Unterschied, die im absoluten Flachland leben. Wer bei einer zweistündigen Ausfahrt über ein paar Hügel muss, kann einfach ganz normal fahren. Es ist also wirklich nur ein ganz winziger Intervallteil in dieser insgesamt lockeren Einheit.
In Build ist jetzt auch Freiwasser-Schwimmen immer mal als Einheit eingetragen. Wie sehe denn eine Hallenbad-Alternative aus? Gerade ist (für mich) noch kein Freiwasserschwimmen angesagt. Einfach die Zeit in die Halle übertragen und Dauerschwimmen?
Ja, Dauerschwimmen oder längere Intervalle, zum Beispiel 400er.
Das Freiwasserschwimmen fordert den Schwimmer gelegentlich durch Wind und Wellen, das Schwimmen im Neo und das Einhalten einer gerade Schwimmlinie. Das ist aus meiner Sicht in der BUILD-Phase wichtig. Mir gibt das immer viel Sicherheit und Selbstbewusstsein vor den Rennen, wenn ich weiß, dass ich auch windige Trainingstage mit choppy water gut überstanden habe. Aber wenn der See noch zu kalt ist, kann man nichts machen.
:Blumen:
Squirrel
25.03.2022, 11:55
Super. Vielen Dank für die schnelle Antwort. :)
PeterTosz
30.03.2022, 21:53
Hallo Arne,
kann ich bei den Ü50 Plänen (Build, Peak) LD geplant IM FRA, die MD im Kraichgau ohne Probleme mit unterbringen, oder bringt das „alles“ durcheinander.
Gruß
Peter
Klugschnacker
30.03.2022, 23:21
Hallo Arne,
kann ich bei den Ü50 Plänen (Build, Peak) LD geplant IM FRA, die MD im Kraichgau ohne Probleme mit unterbringen, oder bringt das „alles“ durcheinander.
Gruß
Peter
Hi Peter, kannst Du machen. In der Woche vor Kraichgau reduzierst Du das Training auf 50%. Freitag Ruhetag, Samstag leichtes Training, Sonntag Wettkampf.
Grundsätzlich sind Rennen über die Mitteldistanz gut in die Vorbereitung auf eine Langdistanz integrierbar. Entscheidend ist, dass Du ausreichend Radkilometer für die Langdistanz hast. Dann kannst Du es Dir leisten, ein ganzes Wochenende und eine halbe Trainingswoche für eine Mitteldistanz zu opfern.
Falls Du bei den Radkilometern eher knapp aufgestellt bist, lass' die Mitteldistanz sausen und schrubbe stattdessen Freitag, Samstag und Sonntag ordentlich Radkilometer.
:Blumen:
PeterTosz
31.03.2022, 08:15
Hi Arne, danke für die schnelle Antwort. In den „Urplänen“ LD_12_Stunden_Sonntagsfahrer waren 4 Wochen vorher am WE auch längere Einheiten (6h in Summe) vorgesehen. Guter Hinweis die Reduktion um 50% in der Vorwoche und nicht den WK aus dem Training bestreiten.
Zu den Radkilometern für die Langdistanz, welche Größenordnung ist „ausreichend“ (z.B. Summe ab 11/21 bis heute - bzw. was ist knapp aufgestellt), oder meintest du ausreichend lange Einheiten (>4h)?
Gruß
Peter
Klugschnacker
31.03.2022, 08:37
Zu den Radkilometern für die Langdistanz, welche Größenordnung ist „ausreichend“ (z.B. Summe ab 11/21 bis heute - bzw. was ist knapp aufgestellt), oder meintest du ausreichend lange Einheiten (>4h)?
Ich würde es daran festmachen, wie Du Dich nach 4.5-5 Stunden Radfahren fühlst. Wenn Du das Gefühl hast, Du spulst das ab und kannst danach noch länger Laufen, wenn’s sein muss, hast Du genügend Rad-Ausdauer.
Wenn Du hingegen nach 4.5-5 Stunden ziemlich bedient bist und das auch am nächsten Tag noch spürst, auch psychisch in Form von Müdigkeit bei der Arbeit, würde ich noch gezielt an der Ausdauer arbeiten und mir die Mitteldistanz sparen.
Diese Beurteilung der Ausdauerfähigkeiten nach Gefühl finde ich aussagekräftiger als die reinen Jahreskilometer. Wenn man trotzdem Zahlen will, würde ich sagen, 600km im Monat sind okay, 900 sind gut, 1200+ sind sehr gut.
:Blumen:
sabine-g
31.03.2022, 08:54
reinen Jahreskilometer. Wenn man trotzdem Zahlen will, würde ich sagen, 600km im Monat sind okay, 900 sind gut, 1200+ sind sehr gut.
Früher (90er und frühe 2000er) sagte man als Faustregel 1000km im Monatsschnitt der letzten 6 Monate sind die Voraussetzung für eine einigermaßen vernünftige Radperformance bei der LD.
Heute - wo jeder eine smarte Rolle hat - würde ich noch ein paar KM draufpacken, wer gut Rad fährt wird bei vernünftigem Lauftraining auch gut laufen, sehr gute Läufer mit wenig Radtraining kacken hingegen beim Marathon ordentlich ab - meine Beobachtung.
Früher (90er und frühe 2000er) sagte man als Faustregel 1000km im Monatsschnitt der letzten 6 Monate sind die Voraussetzung für eine einigermaßen vernünftige Radperformance bei der LD.
Heute - wo jeder eine smarte Rolle hat - würde ich noch ein paar KM draufpacken, wer gut Rad fährt wird bei vernünftigem Lauftraining auch gut laufen, sehr gute Läufer mit wenig Radtraining kacken hingegen beim Marathon ordentlich ab - meine Beobachtung.
Auch gibt es "heute" geilere Bikes, die einfach mit gleichem Aufwand extrem viel schneller rollen als in den 90ern.
In der Zeit, in der ich mich für Kona 1996 im Training über eine Standard-Radrunde gekämpft habe, bin ich heute trotz schlechterer Kraftwerte bereits geduscht und habe mich mit einem Teller voller Nutellabrote notversorgt.
Die Ergebnisse aus monatlich 1.000 Km mit meinem 26" QR Kilo, Ultegra 600, Profile Clip On und Wolber TX Alufelgen von damals entsprechen heute vielleicht 1.200, eher 1.400km mit dem Speedmax SLX, Zipp 808-ern, coolen Klamotten und einem Dauergrinsen im Training...:cool:
Dazu der Lockdown (mein Pool ist weiterhin zu und ich habe vorletzte Woche im Sale zum Glück noch 6 Schwedenbrillen gekauft, die kann ich jetzt zum Zwiebelschälen eintragen...), da zieht der geneigte Triathlet die 3 wöchentlichen Schwimmstunden samt 3 Stunden Rüstzeit natürlich noch mit in den Bikeblock rüber und zack, sind wir bei mindestens 1.500+N Radkilometern pro Monat.
Leider geil - und die gute Jahreszeit für's Biken kommt ja erst noch!!!:Blumen:
Klugschnacker
31.03.2022, 12:07
Nicht jeder ist ein 9:15 Stunden Finisher mit 15.000 Radkilometern im Jahr. Manche kommen mit kleinerem Rüstzeug an die Startlinie und lassen sich dann im Rennen entsprechend mehr Zeit.
:Blumen:
Wer seine Kilometer überwiegend auf Zwift macht, wird diese Kilometer etwas verrechnen müssen, das ist klar. In einer 80-Mann-Gruppe fährt man leichter einen 40er Schnitt als in freier Wildbahn.
:Blumen:
mamoarmin
31.03.2022, 12:23
Nicht jeder ist ein 9:15 Stunden Finisher mit 15.000 Radkilometern im Jahr. Manche kommen mit kleinerem Rüstzeug an die Startlinie und lassen sich dann im Rennen entsprechend mehr Zeit.
:Blumen:
Wer seine Kilometer überwiegend auf Zwift macht, wird diese Kilometer etwas verrechnen müssen, das ist klar. In einer 80-Mann-Gruppe fährt man leichter einen 40er Schnitt als in freier Wildbahn.
:Blumen:
Meinst Du wirklich, dass ein Atleth einen 100er auf Zwift mit dem Tronbike in der Gruppe als echten 100er zählt?
Ich rechnen immer Dauer der Einheit sowie die entsprechenden Trainingszonen..
Ich versuche da auch immer nen Gleichgewicht zu finden.manchmal fahr ich halt die IVS am Berg, da kommen dann 12 km zusammen in einer Stunde auf Zwift...
Weiterhin schönes TL Dir...
mamoarmin
31.03.2022, 12:24
Auch gibt es "heute" geilere Bikes, die einfach mit gleichem Aufwand extrem viel schneller rollen als in den 90ern.
In der Zeit, in der ich mich für Kona 1996 im Training über eine Standard-Radrunde gekämpft habe, bin ich heute trotz schlechterer Kraftwerte bereits geduscht und habe mich mit einem Teller voller Nutellabrote notversorgt.
Die Ergebnisse aus monatlich 1.000 Km mit meinem 26" QR Kilo, Ultegra 600, Profile Clip On und Wolber TX Alufelgen von damals entsprechen heute vielleicht 1.200, eher 1.400km mit dem Speedmax SLX, Zipp 808-ern, coolen Klamotten und einem Dauergrinsen im Training...:cool:
Dazu der Lockdown (mein Pool ist weiterhin zu und ich habe vorletzte Woche im Sale zum Glück noch 6 Schwedenbrillen gekauft, die kann ich jetzt zum Zwiebelschälen eintragen...), da zieht der geneigte Triathlet die 3 wöchentlichen Schwimmstunden samt 3 Stunden Rüstzeit natürlich noch mit in den Bikeblock rüber und zack, sind wir bei mindestens 1.500+N Radkilometern pro Monat.
Leider geil - und die gute Jahreszeit für's Biken kommt ja erst noch!!!:Blumen:
so war es bei mir..alles geil, nur dann kam der Virus :-(
kkotz
sabine-g
31.03.2022, 12:34
Wer seine Kilometer überwiegend auf Zwift macht, wird diese Kilometer etwas verrechnen müssen, das ist klar. In einer 80-Mann-Gruppe fährt man leichter einen 40er Schnitt als in freier Wildbahn.
Sehe ich anders.
Meine Zwift Powermeter Daten sind im Vergleich zu meinen Daten mit dem TT in freier Wildbahn höher.
Dementsprechend bin ich diese Woche nach 3 Ausfahrten mit dem TT >40km/h gefahren. Ohne Aero Mütze, ohne Scheibe, ohne rasierte Beine, mit 100g Butyl bei 13°C.
Zwift macht schnell wenn man es richtig anfängt und nicht nur dem Pacemaker in der Gruppe folgt.
Benni1983
31.03.2022, 14:57
@Arne
Ich habe eine Frage zum Lauftest!
Habe ihn heute gemacht. :dresche
Umrechnung der Pace ist ja Pace x 1,07
aber was ist mit der Herzfrequenz? Auch irgendwie umrechnen????
Zwift macht schnell wenn man es richtig anfängt und nicht nur dem Pacemaker in der Gruppe folgt.
Sabine, DICH macht wahrscheinlich alles schnell, dank Talent, Fleiß und Ausdauer, alles reichlich vorhanden bei Dir, dazu noch detailverliebt und zahlenaffin, bist Du einfach nicht repräsentativ.:Blumen:
Grüße vom anderen Ende der Fahnenstange, oder wie Arne schrub, mit (viel) kleinerem Rüstzeug.:Huhu: ;)
@Benni:
Mit der HF brauchst du nix umrechnen. Evtl erzählt dir TP was von einer neuen HF Schwelle. Die kannst du dann ja in TP ( wie auch deinen neuen Lauf Schwellwert) als neuen Schwellwert eintragen.
So hab ich das jedenfalls verstanden.
Übrigens war mein Lauftest der letzte Lauf bevor das Drecks Virus kam.
Damit meine Frage zu den Plänen, da ich denke das es auch andere hier erwischt hat.
Pause machen bis alles OK ist, das sollte jedem klar sein. Aber wie geht es dann weiter.
Erstmal sachte rantasten. Auch gut. Dann, bei mir ist es der 23.05. startet der Build Peak Plan. Bis dahin ist es ja noch ne kleine Weile.
Meiner ist der 14-20 h Build & Peak Mittwöchler Plan.
Wie sollte man da aus trainingstechnischer Sich herangehen? Alles übern Haufen schmeissen und einen anderen Plan kaufen , oder versuchen durchzuziehen, soweit wie es geht.
Von meinen Zielen für den Wettbewerb hab ich mich bereits verabschiedet. Bis alles wieder läuft sind locker 4 Wochen Pause/Ruhe vergangen.
Benni1983
31.03.2022, 17:05
@Benni:
Mit der HF brauchst du nix umrechnen. Evtl erzählt dir TP was von einer neuen HF Schwelle. Die kannst du dann ja in TP ( wie auch deinen neuen Lauf Schwellwert) als neuen Schwellwert eintragen.
So hab ich das jedenfalls verstanden.
OK
Danke
Das wäre dann 181 Puls :Maso:
Bisher 173 laut letztem Test.
Wenn ich 7% abziehe 169 Puls. Das ist aber gefühlt zu niedrig.
Wenn der Schwellenpuls sich Richtung MaxPuls verschiebt, ist man dann fitter oder noch mehr Gurke?
19Kojak87
31.03.2022, 17:43
Ich würde es daran festmachen, wie Du Dich nach 4.5-5 Stunden Radfahren fühlst. Wenn Du das Gefühl hast, Du spulst das ab und kannst danach noch länger Laufen, wenn’s sein muss, hast Du genügend Rad-Ausdauer.
Wenn Du hingegen nach 4.5-5 Stunden ziemlich bedient bist und das auch am nächsten Tag noch spürst, auch psychisch in Form von Müdigkeit bei der Arbeit, würde ich noch gezielt an der Ausdauer arbeiten und mir die Mitteldistanz sparen.
Diese Beurteilung der Ausdauerfähigkeiten nach Gefühl finde ich aussagekräftiger als die reinen Jahreskilometer. Wenn man trotzdem Zahlen will, würde ich sagen, 600km im Monat sind okay, 900 sind gut, 1200+ sind sehr gut.
:Blumen:
Das ist ja schön zu hören! Bin jetzt in der, glaube ich, vorletzten Woche des Build-Plan. Gestern das erste mal 4,5 Stunden gefahren und wäre am liebsten noch viel viel länger gefahren, doch leider hatte ich danach noch einen Termin. Heute dann einfach mal den langen Lauf mit 2:10 Stunden gemacht und in einer für mich echt guten Pace.
Die Pläne sind wirklich toll :cool: Jetzt freu ich mich schon auf die Peak-Phase mit den Koppeleinheiten
Oje, da hab ich mich wohl etwas falsch ausgedrückt. An der HF machste nix, Im Test geht es um dein LAUF Schwellenwert. Deswegen läufste ja auch volle Pulle. Dabei KANN es durchaus sein, das TP für dich einen neuen HF Wert erkennt.
Rechnen oder so was braucht du für die HF Geschichte nicht.
Nur für die Lauf Pace ist dieser Test. Und die ermittelte Lauf Pace wird mit 1,07 multipliziert und ergibt deinen neuen Schwellwert fürs laufen.
Ist übrigens auch im Video gut dargestellt.
Nochmal: HF brauchste NIX machen.
Klugschnacker
31.03.2022, 17:55
@Arne
Ich habe eine Frage zum Lauftest!
Habe ihn heute gemacht. :dresche
Umrechnung der Pace ist ja Pace x 1,07
aber was ist mit der Herzfrequenz? Auch irgendwie umrechnen????
Hi Benni,
sprichst Du vom Laufzeiten-Rechner (https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php)?
Der Umrechnungsfaktor, um vom 5km-Test auf die maximale Stundenleistung hochzurechnen, ist bei dem Rechner nicht immer 1.07. Das ist nur in Deinem Fall so. Die Berechnung ist etwas komplizierter und hängt von der Testdauer ab, also der Laufzeit. Würde jemand 60 Minuten für den Test benötigen, wäre sein Umrechnungsfaktor 1.0.
:Blumen:
Ich würde an Deiner Stelle ungefähr so vorgehen: Du nimmst den Durchschnittspuls in der zweiten Hälfte des 5km-Tests. Diese Herzfrequenz multiplizierst Du mit 0.95.
Das ist natürlich nur ein Näherungswert. Schau mal, ob ein plausibles Ergebnis herauskommt. :Blumen:
Klugschnacker
31.03.2022, 17:58
... Heute dann einfach mal den langen Lauf mit 2:10 Stunden gemacht und in einer für mich echt guten Pace.
Die Pläne sind wirklich toll :cool: Jetzt freu ich mich schon auf die Peak-Phase mit den Koppeleinheiten
Danke, das freut mich! :liebe053: :Blumen:
Benni1983
31.03.2022, 17:59
Hi Benni,
sprichst Du vom Laufzeiten-Rechner (https://www.triathlon-szene.de/ftprechner-laufen.php)?
Der Umrechnungsfaktor, um vom 5km-Test auf die maximale Stundenleistung hochzurechnen, ist bei dem Rechner nicht immer 1.07. Das ist nur in Deinem Fall so. Die Berechnung ist etwas komplizierter und hängt von der Testdauer ab, also der Laufzeit. Würde jemand 60 Minuten für den Test benötigen, wäre sein Umrechnungsfaktor 1.0.
:Blumen:
Ich würde an Deiner Stelle ungefähr so vorgehen: Du nimmst den Durchschnittspuls in der zweiten Hälfte des 5km-Tests. Diese Herzfrequenz multiplizierst Du mit 0.95.
Das ist natürlich nur ein Näherungswert. Schau mal, ob ein plausibles Ergebnis herauskommt. :Blumen:
Nein!
Ich habe Pläne von dir gekauft.
Klugschnacker
31.03.2022, 23:22
Nein! Ich habe Pläne von dir gekauft.
Danke! :Blumen:
Das hatte ich auch so verstanden. Kannst Du mit meiner Antwort zu den Pulswerten etwas anfangen?
:Blumen:
Benni1983
01.04.2022, 06:19
Danke! :Blumen:
Das hatte ich auch so verstanden. Kannst Du mit meiner Antwort zu den Pulswerten etwas anfangen?
:Blumen:
Ja, danke Arne
X 0,95 kenn ich von friel
So habe ich es bisher auch immer gemacht und das passt gefühlt
Klugschnacker
01.04.2022, 08:31
Ja, danke Arne
X 0,95 kenn ich von friel
So habe ich es bisher auch immer gemacht und das passt gefühlt
Prima! :Blumen:
Bei Friel dauert der Test 20 Minuten. Da passt der Faktor 0.95, um auf 60 Minuten hochzurechnen.
Bei meinen Plänen geht der Test über 5 oder 10 Kilometer. Also über eine feste Distanz, nicht über eine feste Zeit. Die Testdauer ist unterschiedlich, je nach dem, wie schnell der Athlet oder die Athletin laufen kann. Daher ist auch der Umrechnungsfaktor unterschiedlich, je nach dem, wie lange die Laufzeit war.
Der von mir programmierte Rechner berücksichtigt das und ermöglicht dadurch, Wettkampfergebnisse über 5 und 10 Kilometer heranzuziehen.
:Blumen:
Hat sich da in deinen Plänen etwas geändert? Ich hatte einen Lauftest über 20 Minuten. Ich habe die LD Pläne erworben.
Und ich möchte noch mal an meine Frage erinnern, das liegt mir echt auf der Seele.
Dankeschön für deine Zeit!
Klugschnacker
01.04.2022, 09:42
Übrigens war mein Lauftest der letzte Lauf bevor das Drecks Virus kam.
Damit meine Frage zu den Plänen, da ich denke das es auch andere hier erwischt hat.
Pause machen bis alles OK ist, das sollte jedem klar sein. Aber wie geht es dann weiter.
Erstmal sachte rantasten. Auch gut. Dann, bei mir ist es der 23.05. startet der Build Peak Plan. Bis dahin ist es ja noch ne kleine Weile.
Meiner ist der 14-20 h Build & Peak Mittwöchler Plan.
Wie sollte man da aus trainingstechnischer Sich herangehen? Alles übern Haufen schmeissen und einen anderen Plan kaufen , oder versuchen durchzuziehen, soweit wie es geht.
Von meinen Zielen für den Wettbewerb hab ich mich bereits verabschiedet. Bis alles wieder läuft sind locker 4 Wochen Pause/Ruhe vergangen.
Ich antworte noch. Bin gerade im Trainingslager mit Gästen und kann daher nur kurz antworten.
:Blumen:
TL, wie geil. Bin ein bisschen neidisch. Hier liegt Schnee….
Alles gut, Antwort wenn du die Zeit dafür findest. Genieße dein Trainingslager!
PeterTosz
01.04.2022, 16:02
Hi Arne,
habe deine TP erstanden (vor allem wg. der Alternativen auf der Rolle in Verbindung mit Zwift). Die Build und Peak (Ü50 10-14h “WE”ler) umfassen 8 Wochen. Jetzt sind es ca. noch 12W bis IM FRA. Nach dem “Urplan 12h Sonntagsfahrer” käme jetzt Build 1.
Wie ist deine Ansicht dazu für die jetzt anstehenden 4 Wochen:
1. Build1 aus “Urplan” übernehmen (angepasst auf 2:1- Verh. hatte ich gemacht)
2. Build aus dem neu erstanden Plan kopieren und einfach doppelt machen (Tests nur 1x durchführen am Anfang)
3. das ist egal (Hauptsache genug lange Radeinheiten) mach es nicht so kompliziert ;-)
Danke und Gruß
Peter
Klugschnacker
01.04.2022, 18:29
Übrigens war mein Lauftest der letzte Lauf bevor das Drecks Virus kam. Damit meine Frage zu den Plänen, da ich denke das es auch andere hier erwischt hat.
Pause machen bis alles OK ist, das sollte jedem klar sein. Aber wie geht es dann weiter.
Erstmal sachte rantasten. Auch gut. Dann, bei mir ist es der 23.05., startet der Build Peak Plan. Bis dahin ist es ja noch ne kleine Weile.
Wie sollte man da aus trainingstechnischer Sich herangehen? Alles übern Haufen schmeissen und einen anderen Plan kaufen , oder versuchen durchzuziehen, soweit wie es geht?
Von meinen Zielen für den Wettbewerb hab ich mich bereits verabschiedet. Bis alles wieder läuft sind locker 4 Wochen Pause/Ruhe vergangen.
Grundsätzlich gilt für Langstreckler: Ausdauertraining ist wichtiger als Tempotraining; die BASE-Phase ist wichtiger als die BUILD-Phase.
Nach der Erkrankung musst Du zunächst an Deiner Ausdauer arbeiten. Du durchläufst den BASE-Plan bis zum Ende. Danach wiederholst Du den letzten Zyklus des BASE-Planes, zum Beispiel Belastungswoche, Belastungswoche, Ruhewoche. Du verlängerst also den BASE-Plan um einige Wochen und beginnst den BUILD-Plan entsprechend später. Wie viele BASE-Wochen Du hinten dran hängst, kommt darauf an, wie sich Deine Ausdauer entwickelt. Wenn Du genug Ausdauer hast, um sicher zu finishen, beginnst Du mit dem BUILD-Plan. Im Zweifel bleibst Du bei BASE.
Der BUILD-Plan wird entsprechen kürzer. Du könntest den ersten Zyklus des BUILD-Planes streichen. Eventuell verkürzt Du die Taper-Phase von drei auf zwei Wochen. Die Taper-Phase umfasst die letzten drei Wochen im Plan mit dem Rennen in der letzten Woche. Die Trainingsumfänge sinken ungefähr auf 70%, 50% und 30%. Wenn Du nur zwei Wochen taperst, ist das Umfangsschema 100%, 50%, 30%.
:Blumen:
Klugschnacker
01.04.2022, 18:40
Hi Arne,
habe deine TP erstanden (vor allem wg. der Alternativen auf der Rolle in Verbindung mit Zwift). Die Build und Peak (Ü50 10-14h “WE”ler) umfassen 8 Wochen. Jetzt sind es ca. noch 12W bis IM FRA. Nach dem “Urplan 12h Sonntagsfahrer” käme jetzt Build 1.
Wie ist deine Ansicht dazu für die jetzt anstehenden 4 Wochen:
1. Build1 aus “Urplan” übernehmen (angepasst auf 2:1- Verh. hatte ich gemacht)
2. Build aus dem neu erstanden Plan kopieren und einfach doppelt machen (Tests nur 1x durchführen am Anfang)
3. das ist egal (Hauptsache genug lange Radeinheiten) mach es nicht so kompliziert ;-)
Danke und Gruß
Peter
Hallo Peter!
Danke für Dein Vertrauen. Mit 10-14 Wochenstunden ist man als Langstreckler eher etwas knapp dran mit den nötigen Trainingsumfängen für ein derart langes Rennen. Deshalb ist bei diesem Plan die BASE-Phase länger und die BUILD-Phase kürzer. Das gibt dem Ausdauertraining etwas mehr Zeit.
Für eine elfwöchige BUILD/PEAK-Phase braucht es aus meiner heutigen Sicht etwas mehr Grundlagentraining. Das sind aber Feinheiten, die individuell unterschiedlich sein können. Ohne mehr von Dir zu wissen, würde ich Dir raten, das Training so zu periodisieren wie in dem neuen Plan.
:Blumen:
@Klugschnaker
ich mache dieses Jahr im September die Mitteldistanz in Erkner, dafür habe ich mir deine zwei MD Pläne gekauft.
Nun werde ich zwei Wochen später am Berlin Marathon teilnehmen. Priorität hat die MD.
Sollte man etwas nachjustieren. (mehr Laufkilometer, längere Läufe usw.)
Viel Spaß noch im Trainingslager.
Gruß Uwe
Klugschnacker
01.04.2022, 18:50
@Klugschnaker
ich mache dieses Jahr im September die Mitteldistanz in Erkner, dafür habe ich mir deine zwei MD Pläne gekauft.
Nun werde ich zwei Wochen später am Berlin Marathon teilnehmen. Priorität hat die MD.
Sollte man etwas nachjustieren. (mehr Laufkilometer, längere Läufe usw.)
Hi Uwe,
in der BASE-Phase kannst Du schauen, ob Du einen zusätzlichen Lauf irgendwie reinquetschen kannst. Nichts krasses, einfach ein GA1-Stündchen extra. Der Trainingsreiz kommt über die gesteigerte Häufigkeit des Lauftrainings und die gesteigerte wöchentliche Kilometersumme.
In der BUILD-Phase machst Du vor allem beim langen Lauf etwas mehr. Gehe nach Gefühl vor und meide Monster-Workouts in jeder Form.
:Blumen:
Vielen vielen Dank Arne!:Blumen: :bussi:
@Klugschnaker
ich mache dieses Jahr im September die Mitteldistanz in Erkner, dafür habe ich mir deine zwei MD Pläne gekauft.
Gruß Uwe
Hallo Arne,
kurze Nachfrage.
In deinen MD Plänen in Base 1 ist am Anfang ein 5km Testlauf mit 104 - 107% der Threshold geplant. Alles gut.
In der letzten Base 2 Woche steht ein CP 20 Lauf an dort gibst du 99 - 101% an, gibt es dafür einen Hintergrund.
Zweite Frage.
Derzeit gibt es Pläne von dir die kombiniert bis 20 Wochen abdecken. Würde es für dich Sinn machen komplette Pläne (MD und LD) für eine ganze Saison zu machen >= 30 Wochen.
Klugschnacker
13.04.2022, 09:58
In deinen MD Plänen in Base 1 ist am Anfang ein 5km Testlauf mit 104 - 107% der Threshold geplant. Alles gut.
In der letzten Base 2 Woche steht ein CP 20 Lauf an dort gibst du 99 - 101% an, gibt es dafür einen Hintergrund.
Das ist egal. Ich hätte bei beiden Tests dieselben Intensitäten angeben können. Die Tests sollen nach Gefühl am Limit der eigenen Möglichkeiten gelaufen werden.
Die von mir vorgegebenen Intensitäten sind nur eine grobe Orientierung.
Derzeit gibt es Pläne von dir die kombiniert bis 20 Wochen abdecken. Würde es für dich Sinn machen komplette Pläne (MD und LD) für eine ganze Saison zu machen >= 30 Wochen.
Ja, ich könnte die beiden Pläne direkt hintereinander hängen und als Paket offerieren, anstatt die BASE- und die BUILD-Phase separat anzubieten.
Ich biete derzeit die BASE- und die BUILD-Pläne separat an, da der Athlet oder die Athletin selbst entscheiden kann, ob er oder sie bereits fit genug ist, um das BASE-Training zu verlassen und auf den BUILD-Plan umzusteigen. Das ist individuell unterschiedlich. Je nach dem, wie gut die Ausdauer jeweils entwickelt ist.
Wer im Bereich der Ausdauer noch Nachholbedarf hat, bleibt noch 2-3 Wochen beim BASE-Plan und wiederholt dort den letzten Block. Wer sich bereits eine sehr gute Ausdauer erarbeitet hat, wechselt in den BUILD-Plan.
:Blumen:
deepblue120
22.04.2022, 09:07
Hallo Arne,
wie sollte ich bestenfalls vorgehen, wenn ich nach der MD eine weiter MD genau acht Wochen später bestreiten würde?
Einfach nochmal eine Build Phase wiederholen? Oder eher vier Wochen Base plus vier Wochen Build?
Klugschnacker
22.04.2022, 10:04
Hallo Arne,
wie sollte ich bestenfalls vorgehen, wenn ich nach der MD eine weiter MD genau acht Wochen später bestreiten würde?
Einfach nochmal eine Build Phase wiederholen? Oder eher vier Wochen Base plus vier Wochen Build?
Vier Wochen BASE gefolgt von vier Wochen BUILD dürfte für viele Sportlerinnen und Sportler gut passen.
:Blumen:
Benni1983
25.04.2022, 21:31
Hallo,
nächste Woche beginnt für mich die Build Phase.
Samstag ist ein Radeinheit mit 4x15min MD pace Intervallen geplant.
Ist das sinnvoll für meine KD?
Oder 4x15min an der Schwelle, statt MD Pace?
Danke euch
Klugschnacker
25.04.2022, 21:57
Hi Benni, Du kannst für die Kurzdistanz von der Intensität etwas höher gehen bei dieser Einheit.
Mitteldistanz:
4x 15min bei 85% FTP
Kurzdistanz:
5x 8min bei 95-100% FTP
Pause jeweils 5-10 Minuten locker rollen. Schau mal, wie Du damit klar kommst. Das Tempo sollte sich bei den ersten Intervallen fordernd, aber gut machbar anfühlen.
In den kommenden Wochen kannst Du bei dieser Einheit die Dauer der Intervalle zunehmend erhöhen und die Pausen verkürzen. Dann kommst Du bei so etwas heraus:
Kurzdistanz:
3x 12min bei 95% FTP
Pause jeweils 3 min.
Es kann ein großer Unterschied von der Anstrengung her sein, ob man die Intervalle bei 95% oder 100% fährt. Je nach dem, wie gut die Ausdauer bei solchen Sachen bereits ist. Möglicherweise passen für Dich 92% (oder eine andere Zahl). Das ist individuell unterschiedlich. Leg’ einfach los und schaue, wie Du mit den Intensitäten klar kommst, und dann mache Dein eigenes Ding.
Am Ende einer Ruhewoche, bei gutem Wetter und wenig Wind, kannst Du dann mal volle 40km durchziehen und schauen, ob die Wattwerte für den Wettkampf realistisch sind.
Benni1983
25.04.2022, 22:14
Danke Arne für dein ausführliche Antwort.
Leider habe ich noch kein Wattmessgerät.
Mache es zu Anfang dann nach Gefühl und schaue dass der Puls sich in HR Zone 4 einpendelt.
Oder?
Klugschnacker
25.04.2022, 22:33
Mache es zu Anfang dann nach Gefühl und schaue dass der Puls sich in HR Zone 4 einpendelt.
Genau. :Blumen:
Zwischen "gut machbar, angenehm hart" und "zu hart, um das eine Stunde durchzuhalten" liegen oft nur 5 Pulsschläge. Finde heraus, wo dieser rote Bereich liegt und bewege Dich am unteren Rand.
:Blumen:
PeterTosz
11.05.2022, 12:08
Hi Arne,
Training läuft nach deinen Plänen (Ü50, Build - und vorher LD12h kostenlos) soweit gut.
Als regelmäßiger „Schauer“ deiner Videos noch eine Frage zum Pacing (LD Tempo) bei den 4x20/30min. Deine „berühmte“ Tabelle: Radzeit und % der Schwelle für die LD.
z.B: Radzeit LD 5:30h 71% grün, 73% gelb, 75% rot - d.h. ein enges Band von 4% zwischen „Durchlaufen und Wandertag“ beim Marathon.
Wie soll man das auf einer welligen Stecke so genau hinbekommen? Der Leistungsmesser hilft da nur als Basis (überpacen, am Berg, Wind, falsches subjekt. Gefühl, …)? Aber zwischen 71 und 73% ist ja fast „nix“
Hilft da nur üben, üben, … im Training (LD-Intervalle) , oder … ?
Großes Lob noch mal für deine Pläne in Verbindung mit den Videos sie sind echt top (auf das Wesentliche konzentriert, logisch und verständlich erklärt)
Danke und Gruß
Peter
Wenn es wirklich nur wellig ist und keine steilen Anstiege und Abfahrten, dann bekommt man das ganz gut hin. Bergauf etwas mehr, bergab etwas weniger, im Mittel passt es dann. Bei Strecken wie Frankfurt oder Roth sollte das kein Problem sein. Beim Frankenman habe ich aber auch noch keinen Plan wie das am Ende aussieht.
captain_hoppel
11.05.2022, 13:08
Wichtig ist aber zu beachten, dass man dabei AVG nicht mit NP gleichsetzt! NP liegt ja (meist) höher. Und zb 71% grün mit AVG können schon ins rote reinrutschen, wenn man sich die NP ansieht.
Ich hoffe, ich konnte mich verständlich ausdrücken :-)
Wichtig ist aber zu beachten, dass man dabei AVG nicht mit NP gleichsetzt! NP liegt ja (meist) höher. Und zb 71% grün mit AVG können schon ins rote reinrutschen, wenn man sich die NP ansieht.
Ich hoffe, ich konnte mich verständlich ausdrücken :-)
Naja, wenn man z.b. 200W +-10% fährt, dann ist am Ende trotzdem AVG = NP. Wenn man einigermassen konstant fährt, dann kann man diesen Effekt nach meiner Meinung vernachlässigen.
PeterTosz
11.05.2022, 13:43
Welche Anzeigedaten nutzt ihr beim „Garmin, o.äh.“ im Wettkampf? (HR, Cad, Power 3s/10s, Power Avg. ges., Dist., Vel.act.…)? - wichtig wäre Leistung, da sie für mich relativ neu ist.
Superpimpf
11.05.2022, 14:53
Welche Anzeigedaten nutzt ihr beim „Garmin, o.äh.“ im Wettkampf? (HR, Cad, Power 3s/10s, Power Avg. ges., Dist., Vel.act.…)? - wichtig wäre Leistung, da sie für mich relativ neu ist.
Alles was da oben steht :Cheese: auf mehrere Seiten verteilt.
Leistung 3s, Leistung 10 oder 30s und Herzfrequenz sind imho die wichtigsten. Vielleicht noch die Höhe wenn du von der Strecke die Anstiege gut kennst um zu wissen wie lange noch. Ich hab bei 5 km Autolap noch die Rundenleistung drauf.
Zeit, Distanz, Leistungsschnitt, Geschwindigkeitsschnitt, ... alles gesamt dann auf der 2. Seite
Super-Momentangeschwindigkeit auf der ersten kann noch sinnvoll sein, um sich immer in eine ordentliche Aeroposition zu zwingen, da man das Verhältnis von Leistung und Geschwindigkeit dann sieht und mit besserer (Kopf-) Haltung ggf. beeinflussen kann-pimpf
Ich habe vor einiger Zeit (bzgl. dem Frankenmann und seiner hügeligen Radstrecke) die gleiche Frage gestellt. Ausgehend von z.B. 240 Watt, die ich average im Flachen durchtreten würde, wurde mir für die gröberen Anstiege eine Mehr von ca. 10 Watt vorgeschlagen. Grund, ist der zu hohe Kohlenhydratverbrauch beim Überschießen der Langdistanzwatt. Diese Körner werden unweigerlich fehlen und das kann schnell zum Wandertag führen. Ich werde mich auf jeden Fall daran halten. Ab km 140 laufe ich sicher keine Gefahr mehr mit 300 W + irgendwo hoch zu knüppeln, aber die ersten 60 km voll im Adrenalin und noch Vollbesitz der Kräfte können einen schon locken. Da werde ich rigoros bei der gesetzten Wattobergrenze den Riegel vorschieben. Auch wenn ich mich in der Abfahrt etwas erholen kann. Mit meinen 82 kg hole ich mir mit ein paar Watt mehr auch keinen KOM, wohl aber schwerere Haxen für den Lauf.
Zum Garmin-Display: ich mag es relativ einfach und blende mir die 3s-Leistung, den Leistungsschnitt der aktuellen (5km) Runde und die Leistung der letzten Runde ein. Alles andere macht mich nervös.
Ich habe vor einiger Zeit (bzgl. dem Frankenmann und seiner hügeligen Radstrecke) die gleiche Frage gestellt. Ausgehend von z.B. 240 Watt, die ich average im Flachen durchtreten würde, wurde mir für die gröberen Anstiege eine Mehr von ca. 10 Watt vorgeschlagen.
Wenn du im Schnitt 3,5W/kg fährst, dann ist das sicher in Ordnung. Bei mir sind es auf LD eher 2,6W/kg und da kann ich bei +10W mehr an den Anstiegen auch gleich absteigen und schieben. D.h., wenn ich an den Anstiegen >10% noch halbwegs fahren will, dann muss ich schon deutlich mehr als 10W auf den Schnitt drauflegen.
Du hast natürlich recht, wenns steil wird muss ich auch mehr als 10 Watt zulegen. Mit gröberen Anstiegen meinte ich längere Anstiege bei relativ moderater Steigung im Bereich 5 bis 7 Prozent (nagel mich nicht fest). So richtig fies steil wird jeder ordentlich drücken müssen. Aber damit rechne ich ehrlich gesagt nicht.
Klugschnacker
12.05.2022, 09:27
Ich habe an meinem Tacho eine Seite mit nur zwei Zahlen:
- Herzfrequenz
- 10sø-Watt
Diese Seite begleitet mich im Rennen bis ca Kilometer 150. Danach geht es mir meistens nicht mehr so gut, sodass ich dann weitere Infos nützlich finde:
- Herzfrequenz
- 10sø-Watt
- Distanz
- Fahrzeit
- øGeschwindigkeit
Im wesentlichen will ich wissen, wie weit es noch bis T2 ist.
:kruecken:
Ich habe diese Woche den Tempodauerlauf über meine Garmin abtrainiert.
Vor dem Hauptteil (5k TDL) sind ja erst mal noch 2 km aufwärmen und ein paar Intervalle programmiert.
Da ich in recht kupiertem Gelände zuhause bin, habe ich die Funktion "End Step on Lap Button" in Trainingpeaks aktiviert. D.h. der nächste Abschnitt geht erst los, wenn ich die Rundentaste willentlich drücke. Somit kann ich z.B. einen Intervall in Abhängigkeit vom Gelände etwas früher oder später starten.
Das blöde ist dann nur, dass mir die Uhr keine Meldung gibt, wann ich das Intervallziel (hier: Distanz) erreicht habe. Ist halt dann bissl unpraktisch, wenn man sich vorher nicht genau durchliest, wie lange was zu tun ist :-)
Ich hatte schon andere Trainingspläne die i.W. zeitbasierte Abschnitte/Intervalle hatten - da wurde dann nach Ablauf der Zeit eine Meldung über die Uhr abgegeben und ich konnte nachbelieben "manuell" in den nächsten Abschnitt wechseln.
Ist das eine Einstellungssache auf die ich als Anwender Einfluss habe? Oder liegt das evtl. an der Programmierung der Einheiten (zeit-/distanzbasiert)?
Ich hoffe man versteht was ich meine? :cool:
19Kojak87
22.05.2022, 19:03
Meines Wissens nach, musst du da im Workout Editor jeweils einen Block dranhängen, der dann mit der "End step on Lap Button"-Funktion ausgestattet ist.
Hallo Herr Klugschnacker,
ich frage für einen Freund.
Er hätte eine Frage zu den LD Plänen. Er hat leider meistens am Samstag berufsbedingt nicht so viel Zeit.
Wenn er sieht es könnte Samstags eng werden - soll er dann versuchen die Samstagseinheit -en auf die anderen Einheiten in der Woche zu verteilen oder lieber die Samstagseinheit kürzen ?
Ich hoffe ich habe mich verständlich ausgedrückt :Lachen2:
Klugschnacker
25.08.2022, 15:55
Hi TriFra, um welchen Plan geht es genau? Mittwöchler oder Wochenendler? BASE oder BUILD?
:Blumen:
. . . Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler ü50 BASE
Klugschnacker
25.08.2022, 22:25
In der BASE-Phase kannst Du die Einheiten etwas in der Woche herumschieben. Entscheidend ist vor allem die Wochensumme an Kilometern und Trainingsstunden.
Die Trainingspläne sind so gestaltet, dass die Einheiten möglichst effektiv und gleichzeitig schonend absolviert werden. Beispielsweise kommt nach anstrengenden Läufen meistens ein Schwimm- oder Radtag. Du kannst aber davon abweichen, wenn das besser in Dein Leben passt. Vermeide aber nach Möglichkeit
- Monstertage mit zu viel Training
- mehrere belastende Läufe direkt hintereinander
Also schau, wie Du am besten klar kommst. Wenn Du in einer Woche gut drauf bist, mache am Samstag weniger und an den anderen Tagen entsprechend mehr. Wenn Du in einer Woche mal nicht so gut drauf ist, lässt Du am Samstag ersatzlos etwas weg. Die Hauptsache in der BASE-Phase ist, dass Du möglichst konstant verkraftbare Reize setzt. Es zählt die Wochensumme mehr als die einzelne Einheit.
In der BUILD-Phase ändert sich das dann, aber das ist eine andere Frage.
:Blumen:
Benni1983
26.08.2022, 08:43
Hallo Arne,
ich habe in TP mal den Plan für 2023 angelegt.
Mein Hauptwettkampf ist er Anfang August und dann würden deine Pläne erst im März starten.
Ist es sinnvoll deine Base 1, 2, 3 jeweils doppelt zu planen?
Also:
Base1
Base1
Base 2
Base 2
Base 3
Base 3
Build>Peak>Race
Dann würde es am 26.12. beginnen.
Davor Prep mit Training nach Lust und Laune.
Danke und Gruß
Benni
Klugschnacker
26.08.2022, 09:49
Ist es sinnvoll deine Base 1, 2, 3 jeweils doppelt zu planen?
Ja, das ist sinnvoll. Du kannst es so deichseln, dass sich insgesamt über die Monate eine zunehmende Belastung ergibt.
Du kannst außerdem ein paar Trainingswettkämpfe einstreuen, wenn Dir sonst langweilig wird. Am besten nach den Entlastungswochen.
:Blumen:
Benni1983
26.08.2022, 09:53
Ok
Danke :Blumen:
PatickAlb
29.08.2022, 11:02
Hab noch eine Mini-Zusatzfrage. Als aktuell dicker und in jedem Fall schwerer Athlet - in meinem Fall aktuell 115kg und im Idealfall bei nem KFA von 13-14% sind‘s 98kg - ist Verletzungsanfälligkeit beim Laufen wohl immer irgendwie Thema.
Hab die Saison mit selbstgefrickeltem Plan sehr gut überstanden durch weitgehenden Minimierung von Intervallen & extra Krafttraining / hattest ja mal in einem Video gesagt Umfang bringt lange Zeit mehr und bin damit gut gefahren. Und bei meinen kleinen 20-35 Wochenkilometern (MD) dacht ich „wenn Kraft da ist lieber einmal mehr Laufen als Schnell & Wehwechen“.
Frage / Gedanke: Eher die normalen Pläne oder kann man über die Ü50 Pläne nachdenken trotz AK40. Ich vermute mal die sind „sanfter“?!
Klugschnacker
29.08.2022, 13:52
Hab noch eine Mini-Zusatzfrage. Als aktuell dicker und in jedem Fall schwerer Athlet - in meinem Fall aktuell 115kg und im Idealfall bei nem KFA von 13-14% sind‘s 98kg - ist Verletzungsanfälligkeit beim Laufen wohl immer irgendwie Thema.
[…] Frage / Gedanke: Eher die normalen Pläne oder kann man über die Ü50 Pläne nachdenken trotz AK40. Ich vermute mal die sind „sanfter“?!
Ich würde Dir einen Ü50er Plan empfehlen. Das ist für Dich genau richtig! :Blumen:
Hätte auch noch ne kurze Frage:
Ich habe dieses Jahr nach den 8-14 Stunden MD Plänen trainiert.
Würde die Pläne auch gerne in der nächsten Saison verwenden - Hauptrennen wäre aber 2023 eine Kurzdistanz. Ansonsten noch 1-2 Sprints... MD habe ich nicht geplant.
Sollte ich da was anpassen? Bin eh keine Rakete, dachte aber vielleicht beim Laufen an etwas mehr Intensitäten? Bewegt sich ja viel im GA1-Bereich....
Edit: Lese gerade, dass separate KD-Pläne schon mal Thema waren. Ist da noch was in Planung Arne?
PatickAlb
29.08.2022, 14:30
Ich würde Dir einen Ü50er Plan empfehlen. Das ist für Dich genau richtig! :Blumen:
Perfekt, Danke!
PatickAlb
29.08.2022, 17:07
Ach eins noch - die Ü50 Pläne richten sich ja an Intermediate - laut TP Definition Ziel Finish near the Top of Age Group.
Der Umfang ist ja gegenüber dem Beginner/Normal Plan ja auch doch deutlich höher.
Realistischerweise hab ich eher so 8-12 Stunden je Woche (und bescheidene Ambitionen).
Mo-Fr
2x 1,5 Schwimmen (Verein)
2x 2 Stunden
1x 1 Stunde
1 Ruhetag Mittwoch
Sa & So ein Tag was Langes aber auch familiär gut wenns nur bis 4h sind, einmal 1-2 Stunden.
Meine Haupt Challenge war irgendwann das ich zwar viel Zeit aber aber immer „lang am Stück“. Bin z.B. fast mehr Läufe um die 1:40 gelaufen als Kurze �� weil hatte ja 2 Stunden Zeit zweimal die Woche.
Kommt man in dem Ü50 Plan gut zurecht wenn man was skippen will? Also gibt es Markeirungen für Key Sessions oder sowas. Und wenn nein, wo würdest Du Zöpfe abschneiden?
Klugschnacker
29.08.2022, 17:35
Kommt man in dem Ü50 Plan gut zurecht wenn man was skippen will? Also gibt es Markeirungen für Key Sessions oder sowas. Und wenn nein, wo würdest Du Zöpfe abschneiden?
Das ist pauschal kaum zu beantworten, Patrick. Ich kenne Deine individuellen Stärken und Schwächen nicht. Sicher kannst Du den Plan ein wenig auf Deine individuellen Bedürfnisse anpassen. Probier's mal aus, die Pläne sind recht übersichtlich.
:Blumen:
PatickAlb
03.09.2022, 09:42
Hab mir jetzt die „normalen“ Pläne gegönnt und bin fleißig am hin & her schieben. Ich bin auch relativ optimistisch das Peak Training gut hinter mich bringen zu können – die Laufumfänge habe ich so in etwa dieses Jahr auch ohne Verletzungsprobleme geschafft. Muss dann eben nur zusehen dass ich danach oder davor regeneriert bin.
Was mich etwas irritiert sind die ersten Base Wochen. Da gibt es ja praktisch kein Training über 1 Stunde außer bei der Option Straße.
Ich bin ja so einer dieser Junk GA1 Mile Genießer. Im Winter kurble ich auch gern mal 3 Stunden auf der Rolle im GA1 bei Netflix & Popcorn. Dazu kommt das ich zwei 120 Minuten Slots vor der Arbeit habe unter der Woche. Also wenn mein Plan Ende Dezember beginnt bin ich tendenziell eher längeres Grundlagen Kurbeln gewohnt.
Spricht irgendwas gegen folgende Konstellationen z.B.
„1 Stunde lockerer Lauf“ mit „40 Minuten Rolle Knackig“ zusammenfassen zu einer kleinen Vor der Ar eit Koppelei
„Morgenlauf GA1 0:45“ und „Rolle GA1 1:20“ ebenfalls wie eben beschrieben.
Kann ich auch guten Gewissens z.B. „Rolle 1:20 GA1“ und „Rolle 0:50 GA1 kurz“ zusammenfassen?
Im Prinzip möchte ich zusehen möglichst viel Trainingsvolumen in die freien Blöcke unter der Woche zu kriegen, damit ich möglichst wenig übrig hab womit ich Familienzeit kannibalisiere.
Oder sind „viele kurze Sachen“ besser aus Physiologischer Sicht? Was die Regeneration betrifft stecke ich die langen Geschichten auf der Rolle und auch Grundlagen Koppeleinheiten sehr gut weg.
Klugschnacker
03.09.2022, 14:05
Hi Patrick,
grundsätzlich steigert man das Training allmählich. Von einem sanften Einstieg hin zu immer schwereren Trainingseinheiten.
Dabei steigert man normalerweise zuerst die Anzahl der wöchentlichen Einheiten. Die einzelnen Einheiten sind leicht und eher kurz, aber ihre wöchentliche Anzahl steigt über die ersten Wochen. Auf diese Weise steigt die Wochenbelastung und die Trainingsdauer.
Als nächstes steigert man die Dauer der Einheiten. Die wöchentliche Anzahl der Einheiten steigt nur noch geringfügig oder bleibt gleich. Aber die Dauer der einzelnen Einheiten steigt an. In dieser Zeit entwickelt man Schritt für Schritt den langen Lauf und die lange Radeinheit. Unterm Strich sind die Wochenbelastung und die Trainingsdauer weiter angestiegen.
Hat das alles gut geklappt, kümmert man sich um das Tempo. 1x pro Woche wird es in jeder Disziplin schnell und anstrengend. Um das etwas vorzubereiten streut man kleine Tempoverschärfungen bereits in den vorangehenden Phasen spielerisch ein.
Möglicherweise kannst die erste Phase bereits überspringen und längere Einheiten trainieren, als sie der Trainingsplan vorgibt. Da spricht nichts dagegen. Also nur zu. Koppeln kannst Du auch, wenn das besser in Deinen Tag passt und Du das gut verträgst. Alles roger!
Übertreiben solltest Du es aber nicht. Es wäre nicht schlimm, aber es lohnt sich nicht. Denn der Körper gewöhnt sich recht bald an die Belastungen. Einen weiteren Trainingsreiz erhältst Du nur, wenn Du das Training über das gewohnte hinaus steigerst. Du brauchst also noch Luft nach oben, damit Du später noch steigern kannst.
:Blumen:
PatickAlb
03.09.2022, 19:22
Ja ich erinnere mich an eine ganz alte Sendung in der du mal erklärt hast dass das so ein bisschen ist wie ein fast in dem Löcher drin sind und dass man seine Form eigentlich erst zum Ende hin nach oben ziehen will weil man sonst ganz schön gegen das leer laufen durch die Löcher arbeitet.
Auf der anderen Seite ist da gerade beim Thema Grundlage natürlich irgendwie hängen geblieben das viel auch viel hilft und sich die Grundlage über die Jahre erst so richtig stapelt und aufbaut.
Und meine Erfahrung nach ist es so das wenn ich diese Langreiter Einheiten über den Winter auch nur für zwei Monate weg lasse die ersten drei steigernden Einheiten dannach doch wieder müßig sind. Da fällt es mir tatsächlich leichter dann lieber gleich einmal die Woche eine umfangreiche Einheit je Woche weiter zu fahren. Und ich mag sie eben auch…
NordbriseSH
11.10.2022, 09:38
Hallo Arne,
ich bin angetan von deiner Arbeit bei der Plan-Erstellung und möchte ab Dezember mit dem LD Mittwöchler-Plan starten.
Mitte/Ende April plane ich ein Trainingslager von 1-2 Wochen. Mein Hauptrennen ist Mitte Juni.
Wie kann ich das Trainingslager im Plan berücksichtigen, um dort möglichst viel Umfang und Qualität in dem größeren Zeitfenster hineinzubringen? Kannst du dir vorstellen, einen Trainingslager-Plan zu machen und ließe sich dieser dann in den vorhandenen Plan in TrainingPeaks einzuschieben und dann den normalen Build-Peak-Plan fortzusetzen?
Mit TrainingPeaks habe ich Erfahrung. Allerdings habe ich bisher ohne Pläne gearbeitet und mein Training frei nach Körpergefühl und eigener Strukturvorstellung organisiert, was schon gut funktioniert hat.
Viele Grüße
Michael :)
deepblue120
11.10.2022, 11:40
In der letzten Build Phase gibt es einen Umfangsblock mit ordentlich Radstunden. Das würde sich als Blaupause für ein TL anbieten.
Hallo,
ich interessiere mich für die LD Pläne und habe mir daher die Vorschau der Pläne auf TrainingPeaks angesehen. Dort sind unter Stats unter Average Weekly Breakdown von 6 Radeinheiten mit sehr großen Gesamtzeiten im Schnitt (z.B. 12:41h im 12-16 Mittwöchler-Plan) die Rede. Gehe ich richtig in der Annahme, dass dieser doch recht hohe Radumfang durch die doppelten Einheiten für Indoor und Straße zustande kommt? Ansonsten müsste ich meiner Frau zuliebe dann doch den kleinsten Plan auswählen.
Besten Dank und Grüße
Sascha
Klugschnacker
23.10.2022, 20:46
Gehe ich richtig in der Annahme, dass dieser doch recht hohe Radumfang durch die doppelten Einheiten für Indoor und Straße zustande kommt?
Hi Sascha, genau so ist es! :Blumen:
Hi Sascha, genau so ist es! :Blumen:
Moin Arne,
Danke für die schnelle Antwort.
Jetzt muss ich nur noch meine Corona-Nachwehen loswerden und mir das GO vom Arzt einholen, dann hast du einen Nutzer deiner Pläne mehr. Freue mich schon und bin heiß, nach 6 LDs mit dem gleichen Plan mal was Neues auszuprobieren :)
NordbriseSH
05.11.2022, 07:13
Habe mir nun den 14-20 Stunden-Base-LD-Plan heruntergeladen und übertragen. Sieht gut aus. Finde gut, dass auch frühzeitig lange Läufe dabei sind.
Beim Schwimmen ist es vermutlich auch kein Problem, sich eine dritte Schwimmeinheit von Anfang an zu gönnen (?).
:Huhu:
Klugschnacker
05.11.2022, 08:50
Beim Schwimmen ist es vermutlich auch kein Problem, sich eine dritte Schwimmeinheit von Anfang an zu gönnen (?).
:Huhu:
Klar, kannst Du machen! :Blumen:
Danke für Dein Vertrauen! :Blumen:
Freizeitathlet
05.11.2022, 14:59
Hi Arne,
welche Einheiten werden bei den längeren Trainingsplänen (Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler) im Gegensatz zu den kürzeren Plänen (Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler) angeboten?
Gruß
Klugschnacker
05.11.2022, 17:42
Hi Arne,
welche Einheiten werden bei den längeren Trainingsplänen (Langdistanz 14-18 Wochenstunden Wochenendler) im Gegensatz zu den kürzeren Plänen (Langdistanz 10-14 Wochenstunden Wochenendler) angeboten?
Gruß
Hi!
Ich bin nicht sicher, ob ich Deine Frage richtig verstehe. Die Trainingseinheiten sind mehr oder weniger die gleichen. Es gibt in jedem Plan für die Langdistanz die wichtigen Schlüsseleinheiten, wie den langen Lauf, die lange Radeinheit und längere Koppeltrainings.
Die Pläne mit weniger Umfang konzentrieren sich auf den Aufbau der nötigen Ausdauer, um eine Langdistanz zu finishen. Das Tempotraining nimmt nur einen kleinen Raum ein. Denn es bringt bei diesen geringen Trainingsumfängen mehr, sich um die Ausdauer zu kümmern. Das Wettkampftempo liegt im GA1.
Bei den Plänen mit mehr Umfang erreicht man früher in der Saison ein hohes Ausdauerniveau. Das öffnet Spielräume für etwas mehr Tempotraining in der direkten Rennvorbereitung. Das Wettkampftempo liegt bei dieser Gruppe oft im obersten GA1.
Meintest Du das? Oder willst Du auf ein bestimmtes Detail hinaus?
Grüße! :Blumen:
Freizeitathlet
05.11.2022, 17:51
Danke. Das wollte ich wissen...
Und Danke für die Beschreibung. Manchmal ist's ja in der Tat nur so, dass mehr Einheiten bei mehr Zeitumpfängen eingepflegt werden.
Squirrel
13.11.2022, 11:03
Hallo Arne,
ich bin angetan von deiner Arbeit bei der Plan-Erstellung und möchte ab Dezember mit dem LD Mittwöchler-Plan starten.
Mitte/Ende April plane ich ein Trainingslager von 1-2 Wochen. Mein Hauptrennen ist Mitte Juni.
Wie kann ich das Trainingslager im Plan berücksichtigen, um dort möglichst viel Umfang und Qualität in dem größeren Zeitfenster hineinzubringen? Kannst du dir vorstellen, einen Trainingslager-Plan zu machen und ließe sich dieser dann in den vorhandenen Plan in TrainingPeaks einzuschieben und dann den normalen Build-Peak-Plan fortzusetzen? ….
Viele Grüße
Michael :)
Hallo Arne,
ich hole Michaels Frage noch einmal hoch.
Ähnliche Konstellation bei mir. Ich habe die Möglichkeit in meinem Base 3 (LD-Plan) ein Trainingslager von ca. 10 Tagen zu machen. Mein Hauptwettkampf ist Frankfurt, was auch mein Langdistanz-Debüt darstellt.
Ich setzte im Trainingslager bisher v.a. auf Umfang beim Radfahren. Laufen und Schwimmen Formerhalt. Ich habe das immer „frei-Schnauze geplant“, aber etwas mehr Struktur wäre sicherlich besser. Ich neige zum Übertraining :dresche
Gibt es vielleicht von Dir eine Vorlage (vielleicht auch käuflich auf TrainingPeaks?)?
Viele Grüße
Miri
deralexxx
13.11.2022, 11:43
Hallo Arne,
ich hole Michaels Frage noch einmal hoch.
Ähnliche Konstellation bei mir. Ich habe die Möglichkeit in meinem Base 3 (LD-Plan) ein Trainingslager von ca. 10 Tagen zu machen. Mein Hauptwettkampf ist Frankfurt, was auch mein Langdistanz-Debüt darstellt.
Ich setzte im Trainingslager bisher v.a. auf Umfang beim Radfahren. Laufen und Schwimmen Formerhalt. Ich habe das immer „frei-Schnauze geplant“, aber etwas mehr Struktur wäre sicherlich besser. Ich neige zum Übertraining :dresche
Gibt es vielleicht von Dir eine Vorlage (vielleicht auch käuflich auf TrainingPeaks?)?
Viele Grüße
Miri
Kannst dich ja ca. nach dem Plan für das TL in Freiburg orientieren, oder einfach anmelden:
https://www.triathlon-szene.de/trainingslager-freiburg.php
:-)
Squirrel
13.11.2022, 14:17
Kannst dich ja ca. nach dem Plan für das TL in Freiburg orientieren, oder einfach anmelden:
https://www.triathlon-szene.de/trainingslager-freiburg.php
:-)
Danke! :Blumen:
Die Übersicht zu den Trainingstagen hat mir jetzt schon weitergeholfen…
Mein Lager ist in der ersten Mai-Woche geplant, sonst wäre das TS-Trainingslager schon sehr interessant. Meine Anreise wäre auch nicht so lange. ;)
Leider passt es terminlich gar nicht.
mamoarmin
14.11.2022, 11:23
Moin Arne,
ich habe eine Frage zur Vorgehensweise bei nachfolgender Planung:
Hauptwettkampf: 70.3 Cervia 2023
davor ab April Ligawettkämpfe / Kurz- und Olympisch.
2024 dann meine erste Langdistanz...
Hast Du da einen Rat? wie ich vorgehen soll und passenden Pläne dazu?
Klugschnacker
15.11.2022, 07:18
Moin Arne, ich habe eine Frage zur Vorgehensweise bei nachfolgender Planung:
Hauptwettkampf: 70.3 Cervia 2023
davor ab April Ligawettkämpfe / Kurz- und Olympisch.
2024 dann meine erste Langdistanz...
Hast Du da einen Rat? wie ich vorgehen soll und passenden Pläne dazu?
2023
Dein Hauptwettkampf ist im September auf der Mitteldistanz. Das Training für die Mitteldistanz ist nahezu identisch mit dem für die Kurzdistanz. Viel GA1 plus etwas Training an der anaeroben Schwelle. Du nimmst dafür einen der Trainingspläne für die Mitteldistanz (https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php).
Saisonaufbau:
Du nimmst einen der Trainingspläne für die Mitteldistanz und platzierst ihn zweimal im Kalender: Einmal vor Deinem Hauptwettkampf im September; einmal vor Deinem letzten wichtigen Ligarennen. Wo sich die beiden Pläne zeitlich überlappen, entfernst Du die BASE-Wochen im zweiten (späteren) Plan.
Vor den Rennen über die Sprint- und Kurzdistanz taperst Du eine Woche. Vor dem Hauptrennen im Herbst so wie im Plan angegeben, also länger.
Wenn Du möchtest, kannst Du auch mit zwei verschiedenen Trainingsplänen arbeiten: Ich werde im Dezember Trainingspläne für die Kurzdistanz veröffentlichen. (Aktuell erstelle ich 8 Trainingspläne für die Marathondistanz; die Kurzdistanzpläne kommen danach).
2024
Langdistanz, tolle Sache! Weißt Du schon, wo Du starten wirst?
:Blumen:
Klugschnacker
15.11.2022, 07:24
Ich habe die Möglichkeit in meinem Base 3 (LD-Plan) ein Trainingslager von ca. 10 Tagen zu machen. Mein Hauptwettkampf ist Frankfurt, was auch mein Langdistanz-Debüt darstellt.
Ich setzte im Trainingslager bisher v.a. auf Umfang beim Radfahren. Laufen und Schwimmen Formerhalt. Ich habe das immer „frei-Schnauze geplant“, aber etwas mehr Struktur wäre sicherlich besser. Ich neige zum Übertraining :dresche
Gibt es vielleicht von Dir eine Vorlage (vielleicht auch käuflich auf TrainingPeaks?)?
Hallo Miri, :Blumen:
ich kann gerne einige Trainingslager-Pläne auf TrainingPeaks veröffentlichen, die zu den bereits vorhandenen Trainingsplänen passen. Das dauert aber noch etwas, da ich vorher die Marathon- und Kurzdistanzpläne fertigstellen möchte. Das könnte also Januar werden.
:Blumen:
mamoarmin
15.11.2022, 07:44
2023
Dein Hauptwettkampf ist im September auf der Mitteldistanz. Das Training für die Mitteldistanz ist nahezu identisch mit dem für die Kurzdistanz. Viel GA1 plus etwas Training an der anaeroben Schwelle. Du nimmst dafür einen der Trainingspläne für die Mitteldistanz (https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php).
Saisonaufbau:
Du nimmst einen der Trainingspläne für die Mitteldistanz und platzierst ihn zweimal im Kalender: Einmal vor Deinem Hauptwettkampf im September; einmal vor Deinem letzten wichtigen Ligarennen. Wo sich die beiden Pläne zeitlich überlappen, entfernst Du die BASE-Wochen im zweiten (späteren) Plan.
Vor den Rennen über die Sprint- und Kurzdistanz taperst Du eine Woche. Vor dem Hauptrennen im Herbst so wie im Plan angegeben, also länger.
Wenn Du möchtest, kannst Du auch mit zwei verschiedenen Trainingsplänen arbeiten: Ich werde im Dezember Trainingspläne für die Kurzdistanz veröffentlichen. (Aktuell erstelle ich 8 Trainingspläne für die Marathondistanz; die Kurzdistanzpläne kommen danach).
2024
Langdistanz, tolle Sache! Weißt Du schon, wo Du starten wirst?
:Blumen:
Danke für die Tips...ok, dann warte ich mal bis zum Dezember.
LD: Cervia, eigentlich müsste ich ja Frankfurt da unser Verein die rote Wand stellt und ich aus der Gegend komme....
Squirrel
15.11.2022, 10:39
Hallo Miri, :Blumen:
ich kann gerne einige Trainingslager-Pläne auf TrainingPeaks veröffentlichen, die zu den bereits vorhandenen Trainingsplänen passen. Das dauert aber noch etwas, da ich vorher die Marathon- und Kurzdistanzpläne fertigstellen möchte. Das könnte also Januar werden.
:Blumen:
:Blumen: Vielen Dank Arne.
Meine Trainingslager ist erst im Mai…Januar/Februar reicht mir persönlich also dicke.
Ich habe gerade Muse meine Saison 23 vorzuplanen, da fragt man/frau dann auch mal Dinge, die zeitlich noch weit in der Ferne liegen…Aber ich wollte ja mehr Struktur in mein Training bringen :Huhu: Wie gesagt, ich neige zu Übertraining.
Leicht off-topic:
Ich bin gerade auf Mallorca (Urlaub, Sport „nur nach Lust und Laune“) und habe eine 16h Trainingswoche hingelegt….das Wetter ist einfach irre (im wahrsten Sinne) gut.
mamoarmin
15.11.2022, 11:47
:Blumen: Vielen Dank Arne.
Meine Trainingslager ist erst im Mai…Januar/Februar reicht mir persönlich also dicke.
Ich habe gerade Muse meine Saison 23 vorzuplanen, da fragt man/frau dann auch mal Dinge, die zeitlich noch weit in der Ferne liegen…Aber ich wollte ja mehr Struktur in mein Training bringen :Huhu: Wie gesagt, ich neige zu Übertraining.
Leicht off-topic:
Ich bin gerade auf Mallorca (Urlaub, Sport „nur nach Lust und Laune“) und habe eine 16h Trainingswoche hingelegt….das Wetter ist einfach irre (im wahrsten Sinne) gut.
Mein Neid ist bei Dir!
Genieße es...
...... , da ich vorher die Marathon- und Kurzdistanzpläne fertigstellen möchte.
Hi Arne :Huhu:
Bis wann kann man mit den Marathonplänen rechnen ?
Klugschnacker
18.11.2022, 08:12
Bis wann kann man mit den Marathonplänen rechnen ?
Es wird 6 Marathonpläne geben, die sich in der Anzahl der wöchentlichen Lauftage unterscheiden:
4 Lauftage pro Woche
5 Lauftage pro Woche
6 Lauftage pro Woche
Diese Pläne gibt es in zwei Varianten:
Für Triathleten mit begleitendem Schwimm- und Radtraining (Rolle und Straße). Das Schwimmtraining ist so in der Trainingswoche platziert, dass es die Regeneration der Laufbeine unterstützt. Das optionale Radtraining ist ein Minimaltraining. Es lockert den Trainingsplan auf und konserviert die Grundlagen auf dem Rad. Schwimm- und Radeinheiten können auch weggelassen werden.
Für Läufer ohne Schwimm- und Radeinheiten.
Der erste dieser Pläne ist fertig und wird derzeit getestet. Ich hoffe, dass ich am kommenden Freitag mit den Plänen und den zugehörigen Erklär-Videos fertig werde.
:Blumen:
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