Vo2max/ Schwelle Trainingseinheiten

[roadrunner09]

Hallo zusammen,
ich habe zwei Fragen bzgl. der Trainingsplanung.

Habe ich es richtig verstanden, dass man VO2max Einheiten das ganze Jahr über machen soll?
Also auch im Winter z.B. Bergintervalle laufen oder auf dem Rad z.B. 3 x 10 x 30 sec VO2max?

Und das Training an der Schwelle dann eher als unmittelbare Wettkampfvorbereitung sinnvoll ist?

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen. :-) DANKE!

[Klugschnacker]

Ja, sofern die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme das Trainingsziel ist. Auf den längeren Triathlondistanzen hat man ja oft andere Trainingsziele, zum Beispiel die Ausdauer. Schön zu sehen hier, am Beispiel von zwei Spitzensportlern, denen ihre VO2max in dem Moment komplett am Gesäß vorbei geht: Klick (https://www.youtube.com/watch?v=Qu5xtIf_-ck)!
:Blumen:

Mit den Schwellen in der wettkampfnahen Zeit hast Du recht, aber man muss bedenken, dass es zwei Schwellen gibt, nämlich die aerobe und die anaerobe Schwelle. Für Langstreckler ist die Erstgenannte wichtig, für alle anderen die zweite.

Ob Du jetzt an der anaeroben Schwelle oder an der noch intensiveren VO2max trainierst, ist relativ egal. Manche bevorzugen hochintensive Sachen wie 10x30s, andere kommen mit 3x8min besser klar. Die Trainingseffekte sind kaum voneinander zu unterscheiden. Das ist bereits in kontrollierten Studien kaum möglich, und in Wettkämpfen, die Du im Sommer machst, während diese Intervalle im Winter stattfinden, schon gar nicht.

Ich empfehle daher, diese Intervallformen zu mischen. Man kann nicht von November bis April den gleichen Kram trainieren, zum Beispiel 10x30s. Dafür ist die Vorbereitung im Triathlon auf einen großen Wettkampf einfach zu lang.

Bergintervalle beim Laufen im Winter: Kann man machen. Ich habe Athleten gesehen, die damit innerhalb von 6 Wochen gute Fortschritte erzielt haben. Falls Dein Zeithorizont deutlich länger ist, beispielsweise 6 Monate, ist die Frage, was Du nach diesen Bergintervallen trainierst. Denn wenn der spezifische Trainingsreiz nachlässt, verlierst Du die erarbeiteten Fähigkeiten wieder. Es sei denn, Du kannst diesen Trainingsreiz kontinuierlich steigern bis wenige Wochen vor dem Wettkampf. Wie willst Du das bei knallharten Winter-Bergintervallen bewerkstelligen? Das geht nur, wenn Du im Winter noch nicht Vollgas gibst, sondern Dir Entwicklungsmöglichkeiten für die folgenden Monate offen lässt. Gehe also im Winter etwas spielerisch an diese intensiven Sachen.
:Blumen:

Grüße,
Arne

[Benni1983]

Schön zu sehen hier, am Beispiel von zwei Spitzensportlern, denen ihre VO2max in dem Moment komplett am Gesäß vorbei geht: Klick (https://www.youtube.com/watch?v=Qu5xtIf_-ck)!
:Blumen:


:Lachanfall:

Da haben Sanders und Brownlee das mal schön vorgemacht :Lachen2:

Ob es ihnen jetzt an der Ausdauer fehlt oder der Tank leer ist?

[sabine-g]

@Arne: so eine Antwort um 3:59 Uhr.

Da würde ich sowas nicht hinkriegen, höchstens das:

Jgigivvlhignkgigjci uff Iglu
Iglu gkccitcc FC ihn
Zug iccikg ufcucIglu
Iggkgovohov
Lgigg es ohihvo

[mamoarmin]

Hallo zusammen,
ich habe zwei Fragen bzgl. der Trainingsplanung.

Habe ich es richtig verstanden, dass man VO2max Einheiten das ganze Jahr über machen soll?
Also auch im Winter z.B. Bergintervalle laufen oder auf dem Rad z.B. 3 x 10 x 30 sec VO2max?

Und das Training an der Schwelle dann eher als unmittelbare Wettkampfvorbereitung sinnvoll ist?

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen. :-) DANKE!

bin zwar kein Trainer, aber wichtig wäre zu wissen, welche Distanz und ob Du über Deine momentane Körperkonstitution Bescheid weißt.
Auch die Vorgeschichte ist meiner Meinung nach wichtig, hast Du schon Ausdauersporterfahrung oder bist Du Gewichtheber-Kraftsportler gewesen?
Grundsätzlich verursachst Du mit VO2max Einheit Laktatbildung...als Gegenpart würde ich immer gescheit Grundlage setzten, damit Dein Körper eben auch gescheit Laktat abbauen kann grob gesagt.
Wenn Du es genau wissen willst , kommst Du um eine gescheite Leistungsdiagnostik nicht umhin, welche Dir dann genau zeigt wie Vo2max sowie Laktatbildungsraten und so weiter ausschauen.
In meinem Fall trainiere ich das ganze Jahr über auch Vo2max, das hat aber nur einen minimalen Anteil am Gesamtvolumen

[Tietzens91]

Im Prinzip sorgt jede Trainingseinheit mit hohem aeroben Anteil für eine Verbesserung der VO2max. Das wird mir häufig Alles viel zu getrennt gesehen. Auch niedrig-intensives Training verbessert bei reizwirksamem Umfang die aerobe Kapazität und somit die Sauerstoffaufnahme. Die Frage ist immer, in welchem Zeitabschnitt man welche Ziele erreichen möchte und wie man mit der Entwicklung des anaeroben Systems umgehen möchte. So könnte man über hochintensive Intervalle recht schnell einen vo2-Boost erreichen, jedoch wird durch die erreichten hohen Laktatwerte auch das anaerobe System mit getriggert. Je nach Saisonphase und Zieldistanz muss man hier abwägen 😊.

[mamoarmin]

Hallo zusammen,
ich habe zwei Fragen bzgl. der Trainingsplanung.

Habe ich es richtig verstanden, dass man VO2max Einheiten das ganze Jahr über machen soll?
Also auch im Winter z.B. Bergintervalle laufen oder auf dem Rad z.B. 3 x 10 x 30 sec VO2max?

Und das Training an der Schwelle dann eher als unmittelbare Wettkampfvorbereitung sinnvoll ist?

Ich hoffe, ihr könnt mir helfen. :-) DANKE!

Ich kann Dir den Podcast Junkmiles empfehlen....dort geht man relativ detailliert auf diese Themen ein und kann sich selbst ein wenig Gedanken zum Thema machen und dann selbst einschätzen wie tief man in die Materie einsteigt.

[Helmut S]

Habe ich es richtig verstanden, dass man VO2max Einheiten das ganze Jahr über machen soll?

Da in deinem Profil steht: Schwerpunkt Mitteldistanz, ist die Antwort "nein", da du ja auch insbesondere HIIT Einheiten meinst (auch wenn due VO2max schreibst). Aber: Da es ja schon so ist, dass nicht nur HIIT Einheiten deine VO2max erhöhen, sondern auch GA1 Einheiten, wäre die Antwort also eigentlich "ja" :Lachen2:

Dieses VO2max is ja zunächst nur ein Messwert. Zwar schon ein bedeutender, weil er Rückschlüsse darauf zulässt, wie gut du ein bestimmtes Tempo - z.B. dein Zieltempo auf dem Radteil einer MD - mit Sauerstoff versorgen kannst. Eine besonders hohe VO2max is aber gerade im MD (oder gar LD) Triathlon nicht nötig und beim Laufen is es eh speziell. Eine hohe VO2max schadet aber nicht und im Laufe der Saison verändert sie sich eh. Manchmal wird dieser Wert auch "Bruttokriterium für die Ausdauerleistungsfähigkeit" bezeichnet. Brutto deshalb, weil Ausdauer ein komplexer Begriff ist, die vielen Faktoren unterliegt. "Die Ausdauer" gibt es ja so nicht.

HIIT Einheiten helfen, dass du besser wirst. Aber das hat einen Preis:

- du musst das erstmal regelmäßig "weg regenerieren" können und verletzungsfrei bleiben
- du musst diese Einheiten auch mental verkraften - völlig unterschätzt m.E. und nicht einfach
- du musst den Punkt (gerade bei IEs) schon auch einigermaßen genau treffen, sonst sind's für die Katz oder du mega-platt
- ernährungstechnisch ist das nicht ohne, auch an den Nicht-HIIT Tagen

Da du nicht nur HIIT machen kannst, benötigst du auch gewisse Umfänge um die Leistungssteigerung die du durch HIIT kriegst auch zu stützen. Das ist m.E. einer der größten Probleme. HIIT verspricht Leistungssteigerung mit weniger Aufwand. Das stimmt meiner persönlichen Erfahrung nach bis zu nem gewissen Grad auch, nur benötigst du für diesen Leistungszustand auch mehr Umfang um ihn zu erhalten. Wenn du körperlich und organisatorisch nicht in der Lage bist, diesen Umfang zu leisten, kannst du dir HIIT sparen.

Nach vielen Versuchen mit HIIT, HIIT Blöcken usw. habe ich für mich gute Erfahrungen gemacht, wenn ich ca. Februar und März auf der Rolle 1x pro Woche ne (eine!) HIIT Session gefahren bin. Ich habe 30/30er und 4 bzw 5min gemacht. Dann habe ich aufgehört mit diesen Einheiten und habe klassisch auf dem Rad trainiert (K3, SweetSpot, lange Einheit, Gruppe).

Laufen habe ich noch nie HIIT Einheiten gemacht, zu gefährlich für die Orthopädie für mich. :cool:

Schwimmen war ich letzte Saison nicht. Wäre ich gewesen, hätte ich völlig klassisch trainiert.

Keine Ahnung ob dir das jetzt was hilft ... viel Erfolg jedenfalls :Blumen:

[roadrunner09]

Danke Euch allen noch für Eure hilfreichen Antworten! :Blumen:

[KevJames]

Ein paar Gedanken von mir aus persönlichen Erfahrungen (arbeite recht viel an der VO2max), aber auch aus Gesprächen mit Trainern.

Dieses Training ist sehr fordernd und kann sehr viel Erfolg einbringen. Da hat es schon im Amateurbereich TT WeltmeisterIn gegeben mit nur 6 Std. / Woche in den letzten Monaten der Vorbereitung.

Aber, jedenfalls iM Radsport vertreten viele Trainer aber auch Wissenschaftler den Ansatz, dass man dies eben nicht das ganze Jahr über trainieren (hat Arne ja auch geschrieben), sondern eher im Bereich 4-6 Wochen trainieren kann. Meiner Erfahrung nach gehen auch 8 Wochen ganz gut, wenn die Motivation passt, aber dann ist der Ofen halt irgendwann aus.

Allerdings verstehe ich unter effizientem VO2 Max Training etwas anderes, wie dies hier teilweise anklang. Sowas wie 20x30/30 hat da eher vorbereitenden Charakter und ich meine da ist die Last nicht hoch genug. Entweder ist das dann 40, 50, 60 x 30/30, 40/20, 30/15, oder aber längere Intervalle. So Späße wie 4x6' oder 4x8' bis hoch zu 6x8'. In einem VO2 max Block, dann auf jeden Fall aber auch 2x Woche hartes Zeug (als Radsportler, als Triathlon ist das vielleicht zu viel?).

Momentan in der Konsolidierung habe ich dann auch Einheiten wie 12x2' bei 120-130% der FTP, oder auch 2x20' knapp Oberalb bzw. knapp unterhalb der FTP, das hat aber eher vorbereitenden Charakter für die härteren Sachen die dann noch kommen.

Aber all das ist nur meine bescheidene Meinung und Erfahrung.

[Thomas W.]

Aber all das ist nur meine bescheidene Meinung und Erfahrung.

Das ist ja alles schön und gut, aber hast Du da auch die entsprechenden wissenschaftlichen Belege :)

[mamoarmin]

Ein paar Gedanken von mir aus persönlichen Erfahrungen (arbeite recht viel an der VO2max), aber auch aus Gesprächen mit Trainern.

Dieses Training ist sehr fordernd und kann sehr viel Erfolg einbringen. Da hat es schon im Amateurbereich TT WeltmeisterIn gegeben mit nur 6 Std. / Woche in den letzten Monaten der Vorbereitung.

Aber, jedenfalls iM Radsport vertreten viele Trainer aber auch Wissenschaftler den Ansatz, dass man dies eben nicht das ganze Jahr über trainieren (hat Arne ja auch geschrieben), sondern eher im Bereich 4-6 Wochen trainieren kann. Meiner Erfahrung nach gehen auch 8 Wochen ganz gut, wenn die Motivation passt, aber dann ist der Ofen halt irgendwann aus.

Allerdings verstehe ich unter effizientem VO2 Max Training etwas anderes, wie dies hier teilweise anklang. Sowas wie 20x30/30 hat da eher vorbereitenden Charakter und ich meine da ist die Last nicht hoch genug. Entweder ist das dann 40, 50, 60 x 30/30, 40/20, 30/15, oder aber längere Intervalle. So Späße wie 4x6' oder 4x8' bis hoch zu 6x8'. In einem VO2 max Block, dann auf jeden Fall aber auch 2x Woche hartes Zeug (als Radsportler, als Triathlon ist das vielleicht zu viel?).

Momentan in der Konsolidierung habe ich dann auch Einheiten wie 12x2' bei 120-130% der FTP, oder auch 2x20' knapp Oberalb bzw. knapp unterhalb der FTP, das hat aber eher vorbereitenden Charakter für die härteren Sachen die dann noch kommen.

Aber all das ist nur meine bescheidene Meinung und Erfahrung.

Entscheidend ist , dass man genau weiß in welchem Pulsbereich die Vo2max liegt, diesen Bereich muss man dann möglichst genau treffen, mit welchen Intervallen das erzielt wird ist immer unterschiedlich und letztlich wurscht. Es gibt hierzu einige Youtubevideos bzgl. Intervallvergleich und ebenso auch ideale Dauer...Auch interssant ist, wie lange man in einem Zwift Rennen diesen Bereich bedient.

[KevJames]

Das ist ja alles schön und gut, aber hast Du da auch die entsprechenden wissenschaftlichen Belege :)

Da habe ich nur drauf gewartet. :Cheese:

Nein, aber mit mehreren Sportwissenschaftlern, die im Ausdauersport forschen gesprochen bzw. E-Mails ausgetauscht. Die Quellensuche überlasse ich anderen. :Lachen2:

[KevJames]

Entscheidend ist , dass man genau weiß in welchem Pulsbereich die Vo2max liegt, diesen Bereich muss man dann möglichst genau treffen, mit welchen Intervallen das erzielt wird ist immer unterschiedlich und letztlich wurscht. Es gibt hierzu einige Youtubevideos bzgl. Intervallvergleich und ebenso auch ideale Dauer...Auch interssant ist, wie lange man in einem Zwift Rennen diesen Bereich bedient.

Grds. gebe ich Dir recht, aber: Es dauert ja immer eine Weile, bis man im angestrebten Bereich ist (innerhalb der hohen Belastung). Daher halte ich 8' Intervalle für grds. effizienter als 30" Intervalle, einfach weil die Gesamtdauer der entsprechenden Ausnutzung höher ist. Klar ist, dass man den Bereich natürlich 8' lang bedienen können muss.

Zwiftrennen bedienen schon den angestrebten Bereich (VO2 max), je besser besetzt, desto mehr. Für unsere Zwecke (Zeitfahren) können aber (kurze) Zeitfahren auf Zwift mehr Belastungszeit im angestrebten Bereich generieren, jedenfalls ist das bei mir so.

[mamoarmin]

Grds. gebe ich Dir recht, aber: Es dauert ja immer eine Weile, bis man im angestrebten Bereich ist (innerhalb der hohen Belastung). Daher halte ich 8' Intervalle für grds. effizienter als 30" Intervalle, einfach weil die Gesamtdauer der entsprechenden Ausnutzung höher ist. Klar ist, dass man den Bereich natürlich 8' lang bedienen können muss.

Zwiftrennen bedienen schon den angestrebten Bereich (VO2 max), je besser besetzt, desto mehr. Für unsere Zwecke (Zeitfahren) können aber (kurze) Zeitfahren auf Zwift mehr Belastungszeit im angestrebten Bereich generieren, jedenfalls ist das bei mir so.

ist gar nicht soviel:

https://www.youtube.com/watch?v=DJLATPI6BmI

[Necon]

Hier gibt es eine Übersicht dazu.

https://www.youtube.com/watch?v=49H57N-atnM

Wirklich gut aufbereitet, also Vergleich 4x8 zu 3x13x30/15

[KevJames]

Hier gibt es eine Übersicht dazu.

https://www.youtube.com/watch?v=49H57N-atnM

Wirklich gut aufbereitet, also Vergleich 4x8 zu 3x13x30/15

Hier zeigt sich ja, dass die 4x8 jedenfalls nicht im Nachteil sind und eben auch, dass ein weiteres steigern der Intensität nicht immer der Schlüssel ist, sondern das längere durchfahren besser sein kann. Daher schaue ich auch, dass ich bei Steigerungen in den Bereich 5x8', 6x8' komme. möglicherweise ist die Intervallform auch far nicht so entscheidend, aber von den 30/15er muss man dann halt echt viele machen um das vergleichbar zu bekommen.