Wiedereinstieg nach längerer Pause

[Isemix]

Grüße! :Huhu:

Kurz und knapp, nach einer längeren Pause möchte ich nun wieder in den Ausdauersport einsteigen.

Meine Pause beträgt bestimmt ein Jahr und in dieser Zeit habe ich so ziemlich gar nichts gemacht. :Nee:

In den letzten 4 Wochen gab es im Schnitt 3 Läufe zwischen 5 und 9 Km in unterschiedlichen Geschwindigkeits- / Pulsbereichen und auch ein paar Radfahrten mit dem MTB.

Vor 1 1/2 Wochen gab es ein doch recht Intensives Fußballspiel mit den Kumpels über 2 Stunden und an den Folgenden Tagen musste ich, aufgrund von Schmerzen (im Knie, Hüfte, Rücken ) pausieren. Offensichtlich bin ich für solche Schnellen und abrupten Antritte nicht geschaffen.


Wie starte ich jetzt am besten den Wiedereinstieg um möglichst verletzungsfrei ein konsistentes Training durchzuziehen ?

Sollte ich bei der Umfangssteigerung je einen Lauf um ca. 5-10% je Woche erhöhen ? (Distanz oder Zeit?) zum Aufbau eines LL ?

Ziel ist es, sofern möglich 2024 auf einer MD zu starten, möglichst gesund und ohne Ausfälle.

Ich bedanke mich jetzt schon für Eure Hilfe :Blumen:

[El Stupido]

Was war den Grund der langen Pause? Krankheit oder Verletzung? Oder einfach fehlender Antrieb, fehlende Zeit oder fehlende Motivation?
Es macht ja schon einen Unterschied, ob du nach Krankheit / Verletzung wieder einsteigst oder einfach nach selbst gewählter Pause.

Die Einzelsportart mit dem geringsten Verletzungsrisiko ist das Schwimmen. Noch geht das im Freiwasser bzw. Freibad. Man kann sich aber leicht abschätzen, wie wenige Wochen das wohl noch so ist. Und wie das dann Covid-bedingt im Herbst / Winter lokal mit den Hallenbädern sein wird wissen wir wohl noch nicht. Ich würde an deiner Stelle die Gunst nutzen um mehrmals wenn es geht schwimmen zu gehen.

Je nachdem was du an Rad / Rädern zur Verfügung stehen hast (Rennrad, Gravel, MTB) bietet sich auch eher der Sommer an als Herbst oder Winter. Oder hast du für mieses Wetter auch eine Rolle?

Laufen kann ganzjährig gemacht werden. Die einzigen Wetterlagen die das verhindern sind Gewitter, Hagel, Glatteis, Sturm/Orkan oder Starkregen.

Ich würde an deiner Stelle weiter Konstanz aufbauen, also regelmäßig was machen. Wenn dir der Körper dann Rückmeldung gibt, dass es sich weniger anstrengend anfühlt als zuvor würde ich laaaangsam steigern. Wenn du ein gutes Körpergefühl (und ggfs. eine Pulsuhr) hast brauchst du auch keine in Stein gemeisselten Zahlen, um wieviel Prozent innerhalb welcher Zeit die Umfänge gesteigert werden können / sollen.

Hau rein und viel Spaß! :Huhu:

[Isemix]

Der Grund war hauptsächlich fehlender Antrieb und Zeit...

Aktuell habe ich lediglich ein MTB im Keller stehen, ein Gravel habe ich mir überlegt, finde aber aktuell nichts gescheites. (Die Situation auf dem Markt ist ja aktuell nicht so geil)
Bin mir noch unschlüssig ob RR , Gravel oder direkt Tri-Rad.

Ansonsten habe ich eine Pulsuhr / Gurt und nutze diese auch. Ist ne Garmin und versuche mich hauptsächlich im Bereich 2 und 3 aufzuhalten.

Mit schwimmen hast du natürlich recht, da müsste ich mal schauen wie oft ich ins Wasser kann.

Vielen Dank für deine Hilfe:Blumen:

[Siebenschwein]

Einfach machen.
Ganz ehrlich: nicht so viel nachdenken, einfach loslegen.
Zwischenziele setzen, sonst ist 2024 zu weit weg.
Und ganz wichtig: Spass haben! Dann geht es von allein.

[SportHai]

Ich würde es bei dem Zeithorizont auch nicht verkomplizieren. Löblich ist, dass Du dir jetzt schon Gedanken dazu machst. Ich würde auch, wie bereits schon erwähnt, zunächst nach Lust und Laune trainieren. Dazu am Anfang auch nicht zu viel "reinhauen", damit die Lust auch bleibt. Spezifischer würde ich es dann im nächsten Jahr (Frühjahr/Sommer) angehen. Ach ja, und darauf achten, dass du gesund bleibst. Sport frei ;)