Vollständige Version anzeigen : Key Sessions für Sprint Duathlon
Hallo liebe Freunde,
ich nehme Ende April an einem Trainings-Duathlon (Corona-konform) teil. Der Duathlon wird über die Sprintdistanz 5-20-2 ausgetragen.
Da ich wenig Erfahrung mit Duathlon-Training habe: Welche typischen Trainingseinheiten (Key-Sessions) absolviert man üblicherweise zur Vorbereitung auf einen Sprint-Duathlon?
Vielen Dank bereits im Voraus!
Beste Grüße,
Christian
Mehrfach Koppel ist sehr effektiv
Ich glaube wir haben 2 mal 2-9-1 einmal in der Woche gemacht , die Pause war nicht so lange aber genug und runter zu kommen , 6min oder so
In den Wochen keine zusätzliche Lauf Intervall Training
captain hook
08.04.2021, 10:14
Hallo liebe Freunde,
ich nehme Ende April an einem Trainings-Duathlon (Corona-konform) teil. Der Duathlon wird über die Sprintdistanz 5-20-2 ausgetragen.
Da ich wenig Erfahrung mit Duathlon-Training habe: Welche typischen Trainingseinheiten (Key-Sessions) absolviert man üblicherweise zur Vorbereitung auf einen Sprint-Duathlon?
Vielen Dank bereits im Voraus!
Beste Grüße,
Christian
Kommt halt drauf an...
Das grundsätzliche kennt man ja. Man muss halt radeln und laufen können. Keine Ahnung wie ausgeprägt das bei Dir ist und wie die Stärken und Schwächen verteilt sind.
Aus meiner Erfahrung tut es den meisten Triathleten besonders weh nach einem harten Lauf zu radeln. Ich gebe zu, dass ich das gelegentlich dazu genutzt habe (bei entsprechender Konkurrenz und Kenntnis dessem wie der eine oder andere Gegner so tickt) den ersten Lauf besonders hart anzulaufen um diesen Effekt zu verstärken. Hat meistens dann besonders gut geklappt. :Cheese:
Das kann natürlich an zwei Dingen liegen:
1. Das grundsätzliche Laufniveau ist niedriger. Um das zu verbessern musst Du Dein Lauftraining optimieren.
2. Fehlende Gewöhnung. Dann musst Du das Koppeln in dieser Reihenfolge üben. Ich bin halt einfach oft vorm Radtraining 10km gelaufen. War schnell erledigt, hat kaum zusätzlich Zeit gekostet und duschen musste ich eh nach dem Radeln.
Da Du ja maximal noch 3 Wochen Zeit hast und es keine Wunder gibt, wirst Du an Formentwicklung bis dahin nicht mehr zu viel erwarten dürfen. Deshalb würde ich wie unter 2.) erwähnt verfahren.
captain hook
08.04.2021, 10:21
Und auf keinen Fall provozieren lassen schneller zu laufen als Du es kannst. Wenn Du Dich beim ersten Lauf grillst oder von anderen gegrillt wirst, wird das hinten raus böse.
Hört sich total logisch an, aber es ist eher der Normalfall, dass man von Triathleten nach einem Duathlon hört, dass sie irgendwie ihre normale Radform nicht hatten und es deshalb nicht funktioniert hat. Ich behaupte, an der Radform hat es bei den wenigsten gelegen, da hat der Lauf davor bei den meisten halt mehr gekostet sie es konnten/gewohnt waren.
Danke an alle für die Tipps!
@Captain: Super, damit kann ich arbeiten :)
Das kann natürlich an zwei Dingen liegen:
1. Das grundsätzliche Laufniveau ist niedriger. Um das zu verbessern musst Du Dein Lauftraining optimieren.
2. Fehlende Gewöhnung. Dann musst Du das Koppeln in dieser Reihenfolge üben. Ich bin halt einfach oft vorm Radtraining 10km gelaufen.
...
Da Du ja maximal noch 3 Wochen Zeit hast und es keine Wunder gibt, wirst Du an Formentwicklung bis dahin nicht mehr zu viel erwarten dürfen. Deshalb würde ich wie unter 2.) erwähnt verfahren.
Bei mir liegt es an 1.) und 2.) :Cheese:
Ich werde mich also auf 2.) konzentrieren.
Gemerkt habe ich bereits folgendes: Ein kurzer GA1-Lauf (20min) vor einem Radtraining macht sich bei mir fast gar nicht bemerkbar. Also muss da mehr Härte rein.
Aufgrund der Kürze der Zeit würde ich daher wie folgt verfahren:
5k mit 6x400m Intervalle im WK-Pace (alternativ 8x200m > WK-Pace). Danach sofort aufs Rad und 20k im GA1/2 mit verkehrsbedingt eingeschränkten Rad-Intervallen im WK-Pace.
2 dieser Key-Sessions pro Woche. Und ich hab ja nur noch 2 Wochen.
Passt das so?
Und auf keinen Fall provozieren lassen schneller zu laufen als Du es kannst. Wenn Du Dich beim ersten Lauf grillst oder von anderen gegrillt wirst, wird das hinten raus böse.
Diese Gefahr gibt es bei mir nicht. Vor einem Wettkampf analysiere ich immer meine Leistungsdaten und lege mir ein konkretes Wettkampf-Konzept für mich zurecht. Und daran halte ich mich dann. Was die anderen machen, ist mir egal! Denn ich konzentriere mich auf das, was ich beeinflussen und leisten kann. Und nicht darauf, was andere leisten. Damit bin ich in all den Jahren bestens gefahren :)
key sessions:
1. Koppel 2x(2 km Lauf, 8 km Rad, 800 m Lauf, 5' Pause) alles race pace, WK-Rad, WK-Laufschuhe, Wechsel üben
2. Rad 2x ca. 20-30' um die FTP oder etwas drunter je nach Länge, 5-8' Pause
3. Lauf 2x ca. 3-4 km ungefähr 10k-Pace, 3-4' Pause
200- oder 400-m-Intervalle haben wenig mit dem zu tun was in deinem Wettkampf verlangt wird und würde ich deshalb in der direkten Vorbereitung sein lassen.
(ich gehe bei all dem davon aus, dass Windschattenverbot herrscht, ansonsten haben die letzten 2 km Lauf natürlich eine größere Bedeutung)
key sessions:
1. Koppel 2x(2 km Lauf, 8 km Rad, 800 m Lauf, 5' Pause) alles race pace, WK-Rad, WK-Laufschuhe, Wechsel üben
2. Rad 2x ca. 20-30' um die FTP oder etwas drunter je nach Länge, 5-8' Pause
3. Lauf 2x ca. 3-4 km ungefähr 10k-Pace, 3-4' Pause
200- oder 400-m-Intervalle haben wenig mit dem zu tun was in deinem Wettkampf verlangt wird und würde ich deshalb in der direkten Vorbereitung sein lassen.
(ich gehe bei all dem davon aus, dass Windschattenverbot herrscht, ansonsten haben die letzten 2 km Lauf natürlich eine größere Bedeutung)
+1
Klassisch :cool:
Genau so würde ich auch machen!
Wenn Ator nicht so gute Laufbeine hat , vielleicht der Lauf mit 2x3-4km etwas entschärfen , und nicht mehr als 3 Km Tempo (keine WT) Laufen :Blumen:
Hauptsache der Koppeltrainng wird mit Power gemacht ! :liebe053:
ich staune wieviel gute tipps hier kommen .... die aber 14 tage vor einem wettkampf nur noch bedingt helfen. wenn man das was hier alles vorgeschlagen wurde nicht schon annähernd vorher gemacht hat, würde ich mich jetzt auf die wechselvorgänge beschränken im training. sprich miniduathlons mit ganz kurze strecken (zb 1-4-1 mit 4-5 wiederholungen alles ohne pause) um so viel wechsel wie möglich drin zu haben. Und das abe rhöchstens noch 1 -2 mal vorm wettkampf.
stoffwechselmäßig bekommt man in 2 wochen nichts mehr gewuppt, da geht es eigentlich nur noch um technische abläufe.
Viel Zeit bleibt ja nicht mehr.
30"/30" Intervalle finde ich noch gut, so vor dem Wettkampf, wenn die Vorbereitungsphase nicht so lang war. So kannst du auch die mentale Bereitschaft wieder am Gashahn zu drehen trainieren. Nach dem Pieps der Uhr heisst es wieder, jetzt zählt es wieder. Das hilft dir dann auch im Wettkampf, immer wieder am Tempo dran zu bleiben. Natürlich ist eine gute Renneinteilung auch wichtig ;)
1. Variante: Lockerer Lauf, letzte Minute etwas anziehen, dann direkt Rad mit direkt Start 10x 30" hart, 30" locker.
2. Variante: locker Rad, letzte Minute schnell, dann nach dem Wechsel 10x 30" hart/30" locker beim laufen.
3. Variante Rad 3x 5min Racepace, 2min locker
4. Variante Lauf 4x 1km progressiv (innerhalb von den 1000 Metern) (1min Recovery) so trainierst du ev. noch das Tempo vom ersten Lauf, falsch du zu schnell anläufst :)
Vielen lieben Dank für den Input!
Das Duathlon-Vereinsevent wurde Corona-bedingt auf unbestimmte Zeit verschoben. Ich werde Eure Tipps aber verwenden, wenn ein neuer Duathlon-Termin steht :)
captain hook
25.05.2021, 16:28
Vielen lieben Dank für den Input!
Das Duathlon-Vereinsevent wurde Corona-bedingt auf unbestimmte Zeit verschoben. Ich werde Eure Tipps aber verwenden, wenn ein neuer Duathlon-Termin steht :)
Dann kannst du die Sache ja langfristiger angehen. Wenn also eine generelle Laufschwäche da ist, könnte man diese gezielter bearbeiten. Mehr Umfang im Lauftraining könnte die Verträglichkeit des ersten Laufes zB ebenfalls verbessern. Alles Sachen die man hauruck vor nem Rennen nicht mehr löten kann, mit etwas Vorlauf allerdings schon. :Blumen:
Dann kannst du die Sache ja langfristiger angehen. Wenn also eine generelle Laufschwäche da ist, könnte man diese gezielter bearbeiten. Mehr Umfang im Lauftraining könnte die Verträglichkeit des ersten Laufes zB ebenfalls verbessern. Alles Sachen die man hauruck vor nem Rennen nicht mehr löten kann, mit etwas Vorlauf allerdings schon. :Blumen:
Ja, Laufen ist definitiv meine Schwäche.
"Eigentlich" komme ich ja vom Laufen - war ich zumindest der Meinung. Fakt ist aber, dass ich relativ beim Schwimmen sowie beim Radfahren besser bin in meiner AK als beim Laufen. Das war damals eine "interessante" Erkenntnis. Obwohl ich doch 30 Jahre kein Rad gefahren, wohl aber gelaufen bin :Gruebeln:
Jedenfalls habe ich meinen Fokus auf das Laufen konzentriert. Und behalte ab sofort "Rückwärtskoppeln" als Möglichkeit im Hinterkopf, was ich bisher nie als Traninigsinstrument genutzt hatte.
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