Die Puderquaste fährt

[KevJames]

Mittwoch: 1,5h GA1 (nicht ideal, geht aber jobtechnisch nicht anders)
Donnerstag: 2,75h mit 2x40' GA2
Freitag: 2,75h mit 15x30/30 + 2*10' @ FTP
Samstag: 3,5h inkl. Zwift Rennen
Sonntag: 5h GA1 (evtl. auch etwas mehr)

[ritzelfitzel]

Heftiges Programm für November...:Maso:

[KevJames]

Danke für die Anteilnahme. :Blumen:

Nun ja, mein Vater sagte immer: Von nix kommt nix. :Cheese:

Und ein stückweite folge ich Arnes Mantra: "Viel hilft viel."


Aber mal im Ernst: Ich nehme meine Ambitionen ernst, habe gerade die Zeit dazu und möchte gerne meine Umfänge nochmal 2-3 Jahre lang signifikant steigern um einfach auch zu sehen, was eigentlich für mich möglich ist - bevor ich dann auch zu alt dafür bin.

[thunderlips]

Danke für die Anteilnahme. :Blumen:

Nun ja, mein Vater sagte immer: Von nix kommt nix. :Cheese:

Und ein stückweite folge ich Arnes Mantra: "Viel hilft viel."


Aber mal im Ernst: Ich nehme meine Ambitionen ernst, habe gerade die Zeit dazu und möchte gerne meine Umfänge nochmal 2-3 Jahre lang signifikant steigern um einfach auch zu sehen, was eigentlich für mich möglich ist - bevor ich dann auch zu alt dafür bin.

Alles richtig, aber viel zu viel Mischmasch. Ga2, FTP und Zwiftrace an drei aufeinander folgenden Tagen. Da muss schon sehr viel Willen zur Zerstörung vorliegen um das durchziehen.

Wenn du es dir wirklich geben willst, mach sowas wie:

Do: 3x10-12x(30/30)
Fr: morgens 1:00-1:30 nüchtern + 1:00 Ga1 mit Aktivierungsprints (8-10“)
Sa: zwift Race
So: easy und lang

Wäre deutlich klarer…

[KevJames]

Alles richtig, aber viel zu viel Mischmasch. Ga2, FTP und Zwiftrace an drei aufeinander folgenden Tagen. Da muss schon sehr viel Willen zur Zerstörung vorliegen um das durchziehen.

Wenn du es dir wirklich geben willst, mach sowas wie:

Do: 3x10-12x(30/30)
Fr: morgens 1:00-1:30 nüchtern + 1:00 Ga1 mit Aktivierungsprints (8-10“)
Sa: zwift Race
So: easy und lang

Wäre deutlich klarer…

Vielen Dank für die Hinweise. Beim nochmaligen durchschauen ist mir aufgefallen, dass mir ein Fehler unterlaufen ist. Die heutige Einheit war kein GA2, sondern oberes GA1 (nichtmal ganz ausgereizt).
Mir geht es um 2 Aspekte, ganzjährige höhere Intensitäten (oberhalb der Schwelle) um mich weiter zu verbessern. Bislang klappt das noch so. Zusätzlich die muskuläre Ausdauer zu verbessern, da meine Wattwerte bis 45 Minuten relativ gut sind, danach aber doch zu stark abfallen. Für längere Distanzen braucht es da aus meiner Sicht lange ruhige Einheiten, aber auch immer wieder Forderung im oberen GA 1 und auch Übergang zum GA2. Was ich auch nicht erwähnt habe ist, dass ich diese Intervalle mit einer niedrigen Trittfrequenz fahre (60-70).

Aber natürlich bin ich für Anregungen jederzeit offen.

[thunderlips]

Vielen Dank für die Hinweise. Beim nochmaligen durchschauen ist mir aufgefallen, dass mir ein Fehler unterlaufen ist. Die heutige Einheit war kein GA2, sondern oberes GA1 (nichtmal ganz ausgereizt).
Mir geht es um 2 Aspekte, ganzjährige höhere Intensitäten (oberhalb der Schwelle) um mich weiter zu verbessern. Bislang klappt das noch so. Zusätzlich die muskuläre Ausdauer zu verbessern, da meine Wattwerte bis 45 Minuten relativ gut sind, danach aber doch zu stark abfallen. Für längere Distanzen braucht es da aus meiner Sicht lange ruhige Einheiten, aber auch immer wieder Forderung im oberen GA 1 und auch Übergang zum GA2. Was ich auch nicht erwähnt habe ist, dass ich diese Intervalle mit einer niedrigen Trittfrequenz fahre (60-70).

Aber natürlich bin ich für Anregungen jederzeit offen.

Ich bin kein Radfahrer. Aus meiner Perspektive bespielst du da zu viel Felder gleichzeitig.

Über der Schwelle ist klar, dazu passen die V2Max Sachen gut.
Ich(!) an deiner Stelle, wäre bei so viel Mix schnell viel müde und würde die die intensiven noch die extensiven Einheiten vollumfänglich -im Sinne des Reizes- fahren können. M.E. ist da weniger manchmal mehr...Aber ich lasse mich gerne vom Gegenteil überzeugen....

[Nole#01]

Wahnsinn. Krasses Programm. Zusätzlich die Intensitäten. Da wäre ich nach ein paar Wochen im Eimer. Fährst du über den Winter die beiden langen Einheiten in der Woche alle auf der Rolle?

[KevJames]

Wahnsinn. Krasses Programm. Zusätzlich die Intensitäten. Da wäre ich nach ein paar Wochen im Eimer. Fährst du über den Winter die beiden langen Einheiten in der Woche alle auf der Rolle?

Ja, in der Regel schon. Wenns ums Wetter (Kälte) geht bin ich schon ein Weichei - Crosser habe ich auch keinen. Die letzten Jahre bin ich ab Februar wieder raus, aber die nächsten Monate ist die Rolle mein bester Freund - allerdings durchaus auch in TT Position.

Ich bekomme das ganz gut wegregeneriert. Sagte der Leistungsdiagnostiker aber auch bereits beim ersten Besuch (nach 6 Monaten Training), dass ich außergewöhnlich schnell erholt sei. Scheint eine meiner wenigen Stärken auf dem Rad zu sein. :Cheese:

[KevJames]

Planung KW 47/2021
Montag: 1:40h GA1 inkl. 10-15" Sprints alle 10'
Dienstag: Ruhetag (hat die Arbeit erfordert)
Mittwoch: 1,5h GA1 (nicht ideal, geht aber jobtechnisch nicht anders)
Donnerstag: 2,75h mit 2x40' oberes GA1
Freitag: 2,75h mit 15x30/30 + 2*10' @ FTP


Einschl. Donnerstag war das ja nicht allzu spektakulär. Am Montag bei den Sprints bin ich neue Bestmarken zwischen 5" und 20" gefahren, das wird ein bisschen besser (große Schwäche).
Die Intervalle im oberen GA1 gingen gut, finde ich aber auch immer recht anstrengend. Vor allem das 1. Intervall, im zweiten lief es dann besser.

Die gestrige Einheit (Freitag) war wirklich hart. Die 30/30 bin ich mit 130% FTP und die 2x10' mit 100% FTP gefahren. Schon bei den letzten 30/30ern habe ich geflucht und vor dem zweiten 10er habe ich kurz überlegt ihn gar nicht mehr zu machen. :Maso: Unter gefühlt wirklich großer Anstrengung habe ich es aber zu Ende gebracht.
Dazu sagen muss ich, dass ich zuvor eine wirklich schlechte Nacht hatte - berufliche Fragestellungen haben mich nicht so recht losgelassen. Ich hatte zuvor noch darüber nachgedacht umzustellen, da wenig Schlaf und eine solche Einheit nicht ideal sind, habe mich dann aber doch dazu entschieden sie zu fahren und war dann im Nachhinein auch froh darüber. Vielleicht hat auch der kurze Powernap vor der Einheit geholfen ... :-)

Mal eine Frage: Was ich sehr stiefmütterlich behandle ist das Core-Training - so alle 2 Wochen mal 20 Minuten. Hat jemand Tipps für ein konkretes Programm, das ich zumindest 2-3x/Woche durchziehen könnte?

[KevJames]

Planung KW 47/2021
Montag: 1:40h GA1 inkl. 10-15" Sprints alle 10'
Dienstag: Ruhetag (hat die Arbeit erfordert)
Mittwoch: 1,5h GA1 (nicht ideal, geht aber jobtechnisch nicht anders)
Donnerstag: 2,75h mit 2x40' GA2
Freitag: 2,75h mit 15x30/30 + 2*10' @ FTP
Samstag: 3,5h inkl. Zwift Rennen
Sonntag: 5h GA1 (evtl. auch etwas mehr)

Montag: Genau nach Plan
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 1,75h
Donnerstag: 3h
Freitag: 2,5h - das war vor allem hinten raus wirklich hart
Samstag: 3,25h - das Rennen war gefühlt eigentlich zu hast und lang. Ich bin dann noch 2h GA1 drauf gefahren, war danach aber schon platt.
Sonntag: 5,25h - in nicht gerade bummeligem Tempo, jedenfalls deutlich fixer als in der Vorwoche. Vor allem die ersten 3 Stunden waren in der oberen Hälfte des GA1 Bereichs.
Gesamt: 17,5h

Insgesamt war das von Freitag - Sonntag ein wenig viel. Habe ich mir vorher aber auch schon gedacht - war vom Job her kaum anders möglich. Nächste Woche wird das besser. :)
Heute früh bin ich erstmal ein wenig kaputt ...

[KevJames]

Montag: 2h GA1
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2,5h: 4x1' All Out (an Schwächen arbeiten)
Donnerstag: 2,25h: GA1 inkl. 3 Rampen bis SST
Freitag: 1,75h GA1 mit Sprints
Samstag: 3,25h: Zwift-Rennen + GA1
Sonntag: 5,5h GA1

Gesamt: 17h

[KevJames]

Montag: 2h GA1
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: 2,5h: 4x1' All Out (an Schwächen arbeiten)
Donnerstag: 2,25h: GA1 inkl. 3 Rampen bis SST
Freitag: 1,75h GA1 mit Sprints
Samstag: 3,25h: Zwift-Rennen + GA1
Sonntag: 5,5h GA1

Gesamt: 17h

Wir nähern uns einer Ruhewoche. :Cheese:

Gemacht habe ich:

Montag: 1:59h inkl. 5 x Rhythmuswechsel, 10' @240W, 5@260W
Mittwoch: 2:26h inkl. Steigerungsintervallen bis zu 310W
Donnerstag: 2:11h GA1 inkl. 4x1' @550W
Freitag: 1:30h GA1 inkl. 6xSprint @1100W
Samstag: 3.07h inkl. Rennen, Gesamt: 228W, NP: 245W
Sonntag: 4:50h GA1

Gesamt: 16h

Dies war die 6. Woche in Folge mit 15+h und so langsam merke ich Müdigkeit aufkommen. Eine fordernde Woche folgt noch - danach gibt es dann erstmal eine Ruhewoche. Ende Dezember steht dann ein @Home Trainingslager an.

[KevJames]

Mit dem Thema Ernährung setze ich mich gerade aus gegebenem Anlass auseinander. Das Körpergewicht will nicht so, wie ich will. Nach nun vielen Jahren intensivem Sport scheinen alt bekannte Muster nicht mehr zu klappen (Kcal zählen, viel Eiweiss, relativ wenig Fett, KHs nach Bedarf).
Ich überlege daher die Makros mal ein wenig Richtung Fett umzuverteilen (und dann natürlich weniger KHs). Sehr kontrovers im Sport, gerade auch im Ausdauersport. Aber irgendwas muss bald passieren, denn so kann ich nicht ins Frühjahr gehen ... :Cheese:

[KevJames]

Die dritte Impfung sorgt für eine unfreiwillige Ruhewoche. Am Montag noch locker 1,5h. Dienstag war Ruhetag und Impftag. Am Mittwoch Fieber bekommen. Heute (Donnerstag) Fieber weg, Lymphknoten aber nich geschwollen. Frühestens morgen (Freitag) gibt es wieder Sport.