Vollständige Version anzeigen : Wochenplanung Verteilung Keysessions
Benni1983
08.02.2021, 10:51
Hallo zusammen,
ich trainiere schon lang nach Friel (Trainingsbiel).
Diese Saison auch mit Trainingpeaks.
Jahresplanung usw. ist für mich kein Thema, jedoch tue ich mich immer noch schwer mit der Wochenplanung und der Verteilung der Keysessions.
Im Moment bin ich in Base2.
Trainiert werden soll folgendes beim Radfahren und Laufen.
(Schwimm ist im Moment ja eh nicht möglich und der Regel weniger belastend und daher für mich nicht weiter zu berücksichtigen)
grundlegenden Leistungsfaktoren: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit
erweiterte Leistungsfaktoren: Kraftausdauer
Mein Wochenplan sieht wie folgt aus:
Mo: 40min locker Laufen und 60min Yoga
Di: 60min Laufen Kraftausdauer (15min Ein/20min Zone3/10min Zone2/15min Aus)
60min Rad TS Zwift Meetup
Mi: 60min Rad Kraft u. Schnelligkeit (15min Ein/10min Tritttechnik/10minZone2/3x3x15sec Bergsprint/Aus)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Do: 90min Rad Kraftausdauer (15min Ein/4x12minZone3/15min Aus)
Fr: 65min Laufen Kraft (wie die Radeinheit Kraft)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Sa: Langer Lauf (ca. 100min)
So: Lange Ausfahrt (ca 120min)
Jetzt die Fragen dazu:
Sind das alles, bis auf Montag, Keysessions?
Ist die Verteilung vorteilhaft oder zu Krass auf Dauer?
Ist die Regenerationszeit zwischen den Kraft und Kraftausdauereinheiten zu wenig?
Wäre dankbar, wenn jemand konstruktiv dazu was sagen kann :Blumen:
Estebban
08.02.2021, 11:15
Erstmal finde ich einen Wochenplan, den man 8 mal lesen muss um zu begreifen, was da passieren soll viel zu verkopft.
Ansonsten, auch wenn ich deine Einheiten nicht alle voll verstanden habe - die absolute keysession in deinem Plan sollte der Montag sein.
Du hast viel (!) zu wenig Erholungszeit / lockere Tage drin. Jeder einzelne Tag ist ja irgendein Programm, der zu einem trainingsreiz führen soll? Wann soll denn da die Anpassung statt finden?
Prinzipiell würde ich zu 99% der Wochen dazu raten, nach jeder harten (auch langsam und dafür lang ist hart, je nach Leistungsvermögen) eine lockere Einheit bzw. Ruhetag zu machen.
Nach dem Plan, den du da beschreibst bin ich mir sicher, du kippst in wenigen Wochen aus den Latschen oder - wesentliche wahrscheinlicher - du fährst / läufst keysessions nicht hart genug, weil du nicht erholt bist und da wo du dich erholen solltest, bist du zu schnell.
Estebban schreibt es schon bisschen viel.
Man kann gerne 4 Quality Sessions pro Woche einbauen, aber lange Einheiten sind eben auch Quality Sessions. Bis auf Montag hast du jeden Tag ordentlich Programm
Machst du deine Kraftausdauer Einheiten am Berg oder was verstehst du darunter.
Man kann auch Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag machen, die Frage ist was ist das Ziel was ist der Inhalt.
Machst du das direkt anschließend oder das eine Morgens das andere Abends. Was sind denn die Trainingsinhalte in deinem Krafttraining.
sabine-g
08.02.2021, 11:28
Was ist denn
Laufen Kraftausdauer
und warum macht man das?
Benni1983
08.02.2021, 11:31
Estebban schreibt es schon bisschen viel.
Man kann gerne 4 Quality Sessions pro Woche einbauen, aber lange Einheiten sind eben auch Quality Sessions. Bis auf Montag hast du jeden Tag ordentlich Programm
Machst du deine Kraftausdauer Einheiten am Berg oder was verstehst du darunter.
Man kann auch Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag machen, die Frage ist was ist das Ziel was ist der Inhalt.
Machst du das direkt anschließend oder das eine Morgens das andere Abends. Was sind denn die Trainingsinhalte in deinem Krafttraining.
Danke erstmal, hier die Erläuterung auf deine Fragen.
Kraftausdauer=
Rad Intervalle 12min mit 4min Pause Zone3
Lauf 20min dauerhaft Zone3
wenn ich zwei Einheiten an einem Tag habe, mache ich eine ca. um 12:00 und eine Abends
Krafttraining Oberkörper/Rumpf= Stabi, Bankdrücken, stehendes Rudern und Schulterdrücken
Was ist denn
und warum macht man das?
:Lachanfall: ging mir auch so. Musste es dann mal googlen. Greif schreibt darüber das:
Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.
Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.
Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.
Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.
Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!
Benni1983
08.02.2021, 11:35
Was ist denn
und warum macht man das?
Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen
Benni1983
08.02.2021, 11:36
Was ist denn dein Ziel?
Dieses Jahr OD
Dann MD und in ein paar Jahren mal eine LD
Benni1983
08.02.2021, 11:37
:Lachanfall: ging mir auch so. Musste es dann mal googlen. Greif schreibt darüber das:
Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.
Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.
Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.
Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.
Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!
nee, so nicht :Lachen2:
Estebban
08.02.2021, 11:38
Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen
Streiche mindestens (!) eine von den laufkraftdingern. Lauf dafür locker und erhol dich an den Tagen. Du wiegst immernoch deutlich über 100 Kilo? Du endest mit dem Plan definitiv eher beim Arzt statt an irgendeiner startlinie
Benni1983
08.02.2021, 11:41
Streiche mindestens (!) eine von den laufkraftdingern. Lauf dafür locker und erhol dich an den Tagen. Du wiegst immernoch deutlich über 100 Kilo? Du endest mit dem Plan definitiv eher beim Arzt statt an irgendeiner startlinie
Darüber habe auch schon oft nachgedacht!
Im Filmbeitrag "Verletzungsfrei trainieren: Die Grundlagen des schonenden Trainingsaufbaus" hat Arne darüber referiert.
Er hat in einer Saison alle Intensitäten aufs Rad verlagert und ist nur locker Grundlage gelaufen.
Dieses Jahr OD
Dann MD und in ein paar Jahren mal eine LD
Du hast keine einzige lange Einheit in deinem Programm. Das wäre das Erste, was ich ändern würde. Ab aufs Rad und mal 4-5h drauf verbringen.
Dann kommt der längste Lauf (der ja theoretisch fordernd für dich sein müsste) direkt am Tag vor der längsten Radeinheit. Würde ich ebenfalls so nicht machen.
Zu den Kraftausdauer-Spezialsachen kann ich nicht viel sagen. Ich habe meistens einen Tempodauerlauf eingebaut und max. 1x Woche Intervalltraining beim Laufen. Den Rest eher locker oder in Fahrtspiel-Manier kreuz und quer.
Ich finde, du hast zu wenig richtig lockere Tage, aber auch keinen wirklich Gescheiten.
gaehnforscher
08.02.2021, 11:52
Allgemein zum Thema Be- und Entlastung wurde ja schon geschrieben...
Davon ab: Was davon eine Keysession ist und wie diese verteilt sein sollten, hängt von dir ab ;)
Aktuell vllt nicht so das Thema, aber auch eine lockere Schwimmeinheit mit Technikfokus kann ggf. eine Keysession sein. Kann man (theoretisch) morgens/ vormittags machen und Abends gleich die nächste Keysession mit Intervallen aufm Rad abreißen...
Ein Tag bissl was intensives und den Tag drauf direkt ne lange Ga Einheit aufm Rad kann auch beides ne Keysession sein und ist nicht unbedingt nen Problem.
Wenn die Keysessions sehr intensiv sind, sollten vllt auch mal 1-2 lockere Tage dazwischen liegen.
Wie gesagt, kommt drauf an ;)
Benni1983
08.02.2021, 11:56
Du hast keine einzige lange Einheit in deinem Programm. Das wäre das Erste, was ich ändern würde. Ab aufs Rad und mal 4-5h drauf verbringen.
Ich bin wie geschrieben in Base 2.
Da steigert sich ja noch.
Soll ich dann Ende Base 3 6-7 Stunden fahren oder wie?:Lachanfall:
Dann kommt der längste Lauf (der ja theoretisch fordernd für dich sein müsste) direkt am Tag vor der längsten Radeinheit. Würde ich ebenfalls so nicht machen.
Sondern wie?
Benni1983
08.02.2021, 12:00
Allgemein zum Thema Be- und Entlastung wurde ja schon geschrieben...
Davon ab: Was davon eine Keysession ist und wie diese verteilt sein sollten, hängt von dir ab ;)
...
Wie gesagt, kommt drauf an ;)
Meine größten Begrenzer sind auf jeden Fall das Gewicht und die Ausdauer, um mal eine LD in 3-5 Jahren zu machen.
gaehnforscher
08.02.2021, 12:05
Meine größten Begrenzer sind auf jeden Fall das Gewicht und die Ausdauer, um mal eine LD in 3-5 Jahren zu machen.
Dann hat Rälph ja schon nen guten Tip gegeben :)
Zum Thema langer Lauf vor lang Rad: Mach ich aber auch ganz gerne, speziell wenns noch lange hin ist zum Wettkampf. Man geht halt doch mit etwas frischeren Beinen in den Lauf, was im Hinblick auf die verletzungsanfälligkeit jetzt nicht so verkehrt ist m.M.n.
Benni1983
08.02.2021, 12:07
Ja, das stimmt. :Blumen:
Was haltet ihr davon alle Intensitäten aufs Rad verlagern und nur Grundlage zu laufen???
Bis ich ein vernünftiges Gewicht habe.
gaehnforscher
08.02.2021, 12:13
Ja, das stimmt. :Blumen:
Was haltet ihr davon alle Intensitäten aufs Rad verlagern und nur Grundlage zu laufen???
Bis ich ein vernünftiges Gewicht habe.
Sehr viel. Wobei du da auch gar nicht viel "verlagern" brauchst.
Aber mal kleiner Vorschlag: Ich würde die Radeinheit von Do auf Mi schieben und die von Mi weglassen. Dann ist Donnerstag nochmal Ruhe und dafür fährst dann lieber Sonntag 3h.
Paar Trittfrequenz spiele kann man überall mal noch einbauen, die Bergsprints sind vermutlich ohnehin nicht so der Limiter im ggs. zu der etwas längeren Grundlageneinheit.
Edith: Du kannst ja einen der Läufe evtl in etwas hügeligerem Gelände machen, sodass da spielerisch etwas Intensität bei ist.
Estebban
08.02.2021, 12:18
Ja, das stimmt. :Blumen:
Was haltet ihr davon alle Intensitäten aufs Rad verlagern und nur Grundlage zu laufen???
Bis ich ein vernünftiges Gewicht habe.
Sehr viel. Du gibst damit dann deinem gesamten bewegungsapparat, sehnen und co ein zusätzliches Jahr sich anzupassen und dann hoffentlich später mit weniger Gewicht klarkommen zu müssen.
Ich würde auch versuchen zeitnah mal länger auf dem Rad zu sitzen. Das ist prinzipiell gut fürs Gewichtsmanagement und macht im Frühjahr auch Spaß :)
Konsistente lange Bewegungszeit ist insgesamt auf Dauer wichtiger als die exakt richtige Intensität bei einzelnen „keysessions“ zu treffen. Hauptsache nicht verletzen und immer und immer wieder weitertrainieren können
Ich würde zusätzlich in dein Krafttraining auch Kreuzheben und Kniebeugen einbauen.
Krafttraining hat über einen längeren Zeitraum ausgeführt sehr positive Effekte auf die Knochen und Bandstrukturen die du rein vom Laufen und Radfahren nicht bekommen wirst
Ich bin wie geschrieben in Base 2.
Da steigert sich ja noch.
Ich habe das nie so eng gesehen. Wenn das Wetter passt, dann würde ich es nutzen und lange fahren. Was soll denn da passieren? Frühform?;) Wenn du dich danach gut erholst, dann passt das schon.
Sondern wie?
Einfach weiter auseinander legen und zwei Tage Pause dazwischen basteln.
Überhaupt finde ich den Zeitrahmen "Eine Woche" eher ungeeignet zur Verteilung von Trainingsinhalten auch wenn das praktisch jeder so macht. Man neigt dazu, alles in diese eine Woche packen zu wollen, was kaum möglich ist. Die Woche an sich entspringt ja nicht der Trainingslehre - also wieso sollte das sonderlich gut passen?
Ich habe, als ich noch Wettkämpfe gemacht habe, immer ein 10-Tage-Fenster genommen, das passt viel besser. D.h. z.B. von Samstag bis Montag die Woche drauf zehn Tage Training und dann vier Tage Pause und richtig relaxen = 2 Wochen insgesamt. Dann wieder von vorne.
Bei mir hat das super funktioniert so und auch bei einem Freund, der 2019 damit die Quali geholt und eine sub10 in Kona hingelegt hat. Also komplett daneben wird es nicht sein.
Benni1983
08.02.2021, 12:33
Also ich werde das jetzt mal probieren mit den reinen Grundlagenläufen.
Kniebeugen usw. brauche ich nicht. Habe sehr starke Beine. Wurde schon öfter gefragt, ob ich Bahnradfahrer bin :Lachanfall:
Woche würde dann beispielsweise so aussehen:
Mo: 40-60min Lauf/Nachmittag Yoga
Di: 40-60min Lauf/Abends TS Zwift Meetup
Mi: 90min Intervalle Rad/Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf
Do: 40-60min Lauf
Fr: Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf/locker Zwift nach Lust und Laune
Sa: langer Lauf
So: lange Ausfahrt
Estebban
08.02.2021, 12:33
Ich habe das nie so eng gesehen. Wenn das Wetter passt, dann würde ich es nutzen und lange fahren. Was soll denn da passieren? Frühform?;) Wenn du dich danach gut erholst, dann passt das schon.
Einfach weiter auseinander legen und zwei Tage Pause dazwischen basteln.
Überhaupt finde ich den Zeitrahmen "Eine Woche" eher ungeeignet zur Verteilung von Trainingsinhalten auch wenn das praktisch jeder so macht. Man neigt dazu, alles in diese eine Woche packen zu wollen, was kaum möglich ist. Die Woche an sich entspringt ja nicht der Trainingslehre - also wieso sollte das sonderlich gut passen?
Ich habe, als ich noch Wettkämpfe gemacht habe, immer ein 10-Tage-Fenster genommen, das passt viel besser. D.h. z.B. von Samstag bis Montag die Woche drauf zehn Tage Training und dann vier Tage Pause und richtig relaxen = 2 Wochen insgesamt. Dann wieder von vorne.
Bei mir hat das super funktioniert so und auch bei einem Freund, der 2019 damit die Quali geholt und eine sub10 in Kona hingelegt hat. Also komplett daneben wird es nicht sein.
Das Konzept eine Woche als planungsfenster funktioniert halt auf Grund der größeren zeitreserven am Wochenende bei den meisten. Wenn ich im Sommer meine Einheiten plane, dann hängen die langen Sachen fest im Wochenende.. daraus ergibt sich dann Montag und Freitag regeneratives Zeug und dann Dienstag bis Donnerstag je nach Fokus.
Das ist also nicht unbedingt der perfekte Zeitraum für trainignswissenschaft und als Profi würd ich’s anders machen aber es ist für die meisten eben praktikabel ;)
sabine-g
08.02.2021, 12:34
Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen
ich würde einfach laufen und diesen ganzen Käse lassen.
Das ist im Triathlon überhaupt nicht gefragt.
In deiner Gewichtsklasse sehr wahrscheinlich auch eher schädlich.
Benni1983
08.02.2021, 12:35
Das Konzept eine Woche als planungsfenster funktioniert halt auf Grund der größeren zeitreserven am Wochenende bei den meisten. Wenn ich im Sommer meine Einheiten plane, dann hängen die langen Sachen fest im Wochenende.. daraus ergibt sich dann Montag und Freitag regeneratives Zeug und dann Dienstag bis Donnerstag je nach Fokus.
Das ist also nicht unbedingt der perfekte Zeitraum für trainignswissenschaft und als Profi würd ich’s anders machen aber es ist für die meisten eben praktikabel ;)
ja genau.
Habe ja ne Frau und drei Mädels...die wollen auch noch was von mir :bussi:
Estebban
08.02.2021, 12:36
Also ich werde das jetzt mal probieren mit den reinen Grundlagenläufen.
Kniebeugen usw. brauche ich nicht. Habe sehr starke Beine. Wurde schon öfter gefragt, ob ich Bahnradfahrer bin :Lachanfall:
Woche würde dann beispielsweise so aussehen:
Mo: 40-60min Lauf/Nachmittag Yoga
Di: 40-60min Lauf/Abends TS Zwift Meetup
Mi: 90min Intervalle Rad/Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf
Do: 40-60min Lauf
Fr: Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf/locker Zwift nach Lust und Laune
Sa: langer Lauf
So: lange Ausfahrt
Die Woche ist immer noch zu überladen bzw. sieh zu, dass die lockeren Sachen wirklich locker / regenerativ sind. Und die Aussage zu den Kniebeugen ist natürlich Quatsch niemand „braucht die nicht“. Bin mir ziemlich sicher, dass dein bewegungsapparat wesentlich mehr von einmal die Woche ordentliche Kniebeugen hat als von „Oberkörper Kraft“
Also ich werde das jetzt mal probieren mit den reinen Grundlagenläufen.
Kniebeugen usw. brauche ich nicht. Habe sehr starke Beine. Wurde schon öfter gefragt, ob ich Bahnradfahrer bin :Lachanfall:
Woche würde dann beispielsweise so aussehen:
Mo: 40-60min Lauf/Nachmittag Yoga
Di: 40-60min Lauf/Abends TS Zwift Meetup
Mi: 90min Intervalle Rad/Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf
Do: 40-60min Lauf
Fr: Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf/locker Zwift nach Lust und Laune
Sa: langer Lauf
So: lange Ausfahrt
Ich würde jetzt noch den Freitag zum Ruhetag machen, dann gehst du viel lockerer in die langen Sachen am Wochenende. Ein kompletter Ruhetag ist kein Schaden.
Benni1983
08.02.2021, 12:42
Die Woche ist immer noch zu überladen bzw. sieh zu, dass die lockeren Sachen wirklich locker / regenerativ sind. Und die Aussage zu den Kniebeugen ist natürlich Quatsch niemand „braucht die nicht“. Bin mir ziemlich sicher, dass dein bewegungsapparat wesentlich mehr von einmal die Woche ordentliche Kniebeugen hat als von „Oberkörper Kraft“
ich laufe an der aeroben Schwelle. Also echt locker. Für die meisten ist das hier Schneckentempo :Lachanfall:
Benni1983
08.02.2021, 12:44
Ich würde jetzt noch den Freitag zum Ruhetag machen, dann gehst du viel lockerer in die langen Sachen am Wochenende. Ein kompletter Ruhetag ist kein Schaden.
Ja, das stimmt. Aber ich brauche jeden Tag bissl bewegung. Erstens für das Kaloriendefizit und für meine Birne :)
eik van dijk
08.02.2021, 12:49
Ich würde jetzt noch den Freitag zum Ruhetag machen, dann gehst du viel lockerer in die langen Sachen am Wochenende. Ein kompletter Ruhetag ist kein Schaden.
Eine Krafteinheit am Abend ist doch in etwa sowas wie ein Ruhetag. Wenn am Vortag zu Mittag die letzte Einheit geschehen ist, ist das eine lange Regenerationszeit. Da würde ich aber vorher nichts anderes machen. Ich mache Ruhetage nur in der Entlastungswoche, habe gemerkt dass sie mir in den Aufbauwochen eigentlich nichts bringen. Dann ist es auch leichter auf die benötigten Trainingsstunden für eine Langdistanz zu kommen.
eik van dijk
08.02.2021, 12:52
Das Konzept eine Woche als planungsfenster funktioniert halt auf Grund der größeren zeitreserven am Wochenende bei den meisten. Wenn ich im Sommer meine Einheiten plane, dann hängen die langen Sachen fest im Wochenende.. daraus ergibt sich dann Montag und Freitag regeneratives Zeug und dann Dienstag bis Donnerstag je nach Fokus.
Das ist also nicht unbedingt der perfekte Zeitraum für trainignswissenschaft und als Profi würd ich’s anders machen aber es ist für die meisten eben praktikabel ;)
Man muss ja auch nicht immer völlig ausgeruht in die langen Einheiten am Wochenende gehen. Das ist von Plan und Ziel abhängig. In meine langen Läufe gehe ich fast immer mit ordentlicher Vorbelastung vom Vortag.
Ich würde jetzt noch den Freitag zum Ruhetag machen, dann gehst du viel lockerer in die langen Sachen am Wochenende. Ein kompletter Ruhetag ist kein Schaden.
Ja, das stimmt. Aber ich brauche jeden Tag bissl bewegung. Erstens für das Kaloriendefizit und für meine Birne :)
Das Krafttraining würde ich da weiter lassen - tendenziell er den Lauf am Montag weg lassen und dort den Ruhetag planen. Die Yoga Geschichte ist ja denke ich mehr regenerativ?!
Und Dienstag dann halt auf jeden Fall ein ordentlichen Lauf. So kannst du dich von den langen Geschichten am Wochenende erholen und Dienstag wieder mit Qualität in die neue Woche starten :Blumen:
Die Woche ist immer noch zu überladen bzw. sieh zu, dass die lockeren Sachen wirklich locker / regenerativ sind. Und die Aussage zu den Kniebeugen ist natürlich Quatsch niemand „braucht die nicht“. Bin mir ziemlich sicher, dass dein bewegungsapparat wesentlich mehr von einmal die Woche ordentliche Kniebeugen hat als von „Oberkörper Kraft“
Danke sehe ich genauso, ABER eben nicht nur Kniebeugen sondern auch Deadlifts!
Diese beiden Übungen trainieren übrigens nicht nur deine Beine sondern auch sehr stark deinen Rumpf!
Eine Krafteinheit am Abend ist doch in etwa sowas wie ein Ruhetag. Wenn am Vortag zu Mittag die letzte Einheit geschehen ist, ist das eine lange Regenerationszeit. Da würde ich aber vorher nichts anderes machen. Ich mache Ruhetage nur in der Entlastungswoche, habe gemerkt dass sie mir in den Aufbauwochen eigentlich nichts bringen. Dann ist es auch leichter auf die benötigten Trainingsstunden für eine Langdistanz zu kommen.
Also Krafttraining als Ruhetag zu bezeichnen ist etwas gewagt. Wenn ich 5x5 Squate oder 8x3 Kreuzhebe sagt mir das mein Körper am nächsten Tag sehr deutlich, dass das kein Ruhetag war.
eik van dijk
08.02.2021, 13:05
Also Krafttraining als Ruhetag zu bezeichnen ist etwas gewagt. Wenn ich 5x5 Squate oder 8x3 Kreuzhebe sagt mir das mein Körper am nächsten Tag sehr deutlich, dass das kein Ruhetag war.
Es war ja von Oberkörper und Rumpf die Rede :). Schon klar dass ich das am nächsten Tag spüren kann, aber ein Radtraining sollte da immer möglich sein. Sonst muss ich es eben dementsprechend gestalten. In meinem Fall ist die Woche viel entspannter ohne Ruhetag, diese 1,5-2 Stunden müsste ich sonst irgendwo reinholen.
Training ist ja auch viel mit Vorbelastung zu arbeiten, wie schon vorher geschrieben muss ich nicht immer komplett ausgeruht sein wenn ich trainiere.
tridinski
08.02.2021, 13:05
Ich mache Ruhetage nur in der Entlastungswoche, habe gemerkt dass sie mir in den Aufbauwochen eigentlich nichts bringen.
Ich will dir nicht widersprechen dass das bei dir so ist, bei mir ist es anders, ich trainiere in der BASE-Phase im Rhythmus 2+1 Woche mit Woche1=1Ruhetag, Woche2=2, Entlastungswoche 3 Ruhetage. Ohne die Ruhetage in W1+2 ist bereits ab Mitte Woche2 der Ofen aus. Womit wir beim Rhythmus von Rälph wären:
Ich habe, als ich noch Wettkämpfe gemacht habe, immer ein 10-Tage-Fenster genommen, das passt viel besser. D.h. z.B. von Samstag bis Montag die Woche drauf zehn Tage Training und dann vier Tage Pause und richtig relaxen = 2 Wochen insgesamt.
Ab BUILD gehe ich auch auf 10+4 oder sogar 9+5 Tage, je nach dem wie das Training so reinknallt und ich mich fühle.
Maßgeblich sollte ich zum Beginn des neuen Belastungsblocks wieder frisch sein. Wenn nicht und wenn man das zulange mit sich rumschleppt und sich das weiter aufschaukelt bekommst du ein Problem.
@Benni: den einen richtigen Ansatz gibt es nicht und demnach ist auch nicht alles andere falsch, sondern es gilt das richtige für DICH und JETZT zu finden. Das wird in ein paar Monaten schon wieder anders aussehen und auch in einem anderen Jahr zur selben Zeit.
Ich denke aber auch dass dein Plan zu voll ist. 4x Rad und 4x Laufen jede Woche? vielleicht ist 4+3 und danach die Woche 3+4 ne Idee? Auch 3+3 reicht. SA lang und SO lang halte ich für schwierig sofern es richtig lang werden würde, also 2h+ Lauf und 4h+ Rad. Dann lieber den langen Lauf unter der Woche und SA/SO Lauf deutlich kürzer.
Letztlich kannst das aber nur du wissen, hör in deinen Körper rein und wenn du Anzeichen für Müdigkeit spürst hab keine Scheu das ein oder andere auch mal zu streichen.
Seit ich strukturiert nach Plan trainiere und zum Teil 2 Einheiten am Tag freue ich mich total auf einen Ruhetag. Aber da auch ich Bewegung und frische Luft brauche mache ich da gerne einen Spaziergang. Selbst wenn ich sehr langsam laufe ist das doch keine richtige Erholung für mich. Ich merke dann, wie sich die Belastung aufbaut. Aber jeder ist anders. Wie verkraftest du denn deine aktuelle Belastung? Für eine olympische Distanz finde ich den Trainingsumfang sehr hoch. Das geht sicherlich auch mit weniger. D.h. wenn du den Eindruck hast es ist eher zu viel, würde ich auf jeden Fall einen Ruhetag einbauen.
@Rälph + tridinski: Die Trainingsplanung 10+4; gibt es dazu Literatur die du empfehlen kannst?
Grundsätzlich spricht mich das sehr an, wenn man ihn Sa startet hat man immer zwei Wochenenden zum ballern und unter der Woche dann 4 lockere Tage.
Ich bin im Mindset aber total auf die Woche ausgerichtet darum die Frage ob es dazu etwas gibt!
tridinski
08.02.2021, 14:09
@Rälph + tridinski: Die Trainingsplanung 10+4; gibt es dazu Literatur die du empfehlen kannst?
Grundsätzlich spricht mich das sehr an, wenn man ihn Sa startet hat man immer zwei Wochenenden zum ballern und unter der Woche dann 4 lockere Tage.
Ich bin im Mindset aber total auf die Woche ausgerichtet darum die Frage ob es dazu etwas gibt!
Gute Frage, würde mich auch interessieren :Lachanfall:
Aus der Erinnerung raus bin ich für mich selbst auf die Idee gekommen, kann aber nicht sagen ob ich das in Wirklichkeit nicht irgendwo gelesen habe und jetzt nur nicht mehr weiß wo.
Bei Friel "Going Long" steht "if you feel tired on the second day after a big workout drop the volume immediately. Do not do just one more session to see whether you are really tired. ... You can't train a tired body." Mag sein dass ich nach ca 10 Tagen/dem zweiten Wochenende öfter in genau diese Situation reingekommen bin und das dann zu Herzen genommen habe und daraus den 10+4/9+5 Rhythmus abgeleitet habe als Dauerregel.
Ganz früher hab ich 3+1 Wochen trainiert, als ich in Woche3 oft müde und schlapp war (und wenn ich mich verletzt habe oft genau dann!) bin ich auf 2+1 gegangen als Standard, daraus hat sich dann 9+5 entwickelt. PREP trainiere ich 3+1 oder "nach Gefühl", BASE 2+1, BUILD 9+5, jedenfalls tendenziell.
Ob das auch für andere taugt ...? Gibt kein OneSizeFitsAll meiner Meinung nach.
EDIT: Ich kenn Leute die trainieren 3+1 und ballern sich jede Woche Intervalle rein dass ich schon vom Zuschauen ins Overtraining komme, aber die fühlen sich gut damit auch nach Monaten.
Benni1983
08.02.2021, 14:16
... Wie verkraftest du denn deine aktuelle Belastung? Für eine olympische Distanz finde ich den Trainingsumfang sehr hoch. Das geht sicherlich auch mit weniger. D.h. wenn du den Eindruck hast es ist eher zu viel, würde ich auf jeden Fall einen Ruhetag einbauen.
Ich muss sagen, dass ich es sehr gut verkrafte.
Der lange Lauf und die Kraft- und Kraftausdauerläufe sind schon belastend.
Daher versuche ich den Ansatz mit vier Grundlagenläufen.
Ich habe die letzten Jahre die Erfahrung gemacht, dass ich viermal die Woche kurz laufen besser vertrage als 2-3 mal und dann entsprechend länger.
Ruhetag finde ich schwierig, um auf die geplanten Stunden zu kommen.
Mein geplanter Montag ist echt ein sehr lockerer Lauf und das Yoga entspannt prima.
Nächste Woche stehen z.B. 10 Std im Plan.
Meine Verteilung ist:
50%Rad
40%Laufen
10%Schwimmen (bzw. momentan Kraft, weil Schwimmbad zu :( )
Es ist zeittechnisch für mich einfacher jeden Tag kurz statt 5 mal die Woche entsprechend länger zu trainieren.
Gute Frage, würde mich auch interessieren :Lachanfall:
Aus der Erinnerung raus bin ich für mich selbst auf die Idee gekommen, kann aber nicht sagen ob ich das in Wirklichkeit nicht irgendwo gelesen habe und jetzt nur nicht mehr weiß wo.
Bei Friel "Going Long" steht "if you feel tired on the second day after a big workout drop the volume immediately. Do not do just one more session to see whether you are really tired. ... You can't train a tired body." Mag sein dass ich nach ca 10 Tagen/dem zweiten Wochenende öfter in genau diese Situation reingekommen bin und das dann zu Herzen genommen habe und daraus den 10+4/9+5 Rhythmus abgeleitet habe als Dauerregel.
Ganz früher hab ich 3+1 Wochen trainiert, als ich in Woche3 oft müde und schlapp war (und wenn ich mich verletzt habe oft genau dann!) bin ich auf 2+1 gegangen als Standard, daraus hat sich dann 9+5 entwickelt. PREP trainiere ich 3+1 oder "nach Gefühl", BASE 2+1, BUILD 9+5, jedenfalls tendenziell.
Ob das auch für andere taugt ...? Gibt kein OneSizeFitsAll meiner Meinung nach.
EDIT: Ich kenn Leute die trainieren 3+1 und ballern sich jede Woche Intervalle rein dass ich schon vom Zuschauen ins Overtraining komme, aber die fühlen sich gut damit auch nach Monaten.
Welche regeln beachtest du für dich dabei?
Also bei 7 Tage macht man Klassiker, Sonntag langer Lauf, Dienstag Intervalle, Freitag TDL. Bei 10 Tage wo Samstag Tag 1 ist, werde ich aber Sonntag nicht mit einem langen Lauf oder einer 5 h Radfahrt beginnen denn sonst bin ich am Montag eh schon wieder in meinem 7 Tage Schema oder?
Benni1983
08.02.2021, 14:30
Dieser ganze Aufwand für eine OD???:Gruebeln:
Ich bat im ersten Beitrag um konstruktive Beiträge, nicht um so einen Quark!
DANKE:bussi:
Ruhetag finde ich schwierig, um auf die geplanten Stunden zu kommen.
.
Den Ruhetag zu streichen nur um die Stundenzahl zu füllen bringt nichts wenn das Training dadurch ineffizient wird. Lieber einen Ruhetag, vielleicht 1 Stunde weniger pro Woche, dafür aber richtig trainieren.
Ich bin jetzt kein Trainingsexperte, aber nur mal aus Bauchgefühl (und mein Bauch ist ziemlich groß:Lachanfall: ): Wenn du dein Programm ohne Ruhetag über mehrere Wochen abspulen kannst, dann ist das Training zu wenig fordernd.
Benni1983
08.02.2021, 14:35
So Leute...bitte Umfrage abstimmen :Cheese:
tridinski
08.02.2021, 14:36
Welche regeln beachtest du für dich dabei?
Also bei 7 Tage macht man Klassiker, Sonntag langer Lauf, Dienstag Intervalle, Freitag TDL. Bei 10 Tage wo Samstag Tag 1 ist, werde ich aber Sonntag nicht mit einem langen Lauf oder einer 5 h Radfahrt beginnen denn sonst bin ich am Montag eh schon wieder in meinem 7 Tage Schema oder?
Sonntag = RadLang ist mein Standard, das bring ich an keinem anderen Tag unter.
Wenns familär pressiert Start auch mal um 4 Uhr. In jedem Fall langer Lauf weit weg davon! zB so:
SA Kraft + Lauf (oder Rad intensiv + Lauf)
SO Rad mittellang
MO off (oder Schwimmen)
DI Lauf Intervalle (oder locker)
MI Rad locker + Schwimmen (aktuell Kraft)
DO Lauf lang
FR off (oder Schwimmen)
SA Kraft + Lauf (oder Rad intensiv + Lauf)
SO Rad lang
Macht pro 9 Tage 2xSwim, 4-5xRad, 4xLauf, 2-3xKraft
Mag schon sein dass es bei mir einfach ein 7Tage-Schema ist+SA/SO vorneweg
Benni1983
08.02.2021, 14:36
Wieso Quark? Ich habe eine normale, interessierte Frage gestellt.
Das die OD nicht die Endstation ist, hatte ich ja geschrieben.
Was würdest du denn für die OD abspulen?
Koschier_Marco
08.02.2021, 14:38
Wieso Quark? Ich habe lediglich eine Frage gestellt.
KOnstruktiv wäre gewesen für eine OD würde reichen mEn Mo..Di... usw Sa/So nur xx min etc..
Benni1983
08.02.2021, 14:39
jetzt habe ich eine Möglichkeit bei der Umfrage vergesen.
Schwimmen am "Ruhetag"?
oder ist das nur geschönt und doch kein Ruhetag :dresche
Benni1983
08.02.2021, 14:39
KOnstruktiv wäre gewesen für eine OD würde reichen mEn Mo..Di... usw Sa/So nur xx min etc..
:bussi: GENAU
eik van dijk
08.02.2021, 14:40
Den Ruhetag zu streichen nur um die Stundenzahl zu füllen bringt nichts wenn das Training dadurch ineffizient wird. Lieber einen Ruhetag, vielleicht 1 Stunde weniger pro Woche, dafür aber richtig trainieren.
Ich bin jetzt kein Trainingsexperte, aber nur mal aus Bauchgefühl (und mein Bauch ist ziemlich groß:Lachanfall: ): Wenn du dein Programm ohne Ruhetag über mehrere Wochen abspulen kannst, dann ist das Training zu wenig fordernd.
Das kann man nicht verallgemeinern, ich kenne mittlerweile einige die ohne regelmäßigen Ruhetag trainieren. Angenommen ich habe Sonntag meinen langen Lauf, am Montag mache ich Kraft, am Dienstag schwimme ich, Mittwoch kommt dann erst wieder Rad oder Lauf. Das sind 2 volle Tage an denen ich die spezifische Muskulatur schone. Wenn ich Sonntag in der Früh laufe und erst Mittwoch Abend wieder laufe vergrößert sich der Zeitabstand natürlich noch mehr.
Ich mache mein Krafttraining zb. meistens sehr früh am morgen, wenn ich dann am Nachmittag/Abend keine Einheit habe und erst am nächsten Tag abends trainiere ist das für mich persönlich genug Zeit mich zu erholen. Und wie schon geschrieben, in der Ermüdung trainieren oder in die Ermüdung reintrainieren gehört für mich dazu und bringt mich weiter.
Ruhetag plane ich auch selten. In meiner Vorbereitung auf den Austrian Extreme hab ich die Ruhetage nur nach Bauchgefühl gemacht und das konnten auch mal einige Wochen ohne Ruhetag sein.
Ruhetag plane ich auch selten. In meiner Vorbereitung auf den Austrian Extreme hab ich die Ruhetage nur nach Bauchgefühl gemacht und das konnten auch mal einige Wochen ohne Ruhetag sein.
Kommt jetzt für mich auch wieder auf die Ausganssituation an. Ich bin noch ein halbgare Bratwurst (wie Benni wahrscheinlich auch), da halte ich Ruhetage durchaus für sinnvoll. Wenn man dagegen schon 10 Jahre konsequent trainiert hat, dann sieht das anders aus.
Bennie es geht nicht um den Ruhetag am Montag ob der sinnvoll ist oder nicht.
Es geht darum das du eigentlich fast jeden Tag ballerst.
Je nach Saisonzeit sollte man so 75-80% im Grundlagenbereich verbringen (egal welche Distanz man plant) max. 5% im absoluten Max Bereich und so 15% im spezifischeren Bereich. Mit deiner Planung bist du eher bei 40-50% im Grundlagenbereich und alles andere wird geballert.
Kommt jetzt für mich auch wieder auf die Ausganssituation an. Ich bin noch ein halbgare Bratwurst (wie Benni wahrscheinlich auch), da halte ich Ruhetage durchaus für sinnvoll. Wenn man dagegen schon 10 Jahre konsequent trainiert hat, dann sieht das anders aus.
Versteh mich nicht falsch. Ruhetage sind absolut sinnvoll, die Frage ist müssen sie geplant werden und müssen sie wöchentlich sein.
Ich würde sagen das hängt vom Training ab.
Ein Tag mit 30 min locker Laufen / Schwimmen oder 45 min locker Radfahren kann als Regeneration gelten. Aktive Regeneration ist hier für mich das Schlagwort, aber da muss man dann auch ehrlich sein und wirklich locker machen.
Benni1983
08.02.2021, 14:58
Bennie es geht nicht um den Ruhetag am Montag ob der sinnvoll ist oder nicht.
Es geht darum das du eigentlich fast jeden Tag ballerst.
Je nach Saisonzeit sollte man so 75-80% im Grundlagenbereich verbringen (egal welche Distanz man plant) max. 5% im absoluten Max Bereich und so 15% im spezifischeren Bereich. Mit deiner Planung bist du eher bei 40-50% im Grundlagenbereich und alles andere wird geballert.
nee, das ist so nicht der Fall.
Laut Trainingpeaks bin ich wie folgt in HR Zonen (Rad und Lauf) seit 11.11.2020:
Z1 35,9%
Z2 41,3%
Z3 11,1%
Z4 6,89%
Z5 2,24%
Z6 1,81%
Z7 0,8%
=77,2% Grundlage
tridinski
08.02.2021, 15:09
Das die OD nicht die Endstation ist, hatte ich ja geschrieben.
Was würdest du denn für die OD abspulen?
Es gibt Leute die machen auf Basis von 8h/Woche sehr flotte Langdistanzen. Das ist aber völlig irrelevant was andere machen die ggf. einen ganz anderen Hintergrund haben.
Du musst was finden was zu dir passt und da bist du auf einem guten Weg.
Ich denke aber auch dass es insgesamt eher zu viel ist und du dir nix vergibst wenn du hier und da etwas rausnimmst. Sowohl Intensität als auch Volumen.
Versteh mich nicht falsch. Ruhetage sind absolut sinnvoll, die Frage ist müssen sie geplant werden und müssen sie wöchentlich sein.
Ich würde sagen das hängt vom Training ab.
Ein Tag mit 30 min locker Laufen / Schwimmen oder 45 min locker Radfahren kann als Regeneration gelten. Aktive Regeneration ist hier für mich das Schlagwort, aber da muss man dann auch ehrlich sein und wirklich locker machen.
Ich verstehe dich vollkommen. Ruhetag heisst für mich jetzt auch nicht 12 Stunden auf dem Sofa liegen. Als Anfängerbratwurst kann ich aber gar nicht so langsam laufen, dass es regenerativ wird. Selbst 30 Minuten ganz langsam joggen belastet mich. Schwimmen geht natürlich, aber zur Zeit eben auch nicht weil alle Bäder zu sind. Auf die Rolle will ich am Ruhetag nicht, der Hintern braucht seine Ruhetage :Cheese:
Am Ende sind wir wieder da, wo wir schon am Anfang waren. Jeder muss für sich den besten Weg finden.
Estebban
08.02.2021, 15:12
nee, das ist so nicht der Fall.
Laut Trainingpeaks bin ich wie folgt in HR Zonen (Rad und Lauf) seit 11.11.2020:
Z1 35,9%
Z2 41,3%
Z3 11,1%
Z4 6,89%
Z5 2,24%
Z6 1,81%
Z7 0,8%
=77,2% Grundlage
77% ist definitiv zu wenig. Zumal da ja alles mit reinrechnet, was warm up, Yoga etc ist.
Wenn du so willst müsstest du eher an die 90 ran. Bei mir sind’s aktuell 92% seit Mitte November das Training wieder los ging.
Du kannst es drehen und wenden wie du willst, du kannst drauf hören oder nicht - wenn du egal für welche Distanz fitter werden willst muss dein Trainingsplan aus locker locker locker locker bestehen und ein paar gezielte Reize.
Das ändert dann auch nichts, wenn du deine Reize von Lauf auf Rad umstellst. Und mit dem Ruhetag fängst du an jetzt einen lockeren Lauf zu streichen? Das geht vorne und hinten nicht auf.
tridinski
08.02.2021, 15:19
Bzgl. Umfrage: Für mich ist Yoga ziemlich anstrengend, das wäre FÜR MICH kein Ruhetag.
Benni1983
08.02.2021, 15:26
77% ist definitiv zu wenig. Zumal da ja alles mit reinrechnet, was warm up, Yoga etc ist.
Wenn du so willst müsstest du eher an die 90 ran. Bei mir sind’s aktuell 92% seit Mitte November das Training wieder los ging.
Nein!
77% ist nur laufen und Radln
Das Konzept eine Woche als planungsfenster funktioniert halt auf Grund der größeren zeitreserven am Wochenende bei den meisten.
...
Das ist also nicht unbedingt der perfekte Zeitraum für trainignswissenschaft und als Profi würd ich’s anders machen aber es ist für die meisten eben praktikabel ;)
Alle Wochenenden sind ja trotzdem mit drinnen, nur jede Zeite Woche sind eben vier der fünf Wochentage locker bzw. frei. Ist doch klasse!
Ich habe es sogar geschafft, trotzdem noch den Sonntag frei zu schaufeln für die Familie.
Wenn man am Samstag richtig auf den Putz haut, dann geht das.
Estebban
08.02.2021, 15:34
Nein!
77% ist nur laufen und Radln
Das ändert an der Grundaussage überhaupt nichts.
Wenn du dich wohlfühlst und es dir Spaß macht - go for it.
Wenn du aber fragst ob es zielführend ist? Dann vergiss deinen Plan, schreibe dir 7x lockere Einheiten auf plus echtes Krafttraining und Yoga.
Dann bringst du eine wirklich lange Einheit auf dem Rad mit rein und einen etwas längeren Lauf.
Dazu packst du noch - wenn du dich fit und erholt fühlst eine echte Intervall Einheit. Also Zone 6-7.
Der Rest super locker!
Wenn du bei den langen Sachen nicht bis zum Ende kommst? Streich die Intervalle. Wenn das nicht reicht - Streich den langen Lauf. Den Kern eines jeden nachhaltigen Trainingsplans machen nicht die „keysessions“ sondern stetes, jahrelanges unterbrechungsfreies trainieren.
Sieht auf strava und in Foren weniger geil aus als 18x34 Sekunden k27 am Hügel - führt aber zum Erfolg
Estebban
08.02.2021, 15:35
Alle Wochenenden sind ja trotzdem mit drinnen, nur jede Zeite Woche sind eben vier der fünf Wochentage locker bzw. frei. Ist doch klasse!
Ich habe es sogar geschafft, trotzdem noch den Sonntag frei zu schaufeln für die Familie.
Wenn man am Samstag richtig auf den Putz haut, dann geht das.
Klar geht das, das bestreite ich absolut - aber so muss halt jeder den richtigen Weg für sich finden :Blumen:
Am Ende ist es für uns alle ein Hobby und ich fahre mit meinem 7 Tage Plan ganz gut :Blumen:
@Rälph + tridinski: Die Trainingsplanung 10+4; gibt es dazu Literatur die du empfehlen kannst?
Grundsätzlich spricht mich das sehr an, wenn man ihn Sa startet hat man immer zwei Wochenenden zum ballern und unter der Woche dann 4 lockere Tage.
Ich bin im Mindset aber total auf die Woche ausgerichtet darum die Frage ob es dazu etwas gibt!
Ich nehme mal für mich in Anspruch, es erfunden zu haben.:Cheese: Ich habe es zumindest für mich selbst erfunden. Ich bin einmal durch Zufall recht spät an einen Startplatz für FFM gekommen. Die Zeit lief davon und der Klassiker 3 Wochen + 1 Woche hat nicht gepasst. Ich fand das für mich eh immer zu lang.
Ich habe das Ding dann auf 10/4 bzw. je nach Plattheit auf 9/5 umgestellt. Ich finde das richtig gut. Überschaubar, man kann die Keysessions gut reinpacken und jede zweite Wochte hat man frei.
Und es wirkt auch wie die Sau!
Ich nehme mal für mich in Anspruch, es erfunden zu haben.:Cheese: Ich habe es zumindest für mich selbst erfunden. Ich bin einmal durch Zufall recht spät an einen Startplatz für FFM gekommen. Die Zeit lief davon und der Klassiker 3 Wochen + 1 Woche hat nicht gepasst. Ich fand das für mich eh immer zu lang.
Ich habe das Ding dann auf 10/4 bzw. je nach Plattheit auf 9/5 umgestellt. Ich finde das richtig gut. Überschaubar, man kann die Keysessions gut reinpacken und jede zweite Wochte hat man frei.
Und es wirkt auch wie die Sau!
Wie sah dann ein Beispielzyklus bei dir aus?
Helmut S
08.02.2021, 15:43
Zu Friel kann ich nix sagen. Aber meine Meinung ganz grundsätzlich: Ruhetage sind ein Muss, wenn man Konsistenz über langen Zeitraum erreichen will. Und das ist das Wichtigste.
Dann brauchst du nen langen Lauf und ne lange Radeinheit. Am Besten getrennt voneinander und nicht back to back. Also Mittwoch oder so und WE. Ich würde Mittwoch laufen für ne OD, denn da is der lange Lauf nicht so lang. Der geht eigentlich immer während der Woche. Lange Radfahrt dann am WE. Und würde schwimmen noch gehen, dann eine 100er Intervalleinheit. Das is auch kompletter Standard. Der Rest ist konzeptabhängig, aber diese drei Sachen findest du fast überall.
Wie lange lang für die OD ist, da scheiden sich die Geister. Ich finde nen 15k Lauf ok und ne 3h Ausfahrt - im Sommer vielleicht mal 4h. Wobei ganz grundsätzlich m.E. die Trias heute viel mehr Rad fahren als früher. Kann aber auch ne Fehlwahrnehmung sein :cool:
Anyways...weil Schwimmen nicht geht, mach Zugseil, Kraft und Athletik. Mir ganz persönlich würde in deinem Programm die Langhantel fehlen, die Klimmzüge und die Sprünge. Oder vielleicht ist das in deinem Kraftprogramm ja drin?
Ich persönlich halte viel von Wiederholungsläufen (200er-400er kontrolliertes, submax Tempo mit vollständigen Pausen) zur Schulung der Laufökonomie. Auch kann man sich langsam während eines zweiten Laufes oder zweiter Radeinheit über kürzere Intervalle an die WK Geschwindigkeit hinarbeiten.
Du kannst freilich polarisiert trainieren - ich glaube aber nicht, dass Friel das macht, oder? Du kannst auch Blöcke machen und kannst auch auf 3:1 Wochen verzichten. Ich z.B. mache drei Tage Training und 1 Tag Pause. Geht halt in meinem Alter für mich so ganz gut.
Im Endeffekt kommt es darauf nicht soooo besonders an. Trainingsumfang ist enorm wichtig und wenn dir die Zeit dafür ausgeht - intelligente und geringe Dosis HIIT Einheiten. Sind Letztere nicht intelligent oder zuviel, brauchst du nur noch mehr Zeit. :Cheese: Hauptsache is aber, dass du über Jahre hinweg konsistent trainieren kannst. Und hier sind Ruhetage unumgänglich. Ob einen Tag alle 7 Tage oder jeden 4. Tag oder auch mal zwei Ruhetage, wenn der Rest des Lebens extrem stressig ist ....es muss für dich passen.
:Blumen:
Wie sah dann ein Beispielzyklus bei dir aus?
In einer LD Vorbereitung in etwa so:
Sa: 1h Schwimmen (nicht immer) + 4-5h Rad + 5km schneller Koppellauf
So: Ruhe
Mo: langer Lauf (ca. 30km)
Di: Schwimmen
Mi: Koppeltraining 3,5h Rad (Intervall) + 1,5h Lauf mit EB
Do: Schwimmen
FR: Intervalltraining Laufen
Sa: (1h Schwimm, nicht immer) 4-5h Rad + 5km schneller Koppellauf
So: Ruhe
Mo: langer Lauf (ca. 30km)
Di: Regeneration
Mi: Regeneration
Do: Regeneration
FR: Regeneration
Sa: ...
Dazu, und das darf man natürlich nicht vergessen, fast täglich mit dem Rad zur Arbeit. Ganz lockere 2x20km. Dadurch kam ich dann auch auf viele Rad km. Sonst wären es wahrscheinlich zu wenig.
Danke
Würde heute vermutlich kaum einer so machen, aber für mich hat das gut gepasst. Beruflich, privat und vom sportlichen Anspruch.
Moin Bennie,
ein tolles Forum hast du dir ausgesucht!
So viele Antworten auf deine Trainingsfrage. Das ist Spitze.:liebe053:
#66 - die Antwort von HelmutS gefällt mir besonders, passt zu mir,
auch weil ich weiß, dass ich am Wochenende mal wieder lang trainieren sollte.... :Huhu:
Würde heute vermutlich kaum einer so machen, aber für mich hat das gut gepasst. Beruflich, privat und vom sportlichen Anspruch.
Sieht auch durchdacht aus, gute Verteilung Belastung zu Pause.
Für mich aktuell undurchführbar (hab auch keine LD vor), muss ich wohl weiter planen und nach neuen Möglichkeiten suchen. Für mich ist 3+1 Planen aktuell auch irgendwie stressig, da ich das Gefühl habe immer etwas zu vernachlässigen und das obwohl ich nicht Schwimmen gehen kann.
Sorry Benni fürs kapern.
Zurück zu deinem Problem. Helmut S schreibt viel wahres.
Ich sehe selber das mit den langen Ausfahrten nicht ganz so eng.
Für eine OD hab ich nie speziell trainiert in meinem ersten wirklichen Jahr Triathlon hab ich SD - OD - MD gleich abgehakt und davor im Frühjahr einen Marathon absolviert (würde ich nicht empfehlen, wobei ich damit läuferisch echt gut drauf war). Durch die Marathonvorbereitung im Frühjahr, hatte ich aber wenig Zeit am Rad und musste mich erst mal an die 90 km herantasten. In der gesamten Vorbereitung bin ich glaube ich nur 2-3 mal Überdistanz gefahren mit 100-110 km, dafür hab ich aber sehr viele Koppeleinheiten mit 40-60 km Rad und 5-15 km Laufen absolviert. Die kurzen Läufe bin ich dann auch richtig hart gelaufen und weit schneller als WK Pace.
Man muss also nicht immer ewig lang am Rad hocken nur um die Zeit zu absolvieren.
Würde ich jetzt für eine OD trainieren, würde ich mir glaube ich keine Ausfahrt länger als 60-70 km vornehmen, dafür aber eben das Laufen danach richtig oft trainieren und auch hart trainieren und das auch schon ab März. Die harte Koppellaufeinheit wäre dann aber gleich eine Qualitätseinheit der Laufwoche und würde je nachdem wie sie gelaufen wird die Intervalle bzw den TDL ersetzen.
Was man auch machen kann, vor allem im Frühjahr, ist vorm Radfahren Laufen. Ich finde der Koppellauf braucht immer viel Regenerationszeit, wenn du aber vorher läufst und danach Rad fährst, hast du trotzdem die Länge, aber eine andere muskuläre Belastung.
gaehnforscher
09.02.2021, 09:41
Sieht auch durchdacht aus, gute Verteilung Belastung zu Pause.
Für mich aktuell undurchführbar (hab auch keine LD vor), muss ich wohl weiter planen und nach neuen Möglichkeiten suchen. Für mich ist 3+1 Planen aktuell auch irgendwie stressig, da ich das Gefühl habe immer etwas zu vernachlässigen und das obwohl ich nicht Schwimmen gehen kann.
Sorry Benni fürs kapern.
Zurück zu deinem Problem. Helmut S schreibt viel wahres.
Ich sehe selber das mit den langen Ausfahrten nicht ganz so eng.
Für eine OD hab ich nie speziell trainiert in meinem ersten wirklichen Jahr Triathlon hab ich SD - OD - MD gleich abgehakt und davor im Frühjahr einen Marathon absolviert (würde ich nicht empfehlen, wobei ich damit läuferisch echt gut drauf war). Durch die Marathonvorbereitung im Frühjahr, hatte ich aber wenig Zeit am Rad und musste mich erst mal an die 90 km herantasten. In der gesamten Vorbereitung bin ich glaube ich nur 2-3 mal Überdistanz gefahren mit 100-110 km, dafür hab ich aber sehr viele Koppeleinheiten mit 40-60 km Rad und 5-15 km Laufen absolviert. Die kurzen Läufe bin ich dann auch richtig hart gelaufen und weit schneller als WK Pace.
Man muss also nicht immer ewig lang am Rad hocken nur um die Zeit zu absolvieren.
Würde ich jetzt für eine OD trainieren, würde ich mir glaube ich keine Ausfahrt länger als 60-70 km vornehmen, dafür aber eben das Laufen danach richtig oft trainieren und auch hart trainieren und das auch schon ab März. Die harte Koppellaufeinheit wäre dann aber gleich eine Qualitätseinheit der Laufwoche und würde je nachdem wie sie gelaufen wird die Intervalle bzw den TDL ersetzen.
Was man auch machen kann, vor allem im Frühjahr, ist vorm Radfahren Laufen. Ich finde der Koppellauf braucht immer viel Regenerationszeit, wenn du aber vorher läufst und danach Rad fährst, hast du trotzdem die Länge, aber eine andere muskuläre Belastung.
Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. Umgekehrt kommt man mit Radfahren halt dann trotzdem schonmal auf einen guten Umfang.
"Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. "
Ich glaube, das kann Bennie gut selbst einschätzen.
Im letzten Winter hat er für einen HM trainiert, ich weiß nur nicht, ob dieser dann abgesagt wurde, oder er ihn laufen konnte...
Benni1983
09.02.2021, 09:46
"Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. "
Ich glaube, das kann Bennie gut selbst einschätzen.
Im letzten Winter hat er für einen HM trainiert, ich weiß nur nicht, ob dieser dann abgesagt wurde, oder er ihn laufen konnte...
Klar bin ein stabiler Typ :dresche
Ja, HM FFM letztes Jahr im März in 2:00:18 gelaufen. Neuer PB
Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. Umgekehrt kommt man mit Radfahren halt dann trotzdem schonmal auf einen guten Umfang.
Ich hatte damals so um die 90 kg, etwas leichter als Bennie aber sicher kein Läufer. Ich meine auch gar nicht er soll sich vorbereiten wie auf einen Marathon oder mehr Laufkilometer abspulen.
Das Gesamtkonzept muss stimmen und das ist nicht zwingend von langen Radfahrten abhängig. Auch muss er nicht unbedingt Intervalle klopfen, wenn er statt Dienstag Intervalle, am Samstag Rad mit einer härteren kurzen Laufeinheit koppelt, kann er die Intervalle Dienstags gegen einen lockeren Lauf tauschen.
Benni1983
09.02.2021, 09:51
I...Auch muss er nicht unbedingt Intervalle klopfen, wenn er statt Dienstag Intervalle, am Samstag Rad mit einer härteren kurzen Laufeinheit koppelt, kann er die Intervalle Dienstags gegen einen lockeren Lauf tauschen.
Wir haben Winter und sollten alle noch eher unspezifisch trainieren, oder?
Gekoppelt wird nach der Grundlagenphase bei mir, wenn das Training wettkampfspezifischer wird.
Benni1983
09.02.2021, 09:54
Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür :Blumen:
Diese Woche sieht jetzt so aus!
MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA
Benni1983
09.02.2021, 09:58
Die Krafteinheiten Rad und Lauf habe ich gestrichen, da ich eigentlich sehr viel Kraft in den Beinen habe und mein Begrenzer die Ausdauer ist.
Kniebeugen und Kreuzeheben habe ich bis Ende letzten Jahres gemacht.
Kreuzheben 105kg und Kniebeugen 90kg in der Maxkraftphase (3x5 Wdh)
Wir haben Winter und sollten alle noch eher unspezifisch trainieren, oder?
Gekoppelt wird nach der Grundlagenphase bei mir, wenn das Training wettkampfspezifischer wird.
Koppeln finde ich kann man das ganze Jahr machen (eben auch vorher Laufen dann Rad) spezifisch wird es dann über die Inhalte
Estebban
09.02.2021, 09:59
Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür :Blumen:
Diese Woche sieht jetzt so aus!
MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA
Das sieht doch super aus!
Bei den Intervallen kannst du dann wöchentlich ein bischen spielen was die Länge / Intensität angeht aber prinzipiell ist das doch ne gute Aufteilung!
Und wenn’s dann im Frühjahr wieder rausgeht werden die radeinheiten ja von alleine länger.
Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür :Blumen:
Diese Woche sieht jetzt so aus!
MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA
Radintervalle mit Krafttraining kombinieren finde ich eine schlechte Kombi, da würde ich das Krafttrainig eher auf Montag legen
Estebban
09.02.2021, 10:01
Koppeln finde ich kann man das ganze Jahr machen (eben auch vorher Laufen dann Rad) spezifisch wird es dann über die Inhalte
Kann man, muss man aber tendenziell auch nicht.
Gerade wer bspw im Winter nur indoor fährt sollte lieber in Ruhe duschen und später laufen anstatt direkt klatschnass ne Jacke anzuziehen und rauszugehen.
Wenn man prinzipiell mit dem Umstieg von Rad auf Lauf keine schweren Probleme hat, kann auch ab April / mai Koppeleinheiten einbauen.
Benni1983
09.02.2021, 10:01
Radintervalle mit Krafttraining kombinieren finde ich eine schlechte Kombi, da würde ich das Krafttrainig eher auf Montag legen
Krafttraining ist nur obenrum...das geht gut!
Und wie gesagt, dass obenrum Krafttraining ist mein Schwimmersatz.
Lebemann
09.02.2021, 10:11
Meine Trainingsempfehlung für dich wäre mit Wochenstruktur in etwa so.
Mo: Yoga/Dehnen/Stabi/Pause
Di: 2h Rad 1h Sprints 2*4*20-30sec, zweite Stunde ts meetup
Mi: langer lockerer Lauf (Max. 90min)
Do: wie Montag
Fr: laufen mit Steigerungsläufen (45-60min)
Sa: 1,5-2h locker Rad
So: lange Rad
Ruhe:
Erholung nach kleineren Blöcken. 1-2 richtig ruhige Tage!!!!Streich das Krafttraining. Investier besser in Stabilisierung. Krafttraining hat seine daseinsberechtigung, aber besser im Triathlon wird man durch schwimmen/radeln/laufen. Wenn du mal paar Jahre dabei bist, wird das interessant.
Rad:
Drei radeinheiten um kcal umzusetzen, viel Ga Arbeit. Dienstag in der ersten Stunde gerne mal im Hit Bereich, die zweite Stunde is ja ein fahrtspiel. Stellt damit eine harte Belastung dar. Samstag locker absitzen, schön ruhig nach dem Freitag. Sonntag lange, Abschnitte im ga2 ergeben sich durch Höhenmeter. Ansonsten Versuch den Großteil ruhig zu fahren.
Laufen:
Zwei mal laufen halte ich bei deinem Gewicht für ausreichend. Steigerungsläufe am Freitag machst du frisch, um motorische Reize zu setzen. Mittwochs läufst du so lange, wie du dich muskulär gut fühlst.
Entwicklung:
Schwimmen würde ich dann 2mal integrieren. Gut passen würde dort Samstag und Donnerstag. Im Saisonverlauf kann man den Sonntag mit einem kurzen koppellauf ergänzen. Aufm Rad kann man ab und an mal längere Passagen mit Zug und aeroposition trainieren. Die Dienstag Einheit kann man mit längeren Intervallen versehen. Freitags könnten dann ebenfalls mal Intervalle oder tempoläufe gemacht werden.
Das is ne Menge Training! Vor allem kontinuierlich. Wenn du platt bist, nur locker/kürzen/streichen.
Lebemann
09.02.2021, 10:12
Hoppla mein Post hat länger gedauert. Deiner sieht gut aus ��
Benni1983
09.02.2021, 10:17
..Deiner sieht gut aus ��
Was meinst du?
Zu deinem Vorschlag:
passt für mich gar nicht.
ohne Corona habe ich drei Ankereinheiten im Verein
Dienstags: Bahntraining
Mittwoch: Schwimmen
Freitag: Schwimmen
Interessantes Thema. Ich möchte mal meinen aktuellen Ansatz teilen und fragen was ihr so davon haltet. Wenn das für den TE Benni OK ist. :Blumen:
Am Plan steht IM Klagenfurt Anfang Juli und ich orientiere mich an Arnes Pläne von damals. Die Prep Phase ist sehr gut verlaufen und ich bin gerade in Base 1. Das letzte Jahr konnte ich sehr gut durch trainieren und nach der Offseason bin ich auch recht bald wieder gut in Schwung gekommen.
Für den Base 1 Block wäre mein Training wie folgt geplant gewesen:
(aktuell bin ich in Woche 3, musste etwas umplanen teilweise aber nix wildes. Wurden dann 14 bzw. 15h)
Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
Mi: Langer Lauf ~2h (aufbauend jeweils +10min Steigerung jede Woche)
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3-4x10min KA + Koppellauf 1h easy
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)
Also Di+Mi Belastung - Do+Fr Entlastung - Sa+So Belastung. Montag "Ruhetag" sozusagen. Bis auf die beiden Radeinheiten am vergangenen Wochenende bin ich alles auf Zwift gefahren.
Für Base 2 könnte ich ansetzen und evenutuell am Rad noch eine Hiit Einheit einbauen. Mal schauen wie ich das ein/umbauen könnte.
Ich versuche eher den Umfang hochzuhalten. Intensitäten habe ich in der Vergangenheit weniger gut vertragen. Mir ist lieber ich mache statt einer intensiven Einheit 2h Rad GA und bin dafür nicht 2 Tage platt davon. Ist in Summe mit Job etc. besser verträglich. In der Build Phase kommen dann natürlich die entsprechenden Intervalle etc. dazu. Dort möchte ich dann die Ressourcen so wählen, dass ich die Intensitäten vertrage und trotzdem den Umfang hochhalten kann.
Bisher läuft alles wie geplant und die Form bzw. Formentwicklung passt auch.
Gruß Nole
Was genau verstehst du unter Stabilisierung und warum siehst du Krafttraining als kontraproduktiv dazu an.
Also mir gefällt dein Plan dazu echt gut, aber bei der Stabilisierung sehe ich es anders.
Die typischen Stabi Sachen, Planks, Hyperextensions, Crunches usw sind einfach schnell nicht ausreichen.
Einbeinige Deadlifts unilateral (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, biceps femoris usw usw.)
Unilaterale Kniebuegen (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, Quadrizeps, usw. )
KB Swing (geben gleich etwas Explosivität)
Unilaterales Rudern
Unilaterales Schulterdrücken
Das sind alles Übungen die deutlich größere Benefits bieten als klassisches Stabitraining, sind super dosierbar und progressiv trainierbar.
gaehnforscher
09.02.2021, 10:20
"Du solltest bedenken, dass Benni ein stabiler Typ ist :Blumen:
Da ist so ein Laufansatz vllt nicht das allerbeste, wenn man vorhat irgendwann auch leibhaftig an der Startlinie zu stehen. "
Ich glaube, das kann Bennie gut selbst einschätzen.
Im letzten Winter hat er für einen HM trainiert, ich weiß nur nicht, ob dieser dann abgesagt wurde, oder er ihn laufen konnte...
Das wollte ich auch nicht in Abrede stellen! Es ging mir einfach nur darum, dass man bei allem, was man empfiehlt auch immer die Umstände der jeweiligen Person berücksichtigen sollte.
Und nur, weil bei einem selber was geklappt hat, heißt das halt auch nicht zwangsläufig, dass da für alle anderen gut geht.
Das kann man ja genauso in anderen Threads umkehren, wo A philosophiert, welches Tempotraining man für sub40 auf 10 brauch und dann kommt B und sagt bissl joggen reicht.
Ich bezweifel auch gar nicht, dass Necons Ansatz funktioniert. Im Gegenteil.... Es wäre halt nicht unbedingt das, was ich empfehlen würde, zumal Benni ja selber sagt, dass die Ausdauer vermutlich die größte Baustelle ist. Gerade wenn man anfängt kann man halt auch einfach mit Ga1 Training noch super Fortschritte machen. Da ist ab und an mal bissl länger Radfahren halt vermutlich das beste was man machen kann, selbst bei jugendlichen im Nachwuchsbereich.
eik van dijk
09.02.2021, 10:22
Was genau verstehst du unter Stabilisierung und warum siehst du Krafttraining als kontraproduktiv dazu an.
Also mir gefällt dein Plan dazu echt gut, aber bei der Stabilisierung sehe ich es anders.
Die typischen Stabi Sachen, Planks, Hyperextensions, Crunches usw sind einfach schnell nicht ausreichen.
Einbeinige Deadlifts unilateral (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, biceps femoris usw usw.)
Unilaterale Kniebuegen (trainieren hervorragend den gesamten Core, Koordination, Gluteus, Quadrizeps, usw. )
KB Swing (geben gleich etwas Explosivität)
Unilaterales Rudern
Unilaterales Schulterdrücken
Das sind alles Übungen die deutlich größere Benefits bieten als klassisches Stabitraining, sind super dosierbar und progressiv trainierbar.
Sehe ich auch so, mM spielt auch maximal Kraft Training eine wichtige Rolle.
Benni1983
09.02.2021, 10:24
Sehe ich auch so, mM spielt auch maximal Kraft Training eine wichtige Rolle.
Wie schon geschrieben.
Bis Ende letzten Jahres habe ich das Kraftraumtraining schon erledigt.
bin jetzt in der Krafterhaltungsphase laut Friel/Trainingpeaks.
thunderlips
09.02.2021, 11:05
Hab mir alle Tipps hier zu Herzen genommen.
Danke dafür :Blumen:
Diese Woche sieht jetzt so aus!
MO: Yoga
DI: 60min Lauf GA und Abends TS Zwift Meetup
MI: 90min Rad Intervalle 4x12min und Abends Krafttraining/Stabi
DO: 60min Lauf GA
FR: Krafttraining/Stabi
SA: 80min Lauf GA
SO: 90min Rad GA
Dass du deutlich mehr im GA Bereich trainieren solltest, wurde ja schon an vielen Stellen empfohlen - und lässt sich in diesem Plan auch deutlich wieder finden.
Dennoch würde ich davor warnen (vll. weißt du es aber auch schon), GA als reines "Geschlurfe oder Absitzen" zu betrachten.
Was ich meine:
Es macht durchaus Sinn - und passt wunderbar in die Phase, in der du dich gerade befindest -, in GA Einheiten kleine Trainingsreize zu setzen.
Z.B.
beim Laufen: Lauf ABC, Steigerungsläufe, in&outs, Hügelläufe, usw.
beim Radeln: TF Pyramide, alle paar KM Sprints, Einbeinig fahren, usw.
Damit kannst du neben der Ausbildung der GA auch an weiteren Stellschrauben drehen.
Interessantes Thema. Ich möchte mal meinen aktuellen Ansatz teilen und fragen was ihr so davon haltet. Wenn das für den TE Benni OK ist. :Blumen:
Am Plan steht IM Klagenfurt Anfang Juli und ich orientiere mich an Arnes Pläne von damals. Die Prep Phase ist sehr gut verlaufen und ich bin gerade in Base 1. Das letzte Jahr konnte ich sehr gut durch trainieren und nach der Offseason bin ich auch recht bald wieder gut in Schwung gekommen.
Für den Base 1 Block wäre mein Training wie folgt geplant gewesen:
(aktuell bin ich in Woche 3, musste etwas umplanen teilweise aber nix wildes. Wurden dann 14 bzw. 15h)
Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
Mi: Langer Lauf ~2h (aufbauend jeweils +10min Steigerung jede Woche)
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3-4x10min KA + Koppellauf 1h easy
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)
Also Di+Mi Belastung - Do+Fr Entlastung - Sa+So Belastung. Montag "Ruhetag" sozusagen. Bis auf die beiden Radeinheiten am vergangenen Wochenende bin ich alles auf Zwift gefahren.
Für Base 2 könnte ich ansetzen und evenutuell am Rad noch eine Hiit Einheit einbauen. Mal schauen wie ich das ein/umbauen könnte.
Ich versuche eher den Umfang hochzuhalten. Intensitäten habe ich in der Vergangenheit weniger gut vertragen. Mir ist lieber ich mache statt einer intensiven Einheit 2h Rad GA und bin dafür nicht 2 Tage platt davon. Ist in Summe mit Job etc. besser verträglich. In der Build Phase kommen dann natürlich die entsprechenden Intervalle etc. dazu. Dort möchte ich dann die Ressourcen so wählen, dass ich die Intensitäten vertrage und trotzdem den Umfang hochhalten kann.
Bisher läuft alles wie geplant und die Form bzw. Formentwicklung passt auch.
Gruß Nole
Sieht strukturell doch gut aus. Bin in der selben Phase - und mir (!) würde da jetzt die Qualität - im Sinne von Trainingsreizen - fehlen. Da du ja neben den kurzen Tabatas und KA aufm Rad nur GA1 machst, wäre mir die Vorbereitung für die nächste Trainingsphase zu holprig. Ich würde mindestens mal einen Lauf in DL Tempo ansetzen und aufm Rad was richtig schnelles machen. Bei rund 14-15 Std. Training drückst du den Puls nur in den Tabatas mal kurz hoch. Das scheint mir etwas wenig...
Sieht strukturell doch gut aus. Bin in der selben Phase - und mir (!) würde da jetzt die Qualität - im Sinne von Trainingsreizen - fehlen. Da du ja neben den kurzen Tabatas und KA aufm Rad nur GA1 machst, wäre mir die Vorbereitung für die nächste Trainingsphase zu holprig. Ich würde mindestens mal einen Lauf in DL Tempo ansetzen und aufm Rad was richtig schnelles machen. Bei rund 14-15 Std. Training drückst du den Puls nur in den Tabatas mal kurz hoch. Das scheint mir etwas wenig...
Danke für den Input. :Blumen:
Für diese Woche bzw. Base 2 würde ich genau da gerne ansetzen. Was würdest du vorschlagen?
Ich hätte daran gedacht am Rad sowas in Richtung 3x8x30/30sec zu machen und beim Laufen 3x8min im ca. HM Tempo.
thunderlips
09.02.2021, 11:31
Danke für den Input. :Blumen:
Für diese Woche bzw. Base 2 würde ich genau da gerne ansetzen. Was würdest du vorschlagen?
Ich hätte daran gedacht am Rad sowas in Richtung 3x8x30/30sec zu machen und beim Laufen 3x8min im ca. HM Tempo.
Gerne.
Rad finde ich gut. Vll. kannst du daran ja noch 6-8min locker + 12-15min Sweetspot anknüpfen.
Zum Laufen:
Wohin willst du mit der Einheit?
Wenn ich dein Training einschätze, hast du vorher wenig zur Arbeit an der Schwelle gemacht. Daher würde ich da ansetzen.
Ich mache gerne Einheiten wie z.B. 15x 1min/1min. Richtwert wäre:
Schnellen 1min 10-15sek schneller als Schwellentempo + lockeren 1min in DL Tempo (Nicht Ga1). Optional kannst du dann noch 5-8x 30sek richtig schnell + 1min easy anknüpfen. Ich habe die Einheit als Start ins Training drin. Dann weiß ich schonmal, wo ich stehe. Wenn du mehr KM in die Beine bekommen willst, kannst du auch 12-15x800m Schwellentempo + 1min easy machen.
Gerne.
Rad finde ich gut. Vll. kannst du daran ja noch 6-8min locker + 12-15min Sweetspot anknüpfen.
Zum Laufen:
Wohin willst du mit der Einheit?
Wenn ich dein Training einschätze, hast du vorher wenig zur Arbeit an der Schwelle gemacht. Daher würde ich da ansetzen.
Ich mache gerne Einheiten wie z.B. 15x 1min/1min. Richtwert wäre:
Schnellen 1min 10-15sek schneller als Schwellentempo + lockeren 1min in DL Tempo (Nicht Ga1). Optional kannst du dann noch 5-8x 30sek richtig schnell + 1min easy anknüpfen. Ich habe die Einheit als Start ins Training drin. Dann weiß ich schonmal, wo ich stehe. Wenn du mehr KM in die Beine bekommen willst, kannst du auch 12-15x800m Schwellentempo + 1min easy machen.
In Base II finde ich es noch etwas früh an der Schwelle zu arbeiten, der klassische Ansatz wäre an den Speedskills zu feilen.
Richtung Schwelle, Laktakverträglichkeit usw würde ich erst in der nächsten Phase gehen.
thunderlips
09.02.2021, 11:57
In Base II finde ich es noch etwas früh an der Schwelle zu arbeiten, der klassische Ansatz wäre an den Speedskills zu feilen.
Richtung Schwelle, Laktakverträglichkeit usw würde ich erst in der nächsten Phase gehen.
Sehe ich anders. Ist ja noch nix Spezifische. Geht doch erstmal um den Aus-/Aufbau eines Fundaments - quasi Grundfitness - und dazu gehört auch die Ausbildung der Schwellenleistung.
Aber klar, alternativ gehen auch unilaterales Rudern und Deadlifts ;-)
Lebemann
09.02.2021, 12:10
Krafttraining seh ich deswegen kritisch, weil die Übungen richtig gelernt werden müssen. Das ist gut in der off-season aufgehoben. Unter dem Auge eines gescheiten Trainers. Zuvor sollte man allerdings erstmal mobil genug werden nen richtigen squat zu machen o.ä. Dazu benötigt es erstmal kein Gewicht. Bin immer wieder schockiert wie schlecht manche Übungen ausgeführt werden.
Das versteh ich unter Stabi/Athletik. Voraussetzungen schaffen!
Wenn man das wirklich drauf hat spricht in der nächsten off-season nichts dagegen die von dir o.g. Übungen zu lernen und nach und nach zu steigern.
Estebban
09.02.2021, 12:52
Zum Laufen:
Wohin willst du mit der Einheit?
Wenn ich dein Training einschätze, hast du vorher wenig zur Arbeit an der Schwelle gemacht. Daher würde ich da ansetzen.
Ich mache gerne Einheiten wie z.B. 15x 1min/1min. Richtwert wäre:
Schnellen 1min 10-15sek schneller als Schwellentempo + lockeren 1min in DL Tempo (Nicht Ga1). Optional kannst du dann noch 5-8x 30sek richtig schnell + 1min easy anknüpfen. Ich habe die Einheit als Start ins Training drin. Dann weiß ich schonmal, wo ich stehe. Wenn du mehr KM in die Beine bekommen willst, kannst du auch 12-15x800m Schwellentempo + 1min easy machen.
Leute, der Mann wiegt deutlich über 100kg und hat ne Schwelle von irgendwas um die 5:20-5:30 und du willst ihn 15x800 laufen lassen? Damit ist er ja schon 90 Minuten beschäftigt plus warmup und cool down... Jetzt hat er gerade verstanden dass er mehr Ruhe in seinem Plan braucht und direkt kommt so ne Einheit noch vorgeschlagen...
sabine-g
09.02.2021, 13:02
ich würde hier in diesem Fall überhaupt keine Intervalle oder sonstwas für ein Zeug trainieren lassen.
Hier geht es ausschließlich um Gewichtsreduktion und Aufbau von spezifischer Ausdauer und die bekommt man durch das Ausüben der spezifischen Sportart: Laufen.
Das Tempo kommt von alleine, vor allem wenn man leichter ist. Da braucht es NULL IV Training.
20kg weniger macht bestimmt 10min aus auf 10km und 20-30 beim HM.
Auch deswegen, weil durch weniger Gewicht viel mehr gelaufen werden kann.
Leute, der Mann wiegt deutlich über 100kg und hat ne Schwelle von irgendwas um die 5:20-5:30 und du willst ihn 15x800 laufen lassen? Damit ist er ja schon 90 Minuten beschäftigt plus warmup und cool down... Jetzt hat er gerade verstanden dass er mehr Ruhe in seinem Plan braucht und direkt kommt so ne Einheit noch vorgeschlagen...
ich würde hier in diesem Fall überhaupt keine Intervalle oder sonstwas für ein Zeug trainieren lassen.
Hier geht es ausschließlich um Gewichtsreduktion und Aufbau von spezifischer Ausdauer und die bekommt man durch das Ausüben der spezifischen Sportart: Laufen.
Das Tempo kommt von alleine, vor allem wenn man leichter ist. Da braucht es NULL IV Training.
20kg weniger macht bestimmt 10min aus auf 10km und 20-30 beim HM.
Auch deswegen, weil durch weniger Gewicht viel mehr gelaufen werden kann.
Leute die Anregungen auf die ihr anspielt beziehen sich auf das Training von Nole und nicht von Benni
Leute, der Mann wiegt deutlich über 100kg und hat ne Schwelle von irgendwas um die 5:20-5:30 und du willst ihn 15x800 laufen lassen? Damit ist er ja schon 90 Minuten beschäftigt plus warmup und cool down... Jetzt hat er gerade verstanden dass er mehr Ruhe in seinem Plan braucht und direkt kommt so ne Einheit noch vorgeschlagen...
Der Vorschlag galt mir. :Huhu:
Gerne.
Rad finde ich gut. Vll. kannst du daran ja noch 6-8min locker + 12-15min Sweetspot anknüpfen.
Zum Laufen:
Wohin willst du mit der Einheit?
Wenn ich dein Training einschätze, hast du vorher wenig zur Arbeit an der Schwelle gemacht. Daher würde ich da ansetzen.
Ich mache gerne Einheiten wie z.B. 15x 1min/1min. Richtwert wäre:
Schnellen 1min 10-15sek schneller als Schwellentempo + lockeren 1min in DL Tempo (Nicht Ga1). Optional kannst du dann noch 5-8x 30sek richtig schnell + 1min easy anknüpfen. Ich habe die Einheit als Start ins Training drin. Dann weiß ich schonmal, wo ich stehe. Wenn du mehr KM in die Beine bekommen willst, kannst du auch 12-15x800m Schwellentempo + 1min easy machen.
Zum Rad. Da versuche ich sowas in die 30/30 Richtung einzubauen. Hatte ich ohnehin vor. ;)
Beim Laufen mache ich aktuell Tabata 20/10 und das wirklich "so schnell wie möglich". Zusätzlich sowas wie 400er oder 800er aber im Schwellentempo hört sich gut an.
Basierend auf meinem Wochenplan, wo würdest du es am Besten einbauen?
Sehe ich anders. Ist ja noch nix Spezifische. Geht doch erstmal um den Aus-/Aufbau eines Fundaments - quasi Grundfitness - und dazu gehört auch die Ausbildung der Schwellenleistung.
Aber klar, alternativ gehen auch unilaterales Rudern und Deadlifts ;-)
Keine Ahnung was der letzte Satz dort soll, zur Diskussion trägt er jeden Falls genau 0 bei.
Für mich kommt die Ausbildung der Schwellenleistung erst in der nächsten Phase, muss aber eh Nole für sich entscheiden was er machen will.
Estebban
09.02.2021, 13:16
Leute die Anregungen auf die ihr anspielt beziehen sich auf das Training von Nole und nicht von Benni
Der Vorschlag galt mir. :Huhu:
Zum Rad. Da versuche ich sowas in die 30/30 Richtung einzubauen. Hatte ich ohnehin vor. ;)
Beim Laufen mache ich aktuell Tabata 20/10 und das wirklich "so schnell wie möglich". Zusätzlich sowas wie 400er oder 800er aber im Schwellentempo hört sich gut an.
Basierend auf meinem Wochenplan, wo würdest du es am Besten einbauen?
Ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil :Maso:
800er und anschließend 200 Erholung habe ich letztes Jahr regelmäßig im Wechsel mit normalem langen Lauf gemacht bis am Ende 30x800 drauf waren - macht Spaß und hat mir richtig viel gebracht!
Benni1983
09.02.2021, 13:49
Leute, der Mann wiegt deutlich über 100kg und hat ne Schwelle von irgendwas um die 5:20-5:30 und du willst ihn 15x800 laufen lassen? Damit ist er ja schon 90 Minuten beschäftigt plus warmup und cool down... Jetzt hat er gerade verstanden dass er mehr Ruhe in seinem Plan braucht und direkt kommt so ne Einheit noch vorgeschlagen...
Sorry, aber da liegst du falsch mit der Schwelle!
Wie kommst du darauf?
Du kennst mich doch gar nicht, und bist noch nie mit mir gelaufen?:confused:
Estebban
09.02.2021, 13:55
Sorry, aber da liegst du falsch mit der Schwelle!
Wie kommst du darauf?
Du kennst mich doch gar nicht, und bist noch nie mit mir gelaufen?:confused:
Sorry - das war in keiner Weise wertend gemeint, wenn es bei dir so ankam. Ich habe genauso viel Respekt vor jemandem dessen Schwelle bei 3:30 liegt wie vor jemandem dessen Schwelle bei 7:00 liegt. Jeder hat andere Voraussetzungen und am Ende sind wir alle im selben Sport :Blumen: nur müssen die beiden halt unterschiedlich trainieren.
Deine Schwelle hab ich irgendwo mal geschätzt von deiner HM-PB von zwei Stunden und deinem Gewicht - wenn sie bei 5 Minuten liegt, ändert das ja an der Aussage nichts...
Was würdest du denn glauben könntest du morgen auf einen 10km Lauf laufen?
Benni1983
09.02.2021, 14:16
Sorry - das war in keiner Weise wertend gemeint, wenn es bei dir so ankam. Ich habe genauso viel Respekt vor jemandem dessen Schwelle bei 3:30 liegt wie vor jemandem dessen Schwelle bei 7:00 liegt. Jeder hat andere Voraussetzungen und am Ende sind wir alle im selben Sport :Blumen: nur müssen die beiden halt unterschiedlich trainieren.
Deine Schwelle hab ich irgendwo mal geschätzt von deiner HM-PB von zwei Stunden und deinem Gewicht - wenn sie bei 5 Minuten liegt, ändert das ja an der Aussage nichts...
Was würdest du denn glauben könntest du morgen auf einen 10km Lauf laufen?
Alles gut :)
Morgen geh ich nicht laufen :Lachen2:
Habe im Herbst einen 20min Feldtest gemacht.
NGP Pace 4:45
Schwelle wäre dann theoretisch 4:30
Da hätte ich morgen aber keine Lust zu x-(
Estebban
09.02.2021, 14:21
Alles gut :)
Morgen geh ich nicht laufen :Lachen2:
Habe im Herbst einen 20min Feldtest gemacht.
NGP Pace 4:45
Schwelle wäre dann theoretisch 4:30
Da hätte ich morgen aber keine Lust zu x-(
Du bist 20 Minuten gelaufen? Irgendwo rund um 4:50-5:00? Und daraus hat dann ein Algorithmus gerechnet, dass du theoretisch über 20 Minuten hättest 4:45 laufen können?
Und wie kommst du dann auf 4:30 Schwelle?
Ob du Lust hast oder nicht, wäre es theoretisch für dich möglich aktuell 45 Minuten auf 10km zu laufen?
Dein Fenldtest klingt noch recht realistisch, aber Schwelle von 4:30 ist dann doch ne atemberaubende Steigerung von 2h Anfang März :-((
Alles gut :)
Morgen geh ich nicht laufen :Lachen2:
Habe im Herbst einen 20min Feldtest gemacht.
NGP Pace 4:45
Schwelle wäre dann theoretisch 4:30
Da hätte ich morgen aber keine Lust zu x-(
Kapier ich auch gerade nicht, dass wäre wie wenn ich deinen FTP test fahre, über 20 min 280 Watt fahren kann und dann eine FTP von 300 habe.
Benni1983
09.02.2021, 14:36
Stopp!
Rechenfehler
NGP 4:45 ist natürlich Schwelle 5:00min
ist mir gerade unter der Dusche auch eingefallen :Lachanfall:
4:30...da will ich mal hin
@Necon und Estebban
Ruhig blut und nicht gleich so streng!
Helmut S
09.02.2021, 14:39
Die Krafteinheiten Rad und Lauf habe ich gestrichen, da ich eigentlich sehr viel Kraft in den Beinen habe und mein Begrenzer die Ausdauer ist.
Kniebeugen und Kreuzheben habe ich bis Ende letzten Jahres gemacht.
Kreuzheben 105kg und Kniebeugen 90kg in der Maxkraftphase (3x5 Wdh)
Zunächst ist die Beinkraft kein Begrenzer bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Das ist in der Regel die untere Rückenmuskulatur (ggf. noch der Gluteus maximus).
Dann ist 3x5 als Maxkrafttraining eher ungünstig. Die Klassiker der Literatur sind die 3x3 oder die 5x5 - es geht auch 3x1. Bei 3x5 sind entweder die Sätze zu wenig oder das Gewicht zu niedrig.
Wenn dein Gewicht im "versteckte Fette Thread" stimmt, dann ist das Gewicht das du bei den Kniebeugen bewegst auch viel(!) zu gering. Selbst ich (im Mai werd ich 55) mit meinen 72kg mache aktuell meine Maxkraft Kniebeugen 3x3 mit 80-90kg. Vor 12 Jahren habe ich mit 74kg und Läuferbeinchen (aus nem LD Jahr kommend) 5x8-10 mit 80-90kg gemacht.
Du sagst, du trainierst nach Friel? Steht da nicht, dass du 3-6x5 mit 1,7x Körpergewicht anvisieren solltest in der Maxkraftphase bei den Kniebeugen?
Ich vermute, du hast Nachholbedarf im unteren Rücken oder du traust dir einfach zu wenig zu. Die Kraft hättest du wahrscheinlich schon, oder?
:Blumen:
Benni1983
09.02.2021, 14:39
Du bist 20 Minuten gelaufen? Irgendwo rund um 4:50-5:00? Und daraus hat dann ein Algorithmus gerechnet, dass du theoretisch über 20 Minuten hättest 4:45 laufen können?
NGP waren 4:45
Tatsächlich 4:46
Topfeben am Rhein
Da sich 4:45 leichter rechnen lässt und ich kein Korinthenkacker bin, habe ich die genommen
Benni1983
09.02.2021, 14:42
Du sagst, du trainierst nach Friel? Steht da nicht, dass du 3-6x5 mit 1,7x Körpergewicht anvisieren solltest in der Maxkraftphase bei den Kniebeugen?
Ich vermute, du hast Nachholbedarf im unteren Rücken oder du traust dir einfach zu wenig zu. Die Kraft hättest du wahrscheinlich schon, oder?
:Blumen:
Ja sorry, natürlich 3-4x3-6Wdh
In der Aktuellen Bibel gibt es dieses Kraftziel nicht mehr!
Und meine Stange und das Rack lassen auch nicht mehr als 105kg zu.
Estebban
09.02.2021, 14:51
NGP waren 4:45
Tatsächlich 4:46
Topfeben am Rhein
Da sich 4:45 leichter rechnen lässt und ich kein Korinthenkacker bin, habe ich die genommen
Aaaah, jetzt wird langsam ein Schuh draus.
Wo kommt denn das testprotokoll bzw. die Rechnung her? Auch friel? Oder hast du einfach den rad-ftp Test aufs laufen umgerechnet?
Würde aus 20 Minuten 4:45 eher ne Schwelle bei 5:10 oder sogar etwas höher sehen aber das ist nun korinthenkackerei meinerseits :Liebe:
thunderlips
09.02.2021, 15:00
Ich nehme alles zurück und behaupte das Gegenteil :Maso:
800er und anschließend 200 Erholung habe ich letztes Jahr regelmäßig im Wechsel mit normalem langen Lauf gemacht bis am Ende 30x800 drauf waren - macht Spaß und hat mir richtig viel gebracht!
Kann ich mir vorstellen. Ich nutze die 800er um auf nen Satz TWL vorzubereiten; dann gibt es aber keine lockeren Pausen mehr. Das bringt mir immer richtig was. Habe ich letzte Saison in der M Vorbereitung auch eingesetzt. Wenn es dann in Richtung spezifisches Training geht, kann man/ich ganz anders ansetzen.
Keine Ahnung was der letzte Satz dort soll, zur Diskussion trägt er jeden Falls genau 0 bei.
Für mich kommt die Ausbildung der Schwellenleistung erst in der nächsten Phase, muss aber eh Nole für sich entscheiden was er machen will.
Du hast natürlich Recht und ich wollte dich ein keiner Weise diskreditieren.
Falls das so ankam: Dickes Sorry!
Für mich gehört die Ausbildung der Schwelle zum Aufbau der Grundfitness. Machen viele so, was nicht heißt das es gut ist, aber bedeutet: das ist dem Trainingsziel zweckdienlich sein kann (!). Wenn das Gerüst an Umfang (in GA) und Regeneration steht, kann das viel bringen. Die Erfahrung habe ich gemacht, das wollte ich weitergeben.
Deinen Ansatz (und dein Fachwissen) zum Krafttraining schätze ich. Jedoch fehlen mir in deinen Hinweisen der Fingerzeig in Richtung "richtige Ausführung". Die ist m.E. für Beginner ohne Anleitung und Kontrolle seitens Fachpersonal nicht gegeben und daher ist das Ganze zu gefährlich. Daher lieber Stabi + "was funktionales mit dem Körper" und wenns wieder geht, ab ins Studio :Blumen:
@Nole: Ich weiß natürlich nicht, was in deinem Training an einzelnen Tagen möglich ist.
Ohne Kenntnis dessen würde ich es so strukturieren:
Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
+ Stabitraining
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
-> Tabata eher als Vorbelastung für Mi sehen.
Alternativ 10x100m / 8-10x150-200m bergauf/ 2x1km in&outs
Mi: Laufworkout: 12-15x800m
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
+ kleine Vorbelastung (siehe Di)
+ Stabi
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3x10x30/30
(oder 30/15 etc.) + Koppellauf 1h easy
-> Ich würde den Koppellauf weglassen und stattdessen morgens 1h easy nüchtern laufen (und später am Tag dann die IV aufm Rad)
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)
Wäre in Summe 4x Rad + 5x Laufen + 2x Stabi. Wenn du noch Umfang nachschieben magst, würde Fr. noch easy was aufm Rad gehen.
Benni1983
09.02.2021, 15:00
Aaaah, jetzt wird langsam ein Schuh draus.
Wo kommt denn das testprotokoll bzw. die Rechnung her? Auch friel? Oder hast du einfach den rad-ftp Test aufs laufen umgerechnet?
Würde aus 20 Minuten 4:45 eher ne Schwelle bei 5:10 oder sogar etwas höher sehen aber das ist nun korinthenkackerei meinerseits :Liebe:
Das ist doch ein Standard Test um die Stundenleistung innerhalb 20min zu ermitteln.
Friel macht das so und Arne früher in seinen Plänen auch.
Den Test finde ich gut. Reicht mir.
Meine HM Bestzeit liegt auch bei 2h, meine Schwelle schätze ich auf 5:20, auch wenn mein Coach jetzt 5:08 eingetragen hat, was ich etwas zu optimistisch finde.
Dank der Diskussion ist mir aufgefallen, dass ich schon seit 1 Jahr keine schweren Gewichte mehr bewege. Ein kurzer Deadlift-Test ging aber noch bis 1,7x Körpergewicht :Lachen2: Sollte man wirklich regelmäßig machen :Maso:
Also erstens. Das ist der erste Thread seit langem in dem wieder richtig schön diskutiert wird! :liebe053: :liebe053: Großes Kino
@Helmut S: 1,7 x Körpergewicht ist so eine gängige Einteilung für eigentlich reine Kraftsportler, als Schwelle ab wann man kein Anfänger mehr ist bei Kniebeugen und 2x Körpergewicht bei Deadlifts (ODER?). Mag sein das Friel die früher drinnen hatte, finde ich aber nicht mehr passend und denke du wirst wenige Hobbyathleten finden die das leisten können (egal ob Triathlet oder Kraftsportler). Ich hatte mal 1,7 x Körpergewicht auf dem Rücken und konnte das auch für 2 WDH bewegen aber das war dann auch meine 2 RM (155 kg) und keine Spur davon Maxkrafttraining zu machen.
Bezüglich Range of motion bei Squats denke ich nicht das man vorher die ROM haben muss und erst dann mit Squats beginnen kann, die ROM kann durchaus auch als Progression bei den Squats verwendet werden in dem man versucht über Wochen die Squats immer tiefer auszuführen. Hatte da vor kurzem auch eine Studie in der Hand Vergleich klassisches Dehnen vs. Dehnen unter Belastung in der Übungen also eben Squattiefe und da hat es für klassisches Dehnen keinen Benefit gegeben.
@Benni wenn dein Rack nicht mehr als 105 kg zulässt und du deswegen nur 3x5 mit 105 machst ist das aber kein Maxkrafttraining mehr, denn grundsätzlich wird das durch deine Fähigkeiten beschränkt und nicht durch die Fähigkeiten deines Equipments (Aber das ist dir eh klar), steht ja nichts im Wege dann auf 5x5 zu gehen oder 4x8 oder ähnliches (ist zwar dann kein Maxkraft mehr, aber wenigstens setzt man einen Reiz)
@Thunderlips: :o also ähm
Du hast vollkommen Recht die Technik ist natürlich Voraussetzung, aber das ist bei allen Übungen so und man sieht bei Bodyweight Übungen gleich viel Quatsch wie bei Übungen mit der Langhantel oder anderem Equipment, genügend Leute schaffen es auch an Geräten Mist zu bauen.
Eine meiner schlimmsten Probleme im Rücken habe ich mir mal durch eine Plank Variation eingefangen, kurz nicht aufgepasst, der untere Rücken durchgesackt und zackt war ich die nächsten Tage und Wochen out of order.
Bezüglich Schwelle in der Basephase. Mir gefällt hier der Ansatz von Jack Daniels sehr gut, in der Base Grundlagen schaffe also GA1 Laufen + Strides, dann Speed dazu nehmen, denn hier verändere ich nur eine Variable und der Körper hat keine bzw. kaum Stress mit Laktat und VO2 max usw. Bei Jack Daniels sind das eben die klassischen Repetitions, sehr schnelle kurze Intervalle mit sehr langen Pause (Intervall <90Sek Pause ~Intervall x 2-3).
In der nächsten Phase geht man auf die Intervalle (länger als 90 Sekunden und Pausenlänge max Intervallzeit) und bringt einen neuen Reiz über VO2max und Laktat.
Und dann Richtung WK wird man spezifisch, bei kürzeren WKs baut man dafür wieder Repetitions ein bei längeren hat man dann Intervalle und TDLs.
Natürlich ist das der Laufansatz, aber ich glaube der lässt sich gut übertragen.
(Hoffe ich hatte das richtig im Kopf)
@Nole: Ich weiß natürlich nicht, was in deinem Training an einzelnen Tagen möglich ist.
Ohne Kenntnis dessen würde ich es so strukturieren:
Mo: Laufen locker rekom/GA 30-60min
+ Stabitraining
Di: Mittag Laufen inkl. Tabata 40-60min / Abends Rad GA 1-2h
-> Tabata eher als Vorbelastung für Mi sehen.
Alternativ 10x100m / 8-10x150-200m bergauf/ 2x1km in&outs
Mi: Laufworkout: 12-15x800m
Do: Rad 2h GA
Fr: Laufen locker rekom/GA 40-60min
+ kleine Vorbelastung (siehe Di)
+ Stabi
Sa: Rad 1h30min-2h30min inkl. 3x10x30/30
(oder 30/15 etc.) + Koppellauf 1h easy
-> Ich würde den Koppellauf weglassen und stattdessen morgens 1h easy nüchtern laufen (und später am Tag dann die IV aufm Rad)
So: Rad lang 3 - 3h30min (Zwift max. 3h)
Wäre in Summe 4x Rad + 5x Laufen + 2x Stabi. Wenn du noch Umfang nachschieben magst, würde Fr. noch easy was aufm Rad gehen.
Danke, dass liest sich ganz gut. :Blumen:
Würde also heißen:
- Statt der KA Radeinheit die 30/30sec etc.
- Eine zweite Laufeinheit mit Intensität am Mittwoch
Die 12-15x 800m am Mittwoch dann in den langen Lauf packen sozusagen?
Bei Freitag schreibst du kleine Vorbelastung. Was genau meinst du da? Wie Dienstag ein paar schnelle Schritte einbauen?
Estebban
09.02.2021, 15:34
Das ist doch ein Standard Test um die Stundenleistung innerhalb 20min zu ermitteln.
Friel macht das so und Arne früher in seinen Plänen auch.
Den Test finde ich gut. Reicht mir.
Sorry ich kenne den Test nicht - das einzige was ich kenne in die Richtung wäre 20 Minuten all-out laufen und der Durchschnitt der letzten 15 Minuten von deiner HF ist deine HF-Schwelle in der theorie.
Alternativ natürlich der 20 Minuten FTP Test auf dem Rad, der aber ja auch nur aussagekräftig ist wenn man das Protokoll mit der Vorbelastung beachtet.
Am Ende ist für die Pace an der Schwelle eigentlich nur ein 10km Lauf (oder wenn man deutlich unter 40 Minuten läuft ein 15km Lauf) wirklich aussagekräftig :Blumen:
thunderlips
09.02.2021, 16:32
Sorry ich kenne den Test nicht - das einzige was ich kenne in die Richtung wäre 20 Minuten all-out laufen und der Durchschnitt der letzten 15 Minuten von deiner HF ist deine HF-Schwelle in der theorie.
Alternativ natürlich der 20 Minuten FTP Test auf dem Rad, der aber ja auch nur aussagekräftig ist wenn man das Protokoll mit der Vorbelastung beachtet.
Am Ende ist für die Pace an der Schwelle eigentlich nur ein 10km Lauf (oder wenn man deutlich unter 40 Minuten läuft ein 15km Lauf) wirklich aussagekräftig :Blumen:
Finde das was ihr schreibt, quasi FTP Test aufs Laufen beziehen, schwierig:
Die 20min kann doch n 1500m/3000m deutlich schneller laufen als ein Langstreckler. Aber im HM hat der doch wenig Chancen.
Danke, dass liest sich ganz gut. :Blumen:
Würde also heißen:
- Statt der KA Radeinheit die 30/30sec etc.
- Eine zweite Laufeinheit mit Intensität am Mittwoch
Die 12-15x 800m am Mittwoch dann in den langen Lauf packen sozusagen?
Bei Freitag schreibst du kleine Vorbelastung. Was genau meinst du da? Wie Dienstag ein paar schnelle Schritte einbauen?
Gerne.
Was die KA Anteile angeht:Je nachdem. Wenn du Sa 30/30er mit Sweetspot machst, würde ich die KA am So weglassen. Machst du nur 30/30er, kannst du So auch KA wie z.B. 5x8min machen. Ist doch nur 85% FTP oder...:cool:
Ich würde - stand jetzt - keinen separaten langen Lauf machen. Ausdauer machst du doch viel übers Radfahren und man kann eben nicht alle Bereiche gleichzeitig bespielen.
15x800m sind ja auch schon 20-22km.
! Mir tut es immer gut am Tag vor dem Workout eine kleine Vorbelastung zu machen.
Für Freitag kann die ja auch etwas umfangreicher als am Dienstag sein.
-> Sa ist ja nicht so hart wie Mi
? Vll machst du Freitags 8xbergauf IV und baust die aus z.B. 2x6, 2x8,2x10 und bleibst bei Sa mit Kurz + Hart aufm Rad
Vor Di würde ich sie dann kürzer, nicht lockerer machen.
Estebban
09.02.2021, 16:34
Finde das was ihr schreibt, quasi FTP Test aufs Laufen beziehen, schwierig:
Die 20min kann doch n 1500m/3000m deutlich schneller laufen als ein Langstreckler. Aber im HM hat der doch wenig Chancen.
.
Darauf wollte ich hinaus ;)
tridinski
09.02.2021, 16:52
Du sagst, du trainierst nach Friel? Steht da nicht, dass du 3-6x5 mit 1,7x Körpergewicht anvisieren solltest in der Maxkraftphase bei den Kniebeugen?
Ich hatte mal 1,7 x Körpergewicht auf dem Rücken und konnte das auch für 2 WDH bewegen aber das war dann auch meine 2 RM (155 kg) und keine Spur davon Maxkrafttraining zu machen.
@Benni wenn dein Rack nicht mehr als 105 kg zulässt und du deswegen nur 3x5 mit 105 machst ist das aber kein Maxkrafttraining mehr, denn grundsätzlich wird das durch deine Fähigkeiten beschränkt und nicht durch die Fähigkeiten deines Equipments (Aber das ist dir eh klar), steht ja nichts im Wege dann auf 5x5 zu gehen)
Nur mal so zur Einordnung, ich habe keinerlei Kraftsporthintergrund, aktuell ist erst mein dritter Winter wo ich konsistent Krafttraining mache. Kniebeugen mit 1,7xKörpergewicht? :Lachanfall: ich bin 1,92 bei 87kg und ein ganz anderer Körpertyp als Benni, aber 1,7 wären bei mir knapp 150kg, die kann ich vermutlich noch nicht mal auf die Schultern laden, geschweige denn auch nur eine angedeutete Kniebeuge machen. Ich komme in 2 Wochen in meine Maxkraftphase, Ziel sind dann 3x3 @1,0xKörpergewicht bzw. 85kg, das wäre PB (letzten Winter 80kg = 0,9x)
Kreuzheben mache ich bei 0,6x bzw. 50kg, wenn ich mehr nehme hab ich Schwierigkeiten den unteren Rücken gerade zu halten (über 10reps), also lass ichs natürlich.
Will nur sagen: genauso wie es Leute gibt die ohne Training 11,3 auf 100 laufen (mein Schulkollege) oder 35 auf 10k gibts Leute die auch mit viel Training bestimmte Dinge nie schaffen werden, zB ich beim Gewichtstraining. Egal was in der Bibel steht.
Und so hat jeder seine Stärken und Schwächen, sollte man beim Planen immer im Auge behalten. Ich jedenfalls wäre mit Bennis Werten sehr froh.
gaehnforscher
09.02.2021, 16:56
Finde das was ihr schreibt, quasi FTP Test aufs Laufen beziehen, schwierig:
Die 20min kann doch n 1500m/3000m deutlich schneller laufen als ein Langstreckler. Aber im HM hat der doch wenig Chancen.
...
Das ist ja eher ein generelles Problem. So gesehen hat auch ein 20min FTP Test auf dem Rad nur bedingt Aussagekraft, auch wenn die motorische Komponente da etwas weniger ins Gewicht fällt als beim Laufen. Da ist jmd, der gut in 4000m Einerverfolgung ist oder jmd der ausm MTB/Cross Bereich kommt evtl. auch noch verhältnismäßig gut, während das dann über eine komplette Stunde ggf. schon anders ausschaut.
Dazu muss man in der Realität dann häufig auch mal um ne Kurve fahren und so. Da die Gefahr weder im Laufen noch im Radfahren für die wenigstens von uns bestehen dürfte, ist das doch zumindest schon mal ein guter Anhaltspunkt. Basierend darauf kann man da ja immer noch feinjustieren.
Helmut S
09.02.2021, 17:09
@Necon: Ich erwähnte das mit dem 1,7x bei Kniebeugen nur, weil ich das noch im Kopf hatte von Friel ich ne Bennie nach Friel trainiert. Beim KT halte ich Friel eh für nicht besonders kompetent übrigens. :Blumen:
@tridinski: Kreuzheben würde ich nicht über 8 wdh gehen, außer wirklich richtig leicht. Ich persönlich bin meist bei 5x5 oder darunter und selbst da baue ich jede WDH komplett neu auf. Also fast Richtung singles.
Vielleicht noch kleiner Hinweis: Fokus auf die Zugbewegung ab dem abheben und speziell ab Höhe Knie wird die Bewegung nur noch schneller und abwärts ist es ab Kniehöhe eher ein kontrolliertes fallen lassen. Die Betonung auf äbwärts ist eher ein falsches Verständnis der Übung.
@Necon: Ich erwähnte das mit dem 1,7x bei Kniebeugen nur, weil ich das noch im Kopf hatte von Friel ich ne Bennie nach Friel trainiert. Beim KT halte ich Friel eh für nicht besonders kompetent übrigens. :Blumen:
Dachte ich mir. Wollte nur klar stellen das diese Richtgröße aus einem anderen Sport kommt
tridinski
09.02.2021, 17:31
@tridinski: Kreuzheben würde ich nicht über 8 wdh gehen, außer wirklich richtig leicht. Ich persönlich bin meist bei 5x5 oder darunter und selbst da baue ich jede WDH komplett neu auf. Also fast Richtung singles.
Vielleicht noch kleiner Hinweis: Fokus auf die Zugbewegung ab dem abheben und speziell ab Höhe Knie wird die Bewegung nur noch schneller und abwärts ist es ab Kniehöhe eher ein kontrolliertes fallen lassen. Die Betonung auf äbwärts ist eher ein falsches Verständnis der Übung.
Danke :Blumen:
Dachte ich mir. Wollte nur klar stellen das diese Richtgröße aus einem anderen Sport kommt
Im Buch "Krafttraining für Radsportler" ist angegeben für die "Kniebeuge bis Oberschenkel parallel zum Boden"
- Triathlet LD 1,2-1,5x Körpergewicht
- Triathlet OD 1,5-1,8
- Straßenradsport allg. 1,5-1,8
- Straßenradsport Sprinter 1,7-2,3
- Bahnrad allg. 1,7-2,3
- Bahnrad Sprinter 2,5-3,0 :-((
Für Profis sind die Werte oder?
Wobei diese Werte bei den Sportarten auch Sinn machen. Max Kraft ist die Grundlage für Kraftausdauer, Schnellkraft und Reaktivität.
Gerne.
Was die KA Anteile angeht:Je nachdem. Wenn du Sa 30/30er mit Sweetspot machst, würde ich die KA am So weglassen. Machst du nur 30/30er, kannst du So auch KA wie z.B. 5x8min machen. Ist doch nur 85% FTP oder...:cool:
Ich würde - stand jetzt - keinen separaten langen Lauf machen. Ausdauer machst du doch viel übers Radfahren und man kann eben nicht alle Bereiche gleichzeitig bespielen.
15x800m sind ja auch schon 20-22km.
! Mir tut es immer gut am Tag vor dem Workout eine kleine Vorbelastung zu machen.
Für Freitag kann die ja auch etwas umfangreicher als am Dienstag sein.
-> Sa ist ja nicht so hart wie Mi
? Vll machst du Freitags 8xbergauf IV und baust die aus z.B. 2x6, 2x8,2x10 und bleibst bei Sa mit Kurz + Hart aufm Rad
Vor Di würde ich sie dann kürzer, nicht lockerer machen.
Da sind auf jeden Fall einige sehr gute Denkanstöße dabei. Werde auf jeden Fall was umsetzen. :)
Die Einheit am Mittwoch mit 15x800m hört sich schon sehr sportlich an. Wie würdest du die Einheit anlegen? Tempo, Pausenlänge/Pausentempo. Verglichen mit dem langen Lauf haut das schon rein.
Die Idee mit den 30/30 am Samstag und KA am Sonntag gefällt mir gut. Den Koppellauf kann ich auch gut weglassen.
Dann habe ich Di+Mi Intensität beim Laufen und Sa+So am Rad. Das gefällt mir gut. :Blumen:
Die 800er in der Endausprägung 30x800 kommen aus dem Mararhontraining.
Man nimmt seine Zielzeit in Minuten also sagen wir 3:15:00 für den Marathon und läuft die 800m in 3:15 mit 200m Geh/Trabpause.
Da wird schon ziemlich gebolzt.
thunderlips
09.02.2021, 20:02
Da sind auf jeden Fall einige sehr gute Denkanstöße dabei. Werde auf jeden Fall was umsetzen. :)
Die Einheit am Mittwoch mit 15x800m hört sich schon sehr sportlich an. Wie würdest du die Einheit anlegen? Tempo, Pausenlänge/Pausentempo. Verglichen mit dem langen Lauf haut das schon rein.
Die Idee mit den 30/30 am Samstag und KA am Sonntag gefällt mir gut. Den Koppellauf kann ich auch gut weglassen.
Dann habe ich Di+Mi Intensität beim Laufen und Sa+So am Rad. Das gefällt mir gut. :Blumen:
Also ich habe die 800er immer relativ zu Beginn - also in Base 1 - eingesetzt.
Ich kenne deinen Laufbackground nicht, daher würde ich moderat beginnen, zB. mit:
2-3km ein, 2-3 Steigerungsläufe und dann 12x800m + 1min easy, 3km Aus.
Du solltest da weniger hart knüppeln als viel mehr gut ins Rollen kommen und die Pausen wirklich locker gestalten. Laufe die 800m doch in HM Tempo und die 1min wirklich locker
-> das kann auch n 6er Schnitt sein ; macht in Summe dann trotzdem rund 18km
-> Falls du dich am Ende noch (zu) gut fühlst, kannst du ja noch 2-3x 800er dran hängen.
Die 800er in der Endausprägung 30x800 kommen aus dem Mararhontraining.
Man nimmt seine Zielzeit in Minuten also sagen wir 3:15:00 für den Marathon und läuft die 800m in 3:15 mit 200m Geh/Trabpause.
Da wird schon ziemlich gebolzt.
Das habe ich noch nie gemacht. Was die Aussagekraft für den Marathon angeht, möchte ich dafür meine Hand nicht ins Feuer legen. Da greife ich doch lieber aufn ordentlichen Longrun + EB zurück.
Ist im LD Triathlon aber auch nochmal ne andere Geschichte.
Ich bin die 800er noch nie mehr als die 15x gelaufen.
Im ersten Block habe ich aus verschiedenen Seiten die Schwelle umspielt z.B. im Anschluss mit 8x1km/1km oder auch 4x(800m + 3x200m) usw.
Ich glaube aims hatte das damals durchgezogen.
Aber dein Ansatz gefällt mir und die Erklärungen sind sehr sinnvoll :Blumen:
Klasse. Danke für die Erklärungen. :Blumen:
Ich werde das mal in Base 2 versuchen umzusetzen und die Wiederholungen von Wochen zu Woche steigern.
Mi die 800er einbauen und am Wochenende die 30/30 oder so. Dann habe ich Di+Mi Belastung Laufen und Sa+So Belastung Rad. Dazwischen easy.
Das hört sich gut und schlüssig an. Ich melde mich dann wieder wie es läuft und für weitere Tipps. :Cheese:
Estebban
09.02.2021, 20:43
Die 800er in der Endausprägung 30x800 kommen aus dem Mararhontraining.
Man nimmt seine Zielzeit in Minuten also sagen wir 3:15:00 für den Marathon und läuft die 800m in 3:15 mit 200m Geh/Trabpause.
Da wird schon ziemlich gebolzt.
Ich bin die letztes Jahr ja öfter gemacht - leider kam dann erst die absagewelle für die Frühjahrsmarathons und dann noch eine längere Entzündung im Fuß dazu, so dass ich nie den Wettkampf auch laufen konnte. Hab die in 2:48 gelaufen, mehr war auch nicht drin und das war tendenziell auch die Richtung in die alle andere Workouts gezeigt haben.. könnte also durchaus passen.
thunderlips
09.02.2021, 21:44
Ich glaube aims hatte das damals durchgezogen.
Aber dein Ansatz gefällt mir und die Erklärungen sind sehr sinnvoll :Blumen:
Danke!
Klasse. Danke für die Erklärungen. :Blumen:
Ich werde das mal in Base 2 versuchen umzusetzen und die Wiederholungen von Wochen zu Woche steigern.
Mi die 800er einbauen und am Wochenende die 30/30 oder so. Dann habe ich Di+Mi Belastung Laufen und Sa+So Belastung Rad. Dazwischen easy.
Das hört sich gut und schlüssig an. Ich melde mich dann wieder wie es läuft und für weitere Tipps. :Cheese:
Mach das, ich bin gespannt.
Ich bin die letztes Jahr ja öfter gemacht - leider kam dann erst die absagewelle für die Frühjahrsmarathons und dann noch eine längere Entzündung im Fuß dazu, so dass ich nie den Wettkampf auch laufen konnte. Hab die in 2:48 gelaufen, mehr war auch nicht drin und das war tendenziell auch die Richtung in die alle andere Workouts gezeigt haben.. könnte also durchaus passen.
Das ist doch 3:30min/km Pace bei den 800er.
Ich wage mich mal vor und behaupte:
Wer das laufen kann sollte (!) doch - vorausgesetzt er hat seine Hausaufgaben gemacht - einen Marathon schneller als 4min/km Racepace laufen können...
Estebban
09.02.2021, 22:21
Das ist doch 3:30min/km Pace bei den 800er.
Ich wage mich mal vor und behaupte:
Wer das laufen kann sollte (!) doch - vorausgesetzt er hat seine Hausaufgaben gemacht - einen Marathon schneller als 4min/km Racepace laufen können...
Keine Ahnung - ich bin ja nicht dazu gekommen einen Marathon zu laufen. Bin meistens einbeschleunigung bei langen Läufen in 3:50 oder ähnliches gelaufen... irgendwann gehe ich’s nochmal an.
thunderlips
09.02.2021, 22:29
Keine Ahnung - ich bin ja nicht dazu gekommen einen Marathon zu laufen. Bin meistens einbeschleunigung bei langen Läufen in 3:50 oder ähnliches gelaufen... irgendwann gehe ich’s nochmal an.
Mach das mal - und berichte ;-)
(Sonst muss ich die Einheit mal laufen)
KevJames
10.02.2021, 05:29
Ich bin wie geschrieben in Base 2.
Da steigert sich ja noch.
Soll ich dann Ende Base 3 6-7 Stunden fahren oder wie?:Lachanfall:
Sondern wie?
Tatsächlich halte ich zumindest 6 Std. für sinnvoll. Man darf auch mal 200km fahren (auch wenn man im WK nicht über 40km fährt) - das ist auf jeden Fall gut für den Kopf.
Base 1: 3,5 - 5
Base 2: 4 - 5,5
Base 3: 4,5 - 6
Ich bin auch in der Pep in diesem Jahr schon 5 Stunden gefahren. 150 km gehen immer mal. ;) Gerade bei viel Gewicht würde ich kürzer laufen und länger fahren.
Natürlich muss man das alles nicht ganz so sklavisch betrachten ...
KevJames
10.02.2021, 05:32
Also ich werde das jetzt mal probieren mit den reinen Grundlagenläufen.
Kniebeugen usw. brauche ich nicht. Habe sehr starke Beine. Wurde schon öfter gefragt, ob ich Bahnradfahrer bin :Lachanfall:
Würde ich unbedingt machen. Ich komme aus dem Kraftsport, wie meine Beine da aussehen brauche ich wohl nicht betonen. ;)
Kniebeugen und Kreuzwehen sind dennoch ein MUSS. Aus meiner Sicht war dies der bisher wichtigste Tipp (neben entlaste Dich beim Laufen).
Benni1983
10.02.2021, 06:16
... Ich komme aus dem Kraftsport, wie meine Beine da aussehen brauche ich wohl nicht betonen. ;) ....
sorry, aber die meisten aufgepupten Jungs in der Mucki bude, sehen oft so aus :Lachanfall:
(Spaß)
Tatsächlich halte ich zumindest 6 Std. für sinnvoll. Man darf auch mal 200km fahren (auch wenn man im WK nicht über 40km fährt) - das ist auf jeden Fall gut für den Kopf.
Base 1: 3,5 - 5
Base 2: 4 - 5,5
Base 3: 4,5 - 6
Ich bin auch in der Pep in diesem Jahr schon 5 Stunden gefahren. 150 km gehen immer mal. ;) Gerade bei viel Gewicht würde ich kürzer laufen und länger fahren.
Natürlich muss man das alles nicht ganz so sklavisch betrachten ...
Gehen tut vieles ob es auch Sinn macht steht auf einem anderen Papier ;)
KevJames
10.02.2021, 07:36
sorry, aber die meisten aufgepupten Jungs in der Mucki bude, sehen oft so aus :Lachanfall:
(Spaß)
:Cheese:
SO sehen aber nichtmal die Bodybuilder aus der Muckibude aus. ;)
Ich habe ja aber KraftSPORT geschrieben - mit Bodybuilding hat das nichts zu tun. Da geht es drum schwere Gewichte aufzuheben.
KevJames
10.02.2021, 07:37
Gehen tut vieles ob es auch Sinn macht steht auf einem anderen Papier ;)
Stimmt. Ich halte es aber durchaus für sinnvoll viel zu trainieren - und damit stehe ich ja nicht so ganz alleine da.
Kniebeugen und Kreuzwehen sind dennoch ein MUSS.
Meinst du vielleicht Kreuzheben? Falls ja: Ein Muss für Triathleten? Ich kann zumindest von mir behaupten, in meinem ganzen Leben exakt null Mal Kreuzheben gemacht zu haben und auch Kniebeugen mit Gewichten so gut wie noch nie.
(Was natürlich nicht heißt, dass es nicht sinnvoll gewesen sein könnte, aber von einem MUSS zu sprechen, halte ich doch für sehr, sehr überzogen.)
KevJames
10.02.2021, 08:08
Meinst du vielleicht Kreuzheben? Falls ja: Ein Muss für Triathleten? Ich kann zumindest von mir behaupten, in meinem ganzen Leben exakt null Mal Kreuzheben gemacht zu haben und auch Kniebeugen mit Gewichten so gut wie noch nie.
(Was natürlich nicht heißt, dass es nicht sinnvoll gewesen sein könnte, aber von einem MUSS zu sprechen, halte ich doch für sehr, sehr überzogen.)
Ja, ich meinte Kreuzheben - ok, ich korrigiere aus meiner Sicht äußerst sinnvoll (zufrieden? :) ).
Klar, man kann auch Triathlon machen ohne sich zu dehnen, man kann auch einen Ironman finishen ohne vorher jemals 5 Stunden Rad zu fahren. Ob es sinnvoll ist, ist da eine ganz andere Frage. ;)
Übrigens sind Kniebeugen und Kreuzeben zur Stärkung des gesamten Körpers (richtig ausgeführt) zusätzlich gesund.
KevJames: Noch eine Frage, da du dich ja auszukennen scheinst: Zuhause habe ich kein Rack und kann nur Front-Squats weil ich das Gewicht vom Boden aufnehmen muss, ist das ok? Oder sollten es Back-Squats sein? Front Squats kann ich nur max 70kg, mehr bekomme ich mit meinen dünnen Ärmchen nicht hoch :Nee:
Thomas W.
10.02.2021, 08:16
Kniebeugen und Kreuzwehen sind dennoch ein MUSS.
Ich gebe Dir an der Stelle uneingeschränkt recht.
Bei vielen Athleten, die Kniebeugen mal eben ins Programm mit aufnehmen ohne technische Grundausbildung und sehr wenig Gewicht sind Kreuzwehen nach der Kniebeuge ein Muss.
Die lassen dann aber mit Erlernen der Technik und nach einigen Physio Terminen auch irgendwann wieder nach oder eben das Kniebeugen beugt sich der Kreuzwehen und man geht zu Stabi über , bevor man das Ganze ganz sein lässt und behauptet , das Schwimmtraining wäre Krafttraining genug .
Die Frage ist ja dann, wie man die Krafteinheiten periodisiert oder auch wie tief muss man in die Hocke fürs optimale Ansteuern beim Triathlontraining .
Als Beispiel könnte hier das Buch Kraftraining für Radfahrer dienen .
Was ich etwas ernsthafter gemeint eigentlich sagen will - mach mal nen Tagebuch bitte Benni.
Ich finde solche Storys immer sehr spannend mitzuverfolgen , außerdem geht Lupin grad nicht weiter und das Leben im Lockdown ist so unangenehm vorhersehbar .
Es braucht also Abwechslung:)
Wenn nicht auch viel Erfolg weiterhin
KevJames
10.02.2021, 08:26
KevJames: Noch eine Frage, da du dich ja auszukennen scheinst: Zuhause habe ich kein Rack und kann nur Front-Squats weil ich das Gewicht vom Boden aufnehmen muss, ist das ok? Oder sollten es Back-Squats sein? Front Squats kann ich nur max 70kg, mehr bekomme ich mit meinen dünnen Ärmchen nicht hoch :Nee:
Hmm ... im Kraftsport ist die Front Squat eher eine Hilfsübung, legt halt mehr Fokus auf den Quadrizeps. Wichtig ist hier natürlich auch den Rücken gerade zu lassen und die Füße komplett auf dem Boden. Für den Kraftaufbau halte ich die "normale" Kniebeuge für besser geeignet. Aus meiner Sicht hat die Back Squat auch Vorteile für den unteren Rücken, da dieser hier stark beansprucht wird. Zudem kann man in der Regel hier einfach mehr Gewicht bewegen.
Für mich persönlich wären Kniebeugen ohne Rack nicht denkbar, alleine weil die Gewichtsbelastung für die Stelzen zu niedrig ist. Das hat nichts mit Deinen dünnen Ärmchen zu tun, Du bekommst einfach nicht genug Gewicht hochgehoben um Deine Beine maximal möglich zu belasten.
Wenn irgendwie möglich würde ich die Anschaffung eines Racks empfehlen. Gibt es auch günstig schon ganz gut, ist aber möglicherweise auch eine Platzfrage.
Mit einer Kombination aus Kniebeugen und Kreuzheben trainierst Du einfach den Großteil Deiner Muskeln - mit nur zwei Übungen ist das auch sehr zeitsparend. Fürs Schwimmen kann dann noch ein bisschen gezielteres Oberkörpertraining dazu kommen.
Bei beiden Übungen gilt natürlich, dass die Technik wirklich sitzen muss. Das wird tatsächlich häufig vernachlässigt und unterschätzt. Da kann ein Coach manchmal sinnvoller sein, als einer der einen Trainingsplan aufschreibt.
Für eine Einführung in Squattechnik oder Deaflifts, würde ich immer auf Bücher verweisen deren Fokus auf dem Sport liegt und nicjt auf Schriftsteller aus anderen Sportarten.
Starting strength und Videos von Dave Tate, Dan John geben da sehr gute Anleitungen zum erlernen der Technik.
Für die Periodisierung macht dann wieder ein Sportart spezifisches Buch Sinn
sabine-g
10.02.2021, 08:28
Würde ich unbedingt machen. Ich komme aus dem Kraftsport, wie meine Beine da aussehen brauche ich wohl nicht betonen. ;)
Kniebeugen und Kreuzwehen sind dennoch ein MUSS. Aus meiner Sicht war dies der bisher wichtigste Tipp (neben entlaste Dich beim Laufen).
Warum?
Ich habe sowas in meinem Leben noch nie gemacht.
Ja, ich meinte Kreuzheben - ok, ich korrigiere aus meiner Sicht äußerst sinnvoll (zufrieden? :) ).
Klar, man kann auch Triathlon machen ohne sich zu dehnen,
Verdammt, gedehnt habe ich auch fast nie!:Lachanfall:
Wie auch immer, ich denke, dass es besonders für Anfänger schlecht ist, zu viele Baustellen zu eröffnen. Für alte Hasen sind neue Reize aber sicher sinnvoll. Ich selbst habe gerne viel mit Sprüngen gemacht - quasi das dynamischere Gegenstück zu Kniebeugen.
Warum?
Ich habe sowas in meinem Leben noch nie gemacht.
Wir verstehen uns!:Blumen:
KevJames
10.02.2021, 08:34
Warum?
Ich habe sowas in meinem Leben noch nie gemacht.
Jetzt sind die Kreuzwehen aber wirklich oft genug zitiert worden. :Cheese: (Es muss natürlich Kreuzheben heissen).
Ein paar Vorteile sind:
- Stärkung der Bein- und Rückenmuskulatur
- Gerade wenn wir älter werden hilft das zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit
- Guter Ausgleich zu viel sehr einseitiger Bewegung (Radsport, Laufen, Triathlon)
- es kann Verletzungen und Schmerzen vorgebeugt werden
- Gewünschte Hormone werden ausgeschüttet (Muskelaufbau, Fettverbrennung)
- Positive Auswirkung auf die Körperhaltung
Wenn Du schnell, stark und gesund ohne bist, hast Du möglicherweise eine sehr gute Genetik erwischt. Aber vielleicht wärst Du mit diesen Übungen ja noch fitter und schneller ... :)
Benni1983
10.02.2021, 08:35
...
Was ich etwas ernsthafter gemeint eigentlich sagen will - mach mal nen Tagebuch bitte Benni.
Ich finde solche Storys immer sehr spannend mitzuverfolgen , außerdem geht Lupin grad nicht weiter und das Leben im Lockdown ist so unangenehm vorhersehbar .
Es braucht also Abwechslung:)
Wenn nicht auch viel Erfolg weiterhin
Ok :)
ich habe einen Blog hier: Vom Sprinttriathlon zum Ironman
upps...ein Jahr ohne Eintrag.
Ich werde mal wieder den Blog beleben:Huhu:
sabine-g
10.02.2021, 08:36
zu viele Baustellen zu eröffnen. Für alte Hasen sind neue Reize aber sicher sinnvoll.
Sehe ich auch so.
Weiterhin bin ich überzeugt, dass sich Benni schnurstracks ins Lazarett bewegt, sollte er alles machen was man ihm rät.
Ich kenn so einige die die gleiche Karriere hinter sich haben.
Triathlon= Schwimmen, Radfahren, Laufen
Sich damit auseinanderzusetzen reicht (nicht nur) anfangs vollkommen aus.
KevJames
10.02.2021, 08:39
Sehe ich auch so.
Weiterhin bin ich überzeugt, dass sich Benni schnurstracks ins Lazarett bewegt, sollte er alles machen was man ihm rät.
Ich kenn so einige die die gleiche Karriere hinter sich haben.
Triathlon= Schwimmen, Radfahren, Laufen
Sich damit auseinanderzusetzen reicht (nicht nur) anfangs vollkommen aus.
Ich schätze Deine Expertise sehr und Deine Leistungen sprechen für sich. Hier bin allerdings anderer Ansicht:
Gerade zur Erhaltung der Gesundheit, noch dazu, da Benni halt keine 70kg (oder noch weniger wiegt) halte ich Krafttraining für essentiell. Möglicherweise liegt das an meinem sportlichen Hintergrund, oder aber daran, dass ich selbst deutlich schwerer als 70kg bin.
thunderlips
10.02.2021, 09:16
Sehe ich auch so.
Weiterhin bin ich überzeugt, dass sich Benni schnurstracks ins Lazarett bewegt, sollte er alles machen was man ihm rät.
Ich kenn so einige die die gleiche Karriere hinter sich haben.
Triathlon= Schwimmen, Radfahren, Laufen
Sich damit auseinanderzusetzen reicht (nicht nur) anfangs vollkommen aus.
+1
Ich würde noch hinzufügen, dass es daher in ersten Schritten darum gehen sollte, das - für ihn Maximale (im Bezug auf Zeit und Qualität) - in den Disziplinen herauszuholen.
Daher macht es schon Sinn darüber zu philosophieren, z.B. wie (und wie oft + wann) er laufen sollte usw.
Gerade wenn man keinen laufspezifischen oder leichtathletischen Background hat, ist man da gut beraten auf ein paar Tipps von von Erfahrenen zu hören.
Zum Krafttraining:
Ich finde KT geil; bin gerne ins Studio gegangen.
Habe das in reinen Laufjahren gerne bis hin zur spezifischen Phase ins Training eingebaut. Beim Triathlon finde ich es deutlich schwieriger, weil du ja schon Reize für die einzelnen drei Sportarten setzen willst (und musst). Daher würde ich (!) es lediglich zu Beginn einsetzen - und später lediglich zur Erhaltung.
Lebemann
10.02.2021, 09:23
Sehe ich auch so.
Weiterhin bin ich überzeugt, dass sich Benni schnurstracks ins Lazarett bewegt, sollte er alles machen was man ihm rät.
Ich kenn so einige die die gleiche Karriere hinter sich haben.
Triathlon= Schwimmen, Radfahren, Laufen
Sich damit auseinanderzusetzen reicht (nicht nur) anfangs vollkommen aus.
Entspricht auch meiner Meinung. Hab ich bereits vor circa 10 Seiten geschrieben...
Krafttraining hat nur einen extrem geringen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit im Triathlon. Wer extrem viel trainiert, paar Jahre aufm Buckel hat und die Übungen richtig gezeigt bekommt, kann das mal machen. Dafür ne sportartspezifische Einheit zu streichen macht null Sinn.
Zum Thema "Krafttraining im Radsport" - einer der Hauptautoren und vermeintlich DER Mann im bereich Krafttraining im Triahtlon, Denns Sandig, hat sich als Autor vom Buch streichen lassen. Er hat seine Ansicht geändert. Näheres dazu gibts beim Pushing Limits Coaches Corner Podcast zu hören. Er wäre auch ein toller Studiogast für Arne. :Blumen:
Btw: Kenn ich auch niemanden, der zu wenig Kraft für Triathlon hatte.
tridinski
10.02.2021, 09:50
Kenn ich auch niemanden, der zu wenig Kraft für Triathlon hatte.
Darf ich vorstellen, Sebastian Kienle, hier beim Kniebeugen (https://www.instagram.com/p/CLCzYxHF_oe/) (Bild 2 von 3)
Leider muss ich gestehen, dass ihr Recht habt. Also Benni wird über das Krafttraining nicht schneller.
Ich für mich habe die letzten Jahre entschieden ich will nicht nur kurzfristig schneller werden sondern mich auch im fortgeschrittenen Alter gut bewegen können.
Bis wir 80 sind büßen wir 40% unserer Muskelmasse ein. Alles was ich mir jetzt aufbauen und erhalte, verbessert meinen Zustand im Alter signifikant.
Klar gibt es viele die fit alt werden ohne je eine Hantel gesehen zu haben, aber viele alte Leute könnten vom Rollator wegkommen bzw nie einen brauchen wenn sie früher regelmäßig Krafttraining gemacht hätten
sabine-g
10.02.2021, 09:53
Darf ich vorstellen, Sebastian Kienle, hier beim Kniebeugen (https://www.instagram.com/p/CLCzYxHF_oe/)
jaja. schon gut. Ich glaube der Kienle ist ein Profi, oder?
Der hat andere Stellschrauben......
Der Benni muss erst mal lernen einen Laufumfang verletzungsfrei wegzustecken.
Krafttraining hier zu integrieren hilft dabei nicht (ich wiederhole mich)
Wenn er irgendwann bei 35min/10km angekommen ist, kann er seine Langhantel stemmen.
Das dauert aber noch.
Darf ich vorstellen, Sebastian Kienle, hier beim Kniebeugen (https://www.instagram.com/p/CLCzYxHF_oe/) (Bild 2 von 3)
Nicht nur Kniebeugen sondern Kniebeugen am Flywheel, böses Gerät
jaja. schon gut. Ich glaube der Kienle ist ein Profi, oder?
Der hat andere Stellschrauben......
Der Benni muss erst mal lernen einen Laufumfang verletzungsfrei wegzustecken.
Krafttraining hier zu integrieren hilft dabei nicht (ich wiederhole mich)
Wenn er irgendwann bei 35min/10km angekommen ist, kann er seine Langhantel stemmen.
Das dauert aber noch.
Krafttraining hilft sogar sehr gut dabei Verletzungsfrei zu bleiben.
Lebemann
10.02.2021, 09:56
Darf ich vorstellen, Sebastian Kienle, hier beim Kniebeugen (https://www.instagram.com/p/CLCzYxHF_oe/) (Bild 2 von 3)
Sebastian Kienle, IM Weltmeister, seit über 20 Jahren Profisportler in einer Extremen Ausdauersportart. Was denkst du wie viel Km er in den anderen Sportarten die letzten Jahre absolviert hat ?:Blumen:
Ich wiederhole mich: Krafttraining kann sinnvoll sein, wenn du dein Potential in anderen Bereichen ausgeschöpft hast, kann dich Krafttraining vll weiter bringen. Bis zu diesem Punkt ist es ein SEHR weiter Weg. SK hat im ersten Jahr bei Seipp NUR technisch diese Übungen erlernt. Wie gesagt, ein langfristiger, gezielter Aufbau neben dem ganzen S/B/R kann nützlich sein. Den Fokus drauf zu legen (was bei solch geringen Umfängen wie den unseren der Fall ist) halte ich persönlich (aus eigener Erfahrung) für Schwachsinn.
KevJames
10.02.2021, 10:00
Leider muss ich gestehen, dass ihr Recht habt. Also Benni wird über das Krafttraining nicht schneller.
Ich für mich habe die letzten Jahre entschieden ich will nicht nur kurzfristig schneller werden sondern mich auch im fortgeschrittenen Alter gut bewegen können.
Bis wir 80 sind büßen wir 40% unserer Muskelmasse ein. Alles was ich mir jetzt aufbauen und erhalte, verbessert meinen Zustand im Alter signifikant.
Klar gibt es viele die fit alt werden ohne je eine Hantel gesehen zu haben, aber viele alte Leute könnten vom Rollator wegkommen bzw nie einen brauchen wenn sie früher regelmäßig Krafttraining gemacht hätten
Krafttraining hilft sogar sehr gut dabei Verletzungsfrei zu bleiben.
+1 :)
Estebban
10.02.2021, 10:02
Leider muss ich gestehen, dass ihr Recht habt. Also Benni wird über das Krafttraining nicht schneller.
Ich für mich habe die letzten Jahre entschieden ich will nicht nur kurzfristig schneller werden sondern mich auch im fortgeschrittenen Alter gut bewegen können.
Bis wir 80 sind büßen wir 40% unserer Muskelmasse ein. Alles was ich mir jetzt aufbauen und erhalte, verbessert meinen Zustand im Alter signifikant.
Klar gibt es viele die fit alt werden ohne je eine Hantel gesehen zu haben, aber viele alte Leute könnten vom Rollator wegkommen bzw nie einen brauchen wenn sie früher regelmäßig Krafttraining gemacht hätten
Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen...
Man sieht in dieser Diskussion schön die zwei Aspekte: einerseits Kraftraining zur reinen Leistungssteigerung, andererseits Krafttraining zur allgemeinen Gesundheitsförderung (Ganzkörpertraining, Rumpfstabilität, Knochen-, Gelenks-, Sehnenaufbau,...)
Daher auch die Sichtweisen einerseits Krafttraining für Anfänger zur Leistungssteigerung nein, andererseits Krafttraining für Anfänger ja (allg. Gesundheit).
KevJames
10.02.2021, 10:21
Bez. der Leistungssteigerung bin ich tatsächlich unsicher. Ich selbst habe ja vor dem Ausdauersport viel Krafttraining gemacht und war nach sehr kurzer Zeit und wenigen Kilometern auf dem Rad in der Lage eine Stunde lang 270 Watt zu fahren. Seitdem sind da einige Watt (mit deutlich weniger Krafttraining) dazu gekommen, denke aber, dass die meisten Anfänger weniger Watt produzieren. Ich bin mir da nicht so sicher, ob das Krafttraining nicht doch einen Einfluss hatte. (Bin mir nicht sicher bedeutet aber tatsächlich, dass ich mir nicht sicher bin.)
eik van dijk
10.02.2021, 10:23
Leider muss ich gestehen, dass ihr Recht habt. Also Benni wird über das Krafttraining nicht schneller.
Sehe ich nicht so. Maximal Kraft Training macht auf jeden Fall schneller, andere Übungen vergrößern die Range der Muskeln, machen also auf Umwegen auch schneller. Verletzungsfrei zu bleiben macht eigentlich auch schneller ;). Wie man es dreht, ein überlegtes Krafttraining hat nur Vorteile, auch wenn dafür ein Lauf ausfallen sollte. Das gilt auch für Benni. Auch kann er mit Krafttraining eine sinnvolle Einheit erledigen, während seine Gelenke an diesem Tag geschont werden, das wir bei dem Gewicht eine große Rolle spielen.
Schlafschaf
10.02.2021, 10:24
Ich finde ein bisschen Stabi- oder Krafttraining sollte in jedem Trainingsplan enthalten sein. Gerade bei Leuten, die mit dem Gewicht kämpfen.
Mehr Muskeln bedeuten mehr Grundumsatz und so kann man sich wenigstens ein bisschen was Gutes zu essen gönnen.
Aber viel wichtiger finde ich gerade bei uns schweren Typen, dass die Wirbelsäule gut gestützt ist. Die Belastung für die Wirbelsäule ist ja größer, wenn man unnötig viel Gewicht mit sich rum schleppt. Da sollte man schon darauf achten, dass die Muskulatur um die Wirbelsäule rum stark genug ist um die zu stützen.
Ob man dafür jetzt durch Unterarmstütz, Burbees oder Kreuzheben sorgt, wäre für eher nebensächlich. Hauptsache macht macht was für die Stützmuskulatur. :Blumen:
...außerdem geht Lupin grad nicht weiter...
Unglaublich gut die fünf Folgen oder? Ich bin überhaupt kein Netflix-Typ und schau fast nix, aber Lupin fand ich grandios! :Blumen:
Auch kann er mit Krafttraining eine sinnvolle Einheit erledigen, während seine Gelenke an diesem Tag geschont werden, das wir bei dem Gewicht eine große Rolle spielen.
Das sehe ich auch so. Ich komme nie über 50 km Laufen weil mir dann alles weh tut oder ich mich verletze. Durch Stabi und so kann ich trotzdem jeden Tag trainieren wenn ich Bock hab.
Estebban
10.02.2021, 10:26
Bez. der Leistungssteigerung bin ich tatsächlich unsicher. Ich selbst habe ja vor dem Ausdauersport viel Krafttraining gemacht und war nach sehr kurzer Zeit und wenigen Kilometern auf dem Rad in der Lage eine Stunde lang 270 Watt zu fahren. Seitdem sind da einige Watt (mit deutlich weniger Krafttraining) dazu gekommen, denke aber, dass die meisten Anfänger weniger Watt produzieren. Ich bin mir da nicht so sicher, ob das Krafttraining nicht doch einen Einfluss hatte. (Bin mir nicht sicher bedeutet aber tatsächlich, dass ich mir nicht sicher bin.)
Das mag sogar sein, dass da ein Zusammenhang besteht. Wenn wir aber vom klassischen Anfänger ohne Kraftsporthintergrund ausgehen - dann würden wir ihm ja nicht empfehlen er solle erstmal ein paar Jahre kraftsport machen. Anders gesagt? Wärst du in den Jahren in denen du kraftsport gemacht hast, Rad gefahren, wärst du wohl über 270 Watt zum gleichen Zeitraum gewesen.
Also zur allgemeinen Gesundheit, gerade für Bürohengste würde ich immer sagen Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben sind elementar. Ob der Anfänger da jetzt schneller von wird - fraglich. Ich würde aber notfalls auch ein paar Watt FTP investieren um einen stabilen Körper zu haben.
Canumarama
10.02.2021, 10:59
Leider muss ich gestehen, dass ihr Recht habt. Also Benni wird über das Krafttraining nicht schneller.
Ich für mich habe die letzten Jahre entschieden ich will nicht nur kurzfristig schneller werden sondern mich auch im fortgeschrittenen Alter gut bewegen können.
Bis wir 80 sind büßen wir 40% unserer Muskelmasse ein. Alles was ich mir jetzt aufbauen und erhalte, verbessert meinen Zustand im Alter signifikant.
Klar gibt es viele die fit alt werden ohne je eine Hantel gesehen zu haben, aber viele alte Leute könnten vom Rollator wegkommen bzw nie einen brauchen wenn sie früher regelmäßig Krafttraining gemacht hätten
Krafttraining hilft sogar sehr gut dabei Verletzungsfrei zu bleiben.
Ich liebe Kniebeuge zwar noch aus der Zeit als Kraftsportler; habe aber das Krafttraining seit Beginn 2020 komplett im Plan gestrichen. Es hat mir keine messbare Leistungssteigerung gebracht. Ganz im Gegenteil, die Überlastungssymptome haben sich dadurch gehäuft (im Bereich Schulter, Knie, Rücken). Auch nur dezente Belastungen haben gefühlt nichts positives gebracht. Die Zeit nutze ich jetzt auf der Matte zur Erholung für Dehn- und Entspannungsübungen. Da merke ich das mir das etwas bringt (bessere Beweglichkeit, lockere Beine nächsten Tag). 2020 hatte ich (fast) keine Wehwehchen und habe in alle 3 Disziplinen für mich sehr gute Werte erzielt. Leider gab es keinen Wettkampf.
Die gesamte Muskulatur hat bei mir anscheinend auch so schon gut zu tun mit laufen, Radfahren und schwimmen, und das mehrmals die Woche.
Ich glaube auch, dass diese Belastung ausreichend ist um den altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.
Sollte das mit dem Ausdauersport mal enden, wäre ich wieder dabei Krafttraining zu machen um später, also ganz später, halbwegs fit zu sein.
Helmut S
10.02.2021, 11:35
Kenn ich auch niemanden, der zu wenig Kraft für Triathlon hatte.
Das stimmt. Darum geht es aber auch überhaupt nicht. Ich habe manchmal den Verdacht, dass ein völlig falsches Verständnis von funktionalem Krafttraining bei vielen Athleten vorliegt. Ich versuche mal ein paar Aspekte in die Debatte zu bringen.
Richtig ist, weder zum Radfahren noch zum Laufen benötigt man soviel Kraft, dass man Krafttraining machen müsste um die "Last" zu bewegen.
Funktionales Krafttraining - zum Beispiel die Kniebeuge - im Triathlon hat andere positive Effekte und sollte m.E. auch völlig anders durchgeführt werden, wie das zum Beispiel Friel in seinem Buch schreibt. M.E. ist Friel hier auf einem völlig veralteten Stand aus den 80ern oder noch früher.
Das übliche Hypertrophie oder KA Training ist sogar kontraproduktiv für Triathleten, da es 1) das Körpergewicht erhöht und 2) das glykolytischen Arbeiten der entsprechenden Muskulatur fördert. Beides wollen wir als Ausdauersportler nicht.
Das KT Training im Triathlon sollte als funktionales Maximalkrafttraining betrieben werden. Ein wesentlicher Effekt ist die Verbesserung der neuronalen Ansteuerung der beteiligten Muskeln und Muskelketten; man kann effizienter "arbeiten". Das Ansteuerungsthema wird über die Lebensjahre immer wichtiger um einer grundsätzlichen Leistungseinbuße über die Degeneration von Muskulatur entgegen zu wirken. Das merkt man noch nicht mit 40. Mit knapp 50 kriegt man nen Verdacht, dass da was nicht stimmt. So ab gut 50 geht es rapide schnell. Bei dem einen geht es früher los, bei dem anderen später. Gerade diejenigen, die neben Radfahren noch ausschließlich sitzende Tätigkeiten haben, die trifft es am meisten.
Darüber hinaus verbessert eine Erhöhung der Maximalkraft automatisch auch submaximale Kraftfähigkeiten (z.B. lang andauernde Stabilisierungsfähigkeit im Rumpf). Die Kniebeuge stabilisiert im speziellen Kniegelenk und bildet vor allem eine starke Muskulatur im unteren Rumpf besonders im unteren Rücken und im großen Pomuskel. Sie erhöht die Flexibilität (Wer kann die "Russenhocke" von euch?) Das ist auch ein nicht zu verachtender Aspekt der Verletzungsprävention.
Dass K3 Training auf dem Rad aus dem Grunde gemacht wird, weil man "mehr Kraft zum treten bekommt" ist natürlich völliger Käse. Die Kräfte sind minimal, dass kann jeder umsetzen. Was das K3 Training bringt ist, dass man die Dotierung bestimmter Typ II Muskelfasern insofern verschieben kann, dass die nicht mehr so stark glykolytisch arbeiten, sondern eher oxidativ. Ob das aber ein Ausdauersportler das braucht, der das sein Leben lang seinen Muskeln eh mehr oder weniger abtrainiert hat, wage ich zu bezweifeln. Das is eher was für Radfahrer/Radrennfahrer.
Einzig wo Kraft tatsächlich für Triathleten eine Rolle spielt ist beim Schwimmen. Es wird jeder sofort von KT im Oberkörper wie Seilzugtraining oder Klimmzüge, Liegestützen, Trizepsdips etc profiteren.
Fazit: Man wird als Triathlet durch Krafttraining nicht schneller, wenn man es falsch macht, sogar eher langsamer. Man wird durch ein funktionales Maximalkrafttraining aber die Möglichkeit zur Leistung erhalten. Sei es durch Verletzungsprävention oder dem Entgegenwirken der altersbedingten Degenration.
:Blumen:
P.S. KT muss unbedingt in das Loadmanagement mit integriert werden. Also kein KT am Ruhetag oder in Ruheblöcken/-wochen. Das ist das schwierigste weil individuellste finde ich.
Helmut S
10.02.2021, 11:41
Ich glaube auch, dass diese Belastung ausreichend ist um den altersbedingten Muskelschwund entgegenzuwirken.
Nein, leider. Das geht nur über schwere Lasten. Und vom Oberkörper reden wir beim Radfahren und Laufen ja gar nicht.
:Blumen:
gaehnforscher
10.02.2021, 11:58
Helmut ich stimme dir ja bei vielem zu, aber denjenigen, der als Ausdauersportler durch "falsches" Krafttraining signifikant Masse zulegt will ich erstmal sehen. Und selbst wenn minimal was dazu kommen sollte: Wir reden ja nicht von passivem Gewicht, sondern in der Regel von vortriebsrelevanter Muskulatur.
Gerade, wenn man noch nicht so erfahren ist, kann sich ja auch im Bereich 5-8Wdh. die Koordination verbessern, einfach, weil es erstmal ein neuer Reiz ist. Für einen Anfänger im Ausdauersport können 15min Joggen auch erstmal ein gutes/ ausreichendes Ausdauertraining sein. Dafür würden sich viele von uns noch nichtmal umziehen wollen.
Ich würde das alles nicht immer so dogmatisch sehen (ähnlich zur Diskussion um Intensitäten), sondern eher schauen, wo man steht und wie man sich ausgehend davon Stück für Stück weiterentwickeln kann.
Estebban
10.02.2021, 12:00
Helmut ich stimme dir ja bei vielem zu, aber denjenigen, der als Ausdauersportler durch "falsches" Krafttraining signifikant Masse zulegt will ich erstmal sehen. Und selbst wenn minimal was dazu kommen sollte: Wir reden ja nicht von passivem Gewicht, sondern in der Regel von vortriebsrelevanter Muskulatur.
Gerade, wenn man noch nicht so erfahren ist, kann sich ja auch im Bereich 5-8Wdh. die Koordination verbessern, einfach, weil es erstmal ein neuer Reiz ist. Für einen Anfänger im Ausdauersport können 15min Joggen auch erstmal ein gutes/ ausreichendes Ausdauertraining sein. Dafür würden sich viele von uns noch nichtmal umziehen wollen.
Ich würde das alles nicht immer so dogmatisch sehen (ähnlich zur Diskussion um Intensitäten), sondern eher schauen, wo man steht und wie man sich ausgehend davon Stück für Stück weiterentwickeln kann.
Du meinst die 5 Kilo die ich diesen Winter zugenommen habe sind - obwohl ich einmal die Woche Stabi mache - eventuell gar kein reiner Muskelzuwachs???:Gruebeln:
Mist...
gaehnforscher
10.02.2021, 12:03
Du meinst die 5 Kilo die ich diesen Winter zugenommen habe sind - obwohl ich einmal die Woche Stabi mache - eventuell gar kein reiner Muskelzuwachs???:Gruebeln:
Mist...
Vllt wars dann doch falsches Krafttraining, also halt zu wenig Volumen/ Bewegung gemessen an der Nahrungsaufnahme. ;)
Estebban
10.02.2021, 12:05
Vllt wars dann doch falsches Krafttraining, also halt zu wenig Volumen/ Bewegung gemessen an der Nahrungsaufnahme. ;)
Puuuh. Ich hoffe einfach die neue Scheibe im Sommer macht’s wieder wett. Alternativ halt absage aller Wettkämpfe, dann braucht’s auch kein Wettkampfgewicht :Huhu:
Benni1983
10.02.2021, 12:09
......
Der Benni muss erst mal lernen einen Laufumfang verletzungsfrei wegzustecken.
Krafttraining hier zu integrieren hilft dabei nicht (ich wiederhole mich)
Wenn er irgendwann bei 35min/10km angekommen ist, kann er seine Langhantel stemmen.
Das dauert aber noch.
10 km in 35min :Lachanfall:
In diesem Leben nicht mehr :Huhu:
Benni1983
10.02.2021, 12:09
Ich finde es echt Toll wie sich hier mein Beitrag zu einer äußerst interessanten Diskussion entwickelt hat!
Vielen Dank an Euch:Blumen:
gaehnforscher
10.02.2021, 12:14
10 km in 35min :Lachanfall:
In diesem Leben nicht mehr :Huhu:
So alt bist du ja noch nicht ... bleib einfach dran, vllt werdens keine 35 min auf 10km, aber mit Kontiniutät steckt über die Jahre vermutlich am Ende mehr drin, als du aktuell selber glaubst:Blumen:
Ich würde sagen, das ist individuell. Ich benötige z.B. Stabitraining um halbwegs verletzungsfrei laufen zu können. Das ist aber kein klassisches Krafttraining.
Kniebeugen u.ä. evtl. mit zusätzlichen Gewichten würde dazu führen, dass ich das Lauf- oder Radtraining runterschrauben müsste da sonst die Belastung zu hoch ist.
Benni1983
10.02.2021, 12:16
Da ich in den Beiträgen viel Pro´s für Krafttraining gelesen habe möchte ich doch wieder bissl mehr darin investieren.
Laut mein Jahrestrainingsplan bin ich beim Krafttraining in der Erhaltungsphase.
2xKT pro Woche.
Zusätzlich würde ich Yoga und Stabi machen.
Helmut S
10.02.2021, 12:22
Gerade, wenn man noch nicht so erfahren ist, kann sich ja auch im Bereich 5-8Wdh. die Koordination verbessern,
Auf jeden Fall. :Blumen:
sabine-g
10.02.2021, 12:30
zufällig gibt es jetzt eine Umfrage (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=49251) zum Thema Krafttraining :Cheese:
Helmut S
10.02.2021, 12:40
zufällig gibt es jetzt eine Umfrage (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=49251) zum Thema Krafttraining :Cheese:
Was auch n super Effekt von Krafttraining ist: Man kann besser/mehr Auswahlmöglichkeiten bei Umfragen erstellen. :Cheese:
:Blumen:
Helmut S volle Zustimmung zu deiner Sicht und Erklärung.
@Benni:
Nein zu deinem Krafttraining. Zu viele Übungen zu viele WDH bei manchen Übungen
Fokus auf einige wenige Übungen 3-5 reichen für eine Einheit vollkommen aus.
Planks sind nett aber nicht das gelbe vom Ei und da kann man mit Plankvariationen bei denen man Bewegungen einbaut mehr herausholen und muss nicjt irgendwann 3x3 Minuten im Untetarmstüzt herum liegen
Benni1983
10.02.2021, 12:57
Helmut S volle Zustimmung zu deiner Sicht und Erklärung.
@Benni:
Nein zu deinem Krafttraining. Zu viele Übungen zu viele WDH bei manchen Übungen
sorry, aber nur Nein reicht mir nicht.
Vorschlag?
sorry, aber nur Nein reicht mir nicht.
Vorschlag?
Einheit 1
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übung KB swings, Boxjumps oder ähnliches Fokus einige wenige WDH explosive Ausführung
Squats 5x5
Vorgebeugtes Rudern 3x8-12
Dips 3x8-12
Einheit 2
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übungen
Deadlifts 5x5
Klimmzüge 3x8-12
Military Press 3x8-12
Wenn man die Übungen kann würde ich eher unilateral arbeiten da man damit den Core gleich mehr trainiert.
Benni1983
10.02.2021, 13:07
Einheit 1
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übung KB swings, Boxjumps oder ähnliches Fokus einige wenige WDH explosive Ausführung
Squats 5x5
Vorgebeugtes Rudern 3x8-12
Dips 3x8-12
Einheit 2
Aufwärmen
Mobility
Explosive Übungen
Deadlifts 5x5
Klimmzüge 3x8-12
Military Press 3x8-12
ok, danke
hast du noch eine Übersetzung?:Lachen2:
Kettleball hab ich nicht!
Boxjumbs zu fett
Klimzüge zu fett :Maso:
Jumps kann man auch gerade ausführen
Fokus auf wenige, jede WDH schön aufbauen da es um die wirklich explosive Ausführung geht und nicht um Kardio. Also wenn du nur 3x3 Jumps machst mit langen Pausen ist das auch fein.
tridinski
10.02.2021, 13:51
Klimzüge zu fett :Maso:
Klimmzüge kannst du
(1) mit einem entsprechend starken Gummiband abmildern, das dich unter den Füßen unterstützt so dass du nicht dein ganzes Gewicht ziehen musst
Variante2: An die Stange springen und langsam ablassen
(3) alternativ im Studio wenn wieder offen mit Latpull anfangen um die Klimmzüge vorzubereiten
MilitaryPress entsprechend
(1) normale Liegestütze
(2) Liegestütze auf Knien
(3) erhöht aufstützen zB Treppenstufe,Tischkante
Klimmzüge kann man anfangs auch nur negativ ausführen, also hoch springen und langsam kontrolliert ablassen
Helmut S
10.02.2021, 14:58
@Benni: Kannst du auch keinen einfachen Klimmzug? Also Untergriff und Hände fast zusammen wenigstens nicht viel weiter als Kopfbreite, keinesfalls breiter als Schulter? Allerdings Schulter schon voll durchgestreckt in der Hängeposition - Logo.
:Blumen:
Benni1983
10.02.2021, 15:10
@Benni: Kannst du auch keinen einfachen Klimmzug? Also Untergriff und Hände fast zusammen wenigstens nicht viel weiter als Kopfbreite, keinesfalls breiter als Schulter? Allerdings Schulter schon voll durchgestreckt in der Hängeposition - Logo.
:Blumen:
Ein oder zwei.
Mit 107kg ist das nicht so easy :Cheese:
tridinski
10.02.2021, 15:12
Fände ich jetzt nicht schlimm wenn er keinen Klimmzug schaffen würde aktuell
@Helmut häng dir mal entsprechend Gewichte um wenn du nicht Idealgewicht hast und schau wie viele du dann noch schaffst
Helmut S
11.02.2021, 07:11
Ein oder zwei.
Mit 107kg ist das nicht so easy :Cheese:
Dachte ich mir doch - super! Das is ja nicht schlimm, wenn es nur einer is. Aber das hilft ungemein beim Training, kombiniert mit den Negativen von Necon. Du machst immer 10 oder so. Soviel Positive wie gehen. Der Rest Negativ. Ich würd aber nicht springen, sondern nen Stuhl o.ä. nehmen.
Wenn du einen schaffst, schaffst du übrigens mehr als so mancher schlanke Bewerber bei der Sporteignungsprüfung zum Sportstudium in Köln. Die müssten eigentlich fünf schaffen. Das ist teilweise krass, was da junge Männer nicht können. :Blumen:
Ich würd aber nicht springen, sondern nen Stuhl o.ä. nehmen.
Warum nicht springen? Macht das einen Unterschied?
Das ist teilweise krass, was da junge Männer nicht können. :Blumen:
Und dann immer behaupten, die Tests wären soo hart! Dabei muss man nur überall ein bissel was können.
Sorry, off topic:Blumen:
@Benni: Was auch eine wirklich gute Sache ist, ist der klassische "Trimm-Dich-Pfad", wie er vor Jahrzehnten schon modern war. Also von Station zu Station zu laufen (gerne auch mal mit etwas Tempo) und dort eine Übung zu machen. Besonders in der frühen Phase der Vorbereitung tut das schon gut.
Benni1983
11.02.2021, 07:36
@Benni: Was auch eine wirklich gute Sache ist, ist der klassische "Trimm-Dich-Pfad", wie er vor Jahrzehnten schon modern war. Also von Station zu Station zu laufen (gerne auch mal mit etwas Tempo) und dort eine Übung zu machen. Besonders in der frühen Phase der Vorbereitung tut das schon gut.
Ja das fände ich auch super und das macht mir auch Spaß.
leider gibt es keinen mehr bei uns in der Gegend :Maso:
Ja das fände ich auch super und das macht mir auch Spaß.
leider gibt es keinen mehr bei uns in der Gegend :Maso:
Das ist schade, aber man kann sich auch selbst einen Pfad zusammenstellen. Eigentlich braucht man nur eine Klimmzugstange irgendwo, der Rest findet sich: Liegestütze, Situps, Hampelmänner, Seilspringen, eine Bank zum Draufspringen und für Dips, Froschhüpfer ne Treppe hoch oder flach, ...
Lebemann
11.02.2021, 08:27
Yes, das is „Krafttraining - bitte nicht steinigen, ich weiß das hat nix mit klassischem Krafttraining zu tun“ aus.
Der thread hat sich für mich interessant entwickelt. Es ging mal um keysessions. Krafttraining gehört da nicht dazu? Oder gibt’s da auch mehrere Meinungen?
Hier wurden ja ua ripptore genannt. Die Konzepte sind völliger Schwachsinn für ein Triathlet. Er empfiehlt niedrig anzusetzen um eine gescheite Technik zu lernen. Doch 3 mal Kraft, linear gesteigert mit am besten 2 Galonen Milch um genug kcal zu haben, an den Pausentagen nix? Was soll das nem Triathlet bringen? Jo stärker wirst du zweifelsfrei. Wenn man es nicht so macht, ist es nicht starting strength.
Eines wollte ich noch klarstellen. Ich bin nicht gegen Krafttraining. Nur gibt es mittlerweile immer wieder den Drang, maximalkraft/Schnellkraft/explosivkraft zu trainieren. Das Training hierfür ist extrem anspruchsvoll, kostet Unmengen an Regeneration/focus.
Berufsbedingt muss ich Krafttraining durchführen. Ich trage plattensysteme, etc. Anstatt 200kg deadlifts zu machen, wird bei uns zunächst mal an einer gescheiten Technik gearbeitet. Bleiben wir bei der Übung überhaupt, dem squat.
Um die Hüfte,rücken,Fußgelenke mobil zu bekommen, arbeitet man erstmal mit nem goblet squat, danach nen Frontsquat, box squat, back squat, overhead squat. Die Übungen werden komplexer. Bei letzterem wird der komplette Körper mobilisiert, man stärkt den core, Schultern, Beine aber zerschießt sich nicht das zns bzw hat Probleme mit der Regeneration. Das Gewicht wird erstmal nur soweit erhöht das man jede Bewegung perfekt ausführt.
Weitere Steigerung sind olympische Lifts. Auch hier dauert es bis man die Technik erlernt. Von oben nach unten, etc. Alles mega Übungen mit hohem Übertrag aber sehr zeitintensiv zu lernen. Das ist immerhin ne olympische Sportart, die aus 2 Lifts besteht.
Das sind meine Erfahrung der letzten 2 Jahre. In der Zeit hab ich eigentlich nur 2-3*Krafttraining (während der Arbeit), 2-3*Kampfsport und maximal 2*laufen gemacht.
Zusammenfassung:
Wer Zeit, Regeneration, Focus und nen Trainer hat, tut sicher gut das alles zu erlernen. Allen anderen würde ich persönlich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nahe legen. Auch hier erzielt man ordentliche kraftzuwächse, Stabilisierungeffekte (Siehe Turner)
Also Rippetoe habe ich genannt als Beispiel für ein gutes Buch zur Erklärung der Technik und Mechanik der Kniebeuge und des Deadlifts. Ich hab nicht gesagt Beginn mit Bulking und Versuch 1,7x Körpergewicht zu beugen und 2x Körpergewicht zu heben damit du kein Anfänger mehr bist
Für mich gehört Krafttraining zum ausgeglichenen Training dazu, es ist keine Key Session und man kann es sicher in den letzten Wochen vorm Wettkampf in denen man WK spezifisch trainiert streichen. Die positive Effekte des Krafttrainings kann man aber nicht weg diskutieren, vor allem wenn man es langfristig betrachtet.
Es ist interessant das gefordert wird die Technik beim Krafttraining gehöre über Jahre gelernt damit man sich nicht verletzt aber beim Laufen und Schwimmen wird nicht der gleiche Maßstab angesetzt.
Wenn ich mir das Forum über die Jahre so durchlese finde ich zig Posts zum Thema Knieschmerzen vom Laufen, Achillessehne usw usw.
Ja die Technik gehört gelernt, für einen Triathleten bzw generell für einen Hobbysportler bin ich aber überzeugt das man eine brauchbare Technik mit der man gut trainieren kann in einigen Stunden mit Trainer hin bekommt
Es muss ja nicht gleich sofort der tiefe Backsquat sein
Lebemann
11.02.2021, 08:48
Die klassischen Kraftdreikampf Übungen und MP sind halt immer als Benchmark mit Y x körpergewicht hier zu lesen. Das seh ich halt anders.
Krafttraining hat unterstützenden Charakter, da gebe ich dir recht. Da gibt es meiner Meinung nach zahlreichen Alternativen zum klassischen Krafttraining. Wir sind glaub ich garnicht soweit weg mit unseren Meinungen.
Um beim squat Thema zu bleiben. Lunges sind in meinen Augen besser geeignet. Gewicht niedriger, Stabilisierung des Knie, einbeinige Kraftentfaltung ...
ein Triathlet brauch keinen PR im squat
premumski
11.02.2021, 08:59
Also Rippetoe habe ich genannt als Beispiel für ein gutes Buch zur Erklärung der Technik und Mechanik der Kniebeuge und des Deadlifts.
Es ist für den Einstieg ganz ok, aber es ist auf Kraftdreikampf, bzw. Powerlifitng ausgelegt. Daher möglichst viel Gewicht zu bewegen mit darauf angepasster Technik. Die Technik der Kniebeuge unterscheidet sich Signifikant je nach Körperproportionen, Ziel und Beweglichkeit. Und je nach dem wie die Defizite sind, muss man da anpassen. Rippetoe, die Squat Bibel, Youtube usw. wird immer vermittelt, dass es nur die eine Technik geben kann und alles andere ist gefährlich. Das stimmt so aber einfach nicht. Eine Kniebeuge sieht bei jedem anders aus. Und genau so muss auch nicht jeder olympische Lifts oder Overheadsquats können, ist einfach zu viel des guten, kann sogar eher mehr kaputt machen und es ist einfach viel zu speziell, dass man das für nichts benötigt außer für Overheadsquats und olympische Lifts und je nach Proportion auch schwer möglich.
Hier (http://www.mysquatmechanics.com/) kann man ein bisschen rumspielen und sehen, dass von jedem Kniebeugen anders aussehen.
Natürlich braucht der Triathlet keine PB im Squat. Man muss sich immer über die Zielsetzung im klaren sein die man mit dem Krafttraining verfolgt, es geht dabei nicht nur um "Nackt geil aussehen" oder "Möglichst viel KG am Rücken".
Bezüglich Lunges würde ich sagen JEIN. Es fehlt halt die gesamte Beinbeuger Seite, klar Gluteus wird angesprochen, Beinstrecker auch, aber eben die ganze hintere Kette fehlt. Ich glaube aber auch das viele diese beim Squat den Gluteus nicht wirklich ansteuern können und würde darum ohnehin auch den Hit Thrust empfehlen das man das lernt.
Für uns Triathleten würde ich aber (denke das hab ich auch schon erwähnt) andere Übungen nehmen.
Also eben einbeinige Deadlifts
Kettlebell Squat (Rack hold unilateral)
Lunges gerne auch auf wackeligen Oberfächen (ohne Zusatzgewicht)
Plank am Medizinball mit Quadratbewegung
Aber das sind wirklich Übungen die man gezeigt bekommen sollte
Es ist für den Einstieg ganz ok, aber es ist auf Kraftdreikampf, bzw. Powerlifitng ausgelegt. Daher möglichst viel Gewicht zu bewegen mit darauf angepasster Technik. Die Technik der Kniebeuge unterscheidet sich Signifikant je nach Körperproportionen, Ziel und Beweglichkeit. Und je nach dem wie die Defizite sind, muss man da anpassen. Rippetoe, die Squat Bibel, Youtube usw. wird immer vermittelt, dass es nur die eine Technik geben kann und alles andere ist gefährlich. Das stimmt so aber einfach nicht. Eine Kniebeuge sieht bei jedem anders aus. Und genau so muss auch nicht jeder olympische Lifts oder Overheadsquats können, ist einfach zu viel des guten, kann sogar eher mehr kaputt machen und es ist einfach viel zu speziell, dass man das für nichts benötigt außer für Overheadsquats und olympische Lifts und je nach Proportion auch schwer möglich.
Hier (http://www.mysquatmechanics.com/) kann man ein bisschen rumspielen und sehen, dass von jedem Kniebeugen anders aussehen.
Gebe ich dir Recht danke für den Link
Helmut S
11.02.2021, 16:50
Wenn ich mir die letzten Beiträge so durchlese, habe ich den Eindruck, dass es kaum was Gefährlicheres gibt als Kniebeugen mit der Langhantel und das man ne halbe Ausbildung braucht um die machen zu können. Ausserdem braucht man dringen ne Anleitung wie man die Gewichte steigert und man muss irgendwelche Tests machen - am besten wöchentlich. Wenn man dann noch n englisches Fachwörterlexikon hat, kann man unter Betreuung loslegen.
Ich mache halt einfach Kniebeugen mit der Langhantel. M.E. kann das auch jeder, der nicht gerade die koordinativen Fähigkeiten und das Körpergefühl eines toten Pferdes hat.
LG Simplicissimus :Blumen:
gaehnforscher
11.02.2021, 17:19
Wenn ich mir die letzten Beiträge so durchlese, habe ich den Eindruck, dass es kaum was Gefährlicheres gibt als Kniebeugen mit der Langhantel und das man ne halbe Ausbildung braucht um die machen zu können. Ausserdem braucht man dringen ne Anleitung wie man die Gewichte steigert und man muss irgendwelche Tests machen - am besten wöchentlich. Wenn man dann noch n englisches Fachwörterlexikon hat, kann man unter Betreuung loslegen.
Ich mache halt einfach Kniebeugen mit der Langhantel. M.E. kann das auch jeder, der nicht gerade die koordinativen Fähigkeiten und das Körpergefühl eines toten Pferdes hat.
LG Simplicissimus :Blumen:
Wenn man nur die Hantel dazu nimmt geht das sicher ;)
Aus meinen Erfahrungen/ Beobachtungen der letzten 15 Jahren würde ich das eher umkehren. Die wenigsten können eine Kniebeuge in der Form, dass sie auch überhaupt nur drüber nachdenken sollten Maxkrafttraining zu machen und da mein ich jetzt noch nichtmal Triathleten.
Wenn man sich nochmal mehr als das eigene Körpergewicht zusätzlich auf die Wirbelsäule packt, sollte man denke ich schon sehr gut wissen, was man da macht.
.......
Mein Wochenplan sieht wie folgt aus:
Mo: 40min locker Laufen und 60min Yoga
Di: 60min Laufen Kraftausdauer (15min Ein/20min Zone3/10min Zone2/15min Aus)
60min Rad TS Zwift Meetup
Mi: 60min Rad Kraft u. Schnelligkeit (15min Ein/10min Tritttechnik/10minZone2/3x3x15sec Bergsprint/Aus)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Do: 90min Rad Kraftausdauer (15min Ein/4x12minZone3/15min Aus)
Fr: 65min Laufen Kraft (wie die Radeinheit Kraft)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf
Sa: Langer Lauf (ca. 100min)
So: Lange Ausfahrt (ca 120min)
.......
Nur mal zur Einordnung....trainierst du jede Woche dasselbe?
Canumarama
11.02.2021, 17:47
Wenn man nur die Hantel dazu nimmt geht das sicher ;)
Aus meinen Erfahrungen/ Beobachtungen der letzten 15 Jahren würde ich das eher umkehren. Die wenigsten können eine Kniebeuge in der Form, dass sie auch überhaupt nur drüber nachdenken sollten Maxkrafttraining zu machen und da mein ich jetzt noch nichtmal Triathleten.
Wenn man sich nochmal mehr als das eigene Körpergewicht zusätzlich auf die Wirbelsäule packt, sollte man denke ich schon sehr gut wissen, was man da macht.
Sehe ich genauso. In der Reha damals nach meinem Kreuzbandriss stand auch Kniebeuge auf dem Programm. Die Therapeutin war begeistert wie toll und technisch sauber ich das mache. Das hatte mich überrascht, hab ich doch einfach nur Kniebeugen gemacht. In den 15 Wochen darauf hab ich dann mal bei anderen drauf geachtet wie die das machen. Da wusste ich was sie meinte. Es fällt vielen (auch jungen Menschen) sehr schwer, warum auch immer. Im Gym ist mir das gar nicht so aufgefallen. Vielleicht weil es nur die gemacht haben die es auch konnten.
@Helmut
Das mit dem englischen Fachwörterlexikon kann ich verstehen. Meine Schwester macht Crossfit. Wenn die anfängt vom Training zu erzählen... furchtbar ;)
Benni1983
11.02.2021, 17:58
Nur mal zur Einordnung....trainierst du jede Woche dasselbe?
Im Grunde schon.
Der Wochenumfang steigt von Phase zu Phase.
Alle vier Wochen Ruhewoche.
Momentan bin ich in Base2 erste Woche.
In build und Peak wird es wettkampfspezifischer.
Laufen werde ich aber bis zum Ende der Saison nur GA1 mit bissl Steigerungen, ABC und Fahrtspiel nach Lust und Laune.
Ziel für 2021 ist Ausdauer steigern und Gewicht unter 90kg.
Ich denke das dieses Jahr wieder viele Wettkämpfe abgesagt werden.
2022 Mitteldistanz!:dresche
gaehnforscher
11.02.2021, 18:07
Sehe ich genauso. In der Reha damals nach meinem Kreuzbandriss stand auch Kniebeuge auf dem Programm. Die Therapeutin war begeistert wie toll und technisch sauber ich das mache. Das hatte mich überrascht, hab ich doch einfach nur Kniebeugen gemacht. In den 15 Wochen darauf hab ich dann mal bei anderen drauf geachtet wie die das machen. Da wusste ich was sie meinte. Es fällt vielen (auch jungen Menschen) sehr schwer, warum auch immer. Im Gym ist mir das gar nicht so aufgefallen. Vielleicht weil es nur die gemacht haben die es auch konnten.
@Helmut
Das mit dem englischen Fachwörterlexikon kann ich verstehen. Meine Schwester macht Crossfit. Wenn die anfängt vom Training zu erzählen... furchtbar ;)
Mir ists nur im Studio aufgefallen. Aber das Problem ist natürlich auch, dass man sich dann eingestehen müsste, dass man realistisch gesehen vllt doch nicht so viel beugen kann, wie man bisher dachte. Aber im McFit ist da vllt auch noch mal etwas spezielleres Publikum unterwegs ;)
Helmut S
11.02.2021, 21:06
Wenn man nur die Hantel dazu nimmt geht das sicher ;)
Aus meinen Erfahrungen/ Beobachtungen der letzten 15 Jahren würde ich das eher umkehren. Die wenigsten können eine Kniebeuge in der Form, dass sie auch überhaupt nur drüber nachdenken sollten Maxkrafttraining zu machen und da mein ich jetzt noch nichtmal Triathleten.
Wenn man sich nochmal mehr als das eigene Körpergewicht zusätzlich auf die Wirbelsäule packt, sollte man denke ich schon sehr gut wissen, was man da macht.
Ich hab die ersten Kniebeugen irgendwann vor 30-35 Jahren gemacht. Ich finde das ist an sich einfach und finde, die ewigen Warnungen sind übertrieben. Ich kenne niemand, der Wirbelsäulenschäden hat wegen Kniebeugen mit der Langhantel. Ich kenne aber Leute die Probleme z.B. am Knie oder der Hüfte wegen Radsport oder Laufsport haben. Ja, ich habe auch schon Leute gesehen, die Kniebeugen falsch gemacht haben. Logo. Bei denen war das aber ausnahmslos so, dass deren Ego größer war als ihre Gehirne. Auf deutsch: Angeber. Mei. Was soll man sagen. Jedenfalls schätze ich Bennie vernünftig und intelligent genug ein, dass er sich zu hohen Gewichten hinarbeitet.
:Blumen:
Helmut S
11.02.2021, 21:07
Mir ists nur im Studio aufgefallen. Aber das Problem ist natürlich auch, dass man sich dann eingestehen müsste, dass man realistisch gesehen vllt doch nicht so viel beugen kann, wie man bisher dachte. Aber im McFit ist da vllt auch noch mal etwas spezielleres Publikum unterwegs ;)
In anderen Worten das, was ich auch denke. :Blumen:
Benni1983
12.02.2021, 08:51
Die Planung der jetzigen Woche haben wir ja schon besprochen und die Mehr heit hat sie für gut befunden.
Die Nächste Woche steigen die Wochenstunden und ich muss dafür Einheiten hinzufügen.
Hier meine Planung:
Mo: Yoga
Di: (12:00) 60min Lauf GA1 + (19:45) 60min Zwift TS Meetup
Mi: (12:00) 60min Lauf GA1 + (19:45) 30min Krafttraining
Do: 90min Rad Rolle/Zwift Intervalle
Fr: (12:00) 30min Lauf GA1 + (19:45) 30min Krafttraining
Sa: 90min Lauf GA1 + 30min locker Rad Rolle/Zwift
So: 120min Rad GA1
Was haltet Ihr davon?
Benni1983
12.02.2021, 08:54
60min Lauf GA1 ist ca. 65TSS für mich.
Mein CTL ist momentan 48
Dann wäre der 60min Lauf (CTL x 1,35) was zwischen normaler Einheit (CTL x 1,25)
und Keysession (CTL x 1,5 bis 2).
sabine-g
12.02.2021, 08:58
Was ist das, dieses TSS und das CTL ?
Hab ich auch sowas?
Wenn ja wo finde ich das und was mache ich damit?
;) :-((
Benni1983
12.02.2021, 09:03
Was ist das, dieses TSS und das CTL ?
Hab ich auch sowas?
Wenn ja wo finde ich das und was mache ich damit?
;) :-((
Das sind Werte aus Trainingpeaks.
Estebban
12.02.2021, 09:11
Was ist das, dieses TSS und das CTL ?
Hab ich auch sowas?
Wenn ja wo finde ich das und was mache ich damit?
;) :-((
Ohne wirst du immer so unglaublich langsam bleiben wie jetzt :Huhu:
Klassischer TrainingPeaks-Info-Overload Bummens, ich glaube die allerwenigsten können 1. erklären was es ist und 2. was man dann hinterher damit macht.
Aber das ist bei meiner garmin Uhr und den 8 Millionen Metriken die da bei jedem Lauf ausgespuckt werden ja nicht anders...
Benni1983
12.02.2021, 09:13
@ Esteban und Sabine
Bitte nicht vergessen, dass ich im ersten Beitrag um konstruktive Beiträge gebeten habe, nicht um Quark oder persönliche Bewertungen.
Es steht jedem frei, wie und mit was er sein Training plant und auswertet.
Wenn es für euch beide Hokuspokus ist, ist das Ok :bussi:
Estebban
12.02.2021, 09:20
@ Esteban und Sabine
Bitte nicht vergessen, dass ich im ersten Beitrag um konstruktive Beiträge gebeten habe, nicht um Quark oder persönliche Bewertungen.
Es steht jedem frei, wie und mit was er sein Training plant und auswertet.
Wenn es für euch beide Hokuspokus ist, ist das Ok :bussi:
Dann konstruktiver formuliert: du hast ja deinen wochenplan schon solide entrümpelt. Genauso solltest du deine Planung entrümpeln.
TSS sind elementar davon abhängig, dass deine Werte exakt passen, alles weitere wie CTL etc. bauen auf den TSS auf. Du hast nichtmal im Ansatz eine aktuelle Schwelle beim laufen zur Hand - entsprechend sind deine TSS Werte so genau wie Würfeln. Alles weitere dann auf.
Da kannst du dich noch eher an der „Erholungszeit“ von garmin bspw orientieren.
Benni1983
12.02.2021, 09:24
Dann konstruktiver formuliert: du hast ja deinen wochenplan schon solide entrümpelt. Genauso solltest du deine Planung entrümpeln.
TSS sind elementar davon abhängig, dass deine Werte exakt passen, alles weitere wie CTL etc. bauen auf den TSS auf. Du hast nichtmal im Ansatz eine aktuelle Schwelle beim laufen zur Hand - entsprechend sind deine TSS Werte so genau wie Würfeln. Alles weitere dann auf.
Da kannst du dich noch eher an der „Erholungszeit“ von garmin bspw orientieren.
Sorry, aber das ist totaler Käse.
Natürlich habe ich meine Schwelle für jeweils Rad (FTHR und FTP) und Laufen (FTHR und FTPace) ermittelt!
Estebban
12.02.2021, 09:31
Sorry, aber das ist totaler Käse.
Natürlich habe ich meine Schwelle für jeweils Rad (FTHR und FTP) und Laufen (FTHR und FTPace) ermittelt!
Das hatten wir doch schon vor ein paar Seiten durchgekaut. Du hast im Herbst (!) mal nen 20 Minuten Test gelaufen und daraus irgendwie einen Schwellenwert vesucht herzuleiten. Im november und Dezember bist du fast gar nicht gelaufen - und jetzt meinst du sagen zu können deine Schwelle sei exakt bei einem bestimmten Wert.
Und wenn du deine Trainingsbelastung über TSS, CTL, MFG und co steuern willst macht es einen großen Unterschied ob du eine Schwelle von 4:45 oder 5:15 oder 5:30 hast...
Wenn dann in TrainingPeaks 5:00er Schwelle steht ist das komplett System für die Tonne :Maso:
CTL = Chronic Training Load = Fitness
ATL = Acute Training Load = Ermüdung
TSB = Training Stress Balance = Form
TSS = training stress score
Berechnung
gestrige CTL + (heutige TSS - gestrige CTL / 42 = heutige CTL
Die 42 kommen aus den letzten 42 Tage
Bei ATL gleiche Formel nur statt 42 wird 7 eingesetzt (für die letzten 7 Tage).
Sinn des Ganzen ist es die TSB hoch zu bekommen, die TSB ergibt sich aus
gestrige CTL - gestrige ATL = heutige TSB (Form)
wenn ich nun also meinen Formaufbau gemacht habe und tapere haben die CTL und ATL unterschiedliche Referenzzeiträume => die ATL sinkt schneller als die CTL und die TSB steigt => ich kann also meine Peakperformance steuern.
Wichtig dafür ist natürlich die TSS, also die Belastung einer Einheit, hier gilt 1h exakt an der FTP = 100 TSS.
Genauer TSS = (secxNPxIF) / (FTPx3600)x100
also die Dauer einer Einheit mal der Normalized Power mal den Intensitätsfaktor durch die FTP + 3600 Sekunden
Ganz easy oder?
Was will man, natürlich eine möglichst gute Form eh klar.
Man muss herausfinden was für einen brauchbar ist.
Ich weiß zum Beispiel das ich bis zur einer TSB von ca -30 bis -35 gut arbeiten kann um meine Form aufzubauen, aber das ich nicht darunter gehen sollte, bei -20 kann ich noch gut konstant weiter arbeiten.
2019 vorm Austrian Extreme. War in den Aufbauwochen meine TSB bei ca -25 bis -30 nach einer Regenerationswoche bei +6, mein TSS pro Woche war zwischen 700-1000, in Regenerationswochen bei 500.
AM WK Tag
ATL 136
CTL 134
TSB 20
AM Tag nachdem WK
ATL 185
CTL 131
TSB -85!!
Also gut getapert
sabine-g
12.02.2021, 09:40
Ganz easy oder?
Äh. ja.
Für einen Anfänger vollkommen ungeeignet und selbst für einen Profi vermutlich zu kompliziert - wenn der nicht einen Trainer hat der das übernimmt.
Äh. ja.
Für einen Anfänger vollkommen ungeeignet und selbst für einen Profi vermutlich zu kompliziert - wenn der nicht einen Trainer hat der das übernimmt.
In Wahrheit übernimmt das eh Trainingpeaks für dich! :Cheese:
Natürlich sollte man die Werte verstehen und was sich dahinter verbirgt, aber die Kalkulation und so macht dann natürlich die Software.
Wenn ich mir nun also meinen Plan schreibe und den in Trainingpeaks eingebe (mit passenden Daten) zeichnet mir Trainingpeaks die entsprechende Grafik und man kann verfolgen wohin sich das entwickelt.
Das System schreit sogar wenn man mit unrealistischen TSBs arbeiten müsste um eine Steigerung zu erhalten.
Benni1983
12.02.2021, 09:45
CTL = Chronic Training Load = Fitness
ATL = Acute Training Load = Ermüdung
TSB = Training Stress Balance = Form
TSS = training stress score
Berechnung
gestrige CTL + (heutige TSS - gestrige CTL / 42 = heutige CTL
Die 42 kommen aus den letzten 42 Tage
Bei ATL gleiche Formel nur statt 42 wird 7 eingesetzt (für die letzten 7 Tage).
Sinn des Ganzen ist es die TSB hoch zu bekommen, die TSB ergibt sich aus
gestrige CTL - gestrige ATL = heutige TSB (Form)
wenn ich nun also meinen Formaufbau gemacht habe und tapere haben die CTL und ATL unterschiedliche Referenzzeiträume => die ATL sinkt schneller als die CTL und die TSB steigt => ich kann also meine Peakperformance steuern.
Wichtig dafür ist natürlich die TSS, also die Belastung einer Einheit, hier gilt 1h exakt an der FTP = 100 TSS.
Genauer TSS = (secxNPxIF) / (FTPx3600)x100
also die Dauer einer Einheit mal der Normalized Power mal den Intensitätsfaktor durch die FTP + 3600 Sekunden
Ganz easy oder?
Was will man, natürlich eine möglichst gute Form eh klar.
Man muss herausfinden was für einen brauchbar ist.
Ich weiß zum Beispiel das ich bis zur einer TSB von ca -30 bis -35 gut arbeiten kann um meine Form aufzubauen, aber das ich nicht darunter gehen sollte, bei -20 kann ich noch gut konstant weiter arbeiten.
2019 vorm Austrian Extreme. War in den Aufbauwochen meine TSB bei ca -25 bis -30 nach einer Regenerationswoche bei +6, mein TSS pro Woche war zwischen 700-1000, in Regenerationswochen bei 500.
AM WK Tag
ATL 136
CTL 134
TSB 20
AM Tag nachdem WK
ATL 185
CTL 131
TSB -85!!
Also gut getapert
Schön erklärt, danke.
So sehe ich das auch und habe es auch so verstanden.
@esteban
Ich mache diese Leistungstest schon seit 2011.
Die Werte lassen sich reproduzieren und weichen je nach Form +-2Schläge ab
Da sehe ich schon verlässliche Werte für mich.
Estebban
12.02.2021, 09:46
Prinzipiell ganz easy. Wenn aber die Datengrundlage irgendwas zurechtgeratenes ist, wird die beste Planung lustige Arbeit fürs Papier. Weiterbringen tuts einen natürlich nicht
Meine Meinung Benni: machs nicht so kompliziert, gerade beim Laufen. In dem aktuellen Eisschrank laufe ich z.b. deutlich langsamer als normal, einfach weil ich mir nicht so viel kalte Luft reinziehen will. Dann gibt es natürlich auch weniger TSS, spielt aber überhaupt keine Rolle. Trainiere einfach nach Zeit und Belastungsgefühl und schau hinterher in TP was da für schöne Zahlen herauspurzeln. Versuch aber nicht, diese Zahlen zur Trainingssteuerung zu verwenden. Das einzige was ich dir empfehlen kann (aus eigener Erfahrung) ist die TSB zu beachten. 2019 habe ich im April trainiert was ging, am Ende war die TSB bei-100 und ich ein paar Tage später krank :Huhu:
Estebban
12.02.2021, 09:52
Schön erklärt, danke.
So sehe ich das auch und habe es auch so verstanden.
@esteban
Ich mache diese Leistungstest schon seit 2011.
Die Werte lassen sich reproduzieren und weichen je nach Form +-2Schläge ab
Da sehe ich schon verlässliche Werte für mich.
Du, alles cool - wenn du Spaß hast an dem was du tust, ist doch alles schön. Nur wenn du konstruktives Feedback willst (willst du das wirklich?), dann sagt man dir eben wenn du irgendwelche Werte zur Trainingssteuerung hernimmst (was du ja eigentlich auch nicht wirklich tust, mit deinem Konzept „ich trainiere jede Woche das selbe“), die direkt mit der Schwelle Zusammenhängen bzw. davon abhängen, dann muss die Schwelle exakt passen.
Und du kannst eben in keiner Weise aktuell sagen ob deine Schwelle 5:00 oder 5:30 ist. Dafür müsstest du halt einen 10er auf Zeit all-out laufen und selbst das ist nicht 100 prozentig genau. Deine herleiterei aus einem 4 Monate alten 20 Minuten Test ist das Papier eben nicht wert auf dem es steht.
Wie gesagt, du brauchst das alles nicht - wenn du es nutzt, muss eben aber auch die Datengrundlage stimmen.
Eine 7 Tage Corona inzidenz funktioniert auch nicht mit pi mal Daumen geschätzten infektionszahlen von vor 4 Monaten ;)
Also ganz so hart sehe ich es nicht.
Man hat immer eine Range. Wenn meine Threshold Pace bei 4:25 ist geht mein Moderate Aerobic Bereich von 4:55 bis 5:23, bin ich bei 4:20 liegt der Bereich bei 4:49 bis 5:17.
Natürlich verschieben sich die Randbereiche aber der Großteil des Bereiches bleibt gleich und wenn ich dazu noch die HF einbeziehe ...
Aber natürlich sollte man sich nicht auf die Zahlen versteifen sondern auf sein Körpergefühl hören und alles in den richtigen Kontext setzten.
gaehnforscher
12.02.2021, 10:11
CTL = Chronic Training Load = Fitness
ATL = Acute Training Load = Ermüdung
TSB = Training Stress Balance = Form
TSS = training stress score
Berechnung
gestrige CTL + (heutige TSS - gestrige CTL / 42 = heutige CTL
Die 42 kommen aus den letzten 42 Tage
Bei ATL gleiche Formel nur statt 42 wird 7 eingesetzt (für die letzten 7 Tage).
Sinn des Ganzen ist es die TSB hoch zu bekommen, die TSB ergibt sich aus
gestrige CTL - gestrige ATL = heutige TSB (Form)
wenn ich nun also meinen Formaufbau gemacht habe und tapere haben die CTL und ATL unterschiedliche Referenzzeiträume => die ATL sinkt schneller als die CTL und die TSB steigt => ich kann also meine Peakperformance steuern.
Wichtig dafür ist natürlich die TSS, also die Belastung einer Einheit, hier gilt 1h exakt an der FTP = 100 TSS.
Genauer TSS = (secxNPxIF) / (FTPx3600)x100
also die Dauer einer Einheit mal der Normalized Power mal den Intensitätsfaktor durch die FTP + 3600 Sekunden
...
Nur falls jmd auf die Idee kommt, dass man das ja auch in Excel basteln könnte...
Ich glaube die eigentliche Formel ist:
CTLnew = CTL-CTL*(1-EXP(-1/42))+(TSS)*(1-EXP(-1/42)) bzw.
ATLnew = ATL-ATL*(1-EXP(-1/7))+(TSS)*(1-EXP(-1/7))
gaehnforscher
12.02.2021, 10:14
Du, alles cool - wenn du Spaß hast an dem was du tust, ist doch alles schön. Nur wenn du konstruktives Feedback willst (willst du das wirklich?), dann sagt man dir eben wenn du irgendwelche Werte zur Trainingssteuerung hernimmst (was du ja eigentlich auch nicht wirklich tust, mit deinem Konzept „ich trainiere jede Woche das selbe“), die direkt mit der Schwelle Zusammenhängen bzw. davon abhängen, dann muss die Schwelle exakt passen.
Und du kannst eben in keiner Weise aktuell sagen ob deine Schwelle 5:00 oder 5:30 ist. Dafür müsstest du halt einen 10er auf Zeit all-out laufen und selbst das ist nicht 100 prozentig genau. Deine herleiterei aus einem 4 Monate alten 20 Minuten Test ist das Papier eben nicht wert auf dem es steht.
Wie gesagt, du brauchst das alles nicht - wenn du es nutzt, muss eben aber auch die Datengrundlage stimmen.
Eine 7 Tage Corona inzidenz funktioniert auch nicht mit pi mal Daumen geschätzten infektionszahlen von vor 4 Monaten ;)
Ich bin da ja auch ein großer Experte, aber manches könnte man vllt schon weniger spitz formulieren. Ich habe auch schon festgestellt, dass man sonst häufig missverstanden wird und wenn ich ehrlich bin liegt das offensichtlich nicht immer nur am Gegenüber. :Blumen:
Estebban
12.02.2021, 10:18
Also ganz so hart sehe ich es nicht.
Man hat immer eine Range. Wenn meine Threshold Pace bei 4:25 ist geht mein Moderate Aerobic Bereich von 4:55 bis 5:23, bin ich bei 4:20 liegt der Bereich bei 4:49 bis 5:17.
Natürlich verschieben sich die Randbereiche aber der Großteil des Bereiches bleibt gleich und wenn ich dazu noch die HF einbeziehe ...
Aber natürlich sollte man sich nicht auf die Zahlen versteifen sondern auf sein Körpergefühl hören und alles in den richtigen Kontext setzten.
Bin ich prinzipiell bei dir - aber natürlich kommen bei dir bei einer Stunde 4:55 ein ganz anderer TSS raus als bei 5:23. Entsprechend kommen langfristig auch ganz andere Werte bei CTL und den anderen Formeln raus. Wenn ich mein Training also an CTL anpassen möchte sollte ich keine Schwelle haben die vielleicht irgendwie in der Nähe von 5:00 liegt sondern die schon recht genau kennen - sprich testen.
Körpergefühl sollte bei dem Niveau von 99% der Leute hier im Forum aber natürlich absolut der Fokus sein - je mehr ich aber auf irgendwelche Zahlen schaue, desto weniger wird das auch ausgebildet...
Benni1983
12.02.2021, 10:20
...
Körpergefühl sollte bei dem Niveau von 99% der Leute hier im Forum aber natürlich absolut der Fokus sein - je mehr ich aber auf irgendwelche Zahlen schaue, desto weniger wird das auch ausgebildet...
Körpergefühl habe ich ein sehr gutes :Huhu:
Estebban
12.02.2021, 10:22
Ich bin da ja auch ein großer Experte, aber manches könnte man vllt schon weniger spitz formulieren. Ich habe auch schon festgestellt, dass man sonst häufig missverstanden wird und wenn ich ehrlich bin liegt das offensichtlich nicht immer nur am Gegenüber. :Blumen:
Das ist sicher richtig und ich will auch wirklich niemanden angreifen oder zu nahe treten. Und schon gar nicht möchte ich jemanden vorführen oder nach Leistungen zu beurteilen oder sonstiges.
Worauf ich hinauswill ist ja prinzipiell, dass es all die Zahlen mit denen uns die garmins TrainingPeaks und polars dieser Welt so erschlagen für uns eigentlich nicht wirklich relevant sind - wenn man sie nutzt sollte man sie aber auch verstehen und richtig anwenden - dafür sind einige Dinge elementar. Darauf wollte ich hinaus.
Wenn ich zu scharf formuliert habe oder ich damit jemanden angegriffen habe möchte ich mich ehrlich entschuldigen!!
Nur falls jmd auf die Idee kommt, dass man das ja auch in Excel basteln könnte...
Ich glaube die eigentliche Formel ist:
CTLnew = CTL-CTL*(1-EXP(-1/42))+(TSS)*(1-EXP(-1/42)) bzw.
ATLnew = ATL-ATL*(1-EXP(-1/7))+(TSS)*(1-EXP(-1/7))
Bist du dir sicher?
Trainingpeaks selbst gibt die Formel so an:
CTLtoday = CTLyesterday + (TSStoday - CTLyesterday)(1/CTL time constant)
ATLtoday = ATLyesterday + (TSStoday - ATLyesterday)(1/ATL time constant)
Bist du dir sicher?
Trainingpeaks selbst gibt die Formel so an:
CTLtoday = CTLyesterday + (TSStoday - CTLyesterday)(1/CTL time constant)
ATLtoday = ATLyesterday + (TSStoday - ATLyesterday)(1/ATL time constant)
Hier fehlt doch die Einberechnung von 7 bzw. 42 Tagen, oder? Da sieht Gähnforschers Formel irgendwie nachvollziehbarer aus. :Gruebeln:
Klugschnacker
12.02.2021, 10:42
Meine größten Begrenzer sind auf jeden Fall das Gewicht und die Ausdauer, um mal eine LD in 3-5 Jahren zu machen.
Basiswoche
Montag Ruhe bzw. Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Steigerung 1
Montag Ruhe bzw. Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Morgenlauf 30min, Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Steigerung 2
Montag Lauf easy und etwas Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Morgenlauf 30min, Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Anmerkungen
Rad: Am Dienstag in der Zwiftgruppe variiert das Tempo durch die Gruppendynamik durch alle Intensitätsbereiche. Alle anderen Radeinheiten GA1. Wenn das Wetter gut ist und Du Zeit hast, fahre lang.
Lauf: Alles GA1. Die Läufe dauern in der Regel eine Stunde ± 20min.
Viel Erfolg! :Blumen:
Hier fehlt doch die Einberechnung von 7 bzw. 42 Tagen, oder? Da sieht Gähnforschers Formel irgendwie nachvollziehbarer aus. :Gruebeln:
7 bzw 42 ist die Time constant
Estebban
12.02.2021, 10:51
Sowieso immer und hier im speziellen: Das was Arne sagt! :Blumen:
sabine-g
12.02.2021, 11:00
Am Dienstag in der Zwiftgruppe variiert das Tempo durch die Gruppendynamik durch alle Intensitätsbereiche. Alle anderen Radeinheiten GA1. Wenn das Wetter gut ist und Du Zeit hast, fahre lang.
Alles GA1. Die Läufe dauern in der Regel eine Stunde ± 20min.
Viel Erfolg!
Ich finde jetzt hast du es dir ein bisschen einfach gemacht.
Ich sehe keine einzige Formel :Gruebeln:
eik van dijk
12.02.2021, 11:14
Basiswoche
Montag Ruhe bzw. Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Steigerung 1
Montag Ruhe bzw. Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Morgenlauf 30min, Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Steigerung 2
Montag Lauf easy und etwas Yoga, Streching etc.
Dienstag Zwiftgruppe
Mittwoch Laufen GA1
Donnerstag Rolle easy und etwas Yoga, Streching etc.
Freitag Laufen GA1
Samstag Morgenlauf 30min, Rad GA1
Sonntag Rad GA1
Ziemlich langweilig :Blumen:
Lebemann
12.02.2021, 11:45
@klugschnacker: Entspricht zu einem sehr großem Teil dem Plan, den ich mal aufgeführt hab. Ok hatte beim laufen paar Steigerungsläufe am Freitag drin.
Man erkennt aber ganz klar, dass ein Fokus auf dem ga1 insbesondere Rad liegt.
gaehnforscher
12.02.2021, 11:55
Bist du dir sicher?
Trainingpeaks selbst gibt die Formel so an:
CTLtoday = CTLyesterday + (TSStoday - CTLyesterday)(1/CTL time constant)
ATLtoday = ATLyesterday + (TSStoday - ATLyesterday)(1/ATL time constant)
Achtung OFFTOPIC:
Wenn du das ausmultiplizierst, kommst du auch auf ne andere Formel, als die die du zuerst geschrieben hast, bzw. auf das, was ich dann geschrieben habe.
Die Zeitkonstante sieht etwas anders aus durch den Exponent, ist am Ende aber mehr oder weniger sehr nah beieinander. Bei 1/7 gibts eine leichte Abweichung dann kommt ja der wesentliche Punkt ins Spiel. Das passt eh nicht für alle gleich und ist halt nur ein Modell.
Achtung gleich gibts Tumulte: manche Nerds behaupten, dass man nicht nur Erfahrung mit seinen individuell funktionierenden Werten sammeln muss, sondern theoretisch sogar mit den Exponenten bzw. 1/x rumspielen/ optimieren könnte.
Ob das jetzt wirklich weiterhilft für die Praxis in anbetracht der Schwächen, die das System ja trotzdem hat....
Ich lass es einfach mitlaufen und höre eher aufs Gefühl. Wenn ich mal größere Steigerungen plane zum Beispiel für ein TL ists ganz hilfreich, um nicht zu sehr zu eskalieren. Im Tapering ists auch ein ganz guter grober Leitfaden für mich.
Vor der Nutzung von Trainingspeaks sah das bei mir in EXCEL so aus:
CTL(heute)=CTL(Vortag)-CTL(Vortag)/42+TSS/42
captain hook
12.02.2021, 12:16
Nette Rechnereien. Auf welche TSS Punkte kommt der gute Benni denn mit seinen 7h (?) Training pro Woche und spielt bei einer CTL von 50 oder so eine solche Kalkulation wirklich eine entscheidende Rolle?
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