Vollständige Version anzeigen : Trainingsgestaltung zum gesunden Formaufbau
Grüße!
Vor etwa einem Jahr habe ich mit dem strukturierten Training angefangen, aufgrund der Motivation und dem Spaß am Sport (Triathlon) habe ich es schnell übertrieben. Ich hatte schmerzen in der Achillessehne und konnte am morgen kaum laufen, schmerzen im Knie und vermutlich hatte ich auch einen Fersensporn.
Aus diesem Grund musste ich auch das Winterpokal Team enttäuschen, da ich ab Jahreswechsel keine Punkte mehr machen konnte :(
Seit mitte Juni habe ich nun wieder mit dem Training angefangen, zunächst habe ich mit dem Laufen begonnen. 3 Läufe a 6,5km je Woche. Jetzt habe ich etwas Tempo mit reingenommen. Das Radfahren habe ich auch wieder angefangen und steigere mich von derzeit 2 Fahrten je Woche auf min. 3 Fahrten. Hier möchte ich natürlich die Distanzen erweitern um die Grundlagenausdauer aufbauen zu können.
Schwimmen ist momentan bei einer TE je Woche aber auch dies wird nun auf 2 ausgedehnt.
Ich habe in den 6 Monaten Pause viel an Fitness verloren und möchte diese nun wieder aufbauen. Nur dieses Mal ohne Überlastung/Verletzung.
Wie sollte ich das Training oder nennen wir es mal die sportliche Fortbewegung sinnvoll gestalten?
3 Läufe a 6,5km und einen Lauf davon mit IV bzw. Tempo ( oder ca. 2h Lauftraining)
3 Radfahrten im gemütlichen GA1 mit kleinen Steigerungen ( oder von 3h Rad auf bis 5h)
2 Einheiten Schwimmen, 1x IV X mal 100m und dauerschwimmen in TE2 ? (von momentan 1,5km auf insgesamt 4-5km die Woche)
Wie kann eine gesunde Steigerung aussehen? Soll ich erstmal einfach im GA1 Bereich bleiben mit je 3 mal Lauf und Rad + 2x Schwimmen ?
MFG Isemix:Blumen:
Helmut S
08.08.2019, 10:12
Jeder Jeck is ja anders. Insofern ... schwer. Ich hab aber n paar Anmerkungen.
Ich lese nix von Athletiktraining. 2x pro Woche is das mE Pflicht. Insbesondere Rumpfstabi und Beinachsenstabilisierung. Und natürlich flexibilisieren/mobilisieren /Gymnastik a la myrtl Routine oder sowas. Das scheint mir aus meiner eigenen Erfahrung heraus essentiell.
Also nur knapp 20km/Woche Laufen und dann auch noch einen Tempo mit drin is m.E. fatal. Mein Tipp: lieber erstmal öfter und kurz (auch gerne mal nur 20min als "Auftaktlauf" - es geht um Laufökonomie) locker laufen ... a la Daniels nen 6-Wochen "E-Pace" Block und ab der 3. Woche bei jedem 2. oder auch jedem Lauf n paar "Strides" ... das sind submaximale, noch gut kontrollierbare 60-80m Läufe. Steigerungsläufe gehen auch.
Von Krafttraining lese ich auch nix. Du bist nicht mehr taufrisch mit 35, KT tut dir bestimmt sehr gut. Gerade wenn du aus ner Verletzung kommst, solltes du das begleitend mitnehmen. Integriert sich ggf. auch gut mit Athletiktraining.
Wichtig scheint mir auch die Reihenfolge der Einheiten. Schwimmen is ja für die Beine weniger mit Impact beladen als Laufen oder Radfahren.
Unter'm Strich is ne gute Steigerung aus ner Verletzung raus ne langsame Steigerung ;)
Viel Erfolg :Blumen:
Ach ja - EDITH sagt noch: Ich halte es für wichtig, bzgl. deiner A-Sehengeschichte und der Kniegeschichte ne sehr genaue Diagnose zu haben bzw. in ne sehr genaue Analyse zu gehen, damit du ggf. genau diese Schwachstellen besonders gut verbessern kannst. A-Sehenschmerzen und Knieschmerzen is jeweils schon recht unspezifisch.
Vielen Dank! Ja Athletik und Krafttraining habe ich bisher noch nicht regelmäßig gemacht, nur 2 mal je Woche ausgiebig Dehnen und Blackroll.
Das baue ich mit ein, Danke dir!
Hast du einen link für diesen E-Pace Block? Kannst du eine App für Athletiktraining o.ä. empfehlen? ( sonst stelle ich mir da etwas zusammen) Wieviele Laufkilometer sollten es denn sein?
Bzgl. der Verletzungen, der Arzt hat lediglich einlagen verschrieben, und ein reumatisches Schmerzmittel. Das Schmerzmittel habe ich nicht genommen da ich kein freund von Medikamenten bin, nehme generell keine Medikamente. Die Einlagen habe ich nur in den Arbeitsschuhen. Mehr wurde bisher nicht veranlasst.
Mfg Isemix
Ich würd nichts mit Tempo machen im GA 4 z.b. meinst du wohl und eigentlich finde ich es insgesamt viel zu viel.
3 Radeinheiten von 3-5 Stunden dann noch LAufen und 3 mal Schwimmen, bei jemand der seit 1 Jahr Ausdauersport macht. Viel zu viel!!!!
DA kommt man ja locker auf 15h.
Schöm wenn es dir Spass macht aber mit Gesundheit hat das nichts zu tun.
In meine Augen braucht man auch 2-3 Jahre bis sich alle Komponenten des Körpers einigermassen an so ne Belastung gewöhnt haben. So läufts du direkt auf die nächste Zwangspause zu.
Also in 3 Jahren kannst du die Umfänge machen, nicht jetzt.
tridinski
08.08.2019, 13:17
Periodisierung fände ich wichtig, also zB 3 Wochen Belastung und 1 Woche Entlastung.
In den 3 Wochen steigende Umfänge zB 6,7,8h Stunden, Woche 4 dann ganz locker und nur 3,5h. Wenn du am Ende von Woche 3 angenehm "kaputt" bist und am Ende der Entlastungswoche wieder richtig Bock auf Training hast dann stimmt der Rhythmus.
Weitere Ideen:
- nicht an zwei Tagen hintereinander Laufen
- in den 3 Belastungswochen jeweils einen kompletten Ruhetag
- 2 + 1 Wochen oder 9+5 Tage ist auch ok, es muss zu DIR passen (ich mache 2+1)
PS: Ich habe meine erste Langdistanz mit 6,5h Training im Schnitt Januar-Juni gut bewältigt, bei den weiteren 3 im Abstand jeweils mehrerer Jahre hatte ich ca 8,9, und 10 Stunden (Im Schnitt! einzelnen Wochen auch mal 20, aber dann wieder Entlastung)
PPS: Wenn du wieder Probleme hast an Ferse, Knien oder sonstwo, trainiere NICHT weiter "ist schon nicht so schlimm" sondern behandele das und trainiere andere Dinge, das ist ja das schöne am Tri dass es immer was gibt was geht (fast immer). Ferse beim Laufen? => Rad. Knie beim Rad? => Schwimmen. etc.
3 Radeinheiten von 3-5 Stunden dann noch LAufen und 3 mal Schwimmen, bei jemand der seit 1 Jahr Ausdauersport macht. Viel zu viel!!!!
DA kommt man ja locker auf 15h.
Ich habe das wahrscheinlich falsch formuliert, sry. Es sind die Gesamtzeiten, 2h gesamt laufen, 3-5h gesamt Rad + 2 Einheiten schwimmen zusätzlich dann noch Athletik und Kraft sowie Dehnen und Blackroll. :Blumen:
Vielen Dank! Ja Athletik und Krafttraining habe ich bisher noch nicht regelmäßig gemacht, nur 2 mal je Woche ausgiebig Dehnen und Blackroll.
Ich hoffe du verstehst das nicht als Athletik und oder Krafttraining! :dresche
Wenn du anfällig bist für Verletzungen bzw diese Vorgeschichte hast, nimm dir einen kompetenten Trainer für ein paar Monate. keinen Triathlontrainer sondern einen mit Fokus auf Athletiktraining. Lass dir Übungen beibringen die du als Triathlet brauchst um Defizite auszumerzen bzw gar nicht aufkommen zu lassen (ich spreche hier nicht von Sportart spezfischen Übungen (gibt es eh nicht) sondern von Übungen die einen ausgleich schaffen zum Triathlontraining).
Krafttraining ist leider etwas, das wir schnell streichen oder oft überhaupt nicht machen, ist aber denke ich der Schlüssel um langfristig fit zu bleiben, also ich rede hier gar nicht von Triathlon machen sondern auch noch im Alter fit zu sein, sich bewegen können.
Eigentlich lässt sich das Krafttraining gut in den Trainingsalltag integrieren wenn man es richtig anstellt und mit 2x 30 min die Woche kann man viel abdecken.
Beim Rest gilt vorher Häufigkeit (lieber öfter die Woche kürzer), dann Umfang, dann Intensität. Also 3x30-40 min Laufen für ein paar Wochen, dann 4x die Woche Laufen, dann die Einheiten verlängern und erst dann Intensität reinbringen.
Das ist aber ein Prozess über Monate und Jahre!
tridinski
08.08.2019, 13:32
3 Läufe a 6,5km und einen Lauf davon mit IV bzw. Tempo ( oder ca. 2h Lauftraining)
3 Radfahrten im gemütlichen GA1 mit kleinen Steigerungen ( oder von 3h Rad auf bis 5h)
2 Einheiten Schwimmen, 1x IV X mal 100m und dauerschwimmen in TE2 ? (von momentan 1,5km auf insgesamt 4-5km die Woche)
Wie kann eine gesunde Steigerung aussehen? Soll ich erstmal einfach im GA1 Bereich bleiben mit je 3 mal Lauf und Rad + 2x Schwimmen ?
MFG Isemix:Blumen:
Dauerschwimmen würde ich streichen, grad am Anfang ist TechnikTechnikTechnik das A und O. (1) Wasserlage (2) Wasserlage (3) Wasserlage (4) Armzug
Hast du jemanden der da draufschauen kann? SEHR zu empfehlen! Was du jetzt falsch lernst wirst du später nur sehr schwer wieder los
Selbst 100m am Stück ist ggf. zu lang für eine saubere Technik
Helmut S
08.08.2019, 14:51
Hast du einen link für diesen E-Pace Block? Kannst du eine App für Athletiktraining o.ä. empfehlen? ( sonst stelle ich mir da etwas zusammen) Wieviele Laufkilometer sollten es denn sein?
Link auf den "E-Pace Block" (is ehr mein Wording) habe ich nicht. Der Begriff ist angelehnt an das Daniels Laufbuch ("Running Forumla"). Daniels teilt das Jahr in verschiedene Phasen ein - ich glaube jeweils 6 Wochen. Die erste is die FI-Phase (Foundation & Injury Prevention). Da läuft er nur "Easy-Pace" (E-Pace is irgendwas wie GA1) und das mind. halt 20min und idealerweise täglich. Nicht laufen ist auch ein E-Pace Day. Komm aber jetzt bitte nicht auf die Idee täglich zu laufen - das is ein reines Läufer Buch für teilweise hoch ambitionierte Läufer. Das is für die allermeisten Trias garnix.
Aber die Idee ist universell: Lieber kurz und öfter um die Laufökonomie zu steigern und den Bewegungsapparat zu gewöhnen. Das passt auch zu der sog. "Goldenen Regel" die da heißt: Steigere Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Ich habe damit unglaublich gute Erfahrungen gemacht.
Bei dir geht es jetzt - provokant gesagt - nicht darum zu trainieren. Es geht darum dich auf's trainieren vorzubereiten. Train to be trainable oder so ähnlich. Evtl. hilft dir diese Sichtweise um die Dinge selbst besser einschätzen zu können. ;)
Nein, ich habe keine App für Athletiktraining. Das ist eigenes, über die Jahre von anderen erlerntes Wissen. Aber das kann man sich ergoogeln (youtube). Du musst nur aufpassen, welche der Übungen für dich nix sind. Ich habe normal in meinem Programm auch Ausfallwechselsprünge (und überhaupt Sprünge) drin. Die sind aber ggf. für Leute mit A-Sehnenproblemen garnix. Auch Lauf-ABC ist da nicht ungefährlich. Das kann einen schneller anzünden als man meint. Als Mobilisierungs-Routine für Läufer wird gerne mal die sog. MYRTL Routine (https://www.youtube.com/results?search_query=myrtl+routine) genommen. Hat der dude mal empfohlen. Find ich nicht schlecht. Ansonsten: Liegestütze, Plank in allen Variationen, Klimzüge und all sowas. Da wirst sicher fündig :Blumen:
Laufkilometer? Keine Ahnung. Es is aber schon so, dass man grundsätzlich davon ausgehen kann, dass 20% des Umfangs an Intensitäten schon nicht ohne sind. Langfristig besser zu Anfang evtl. nur 8-10% und nach der Verletzung eher weniger. Will sagen wenn du 20km/Wo läufst, solltest du nicht mehr als 2-4km intensiv machen. Ich würde dir eher im jetztigen Stadium empfehlen wie gesagt fast garnix intensives zu machen, bis du sicher ca. 35-40km/Wo E-Pace laufen kannst. Das dauert n paar Wochen. Ab und an nach oder auf der 2. Hälfte des Laufes machst du 3-6 Strides/Steigerungen. Oft ist es so, dass es für Athleten eine Umfangsgrenze gibt, bis zu der sie verletzungsfrei laufen können. Darüber wird's dann eng. Die Grenze is bei dem einen so, bei dem anderen so. Ich kann nahezu ohne Periodisierung 50-70km/Wo das Jahr durchlaufen - aber nur mit 1x intensiver Einheit. Mach ich zwei Intensive Einheiten, dann gehen vielleicht noch 40-50km flat über's Jahr. Ansonsten brauch ich alle zwei Wochen ne Woche ruhig (2:1). Früher reichte mir alle drei Wochen ruhig (3:1). Das is alles sehr individuell. Musst schon auch selbst raus finden im Endeffekt.
Jedenfalls: Je kräftiger (nicht "dicker") dein Muskelapparat ist und umso mobiler/beweglicher du bist umso mehr Spaß macht der Sport am Ende.
Viel Erfolg :Blumen:
Vielen Dank :bussi:
Deine Ausführungen haben mir sehr geholfen @ HelmutS, die anderen natürlich ebenfalls!
Ich werde jetzt erstmal das Athletiktraining sowie Krafttraining mit in meine Routine mit aufnehmen, habe eine App von Nike gefunden, diese werde ich mir mal anschauen.
Ansonsten werde ich wohl erstmal beim gemütlichen laufen bleiben und die KM steigern. Mehr als 3 Läufe je Woche wird sehr schwer, aber ggf. werde ich noch kleine Koppeleinheiten machen, da steigert sich der Laufumfang ja auch.
Ein Ruhetag ist so oder so immer mit dabei, meist sogar 2, je nach Schicht. Ich denke ich werde mal einen 2:1 Rhythmus testen, das kann man bei Gelegenheit ja nochmal anpassen.
@tridinski leider habe ich niemanden der sich das mal anschauen kann, und ich werde erstmal die 50ér und 100er machen. Momentan gehen 50m in 50-52 Sek. die 100er in etwa 1:45, wobei da auch mal 1:35 oder 1:50 stehen kann.
@ Necon , Danke dir, 4 mal Laufen wird nicht immer gehen aber ich werde es versuchen.
Die Steigerung der Läufe in 5 Minuten Schritten je Monat? Oder durchaus auch 10 min. ( vorausgesetzt der Bewegungsapparat macht mit)
Vielen Dank euch allen ! :Blumen:
Das 4 mal laufen war nur ein Bsp für Häufigkeit vor Dauer vor Intensität
Das 4 mal laufen war nur ein Bsp für Häufigkeit vor Dauer vor Intensität
Ok :Cheese: Dachte zunächst, dass das tatsächlich die beste variante wäre die man anstreben sollte. Danke dir :)
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.