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sabine-g
07.08.2019, 11:27
2024 fand ich sowieso ---- komisch, solange hält das keiner aus oder durch.
Was hat du für einen PB auf der LD?
Ist die 9:22 deine neue PB?
In FFM musst du - wie du selber schon rausgefunden hast 20min schneller sein.
Ich bin die Ostseeman Strecke auch schon ein paar mal gelaufen ( nur für mich im Training ), ich finde sie nicht soo langsam, das unterstreicht aus die Siegerzeit vom Schramm der jetzt eher so 2. oder 3. Liga ist.
In FFM kanns halt heiß werden (nicht so heiß wie dieses Jahr) aber 34Grad reichen auch um einzubrechen.
Ich glaube du musst 10min schneller raeln und 10min schneller laufen.
2024 fand ich sowieso ---- komisch, solange hält das keiner aus oder durch.
Was hat du für einen PB auf der LD?
Ist die 9:22 deine neue PB?
In FFM musst du - wie du selber schon rausgefunden hast 20min schneller sein.
Ich bin die Ostseeman Strecke auch schon ein paar mal gelaufen ( nur für mich im Training ), ich finde sie nicht soo langsam, das unterstreicht aus die Siegerzeit vom Schramm der jetzt eher so 2. oder 3. Liga ist.
In FFM kanns halt heiß werden (nicht so heiß wie dieses Jahr) aber 34Grad reichen auch um einzubrechen.
Ich glaube du musst 10min schneller raeln und 10min schneller laufen.
Ja, die 9:22 ist meine neue Bestzeit.
Grundsätzlich gebe ich dir recht, dass die Runde nicht so langsam ist. Wenn man sie 1,2 oder auch 3 mal läuft. Je größer die vorermudung ist würde ich aber sagen desto krasser wird der Unterschied auf den wechselnden Belägen, Kurven und an den Steigungen.
Ich bin ja vor allem an diesen Stellen langsamer geworden. Den Rest (relativ flach und guter Boden) könnt ich weiterhin zügig laufen.
20 min sind das sicher nicht, aber ich denke so etwa 10 min sind das die man da bei enormer vorbelastung verliert im Gegensatz zu einer einfachen Strecke bei gleicher Vorbelastung.
Jetzt noch einmal eine kurze Analyse:
Schwimmen und 1. Wechsel: lief gut. Bei weniger Betrieb auf der 2. Runde (was in FFM ja sein wird) denke ich sind da 2 min drin.
Wechsel verpatzt, in etwa noch mal eine Minute
Rad: 240 W sind gut fahrbar. Hat perfekt funktioniert. Wenn ich dann ohne Malheur durch komme und die letzte Runde dann auch nicht aus dem Tritt komme sind das etwa 5 min.
Laufen: uhrenpanne, dixi stopp, 2 mal bei der Familie gehalten, Ernährung zu spät umgestellt.
In Summe sind das wenn alles perfekt gelaufen wäre 10-15 min.
Das kann man natürlich nicht so auf FFM umrechnen, aber ich denke das zeigt dass ich nicht weit weg bin.
Osteseeman ist deutlich schneller als Frankfurt. Gerade in den Hitzejahren, denke du brauchst etwas mehr Puffer.
Und jetzt nochmal was mich doch ziemlich geärgert hat oder noch immer ärgert.
In der Ausschreibung steht klar drin, dass die TOP3 nicht in die AK Wertung kommen. Punkt 1
Von den TOP3 waren alle meine AK und davon mindestens die ersten beiden Profis punkt 2
Nach dem Rennen habe ich den Renndirektor gefragt wie das denn jetzt wäre da ich als 4. der AK geführt werde und er sagte ganz klar, daß würde geändert und ich hätte die Wertung gewonnen, da die anderen als Pros gewertet werden. Punkt 3
6 Stunden mega Freude.
Dann die Siegerehrung und es wird gesagt: wir haben uns doch entschieden die Pros mit in die AK zu nehmen. :(
Danach war der Abend für mich gelaufen.
Ich habe dies zwar noch persönlich mit dem Rennleiter kommuniziert und er konnte mich verstehen und hat sich vielmals entschuldigt, aber das ändert dann auch nicht viel.
Bitte nicht falsch verstehen: es ist in Ordnung, wenn die anderen meine AK sind und vor mir landen. Aber das muss dann auch so kommuniziert werden. Zumal das scheinbar schonmal zu Problemen geführt hat.
Pros werden sonst immer separat gewertet, auch beim OM letztes Jahr.
Mir wurde angeboten den Pokal doch noch nachzuschicken.
Ich habe das Angebot zwar angenommen, aber was ich genau davon halte, wie ich das einordnen soll etc. weiss ich irgendwie noch immer nicht.
Osteseeman ist deutlich schneller als Frankfurt. Gerade in den Hitzejahren, denke du brauchst etwas mehr Puffer.
OK, danke für die Einschätzung.
Wie verhält sich denn vor allem die Radstrecke. Ich hatte mit 240W einen 37er Schnitt. Wie wäre das in etwa dann in FFM?
Auf der Messe würde mir mehrfach gesagt FFM wäre sogar schneller. Wobei ich mir das nicht vorstellen könnte.
In den Hitzejahren wie dieses Jahr zb wäre aber auch eine deutlich langsamere Zeit nötig gewesen.
sabine-g
07.08.2019, 12:35
ich finde 240w für 37km/h mega viel.
Das würde mir beim Ostseeman für 38,5 reichen - defensiv kalkuliert.
Am Rad ist noch Potenzial vorhanden.
2 Flaschen hinter dem Sattel ist denke ich nicht optimal. Evtl extensions hoch und Laufräder muss geguckt werden.
Finanziell leider limitiert, daher brauche ich günstige Verbesserungen.
80er VR und Scheibe.
Dazu muss eh der gesamte antrieb mal überholt werden. Hat mittlerweile dann doch schon über 4 Jahre und ca 20.000km auf dem Buckel.
Jetzt noch einmal eine kurze Analyse:
Schwimmen und 1. Wechsel: lief gut. Bei weniger Betrieb auf der 2. Runde (was in FFM ja sein wird) denke ich sind da 2 min drin.
Wechsel verpatzt, in etwa noch mal eine Minute
Rad: 240 W sind gut fahrbar. Hat perfekt funktioniert. Wenn ich dann ohne Malheur durch komme und die letzte Runde dann auch nicht aus dem Tritt komme sind das etwa 5 min.
Laufen: uhrenpanne, dixi stopp, 2 mal bei der Familie gehalten, Ernährung zu spät umgestellt.
In Summe sind das wenn alles perfekt gelaufen wäre 10-15 min.
Das kann man natürlich nicht so auf FFM umrechnen, aber ich denke das zeigt dass ich nicht weit weg bin.
Auf der LD passiert doch immer irgendwas wie deine Uhrenpanne, Dixie etc. Von daher würde ich das nicht alles einfach abziehen.
Ein Bekannter von mir hat in den letzten Jahren OM und FFM gemacht und meinte, dass Frankfurt für ihn deutlich langsamer ist. ;)
Auf der LD passiert doch immer irgendwas wie deine Uhrenpanne, Dixie etc. Von daher würde ich das nicht alles einfach abziehen.
Ein Bekannter von mir hat in den letzten Jahren OM und FFM gemacht und meinte, dass Frankfurt für ihn deutlich langsamer ist. ;)
Da braucht man nicht drüber diskutieren.
Fehlerhafte Streckenkentnis, Familienstopps und eine nicht perfekte Ernährung die Tage zuvor sind aber Punkte die man minimieren kann.
Wie war denn so etwa der Unterschied?
Ich hoffe einfach auf Hitze wie dieses Jahr. Wesentlich höhere Zeiten und ich kann das Wetter eigentlich ziemlich gut. :cool:
sabine-g
07.08.2019, 13:12
Fehlerhafte Streckenkentnis, Familienstopps und eine nicht perfekte Ernährung die Tage zuvor sind aber Punkte die man minimieren kann.
Wiseo machst du sowas?
Nach einem oder einem halben Jahr Vorbereitung?
Wiseo machst du sowas?
Nach einem oder einem halben Jahr Vorbereitung?
Fehlende Streckenkentnis:Dummheit.
Familienstopps: Es ging um die goldenen Ananas und da war mir das leuchten in den Augen meiner kleinen Maus wichtiger.
Ernährung: fressflash an beiden Tagen zuvor. Wenn es wirklich um etwas gegangen wäre, hätte ich mich da zusammengerissen. Aber im Grunde wie die Streckenkentnis Dummheit.
longtrousers
07.08.2019, 13:29
Jetzt noch einmal eine kurze Analyse:
Schwimmen und 1. Wechsel: lief gut. Bei weniger Betrieb auf der 2. Runde (was in FFM ja sein wird) denke ich sind da 2 min drin.
Wechsel verpatzt, in etwa noch mal eine Minute
Rad: 240 W sind gut fahrbar. Hat perfekt funktioniert. Wenn ich dann ohne Malheur durch komme und die letzte Runde dann auch nicht aus dem Tritt komme sind das etwa 5 min.
Laufen: uhrenpanne, dixi stopp, 2 mal bei der Familie gehalten, Ernährung zu spät umgestellt.
In Summe sind das wenn alles perfekt gelaufen wäre 10-15 min.
Das kann man natürlich nicht so auf FFM umrechnen, aber ich denke das zeigt dass ich nicht weit weg bin.
Ich glaube auch nicht, dass du weit weg bist aber perfekt läuft es fast nie. Von daher würde ich unbedingt noch einen Backup melden, z.B. Kopenhagen oder Kalmar.
sabine-g
07.08.2019, 13:38
Und jetzt nochmal was mich doch ziemlich geärgert hat oder noch immer ärgert.
In der Ausschreibung steht klar drin, dass die TOP3 nicht in die AK Wertung kommen. Punkt 1
Von den TOP3 waren alle meine AK und davon mindestens die ersten beiden Profis punkt 2
Nach dem Rennen habe ich den Renndirektor gefragt wie das denn jetzt wäre da ich als 4. der AK geführt werde und er sagte ganz klar, daß würde geändert und ich hätte die Wertung gewonnen, da die anderen als Pros gewertet werden. Punkt 3
6 Stunden mega Freude.
Dann die Siegerehrung und es wird gesagt: wir haben uns doch entschieden die Pros mit in die AK zu nehmen. :(
Danach war der Abend für mich gelaufen.
Ich habe dies zwar noch persönlich mit dem Rennleiter kommuniziert und er konnte mich verstehen und hat sich vielmals entschuldigt, aber das ändert dann auch nicht viel.
Das steht in der Ausschreibung:
"AuszeichnungenLangdistanz:Jeder Teilnehmer der innerhalb der Gesamtzeit von 15 Std. den Wettkampf im Ziel beendet, erhält das offizielle OstseeMan Finisher-Shirt sowie eine Medaille. Die Plätze 1 bis 3 in den Altersklassen Männer und Frauen erhalten zusätzlich einen Pokal und ein Präsent. Die ersten 3 Männer und Frauen der Gesamtwertung sind von der Altersklassenwertung ausgeschlossen."
(http://www.ostseeman.de/wp-content/uploads/2019/02/AUSSCHREIBUNG-2019-LD-NEU.pdf)
würde mich auch ärgern
Also die Leute, die ich kenne, hatten beim Ostseemann alle ungefähr 176km auf der Uhr. Frankfurt sind 185. 9km sind halt alleine schon 15min. Frankfurt hat auch fast 1000hm mehr und windig war es da auch schon.
Also die Leute, die ich kenne, hatten beim Ostseemann alle ungefähr 176km auf der Uhr. Frankfurt sind 185. 9km sind halt alleine schon 15min. Frankfurt hat auch fast 1000hm mehr und windig war es da auch schon.
Das die Strecke länger ist, stimmt.
Aber Frankfurt hat über 2200 hm? Ich hatte über 1200 auf Uhr und edge. Und das passt auch.
Die Radstrecke beim OM ist zusätzlich recht verwinkelt, zumindest an den meisten Stellen wo man mal richtig Tempo drauf bekommt geht's dann in scharfe Kurven. Ist das in Frankfurt auch so?
Das macht natürlich nicht die 9 km wett, aber ich denke ein wenig nähert sich das an.
Glückwunsch zu deiner tollen Leistung. Ich finde es auch sehr verständlich das du dich ärgerst über die Art und Weise der Siegerehrung. Spannende Diskussion zum OM und FFM Vergleich, gerne mehr Infos und Tipps bezüglich Frankfurt. Da ich dort nächstes Jahr auch starte, werde ich deinen Blog wohl noch intensiver verfolgen müssen ;)
Calrissian666
07.08.2019, 17:14
Ich hatte in Tübingen 225 W, 233 NP für nen 36er Schnitt, 305 hm. Fand ich ok, aber wenn ich hier unseren Experten lese, muss ich wohl noch am cda arbeiten
Frankfurt kann ich nicht beurteilen, aber die OM Strecke ist extrem unrythmisch und permanente Richtungsänderung. Denke das haut insbesondere bzgl Vorermüdung rein. Das Laufen inFFM wird leichter sein, denke da kannst gut was rausholen
ritzelfitzel
07.08.2019, 17:35
Neuer Threadtitel. Gefällt mir. Hau rein, ich glaube du hast das Zeugs dazu!
Und Glückwunsch zur starken OM-Performance.
Calrissian666
07.08.2019, 17:52
Was ich noch fragen wollte, was war denn deine FTP bzw W/kg an selbiger
...die OM Strecke ist extrem unrythmisch und permanente Richtungsänderung. Denke das haut insbesondere bzgl Vorermüdung rein. ...
Grundsätzlich stimmt es, dass die Ostseeman-Strecke eher unrhythmisch ist, aber in diesem Jahr müssen irgendwie ungewöhnlich schnelle Windbedingungen geherrscht haben, oder es hat sich sonstwas verändert, dass die 2019er-Strecke schneller als in den 2013er bis einschließlich 2018er-Austragungen war.
ich hab' mir 2012 den KOM auf einer Radrunde des Ostseeman geholt und dieser KOM hat überraschend lange, nämlich 7 Jahre gehalten.
In diesem Jahr bekam ich dann automatisierte Post von Strava, dass mein Ostesseman-KOM verbessert worden ist und als ich die neue Rangliste anklickte, war nicht nur ein Athlet schneller als ich, sondern gleich mal 12 (z.T. mit deutlich weniger Watt als ich 2012 investierte) und auch auf den 9 Plätzen hinter mir stehen ausschließlich 2019er-Zeiten. (https://www.strava.com/segments/7376989)
Also, ich war 2016 (und 2010) beim Ostseeman und dieses Jahr das erste mal in Ffm.
2016 waren die Bedingungen eher schlecht, Böen bis Windstärke sieben. Trotzdem 4:55 bei 178 km auf dem Tacho. Dieses Jahr in Ffm 5:08 bei ähnlicher, vielleicht minimal schlechterer Radform. Dafür 185 km und sehr heiß auf der zweiten Runde. Alles in allem würde ich sagen OM ist 5 min schneller.
Schwimmen ist OM wegen Salzgehalt schneller (und immer Neo;), außer es gibt so nen Wellengang wie 2016 auf der zweiten Runde :)
Laufen sehe ich keine nennenswerten Unterschiede. Was dort das auf und nieder um die Ecke ist da die Brücke hoch und runter. Außerdem ist man in Ffm mehr in der Sonne und bei OM kühlt der Wind.
slo-down
08.08.2019, 07:29
ich finde 240w für 37km/h mega viel.
Das würde mir beim Ostseeman für 38,5 reichen - defensiv kalkuliert.
Wo rechnet Ihr das aus ?
Bzw. wie kommst du auf diesen Wert.
Habe ich einen Denkfehler, aber das ist doch von Strecke zu Strecke unterschiedlich, ich kann doch nicht Strecke A und B miteinader vergleichen !
Beziehst du deine Werte auch auf die Glücksburgstrecke ?
sabine-g
08.08.2019, 07:58
Wo rechnet Ihr das aus ?
bei einem sehr hügeligem Triathlon mit starkem Gegenwind auf der flachen Passage hab ich 37,5km/h mit 236W geschafft
z.B.
Glückwunsch zu deiner tollen Leistung. Ich finde es auch sehr verständlich das du dich ärgerst über die Art und Weise der Siegerehrung. Spannende Diskussion zum OM und FFM Vergleich, gerne mehr Infos und Tipps bezüglich Frankfurt. Da ich dort nächstes Jahr auch starte, werde ich deinen Blog wohl noch intensiver verfolgen müssen
Danke.
Ich freue mich über jeden der dabei ist.
Ab jetzt auch regelmäßiger mit mehr Daten und Bildern zur Optimierung.
Ich hatte in Tübingen 225 W, 233 NP für nen 36er Schnitt, 305 hm. Fand ich ok, aber wenn ich hier unseren Experten lese, muss ich wohl noch am cda arbeiten
Frankfurt kann ich nicht beurteilen, aber die OM Strecke ist extrem unrythmisch und permanente Richtungsänderung. Denke das haut insbesondere bzgl Vorermüdung rein. Das Laufen inFFM wird leichter sein, denke da kannst gut was rausholen
Kommt auch immer auf Material und Gewicht an.
Neuer Threadtitel. Gefällt mir. Hau rein, ich glaube du hast das Zeugs dazu!
Und Glückwunsch zur starken OM-Performance.
Danke.
Was ich noch fragen wollte, was war denn deine FTP bzw W/kg an selbiger
4 W/kg ist die FTP ca.
Grundsätzlich stimmt es, dass die Ostseeman-Strecke eher unrhythmisch ist, aber in diesem Jahr müssen irgendwie ungewöhnlich schnelle Windbedingungen geherrscht haben, oder es hat sich sonstwas verändert, dass die 2019er-Strecke schneller als in den 2013er bis einschließlich 2018er-Austragungen war.
ich hab' mir 2012 den KOM auf einer Radrunde des Ostseeman geholt und dieser KOM hat überraschend lange, nämlich 7 Jahre gehalten.
In diesem Jahr bekam ich dann automatisierte Post von Strava, dass mein Ostesseman-KOM verbessert worden ist und als ich die neue Rangliste anklickte, war nicht nur ein Athlet schneller als ich, sondern gleich mal 12 (z.T. mit deutlich weniger Watt als ich 2012 investierte) und auch auf den 9 Plätzen hinter mir stehen ausschließlich 2019er-Zeiten. (https://www.strava.com/segments/7376989)
Die Jahre dazwischen war das meine ich eine andere Radstrecke, daher werden da keine KOMs gefahren worden sein.
Der Wind war nicht großartig vorhanden. Ab der 4. Runde frischte er auf und machte es etwas schwerer.
Die Bedingungen waren aber gut. Ausser das ständig bewölkt war und dann war es für mich fast schon frisch.
Also, ich war 2016 (und 2010) beim Ostseeman und dieses Jahr das erste mal in Ffm.
2016 waren die Bedingungen eher schlecht, Böen bis Windstärke sieben. Trotzdem 4:55 bei 178 km auf dem Tacho. Dieses Jahr in Ffm 5:08 bei ähnlicher, vielleicht minimal schlechterer Radform. Dafür 185 km und sehr heiß auf der zweiten Runde. Alles in allem würde ich sagen OM ist 5 min schneller.
Schwimmen ist OM wegen Salzgehalt schneller (und immer Neo;), außer es gibt so nen Wellengang wie 2016 auf der zweiten Runde :)
Laufen sehe ich keine nennenswerten Unterschiede. Was dort das auf und nieder um die Ecke ist da die Brücke hoch und runter. Außerdem ist man in Ffm mehr in der Sonne und bei OM kühlt der Wind.
Das würde fürs Radfahren in etwa das stützen was ich grob im Kopf habe. Langsamere Strecke, dafür kürzer. 5 min wären zudem in etwa das was ich durch den kleinen Unfall verloren habe.
bei einem sehr hügeligem Triathlon mit starkem Gegenwind auf der flachen Passage hab ich 37,5km/h mit 236W geschafft
z.B.
Sprichst du von Avg oder NP?
Gewicht sind wir ja meine ich gleich.
Ironbiest
08.08.2019, 10:56
Der Wendepunkt nach Holnis raus war die letzten Jahre nicht mehr Bestandteil der Radstrecke.
Dieses Jahr wurde wieder die Alte Strecke gefahren, allerdings in dem Bereich nur auf einer Spur.
Ich hoffe und denke die Strecke wird 2020 noch mal optimiert ...
Grundsätzlich stimmt es, dass die Ostseeman-Strecke eher unrhythmisch ist, aber in diesem Jahr müssen irgendwie ungewöhnlich schnelle Windbedingungen geherrscht haben, oder es hat sich sonstwas verändert, dass die 2019er-Strecke schneller als in den 2013er bis einschließlich 2018er-Austragungen war.
ich hab' mir 2012 den KOM auf einer Radrunde des Ostseeman geholt und dieser KOM hat überraschend lange, nämlich 7 Jahre gehalten.
In diesem Jahr bekam ich dann automatisierte Post von Strava, dass mein Ostesseman-KOM verbessert worden ist und als ich die neue Rangliste anklickte, war nicht nur ein Athlet schneller als ich, sondern gleich mal 12 (z.T. mit deutlich weniger Watt als ich 2012 investierte) und auch auf den 9 Plätzen hinter mir stehen ausschließlich 2019er-Zeiten. (https://www.strava.com/segments/7376989)
Meine ersten Punkte die ich angehen werde sind:
Beweglichkeit
Schnelligkeit
Ernährung
kleine Materialverbesserungen
Beweglichkeit ist aktuell ein großes Manko. Ich denke auch, dass hier häufig die Rückenbeschwerden her kommen.
Ich komme beim Dehnen meist nur bis zur Schienbeinmitte. Ich werde jetzt jeden Tag mindestens 3x kurze Dehnsessions machen, bis ich den Boden berühre. Danach werde ich trotzdem jeden Tag 1x dran bleiben. (Natürlich auch andere Muskelpartien.)
Schnelligkeit:
Nicht sehr viel, aber die Beine fühlen sich die ganze Woche schon wieder gut an. Ich werde zwar noch bis nächste Woche warten, dann aber für die noch ausstehenden 2 Ligawettbewerbe nur kurze aber dafür sehr schnelle Einheiten machen.
Ernährung:
Nachdem ich einen interessanten Beitrag von Dr. Feil gehört habe, lockt mich sein Buch. Die F-AS-T Formel 4.0. Angeblich kann die Umstellung auf die richtige Verpflegung 10% Steigerung bringen?
Ich weiß noch nicht so ganz. Hat hier jemand Erfahrung mit seinem Ernährungskonzept?
Materialverbesserung:
Von 2 auf eine Flasche hinter dem Sattel. Dazu brauche ich aber ein System, wo Werkzeug, Schlauch und Kartusche trotzdem verpackt werden kann.
andere Armpads um noch mehr zusammen zu kommen. Welche haben da viel Spielraum?
Dehnen alleine hilft da nicht, eher Mobility, Krafttraining und Foam Roller in Kombi.
Mobi und Foam Roller täglich. Krafttraining unterstützend 2x/Woche, in der Off-Season eher öfter.
Lebemann
08.08.2019, 13:11
Meine ersten Punkte die ich angehen werde sind:
Beweglichkeit
Schnelligkeit
Ernährung
kleine Materialverbesserungen
Beweglichkeit:
Seit dem ich mit dem Kampfsport angefangen habe, bin ich deutlich! beweglicher als jemals zuvor. Es zahlt sich aus! ich kann mich mittlerweile richtig gut verbiegen und meine Rückenprobleme sind komplett weg. Eine gute Routine ist diese hier
https://www.youtube.com/watch?v=QLkWdJ6VD0Q
Allgemein kann man sich was Athletik angeht von ihm sehr viel gute Ideen holen.
Statisches Dehnen ist nach dem Training als CD ganz nett, aber wirklich besser wird's davon nicht. Zumindest ist das meine Erfahrung.
Schnelligkeit:
Auch hier hilft dir Athletik und Plyos/Sprints wenn mans verträgt. Gehört find ich allerdings eher ins Winterprogramm. Die jetztige Jahreszeit würde ich mit den Klassikern 8*12*400/6-8*1000 etc im Bereich Vo2max füllen. A
Ernährung:
Ich hab mal grob drüber gelesen. Im Prinzip kannst du dir alles interessante auch von der Staps Seite zusammen lesen.
https://staps-online.com/staps-advisor-1-tipp-1-kohlenhydratstoffwechsel-senken/ und hast damit das Geld gespart :Cheese:
Materialverbesserung:
Bin ich raus. :Lachanfall: Da gibts sicherlich kompetentere Leute wie mich :Blumen:
Dehnen alleine hilft da nicht, eher Mobility, Krafttraining und Foam Roller in Kombi.
Mobi und Foam Roller täglich. Krafttraining unterstützend 2x/Woche, in der Off-Season eher öfter.
Beweglichkeit:
Seit dem ich mit dem Kampfsport angefangen habe, bin ich deutlich! beweglicher als jemals zuvor. Es zahlt sich aus! ich kann mich mittlerweile richtig gut verbiegen und meine Rückenprobleme sind komplett weg. Eine gute Routine ist diese hier
https://www.youtube.com/watch?v=QLkWdJ6VD0Q
Allgemein kann man sich was Athletik angeht von ihm sehr viel gute Ideen holen.
Statisches Dehnen ist nach dem Training als CD ganz nett, aber wirklich besser wird's davon nicht. Zumindest ist das meine Erfahrung.
Schnelligkeit:
Auch hier hilft dir Athletik und Plyos/Sprints wenn mans verträgt. Gehört find ich allerdings eher ins Winterprogramm. Die jetztige Jahreszeit würde ich mit den Klassikern 8*12*400/6-8*1000 etc im Bereich Vo2max füllen. A
Ernährung:
Ich hab mal grob drüber gelesen. Im Prinzip kannst du dir alles interessante auch von der Staps Seite zusammen lesen.
https://staps-online.com/staps-advisor-1-tipp-1-kohlenhydratstoffwechsel-senken/ und hast damit das Geld gespart :Cheese:
Materialverbesserung:
Bin ich raus. :Lachanfall: Da gibts sicherlich kompetentere Leute wie mich :Blumen:
Danke für die schnellen Antworten :Blumen:
Ja, das stimmt. Stabitraining gehört bei mir grundsätzlich zum Abendprogramm. Leider vernachlässige ich das immer je weiter es in die Saison geht. Werde mir aber verstärkt mobilitity und foam roller? Programme ansehen.
Zusätzlich habe ich mir einen slingtrainer angeschafft. Demnächst folgt noch ein Ständer für die Langhantel.
Zu den Einheiten: ich muss an meiner Formulierung arbeiten.
Ich meinte so Einheiten im vo2 max Bereich für jetzt. Sprints kommen im Winter.
Staps schaue ich mir später mal an.
Seit heute fahre ich 2-5 mal die Woche mit dem rad zur Arbeit. Hin immer locker, da keine Dusche. Zurück kann ich immer Programm machen.
Was bietet sich da an?
22 km sind eine Strecke, also etwa 45-50 min.
https://www.amazon.de/Faszien-Rolle-Schaumstoffrolle-Massage-Rolle-Faszientraining-Verspannungen/dp/B004E2TDHQ/ref=sr_1_8?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3 %91&crid=FX31O6ZY5VNP&keywords=foam+roller&qid=1565264047&s=gateway&sprefix=foam+roller%2Caps%2C1671&sr=8-8
Black Roll, Foam Roller...wie Du willst. Zum Thema Mobi gibt es im Netz ganz gute Artikel/Videos, ein sehr gutes Buch wäre z.B. von Kelly Starrett (Werde ein geschmeidiger Leopard). Weiterhin empfehlen kann ich "Original Strength" und "Pressing Reset" von Tim Anderson und Geoff Neupert.
Lebemann
08.08.2019, 13:40
Die Klassiker ;-)
10*30 Sekunden All-Out mit langer Pause (4-5min)
2Sätze 10*30/30 o. 40/20 (sehr hart, @125%FTP)
4*4min (hart, @115% FTP)
20-30min Timetrial (medium hart, @90-95% FTP)
Edith: Jetzt bitte nicht jeden Tag eine davon. Sollte schon entsprechend passen. Also 1-2 Einheiten davon pro Woche, noch einmal hart laufen und gut ist. Der Rest schön entspannt.
Ernährung:
Nachdem ich einen interessanten Beitrag von Dr. Feil gehört habe, lockt mich sein Buch. Die F-AS-T Formel 4.0. Angeblich kann die Umstellung auf die richtige Verpflegung 10% Steigerung bringen?
Ich weiß noch nicht so ganz. Hat hier jemand Erfahrung mit seinem Ernährungskonzept?
Sein Konzept beinhaltet einige gute Ideen und Aussagen, aber auch vieles was nicht evidenzbasiert ist. Einige seiner Aussagen mögen physiologisch schlüssig sein, werden durch Studien aber klar wiederlegt. Das betrifft zB Ackerschachtelhalm wo er eben entsprechende Supplemente verkauft. Generell vermarktet er in seinem Buch viele seiner Produkte. Ansonsten beziehen sich viele seiner Aussagen auch nur auf einzelne Studien, so dass er zu starke Schlüsse zieht, obwohl die Datenlage ziemlich dünn ist.
Alles in allem wird dein Konzept wohl niemandem schaden, aber man macht eben auch viel Quatsch durch.
ritzelfitzel
08.08.2019, 18:47
Sein Konzept beinhaltet einige gute Ideen und Aussagen, aber auch vieles was nicht evidenzbasiert ist. Einige seiner Aussagen mögen physiologisch schlüssig sein, werden durch Studien aber klar wiederlegt. Das betrifft zB Ackerschachtelhalm wo er eben entsprechende Supplemente verkauft. Generell vermarktet er in seinem Buch viele seiner Produkte. Ansonsten beziehen sich viele seiner Aussagen auch nur auf einzelne Studien, so dass er zu starke Schlüsse zieht, obwohl die Datenlage ziemlich dünn ist.
Alles in allem wird dein Konzept wohl niemandem schaden, aber man macht eben auch viel Quatsch durch.
Sehe ich genauso.
Nichtsdestotrotz hier vielleicht ein interessanter Podcast dazu:
https://pushing-limits.de/podcast/23-podcast-mit-dr-wolfgang-feil-was-steckt-hinter-seinem-buch-die-fast-formel-4-0/
Thomas W.
08.08.2019, 21:12
Tolle Leistung beim Ostseeman.
Bin sehr gespannt was noch geht bis zum kommenden Jahr und auf die Wahl der Mittel :)
Viel Erfolg
Lieben Gruß Thomas
Ernährung:
Nachdem ich einen interessanten Beitrag von Dr. Feil gehört habe, lockt mich sein Buch. Die F-AS-T Formel 4.0. Angeblich kann die Umstellung auf die richtige Verpflegung 10% Steigerung bringen?
Ich weiß noch nicht so ganz. Hat hier jemand Erfahrung mit seinem Ernährungskonzept?
Unseriöser Schwachsinn und Geldmacherei. Und das ganze mit einem wissenschaftlichen Anstrich, der keiner ist. Wenn ich schon "Forschungsgruppe Dr.Feil" höre wirds mir schlecht.
https://www.amazon.de/Faszien-Rolle-Schaumstoffrolle-Massage-Rolle-Faszientraining-Verspannungen/dp/B004E2TDHQ/ref=sr_1_8?__mk_de_DE=%C3%85M%C3%85%C5%BD%C3%95%C3 %91&crid=FX31O6ZY5VNP&keywords=foam+roller&qid=1565264047&s=gateway&sprefix=foam+roller%2Caps%2C1671&sr=8-8
Black Roll, Foam Roller...wie Du willst. Zum Thema Mobi gibt es im Netz ganz gute Artikel/Videos, ein sehr gutes Buch wäre z.B. von Kelly Starrett (Werde ein geschmeidiger Leopard). Weiterhin empfehlen kann ich "Original Strength" und "Pressing Reset" von Tim Anderson und Geoff Neupert.
Ach, ne Faszienrolle oder Blackroll��
Die hab ich schon. Die Artikel und Videos werde ich mir am Wochenende mal ansehen.
Die Klassiker ;-)
10*30 Sekunden All-Out mit langer Pause (4-5min)
2Sätze 10*30/30 o. 40/20 (sehr hart, @125%FTP)
4*4min (hart, @115% FTP)
20-30min Timetrial (medium hart, @90-95% FTP)
Edith: Jetzt bitte nicht jeden Tag eine davon. Sollte schon entsprechend passen. Also 1-2 Einheiten davon pro Woche, noch einmal hart laufen und gut ist. Der Rest schön entspannt.
Klar, nicht jeden Tag. Ist logisch.
Mal sehen wie ich genau aufbaue. Ich denke im laufen werde ich versuchen auf viele km zu kommen und auf dem Rad eher an der FTP zu schrauben. Das würde ja auch zu einigen kurzen Sessions passen.
Sein Konzept beinhaltet einige gute Ideen und Aussagen, aber auch vieles was nicht evidenzbasiert ist. Einige seiner Aussagen mögen physiologisch schlüssig sein, werden durch Studien aber klar wiederlegt. Das betrifft zB Ackerschachtelhalm wo er eben entsprechende Supplemente verkauft. Generell vermarktet er in seinem Buch viele seiner Produkte. Ansonsten beziehen sich viele seiner Aussagen auch nur auf einzelne Studien, so dass er zu starke Schlüsse zieht, obwohl die Datenlage ziemlich dünn ist.
Alles in allem wird dein Konzept wohl niemandem schaden, aber man macht eben auch viel Quatsch durch.
Sehe ich genauso.
Nichtsdestotrotz hier vielleicht ein interessanter Podcast dazu:
https://pushing-limits.de/podcast/23-podcast-mit-dr-wolfgang-feil-was-steckt-hinter-seinem-buch-die-fast-formel-4-0/
Durch diesen Podcast bin ich drauf aufmerksam geworden. Fand das ein oder andere recht schlüssig. Was genau weiss ich nicht mehr, hab es bei einer harten Einheit gehört, bzw am Ende eines langen Laufs :Cheese:
Unseriöser Schwachsinn und Geldmacherei. Und das ganze mit einem wissenschaftlichen Anstrich, der keiner ist. Wenn ich schon "Forschungsgruppe Dr.Feil" höre wirds mir schlecht.
Das war zwischendurch auch meine Befürchtung. Zumal mit so immensen Leistungssteigerungen geworben wird.
Drum die Frage wer schon richtig Erfahrung gemacht hat.
Ganz abwegig hört es sich meiner Meinung nach nicht an.
Tolle Leistung beim Ostseeman.
Bin sehr gespannt was noch geht bis zum kommenden Jahr und auf die Wahl der Mittel :)
Viel Erfolg
Lieben Gruß Thomas
Danke.
Ich werde vorerst wie gesagt an meiner Stabilität und Flexibilität arbeiten. Dazu Training an der vo2 max den Rest der Saison.
In der Off-season bzw vorm Trainingsplanstart würde ich auf Zwift evtl mal den ftp builder machen.
Beim laufen werde ich mein Augenmerk auf vielen km haben. Viel und verletzungsfrei. Was und wann ich da an Programm mache vor dem Trainingsplan weiß ich noch nicht.
Zusätzlich die Überlegung ob ich den TS plan weiter verfolge und mit Forenhilfe etwas auf mich anpasse oder ob ich ab Dezember oder Januar in einen Trainer investiere.
Calrissian666
09.08.2019, 17:31
Dein beschriebener Ansatz ist schon richtig, denke den Trainer kannst dir schenken.
Stell lieber deine kleinen Missgeschicke ab, denke das macht Sinn. Evtl beim fitting nochmals an der Schraube drehen
Die nächsten Wochen werde ich entscheiden an welchen Schrauben ich drehen will und kann und was es mir jeweils Wert ist.
Ein paar Ansätze, die gerne auch diskutiert werden können.
Aerodynamik: Investition in die App AeroTune zur Optimierung der Sitzposition? Leider mtl. Kosten. Jemand Erfahrung?
Scheibe oder Wheelcover. Die Frage ist: Lohnt es sich, da ich ja mit der Swissside Hadron 800 schon etwas gutes habe. Teilweise ist Scheibe ja sogar nicht schneller. Reicht also wenn überhaupt ein Wheelcover?
Höheres VR? Aktuell Swissside Hadron 625. Ich denke hier hol ich mehr als am HR.
Regeneration: Mich haben die Reboots ganz schön angefixt. Zumal man sich mit denen laut einer Sportwissenschaftlerin wohl sogar Trainingsprogramme aufbauen kann. Zumindest als Ergänzung direkt nach dem Training noch einen Kraftreiz setzen kann.
Mit perfekter Regeneration kann man evtl den meisten Benefit erzielen?
Alles geht definitiv nicht.
Zum Training:
Letzte Woche habe ich Donnerstags quasi wieder leicht begonnen.
Donnerstag und Freitag ging es mit dem Rad zur Arbeit und zurück. Klappt sehr gut und ist mit 45 min nur 15 min langsamer als mit Auto. Da nur noch meine Frau ein Auto hat, wird es nicht so schwer viele Tage mit dem Rad zu fahren. Auf viele Radkilometer werde ich also auf jeden Fall kommen. (min. 3x/Woche 50 km). Allein dadurch verspreche ich mir eine kleine Steigerung.
Diese Woche ging es Mo-heute direkt auch mit dem Rad zur Arbeit. Morgen und Freitag natürlich auch:Cheese:
Samstag war der erste langsame Lauf mit dem Jogger um mal wieder einzusteigen. 5er pace 30 min.
Gestern dann das erste Mal wieder etwas für die Liga trainiert.
11 km, davon 5x1 km @3:40 min/km mit 800 m Pause. Ging besser als erwartet. Das jetzt noch 2x etwas ausbauen um in 11 Tagen nochmal einen raushauen zu können.
Eine Kleinigkeit habe ich vergessen:
Ich habe jetzt ganz gemächlich mit dem sling Trainer training angefangen. Und was soll ich sagen?
Boah, scheiße ist das anstrengend.
Da mach ich nur ein paar Wiederholungen (Füße in Schlinge, Liegestützstand und dann die Beine zum Bauch) und ich hab am nächsten Tag Bauchmuskelkater. :dresche
Auch Planking ist ne ganz andere Nummer. Echt krass was der Unterschied ausmacht. Und ich denke ich hab eine einigermaßen gute Rumpfstabi.
Zumindest kann das Ding was und ich noch nicht wirklich:Cheese: :quaeldich:
Aber Schmerz macht ja bekanntlich Spaß :Lachanfall:
sabine-g
15.08.2019, 08:49
Scheibe oder Wheelcover. Die Frage ist: Lohnt es sich, da ich ja mit der Swissside Hadron 800 schon etwas gutes habe. Teilweise ist Scheibe ja sogar nicht schneller. Reicht also wenn überhaupt ein Wheelcover?
Höheres VR? Aktuell Swissside Hadron 625. Ich denke hier hol ich mehr als am HR.
Anders rum wird ein Schuh draus.
Durch ein 80mm VR wirst du vermutlich nur 0,5W gegenüber deinem 62mm VR rausholen.
Eine Scheibe ist immer schneller als ein 80mm HR.
Kennst du die Suchfunktion hier im Forum?
Teste die mal, da gibts einige Messreihen......
Meiner Meinung nach ist deine Baustelle das Laufen (auf der Langdistanz jedenfalls)
Du musst einfach in der Lage sein einen ordentlichen Lauf hintenraus hinzukriegen so um die 3:0xh Stunden (mit x möglichst klein).
Wenn du dein Aerodynamik optimiert hast und doch wieder nur 3:25 läufst oder 3:20 kannst du dir die Quali abschminken.
Superpimpf
15.08.2019, 08:52
sling Trainer
...
Boah, scheiße ist das anstrengend.
Kenn ich. Ich mache normalerweise relativ problemlos sehr viele Liegestütze. Wenn ich die im Sling-Trainer probiere (Hände in den Schlaufen, Füße am Boden) zittern meine Arme wie Espenlaub und kriege keinen richtig hin :Lachanfall:
Zu den andere Themen:
- Scheibe bringt was. Ist eine reine Gefühlsantwort, aber die sehr überzeugt ;)
- Von den Reboots halte ich nix. Ist für mich wie ein "Höhenzelt", IMHO sollte beides verboten werden. Ist für mich auf einem Level wie Blut mit irgendwelchem blauen Licht bestrahlen lassen...
- Reboots: Ich korrigiere: Dachte die machen nur "Druck". Da es wohl eher eine Massage ist wegen mir. Finds trotzdem blöd.
- AeroTune: Ist denke ich nicht notwendig, aber keine Meinung da keine Erfahrung.
Super-Ich sollte den Sling Trainer auch mal wieder benutzen, wofür hängt er denn an der Klimmzugstange...-pimpf
Anders rum wird ein Schuh draus.
Durch ein 80mm VR wirst du vermutlich nur 0,5W gegenüber deinem 62mm VR rausholen.
Eine Scheibe ist immer schneller als ein 80mm HR.
Kennst du die Suchfunktion hier im Forum?
Teste die mal, da gibts einige Messreihen......
Meiner Meinung nach ist deine Baustelle das Laufen (auf der Langdistanz jedenfalls)
Du musst einfach in der Lage sein einen ordentlichen Lauf hintenraus hinzukriegen so um die 3:0xh Stunden (mit x möglichst klein).
Wenn du dein Aerodynamik optimiert hast und doch wieder nur 3:25 läufst oder 3:20 kannst du dir die Quali abschminken.
Da gebe ich dir absolut recht.
Ich denke an der Leistung auf dem Rad ist nur minimal etwas zu drehen. Dies kommt evtl auch durch einfach mehr km durch Arbeitswege. An der Aerodynamik kann aber unter Umständen noch gefeilt werden.
In einem Film Eintrag von Arne gab es zuletzt die Aussage, dass manche Rahmen mit 80er LR genauso schnell ist, wie mit Scheibe. Aber ich denke mindestens ein Aerocover wird es. Muss den Beitrag aber noch zu Ende sehen.
Beim laufen gebe ich dir genauso Recht.
Darum Plan aktuell: km hoch bringen. So dass ich ab Dezember in der Lage bin im Schnitt 80 Wochenkilometer zu laufen. (65/80/95) Entlastungswoche dann höchstens 50.
Kenn ich. Ich mache normalerweise relativ problemlos sehr viele Liegestütze. Wenn ich die im Sling-Trainer probiere (Hände in den Schlaufen, Füße am Boden) zittern meine Arme wie Espenlaub und kriege keinen richtig hin :Lachanfall:
Zu den andere Themen:
- Scheibe bringt was. Ist eine reine Gefühlsantwort, aber die sehr überzeugt ;)
- Von den Reboots halte ich nix. Ist für mich wie ein "Höhenzelt", IMHO sollte beides verboten werden. Ist für mich auf einem Level wie Blut mit irgendwelchem blauen Licht bestrahlen lassen...
- Reboots: Ich korrigiere: Dachte die machen nur "Druck". Da es wohl eher eine Massage ist wegen mir. Finds trotzdem blöd.
- AeroTune: Ist denke ich nicht notwendig, aber keine Meinung da keine Erfahrung.
Super-Ich sollte den Sling Trainer auch mal wieder benutzen, wofür hängt er denn an der Klimmzugstange...-pimpf
Sehr gut, dann liegt es nicht an mir:Cheese:
Was dachtest du denn, was das ist?
Mit Scheibe war mir eigentlich auch klar, bis zu dem Filmbeitrag.
sabine-g
15.08.2019, 10:21
Der Filmbeitrag zur Scheibe zitiert im Prinzip nur irgendwelche Tests von Swisside oder sonstwem.
Es gibt keine eigenen Tests zur Scheibe in freier Wildbahn.
Da sind wir aber letztlich unterwegs.
Ich hab das 100e Mal geprüft. Bei mir ist die Scheibe teilweise 0,5km/h schneller als ein 80mm HR.
Wenn du also ohne fährst bist du selber Schuld.
Der Filmbeitrag zur Scheibe zitiert im Prinzip nur irgendwelche Tests von Swisside oder sonstwem.
Es gibt keine eigenen Tests zur Scheibe in freier Wildbahn.
Da sind wir aber letztlich unterwegs.
Ich hab das 100e Mal geprüft. Bei mir ist die Scheibe teilweise 0,5km/h schneller als ein 80mm HR.
Wenn du also ohne fährst bist du selber Schuld.
Es steht ausser Frage, dass ich wenn die Kohle da ist und/oder ein super Angebot da ist zuschlagen werde.
Frage ist halt ob das Cover reicht. Aber dazu werde ich gleich erstmal in der Pause den Beitrag zu Ende schauen.
sabine-g
15.08.2019, 16:40
Es steht ausser Frage, dass ich wenn die Kohle da ist und/oder ein super Angebot da ist zuschlagen werde.
Frage ist halt ob das Cover reicht. Aber dazu werde ich gleich erstmal in der Pause den Beitrag zu Ende schauen.
Du hast doch einen Leistungsmesser, da würde ich mir von irgendwem eine Scheibe leihen und dann einen ordentlichen Feldtest machen.
Running-Gag
15.08.2019, 17:36
Du hast doch einen Leistungsmesser, da würde ich mir von irgendwem eine Scheibe leihen und dann einen ordentlichen Feldtest machen.
Soundmäßig ists eh nicht zu toppen :D
Für den Lauf bei der Langdistanz... Vll gegen Meinungen anderer, aber ich bin der Meinung, dass viel rumgegurke in GA1 deinen GA1 Puls nach unten bringt, du so schneller bei selbem GA1-Puls laufen kannst...
Aerodynamik: Investition in die App AeroTune zur Optimierung der Sitzposition? Leider mtl. Kosten. Jemand Erfahrung?.
Ja ich ausreichend mit etwa 60 Testtagen. Fazit: Es lohnt sich auf alle Fälle und hat mich beim Radfahren extrem nach vorne gebracht. Es war eigentlich die Beste investition in den letzten Jahren beim Radfahren.
Du musst aber bereit sein Zeit zu investieren. Sonst wird das nix. Wie auf der Bahn bekommt man Tendenzen und muss unter Umständen manchmal mehrfach testen.
Der Captain hat es auch mal kurz genutzt und war positiv angetan.
Wenn du Fragen hast bin ich mit meiner Erfahrung auch der richtige Mann.
Zu den Kosten würde ich gleich zum Jahresabo raten. Vorallem weil man oft testen muss. Wie gesagt man muss Zeit und Arbeit investieren und bekommt den Aerodynamischen Fortschritt nicht geschenkt. Aber klar ich habe auch erst mal einen Monat getestet bevor ich dann das Jahresabo hinterher geschoben habe.
Du hast doch einen Leistungsmesser, da würde ich mir von irgendwem eine Scheibe leihen und dann einen ordentlichen Feldtest machen.
Wenn ich jemand im Bekanntenkreis hätte, der in der Ecke wohnt, und eine Scheibe hat würde ich das sofort machen, bzw hätte ich das schon gemacht.
Soundmäßig ists eh nicht zu toppen :D
Für den Lauf bei der Langdistanz... Vll gegen Meinungen anderer, aber ich bin der Meinung, dass viel rumgegurke in GA1 deinen GA1 Puls nach unten bringt, du so schneller bei selbem GA1-Puls laufen kannst...
Dadurch dass die Umfang im laufen gesteigert werden, werde ich da besonders am GA1 Umfang schrauben.
Ja ich ausreichend mit etwa 60 Testtagen. Fazit: Es lohnt sich auf alle Fälle und hat mich beim Radfahren extrem nach vorne gebracht. Es war eigentlich die Beste investition in den letzten Jahren beim Radfahren.
Du musst aber bereit sein Zeit zu investieren. Sonst wird das nix. Wie auf der Bahn bekommt man Tendenzen und muss unter Umständen manchmal mehrfach testen.
Der Captain hat es auch mal kurz genutzt und war positiv angetan.
Wenn du Fragen hast bin ich mit meiner Erfahrung auch der richtige Mann.
Zu den Kosten würde ich gleich zum Jahresabo raten. Vorallem weil man oft testen muss. Wie gesagt man muss Zeit und Arbeit investieren und bekommt den Aerodynamischen Fortschritt nicht geschenkt. Aber klar ich habe auch erst mal einen Monat getestet bevor ich dann das Jahresabo hinterher geschoben habe.
Das hört sich doch gut an. Dann werde ich mal gucken, dass ich mal einen Zeitraum abpasse wo Zeit, Testmaterial und gutes Wetter zusammenpassen und die App selber testen.
Wie sollte die Strecke sein?
Der von aerotune meinte prinzipiell würde 1km geradeaus reichen?!
Gestern ging es dann ein weiteres Mal laufen.
Ein weiteres Mal 1000m Intervalle. 8 an der Zahl mit jeweils 600 m bei 5min/km.
Gelaufen bin ich durch den Regen mit dem kleinen Sonnenschein im Croozer.
Die Splits waren:
3:57
3:48
3:42
3:38
3:38
3:48
3:43
3:37
Besonders mit Croozer war es ziemlich hart, aber noch im Rahmen.
Ich denke für die Kurzdistanz nächste Woche sollte die Form passen.:)
Was mir zuletzt immer öfter aufgefallen ist und wo ich jetzt versuche intensiv drauf zu achten es abzustellen.....
Ich strecke die Beine nie nach hinten durch. Ich denke das dies auch einhergeht mit meinen verkürzten Muskeln?
Sobald ich drauf achte die Beine weiter durchzustrecken, geht die pace direkt gut runter.
Also weiter an der Mobilität arbeiten.
Fallen euch evtl Technikübungen ein, die die Beinstreckung fördern?
Sprungläufe?
Evtl auch Übungen die man zuhause mal eben zwischendurch machen kann?
Wie sollte die Strecke sein?
Der von aerotune meinte prinzipiell würde 1km geradeaus reichen?!
Genau. Du brauchst eine flache 1km lange möglichst gerade Strecke. Also möglichst wenig Höhenmeter.
Es sollte auch eine Strecke sein, die nicht so viele "Wellen" drinne hat. Die Wellen sorgen nämlich dafür, dass man sehr unrhytmisch fahren muss um den Wattschnitt zu halten. Um die Messgenauigkeit zu erhöhen sollte man möglichst konstant einen Wattwert fahren. Kleine Wellen können schon dafür sorgen, dass man schon mal 30W nach oben oder unten schwankt, was es zu vermeiden gilt. Merkt man aber meißt erst, wenn man mal testet. Da lernt man auch sehr gleichmäßig zu fahren, was für uns Triathleten sehr zum Vorteil ist. Möglicherweise muss man aber auch mal 2-3 alternative Strecken suchen, die besser passen. Das war bei mir in der Praxis nicht ganz so leicht obwohl hier alles Flach ist. 1km hört sich nicht viel an, aber am Stück unter den vorgegeben Vorraussetzungen passt immer mal was nicht.
Dazu wenn es geht nicht so windanfällig.
Dies wiederum kann beim Testen von Laufrädern auch wieder vorteilhaft sein, wenn Wind bläst.
Aus Erfahrung kann ich sagen, dass die Strecke auch gut einsehbar sein sollte. Also nicht so viele bis gar keine Querwege aus denen plötzlich Leute oder Autos auftauchen sollten.
Eigentlich versteht sich der letzte Punkt von selbst aber ich hatte versuchsweise mal ne Strecke die Sträucher an der Seite hatte. Was prinzipiell gut ist um den Wind zu minimieren. Die Gefahr, dass bei Lücken plötzlich einer vor dir steht war recht groß, so dass sie sich als ungeeignet raus gestellt hat.
Aber das wirst du dann schon merken, ob die gewählte Strecke passt oder nicht.
Am besten verwendet man auch einen Speedsensor. Gerade bei Strecken mit Bäumen erhöht das die Messgenauigkeit. Aber unabhängig von Bäumen würde ich immer mit Speedsenosor testen. Ansonsten muss die Aufzeichnung am Garmin bzw. Radcomputer auf 1s eingestellt werden.
Dann mal viel spaß beim testen!
Was mir zuletzt immer öfter aufgefallen ist und wo ich jetzt versuche intensiv drauf zu achten es abzustellen.....
Ich strecke die Beine nie nach hinten durch. Ich denke das dies auch einhergeht mit meinen verkürzten Muskeln?
Ich bin jetzt kein Laufexperte und Laufen ist nicht meine parade Disziplin aber die Beine hinten mehr durchstrecken kann auch den Schrittlänge und/oder die Bodenkontaktzeit verlängern. Und letzteres will man ja eigentlich verkleinern um die Laufökonomie zu erhöhen. Möglicherweise geht dann auch die Schrittfrequenz etwas in den Keller. Ein bewusstes Durchdrücken hinten ist sicherlich auch mit mehr Kraft verbunden.
Ich experimentiere auch immer mal wieder und mir bekommt es eigentlich ganz gut wenn ich versuche in der Schwungphase betont locker zu bleiben und die Beine wirklich locker vor zu schwingen. Das fühlt sich bei mir meißt sehr gut an und steigert gefühlt die Laufökonomie. Am besten klappt das bei mir mit leichteren Laufschuhen. Die kann ich dann als "schwerer" Läufer aber nur auf kürzeren Strecken bis etwa 10km im Training nutzen ohne ein erhöhtes Verletztungsrisiko ein zu gehen.
Ich versuche dann eher "aus der Hüfte" zu laufen. Also mehr aktiv die Hüfte ein zu setzen und zu strecken und darüber den Schritt zu verlängern, allerdings unterhalb die Extemitäten wie gesagt betont zu entspannen.
Danke dir für die ausführliche Antwort.
Bis gerade dachte ich die perfekte Strecke zu haben. Aber dafür brauche ich dann noch einen Speedsensor. Das sollte aber das kleinste Problem sein.
Zum laufen: grundsätzlich gebe ich dir Recht, dass sich die Bodenkontaktzeit verlängern müsste, wenn das Bein länger am Boden ist, aber durch die Streckung Geräte ich auch mehr in Vorlage und setze auch später mit dem Fuß auf. Verändere also in erster Linie den Bereich des Kontaktes nach hinten. Erstens habe ich so den verstärkten Abdruck und als positiven Nebeneffekt weniger Bremswirkung wenn ich nicht mehr so weit vorne auftrete.
Ich werde die Tage aber einfach mal ein laufvideo aufnehmen lassen und hier rein stellen, vielleicht gibt es ja ein paar offensichtliche Kleinigkeiten wo man dran drehen kann. Auf meine Technik hat bisher nämlich noch nie jemand geguckt.
Zum Training:
Morgens und nachmittags mit dem rad zur und von der Arbeit hat sich mittlerweile gut eingespielt.
Gestern bin ich dann abends nochmal zu einer harten Laufeinheit raus.
12 km mit 4x2 km in ca 3:45 min/km mit 500m Pause dazwischen.
Hat schon gut weh getan, aber nützt ja nichts. :Peitsche:
Morgen geht's das erste Mal seit dem Ostseeman schwimmen und Sonntag steht dann schon wieder der nächste ligastart an.
Mal sehen was sich 3 Wochen nach einer LD ohne Schwimmen, nur Arbeitswegen auf dem Rad und beim Laufen mit 3 harten Einheiten so reißen lässt.
Vorfreude ist auf jeden Fall da.
Salamiesalat
21.08.2019, 09:06
... und Sonntag steht dann schon wieder der nächste ligastart an....
Viel Erfolg! Wo gehts hin?
Viel Erfolg! Wo gehts hin?
Danke. :Blumen:
Ich starte in Krefeld in der Verbandsliga.
Hoffentlich mit Neo, da der Einteiler der Startgemeinschaft katastrophal zu schwimmen ist🙄
Wie schon geschrieben ging es gestern in Krefeld zur Sache.
Leider war schwimmen ohne Neo, dem entsprechend hatte ich mit dem Einteiler zu kämpfen. Allein die Tatsache, dass mein Oberkörper unter dem Anzug später voll von Algen war, sollte zeigen was für einen Fallschirm wir da haben aber gut.
Ich könnte dem entsprechend nicht ganz schwimmen was eigentlich geht und bin so mit der 2. Gruppe und mit knapp 2 min Rückstand aus dem Wasser gestiegen. Der Wechsel lief gut und auf dem Rad passte es eigentlich auch. Besonders wenn ich dran denke nur die Arbeitswege mit dem Rennrad gemacht zu haben und seit dem OM gar nicht auf dem TT gesessen habe.
Am Ende stand auf dem Tacho ein 40er Schnitt, bei 12 Wendepunkten und 8 x Brücke hoch und runter. Passt so!
Meine 4. Gesamtplatzierung konnte ich halten.
Dann der Lauf. Geplant war eigentlich 3:50 - 3:55 min/km zu laufen. Aber das wurd nichts. Schwere Beine. Aber der 5. schien etwas weg zu sein. Kurzes Küsschen an meine kleine Prinzessin auf der ersten Laufrunde und kurz darauf kam schon Nr. 5 angerauscht.
Er gratulierte mir zum starken Radsplit und wir quatschten etwas über die für beide zurückliegenden Langdistanzen und dabei merkte ich schon, dass er beim auflaufen doch einige Körner verbraucht hat.
Ich wollte auch nichts auf den letzten Metern entscheiden, drum hieß es dann:alles oder nichts. Frequenz etwas hoch und versuchen weg zu kommen.
Und es hat gut geklappt. Ich konnte relativ schnell eine Lücke rauslaufen, die konstant größer wurde.
Auf der 4. Runde ging es eigentlich nur noch gegen mich selber. Schaffe ich wenigstens noch auf 3:59 min/km zu kommen?
Ab jetzt also Vollgas, zumindest das was noch ging. Am Ende konnt ich den letzten km sogar nochmal in 3:45 laufen.
Ziel erreicht.
Am Ende als 4. in der Verbandsliga mit nicht allzu großem Rückstand aufs Podium recht zufrieden.
Mit anderem Einteiler wäre vielleicht mehr drin gewesen, wenn man die Konkurrenten vor sich sieht kann das ja kräfte mobilisieren.
Aber so what.... Wenn der Bauer nicht schwimmen kann, ist halt die Badehose :Cheese:
Next try in 2 Wochen. Leider definitiv ohne Neo :(
Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Danke:Blumen:
Da ich auf einem Video vom Wochenende gesehen habe wie wenig Abdruck nach hinten da ist, werde ich eindeutig an meiner Lauftechnik feilen.
Heute morgen ging es damit los.
Morgens um 6:00 ging es für knapp 11 km raus. Davon die letzten 3 km mit bewusstem durchstrecken und Druck bis zu den Zehen.
Es wurde bei gefühlt gleicher Belastung direkt 20-30 sek pro km schneller. Wobei die Hamdgelenksmessung einen leichten HR Anstieg aufgezeichnet hat.
Nach dem Lauf spüre ich leicht die Achillessehne.
Heisst also für mich erstmal: Langsam steigern, da der Geschwindigkeitszuwachs ja schon enorm ist.
Bei höherem Tempo wird der Unterschied natürlich nicht mehr so gravierend sein, aber bei einer LD läuft man ja auch Verhältnismäßig langsam. :Cheese:
Kampfzwerg
28.08.2019, 12:18
Gut für den Abdruck nach hinten finde ich auch bergauf-Läufe.
Nach dem Lauf einfach 3-5x~100 mit Druck laufen. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass noch sauber gelaufen werden kann.
Mit der Achillessehne wäre ich da aber vorsichtig. Also langsam rantasten.
Viel Spaß und gutes gelingen.
Gut für den Abdruck nach hinten finde ich auch bergauf-Läufe.
Nach dem Lauf einfach 3-5x~100 mit Druck laufen. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass noch sauber gelaufen werden kann.
Ist notiert:dresche
longtrousers
28.08.2019, 14:32
Leider war schwimmen ohne Neo, dem entsprechend hatte ich mit dem Einteiler zu kämpfen. Allein die Tatsache, dass mein Oberkörper unter dem Anzug später voll von Algen war, sollte zeigen was für einen Fallschirm wir da haben aber gut.
Warum kaufst du dir keinen Swimskin? Auch in Hawaii zu gebrauchen, wo du ja hinwillst. Über den Einteiler anziehen und ausziehen in T1 wie mit dem Neo.
Gut für den Abdruck nach hinten finde ich auch bergauf-Läufe.
Nach dem Lauf einfach 3-5x~100 mit Druck laufen. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass noch sauber gelaufen werden kann.
Mit der Achillessehne wäre ich da aber vorsichtig. Also langsam rantasten.
Viel Spaß und gutes gelingen.
:Blumen: Danke. :Blumen:
Also demnächst Sprungläufe, Berganläufe und Intervalle langsam steigern.
Warum kaufst du dir keinen Swimskin? Auch in Hawaii zu gebrauchen, wo du ja hinwillst. Über den Einteiler anziehen und ausziehen in T1 wie mit dem Neo.
Leider wäre auch das nicht erlaubt.
Dafür gab es ja beim letzten Ligastart schon 2 Strafminuten. Obwohl ein Kari vorher sagte es sei ok.
Danach wurde uns mitgeteilt es wären nur swimsuits erlaubt, wenn man sich danach komplett umzieht. Also auch keinen anderen drunter, sondern ausziehen und dann erst den anderen anziehen. :(
In 2,5 h ist der letzte Ligastart.
Eine Frage stellt sich wegen der dürftigen Teameinteiler:
Im anderen schwimmen und diesen ausziehen und teameinteiler anziehen, also komplett umziehen,
Oder anderen einteiler in WZ einfach drüber ziehen und mit 2 einteiler weiter?
Running-Gag
08.09.2019, 08:30
Das was du schonmal ausprobiert hast
sabine-g
08.09.2019, 08:30
In 2,5 h ist der letzte Ligastart.
Eine Frage stellt sich wegen der dürftigen Teameinteiler:
Im anderen schwimmen und diesen ausziehen und teameinteiler anziehen, also komplett umziehen,
Oder anderen einteiler in WZ einfach drüber ziehen und mit 2 einteiler weiter?
drüberziehen.
Danke euch.
Leider hat alles nichts gebracht.
DNF nach technischem defekt. Und das auf Rang 2 liegend mit eigentlich echt gutem Tag :( :(
groundhopper
30.12.2019, 18:25
Hey,
wie läuft die Vorbereitung? Lange nichts gehört (bzw. gelesen).
Viele Grüße und einen guten Rutsch! :Huhu:
Hey,
wie läuft die Vorbereitung? Lange nichts gehört (bzw. gelesen).
Viele Grüße und einen guten Rutsch! :Huhu:
Hey, danke der Nachfrage,
Ich habe nach dem Ostseeman tatsächlich mal bis auf Arbeitswege mit dem Rad bis Anfang November richtig runtergefahren. Zum Teil auch um endlich auch die letzten Zipperleinchen beim laufen raus zu bekommen.
Den langsamen Wiederaufbau habe ich dann auch direkt genutzt um meine Lauftechnik etwas zu optimieren.
Aktuell trainiere ich sehr oft, aber auch sehr kurz. Passt ja zur Trainingsphase.
Der Ansatz den ich verfolge scheint auch anzuschlagen. Trotz sehr langer Laufpause und langsamen Einstieg konnte ich gestern einen 10er in nur 40 sek langsamer als PB laufen. Und bei offensiverem Pacing oder einer passenden Gruppe wäre da vielleicht auch noch etwas mehr gegangen. Mit 37:33 bin ich aber doch sehr zufrieden.
Meine FTP konnte ich auch etwas verbessern auf nun 312 W.
Ab nächster Woche starte ich dann den Plan von der TriathlonCrewCologne.
Und last but not least:
Frohes Neues noch an alle Mitleser:Blumen: , ab jetzt gibt es nach meiner kleinen Schaffenspause auch wieder regelmäßig Input.
jannjazz
06.01.2020, 15:18
Mach mal eine Roadmap. Wo sieht man Dich?
Mach mal eine Roadmap. Wo sieht man Dich?
Du meinst wo ich starte?
Bisher steht nur die Mitteldistanz in Steinfurt zu 95 % fest.
Und dann natürlich der Showdown in Frankfurt.
Hallo zusammen,
jetzt hat es doch schon wieder wesentlich länger gedauert als geplant.
Aber es ist einiges passiert!
Ich hatte eine Augenoperation die nicht optimal gelaufen ist.
Dadurch hatte ich aber mal Glück im Unglück.
Keine Möglichkeit am Straßenverkehr teilzunehmen, aber laut Arzt sonst voll belastbar, hieß es ich konnte ein 2 wöchiges Kellerindoortrainingslager machen.
Zum Glück gibts Rolle, Laufband und Zwift:Cheese:
Daher habe ich einiges geschafft die letzten Wochen.
Schwimmen geht aktuell auch wegen dem Auge nur Zugseil, aber ich hoffe dass mich das nochmal weiter bringt, da ich dies noch nie gemacht habe und gefühlt belaste ich alle wichtigen Bereiche intensiver als sonst beim Schwimmen.
Dazu kommt seit einigen Wochen ab und zu etwas yoga und viel Stabi.
Jetzt zu meiner größten Baustelle für die nächsten Wochen.
Ich habe mir mal meine Leistungsdaten beim laufen der letzten Läufe und Wettkämpfe angesehen.
Dabei ist mir aufgefallen, dass ich fast immer haargenau bei einer Schrittfrequenz von 149 liege.:Schnecke:
Beim Ostseeman hatte ich diese durchgehend ab dem ersten Kilometer. Egal welches Tempo.
Selbst beim schnellen 10er Anfang des Jahres bin ich nichtmal auf 160 gekommen.
Das hat mich mal dazu gebracht auf dem Laufband zu testen.
Gefühlt brauche ich weniger Kraft bei gleichem Tempo wenn die Frequenz hoch geht. Außerdem wird automatisch die Lauftechnik sauberer. (kein Stampfen mehr)
Meine Hoffnung: durch eine höhere Frequenz natürlich ein höheres Tempo zu erzielen, welches gleichzeitig sogar schonender ist und somit die Ermüdung verzögert.
Welche Frequenzen lauft ihr so?
Kennt ihr Übungen um die Frequenz zu schulen?
Oder einfach wie beim radeln einfach schneller :Cheese:
Running-Gag
03.03.2020, 22:06
Normales bis schnelles Tempo immer genau 180. Aber unbewusst. Schnellere Sachen auch mal höher, 200er teilweise bei 210.
. Aber da gibt's ja viele Meinungen zu aber ich glaube alle werden dir bescheinigen, dass 149 deutlich zu wenig ist. :D 149. Das ist ja springen :D
Ps: Lauf ABC...
PPS: Musik mit 180bpm, oder einen Lauf partner
sabine-g
03.03.2020, 22:13
Bei 4:30 so um 180, wenn’s schneller wird ,wird es nicht mehr
Es erhöht sich die Frequenz ( fast) gar nicht sondern nur die Schrittlänge
Superzipfelklatscher
04.03.2020, 07:31
Ich versuche auch die Frequenz höher zu bringen bzw. einen effizienteren Laufstil zu bekommen. Bilde mir ein, dass regelmäßiges Seilspringen ein Zubringer sein könnte...
M. E. benötigt man durch das Seilspringen viel Fußmuskulatur bis hin zu einem festen Runpf, wirken aber weniger Kräfte als beim Laufen (Fuß, Knie, Hüfte).
Schon mal jemand probiert bzw. hat Erfahrungswerte?
gaehnforscher
04.03.2020, 08:42
Steigerungsläufe über vllt 80-100m, dabei nicht auf die Geschwindigkeit fokussieren, sondern die Frequenz steigern und in der mitte 15-20m mit sehr hoher/maximaler Frequenz laufen, danach schön ausrollen lassen. Vllt den ersten nicht gleich voll, damit man sich nix Wegholt. Wird im Jugendbereich sehr viel gemacht.
Aufm Laufband würde ich vllt 20s schnell und 20s Pause mit Frequenz Fokus machen. Ist dann zwar nicht mehr so richtig Schnelligkeit im motorischen Sinn, aber wenn du halt grad nicht rauskommst... ;) aber vllt auch nicht zu viele wdh direkt hintereinander, sonst ist eher wieder die Ausdauer der Limiter. Vllt so 4, dann paar Minuten locker und dann nochmal 4.
Im Zweifel würde ich aber immer Steigerungsläufe machen. Geht auch super noch mal 3-4 nach nem normalen DL von ner Stunde zum Beispiel oder halt vor Intervalltraining.
Normales bis schnelles Tempo immer genau 180. Aber unbewusst. Schnellere Sachen auch mal höher, 200er teilweise bei 210.
. Aber da gibt's ja viele Meinungen zu aber ich glaube alle werden dir bescheinigen, dass 149 deutlich zu wenig ist. :D 149. Das ist ja springen :D
Ps: Lauf ABC...
PPS: Musik mit 180bpm, oder einen Lauf partner
210?....auf über 190 bin ich jetzt mit dem Laufband nur mit allergrößter Muhe gekommen.
Bei 4:30 so um 180, wenn’s schneller wird ,wird es nicht mehr
Es erhöht sich die Frequenz ( fast) gar nicht sondern nur die Schrittlänge
Da bis Frankfurt hin zu kommen wäre mein ziel. Bzw 165-170 wäre schon ein guter Schritt.
Ich versuche auch die Frequenz höher zu bringen bzw. einen effizienteren Laufstil zu bekommen. Bilde mir ein, dass regelmäßiges Seilspringen ein Zubringer sein könnte...
M. E. benötigt man durch das Seilspringen viel Fußmuskulatur bis hin zu einem festen Runpf, wirken aber weniger Kräfte als beim Laufen (Fuß, Knie, Hüfte).
Schon mal jemand probiert bzw. hat Erfahrungswerte?
Das mit dem Seilspringen hatte ich tatsächlich auch schon im kopf. Ob es aber für die Frequenz gut ist?
Ich werde es zumindest mal probieren.
Steigerungsläufe über vllt 80-100m, dabei nicht auf die Geschwindigkeit fokussieren, sondern die Frequenz steigern und in der mitte 15-20m mit sehr hoher/maximaler Frequenz laufen, danach schön ausrollen lassen. Vllt den ersten nicht gleich voll, damit man sich nix Wegholt. Wird im Jugendbereich sehr viel gemacht.
Aufm Laufband würde ich vllt 20s schnell und 20s Pause mit Frequenz Fokus machen. Ist dann zwar nicht mehr so richtig Schnelligkeit im motorischen Sinn, aber wenn du halt grad nicht rauskommst... ;) aber vllt auch nicht zu viele wdh direkt hintereinander, sonst ist eher wieder die Ausdauer der Limiter. Vllt so 4, dann paar Minuten locker und dann nochmal 4.
Im Zweifel würde ich aber immer Steigerungsläufe machen. Geht auch super noch mal 3-4 nach nem normalen DL von ner Stunde zum Beispiel oder halt vor Intervalltraining.
Auf dem Laufband habe ich mich jetzt immer dazu gezwungen höhere Frequenzen zu laufen. Nie mehr unter 160, tendenziel Richtung 165-175. Intervallmäßig auch mal für ein paar Minuten 180 und höher. Das wurde dann aber etwas belastend im Fuß.(ab ca 185)
Danke euch allen schonmal. :Blumen:
Ich denke ich werde erstmal weiter drauf achten die Frequenz nicht unter 163 fallen zu lassen. (das ist ja schon eine Steigerung von 10%)und dann Intervalle mit höheren Frequenzen. Je schneller desto kürzer die Intervallzeiten.
Da das ja bisher nicht auf die HF ging, denke ich ist dies ja in jeden Lauf einbaubar?!
Tach zusammen,
Ja eigentlich wollt ich ja wirklich öfter mal eine Wasserstandsmeldung durchgeben, aber auf Grund der aktuellen Lage hat sich bei mir auch alles verschoben.
Ich sehe das ganze einfach positiv und habe endlich mal wieder zeit ohne schlechtes Gewissen und ohne den gedanken etwas falsch zu machen unvernünftige Einheiten zu machen.
Wie zum Beispiel letzte Woche.
Morgens ging es los. Croozer und Tochter schnappen und der Mutti ruhige Zeit zum schlafen nach der Nachtschicht geben.
Plan war es einfach eine etwas längere Runde zu laufen.
"Wir laufen einfach so lange bis du keine Lust mehr hast, aber höchstens einen Marathon" erzähl ich meiner Tochter. Sie grinst mich an als wenn sie schon wüsste worauf das hinausläuft.
Zu dem Zeitpunkt bin ich davon ausgegangen, dass es auf 25-28 km rausläuft. Das ist etwa die Quängelfreie Zeit im croozer.
Dem entsprechend für mich nur eine kleine Flasche mit 2 Löffeln Malto und Salz dabei. Für die Tochter natürlich die vollausstattung aus Salzstangen, maiskringeln, wasser, obstpürre und Milch dabei.
Und es lief super, die Maus total happy, bei Papi dem entsprechend auch.
Immer wieder kleine Stopps bei Muh, mäh, kikeriki und was machen eigentlich Alpakas?
Irgendwann kam dann gegen km 30 das mittlerweile erwartete meckern.
Kurzer Blick in den Croozer: Nein sie will nicht zurück, sie will die nächsten Kühe besuchen.
Später war ich froh, dass ich gesagt habe höchstens einen Marathon zu laufen. Denn auch nach den 42,2 km wäre wohl noch lange kein Schluß gewesen.
Es war ein toller Vati Tochter Ausflug, den ich sonst in der Phase des Jahres in der Form nicht gemacht hätte.
Ganz ohne Ehrgeiz ging es natürlich nicht. Die zweite Hälfte war das erste Mal in meiner Marathonzeit schneller als die erste Hälfte und am Ende auch noch unter 3:20h was ich für recht locker, mit croozer und teils über unbefestigte Wege ganz gut fand.
In Summe ein toller Tag.
Mehr solcher Ausflüge folgten und werden sicher weiter folgen.
Neue Umstände ergeben neue Ziele.
Mein nächstes Ziel ist definiert. Endlich ist mal Zeit sich richtig auf 10 km zu konzentrieren.
Die würde ich gerne Mal unter 35 min laufen können.
Die letzten Wochen hat die Schrittfrequenzumstellung schon gute Fortschritte gebracht.
Einfach aus dem Training raus bin ich vor etwa einem Monat 37:26 gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass es einerseits eine gerade Wendepunktstrecke gewesen ist, aber dafür an dem Tag recht windig, aber das nur am Rande.
Letzte Woche bin ich zur Einstimmung und um zu sehen, was aktuell so drin ist 8x1000 mit etwa 1:45 Pause gelaufen.
3:23
3:27
3:27
3:28
3:29
3:29
3:28
3:27
Am Samstag dann noch 3x3000 mit nicht ganz fitten Beinen, aber ich wollt es halt wissen und hatte Bock.:dresche
Gingen dann auch überraschend alle in 3:38 er pace. (Pause je 1 km @4:30)
In 2 Wochen möchte ich einen 10er als Standortbestimmung laufen.
Jetzt aber die Frage: Was meint ihr wäre mit den beiden Einheiten als Hinweise als Zeit möglich?
Ich denke auf Sub 36 könnt ich versuchen anzulaufen, oder vielleicht sogar schneller?
Running-Gag
04.05.2020, 13:57
Hi,
ich rate dir von sub36 ab ;) Ich glaube, wenn du einen guten Tag hast, ist 36:30 drin, bei einem normalen Tag 36:hoch...
Bin Anfang März in Leverkusen, bei ebenfalls stürmischen Bedingungen, nur 35:55 gelaufen. Davor
8x1000 in 3:23 mit 1:45TP
2x4000 + 3x1000 in 3:38/3:38/3:30
3x3000 in 3:38 mit 2'P
Ok, wo ich jetzt meine Zahlen wieder sehe, vielleicht doch 36 tief :Blumen:
Muss allerdings dazu sagen, das war meine Halbmarathon-Vorbereitung, sprich die Zeiten sind alle in angestrebter HM-Pace+2-3" gewesen. Bin im Oktober vor meinem 10er folgendes gelaufen:
4x2000 in 6:57 mit 2'TP und relativ viele 10er WK im Laufcup, deshalb auch keine richtige Vorbereitung und keine Vergleichswerte...
Nunja, ich wünsche dir viel Erfolg :Huhu:
Danke schonmal für deinen Input.
Da ich mich ja vorher eigentlich nur auf die Langdistanz vorbereitet habe und läuferisch auch recht dezimiertes Training betrieben habe die letzten Monate sind die Zeiten ja alle quasi aus der kalten Hose gelaufen.
4x2000 in 6:57 könnte ich mal ausprobieren. Würde ich mir aber mit ausgeruhten Beinen gut vorstellen.
Wie bist du die gelaufen?
Vorher viel oder wenig einlaufen?
Egal ob ich das aktuell schaffe oder nicht, eine gute Keysession wird's wohl werden.:Cheese:
Erstes richtiges "Zielevent" ist die Pushing Limits PB Aktion am 26.07.
Aber dafür möchte ich halt ein richtig herausforderndes Ziel und nicht eines, dass ich evtl theoretisch jetzt schon drauf habe.
gaehnforscher
04.05.2020, 14:16
Danke schonmal für deinen Input.
Da ich mich ja vorher eigentlich nur auf die Langdistanz vorbereitet habe und läuferisch auch recht dezimiertes Training betrieben habe die letzten Monate sind die Zeiten ja alle quasi aus der kalten Hose gelaufen.
4x2000 in 6:57 könnte ich mal ausprobieren. Würde ich mir aber mit ausgeruhten Beinen gut vorstellen.
Wie bist du die gelaufen?
Vorher viel oder wenig einlaufen?
Egal ob ich das aktuell schaffe oder nicht, eine gute Keysession wird's wohl werden.:Cheese:
Erstes richtiges "Zielevent" ist die Pushing Limits PB Aktion am 26.07.
Aber dafür möchte ich halt ein richtig herausforderndes Ziel und nicht eines, dass ich evtl theoretisch jetzt schon drauf habe.
Sub 35 mit Croozer? ;)
Ich denke auch unter 36 dürfte eher schwierig werden aktuell, gerade wenn dann doch das "richtige" Wettkampffeeling für die letzten paar Sekunden fehlt. Aber da es nur ne Standortbestimmung ist, würde ich vllt einfach auf 36 anlaufen. Wenns zu schnell ist, dann vermutlich nicht so viel, dass du total platzt, falls nach 5-6km doch noch was geht, kannst immernoch bissl zulegen.
Running-Gag
04.05.2020, 14:26
Ich laufe mich immer so 4-5km ein auf der Bahn und dann gehts los ;)
Laufe die schon recht dich zusammen, die liegen vll 1-2" max auseinander die einzelnen IV. Ich habe mir vorher eine Vorgabe gesetzt, die ich denke, auch zu schaffen. Laufe halt nicht 4x2000 so schnell wies geht, sondern eher so schnell wie nötig..
8x1000 in 3:23 mit 1:45TP
2x4000 + 3x1000 in 3:38/3:38/3:30
3x3000 in 3:38 mit 2'P
Mit den Leistungen laufe ich unter 'normalen' Bedingungen sub35, dass ist denke ich doch schon recht individuell. Aber gerade 8x1000m mit 400m TP, da kann ich die 1000er im "besten Fall" gerade mal 5-6"sec/km schneller laufen als bei einem 10km-WK.
Von daher denke ich auch: Lauf auf 36min los, das sollte irgendwie zumindest 7km gut gehen und dann sieht man ja weiter:Lachen2:
Running-Gag
04.05.2020, 14:58
Wie gesagt, das war lang nicht Vollgas, da es meine pace für den Halbmarathon als Vorgabe gab.
Bin letztes Jahr 3x3000 in 3:28 gelaufen mit 3'TP und kam trotzdem nur bis 36:xx raus... Klar individuell, aber ich finde es schon seltsam, dass du 3x3000 in "nur" 3:38 laufen kannst, und dann 10km, also 1000m mehr plus keine Pause in 3"/km schneller. Das zeugt nicht von gutem/effektivem Training
Neue Umstände ergeben neue Ziele.
Mein nächstes Ziel ist definiert. Endlich ist mal Zeit sich richtig auf 10 km zu konzentrieren.
Die würde ich gerne Mal unter 35 min laufen können.
Die letzten Wochen hat die Schrittfrequenzumstellung schon gute Fortschritte gebracht.
Einfach aus dem Training raus bin ich vor etwa einem Monat 37:26 gelaufen. Dazu muss ich sagen, dass es einerseits eine gerade Wendepunktstrecke gewesen ist, aber dafür an dem Tag recht windig, aber das nur am Rande.
Letzte Woche bin ich zur Einstimmung und um zu sehen, was aktuell so drin ist 8x1000 mit etwa 1:45 Pause gelaufen.
3:23
3:27
3:27
3:28
3:29
3:29
3:28
3:27
Am Samstag dann noch 3x3000 mit nicht ganz fitten Beinen, aber ich wollt es halt wissen und hatte Bock.:dresche
Gingen dann auch überraschend alle in 3:38 er pace. (Pause je 1 km @4:30)
In 2 Wochen möchte ich einen 10er als Standortbestimmung laufen.
Jetzt aber die Frage: Was meint ihr wäre mit den beiden Einheiten als Hinweise als Zeit möglich?
Ich denke auf Sub 36 könnt ich versuchen anzulaufen, oder vielleicht sogar schneller?
Ich sehe das etwas anders wie die Antworten über mir. Ich würde definitiv auf < 36 Minuten angehen und nicht langsamer ;-) Die Pace hast du denke ich drauf und da du ja eigentlich auf ne LD vorbereitet bist ist ja Strecke kein Thema. Hinten raus halt dran bleiben wie in einem WK dann geht das schon :Blumen:
Thomas W.
04.05.2020, 21:02
Neue Umstände ergeben neue Ziele.
Am Samstag dann noch 3x3000 mit nicht ganz fitten Beinen,
Bei Greif hieß es früher immer, das die Zeit, die man aus dem Training bei ner 3x 3000m Einheit schafft, deM realistischen Zehnertempo entspricht.
Bei mir stimmte das .
Also aktuell 36:20 .
Die Tausenderzeiten bestätigen das meiner Meinung nach .
LG Thomas W.
Sub 35 mit Croozer?
Ich denke auch unter 36 dürfte eher schwierig werden aktuell.....
Soll ja auch erst in 11 Tagen klappen.
Mit Croozer wäre dann für nächstes Jahr.:Lachanfall:
Ich laufe mich immer so 4-5km ein auf der Bahn und dann gehts los
Laufe die schon recht dich zusammen, die liegen vll 1-2" max auseinander die einzelnen IV. Ich habe mir vorher eine Vorgabe gesetzt, die ich denke, auch zu schaffen. Laufe halt nicht 4x2000 so schnell wies geht, sondern eher so schnell wie nötig..
:Blumen:
Mit den Leistungen laufe ich unter 'normalen' Bedingungen sub35, dass ist denke ich doch schon recht individuell. Aber gerade 8x1000m mit 400m TP, da kann ich die 1000er im "besten Fall" gerade mal 5-6"sec/km schneller laufen als bei einem 10km-WK.
Von daher denke ich auch: Lauf auf 36min los, das sollte irgendwie zumindest 7km gut gehen und dann sieht man ja weiter
Ich denke auch dass es sehr individuell ist. Da ich eher der Diesel bin, bin ich recht optimistisch, dass ich auf Unterdistanzen auch eher 2,3 Sekündchen weniger oder in dem Falle mehr rennen darf.
Ich sehe das etwas anders wie die Antworten über mir. Ich würde definitiv auf < 36 Minuten angehen und nicht langsamer Die Pace hast du denke ich drauf und da du ja eigentlich auf ne LD vorbereitet bist ist ja Strecke kein Thema. Hinten raus halt dran bleiben wie in einem WK dann geht das schon :Blumen:
Einer der an mich glaubt:liebe053:
Bei Greif hieß es früher immer, das die Zeit, die man aus dem Training bei ner 3x 3000m Einheit schafft, deM realistischen Zehnertempo entspricht.
Bei mir stimmte das .
Also aktuell 36:20 .
Die Tausenderzeiten bestätigen das meiner Meinung nach .
Noch einer :Huhu:
@ all: Eine perfekte Mischung an Resonanz.
Ein paar die dran glauben, welche denen ich es beweisen muss, aber keiner der es ausschließt.
Es wird natürlich eine enge Kiste, aber wer hier schon öfter mitgelesen hat weiß, dass ich mir nichts beweisen muss, wenn ich weiß dass ich das kann und soll somit eine richtige Challenge für mich sein.:Peitsche:
Mein optimistisches Ziel steht demnach fest.
16.05. Sub 36
25.07. Sub 35
Wenn das nicht klappt, habe ich wohl noch Zeit den Plan 1, 2 Mal zu wiederholen, bis es in die nächste richtige Ironmanvorbereitung geht.
Aktuelle offizielle PB ist außerdem 36:40 min und schon über 2 Jahre her.
Als Plan habe ich mir zumindest als Grundgerüst jetzt den TCC 10er Plan gekauft.
Ein klein wenig werde ich den natürlich die ersten 2 Wochen ändern müssen.
Um in 10 Tagen nicht falsche Ziele zu haben stellt sich die Frage ob ich vielleicht heute doch noch mal einen Testlauf machen soll.
Die letzten beiden Tage waren nir lockere Läufe, dem entsprechend sind die Beine auch fast ausgeruht und die Läufe wären aussagekräftiger.
Also stehen heute 3 Möglichkeiten zur Wahl:
1. Einfach den gekauften Plan trainieren und es drauf ankommen lassen. (Vo2max training wäre heute mit 2x 1/2/3/2/1 min bei 1 min TP)
2. 3x3000 m @3:36
3. 5 km allout
Eine 4. Möglichkeit wäre natürlich einfach mal 3:36 anzulaufen und zu gucken wie weit ich heute ohne Teamkameraden komme.
gaehnforscher
06.05.2020, 12:10
Um in 10 Tagen nicht falsche Ziele zu haben stellt sich die Frage ob ich vielleicht heute doch noch mal einen Testlauf machen soll.
Die letzten beiden Tage waren nir lockere Läufe, dem entsprechend sind die Beine auch fast ausgeruht und die Läufe wären aussagekräftiger.
Also stehen heute 3 Möglichkeiten zur Wahl:
1. Einfach den gekauften Plan trainieren und es drauf ankommen lassen. (Vo2max training wäre heute mit 2x 1/2/3/2/1 min bei 1 min TP)
2. 3x3000 m @3:36
3. 5 km allout
Eine 4. Möglichkeit wäre natürlich einfach mal 3:36 anzulaufen und zu gucken wie weit ich heute ohne Teamkameraden komme.
1. !
Das in 10 Tagen ist doch nen Testlauf! Warum willst du fürs Testen testen? ;)
Auch inhaltlich ist 1. sicher das Beste, was man aktuell machen kann. Des andere, was eher Richtung Schwellenbereich geht, machst auch sonst genug.
ALL OUT!
Wenn du Bock hast, mach das. Den Plan kannst du in zwei, drei Tagen immer noch beginnen. Und is auch ne gute Standortbestimmung.
sabine-g
06.05.2020, 13:25
mein Gott was ein Gehampel
einen 10er kann man jede Woche knallen
1. !
Das in 10 Tagen ist doch nen Testlauf! Warum willst du fürs Testen testen? ;)
Auch inhaltlich ist 1. sicher das Beste, was man aktuell machen kann. Des andere, was eher Richtung Schwellenbereich geht, machst auch sonst genug.
Testen wollte ich, weil wir im Rahmen des dann erlaubten mit mehreren laufen. Auch wenn Windschatten aktuell ja wegen Abstand nicht drin ist motiviert es ja trotzdem. Nur sollte manndann auch mit dem richtigen laufen, bzw versuchen sich richtig einzusortieren.
ALL OUT!
Wenn du Bock hast, mach das. Den Plan kannst du in zwei, drei Tagen immer noch beginnen. Und is auch ne gute Standortbestimmung.
Morgen wäre auch nach plan ruhe, würde also aufgehen.
mein Gott was ein Gehampel
einen 10er kann man jede Woche knallen
Stimmt. Manchmal hätte ich gerne die Ruhe, aber iegendwie brauch ich das. Dieses neue Ziel macht mich gerade fast so nervös wie vor einem Marathon.
Dein Vorschlag wäre also zu versuchen heute den 10er schon zu ballern?
Btw: Jede Woche ein 10er geht. Klar. Aber danach dann vernünftig weiter trainieren? Wenn der 10er Anschlag ist?
sabine-g
06.05.2020, 14:01
Stimmt. Manchmal hätte ich gerne die Ruhe, aber iegendwie brauch ich das. Dieses neue Ziel macht mich gerade fast so nervös wie vor einem Marathon.
Dein Vorschlag wäre also zu versuchen heute den 10er schon zu ballern?
Btw: Jede Woche ein 10er geht. Klar. Aber danach dann vernünftig weiter trainieren? Wenn der 10er Anschlag ist?
Ja.
Du bist jung da geht das jede Woche.
Ja.
Du bist jung da geht das jede Woche.
Gehen tuts aber ob es Sinn macht ist eine andere Frage ;)
Gehen tuts aber ob es Sinn macht ist eine andere Frage ;)
Stimmt, aber....
Ja.
Du bist jung da geht das jede Woche.
Jede Woche muss das nicht sein, aber danke fürs in den Arsch treten.
Hab mir dann gesagt: Du weißt wie schnell du nen 10er kannst, wennst nen 10er rennst. :Peitsche:
Hat weh getan, nicht die ganze zeit Spaß gemacht, aber nachher wars geil, wie immer wenn man es sich so richtig gibt:dresche
36:07 wurden es. Allein und mit kleiner Welle aber im Grunde ehrlicherweise bei nahezu perfekter Strecke.
3:39
3:31
3:34
3:36
3:37
3:39
3:35
3:44 (ich fürchte da war kurz gps weg, schlagartig war die rundenpace 30 sek höher)
3:35
3:33
Ich denke da kann ich mit arbeiten. :cool:
Die letzten beiden Kilometer wären nicht schneller gegangen, aber ich hätte das Tempo denke ich noch 2 km halten können.
sabine-g
06.05.2020, 20:54
Ich sag ja: keep it simple!
Oder auch „machen, reden kann jeder“
Außerdem für einen 10er braucht man sich nicht in die Hose machen, wenn’s nicht klappt - nächste Woche nächster Versuch
....nächste Woche nächster Versuch
Hab ich dann ja am Samstag gemacht.
Et lief echt gut.
Ich dachte als erstes, dass das nichts geben kann. Die geplante Strecke ging bei uns durch das ehemalige Militärdepot mit 3 Hügeln drin. Dazu ca. 1,5 km Sand-Kiesweg.
Aber angespornt durch einen Läufer, der etwa 30 Sekunden schneller war. konnte ich tatsächlich die 36 min mit 35:53 knapp knacken:liebe053: . Ich hatte zwar gehofft, wenigstens mit dem gegebenem Sicherheitsabstand irgendwo Windschatten zu bekommen, aber bei den ganzen Bedingungen ist die Zeit nochmal umso mehr wert und ich mehr als zufrieden.:cool:
1. Keine schnelle Strecke
2. kein Windschatten
3. aus recht hartem Training raus ohne Tapering
heißt:
unter optimalen Bedingungen muss also Sub 35 das nächste Ziel sein.:dresche
Estebban
19.05.2020, 12:18
Hab ich dann ja am Samstag gemacht.
Et lief echt gut.
Ich dachte als erstes, dass das nichts geben kann. Die geplante Strecke ging bei uns durch das ehemalige Militärdepot mit 3 Hügeln drin. Dazu ca. 1,5 km Sand-Kiesweg.
Aber angespornt durch einen Läufer, der etwa 30 Sekunden schneller war. konnte ich tatsächlich die 36 min mit 35:53 knapp knacken:liebe053: . Ich hatte zwar gehofft, wenigstens mit dem gegebenem Sicherheitsabstand irgendwo Windschatten zu bekommen, aber bei den ganzen Bedingungen ist die Zeit nochmal umso mehr wert und ich mehr als zufrieden.:cool:
1. Keine schnelle Strecke
2. kein Windschatten
3. aus recht hartem Training raus ohne Tapering
heißt:
unter optimalen Bedingungen muss also Sub 35 das nächste Ziel sein.:dresche
Herzlichen Glückwunsch!
Die Sub35 klingt schon noch nach sehr viel hätte wäre könnte für mehr als 5 sekunden pro km aber der Weg ist ja da!
Herzlichen Glückwunsch!
Die Sub35 klingt schon noch nach sehr viel hätte wäre könnte für mehr als 5 sekunden pro km aber der Weg ist ja da!
Ja, stimmt.
Es ist das erste Mal richtiges Lauftraining für mich und ich verpacke tatsächlich aktuell Umfang + Intensität ohne jegliche Probleme. Obwohl ich auch noch ein bisschen dazu Rad fahre.
Und: Ziel ist den Plan auf Sub 35 auszulegen. Wenn es nachher 35:29 wird ist das mehr als ok. Aber ich trainier nicht auf krumme Dinger:Cheese:
Uiuiui, schon wieder fast 2 Monate her seit meinem letzten Bericht.
Die letzten Wochen standen wie geplant ganz im Zeichen der 10er Zeit.
Es läuft ziemlich gut würde ich sagen. Nachdem ich letzten Mittwoch etwas deprimiert war (Lauf mit Zielpace über 7 km ging bei mächtig Wind ziemlich daneben) konnte ich am Samstag beim Tempowechsellauf wieder Mut schöpfen.
Obwohl es auch am Samstag gut gewindet hat, gingen die km wie folgt weg:
3:26
3:55
3:27
4:02
3:27
3:54
3:27
3:59
3:23
Gesamt 36:57min für einen Tempowechsellauf finde ich dann schon zufriedenstellend und zeigt mir dass ich auf dem richtigen Weg bin.
Ansonsten komme ich mittlerweile im Schnitt auf 80 Wochenkilometer auf 6 Einheiten. Davon 2 Tempobildende Einheiten.
Sonst bestreite ich die Arbeitswege mit dem Rad. (50 km / Mo-Fr) Ab und an mal mit einer kleinen Schleife vor der Arbeit morgens um 4.
Schwimmen vermisse ich irgendwie nicht wirklich, also lass ich das auch weiter.
Noch 3 Wochen bis zum 10er und dann gibt's auch Mal wieder andere Einheiten.:dresche
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