Der professionelle Altersklassen Athlet [Archiv] - Seite 4 - triathlon-szene.de

mrtomo

06.02.2023, 07:37

Die perfekte Rolleneinheit. Kann es die überhaupt geben, solange wir noch draußen fahren können? Ich sage ja. Unter der Bedingung, dass wir und in dem Fall ich nur die Rolleneinheiten miteinander vergleichen. Und ich glaube ich hatte diese Einheit letzte Woche. Eine meiner Lieblingseinheiten. 4 x 4 Minuten mit 3 Minuten Pause bei guten 115% der Schwelle. Also V02max Deluxe.

Warum war die Einheit perfekt?

Es lief einfach einiges zusammen. Zunächst habe ich die Einheit nicht zuhause gemacht, sondern meine Rolle eingepackt, mein Rennrad ins Auto und los ging es zu meiner Freundin. Ich hab sogar direkt das Hinterrad zuhause gelassen, da im Auto auch sonst schon wenig Platz war. Also wirklich für die Rolle optimiert gepackt. Den Unterstetzer fürs Vorderrad und auch einen Ventilator hatte ich aber doch dabei. Ohne „fan“ wäre da sicher nicht ganz so viel drin gewesen. Leicht gepackt also los.

Nach einem Tag Home-Office war es dann soweit. Die HIIT-Deluxe Einheit. Erstmal war noch eine Suche nach dem optimalen Platz zu tun. Die Wohnung ist klein und Platz für das gesamte Setup wäre zwar gewesen, aber dann wäre der Weg zu Klo oder aus der Wohnung auch zu gewesen. Also ab auf den Hausflur und ins kühlere Kellergewölbe mit maximal 10 Grad. Und alleine das war schon eine super Sache für die Einheit. Also Temperatur und HIIT passen gerade im Winter gut zusammen. Zumindest wenn ich nicht direkt draußen vor der Tür fahren muss. Ein kühler Keller wirkt Wunder für HIIT.

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Das kalte Gewölbe

Das Indoor Setup to-go

Dann ging es an den Setupaufbau: Links ein Mülleimer, darauf kein Kasten Spezi, darauf mein Laptop mit Zwift. Rechts ein Gartenstuhl, darauf zunächst noch eine große rote Plastikbox und darauf dann alles mögliche: Ventilator, Kopfhörer, Tempos und der Haustürschlüssel (weil ich ja im Flur war). Das Rad einfach so mit dem Neo direkt auf den Boden. Banause, ohne Matte oder Schutzfolie, einfach drauf. Zuhause habe ich mir extra eine neue Gummiunterlage geholt, damit das schön aussieht. Aber jetzt mussten es die großen Fließen tun. Nur die Position des Rads war noch etwas fraglich. Der Boden viel so komisch ab und ich glaube zu spüren, wenn die Beine der Rolle und damit das Rad so leicht zur einen oder anderen Seite lehnt. Das auszutarieren war eine kleine Herausforderung. Aber ging auch schnell. Was mir aber auch hier zu gute gekommen ist: Zwischen der Rolle und dem Vorderrad mit Unterstetzer waren ein paar Zentimeter unterschied. Allein dieses Gefühlt von False-Flat und von Druck auf dem Pedal war in der Einheit richtig gut. Ich glaube, dass ich jetzt immer noch ein ungelesenes Buch unter das Vorderrad packe.

Und dann ging es auch schon los. Zur Einheit selbst muss ich gar nicht viel sagen. Genau nach Plan und wirklich gut gelaufen. Zwar hatte ich und habe ich immer Respekt vor den 4×4, aber es ging weg „wie warme Semmeln“. Warm Up und erste Vorbelastung waren gleich geschafft. Nur nach knapp 35 Minuten rutschte die Rote Box vom Stuhl und alles andere mit hinunter auf den Boden. Also kurze Pause vor dem großen Auftritt. Fix habe ich alles aufgesammelt und dann nur noch die Box hingestellt. Während der 4×4 wollte ich nichts pausieren. Sicher ist sicher. Also wieder auf die Rolle und immer näher an die 4×4 ran gekommen. Knapp eine Minute vor Start kam dann der Nachbar auf einen kurzen Plausch vorbei. Was machst du da? Wie funktioniert die Rolle? Und und und. Und und das ging dann noch die ersten 1.5 Minuten bei 385 so weiter. Perfekt für die Liga, denke ich jetzt im Nachhinein, wenn ich da noch mit anderen Startern Sprechen kann. Hoffentlich etwas demotivierend 😀

Zeit vergeht, Watt besteht

Aber so war ich die Hälfte des ersten Intervalls gut abgelenkt und dann war es auch vorbei. Ging gut. Besser als gedacht. 390 waren das Ziel, aber 385 habe ich gemacht, da ich etwas vorsichtig Starten wollte. Dieses Körpergefühl auf das man manchmal hören soll. Danach direkt mit Selbstbewusstsein in der Companion-App auf 390 die Prozente erhöht. Das zweite Intervall war ich alleine. Türe hinter mit war geschlossen und ich für mich selbst. Ging auch gut. In Innsbruck die Rampe hoch. Check. Nummer 3. Bereits mit rießigem Ego von den zwei „leichten“ (zu lesen: Leichter als erwarteten) ersten Intervallen habe ich nochmal an der Schraube gedreht: 395 Vorgabe. Zack. Rein ins Intervall und nach 30 Sekunden gedacht: Ouh weh zwick, das war zu viel gewünscht. Oder halt falsch gewünscht, wie das Sams sagen würde. Mental mit dickem Dickschädel aber einfach mal gegen die erste Wand gefahren und erstaunlich durchgekommen. 395. Respektabel geschafft und mir direkt selbst auf die Schulter geklopft.

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Der perfekte Einheit Report

Danach kam der Größenwahn. 400. Tom, dachte ich mir, du hast dir selbst mal als Ziel gesetzt 4x4x400 zu schaffen. Also warum nicht heute damit anfangen? Leicht überheblich und mittlerweile gut im Tunnel wurde ich dann vom 2-jährigen Nachbarsjungen überrascht. Der Nachbar, sein Papa, stand direkt daneben und neckte mich damit indem er seinen Kleinen dazu aufforderte mich doch mal was zu fragen, weil der Tom ja bestimmt so gerne jetzt mit ihm reden wollen würde. Stark, also wirklich stark schnaufend, winkte ich dankbar ab, als ich keine Frage hörte. Kurzes Winken zum Abschluss. Aber dann waren auch schon wieder 2 gute Minuten des letzten Intervalls vorbei. Aber dann, allein und ohne Ablenkung begann der Kampf. Bei 2/3 des Intervalls oder der Race-Strecke ist so mein mentales Tief (gewesen. Ich habe schon daran gearbeitet.)

Ein Lachen auf den Lippen

Als die Uhr noch 1.03 angezeigt hat habe ich mich das erste Mal gefreut. Ich wusste, da ich noch nicht aufstehen musste oder die Trittfrequenz runtergegangen ist, dass ich es schaffen kann. Also habe ich mich gefreut, den Eliud gemacht (wenn es weh tut, lachen) und gelacht. Mich kurz wieder darauf besonnen, dass ich doch noch treten muss, 30, 20, 10 und geschafft.

Ich habe mich mental so in den Tunnel gebracht, dass ich mich um mehr als 15 zwischen dem ersten und letzten Intervall gesteigert habe. Die Bedingungen herum waren spontan und doch perfekt für diese Einheit. Die Ablenkung, die Kühle, die Steigung und der Kasten Spezi von dem ich eine Flasche als Vorbereitung und auch während der Einheit getrunken hatte. Es lief alles zusammen.

Und die Moral von der Geschichte: Am nächsten Tag im Schwimmbad lief es umso bescheidener. Ich hatte meine Badehose vergessen. Für die Rolle hatte ich sogar ein extra Handtuch dabei, obwohl meine Freundin ja auch Handtücher hat. Aber im Schwimmbad mit 2in1 Laufhose als Fallschirm und zu vielen Menschen ging nichts mehr zusammen. Ich habe noch vor der Hälfte der Einheit den Stecker gezogen und bin unter die Dusche.

Die Moral der perfekten Rolleneinheit

Es gibt manchmal perfekte Einheiten, nicht optimales Training gehört aber auch dazu. Am Ende mache ich es doch, damit ich besser werde und am Race-Day oder auch in dieser einen Rolleneinheit einfach einmal über mich hinaus wachsen kann. Lasst mal das „oh, ich habe keine gute Vorbereitung gehabt“. Schaut mal darauf was ihr gemacht habt und wie viele gute Einheiten auch dabei waren. Genießt diese guten Tage. Feiert die guten Tage. Feiert die kleinen Verbesserungen. Dafür macht ihr es.

Klugschnacker

06.02.2023, 08:36

Klasse Bericht, danke! :Blumen: :Cheese:

carolinchen

06.02.2023, 10:46

TriVet

06.02.2023, 11:06

das kalte gewölbe sieht eher nach feriendestination aus.:Cheese:

mrtomo

06.02.2023, 12:11

Mit deiner flatterrnden Badehose bist du bestimmt nicht aufgefallen:Lachen2: Ich freu mich immer wenn bei uns die Kids im Breitensportschwimmen mit Shorts ankommen. Anstrenger kann nur eine Widerstandshose sein?

Definitiv. Wer so 2 in 1 Running Tight hat braucht keine Widerstandshose extra. Ich war gut 8-10 Sekunden langsamer bei normalem Tempo. Was auch zum Frust beigetragen hat

das kalte gewölbe sieht eher nach feriendestination aus.:Cheese:

Kommt ganz auf den Blickwinkel drauf an ;) aber so gehört es dann auch zur perfekten Einheit dazu.
Mit leichtem Blick nach Links wären die Waschmaschinen der Nachbarn und der Abstellbereich für die Mülltonnen zu sehen gewesen.
Man sieht nur, was der Tom für den Blog fotografiert :cool:

Klasse Bericht, danke!

Gerne, danke dir :Blumen:

mrtomo

07.03.2023, 16:10

Disclaimer vorne weg: Gerhard Budy hat mich eingeladen, so dass ich keine Kosten für den Schwimmkanal habe und hatte. Ich schreibe über meine Erfahrung im Kanal und damit ist dieser Blog Werbung für den Schwimmkanal Ingolstadt. Ich habe auch auf Grund der vielen Bilder den Post auf zwei Beiträge aufgeteilt. Teil 2 folgt unten. Viel Spaß beim Lesen.

Continuous Improvement

Continuous Improvement ist einer der Grundsätze bei mir in der Arbeit. Das hab ich relativ schnell auch aus ITIL (IT Infrastructure Library) heraus hinüber in den Sport genommen. Hinterfragen, analysieren und kontinuierlich verbessern. Im Sport mache ich das vor allem durch Training. Aber da kann ich auch noch einiges besser machen. Immer wieder die gleichen Dinge tun macht mich in diesen Dingen besser. Also Schwimmen, Radfahren und Laufen. Aber wenn ich beim „TUN“ der Dinge besser werden kann, dann muss ich mich aus dem Trainings-Trott auch einmal hinaus bewegen und die Technik und das Training hinterfragen.

Dazu hatte ich diese Woche die Chance: Speziell im Schwimmen. Gerhard Budy, die meisten könnten ihn vom Triathlon Ingolstadt kennen, hat mich in seinen Schwimmkanal eingeladen, um meine Technik zu analysieren. Und die Analyse kommt zum perfekten Zeitpunkt, da ich in den kommenden Wochen ins Trainingslager fliegen darf. Mit direktem Zugang zum Hotelpool, um auch an den ruhigeren Tagen an der Technik zu arbeiten.

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Was kann so ein Kanal?

Aber zurück zum Schwimmkanal bevor ich schon den zweiten Fuß vor den Ersten setze. Schwimmkanal ist wie Windkanal nur eben mit Wasser statt Luft. Eventuell sogar die einfacherer Variante. Vom Prinzip funktioniert die Strömungsanlage gleich: 2 Schiffschrauben beschleunigen das Wasser und drücken es durch den Kanal zu einem Ausfluss, welcher dann um das Becken herum das Wasser wieder nach vorne bringt. Im Kanal sind 4 Kameras: 1 Frontalansicht, 2 von der Seite für einmal Arme und einmal Beine und eine Kamera von oben. Das heißt vier Blickwinkel über die direkt jeder kleine Fehler gefunden werden kann.

Das Programm im Schwimmkanal könnte sogar gleich wie Zwift benutzt werden: Ein Workout kann in das Programm geladen werden und die Schiffsschrauben beschleunigen das Wasser zum Workout passend. Das Workout für heute war aber relativ simple: 5 Minuten locker einschwimmen und danach drei Mal zwei Minuten Technik und danach Analyse. Simples Programm, was die Übung echt effizient macht. Nach dem Einschwimmen hat Gerhard die erste 2 Minuten Session aufgenommen. Und hier kommt das Continuous Improvement wieder ins Spiel: Nach 2 Minuten gab es direkt Feedback zur Technik. Und zwar mit Bild und Ton. Sogar so viel Feedback, dass ich es in den beiden Runden danach gar nicht umsetzen konnte.

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Geht wie Zwift, nur fürs Schwimmen

Aber das Prinzip war dann gleich: Schwimmen, Feedback, Schwimmen mit Feedback, Feedback zur Umsetzung, Schwimmen mit Feedback, Feedback. Also ein geschlossener Feedback Loop in dem es eher an der Umsetzung des Feedbacks gemangelt hat. Wie bei manchem Arbeitsprojekt auch.

Es ist schwer Feedback umzusetzen

Es ist mir wirklich schwer gefallen direkt die großen Brocken anzupacken. Das lag an zwei Sachen: 1. Das Schwimmen im Schwimmkanal ist ein anderes Gefühl. Ich habe mich beim Einschwimmen erstmal so daran gewöhnen müssen, dass ich die ersten Minuten öfters vergessen habe zu Atmen. Ich habe mich auf die schwarze Linie am Boden konzentriert und dann doch öfters als gewünscht zur Kamera nach vorn geschaut. Dann hatte ich den Dreh auf einmal raus, aber die Linie hat nicht mehr gepasst. Sobald ich aus dem Strom geschwommen war, war der Widerstand weg und ich musste wieder in die Mitte schwimmen. Der Schwimmkanal hat leicht andere Gesetze als z.B. der Kanal in Roth. Und 2. Die Pace: Gerhard hat mir versichert, dass die 1:40 auf der Uhr auch 1:40 pro 100m entsprechen, aber vom Gefühl her war es eher 1:25. Und das ist definitiv nicht meine Pace um Technik zu üben. Aber ich habe dann erst in Aufnahme 3 die Pace auf 1:50 runter stellen lassen, damit ich etwas von dem Feedback umsetzen kann. Zusammenfassend also: Schwimmkanal ist anders und Schwimmkanal ist schneller (Gefühlt).

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Analysephase (ps. Bin nicht ich hier)

Teil 2 folgt direkt hier drunter. :Huhu:

mrtomo

07.03.2023, 16:47

Disclaimer vorne weg: Gerhard Budy hat mich eingeladen, so dass ich keine Kosten für den Schwimmkanal habe und hatte. Ich schreibe über meine Erfahrung im Kanal und damit ist dieser Blog Werbung für den Schwimmkanal Ingolstadt. Ich habe auch auf Grund der vielen Bilder den Post auf zwei Beiträge aufgeteilt. Teil 1 findet ihr über diesem Post.

Die Analysephase

Wir beginnen an den Händen und wursteln uns dann in buntem Durcheinander durch die Verbesserungen. Eine Sache die früher sicher im Club gut gewesen wäre, aber ich nun nicht mehr brauche, da ich zum einen eine wundervolle Freundin habe und zum anderen gern schnell Schwimmen würde ist: Baggern. Oft im Club negativ konnotiert; Beim Schwimmen trifft das gleiche zu. Meine Hand folgt einem hoch modernen Baggermuster. Zunächst ist die Hand flach und macht doch gut Fläche gegen das Wasser. Im Lauf des Zugs greife ich dann aber zu und die Handfläche wird eher zur Schaufel, was die orangenen Linien verdeutlichen sollen. So wird dann aus einer großen Handfläche fix eine kleine, fast faustgroße Fläche. Tipp: Finger strecken, stabil halten und vor allem konzentrieren.

Und welche wundersame Weisheit jetzt kommt: Üben, Üben, Üben. Muster aus dem Bewegungsablauf raus zu bekommen: Challenge accepted.

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Der Bagger

Außerdem seht ihr in dem Bild, dass ich meine Hand super anstelle. Der Ellenbogen folgt dann erst später. Würde ich meine Hand weiter so führen, wäre das kein Problem. Da die Hand kleiner wird und der Ellenbogen auch nicht die Fläche aufmacht, bringt mir das Anstellen so wenig. Wasser „fasst“ mein Unterarm damit nicht so gut. D.h. Ellenbogen hoch bringen und anstellen. Und damit kommen wir zu Potential 2:

Der Ellenbogen

Im Video, nur ein paar Millisekungen vor dem vorherigen Bild taucht mein rechter Arm schön ein und streckt sich sauber gerade nach vorne. Ein wenig später kommt der linke Arm und macht das nicht. Der denkt sich: Ich heb ab, nichts hält mich am Boden … und er will hoch hinaus.

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Er will hoch hinaus

Schöner wäre, wenn der Ellenbogen in der horizontalen zu keinem Zeitpunkt tiefer als die Hand ist. Dadurch generiere ich Widerstand im Wasser und bremse meine Gleitphase aus. Bei meiner rechten Hand ist das in Ordnung, aber links steige ich mit dem Ellenbogen bereits tief ins Wasser ein und meine Finger bzw. die Hand ziehen in Richtung Wasseroberfläche. Das heißt: Hand tiefer halten.

Und wieder die Hände

Bei den Händen bleiben wir gleich. Diesmal geht es auch wieder um die Horizontale, aber in anderer Ansicht. Im folgenden Bild seht ihr schön, dass ich bei jedem Armzug nach unten „Winke“. Mein Handgelenk dreht schön nach außen ab und meine Fingerspitzen zeigen statt auf 12 Uhr eher Richtung 2 und 10. Gerade Finger, sauber nach vorne führen direkt zu mehr Länge und helfen auch dabei das Wasserfassen zu verbessern. Das Muster der rotierten Handgelenke erkenne ich gerade auch beim Tippen am PC. Ich sitze nah an der Tastatur und dadurch sind meine Handgelenke an der Tastatur nach außen gedreht. Quick-Fix am PC: Tastatur weiter weg schieben. Quick-Fix im Wasser: Well… Üben, Üben, Üben. Um dieser Rotation vorzubeugen gibt es aber Technik Paddels, welche in Zukunft im Training des Öfteren angezogen werden (müssen).

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Hat Hand und Fuß

Key-Findings des Continuous Improvement

Ich habe jetzt bereits eine Menge Dinge im Bewegungsablauf und die befassen sich nur mit den Händen. Ich hoffe, dass ich in den kommenden Wochen noch das ein oder andere Abstellen kann. Aber mit den Händen ist noch nicht genug. Im Schwimmkanal gabs auch wunderbare Aufnahmen davon, wie ich filigran einen Fußball 2 Meter neben mir hätte kicken können. So wild fühlt es sich zumindest an, wenn ich die Aufnahmen der Beine sehe.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/cb:EV2j~4f2ab/w:640/h:482/q:mauto/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/03/Rotierender-Fus.png
Michael Jackson wäre stolz

Mein linkes Bein bleibt sauber in Linie. Mein rechtes Dagegen würde sich auf der Tanzfläche mit Michael Jackson duellieren können. Da ist nichts in Linie und gerade. Das Knie rotiert nach außen, der Fuß macht die Krähe und ich schieße stark nach rechts unten. Aber Tore brauche ich im Triathlon nicht und Michael Jackson mach ich höchstens im Ziel hinter der Ziellinie, wenn es gut gelaufen ist. Das gesamte Bein sollte ruhiger im Wasser sein und hinter der Hüfte versteckt bleiben. Vor allem bei den Beinschlägen nach dem Atmen geht der rechte Fuß deutlich nach außen und kickt weit weg von der Ideallinie.

Von großen und kleinen Baustellen

Zu diesen großen Baustellen kommen noch einige kleine: Z.b. Meine Finger während der Zugphase:

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Split-Screen

Oder ein kurzer Blick nach vorne vor jedem Atmen. Reine Kopfrotation würde bereits ausreichen und ich muss gar nicht jeden Zug nach vorne schauen. Da hilft einiges an Schnorchelschwimmen in nächster Zeit, um den Blick nach unten zu fokussieren.

Alles in allem habe ich extrem viel mitgenommen, aber ich weiß auch, dass ich mit meiner Technik schon sehr schnell durch das Wasser komme. Dennoch würde ich mit gleichem Aufwand gerne meine LD Bestzeit aus Estland (53.30) in Italien gerne deutlich näher an die 50 Minuten hin verschieben. Dafür gehe ich derzeit 3 Mal in der Woche ins Wasser. Mal sehen, wie das wird, wenn die Freibäder aufmachen und wie die Frühschwimmzeiten ausfallen. Wenn das bescheiden ist, dann muss ich öfters bei Gerhard im Kanal vorbei schauen

Frohes Finale

Ich hoffe, dass ich euch ein paar Muster mitgeben konnte. Vielleicht fallen euch auch Dinge in eurem Bewegungsablauf auf. Am wichtigsten ist für mich, dass ich Feedback von außen bekomme. All die Punkte sind mir selbst nämlich nicht oder kaum aufgefallen. Daher: Schnappt euch jemanden (Coach, Trainingspartnerin oder -partner) und supported euch. Werdet gemeinsam besser. Feedback ist der Schlüssel.

Mit dieser zweiten Weisheit sag ich danke fürs Lesen und viel Spaß beim Nachtanzen

Euer Tom

Estampie

08.03.2023, 08:38

Vielen Dank für diese Einblicke ins "Kanalschwimmen"!
:Blumen:

Gruß,
Thomas

mrtomo

14.03.2023, 17:44

Vielen Dank für diese Einblicke ins "Kanalschwimmen"!
:Blumen:

Gruß,
Thomas

Gerne :) hoffe, ihr könnt davon auch etwas mitnehmen.

mrtomo

18.03.2023, 12:36

Seit etwas mehr als einer Woche bin ich mit zwei Freunden im Trainingslager auf Mallorca. Wir sind als Individual Reisende mit Hannes Hawaii Tours in Alcudia. Individual bedeutet, dass wir unser Training selbst gestalten und selbst die Tage organisieren. Neben unserem Solo-Programm gibt es auch die Trainingscamps. Da finden während unseres Aufenthalts im gleichen Hotel zwei statt. Bei unserer Anreise war Mario Schmidt-Wendling hier. In der zweiten Woche macht Utz Brenner das Programm. Aber wir, dadurch das wir unsere eigenen Coaches haben, sind solo angereist und nutzen „nur“ das Reiseprogramm von Hannes Team.

Etwas Malle Input

Anreise, Transfer, Hotel und so sind super. Da will ich auch gar nicht weiter drauf eingehen, sondern direkt ins Training starten. Die erste Sache, welche uns am Freitag bei der ersten Schwimmeinheit aufgefallen war: Wir sind super langsam geworden beim Schwimmen. In dem Pool im Hotel haben wir einfach bei gleicher RPE (relative perceived exertion) fast 10 Sekunden mehr auf der Uhr. Entweder haben wir alle Schwimmen verlernt oder der Pool ist langsam. Aber wie kann denn ein Pool langsam sein? Kleiner Schritttest am Beckenrand: Waren 25 große Schritte. Also so viel neben einem regulären 25m Pool kann der Hotelpool auch nicht sein. Ganz wilde Sache und am ersten Tag schon etwas demotivierend, wenn die Zeiten nicht mehr so passen, wie es erwartet war. Und um dem an den wichtigen Tagen zu entgehen: Es gibt in Alcudia auch ein Schwimmbad (Website: CDM Alcúdia (https://www.gesportbalear.com/en/cdm-alcudia) | Gesport Balear, Eintritt 4€, Öffnungszeiten für Allgemeinheit 8-14 Uhr).

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Aus dem Kanal in den Pool

Dort habe ich auch die eine wichtige Schwimmeinheit gemacht: 1000m auf Zeit Solo. Eine Art Time-Trial zum Formcheck. Der Check findet auch jede Saison um die gleiche Zeit einmal statt. Letztes Jahr bin ich 14.30 im 50m Pool auf Fuerteventura geschwommen. Gestern, da war der Test, habe ich im genau vermessenen 25m Becken dann meinen diesjährigen Test gemacht. 13.13 auf 1000m. PB, super zufrieden und direkt einiges an Feedback aus dem Schwimmkanal umsetzen können (dazu empfehle ich direkt meinen Blogpost zum Schwimmkanal Ingolstadt (https://tomhohenadl.de/im-schwimmkanal/)). Das Schwimmtraining der letzten Saison zeigt Wirkung und die Technik wird auch von Mal zu Mal besser. 10.000 Mal die gleiche Sache machen und dann passt das. Nur die Herausforderung ist auch bei mir: Die 10.000 Mal sind absolut unkoordiniert verteilt. Wenn ich mich nicht konzentriere, hudle oder einfach Kaputt bin, dann springe ich in alte Muster zurück. Das merke ich vor allem bei der Streckung meines linken Arms. Da platsche ich mit gestrecktem Ellenbogen auf das Wasser und Bremse damit meinen ganzen Bewegungsablauf. Also Konzentration hoch halten, Technik sauber machen und „schön schnell schwimmen“, wie mein erster Schwimmcoach immer gesagt hat.

Neben dem Schwimmen geht es hier auf Malle viel auf das Fahrrad. Vor allem sollen auf dem Rad viele Grundlagen-KM rein kommen. Die Grundlagen-KM substituieren etwas die fehlenden Stunden auf dem Rad im letzten Jahr und den ersten Monaten 2023. Ich konnte im Januar und Februar zwar bereits gut Kilometer beim Laufen sammeln, aber Risiko wollten mein Coach und ich noch nicht wieder eingehen. Zuerst wollten wir sicher sein, dass das Knie in dieser Saison die Umfänge beim Laufen wieder gut verträgt. Jetzt im Trainingslager schrauben wir an der Umfangschraube auf dem Fahrrad, so dass neben Schwimm-PB und Laufgrundlage auch die Meter auf dem Rad dazu kommen.

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Die erste Trainingswoche

In den ersten 7 Tagen lief das super gut. Die Woche vor unserer Anreise hatte es auf Malle einen guten Schneesturm und das Gebirge ist noch für Aufräumarbeiten gesperrt. Für die ersten Grundlagenkilometer hat es aber auch so gut gereicht. 580km in 7 Tagen. Die Beine kommen wieder und der Puls befindet sich auch in soliden Regionen Selbst bei HIIT Einheiten, wovon aber nur eine erst auf dem Plan stand, habe ich fast neue Bestwerte erreicht. Das Programm waren 6 mal 4 Minuten mit überschwelligem Effort. Da die Beine gut waren haben wir pro Wiederholung einige Watt drauf gelegt, so dass am Ende 2 Wiederholungen mit über 400 Watt dar standen. Zunächst ging es aber mit 360 Watt los. Fühlte sich gut an. 370 Watt. Immer noch gut. Und so weiter, so dass wir uns bis zum Ende hin hoch geschaukelt haben. Die letzte Wiederholung war dann, nicht zur Freude des Coaches, fast ein All Out Effort. Aber zu meiner Freude war es neben einem FTP Test (5 Min Block im 5-10-20 FTP Test) der beste 4 Minuten Wert bisher.

Die Form kommt also beim Schwimmen und Radfahren und die Laufkilometer vertrage ich wieder gut. In Summe hat die ruhige Vorbereitung im Herbst mit Fitnessstudio, Krafttraining, viel Dehnen und Mobilisierung und einem langsamen Start zum Laufen mich wieder in die Spur gebracht. Trotzdem kommt der spannende Teil sicherlich erst noch, wenn es zuhause wieder auf Kilometer und Intensität gehen wird. Die Watt sind da, aber was ist mit dem Tempo beim Laufen. Das wird sich dann wieder zurück in Deutschland zeigen. Bis dahin wünsche ich euch viele erfolgreiche Trainingssessions zuhause oder im Trainingslager. Liebe Grüße, Tom

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/cb:EV2j~4f2ab/w:640/h:853/q:mauto/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/03/IMG_20230311_110231_2.jpg

sabine-g

18.03.2023, 12:44

Hi Tom,
das HHT Radtrikot, wie fällt das aus von der Größe her?
Würde mir ein "L" passen bei 186cm oder eher "M"?

Viel Spaß beim Training weiterhin, sieht gut aus.

mrtomo

18.03.2023, 12:47

Hi Tom,
das HHT Radtrikot, wie fällt das aus von der Größe her?
Würde mir ein "L" passen bei 186cm oder eher "M"?

Viel Spaß beim Training weiterhin, sieht gut aus.

Danke :)
Ich trage das in M, passt mir gut. Normal habe ich derzeit S oder M bei T-Shirts. Zum Vergleich: Ich bin 178. Denke es könnte genau noch ein M passen, mit L wärst du auf der sicheren Seite (aber könnte bisschen Flattern).
Grüße :Blumen:

SimonF

19.03.2023, 14:33

deralexxx

19.03.2023, 16:58

Ganz verstehe ich das nicht, wenn der Coach ansagt, 6 mal 4 Minuten mit 360 W, warum du dann 400 fährst.

Der Coach macht das ja meist im Kontext der Overall Belastung, und klar kann man dann 10 Prozent zulegen, aber ist das langfristig sinnvoll?

Oder sind deine Zonen noch so falsch bestimmt?

mrtomo

20.03.2023, 17:13

Hey Tom, mich würde neben dem Training auch einiges außen rum interessieren (evtl. nicht nur mich ;) ).
Wie gestaltest du es mit der Ernährung/Verpflegung in so einem Trainingslager?
Wie viel zahlst du für die Zeit ca. Unterkunft, Essen usw.?
Wie sieht das Training in der Woche vor und nach dem Trainingslager aus?
Tipps für jemanden der das erste Mal ins Trainingslager fährt? :)

Danke und hau Rein!

Hello There :)

Ernährung und Verpflegung sind super wichtig für mich. Ich habe 1kg Maltodextrin, 1kg Fructose und fast 1kg Recovery Shake Pulver mitgenommen. Damit komme ich während und nach den Einheiten sehr gut zurecht. Das ist auch meine normale Trainings- und Raceernährung. Ich mische mir für alle Trainingseinheiten circa 60-80g Zucker pro Stunde Trainingszeit zurecht. Da ich vor allem lange Radfahrten fokussiere in diesem Camp, sind das meistens dann die Radtouren mit 4-5h. Ich würde zwar 300-500g Zucker in die Flaschen bekommen, freue mich aber meist nach 3-4h einmal an einer Tanke oder einem Supermarkt eine Cola, ein Wasser und ein Snickers aufzuladen. Zusätzlich dazu habe ich 1-2 Bananen auf dem Rad dabei und die günstigsten Müsliriegel, welche wir hier im Supermarkt gefunden haben. Davon gibt es dann auch nochmal 1-3 bei den langen Fahrten.

Wichtig ist, dass im Trainingslager jede Einheit gut verpflegt ist. Grundsatz: Kein Hungerast und wir sind nicht zum Abnehmen im Trainingslager.
So gestaletet sich auch die restliche Ernährung. Im Hotel gibt es Buffet, variiert von Tag zu Tag und ist sehr reichhaltig und es gibt viel Auswahl. Wir haben Halbpension, also Frühstück und Abendessen immer vom Buffet. Und dann eher zu viel als zu wenig und niemals Hungrig aufstehen, wenn nur, damit nochmal bei der Pizza ein Stück nachgelegt wird.

Beim Schwimmen und den paar Läufen (sofern kein Koppellauf) esse ich nichts extra. Die Einheiten sind meist um 1h und gehen so in den Tagsablauf mit hinein. Dafür, wie geschrieben, schaue ich, dass es am Buffet nie zu wenig ist.

Zur Unterkunft kann ich nichts sagen, da wir einen Deal mit Hannes haben, sorry. Aber es ist ein niedriger 4-stelliger Betrag für Halbpension und 3 Bett-Zimmer im Zafiro Palace. Da wir kein Camp gebucht haben und nur das Hotel über Hannes haben, fallen die ~300€ für Coaching (Utz Brenner, Mario Schmidt-W. etc) bei uns weg.
Geflogen sind wir von Memmingen mit Ryanair für 250pP inkl. Räder. Aber hier haben wir auch etwas optimiert. Wir haben nur zwei Radkoffer mitgenommen, da in einem 2 Bikes rein passen und man die 30kg von Ryanair damit optimal ausnutzen kann.
Essen in Alcudia ist so 20-30€ pP. Getränke beim Buffet müssen wir selbst zahlen. Da ist leider auch nicht das Wasser bei uns mit dabei. Beim Frühstück sind Kaffe und Tee inklusive.
Was ich an Spanien etwas schade finde ist, dass wir bereits beim 10ten Kanister Wasser sind und hier nicht so kompfortabel (eher sogar luxuriös) einfach Wasser aus dem Hahn trinken können. Aber so ist es. 5l Wasser sind circa 2€ im Supermarkt direkt neben dem Hotel.

Zur dritten Frage: Das Training in der Woche vor dem Trainingslager war bis Mittwoch ganz normal. Am Montag war ich im Schwimmkanal und das ist mein Ruhetag. Am Dienstag war ich noch 1.5h locker Laufen und am Mittwoch war nochmal ein kurzer Lauf mit 2x10 Minuten Belastung. Am Donnerstag ging es dann Abends zum Flughafen. Da war ich neben dem Packen noch kurz mit einem Kumpel 30 Minuten außerplanmäßig plantschen.
Die Woche danach wird auch eher entspannt. Ich habe den Plan noch nicht, denke aber, dass es frühestens am Mittwoch, eher am Donnerstag dann wieder mit Struktur los geht. Wir kommen Sonntagabend wieder zuhause an.

Tipps für das erste Trainingslager:
Trainingslager sind nicht dazu da Abzunehmen.
Spaß macht es am meisten in einer Gruppe. Wir sind jetzt 3 Freunde. Es gibt aber auch die Camps von Hannes oder anderen Anbietern. Gefühlt hat jedes Hotel einen Radsportanbieter als Untermieter.
Fokus sollte gesetzt sein: Je nach Ziel kannst du auch das Reiseziel auswählen. Alcudia ist zum Laufen zum Beispiel sehr bescheiden. Zum Radfahren aber super. Man kann relativ Flach, wellig oder Bergig fahren. Fuerteventura war bisher mein Reiseziel. Das ist zu empfehlen, wenn wirklich der Fokus auf Kopf-Abschalten und Training ist. Ansonsten sind sicher andere Reiseziele (Italien, Griechenland oder Spanisches Festland (alle Pros machen ja gerade Girona)) auch für Familientrips zu empfehlen.

Ganz verstehe ich das nicht, wenn der Coach ansagt, 6 mal 4 Minuten mit 360 W, warum du dann 400 fährst.

Der Coach macht das ja meist im Kontext der Overall Belastung, und klar kann man dann 10 Prozent zulegen, aber ist das langfristig sinnvoll?

Oder sind deine Zonen noch so falsch bestimmt?

Einfach kurz zusammengefasst: Gruppendynamik, gute Beine und Ungenauigkeit im FTP-Wert.

Lange Antwort: Dadurch, dass wir drei Jungs sind die alle durchaus Bock haben, hat sich das über die 6 Wiederholungen etwas hoch geschaukelt, so dass wir von 360 zu Beginn am Ende eben bei >400 gelandet sind. Das passiert und ist auch so eingepreist. Zu sehr ausreitzen sollen wir das aber nicht (so der Coach).

Der zweite Punkt: Gute Beine. An Tagen an denen die Beine sehr gut sind und sich auch so anfühlen, dann kann man die "Glasdecke" auch Mal etwas nach oben verschieben. Die ersten Wiederholungen hatte ich noch einen Sweetspot Puls und die Wiederholungen waren sehr locker. Da ich meine Pulsbereiche mittlerweile auch gut kenne und da die Erfahrung von der Rolle diesen Winter habe, habe ich entscheiden da auch etwas höher zu gehen.

Der dritte Punkt: Mein FTP Test war im Januar. Also auch schon gut 2 Monate her. Daher kann es gut sein (und ist wahrscheinlich auch so), dass meine FTP bereits höher liegt als das was im Plan derzeit steht. Wir behalten die Einheiten so im Plan, dass wir den Fortschritt auch sehen. Meine Schwelle ist/war im Januar bei ~360 +/- 5 Watt. Dh die L5 Intervalle beginnen bei ~365 Watt. Wenn wir da jetzt etwas Form drauf rechnen, dann sind wir schon bei 380/390 für die L5A Intervalle statt den 360, welche her für eine FTP um die 340 passend gewesen wären.

Aber um aus dem Verteidigungsmodus heraus zu gehen: Klar war das etwas "too much", aber so kommt es schnell dazu. Johannes (mein Coach) hat auch direkt Feedback von mir bekommen und er hat auf die Einheit gesagt, dass er diese absichtlich konservativ geplant hat, damit wir nicht direkt uns voll auf die Nase geben. Aber es war in Ordnung und im Rahmen für das Training. Am nächsten Tag war auch Ruhetag, so dass es auch in Ordnung war. Ansonsten hätte ich auch mehr auf den Deckel bekommen.:Blumen:

deralexxx

20.03.2023, 17:43

Dann alles top, sollte auch keine Kritik sein, danke für die Einblicke :-)

SimonF

23.03.2023, 17:32

Danke Tom! :)

sabine-g

13.04.2023, 12:16

Danke :)
Ich trage das in M, passt mir gut. Normal habe ich derzeit S oder M bei T-Shirts. Zum Vergleich: Ich bin 178. Denke es könnte genau noch ein M passen, mit L wärst du auf der sicheren Seite (aber könnte bisschen Flattern).
Grüße

Ich habe 2 in L bestellt und die sind heute angekommen, bei 186cm und 77,89kg ist das die passende Größe.

mrtomo

14.05.2023, 13:10

Hallo in die sprotlich fleißige Runde. Die Race-Season hat für die meisten hier sicher bereits begonnen; wenn nicht selbst dann zumindest am Liveticker zu den ersten größeren Rennen. Ich hoffe, dass ihr eure ersten Zieleinläufe genießen konntet.
Auch bei mir geht es derzeit auf die Zielgerade zum ersten Triathlon. Einen Lauf (10k) und einen Duathlon (KD) habe ich bereits hinter mir und kommende Woche starte ich in Ingolstadt auf die Kurzdistanz.
Daher und da hier schon länger der Staub sich absetzt ein Newsflash von Tom. Auf der Agenda stehen wie im Triathlon heute drei Disziplinen: 1. 10k Kempten, 2. Duathlon in Krailling und 3. Setup Changes für die Triathlon Saison.
Viel Spaß beim Lesen.

10k Kempten

Wie schon geschrieben gibt es bei mir dieses Jahr ein gesteigertes Programm. Zuerst nur Laufen, dann Laufen und Radfahren und Laufen und zum vollständigen Saisoneinstieg dann endlich wieder Triathlon. Ein Jahr nach dem letzten Start bei einem Triathlon Race in Ingolstadt geht es dort wieder hin.
Davor wollte ich aber auch die Form testen und mir wieder etwas Selbstbewusstsein holen. Das Training seit dem Trainingslager lief super - bis auf das Wetter. Am besten beschreibt die Lust auf einen FTP Test die Vorbereitung, welche immer wieder durch schlechtes Wetter verringert wurde. Denn unser Ziel war bei Race-Ähnlichen Bedingungen und bei trockener Straße die Draußen-Schwelle zu bestimmen. Ich war richtig heiß einmal die 20 Minuten zu zeigen was geht und einen Vergleichswert zu den früheren Jahren zu holen. Wir haben ab Malle schon 5 Termine angesetzt gehabt, aber keiner dieser Termine hatte > 10 Grad und war trocken. Woche für Woche haben wir den Draußen-FTP Test durch eine Drinnen-Rolleneinheit ersetzt.

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Seitz Laufsporttag am 23.04.2023 in Kempten. Foto: Dominik Berchtold/www.dberchtold.com

Der erste Test, wenn es schon keinen FTP Test in der Vorbereitung gab, war dann in Kempten. 10km auf einem durchaus flachen und schnellen Kurs, welche auf dem letzten KM der 5km Runde etwas Kopfsteinpflaster und einen 200m langen aber nicht so steilen Anstieg hatte. Ich bin mit 3 wirklichen Tempoeinheiten (2x auf der Bahn mit 500er und 200er, einmal auf der Strasse) ins Rennen gegangen. Was genau ich drauf hatte wusste ich nicht. Das restliche Training waren vor allem lange, wellige (>300-400hm) Dauerläufe.
Mein Ziel war die PB vom Silvesterlauf 2021 zu schlagen: 33.21. Wir hatten uns in einer kleinen Gruppe verständigt auf 3.17 anzugehen, wobei ich mir durchaus ein Risikobudget gesetzt hatte, dass wenn die Beine gut sind, ich auch schneller laufen werde.
Und so kam es auch. Der erste KM ging in 3.15 weg, der zweite KM ging in 3.15 weg, der dritte auch so etwa und ich war im Tunnel. So richtig tief im Tunnel. Normal merke ich mir gut, wo jemand steht und anfeuert, damit ich es detailliert hier im Bericht wieder geben kann. Aber dieses Jahr: Keine Chance. Ich weiß wo 2 Personen die ich kannte standen. Aber die restlichen Menschen die mich Meter für Meter nach vorne geschriehen haben: I weiß es nicht. Danke, dass ihr da wart, Meeega. Das hat sicher auch zum Tunnel beigetragen. Aber der Tunnel war so tief, dass ich alles um mich herum ignoriert habe.
So ging Meter für Meter die erste Runde vorbei. Vor mir waren zu Beginn der zweiten Runde zwei Starter auf der Halbmarathon-Distanz. Nach 6km habe ich gemerkt, dass ich mich dort ransauge. Bei KM 7 waren es nicht mehr Hunderte Meter Vorsprung der beiden sondern eher 100 Meter und bei KM 8 war ich dran, vorbei und Mental nochmal motivierter die letzten Meter zu pushen.
Da das Rennen ein 1/4 Marathon, also 10.5km waren, lag die Messmatte für die 10km kurz vor dem Ziel. Laut Zeitmessung bin ich dort nach 32.39 drüber. Mein Garmin hat bereits bei 32.21 gepiest, soweit ich mich erinnere. Aber hei. Die Matte zählt und das tut es auch für mich. 32.39 neue PB. Die letzten 500m müsste ich dann aber in einer Pace von 2.50 gelaufen sein (Berg an mit 2 Kurven), damit meine offizielle Zielzeit von 34.04 und die 10km Zeit zusammen gepasst hätten. Wäre schön, wenn ich so einen Schlussspurt hätte. Oder die andere Interpretation wäre, dass ich einfach nicht alles gegeben habe, dass ich noch so schnell das Finale hatte Laufen können.
Wer weiß es schon, was nun der Wahrheit entspricht. Ich bin auf jeden Fall extrem zufrieden und das Jahr Pause hat direkt mit einem knall das #TomBackStronger eingeläutet.

85% ist nicht 100%
Während ich super zufrieden aus Kempten berichten kann, war ich mit dem Duathlon in Krailling nicht zufrieden. Ich erkläre euch auch gerne warum: In Kempten bin ich die ersten 8km bei ~3.15 Pace mit einem Puls von 170 gelaufen. In Krailling ging es auch zunächst auf eine 2x5km Runde, wie beim 10er in Kempten. Nur war der Puls von Anfang an super hoch. Bereits nach dem ersten KM war ich bei 170 und musste vom Tempo her rausnehmen. Und das bei keiner 3.15er Pace sondern bei 3.25. Die Beine waren leer und nach den 10km kamen ja noch 37 Rad und nochmal 5 zu laufen.
Nach 3-4km Führungsarbeit habe ich dann nochmal rausgenommen und mich ans Ende unserer Dreiergruppe fallen lassen. Ich bin zwar super zufrieden wie ich die kleinen Beschleunigungen der anderen beiden mitgehen konnte, aber nicht darüber, dass ich bei 3.25 Pace fast 10 Schläge mehr beim Puls hatte.

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Am Boden. Aber im Ziel

Nach den 10km ging es dann aufs Rad. Beim Wechsel war ich super fix (das hatte ich am Tag vorher nochmal 5 Mal sauber trainiert bei uns im Hof) und konnte auf Platz 1 auf die Radstrecke gehen. Aber direkt nach 2 Minuten war mir klar: Kein Druck da. Meine Zielwatt habe ich zwar halten können, aber mein Puls war auch 15 Schläge über dem was ich im Training dafür normal brauche. Zudem kam direkt Druck von hinten und nach der Hälfte der ersten von drei Runden war ich auf Platz 2 und die Lücke wurde immer größer. Runde für Runde hat sich die NP und der AVG um 10 Watt verringert. Ich habe für mich dann die Drehzahl begrenzt und den Puls auf ein stabiles Niveau gebracht. Das kostet dann aber direkt 1.5 Minuten beim Bike-Split.
Um den Radanteil aber noch mit einer Positiven Message zu beenden: Meine Aeroposition ist für mich super. Wir haben und dazu komme ich im Materialteil des Blogs auch noch ein paar Sachen angepasst und diese funktionieren super. Trotz der niedrigeren Watt als erwartet war die Pace da wo ich sie haben wollte. Bestimmt hat es auch geholfen, dass ich eine Woche vorher hier zwischen der Messe und einem Industrie-Neubaugebiet U-Turns und Rechtskurven während Intervallen geübt habe.

Aber am Ende war ich frustriert vom Radfahren und den Watt. Ich war unzufrieden, weil ich selbst nur 85% von dem gezeigt habe, was ich eigentlich an einem normalen Tag liefern kann und mir im Training dieses Jahr auch schon gezeigt habe. Also runter vom Rad mit gefühlten Betonbeinen und wieder rein in die Laufschuhe. Der Wechsel war schon nicht mehr so enthusiastisch wie nach dem ersten Lauf. Ich hatte eine gute Minute Rückstand, musste aber erstmal mit mir selbst mental kämpfen. An einen Tunnel wie in Kempten war gar nicht zu denken. Ich hab mich mit 3.55 AVG Pace dann über die Laufrunde geschleppt. Was mich im Nachgang betrachtet auch unzufrieden stimmt. Ich wollte mich nicht qäulen und da der Vorsprung auf den nächsten Athleten komfortabel war, musste ich das auch nicht.
Aber das ist eigentlich nicht die Art die ich Racen will. Ich will gegen die Uhr racen und mein bestes am Tag geben und das habe ich nicht. Daher bin ich zwar mit den Dingen um die Form herum, also Wechsel 1, Aeroposition, Verpflegen, Attaken mitgehen beim Laufen, zufrieden, aber mit meiner individuellen Energie- und Mentalleistung nicht zufrieden.

Ich weiß aber auch woran es gelegen hat. Die Tage vor dem Rennen, von Dienstag bis Freitag, hatte ich Magen-Darm und der Körper hat nicht viel aufgenommen. Ist ein Grund, welche mich mit 7 Tagen Rückblick auf das Rennen etwas milde stimmt, aber trotzdem hätte ich vom Kopf her durchaus mehr beisen können und mich nicht selbst nach weniger als der Hälfte des Rennens aufgeben lassen.
In 7 Tagen gibt es die nächste Chance zu zeigen was geht. Und dann endlich wieder Triathlon; sogar an Ort und Stelle wo mein erstes DNF vor einem Jahr gewesen ist. Ich bin heiß darauf, wie auf den FTP Test. Und der Magen hat sich mittlerweile auch wieder beruhigt.

Das 2023 Material

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Wie bereits geschrieben: Mit dem Material und der Aero-Position bin ich super zufrieden. Trotz 85% Watt gab es 100% Speed. Ich fange einmal oben an und arbeite mich nach unten durch.
Beim Helm habe ich diese Saison weiterhin unterstützung von Kask und Radsport Dorn in Augsburg. Letzte Saison gab es im Frühjahr den Bambino Pro Evo nur in M auf Lager, so dass ich diese Saison bei der Auswahl meiner Helme einfach wieder den Bambino Pro Evo aber in L genommen habe. Der Deal ist, dass ich pro Saison zwei Helme auswählen darf. Und die Wahl war da ganz einfach: Größer, weil mein Kopf doch den Platz braucht. Der Aerohelm war also ein erster kleiner großer Wechsel.

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Bei den Laufrädern und dem Rad hat sich diese Saison nichts geändert. Weiterhin mit Xenits und Cube unterwegs. Aber für das Cube habe ich von prints4watts den Reach-Extender gekauft. Damit komme ich bei der Position um 55mm weiter nach vorne und kann eine komfortablere Position fahren. Nicht ganz so weit nach vorne wie Michelle Vesterby, aber durchaus spührbar entspannter. Wir hatten letztes Jahr die Extensions am Cube schon maximal weit nach vorne geschoben, aber mit dem Extender kommen wir jetzt komfortabel in eine lange Aeroposition.
Zusätzlich zum Reach Extender gab es für mich ein Set Ron-Wheels Armschalen (selbst gekauft), damit auch hier Komfort und Aero ansteigen. Bisher bin ich mega zufrieden. Die Kombi aus Armschalen und Extender ist super bequem und ich kann Watt um die Schwelle in Aeroposition drücken. Letztes Jahr musste ich dafür regelmäßg aus der Aerohalterung heraus. Klar ist es zum einen ein Trainingsthema, wie lange ich eine Position halten kann, aber wenn es von Grundauf schon angenehmer ist, dann fahre ich die Position auch länger.

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Am TT gab es sonst keine großen Änderungen. Zum Radfahren habe ich mir letzte Woche noch ein paar Waden-Aero-Wärmer von Castelli gekauft, da die bei Bike24 mit ~25€ gerade günstig waren. Aber ob die für mich funktionieren habe ich noch nicht ausgiebig getestet. Ich hatte sie nur einmal auf der Rolle an, aber da wird es ohne Fahrtwind auch an den Waden dann schnell warm und ich habe sie nach 20 Minuten wieder ausgzeogen. Mal sehen, wann ich länger in kurzer Hose draußen fahren kann, um sie wirklich zu testen. Wobei ich mir eher Gedanken mache, ob sie mich beim Laufen eher beeinflussen (negativ) als beim Radfahren.

Und damit habt ihr es: Das kleine Tom Update auf dem Weg in die Triathlon Saison 2023. Ich habe im Ingolstadt-Thread schon gesehen, dass ein paar von euch am Start sein werden. Ich drücke uns allen die Daumen für besseres Wetter als letztes Jahr und hoffe auf einen mega ersten Triathlon-Tag 2023

#TomBackStronger ~Tom

J.W.

14.05.2023, 19:37

mrtomo

15.05.2023, 16:22

Hey,

Glückwunsch zur 10km PB. Unglaubliches Ergebnis. Kann gut verstehen, dass du enttäuscht über den Duathlon bist, aber sieh es mal von der anderen Seite. Die meisten wären nach so einem Magen-Darm-Infekt wohl gar nicht angetreten. Für die Umstände finde ich die Leistung noch beeindruckend. Nach meinem letzten Magen-Darm-Infekt (da ging aber auch wirklich 10 Tage gar nichts rein) konnte ich kaum noch selbstständig vom Stuhl aufstehen. An ein Rennen wäre gar nicht zu denken gewesen.

Erhol dich gut vom Infekt und viel Erfolg für die weitere Saison.

Danke Danke 🙌
Es war wahrscheinlich auch gar nicht so wild. Ich hing ja nicht die ganze Zeit über der Schüssel, aber die Beine waren doch gut leer am Samstag. Deshalb, wie geschrieben, war es doch sehr gut zum wieder rein kommen.

Jetzt sieht es für kommendes Wochenende besser aus. Gestern hatte ich dazu einen super Trainingstag und in Becken wiederholt eine neue 1000m PB (13:07) aufgestellt.
Und danach konnte ich noch gut Radfahren und Laufen 🏃*♂️
Nun nur noch ein paar Tage Tapern und dann gibt es 3 Race Days in 6 Tagen:

B-Race Ingolstadt Olympisch am Sonntag
D-Race Firmenlauf Augsburg (aber vom Presseecho das A-Race hier), Donnerstag
C-Race Freillingen 2 Bundesliga Start, Samstag

Running-Gag

15.05.2023, 20:12

Cool, ich starte am Sonntag in Freilingen, 15km von meinem Heimatort entfernt. Wollte Samstag eventuell gucken kommen, vielleicht ergibt sich ja Mal ein kurzer persönlicher Schnack, viel Erfolg in Ingolstadt, triffst du auch meinen besten Kumpel, wird eng zwischen euch

Tobi-161

22.05.2023, 09:08

Glückwunsch zum Sieg :liebe053:

...bin dir glaub in deiner vorletzten Runde ein paar Meter nachgelaufen.. das hätte ich besser bleiben lassen ;) :Cheese: :Huhu:

mrtomo

22.05.2023, 10:44

Glückwunsch zum Sieg :liebe053:

...bin dir glaub in deiner vorletzten Runde ein paar Meter nachgelaufen.. das hätte ich besser bleiben lassen ;) :Cheese: :Huhu:

:Blumen: Dankeschön.
war ein mega Rennen für mich. Krailling konnte ich gut vergessen machen und auch der Magen hat dieses Mal in der Woche davor gehalten.
Es war dann beim Laufen auch gut warm fand ich. Zum Glück ging es bei mir nur 10km :D

mrtomo

30.05.2023, 17:18

Kein Magen-Darm mehr. Keine Verletzung mehr. Kein Grund mehr für geringe Performance. Und entsprechend nervös war ich vor dem Triathlon in Ingolstadt. Selbst eine Stunde vor dem Start beim Warmlaufen war ich noch unsicher. Hält der Magen und die Beine das, was sie im Training versprochen haben, aber in Krailling nicht zeigen konnten? Die kurze Antwort: Ja. Die Beine waren da. Der Körper wird das zeigen was er kann.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/05/IMG_0428.jpg
Finishline Foto von Tri2b.com (www.tri2b.com)

Aber zurück zum Start des Tages. Nach einer sehr nervösen und unruhigen Nacht bin ich zum ersten Start des Tages, der Mitteldistanz, bereits am See gewesen. Der einzige Athlet, welchen ich aktiv mit einem Trainingsplan unterstützt habe, war am Start. Sein A-Race der Saison und ich durfte selbst Live dabei sein. Er hat beim Schwimmen direkt den perfekten Einstieg in den Tag geliefert. Die Erleichterung für ihn war da. Jetzt kam der Fokus auf mein Rennen. Die Wechselzone war schnell eingerichtet und das Rad fertig. Zu Krailling habe ich nur verändert, dass ein Gel auf meinem Auflieger zusätzlich war. Das habe ich mir in T1 direkt geschnappt und in den Einteiler gepackt. Perfekt funktioniert.

Ein wenig Struktur im Rennen

Aber ich springe hin und her. Das Einlaufen und die Nervosität habe ich bereits erwähnt. Ich bin knapp 60 Minuten vor dem Start 3km gelaufen, damit ich meinen Magen nochmal in Gang bringe, um vor dem Start alles Notwendige auch erledigen zu können. Danach war ich warm und bereit auf denn Renntag: Olympische Distanz in Ingolstadt. Es ist mein fünfter Start beim Ingolstadt Triathlon und würde das schon als mein Heimrennen bezeichnen. Demnach kannte ich die Wege und musste mir damit schonmal weniger Gedanken machen. Ich war nochmal auf dem Klo und dann ging es knapp 20 Minuten vor dem Start in den See zum einschwimmen. Die erste Wärme des Tages war direkt verflogen, da die 17 Grad doch sehr ungewohnt und kalt waren. Aber da fällt es einfacher sich warm zu schwimmen. 5 Minuten vor dem Start durften wir an die Startlinie. Neben mir der Sieger von 2022. Die perfekte Startposition für mich, da ich auch die letzten beiden Jahre fast genau da gestartet bin.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/05/Ingolstadt-23-SwimExit-scaled.jpg

Und unverzögert geht es los: Rein in das kalter Wasser und auf in Richtung zur ersten Boje. Es fühlte sich gut und schnell an. Ein super Start und direkt freie Bahn für mich. Keine Schläge und auch niemand unmittelbar vor mir. Es musste also gut gelaufen sein. Bei den ersten Orientierungen nach der ersten Boje (von 3) sah ich zwei Personen vor mir. Top, dachte ich mir da schon. So weit sind Sie nicht weg und das obwohl mit Timo Hackenjos einer der Top-Schwimmer der Deutschen Tri-Szene am Start ist. Naja, relativierte sich schnell als wir an die fast 180 Grad Boje, Nummer 2, gekommen sind. Bereits deutlich vor der Boje habe ich gemerkt, dass die beiden vor mir gar nicht die ersten sind. Davor war noch jemand und zwar bereits um die Boje herum und auf dem Weg zurück.

Übersehen, egal, weiter mein Ding!

Dann habe ich mir mein Ding gedacht und gemacht. Fokus auf die dritte Boje und meinen Schwimmstil durchziehen. Gedacht, gemacht und versucht das eigene Tempo hoch zu halten. Gar nicht so einfach, wenn das Wasser langsam die kleinen Finger abkühlt. Irgendwann hatte ich auf den beiden kleinen Fingern keinen Druck mehr. Ein komisches Gefühl, wenn die Kraft in den Händen auf einmal etwas nachlässt. Trotzdem ging das Schwimmen gefühlt sehr gut. Ich wurde zwar von hinten dann auch noch aufgeschwommen und für einige Meter überholt, bevor ich mich vor der dritten Boje wieder nach vorne gesetzt habe. Schlussspurt in die Wechselzone. Schwimmzeit: 19.15 auf 1400m (verschiedene Strava Aufzeichnungen haben auch „nur“ 1400m). Zufrieden, weil ich unter 20 Minuten geblieben bin war ich im Rennen auf jeden Fall. Wenn ich es zu dem was ich im Training schaffe vergleiche, dann wäre ich gerne trotzdem schneller gewesen. 1.22 Pace war nicht das Ziel. In den kommenden Wochen geht es also für mich wieder öfter ins Freiwasser, damit ich die Becken-Performance ins Freiwasser bringe.

Der Wechsel, wie oben schon geschrieben, hat top funktioniert. Nur in die Schuhe bin ich nicht direkt gekommen. Das was ich extra noch trainiert hatte, klappte nicht so sauber und ich musste doch auf die Schuhe steigen. Klar, eine Kleinigkeit, aber trotzdem etwas das in der zweiten Liga eine Gruppe kosten kann. Daher: Lesson Learned – Sauber aufsteigen und von hinten unten in den Schuh einsteigen.

Der Abstand und das Radfahren

Ab auf die Radstrecke und direkt die erste Info vom Coach: 2 Minuten 30 auf Timo. Tiefes Brett, dass ich bohren muss. Aber dafür war ich da und ich konnte in meiner derzeit besten Disziplin genau zeigen, was wir trainiert hatten. Konstante Watt auf die gesamte Strecke. Zunächst gab es den Abstecher in die Stadt. Flach, große Kurven und gut um Tempo aufzunehmen. Auf dem Weg zum Wendepunkt kam mir dann der führende direkt entgegen. Ein Blick auf die Uhr und die Flucht nach vorne ging weiter. Was mich direkt überrascht hat, war dann der Wendepunkt. Der kam so viel früher als gedacht. Im letzten und vorletzten Jahr war dieser noch gute 500m weiter hinten. Ich bin schon froh gewesen, dass ich kurz nochmal hoch geschaut habe und direkt das Schild da war. HOI. Jetzt schon die Wende. Ausgezeichnet. 55 Sekunden auf 1. Direkt auf den ersten Metern mehr als 30 Sekunden von der Uhrgenommen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/05/Ingolstadt-23-Rad-scaled.jpg

Danach war mir klar, dass jetzt der TT Teil kommt. Von Ingolstadt an kann man gut 10km in TT Position bleiben ohne Kurven oder Anstiege. Genau das was mir Spaß macht und mir liegt: Team Absolute Watt. Vor der Ausfahrt aus Ingolstadt stand wieder mein Trainer und Info 2 war da: 15 Minuten Fahrzeit und der Vorsprung war auf 1.30 geschrumpft und mein Ehrgeiz war geweckt. Mit Druck ging es dann zum Wendepunkt. Da gibt es nicht viel spannendes zu Berichten. Ich habe regelmäßig an meiner Verpflegung gezogen und gedrückt. Mit einem 46.8km/h Schnitt war ich am Wendepunkt (weil wir gut Rückenwind hatten). Dort war Timo gerade rausgefahren und ich fuhr in die Verpflegunsstelle. Ihr müsst euch den Wendepunkt wie einen kleinen Parkplatz mit einem Kreisverkehr vorstellen. 50m rein und wieder raus. Ich habe mir eine Flasche Wasser geschnappt und meine Trinkbox am Cube schnell vollgemacht, da es doch wärmer war und nur die Zucker Mischung nicht gereicht hätte. Es waren noch knapp 40-50 Sekunden nach vorne und der windige Rückweg nach Ingolstadt.

Ein Ritt bis zur Führung

Auf der ganzen Strecke gab es nur einen Anstieg. Da habe ich das erste Mal die Race-Pace Zone nach oben verlassen. Die Pace war auf 320-340 Watt angelegt und dort bin ich so 30 Sekungen mit 380 Watt den Hügel hoch gestiefelt. Einfach nur um die Lücke auch hier hart zuzufahren. Ich wollte auf Platz 1 in T2 ankommen. Es dauerte dann noch länger bis ich vorne war. Erst knapp 5-7km vor T2 war ich vorne. Ein hartes Stück Arbeit mit 320 Watt NP zu diesem Zeitpunkt. Und es waren ja noch ein paar Meter bis in die Wechselzone. Nachgeben wollte ich da auf gar keinen Fall und die Pace hoch halten Ab jetzt war der Fokus auf das Ziel. Nochmal fest an der Gel-Flasche (55g Maltodextrin, 45g Fructose, 2g Salz) genommen und ab in die Wechselzone. Am Ende des Radfahrens hatte ich 305 Watt Avg und 318 Np (inkl. Schuhe ausziehen und zur Wechselzone rollen) bei einem 44.8km/h Average. Jetzt kann ich mal die Pace von den Profis auf der Langdistanz einschätzen. Brutal, wie diese wiederholt bis zu 45km/h Average in der Spitze hinbekommen. Keine Chance, dass ich 4 w/kg oder >300 so lange halten kann.

T2

Der zweite Wechsel war etwas entspannter. Kein Liga-Wechsel und keine Hektik. Ich wollte alles richtig machen und dann sauber loslaufen. Kontrolliert starten war der Plan nach dem harten Radfahren. Und so ging es mit zwei Gels, Cap, Sonnenbrille und Asics bewaffnet raus um den See. Die Beine waren doch schon deutlich schwerer als Gedacht. Mit der 3.15er Pace aus Kempten im Hinterkopf hatte ich mir eigentlich etwas zwischen 3.20 und 3.25 vorgenommen. Aber so weit bin ich nur beim GPS Fehler gekommen. Am Ende habe ich einen Schnitt von 3.32 auf der Uhr gehabt.

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Doch bevor ich ins Ziel kam musste ich um den Baggersee und zwei Mal durch die Innenstadt. Etwa nach 800m stand wieder mein Coach und hat mir die Abstände zu Platz 2 und 3 durchgegeben. Timo hatte ich in der Wechselzone noch gesehen. Aber Platz 3 war da noch nicht da und muss wohl genau als ich raus gelaufen war in die Wechselzone gekommen sein. Die Info von Coach Johannes: 50 auf 2 und 1.20 auf 3 war wichtig. Denn ich wusste dann: Keine Chance die Beine hochzunehmen und weiterhin Attacke. Auf die Verpflegungsstation am See hatte ich mich dann fast schon sehnlich gefreut, obwohl es nur 2.5km gewesen sind. Wasser über den Kopf und die Reste vom ersten Gel weg spühlen.

Das Finale

Bis zum Stadtkurs passierte dann nicht viel: Blick auf die Uhr, Pace hoch halten und weiter pushen. Und dann war ich da: Die Kurze, bei der olympischen wirklich nur 2 Mal zu laufenden, Stadtrunde. Und zum ersten Mal in Ingolstadt hatte ich das Gefühl, dass an jeder Stelle Race Feeling war und Zuschauer standen. Vor allem den Abschnitt ab der großen Brücke bis zum Schloss war super. Viele Zuschauer, viele Kids die zum Abklatschen dastanden (sorry, dass ich erst in Runde zwei ein paar Abgeklatscht habe – ich war mir nicht sicher, ob noch jemand von hinten kommt). Die vielen Zuschauer haben mich aber schon sehr motiviert, wo dann auch der schnellste Kilometer zustande gekommen ist. Aber die Verpflegungststation im Schluss war dann etwas Chaos. Zunächst kam der Radfahrer nicht durch und dann habe ich wahrscheinlich 2 Personen dann den frischen vollen Becher aus der Hand gerempelt. Das tut mir dann immer leid, weil ich weiß, wie scheiße es ist einen Becher zu verpassen. Ich hoffe, dass ihr ein paar Meter später nochmal einen bekommen habt. Die Verpflegung war auch in Laufrichtung links, so dass alle Mitteldistanz-Startende hier erstmal die Seite wechseln mussten. Und zwischen denen die gerade weiterliefen und die 50cm weiter links einen Becher genommen hatten wollte ich durch.

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Und dann kam der einzige Schock-Moment des Tages: Hinter mir taucht auf dem Weg aus dem Schloss ein Neo-Grüner Anzug auf. Ich dachte Mist, jetzt wird es knapp. Noch knapp 3 km und der Timo hat die Differenz von 50 Sekunden schon so gut aufgelaufen. Da ging der Puls direkt 5 Schläge höher, weil ich wenig Lust auf einen Zielsprint mit meinen Radbeinen hatte. Also jetzt nochmal Gas geben auf der Schlussrunde. Erst als ich schon fast wieder auf dem Rückweg war stand wieder mein Coach: 2 Minuten 30. Und ich muss ich verwirrt angeschaut haben und auf der letzten Rille gefragt habe: „Auf 2“ und es kam ein lautes „Ja!“. Und ich war erleichtert: Hatte ich wohl nur jemand beim überholen nicht auf dem Schirm. Aber so schnell kann die Motivation einen packen und nochmal etwas rausholen. Die letzten 2 Kilometer waren dann Mental einfacher, aber vom Puls her und der Pace nochmal eine Stufe höher. Ich wollte das zeigen, was ich in Krailling nicht zeigen konnte.

Die erst Triathlon Finishline 2023

Nach 1h55m war ich dann im Ziel: Sieger auf der Olympischen Distanz in Ingolstadt. Nach Platz 200 in 2015, Platz 4 2017 jetzt der Sieger zu sein freut mich extrem. Das Heimrennen, mein überhaupt ersten Triathlon, nach 8 Jahren zu gewinnen ist ein mega Gefühl. Und auch mit der Performance bin ich sehr zufrieden. Vor allem, weil die Beine da war und gezeigt habe was auf dem Rad geht. Klar gibt es Potentiale beim Schwimmen und dann hoffentlich auch beim Laufen in der Liga, aber für den Tag und die Bedingungen bin ich super happy.

Für euch gab es jetzt die Druck-Betankung Ingolstadt mit vielen Gedanken zu meinem Race. Ich hoffe, dass ihr bis hier hin durchgehalten habt und Spaß beim Lesen hattet. Ich hatte Spaß beim Racen und schaue zufrieden auf die nächsten Wochen in der zweiten Bundesliga mit dem RSC Kempten. Jetzt kommen die richtig schnellen Tests. Damit beende ich Seite 3 im Word Dokument und lade den Post auf meinen Blog.

Bis Bald, schönes Wetter euch allen, Tom

uk1

30.05.2023, 18:19

Glückwunsch,

prima Bericht.

Die Saison kann so weitergehen.

sabine-g

30.05.2023, 18:40

du bist echt ein Knaller - tiefste Verneigung

TiJoe

30.05.2023, 19:23

Superklasse!
Glückwunsch!
:Blumen:

Tobi-161

31.05.2023, 09:41

bei mir war es 2013 die erste MD... wüsste nicht wie ich auch mit doppelt oder dreimal so viel Training so eine Steigerung hinbekommen könnte ;) Glückwunsch zum Sieg! Spannend der Einblick in deine Gedanken währen dem Wettkampf!

hero

31.05.2023, 09:52

Glückwunsch, toll geschriebener Bericht

mrtomo

01.06.2023, 18:33

Danke euch. Für das Feedback und eure Kommentare schreibe ich die Blogposts.

Ich schaue, dass ich noch einen (kurzen) Blogpost zum Rennen in Freilingen mache. Das war mein erneutes Debüt in der zweiten Liga. Diesmal in der zweiten Liga Süd.
Aber gerade genieße ich eine Woche Urlaub-Training-Ausgleich und melde mich dann wieder von zuhause :Huhu:

Tobi-161

02.06.2023, 08:58

NiklasD

02.06.2023, 09:00

mrtomo

05.06.2023, 20:28

was mich noch interessieren würde: wie ging es bei dir los, bzw. was war der Trigger für den ersten Triathlon und dann später der Auslöser um auf Sieg zu traineren. Das fände ich spannend :cool: Vielleicht kannst Du es ja grob in 10 Sätzen umreißen ;):Cheese:

Ich habe deine Frage nicht vergessen, aber derzeit viele andere Dinge um mich herum passieren.
Die kurze Antwort aber schon einmal vorne Weg: Ich bin über Youtube auf Triathlon aufmerksam geworden. Mir wurde mal eine Hawaii Zusammenfassung in den Vorschlägen angezeigt und das habe ich mir angeschaut. Diese Fancy 55 Minuten NBC Zusammenfassung war das und die hat mir imponiert und bei meinem damaligen Hobby ging nicht mehr so viel. So habe ich mir ein Rennrad auf Ebay gekauft und es ging los.

Wie ich dazu gekommen bin, dass ich "Auf Sieg" trainiere kann ich nicht sagen. Ist ein schöner Nebeneffekt davon, dass ich von dem Punkt wo ich heute bin besser werden möchte. Ich trainiere auch nicht auf Sieg, sondern im Rennen mein bestes Ergebnis abliefern zu können. Das meine beste Leistung zum Sieg reicht ist natürlich mega und ich kann auch etwas mehr rausholen, wenn es um den Sieg geht. Aber ein 7. Platz, wie von NiklasD geschrieben, ist auch eine Leistung auf die ich trainiere. Und da bin ich mir sicher, dass ich kein Zweitliga-Rennen gewinnen werde. Die Jungs ganz vorne sind nochmal so viel besser als meine beste Leistung.
Mein Training ist aber vor allem eine Zusammensetzung aus "Just do it" und "wenn dann mache ich es ganz".

Glückwunsch zum Rennen in Freilingen. Ein 7. Platz für das Debüt in der 2. Liga ist ja absolute spitzenklasse :liebe053:

Dankeschön. Lief super und ich hatte sehr Glück mit meiner Radgruppe und das die so gut lief und wir die erste Gruppe noch aufgefahren haben. Beim Laufen konnte ich dann gut einsammeln.:Blumen:

Tobi-161

05.06.2023, 21:03

mrtomo

06.06.2023, 07:46

Danke!
Schon klar, das Wetter ist j auch grad gut, das müssen wir auch nutzen ;)

"Auf Sieg trainieren" ist vielleicht der falsche Ausdruck, aber ich sehe das aus einer anderen Perspektive wie Du :Cheese:

Eine Frage noch: Wie wird man so schnell beim Schwimmen? Das hast Du doch schon vor der Triathlon-Zeit gekonnt?!

Schwimmen habe ich das erste Mal so richtig in der Oberstufe am Gymnasium in zwei Halbjahren theoretisch verstanden. Nicht so, dass ich es danach dann konnte. Dh mit circa 17/18 habe ich angefangen. Mit Triathlon habe ich knapp 1.5 Jahre später begonnen. Da waren meine Schwimmzeiten auch noch ausbaufähig.
Ich würde mal ein paar Sachen sagen, welche zum schnellen Scjwimmen beigetragen haben: Der erste Trainer in einem TRI-Team in Ottobrunn bei München. Er hat mir in dem ersten Jahr sehr viele Tipps gegeben, welche ich Woche für Woche umgesetzt habe.
Dann habe ich seit 2017 mind. 200km im Becken pro Jahr. Dieses Jahr bin ich bereits bei 185 km. Also die Umfänge dauerhaft erhöht.
Und ich habe mir immer wieder Feedback geholt. Ich bin aktiv auf dritte, idr Trainer oder bessere schwimmende zugegangen, um mit denen zu Trainieren und vor allem um die Technik zu verbessern. Da bin ich sehr dahinter und kann mich auch oft gut konzentrieren schöner schnell zu schwimmen.

Und ich suche immer Personen die schneller als ich schwimmen, damit ich mit denen trainieren kann. Also wenn in und um Augsburg jemand Lust hat, wir (kleine Trainingsgruppe) hätten da gern Interesse ☺️

schnodo

09.07.2023, 14:59

Heute war der Effortless Swimming Newsletter in meinem Postfach. Meistens schaue ich mir das verlinkte Video (https://youtu.be/LtQGDKz-ONg) nicht an. Aber ich las Folgendes:

In today's stroke analysis, we have Tom, a highly competitive triathlete whose best Ironman swim time is an impressive 53:30.

Dann noch das Bild, das irgendwie bekannt anmutete. Das wird doch nicht unser Tom sein? Natürlich ist er es!

Inhaltlich gibt es nix zu mosern, Brenton Ford hat aus meiner Sicht wie so oft recht. Allerdings hätte ich an seiner Stelle auch noch auf die außergewöhnliche Fußstellung bei der Atmung hingewiesen. Das ist quasi die abgeklappte Hand am hinteren Ende. :Cheese:

https://bit.ly/46xKx0y
Bildinhalt: Atembewegung und Fußstellung eng gekoppelt. :)

Die Kommentare bei YouTube sind auch wieder köstlich. Die schönsten im Stil von "Ich schwimme viel besser! Es ist ungerecht, dass ich langsamer bin!", um dann richtig pissy und dumm zu werden, wenn sie aufgefordert werden, doch mal zu zeigen, was Sache ist. Das Internet kann so wunderbar sein. ;)

Weiterhin viel Erfolg und vor allem viel Spaß! :Blumen:

PS: Ich hatte das zuvor versehentlich in einem völlig ungeeigneten Thread gepostet. Sorry an alle, die das gelesen und sich gewundert haben, was das nun mit Radteilen aus dem 3D-Drucker zu tun hat. Hier die Auflösung: Nichts. :)

mrtomo

09.07.2023, 16:33

Heute war der Effortless Swimming Newsletter in meinem Postfach. Meistens schaue ich mir das verlinkte Video (https://youtu.be/LtQGDKz-ONg) nicht an. Aber ich las Folgendes:

Dann noch das Bild, das irgendwie bekannt anmutete. Das wird doch nicht unser Tom sein? Natürlich ist er es!

Inhaltlich gibt es nix zu mosern, Brenton Ford hat aus meiner Sicht wie so oft recht. Allerdings hätte ich an seiner Stelle auch noch auf die außergewöhnliche Fußstellung bei der Atmung hingewiesen. Das ist quasi die abgeklappte Hand am hinteren Ende.

https://bit.ly/46xKx0y
Bildinhalt: Atembewegung und Fußstellung eng gekoppelt. :)

Die Kommentare bei YouTube sind auch wieder köstlich. Die schönsten im Stil von "Ich schwimme viel besser! Es ist ungerecht, dass ich langsamer bin!", um dann richtig pissy und dumm zu werden, wenn sie aufgefordert werden, doch mal zu zeigen, was Sache ist. Das Internet kann so wunderbar sein. ;)

Weiterhin viel Erfolg und vor allem viel Spaß!

PS: Ich hatte das zuvor versehentlich in einem völlig ungeeigneten Thread gepostet. Sorry an alle, die das gelesen und sich gewundert haben, was das nun mit Radteilen aus dem 3D-Drucker zu tun hat. Hier die Auflösung: Nichts. :)

Hello hello :)
Brent on macht einen mega Job und ich habe ihm Anfang 2023 mal etwas Videomaterial zum Analysieren zu geschickt. In der IT gibt es den sogenannten kontinuierlichen Verbesserungsprozess (KVP): Immer darauf schauen, was man besser machen kann und das dann umsetzen (versuchen).
Das habe ich früh gelernt, nicht nur im Studium, aber vor allem als Schiedsrichter und dann auch als Triathlet. Mit dem Gedanken gehe ich vor allem ans Schwimmen und Kurvenfahren auf dem Rad. Raus gekommen sind 1x Schwimmkanal und 1x Analyse von Effortless Swimming.

Und Brenton hat mit so vielem Recht und ich habe bereits wieder einige Dinge umgesetzt. Ich bin super happy mit der Analyse, da sie auch dem was Gerhard Budy mir gesagt hat, übereinstimmen und sich super ergänzen.
Was Brenton aus so wenig Material (2x100m) Aufnahme von der Seite rausholen kann, finde ich beeindruckend.

Und zu den Youtube Kommentaren: Ich bin begeistert gewesen und habe mich sehr amüsiert darüber, da ich weiß was ich kann und was ich geschwommen bin. Daher fand ich das schön, dass so viele mit "schöner" und "besserer" Technik langsamer als ich schwimmen.

Danke fürs Verlinken und ich hoffe, dass auch ihr euren eigenen KVP damit etwas anstoßen könnt und aus meinen Fehlern lernt. Am besten, auch wenn es selten möglich ist, lasst auch einmal filmen und vergleicht dann mit Aufnahmen bei Effortless Swimming (siehe Link von schnodo).

Liebe Grüße
Tom

ps. Derzeit bin ich mit Training und Arbeit (KVP unserer IT) sehr beschäftigt und komme leider nicht dazu einen guten Blogpost zu verfassen. Zu erzählen würde es viel geben, z. B. das Rothsee Double oder die zwei Liga-Rennen seit Freillingen. Aber Abends finde ich derzeit nicht die Muse und Zeit mich 2h hinzusetzen und zu schreiben. Vielleicht kommt aber demnächst mal eine Ruhewoche mit einem Nachmittag Zeit.

Helios

18.07.2023, 07:33

.......................
Und ich habe mir immer wieder Feedback geholt. Ich bin aktiv auf dritte, idr Trainer oder bessere schwimmende zugegangen, um mit denen zu Trainieren und vor allem um die Technik zu verbessern. Da bin ich sehr dahinter und kann mich auch oft gut konzentrieren schöner schnell zu schwimmen.
.......................

Meister Tom,

Vielen Dank, dass Du über effortless swimming ein paar Sequenzen einstellen und kommentieren hast lassen.
"Widerstände reduzieren - Vortrieb erhöhen" - die Geheimnisse zum Schneller Schwimmen hast super umgesetzt.

Alleine der Beinschlag macht mich "orientierungslos" und sprachlos.

und Neid muss man sich hart erarbeiten ;)

nuebelm

18.07.2023, 09:32

Hello hello :)
Brent on macht einen mega Job und ich habe ihm Anfang 2023 mal etwas Videomaterial zum Analysieren zu geschickt....

Hast Du Ihm das einfach so geschickt, oder im Rahmen eines Coachings?
Finde das Coaching zu teuer, aber eine Analyse wäre schon mega.

mrtomo

18.07.2023, 16:52

Meister Tom,

Vielen Dank, dass Du über effortless swimming ein paar Sequenzen einstellen und kommentieren hast lassen.
"Widerstände reduzieren - Vortrieb erhöhen" - die Geheimnisse zum Schneller Schwimmen hast super umgesetzt.

Alleine der Beinschlag macht mich "orientierungslos" und sprachlos.

und Neid muss man sich hart erarbeiten ;)

Mein Beinschlag ist orientierungslos :Holzhammer:
Aber danke, das freut mich, wenn das was ich mache Beeindruckt.

Hast Du Ihm das einfach so geschickt, oder im Rahmen eines Coachings?
Finde das Coaching zu teuer, aber eine Analyse wäre schon mega.

Ich habe Brenton Ende 22 oder Anfang dieses Jahr, weiß ich nicht mehr, mal meine Videos bereitgestellt und gesagt, dass wenn er sie brauchen kann gerne nutzen kann.
Also Coaching etc habe ich nicht von ihm. Auch die Catch Challenge habe ich nicht gebucht, überlege aber für diesen Winter (sofern ich nicht in einem Verein mit gutem Coaching bin).

captiva

19.07.2023, 09:13

Es geht weiter :Ertrinken:

[PODCAST] [Case Study] 53-minute Ironman Swim with Tom Hohenadl (https://www.youtube.com/watch?v=ldPVbjh0vSY)

speedskater

19.07.2023, 19:03

Es geht weiter :Ertrinken:

[PODCAST] [Case Study] 53-minute Ironman Swim with Tom Hohenadl (https://https://www.youtube.com/watch?v=ldPVbjh0vSY)

Interessant.

PS: Wenn Du mal im Raum D bist, sag Bescheid.

mrtomo

21.07.2023, 08:17

Wenn wer mal im Raum D ist :Lachen2:

So eine 45 Minuten Aufnahme ist deutlich schneller gemacht als ein Blogpost. Und sie hat auch Spaß gemacht auch wenn mir an manchen Stellen das englische Vokabular für bestimmte Schwimmthemen gefehlt hat. War eine coole Aufnahme.

Viel Spaß beim Anschauen/Höhren :Huhu:

craven

21.07.2023, 15:10

[PODCAST] [Case Study] 53-minute Ironman Swim with Tom Hohenadl (https://https://www.youtube.com/watch?v=ldPVbjh0vSY)
Sehr unterhaltsam :Blumen:

Der Link ist jedoch fehlerhaft, hat ein doppeltes https:// vornedran - vielleicht kannste das noch korrigieren? :Huhu:

captiva

22.07.2023, 13:48

Sehr unterhaltsam :Blumen:

Der Link ist jedoch fehlerhaft, hat ein doppeltes https:// vornedran - vielleicht kannste das noch korrigieren? :Huhu:

Danke für die Info!

Link sollte jetzt funktionieren:
[PODCAST] [Case Study] 53-minute Ironman Swim with Tom Hohenadl (https://www.youtube.com/watch?v=ldPVbjh0vSY)

scapin_de

20.08.2023, 12:27

Lautlos hier im Forum bedeutet ruhelos im Training: P4 und bester Nichtprofi beim Allgäu Classic.
GLÜCKWUNSCH TOM, saustarke Gesamtleistung in allen drei Disziplinen

sabine-g

20.08.2023, 20:15

Das ist mehr als nur gut, das ist super gut.
Tiefe Verneigung und mega Glückwunsch!

mrtomo

21.08.2023, 12:54

Danke für die Blumen. Tatsächlich ist es genau so: Hier etwas ruhig und dafür im Training umso aktiver mit meinen zwei A-Rennen Allgäu und Italien noch auf dem Plan.
Gestern war ein mega Tag und ein super Race. Als Test für Italien kann ich es gar nicht bezeichnen, da die Strecke ganz anders war. Das Wetter aber war schon ein kleiner Vorgeschmack auf das, was mich in Italien erwarten kann.

Beim Schwimmen lief es deutlich besser als gedacht und der Plan mit der 2. Liga Konkurrenz aus dem Wasser zu kommen wurde deutlich unterboten. Auch danach bin ich trotz überholt werden meinen Stiefel gefahren und hab mich Step by Step zur Spitze hinter der Spitze vor gearbeitet. Am Ende sagt Strava bei mir 258 Watt Avg, bei Thomas Ott 278 Watt und 2 Minuten langsamerem Split und bei Matthias Hohlrieder 268 und auch fast 2 Minuten langsamer Bike Split. Damit bin ich super zufrieden. Bilder zur TT Position suche ich später am PC einmal raus.
Beim Laufen war es dann ein kontrolliertes BBQ, wobei ich gegrillt worden bin von der Sonne. Ich bin zwar knapp hinter Thomas Ott aus der Wechselzone raus, aber er hat direkt mal auf 20/30 Sekunden erhöht. Ich hab mein Ding gemacht und bei der Hitze war mein eigentliches Ziel zwischen 3:40 und 3:45 nicht drin. Der Puls war da wo er normal bei 10-20 Watt mehr beim Laufen in den letzten Wochen gewesen ist.
Und dann kam der Kuhsteig und ich hab da glaube ich im Vergleich zu den anderen in den Top 10 am meisten Zeit ‚verloren‘.
Am Ende konnte ich knapp vor Joel, welchen ich schon aus 2022 gut kannte, da er bei einem aus dem Team übernachtet hatte, noch hinter mir halten. Die 40 Sekunden auf die letzten 2km waren am Ende noch 20. Es hätte keinen KM mehr gehen dürfen 😂

Jetzt muss ich im Vergleich zu manchen Profis erstmal wieder an den Schreibtisch im Office. Danke für euren sehr netten Support hier mit direktem Ergebnis Post im Thema 🙋

Freizeitathlet

21.08.2023, 13:17

Wow. Einfach Klasse Leistung gezeigt. Und dazu noch die Nerven behalten.
Chapeaux

eik van dijk

21.08.2023, 13:25

Gratuliere, schön diesen Weg hier verfolgen zu können :Blumen:

Günsch7

21.08.2023, 13:38

Klasse Leistung! Glückwunsch:)

mrtomo

22.08.2023, 10:35

Und nochmal vielen Dank euch für den Support und die Glückwünsche.
Ich bin wirklich sehr zufrieden und happy mit dem Ergebnis vom Sonntag. Um ehrlich zu sein hätte ich bis 10 Tage vor dem Rennen mit dem Podium gerechnet und als dann Ruben Zepuntke und einige weitere Profis, wie Thomas Ott oder Joel, zugesagt hatten, war ich schon auf Top 10 gefasst. Aber wie so oft ist es für mich als Amateur dann doch eine Nebensache, weil das Rennen anders stattfindet. Ich race gegen die Uhr und mein Ziel werden 4 Stunden 5/6 Minuten zu schaffen. Mit 4.02.58 war ich 2-3 Minuten schneller und damit, wie schon geschrieben, super zufrieden.

Jetzt kommt seit langem Mal wieder ein kleiner Race-Report.

Die Vorbereitung
Um den Race-Report einzuordnen, gebe ich euch ein kleines Update zur Saison. In der erste Hälfte bis Mitte Juni war ich voll auf kurze Distanzen fokussiert. 3 Liga Rennen in Freilingen, am Rothsee und in Trebgast, sowie zwei Kurzdistanzen in Ingolstadt und auch am Rothsee waren der erste Saisonabschnitt. Dabei war Ingolstadt mein erstes A-Rennen und auch der Saisonauftakt. Danach war alles eher B- oder C-Kategorie und zum Spaß haben und Motor richtig durchpusten gedacht.
Nach dem Rennen in Trebgast sollte eigentlich noch die Bayrische MD Meisterschaft in Erlangen auf dem Plan stehen, aber ich habe es einfach verplant mich rechtzeitig für das Rennen im Juli anzumelden und dann auch keinen Startplatz mehr bekommen. Richtig aktiv habe ich mich darum aber auch nicht gekümmert, da wir, mein Coach und ich, uns für totalen Fokus auf die restlichen A-Rennen im Allgäu und in Italien entschieden haben.

Demnach gab es von Mitte Juni bis jetzt einen fokussierten Trainingsblock mit 2x3 Wochen richtig viel Umfang und vielen Kilometern auf dem Rad und beim Laufen. Das Schwimmen war da eher frustrierende Nebensache, da ich einfach vom restlichen Training geschlaucht gewesen bin. Während es auf dem Rad und beim Laufen Woche für Woche besser ging, hatte ich das Gefühlt, dass ich beim Schwimmen Einheit für Einheit langsamer werden. Das gesamte Trainingsvolumen hat einfach total auf meine Schwimmform im Becken und mental im See gedrückt. Wenn die Uhr dann Splits bei All-Out efforts anzeigt, welche im Winter oder der Kurz-Distanz Zeit noch Schwelle oder sogar hohes GA2 waren, dann motiviert das weniger zum weiter machen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/08/tt-position-allgau-scaled.jpg
TT-Position im Training

Aber was muss das muss. So sind die Einheiten dann statt den geplanten Werten einfach etwas langsamer gewesen. Das war nicht einfach zu aktzeptieren und vor allem dann beim nächsten Schwimmset sich doch wieder zu motivieren war hart.
Dazu aber ein einfaches Zitat von meinem Coach am Samstag vor dem Rennen am Wochenende: "Deine Arme und deine Schwimmform waren die Trainingswochen so bescheiden, weil du einfach am Limit warst. Das Limit, dass wir brauchen um die Form für die Rennen aufzubauen, um in jeder Disziplin konkurrenzfähig zu sein. Morgen, (Anmerkung: Nach 2 guten Wochen tapering) werden deine Arme die besten seit langem sein und du wirst einfach durch das Wasser gleiten. Dafür haben wir trainiert".

Und so schwamm er doch schnell
Nachdem ich in der letzten Woche vor dem Allgäu Triathlon einmal im Becken wieder annähernd "normale" (für mich) Splits erreicht habe, war ich doch geneigt dem ganzen zu glaube und war zuversichtlich, dass es im Schwimmen klappen kann.
Mein Raceplan für das Schwimmen war, dass ich auf dem ersten Teil der Strecke (Stück vom Start bis zur ersten 90-Grad Links kurve nach circa 300m) mich in eine Gruppe um die guten Schwimmer aus der Liga, z. B. Lukas Stengel oder Finn Sattler, einordne. Wir waren am Start alle zusammen und sind richtig gut weg gekommen und hatten bis zur Boje eine gute Gruppe. Vor uns waren circa noch 3-5 Personen bis zur zweiten 90-Grad Kurve. Stück für Stück und Person für Person habe ich mich in der Gruppe nach vorne gearbeitet. Und es fühlte sich, wie mein Coach gesagt hat, gut an. Die Arme waren da, ich konnte kleine Lücken nach vorne gut schließen und war bald an 2-ter Position in der Gruppe. Aber auch nur, weil ein Starter etwas zu weit nach rechts raus gedriftet ist.

Auf dem Rückweg in den Alpsee-Hafen, wo der Australien-Exit ist, habe ich mich an den Schwimmer vor mir gehalten. Da ich ihm dann doch öfters auf die Füße gelangt habe, wusste ich, dass es eher locker ist. Am Rothsee musste ich eher kämpfen um die Gruppe zu halten und konnte kaum an den Füßen bleiben.
Im Kanal, ein wenig so wie beim Ironman Klagenfurt, bin ich dann auf Position 1 der Gruppe (vorne waren die richtig guten Schwimmer schon lange Weg) geschwommen, um als erster der Gruppe aus dem Wasser zu kommen. Mit der 2. Liga Erfahrung und der Motivation ein paar Sekunden direkt gut zu machen, bin ich richtig schnell, wie man halt nach 1200m schnell ist, die kurze Strecke gelaufen und habe danach meinen besten Hecht ins Wasser gemacht. Zumindest der beste Hecht 2023 und direkt mindestens 5 Meter einfach so gut gemacht. Da musste ich eher aufpassen, dass ich nicht unter einer der vor uns gestarteten Frauen auftauche. Aber perfekt ausgeführt und bestimmt allein dadurch schon wieder ein paar Sekunden gut gemacht.
Dafür ging es aber "leider" dann alleine auf die restlichen Meter zur Wechselzone. Nicht schlimm, da die Lust am Schwimmen allein durch das Gefühl des ersten Abschnitts schon wieder da war.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/08/230820-Allgau-Triathlon-00451-scaled.jpg
Kein Profi in Kurven unterwegs - Foto: Stefan Dietze

Am Ende bin ich als 5.ter aus dem Wasser mit einer Schwimmzeit von 26:04 auf (laut kurzer Strava Recherche) 1950-2000 Meter (inkl. dem Australien Exit). Das dürfte knapp für eine Zeit unter 1:20 pro 100m gereicht haben und war nah dran an meinem All-Time Best Swim bei der Challenge Walchsee 2021 (mittlere 25ger Zeit).
Besonders schön war dann als RSC Starter und mittlerweile bisschen Lokal so viel Anfeuerung aus dem Wasser heraus zu bekommen. So viele bekannte Gesichter direkt und das hat mir natürlich für den langen Lauf zur Wechselzone nochmal einen Kick gegeben. Allein damit hatte ich die Lücke zu Joeal Wolldridge vor mir halbiert und aus der Wechselzone raus direkt geschlossen.

Manchmal sind es Kleinigkeiten
Ich denke, dass die Lücke allein durch ein paar Kleinigkeit von 20 Sekunden auf 0 runter gekommen ist. Zunächst hatte ich auf Grund der Stellung der Radständer einen Schlangenlinigen Weg gewählt, da ich dachte dieser ist kürzer. Der war leicht zu merken und meiner Meinung nach mindestens 2.84 Sekunden schneller. Außerdem wusste ich, dass ich meine Schuhe in der Abfahrt aus der Wechselzone nach Immenstadt erst anziehen werde. Also habe ich die ersten 200m auf den Schuhen gemacht und Joel hat im kurzen Anstieg vor der Hauptstrasse schon versucht die Schuhe komplett anzuziehen. Mit 50 verliere ich natürlich weniger Gesamt als mit 15kmh, wenn ich die Schuhe anziehe. Und da war ich dran. Platz 4 beim Allgäu Triathlon.

Das hielt aber nur kurz und die Gruppe, welche circa 20 Sekunden nach mir aus dem Wasser gekommen ist, knapp 6 Personen, war auch gleich dran. Der Kalvarienberg macht es möglich. Während ich mich noch sortiert habe und meinen Puls auf dem Tacho gesucht habe, gingen die Jungs um Niklas Hempfling steil vorbei. Sicherlich mit einer 4 an der Hunderterstelle der Watt. Aber das war der verbotene Bereich für mich. Wie bei Harry Potter der verbotene Wald, war bei mir der Bereich über 400 Watt verboten. Also bin ich fix von 4 auf 7 und auf 8 wieder hinter gereicht worden. Aber als Athlet der absoluten Watt war das in Ordnung. Ich wusste, dass ich gegen einige keinen Blumentopf am Berg gewinnen werde. Und ich wusste, dass es noch 82km bis zur T2 sind. Also als vorletzter der Gruppe über den Hügel und nach einer kurzen technischen Passage auf das flachste Stück des Tages gekommen. Vorne ging in der Gruppe die Post ab und da wollte ich dabei sein. Also ab in die Aero-Position und ran an die Spitze. Davor noch ein Gel und ab geht es. Zack. Wieder auf Platz 4. So ging das dann auch bis zum langen Anstieg weiter.

In der ganzen Zeit aber war mein Puls vom Polar Gurt am Arm nur auf der Uhr zu sehen. Irgendwie wollte sich der Gurt trotz neustarten und Uhr-Aktivität beenden nicht mit dem Wahoo verbinden. Anscheinend mag der Wahoo es nicht, wenn er schon lange an ist und sucht dann nicht nach weiteren bekannten Geräten. Also habe ich im langsamen Teil des Anstiegs den Wahoo neu gestartet, da ich nicht nur die Watt im Blick haben wollte, sondern bei dem Temperatur-Anstieg auf den Puls checken wollte. Restart war geglückt und der Puls war endlich auch auf der Anzeige zu sehen. Damit war ich als Daten-Freak auch wieder versorgt und es konnte weiter gehen.
Am langen Anstieg sind dann Niklas, Joel und Samuel Böttinger an mir vorbei gegangen. Samuel hat es direkt riskiert und ist nach vorne gestiefelt. Joel war dann auch irgendwann außer Sichtweite, aber Niklas war noch knapp 30 Sekunden vor mir. Alles im Plan, nie die Watt überzogen und immer schön den Race-Plan im Kopf gehabt.

In der Abfahrt dann ein wenig riskiert, gesehen, dass Niklas nicht so weit weg war und direkt die Wettkampfwatt ausgepackt, um die Lücke schnell zu schließen. Wir sind noch in Runde 1 und jetzt auf dem Abschnitt, der mir am meisten liegt. Leichte Steigung oder leichtes Gefälle und kaum Kurven. Die 30 Sekunden waren also gleich wieder zu. Auch Joel war gleich wieder da und wir sind dann als Dreiergruppe zurück Richtung Immenstadt geflogen. Also fast. Irgendwann waren wir nur noch zu zweit und in der Abfahrt hat Niklas dann eine Traumhafte Linie gefahren, welcher ich als verhältnismäßig schlechter Abfahrer einfach folgen konnte. Top-Speed: 89,4 km/h. In Runde 2 habe ich das ganze etwas kontrollierter angegangen und die Lücke nicht gleich zu gefahren. Es waren dann gut 100m bis Niklas, welche ich in der ersten Runde nach dem Kalvarienberg gleich geschlossen hatte, während ich in der zweiten Runde dann bis zum langen Anstieg in Niedersonthofen mir Zeit gelassen habe. Dafür bin ich dann diesmal mit ein paar Watt mehr den gesamten Anstieg gefahren. Kontrollierter im flachen, etwas mehr in den Anstiegen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/08/230820-Allgau-Triathlon-00212-scaled.jpg
Großes Blatt im Anstieg - Foto: Stefan Dietze

Und das hat dann soweit gereicht, dass ich aus Missen heraus zwei weitere Startende etwa 200m vor mir gesehen habe, welche deutlich schneller als die überrundeten Athletinnen und Athleten waren. Erst dachte ich, dass es Kathi Krüger (weil Blauer Erdinger Einteiler) und die zweite Frau der Olympischen Distanz waren, aber nach ein paar Minuten und nur noch 50m Abstand war mir klar, dass es Thomas Ott und Samuel waren die ich da gerade eingeholt hatte. Bis zum Peak war ich an beiden vorbei und wir waren wieder eine vierer Gruppe. Platz 3 beim Allgäu Triathlon. Wow. Hätte ich bei dem Starterfeld nicht erwartet. Blieb dann, dank meiner Abfahrkünste, auch nicht lange so. Thomas ging nach der langen Serpentine an mir vorbei und wollte es im Downhill nochmal wissen. Auch hier war ich wieder Dankbar, dass jemand mir die Abfahrtslinie vorgegeben hat und ich einfach nur hinterher fahren musste. Zusammen sind wir mit kleinem Vorsprung auf Samuel und Niklas in die Wechselzone und zum Laufen gekommen.

Watt regeln
Ich habe schon erwähnt, dass ich eher auf die Absoluten Watt gehe als auf die Bergfahrer-Watt. Ich wiege mich eigentlich immer nur bei einem Kumpel im Allgäu, da ich zuhause selbst keine Waage habe (und auch nicht will). Mein Wettkampfgewicht bei dieser Waage war in den letzten Jahren immer so bei 72-73kg. Dieses Jahr bin ich mit 71kg nochmal etwas leichter gewesen. Das für euch zur Orientierung der folgenden Wattwerte: Ich habe auf die Strecke (ohne die 30 Sekunden Neustart des Wahoo) eine NP von 285 und einen Average von 255 Watt. Dabei bin ich eine Zeit von 2h17m31s gefahren. Auf Strava habe ich das mit den Werten von Thomas Ott (275 Watt, 2h18m53s) und Mathias Hohlrieder (265 Watt, 2h19m37s) verglichen. Ich bin mit meinem Material und meiner Position allein durch den Vergleich super zufrieden. Die Position von mir seht ihr oben im Bild.

Das kontrollierte BBQ
Damit wieder zurück ins Funkhaus und auf die Laufstrecke. So viel gibt es hier am Anfang gar nicht zu erzählen. Thomas hat schneller gewechselt und mir dann relativ schnell 100m abgenommen. Dann hatte ich mich etwas gefangen und der Abstand wurde nur in kleinen Schritten größer. Am Wendepunkt war ich auf 30 Sekunden wieder dran, aber der Rückweg war definitiv härter als der Hinweg. Und auch von hinten wurde der Druck größer. Die Radgruppe hatte ich war beim Laufen im Griff, aber dahinter bahnte sich ein Zielsprint an. Joel, welcher 3 Minuten langsamer gefahren ist, aber wahrscheinlich genau so viel schneller Laufen kann als ich, war nach 9km an der Wende nur noch zwei Minuten hinter mir. So meine Uhrberechnung. Das gab ein kleines Hoch und ich konnte sogar zu Thomas wieder etwas aufschließen. Auf so 20, vielleicht sogar kurzzeitig mal 15 Sekunden. Aber das Risiko es gleich zuzulaufen wollte ich nicht gehen und habe Sicherheitshalber etwas kürzer gemacht, da der Puls, welcher auf der Uhr immer vorhanden war, schneller die kritische Marke ansteuerte als gewünscht. Und es waren noch 7 Kilometer, 4 kurze Anstiege und der Kuhsteig vor uns. Es war wirklich sehr warm und ich beneide niemand der oder die nach mir noch auf der Laufstrecke waren. Es wurde von KM zu KM wärmer und die Verpflegung-Stationen hatten für mich auch sehr gute Abstände. Aber mit 1-2 Minuten mehr pro KM war das sicher zäh am Sonntag.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/08/230820-Allgau-Triathlon-00645-scaled.jpg
Der Kuhsteig Fight - Foto: Stefan Dietze

Erst als ich wieder in der Nähe der T2 war hab ich mir den Kuhsteig dann einmal von unten angesehen und mich entschieden, dass ich beim Laufen (es waren dann eher kleine Tippelschritte, aber nie ein gehen) nicht nach oben schauen werde. Ich habe es genossen so angeschrien zu werden, aber wie mir alle danach bestätigt haben: So gut sah ich da schon nicht mehr aus. Und erst als ein Fan am Rand gerufen hat: „Gleich hast du es, da ist schon der Red Bull Stand“, habe ich das erstmal nach oben geschaut und die letzten 5 Meter vor mir gehabt.

Ich glaube allein am Kuhsteig habe ich die restliche Zeit auf Thomas, welcher am Ende 1 Minute vor mir war, und mindestens 30 Sekunden auf Joel verloren, welcher richtig gejoggt ist am Kuhsteig. Und es wurde knapp. Während die Sprint und Olympische Distanz nach dem Kuhsteig Down-Hill direkt Richtung Ziel laufen dürfen, gibt es für die Classic Distanz noch eine Schleife. Und da war er zum ersten Mal hinter mir im Bild. AH, kurz hatte ich mich dann mit Platz 5 abgefunden, weil er am Wendepunkt knapp 40 Sekunden hinter mir war und so deutlich schneller aussah als ich. Aber nach dem kurzen mentalen Loch habe ich mich da nochmal raus gezogen und mir gesagt, wenn er mich auf dem Rückweg am kurzen Anstieg zurück zur Hauptstrasse nicht einholt, dann ziehe ich es mit Risiko durch. Gedacht, getan. Ich bin an der Hauptstrasse, dort waren nochmal Bekannte vom RSC Kempten und lange Freunde von mir, und mein Puls war 5 Schläge drüber. Aber das war jetzt das Risiko. Zu jeder Person, welche ich auf dem Weg kannte, habe ich nur noch nach hinten gezeigt und wollte wissen, ob sie Joel sehen. Als meine besten Freunde und meine Freundin an der Wechselzone, also 500m vor dem Ziel mir dann gesagt habe, dass Joel noch nicht auf den Sichtbaren 150 Meter hinter mir war, war ich zuversichtlich.

Am Ende haben mir dann aber wahrscheinlich ein paar Helfer noch das Finish gerettet, da ich mit echt viel Speed runter an den Kanal und in den Alpseehafen geflogen bin. Dort war in einer Kurve auf Kopfsteinpflaster noch Kies gelegen. Hätten die Helfer nicht gerufen wäre ich mit dem Alphafly statt im Ziel eher in dem Absperrgitter gelandet. Und mit dem Alpha auf Kopfsteinpflaster zu Bremsen war auch schon eine Herausforderung. So aber sicher um die Kurve ohne ABS und ab ins Ziel. 4 Stunden 2 Minuten 58 Sekunden. Und hätte mir jemand Platz 4 vor dem Rennen mit dieser Zeit vorhergesagt, dann hätte ich das definitiv angenommen und wäre einverstanden gewesen. Deshalb: Ich bin, wie am Anfang geschrieben ultra zufrieden, super happy und total kaputt. Auch heute noch am Dienstag danach.

Ich merke alles :D vor allem gerade meinen rechten Hüftbeuger. Aber das war es definitiv Wert. Auf so ein gelungenen Test greife ich gerne zurück 2021 war die Kombination Walchsee und Tallinn. Dieses Jahr ist es Allgäu und Italien. Ich bin jetzt nochmal richtig motiviert auf die letzten Wochen und weiß, dass auch langsame Swim-Splits im Training zu einer sehr guten Zeit im See reichen, wenn einfach die Müdigkeit im ganzen Körper vorhanden ist.

Am Ende des Tages hätte ich das aber nicht ohne meine Freundin, meinen Coach, meinen Physio, meinem Long-Run Buddy Walter, das Team beim RSC, vor allem meinen Host Stefan und meinen Freunde an der Strecke erreichen können. Auch großes Kudos an Stefan, welcher sich mit seinem Gravel Bike extra den langen Anstieg hoch geqäult hat um dort geile Fotos zu schießen. Danke euch <3

Estampie

22.08.2023, 11:22

Herrliches Kopfkino von einer Großartigen Leistung :Huhu:

Glückwunsch!

Grüße,

Thomas

NBRC_FOX

22.08.2023, 14:31

Hammer Leistung und ein richtig schön zu lesender Wettkampfbericht. Wer, wie ich selbst vor Ort war, weiß wie die Bedingungen waren und es war echt nicht einfach :)

Nochmal, saustark :Blumen:

zahnkranz

24.08.2023, 08:54

Glückwunsch!!! Macht Spaß deine Entwicklung zu verfolgen!

Hast du eigentlich einen weiteren Versuch für die Teilnahme an der Zwift Adademy gestartet, oder ist das Thema abgehakt?

mrtomo

24.08.2023, 09:08

Dankeschön euch drei :)

Hast du eigentlich einen weiteren Versuch für die Teilnahme an der Zwift Adademy gestartet, oder ist das Thema abgehakt?

Für mich war es die letzten zwei Jahre abgehakt. Ich habe sehr gutes Material bekommen und mit Covid und St. Georg als WM Ort für mich auch erstmal nicht darauf geschaut.
Auch dieses Jahr werde ich mich (Stand jetzt) nicht bei der Akademie beteiligen.

Das hat für dieses Jahr aber mehrere Gründe: Zum einen Ironman als Veranstalter, zum anderen die Kommunikation von Zwift im Zug meiner letzten beiden Bewerbungen/Versuche, außerdem habe ich für mich sehr gutes Material und mein Fokus nächstes Jahr wird wahrscheinlich ein anderer sein ("Schwächen" bearbeiten).

zahnkranz

24.08.2023, 15:31

und mein Fokus nächstes Jahr wird wahrscheinlich ein anderer sein ("Schwächen" bearbeiten).

Als AK-Athlet, der nicht nicht annähernd in Sichtweite solcher Zeiten ist, musste ich etwas schmunzeln :-)
Ist immer eine Sache der Sichtweise, meine Kollegen können auch nicht verstehen, dass ich sportlich gesehen Schwächen habe.

schnodo

24.08.2023, 17:02

Super abgeliefert! Sowohl im Rennen als auch beim Schreiben des Berichts. :Lachen2:

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung! :Blumen:

mrtomo

23.09.2023, 10:47

Der Ironman Italien hat nicht erst am Samstag für mich begonnen, sondern bereits vor mehr als einem Jahr, als ich mich angemeldet habe. Letztes Jahr lag ich dann aber mit Knieverletzungen zu Hause. Kein Triathlon, keine Langdistanz. Deshalb und dank der 90 Tage Regel konnte ich mein Rennen auf 2023 verschieben. Viel Zeit für mich, um mich auf meinen längsten Sporttag des Jahres vorzubereiten. Das ganze nicht nur körperlich sondern auch mental. Auf die Reise der letzten Tage vor dem Rennen und auch in das Rennen möchte ich euch in diesem und den folgenden Blogs mitnehmen. Ich werde es auf vier Teile aufteilen. Zunächst möchte ich noch etwas zu vor dem Rennen sagen. Danach kommt Schwimmen, Radfahren und Laufen in je einem Blogpost, damit ihr es euch gemütlich Teil für Teil durchlesen könnt.

Der lange Weg

Seit November trainiere ich also für das Rennen vom letzten Samstag. Ziemlich lange Zeit. Viel Fitnessstudio im Vergleich zu 2022, um die Kraft und Stabilität in die Saison mitzunehmen. Viel Radfahren, weil der Kurs in Italien vor allem beim superflachen Radfahren entschieden wird. Und sogar ein Trainingslager im März, um die Grundlage für eine super erfolgreiche Saison zu schaffen.

Diese Saison war für mich in zwei Teile aufgesplittet. Nachdem wir 2022 mit der Mannschaft den Aufstieg in die zweite Liga geschafft haben und die Termine veröffentlicht wurden, habe ich mir die drei ersten Ligarennen von 5 vorgenommen. Und auch gemacht. Das letzte war Ende Juni und damit war die Kurzdistanz-Saison und Teil 1/23 für mich vorbei. Der zweite Saisonteil war voller Fokus auf den Ironman Italien. Mehr Umfänge und auch öfters wieder lange Laufen, was während der Liga-Wochen weniger geworden war. Am Ende habe ich vor allem durch 5-6 Stunden Radeinheiten und 28-32km Laufeinheiten die Geschwindigkeit aus der Liga in den Longo-Motor umgewandelt.

Als letzter Test stand das Rennen im Allgäu an. Und da gibt es auch schon einen Blogpost von mir, weil es auch dort wieder (Achtung Meta-Wortspiel) unbeschreiblich gut lief. Nach dem Allgäu standen in der Theorie noch zwei längere Läufe und einige fordernde Radfahrten auf dem Plan. Leider hat der Kuhsteig, auf den schiebe ich es jetzt zumindest, mir einen kleinen Strich durch die Trainingsrechnung gemacht. Ich habe zwar noch meinen langen Race-Pace Dauerlauf geschafft, aber danach zwei Wochen mit Problemen im rechten Hüftbeuger gehadert. Statt 400km Radfahren und nochmal guten 100km Laufen standen dann 40km Radfahren und 10km Laufen. Also ein Bruchteil von dem, was für die 100% Vorbereitung geplant war.

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Pre Race Aktivierung - Fotos von Stefan Dietze

An der Form sollte das, anders als von mir gedacht, aber nicht so sehr nagen. Aber dafür umso mehr an meinem eigenen Gefühl wie fit ich bin. Tag für Tag, sogar Stunde für Stunde habe ich mir die Sorge gemacht, wie viel Watt ich denn jetzt dadurch verliere nochmal einen Tag Pause zu machen. Ich war sogar bei 10% Formverlust mental angekommen und sehr, sehr unglücklich. Das lag vor allem daran, dass ich Tag für Tag viel versucht habe, aber die Hüfte nicht besser wurde. Mental ein Teufelskreislauf, welcher erst durch den zweiten Besuch beim Physio meines Vertrauens 10 Tage vor dem Rennen beendet wurde. Erst danach habe ich mich wieder aufs Rad getraut, erst nach dem Rad wieder zum Laufen. Der Puls war etwas höher als vor der Zwangspause, aber die Werte waren immer noch spitze. Das Versprechen meines Coaches, dass die Longo Form nicht so schnell wie die Kurzdistanz oder Mitteldistanz-Form abbaut wurde erfüllt. Natürlich waren fast 2 Wochen mit wenig Umfang nicht gerade Form gebend, aber auch kein Verlust von 10%. Am Ende schätze ich, dass es sich um die 2-3% gehandelt hat.

Die Anreise

Mental wieder etwas frischer nach einer längeren Radfahrt und einem Dauerlauf über einer Stunde am Wochenende vor dem Rennen ging es am Mittwoch um 4.30 Richtung Brenner und nach Italien. Wir sind super durchgekommen und waren sogar bereits um 13 Uhr in Cervia und konnten unsere Pension beziehen. Tagesziel 1 Ankommen: Erreicht. Tagesziel 2: Schwimmen. Und direkt der erste Schock-Therapie. In den 25 Minuten Schwimmen habe ich mehr Quallen berührt als in meinem Leben davor. Zumindest als in dem Leben an das ich mich gerade erinnern kann. Zwar nur kleine Quallen und nichts Gefährliches, aber wenn diese sich zwischen meine Fingern gelegt haben oder an meinem Körper entlang geflutscht sind, war das schon super unangenehm. Keine guten Aussichten für das Rennen, aber mental war ich dann schnell auf: Da musst du durch, sonst kein Ironman, sonst keine Bestzeit. Also das Beste aus der Einheit in Badehose gemacht und gehofft, dass der Neo am Samstag erlaubt ist (Spoiler: Für die Amateure schon).

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Der einzige Downhill Teil - Streckenbesichtigung

Nach dem Schwimmen und einer kurzen Pause war die zweite Kursbesichtigung dran. Der Hügel. Also der einzige Hügel, aber der hatte es dann doch echt in sich. Nach Strava Recherche und zwei eigenen Tests kommen wir auf 6,4% im Durchschnitt von unten bis oben mit steilen Spitzen über 10 vielleicht sogar 15%. Aber sehr angenehm zu fahren und nie so schlimm wie im Allgäu zuvor. Auch hatte ich mein 52er Blatt auf dem TT montiert und hatte nie so eine niedrige Frequenz wie im Allgäu. Also eine machbare Aufgabe und gute Abwechslung im Vergleich zum Rest der Strecke. Tagesziel 3: Auch erreicht.

Der Donnerstag und Freitag waren wenig spannend. Abholen der Startnummer im Zelt bei italienischer Gemütlichkeit, den restlichen Tag hochliegende Beine und am Abend vor dem dritten Mal Pizza in 24h noch die Wettkampfbesprechung. Die mittlerweile Nicht-Besonderheit: Die Flaschen auf der Radstrecke waren wundervolle PET-Plastik Flaschen. Keine Radflaschen. Und das, obwohl mir mit Bild in einer Email bestätigt wurde, dass es die standardisierten Radflaschen geben wird. Ich habe wohl einfach ein anderes Verständnis von Radflaschen als Ironman das hat.

Am Freitag meine traditionelle Aktivierung und dann war es schon so weit: Check-In des Materials. Ich habe bereits am Freitag alles soweit fertig gemacht und abgegeben, so dass ich mir am Samstag fast keine Gedanken mehr machen musste. Zum einen habe ich die Versicherung in Form von Special Needs abgegeben, zum anderen bereits alles in die Wechselbeutel gepackt. Special Needs waren auf dem Rad ein Riegel und eine 750ml Wasserflasche mit 200g Zuckermischung und beim Laufen 3 PowerBar Gels. Am Ende habe ich beides nicht benutzt, weil ich mit dem, was es auf der Strecke gab und was ich selbst dabei hatte zurechtgekommen bin. Wie geschrieben: Eine Versicherung, falls etwas schief geht. Zum Beispiel eine Bodenwelle in der ich meine 300g Zucker-Bombe Aero Flasche verliere oder so. Das ist mir zum Glück nicht passiert, aber auf der Strecke lagen an einer Stelle schon besonders viele Flaschen herum.

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Nochmal kurz einlaufen

Am Samstag vor dem Start habe ich nur noch die Beutel aufgeknotet, da ich diese für den Fall, dass es regnet zugeknotet hatte. Außerdem habe ich nach dem letzten Klo Stop im Hotel um 6:15 Uhr gemerkt, dass die Vaselin-Tube noch im Kulturbeutel ist. Also doch noch was kleines vergessen und in den Beutel gebracht in der Früh. Meine Radflaschen (1l hinter dem Sattel, 750ml im Rahmendreieck und 600ml in der Profil Design Halterung) habe ich auch erst am Samstag vollgemacht. Und das war es auch schon an Vorbereitung auf das Rennen.

Das Rad Material

2021 bin ich noch mit meinem ersten TT in Estland am Start gestanden, welches eher Grundsolides Material gewesen ist. Über die ersten Jahre hatte ich diverse Teile zusammengekauft und das Felt von damals getuned. Letztes Jahr hatte ich als Factory Pilot von Cube die Chance das Aerium TT zu bekommen. Das war auch dieses Jahr dann mein TT in Italien. Ausgestattet mit den RON Armschalen (selbst gekauft) und dem Reach Extender von prints4watts (auch selbst gekauft) haben wir das Cockpit nochmal etwas verbessert und die Position aerodynamisch optimiert. Die Laufräder von Xentis habe ich jetzt auch bereits die zweite Saison. Dabei sind Scheibe und Vorderrad mir für zwei Jahre zur Verfügung gestellt. Die Aerobox hat mir Stefan Dietze in mehreren Iterationen entwickelt und gedruckt. Klar gibt es da bereits was auf dem Markt, aber wir hatten beide Spaß daran das zusammen zu machen als Projekt. Ansonsten schwöre ich seit 2016 auf den Profildesign Flaschenhalter hinter dem Sattel. Bisher habe ich da nur die Plastikflaschen von Ironman raus verloren. Radflaschen sind immer drin geblieben. In meiner Toolbox im Rahmen hatte ich einen Aerothan Schlauch, 3 Reifenheber, 2 Kartuschen und einen Adapter für die Scheibe sowie den Pumpenkopf für die Kartuschen. In der Box am Lenker hinter der Trinkflasche habe ich 7 PowerBar Gels (normale, nicht Hydro) rein gebracht. Das war unter der Woche auch noch eine gute Tetrisleistung, da ich eigentlich nur mit 5 Gels gerechnet habe. Aber auch da war jedes Gel eine Versicherung, da ich genug Zucker bereits in den anderen Flaschen hatte. Beim Helm, wissen meine langzeit Follower auch, werde ich von Kasks unterstützt. Nachdem ich letztes Jahre wegen eines Lieferengpass von Dickschädel-Helmen nur die Größe M hatte, war ich froh, dass ich dieses Jahr noch einen Bambino Pro in L bekommen habe. Zum Rest des Materials komme ich dann im Blog zum Radfahren.

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Einmal alles zum Mitnehmen Bitte

Alles Mögliche ist vorbereitet

Die Hüfte hielt, das Rad sowieso und ich hab alles getan, damit ich am Samstag das bestmögliche Rennen habe. Natürlich habe auch ich mir dann gedacht, dass die zwei verpassten langen Dauerläufe absolut elementar für die perfekte Performance sind und ich mehr hätte machen müssen. Aber in Summe war die Vorbereitung so gut sie nur sein kann. Ich hätte mir keine Stunde mehr hier oder da herausschneiden können und habe meinem Coach an mehreren Tagen gesagt, dass es das zeitliche Limit war. Wenn ich die Kilometer zusammenrechne, welche ich in der Vorbereitung erbrachte habe auf das Rennen, also seit Herbst/Winter 22, komme ich auf 300km Schwimmen, 8000km Radfahren und 1500km Laufen. Dazu 30 Stunden Stabi, Krafttraining und Yoga (ca. 1h pro Woche).

Und was diese Vorbereitung alles gebracht hat erfahrt ihr nach der nächsten Maus … im nächsten Blog (in einem Vlog wäre das jetzt witziger gewesen kurz einen Maus-Einspieler zu machen).

Klugschnacker

23.09.2023, 11:29

Los, schreib' schneller!!! :dresche

mrtomo

25.09.2023, 17:53

Los, schreib' schneller!!! :dresche

Wenn es nur das Schreiben wäre ... Aber so soll es sein. Part 2 von 4. Viel Spaß

Angekommen in Cervia sind wir gemeinsam schon. Und wenn nicht, dann lest den letzten Blogpost von mir zur finalen Vorbereitung. Und jetzt springen wir direkt rein: Nachdem das Vaseline im Laufbeutel war, bin ich mit Stefan zum Start spaziert. Um kurz vor 7 standen wir an der Expo und ich habe mich nochmal 1km aktiviert. Ich bin einmal die Straße hoch und wieder runter gelaufen, um ein wenig den Blutfluss in Gang zu bringen. Auf dem Rückweg zurück zu meinen Sachen habe ich drei einsame Dixies gefunden und bin fix nochmal drauf gewesen. Meine Hoffnung war, dass final alles was im Rennen noch mit Klos zu tun haben könnte, damit erledigt ist.

Die letzten Vorbereitungen

Zusammen mit Stefan habe ich meine letzten Vorbereitungen gemacht. Den Neo bis zur Hüfte angezogen, das vorletzte Gel vor dem Start, knapp 30 Minuten vorher, genommen und wir sind über den Sand ans Wasser gelaufen. Es war doch schon wärmer als gedacht und im Gegensatz zum Wetterbericht tauchte die Sonne die Adria in ein wundervolles Rot. Für alle Außenstehenden sicher eine super Sache, für mich schon der Vorbote eines doch wärmer als erwarteten Tages. Aber was soll es: Rein in die Heizung und ab ins Wasser um den Neo final einmal zu fluten. Das Wasser war super angenehm und deutlich kühler als die „24.x“ Grad in Roth letztes Jahr. Ein paar Züge, nicht wirklich Schwimmen und dann raus aus dem Wasser. Das letzte Gel in die Hand und dann von Stefan verabschiedet.

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Wir sind am Start

Im Startbereich

In der Startbox für Zeiten unter 60 Minuten war doch schon einiges los, aber niemand hat sich beschwert als ich einfach nach vorn durchgegangen bin. Und da stand bereits Arne aus dem Tri-Szene Forum. Lange schon ein bekanntes Gesicht, aber jetzt so direkt vor dem Rennen eine schöne Überraschung am Start nochmal etwas abgelenkt zu sein. Nachdem wir uns beiden zugesichert haben, dass wir einen raus hauen und der Hubschrauber „fly-over“ bei Italienischer Nationalhymne vorbei war, ging es in den Fokus Modus. Wobei bei der Ansprache von Paul Kay, der das doch sehr gut macht, schon nochmal sehr feuchte Augen waren. Wir waren neben den Pros noch eingezäunt und warteten darauf, dass die Korridore für uns Amateure aufgemacht werden. Also Weg mit den Pros um 7:30 und kurz danach ging das leichte Gedrängel los. Ich persönlich wollte nicht nach ganz vorne, aber auch nicht zu weit nach „hinten“ rutschen. Mit meinem Ziel von der gleichen Zeit wie in Estland, vielleicht etwas schneller um die 52 Minuten, habe ich mich in der 5ten Startwelle wiedergefunden.

Der Startplan beim Schwimmen war klar: Die vorne dürfen entweder ganz schnell weg sein und eine fabelhafte Amateure-Zeit schwimmen oder sich „die Hörner Abstoßen“ und nach 400m langsamer werden. Ich wollte mich auf mein Schwimmen und mein Race konzentrieren und war bereit die ganze Strecke allein zu schwimmen. In Estland wurde ich perfekt überholt und konnte mitschwimmen. Das war auch in Italien das geplante Traum-Szenario. Um 7:36 war ich dann im Wasser. Also zumindest meine Füße. Denn die erste Minute musste ich noch nicht schwimmen. Wir konnten wegen wenig Wasser doch weit reinlaufen und dann noch sehr lange mit Delphinsprüngen weiter Tempo aufnehmen. In der Liga sind die immer super Puls-treibend und deshalb hab ich auch hier noch nen Gang zurückgeschalten. Als das Wasser dann tief genug war ging es los. Und direkt an den ersten Personen aus den ganz vordersten Wellen vorbei. Ich hab schnell meinen Rhythmus gefunden und war noch schneller als gedacht an der ersten Boje.

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Pre Race Vibes

Eine Autolap zum Tempo machen

Im Vorfeld hatte ich mir überlegt, ob ich einen Auto-Lap auf der Uhr anmache. Im Training hatte ich das manchmal bei 5 Minuten, 400m oder 100m. Wobei das GPS der Garmin da echt bescheiden ist. Vor allem, wenn man eine „Ecke“ um eine Boje schwimmt. Direkt bei gleichem Effort 15 Sekunden unterschied. Am Ende habe ich mich für das kürzeste Intervall von 100m entschieden, da mein Coach im Training mir oft die Vorgabe gegeben hat, dass ich pro 100m 3-4 schnelle Züge machen soll, um zum Beispiel an den Füßen vor mir dran zu bleiben. Und wenn keine Füße da sind, dann um das Tempo wieder anzuziehen und hochzuhalten. Somit vibrierte es an meinem linken Handgelenk öfters. Und zwar deutlich schneller als ich mir das im Training gemerkt hatte. Mental ein super Boost, da auch vor mir ein Stand-Up Paddler unterwegs war in circa 50m Entfernung. Da musste die Amateurspitze sein. Etwas dahinter war eine Gruppe von 5-6 Startenden und danach kam ich solo. Das war circa bei 1000m.

Die Quallensituation war entspannt. Hin und wieder eine oder eine Handvoll beim Schwimmzug, aber nie so viele wie am Mittwoch davor. Ich war im mentalen Tunnel, weil die kleine Gruppe vor mir immer ein wenig näher zu mir kam. Bis auf das sich die zweite Boje extrem weit weg angefühlt hat, war es bis dahin ein super Schwimmen. Und nach wahrscheinlich der Hälfte, schätze ich, wurde ich an meiner linken Schulter überholt. Aber nicht schnell, sondern perfekt wie in Estland. 1-2 Sekunden schneller pro 100m und genau der Rhythmus von mir. Also kurz Blinker links und ran an die Beine. Danach ging es auch deutlich schneller zur 2ten Wendeboje und kurz zurück zum Strand. Auf diesem kurzen Stück war aber mein erster kleiner Fehler des Tages. Auf einmal waren nackte Waden vor mir. Profi Männer ohne Neo. Mist. Ich hab meinen Anschluss an den Zug verloren. Nach zwei Brustzügen habe ich gemerkt, dass ich links um die Profis musste, weil ich schon so in deren Haufen war und die schnelleren Beine innen rechts vorbei sind. Und die Lücke war schon mehr als eine Körperlänge.

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Ein paar Delphinsprünge und los gehts

Pech gehabt, dachte ich kurz. Aber es muss weiter gehen. Also war ich knapp 3 Meter links und hinter dem schneller Agegrouper als ich an den Pros vorbei war. Aber Glück im Pech: Anscheinend waren an meinen Beinen noch zwei weitere Interessierte am schnellen Schwimmen und haben die Lücke zugemacht. Und das konnte ich mir nicht entgehen lassen. Bis zur dritten Wendeboje hatten wir also eine vierer Reihe mit mir am Ende. Hier half dann das mentale Mantra immer mal wieder 3-4 schnelle Züge zu schwimmen, damit ich dranbleiben konnte. Das war es dann auch schon zum Schwimmen Schwimmen, denn wir kamen flott zur letzten Boje und mussten nur noch zurück zum Strand.

Von Vier auf Eins

Auf den letzten Metern aber noch deutlich vom Strand weg konnte ich sogar schon ein paar Sprünge wieder machen. Was mich da gewundert hat war, dass aus unserer schnellen vierer Gruppe zwei Personen direkt angefangen haben zu laufen. Also wo das Wasser noch für meinen Geschmack deutlich zu tief zum Laufen war. Und nach ein paar Sprüngen wurde es sogar wieder so tief, dass nochmal geschwommen werden musste, um schneller zu sein. So kommt man dann zwar als viert bester Schwimmer der Gruppe, zumindest als viertes Glied der Kette, um die letzte Wendemarke, aber als erster der Gruppe aus dem Wasser.

Der Weg zur Wechselzone war am Donnerstag mit Badelatschen noch eine gute Minute lang, aber danach fühlte es sich im Rennen gar nicht an. Ich wollte zuerst loslaufen, dann die Brille hoch tun und danach den Neo oben herum ausziehen. So hab ich es auch dann gemacht. Auf dem Weg waren einige Duschen mit nicht salzigem Wasser. Bis dahin hatte ich den Neo bei der Hüfte und auch dann einen Schritt kürzer getreten, um etwas Wasser über den Einteiler und in den Neo laufen zu lassen. Danach habe ich dann meinen Einteiler, welchen ich über die Schultern, aber mit komplett offenem Reisverschluss an hatte, zu gemacht und bin in die lange, lange Wechselzone weiter.

Beim Beutel hatte ich Glück und direkt einen Platz am Anfang der Wechselzone. Ich habe den Neo schnell aus bekommen, den Beutel ausgeschüttet und dann Badekappe und Brille direkt rein geworfen. Beim Neo hat es zwei Versuche gebraucht, aber dann war er auch drin. Im Beutel hatte ich meine Startnummer, den Helm und ein Gel. Außerdem hatte ich eine Wasserflasche und die habe ich kurz genutzt, um meine Füße abzuwaschen und einen tiefen Schluck daraus zu trinken. Die Flasche danach auch wieder in den Beutel und dann diesen zurück an den Ständer. Helm auf und zu und dann auf zum Rad. Das Gel in die Hand genommen und die Startnummer währende dem Laufen fix über den Kopf gezogen. Und dann beginnt das Radfahren. Im nächsten Blog.

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Jetzt aber raus hier

Noch etwas für die ZDF Fans: Nach dem Schwimmen hatte ich laut Tracker im Nachgang 1:40 Minuten Rückstand auf den schnellsten Schwimmer – was beim Radeln noch wichtig wird – *und hatte die dritt beste Schwimmzeit mit 50:18 und einer angeblichen Pace von 1:19. Auf meiner Uhr hatte ich etwas mehr als 3700 Meter in 50:07 gestoppt. Dabei natürlich alles mit Laufen und Delphinsprüngen mit dabei. Ich war sehr euphorisch als ich die Zeit dann auf dem Weg in die Wechselzone auf meiner Uhr gesehen habe und noch deutlich unter dem Ziel war. Das es am Ende 100m weniger und einige Meter mit Delphinsprügen waren ist für die geplante Endzeit an dem Tag egal. Ich war vor meinem Zeitplan und das war gut.

Ironman 0815

25.09.2023, 19:36

Sehr schön, Tom.
Man kommt sich bei deiner lebhaften Schreibweise vor als wäre man selbst dabei gewesen.

jannjazz

25.09.2023, 20:08

Starke Roadmap, weiter so.

TIME CHANGER

26.09.2023, 06:47

Guten Morgen Tom,
ich sitze gerade im Zug zur Uni und wurde beim lesen des Pre Race Abschnitts nervös wie selbst vor dem Rennen :Lachen2: Bis es dann endlich los geht….

Gratuliere zu deinem Rennen und freue mich auf die zwei weiteren Posts :dresche

Helios

26.09.2023, 07:33

.............
hatte ich laut Tracker im Nachgang 1:40 Minuten Rückstand auf den schnellsten schwimmen – was beim Radeln noch wichtig wird – *und hatte die dritt beste Schwimmzeit mit 50:18 und einer angeblichen Pace von 1:19s.

ein Schwank aus dem Leben eines schlitzohrigen Schlawiners
*voll krasser Daumen hoch*
und Danke :)

Günsch7

26.09.2023, 09:27

Ich kann es kaum erwarten weiterzulesen, gefühlt war ich gerade im Wasser dabei!

Danke!

Estampie

26.09.2023, 09:54

gefühlt war ich gerade im Wasser dabei!

+1
ich bin auch vom lesen nass geworden :)
Toller Bericht von einer kklasse Leistung!!

Gruß,
Thomas

TIME CHANGER

03.10.2023, 13:08

tom, kommst du uns endlich abtrocknen? :Cheese:

deralexxx

03.10.2023, 15:08

Ja wann geht es weiter...... :-)

mrtomo

04.10.2023, 19:14

Das freut mich wirklich sehr, dass ihr euch so begeistert.
Ich muss die Offseason jetzt nutzen paar andere Projekte voran zu treiben.
Aber ich kann euch Hoffnung machen. Der Draft des Texts ist schon erstellt ;)
Ich gebe mal das Versprechen ab, dass am Wochenende was kommt ☺️

mrtomo

05.10.2023, 19:43

Gedanklich ein kuzer Sprung zurück. Wir haben uns eingebadet in der Adria, sind raus gesprintet und haben uns die Startnummer, den Helm und ein Gel geschnappt. Dann habe ich euch damit abgeholt. Und wenn ihr euch nicht abgeholt fühlt, dann empfehle ich euch die letzten beiden Blogpost zur Vorbereitung (https://tomhohenadl.de/ankommen-in-cervia/) und dem Schwimmen beim Ironman Italien. (https://tomhohenadl.de/i-am-italy-das-schwimmen/)

Raus aus der Wechselzone

Ich laufe, keine Ahnung mit welcher Pace in Richtung Fahrrad. An den Tagen davor haben Stefan und ich ausgekundschaftet an welchen Gebäuden oder Schildern ich mich am besten beim Fahrrad suchen in der mind. 500m langen Wechselzone orientieren soll. Am Ende waren es ein Hotel rechts und zwei Schilder von Strandbars auf der linken Seite. Nachdem ich die Startnummer dann über den Kopf, die Schultern runter gebracht habe, hatte ich noch nicht mal die Hälfte bis zum Rad erledigt. Links außen überholte mich dann ein Starter aus unserer vierer Schwimmgruppe und musste sogar noch weiter nach vorne als ich. Bei den Schildern der Strandbars angekommen war es ein leichtes mein Rad zu finden: Das einzige mit orangenem Band an den Extensions. Den Sattel kurz nach hinten, etwas quergestellt und los ging es die restlichen Meter aus der Wechselzone.

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Lange geraden. Das Motto in Italien

Unspektakulär war dann der Aufstieg, außer das selbst beim Ironman alle so schnell wie möglich in die Schuhe wollen, obwohl sie noch die gleiche Geschwindigkeit wie beim Laufen haben. Der Herr, welcher mich in der Wechselzone überholt hatte, hat seinen kleinen Vorsprung auch gleich wieder verloren, da er mit gefühlten 15kmh die Schuhe angezogen hat, statt erstmal ein paar Tritte zu machen. Ich hab meine Füße sicher erstmal auf die Schuhe gestellt und ein paar Tritte gemacht. Und auf einmal kommen ganz Laute Rufe nach „TOM! TOM!“. Am Straßenrand stand aber wirklich kein Gesicht das ich kannte. Erst kurz bevor ich ganz vorbei war habe ich gemerkt, dass auf einem Balkon direkt an der Strecke Freude standen, welche am nächsten Tag bei der Mitteldistanz unterwegs sein sollten.

Aber genug Fans für die nächsten 100 Minuten. Im Zick Zack ging es raus aus der Stadt und auf dem ersten längerem Stück gab es das Gel. Carb Counter: 28g. Rechts, Links, Kreisverkehr. Und dann endlich auf die Straßen außerhalb von Cervia. Direkt gerade raus, etwas Wind von vorne und meine Race-Watt mit den Beinen abgestimmt. Am Anfang hatte ich mich direkt gut gefühlt, dass heute die Beine doch besser performen könnten als es die, vor allem, mentalen Rückschläge haben erwarten lassen. Aber ein wenig Wind auf der Strecke zur Bundesstraße sagte dann relativ schnell: Nein, Tom, das wird heute schwerer als erwartet. Denn mein Ziel waren 260-270 Watt zu fahren, aber mein Puls sagte eher 250 Watt an. Etwas übermütig, was grundsätzlich keine so gute Idee für eine Langdistanz ist, habe ich trotzdem versucht mich am oberen Bereich meiner Wattvorgabe zu halten. Auch war ich mittlerweile alleine vorne raus und auf der Verfolgung von Amateur-Platz 1.

Ein erstes Update

Nach 10km saß Stefan im Straßengraben und hat ein paar wirklich schöne Fotos gemacht und mir etwas zugerufen. Vor lauter Zahlen und schnell Fahren habe ich aber nur Platz 1 ist 1 verstanden. Kurze Rückfrage: „WIE VIEL?“. Also alles in Caps, weil ich wirklich geschrien habe. Stefan hat mir danach gesagt, dass er mir den Abstand auf Platz 1 durchgerufen hat. Ich hatte ja genügend Zeit auf der Strecke darüber nachzudenken. Es waren noch 170km bis zur T2.

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Raus auf die Radstrecke

Bis zur Bundesstraße ist nichts weiter passiert. Auch die Auffahrt war wenig spektakulär, außer, dass ich den ersten Profi auch auf dem Fahrrad überholt hatte. Also nicht nur beim Schwimmen schnell, sondern auch mein Radsplit musste wohl sehr gut sein. Aber ich war auch noch 10 Watt über meiner Vorgabe und das merkte ich auch. Am Nachmittag vorher habe ich mit zwei Erst-Startern gesprochen und der beste Tipp, welchen die beiden bekommen hatten war, dass die ersten 60km sich eher zu locker anfühlen sollten. Da musste ich dann nach knapp 40 Minuten Radzeit dran denken und einen Tritt kürzer gehen. Auf der Bundesstraße, also dem 20km Flachstück ohne Aufrichten und nur in Aero Position, kamen mir dann die Profis entgegen. Mit Freunde kam besonders Finn Große-Freese mir entgegen. Seit Ingolstadt 2021 haben wir hin und wieder geschrieben und wussten, dass wir beide in Cervia performen wollten. Er war in der ersten Gruppe mit dabei und sah sehr entspannt aus. Wir haben beide sogar gewunken. Was man in einem Ironman halt so macht, wenn man viel gerade aus fahren darf. Das war auch schon das Highlight wieder auf dem weg raus zum Wendepunkt. Da einmal rum um die Kurve und wieder zurück. Und wie das zurück sein sollte: 20km Zwiften. Wirklich. Wie auf der Rolle fahren. Man kann keinen Tritt auslassen, da sofort der Speed weg ist, aber auch nirgends mal einen Meter rollen lassen. Es war zwar wirklich leicht wellig, aber so, dass man es weder hoch noch runter bei der Trittfrequenz gemerkt hat. Zumindest ich nicht. Hier mal 1-2 Gänge runter oder wieder hoch, aber sonst immer das gleiche. Daher meine schwere Empfehlung für alle Italienstarter 2023: Fahrt einfach Rolle in TT Position und das so 4×45 Minuten mit maximal 5 Minuten Pause. Das härtet euch für die Strecke ab.

Vor auf Platz 1. Im Amateurfeld.

Aber zum Ende der 20km sollte es dann doch noch etwas spannender werden, da auch die eine Minute Vorsprung auf einmal verflogen ist. Mathew war dann auf einmal vor mir. Und Andrej Vistica (Pro) kam von hinten und war dann auch auf einmal mit im Spiel. Und schwupst: Platz 2 in einer schönen 3er Gruppe. Also zumindest am Anfang als wir dann den Weg runter von der Bundesstrasse gemacht haben. Andrej vorne weg, ich dahinter und dann Mathew und so ging es zum Anstieg. Da ich immer noch dachte, dass ich überragend gute Beine habe, bin ich bis zum Anstieg auch noch zwei Mal für einige Minuten vorne gefahren, damit wir den Speed in der Gruppe hochhalten würden. Und das haben wir auch geschafft.

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Mit Risiko in die Abfahrt (2 Tage vorher)

Aber hier, weil es zeitlich einfach am besten passt, muss ich einen kurzen Rant zu den Verpflegungsstellen machen: Wie glauben die denn in Italien bekommt man Wasser entweder getrunken oder umgefüllt, wenn nach 20 Metern hinter der Verpflegungsstation das Litering zu Ende ist. Bei einer Station, ziemlich am Ende der Runde, ging es gut. Aber bei den anderen beiden? Keine Chance da schnell genug die Flasche leer zu bekommen. Also habe ich, obwohl ich beim Testen keine Verbesserung gemerkt hatte, die Flasche vorne in den Einteiler reingepackt. Zwei Mal, weil ich einfach kein Litering riskieren wollte. Auch so bei der Verpflegung in dem kleinen, netten Örtchen, wo wir über den Stadtplatz drüber gerauscht sind. So, Aufregen vorbei, wieder ins Rennen.

Von Risiko und drüber gehen.

Angekommen am Anstieg sind die beiden einfach los gestiefelt. Abfahrt hoch den Hügel. Ich hatte mein oberes Limit bei 330 Watt und selbst das hat absolut nicht gereicht, um dranzubleiben. Andrej hat mir im Ziel dann gesagt, dass er knapp 350 gefahren ist. Und da sah ich ein wenig meinen Expresszug für die Restlichen 120 wegfahren. Ähnlich wie beim Schwimmen war es dann natürlich erstmal blöd, aber die Speicher über 330 anzuzapfen, würde das ganze System einfach zu sehr ins Defizit bringen. Also so gut wie es geht kontrolliert und mit ~310 Watt hoch. Aber, auch hier mein Glück: Etwas Risiko in Abfahrten zu gehen habe ich auch im Allgäu gekonnt. Und das war mein Plan als ich die beiden anderen in der ersten Kurve noch rumfahren gesehen habe. Anstatt also vom Gas zu geben bin ich etwas drauf geblieben. Und ich kam näher. Am letzten langen Stück sah ich einen Fahrer vor mir. Nice. Direkt wieder dran an den beiden. Aber nur einer? Ja, soweit hatte ich in dem Moment gar nicht gedacht. Das war der Agegroup führende, der, welcher bisher hinter mir auf Platz drei der Gruppe war. Und jetzt kommt der Teil aus dem letzten Blog, bei welchem ich meinte, das wird noch relevant. Pro Andrej hat die Abfahrt etwas besser gemeistert und 100m Vorsprung rausgefahren. Mein Pech als ich dann bei Mathew angekommen war und es erst da gemerkt hatte. Dann musste ich wohl den Berg an Watt jetzt auch in der Ebene fahren. Ein wenig Kurven Risiko bin ich auch gegangen. Abzweig 1 und vorbei wieder auf Agegroup Platz 1. Kreisverkehr 1 und direkt Druck aufs Pedal. Kreisverkehr 2 und dann Andrej wieder gesehen. Immernoch bei 300 Watt auf dem Tacho. Ich war bereit das Risiko nicht nur in den Kurven, sondern auch bei der Leistung zu gehen. Eine Unterführung mit kurzem Gegenanstieg und wir, ja. Mathew, welcher vorher noch die Lücke hat reißen lassen, ist drangeblieben. Und wir waren wieder zu dritt. Das hat mich dann doch ein wenig Mental frustriert, weil ich dafür extra deutlich über meinem Plan war. Smart gemacht von ihm, etwas frustrierend für mich, aber trotzdem das Beste aus der Situation gemacht: Expresszug Andrej war wieder in Windschattendistanz.

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Andrej und Tom auf dem Heimweg

Ich wollte nur dranbleiben

Und dabei blieb es auch. Denn er fuhr genau die 270 Watt, schätze ich, welche ich gerne am perfekten Tag fahren wollen. Aber wie oben bereits geschrieben: Mein Puls war dagegen. Also klebte ich mit meiner Meinung nach immer fairen Abstand am Hinterrad, also die 10-12 Meter je nach Mess-Art. Auch die 20km runter zum Wendepunkt auf der Bundesstraße ohne Aero-Pause und danach die 20km wieder hoch. An der Verpflegungsstation auf dem Weg zum Wendepunkt konnte ich dann endlich das Trinkssystem auffüllen, eine alte Flasche loswerden und auch die neu gegriffene Flasche noch im legalen Bereich loswerden. Bei der Verpflegungsstation darauf habe ich kurz mit dem Finger ins Trinkssystem gefühlt und es war noch genug drin. Andrej auf 1, Tom auf 2, Mathew auf 3. Aber ich glaube, dass er in der Verpflegung eine Flasche gegriffen hat und dann weg war. Der Verkehr nahm zu und wir waren nur noch zu zweit. Frust verflogen, dass ich einfach so noch einen anderen Agegrouper habe mitfahren lassen. Klar, etwas egoistische Gedanken, aber da kommt dann das Racer-Gen in mir raus und ich wollte zwar meine beste Zeit, aber auch etwas den persönlichen Fight gegen andere AKler. Aber den konnte ich damit etwas wieder in den Hinterkopf verbannen.

Tritt für Tritt habe ich mehr und mehr auf mich gehört und immer schwerer wurde es bei Andrej dran zu bleiben. Mental gingen die 40km Out and Back deutlich schneller vorbei als auf der ersten Runde, aber dafür hatte ich den gleichen Puls, welchen ich die letzten Wochen davor im Training bei gut 15-20 Watt mehr hatte. Es war aber auch anderes Racen. Wenn die Lücke zu groß wurde, dann habe ich auch mal ein paar Tritte fester gemacht, damit ich nicht auch fliegen gehe. Und wenn die Lücke zu klein wurde, was eher nicht der Fall war, weil bei mir genau genug ging, um fair dranzubleiben, dann konnte ich mal kurz den Po anheben. Ich wiederhole deshalb an dieser Stelle meinen Tipp: Fahrt einfach Rolle in Aeroposition als Training. Dann wird das kein Problem für euch.

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Hier waren es noch 9km

Aufpassen zur Ablenkung

Wieder runter von der Autobahn ging das kleine Italien Chaos los. So wahrscheinlich für viele die in der zweiten Runde überrundet haben. Auf dem Weg zum Anstieg und vor allem für mich dann im Anstieg musste ich neben dem Treten und fairen Fahren auch hin und wieder um freie Bahn bitten. Laut und deutlich. Zum Glück bekomme ich das in der Regel gut hin, sagt zumindest meine Freundin, wenn ich zuhause mal auf der Rolle was vergessen habe und nach ihr rufe.

Am Anstieg dann wieder das gleiche Spiel wie in der ersten Runde. Diesmal aber schon mit kleinerem Abstand. Ich habe laut Strava 1 Watt weniger auf das Segment gedrückt, aber mein Abstand waren statt 30 Sekunden wie in Runde 1 nur noch 15. Das Risiko auf dem Bergabstück musste ich dann trotzdem gehen, um wieder für die letzten 50km dranzukommen. Und diesmal auch noch mit Verkehr im Weg. Es ging aber besser als erwartet. Ein kleiner Drift in dem oben genannten ersten Abzweig mit dem Hinterrad und mein Kopf war dann auch wieder voll da. Zu viel Risiko sollte ich dann doch nicht gehen. Was auch für den Rest nicht mehr notwendig war und es sich bis hierhin gelohnt hatte. Wieder dran an Andrej. Wieder zurück auf die Bundesstraße. Und wieder versuchen das Hinterrad nicht zu verlieren. Selbst als wir zwei andere Pros überholt haben und diese sich direkt bei Andrej anhängen wollten bin ich noch vorbei. Und so lange haben diese sich auch gar nicht gehalten. Ich glaube nach weiteren 5km haben Sie sich auch aus unserer Gruppe verabschiedet. Zum Glück hatte ich mich gleich auf Position 2 gesetzt, weil ich sonst eine gute 100m Lücker wieder hätte zufahren müssen und ich bin mir nicht sicher, ob das noch geklappt hätte.

>>> Hier sollte noch das Bild aus dem nächsten Post stehen. Einfach da schauen.

Ein letztes Mal Strecken. Auf dem Rad!

Jetzt ist dieser Post schon wirklich eine lange Geschichte, aber so ist nun einmal der Bike-Split bei der Langdistanz. Nach 160km ging es runter und zurück in Richtung Cervia. Ich hab noch einmal die Reserven rausgeholt und bin nach vorne gegangen. Meine dritte und letzte Führung, aber die hatte es nochmal in sich. Mittlerweile kam der Wind eher von der Küste und das tat beim Rückweg in Richtung Küste natürlich besonders gut. Auch kamen wir wieder am Fotospot vorbei und auch hier war Stefan wieder da. Was mich nur wunderte zu diesem Zeitpunkt war, dass im vergangenen Jahr die Radstrecke 175km lang war und auf Komoot die GPX Datei genau gleich aussah. Aber aus der Aktivierung vom Freitag wusste ich, dass es von dieser Stelle noch 9km bis zur Wechselzone sind. Und ich hatte schon 171km auf dem Tacho. Ein wenig überraschend, dass es doch ehrliche 180km sind, war ich dann schon. Aber mei. Dann wird es halt keine Bikesplit unter 4h20m. Ich habe das einfach mit den 3 Minuten aus dem Schwimmen gegen gerechnet. Also das passte dann schon. Und so war die Zeit bis zur Wechselzone auch mit ein paar Rechenspielen verbracht.

Vor der Wechselzone, auf dem Zick Zack Kurs, habe ich dann noch meine Aero-Sleeves runter gerollt, damit ich die beim Beutel schneller ausziehen kann. Außerdem habe ich von meinen Notfall Gels in der Aerobox noch 3 Stück in den Einteiler gepackt. Der Absteig war dann, wie halt so ein Abstieg ins Laufen nach 180km ist. Nicht sehr angenehm. Aber das wirkliche Laufen kommt dann im nächsten Blog.

Zahlen Daten Fakten: 4h24 Bike-Split auf echte 180km, davon 45km circa allein. Die Ansteige bin ich mit 308 und 307 Watt gefahren. Ich habe knapp 500-530g Carbs aufgenommen. Davon 2 Gels, 300g in der Aero-Flasche und den Großteil meiner Flasche hinter dem Sattel mit 200g Carbs. 242 Average Power, 251 NP. 9 Minuten über 318 Watt. Den Großteil, ziemlich genau 3h bei 210-280 Watt. Eine Trittfrequenz von 0, also kein Treten von den 4h24: 2 Minuten und 23 Sekunden. ALSO FAHRT ROLLE und tretet die ganze Zeit.

mrtomo

05.10.2023, 19:44

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2023/10/230916-IM-Italy-BikeRACE-006.jpg
Flying in the distance

Nachtrag zum Blogpost vorher.

J.W.

06.10.2023, 07:30

Wieder sehr spannend zu lesen. :)

Zahlen Daten Fakten: 4h24 Bike-Split auf echte 180km, davon 45km circa allein. Die Ansteige bin ich mit 308 und 307 Watt gefahren. Ich habe knapp 500-530g Carbs aufgenommen. Davon 2 Gels, 300g in der Aero-Flasche und den Großteil meiner Flasche hinter dem Sattel mit 200g Carbs. 242 Average Power, 251 NP. 9 Minuten über 318 Watt. Den Großteil, ziemlich genau 3h bei 210-280 Watt. Eine Trittfrequenz von 0, also kein Treten von den 4h24: 2 Minuten und 23 Sekunden. ALSO FAHRT ROLLE und tretet die ganze Zeit.

Die Zahlen sind ganz schön ordentlich. Da kann ich nur von träumen :confused: . Meinen größten Respekt. Freue mich schon auf den Bericht zum Laufen :Huhu:.

zahnkranz

06.10.2023, 21:34

Die Unterbrechungen sind schlimmer als im TV :Blumen:
Schön geschrieben, macht Lust auf mehr!

mrtomo

07.10.2023, 15:56

Danke wieder für das Feedback. :Blumen:
Gerade hole ich einige Sachen nach auf welche ich in der Vorbereitung verzichtet habe. Langdistanz auf diesem Niveau mit Arbeit und Privatleben gehen für mich so derzeit nur mit Verzicht auf Dinge.
Und deshalb dauert es hier auch etwas länger, da meine Prio anders liegt :)
Trotzdem freue ich mich immer, wenn ich hier eure Antworten sehe. Geben auch wieder Motivation den nächsten Beitrag zu schreiben.
LG

DocTom

08.10.2023, 15:27

... Freue mich schon auf den Bericht zum Laufen :Huhu:.

+1, ist wie mit Fortsetzungscomics in der Jugend.

NBRC_FOX

09.10.2023, 11:42

Kann es auch kaum erwarten, dass es weitergeht :)

dr_big

09.10.2023, 12:05

Bald ist Weihnachten, vielleicht gibt es eine Adventsgeschichte?

mrtomo

09.10.2023, 20:41

Bald ist Weihnachten, vielleicht gibt es eine Adventsgeschichte?

Ich kündige keine Adventsgeschichte an, aber dafür was anderes :Blumen:

https://i.imgur.com/2xdQRwS.jpg

und wenn die Arbeit etwas weniger wird, dann kommt auch der Post zum Laufen.

DocTom

09.10.2023, 21:49

...dafür was anderes :Blumen:
..., dann kommt auch der Post zum Laufen.

Wow, hartes Vorhaben für den Mors...:Cheese: :Blumen:

zahnkranz

11.10.2023, 15:20

Und deshalb dauert es hier auch etwas länger, da meine Prio anders liegt :)

Und genau da liegt der Fehler :bussi:

Lass Dir die Zeit die Du brauchst, absolut nachvollziehbar!

tridinski

11.10.2023, 16:04

mrtomo

11.10.2023, 19:59

super Berichte wie immer, Danke
soll jetzt keine ernsthafte Kritik sein, aber wo alles andere schon nahe an der Perfektion ist: 242AVG und 251NP => VI=1,037

Patrick Lange wurde von Geesmann dafür kritisiert als er mal mit 1,02 ins Ziel kam, war in Roth meine ich, was noch mehr HM hat als Cervia ...

Durchaus richtig. War aber für mich diesmal auch eine andere Art zu Racen. Ich bin ja nicht viel mein Rennen gefahren (45km), sondern die Veränderungen von dem vor mir mitgegangen. Ansonsten hätte ich sicher 10 Watt mehr treten müssen, um die gleiche Pace zu fahren. Und das wäre vielleicht etwas zu viel geworden.

Mein Race Plan wäre auch konstanter gewesen. Chance für das nächste Mal :Blumen:

mrtomo

24.10.2023, 14:39

Eine lange Zeit hat es gebraucht. Vom Blog zur Vorbereitung, über den Tiefgang beim Schwimmen und die Autobahn beim Radfahren bis hier zum letzten Blog zum Ironman Italien. Das Laufen. Wenn du die letzten drei Blogeinträge noch nicht gelesen hast, dann lege ich dir sehr ans Herz diese vor diesem Blog noch zu lesen. Denn zu einer Langdistanz gehört mehr als nur das Finish. Bereits Fit an der Startlinie zu stehen ist oft (m)eine Challenge, aber dazu mehr im ersten Blog. Hier ziehen wir jetzt die Laufschuhe an und los gehts.

Aber bevor wir die Laufschuhe anziehen können

Wir kommen in der Wechselzone an. Mit wir meine ich meine Radbegleitung der letzten 3 Stunden und ich. Das Absteigen vom Rad als erster Amateur ist natürlich schon ein Highlight, auch wenn Paul Kaye das erst am Ende der Wechselzone verkündet hat. Die ersten Schritte waren noch ganz flüssig mit dem Rad bis zum Radstellplatz. Verhältnismäßig zu den Ligarennen und dem Allgäu war das meine entspannteste Wechselzone. Klar, denkt ihr, Langdistanz, da kann man sich schon Zeit lassen. Aber wenn die Uhr ticket, dann will ich alles so professionell wie möglich machen. Woher kommt sonst der Titel für diesen Blog. Diesmal war professionell, dass ich meinen größten Fehler aus Tallinn nicht nochmal mache: Meine Gels vergessen und auf die Reserve zurückgreifen zu müssen. In Tallinn war mir nach 200m noch in der Wechselzone aufgefallen, dass ich eine kleine Hand-Flask mit 4 Gels im Beutel habe liegen lassen. Aber umdrehen wollte ich damals auch nicht. Damit wäre mein Tallinn Ziel von 8h28 nämlich ganz schön in Gefahr gewesen. Diesmal bin ich deshalb schon auf dem Rad in die Vorbereitung fürs Laufen eingestiegen. Von den 6 Gels habe ich 2 auf dem Rad genutzt und mir dann 2 oder 3, so genau weiß ich es gar nicht mehr, in den Einteiler gepackt. Dann das Rad abgestellt und bin zum Beutel gelaufen. Das Wechselspiel, geübt in den Tagen vorher, habe ich perfekt ausgeführt: Beutel nehmen und ausschütten, Aero-Sleeves runter, Socken an, Schuhe an, Vaseline einschmieren im Schritt, einpacken und dann den Rest nehmen und los. Der Rest waren 4 weitere Gels, meine Cap und eine Sonnenbrille, die ich nicht einmal dann aufgesetzt hatte, sondern immer oben an der Cap trug.

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Runde 1 - Simon Gehr

Ab auf die echte Laufstrecke

Die Wechselzone war schon lang. Zumindest von außen anzusehen. Im Rennen ging sie aber gut, da ich bis zum Beutel kurz mit dem Pro noch quatschen konnte, bevor er dann einige Meter vor mir aus der T2 rausgelaufen ist. Und danach habe ich ihn auch schnell nicht mehr gesehen. Ich habe meine Pace versucht zu finden und zwischen 4:05 und 4:10 pro Kilometer loszulaufen. Ganz ehrlich: Anfang der Saison und auch in einigen Liga-Rennen vor dem letzten großen Trainingsblock hatte ich die Hoffnung auf 4.00 loszulaufen. Aber das war heute nicht drin. Bereits von Anfang an habe ich gemerkt, dass es heute lang wird. Mental. Ganz anders als in Tallinn. Ganz anders als in der Liga. Aber ähnlich wie im Allgäu. Es war wieder ein Arbeitssieg. Das kann ich schon vorneweg stellen.

Kurz zum Kurs: 4 Runden mit kurzem Lead In aus T2 und kurzem Lead Out zum Ziel. Etwas verwinkelt durch die „Altstadt“ von Cervia und der Rest durch Shopping und Hotel-Meilen. Der für mich schönste Teil war kurz nach dem Start. Noch im Schatten, direkt die erste Verpflegung und dann Paul Kaye der laut verkündet hat, dass der erste Amateur auf die Strecke geht. Das boostet einen echt mental und den eigenen Namen dann öfters zu hören ist ein geiles Gefühl. Danach ging es auf die erste lange Gerade und die ersten Kilometer waren geschafft. Gut in der Pace, ich recht zuversichtlich, dass ich es trotz der Hüftverletzung mit gleicher Pace wie in Estland durchziehen kann. Das war 4:08 Min/km. Mit ein paar Höhenmetern. Dagegen war Cervia mit einer kleinen Luftblase flach, der Brücke über den Hafen, flach.

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Runde 2 - Stefan Dietze

In der ersten Runde war es noch einsam auf der Strecke. Weit vor mir ein Profi, weit hinter mir ein Profi. Aber dazwischen 300-400m nichts. Das heißt überall wo ich auf der ersten Runde hingekommen bin, war ich alleine und die Leute haben nur mich angefeuert. Sofern jemand am Streckenrad gestanden ist. Leider etwas wenig Zuschauer auf den ersten Runden und auch bei anderen Rennen hatte ich da schon mehr erlebt. Positivbeispiel Frankfurts und Roths Laufstrecken.

Zwei Highlights gab es auf der Laufstrecke bereits relativ früh doch noch. Auf der ersten Runde kam mir kurz Simon Gehr entgegen und hat extra für mich nochmal umgedreht, um ein paar Bilder zu schießen. Eines davon findet ihr auch im Blog hier. Dazu hat er dann noch gesagt, dass ich super unterwegs bin und die einfachen Sachen richtig machen soll. Das habe ich mir wirklich zu Herzen genommen und um die ging es dann auch. Einfache Sachen, ein Fuß vor den anderen, schauen wo man Hinläuft, weil ein paar fiese Bodenwölbungen waren schon im Teer. Einfache Sachen, die Gels regelmäßig nehmen und selbst wenn man kein neues Gel braucht an der Verpflegung wieder auffüllen, damit immer genug im „Rucksack“ ist. Und da war einiges drin. Ich hatte wirklich viel an Carbs eingepackt, da ich dieses Mal statt der Flask noch mehr Gels vorbereitet hatte. Ich war also ein Hamster aber die Sammelstelle waren nicht die Backen sondern die Einteilertaschen. Also darauf fokussiert. Laufen, Essen, Trinken. Die einfachen Sachen eben.

Aber ich wollte über die Highlights der Laufstrecke schreiben: Am hinteren Wendepunkt war eine Gruppe in den ersten zwei Runden, ich vermute, Briten, welche jedes Runde lauter meinen Namen schrien und immer wieder etwas mehr zu Tom dazu dichteten. Das war lustig und zwei kurze Erheiterung auf dem Weg zum dritten Langdistanz-Finish.

Aktives Support Personal

Außerdem hatte ich noch mehr indirektes Support Personal. Also Menschen die mich kannten und ich manche von ihnen auch. In Cervia gibt es eine Brücke über einen kleinen Hafen. Die einzig nennenswerte Erhebung von 50cm. Das war nach circa 3km bzw. auf dem Rückweg bei 7-8km. Dort stand eine Gruppe an Bekannten und gaben mir dann die ersten Splits durch. 4.5 Minuten Vorsprung auf Joachim Weller, wohl einer der schnellsten Amateurläufer im Triathlon Feld. Ja gut. Das ist okay, ich mache mein Ding. Nach der Brücke ging es auf den extrem monotonen Teil: Die „Hotel-große Straßen“ Strecke. Wenig Zuschauer, lange Geraden und doch relativ viele 90 Grad Kurven bis und vor allem am Wendepunkt. Keine so schön angenehme Strecke wie in Tallinn. Und die Füße kündigten schon die ersten Herausforderungen an. Nicht, dass sie nach 7km bereits Müde wurden, aber irgendwie rieb der linke große Zeh am linken Zeigezeh. Und das leider unangenehm viel. Eine Blase. Nach 8km sogar mit Gewissheit und nach 11km, in Runde 2 dann schon, mit Sicherheit nicht nur eine Blase, sondern eine Offene. Unangenehm unlucky. Aber damit hatte ich etwas den Schmerz der müden Beine später dann etwas zu überspielen. Nur hätte das gerne auch ganz ohne die Blase rein mental gemacht. Aber viel mehr ist auf den ersten Runden sonst nicht passiert.

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Salzige Angelegenheit - Stefan Dietze

Absolut unspektakulär

Ich lief mein Tempo, konnte meine Bereiche halten, habe mich super verpflegt und in jeder Verpflegungszone ein Wasser über den Kopf und einen Schluck zum Trinken genommen. Von Wasser zu Wasser, von Verpflegung zu Verpflegung. Immer den Puls im Blick, es ist ein langer Weg bis ins Ziel. Nicht direkt auf den ersten 20km alles verballern. Immer wieder auf das nächste Zwischenziel fokussieren. Der Startpunkt und dann in den anderen Runden Wendepunkt war mental super. Dort waren definitiv die meisten Zuschauenden und die Freunde, welche vom Balkon am Morgen beim Radstart gewunken hatten, feuert hier weiter an. Auch wurde ich auf den Beiden Runden mit den aktuellsten Splits versorgt. Joachim Weller kam näher. 30 Sekunden hier, 30 da, 30 hier. Bis auf 3.10 als ich auf meiner dritten Runde gewesen bin. Also knapp bei 25km schon. Und dann war auf einmal der nächste Split er hat nur noch 3:15. Und auf einmal bin ich aus dem Mentalen-Trott: Mach dein Ding und Lauf sauber durch raus gekommen. Er hat … Zeit verloren auf mich? Spannend. Nächster Split 3:20 und die Aussage, dass seine Laufsplits deutlich langsamer geworden sind. Auch wenn es mir im Training, meiner Vorbereitung, im Rennen, meistens doch immer um die Zeit geht, wie oft geschrieben, Motiviert die Aussicht auf einen Sieg (in der Altersklasse) nochmal mehr.

Alles auf Sieg – Vor allem Mental

Und die Motivation habe ich auch gut gebrauchen können: Die Blase am Zeh tat weh, die Beine sind auch deutlich schwerer nach 2/3 des Marathons und die, auch wenn ich es nicht Hitze nennen möchte, Hitze hat gut zugelangt. Mein Verpflegungsritual hat sich trotz des geringen Abstands nach hinten aber auch verändert. In Runde 2 bin ich noch gut so durchgekommen mit Wasser und Wasser je Verpflegungsstation. In Runde 3 dann schon mit Cola und Wasser. Und dann auch mit ein paar Schritten traben, wobei ich versucht habe, nie gehen zu müssen. Aber jeder Split mit einer Verpflegungsstation wurde gut 10-15 Sekunden langsamer. Eher um die 4:20 pro Kilometer. Und auch die restlichen Abschnitte waren eher bei 4:10-4:15 als den erhofften 4:05 und den erträumten 4:00. Ein Arbeitssieg eben. Ein sehr schneller Arbeitssieg. Und so sah ich anscheinend auch aus. Das Einzige, was ich zu einen paar Zeitpunkten noch aus mir raus bekommen habe neben dem Joggen war ein: „Nicht nebenher fahren“ zu meinem Freund Stefan, welcher mit dem Rad unterwegs war und die Fotos für mich gemacht hat. Er war zwar auf dem Gehsteig unterwegs und gutes Stück seitlich von mir und ich hatte auf der Laufstrecke noch keinen einzigen Kampfrichter gesehen, aber wegen so einer Kleinigkeit am Ende eine Strafe zu bekommen wäre blöd. Das zweite, was ich on Tour rausgebracht habe war am Ende von Runde 3 ein Tippen auf die Uhr als ich zum Wendepunkt gekommen bin. Die Jungs, mit denen ich vor einigen Jahren auch in Wien war wussten sofort was ich wollte. Aber etwas zum Schmunzeln hat mich doch ein Kommentar gebracht: „Will er jetzt die Uhrzeit wissen?“ habe ich nur hinter mir gehört, was alle dort zum Lachen brachte und die Runde um den Kreisverkehr und den Start der letzten Runde entspannt hat. Und ich habe dann auch nicht die Uhrzeit bekommen, sondern den Split nach hinten. Und das hat die letzte Runde schonmal aus mentaler Sicht ent-stresst.

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Der Verfall von Tom - Stefan Dietze

Und die Uhrzeit wollte ich da auch noch gar nicht wissen. Ich hatte meine Garmin zwar die ganze Zeit mitlaufen und hätte damit wissen können, wie lange ich bereits unterwegs war, und zum Start der letzten Runde standen da auch sicher auch nur eine hohe 7. Aber das Tagesziel eines perfekten Tages von 8:10 war da bereits abgefahren, auch weil ich auf 175km Radfahren gehofft hatte, aber froh über ehrliche 180 bin, da ich dann nichts zu Strecken etc sagen muss (außer beim Laufen, da fehlten 700m). Und die Beine waren schwer, die Cola schmeckte doch immer besser und die Zeiten in den Verpflegungsstationen wurden noch daher, ich glaub genau daran lag es, langsamer. Aber es war jetzt die letzte Runde. Noch einmal etwas mehr als 10km. Ich habe es mir dann wirklich in kleine Häppchen aufgeteilt. Zunächst die Wasserverpflegung, dann die lange Gerade in die Altstadt mit Cola am Ende. Die Kurven durch die Altstadt auf den großen Kopfsteinpflaster steinen, die auf der vierten Runde doch gut weggingen, weil ich hier nochmal eine 7te oder 8te Luft bekommen habe und schön überrundet habe. Ja, es war mittlerweile doch voll geworden. Aber das tat gut. Das kurze High ging aber leider nach 3 Kilometern auch so schnell wie es gekommen war wieder weg. Nichts mit 4:05 Kilometern hinten raus und schneller werden. Bei der nächsten Verpflegung waren die Beine wieder „langsam“. Noch einmal hinter an den Wendepunkt, an den Briten vorbei, welche dann leider nicht mehr dagestanden sind. Aber ich hatte trotzdem meinen Fixpunkt, um die Strecke kleiner zu machen.

Am Ende ins Ziel

Und dann zurück. Zurück zum Ziel. Vorsprung war mittlerweile sehr Komfortable geworden, etwa um die 10 Minuten, da Jonas keinen guten Tag erwischt hatte für den Lauf, wie er mir am Sonntag bei der Siegerehrung dann kurz gesagt hatte. Es müsste bei ihm irgendwann nochmal alles zusammenpassen, dann kommt er sicher nah an die 8 Stunden ran. Aber für mich passte schon sehr viel zusammen. Als meine Uhr das nächste Mal pfiff waren es dann 38km. Noch 3500m, außer es wären auch beim Marathon Meter dazu gekommen im Vergleich zum Vorjahr. Aber das konnte ich mir nicht vorstellen, da ich die Strecke ja doch abgescootert bin am Donnerstag davor. Also noch 3.5km und ich wagte zum ersten Mal einen Blick auf die Gesamtzeit: 8h 5min. Der 8h10 Zug war lang abgefahren, aber trotzdem war ich auf deutlichem Bestzeitkurs unterwegs. Tallinn 8.28. Italien … Noch 3 Kilometer, einmal die Schmerzen am Zehen wegdenken und dann ab über die Brücke, durch die Nachmittagssonne an den Cafes vorbei zur Promenade, 2 letzte Gels für die Saison 2024 in der Verpflegungsstation einpacken. Einmal noch über das lange Teerstück am alten Hotel vorbei und dann rechts weg. Rein zum Start der Laufstrecke, nicht mehr ganz rum um den Kreisverkehr. Tom Tom Navis würden sagen: die zweite Ausfahrt nehmen und ab auf den Lead Out. Die Finishline.

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Erleichterung Pur! - Stefan Dietze

Harter Tag Arbeit, harter Tag Hobby ja eigentlich für mich. Arbeit dürfen die Profis sagen, aber ihr wisst sicher, wie ich es meine. Unter einer kleinen Fußgängerbrücke durch und da war er. Der finale, endlich und lang ersehnte rote Teppich. 200m bis zum Ziel. Die ersten Freunde warteten gar nicht erst an der Finishline sondern direkt an der Ecke davor. Da ich das Abschlagen immer ganz cool finde, habe ich da bereits angefangen. Und es bis zum Ziel durchgezogen. Wie ein Flugzeug die Flügel raus und genossen. Ein Schlusssprint war eh nicht drin und die 3 Sekunden machten den Braten nicht fett. Am Ende sogar noch etwas Show gemacht und im Stil von Russel Crow die Zuschauer angefeuert anzufeuern. Das war rein aus dem Adrenalin heraus.

Acht Stunden 17 und 17

Und dann war es soweit. 8 Stunden 17 Minuten und 17 Sekunden für 3750m Schwimmen nach meiner Uhr, 180 ehrliche Kilometer Radfahren und 41.5 Kilometer laufen. FINISHER. Ironman Italien done. Rechnung bezahlt und mit Trinkgeld ein richtig schönes Ergebnis abgeholt. Das Rennen war deutlich schwerer als Estland vor 2 Jahren, aber deutlich besser als Roth vor 6. Ein Brett von einem Radkurs und eine mentale Laufchallenge auf dem Weg zur dritten Langdistanz. Ich bin echt froh, dass ich es gepackt habe und jetzt erstmal einen Haken hinter Longo-Tom machen kann. Darauf im Finishline-Bereich ein Bier. Ich war so durch, dass ich einfach nicht wusste, ob die mich verarschen oder ob es wahr ist, dass das Bier mit Alkohol gewesen sei. Gemerkt hatte ich es auf jeden Fall nicht, wenn es so gewesen wäre. Der Körper war fertig. Und ihr habe selbst jetzt noch Zeichen der Langdistanz, wenn ich auf meine Zehen schaue an mir. 6 Wochen später.

Und noch ein wundervoller Abschluss: Ich durfte am Abend die Rechnung bezahlen. Ich hatte mit einem Freund, Rene, die Wette am Laufen, ob er in weniger als 1h Abstand zu mir finishen kann. Und das unter für ihn erschwerten Bedingungen. Er war die Woche davor bereits in Nizza gestartet, da er sich „zufällig“ den Slot geholt hatte. Das war erst nachdem wir die Wette abgeschlossen hatten. Er war in 9h13 im Ziel. Riesigen Respekt für die doppelte Leistung und die gewonnene Wette Rene.

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Danke - Stefan Dietze

Und zum Abschluss der Serie nochmal, wie nach dem Rennen, ein großes Danke an meine Freundin die sehr viel auf mich verzichtet hat, meinen Coach Johannes ohne den ich niemals so konstant und gut trainieren würde, Stefan, der mich nun schon oft zu Rennen begleitet hat und seine Urlaubstag für Fotos bei Triathlon-Rennen „opftert“, an meine Supporter mit Material: Wildrad in Waltenhofen mit Cube, Radsport Dorn in Gersthofen/Augsburg mit Kask und Xentis, meine Family die mich immer unterstützt und dann an euch, die hier fleißig den Blog lesen, mir schreiben, mich ansprechen und einfach so dabei sind. Danke.

Tom

ADri

24.10.2023, 15:11

Ich bin echt froh, dass ich es gepackt habe und jetzt erstmal einen Haken hinter Longo-Tom machen kann.

:Blumen: riesen Respekt und super Leistung und super Berichte!!! :Blumen:

P.S.: Was passiert denn jetzt mit "Longo-Tom"?

sabine-g

24.10.2023, 15:19

Hi Tom, super Bericht, danke für alle Teile.
Es ist cool, dass jemand von deinem sportlichen Format sowas beschreibt und alle Werte und Daten und etc. auf den Tisch legt.
Ich bin gespannt wie lange du die Belastung, die Motivation und die Gesundheit hast um das auf diesem Niveau zu betreiben.

Ich weiß nicht ob es Altersklassen-Athleten gibt, die sub8h geschafft haben.
Wäre ich du, würde ich das versuchen und natürlich AK Weltmeister werden.
:Cheese: :Huhu: :Lachen2:

DocTom

24.10.2023, 15:38

Well done, mrtomo Tom.
Well 👍 done.:liebe053:
T.

mrtomo

24.10.2023, 16:13

:Blumen: riesen Respekt und super Leistung und super Berichte!!! :Blumen:

P.S.: Was passiert denn jetzt mit "Longo-Tom"?

Ich mach jetzt mal ein Jahr Tempo Training. Das ist nicht so Zeitintensiv 😂
Also der Longo-Tom verschwindet nur in der Schublade.

@sabine: Könnte ich sicher als Projekt angehen, aber ist gerade keine Priorität von mir. Da will ich erst andere Dinge privat fertig machen und dann vielleicht das Projekt angehen. Aber Sub 8 als Amateur wäre eher spannend als Projekt als Weltmeister ☺️
Weil es ein Zeitziel ist, welches ich selbst beeinflussen kann.

J.W.

24.10.2023, 19:58

Danke für den tollen Beticht und größten Respekt vor der Leistung. Mach weiter so.

Darf ich fragen, wie hoch dein durchschnittlicher Trainingsaufwand wöchentlich ist?

mrtomo

25.10.2023, 00:06

Danke für den tollen Beticht und größten Respekt vor der Leistung. Mach weiter so.

Darf ich fragen, wie hoch dein durchschnittlicher Trainingsaufwand wöchentlich ist?
Dankeschön ☺️
Ich schätze mal so im Schnitt 13 bis 15 Stunden, aber ohne den ganzen Aufwand mit Vorbereiten, Zum Bad Fahren, etc. Das kommt ja auch noch alles dazu.
Aber reiner Trainingsschnitt wohl so 13-15 Stunden.

Günsch7

25.10.2023, 08:19

Tolle Berichte! Es hat Spaß gemacht diese zu lesen und quasi mitzufiebern.
Bin jetzt schon gespannt, was nächstes Jahr für Berichte folgen werden, bei der Art zu schreiben könnte sogar das kochen von Eiern super werden ;-)

Feuerrolli69

25.10.2023, 08:53

Glück Auf Tom,

wie immer, ein klasse Bericht der Spaß macht ihn zu lesen :Danke:
viele Spaß nächstes Jahr beim 24 Stunden RaR.
Auf dem Rad knapp unter oder über 100km/h die Füchsröhrer runter macht schon Spaß:Lachen2:

Rolli

FMMT

25.10.2023, 13:08

Klasse Leistung und toller Bericht:Blumen:

Günsch7

25.10.2023, 13:56

mrtomo

25.10.2023, 16:08

War dieses Jahr bei RaR, das geht schon gut ab nd macht wirklich Laune! Viel Spaß!

Die ersten Runden bestimmt. Wenn es dann dunkel wird schaue ich halt mal 😅

J.W.

25.10.2023, 19:38

Dankeschön ☺️
Ich schätze mal so im Schnitt 13 bis 15 Stunden, aber ohne den ganzen Aufwand mit Vorbereiten, Zum Bad Fahren, etc. Das kommt ja auch noch alles dazu.
Aber reiner Trainingsschnitt wohl so 13-15 Stunden.

Ganz ordentlicher Umfang :), aber für das Ergebnis scheint mir das gar nicht so viel zu sein. Beziehen sich die 13-15 Stunden auf die unmittelbare Vorbereitung, oder ist das der Jahresschnitt?

mrtomo

25.10.2023, 22:41

Ganz ordentlicher Umfang :), aber für das Ergebnis scheint mir das gar nicht so viel zu sein. Beziehen sich die 13-15 Stunden auf die unmittelbare Vorbereitung, oder ist das der Jahresschnitt?

Jahresschnitt. Unmittelbar schon Peak Wochen mit mehr Stunden gehabt. Und auch im Trainingslager 25h pro Woche.

Günsch7

26.10.2023, 10:38

Die ersten Runden bestimmt. Wenn es dann dunkel wird schaue ich halt mal 😅

Die Nacht war ok, aber der frühe Morgen ist heikel! Da würde ich aufpassen und vorsichtiger fahren.

trina

02.11.2023, 12:42

Die ersten Runden bestimmt. Wenn es dann dunkel wird schaue ich halt mal 😅

Warst Du schon mal bei Rad am Ring oder ist das Deine Premiere dort?

mrtomo

24.12.2024, 11:44

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2024/12/MikaelIden2019.png

Chmiel2015

26.12.2024, 07:19

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2024/12/MikaelIden2019.png

Verstehe ich nicht:confused:
Aber wieso ist es so still um dich und den Blog geworden? Falls die Frage nicht zu persönlich ist.

mrtomo

29.12.2024, 13:06

Verstehe ich nicht:confused:
Aber wieso ist es so still um dich und den Blog geworden? Falls die Frage nicht zu persönlich ist.

Das Verstehen kommt bestimmt bald. Für euch und für mich auch, was ich damit eigentlich meine und was das bedeutet. Aber ein kleines TomBackStronger möchte ich damit wieder aufmachen.

Warum war es so ruhig Ende 2023 und 2024: Zeit und Prioritäten. Ich schreibe gern und in der Regel auch viel, aber 2024 musste der Fokus auf einiges weniges Schreiben reduziert werden. Was meine ich damit: Der Fokus war auf meinem zweiten Hobby Forschung und dort habe ich in diesem Jahr an mehr Projekten gearbeitet. Das war mein Prio: Forschung zu publizieren (z.B. Hier (https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-031-70445-1_11)). Und da waren 10+ Stunden Training und dann noch weitere X Stunden für Blog schreiben nicht drin.
Jetzt sind die nächsten Paper auf der Zielgerade und ich sehe ein sehr helles Licht am Ende des Forschungstunnels, so dass ich mir dachte: Gebe ich doch mal hier ein Lebenszeichen ab.

2024 war schön. War im Sport vor allem schnell, aber auch ein "Retreat" Jahr für mich, um einfach mal auch entspannt dem Leistungssport zu entsagen und Dinge zu tun, die ich machen wollte oder musste, u.A. auch Rad am Ring. Das war wirklich eine Grenzerfahrung für mich. Ich hoffe, dass wenn die zwei Paper bald durch sind, euch auch einmal einen Blog zu den 24 warmen, langen, schönen Stunden zu schreiben.

Bis dahin belasse ich es bei dem Bild aus meinem vorherigen Post.

Kampfzwerg

29.12.2024, 13:45

Gibt es da etwa einen neuen Trainer :Cheese:
Ansonsten alles verständlich und nachvollziehbar. Man kann halt nicht auf allen Hochzeiten tanzen.

bellamartha

29.12.2024, 18:13

Hi Tom,
Ich freue mich schon auf deine nächsten Beiträge, wann immer sie auch kommen. Ich lese sie ausgesprochen gerne und bin voller Bewunderung für dich und deine Leistung.

Ich wünsch dir erst mal einen guten Start ins neue Jahr!
LG J.

Chmiel2015

29.12.2024, 18:43

…..

Danke für die ausführliche Antwort. Und „TomBackStronger“ ist genial. Solltest du dir schützen lassen :Cheese:

mrtomo

17.01.2025, 21:43

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/ERR43825.jpg

So die "TomBackStronger" Storyline für 2025 ist jetzt raus genau so wie meine Anmeldung.
Ich darf am 23.8 wieder in Tallinn an der Startlinie stehen, wenn ich bis dahin fit werde und auch fit bleibe. Weil "you have to be in it ...". Das Training dafür haben wir schon im November gestartet, aber mein finales Commitment ist jetzt diese Woche gekommen: Anmeldung ist raus.
Ich hatte das Team vom Ironman Estland kontaktiert und darf dieses Jahr als ein Deutschland-Ambassador unterwegs sein. Ironman Tallinn sieht nämlich in Deutschland noch einen Markt, welchen sie für die kommenden Jahre erschließen möchten. Team GB und Skandinavien sind dort immer stark vertreten. Jetzt mach ich also hier etwas Ironman Tallinn Werbung (geht dafür einfach auf die Posts vom Rennen 2021) und die Werbung für dieses Jahr kommt direkt aus 2021. Dafür bekomme ich vom Ironman Team dort, danke an deren Marketing Abteilung, den Startplatz gesponsert. (Das als Disclaimer).

Wie sieht der Weg von mir dort hin aus. Dieses Jahr werde und will ich, wie auch letztes Jahr, weniger Rennen machen. Letztes Jahr war es deutlich weniger. Auch einige Wochen ohne Trainingsplan. Nur vier Triahtlon Rennen (Liga: Freilingen, Rothsee, Trebgast) und am Ende einer langen Sommerpause mit Training nach Lust und Laune der Triathlon Ingolstadt. Denn alle Hochzeiten sind doch ein paar viele zum Tanzen. Dieses Jahr wird das auch immer noch so bleiben, aber auch weil ich mich richtig richtig auf den Ironman Estland vorbereiten möchte.
Denn das Rennen in Italien 2023 war ein anderes. Dort waren Männer-Pros am Start. Dort war etwas um mich herum los. Auf der Radstrecke hatte ich Begleitung. Wenn alles wie in 2021 in Estland läuft, dann steigen ein paar Menschen vor mir aus dem Wasser. Auf der Radstrecke wird es wahrscheinlich einsam und keine Gruppe geben und das Laufen ist dann eh wieder jeder für sich, zumindest für mich wird das so sein.
Und darauf will ich mich so gut, so professionell wie möglich, wie der Titel meines Blogs auch sagt, vorbereiten. Mit allem was drum herum in meinem Leben noch so abgeht. Arbeiten, Uni, Sozialleben, etc.
Also der Fokus 2025: Wenige Rennen, aber die bewusst mit klarem Ziel: 23.08. Wahrscheinlich werde ich in Ingolstadt und Lauingen starten. Ein Halbmarathon im März als kleines Frühjahrsziel steht auch schon. Mehr steht noch nicht und selbst Lauingen und Ingolstadt habe ich noch nicht gemeldet.

Und worauf lege ich meinen Fokus: Derzeit auf das Laufen und Schwimmen. Das Schwimmen, weil es immer weniger wird im Laufe der Saison (weil der Rest, vor allem Radfahren, mehr wird) und so viel Zeit kostet (Sachen packen, zum Bad fahren, umziehen, etc.). Wir fokussieren uns daher auf eine solide Schwimmgrundlage, welche wir dann ab dem Frühjahr in den Sommer halten und den Speed auf die Langdistanz bekommen wollen. Mit wir meine ich: Selber Coach, selber Physio, selbes Team um mich herum.
Und neben dem Schwimmen zählt das Laufen: Denn das ist immer mein Miniskus-Knorpel. 2021 habe ich den Winter super durchlaufen können. 2022 nicht. 2023 war es auch nicht das gelbe vom Ei. Letztes Jahr war es viel viel weniger Umfang aber dafür mehr Speed und selbst da musste ich aufpassen, dass ich es nicht übertreibe. Ich bin 2x 3000m auf der Bahn gelaufen, aber keine vermessene 10km, keinen Halbmarathon und auch sonst kaum verrückte Laufsachen. Jetzt will ich in diesem Jahr wieder die Umfänge von 2021 schaffen. Denn da ist das Potential für die meisten Sekunden wahrscheinlich in diesem Wintertraining vorhanden. In Italien bin ich hinten raus muskulär eingegangen, in 2022 bin ich gar nicht so ins Laufen gekommen. Unser Plan ist also im Winter langsame Long Runs. Im Sommer viele Koppelläufe und dann zu langen Radeinheiten enige, aber sehr wichtige lange Läufe bis zu 35km. Der gleiche Plan wie 2021 um Erfolgreich zu sein.

Also die Grundlage für den Ironman Tallinn wird jetzt gerade aufgebaut. Und ich freue mich wirklich sehr. Die Motivation merke ich jetzt schon. Vor 4 Wochen hatte ich längere Läufe (1h45) und war danach down. Ich hab dann gar keine Lust auf Long Runs mehr gehabt (aber nach 7 Tagen Pause ging es dann doch wieder irgendwie). Jetzt, mit der Anmeldung, kam dann direkt der Boost. 2h Dauerlauf: Mental kein Problem mehr. Ich hab wieder Bock. Estland: 31 Wochen.

Aber ein kleiner Abschlusshinweß für euch hier: Auch das posten von Blogpost ist eine Hochzeit, welche ich zurück gefahren habe. Ich hoffe, dass ich euch genug mitnehmen kann, aber versprechen will ich nichts. Denn wenn ich etwas mache, dann will ich es auch richtig machen. Professioneller Altersklassen Athlet.
Schönes, erfolgreiches Trainingswochenende :Blumen:

sabine-g

17.01.2025, 21:55

Ich bin begeistert und drücke die Daumen!

Chmiel2015

18.01.2025, 06:44

Ich bin begeistert und drücke die Daumen!

Dem schließe ich mich an. Viel Erfolg Tom.

J.W.

18.01.2025, 09:28

Ich schließe mich meinen Vorrednern an. Tolles Vorhaben und ich werde es auf jeden Fall verfolgen. Viel Erfolg beim Training ;)

unholy666

03.03.2025, 15:36