Der professionelle Altersklassen Athlet [Archiv] - Seite 3 - triathlon-szene.de

mrtomo

30.09.2020, 12:03

Zweiter Tag, zweites Rennen, zweifache Distanz

2 Sachen die DU in Wien unbedingt gemacht haben solltest: Sprint und Olympisch. So zumindest bei mir die Planung ohne viel Sightseeing. Wie nennt man das dann für Sport? Sport-Seeing?

Naja, wie auch immer. Der Samstag war ja bereits sehr erfolgreich mit der schnellsten Zeit auf der Sprintdistanz. Fast alle Details findet ihr im Blog zum Wochenendausflug Wien. Ein wenig noch zum Samstag: Mein Coach hatte mir eine Muss Aufgabe für Samstag auf den Plan geschrieben: 30 Minuten ausradeln der Beine. Das habe ich dann mit den Jungs, welche ihr ersten Rennen am Sonntag machen wollten, beim Strecken check gemacht.

Vienna Triathlon Strecken Check. Nochmal!

Nach dem Sprint Rennen lag ich noch etwas am Wasser in der Sonne, da meine Freunde erst gegen frühen Nachmittag in Wien und an der Unterkunft ankommen würden. Da habe ich mir dann glatt einen Sonnenbrand auf den Schultern und im Nacken abgeholt. Und als manchmal etwas übermotivierter Denker kam der Gedanke: Sonnenbrand, beeinflusst das denn meine Leistung morgen? Und ich bin nicht der einzige der sowas fragt: Slowtwitch Thema dazu. (https://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/The_effect_of_sunburn_on_performance_P1576115/)

Aber so groß würde das Problem dann wohl nicht sein, wenn das Thema 2007 mal kurz besprochen wurde.
Nach dem Sonnenbaden sind wir zu fünft die Strecke nochmal abgefahren. Was eigentlich als lockere Beine Ausfahren Ausfahrt geplant war, wurde bei mir schnell zum Pre-Race Ritual. Ich konnte ja nicht einfach meine Pre-Race Einheit über den Haufen werfen. Also waren es doch knapp 45 Minuten in denen ich auf der Rennstrecke nochmal 3x90 Sekunden Wettkampf Pace gefahren bin. Aber das sollte es dann wirklich mit Sport für Samstag gewesen sein. Jetzt mal zum Rennen am Sonntag:

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Änderungen zum Samstag

Am Sonntag über die Olympische Distanz habe ich ein paar kleine Änderungen vorgenommen. Da mein letzter Ersatz-Schlauch in der Nacht vor dem Rennen gebraucht wurde, hatte ich keinen Schlauch mehr dabei. Also habe ich das Reparaturset vom Oberrohr genommen. Dafür habe ich dann hinter meinem Sattel den Flaschenhalter wieder montiert. In diesem waren zusätzlich zur Gelmischung in der Aeroflasche noch 500ml Wasser. Außerdem habe ich am Samstag einen Einteiler ohne Arme und am Sonntag mit Arme genutzt. Zusätzlich habe ich neben mein Stirnband noch eine Cap gelegt, falls die Sonne richtig runter knallt. [Ich bin dann doch beim Stirnband geblieben.]

Die Anspannung vor der Olympischen

Die Anspannung war anders als am Samstag. Ich war etwas entspannter in der Wechselzone und am Schwimmstart, da der Samstag so gut gelaufen ist. Ich war aber trotzdem angespannt und fokussiert, da mein Coach die Ergebnislisten durchgegangen ist. Dabei hat er ein paar Österreicher Kaderathleten in den früheren Rennen entdeckt. Und da wenig Rennen waren, hatten wir damit gerechnet, dass das Feld gut besetzt ist.

Entsprechend habe ich mich auch auf 100% Eingestellt. Die Ansage war, dass wenn Kader-Athleten am Start sind, ich am Ende definitiv eine 35ger Zeit laufen müsste, um etwas Konkurrenzfähig zu sein.

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Mein Gesichtsausdruck zeigt das ganze vor dem Start dann auch. Ich bin solange locker bis es in die Startaufstellung geht. Hier in der Schlange war der Fokus dann bei 8000%. Im Vergleich zum Samstag hatten 6 Leute vor mir gestanden. D.h. Sie hatten eine schneller Schwimmzeit als ich angegeben. Ich hatte mich mit meinen 21 Minuten genau an dem doppelte vom Samstag orientiert.

Der Abstand von 10 Sekunden hat gut dafür gesorgt, dass wir vorne erstmal ein paar Meter alleine in unseren Rythmus kommen konnten, bevor es dann um die taktischen Spielchen ging. Aber noch davor ist mir das Brillenband etwas verrutscht, so dass ich das einmal hinrichten musste. Das war doch erwartbar Tom! Nächstes mal wieder 2 Badekappen bei Startsprung.

Aber nach dem kurzen Richten der Brille ging es los. 750 in Richtung der Wendeboje. Die ersten 500m alleine mit gutem Zug, im Kopf die letzten Einheiten im Becken. Und schneller als erwartet war ich an den ersten beiden vor mir gestarteten vorbei. Bei circa 500m (Auto Lap auf der Uhr) kam ich an den nächsten Athleten. Er war echt gut unterwegs und ich hab schon kräftig zulangen müssen, damit ich vorbei komme. Clever (soviel zu dem ohne taktische Spielchen) hat er sich links (WICHTIG) in meinen Wasserschatten gehangen. Bis zur Boje ist er auch dort geblieben. Hätte ich ganz genau so gemacht.

Jetzt kam die Wendeboje. Diese lag auf der rechten Seite und wir mussten gegen den Uhrzeigersinn um die Boje herum. Das war dann mein Vorteil, weil ich einen deutlich kürzeren Weg hatte. Schon war der Wasserschatten an der Hüfte weg und er war "nur" noch an meinen Füßen". Und das wurde zu seinem Verhängnis und meiner Motivation. Denn ich hatte richtig gute Arme. Also habe ich das taktische Spielen herausgeholt. 20 Sekunden Tempo anziehen, 20 Sekunden wieder lockerer. Das ganze drei Mal und dann war mein Wasserschatten leer. Inzwischen war auch nur noch ein anderer vor mir. Das war auch wichtig, weil gegen die Sonne und mit Kontaktlinsen war es für mich schwer den Ausstieg genau zu erkennen. So hatte ich dann doch eine Orientierung.

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Vom Schwimmen aufs Rad

Ich bin als zweiter aus dem Wasser und durch einen super Wechsel als erster aufs Rad gestiegen. Also noch früher als am Samstag war ich an der Spitze des Rennens. Heute 4 Runden und etwas mehr als 37 Kilometer. Das Tagesziel waren etwa 20 Watt weniger als am Samstag. Und dafür würde ich definitiv alles an Energie brauchen, was ich eingeladen hatte. Und dazu zählten auch zwei Gels in meinem Einteiler. Leider waren die nach 1km auf dem Rad nicht mehr in den Taschen. Im Nachhinein habe ich erfahren, dass mir die beim Schwimmausstieg aus den Taschen gefallen waren. Tja, Pech gehabt. Also nur die Gelflasche im Rahmen. Meine Reaktion darauf war noch etwas konservativer zu fahren, damit für das Laufen noch etwas Energie da ist.

Auf Strava könnt ihr euch die Radfahrt ansehen (https://www.strava.com/activities/4053021602). Am Ende hatte ich 288 Watt bei knapp 10 Schlägen Puls weniger als am Samstag und 42.6 kmh AVG. Der Wind stand heute für mich perfekt, weil der Gegenwind auf dem anfälligeren Rückweg lag. Mit Zeitrad und meiner Position konnte ich hier doch einiges rausholen. Also für mich im Rennen ein Vorteil, gegen die Uhr tatsächlich gar nicht so der große verlangsamende Faktor.

Die erste Runde hatte ich in 13 Minuten geschafft. Also war das Ziel die anderen Runden so konstant weiter zu fahren. Damit wäre ich auch im perfekten Zeitplan für meine erwartete Radzeit von 54 Minuten. Also 4x13 ist natürlich keine 54ger Zeit, aber den Puffer von 2 Minuten nehme ich gerne mit. Am Ende war ich nach 52 Minuten wieder in der Wechselzone.

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Wechselzone 2. Hier musste ich jetzt die Gels wieder aufladen. Ich hatte mir schon ausgemalt, wie ich wieder an Gels komme. Mein Rucksack stand noch in der Wechselzone neben meinem Radständer. Es war ja Platz und die Kampfrichter haben es erlaubt. Also dachte ich daran, dass ich erstmal in den Rucksack greife und dort zwei Gels raus ziehe. Ein Gel lag schon bei den Laufschuhen, aber das wäre bestimmt zu wenig gewesen. Also hab ich mir nochmal zwei Gels so raus gegriffen und bin in die Schuhe geschlüpft.

Vienna Triathlon Laufstrecke: Eine zum Ballern

Die Laufstrecke kannte ich vom Samstag ja auch schon. Heute halt zwei Runden davon. Mein Ziel war langsamer anzulaufen und negative Splits zu Rennen. Ausnahmsweise hat das sogar geklappt: Strava sagt mir, dass der erste KM der langsamste gewesen ist (Höhenbereinigt) (https://www.strava.com/activities/4053040672). Danach ist aber auch die in der Zwischenzeit zur Routine gewordene Anspannung wieder gekommen. Denn ich hatte früher nach dem ersten Wendepunkt Gesellschaft als ich erwartet hatte. Mein Coach hatte also Recht: eine 35ger Zeit muss heute drin sein. Gel 1 war schon drinnen, Gel 2 war vorbereitet, um weiter Tempo zu machen.

Der Lauf fühlte sich richtig gut an. Da ich die Wendepunkte kannte und wusste wie die Strecke aussieht konnte ich 4 mal meine Abstände zu dem zweiten Läufer checken. Zwischen KM 2 und 4 ist der Abstand nicht viel größer geworden. Also schneller Laufen. NIMM MAL DIE BEINE IN DIE HAND. Bei KM 6 sah es dann schon besser aus. 30 Sekunden mehr Abstand. Und bei KM 8 war es klar. Nochmal 30 Sekunden mehr rausgeholt. (Schon doppelt gerechnet).

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Aber dann rausnehmen. Nene. Nicht bei diesem Rennen. Es fühlte sich richtig gut an. Ähnlich wie beim Schwimmen konnte ich mit der Pace spielen. Zwar nicht gegen einen anderen Athleten, aber gegen die 3.30 Pace und die 35 Minuten. Auf dem letzten flachen Kilometer standen ein paar Zuschauer, was doch sehr gut getan hat, um auch da noch zu pushen.

Da die Splits nach KM1 und KM5 konstant unter 3.30 waren, war ich sehr zuversichtlich die 35 Minuten zum zweiten mal dieses Jahr zu knacken. Das erste mal war bereits früher im Juni ohne Triathlon (https://tomhohenadl.de/2020/08/watt-geht-ab/). Jetzt sogar im Rennen, im Triathlon war schon ein sehr geniales Gefühl. Am Ende bin ich mit 35.00 auf 10.1 KM ins Ziel gelaufen. Es war ein Fest. Es hat richtig Spaß gemacht und es war ein richtiges High am Ende auf der Laufstrecke.

Der Saisonabschluss?

Und das war es schon mit der Triathlon Saison. Leider. Da läuft man richtig heiß und haut zwei geile Rennen raus. Dann ist es schon wieder vorbei.

Bei mir stehen jetzt noch zwei kleinere Tests an: 5000m auf der Bahn und ein Halbmarathon in Augsburg auf der Strasse. Danach geht es direkt in die Zwift Tri Academy 2020 für das Team 2021. Nachdem es dieses Jahr so knapp war, will ich wirklich viel in Waagschale werfen. Da werden sicher auch die ersten Blogs kommen, wenn ich die Workouts einmal sehe. Auch will ich einmal den Stryd gegen den Zwift Run Pod testen. Und vielleicht einmal mit Zwift draussen laufen, einfach um zu sehen, ob es so funktioniert, wie als würde ich auf dem Laufband laufen.

Das als kleiner Wrap-Up zu meinem Wochenende in Wien und als Vorschau auf die kommenden Wochen in meinem Kalender. Ich freue mich tatsächlich mehr auf das Frühjahr, wenn es wieder raus geht und hoffe auf eine Saison 2021 mit vielen coolen Rennen.

Bis Bald, Tom

Acula

30.09.2020, 16:20

Danach geht es direkt in die Zwift Tri Academy 2020 für das Team 2021. Nachdem es dieses Jahr so knapp war, will ich wirklich viel in Waagschale werfen. Da werden sicher auch die ersten Blogs kommen, wenn ich die Workouts einmal sehe. Auch will ich einmal den Stryd gegen den Zwift Run Pod testen. Und vielleicht einmal mit Zwift draussen laufen, einfach um zu sehen, ob es so funktioniert, wie als würde ich auf dem Laufband laufen.

Kann man Zwift "einfach so" draußen benutzen? Ich bin auch am überlegen da dieses Jahr mitzumachen, aber habe überhaupt keine Erfahrung mit Zwift und müsste auch im Fitnessstudio aufs Laufband gehen (hoffe der Pod, Brustgurt und Handy können sich da connecten).

Pippi

30.09.2020, 20:04

Wauw. Herzliche Gratulation. War spannend zum lesen

schnodo

30.09.2020, 20:18

Geiler Bericht! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Ich träume noch davon, eine ähnlich gute race awareness beim Schwimmen wie Du zu haben. Ich bin schon froh, wenn ich halbwegs in die richtige Richtung schwimme. :Cheese:

sabine-g

30.09.2020, 20:48

Dein Blog trägt den Namen zurecht. :Blumen:

iChris

01.10.2020, 07:09

Kann man Zwift "einfach so" draußen benutzen?.

Zwift weiß ja nicht wo du läufst. Zwift auf dem Smartphone mit Internetverbindung (was in Deutschland ja nicht immer so einfach ist) + Laufsensor und ab dafür ;)

TiJoe

01.10.2020, 07:37

Wirklich ein sehr schöner Bericht!
Herzlichen Glückwunsch!

mrtomo

01.10.2020, 08:07

Kann man Zwift "einfach so" draußen benutzen? Ich bin auch am überlegen da dieses Jahr mitzumachen, aber habe überhaupt keine Erfahrung mit Zwift und müsste auch im Fitnessstudio aufs Laufband gehen (hoffe der Pod, Brustgurt und Handy können sich da connecten).

Zwift weiß ja nicht wo du läufst. Zwift auf dem Smartphone mit Internetverbindung (was in Deutschland ja nicht immer so einfach ist) + Laufsensor und ab dafür ;)

Exakt so ist es. Solange du die notwendigen Sensoren (für Laufen nur ein Laufsensor) verbunden hast, kannst du überall laufen. Und somit auch draußen die Läufe machen. Etwas schwer wird es
1. beim Einhalten der Pacebereiche. Da ist Zwift manchmal etwas knauserig, wenn es um Intervalle geht. Auch auf dem Rad.
2. beim Aktiv halten von Zwift. Denn sobald der Bildschirm aus ist läufst du nur real. D.h. der Bildschirm deines Smartphones, Tablets ... (was auch immer du dann nehmen willst) muss an sein. Wenn man (zumindest bei mir) den Bildschirm ausmacht, stellt sich der Avatar rechts an den Rand und hört auf zu laufen.

Ansonsten funktioniert es. Getestet habe ich es schon einmal kurz. Aber über >10km wäre es doch Interessant, welche Abweichungen ich habe (Pace, Leistung, Puls) und ob die KM korrekt mitgezählt werden.

mrtomo

01.10.2020, 08:16

Wauw. Herzliche Gratulation. War spannend zum lesen

Geiler Bericht! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Ich träume noch davon, eine ähnlich gute race awareness beim Schwimmen wie Du zu haben. Ich bin schon froh, wenn ich halbwegs in die richtige Richtung schwimme. :Cheese:

Dein Blog trägt den Namen zurecht. :Blumen:

Wirklich ein sehr schöner Bericht!
Herzlichen Glückwunsch!

:Blumen: :liebe053:
Dankeschön. Darüber freue ich mich am meisten, wenn ich einen Blog schreibe. Und das motiviert mich sehr hier weiter Posts zu verfassen. Danke euch :Blumen:

Calrissian666

05.10.2020, 12:24

Herzlichen Glückwunsch- schön deine Leistungsentwicklung die letzten 2 Jahre mitzuverfolgen. Weiter so, da geht noch was

mrtomo

06.10.2020, 13:07

Herzlichen Glückwunsch- schön deine Leistungsentwicklung die letzten 2 Jahre mitzuverfolgen. Weiter so, da geht noch was

Danke Danke :)
Das ist super spannend die letzten Jahre. Ich freue mich auch über die Sprünge gerade vor allem beim Laufen und freue mich, dass es immer noch so voran geht.

mrtomo

14.10.2020, 15:01

Cool, windy, winter conditions

In diesem Jahr gab es keinen Herbst. Leider gab es in dieser Saison keine Phase mit schönen Gruppenfahrten im Herbst bei lauen Temperaturen. Aber was gab es überhaupt dieses Jahr?
Jetzt, da es kalt, windig und regnerisch wird, habe ich meinen Tacx Neo zu Hause aufgebaut. Bisschen umgeräumt habe ich bei mir in der Wohnung, und jetzt bin ich bereit, in eine neue Zwift Season zu Starten.

Hier zeige ich euch #fromWhereIZwift diesen Winter und wo ich meine Saison 2021 vorbereite. Viel Spaß dabei.

Wo steht die Rolle

In der vergangenen Saison habe ich mich bei meinen Trainingseinheiten auf dem Trainer drinnen auf Kühlung und frische Luft konzentriert.So war die erste Investition, eigentlich ein Geburtstagsgeschenk von Freunden, ein zweiter Ventilator. Jetzt habe ich also zwei Ventilatoren um mich herum stehen. Einer steht vor mir, der andere steht leicht hinter mir und kühlt meinen Rücken und meinen Po. Das und mehr trinken, um wieder Elektrolyte und Kohlenhydrate zu gewinnen, sollte das Training noch effektiver machen.

Mein Trainer steht zwischen zwei Regalen. Im vorderen Regal befindet sich einer der Ventilatoren. Im hinteren Regal werde ich den zweiten Ventilator platzieren. Eine weitere Investition wäre ein Ventilator, der ferngesteuert werden kann. Ich hoffe auf den Black Friday und vielleicht gibt es ja den Wahoo-Headwind. Ich habe gehört, dass der echt konzentriert die Luft bündelt.

Meine Rolle steht auf einigen Waschmaschinen-Unterlagen. Diese sollten die wenigen Vibrationen absorbieren, die von dem Neo ausgehen. Leider ist der Boden in meiner Wohnung ein wenig holprig. Ich habe die Unterlage in Stücke geschnitten und zwei Lagen unter den rechten und eine Lage unter den linken Ständer des Trainers gelegt. Denn schon wenige Millimeter Unterschied verschieben bei mir das Rad spürbar zur Seite. Da ich keine Lust auf ungleiche Belastung habe, musste ich da was tun. Also auf der einen Seite zwei Lagen.

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Das drum-herum

Zu Hause habe ich schon einige Gadgets, um das Rollentraining angenehmer zu gestalten. Letztes Jahr habe ich auch versucht eine Rockr Plate selbst zu bauen. Naja, hätte noch Potential gehabt. Die erste und beste Investition - neben dem Direktantriebr mit ERG-Modus - war Zwift. Die Gamifizierung und die Levels, das Training und die Strecken: Suchtpotenzial für mich. Mein Trainer muss wirklich Regeln aufstellen, wie es meine Eltern beim Spielen taten, wenn ich Zwift spielen darf.

Ich "spiele" Zwift auf einem IPad Mini, das auf einem Notenständer oder dem Regal vor mir steht. Es hängt davon ab, wie oft ich Zwift während der Fahrt bedienen möchte. Viele Interaktionen = Notenständer, wenige bis keine (besonders bei harten Sets) auf dem Regal. Das Ipad verbindet sich über Bluetooth mit meinem Herzfrequenzmonitor (bisher von Garmin, Wahoo und Polar ausprobiert - Wahoo und Polar haben Bluetooth) und dem Trainer. Es wird also kein ANT+-Adapter benötigt; Den habe ich auch für das Garmin-Herzfrequenzmessgerät ausprobiert.

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Neben dem Ipad höre ich mir gerne Playlists an, die ich auf Spotify zum Training extra zusammengestellt habe. Daher brauche ich etwas, das ich für die Musik verwenden kann. Ich habe entweder Ear Buds oder meine Boombox mit meinem Handy verbinden. Ich empfehle euch wirklich schweißfeste Ohrhörer, weil es drinnen ist, weniger Wind weht und man irgendwann sicher schwitzt. Machen wir uns nichts vor, wie ich es letztes Jahr getan habe. On-Ear-Headset war und ist für mich immer noch keine Lösung. Erstens, weil ich schwitze und zweitens, weil ich manchmal nur ein Ohr mit Musik haben möchte.
Und (!) ich schließe die Musik an ein anderes Gerät, als das, auf dem Zwift läuft. Das liegt daran, dass man während des Trainings keine Aussetzer der Watt oder des ERG-Modus haben möchte. Ich habe Musikausfälle und Powerausfälle bemerkt, wenn ich alles an ein Gerät anschließe. Je mehr Bluetooth an ein Gerät angeschlossen ist, desto mehr Störungen gibt es.

Und eine kurze Randbemerkung: Normalerweise habe ich beim Training auf der Rolle keinen Radcomputer an. Ich denke, Zwift zeigt mir schon alles, und ich brauche nicht zu sehen, was im letzten Intervall NP oder Avg Watt ausgegeben wird. Der ERG-Modus löst all das für mich. Nur wenn ich frei Fahren will und doch etwas Power Drücken möchte, dann nutze ich eventuell den Radcomputer. Damit kann ich dann nur die Zahlen während der Intervall-Phasen sehen und trotzdem weiter ganz normal Zwift nutzen.

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Zu guter Letzt: Handtücher. Ich wickle immer ein Handtuch um den Lenker, damit ich während der Fahrten etwas zum Trocknen meiner Hände, des Oberkörpers und des Stirnbands habe. Und ich habe schon Bilder von Lenkerband gesehen, das wegen des Schweißes so abgenutzt war, dass es Porös wurde und der Lenker verschlissen war. Definitiv kein Spaß im Frühjahr das alles neu zu machen.

Und am Ende habe ich nur eine Sache, über die ich mir noch Gedanken machen muss: Mit oder ohne Trikot? Das ist etwas, was ich noch entscheiden muss.

#rideon, ich wünsche euch einen schönen Winter, viel Spaß beim Rollen-Training (wenn ihr den haben könnt), Tom

[ps. der Text ist im Original auf Englisch und ich habe mal Deepl getestet. Etwas sperrig an manchen stellen ist die Übersetzung dort schon. Und Headwind, headunit, indoor, .. werden auch Übersetzt. Also ich hätte nach Deepl viel in der Turnhalle trainiert ;) Kleine Info für alle IT-Ler und Nutzer von Übersetzungsprogrammen.]

carolinchen

14.10.2020, 15:08

Schöne Beschreibung!
Mit dem Optimieren des Paincave bin ich auch noch beschäftigt.
Was ist allerdings feststelle: Ventilator ist unbedingt notwendig,allerdings auf den Rücken möchte ich ihn nicht.
Verschwitzt tut die extreme Belüftung nicht gut und fördert bei mir Rückenschmerzen.
Ich arbeite noch mit einem direkt auf den Oberkörper.
Ich fahre ohne Trikot(mit BH und manchmal Baumwollträgershirt)und bilde mir ein, dass es angenehmer ist.

schnodo

14.10.2020, 15:43

[ps. der Text ist im Original auf Englisch und ich habe mal Deepl getestet. Etwas sperrig an manchen stellen ist die Übersetzung dort schon. Und Headwind, headunit, indoor, .. werden auch Übersetzt. Also ich hätte nach Deepl viel in der Turnhalle trainiert ;) Kleine Info für alle IT-Ler und Nutzer von Übersetzungsprogrammen.]

Sorry, dass ich den Rest Deines Beitrags mit Wohlwollen gelesen habe, aber im Gegensatz zu diesem Teil nur "mildly interesting" fand. :Lachen2:
Es ist enorm, wie gut manche Übersetzungen mittlerweile sind. Und auch Text-To-Speech ist teilweise schon beeindruckend gut (https://cloud.google.com/text-to-speech/).

felixb

14.10.2020, 17:17

Und am Ende habe ich nur eine Sache, über die ich mir noch Gedanken machen muss: Mit oder ohne Trikot? Das ist etwas, was ich noch entscheiden muss.

Ich habe das lange nicht gemacht. Aber mit Trikot ist es meiner Meinung nach besser. Man kann den Raum etwas mehr runterkühlen oder die Lüftung höher stellen, ohne dass der Luftstrom unangenehm wird. Ich jedenfalls finde, dass die hoffentlich kühle Luft durch das Trikot etwas besser verteilt wird. Es sollte aber kein wirklich dickes Trikot sein.

Lüfter auf die Rückseite ist interessant. Muss ich mal drüber nachdenken. Es ist schon faszinierend wie viel Schweiß am Rücken runterfließen kann. Merk ich auch mit Trikot: ist hinten richtig vollgesogen. Von daher ist das schon ne Idee.

Ich bin im Moment allerdings relativ schlecht auf der Rolle. Eigentlich dürfte das nicht sein, wenn Rolle = draußen wäre, weil ich höchstens 1-1,5 Wochen in der Saisonpause bin. Aber es ist wohl schlichtweg "Rollentraining" was eben anders ist. Und meine dicke Matte aufm Kopf, die man ganz sicher nicht mehr Frisur sondern Isolation nennen kann :Cheese: Muss unbedingt abgesäbelt werden.

Die Waschmaschinenunterlagen wollte ich mir schon immer mal holen. Sind hoffentlich einigermaßen geruchsneutral oder gasen die stark aus? Meine Trainingsmatte von Anno dazumal taugt nichts. Sie taugt nicht mal nicht mehr, sie taugte nie was, von daher werdens wohl 1-2 Matten der Art werden.

mrtomo

14.10.2020, 22:29

Sorry, dass ich den Rest Deines Beitrags mit Wohlwollen gelesen habe, aber im Gegensatz zu diesem Teil nur "mildly interesting" fand. :Lachen2:
Es ist enorm, wie gut manche Übersetzungen mittlerweile sind. Und auch Text-To-Speech ist teilweise schon beeindruckend gut (https://cloud.google.com/text-to-speech/).

Wir testen derzeit verschiedene Tools bei uns im Unternehmen, um im NLP Bereich Ergebnisse in verschiedenen Sprachen zu verbessern.
Ich persönlich finde Deepl super spannend. Aber auch die API vom Google translate bringt schon sehr gute Ergebnisse.
Aber das ist einen anderen Blog in einem anderen Forum Wert.

Pippi

14.10.2020, 22:55

Gratulation nochmals zum starken 5er und Halbmarathon.
Hast du diese schon vergessen. :Lachen2:

mrtomo

15.10.2020, 08:50

Gratulation nochmals zum starken 5er und Halbmarathon.
Hast du diese schon vergessen. :Lachen2:

Moin :)
Blog Post ist schon in der Gedanklichen Pipeline. Eigentlich warte ich gerade noch auf Fotos damit es anschaulicher wird. Ein Youtube Video vom Halbmarathon gibt es schon (Link unten).
Ich nehme das einmal als Vorlage und stelle hier erstmal noch ohne Kommentare die Einheiten rein:

Strava: 5000m auf der Bahn in 15.42 (https://www.strava.com/activities/4155213290)
Strava: 21.1k auf der Strasse in 1.11.31 (https://www.strava.com/activities/4180144904)
Youtube: Direkt mittem im Bild: Startnummer 258 (https://youtu.be/hrnQb6HmrSo?t=17)

Wenn ich ein paar Bilder dazu finde, dann schreibe ich einen Blog dazu. Gerade ist eh Offseason und ich habe die Zeit ;)

Viele Grüße
Tom

mrtomo

15.10.2020, 09:02

Ich habe das lange nicht gemacht. Aber mit Trikot ist es meiner Meinung nach besser. Man kann den Raum etwas mehr runterkühlen oder die Lüftung höher stellen, ohne dass der Luftstrom unangenehm wird. Ich jedenfalls finde, dass die hoffentlich kühle Luft durch das Trikot etwas besser verteilt wird. Es sollte aber kein wirklich dickes Trikot sein.

...

...
Ich fahre ohne Trikot(mit BH und manchmal Baumwollträgershirt)und bilde mir ein, dass es angenehmer ist.

Guten Morgen.
Ich ziehe manchmal einfach ein Finisher-Shirt für die erste Zeit drüber, damit mir nicht kalt wird. Fahre öfters bei einem Fenster offen und das kann am Anfang noch frisch sein.
Zwischendurch ziehe ich dann manchmal das Shirt aus, weil es doch zu warm wird. Dann stelle ich aber auch den oder die Lüfter direkt eine oder zwei Stufen hoch. Da wäre der Headwind praktisch, welcher direkt an die HR geknüpft wäre. Irgendwie stelle ich mir das sehr praktisch vor.
Tendenziell fahre ich auch lieber mit Shirt oder Trikot, welches ich dann Ausziehen kann oder bei dem ich den Reisverschluss dann öffnen kann. Ich finde es auch persönlich etwas angenehmer, aber muss wohl noch ein wenig probieren, bis es perfekt ist.

... Die Waschmaschinenunterlagen wollte ich mir schon immer mal holen. Sind hoffentlich einigermaßen geruchsneutral oder gasen die stark aus? Meine Trainingsmatte von Anno dazumal taugt nichts. Sie taugt nicht mal nicht mehr, sie taugte nie was, von daher werdens wohl 1-2 Matten der Art werden.

Ich habe einfach 3 Matten besorgt, dann bekommst du alles abgedeckt. Von Rolle bis Vorderrad. Am Anfang riechen die Matten schon nach Gummi und Chemie. Aber ein paar Tage einzeln draußen an der Luft oder auf dem Speicher/im Keller und der Geruch verfliegt. Eventuell mit etwas Vebreeze oder ähnlichem einsprühen.
Wichtig ist, dass die Feuchtigkeit durch den Schweiß nicht zu viel unter die Matte sollte, da dort nichts wegtrocknet.

mrtomo

30.10.2020, 23:53

HI,
nachdem derzeit alles bei mir drinnen stattfindet und ich gestern das letzte mal Schwimmen war, habe ich mir überlegt was ich denn machen könnte.
Also hier das Ergebnis: Ein kleines Zwift Academy Tagebuch.

Zur Geschichte für alle die neu dabei sind: Letztes Jahr habe ich bei der Akademie teilgenommen. Diese lief von Oktober bis Anfang Januar dieses Jahr. Danach habe ich lange (bis Ende März) nichts gehört und dann in einer Wochenendaktion sollte ich einen Trailer über mich für das Team erstellen. Der Trailer ist hier auf Youtube (https://www.youtube.com/watch?v=wbXMzOZ2GqA) zu finden. Nach einem Telefonat mit Zwift und der Auswahl der letzten 12 Personen für die Akademie kam die ernüchternde, aber zu dem Zeitpunkt einzig verständliche, Antwort: Wir blasen die Akademie für 2020 so wie sie sein sollte ab.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/10/Zwift-Academy-Tri-Team-2020_-Tom-Hohenadl-Application-YouTube.png (https://www.youtube.com/watch?v=wbXMzOZ2GqA)

Also neues Jahr, neue Chance für alle. Mein Fokus gilt demnach seit gestern Abend wieder dem orangem Logo: 5 Rad Workouts, ein 40km TT auf Fuegos Flat, 5 Laufworkouts und ein 10km Rennen gelaufen.
Mein Ziel: 100% in jeder Einheit und in 8 Wochen die schweren Einheiten mit 102% von dieser und nächster Woche nochmal machen.

Angefangen habe ich heute theoretisch schon am Dienstagabend: FTP Test. Einmal die Systeme checken und schauen mit welchen Werten ich in die Workouts starten kann. Ergebnis: 5 min bei 395 Watt und 20 min bei 354 Watt. Das Ergibt in der Auswertung durch meinen Coach: 344 Watt FTP (Schwelle + Anaerobe Kapazität). Damit stehe ich 3% besser da als vor der letzten Akademie vor einem Jahr.
Heute Abend mit meiner ersten Einheit: 6x (1m@380/2m@355) mit Einfahren und Ausfahren. Puls war da, Beine haben gut mitgemacht und ich konnte das sechste Intervall noch leicht erhöhen auf 390 un 365. Allgemein fühlen sich die Beine gut an. Deshalb werde ich auch morgen Vormittag im Group Ride das Workout 1 auch direkt absolvieren.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/10/Zwift-Academy-Tri_-Bike-Workout-5-_-VO2max-Long-Intervals.jpg

Und ich will euch an meinem Weg in das Akademie Team 2021 teilnehmen lassen. Deshalb ein kleines Tagebuch dazu.
Ich hoffe, dass ich euch so einen Einblick in mein Trainingsauftakt 2021 geben kann. Sollte das Interesse bestehen, dass ich in kleinen Vlogs das dokumentiere, dann versuche ich mich auch daran einmal (weil das Sicher für die Zeit in der Akademie auch sehr spannend sein würde).
Bis Morgen, Gute Nacht
Tom

Pippi

31.10.2020, 08:12

Starker FTP Test. Sieht gut aus das Video. (auch guter Schnitt)

Train hard, win easy :)

mrtomo

04.11.2020, 08:07

Starker FTP Test. Sieht gut aus das Video. (auch guter Schnitt)

Train hard, win easy :)

Guten Morgen Pippi,
freut mich immer, wenn du einen Kommentar hier lässt :) Danke dafür.

Guten Morgen auch an alle anderen,
Blog Nummer zwei zur Akademie kommt jetzt. Ich habe am Wochenende keine weiteren Academy Einheiten gemacht, da ich eine leichte Verspannung in der Wade hatte. Und außerdem hatte mein Laufband Corona und musste einen Test abwarten. Dieser ist negativ und jetzt kann ich dort auch wieder vorbeischauen. Somit starte ich dann dieses Wochenende in die Laufeinheiten. Dieser Post geht um zwei Themen: Ich habe mit dem Stryd und Zwift draußen trainiert und das zweite Thema ist Workout #1 der Academy. Viel Spaß beim lesen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/Watopia-14_5km-Run-TH-Outdoor-Test.png

Zwiften. Geht zu Fuß auch draußen

Bereits vorgestern, am Montag, habe ich nach einem sehr entspannten Wochenende wieder angefangen. Am Wochenende war nach der letzten V02max Einheit vom Freitag nur locker Rollen angesagt. Am Montag in der späten-herbstlichen Dunkelheit bin ich dann mal mit Handy und Stirnlampe raus. Ich wollte testen in wie weit Zwift auch am Handy und bei uns im Wald funktioniert. Kurz gesagt: Klappt für einen Dauerlauf. Intervalle muss ich nochmal probieren.
Was habe ich gemacht: Handy in einer Armschlaufe an und Zwift gestartet. Stryd verbunden und dann losgelaufen. Außerdem habe ich meine Garmin mitlaufen lassen. Auf der Uhr hatte ich am Ende 14.3km. Auf Zwift waren es 14.5km. Auch von der Pace war es nur eine Sekunde Unterschied zwischen beiden Geräten. Mehr Details dazu und wie sich es dann doch unterscheidet will ich die Tage noch in einem anderen Post schreiben. Da werde ich auf die Details (Pace, Distanz ...) eingehen.
In Summe hatte ich mit 14.5 km einen sehr guten Wochenstart.

Das Knie muss die Watt halten

Das Ganze hat einen schönen Dienstag mit dem zweiten Workout auf dem Rad für die Akademy eingeleutet. Das zweite Workout war für mich das in der Liste eigentlich erste Workout. Aber ich konnte es am Freitag ja nicht lassen das V02max zu drücken.

Gestern ging es dann wirklich ums Drücken. Es waren 3x (3 x 4 Minuten). Jede 4 Minuten wurde die Trittfrequenz von "Coach Dan" runter gesetzt. Von 65 auf 60 und im dritten Intervall auf 55. Sinn: "Krafttraining wie im Studio". Mein Gedanke bei 300 Watt und 55 TF: Knie schonend ist die Angelegenheit hier auch nicht gerade. Wenn man die 55 Umdrehungen und 4 Minuten nimmt, dann kommt man auf 210 Umdrehungen. So viele Leg-Press oder Kniebeugen mache ich für Kraft sicher nicht im Studio. Naja. vielleicht hinkt er Vergleich, so wie jemand mit Knie-Problemen nach diesem Set.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/watt-decrease-wokrout-1-zwift-academy.png

Bei mir hat alles gehalten. Am schwersten war es dann doch für den Kopf und den Widerstand immer zu überkommen. Eine 55ger TF bei 300 Watt macht für mehrere Minuten im Kopf doch auch sehr Müde. Aber anscheinend nicht nur im Kopf. Wie ihr im Screenshot aus Strava seht: Jede der Runden ist der AVG der NP um 1 Watt gesunken. Warum das passiert ist: Mysterium. Sah auf dem Graph der Trainingsauswertung doch sehr komisch aus. Normal sollte der ERG Modus das Workout auf einem konstanten Level halten.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/ipad-zwift-error-scaled.jpg

Aber das war nicht das einzige das komisch aussah. Denn ich hatte einen leichten Schock-Moment als mein Ipad auf den Startbildschirm zurücksprang nachdem das Workout zu Ende war. Anscheinend überlasten 222 Menschen im Group Workout das Ipad oder Zwift so sehr. Es wäre super ärgerlich gewesen, wenn es mir die Einheit nicht gespeichert hätte. Denn auf die 55ger TF habe ich nicht nochmal bock. Da mache ich lieber die 3 Minuten V02max und schwitz etwas mehr.
Nach dem dritten Restart von Zwift hat es dann geklappt und ich konnte die Einheit wegspeichern. 16% aller Akademie Einheiten habe ich damit hinter mir. Donnerstag geht es mit der nächsten Ride-Einheit weiter.

Bis dahin, Ride On, Tom

unholy666

04.11.2020, 10:05

You rule, mrtomo! Keep pushing! Wir stehen alle hinter dir!!

yankee

04.11.2020, 11:16

Ergebnis: 5 min bei 395 Watt und 20 min bei 354 Watt. Das Ergibt in der Auswertung durch meinen Coach: 344 Watt FTP (Schwelle + Anaerobe Kapazität). Damit stehe ich 3% besser da als vor der letzten Akademie vor einem Jahr.

Super starker Test und das nach Corona Saison und im Oktober!
Weißt du wie dein Coach das genau auswertet? Das die 20min x 0.95 nur ein grobe Richtschnur sind sollte mittlerweile den meisten klar sein von daher würde es mich sehr interessieren wie ihr das angeht.

mrtomo

04.11.2020, 13:44

Super starker Test und das nach Corona Saison und im Oktober!
Weißt du wie dein Coach das genau auswertet? Das die 20min x 0.95 nur ein grobe Richtschnur sind sollte mittlerweile den meisten klar sein von daher würde es mich sehr interessieren wie ihr das angeht.

Allgemein bringt jeder "Home-Test" nur eine Näherung der tatsächlichen Werte. Das sollte bei jedem Test - auch die im Labor bilden "oft" nur ein temporäres Bild - klar sein.
Die Frage ist immer: Hätte ich als Testobjekt an diesem Tag noch mehr geben können? Sind das wirklich meine maximalen Werte gewesen oder meine Schwelle?

In Summe betrachtet mein Coach die vergangenen Tests mit allen aufgezeichneten Werte. Wir arbeiten bereits einige Jahre und einige FTP Tests zusammen. Dazu schauen wir neben den Watt auf den Puls, die Trittfrequenz im Test, Schwankungen in der Leistung. Außerdem sieht er meine vorherigen Trainingseinheiten und kann in folgenden Einheiten (V02max Intervalle, Crash-Training) verifizieren.
Wichtig ist für die Aufteilung in Schwelle und Anaerobe Kapazität auch die 5 Minuten Leistung, sowie das Verhältnis dieser zur 20 Minuten Leistung. Und zuletzt bekommt er immer von mir Feedback wie der Test sich angefühlt hat. Mittlerweile schreibe ich mir ein sehr gutes Körpergefühl zu.
Für die komplexen Auswertungen nutzt er Golden Cheetah. Dort werden alle Werte von mir gesammelt und hinterlegt.

Ein FTP Test sollte nie gesondert vom Training durchgeführt und ausgewertet werden. Ich erinnere mich auch dunkel noch an eine Aussage von Sebastian Zeller in einem Podcast oder Video - ich glaube Coaches Corner Podcast: "Der Trainer soll das Testprotokoll vorgeben und den Test am besten auch durchführen und auf jeden Fall auswerten. Denn nur der Trainer kann den Test und das Ergebnis im Kontext "Athlet" einordnen."
Sinngemäß aus der Erinnerung wiedergegeben. Und genau so machen wir es auch.

Und Bereiche sind in der Regel auch ausreichend für ein gut strukturiertes Training. Denn es gibt mehr Faktoren die das Training beeinflussen als eine dreistellige Zahl. Nutze ich das gleiche Powermeter? Ist es warm, kalt und entsprechend der Herzfrequenz Drift ein anderer? Habe ich an einem Tag gute Beine (Dann obere Grenze des Bereichs oder kann ich sogar etwas drüber gehen) oder bin ich schlapp (dann Einheit verschieben oder umplanen) oder habe ich normale Tagesform (genau die Wertebereiche erreichen die auf dem Plan stehen). Außerdem was habe ich an den Tagen davor schon trainiert?

Also von einer groben Richtschnur kann man bei einem losgelösten Einzeltest sicher sprechen. Wenn das ganze aber in ein Coachingkonzept, welches über eine lange Zeit geplant und aufgezeichnet ist, eingeplant ist, dann gibt ein FTP Test richtig interpretiert sehr viel preis.

Canumarama

04.11.2020, 14:25

Die Waschmaschinenunterlagen wollte ich mir schon immer mal holen. Sind hoffentlich einigermaßen geruchsneutral oder gasen die stark aus? Meine Trainingsmatte von Anno dazumal taugt nichts. Sie taugt nicht mal nicht mehr, sie taugte nie was, von daher werdens wohl 1-2 Matten der Art werden.

Wenn die Unterlage nicht nur primär zur Vibrationsreduzierung dienen soll, reicht vielleicht auch Trittschalldämmung die normalerweise unters Laminat oder Vinyllaminat gelegt wird.
Ich hatte noch eine Rolle übrig und hab das einfach mal ausprobiert. Die stumpfe Seite nach unten und die glatte oben. Wer will kann diese auch leicht bedarfsgerecht zuschneiden da nur 3mm dick (meine ist sogar nur 1,5 mm). Der Schweiß lässt sich auf der glatte Oberseite sehr leicht wegwischen.

https://www.planeo.de/zubehoer-trittschalldaemmung.html

yankee

04.11.2020, 15:08

Wichtig ist für die Aufteilung in Schwelle und Anaerobe Kapazität auch die 5 Minuten Leistung, sowie das Verhältnis dieser zur 20 Minuten Leistung.

Mit Anaerobe Kapazität meinst du W'?
Falls ja, ist mir nicht ganz klar wie das einen Einfluss auf den Wert der Schwelle hat.

Zu den anderen Punkten. Soll absolut nicht so wirken als wolle ich irgendwelche Werte anzweifeln sondern mich interessiert der Prozess bzw. die Theorie dahinter.

mrtomo

04.11.2020, 16:22

Mit Anaerobe Kapazität meinst du W'?
Falls ja, ist mir nicht ganz klar wie das einen Einfluss auf den Wert der Schwelle hat.

Zu den anderen Punkten. Soll absolut nicht so wirken als wolle ich irgendwelche Werte anzweifeln sondern mich interessiert der Prozess bzw. die Theorie dahinter.

Das zweite habe ich auch nicht herausgelesen :Blumen: Habe den Prozess bei uns dazu beschrieben.

Anaerobe Kapazität = W' -> https://tailwind-coaching.com/2015/03/24/w-prime-power-effective-workouts/:

Essentially, W' is a measure of energy, specifically a measure of Anaerobic Work Capacity, or how much anaerobic effort an athlete can put out before fatiguing to exhaustion.

Und da mein Coach hier fleißig mit liest und er mir direkt geschrieben hat zu deiner Antwort, hier seine Erläuterung:

CP+W'÷3600=FTP. CP ist die Leistung, die du theoretisch (wenn du genügend Energie aufnehmen könntest, was aber organisch nicht funktioniert) unendlich fahren könntest. W'÷t (Zeit in s) ist dann der Anteil, den du anaerob in den jeweiligen Zeiträumen durch das Allout einbringen kannst (also W'÷300 in den 5', bzw. W'÷1200 in den 20').
Dabei schreibe ich absichtlich Allout, denn um auf annähernd gute Werte zu kommen, musst du deine W' am Ende des Intervalls auf 0 haben und am Anfang auf voller W'. Und hier hinkt dann das Modell, denn die fast volle W' hast du nur bei den 5', ganz sicher nicht bei den 20'. Und deswegen müssen die Werte danach auch geprüft werden durch Intervalle um und über der Schwelle.
Hier muss dann auch wieder klassisch die parallele Einbeziehung des HF-Anstiegs und Abfall erfolgen. Wie du richtig geschrieben hast, funktioniert so etwas nur, wenn sich Trainer und Athlet längere Zeit kennen und ein Pool von Vergleichsdaten da ist. Dann aber umso besser als mit rein FTP als Wert: Pacing Leistungsspitzen Rad, Intervalle über der Schwelle, ... sind alles Dinge, die mit CP+W' besser steuerbar sind.

yankee

04.11.2020, 19:00

Super, danke für die ausführliche Antwort. Bin in dem CP/Scherrer & Monod Thema leider nicht so drin.

He describes W' as the amount of work (in joules) that an athlete can perform ABOVE their Critical Power. Die Beschreibung war mir schon bewusst, daher auch meine Annahme, dass das "wie viel Energy kann ich oberhalb der CP verbraten" nicht zwangsweise was über die CP selber aussagt. Habe jetzt aber noch gelernt das W' immer über die verschiedenen Dauern auch konstant bleibt. Das war bei mir der Aha-Moment.

So, wieder zurück zum Thema. ;)

mrtomo

07.11.2020, 11:56

Super, danke für die ausführliche Antwort. Bin in dem CP/Scherrer & Monod Thema leider nicht so drin.

...

So, wieder zurück zum Thema. ;)

HI Yankee. Super gerne. Wir - also vor allem mein Coach - beschäftigen uns auch super gerne mit diesen Themen. Also ITler bin ich nicht ganz so tief drin, aber lerne auch immer wieder mehr dazu. Also wenn du mehr Fragen hast oder einfach etwas darüber sprechen willst: Dieses Thema soll gerne auch ein Dialog sein und zu den Rennberichten auch Trainingswissenschaft am lebenden Testobjekt (mir) sein.

Und das Testobjekt hat sich im nächsten Zwift Academy Workout auf die Nase gegeben. Bereits Donnerstagabend ging es in Workout Nummer 3:

V02max Short Intervals.
Für dieses Set kamen mehrere Kleinigkeiten zusammen, so dass es doch direkt wieder einen längeren Text wert ist. Begonnen hat alles mit der Vorbereitung auf das Workout. Denn ich wollte auch mal das spannende Pro-Tour-Zeitfahr Warm Up Ritual durchführen: Tempo in die Nase.

Zunächst habe ich mich aber gefragt wofür das gut ist und warum die Profis vor einem Zeitfahren das machen. Mein Forschungsergebnis: Die stecken sich nicht nur Tempo in die Nase sondern schmieren darauf auch noch etwas Minz- oder Mentholöl. Grund dafür ist, dass so die Atemwege freier werden und über das Zeitfahren hinweg mehr Luft und damit Sauerstoff aufgenommen werden kann. V02max also direkt erhöht. Und zu welchem Workout könnte ich das besser probieren als bei V02max Short Intervallen. Gesehen, Nachgeforscht, Minzöl organisiert und ab in die Nase vor dem Training.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/Red-zone-intervalle-scaled.jpg

Selbst das Licht wird optimiert
Zweite Sache zur Trainingsoptimierung: Da das Training sehr in der roten Zone auf Zwift und von meinem Neo (und dessen Lampe) stattfindet, habe ich mir gedacht, dass es noch mehr "Red Zone" geben kann. Ich habe mir aus Spaß an der Freude mal eine Lichtanlage für mein Zimmer gekauft, welches verschiedene Farben annehmen kann. Und im Workout nach dem Warmfahren war dann der Hirnkurzschluss vorhanden: "Ja, geil, lass mal auch das Licht rot machen. Dann fühlt es sich noch krasser an." Und wie ihr auf dem Bild seht: Es war die Redzone im Zimmer. Die Nachbarn könnten auch denken, dass ich Abends eine andere Art Leidensspiel veranstalte mit der Lichtanlage und dem Stöhnen bei 420 Watt.

Jetzt aber Abfahrt: 50 40 30 Go
Die Nasenpads und das Licht waren also vorbereitet. Ganz kurz war dann noch die Überlegung, welche Route ich auf Zwift nehme, um auch ein Badge freizuschalten. Nachdem das Workout nur 1h lang war und ich in dem Bereich keine Routen mehr habe, dauert die Suche etwas länger. Am Ende bin ich dann noch 20 Minuten locker ausgefahren und habe das Badge für "Big Loop" auch geschafft.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/v02max-short-intervalls.png

Die Nasen-Atemwegs-Optimierung habe ich bis nach dem Warm Up Intervallen vor dem richtigen Start drin gelassen. Also knapp 10 Minuten. Ob es etwas gebracht hat: Ich weiß es nicht. Hat es sich gut angefühlt: Ja definitiv. Werde ich es wieder machen: Ich habe jetzt noch 59.5 Milliliter hier, also sehr wahrscheinlich.
Das Workout selbst bestand aus 4x( 2x(50/10,40/20,30/30) ). Also 4 mal 6 Minuten Power. Zwischen jedem großen Set waren 4 Minuten Pause. Die ersten 6 Minuten hatte ich 100% und 405 Watt eingestellt. Die Beine (und Atemwege und das Licht) waren da. Also bin ich dann mit 103% und 415 Watt die Runden 2 und 3 gefahren. Und die "Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr": Leiden muss auch drin sein für hohe Wattwerte im Gesamtergebnis: 104% und 420 Watt für das letzte Set. Und in der Runde wurden die Beine dann auch schon ganz schön schwer.

In Summe fühlt es sich an, als ob ich doch ein ganzes Stück fitter bin als für die Akademie im letzten Jahr. Sowohl beim Lauf als auch auf der Rolle geht es gut ab und ich kann wirklich das treten was von Coach Dan von Zwift verlangt ist. Und sogar mehr.
Damit verabschiede ich mich in Tag 4 der Akademie: Heute steht am Nachmittag das erste Laufworkout an: 4x4 Minuten Sweetspot bzw. Tempo DL. Es nebelt und ist sehr kalt. Da hätte ich gerne das Laufband heute zur Verfügung. Aber: Ich will ja Zwift und Intervalle draußen noch testen. Das wird dann einfach heute direkt mit gemacht.
Habt ein wundervolles, entspanntes und sportliches Wochenende
Tom

(ps. Ich finde es manchmal selbst spannend, wie viel ich aus einer 60 Minuten Trainingseinheit an Blog Material rausholen kann :Maso: Macht mir Spaß)

mrtomo

12.11.2020, 20:38

Letze Woche habe ich genutzt, um bei zwei meiner Läufen Zwift mitlaufen zu lassen. Am Montag bin ich durch die Dunkelheit für etwas mehr als 14km gelaufen. Am Samstag stand das erste Zwift Academy Tri Workout auf dem Trainingsplan.

Heute bekommt ihr von mir mal eine kleine Auswertung und was mir dabei so aufgefallen ist. Für alle die es kurz wollen: Zwift + Stryd zeigen bei Dauerlauf-Pace ähnliche Werte an wie meine Garmin mit GPS. Bei Intervallen unterscheidet sich die Pace doch stärker in den einzelnen Intervallen
Viel Spaß beim Lesen.

Die Ausgangssituation

Ein paar Details zu beginn: Ich habe die aktuelle Version des Stryd und habe den Pod auf der Bahn gegen meine Garmin kalibriert. Anleitung dazu findet ihr hier (https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/115004337834-Distance-and-Calibration). Zwift habe ich auf meinem Handy auf der letzten Version. Gelaufen bin ich mit meiner Garmin 945 und als Schuh hatte ich den Asics DS Trainer 25. Den DS Trainer hatte ich auch beim Kalibrierungslauf für den Stryd an.

Für das zweite Training - 6x4 Minuten mit Steigerung der Pace - bin ich den Nike Next% gelaufen. Dabei hatte ich den Chip an der gleichen Fußseite. Dennoch ist ein Unterschied in der Position da. Außerdem war dieses mal das Handy am Lenker meiner Begleitung (Danke Max). Vielleicht ist das auch relevant.

Somit würde ich die beiden Läufe schon einmal als nicht direkt sinnvoll vergleichbar setzen. Vor allem wenn ich in Details wie Mittlere Abweichung gehe oder oder oder. Dazu müsste ich ein paar mal die gleiche Strecke mit dem gleichen Schuh und dem Stryd laufen. Oder für jeden meiner Schuhe den Kalibrierungslauf auf der Bahn machen und den Faktor vor jedem Training an der Garmin anpassen. Dann könnte ich noch genauere Aussagen machen. Aber: Hab ich nicht, weil .. Ja vor allem zu Faul.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/Stryd-zu-Garmin-Analyse-14k-run.png

Wie bin ich die 14km gelaufen?

Die 14km bin ich als lockeren, moderaten Dauerlauf nach der Arbeit durch den Wald gelaufen. Im Bild seht ihr die Kilometer und im Hintergrund die Verteilung wie sie auf Zwift dargestellt wird. Grün sind die Kilometer, welche ich normal gelaufen bin und auch die Abweichung zwischen Zwift und Garmin in Ordnung ist. Die exakt gleiche Pace war es bei keinem einzigen Kilometer. Die besten KM (#1, #4) hatte eine Abweichung von einer Sekunde. Alle anderen lagen bis zu 6 Sekunden auseinander. Durch die Unterschiedliche länge der KM (wenn ich auf der Garmin 4.46 habe und auf Zwift 4.43) verschieben sich alle folgenden KM entsprechend. Das macht es definitiv schwerer die KM hier absolut zu vergleiche.

Deshalb zwei Dinge die ich daraus ziehe:
1. Die Kilometer müssen basierend auf einer App, wahrscheinlich basierend auf Zwift, abgestoppt werden. Nur dann können Pace und Zeit pro Intervall sauber verglichen werden.
2. Relativer Vergleich: Und der sieht für den lockeren Dauerlauf ok (nicht gut, aber ok) aus: 14.3km auf der Garmin in einer 4.45 Pace zu 14.5 in 4.47 Pace auf Zwift.

Zu dieser Abweichung kann ich auch direkt etwas schreiben: Die gelb Markierten Intervalle sind Abweichungen, welche für mich nachvollziehbar sind. Denn in diesen Intervallen war eine Pause (Stehen, Gehen oder so). Pausen stoppe ich auf der Garmin in der Regel raus. Auf Zwift läuft mein Avatar hingegen noch ein paar Schritte weiter. So kann ich mir den Unterschied in der Distanz erklären. Erst wenn der Avatar auf Zwift steht wird auch dort die Zeit angehalten und die Pace nicht weiter berechnet.

Die rot markierten Abweichungen kann ich mir nicht erklären. Ein Unterschied von 15 Sekunden in einem KM ist schon eine Hausnummer. Und der letzte KM nach Hause hat ein paar Höhenmeter und eine Ampel auf dem Weg. Aber das hier der Stryd so viel weniger Tempo anzeigt verstehe ich nicht.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/outdoor-zwift-2020-academy.jpeg

Das Zwift Academy Workout

Das Workout am Samstag bestand dann aus noch mehr Intervallen. Ich hatte die Hoffnung, dass diese besser vergleichbar sind, da ich mit meiner Uhr genau mitstoppen kann. Das die Intervalle auf Zwift 4 Minuten lang bei einer Pace von unter 4 Minuten sind hatte ich ausgeblendet. Entsprechend habe ich bei Garmin jetzt dank Auto-Lap 1000m Segmente und ein paar 15 bis 30 Sekunden Runden. Ich will hier gar keinen Vergleich anstellen, wenn die Pace-Abweichungen schon bei dem lockeren Dauerlauf vorhanden waren.

Was aber dagegen sehr gut funktioniert hat, war das Teamwork von Max auf dem Rad und mir auf der Strasse. Denn wie soll ich mit Handy am Arm die Intervalle genau treffen, wenn der Stryd unterschiedliche Werte anzeigt und Pacing doch schwer ist? Aus meiner Sicht gar nicht.

Also habe ich Max gebeten mir die aktuell geforderte Pace sowie die aktuell angezeigte Pace durchzugeben. Nach ein paar Übungen zu Beginn und der Abstimmung über die Ansagen ging es reibungslos. Das Lieblingszitat von mir des Tages: "Ich glaube ich eigne mir das an und dann werde ich Laufcoach". So wie er mir teilweise im Sekundenbruchteil Anweisungen - wie "Schneller", "Das ist mir jetzt aber etwas zu langsam" oder "Halt, 14.4kmh jetzt" zugerufen hat - kann er das auf jeden Fall machen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/pacing-img.jpg

11/12 Sterne. Gerne wieder

Am Ende haben wir zusammen von den 12 Intervallen 11 so erfüllt, dass Zwift einen Stern gegeben hat. Damit war auch die Quote für das Workout erfüllt und der Test erfolgreich bestanden. Workout 1 beim Laufen fertig. Das zweite Workout steht dieses Wochenende an. Aber diesmal auf dem Laufband.

Noch ein paar Facts zum zweiten Lauf:

Durchschnittspace: Zwift 4.00 / Garmin 4.05
Schnellster KM: Zwift 3.28 / Garmin 3.26
Distanzen aufgezeichnet: Zwift 13.18 / Garmin 13.01 (Diesmal keine Pause die den Unterschied erklären könnte)
Der Puls ist gleich, da es die gleiche Datenquelle war
Power sind die Werte auch gleich. Auch hier war der Stryd die Datenquelle

Wie würde ich weitere Tests machen

Für weitere Tests würde ich auf jeden Fall wieder jemanden auf dem Rad mitnehmen. Dann müssen die Intervalle auf Zwift definiert sein und Auto-Lap auf der Garmin aus. Lap muss immer zu exakt dem Zeitpunkt gedrückt werden, wenn das Intervall auf Zwift umspringt. Dann können die KM verglichen werden. Und ich würde vorher den Kalibrierungsfaktor für den Pod nochmal auf der Bahn nachmessen. Außerdem sollte Laufstrecke eben sein und der Untergrund immer gleich. Also ein Teer-Rundkurs wäre optimal.

Als Fazit: Ich hatte mir die Werte etwas besser vorgestellt als sie am Ende raus gekommen sind. Ich bin aber auch sehr froh, dass ich das erste Workout auch auf der Strasse machen konnte. Entsprechend für mich erstmal nicht negativ. Und ich denke, für alle die einen kleinen Unterschied in der Pace zwischen Zwift und Uhr verkraften könne, ist es so ein gangbarer Weg um virtuell draußen zu laufen.

Ich hoffe ihr habt ein bisschen was mitgenommen. Was interessiert euch noch zu dem Test oder zur Akademie. Schreibt mir gerne. Viele Grüße, Tom

Moki

12.11.2020, 21:50

tom81de

13.11.2020, 06:27

Hallo Tom,

benutzt du ein Iphone oder ein Smartphone mit Android?

Gruß Tom

mrtomo

13.11.2020, 11:30

Hallo Tom,

benutzt du ein Iphone oder ein Smartphone mit Android?

Gruß Tom

HI Tom. Huawei Anroid, Version EMUI 10.0.0 und Zwift auf dem Update vom 23.10.
VG
Tom

mrtomo

13.11.2020, 19:42

Servus Tom,

die von dir ermittelten Werte halte ich für gar nicht mal so schlecht...

GPS hat (besten Empfang vorausgesetzt) nur eine Genauigkeit von +/-5 Metern. Du schreibst, du warst im Wald unterwegs. Da kommt dann mal noch der ein oder andere Meter Ungenauigkeit dazu.

Die Garmin wird dazu keinen Geschwindigkeits-Sensor gekoppelt haben, interpoliert also deine gelaufene Strecke aus den Datenpunkten, die sie im Sekundentakt aufnimmt. Das heißt, jede Kurve ist tendenziell auch ein kleines bisschen kürzer als real gelaufen.

Eventuelle Abweichungen von Zwift kann ich nicht beurteilen, aber zu 100% genau wird das auch nicht sein ;)

In Summe ist eine Abweichung der Strecke von <1,5% sogar richtig gut.

Zu den Abweichungen bei deinem DL: Berücksichtigt Zwift die Steigungen in der Spielewelt bei der Berechnung der Geschwindigkeit? Wenn es geht, hast du das ausgeschaltet?

PS: Starke Leistungen für die Akademie!

HI. Danke für das Feedback und das Ausrechnen der Abweichung. Dann hat mich hier der Vergleich der absoluten Zahlen eventuell etwas getäuscht. Aber ganz überzeugt bin ich trotzdem noch nicht. Ich behalte das weiter im Auge.
Und Zwift hat beim Laufen keine Steigerungseinflüsse. D.h. wenn du 4.00 in der Ebene läufst, dann läufst du 4.00. Wenn du 4.00 Alp du Zwift hoch läufst, dann läufst du 15kmh Alp du Zwift hoch. Und dabei überholst du unter Umständen auch einige Radfahrer auf dem Weg nach oben. Es wird nur die Pace genommen.
Es gibt (noch) kein Real-Feeling Feature für Zwift bei dem dann deine 4.00 auf eine 4.15 oder gar 5.00 bei Anstiegen angepasst wird.

Und meiner Meinung nach hat Zwift an anderen Stellen durchaus mehr Useability Potentiale. Z.b. Die Route wechseln oder Auswählen auf einer Welt ...
Viele Grüße
Tom

mrtomo

20.11.2020, 22:52

Guten Abend.
in den letzten Tagen kamen ein paar weitere Akademie-Workouts zusammen. Alle Radworkouts sind durch und beim Laufen stehen in den kommenden sieben Tag noch die letzten drei Stück an. Dann in der ersten Dezember Woche heißt es zwei mal alles geben: Ein 40km TT und ein 10km Lauf. Es wird spannend werden. Vor allem da ich auch letztes ein Wochenende etwas Pause gemacht habe. Warum? Richtig, könnt ihr hier lesen. Viel Spaß.

Ein ruhiges Wochenende

Wie schnell aus einem Wochenende mit zwei Workouts eine Pause wird und keine Akadamie stattfindet zeigt mein letztes Wochenende. Ein leichter Infekt, etwas k.o. am Samstag und schon wird der Fokus verschoben. Danke an meinen Coach der super schnell reagiert und den Plan auf Regeneration verändert. So sind aus einer lockeren Ruhewoche mit einem Radworkout (Nummer 2 der Akademie) und sonst nur lockerem Training, nur das Radworkout 2 geworden. Statt einem Wochenende voller Spaß, Spannung und Intervallen stand Spazieren, frische Luft und Entspannung an. Das ganze hat sich dann noch bis Dienstag gezogen. Leider. Aber lieber bin ich nach 5 vollen Tagen Pause wieder fit und kann Gas geben, als das ich nach zwei, drei Einheiten mit Standgas erstmal länger Pause machen muss.
Und ja, es hat gedauert, dass ich zu dieser Erkenntnis gekommen bin. Ich will schon trotzdem immer Gas geben, aber langsam verstehe ich die Makro-Planung und nehme auch mal ein paar freiwillig Tage raus. Aktuell sieht es also so aus:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/20112020_AcademyFortschritt.png

(Durch einen Bug in Zwift werden bestimmte Workouts nicht angezeigt: 1 war ein Group-Ride und 3 hat einen Bug mit Workout 2.)

Danach zwei zum Preis von einem

Dafür ging es am Mittwoch und Donnerstag rund. Wir haben genug Zeit bis zum 23.12, aber die Beine waren doch gut und es haben zwei Workouts der Akademie an zwei aufeinander folgende Tage gepasst. Am Mittwochabend war ich auf dem Laufband bei meinem Trainer im Keller und am Donnerstag saß ich leidend zuhause auf der Rolle (mehr dazu in den Screenshots später). Die Akademie HIIT Workouts auf dem Rad gingen leichter runter.
Aber erst einmal zum Lauf. Das Workout waren 3 Intervall-Runden von 19 über 17 bis 16 kmh. In Summe standen auf Zwift am Ende 13.28 Kilometer mit Auslaufen. Gemessen haben wir mit dem Zwift Laufband Messungs-Too (https://zwift.com/news/22434-setting-up-the-runn?__znl=de-de)l. Die Geschwindigkeit auf Zwift hat sich zu der zum Laufband um 0.6 bis 0.8 kmh unterschieden. Also das Laufband stand bereits bei 20.0 während Zwift "gemütliche" 19.2 angezeigt hat. Auf dem Laufband standen am Ende 13.7km. Doch ein deutlicher Unterschied zu der Messung des Zwift-Sensors. Aber was solls: Der Trainingseffekt war da.
Spannend ist aber auch die andere Richtung: Denn ich hatte noch meine Garmin auf Laufband eingestellt und mitlaufen lassen. Dort waren es "nur" 11.69 km (Habe ca 2-3 Min zu Spät gestartet, also wohl eher 12.2-5). Leider hatte ich nicht den Stryd dort als Geschwindigkeits-Datenquelle sondern nur die Garmin selbst. Vielleicht hätte der Stryd etwas bessere Werte angezeigt. Hier sehr ihr einmal den Vergleich der Garmin KM und der Zwift Kilometer gemessen mit dem Laufband-Sensor:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/20112020_ZwiftGarminRunComparison.png

Alles in allem ist alles sehr ungenau. Deshalb kann ich zu den Zahlen leider gerade nicht mehr sagen, weil ich einfach keine saubere Datengrundlage damit erstellen kann. Aber vielleicht geht es noch etwas besser:
Morgen steht das nächste Workout an. Da will ich den Stryd mit dem Zwift Run Pod vergleichen. Dazu nutze ich den Account meines Coaches mit dem Stryd und meinen Account mit dem Zwift Run Pod. Gleiches Workout wird gelaufen, aber ist nur auf meinem Account aktiv. Auf dem meines Coaches lasse ich nur die Geschwindigkeit und Pace mitlaufen. Mal sehen wo wir am Ende stehen und wie gleich (oder eben nicht) die beiden Laufen dann sind.

Radfahren war gehört ja auch noch dazu

Viel härter als die bisherigen Läufe war das Workout 4 auf dem Rad. Das Programm besteht aus 4 mal (4 mal 2 Minuten bei FTP und 30 Sekunden Pause). Dazwischen waren je 2 Minuten Set-Pause. Also in Summe je Set 8 Minuten Intervall und 2 Minuten Pause. Im ganzen 32 schöne Minuten an der Schwelle. Da ich ambitioniert unterwegs bin, habe ich meine Schwelle auf Zwift etwas höher gestellt und dadurch trainiere ich immer am oberen Ende der Trainingsbereiche. Eine kleine Sache die mir vor allem in diesem Workout einiges abverlangt hat. Ich denke, dass 32 bei 340-345 Watt sich anders fahren als bei 350 Watt. Aber nichts desto trotz: Im härtesten Intervall (Set 3, Nummer 3) hat der Kopf gesagt: "Tom, jetzt dranbleiben, jetzt durchziehen! Greif den Lenker so fest du kannst, dann tuen die Beine nicht mehr so weh! Push dich durch." Mental und körperlich eine Challenge. Ich kann mit bestem Gewissen jedem dieses Workout empfehlen. Mein Coach kann das auch: Dazu zwei kurze Zitate von eben diesem:

Donnerstag vor dem Workout:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/20112020_ZitatJohannesSchwelle.png

Freitag nach der Auswertung:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/20112020_ZitatJohannesSchwelle2.png

Wie einfach ein Workout aussehen kann und wie es dann am Ende in der Golden Cheetah Auswertung herauskommt. Mit diesem Wissen beende ich den Blog für heute. Denn die Beine sind auch jetzt, mehr als 24 Stunden später noch müde.

Hört immer auf euren Coach. Vor allem wenn es um Regeneration geht :D Und wenn ihr in einer Ironman-Saison ein vEveresting machen wollt (https://tomhohenadl.de/2020/04/what-everest-it-took/), dann ... ja, lasse ich hier mal so stehen.
Morgen kommt das nächste Laufworkout und am Sonntag ein solider längerer Trainingstag. Jetzt ist aber wirklich Schluss: Ich wünsche euch allen ein wundervolles, sportliches Wochenende.

mrtomo

06.12.2020, 17:28

Die heiße Phase der Akademie 2020
Es ist soweit. Die letzten Trainingseinheiten habe ich geschafft. Aber das beste Kommt zum Schluss. Jetzt fehlen nur noch die beiden Rennen: 10 Kilometer Laufen auf dem Laufband und ein 40 Kilometer Time Trial Race auf meiner Rolle. Wie immer findet ihr alles bei mir auf Strava (https://www.strava.com/athletes/22008405)und für die Akadamie natürlich auch auf Zwift zum Nachschauen (https://zwift.com/athlete/516c4ed3-1339-40a8-882f-8d0504d09b4b).

Zu beiden Rennen nehme ich euch heute im Blog mit. Zuerst schreibe ich etwas über die 32 Minuten auf dem Laufband und danach die Stunde auf der Rolle. Viel Spaß.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/WhatsApp-Image-2020-12-03-at-17.13.48.jpeg

Laufband Time Trial Planung
Die Vorgabe meines Trainers war klar: Beide Rennen in dieser Woche, damit genug Zeit für einen zweiten Versucht von gefühlt allen Workouts in der Akademie bleibt. Perfekt für unsere Planung wäre es gewesen, wenn das Laufrennen am Mittwoch Nachmittag und das Zeitfahren am Samstag stattgefunden hätte. Leider hat Zwift die Laufrennen diese Woche etwas aus dem Programm genommen und nur am Donnerstag angeboten. Um 2.40 und 21.40 wollte ich den Lauf nicht unbedingt machen. Am Vormittag hatte ich noch selbst in der Arbeit zu tun. Also ist es Donnerstag 16.40 Uhr geworden.

Damit ich rechtzeitig zum Rennen kommen konnte – da ich bei meinem Coach auf dem Laufband laufe – musste ich auch in der Arbeit das ganze organisieren. Da gibt es mir schon viel, dass ich flexibel in der Früh anfangen kann und Feierabend bereits um 15.30 machen darf. Dabei kam am Donnerstag der anstrengende Teil erst noch.

Let´s go: Das Rennen
Nach etwas Warmlaufen und dem üblichen nervösen Gang aufs Klo war Race-Time. Vor dem Rennen hatte ich mit dem Zwift Run Pod noch ein paar kleine Drop-Outs, aber zum Rennen wurde es immer stabiler. Das Setup: Computer, Beamer und Laufband. Dazu hatte ich sowohl meinen Stryd als auch den Zwift Run Pod an den Schuhen. Ich bin den Vaporfly Next gelaufen. Wenn schon Rennen, dann richtig.

Als Pacemesser habe ich den ZWift Pod genommen, da der Stryd ohne Windwiderstand doch anders misst. Zu mindestens in den letzten Einheiten war das so. Ich musste den Run Pod über mein Handy mit dem Spiel verbinden. Leider hatte der PC den Pod von selbst nicht erkannt. Zum Glück gibt es einen “Jump-Host”-Mechanismus (indirekte Verbindung) für den Pod: Mein Handy. Das muss nur im gleichen Netzwerk wie das Spiel sein und schon fungiert es als Empfänger.

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16 Uhr 40 Minuten: Abmarsch. Ein Marsch war es gar nicht. Ich habe direkt von Anfang an aufs Gas gedrückt. Von Anfang an war die Devise klar: Unter 3.10er Pace auf Zwift und konstant auf dem Laufband. Das es keine 3.10 am Ende in der Realität sind, sollte jedem klar sein, der/die schon einmal mit dem Run Pod und einer Schrittfrequenz über 175 auf einem Laufband gelaufen ist. Das Laufband stand fast die ganze Zeit bei 18kmh. Also auf Kurs für eine 33.20 auf dem Laufband. Von der Belastung her hatte es sich auch so angefühlt. Es waren wie die ersten 10km beim 1.11er Halbmarathon (https://tomhohenadl.de/en/2020/10/1-11-31/).

Die ersten 5km gingen – für einen 10km Lauf – entspannt runter. Vor allem, da ich mich gut Kühlen konnte und genug zu trinken da stand. Als Lüfter hatte ich einen Wahoo Headwind neben dem Laufband. Der war wiederum mit meinem Pulsgurt verknüpft und hat perfekt den Luftstrom gegeben. Mit etwas rumspielen und Einstellen der Max HR gibt der wirklich perfekte Kühlung. Besser als jede Lüftung eines Laufbands ��

31.10 auf Zwiftpower
Zum Ende hin, also die letzten 3km habe ich das Laufband nochmal hochgedreht und versucht ein paar der “langsameren” KM vom Anfang wieder rauszulaufen. Langsam war so ein Ausrutscher mit 3.12. Langsam halt.
Ganz für ein Ergebnis unter 31 Minuten hat es nicht mehr gereicht. Auf Zwiftpower stehen dann 31.10. Neue Indoor PB (https://www.zwiftpower.com/events.php?zid=1266788). Und das ist verdammt genial. Wenn ich das mit 2019 und den 10km für die Akademie vergleiche: 31.10 zu 35.23 (https://www.zwiftpower.com/events.php?zid=281841). Schon ein verdammt guter Vergleich für mich. Ich bin mega Zufrieden wie das ganze Laufjahr gelaufen ist. 15.42 auf 5, 1.11.32 auf 21k, sub 34 auf 10 (mehrmals) und jetzt das Zwift-Rennen im Vergleich.

Mit dem ersten geilen Rennen in der Tasche waren dann Freitag und Samstag total der Fokus auf 40km Time Trial für die Zwift Akademie am Sonntag. Ein Tag Regeneration und ein Tag Vorbereitung und Warm Up für circa 55 Minuten ballern.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/ZA-Tri_-TT-Race-40k_.jpg

Time Trial Action
Zwift hat es dieses Jahr mit den besonderen Startzeiten: Sonntag 10.40 Uhr ist super entspannt zum Aufstehen und auch zum Vorbereiten. Ich finde es cool: mal was anderes als der Standard-Wahn zur vollen Stunde. Ich bin 15 Minuten vor dem Start aufs Rad gegangen und habe für zwei, drei Freunde und meinen Trainer noch einen Stream eingerichtet. Um Abstand zu halten haben wir auch nur im Hintergrund über Discord gesprochen und niemand war bei mir vor Ort. Also vor allem Fabi, welcher gleichzeitig auf Zwift PRL Full gefahren ist, (schaut mal seinen Blog an (https://fabianschaffert.wordpress.com/)) hat gesprochen. Denn bei mir war mit Startschuss der Kopf auf: Drücken, Drücken, Drücken. Ich mach das ganze hier gleich Kurz, denn ich habe den Livestream etwas zusammengeschnitten und für euch hier als Video. (https://youtu.be/fS51Y4vVjK0)

Auf der ersten Runde habe ich versucht vor S. Sitko zu bleiben. Danach, in Runde zwei war er vorbei und ich froh, dass der Abstand sich nicht so signifikant vergrößert. Mein Rennen kann ich in zwei Teile splitten: Die Zeit in der mein Kopf da war und ich noch zwischen Flach, Anstieg und Rollen lassen unterscheiden konnte und die Zeit danach.

Die ersten 15 Minuten, also einmal zur Wende und zurück, ging es sehr gut. Es gab zwei kurze Asphaltblasen wegzudrücken und dort bin ich immer kurz über die FTP und Pacing Strategie gegangen. Den Rest wollte ich Konstant bei 330-340 Watt halten. Das Tagesziel: So nahe wie möglich an die FTP, also 344 Watt ran kommen. Am Ende hatte ich eine AVG Power von 333 Watt. Also schon ein wenig off, aber mehr war auf der Rolle heute nicht drin. Und selbst 5 Watt mehr hätten auf Zwift kaum einen Unterschied gemacht. Denn ob ich 330 oder 345 Watt gefahren bin, es standen immer 45kmh auf dem Tacho.

Das alles habe ich die ersten 15 Minuten noch gut mitbekommen. Fabi hat mir gut zugeredet aber langsam ist der Abstand nach vorne zu meinem Begleiter der ersten Runde größer geworden. In der zweiten Runde hat er Meter um Meter gut gemacht und ich musste meinen Fokus weg von Zwift und auf die Watt legen. Einfach drücken. Noch 15km, einfach 20 Minuten, nur noch 10k, die letzten 15 Minuten, und so weiter. Es gab in der Zeit zwei oder drei kleine Hochs, aber so wirklich über 340 Watt bin ich dann nicht mehr für längere Zeit gekommen. Erst als das Ziel greifbarer war – so bei 5km – habe ich nochmal Gas geben können. Ein kleiner Schlussprint und das war es. 54.15 und 333 Watt. Ziel, Stream aus und minimal ausrollen. So kurz und doch am Ende für den Kopf und die Beine verdammt hart. Zum Glück ist die Langdistanz mehr als 8 mal so lange. (Ironie).

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/YTD_Video_Teaser_TT_Aka_2020.png

Alle Akademie Einheiten durch
Ich war am Ende wirklich so durch, wie es auf Youtube aussieht. So richtig Spaß machen dann die letzten 10 Minuten nicht mehr. Aber … Zwift Akademie ist nur einmal im Jahr und das Team wäre mein Traum für 2021. Deshalb einfach mal die Zähne zusammenbeißen und durchdrücken. Am Ende zählt das und nicht, ob es jetzt schön war und Spaß gemacht hat.

Jetzt sind es noch knapp 3 Wochen bis der Deckel drauf ist. Ich habe alle Einheiten gemacht und bin Zufrieden mit den Ergebnissen. Im Vergleich zu 2019 eine deutliche Steigerung, vor allem beim Laufen.
Für die letzten Wochen stehen trotzdem die Workouts nochmal auf dem Programm. Vielleicht erwische ich noch den einen oder anderen Sahnetag, um meine Werte in den verschiedenen Einheiten zu verbessern. Am Dienstag geht es mit der ersten Laufeinheit im “Das geht doch besser”-Modus weiter.

Lasst mir doch mal einen Kommentar da, was ihr von mir zur Akademie und Zwift auf dem Laufband wissen wollt. Ich bin in dieses “Rabbit Hole” eingestiegen und glaube, dass ich den “Mount Stupid” überstiegen habe. Und jetzt bleibt mir nur noch eins: Schönen Nikolaus, für die die Feiern, und für alle anderen immer einen Hand Breit 8000 Watt unter den Pedalen zu wünschen. Euer Tom

triduma

06.12.2020, 17:52

Als du am Donnerstag deinen Lauf in Zwift gemacht hast war ich zufällig auch dort unterwegs.:) Ich war nur so unterwegs und ca. 1min.20 vor dir, hab dich schon mit deinem Höllentempo von hinten anfliegen sehn. Leider warst du dann fertig bevor du mich überholt hättest. Ich glaub ich wär vom Laufband gefallen wenn du mit deinem Speed an mir vorbei wärst. :Cheese:
Allen Respekt vor deinen Leistungen.

mrtomo

06.12.2020, 18:15

Calrissian666

07.12.2020, 08:54

Bemerkenswert die Leistungssteigerung beim Laufen -chapeau

Was denkst du hat dich da am weitesten vorwärts gebracht? Stabi/Kraft? Intervalle?

mrtomo

07.12.2020, 09:28

Bemerkenswert die Leistungssteigerung beim Laufen -chapeau

Was denkst du hat dich da am weitesten vorwärts gebracht? Stabi/Kraft? Intervalle?

Alles und das Konstant und Konsistent.
Sowohl Stabi als auch Intervalle. Krafttraining war es dieses Jahr eher wenig.
Mit einer der größten Faktoren waren sicher viele lange, langsame Läufe für die Grundausdauer dieses Jahr. Dazu dann wenige, aber sehr intensive Einheiten. Z.b. 6x500m unter 3.00 oder 10 mal 400 in noch schneller (67/68).

Viele Grüße
Tom

Calrissian666

07.12.2020, 17:26

da liegt wohl mein Problem, vor allem Konstanz in den letzten 20 Monaten mit der Verletzung

Acula

07.12.2020, 18:32

Z.b. 6x500m unter 3.00 oder 10 mal 400 in noch schneller (67/68).

Viele Grüße
Tom

Du meinst unter 2 oder?

thunderlips

07.12.2020, 18:58

Du meinst unter 2 oder?

3min/km :Huhu:

Acula

07.12.2020, 19:15

3min/km :Huhu:
Ah ja das würde Sinn ergeben:Cheese:

Was für Pause machst du denn bei solchen Intervallserien?

mrtomo

07.12.2020, 20:22

3min/km :Huhu:

Exakt. Ging um 3.00 Pace. Also ca 90 Sekunden Belastung, dabei meistens nach Garmin GPS und dann nach Körpergefühl. Die Intervalle laufe ich sehr gerne einfach so in einem Dauerlauf.

Ah ja das würde Sinn ergeben:Cheese:

Was für Pause machst du denn bei solchen Intervallserien?

Unterschiedlich:
10x400 auf der Bahn: 1:1-1.5 Pause. Einheit: 68/80ger (https://www.strava.com/activities/3965000765)
6x500 direkt locker weiter Traben. Pace unter 5.00 legen, also unter L2 in den tiefen LIT Bereich und dann warten bis der Puls bei 143-145 ist und dann geht es wieder los. Das geht bei den ersten Intervallen meist bei 60 Sekunden weiter. Die letzten 1-2 Intervalle sind es dann 75-80 Sekunden. Beispieleinheit: 6x500 (https://www.strava.com/activities/4020498293)

da liegt wohl mein Problem, vor allem Konstanz in den letzten 20 Monaten mit der Verletzung

Ich hatte im Frühjahr nach dem Eversting auch meine Probleme mit dem Knie. Da bin ich dann lange Radausfahrten gefahren. In der Zeit über knapp 2 Monate hatte ich auch einen Schnitt von 3km pro Woche. Das hat meiner Form aber gut getan. Also eine Art Hyperkompensation von den Monaten davor.
Nach dieser Zeit bin ich frischer ins Laufen gestartet und konnte schnellere Intervalle laufen. Z.B. die 6x500 ging danach erst unter 3.00 Pace.

Calrissian666

08.12.2020, 16:19

Ok, ich war jetzt erstmal froh 5 km in 4:02 aus der Kalten zu laufen. Ziel 8 kg runter, schmerzfrei, 5 km in 18 min bzw 10 in 38. denke wenn ich 3-4 Monate ohne Aussetzer durchziehen kann, wird’s wieder. Hab dich mal bei Strava geadded

mrtomo

28.12.2020, 12:36

Die Academy ist vorbei. Lang lebe die Academy.

Mit großen Schritten bin ich in den letzten Wochen aus der Akademy herausgerutscht und in die Winterwochen geschliddert. Nach zwei Monaten mit vielen Workouts auf dem Laufband und noch mehr Stunden auf der Rolle, geht es jetzt wieder nach draußen. Und es geht für längere Dinger nach draußen.

Im Trainingsplan folgt auf die Akademie die Grundlage für ein besseres 2021. Denn dieses Jahr sollen weder Knie, noch Wade, noch sonst etwas der Laufmuskulatur unvorbereitet sein. Das bedeutet für mich: Long Run Prep 2021. Was das mit der Akademie zu tun hat und welche Einheiten jetzt auf dem Plan stehen, lest ihr hier im letzten Blog zur aktiveren Akademiephase.
Viel Spaß.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-WwybzfJm/w:636/h:477/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/11/outdoor-zwift-2020-academy.jpeg (https://instagram.com/tomhohenadl)

Die Akademie: Eine Zusammenfassung in einem Akt

5 Rad-Workouts, 5 Lauf-Workouts und je ein Rennen. Das war die Zusammensetzung für dieses Jahr. Begonnen habe ich mit dem ersten Lauf draußen auf der Strasse im Oktober. Grund dafür war, dass ich kein Laufband zur Verfügung hatte. Aber dank perfektem Support konnte ich das ganze auch easy durchziehen. Zwiften auf der Straße war somit auch möglich (https://tomhohenadl.de/2020/10/academy_diary_1/). Eine ganz neue Dimension um XP und Laufkilometer auf Zwift zu sammeln.

Das war auch das einzige Workout draußen, da ich ab dem zweiten Laufworkout auf ein Laufband Indoor zurückgreifen konnte. Der Sensor am Laufband zeigt tendenziell zu wenig an und bei einer vorgegebenen Pace von >19kmh auf Zwift ist das Laufband gar nicht hinterher gekommen. Entsprechend habe ich die Workouts erstmal “erfüllt” und nach einiger Zeit auf den Zwift Run Pod gewechselt. Der ist zwar auch sehr ungenau, zeigt aber etwas mehr KMH an. Also für mich eine positive Ungenauigkeit. (Der Run Pod kann nur bis 17.x kmh kalibriert werden. Bei mir waren Workouts mit >20kmh Pace auf dem Programm).

So haben sich die Einheiten auf dem Laufband summiert. Auf der Rolle war das Thema im Vergleich zum Laufband “Business as Usual”. Das heißt für mich: Rolle an, Computer an und ab geht der wilde Ritt Richtung Akademie Tri Team 2021. Um in den Workouts etwas besser zu sein und höhere Werte zu treten, habe ich meine FTP auf 350 Watt gestellt. Und mit der FTP gingen alle Workouts sehr gut durch. (Die Zwift Workouts werden prozentual vom angegebenen FTP Wert abgeleitet. Je höher die FTP, desto höher auch die Intervalle).

Zu den Rennen habe ich bereits in einem früheren Blog geschrieben. Schaut gerne nochmal hier (Racing Days) (https://tomhohenadl.de/2020/12/academy-diary-5-racing/) vorbei, um meine Pain-Sessions zu sehen.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-7JyNM-HU/w:636/h:385/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/YTD_Video_Teaser_TT_Aka_2020.png

Genügend Zeit, um nochmal zu ballern

Bereits von Anfang an war uns – meinem Coach und mir – klar, dass wir genügend Zeit haben werden, um bestimmte Einheiten nochmal zu machen. Die Rennen in der ersten Dezemberwoche waren so geplant, dass bei schlechten Tagen genug Regeneration vorhanden wäre für einen zweiten Versuch. Nachdem beide Rennen so gut im ersten Versuch geklappt haben mussten wir uns darum nicht mehr kümmern. Aber die folgenden drei Wochen sollten auch nicht ungenutzt sein.

Also ran mit dem Food-Pod von Zwift und die Workouts nochmal machen. Nochmal und mit einer schneller eingestellten 5k PB. Denn auch beim Laufen werden die Geschwindigkeitsbereiche von den eingegebenen Zeiten auf Zwift abgeleitet. Ziel von mir war mit niedrigerem Puls eine höhere oder gleiche Geschwindigkeit zu erreichen.

War definitiv ne schwere Herausforderung. Vier Wochen sind einfach ein zu kurzer Zeitraum für so signifikante Verbesserungen. Also waren es am Ende drei Läufe nochmal mit höhere Geschwindigkeit und meist aber auch höherem Puls. Ich hoffe, dass für die Auswahl am Ende einfach die beste Einheit gewertet wird und da bin ich mit einem 4.00 oder schnellerem Schnitt sehr gut unterwegs gewesen.

Raus aus der Akademie, rein in die Laufschuhe

Die Grundlage für ein Akademieplatz habe ich für mich gelegt. Jetzt kommt es auf Zwift an auszuwählen, wer sich präsentieren darf. Und damit ich eine Hawaii Quali erreiche und den Platz im Team auch verdiene, fange ich jetzt mit dem Long-Run Training an.
Wie die Follower, welche länger dabei sind, wissen, hatte ich im Mai und Juni Probleme mit meinem Knie. Präventiv erarbeiten mein Coach und ich über die 3 Wochen Weihnachtszeit mit wenig Kontakten und Verpflichtungen eine stabile Laufgrundlage. Und nebenher erreiche ich noch mein Mini-Ziel von 1500km Laufen in 2020.

Wir steigern jetzt gerade die KM von 50 auf 60 auf 70. Das wiederholen wir ein paar mal, bis dann die Langdistanz-Spezifische Vorbereitung für Estland am 7.8. los geht. Ein paar Blöcke mit längeren Läufen im Dunkeln stehen mir in den kommenden Wochen noch bevor. Wenn von euch jemand eine Empfehlung für eine Stirnlampe hat, wäre ich sehr dankbar für die Info. Schreibt hier gerne einfach direkt drunter.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-seSiXfsp/w:636/h:381/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/10/Zwift-Academy-Tri-Team-2020_-Tom-Hohenadl-Application-YouTube.png (https://youtu.be/wbXMzOZ2GqA)

Jetzt heißt es für mich: Warten auf eine Mail von Zwift, Vorbereiten für 2021 und weiter fleißig trainieren.

Und als Einstimmung habe ich direkt nochmal mein Bewerbungsvideo von letztem Jahr für euch verlinkt. Weil für 2021 hat sich daran nicht viel, außer das Jahr, geändert. (ps. Alp du Zwift ist immer noch die beste Route).

Liebe Grüße, sofern ihr sie denn habt: Ein paar Entspannte Tage und einen guten Rutsch rüber in 2021. Euer Tom

uk1

28.12.2020, 13:13

Hallo Tom,

lese hier gerne mit. Danke fürs mitnehmen.

Ich verwende diese Lampe. LED-Lenser SEO 7R LED Stirnlampe wiederaufladbar 6107-R.

Viel Erfolg weiterhin.

mrtomo

28.12.2020, 16:27

Hallo Tom,

lese hier gerne mit. Danke fürs mitnehmen.

Ich verwende diese Lampe. LED-Lenser SEO 7R LED Stirnlampe wiederaufladbar 6107-R.

Viel Erfolg weiterhin.

Danke für den Tipp :) Werde ich mir anschauen. Scheint auch Preisleistung gut zu sein.

Tobi-161

29.12.2020, 11:11

ich habe mir vor Jahren eine gebrauchte Lupine Piko gekauft. Muss nicht das neueste Modell sein, ein älteres günstiges Modell tuts vollkommen. Ich bin damit auch auf dem Rad unterwegs.

TIME CHANGER

29.12.2020, 12:38

Hi Tom, Daumen sind gedrückt.
Bin seit dieser Saison mit dieser Lampe unterwegs:

https://www.decathlon.ch/ch_de/stirnlampe-trail-onnight-210-100-lumen-rosa-de-s8826.html

+ günstig
+ trägt sich angenehm
+ drei Lichtmodis

mrtomo

30.12.2020, 10:25

ich habe mir vor Jahren eine gebrauchte Lupine Piko gekauft. Muss nicht das neueste Modell sein, ein älteres günstiges Modell tuts vollkommen. Ich bin damit auch auf dem Rad unterwegs.

Hi Tom, Daumen sind gedrückt.
Bin seit dieser Saison mit dieser Lampe unterwegs:

https://www.decathlon.ch/ch_de/stirnlampe-trail-onnight-210-100-lumen-rosa-de-s8826.html

+ günstig
+ trägt sich angenehm
+ drei Lichtmodis

Danke für euren Tipps.
Eigentlich würde ich hier gerne den DC Rainmaker machen und alle mal gegeneinander testen. Dann merke ich, dass ich nur eine brauche.
Werde mal auf Ebay schauen, ob ich da eine der Lampen finde.

TiJoe

30.12.2020, 12:18

Servus!
Ein Laufkumpel und ich haben uns im November beide die Petzl Swift RL gekauft und sind beide sehr zufrieden!
Sitzt sehr gut, hat mehr als genug Lichtausbeute und ist wiederaufladbar!
Meiner Meinung nach eine gute Kaufempfehlung!
Gruß Joe

mrtomo

31.12.2020, 17:46

Guten Rutsch euch allen vorne Weg.
Und für die, welche es im Januar lesen: Frohes, gesundes und sportlich erfolgreiches (welche Ziele ihr auch immer habt) 2021. Bleibt vor allem Gesund und Munter.

Ich habe gerade im 2020 Thread von sabine-g meine Werte für das Jahr 2020 gepostet:

233km Schwimmen
9215km Radfahren
1510km Laufen

Außerdem habe ich mal meinen Kommentar zu Marathon mit Stryd und meiner Schuhwahl dagelassen. Gleiche Einheit: 4x1000m 380 Watt mit einem unterschiedlichen Schuh:

Beide Einheiten waren nach Watt gelaufen:
1x Nike Zoom Fly Flyknight und 4x1000m bei 370-380 Watt:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/Nicht-Carbon-Schuh.png

1x Nike Next% 4x1000m bei 370-380 Watt:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2020/12/carbon-schuh.png

Und außerdem habe ich noch ein wenig Ausblick auf 2021 auf dem Programm.
Lasst mich doch wissen, was euch von den drei Themen als erstes Interessiert und worauf ich einen Fokus legen soll.
Dann schreibe ich gerne mehr dazu.

Nochmal einen guten Rutsch und bis nächstes Jahr, Tom :Blumen:

ps. Hab mir noch keine Stirnlampe gekauft. Im Urlaub kann ich zum Glück noch im Hellen Laufen.

mrtomo

18.02.2021, 13:40

31.12.2020. Mein letzer Post für das letzte Jahr, aber schon tief in der neuen Saison. Das neue Jahr ging richtig gut und vor allem mit vielen KM beim Laufen los. Wir wollten testen, wie weit ich kommen kann und wie viele Kilometer ich vertrage. Bis 75 Wochenkilometer bin ich sehr gut gekommen und auch 35km Runs habe ich gut geschafft. Damit hat das Jahr perfekt begonnen. Nach der ersten Ruhewoche, also der Entlastung hat sich das linke Knie gemeldet und gesagt, dass ich jetzt erstmal etwas Pause machen sollte. Entsprechend ist der Februar bisher sehr viel ruhiger als es geplant war. Warum und woher die Verletzung gekommen ist: Weiß ich nicht und bin selbst noch an der Ursachenforschung.
Das Knie ist derzeit eher eine schlechtere News, aber es sind noch knapp 6 Monate bis zum Ironman Estland. Eine viel bessere News habe ich aus Los Angeles bekommen: Ich durfte auch dieses Jahr wieder einen Trailer für das Zwift Academy Tri Team schießen. Das heißt für mich: Runde 3 von 4 bis zum Zwift Academy Team.

Und da ich letztes Jahr meinen Trailer geposted habe, bekommt ihr ihn für dieses Jahr auch wieder. Viel Spaß beim Anschauen. Solltet ihr meinen 2020 Trailer für das Academy Team noch nicht gesehen, dann schaut diesen zuerst, weil ich im zweiten darauf Bezug nehmen. (Trailer 2020: Hier (https://youtu.be/wbXMzOZ2GqA))

Klickt auf das Bild für Youtube:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/02/2021-Trailer-Image.png (https://youtu.be/5Tw1zO1Yxo8)

Über Laufen und Knie kommt in den nächsten Tagen vlt. auch Wochen wieder ein Update.

mrtomo

28.02.2021, 13:14

Diskussionen über Absagen gibt es gerade zu allem. Vor allem auch zu den Rennen die uns als Triathleten und Sportler beschäftigen. Finden Rennen statt? Wenn ja, was, wo und unter welchen Umständen wird es Rennen in 2021 geben?
Die Fragen geistern auch meinem Coach, meiner Familie, sicher den Entscheidern der Zwift Academy und auch mir im Geist herum.

Ich bin für mich zu dem Ergebnis gekommen, dass ich mich am 7.8 in Estland fit an die Startlinie stellen werden. Ich richte mein Training, meine Motivation und das darum auf dieses Datum aus. Das habe ich auch so in meinem Trailer für die Academy 2021 kommuniziert. Schaut euch dazu gerne den Clip im vorherigen Beitrag an.
Ich hoffe sehr, dass Zwift und Ironman einen Weg finden, dass die Rennen und sicheren und vor allem gesunden Bedingungen stattfinden können.
Ansonsten passiert derzeit bei mir in Bezug auf Entwicklungen, Material und Theoretische Überlegungen eher wenig. Der Trainingsplan und das Ziel stehen und darauf arbeite ich hin.

Mit der Zwift Academy war ich Anfang des Jahres fertig. Der erste große Block 2021 ging auf das Laufen. Ziel vom Coach und mir war, dass zu testen und die Grenzen auszuloten, welche letztes Jahr dem Eversting, den wenigen Rennen und den 400km an den Gardasee etwas zum Opfer gefallen sind:
70km Laufwochen und wie gut ich davon mehrere hinter einander vertrage. Long Story short: Die vier Wochen im Januar sind super gelaufen und der letzte Log Run waren 36km mit einem sehr soliden 4:36 AVG pro Kilometer. Es war der erste längere Lauf alleine und ich habe nach 1.5 Stunden mal Musik auf die Ohren gepackt. Normal laufe ich ohne Musik, aber bei diesem Run alleine durch den Samstag morgen hat etwas Tech gut getan.
So gut, dass es mich am Ende in ein richtiges High gepushed hat. Ich hab es etwas laufen lassen und in die letzten KM eine Steigerung von 4:20 auf 3:48 eingebaut. Mit zwei Gels und Wasser und 5 gesteigerten KM vor dem Auslaufen bin ich super zufrieden.
Die Einheit findet ihr bei mir auf Strava. Klickt dafür einfach auf das Bild:
https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/02/Steigerungen-36km-Lauf-Jan-21.png (https://www.strava.com/activities/4703701137)

Danach ging es in die Ruhewoche und in einen - am Ende der Ruhewoche leider - sehr entspannten Februar. Zum Vergleich: Im Januar hatte ich 54 Trainingsstuden inkl. allem (Stabi, Dehnen, Rudern sind da auch mit drin). Davon waren 24 Stunden Laufen mit etwas mehr als 300 Laufkilometern. Im Februar hatte ich ganze 24 Stunden an Training bisher (heute kommen noch 1.5 Stunden hinzu).

Woran lag das: Ruhewochen sind für den Körper da sich zu regenerieren und wieder frische Energie für den nächsten Block zu sammeln. Das stand auch nach den 36 Kilometern für mich an. Eine lockere Woche mit mehreren Ruhetagen und danach sollte nochmal ein Laufblock kommen.
Bis zum ersten Lauf im zweiten Laufblock bin ich gekommen. 10 Kilometer Intervalle auf der Straße: 500m Tempo-1000m Moderateres Tempo. Ein Set, welches ich im Januar jede Woche einmal auf dem Plan hatte. Die Einheit ging sehr gut durch und ich hatte sehr gute Beine. Ein 150ger Puls bei 3:58 ist auch bei mir nicht jeden Tag der Fall.

Die Stimmung kippte dann aber recht schnell und der Weg nach Estland wurde zum ersten Mal etwas holprig: Nach gutem Dehnen und Duschen nach dem Training habe ich ein leichtes Ziehen im Knie gemerkt. Über den Abend hinweg wurde das ziehen Schlimmer und das Knie nahm alle 15 Minuten gut zu. Fast wie ein Hefeteig war nach 2 Stunden das Knie dick.
Warum? Überlastung: Möglich. Falscher, da zu weicher Laufschuh: Eventuell. Die KA-Radeinheit nicht sauber ausgedehnt: Kommt noch hinzu. In Summe war es sicher eine Menge an Faktoren die mein Knie haben dick werden lassen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/02/IMG-20210216-WA0015-scaled.jpeg

Nachdem ich ein paar Tage im Allgäu verbringen konnte, habe ich das Knie auch nur für die notwendige Zeit in Quark eingeschmiert. Denn es war einfach zu geniales Winterwetter, um nicht eine Ski-Tour zu machen. Na gut, waren zwei Skitouren. Und zwar zwei Touren zu früh. Denn das 5 Tage Pause zu wenig waren und dann zwei Touren es auch nicht besser machen ist klar. 7 Tage nachdem das Knie zum ersten mal dick geworden ist kam Runde 2. Diesmal aber so, dass ich das Knie nicht mehr knicken konnte. Ich hatte Schmerzen, sobald ich etwas anwinkeln wollte.
Damit war der zweite Laufblock vorbei. Physio, Ärzte und MRT sagen: Bakerzyste hat ihren Schabernack mit meiner Kniekele und der Kniescheibe getrieben. Ruhe, Kühlen und Eincremen für 1.5 Wochen mit moderaterster Bewegung.
Und so schnell wird aus einem geplanten perfekten Monat fürs Lauf ein Auf und Nieder der Gefühle. Aus 54 Stunden Januar wird ein 24 Stunden Februar. Von 300km auf 50 Kilometern. Holen sie sich jetzt zu weiche Laufschuhe und eine Überlastung. :Gruebeln:

In Summe also sehr genialer Januar und sehr bescheidener Februat. Unser Ziel ab jetzt: Konstanz ins Training bringen und die Überlastung für dieses Jahr abhaken. Fokus 7.8 und der gesamte Plan bis dahin. Nicht, ob ich das Segment auf der Runde bekomme oder 2 Kilometer mehr Laufe oder 10 Watt mehr FTP nächste Woche habe.
Estland, 160 Tage. "Focus is on".

Und wenn es mal zwickt: Nehmt raus, ich spreche aus Erfahrung. Gerne den Tag mehr Pause machen. Ich habe auch mal wieder Lehrgeld bzw. -Zeit bezahlt.
Soweit ein kleines Update von mir. Ich würde mich freuen, wenn ihr mal kurz die Daumen für das Academy Team drückt :Blumen:
Viele Grüße
Tom

thunderlips

28.02.2021, 14:07

mrtomo

28.02.2021, 20:25

Interessante und ehrliche Bestandsaufnahme, cool!

Was ich mich frage:
Wie sahen denn Laufkm aus dem vorigen Jahr aus?
- Also auf welcher Basis - und mit welchem trainingstechnischen Hintergedanken - habt ihr/dein Coach die Wochenkm so angezogen?

Was ich mir denke:
Eigentlich muss das Kind doch schon vorher in den Brunnen gefallen sein; denn:
70km/Wochendurchschnitt ist ja jetzt für einen ambitionierten LD Athleten auch nicht so wahnsinnig hoch...?!

Hei thunderlips,
danke für dein Feedback zu meinem Post :Blumen:

Letztes Jahr haben wir bis zum Mai hin ein ähnliches Laufprogramm aufgebaut. Auch letztes Jahr war auf Grund vieler Faktoren hin mein rechtes Knie dick. Das lag vor allem an zwei Sachen: 180km in einer neuen Radposition und einem anderen zu weichen Schuh mit einer hohen Grundlast.
Wir wollten in diesem Winter isoliert, ohne Radtraining, testen, wie weit wir gut gehen können und ob ich das für mich notwendige Laufpensum für die Langdistanz unter bringe. Für uns haben die vier Wochen gezeigt, dass wir an das Pensum an Wochenkilometern ran kommen, aber ein schmaler Grad vorhanden ist. Zusätzlich waren die 4 Wochen nicht unvorbereitet. Bereits in der Zeit von November an sind wir konstant mit der Distanz nach oben gegangen.:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/02/Garmin-Running-K-Chart.png

Die Lehren aus der Verletzung jetzt sind:
1. Mindestens einmal in der Woche Physiotherapie
2. Die Black Role zum Dehnen mehr hinzuziehen
3. Die Gegenmuskulatur trainieren. Vor allem zu meinen kräftigen Oberschenkeln, habe ich zu schwache hintere Obeschenkel und Po-Muskulatur.
4. Die Einheiten noch genauer so machen, wie sie im Plan stehen.

Zu deinem zweiten Punkt: Sind 70km/Woche für einen ambitionierten LD-Athleten zu wenig? Ehrlich: Ich weiß es nicht. Ich vertraue auf meinen Coach und die Pläne von ihm. Er bringt mich,
- wenn ich mich an die Pläne halte (2h45 locker Laufen und nicht auf 3.48 steigern),
- das Material sauber wähle (gute Laufschuhe, kontrollierte Regeneration)
- und keinen Quatsch mache (Everesting und co.)
so an die Startlinie, dass ich einen Marathon auf dem Niveau eines ambitionierten Altersklassen-Athleten (Ziel zw. 2h50 und 3h für Estland) schaffe.
Ich glaube persönlich, dass mit Konstanz statt KM mehr zu schaffen ist für Estland. Ich glaube 70km pro Woche wären gut. Die schaffe ich mit Rad und Schwimmtraining und Arbeiten dieses Jahr wahrscheinlich nicht konstant und verletzungsfrei.

Mein Coach liest hier fleißig mit. Ich geb ihm das auch nochmal direkt mit weiter.

Viele Grüße
Tom

yankee

01.03.2021, 08:00

70km/Wochendurchschnitt ist ja jetzt für einen ambitionierten LD Athleten auch nicht so wahnsinnig hoch...?!

Wie meinst du das genau? 70km wenn man nur läuft und ambitionierter LD Athlet ist?
Ansonsten würde es mich interessieren wie du auf die Zahl kommst.

Wenn es um Laufumfänge bei LD Profis geht hört man meistens sowas wie ~50km Schnitt über das Jahr und evtl. mal 70-90km in Spitzenwochen.

dass ich einen Marathon auf dem Niveau eines ambitionierten Altersklassen-Athleten (Ziel zw. 2h50 und 3h für Estland) schaffe.
Bin auf jeden Fall mal gespannt! Ich habe zufälligerweise die letzten 1-2 Wochen versucht ein paar Infos über Training für den sub3 IM Marathon zu sammeln aber so richtig viel gibt es da nicht. Ich bin zwar selber schon mal die Zeit in einem IM gelaufen, aber mich würde total interessieren wie andere das von der Trainingsgestaltung angehen.

z.B.
Ein abgespecktes Marathonprogramm für eine 2:35 - 2:40 Solozeit vs. 4:10er Tempo Ökonomisierung und (fast) nie schneller laufen.

thunderlips

01.03.2021, 09:33

Hei thunderlips,
danke für dein Feedback zu meinem Post :Blumen:

Letztes Jahr haben wir bis zum Mai hin ein ähnliches Laufprogramm aufgebaut. Auch letztes Jahr war auf Grund vieler Faktoren hin mein rechtes Knie dick. Das lag vor allem an zwei Sachen: 180km in einer neuen Radposition und einem anderen zu weichen Schuh mit einer hohen Grundlast.
Wir wollten in diesem Winter isoliert, ohne Radtraining, testen, wie weit wir gut gehen können und ob ich das für mich notwendige Laufpensum für die Langdistanz unter bringe. Für uns haben die vier Wochen gezeigt, dass wir an das Pensum an Wochenkilometern ran kommen, aber ein schmaler Grad vorhanden ist. Zusätzlich waren die 4 Wochen nicht unvorbereitet. Bereits in der Zeit von November an sind wir konstant mit der Distanz nach oben gegangen.:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/02/Garmin-Running-K-Chart.png

Die Lehren aus der Verletzung jetzt sind:
1. Mindestens einmal in der Woche Physiotherapie
2. Die Black Role zum Dehnen mehr hinzuziehen
3. Die Gegenmuskulatur trainieren. Vor allem zu meinen kräftigen Oberschenkeln, habe ich zu schwache hintere Obeschenkel und Po-Muskulatur.
4. Die Einheiten noch genauer so machen, wie sie im Plan stehen.

Zu deinem zweiten Punkt: Sind 70km/Woche für einen ambitionierten LD-Athleten zu wenig? Ehrlich: Ich weiß es nicht. Ich vertraue auf meinen Coach und die Pläne von ihm. Er bringt mich,
- wenn ich mich an die Pläne halte (2h45 locker Laufen und nicht auf 3.48 steigern),
- das Material sauber wähle (gute Laufschuhe, kontrollierte Regeneration)
- und keinen Quatsch mache (Everesting und co.)
so an die Startlinie, dass ich einen Marathon auf dem Niveau eines ambitionierten Altersklassen-Athleten (Ziel zw. 2h50 und 3h für Estland) schaffe.
Ich glaube persönlich, dass mit Konstanz statt KM mehr zu schaffen ist für Estland. Ich glaube 70km pro Woche wären gut. Die schaffe ich mit Rad und Schwimmtraining und Arbeiten dieses Jahr wahrscheinlich nicht konstant und verletzungsfrei.

Mein Coach liest hier fleißig mit. Ich geb ihm das auch nochmal direkt mit weiter.

Viele Grüße
Tom

Prinzipiell spricht in meinen Augen auch gar nichts gegen die Ausbelastung hinsichtlich der Laufkmverträglichkeit; wenngleich der Aufbau der Wochenkm - in deiner Darstellung sichtbar - doch recht ruppig (mehr als 10% pro Woche) verlief; speziell vor dem Hintergrund, da du beim Laufen nicht so umfangsresistent bist.

Die Lehren kann ich absolut nachvollziehen. Kritisch hinterfragen würde ich aber Einheiten wie - 2:45 in GA1 laufen -:
1. Vor dem Hintergrund der Reizwirksamkeit: Was bringt es dir orthopädisch? Was bringt es dir kardiopulmona?l (wenn du auch radeln kannst)
2. Vor dem Hintergrund, dass du quasi knapp die Hälfte deines Wochenumfangs in einer Einheit abreisst - steht aller Empfehlungen für n Longrun / -jog entgegen.
3. Vor dem Hintergrund der Periodisierung (und deinem Ziel der Trainingskonsistenz): Warum "diese Einheit" zu "diesem Zeitpunkt"?

Wie meinst du das genau? 70km wenn man nur läuft und ambitionierter LD Athlet ist?
Ansonsten würde es mich interessieren wie du auf die Zahl kommst.

Wenn es um Laufumfänge bei LD Profis geht hört man meistens sowas wie ~50km Schnitt über das Jahr und evtl. mal 70-90km in Spitzenwochen.

Bin auf jeden Fall mal gespannt! Ich habe zufälligerweise die letzten 1-2 Wochen versucht ein paar Infos über Training für den sub3 IM Marathon zu sammeln aber so richtig viel gibt es da nicht. Ich bin zwar selber schon mal die Zeit in einem IM gelaufen, aber mich würde total interessieren wie andere das von der Trainingsgestaltung angehen.

z.B.
Ein abgespecktes Marathonprogramm für eine 2:35 - 2:40 Solozeit vs. 4:10er Tempo Ökonomisierung und (fast) nie schneller laufen.

zu1:
Ich denke dass es eher mit dem Gesamtvolumen eines Profitrainings zusammenhängt - und es sich nicht auf jeden Profi übertragen lässt. Ich bin mir sicher (bzw. weiß es), dass es einige Profis gibt, die 70+ Jahres(!)km laufen. (findest du auch bei Strava)

zu2:
Da würde ich klar zu Variante A tendieren. Das ist aber weniger Theorie- als vier mehr Erfahrungsgesättigt, da die Leute, die n 3h Marathon innerhalb einer LD gelaufen sind, so trainiert haben.

yankee

01.03.2021, 10:11

Die Lehren kann ich absolut nachvollziehen. Kritisch hinterfragen würde ich aber Einheiten wie - 2:45 in GA1 laufen -:
1. Vor dem Hintergrund der Reizwirksamkeit: Was bringt es dir orthopädisch? Was bringt es dir kardiopulmona?l (wenn du auch radeln kannst)
2. Vor dem Hintergrund, dass du quasi knapp die Hälfte deines Wochenumfangs in einer Einheit abreisst - steht aller Empfehlungen für n Longrun / -jog entgegen.
3. Vor dem Hintergrund der Periodisierung (und deinem Ziel der Trainingskonsistenz): Warum "diese Einheit" zu "diesem Zeitpunkt"?

Spannend! Ich hatte genau die gleichen Fragen im Kopf als ich den Post gelesen habe.
Gerade für schnellere Triathleten hört man häufiger die 2:30h Grenze für den langen Lauf was dann ja so Richtung ~32km geht wenn man es langsam angeht. 32km vs. 35km+ macht da schon einen ziemlichen Unterschied in der Regeneration find ich.

Zu 3: Das hätte ich dann so rausgelesen, dass der Januar ein "Testballon" war was gehen könnte im Lauftraining und nicht unbedingt spezielle Reize für den Ironman im August(?).

zu1:
Ich denke dass es eher mit dem Gesamtvolumen eines Profitrainings zusammenhängt - und es sich nicht auf jeden Profi übertragen lässt. Ich bin mir sicher (bzw. weiß es), dass es einige Profis gibt, die 70+ Jahres(!)km laufen. (findest du auch bei Strava)

zu2:
Da würde ich klar zu Variante A tendieren. Das ist aber weniger Theorie- als vier mehr Erfahrungsgesättigt, da die Leute, die n 3h Marathon innerhalb einer LD gelaufen sind, so trainiert haben.

1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

mrtomo

01.03.2021, 13:12

Ich bringe mal meine Gedanken hier weiter ein. Aber nach den Punkte 1 bis 3 kann ich das nicht so einfach trennen:

2 Stunden 45 Minuten GA Läufe sind in Plänen für Marathon in Sub 2.30 bis Sub 3h auch mit inbegriffen. Bzw. 35km in diesen beiden Beispielen:
• https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
• https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/marathon-in-2-13-30-plan-martin-gruening/

Der zweite Plan ist schon etwas älter aber spielt sicherlich in einer deutlich höheren Liga als die in der ich mich bewege. Lang Laufen kommt von lange Laufen. Das Ziel der Vorbereitung ist, dass ich nach km 30, nach km 35 auf der Langdistanz noch meine 4.10 pro KM laufen kann. Und das wollten wir mit dem Laufblock, wie yankee schreibt, testen. Wie fühle ich mich bei KM 30, bei KM35.

Hier mal die Antwort meines Trainers von mir an mich (deshalb der persönliche Ton):

Das ganze hieß Laufblock und selbst der war umfangstechnisch für deine Ambitionen eher an der unteren Grenze mit max. 80km/Woche. Die Diskussion über den langen Lauf ist tatsächlich interessant, da ja viele "Kuschelpläne" immer max. 30km als Longrun vorgeben. Allerdings findest du dort auch nichts für hochambionierte Athleten mit deinen Zeiten, du du realistisch laufen kannst. Da ist bei 3:00h Schluss und das als Solo-Marathon. Einer der Schlüssel eines schnellen Marathons NACH DEN 180KM ist die Belastungsverträglichkeit mit 35km+. Schau dir die gescheiten Pläne für 2:20 bis 2:59h Marathonzeiten an, dort sind überall die 35km zu finden, weil es genau den Unterschied macht, eben 35km stabil im Training ohne Vorbelastung laufen zu können [...]. Und es bringt auch nichts sich in Estland wegen fehlender Belastungsverträglichkeit dann die Vorbereitung auf den Höhepunkt "Hawaii" zu zerstören. Fazit: Es gab keinen besseren Zeitpunkt (gerade wegen des fehlenden Radumfangs) die Laufkilometer so zu generieren. Deswegen auch der Aufbau mit zuerst 4 und dann 5 Läufen/Woche und dem Rekom nach dem Longrun.

Zum fehlenden Radumfang: Radfahren im Winter bei Minusgraden oder einstelligen Plusgraden in der Dauer, dass es eine Belastungsverträglichkeit beim Laufen ab km 30 simuliert ist – aus unserer Sicht und meinem Bock auf kalte lange Radfahrten draußen – nicht sinnvoll. Das ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

1. Vor dem Hintergrund der Reizwirksamkeit: Was bringt es dir orthopädisch? Was bringt es dir kardiopulmonal (wenn du auch radeln kannst)

Außerdem möchte ich noch auf folgenden Punkt eingehen:

Ich denke dass es eher mit dem Gesamtvolumen eines Profitrainings zusammenhängt - und es sich nicht auf jeden Profi übertragen lässt. Ich bin mir sicher (bzw. weiß es), dass es einige Profis gibt, die 70+ Jahres(!)km laufen. (findest du auch bei Strava)

Der Unterschied zwischen „einige Profis“ und einigen anderen Profis (die wahrscheinlich weniger machen) und Amateuren, welche nicht mehr nebenher arbeiten und dann Amateuren/Hobby Athleten die nebenher noch 35-40 Stundenwochen schieben, ist schon groß.

Der Unterschied zwischen einem Vollprofi welcher die 70km Schnitt „locker“ schafft und mir, welcher mit 50k super zufrieden ist, besteht mindestens aus: 20 bis 35 Stunden mentaler und körperlich besserer Regeneration, welche mir fehlt (manche TelKo ist schon regenerativ ;) ). Weiter hat ein Profi einen Grundumfang, welcher in allen drei Disziplinen und damit auch der Gesamttrainingsverträglichkeit, deutlich besser diese Umfänge vorbereitet.
Da trifft es genau die ruppige Steigerung: Mein Volumen steigerte sich jetzt nur beim Laufen und ich bin dafür weniger Radgefahren und Schwimmen fällt zurzeit eh komplett weg. Entsprechend sind wir hier im „Laufblock“ fokussiert auf die Läufe gegangen. Klar sieht es so aus, dass es deutlich mehr als 10% pro Woche gesteigert gewesen sind. Dafür hatte ich keine bzw. kaum lange oder intensive Radeinheiten auf dem Plan. Was auch unmittelbar in die Verträglichkeit erhöhter Laufumfänge hineingeht.

1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

Die 75km Wochen habe ich auch gut vertragen und konnte am Montag (Ruhetag) wieder Energie sammeln. Dass nach einer Regnerationswoche das Knie zum ersten Mal dick wird hat uns schon gewundert. Dass es nach den Ski-Touren nochmal und diesmal mit Schmerzen dick wird; Das war schon irgendwie vorhersehbar. Da pack ich mich in die eigene Nase.

Abschließen noch kurz für mich, da ich auf dem Schlauch stehe: Was meint ihr mit A und B?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

und dafür sind wir doch hier:

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

sabine-g

01.03.2021, 13:42

Ich bin nie unter 3h gelaufen im IM aber 2x knapp drüber, zu der Zeit bin ich in etwa 60km im Monat gelaufen.
Vielmehr hab ich zeitlich und orthopädisch einfach nicht untergebracht.
Beim ersten Mal bin ich immer was zwischen 25-30km und dann noch 3x kürzer gelaufen.
Beim zweiten Mal habe ich auf die lange Koppeleinheit gesetzt und so war der längste Lauf 20-22km, dazu dann noch einen Tempolauf über knapp 20km und 2 kurze Sachen.

thunderlips

01.03.2021, 14:00

Spannend! Ich hatte genau die gleichen Fragen im Kopf als ich den Post gelesen habe.
Gerade für schnellere Triathleten hört man häufiger die 2:30h Grenze für den langen Lauf was dann ja so Richtung ~32km geht wenn man es langsam angeht. 32km vs. 35km+ macht da schon einen ziemlichen Unterschied in der Regeneration find ich.

Zu 3: Das hätte ich dann so rausgelesen, dass der Januar ein "Testballon" war was gehen könnte im Lauftraining und nicht unbedingt spezielle Reize für den Ironman im August(?).

1) Ja, klar. Daher meine Frage wie das gemeint war. 70km Laufwochen ohne weitere Trainingsbelastung sollten kein Thema sein. Mit Rad- und Schwimmtraining siehts halt ganz anders aus. An welche LD Profis denkst du da?

2) Von der Theorie dich ich im Kopf habe würde ich auch eher zu A tendieren. Allerdings habe ich für meinen sub3 Marathon damals definitiv mehr Richtung B trainiert.

Ich hoffe ich hijacke hier nicht deinen Thread, tomo. Finde es einfach super interessant wenn mal jemand in dem Leistungsbereich nicht nur die Daten sondern auch die Gedanken dahinter veröffentlicht.

Dass es dir mir Variante B - also den Fokus auf Ökonomisierung der Zielpace - gelungen ist, beweist ja, dass es klappen kann. Wenn du dir die letzten Wochen einer Marathonvorbereitung anschaust, umspielst du dort ja auch an den Zieltempobereich an vielen Stellen; wirklich schnell läufst du da ja nur noch selten.

Ich bringe mal meine Gedanken hier weiter ein. Aber nach den Punkte 1 bis 3 kann ich das nicht so einfach trennen:

2 Stunden 45 Minuten GA Läufe sind in Plänen für Marathon in Sub 2.30 bis Sub 3h auch mit inbegriffen. Bzw. 35km in diesen beiden Beispielen:
• https://www.greif.de/downloads/countdown2008.pdf
• https://www.runnersworld.de/trainingsplaene/marathon-in-2-13-30-plan-martin-gruening/

Der zweite Plan ist schon etwas älter aber spielt sicherlich in einer deutlich höheren Liga als die in der ich mich bewege. Lang Laufen kommt von lange Laufen. Das Ziel der Vorbereitung ist, dass ich nach km 30, nach km 35 auf der Langdistanz noch meine 4.10 pro KM laufen kann. Und das wollten wir mit dem Laufblock, wie yankee schreibt, testen. Wie fühle ich mich bei KM 30, bei KM35.

Hier mal die Antwort meines Trainers von mir an mich (deshalb der persönliche Ton):

Zum fehlenden Radumfang: Radfahren im Winter bei Minusgraden oder einstelligen Plusgraden in der Dauer, dass es eine Belastungsverträglichkeit beim Laufen ab km 30 simuliert ist – aus unserer Sicht und meinem Bock auf kalte lange Radfahrten draußen – nicht sinnvoll. Das ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

Außerdem möchte ich noch auf folgenden Punkt eingehen:

Der Unterschied zwischen „einige Profis“ und einigen anderen Profis (die wahrscheinlich weniger machen) und Amateuren, welche nicht mehr nebenher arbeiten und dann Amateuren/Hobby Athleten die nebenher noch 35-40 Stundenwochen schieben, ist schon groß.

Der Unterschied zwischen einem Vollprofi welcher die 70km Schnitt „locker“ schafft und mir, welcher mit 50k super zufrieden ist, besteht mindestens aus: 20 bis 35 Stunden mentaler und körperlich besserer Regeneration, welche mir fehlt (manche TelKo ist schon regenerativ ;) ). Weiter hat ein Profi einen Grundumfang, welcher in allen drei Disziplinen und damit auch der Gesamttrainingsverträglichkeit, deutlich besser diese Umfänge vorbereitet.
Da trifft es genau die ruppige Steigerung: Mein Volumen steigerte sich jetzt nur beim Laufen und ich bin dafür weniger Radgefahren und Schwimmen fällt zurzeit eh komplett weg. Entsprechend sind wir hier im „Laufblock“ fokussiert auf die Läufe gegangen. Klar sieht es so aus, dass es deutlich mehr als 10% pro Woche gesteigert gewesen sind. Dafür hatte ich keine bzw. kaum lange oder intensive Radeinheiten auf dem Plan. Was auch unmittelbar in die Verträglichkeit erhöhter Laufumfänge hineingeht.

Die 75km Wochen habe ich auch gut vertragen und konnte am Montag (Ruhetag) wieder Energie sammeln. Dass nach einer Regnerationswoche das Knie zum ersten Mal dick wird hat uns schon gewundert. Dass es nach den Ski-Touren nochmal und diesmal mit Schmerzen dick wird; Das war schon irgendwie vorhersehbar. Da pack ich mich in die eigene Nase.

Abschließen noch kurz für mich, da ich auf dem Schlauch stehe: Was meint ihr mit A und B?

und dafür sind wir doch hier:

Erstmal vielen Dank für deinen Einblick in dein Training die Dinge rundherum :Blumen:

Nun der Reihe nach:

Zum Sinn des Longjogs:
2:45h GA1 Gelaufe halte ich für trainingstechnisch nicht "State of the art"!
Die Zitierung von Greif und Grüning unterstreichen das.
Dass es zu einer orthopädischen Anpassung in Longruns kommen soll - und muss; ist klar. Dass diese Longruns länger als 30km andauern soll; ist ebenfalls klar.
(Ich bin meinen M - Vorbereitungen stets 5-6x 35km und gerne 1-2x 38km gelaufen, aber niemals in GA1.
Warum das Ganze - und speziell vor dem Hintergrund eines Laufblocks - in so einem Tempobereich gelaufen werden soll erschließt sich mir (noch immer) nicht. Hier schlägt das Pendel zwischen Verletzungsgefahr und Trainingsreiz doch sehr deutlich in Richtung Ersteres. Schließlich ist es dir dann ja auch so ergangen.

- Wie sehen mögliche Alternativen aus?
Aus meiner persönlichen Erfahrung würde ich die höhere Trainingsbelastung einer 3Std. Rollenfahrt als eines 2:45 GA1 Laufs bestreiten, aber nehme das mal - aus deiner Erfahrung - als gegeben hin.
Wie sähe es auch mit der Kombination von Lauf und Rad: z.B. 1:45 Ga1 + gesteigerten (im Sinne der Dauer) Radfahren. Ein probates Mittel worauf reine Läufer zurückgreifen; mir fällt dazu gerade Tom Gröschel ein.
Nachher ist man immer schlauer: Aber mir ein stetigerer Aufbau der Laufkm wäre für einen solchen Block dringend notwenig (gewesen). Das Streichen von intensiven Radeinheiten schlägt in diesem Zusammenhang wenig zu buche, da es sicher muskulär aber deutlich weniger orthopädisch den Bewegungsapparat herausfordert.

Mal was Konkretes:
Ich würde die langen Laufeinheiten stets als Longruns und nie als Longjogs laufen. Wenn du bei ner LD Sub 3:00 laufen willst, müsstest du dich vom Solo Niveau ja auf ca. 2:40 einpendeln. Da solltest du 35km doch auch in 4:10 laufen können (kannst du ja sanft von 4:25 - 3:55min/km steigern). Da bist 20min früher daheim. Das sollte deutlich was ausmachen.

- Der Vergleich
von ambitionierten AK Athleten zu Profis ist müßig und führt zu nichts. (Wir wissen doch alle, dass das Äpfel und Birnen sind)
Du hast in meinen Augen vollkommen Recht, wenn du sagst, dass 70 Wochenkm für ne Sub3h auf ner LD ausreichen (können). Meine Ergänzung wäre hier lediglich, dass diese 70km eben mit Substanz und Inhalt gefüllt werden müssen.

Achso:
Variante A und B meinte, welchen Art einer Lauftrainingsgestaltung innerhalb der LD Vorbereitung am zielführendsten ist:
A = Orientierung an den Workouts einer regulären M Vorbereitung + Weglassen von Füll- und Reg. Einheiten
B = Hauptsächlich Zielpace laufen

Acula

01.03.2021, 15:06

Schöne Diskussion hier :)
IDas ganze könnte auf Zwift verlagert werden, aber bei >3 Stunden ist der Flüssigkeitsverlust und damit der Mineralmangel der größere Impact auf das Training, welcher nicht nur durch Trinken und Essen auf der Rolle aufgefüllt werden kann. Entsprechend fällt Radfahren für die Simulation der Laufumfänge weg.

Worauf stützt du diese Annahme?
Aus physiologischer Perspektive halt ich das nicht für nachvollziehbar. Der Wasserverlust lässt sich eigentlich leicht ausgleichen. Studien zum Hitzetraining zeigen dies. Chris Minson hat seine Probanden z. B. 90 minuten täglich unter extra Hitzestress indoor trainieren lassen. Probleme durch Hypohydration gab es hier keine und ich würde auch bei 3 h keine erwarten. Über wiegen/vorher im Vergleich zur Flüssigkeitszufuhr kannst du das ja leicht testen.
Auch den Mineralienverlust, eigentlich ist hier ja nur Natrium relevant, halte ich für kein Problem. Hier sollte eine Versorgung im Tagesverlauf und während der Einheit easy ausreichen um etwaige Probleme zu erzeugen.

Ich will auch gar nicht für solange Rolleneinheiten plädieren, ich finde nur das Argument (allgemein) eher schwierig zu halten. Für dich persönlich kann es natürlich anders aussehen, aber je trainierter der Athlet, desto besser ist ja auch die allgemeine Hitzeanpassung.

yankee

01.03.2021, 22:21

Sehe das grundsätzlich genauso wie thunderlips mit den 35km. Gerade bei den schnelleren Solo-Marathon Plänen hast du nicht einfach nur 35km Läufe drin sondern diese dann mit Abschnitten von MRT oder teilweise komplett bei ~90% MRT.

Wenn du bei ner LD Sub 3:00 laufen willst, müsstest du dich vom Solo Niveau ja auf ca. 2:40 einpendeln. Da solltest du 35km doch auch in 4:10 laufen können (kannst du ja sanft von 4:25 - 3:55min/km steigern). Da bist 20min früher daheim. Das sollte deutlich was ausmachen.

Als "Nicht-Läufer" oder wenn man verletzungsanfällig ist kann 35km in 4:10 Tempo aber auch ziemlich ran gehen. Gerade mit der höheren Geschwindigkeit ist der Impact um einiges höher auf den orthopädischen Apparat. Ob da 20min kürzere Laufzeit "deutlich was ausmachen" wäre ich mir jetzt persönlich nicht so sicher. Vor allem was auch mein Punkt mit den zwei Trainingskonzepten war.

4:10 wäre ja praktisch dann IM-Renntempo.

In einem Solo-Plan hätte man ja auch schnellere TDL, Intervalle, lange Läufe mit MRT Abschnitten etc.

Tomo, weißt du wie dein Plan da für die direkte Vorbereitung aussieht?

mrtomo

03.03.2021, 09:48

Guten Morgen,
danke für eure schönen Beiträge und die konstruktive Kritik. Können sicher einige etwas mitnehmen für das eigene Training.

Um das ganze abzurunden, möchte ich euch kurz einen kleinen Ausblick auf die kommenden Wochen geben.
Das primäre Ziel ist natürlich wieder das Knie voll funktionsfähig zu bekommen. Dazu bin ich bei der Physiotheraphie und trage Tagsüber für ein paar Zeiträume eine Bandage. Der Weg geht schon in die richtige Richtung und der Physio hat gesagt, dass nur noch minimal Flüssigkeit im Knie ist.
Meine ersten Läufe habe ich seitdem auch schon wieder gemacht und bin schmerzfrei zuhause angekommen. Der Fokus liegt nun nicht mehr nur auf dem Laufen. Das erste Zwischenziel ist ein Trainingslager. Ich fliege im März für 2 Wochen in den Süden (mit Corona-Tests, Quarantäne, ..) und fahre viel Rad.
Das wird tatsächlich mein erstes wirkliches und vor allem längeres Trainingslager. Der Fokus steht auf Radkilometern und Wassergefühl im Pool. Radkm zählen aber deutlich mehr als die paar Meter im Pool. Die zwei Wochen sollen die Grundlage für das Training danach bilden.

Tomo, weißt du wie dein Plan da für die direkte Vorbereitung aussieht?

Genau steht der Mikroplan nicht. Den passen wir nach Absprache, Körpergefühl und HRV individuell an. Der Fokus wird aber auf den Einheiten sein, welche Sabine-G beschrieben hat.

Beim zweiten Mal habe ich auf die lange Koppeleinheit gesetzt und so war der längste Lauf 20-22km, dazu dann noch einen Tempolauf über knapp 20km und 2 kurze Sachen.

Es wird viel um Koppeln nach Vor-Ermüdung gehen und um Tempo in den weiteren Einheiten. Qualität statt Quantität ist dann auch bei uns das Motto, was in den Posts hier auch beschrieben worden ist als Variante B (inkl. intensivem Radfahren als Vorermüdung).

Ich will auch gar nicht für solange Rolleneinheiten plädieren, ich finde nur das Argument (allgemein) eher schwierig zu halten. Für dich persönlich kann es natürlich anders aussehen, aber je trainierter der Athlet, desto besser ist ja auch die allgemeine Hitzeanpassung.

Ich stimme dir zu und führe die Diskussion auch regelmäßig mit meinem Trainer. Manchmal habe ich durchaus auch Lust darauf eine längere Einheit auf der Rolle zu fahren. (Eig. will ich das nur, um im Zwift Level schneller zu wachsen und alle Routen-Badges freizuschalten :Lachanfall: Da bin ich ein kleiner Zocker und will die Achievements und Level bekommen.)
Mein Coach hat selbst dazu geforscht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass der Verlust von Mineralien, Elektrolyten und dem Säure-Base-Haushalt durch lange Indoor-Trainingszeiten so beeinträchtigt wird, dass es im Winter nicht sinnvoll ist. Ich diskutiere auch weiterhin mit ihm diese Fragen.
Wenn du Studien oder Paper kennst zu diesem Themenbereich (ich habe auf die schnelle in der SPRINT-Datenbank nichts gefunden), dann schreib uns gerne mal die Links in dieses Thema. Bin da immer offen für.

--Kleiner Nachtrag zur Forschung von meinem Coach:
1. Die Studie:Physologische Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytssubsitution während langfristiger Ausdauerbelastung (https://www.bbp-training.de/publikationen/schwei%C3%9Fanalyse/)
2. Gilt es neben den Verlusten bei längeren Einheiten >2h auch noch betrachtet werden, dass der Magen die Mengen an verlorenen Stoffen nicht mehr verdauen kann und es dadurch zu Mage-Darm-"Herausforderungen" kommt. Als Beispiel für diese Aufnahme habe ich folgendes Argument erhalten

Darüberhinaus (>2h Ausdauer) ist es unklar, weil wir z. B. NaCl nicht annähernd substituieren konnten. Das würde dein Magen nicht mitmachen. Das Problem ist auch die Resorptionsfähigkeit des Magen-Darm-Trakts. Du verlierst das Wasser im extrazellulären Raum, der aber wichtig für die Übernahme des Wassers und der Elektrolyse aus dem Verdauungstrakt ist. Also legst du durch das Schwitzen die Rückführung lahm. Das Ganze ist ein Teufelskreis, der sich aber so nicht ändern lässt. Daher kommen übrigens auch die oft zitierten Magen-Darm-Probleme. Und damit scheidet du so viel zusätzlich an Stoffen aus, das dauert länger, wieder ein Gleichgewicht herzustellen.

Viele Grüße
Tom

Acula

03.03.2021, 17:10

--Kleiner Nachtrag zur Forschung von meinem Coach:
1. Die Studie:Physologische Bedeutung der Flüssigkeits- und Elektrolytssubsitution während langfristiger Ausdauerbelastung (https://www.bbp-training.de/publikationen/schwei%C3%9Fanalyse/)
2. Gilt es neben den Verlusten bei längeren Einheiten >2h auch noch betrachtet werden, dass der Magen die Mengen an verlorenen Stoffen nicht mehr verdauen kann und es dadurch zu Mage-Darm-"Herausforderungen" kommt. Als Beispiel für diese Aufnahme habe ich folgendes Argument erhalten

Viele Grüße
Tom

Zu Punkt 2:
Ich glaube hier liegen fehlende Informationen zur Verdauung und Aufnahme verschiedener Stoffe vor. Der Magen sollte, unabhängig vom Wasserhaushalt eher keine Probleme damit haben, Nahrung zu verdauen. Vor allem würdest du im zweifel, ja Wasser + Salz zuführen, so dass der Magen sogar gar nichts verdauen muss.
Die Aufnahme der verschiedenen Moleküle im Dünndarm erfolgt dann auf unterschiedlichen Wegen. Mir ist ehrlich gesagt nicht bekannt, dass die Natrium-Aufnahme ein Limit hat und ich konnte dazu in meinen Studiumsunterlagen sowie bei kurzer google recherche nichts finden. Allen Lim von Skratch Labs gibt die Natriumaufnahme zumindest auch als unlimitiert an. Ich finde das auch Nachvollziehbar, denn Natrium kann zum einen über einen Konzentrationsgradienten die Darmwand passieren, zum anderen wird es im Cotransport mit Glucose sowie Galactose aufgenommen. Dieser SGLT-1 Transporter schafft, je nach individuum, um die 60 g KH pro Stunde. Bei jedem Molekül Glucose werden auch 2 Moleküle Natrium aufgenommen, ich muss aber gestehen, dass ich keine Lust habe da jetzt die entsprechenden Gewichte zu recherchieren um auszurechnen wie viel g Natrium dies entsprechen würde. Bei anderen Mineralstoffen sieht dies dann natürlich wieder anders aus, aber ein Problem der Salzzufuhr kann ich mir nicht vorstellen, v.a. nicht bei einer Vergleichsweise kurzen Belastung von 3 h (verglichen mit Events wie dem Ironman Hawaii).

Nicht ganz sicher bin ich mir bei der Aussage bezüglich des Extrazellulärraumes. Bezieht sich diese Angabe auf die Seite des Darms (intestinales Lumen) oder auf die andere Seite der Zelle? Ein Verlust des Darmwassers (welches ja vom Körper aktiv in den Darm gegeben wird), ist außerhalb von Diarrhoe kaum möglich und der Körper nimmt dieses wieder auf. Würde das Wasser auf der anderen Seite der Zelle fehlen, hättest du wiederrum ein Konzentrationsgefälle, welches die Aufnahme des Wassers noch beschleunigt. Der Körper kann Wasser aber auch ohne Konzentrationsgefälle aufnehmen. Zum einen in Kombination mit KH und Natrium, da der SGLT-1 neben 1 Molekül Glucose, 2 Molekülen Natrium auch 260 Moleküle Wasser transportieren kann. Außerdem kann der Körper Wasser auch noch im Dickdarm aufnehmen, was bei den meisten Nährstoffen ja nicht der Fall ist.

Die Frage wäre ja, ob du bei einer 3 h Belastung auf der Rolle ein zu hohe Körpertemperatur oder einen zu hohen Wasserverlust erreichst. In dem von dir zitierten Beitrag wird ja bspw. von 1,4 L bei 25 - 30 ° C Raumtemperatur gesprochen. Würdest bei einer solchen Rate 1 L pro Stunde trinken, hättest du nach 3 h ja gerade mal 1,2 L Wasserdefizit, welches in der Realität durch den Verbrauch von KH (Freisetzung durch das an Glykogen gebundene Wasser) noch geringer wäre.
Die einfachste Antwort auf diese Frage, wäre in meinen Augen deshalb dich einfach mal vor und nach einer Rolleneinheit zu wiegen. Bedenke aber, dass der gemessene Flüssigkeitsverbrauch dann spezifisch für deine Raumtemperatur, Lüftung (Fenster, Ventilator) und Intensität ist. Ich kann zB aus meiner Erfahrung sagen, dass ich mit offenem Fenster und starkem Ventilator auch auf der Rolle kaum schwitzen kann.

Letztlich ist dies ja nur eine Frage des Temperaturmanagements. Ich bin mir gerade nicht sicher wie die Studien heißen, aber Grant Landers von der Western Australia University hat einige Studien zum Thema "pre cooling" gemacht. Die Aufnahme von 7 g Eis pro kg KG kann so die Körpertemperatur um 0,5 - 1 ° C senken. Wäre ja auch ne Möglichkeit. Andererseits kannst du die gleichen Effekte über Hitze Adaption erzielen, da könnte man ja eigentlich mal hinterfragen, ob es nicht besser ist direkt im November eine Woche Hitzetraining zu machen und hinterher unbeschwert zu trainieren. Ach vielleicht zieht es mich ja doch mal in die Forschung:Cheese:

Ich pack mir das mal auf die Liste an potentiellen Fragen an Asker Jeukendrup, aber ich habe noch soviele andere, dass ich nicht weiß ob ich bei dieser ankommen werde. Als Head of Nutrition von u.a. Team Jumbo Vismar wird er die Antwort jedenfalls kennen ;)

mrtomo

04.03.2021, 14:59

Ich pack mir das mal auf die Liste an potentiellen Fragen an Asker Jeukendrup, aber ich habe noch soviele andere, dass ich nicht weiß ob ich bei dieser ankommen werde. Als Head of Nutrition von u.a. Team Jumbo Vismar wird er die Antwort jedenfalls kennen ;)

Und ich bin vier mal raus aus dem Thema. Ich finde es ultra spannend und verfolge deine Posts sehr gerne. Sehr fundiert und macht Spaß zu lesen.
Nur ich kann besser mit Datenintegration und ETL-Pipelines was anfangen.

Ich würde meinen Coach und dich gerne mal zusammenbringen, damit ihr euch darüber unterhalten könnt. Mir schwebt die Idee eines Gesprächs zwischen einem Trainer und einem Ernährungswissenschaftler vor, welche sich aus zwei Sichten mit dem Athleten beschäftigen. Vor allem der Vergleich von dem Test meines Coaches vor 20 Jahren und deinen heutigen Erfahrungen (Wissen von Jumbo hoffentlich dann auch) wäre sehr spannend zu vergleich.
Und sicher bekommen wir da einiges an Inhalt für Blogposts heraus. Melde dich gerne mal per DM bei mir und wir schauen mal, ob wir da ein cooles Format draus machen können.

Bei mir gibt es in der Zwischenzeit ein Update zum Knie: Ich kann auch die TT-Position wieder über längere Zeit halten und schnell fahren. Das Laufen funktioniert auch wieder und ich freue mich, dass es los geht.
Ich habe meinen Trainingsplan für das Trainingslager bekommen und der Fokus schwenkt auf Radfahren: 36 Stunden auf dem Bock sind für die zwei Wochen geplant.

mrtomo

29.03.2021, 14:07

[Den Post habe ich bereits vor einer Woche geschrieben als ich in der zweiten Woche im Trainingslager war. Bin erst heute dazu gekommen ihn zu posten.]

Ich höre und sehe gerade viel darüber, dass Malle derzeit populär für die Osterferien ist und trotz steigender Inzidenz beliebt für die kommenden Wochen ist. Tatsächlich bin ich bereits vor einer Woche in den Süden geflogen und im Playitas Resort auf Fuerteventura. Das Ganze ist aus einer spontanen Idee mit einem Freund aus Düsseldorf entstanden. Zuerst wollte ich eine Woche mit ihm hierherkommen. Leider kamen dann das Knie und die Bewegungs-Unfreiheit des Februars um die Ecke.
Ich konnte - dankenswerter Weise - meine Flüge gegen kleinen Aufpreis verschieben und bin nun für zwei Wochen hier zum Training.

Aus- und Einreise

Ganz kurz möchte ich euch über die Vorbereitung und auch voraussichtliche Nachbereitung schreiben. Ich mache mindestens drei Corona-PCR Tests: Einen vor Abflug in Deutschland, welcher von der Airline und Spanien eingefordert wird. Einen Test vor meinem Rückflug direkt im Hotel, um auch hier ein Testergebnis vorzuweisen. Und nach Ankunft werde ich mindestens einen Test am Flughafen und u.U. einen weiteren Test zuhause machen. So viel zu den Test-Vorbedingungen.
Zusätzlich dazu muss für den Urlaub sowohl bei der spanischen Regierung als auch bei Rückkehr nach Deutschland eine Registrierung vorgenommen werden. Die Rückkehr-Anmeldung in Bayern ist mit mindestens fünf Tagen Quarantäne belegt (soweit mein aktueller Stand). Ansonsten ist das Trainingslager ein "normales" Trainingslager von der Reise her.

The Rona in Las Playitas

Normal ist es im Hotel auch nicht. Es wird Wert auf Abstand, Vorsicht und Maske gelegt. Hier auf der Insel dürfen nur Gruppen von vier Personen zusammen sein. D.h. sowohl am Esstisch, als auch auf der Schwimmbahn und in eine Radgruppe darf man nur zu viert sein. Ich selbst bin über die Zimmerbörse im Hotel. Meinen Trainingsplan habe ich für mich und bisher bin ich einmal mit Jonas Schomburg Rad gefahren und ansonsten mache ich das Training für mich. Nur Abends sitze ich im Freien mit ein paar weiteren Triathleten zusammen.

Auf dem Gelände herrscht bis zum Beckenrand und in den Gyms Maskenpflicht. D.h. erst im Pool oder auf dem Rad bzw. beim Joggen komm die Maske weg. Der Großteil der Gäste befolgt das auch konsequent. Selbst beim Spaziergang am Strand oder der Abfahrt vom Hotel haben nahezu alle Menschen die Maske auf. Soweit einmal zu den Vor- und Rahmenbedingungen.

Erstes Mal im Trainingslager

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Da es mein erstes Trainingslager überhaupt über eine längere Zeit ist, weiß ich nicht direkt worauf ich mich eingelassen habe.
Zu den Trainingsbedingungen hier: Fuerte bietet von groben Asphalt-Stein-Mix-Strassen bis schön geteerten Strecken auf dem Rad alles. Je nach Auswahl der Route und des Profils können auch einige Höhenmeter mit oder gegen den Wind zusammenkommen. Wind: >200 Watt im Schnitt und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von knapp 22 kmh. Das waren die ersten beiden Stunden meiner Tour gestern. Täglich weht es in einer mehr als steifen Briese von Norden nach Süden. Entsprechend ist der Rückweg auch meistens doppelt so schnell, wenn man nicht gerade den ein oder anderen Hügel mitnimmt. In Summe habe ich knapp 370km mit einigen Pannen schon geschafft (Dazu aber in einem anderen Blogbeitrag).

Schwimmen nur dank Zugseil

Der 50m Pool hat offen und ich kann mir für 3.50€ eine geteilte Bahn für eine Stunde buchen. Bis auf einen Tag war ich bisher dauerhaft im Becken. Heute hat mich mein Coach sogar 2 Stunden im Wasser gelassen und gesagt, dass die 5km so gut wie es eben geht durchgezogen werden. Am Ende hat mich der Ehrgeiz gepackt und ich habe 5.2km geschafft, aber bin bei den letzten Sets schon sehr viel langsamer geschwommen als am Anfang. Ich merke, dass ich lange nicht im Wasser war. Trotz Zugseil (was definitiv etwas gebracht hat) fehlen mir die Meter im Wasser und die Kraft und Ausdauer über längere Distanzen.
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Zucker ist das Benzin. Messen kann man das wohl auch

Zum Laufen kann ich noch nicht so viel sagen, außer dass es heiß und trocken ist. Bisher war ich erst zwei Mal beim Laufen und merke, dass es im kalten Deutschland mit weniger Wind und im Wald doch angenehmer ist als hier. Auch ist unser Fokus für die vollen zwei Wochen auf dem Radfahren und Schwimmen und das Laufen kommt nach dieser Zeit wieder.
Was ich beim Laufen und auch Radfahren testen kann ist der Sensor der Marke Supersapiens. MM-Training aus Augsburg hat mir den Sensor zur Verfügung gestellt, um über die zwei Wochen hier einmal zu testen, welche Werte und welche Erkenntnisse mir der Sensor bringen kann. (Ich deklariere das mal als Werbung für beide - better safe than sorry). Auch zum Sensor werde ich einen Blog verfassen, da ich die Idee sehr spannend finde, aber noch Potential in der Ausführung (z.b. ein Feld für die Uhr oder den Radcomputer) sehe. Schreibt mir gerne mal eure Fragen zum Sensor und ich beobachte in den kommenden 7 Tagen, was die App und der Sensor dazu ergeben.
Bis dahin eine gute Zeit, Viele Grüße
Tom

mrtomo

13.04.2021, 11:43

Disclaimer: Ein Freund, Matthias von mm-training in Augsburg, hat mir den Sensor kostenfrei zur Verfügung gestellt. Dementsprechend ist der Beitrag hier auch Werbung für Matthias.

Danke an Acula für das Feedback im nächsten Post. Basierend darauf habe ich meinen Text nochmal angepasst.

Aber jetzt zum Inhalt:

Es ist keine ganze Woche her und Ironman hat einen neuen Namenssponsor für die WM auf Hawaii: Supersapiens. Natürlich wusste ich bereits vorher, dass ich was Großes an der Angel hatte, als Matthias vom mm-training mir seinen zweiten Sensor zum Testen gegeben hat. Das es sogar zum Sponsoring des Ironman Hawaii für die Marke kommt, das war aber eher überraschend.

Kurz ein wenig die Grundlagen zum Sensor: Das Ziel und die Funktionalität des Sensors sind darauf ausgelegt das Blutzucker-Niveau zu beobachten und im (Ausdauer-)Training zu überwachen. Das Projekt Blut-Glucose-Level-Tracking (CGM (continous glucose monitoring)) startet mit einem mehr oder weniger (kommt sicher auf die Anwender*in an) angenehmen Pickser in den Arm. Bei mir war es kurz vor meinem Trainingslager auf Fuerte der linke Arm. Als Stelle haben wir knapp unter dem Trizeps gewählt, da der Sensor hier am wenigsten stört und nicht durch dauerhafte Muskelbewegung verrutscht wird.

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Auf der Suche nach der Verbindung

Die erste Herausforderung kam mit der etwas dünnen Anleitung. Über einige Zeit haben wir versucht nur mit Bluetooth den Sensor mit dem Handy zu verbinden. Dieser Schritt ist elementar, da ohne diese Verbindung die Daten nicht ausgelesen werden können. Erst als wir dann NFC als Protokoll am Handy aktiviert hatten gab es die ersten Lebenssignale und das Projekt ging los.

Zum Tragekomfort: Ich habe den Sensor nur dann gespürt, wenn ich selbst aktiv hingelangt habe. Er hält sehr fest und selbst wenn beim Duschen darüber gerieben wird fällt er nicht raus oder verursacht Schmerzen. Weder auf dem Rad, beim Schwimmen noch beim Laufen habe ich aktiv gemerkt, dass ich da was am Arm habe.

Für mich war es ein reiner Test: Was kann der Chip, was kann Supersapiens und ist es etwas, das ich mir über einen längeren Zeitraum an den Arm stecken würde. Das Testset hat 2 Sensoren und je mehr Geld in die Handgenommen wird, desto mehr Sensoren können im Pack gekauft werden. Ein Sensor hält ab der Aktivierung 14 Tage. Wahrscheinlich ist das die Begrenzung der Batterie, weil der Speicher hält wohl nur etwas mehr als 7-8 Stunden. Wenn nach 7-8 Stunden nicht mit dem Handy synchronisiert wurde, dann sind Daten in der Zeitreihe leider verloren gegangen. Aber da ich im Trainingslager außer Sport nichts anderes zu tun hatte, war das größte Risiko beim Schlafen vorhanden.

Dazu sollte man noch wissen, dass der Sensor zwar jede Minute einen Wert an das Handy übertragen kann, aber nur einen Wert alle 15 Minuten speicher kann. Beim Laufen ohne Handy ist dies z. B. eine (womöglich) relevante Einschränkung.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/IMG_20210325_182220.jpg

Was bringt der Sensor

Somit hatte ich für zwei Wochen die Chance meine Glucose-Level zu betrachten. Grundlegend eine spannende Sache, welche hoffentlich in näherer Zukunft auch gute Aufschlüsse darüber gibt, wie gut man „gefueld“ ist und ob die nächsten Einheiten etwas mehr Carbs benötigen.
Um hier bereits einen Punkt aus dem Fazit vorwegzunehmen: Signifikant anders habe ich mich basierend auf den Angaben in der App nicht ernährt. Vor allem im Trainingslager war die Strategie: Nie zu wenig Tank im Sprit haben. Bei einer Fahrt habe ich mich etwas leer gefahren und das war im Nachgang in der App ersichtlich. Während der Fahrt hätte ich es wahrscheinlich besser gemerkt, wenn ich ein Feld auf der Garmin oder dem Wahoo gehabt hätte. Diese Integration fehlt derzeit noch und ich „müsste“ auf mein Handy schauen, um den aktuellen Status zu checken. Das ist für mich der größte Kritikpunkt: Ich sehe während der Fahrt nicht, wo mein Blutzuckerspiegel gerade steht. Und wenn ich wüsste, wann sich der Speicher ändert und ich dann die notwendigen Schlüsse aus den Werten ziehen kann, dann würde es mir etwas bringen. So habe ich nur retrospektiv Schlüsse ziehen können. Aus Interesse habe ich Supersapiens kontaktiert und deren Antwort war, dass sie da bereits an etwas arbeite. Was auch wieder alles und nichts sein kann.

Die App zeigt als Standard den Glukosespiegel-Level an und ob – in dem Fall ich – in meinen Glukose-Zielbereichen bin. Hier kommt direkt die nächste Herausforderung: Was sind die Glukose-Zielbereiche und wie bestimme ich diese für mich. Ergebnis kurzer Recherche: Trage lang genug den/die Sensor(en) und tracke historisch deine Bereiche für Trainingseinheiten, Recovery, Essen … und dann hast du deine Bereiche. Also auch kein Ad-Hoc Mechanismus, welcher genutzt werden kann. Oder weitergedacht wäre es sogar praktisch, dass automatisch für den Athleten nach einer bestimmten Tragedauer der Zielbereich gezeigt wird.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/Screenshot_20210323_071851_com.supersapiens.jpg

Welche Auswertungen nach Bestimmung der Zielbereiche das Training und die Ernährung verbessern können sind Werte wie: Zeit im Zielbereich, darunter, darüber in einer Trainingseinheit, im Tagesverlauf, in der Recovery. Hieraus könnte bestimmt werden, wie eine Ernährung (Zuckerreich/arm) durchgeführt werden kann. Diese Auswertungen sind auch bereits als vordefinierte Berichte für Trainingseinheiten oder den Tages-/Wochenverlauf verfügbar. Ein paar Klicks in der App und die Berichte werden angezeigt.

Kurze Empfehlung zum Schluss

Grundlegend würde ich, sofern ihr das Supersapiens einmal testen wollt, entweder auf 2×14 Tage (langfristige Datengrundlage sichern) gehen oder /aus meiner Sicht eher) die 70-100€ die es kostet in ein großes Blutbild investieren. Denn dort werden noch mehr Parameter abgefragt und ihr könnt an der gesamten Ernährung und nicht nur dem Zuckerhaushalt arbeiten. Abschließen würde ich zu diesem Punkt sagen, dass der Sensor grundlegende Sachen anzeigt und keine Tiefen neuen Erkenntnisse liefert. Gut vorbereitetes und wohl ernährtes Training sind zielführender und effizienter. Carbs sind der Treibstoff und wenn der zu wenig zugeführt wird, dann läuft der Motor aus. Und das merkt der Körper – zumindest bei mir – schneller als der Sensor und die Auswertung auf dem Handy. Supersapiens als Chip macht dann Sinn, wenn Alarme integriert werden und diese auf einem Gadget (Uhr, Radcomputer ..) angezeigt werden. Aber im Grund ist eine Ernährungsstrategie aus Trinke alle X Minuten und nimm Carbs (Gel, Riegel) alle Y Minuten basierend auf dem eigenen Körpergefühl derzeit nicht durch Supersapiens zu ersetzen.

Langzeit-Selbst-Forschung notwendig, aber derzeit auf Grund der Umrüstung von mechanisch auf DI2 am TT nicht im Budget.

Viel tiefer möchte ich gar nicht in das Thema einsteigen, weil ich ab hier nur noch Mutmaßungen machen kann, wie der Sensor eingesetzt werden könnte und mehr „was wäre wenn“ hier reinschreiben würde. Deshalb Runde ich das ganze mit einer Portion süßes beim Bäcker in Antigua ab. Ich hoffe ich konnte euch den Sensor etwas näher bringen und meine Erfahrung zeigen. Und jetzt erstmal ab zum Essen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/Zucker-Zufuehren-Bild.png

Acula

13.04.2021, 12:36

Gluckosespeicher-Tracking
Mit dem CGM (continous glucose monitoring) beobachtest du erstmal nicht deine Glukosespeicher. Was du beobachtest, sind Schwankungen des Blutzuckerspiegels, welche wiederum v.a. durch die Leber gesteuert werden. Maßgebend sind hier Ra (rate of glucose appearance) und Rd (rate of glucose disappearance). Daraus kannst du aber nicht wirklich auf deine Glukosespeicher (-> Glykogenspeicher) schließen.

Wahrscheinlich ist das die Begrenzung der Batterie, weil der Speicher hält wohl nur etwas mehr als 7-8 Stunden. Wenn nach 7-8 Stunden nicht mit dem Handy synchronisiert wurde, dann sind Daten in der Zeitreihe leider verloren gegangen. Aber da ich im Trainingslager außer Sport nichts anderes zu tun hatte, war das größte Risiko beim Schlafen vorhanden.
Dazu sollte man noch wissen, dass der Sensor zwar jede Minute einen Wert an das Handy übertragen kann, aber nur einen Wert alle 15 Minuten speicher kann. Beim Laufen ohne Handy ist dies z. B. eine (womöglich) relevante Einschränkung.

Grundlegend eine spannende Sache, welche hoffentlich in näherer Zukunft auch gute Aufschlüsse darüber gibt, wie gut man „gefueld“ ist und ob die nächsten Einheiten etwas mehr Carbs benötigen.
Diesen Punkt würde ich so nur mit großer Vorsichtig formulieren, da du ja (wie oben bereits erwähnt) nur Veränderungen des Blutzuckerspiegels betrachtest. Du kannst damit einige spannende Dinge beobachten, aber nicht unbedingt, wie sich deine generelle KH-Zufuhr auswirkt. Die Blutzuckerwerte weitstgehend unabhängig davon, ob du dich High/Medium/Low Carb ernährst. Was du beobachtest sind kurzfristige Auswirkungen.
Unterzuckere ich einer in einer Trainingseinheit?
Passt dies zu meinem Ermüdungsempfingen oder erklärt es dieses vielleicht?
Warum unterzuckere ich? Starte ich zu spät mit Gels? Oder muss ich meine Mahlzeit vor dem Training überdenken (Stichwort rebound hypoglyceia)?

Gerade über das Timing der vorangegangen Mahlzeit kannst du große Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel haben, ohne dass diese eine relevante Auswirkung auf deine Glykogenspeicher hatte. Dies musst du bei der Interpretation/Steuerung deiner Daten bedenken.

Ich sehe während der Fahrt nicht, wo meine Speicher geradestehen. So habe ich nur retrospektiv Schlüsse ziehen können. Aus Interesse habe ich Supersapiens kontaktiert und deren Antwort war, dass sie da bereits an etwas arbeite. Was auch wieder alles und nichts sein kann.
Du wirst auch in Zukunft nicht sehen wo deine Speicher stehen, denn das geht verlässlich nur per Muskelbiopsie;)
Du könntest natürlich auf dein Handy gucken während des Trainings.
Supersapiens hat bereits eine App für Garmin entwickelt, diese ist aber noch nicht für die Allgemeinheit freigeschaltet. Es gibt aber Profiteams die bereits mit dieser arbeiten. Für welche Geräte diese dann genau erscheinen wird und ab wann...keine Ahnung.

Die App zeigt als Standard den Glukosespiegel-Level an und ob – in dem Fall ich – in meinen Glukose-Zielbereichen bin. Oder weitergedacht wäre es sogar praktisch, dass automatisch für den Athleten nach einer bestimmten Tragedauer der Zielbereich gezeigt wird.
Die Supersapiens app gibt den Zielbereich nach einiger Zeit doch indivdualisiert an, oder habe ich das falsch verstanden?

Aber im Grund ist eine Ernährungsstrategie aus Trinke alle X Minuten und nimm Carbs (Gel, Riegel) alle Y Minuten basierend auf dem eigenen Körpergefühl derzeit nicht durch Supersapiens zu ersetzen.

Aktuell könntest du deine Ernährungsstrategie aber eben nur durch gefühl bestätigen. Supersapiens gibt, bei langfristiger Anwendung die Möglichkeit deine Strategie, v.a. im Rennen zu überprüfen. Nicht für das aktuelle Rennen, aber wenn über den Zeitraum mehrerer Rennen kannst du so unter Umständen schon Erkenntnisse gewinnen.
Bei der praktischen Relevanz der Technologie bin ich aber auch noch zwiegespalten. Ich finde es wirklich sehr teuer, aber auch sehr interessant. Es ist aber halt auch nichts, dass sich gut für unregelmäßige Abläufe/Tests etc. eignet. Über einen Monat kann man sicherlich schon einige Erkenntnisse gewinnen, was die eigene Situation im Alltag angeht. Aber Erkenntnisse für Rennen, wird man sicherlich nicht Anhand von 1-2 MD oder LD seriös sammeln können. Im Radsport, wo die Technologie viel angewandt wird, sind sie aktuell auch für den Renneinsatz von der UCI verboten worden (Mitteilung kam vor der Tour de France im letzten Jahr).

Sorry fürs kapern :D

mrtomo

13.04.2021, 13:07

Mit dem CGM (continous glucose monitoring) beobachtest du erstmal nicht deine Glukosespeicher. ...

Ich füge das einfach so komplett an meinen Beitrag an. Danke für die Details, um die du den Post erweiterst.
Und das ich die Begrifflichkeit hier durcheinander gebracht und es geht nicht um die Speicher sondern um "Schwankungen des Blutzuckerspiegels". Wichtiges Detail und da gehe ich zurück in den Beitrag.

Das Intervall mit 15min zu einer Minute ist natürlich dann ein weiterer Nachteil des Sensors. Wie ich schreibe: Erst mit der App ist es möglich.

Die Supersapiens app gibt den Zielbereich nach einiger Zeit doch indivdualisiert an, oder habe ich das falsch verstanden?

In den zwei Wochen in denen ich den Sensor verwendet habe, musste ich selbst die Bereiche anpassen. Eventuell kann es nach mehreren Wochen entsprechend benutzt werden.

Sehr gut, dass ein Profi hier mitliest und direkt Feedback dazu geben kann. Ich passe das entsprechend an.

Acula

13.04.2021, 15:01

In den zwei Wochen in denen ich den Sensor verwendet habe, musste ich selbst die Bereiche anpassen. Eventuell kann es nach mehreren Wochen entsprechend benutzt werden.

Sehr gut, dass ein Profi hier mitliest und direkt Feedback dazu geben kann. Ich passe das entsprechend an.

Ja das kann gut sein. Auf Grund des Preises habe ich es selbst noch nicht genutzt und betreue auch niemanden der es nutzt. Ich hatte es bisher immer so verstanden, aber da kann ich mich auch getäuscht haben.
Sehr gerne. Ich lese hier ja auch interessiert mit:Blumen:

mrtomo

29.04.2021, 14:22

Langdistanztraining läuft halt nebenher

Ruhig ist es in meiner Triathlonwelt. Ein paar Rennen gibt es online zu konsumieren. Man selbst wartet mehr oder weniger auf Lockerungen oder gar die Impfung. Zumindest bei mir ist es so.
Das Training geht aus dem Homeoffice für diese Langdistanz-Saison mit dem Fokus auf den Ironman Estland tatsächlich sehr gut. Ich spare mir je nach Woche und Arbeitsaufwand bis zu 6 Stunden Zeit in den öffentlichen Verkehrsmitteln in Richtung Büro. Entsprechend ist das Trainingsvolumen in den Belastungswochen gewachsen. Waren es in den letzten Jahren zwischen 10 und 12 Stunden Training in der Woche, bin ich in diesem Jahr bei 15 Stunden/Woche angekommen. Dazu kam noch das Trainingslager mit 2x25 Stunden. In Summe viel Training für das große Ziel: Eine 8 bei den Stunden und so nahe wie möglich an die 30 Minuten ran zu kommen.

In der ruhigen Zwischenzeit gab es für mich, bereits während der Zeit auf Fuerteventura, die Info, dass ich es dieses Jahr nicht in das Zwift Academy Team geschafft habe. Für mich ein mentales loch aus dem ich mich erst wieder mit einer neuen Motivation raus ziehen konnte. Und das Mantra dieser Motivation ist für mich "zu zeigen, dass ich die richtige Wahl für das Academy Team bin". Und darauf arbeite ich hin. Das negative (Absage) in eine positive Motivation (Beweisen, Abliefern) umdrehen ging dann relativ schnell.

Aber ein wenig zu erzählen gibt es

Die erste Chance zum abliefern hatte ich bei einem Laufevent in Kempten. Mit meinem neuem Laufteam - dem "endless local Running Team" - sind wir in die Mannschaftswertung gegangen. In der Region in und um Kempten gibt es mehrere starke Teams, welche alle auf diese Wertung gehen wollten. Am Ende entschied das Rennen die Halbmarathon-Distanz. Die anderen beiden Wertungen über 5 und 10km trennten die jeweiligen Läufer in Summe nur 2 Sekunden.
Das Format: Über einen Zeitraum von 2 Wochen konnte während der Bayrischen-Lockdown-Öffnungszeit gelaufen werden. Also ab morgens früh bis Abends die Gehsteige wieder hochgeklappt werden mussten.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/IMG-20210418-WA0050.jpg

Zusammen mit meinem Coach haben wir ein Testevent in den Trainingsplan eingebaut. Den Halbmarathon durfte ich für mein Team laufen und damit die Entscheidung in der Gesamtwertung am letzten Tag bestimmen.

Mein Lauf:
21.05 KM laut Garmin und Strava in einer Pace von 3.21 mit einer offiziellen Zielzeit von 1.10.31. Neue Bestleistung im Vergleich zum Halbmarathon im Herbst in Augsburg. Das Ergebnis ist besonders, da die Strecken deutlich unterschiedlich waren. Augsburg hat 3 Runden mit 1hm pro Runde und 100% Teer mit einem einfachen Wendepunkt. Die Strecke in Kempten waren 2 Runden mit 4km Teer, 6.5km Kies-Feld-Weg und ein paar Stichen, sowie in Summe drei Stop-and-Go 180 Grad Wenden.
Allein deshalb bin ich mega Zufrieden gewesen, da ich in Augsburg, sollte das Rennen stattfinden und ich fit sein, eine 69.xx Zeit für möglich halte. Das und vielleicht ein Marathon auf Zeit sind dann die Alternative zu Zwift und Hawaii :Maso:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/IMG-20210418-WA0027.jpg

Neben den Bildern von mir möchte ich euch noch zur Leistung und Pace ein paar Insights geben. Dadurch, dass die Strecke an manchen Stellen etwas wellig war und das GPS an der Iller bei Kempten durchaus ein paar Sekunden verzerrt, bin ich mit Fokus auf die Stryd Leistung gelaufen. Aufgrund der Einheiten früher, der im Powercenter gezeigten CP und meinem Körpergefühl vom Warm-Up am Tag vorher, bin ich auf >370 Watt angelaufen.
Körperlich lief es mit den 370 Watt perfekt. Die ersten 10km waren in 33.22, die erste Runde in 35.11. Glatt eine 10km PB auch noch eingefahren. Tja. Wir kennen es alle, mindestens vom Hören-Sagen, die "zweite negativ-Split Runde" (die negativ ist, weil langsamer). Und die kam auch bei mir. Aber nicht so drastisch, wie meine Beine es auf Runde 1 erwarten ließen. Es kam nämlich besser. Normal habe ich circa bei 2/3 eines Rennens oder einer Distanz im Rennen ein kleines, vor allem mentales Tief. Diesmal: NIET, NADA, NÜSCHT. Die Jungs auf den Rädern hatten perfekt Supportet, am Ziel warteten Freund*innen und die Orga von unserem Laufteam. Allein dadurch macht ein Timetrial schon so viel mehr Spaß und man #polliertSichDieGoschn noch viel lieber.
Runde 2 war bei den gleichen Leistungswerten, obwohl es sich im Kopf viel schwerer angefühlt hat. Mental bin ich schneller geworden, von der Pace und Leistung aber gleich geblieben:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/Powercenter-Kempten-Auswertung.png

Wenn ich in Strava die beiden Segmente "Geiger-FM 1/4 Marathon" ansehe, dann komme ich auch genau auf das Endresultat von 1.10.31. Genauso kann ich bei den anderen Segmenten vergleichen und sehe kaum eine Abweichung. Perfekt gepaced, mega Support und fast perfekte Bedingungen. Mir war es etwas zu frisch und deshalb hatte ich die Armlinge an. Wenn ihr auf das Bild klickt, dann kommt ihr direkt zu der Einheit auf Strava.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/04/Strava-Kempten-Auswertung.png (https://www.strava.com/activities/5147732142/overview)

Es sind noch 100 Tage bis Estland.

Noch 100 Tage Fokus auf die Langdistanz und auf eine neue PB in Estland. Wer das Forum intensiv verfolgt, hat gesehen, dass ich eine Di2 Gruppe gesucht habe. Mittlerweile ist mein TT auch ganz umgebaut und statt einer 105er Gruppe habe ich jetzt eine Di2. Interessiert euch der Auf- und Umbau und welches Gefühl ich jetzt habe? Lasst es mich gerne hier wissen.

Danke fürs Lesen, Grüße aus dem Homeoffice
Tom

AndreasB

29.04.2021, 14:43

Hallo

wie immer toller Bericht!
Umbaubericht ist immer interessant!

Sportliche Grüße

craven

29.04.2021, 15:34

21.05 KM laut Garmin und Strava in einer Pace von 3.21 mit einer offiziellen Zielzeit von 1.10.31.
[..]
Die ersten 10km waren in 33.22, die erste Runde in 35.11.

Alter Falter, impressive :Blumen: :Maso: Glückwunsch zu solchen Zeiten!

Wer das Forum intensiv verfolgt, hat gesehen, dass ich eine Di2 Gruppe gesucht habe. Mittlerweile ist mein TT auch ganz umgebaut und statt einer 105er Gruppe habe ich jetzt eine Di2. Interessiert euch der Auf- und Umbau und welches Gefühl ich jetzt habe? Lasst es mich gerne hier wissen.

Also ich fände es geil. Ich mag Aufbau- (und Umbau-)Threads sowieso extrem gerne, also von meiner Seite aus: immer her damit! Gerne mit vielen Bildern und Gedanken dazu!

Grüßle
Sascha

schnodo

29.04.2021, 15:48

Mit den absurden Zeiten kann ich als Vertreter der Wandertag-Fraktion leider wenig anfangen. Mir fällt aber direkt auf, dass Du eine bilderbuchmäßige Körperhaltung beim Laufen hast. Top! Und natürlich Glückwunsch zum Ergebnis! :Blumen:

sabine-g

27.06.2021, 13:34

lange nichts passiert hier aber nun ist er Europameister beim Walchsee geworden.....
und bester Agegrouper und 18. insgesamt inklusive aller Profis ( Frauen und Männer )

mrtomo

27.06.2021, 21:13

lange nichts passiert hier aber nun ist er Europameister beim Walchsee geworden.....
und bester Agegrouper und 18. insgesamt inklusive aller Profis ( Frauen und Männer )

Danke für die Lorbeeren.
Training und Arbeit ziehen viel Zeit und das sozialleben hat auch noch eine Prio. Da komme ich nicht groß zum Schreiben.

Aber ich denke, dass mein Rennen heute mal wieder einen Race Report verdient. Es lief vom ersten Zug im Wasser an super und ging immer weiter Berg auf.

Ein AK Athlet (18 bis 24 in der offenen Wertung) hat mir beim Laufen 5 Minuten gedrückt und ist damit schnellster AKler geworden.
In der Europameisterschaftswertung habe ich den Vogel tatsächlich abgeschossen.

Auf Strava habe ich die Einheiten und ein paar Bilder. Und ein paar andere Eindrücke vom Rennen habe ich auf Instagram in einem Highlight zusammengefasst.

Bis die Tage, ich freue mich auf den Bericht
Tom

schnodo

27.06.2021, 21:15

Wow! Herzlichen Glückwunsch! Das ist eine irre Leistung! :Blumen:

Calrissian666

28.06.2021, 13:33

von mir auch herzlichen Glückwunsch und riesen Respekt. Deine Entwicklung ist echt der Hammer. Hatte die Daten auf Strava gesehen und dann gleich mal die Ergebnisse gecheckt, Wahnsinn

mrtomo

30.06.2021, 08:52

Zwei Tage ist das geile Rennen vom Walchsee nun her. 48 Stunden schwere Beine und ein müder Körper. Also wie versprochen etwas zu meinem Rennen am Walchsee, der Euro und der Vorbereitung auf das Rennen. Es war ein wundervoller Sonntag mit einem 99% perfektem Tag. Viel Spaß beim Lesen.

Meine erste Mitteldistanz

2016 habe ich meine erste Mitteldistanz am Walchsee gemacht. Ziemlich grün hinter den Ohren und ohne Wissen über ETU oder Europameisterschaft bin ich damals gestartet. Alles war neu und die Mitteldistanz noch eine verdammt lange Strecke. Seitdem ist viel passiert und in den 5 Jahren seit meinem ersten Rennen bin ich verdammt viele Meter geschwommen, geradelt und gelaufen.
Für die Ausgabe 2021 habe ich mich auch erst von 6 oder 8 Wochen angemeldet als mein Trainings-Buddy gesagt hat, dass er am Walchsee startet. Kurz den Coach gefragt, ob es in die Estland Vorbereitung passt und dann direkt angemeldet. Dieses mal auch für die Euro.

Einkaufliste: DTU Einteiler

Die erste Herausforderung war einen DTU Einteiler zu bekommen. Danke an dieser Stelle an das Forum und die beiden Personen mit DTU Einteilern auf Reserve für unser Rennen. Es hat perfekt geklappt und wir haben beide Einteiler souverän ohne Schrammen ins Ziel navigiert. Soviel vorweggenommen. Die zweite Challenge war die Vorbereitung: Aus Langdistanz und Grundlage wurde Langdistanz und zwei schnellere Einheiten pro Woche. Einmal Mitteldistanz-Koppeln (i.d.R. Mittwochs für 3h Rad und ca. 1h Laufen) und einmal ein Tempolauf unter der Woche. Den Rest im Trainingsplan haben wir gleich gelassen. Also viel Umfang und lange, damit in Estland die Körner auch bei Kilometer 35 noch da sind.

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Ausblick aus unserem Hotelzimmer am Abend vor dem Rennen

So gingen die Wochen auch sehr schnell ins Land und da war der Rennmonat, die Rennwoche, der Renntag. So nervös war ich schon lange nicht mehr. Vielleicht sogar bisher nur vor Roth 2017. Ich war super angespannt. Vor allem die Wochen vor dem Walchsee wollte ich nichts mehr falsch machen und mich perfekt auf das Rennen vorbereiten. Von Augsburg aus hatte ich den Luxus an zwei Wochenende für Strecken-Checks auf dem Rad und beim Laufen an den „Zahmen Kaiser“ zu fahren. So bin ich die echt anspruchsvolle Radrunde vor dem Rennen sieben Mal in zwei Wochen gefahren. Luxus Möglichkeit für mich, welche ich an den Tagen bei jeweils perfektem Rennwetter genossen habe.

Der Luxus für jeden: Streckenecheck

Mit Streckencheck, Form auf einem ersten Peak für die Mitteldistanz und einem perfektem Hotel direkt am See für das Rennwochenende, konnte „nichts (außer Material, Magen, Kopf, Beine …) mehr Schief gehen. Und das habe die Tage vorher mental gemerkt. „Was wenn der Reifen platzt, was wenn ich einen platten bekomme“. Das waren meine größten Sorgen vor dem Rennen und ich habe mich echt öfters verrückt gemacht. Geschaut, getestet und wieder geschaut. Wie gesagt: Sehr angespannt. Was auch mal an der ein oder anderen Stelle auf meine Reise-Crew übergegangen ist. Am Ende war ich einfach froh, dass alles gehalten und gepasst hat. Wir sind am Donnerstag angekommen, haben entspannt am Freitag den SwimSkin getestet, weil der See sooooo warm war, und am Samstag die Pre-Race Routine gemacht (30 Min Rad, 20 Laufen). Die Beine fühlten sich etwas Bescheiden an; Für mich das geilste Gefühlt vor dem Rennen, weil ich danach immer meine besten Leistungen gezeigt habe.

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Letzte Vorbereitungen und Aero Checks

Und so sollte es am Sonntag auch kommen. Nach ein paar Fragezeichen bezüglich Check-In und Wechselzone-Öffnungszeiten war aber am Samstag auch alles vorbereitet. Pizza, Pasta, Gummibärchen und dann mehr oder weniger gut schlafen und um 4.45 aufwachen und hell wach sein. „Wie sehr haben Sie den Race-Morgen vermisst? TOM: JA!“. Es war ein mega schöner Morgen. Früh dampfte der See noch etwas von der Kühle der Nacht und langsam ging die Sonne für einen wundervollen Tag auf. Kein Regen und schon war etwas Anspannung weg. Das Rad um 7 Uhr fertig gemacht und dann direkt zurück ins Hotel und nochmal auf den Balkon gesetzt. Und wir hatten wirklich kurze Wege: 200m zum Ziel und 500 zur Wechselzone.

Race-Day-Ready

Aber selbst die kurzen Wege und die Zeit auf dem Zimmer vor dem Start brachten mich am Ende etwas in Stress. „Wer am nächsten an der Schule wohnt, kommt doch am öftesten zu spät“. Zu spät waren wir nicht am Start, aber etwas Hektik kam die letzten 25 (eigentlich 30 Minuten) doch auf. Kurz Einlaufen, dann den Neo hektisch angezogen, weil es in 15 Minuten schon los geht. Noch 10 Minuten und eine 1.5L Flasche Wasser in den Neo gekippt, da wir uns nicht einschwimmen dürften. Ein Paar schöne Kreise durch die Luft und eigentlich noch 5 Minuten bis zum Pre-Start. Dann tippte mich mein Trainings-Buddy auf die Schulter und sagte: Die Stellen sich schon vor und es geht los. Wie gesagt: Etwas Hektik kam dann doch auf. Flink sprang ich vor und drücke mich noch an dem ein oder anderen vorbei, so dass ich auf Position 15 bis 20 am Start stand.

Aus Hektik wird ein Malerisches Schwimmen

Startzeit: 9.00 Uhr, Wann ging es los mit unseren Einzelstarts: 8.55. Fand ich persönlich auch ganz gut, weil ich den ganzen Morgen, nach dem Check-In meiner Sachen nur noch darauf gewartet habe. Diese Anspannung endlich los zu werden und zu zeigen, dass ich diesen Winter schon verdammt viel gearbeitet habe. Die Leistung zu bestätigen, welche im Training wieder und wieder geübt wurde. Dann ging es endlich los: drei zwei go, drei zwei go, drei zwei TOM! Langsam mit Uhr am Anschlag und ein paar anderen Athleten vor mir ging es auf die kleine Startrampe, Über die Zeitmessmatte und rein ins Wasser. Ziel war eine kleine Insel mit ein paar Bäumen, etwas rechts der Ideallinie auf dem Weg zur weißen Wendeboje. Motto: Gegen den Strom. Denn viele der anderen Starter orientierten sich an der Orientierungsboje, welche deutlich nach links innen versetzt war. Müsste ich schätzen 30-50 Meter mehr. Schnell war ich raus aus dem nach links orientiertem Gewimmel und schwamm ab 100m allein. Und das auch bis circa 150m vor dem Ziel.

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Schwimmstart am Sonntag Morgen

Im Training üben wir konstant Dauerschwimmen mit 3-5 Schnellen Zügen nach jeder 100er Wende. Das hat sich jetzt so im Kopf festgesetzt gehabt, dass ich bei schwerer werdenden Armen ein paar schnelle Züge gemacht habe. Da ich allein war und vor mir nur noch eine Hand voll (wie viel genau weiß ich gar nicht mehr) anderer Starter waren, konnte ich wirklich „schön schnell schwimmen“ (Zitat meines erstes Schwimm-Coaches mit 19). Das ich unter 26 Minuten brauchen würde: NO way. Hätte ich sofort unterschrieben, wenn mir das jemand vorhergesagt hätte. Mit Neo war mein Ziel eine 26.48 (steht zumindest so in meinem Tagebuch). Eine fette Minute schneller: Würde ich sofort wieder kaufen für den Ironman in Estland. Als zweiter Agegrouper (nicht von der Zeit aber an Position 2 der Starter) bin ich mit einem Deutschen und einem Italiener in die Wechselzone gekommen.

Dort war der erste Verbesserungspunkt zu 100%: Dieser verdammte Kienle-Effekt mit einem nassen, engen Einteiler. Eigentlich war der Weg lang genug. Eigentlich hatte ich mich genau darauf vorbereitet, eigentlich wollte ich 20 Sekunden sparen. Aber nur eigentlich. Am Ende musste ich mir etwas Zeit nehmen um die Ärmel des Einteilers sauber über die Ellenbogen zu bekommen. Nicht dramatisch, aber für ein 100% Rennen wäre hier Potential.

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Wechselzone: Rauf mit dem Helm

In der Wechselzone habe ich mir 3 Gels in den Einteiler gesteckt, den Helm auf und die „optionale“ Startnummer umgezogen (Better Safe than sorry, bevor ich dafür eine Zeitstrafe bekomme). Alles rum und rauf aufs Bike, wo ich fast dem Italiener beim Aufsteigen drauf gefahren wäre. Beim Aufspringen habe ich natürlich erstmal auf die Schuhe geschaut und bin langsam gerollt. Wir wären an dieser Stelle fast mit den Rädern aneinander geraten; Also ich meinem kommenden Begleiter für die ersten 30 Kilometer. Aber wir haben das noch auf Grund lauten Rufens von Zuschauern gemerkt und sind dann mit Druck auf die Strecke.

Teil 2: Kommt Bald
Nachdem ich bereits mit dem Text oben bereits bei zwei Word-Seiten bin, habe ich den zweiten Teil weggenommen und werde ihn in einem Teil 2 veröffentlichen mit weiteren Bildern vom Rad und Laufen.
Außerdem fehlen im ganzen Blog noch weitere kleine Sachen wie Überholmanöver von Profi-Herren (die eine Runde weiter waren) oder das verlieren meiner Kontaktlinse bei 65kmh in der Abfahrt. Oder der Talk nach dem Rennen im Finish-Bereich mit Lasse Ibert oder Nick Emde (Schnellster AK-Athlete Offene Wertung).

KarpatenWilli

30.06.2021, 14:18

moorii

30.06.2021, 15:48

Hallo Tom,

toller Bericht. Ich habe mich sehr gefreut, dich vor Ort getroffen zu haben. Danke nochmal für die Streckentipps!

mrtomo

30.06.2021, 20:37

Super Leistung und cooler erster Rennbericht Tom :Blumen:

Alternativ zum Ernährungsstrategie beim Triathlon-Wettkampf (https://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=49743&page=2) Thread, was hast du denn in der Früh und während des WK alles zu dir genommen?

Kleiner Teaser: Das im Rennen kommt in Teil 2. (Bin noch am suchen passender Bilder und Speicherplatz auf meinem Webhost)
Vor dem Rennen: 2.5 weiße Semmeln mit Butter, Honig und Marmelade. Gegen 5.45 bis 6 Uhr.
Dann bis 8 Uhr ca 500ml Wasser getrunken.
Sonst nichts. Am Abend vorher gab es Pizza und am Mittag am Tag davor Pasta.

Hallo Tom,

toller Bericht. Ich habe mich sehr gefreut, dich vor Ort getroffen zu haben. Danke nochmal für die Streckentipps!

Freut mich auch immer sehr, wenn man sich kennenlernt. Und sehr gerne :Blumen: hoffe es hat auch dann etwas gebracht und ein paar Stressmomente weniger in Rennen gegeben.

zahnkranz

30.06.2021, 22:17

Schöner Bericht, freue mich auf Teil 2.

Glückwunsch!

mrtomo

01.07.2021, 09:05

Weiter geht es mit der Challenge vom Walchsee: Ab auf das Fahrrad und rein in die Laufschuhe. So zumindest der Plan nachdem ich fast aus der Wechselzone heraus in einen anderen Starter gerollt wäre.

Wo ihr das nachlesen könnt: Hier in Teil 1 vom Euromeister-Blog (https://tomhohenadl.de/euromeister-walchsee-1-2/). Aber jetzt ab auf die Radschuhe und auf die Bundesstrasse nach Kössen. Viel Spaß beim Lesen.

Das Radfahren: Ein Traum

Das Radfahren war ein Traum. Ich greife schonmal in T2 vor. Mein Coach steht an der Wechselzone (mit Betreuer-Armband) und sagt mir grob die Zeiten durch. Ich grinse und ziehe meine Socken an: „Das hat Spaß gemacht. Das Radfahren war geil“, leicht außer Atem aber mit richtig Bock aufs Laufen.

Aber warum war es so geil: Die Strecke war trocken, die Abfahrten ohne Schmutz, die erste Runde waren wir zu zweit vorne Weg. Wir hatten einen Vorsprung von fast einer Minute am Wendepunkt vor Walchsee und wir hatten das gleiche Tempo für 30 Kilometer. Richtig zusammenarbeiten konnte man auf der Strecke nicht, aber das war mir nach ein paar Kilometern an zweiter Position auch egal. Ich habe meine Watt getreten und bin auf dem Weg von Kössen zurück nach Walchsee vorbeigestiefelt und wollte eine größere Lücke als 2 Sekunden haben. Bis zur Serpentinen Abfahrt lief das super, aber beim Stück bergan bin ich etwas konservativer gefahren und auf Position zwei zurück. Zum Glück kannte ich die Strecke schon so gut, dass ich in den Abfahrten immer ein paar Sekunden wieder zufahren konnte. Race-Course Anschauen: Empfehlung selbst bei lokalen Rennen. Jede Entscheidung, welche bereits vor dem Rennen getroffen wurde, muss im Rennen nicht mit Energie und Konzentrationsverlust getroffen werden.

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Runde 2: Mehr Verkehr, Trotzdem Ballern

Auf der zweite Runde war ein leicht anderes Bild. Mit 50 durch Walchsee war es schon enger. Die Agegrouper aus dem offenen Rennen strömten auf die mega geniale Radstrecke. Und das war ein zweiter Anspannungspunkt vor dem Rennen: Wie voll wird es vor allem auf den engen Teilstücken werden. Der ein oder andere Pulk war vor mir, aber das Rauschen der Scheibe hat an mehreren Stellen durchaus gut geholfen.
Ein „Achtung“ zur Sicherheit und schon war ich auch vorbei. Vor mir durften bereits die ersten Frauen auch vorbeigekommen sein, so dass es nicht überraschend gewesen sein durfte. Auch die Verpflegungstationen auf dem Rad waren super und es war, als ich unterwegs war, immer genug für alle da. Das coolste Stück war die Abfahrt von Schwendt nach Kössen in Runde zwei: Mit fast 68kmh für 2.5km den Berg praktisch heruntergeflogen. Das hat richtig Spaß gemacht, vor allem auch für mich „Abfahrt-Amateur“ auf der anspruchsvollen Strecke. Das hat nochmal richtig Selbstbewusstsein für die Serpentinen in Runde 2 gegeben.

Am Ende war es nicht mehr spektakulär und Meter für Meter ging es näher zur Wechselzone 2. Am letzten Wendepunkt vor der Einfahrt nach Walchsee habe ich auch meinen frühen Begleiter knapp 30 Sekunden hinter mir wiedergesehen. Durch die Agegrouper habe ich etwas den Überblick verloren und dann aufgehört mich umzublicken. In der Wechselzone war ich als erster der ETU Starter, nachdem ich das Rennen auch davor wohl schon angeführt habe. Mein Coach gab mir als erstes mal die Abstände nach hinten durch. Und dann kam mein Spruch zum Radfahren, welchen ich oben bereits genannt hatte. Es hat wirklich mega viel Spaß gemacht und ich war super Zufrieden mit meiner Radleistung. Ich hatte am Ende 286 Watt NP und 26x Watt AVG. Die Anstiege bin ich zwischen 300 und 340 Watt hochgefahren und die Abfahrten so effizient wie möglich runter. Der Rest war bei knapp 280 bis 300 Watt in der Ebene. Den Rest dazu findet ihr komplett auf Strava (https://www.strava.com/activities/5537640214).

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Hin und her: Welcher Schuh ist am besten

Für das Laufen habe ich mich für den Next% entschieden, da der Alpha für mich besser auf Teer ohne viele Untergrundwechsel und auf geraden Strecken funktioniert. Der Next% hat mich in Kempten bereits bei meiner PB auf den Halbmarathon super nach vorne gebracht. Socken an, Gelflasche mit 4 Powerbargels und etwas Wasser in die Hand, Cap gegen die Sonne auf und los ging es.

Fokus war konstant zwei Runden mit der Zielleistung von 340-350 Watt und damit Pace von 3.40 bis 3.43 anzulaufen. Es fühlte sich zwar nicht locker oder leicht an, aber gut. Die Pace fühlte sich an, als ob ich das heute nach Hause laufen kann. In den ersten 3 Runden habe ich immer von meiner Gelflasche genommen und in den Verpflegungstationen nur Wasser zu mir genommen. Erst in der vierten Runde war meine Gelflasche leer und ich habe mir noch ein Gel bei den lauten Jungs mitgenommen.

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Meter für Meter wie ein Uhrwerk

Beim Laufen selbst kam kein Einbruch. Es war heiß, Thomas Steger flog nach 3 Kilometern an mir vorbei und drückte mir an der Steigung auf der anderen Seeseite einfach 15 Sekunden auf 500 Meter rein. Und ich war mit meinen 3.40 auch nicht langsam unterwegs. Sehr beeindruckend was die Profis nochmal vor uns Amateuren sind und wie stark die hinten raus laufen. Für mich selbst war genau diese Steigung der mentale Motivationspunkt im Rennen. In der ersten Runde stand eine Pace von knapp über 4 Minuten, als ich oben war. In Runde zwei, mit den ersten Zwischenständen im Kopf, waren es schon 3.58. In Runde 3, meiner manchmal mentalen Tiefstelle bei circa 60-70% der Strecke, waren es sogar 3.55. Ich glaube, dass so kleine Ziele mich wirklich stark gemacht haben beim Lauf. Ich wusste wann ich welche Zeit laufen will und kann und als ich von Runde zu Runde eine schnellere Pace den Anstieg hoch bin, kam die Motivation für eine starke Schlussrunde.
(Im Nachinein ist mir klar, dass in Runde 1 der Schnitt so niedrig war, weil der Kilometer noch nicht so lang gelaufen war und in Runde 2 und 3 war schon mehr Distanz im Flachen hinter mir. Ist mir das im Rennen aufgefallen: Nein. Hat es mich deshalb motiviert auf die Uhr zu schauen: Verdammt, ja und wie).

Die heiße Supporter-Hotline

Kurz vor der Wechselzone stand der Schwager meines Coaches, da es ein paar Athleten gab, deren Chip nicht funktioniert hat. So auch bei meine Radbegleitung. Mit heißer Telefonleitung zwischen Strecke und Wechselzone wurde 500m weiter der Abstand nach hinten durchgegeben. 35 Sekunden in Runde 1, „Du baust den Vorsprung aus“ in Runde zwei und in drei war es gar keine Angabe mehr. Neben den Zeiten habe ich auch noch richtig Dampf unter dem Po bekommen von meinem Hotel Roomie, welcher extra für das Rennen vorbeigekommen ist. Danke an alle Begleiter, die mit uns Triathleten zu den Rennen fahren und die Anspannung vor und während dem Rennen aushalten. Danke euch.

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Es war das fast perfekte Rennen. Neben dem Anzug in Wechselzone 1 und der Hektik vor dem Start war noch ein wenig mehr drin beim Laufen. Zumindest habe ich mich so gefühlt. Ich wollte in der letzten Runde kein Risiko mehr eingehen bis zum letzten Mal den Anstieg am Camping Platz hoch. Ich bin mein Tempo weitergelaufen und habe mich auf mich fokussiert. Im Nachhinein hätte ich die letzten 5, vielleicht 8 Kilometer das Tempo noch etwas erhöhen können. Das wären am Ende vielleicht 15, vielleicht 20 Sekunden bei der Laufzeit gewesen. In Summe waren es Kleinigkeiten zum perfekten Rennen. Das eine Prozent, welches hoffentlich in Estland dann rauskommt.

Ernährung: 400g zum Sieg

Was dafür wirklich gut gelaufen ist war meine Ernährung. Ich hatte 250ml Maurten vor dem Start (circa 35g Carbs), 1.25L Maurten (500ml Aero Flasche, 750ml hinter dem Sattel) auf dem Rad (circa 190g Carbs) dazu am langen Anstieg jeweils noch ein Gel mit 25g Carbs, beim Laufen 4 Gels in meiner Gelflasche (100g Carbs) und ein Gel einer Verpflegungsstation (Nochmal 25g). Also in Summe bin ich auf knapp 400g Kohlenhydrate auf 3 Stunden und 53 Minuten Race Time gekommen. Mein Ziel waren solide 90 Gramm pro Stunde. Das ich 100g pro Stunde drin behalten habe stimmt mich super positiv für die Langdistanz und dass ich dort auch genug Ernährung aufnehmen kann.
Und ja: Ich habe das in den letzten 6 Wochen im Training auch trainiert. Ich bin in keiner Einheit unter einer Stunde ohne Carbs aus dem Haus und vor allem bei den langen Radfahrten über 3 bis 5 Stunden hatte ich immer genug für mind 70g Kohlenhydrate pro Stunde am Start.

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That finish line feeling

Im Ziel angekommen war ich einfach über Glücklich, dass ich angekommen bin, dass wirklich ein Triathlon stattgefunden hat, mein Material gehalten hat, ich meine Trainingsform auch wirklich am Tag zeigen konnte, die Ernährung geklappt hat und ich einen perfekten Test für Estland hatte. Meega Gefühl mit mega Support vor dem Rennen und dann auch auf der Strecke.
Es würde noch so viel mehr geben, aber mit 2600 Wörtern an dieser Stelle belasse ich es und hoffe, dass ihr euch hier einmal durchgekämpft habt.

Danke fürs Lesen und bis Estland, weil danach fällt viel Trainingszeit erstmal weg und ich bringe vielleicht den ein oder anderen Gedanken mehr hier wieder unter.

Euer Tom

FMMT

01.07.2021, 09:15

Klasse Bericht, super Fotos und tolle Leistung, herzlichen Glückwunsch :Blumen:

mrtomo

01.07.2021, 09:29

Klasse Bericht, super Fotos und tolle Leistung, herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Die Fotos von der Laufstrecke sind von Simon Gehr (https://www.instagram.com/simongehr/) (den ich über meinen aktuellen Verein kenne). Er hat auch von den Profis eine super Bilderstrecke gemacht: Hier auf Instagram zu finden (https://www.instagram.com/stories/highlights/17895144782163171/).

iChris

01.07.2021, 09:43

mrtomo

01.07.2021, 10:14

@Tom erst mal Gratulation zum klasse Rennen - und toller Bericht!

Was hast du denn für ein Schnürsenkel im Next%? Suche gerade für meine noch nach einer "Schnellschnürung" und meine Alten sind leider nicht mehr erwerbbar.

Everest Fitness Sports Laces with Quick Lacing System, Elastic, 5 Pairs Loop-Free Shoelaces with Quick Release (https://www.amazon.de/-/en/gp/product/B01HFIONTS/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_title?ie=UTF8&psc=1)

An manchen habe ich sie mit der Halterung dran. An den Next habe ich nur einen Knoten gemacht am Ende.
Ist eines dieser "gleiches Produkt mit unterschiedlichen Labels auf Amazon"-Dinge. Ich hatte die früher von einer Marke "The friendly Swede". Die heißen jetzt Everest Laces. Gibt genug davon.
Aber 10€ für 5 Stück fand ich damals ganz fair.

iChris

01.07.2021, 10:29

Everest Fitness Sports Laces with Quick Lacing System, Elastic, 5 Pairs Loop-Free Shoelaces with Quick Release (https://www.amazon.de/-/en/gp/product/B01HFIONTS/ref=ppx_yo_dt_b_search_asin_title?ie=UTF8&psc=1)

An manchen habe ich sie mit der Halterung dran. An den Next habe ich nur einen Knoten gemacht am Ende.
Ist eines dieser "gleiches Produkt mit unterschiedlichen Labels auf Amazon"-Dinge. Ich hatte die früher von einer Marke "The friendly Swede". Die heißen jetzt Everest Laces. Gibt genug davon.
Aber 10€ für 5 Stück fand ich damals ganz fair.

Danke dir. Das mit den Knoten hatte ich eben auch vor. An meinen alten Schuhen hatte ich ähnliche wie sie an den ON Clouds sind aber wie gesagt die gibt es leider nicht mehr.

mrtomo

29.07.2021, 10:08

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-h5sCiZij/w:640/h:127/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/07/Tallin-9-Tage.png

Der Unterschied beträgt 9 Tage. 9 Tage bis zu meiner zweiten Langdistanz. 9 Tage bis zu meiner ersten „richtig“ vorbereiteten Langdistanz. Roth 2017 war zwar meine erste Langdistanz, aber mit nur drei Läufen über 30km in der Vorbereitung, wird es dieses Jahr die erste Langdistanz mit wirklich guter Vorbereitung.

Los ging das ganze bereits letztes Jahr: Anmeldung für das Rennen in Tallinn, „the Rona“ und das (für mich ganz gute) Schieben des Starts auf 2021 und dieses Jahr eine nahezu perfekte Vorbereitung. Nachdem das A-Race schon seit August letztes Jahr fest stand, war auch die Vorbereitung dahin schon geplant. Nur einen kleinen Dämpfer habe ich im Februar mit Problemchen im linken Knie gehabt. Aber selbst das war nach 2 Wochen Fuerteventura (https://tomhohenadl.de/ins-trainingslager-weil-corona/) vergessen.

Sogar ein paar Laufwettkämpfe, eine PB auf den Halbmarathon (https://tomhohenadl.de/7031-in-kempten/) und ein Liga-Rennen in Schongau habe ich jetzt in den Beinen. Aber das Highlight der Vorbereitung war das Rennen am Walchsee (https://tomhohenadl.de/euromeister-walchsee-1-2/). Mit ein wenig Mitteldistanz-Pace im Training ging es auf der Strecke richtig heiß her für mich. „Wie viel Selbstbewusstein willst du? Tom am Walchsee: JA!“.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-KjGJHmGa/w:640/h:427/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/06/simongehr_challengewalchsee_raceday-296-1.jpg (https://www.instagram.com/tomhohenadl)

Nochmal zwei Schritte zurück

Aber bevor ich jetzt über das Rennen in Tallinn spreche, möchte ich kurz zum Rennen in Schongau in der Liga was schreiben. 2019 bin ich noch in Uerdingen in Liga 2 unterwegs gewesen. Jetzt bin ich zurück in Schwaben und starte für den „RSC Kempten“ in der Regionalliga Bayern (Liga 3). Die Jungs, das Team, die Motivation sind so richtig da. Es macht so Spaß Triathlon auch als Teamsport zu sehen und mit dem Ziel „Aufstieg Liga 2“ mit 8-9-10 Motivierten unterwegs zu sein.

In Schongau hatten wir das erste Rennen der Saison (und hoffentlich nicht das letzte, aber sieht derzeit leider so aus). Nach Sturzfluten und Regen, auch in Bayern, war an Schwimmen nicht zu denken. Selbst die Altstadt von Schongau standen am Abend des Rennens (Start 18.30) Straßen gut unter Wasser. Die Motivation war bis zur Startaufstellung nicht sehr hoch. Ich wäre sehr gerne geschwommen und hätte einen Triathlon gemacht. So wurde das Rennen kurzfristig zu einem Duathlon aus 5km Laufen, 35 Radfahren und 5km Laufen.

Für uns als Team war das aber in Summe besser. So konnten wir in der 4 Personen Spitzengruppe nach dem ersten Lauf 3 Kemptner – inklusive mir – platzieren. Mit Windschattenfreigabe und guten Beinen auf dem Rad ging der Express vorne weg. Bis auf Lukas Krämer konnte auch von hinten niemand an uns heran fahren. Das hieß: Wechselzone 2 mit 3x Kempten und 1x Lukas Krämer. Aber der „Kempten-Express rollte an Lukas vorbei“ (schrieb er selbst auf Instagram). Rene und Yannic aus dem Team haben dann, nachdem ich beim Radfahren versucht habe viel Führungsarbeit zu leisten, damit wir weg bleiben, den Bayrischen Meister unter sich entschieden. Am Ende waren es Platz 1, 2 und 3 für uns als Team und Platz 1 der Liga-Wertung für das Team.

Also eine zweite gelungene Generalprobe für das Rennen in Estland.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-M5UDoTok/w:640/h:427/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/07/Schongau-Run-Tom-Maier-Fotos-1.jpg (www.instagram.com/tomhohenadl)

Lets Talk Langdistanz

Die Vorbereitungsrennen sind also perfekt gelaufen. Die Motivation kickt gerade heute zum ersten Mal richtig. Die HRV Messung zeigt „Stress“ an, aber nur weil die Motivation für den langen Tag in knapp einer Woche unter die Haut kriecht.
Heute morgen habe ich folgendes Video über den Australischen Schwimmcoach bei Effortless Swimming gesehen:

What Caused This Celebration? (https://youtu.be/OWsjxDXq2BI)

Allein die 8 Minuten haben eine Gänsehaut erzeugt. Dazu noch die letzte „richtige“ Trainingseinheit gestern mit 3.5h Radfahren und 30 Minuten laufen war super. Für Estland „muss die Form jetzt da sein (https://www.strava.com/activities/5701762942)".

In Estland wird im See geschwommen, es geht 2 Runden mit je 250 Höhenmetern an die Küste und etwas wieder ins Landes innere und es wird am Hafen und dem Stadtzentrum gelaufen. Die Strecke mit den wenigen Höhenmetern, einer klaren Schwimmstrecke und einer 4 Runden Laufstrecke taugt mir bisher sehr. Mal sehen, ob ich nach der Streckenbesichtigung am Sonntag weiterhin so begeistert bin. Man sagte mir, dass der Wind in Estland durchaus pusten kann. Aber dafür habe ich mein Setup vorbereitet. Und ihr wolltet bereits vor einiger Zeit einen kleinen Setup/Umbau-Blog. Here you go, weil viel mehr gibt es vor Estland auch nicht mehr zu sagen.

Das Rad-Renn-Setup

Die größten Änderungen am Fahrrad seht ihr auf dem Bild hier. Zunächst habe ich statt eines neuen Rads einen Bruchteil des Gelds in eine Ultegra DI2 investiert und das Rad „up-gecycled“. Jetzt bin ich auf dem TT mit 4 Schaltknöpfen elektronisch unterwegs. Außerdem gab es auf Grund eines Defekts meiner Kurbel ein neues Powermeter mit 53/39 (hinten werde ich 11-25 fahren).

Am spannensten sind aber die Storage Optionen:

500ml Elite Aero Flasche für Gel-Mischung
1L Flasche hinter dem Sattel im Profil-Design Halter, auch für eine Gel-Mischung
Top-Peak Oberrohrbox für Gels. Es passen knapp 5 Powerbar Gels in die Box.
Von einem Kumpel kurzfristig gedruckte Aero-Toolbox hinter dem Sattel. Es passen Schlauch, Kartuschen, Reifenheber, Pumpenadapter und Ventilverlängerung sehr gut rein. Nur am Gewicht werden wir in Version 2 noch arbeiten.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-tQ9TjPtL/w:640/h:480/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/07/Von-Lightroom-mobile-geteilt.jpg

Ich werde in Estland meine Citec Disc fahren und als Vorderrad darf ich mir von einem Freund das 80mm DT Swiss Vorderrad ausleihen. Wir haben für das Rennen die Aerothan Schläuche von Schwalbe eingebaut. Außerdem gibt es noch eine neue Kette, welche heute aufgezogen wird.

Zum Glück spielt das Gewicht keine so große Rolle beim Rennen in Estland, sonst hätte die Fahrer + Rad Kombination sicherlich noch viel Potential. Sowohl bei Fahrer als auch bei Radmaterial.

Verpfelgungsplan und Race Day Outfit

Ich habe jetzt viel Platz am Rad für Verpflegung, aber noch nicht genug um autark die Langdistanz Radstrecke zu schaffen. In Estland gibt es Enervit, was mir immer einen schleimigen Hals macht. Deshalb ist meine Strategie, um trotzdem 90-100g Kohlehydrate aufzunehmen, die „Special Needs“-Tüte nach 90km.

In die 1.5L am Rad bekomme ich knapp 230g Carbs mit Maurten. Dazu habe ich pro Runde noch 2 Gels als Reserve in der Box. Bei 90km nehme ich das gleiche an Flaschen nochmal auf. Somit habe ich 3L Getränke mit 460g für circa 4.5h Radfahren. Direkt nach dem Schwimmen und als Backup die Gels in der Oberrohrbox. Beim Laufen werde ich es wie am Walchsee machen: 5 Gels in die kleine Handflasche und 2 Gels im Wechselbeutel. Den Rest müssen dann die Verpflegungsstationen regeln. Aber mit 7 Gels komme ich über 2 Stunden beim Laufen.

Das ganze passt zum Glück auch in meinen neuen Einteiler. Ich darf dieses Jahr im PR Suit von Castelli starten (welcher das einzige gesponsorte Produkt in diesem Beitrag ist. Danke an Fujitsu, meinen Arbeitgeber an dieser Stelle). Ich finde die Taschen von dem PR Suit endlich mal durchdacht und praktisch. Sie sind nicht gerade und zu fest zu, sondern leicht schräg und gut zu greifen. Sowohl beim Laufen als auch auf dem Rad.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-_m5h7d7a/w:640/h:480/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/07/WhatsApp-Image-2021-07-11-at-22.19.15.jpeg

Es ist angerichtet

Die Vorbereitung ist durch und die Motivation ist da. 130km Schwimmen, 6776km Radfahren und 1434km Laufen in 2021. Viele € an Material und noch mehr Geld in Gels und Iso. Jetzt sind es „nur“ noch 9 Tage und ein paar lockere Einheiten und es geht los.

Start ist am 7.8.21 um 6.30. Ich versuche weit vorne zu starten, weiter vorne aus dem Wasser zu kommen, gut mich zu Ernähren und bei Kilometer 32 beim Laufen die letzten 10km, die letzte Runde, stark durchzuziehen und nachdem ich alles gegeben habe ins Ziel zu kommen.
Dann bin ich zufrieden.

Meine Startnummer ist die 31. Ich freue mich auf das Rennen und ich hoffe, dass ich ein paar Updates auf Instagram (http://www.instagram.com/tomhohenadl)für alle posten kann.
Bis dahin, Euer Tom

Speedies

29.07.2021, 10:35

Hallo Mr. Tom,
ich fahre ein Felt DA aus 2010 und sah soeben Deine Toolbox. Suche schon lange nach so einer Lösung. Gibt es die Möglichkeit, so etwas bei Dir käuflich zu erwerben?
Gruß

iChris

29.07.2021, 10:38

Viel Erfolg :Blumen:

craven

29.07.2021, 10:40

Meine Startnummer ist die 31. Ich freue mich auf das Rennen und ich hoffe, dass ich ein paar Updates auf Instagram (http://ww.instagram.com/tomhohenadl)für alle posten kann.
Bis dahin, Euer Tom

Beim Link fehlt ein w, ich habs mal ergänzt: --> Instagram (https://www.instagram.com/tomhohenadl/)

btw: Klasse Vorbereitung - ich bin gespannt!

mrtomo

29.07.2021, 11:32

Hallo Mr. Tom,
ich fahre ein Felt DA aus 2010 und sah soeben Deine Toolbox. Suche schon lange nach so einer Lösung. Gibt es die Möglichkeit, so etwas bei Dir käuflich zu erwerben?
Gruß

Klar finden wir da eine Lösung für.
Ich habe mir selbst einen 3D Drucker gekauft, nachdem ich gesehen habe, wie fix das ganze geht. Ich werde aber erst nach Estland, wenn ich wieder da bin, mich mit den Details beschäftigen.
Und für Felt gibt es bereits einen Shop, welcher Boxen für Felt verkauft: Felt Box Shop für 200 Dollar (https://custombikexcessories.com/products/ols/products/felt-ia-rear-storage-box).
Wenn du Zeit hast und die Box nicht dringend ist, dann mache ich mich gerne nach Estland einmal dran.

sabine-g

07.08.2021, 09:19

Im Moment liegt Tom auf Platz 2 gesamt…… :liebe053:

Thomas W.

07.08.2021, 09:21

Oh Danke - gleich mal reinstalken.

Vielleicht kann er ja gleich mit Mattheus dranbleiben und gemeinsam auf Simon aufschließen …

Speedies

07.08.2021, 11:51

Klar finden wir da eine Lösung für.
Ich habe mir selbst einen 3D Drucker gekauft, nachdem ich gesehen habe, wie fix das ganze geht. Ich werde aber erst nach Estland, wenn ich wieder da bin, mich mit den Details beschäftigen.
Und für Felt gibt es bereits einen Shop, welcher Boxen für Felt verkauft: Felt Box Shop für 200 Dollar (https://custombikexcessories.com/products/ols/products/felt-ia-rear-storage-box).
Wenn du Zeit hast und die Box nicht dringend ist, dann mache ich mich gerne nach Estland einmal dran.
Nein, dringend ist es nicht. IM Frankfurt für mich erst nächstes Jahr. Würde mich freuen, nochmals von Dir zu hören.
Dir alles Gute, hau rein!

Bleierpel

07.08.2021, 12:09

Im Moment liegt Tom auf Platz 2 gesamt…… :liebe053:
Aktuell auf 9 Overall...
Wundere mich immer wieder, wie maximal schlecht die Ironman-Seite ist!

sabine-g

07.08.2021, 12:49

Bei 25km hat er über 10min Vorsprung

longtrousers

07.08.2021, 13:17

Bin im Tracker und habe Tom gefunden. Bei "Schwimmen" steht 9. overalll. Heisst das es war beim Schwimmen 9. oder liegt er jetzt in total 9.?
Wenn das nur die Angabe fürs Schwimmen ist, wie habt Ihr dann rausgefunden wievielte er in total momentan liegt?

craven

07.08.2021, 13:33

Alter, ich bin zutiefst beeindruckt :Blumen:

9. insgesamt und ne prognostizierte Zeit von unter 8:30 …

craven

07.08.2021, 13:34

moorii

07.08.2021, 13:39

Alter, ich bin zutiefst beeindruckt :Blumen:

9. insgesamt und ne prognostizierte Zeit von unter 8:30 …

In der App ist er erster aktuell.
Starten ja wahrscheinlich zeitverzögert.
Daher kann noch wer schneller sein. Wobei er bei km 21 auch erster ist und das ist ja schon ca. 1 std her als er da war
Der 9. Platz bezieht sich mE aufs schwimmen.
Radplazierung noch offen, da nicht alle fertig sind mit radeln ?!

craven

07.08.2021, 14:03

8:28 und Platz 1 overall :Maso: :Prost:

dr_big

07.08.2021, 14:03

8:28, erster. Den Ticker habe ich aber auch noch nicht richtig verstanden.

longtrousers

07.08.2021, 14:24

Glückwunsch :Blumen: :Blumen:

dr_big

07.08.2021, 14:33

13min vor dem Zweiten

StanX

07.08.2021, 15:28

Schönes Ding!

deralexxx

07.08.2021, 15:41

Wow, coole Sache, Glückwunsch und gute Erholung, bin auf den Bericht gespannt.

iChris

07.08.2021, 15:45

Gratuliere Tom!
Erhole dich gut und gute Heimreise!

tom81de

07.08.2021, 16:12

Respekt, starkes Rennen.
Hut ab.

longtrousers

07.08.2021, 16:25

Als erstes fiel mir Folgendes ein:
Da ist jemand, der sich aus dem Fenster lehnt und groß einen Thread aufmacht als "professioneller altersklassen Triathlet".

Das kann normalerweise eigentlich nur schief gehen. Aber nein, er bestätigt es und gewinnt einen IM.
Nochmal hut ab und tiefe Verbeugung!

trithos

07.08.2021, 16:44

Hallo Tom!
Herzlichen Glückwunsch zum (in allen drei Teil-Disziplinen) sehr starken Rennen. Großartig! Ich freu mich auf Deinen Bericht.

lg trithos

Pippi

07.08.2021, 17:06

Gratulation

Alle mit einem Lächeln überholt

Running-Gag

07.08.2021, 17:36

Starkes Ding du, freut mich für dich :)

Nole#01

07.08.2021, 17:57

Wow, groß angekündigt und dann so richtig geliefert!
Extrem starkes Rennen. Herzlichen Glückwunsch. :)

TIME CHANGER

07.08.2021, 18:16

Krasses Ding Tom! Habe ich dir privat schon geschrieben wie richtig geil ich das finde.

Beste Motivation für morgen! Gute Erholung und nochmals gratuliere:Blumen:

wutzel

07.08.2021, 22:04

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:

Vor zwei Jahren noch in Borken zusammen am Start gewesen. Da hast du auch schon gewonnen.

spanky2.0

08.08.2021, 10:44

Boah, hab es jetzt erst auf Insta gesehen. :liebe053: :liebe053:

Wollte es hier direkt posten aber da waren doch schon einige schneller. :Cheese:

Herzlichen Glückwunsch jedenfalls!!
Krasses Ding und super Splits in allen Disziplinen, also sehr ausgeglichen wie ich finde. :Blumen:

Hafu

08.08.2021, 11:02

Auch von mir herzlichen Glückwunsch. :Blumen:

Nahezu erwartungsgemäß starke Leistung, passend zu Training und den anderen Wettkämpfen in dieser Saison.

zahnkranz

08.08.2021, 13:32

Mega! Muss das ein geiles Gefühl sein!

triduma

08.08.2021, 13:36

Gratuliere zu der Spitzen Leistung und dem Sieg.
Der Wahnsinn was du da vollbracht hast. :Blumen: :)

Helmut S

08.08.2021, 13:46

Glückwunsch, dass du deine starken Leistungen auch bei diesem WK zeigen konntest. :Blumen:

Calrissian666

08.08.2021, 17:25

von mir auch noch Glückwunsch zu der Megaleistung, hatte dir auf Strava ja "nur" zum AK Sieg gratuliert und nicht gecheckt das Overall ja auch:Cheese: Erhol dich gut und ich freue mich auf deinen Bericht

TakeItEasy

08.08.2021, 18:05

Da zieh ich auch den Hut ... krasse Leistung! :liebe053:

Bin gespannt, wie es mit Dir noch weitergeht. Mit Deiner Offenheit und dem Erfolg verdienst Du viel Respekt. Weiter so!

merz

08.08.2021, 18:09

Richtig eindrucksvoll!

Bin gespannt auf den Rennbericht :Blumen:

m.

deralexxx

08.08.2021, 20:40

Was schade ist, dass die Messlatte für krasse performance von Teilnehmern im Forum ein Olympiasieg ist, aber ich denke ein Overall IM Siegt ist auch gut :-D

Wird jetzt eine professionelle(re) Karriere angestrebt?

Roini

08.08.2021, 20:41

Glückwunsch.
Ich ziehe meinen Hut :Blumen:

Schlafschaf

08.08.2021, 21:05

Uiuiui, das ist krass! Glückwunsch und Respekt! Und danke fürs ausführliche Berichten. Ich hab hier zwar noch nicht viel gepostet, aber ich lese interessiert mit! :)

TiJoe

08.08.2021, 21:57

Glückwunsch!!! :Huhu:

mrtomo

08.08.2021, 23:11

Danke euch allen. Bisher fehlen mir immer noch die meisten Worte.
Also Bilder habe ich jetzt schon einige gesehen und da bin auch ich drauf. Aber, dass ich gestern das Ding abgeräumt habe :Maso:

Heute war ich noch beim 70.3 anfeuern und die Beine etwas locker spazieren. Mit Brille und incognito haben mich auch nur ein paar erkannt. Und ich wurde nach Fotos gefragt. Ganz neues, sehr schönes Gefühl.
Und jetzt, Sonntag nach ein paar Bier und einigen Stunden kommt es langsam an. Vor allem, wenn ich mir das Ziel Video zum 30. Mal ansehe.

Danke an die Glückwünsche auf den 4 Seiten.
Ich freue mich den Bericht zu schreiben. Bilder sind auf jeden Fall genug da. Für die ersten könnt ihr auf das Bild hier klicken.

Auf Strava sind schon die Einheiten, auch auf public zum nachschauen. Und auf Instagram ist der ganze Zieleinlauf.

Nochmal Danke euch allen und bis die Tage ☺️

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/IMG-20210808-WA0005.jpg (https://news.err.ee/1608300918/gallery-german-triathlete-victorious-at-ironman-tallinn)

uk1

09.08.2021, 07:08

Erstmal Glückwunsch, total sympatisch wie du dich freust. Genieße es.:Blumen:

irek

09.08.2021, 07:41

GRATULATIONEN!!! Richtig toll. Ich freue mich schon auf dein Bericht :Blumen:

wodu

09.08.2021, 08:58

Absoluter Wahnsinn!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser sensationellen Leistung :liebe053: :liebe053: :liebe053:

hero

09.08.2021, 09:12

Glückwunsch zum erreichen deines Zieles.

Großartiges Ergebnis, eine sehr starke Leistung.

Gruß
Matthias

FMMT

09.08.2021, 09:19

Herzlichen Glückwunsch :Blumen:

repoman

09.08.2021, 09:58

Auch von mir herzlichen Glückwunsch, beeindruckende Leistung!!:Blumen:

Vor allem bei den Bedingungen, es muss ja ein gruseliges Wetter gewesen sein. Beim Radfahren durchgehend Regen und sehr windig. Ein Kumpel von mir war auch am Start und hat mir das berichtet und sein Freundin hat mir während des Rennens Videos geschickt.

X S 1 C H T

09.08.2021, 11:34

Glückwunsch!

Feuerrolli69

09.08.2021, 14:23

Top
Starke Leistung, dein Lohn für hartes Training.

Acula

09.08.2021, 17:54

Sehr cool! Freut mich für dich, dass sich deine Motivation und harte Arbeit auszahlt :)

Dosenwurst

09.08.2021, 20:21

Herzlichen Glückwunsch - und auch ein herzliches Dankeschön, dass wir diese Entwicklung über die letzten Jahre hier so offen mitverfolgen durften.:Blumen:

anonym

10.08.2021, 15:10

Wahnsinns Leistung. Glückwunsch :Blumen:

cardon

11.08.2021, 12:55

Wahnsinn! Ganz herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Wurde auch bei Carbon & Laktat (https://tri-mag.de/szene/frankfurt-oder-finnland-hauptsache-eine-europameisterschaft/) erwähnt (ca. 8:10). Cui honorem, honorem!

mrtomo

12.08.2021, 11:53

Danksagung

First things first: Vielen, vielen Dank für die ganzen Glückwünsche auf den verschiedenen Wegen an mich. Freut mich sehr, dass ich euch begeistern kann und hoffentlich auch weiter begeistern werde. Dann vielen Dank an den netten Kollegen aus Österreich, denn ich habe jetzt einen Wikipedia-Eintrag über mich. Zwar ein paar kleine Korrekturen machen müssen, aber das war gestern ein sehr lauter Lacher in der Wohnung.

Dann natürlich Danke an meinen Coach und meine Trainingspartner. Vor allem durch Sie bin ich erst zu der Leistung gekommen. Der eine hat am Sonntag beim 70.3 auch selbst abgeliefert und sich für Taupo qualifiziert. Danke an jede/n der/die Daumen gedrückt hat. Hat auf jeden Fall geholfen und mental bringt es bei jedem Rennen mehr, wenn ich weiß, dass im Hintergrund viele auf mich und meine Leistung blicken. Natürlich auch gewissen Druck, welcher mich derzeit von Rennen zu Rennen schneller macht.
Und natürlich Danke für die Komplimente zu meiner Leistung. Und damit will ich in die Race Berichterstattung einsteigen. Los geht’s, Viel Spaß beim Lesen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Pre-Race-Routine-210806-Stefan-Dietze-13-scaled.jpg

Radstrecken-Check

Wir, also Fan-Tross, Groupies (wie mein Dad sagt) und ich sind bereits eine Woche vor dem Rennen in Tallinn angekommen. Somit hatte ich genug Zeit die ganze Strecke einmal zu fahren, im Harku-See zu schwimmen und die Laufstrecke abzuchecken. Viel „Training“ war es nicht mehr und die Arbeit hatte ich bereits die Wochen und Monate seit November gemacht. Nur eine ernsthafte Einheit mit 2x45 Race Pace auf der Radstrecke stand noch an. Trocken und wenig Wind waren die perfekten Bedingungen für knapp über 40kmh auf der sehr flachen Strecke. Dass es 6 Tage später von unten und oben Nass wird, war selbst aus dem Wetterbericht noch nicht ganz raus zu lesen. Aber das Setup und die Form für ein schnelles Radfahren waren da.

Beim Fahrradsetup habe ich mir aber noch eine kleine Option beim Vorderrad offengelassen. Ich habe mein 50mm Vorderrad mitgenommen, damit wir eine Wechseloption haben. Denn Küstenregionen sind ja durchaus beliebt für den unbeliebten Gegner der Radfahrenden: Wind. Entsprechend hatten mein Trainingsbuddy und ich ein Arsenal an Rädern mit dabei: 50 und 80mm für vorne und hinten und dazu noch 2 Scheiben. Nachdem der Wetterbericht aber keine Besserung für Samstag und konstanten Nord-Ost Wind mit 60kmh Böen angezeigt hat, habe ich mich schon Donnerstag für 50mm vorne und Scheibe – wie auf dem Bild zu sehen – entschieden.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Pre-Race-Routine-210806-Stefan-Dietze-37-scaled.jpg

Die Woche vor dem Ironman

In der Woche vor dem Rennen stand also Sightseeing, Museum und gemütlich Essen gehen auf dem Plan. Die Nervosität stieg von Tag zu Tag, aber mehr bei meinen Begleitern als bei mir. Nachdem ich vor dem Rennen am Walchsee sehr aufgeregt und noch nervöser war, bin ich in Tallinn mit viel Selbstbewusstsein unterwegs gewesen. Die Form ist da. Das einzige was passieren könnte sind Materialdefekte oder krank zu werden. Entsprechend war mein Fokus darauf genug zu schlafen und das Material in perfekten Pre-Race Zustand zu bringen.

So vergingen die Tage schnell und am Mittwoch hatte ich meinen zugeteilten Slot zum abholen der Startunterlagen. Beim Rennen konnte auf zwei Arten die Startberechtigung gelöst werden: Zertifikat über Impfung oder Genesung, welche für den gesamten Rennzeitraum Zutritt zu dem Gelände gewährt oder Tests, welche je nach Art 48 oder 72 Stunden Zutritt gegeben habe. Der und die Eine mussten also noch in Estland Tests machen für das Rennen am Sonntag.
Ansonsten stand das Rennen an vielen Stellen unter dem Motto „Corona ist vorbei“. Zur Sicherheit habe ich, wie geschrieben, um nicht Krank zu werden, die Maske öfters aufgelassen als den Regeln erforderlich. Ich glaube, dass sich dies auch in meinem weiteren Alltag etablieren wird.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Pre-Race-Routine-210806-Stefan-Dietze-15-scaled.jpg

Wechselzonen Check In Vorbereitung

Der Startrucksack war etwas spartanisch ausgestattet: Die Aufkleber für Rad, Helm und Wechselbeutel, keine Tattoos (auch okay so), Startnummer und 5 Beutel. Wechselzone 1, 2 und nach dem Rennen und dazu noch je ein Beutel für „Special Needs“ auf dem Rad und beim Laufen. Und hier war meine größte Pre-Race Sorge: Was wenn mein Beutel auf der Radstrecke mit den Carbs für Runde 2 nicht ankommt? Dann hätte ich 225 Gramm Carbs zu wenig auf der Radstrecke und wäre auf die Gels und Falschen an den 30km auseinander liegenden Verpflegungsstationen angewiesen.

Aber auch hier hat am Race-Day alles geklappt. In Summe hatte ich also am Freitag mein Fahrrad in der Wechselzone am See, meine Laufklamotten bereits nach Wechselzone 2 gebracht und eine kleine private Pasta-Party im AirBNB.

Bevor es zum Rennen geht noch meine „Spezial“ Packliste für die Langdistanz, da wir am Tag vorher bereits unsere Laufsachen abgeben mussten. Der Wechselzone 1 Beutel hatte Helm, Startnummer, 3 Gels und Brillenputztuch für das Helmvisier. Spannender war Wechselzone 2: Ich habe meine Laufschuhe inklusive Socken in einen dünnen Müllbeutel gesteckt und diesen mit Tape zugeklebt. Die Wetterprognose für den Race-Day war ja sehr bescheiden. Da sollten meine Schuhe nicht direkt die ganze Zeit im nassen Beutel liegen. Neben der Schuh-Mülltüte hatte ich dann noch meine GU-Gelflasche mit 5 Gels und minimal Wasser, 3 Gels zusätzlich, ein Handtuch für die Füße, Cap und Sonnebrille und falls ich mich gegen die Cap entscheide ein Stirnband eingepackt. In Summe also ganz schön viel im Beutel. Das ich die Hälfte im Beutel vergesse, schreibe ich dann im nächsten Blog, wenn es um das Rennen geht.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-3-scaled.jpg

mrtomo

12.08.2021, 16:05

Es gibt viel zu erzählen. Ein "too long, did not read" gibt es bei mir nicht. Also teile ich es auf mehrere Posts auf. Eine Langdistanz ist eben lang und ich finde die kleinen Details immer sehr spannend, wenn andere von Ihren Rennen berichten. So will ich es also auch machen. Weiter gehts mit dem Schwimmen:

Vor dem Start

Jeder Race Day ist anders. Vor dem Walchsee-Rennen hab ich verhältnismäßig gut geschlafen. Vor dem Rennen jetzt ging es auf und ab. Ich hatte nicht mit mehr als 5 Stunden Schlaf gerechnet und um 3 Uhr war der Körper auch schon fast auf Betriebstemperatur.
Gepackt hatte ich schon alles und musste nur noch die Flaschen befüllen und selbst ein paar Toast reinziehen. Kurz vor 4 war ich mit allem fertig und wir saßen noch etwas gemütlich in der Wohnung bevor ich mit dem Shuttelbus und Stefan (Fotograf der wunderbaren Bilder hier) mit einem Roller raus an den See sind. Gegen 5.30 war ich am See und habe eine Aeroflasche, eine weiter 1L Flasche fürs Radfahren und 3 Gels und eine 400ml Flasche fürs Laufen abgegeben.

Nachdem der Andrang an der Wechselzone bereits um 5.30 groß war haben die Organisatoren uns schon etwas früher in die Wechsezone gelassen. Direkt erstmal aufs Klo bevor es ans Rad ging. Jetzt war die Nervosität auch dann wirklich da. Ich hatte meinen Umwerfer, die Kette und das Schaltwerk abgedeckt gehabt, damit mir nicht das gleich Schicksal wie Ruben Zepuntke in Rapperswill passiert. Entsprechend habe ich erstmal das Rad ausgepackt, dann aufgepumpt und mit dem späteren Vierten gesprochen. Ein wenig hatte ich mich auf Strava, CoachCox und Insta schon informiert. Die Konkurrenz stand direkt an den Plätzen neben mir, da die Startnummern nach Schwimmzeit und Altersklasse vergeben wurden. Mit Frederik habe ich dann kurz über seine Ziele und Zeiten gesprochen. Noch die Schuhe ans Rad, die Ernährung an den Rahmen und jetzt musste das Rad funktionieren.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-4-scaled.jpg

Schuhe, Schaltung und Schwimmvorbereitung

Als ich die Schuhe an den Rahmen gemacht hatte ist mir noch etwas aufgefallen. Der Gummi für den linken Schuh hat nicht am Schnellspanner gehalten. Er ist zwei mal runtergerutscht bevor ich gemerkt hatte, dass mein Hinterrad nicht fest war. Das war die erste Stelle an der ich zufällig Glück hatte. Also den Schnellspanner nochmal sauber fest gemacht und ab zum Schwimmstart. Um kurz nach 6 geht der Puls dann schon deutlich mehr, wenn das Hinterrrad plötzlich locker ist. Aber ich bin mit allem Material am Schwimmstart gewesen und habe meinem Coach meinen Rucksack gegeben und den Afterrace Beutel in den LKW gebracht.

Einschwimmen war leider nicht, da es ein relativ kleiner Bereich ohne Schilf war und sonst das Pre-Race Chaos perfekt gewesen wäre. Deshalb habe ich mir eine Flasche mit Wasser schon vorher voll gemacht, damit ich den Neo zumindest so ein wenig Fluten konnte. Perfekt gelaufen. Schön im Startkorridor einsortiert und nicht durch zu frühe Startzeiten, wie am Walchsee, überrascht worden. Aber Glück bzw. Zufall habe ich auch hier gebraucht. Denn meinen Neo hatte ich noch nicht ganz zu gemacht, aber meinem Coach ist das in 30m Entfernung noch aufgefallen und ich habe noch schnell den Verschluss ganz zu gemacht. Eine Minute später ging es los ab ins Nass.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-8-scaled.jpg

Schwimmen, Schwimmen, Schwimmen

Das Schwimmen war deutlich anspruchsvoller als von zuhause aus erwartet. Der See hatte eine maximale Sichtweite von 30cm. Ich habe meinen Ellenbogen beim Schwimmen unter Wasser nicht gesehen. Dazu kam der Wind die größte Zeit von Rechts oder Vorne (Eigentlich aus NO). Nachdem ich also nichts unter Wasser gesehen habe und mir die Wellen schön ins Gesicht klatschten, war es deutlich Anspruchsvoller als erwartet. Die ersten drei Bojen bin ich allein geschwommen und habe versucht mich nach und nach weiter vor zu Arbeiten. Dabei bin ich etwas härter angeschwommen als geplant. Nach Boje 3 von 7 kam das erste lange geradeaus Stück. Auf diesem Stück kam langsam aber sicher ein weiterer Schwimmer rechts an mir vorbei. Perfekte Gelegenheit um die eigene Linie zwar zu überdenken und in den Wasserschatten zu wechseln. Und der Brite, habe ich beim Ausstieg mitbekommen, schwamm genau die 2 Sekunden schneller, welche ich im Wasserschatten mithalten konnte. Der Zug zur Wechselzone 2 fuhr also an dieser Stelle ab.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-17-scaled.jpg
Die Fahnen zeigen gut den Wind am Tag an

Achtung: Nicht hinfallen

Bis zur Wechselzone habe ich zwar kurz die Beine verloren gehabt, aber mich dann mit 10-20 Sekunden Efforts wieder ran gearbeitet. Nur einmal dachte ich, dass unsere Linie nicht perfekt war und bin etwas nach links geschwommen. Aber Fehler von mir an dieser Stelle: Ich musste nochmal eine intensive Minute investieren, damit ich wieder ran komme. Am Ende sind wir als 3 Mann Zug aus dem Wasser gestiegen. Der Regen hat uns wunderbar begrüßt und es ging Nass weiter. In der Wechselzone hatte ich mir gedacht, dass ich aus dem Walchsee-Frodo-Sebi-Anzug Fehler gelernt habe und hatte die Gummiärmel eingerollt. Das hat besser funktioniert, aber dafür war ich selbst etwas durcheinander und wollte 3 Sachen gleichzeitig machen. Anzug anziehen, Gels einstecken und Neo aufräumen. Das hat dann mehr Zeit gekostet als jede der Sachen einzeln nacheinander zu mache. Wechseltraining ist also auch hier noch notwendig. Zumindest ist das mein Anspruch an mich auch in der Wechselzone Zeit zu sparen.

Nach etwas mehr als 55 Minuten ging es dann auf das Rad. Auf den ersten hundert Metern hätte es mich direkt auf die Nase gelassen, da die 1L Flasche doch etwas länger ist und ich schön auf das Rad springen wollte. Am Tag vorher hatte ich mich daran noch erinnert, aber im Affekt bin ich dann doch einfach schön dagegen gesprungen. Mein Dad hat das auch wundervoll auf dem folgenden Foto festgehalten, wie ich danach eine abrupte Kurve einlegen durfte. Danach ging es ab aufs Rad. Der Teil, welcher mir im Training dieses Jahr am meisten Spaß gemacht hat. Das es Regnet war ich schon etwas von unserem „Sommer“ gewohnt. Dass dazu noch eine schöne Briese und wirklich sehr Nasse Straßen kommt, hatte ich mir für meine zweite LD anders vorgestellt. Aber man muss damit arbeiten, was vorhanden ist. Blog Teil 3: Coming soon.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/IMG_9936-scaled.jpg

Michi1312

12.08.2021, 16:52

Les hier immer wieder mal mit - meistens mit offenem Mund ;) so wie jetzt auch….

Nachträglich ebenfalls herzlichen Glückwunsch.
Einfach unglaublich - Wahnsinn :liebe053: :Blumen:

Helios

12.08.2021, 17:19

Danksagung
........

Vielen Dank Tom und weiter so.
Ich hab erstmal die Resultlisten bemühen müssen, ob das wirklich alles stimmt was die Leute im Forum bzw. Du, so raushaut - voll Toll :Blumen: :Blumen: und alle irre :)

mrtomo

14.08.2021, 20:55

Les hier immer wieder mal mit - meistens mit offenem Mund ;) so wie jetzt auch….

Nachträglich ebenfalls herzlichen Glückwunsch.
Einfach unglaublich - Wahnsinn :liebe053: :Blumen:

Vielen Dank Tom und weiter so.
Ich hab erstmal die Resultlisten bemühen müssen, ob das wirklich alles stimmt was die Leute im Forum bzw. Du, so raushaut - voll Toll :Blumen: :Blumen: und alle irre :)

Das mache ich sehr gerne, wenn ich die Zeit und Muse finde. Jetzt habe ich noch etwas Urlaub und der Trainingsplan umfasst auch keine 20 Stunden mehr. Entsprechend kommt hier gleich Post 3 zum Radfahren.
Freut mich sehr, dass es euch gefällt. Und Danke.

mrtomo

14.08.2021, 21:11

Back to business. Damit ich die kleinen Details nicht vergesse fange ich schonmal an über das Radfahren zu schreiben. 180 Kilometer sind schon lang und werden für die Vorbereitung die zweit längste (von der KM Distanz, nicht der Zeit) Radfahrt des Jahres. Nur einmal bin ich über 5.5h 180km im Training gefahren. Sonst waren es meist Runden mit 5 Stunden Fahrzeit und weniger Kilometern. Danke hier an den Schnitt und das Material, dass es möglich macht mit knapp 40 über die Strecke zu fliegen. Material und Materialwahl habe ich euch bereits in den vorherigen Posts gezeigt. Jetzt will ich darüberschreiben, wie ich nach dem erfolgreichen Aufsprung auf das Rad gefahren bin.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-18-scaled.jpg

Etwas Rückenwind zum Anfang

Das erste auf dem Fahrrad war die Ärmel richtig hinzuziehen. Das ist mit dem Nassen Suit immer etwas schwieriger und da es nicht gerade trocken werden sollte, habe ich mich lieber direkt dran gemacht. Dazu gab es direkt ein Gel aus dem Beutel, welches gut hier im Mund war, weil die ersten Kurven relativ schnell da waren. Somit habe ich die ersten 5 Minuten der Radstrecke mit Anzug sortieren und Gel nehmen verbracht. Nachdem das alles fertig war ging es ans Radfahren. Bis auf ein Überholvorgang nach knapp 5 Kilometern waren die ersten 50 Kilometer sehr einsam. Die Spitze eines Ironman ohne Kamera oder Begleitmotorräder auf gesperrten Straßen ist fast so monoton wie Rolle fahren. Nur auf die Kurven alle paar Kilometer und den Seitenwind musste ich aufpassen. Der kam frisch, mal wieder, von Rechts.

Aber der Segeleffekt auf die erste Stunde hat richtig Spaß gemacht, so dass ich knapp 41 kmh für die ersten 40km auf der Uhr hatte. Inklusive dem ersten 3km Stück mit kräftig Gegenwind (270 Watt, 32kmh). Hierfür hatte mein Coach mir am Abend vorher bei Pizza und Sprite noch gesagt, dass unsere Race-Pacing-Strategie nicht mehr auf Geschwindigkeit geht, sondern ich mich wirklich auf Gegen- und Rückenwind einstellen sollte. Je länger das Gegenwindstück, desto näher an der geplanten Leistung sollte ich fahren. D.h. selbst wenn ich nur 25kmh fahre, aber das Stück 20km lang gewesen wäre, wäre ich nicht signifikant von meiner Zielleistung abgewichen. Gesagt, getan! Am Ende bin ich bei 245 Watt AVG und 251 NP rausgekommen. Das Ziel war: 250 Watt. Soweit so gut.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-39-scaled.jpg

Schönheitskorrekturen auf dem Fahrrad

Nur ein paar kleine Schönheitsfehler haben mir dann den 40ger Schnitt „verregnet“. Durch die Temperatur konnte ich meine Trink-Strategie (Ihr seht schon: Material-Strategie, Pacing-Strategie, Trink-Strategie – Sehr Strategisches Rennen) nicht voll umsetzen. Denn die geplanten drei Liter Flüssigkeit wollten wieder raus. Nicht durch den Schweiß sondern über den Weg der Blase. Bereits nach 60km habe ich germerkt: OUH HA, das könnte kritisch werden bis WZ2. Nach 80 KM und da ich nicht aufhören konnte zu Trinken, da ich sonst zu wenig Carbs aufnehme, musste ich anhalten und aufs Dixi in der Verpflegungsstation. Das ganze ist mir leider bei KM 140 nochmal so ergangen. Ja. Den Tipp mit „Einfach laufen lassen“ habe ich in den letzten Tagen bestimmt so oft bekommen, wie ich mir das Finish-Line Video angesehen habe. Das war sehr oft ;) Entsprechend habe ich auf der Radstrecke zwei Mal kurz für angehalten und somit den 40ger Schnitt (Strava sagt 39,8 (https://www.strava.com/activities/5753384263)) mir etwas „versaut“. Die knapp zwei Minuten wären sicher schön und vermeidbar gewesen, aber so ist eben Langdistanz-Triathlon. Und wenn es sich ergibt und ich es schaffe, dann Trainiere ich das Pinkeln auf dem Rad für das Rennen. (Sogar der Tipp mit auf der Rolle üben war dabei!)

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-28-scaled.jpg

Die Klo-Pausen waren zwei Faktoren für die etwas wilden Tracker-Splits von mir. Die weiteren waren der geplante Stopp für die Special-Needs (Aero und 1L Flasche) und der führende, welcher anscheinend ab dem Wendepunkt der Radstrecke keine Energie mehr hatte. Somit habe ich mich von Platz 5 auf 2, dann wieder zurück auf 4 und am Ende auf Platz 2 gearbeitet. Das ich den Briten noch einhole hätte ich nicht gedacht. Wir sind zwar einmal für ein kurzes Stück zusammen (nach den Regeln) gefahren, aber er hat mir dann vor meiner zweiten Klopause doch zu sehr aufs Gas und mir der Urin auf die Blase gedrückt. Deshalb habe ich da nochmal ein paar Sekunden federn lassen. Das ich am Ende doch nur ein paar Sekunden hinter ihm in der Wechselzone war, schiebe ich auf die Fahrkünste von mir. Denn die letzten 5km gingen über einen Parkplatz, durch einen Park und dann noch ein paar Kurven zur Wechselzone 2. Aus den 30 Sekunden wurden schnell 20 und mit den letzten beiden Kurven 5 Sekunden. Somit sind wir zusammen in T2 angekommen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Transition-.jpg
Quelle: Rauno Volma - Defli.ee (https://sport.delfi.ee/artikkel/94237243/blogi-ja-fotod-tallinna-ironman-voit-randas-saksamaale-parim-eestlane-17-nes#!dgs=dgsee-270863:FSfgZZuDKnQ988Twj3FEm3)

Gewalt ist eine Lösung - Aber manchmal nicht die beste

Einer der weiteren kleinen Schönheitsfehler der Radrunde und definitiv etwas, dass so nicht passieren darf ist, dass ein Auto (wie bei Frodo in Roth) bei KM 176 in der Stadt auf die Straße gefahren ist. Nach so schönen 176km mit wirklich jeder kleinsten Straße durch Streckenposten abgesperrt – selbst mancher Feldweg – war ich etwas angefressen. Dabei ist mir der Finger ausgerutscht und ich war sichtlich sauer. Das soll nicht meine Art sein und sollte jemals der Autofahrer das hier lesen: Es tut mir leid.
Aber war trotzdem eine ziemliche Scheiß Aktion einfach hinter dem Führenden auf die Straße zu fahren und nicht zu schauen, ob da vielleicht noch einer der 1200 Finisher kommt.

Zum Glück passierte dann auf den letzten 2 Kilometern (Strava-Upload der Einheit sagt 178k, Link hier (https://www.strava.com/activities/5753384263)) nichts mehr. Zusammen mit dem Führenden sind wir in T2 gerollt und der Wechselspaß ging los. Zuvor erklärte Mark mir direkt, dass er nicht laufen könne und ich da keine Angst haben soll. Mein Fokus war erstmal die Laufschuhe aus meinem Beutel zu bekommen und dann die Aussage auf den Wahrheitsgehalt zu testen. Die Schuhe habe ich wie geplant aus dem Beutel gezogen und angezogen. Dann kam der zweite Stress Moment: Das Team hat meinen Beutel zu eng für meinen Helm zu geknotet. Ich habe alles raus, aber meinen Helm erstmal nicht rein bekommen. In der Hektik des Moments und der Gewaltaktion meinen Helm in den Beutel zu pressen, habe ich die Hälfte meiner Verpflegung (5 Gels im Trinkbeutel) vergessen. Der Helm ging dann rein, ich hatte 3 Gels im Einteiler und meine Cap auf. Das ich den Trinkbeutel vergessen habe, hatte ich nach 150m am Ende der Wechselzone gemerkt. Ich habe kurz überlegt, dann entschieden, dass ich weiterlaufe. Ich hatte noch 3 Gels plus noch 400ml Maurten im Run Special Needs-Beutel. Außerdem hatte ich mit den Gels von Enervit geübt und keinen schlechten Magen bekommen. Und wenn wären diese nur für die letzte Stunde notwendig gewesen.

Und so ging es raus auf die noch sehr leere Laufstrecke und ich war sichtlich Happy ein paar bekannte Gesichter nach knapp 3 Kilometern zu sehen. Aber mehr dazu im nächsten Blogpost. Danke fürs Lesen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Race-Day-Tallinn-Ironman-210807-47-scaled.jpg
(Eines meiner Lieblingsbilder)

AndreasB

14.08.2021, 21:31

Hallo

wie immer tolle Berichte!
Sportliche Grüße

deralexxx

14.08.2021, 21:36

Mehr, wo bleibt der nächste Post. Du bist nicht nur verdammt schnell sondern schreibst auch spannend.

:Blumen: :Blumen:

mrtomo

23.08.2021, 11:23

Die Longo Wundertüte: Laufen

Laufen. Die kleine Wundertüte der Saison nachdem es im Januar richtig gut lief, ich im Februar ein dickes Knie hatte und es danach wieder langsam Bergauf ging. In Summe hatte ich etwas mehr als 1500km vor dem Marathon in Estland, auch deutlich mehr Long Runs und qualitativ wirklich gute Laufsessions als noch vor Roth 2017. Trotzdem war es für meinen Coach und mich die Wundertüte, wie die letzten 10 bis 15 Kilometer von meinem Körper weggesteckt werden. Das der Lauf hart wird, war klar. Dass die Oberschenkel und Waden müde und schwer werden auch, aber wie weit es mich tragen kann, war das größte Fragezeichen vor dem Wettkampf.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Run-5.jpg
Quelle: Defli.ee (https://sport.delfi.ee/artikkel/94237243/blogi-ja-fotod-tallinna-ironman-voit-randas-saksamaale-parim-eestlane-17-nes)

Entsprechend, wie in den vorherigen Blogs geschrieben, hatten wir auch eine Laufstrategie für die 42 Kilometer zurechtgelegt. Die ersten zwei Runden sollte ich mein Tempo laufen, keine Abstände sollten die Pace beeinträchtigen und ich sollte „meinen Stiefel“ laufen. Der Stiefel war in dem Fall der Alphafly.

Exakt im Zeitplan

Ich bin nach 5:30h aus der Wechselzone gelaufen und war damit perfekt im Zeitplan. Das vorher gesteckte Ziel von 8:30 war „nur noch“ 42 Kilometer weg. Also fast nur 42 Kilometer. Als ich den Wendepunkt gesehen habe und die Beschilderung auf der Strecke, war mir fast klar, dass es mehr werden wird. Denn auf der Karte im Athleten-Guide war dieser deutlich früher eingezeichnet. Und da ich ich bin, habe ich die Route auf Komoot so nachgebaut. Das Ergebnis waren 10.4km pro Runde und damit 42km mit Wechselzone und Zieleinlauf. Aber so abgesteckt war der Wendepunkt pro Runde knapp 100m weiter. Am Ende des Laufs hatte ich und einige andere auf Strava 43 Kilometer stehen. Egal. Ob 42 oder 43. Am Ende tut es ab KM 28 gleich weh und das mehr macht den Braten nicht fett.

Der Spaß begann und zum ersten Mal diese Saison bin ich wirklich zu schnell losgelaufen. Die ersten 3km waren unter 4 Minuten; trotz einem Anstieg auf die große Hauptstraße. Vier Runden vom „Hafen Noblesser“ über das Stalin Olympia Gebäude „Linnahall“ zum Segeln (Side Fact: Die Segelwettbewerbe der damaligen Olympischen Spiele von 1980 in Moskau statt. Jetzt ist es ein Betonklotz in der Landschaft.) und dann an die Innenstadt hin und wieder zurück. Die ausgeschriebenen 25 Höhenmeter pro Runde kamen ganz gut hin. Tendenziell würde ich sogar sagen, dass es etwas mehr gewesen sind. Aber das hat der Abwechslung auf der Laufstrecke gutgetan.

Die Helfer machen Stimmung

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Run-4.jpg
Quelle: Delfi.ee (https://sport.delfi.ee/artikkel/94237243/blogi-ja-fotod-tallinna-ironman-voit-randas-saksamaale-parim-eestlane-17-nes)

Jetzt zu meiner Laufperformance. Als erster bei einem Ironman nach 180km allein im Regen freut man sich auf die Laufstrecke. Die ersten Meter war nichts los. Erst nach zwei Kilometern ging die Post an der ersten Verpflegungsstation ab. Die Helfer standen im Regen und haben da den ganzen Nachmittag für gute Stimmung und Verpflegung gesorgt. Das hat den dritten Kilometer sicher auch etwas schneller gemacht als er sein sollte. Erst ab Kilometer vier, beim ersten wirklichen Anstieg habe ich die Pace auf 4.10 eingependelt bekommen. Ab dann ging es bis auf den sechsten und 16. Kilometer perfekt vom Pacing. Kilometer sechs war ich nochmal kurz auf dem Klo, um mehr Gewicht los zu werden und Kilometer 16. habe ich meine Special Needs Gels genommen.

Runde für Runde bis zum Ziel

Runde für Runde sind mehr Athleten auf die Strecke gekommen und es hat nach 25 Kilometern auch endlich aufgehört zu Regnen. Der beste Regenmoment für mich auf der Laufstrecke war, dass ich einmal versucht habe dem kleinen Rinnsal auf der Straße auf dem Gehweg zu entkommen, aber dann schnell daran erinnert wurde, dass dies nicht die Laufstrecke ist. Die Streckenposten warne super; nur so bleibt das Rennen fair, wenn alle die gleiche Strecke haben.
Also doch durch das von oben entgegenkommende Wasser. Als ich hier das erste Mal vorbei war habe ich endlich drei bekannte Gesichter gesehen und mich, wie am Bild zu erkennen ist, sehr gefreut. Ich packe das auch sehr gerne hier nochmal in den Blog, weil die super nette Führungsradlerin so schön in @stefandietzes_ Kamera ge“peace“ed hat. Runde 1 und 2 waren wirklich so locker wie es auf den Bildern ausgesehen hat. Kerndevise zurückhalten für die letzte und vierte Runde die Beine konservativ belasten.

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Foto von @stefandietze_ (instagram.com/stefandietze_)

In Runde 3 habe ich aber schon gemerkt, wie die Oberschenkel schwerer werden. Vor allem die drei Anstiege fühlten sich nicht mehr so geschmeidig an. Langsam begann also der Fight zwischen Kopf und Körper. Auf diesen Moment haben wir uns im Training bei den Long Runs immer vorbereitet. In jedem Longrun haben wir einmal bei 27, 28 , 29 – wie viel auch immer KM – uns Gegenseitig gesagt, dass es der Punkt ist an dem es erst losgeht. Das perfekte war, dass mein Long-Run Buddy genau bei Kilometer 25 und 28 gestanden war. Er hat mir kurz die Splits durchgegeben (11 Minuten, selbst für einen Ironman sehr komfortabel) und mich nur durch seine Anwesenheit an unser Training erinnert. So ging es auch relativ gut durch Runde 3.

First Man. Wow

Ein Junge an der letzten Verpflegungsstation hatte einen kleinen Narren an mir und meiner Begleiterin gefressen und da war das Lachen wieder da. Denn jede Runde ist er noch euphorischer auf das Führungsfahrrad abgegangen und hat mir zugerufen „Wow, First Man. You make it“. Runde für Runde. Und immer habe ich versucht zu Lachen und einen Daumen hoch zu geben. Nur in der letzten Runde hat es nicht mehr so gut funktioniert. Grund dafür war, dass ich mich an mein Ziel erinnert habe: Ich will im Rennen alles geben. Ich muss mich für nichts danach schonen und kann an diesem Tag alles rauslegen. Selbst mit 11 Minuten Vorsprung, weil am Ende steht meine Zeit in der Ergebnistliste und nicht der Vorsprung.

Hier ein kleiner Einschub zur Motivation „Quali und Kona-Slot“ und ob ich damit Gerechnet habe zu Gewinnen: Ich wusste, dass ich mit meiner Form eine Zeit um die 8:30 liefern kann. Ich wusste auch, dass es in der Regel weit nach vorne geht und in der AK für einen Kona Slot reichen kann. Aber das war es auch. Mein Ziel war meine Zeit und die Performance am Tag. Ob ich gewinne kann ich nicht vor dem Rennen nicht beeinflussen. Wenn jemand kommt, der eine 8:15h ins Finish bringt bin ich dahinter. Und 8:15 ist ultra Krass und für einen Amateur extrem geile Leistung. Deshalb war mein Ziel „nur“ auf meine Zielzeit und meine Form fokussiert. Was sich dadurch ergibt, ergibt sich immer erst im Ziel. Da hat mein Mentor (Papa) auch einige Zeit an mir arbeiten müssen bis ich das für mich akzeptiert habe. Gewinnen ist mega geil, keine Frage, aber die eigenen, beeinflussbaren Ziele zu erreichen ist realistischer und auch echt genial.

Run-Pace Analyse

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Strava-Splits-IM-Run.png

Und das habe ich in der letzten Runde mir selbst zeigen wollen. Wie ihr der Strava Grafik entnehmen könnt habe ich auf die letzte Runde bis ins Ziel, vor allem an den Anstiegen nochmal Gas gegeben. Ein paar Kilometer unter 4:00 Min und ein gleicher Split wie die ersten 5km am Ende bis km 40 waren noch drin. Die letzten drei Kilometer bis ins Ziel war dann aber auch der Akku leer und ich war getrieben davon endlich das Ziel zu erreichen. Der Marathon war schon deutlich vorher geschafft und ich bin mit 2:54:19 gut unter meinem Ziel von 4:10er Pace geblieben. Die Uhr für die von Ironman definierten 42.2km blieb nach 2:57:40 stehen und ich war im Ziel. Im Ziel, am Ziel meines Plans und als erster aller über der Ziellinie.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/ERR43825-scaled.jpg
Quelle: ERR.ee - (https://news.err.ee/1608300918/gallery-german-triathlete-victorious-at-ironman-tallinn)

Finish Line des Blog Posts

Falls ihr mir auf Instagram folgt: Dort habe ich ein Video vom Zieleinlauf gepostet, welches mir die Veranstalter extra haben zukommen lassen. Und wie oft ich diese Drums jetzt schon gehört, die Funkensprüher leuchten und den Nebel die Szenerie für alle Zuschauer verdecken gesehen habe. Und wie oft ich mir das die nächsten Wochen, Monate, Jahre noch ansehen werde. Weil ehrlich: Wie wahrscheinlich ist es, dass ich als Amateur nochmal ein Rennen gewinnen werde. Da muss ich dann schon Cherry-Picking bei der Rennauswahl betreiben.

Das Afterrace packe ich nach diesem bereits sehr langen Text in einen kurzen, weiteren Blog. Ich freue mich, auch jetzt zwei Wochen nach dem Rennen, immer noch, dass sich die lange Vorbereitung, die vielen Stunden auf Rolle, im Arsch-kalten See im Mai und die Winterkilometer durch den Schnee beim Laufen ausgezahlt haben. Aber das Finish übertrifft es dann doch nochmal mehr, als ich mir vor dem Rennen ausgemalt hatte.

Estampie

23.08.2021, 11:51

Klasse, und voll die Gute_Laune_Fotos :)

Speedies

24.08.2021, 11:24

So gut!!!
Gratulation und vielen Dank für den tollen Bericht.

sabine-g

24.08.2021, 11:42

8:30 ist ultra Krass und für einen Amateur extrem geile Leistung.

ich hab es mal richtiggestellt

TiJoe

24.08.2021, 11:54

Tolle Berichte und sehr schöne Fotos!

Danke dafür!

:Blumen:

KarpatenWilli

24.08.2021, 13:17

Mega Bericht und cool, dass du deine Erfahrungen so mit uns Teilst! :Blumen:

Sind durch den Sieg irgendwelche Sponsoren auf dich aufmerksam geworden, die dich (in welcher Form auch immer) nun unterstützen möchten?

Wie wahrscheinlich ist es, dass ich als Amateur nochmal ein Rennen gewinnen werde. Da muss ich dann schon Cherry-Picking bei der Rennauswahl betreiben.

Heißt das konkret du holst dir nächstes Jahr ne Profilizenz oder bleibst du AK-Sportler?

mrtomo

24.08.2021, 14:37

Mega Bericht und cool, dass du deine Erfahrungen so mit uns Teilst! :Blumen:

Sind durch den Sieg irgendwelche Sponsoren auf dich aufmerksam geworden, die dich (in welcher Form auch immer) nun unterstützen möchten?

Heißt das konkret du holst dir nächstes Jahr ne Profilizenz oder bleibst du AK-Sportler?

Sponsoring ist für Amateure und B-C-Profis immer mit Proaktivität verbunden. Ich selbst bin auf die ein und andere Marke zugegangen, welche ich persönlich gut und cool finde. Dort ein Sponsoring, v.a. von Material zu erhalten, wäre natürlich meeega. Es gibt schon ein paar Gespräche, aber bisher noch nichts "unterschriebens", außer meinen Einteiler von der Firma.
Wirklich Pro-Aktiv ist keine Marke auf mich zugekommen. Leider hat der Ironman Tallinn und ein Amateur-Sieg nicht die Medienaufmerksamkeit wie andere Events und Profi-Starts. Auch in unserer lokalen Zeitung hat es ein paar Tage (10) gedauert, bis ein Artikel neben Fußball und Eishockey erschienen ist.

Zum Thema Pro oder nicht und Zukunft habe ich den Post schon verfasst und packe ich direkt hier als weitere Antwort darunter.

ich hab es mal richtiggestellt

Danke für die Blumen. Die Amateurfabelzeiten stehen nochmal 10-15 Minuten unter meiner Zeit. Z.B. Philipp Herber in Kopenhagen 2019 mit unter 8:20. Das sind jetzt Zeitziele die als kleine Gedanken im Hirn herum fliegen.

mrtomo

24.08.2021, 14:41

Aftermath aus Tallinn

Jetzt noch kurz zu meiner Performance nach dem Rennen: Ich kann Anna Kiesenhofer voll verstehen, wie schwer Ziel-Interviews und Medienanfragen sind. Und mittlerweile auch den ein oder anderen Fußballer. Denn das war wohl mit meinem schlechtesten Englisch in Gesprächen bisher. Mehr als Floskeln habe ich da – glaube ich – auch nicht um mich geworfen. Und das Ganze kann man wundervoll auf der Website von Ironman Estland, für jede/n die/den es interessiert, nochmal nachgesehen werden.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Finish-Tallinn-Ironman-210807-25-scaled.jpg

Finishline Interviews: Kann ich noch üben

So habe ich aber auch die Zeit bis zum zweiten Finisher rum gebracht bevor ich mit Schüttelfrost, blauen Lippen und sehr müden Beinen in den wirklich schönen Afterrace-Bereich gegangen bin.

Es war von Anfang bis Ende der fast perfekte Tag. An der ein oder anderen Stelle kann es besser Laufen, aber wir haben in der Vorbereitung sehr viel richtig gemacht. Am Renntag lief die Vorbereitung und die Arbeit und die vielen Stunden an Training zusammen und die Wundertüte Laufen hat gehalten, was sie im Training angedeutet, aber nie versprochen hat. Im Ziel floss die ein oder andere Träne die im Regen und unter der tropfenden Cap aber sicher untergegangen ist.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/08/Finish-Tallinn-Ironman-210807-11-scaled.jpg

Und was kommt jetzt

Und wie geht es jetzt weiter? Ich werde beruflich im Herbst eine coole Neuausrichtung haben und deshalb weiter auf meinem Amateurstatus bleiben. Viele haben gesagt, dass ich das Potential zum Profi habe. Aber ich mache das in der Arbeit auch sehr gerne und habe jetzt Zeit in mein Humankapital für eine Zukunft nach dem Sport zu investieren. Wenn ich da eine Grundlage habe, die es mir ohne Sorgen erlaubt Profi zu werden, dann werde ich mich dem Thema widmen und meine Chancen bewerten. Denn das mache ich auch mit den Prozessen in der Firma und darin werde ich auch weiterhin noch tiefer arbeiten. Entsprechend habe ich meinen geregelten Arbeitstag und daneben das sehr ambitionierte und dieses Jahr auch erfolgreiche Hobby.

Ich will mir mit dem Sieg dennoch die ein oder andere Tür öffnen, welche vorher verschlossen war. Hoffentlich kann ich da im Laufe des Jahres noch das ein oder andere handfeste Ergebnis zeigen. Ansonsten bleibt mein Blog erhalten. Ich tausche mich super gerne hier über den Nerdy-Stuff aus und freue mich sehr, dass ihr so fleißig mitlest, gratuliert habt und hoffe darauf, dass ihr mich auch in Zukunft als „professionellen“ Amateur begleitet.

sabine-g

24.08.2021, 14:42

Die Amateurfabelzeiten stehen aber nochmal 10-15 Minuten unter meiner Zeit. Z.B. Philipp Herber in Kopenhagen 2019 mit unter 8:20.

I know.
Berücksichtige aber deine Streckenverhältnisse bzw Wetterverhältnisse.
Der Philipp hatte Top Bedingungen.

Kräuti

24.08.2021, 14:43

Vielen Dank fürs Mitnehmen :Danke:

uk1

24.08.2021, 14:52

Auch von mir vielen Dank fürs teilen:Blumen:

Es macht richtig gute Laune hier mit zu lesen.

KarpatenWilli

24.08.2021, 14:58

Danke für die schnelle Antwort :cool:

steinhardtass

24.08.2021, 18:46

Sympathischer, bodenständiger, zugänglicher und menschlicher Athlet, vielen Dank für die Telefonate und den Austausch per WhatsApp, deine Ausrichtung finde ich klasse. Weiterhin viel Spaß und bleib gesund:Blumen: Holger

mrtomo

14.09.2021, 12:05

Eigentlich sollte ich doch schon im Mai in Ingolstadt unterwegs sein. Mein Saisonauftakt wäre das geworden. Aber die Verschiebungsgründe sind allen bekannt. Also war dann der Auftakt mein Ausstand aus der 2021ger Saison. Ein letzter Tanz auf der Triathlon-Bühne für mich in dieser unglaublich geilen Saison.

Zurück zum Anfang

Mein erster Triathlon, 2015, eine spontane Olympische Distanz fand auch in Ingolstadt statt. Damals war ich noch gut wild unterwegs und sehr grün hinter den Ohren. Sechs Jahre später und bei meinem dritten Start (https://tomhohenadl.de/ingoldorf-2017/) in der Stadt meiner Studienzeit habe ich mich das erste mal auf die Mitteldistanz hier gewagt.

Baggersee, Wechselzone und die Straßen aus Ingolstadt heraus kannte ich somit bereits. Nur die neue Radstrecke musste ich mir doch am Tag vorher einmal ansehen. Normal fahre ich 30 Minuten und laufe 20 am Tag vor einem Rennen als Ritual. Mit einem kleinen Schlenker auf die Rennstrecke habe ich mir die Feldwege noch angesehen. Es war kurviger und etwas welliger als erwartet. Dennoch mit dem Stück aus Ingolstadt bis zur "Runde" super flach und extrem schnell.

Ein trügerisch schöner Morgen

Am Renntag war ich geplant früh in der Wechselzone und habe mein Rad auch erst am Sonntag eingechecked. Nachdem die Wiese doch etwas feucht und ein wenig Regen am Samstag gefallen war, auch die richtige Entscheidung. Die Überlegung bis zum Rennmorgen war - nach meiner Erfahrung aus Tallinn mit den zwei Rad-Klo-Stopps - wie viel ich auf dem Rad mitnehmen an flüssiger Nahrung. Am Ende war es ein Kompromiss aus 2 Flaschen und 4 Gels. Gewicht spielte zum Glück keine zu große Rolle, so dass ich einfach aufladen konnte. Zwar hat der Wetterbericht nur 22 Grad während unserer Rennzeit vorhergesagt, aber am Ende war es doch besser beide Flaschen und die Gels dabei zu haben. Denn wie die Bilder zeigen werden: Bei 22 Grad und Wolken ist es nicht geblieben.

1, 2, Risiko

Bei einem Tanz in einem bestimmten Stil ist man sich der Schritte bewusst. Mein Coach und ich waren uns diesmal sicher, dass wir etwas mehr Risiko gehen wollen und schauen was geht. Das führte schnell dazu, dass ich beim Schwimmen die zweite 3er Gruppe angeführt habe. Denn das Risiko beim Schwimmen hat sich nur 10m lang ausgezahlt.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/09/210912-Ingolstadt-Triathlon-Tom-Stefan-Dietze-00004-scaled.jpg
@stefandietze_ (https://instagram.com/stefandietze_)

Ich hatte zwar als einer der ersten die Nase im Wasser, aber auch schnell die Beine von Sebi Mahr wieder verloren. Auf dem Bild bin ich von den "Hechtenden" der linke. Da Sebi wirklich Schwimmen kann war der Risiko-Versuch hier einmal dran zu bleiben. Das war nix. Zu schnell los und dann dadurch dicke Arme gehabt. Vielleicht hätte ich es geschafft in der Gruppe um Zugpferd Sven Poller (und Tobias und Niklas) mitzuschwimmen, wenn ich weniger Risiko gegangen wäre.

So bin ich mit Lukas Krämer aus dem Wasser gekommen. Eigentlich wollte ich doch vor ihm aus dem Wasser sein, so dass er mich auf der Radstrecke erst aufholt. Das heißt schneller Wechsel und hart anfahren auf dem Rad. Die Gruppe vor mir habe ich gerade weglaufen sehen als ich zu den Radständern gekommen bin. Soweit in Ordnung, nicht zu viel nach vorne "verloren". Die schnellste T1 Zeit schiebe ich mal auf die Übung aus dem Ligarennen am Wochenende vorher. Also hat der kurz gefasste Plan gut geklappt.

Einfach mal hinterher Drücken

Auf den ersten Metern der Radstrecke habe ich den Zug vorne noch wegfliegen sehen. Hin und wieder bis zum Kreisverkehr am Ende von Ingolstadt blitzen die drei Räder auf. Wie ich im Nachgang erfahren habe, hatte es aber einen guten Grund warum ich nicht näher ran gekommen bin. Sven hat einfach mit über 330 Watt die ersten Kilometer weggedrückt. Da bin ich mit meinen 300 doch schon auf den ersten Kilometern deutlich abgefallen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/09/210912-bikepic-Stefan-Dietze-00001-1-scaled.jpg
Wieder @stefandietze_ (https://instagram.com/stefandietze_)

Bis zum ersten 180 Grad Wendepunkt war es auch eine einsame Angelegenheit. Ich konnte zwar meinen Kumpel Niklas aus der ersten Gruppe aufholen und überholen, aber nach vorne wurde der Abstand größer. An der Wende hatte ich mindesten schon 90 Sekunden auf der Uhr. Die Gruppe vorne war zusammengefahren und ich hing zwischen der ersten 3er Gruppe und einer kleinen 2 bis 5 starken Gruppe in der Mitte.

Bis zum Wendepunkt habe ich versucht meinen hohen Puls vom Schwimmen mehr und mehr runter zu bekommen und das Risiko auf meine Watt und nicht das Rennen vorne zu fokussieren. Denn wenn ich zur ersten Gruppe vor gedrückt wäre, dann wäre der Ofen nach dem Radfahren aus gewesen. So habe ich die Wattvorgaben wieder in wieder in meinen Kopf geholt und versucht nicht zu sehr davon nach oben abzuweichen.

Am zweiten Wendepunkt, dem Kreisverkehr bei Ingolstadt, an dem Stefan dieses Foto aufgenommen hat, war ich 1:50min hinter der Spitzengruppe. Tobias und Sebi hatten Roth in den Beinen und Sven ist auf dem Rad stärker als beim Laufen, aber viel mehr Vorsprung sollte es doch nicht werden. Ergebnis dieser Überlegung: Aus dem Rahmen etwas nach oben Springen, die Oberschenkel etwas mehr brennen lassen und statt geplanter 300 Watt mal ein paar Kilometer 310-315 treten. Mental war das drin, aber die Beine haben gesagt, dass es so nicht die restliche Strecke funktionieren wird.

Alleine bis und aus T2

Zwar kam kurz ein Staffelradfahrer in der zweiten Runde an mir vorbei, aber nach einem kurzen Intermezzo war ich auch wieder aus der Windschatten-Legalen Box raus. Das Manöver zu Beginn und die kurze mentale Auffrischung nicht alleine zu fahren haben aber Früchte getragen. Mein Abstand auf die Gruppe ist gleich geblieben. Zumindest am Wendepunkt habe ich sie an der gleichen Stelle gesehen. Erster Erfolg der die Beine direkt etwas leichter gemacht hat. Aber es waren immer noch 15 Kilometer bis zurück in die Wechselzone.

Auch dort waren es nur ein paar Helfer und ich. Der zweite Wechsel war etwas langsamer, da ich nicht, wie in Estland, meine Gelflasche vergessen durfte. Etwas fokussierter und kontrollierter bin ich durch T2. Auf die Laufstrecke und im Kopf noch die letzte Aussage mit 1:45 Abstand nach vorne.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/09/210912-runpic-Stefan-Dietze-00001-1-scaled.jpg
Nochmal @stefandietze_ (https://instagram.com/stefandietze_)

Sehr einsam war es auch um den Baggersee herum. Dadurch das der Triathlon mehr in die Stadt verlegt werden soll, waren keine Zuschauer auf den 4 Kilometern um den See. Einen kurzen Blick auf das Führungsrad und die ersten beiden habe ich erhascht, aber bis Kilometer 5 war es ein einsamer Start. Mache ich Zeit gut oder bleibt es gleich? Erst ab dem Ziel habe ich erfahren, dass ich knapp 10sek pro KM auf Tobias Heining (Führte zu dem Zeitpunkt) gut mache. Wenig später war eine wundervoll motivierende Perlenkette vor mir.

Wie mental ist ein Rennen an der Spitze

Für den Kopf waren die Infos vom Streckenrand und dann der Blick auf die 500m vor mir auf dem Weg in die Stadt perfekt. Ich konnte genau sehen, dass ich zuerst auf das Podium, dann auf den Überradler des Tages und dann auf Tobi aufgeholt habe. Jeden Kilometer war es ein Platz weiter vorne. Bis zu Kilometer 9 bei dem ich endlich die Führung übernommen habe. Wundervoll. So kann es weiter gehen. Bis Simon passierte: Genau 50m nachdem ich vorne war kam der Kommentar "Das war ganz schön Arbeit" von hinten und weitere 50m war meine Zeit an der Spitze vorbei.

What a bummer. Und das zeigte sich dann auch relativ schnell bei meinen Splits. Die Beine wurden schwerer und die Saison lief dem Ende entgegen. Noch 10km Kampf, mehr als am Walchsee und in Estland, bis zum Ziel. Das ich 10 Sekunden pro KM aufhole beflügelt. Das hinter mir jemand 15 Sekunden auf mich aufholt und mich dann überholt ohne Abzukürzen (war ein Flüchtiger Gedanke, aber ein so schneller Läufer, der ist bestimmt richtig gelaufen) hat mich durchaus Mental etwas gebrochen.

Die ersten 5km in 18:00, die zweiten in 18:12, danach in 18:44 und die letzten 5km in 19.06. Der Ofen war dann aus. Nach hinten war relativ gut abgesichert und das Ziel der Saison 2021 kam immer näher.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/09/210912-finisherpic-Stefan-Dietze-00001-1-scaled.jpg
Auch @stefandietze_ (https://instagram.com/stefandietze_)

Bayrischer Meister 2021
Das Ziel war dann direkt vor mir. Auf dem roten Teppich gab es einen Kuss für meine Freundin, ein paar Schritte zum Ziel und dann der Jubel über den Titel der gar nicht auf meinem Radar gewesen ist.

"Und da kommt der bayrische Meister". Etwas erstaunt war ich kurz, aber das hatte ich auf die harte Strecke einfach verdrängt. Mir ging es um das Rennen als ganzes und da hatte ich nicht mehr dran gedacht. Umso mehr habe ich mich dann über Platz 2 und den ersten Platz auf der Ziellinie gefreut. Einmal kurz den Jan-Jubel ausgepackt und relativ schnell entschieden, dass ich sitzen muss.

So geht mit zwei sehr erfolgreichen Mitteldistanzen (https://tomhohenadl.de/euromeister-walchsee-1-2/), dem Rennen in Estland (https://tomhohenadl.de/im-tallinn-schwimmn/), viel Spaß in der Liga und neuen Bestzeiten auf Halbmarathon (https://tomhohenadl.de/7031-in-kempten/)und Langdistanz die Saison zu Ende. Damit ist auch alles gesagt für dieses Jahr. Ich bin über glücklich mit all den Ergebnissen und werde jetzt Triathlon Triathlon sein lassen und mich dem ein oder anderen enspannteren Nachmittag und vor allem Wochenende widmen. Die Gedanken an die Saison 22 schiebe ich in eine Schublade und bringe Sie nach der Erholung wieder raus.

Danke das ihr hier so fleißig mitlest und mich diese Saison begleitet habt. Ich trinke darauf einen. Schöne Off-Season: Tom

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/09/210912-Ingolstadt-Triathlon-Tom-Stefan-Dietze-00068-1-scaled.jpg
Danke an meinen Star-Fotograf in Spe @stefandietze_ (https://instagram.com/stefandietze_)

schnodo

14.09.2021, 12:47

Klasse Leistung und toller Bericht! Herzlichen Glückwunsch und gute Erholung! :Blumen:

Schulle89

14.09.2021, 14:17

Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und einer herausragenden Saison!

El Stupido

14.09.2021, 14:36

Glückwunsch zu dieser tollen Leistung und einer herausragenden Saison!

:Blumen:

Das einzige was man da noch beifügen kann ist ein Dankeschön, dass du uns in Text und Bild daran teilhaben lässt.
Weiter so, hau rein!

FMMT

14.09.2021, 14:57

Super. Herzlichen Glückwunsch, klasse Leistung und vielen Dank für das Teilhaben:Blumen:

Feuerrolli69

14.09.2021, 15:43

Top Leistung die du in dieser Saison abgeliefert hast. Da ich von Anfang an mitlesen, finde ich deine Entwicklung, deine Zielstrebigkeit und die daraus resultierenden Ergebnisse aber natürlich auch deine Berichte klasse 1+👍.
Genieße jetzt erst einmal deine Freizeit und erhol dich gut.
Gruß Rolli

Speedies

14.09.2021, 16:48

GRATULATION, und vielen Dank für die tollen Berichte!

mrtomo

29.11.2021, 11:57

2022. Der Spaß geht weiter:

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Die Offseason hat etwas an meiner Kreativität gezogen. Aber jetzt wo es langsam wieder mit Struktur im Training los geht, kommt auch die Lust auf die Texte wieder. Ich freue mich, dass ich euch auch mit dem Einstieg ins Training für 2022 drei Marken an meiner Seite vorstellen darf: Cube, Kask und Absolute Run Augsburg.

Doch von Anfang an. Wie ist es dazu gekommen, dass ich jetzt auch mit Support auf Materialseite unterwegs bin. Zunächst hilft ein Ironman Sieg natürlich deutlich bei der Argumentation, bringt aber nicht bei allen Marken einen Fuß durch die Tür. Eine Marke für Radkleidung und meinen Triathlon-Einteiler ist bereits sehr gut mit Athleten versorgt. Genauso der Neoprenhersteller mit dieser Party-Nacht zum Ende des Jahres. Da ich aber bei zwei Marken bereits einen Fuß in der Tür hatte ging es hier besser.

https://mlukklls8vfw.i.optimole.com/c7jZnV4-U1VIeGcr/w:640/h:1138/q:90/https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/11/KASKxTOMx2022.png

KASK x Radsport Dorn

Der erste Fuß hinterlässt auch große Fußstapfen. Mein Coach ist mit breiter Brust aus dieser Saison über seinen Radsport-Dorn Radladen Kontakt auf Kask zugegangen. Begeistert hat er mir dann einige Tage später ein kleines Geschenk gemacht: „Hi Tom, nächstes Jahr wirst du den gleichen Helm-Hersteller wie Ganna fahren.“ So ist es dann auch gekommen. Mittlerweile fahre ich vor allem in der Stadt mit einem Protone zum Falafel-Wrap holen. Außerdem habe ich einen Bambino Pro bekommen. Da fehlt noch etwas zum Ganna-Aero Helm, aber mit Kask haben wir hierfür auch schon gesprochen. Falls jemand Interesse an einem gebrauchten Giro Aerohead hat: Ich habe jetzt hier einen liegen, da ich jetzt mit einem Schlankeren Helm unterwegs sein werde.

Soweit die Story zur Aero-Helm Ablöse. Jetzt komme ich zum TT. Ich habe 2016 für 1800€ das Felt von meinem Papa gesponsort bekommen. Dabei war die Voraussetzung für High-End Material, dass Material auch wirklich der ausschlaggebende Punkt für die Ergebnisse ist. Genauer hat mein Hauptsponsor damals gesagt, dass wenn ich unter die besten 10% komme, es sich lohnt mehr Geld in das Material zu investieren. Ich darf stolz behaupten, dass ich in den vergangenen 5 Jahre mit viel Training und ein paar kleinen Zukäufen an der Materialfront geschafft habe. Jetzt leiste ich mir zusammen mit Wildrad in Wilpoldsried bei Kempten ein Cube Aerium TT. Und ich lasse dieses mal keine Wünsche für mich offen.

Cube x Wildrad

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Aber jetzt die Story zu Cube. Der Bruder meines Taufparten (der Witz könnte jetzt noch mit dessen Schwesters Tochters beste Freundins Mutter, aber so war es nicht) Also zurück. Der Bruder meines Taufparten hat früher MTBs für Cube getestet und von dieser Stelle noch einen Kontakt. Den Kontakt habe ich im August angeschrieben, aber direkt das Feedback bekommen, dass er nur noch bis Ende August bei Cube ist. BUMMER, aber er gibt mir die Kontaktdaten seines Nachfolgers. Also doch noch was um an ein Traum-Rad zu kommen. Mit dem Kontakt habe ich auch vor Ingolstadt bereits telefoniert und mich sehr gefreut, dass ich jetzt auf Cubes Radar bin. Aber die Big Guns, wie Lucy oder Frederik Funk, sind die privilegierten mit Full-Sponsoring Support. Für Amateur-Athleten gibt es das Co-Pilot Programm. Jetzt brauchte ich nur ein Cube-Händler, welcher mich aufnimmt für das Programm.

Wie es der Zufall will, habe ich diesen auch einige Tage nach dem Telefonat gefunden. Ich war bei einem Fun 1000m Lauf im Allgäu mit den RSC Kempten Teamkollegen zusammengesessen und meine Cube Erfahrung erzählt. Als ich dann zum zweiten oder dritten mal gesagt habe, worum es geht, kam die Antwort: „Aber Wildrad ist doch Cube Händler. Frag die doch mal. Die sind auch Supporter vom RSC.“ Am nächsten Tag hat mich unser Liga-Teamlead eingepackt und mich einfach mal direkt in den Cube Laden gefahren. Nachdem ich mit Cube schon alles in trockenen Tüchern hatte und Wildrad uns vom RSC wirklich gerne unterstützt, war auch hier gleich klar, dass wir nächstes Jahr zusammen kommen.

Seitdem habe ich ein wirklich cooles Paket von Cube, vor allem mit zwei Pullovern, die ich derzeit nicht mehr ausziehe (Fragt gerne meine Freundin), bekommen. Leider ist es wie überall auf dem Rad Markt: Dies und jenes ist derzeit etwas dünn in den jeweiligen Lagerplätzen bestückt. Aber ich hoffe, dass die fehlenden Teile (Bremshebel vor allem) noch ankommen. Dann übertragen wir die Position vom 1800€ Rad auf das High-End Aerium und los geht die TT Vorbereitung für 2022.

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Große Marken und große Gesten

Zuletzt habe ich einen Laufladen in Augsburg an meiner Seite. Wir sind zusammen gekommen, da ein Laufschuh, welchen ich dort gekauft habe, mir zu sehr Knieschmerzen nach 2 Testläufen gegeben hat. Dann sind wir ins Gespräch gekommen und Oliver mit Team wollen die (aus meiner Sicht etwas dünn besetzte Augsburger Laufszene für fast 300k Einwohner) pushen. Das finde ich für die Szene hier super und ich freue mich als Brand Ambassador unterwegs zu sein. Das beste ist, dass ich mit einem Laufladen arbeite und hier Zugriff auf verschiedene Marke bekomme. So kann ich das für mich passende Material testen und bekommen. Vor allem mit meinem sehr breitem Vorderfuß hilft mir das sehr.

So bin ich als zu meinen Supportern Kask x Radsport Dorn, Cube x Wildrad und Absolute Run gekommen. Eine kleine Offseason Reise zu meinen Markensponsoren. Soweit die aktuellen Nachrichten an der Tom Hohenadl Sponsoring Front. Wie ich bereits einmal geschrieben habe, ist es ein sehr proaktiver Prozess, um an Sponsoren bzw. Supporter dieser Art zu gelangen. Demnach bin ich auch umso glücklicher, dass es im unmittelbar meine Trainingsverfassung betreffenden Bereich auch Support gibt. Der Physio meiner Saison, welcher mir nach der Knieverletzung im Februar wort-wörtlich wieder auf die Beine geholfen hat, unterstützt mich auch. Für mich ein großer persönlicher Beitrag, auch wenn er “nur” die notwendigen Zuzahlungen zur Krankenkasse übernimmt. Für mich zählt diese wundervolle Geste. Danke Eugen (Frey – Physio Leitershofen bei Augsburg). Er hat gesagt, dass ich hier keine große Werbung machen soll, aber ich möchte mich doch so bei ihm bedanken.

Danke 2021. Hallo 2022.

Wer mehr Fragen zum Support und meinen Sponsoren hat: Instagram DM. Just slide in. Jetzt begutachte ich weiter den Schneewirbel vor meinem Fenster und freue, dass ich eine Rolle hier stehen habe. Ich hoffe, dass ihr auch gut in die Winterwochen startet und die Form für 2022 aufbauen könnt. Bei mir ist das Ziel erst im September, also verschiebt es sich bei mir noch alles etwas nach hinten. Jetzt gilt es den Motor groß zu machen. Bis bald, nach den nächsten VO2max Intervallen, Tom.

BananeToWin

29.11.2021, 13:11

Mittlerweile fahre ich vor allem in der Stadt mit einem Protone zum Falafel-Wrap holen

Bei Cigköftem am Kö? :Cheese:

mrtomo

29.11.2021, 13:43

Oder Shushu oder Kichererbse.

So oft wie ich da vorbei schaue, könnnte ich auch Marketing für die machen.

moorii

23.12.2021, 22:08

https://podcasts.apple.com/de/podcast/triathlon-podcast-das-original-seit-2013/id608051050?i=1000545936181

noch nicht selbst gehört aber in die Playlist geladen

mrtomo

02.01.2022, 15:39

https://podcasts.apple.com/de/podcast/triathlon-podcast-das-original-seit-2013/id608051050?i=1000545936181

noch nicht selbst gehört aber in die Playlist geladen

Danke fürs Posten des Links. Hier auf bei Spotify (https://open.spotify.com/episode/3eFoMeyr5EG8yDRt6b2al2?si=fbb391e133784b21).
Ich war im Oktober bei Marco im Podcast und wir haben eine gute Stunde über Triathlon, wo wir uns kennengelernt haben, welche Races es in und um AUgsburg für Eintsteiger gibt und natürlich auch über meine Rennen dieses und der vergangenen Jahre unterhalten.
Ich freue mich auf euer Feedback zu dieser Stunde. War eine neue Erfahrung (neben meinem eigenen Podcast in anderem Format) mal über Triathlon so zu sprechen.

Ich persönlich hatte direkt nach der Aufnahme doch ein komisches Gefühl, aber am Ende hat Marco wirklich ein schönes Gespräch geführt. Sehr faire Fragen und nettes Feedback.

Derzeit bin ich zwar schon wieder fleißig am Trainieren, aber noch nicht ganz so fleißig in der Social Media Abteilung unterwegs. Das liegt auch an der Jobveränderung und da ich derzeit dort die Stunde mehr gerne investiere, um voran zu kommen.

Es sind zwar schon wieder einige Dinge passiert (Kempten 10km Lauf, Bahn-TT 5km mit PB in 15.31, Currex als weiterer Supporter in 2022), aber zum verfassen lesenswerter Beiträge - nach meinem eigenen Anspruch an Content - bin ich noch nicht wieder gekommen.

Ich freue mich, wenn ihr mir trotzdem mal kurz schreibt, wie ihr das Podcastformat findet. Da ich bereits selbst einen Podcast mache (Wirtschaftsinformatik bezogen) wäre der Schritt zu (noch einem der vielen) Tri-Podcasts nicht so weit. (Oder gibt es da schon zu viele :Blumen: )

Jetzt bleibt mir noch ein wundervolles neues Jahr an euch alle zu Wünschen. Sportliche Fitness und die Erfolge bei euren gesetzten Zielen. Uns allen eine gesunde Saison mit fairen und schönen Rennen.
Viele Grüße
Tom

mrtomo

20.01.2022, 14:14

Die Motivation steigt. Anders als Gedacht.

Mein letzter Post war eine Schaulaufen der Supporter für 2022 an meiner Seite. Jetzt geht es auch wieder los mit Training. Das ich jetzt von verschiedenen Marken, Personen und Radläden unterstützt werde, mache ich mir persönlich einen anderen Druck.
Letzte Saison war für mich. Ich war auf meine Ziele, meine Zeit, mein Ergebnis vor allem in Estland fokussiert. Diese Saison stehen Marken hinter mir mit Erwartungen. Genauso du als Leser*in des Blogs hast nach dem Ironman Estland, nach Walchsee und meinen PBs letztes Jahr bestimmte Vorstellungen an mich.

Das gibt eine andere Art der Motivation. Zeitziele kann ich Schritt für Schritt, Training für Training angehen und selbst zusammen mit meinem Trainer steuern. Er gibt mir Vorgaben für Einheiten, ich suche mir Rennen im Kalender aus. Wir besprechen Pläne und daraus bauen sich meine Erwartungen auf.
Diese Saison aber gibt es noch weitere Erwartungen: Erwartungen an Ergebnisse. Zum Beispiel pflege ich auf der Website von Cube eine Liste mit Rennen und Ergebnissen. Ich habe keine "Leistungs"-Verpflichtung, aber ich selbst, durch den Support, bin nochmal mehr motiviert.

Letzte Saison gab es Tage an denen ich "keinen Bock" hatte oder ich selbst nicht an die 100% gehen konnte. Es gab Tage an denen ich mal einen Schritt zurück gemacht habe. Aber ich merke seit den Vertragsunterzeichnungen, dass ich in einem Training auch daran denke, dass ich nicht nur mir "rechenschaft" schuldig bin. Sondern auch allen die auf meine Ergebnisse schauen werden. Das führt dazu, dass ich bei 3x5 Minuten auf der Rolle, dass ich nochmal tiefer gehe. Zumindest rede ich mir das derzeit ein.

Dieser Post ist also über Motivation, extrinsisch und intrinsisch.

Bin ich meinem Motto noch treu?

Ich selbst bin sehr gespannt, wie ich in diese Saison reinstarten werde. Ich starte als gleicher "professioneller" Amateuer, wie ich auch diesen Blog aufgebaut habe. Ich habe keine Pro Lizenz für 2022 gelöst. Mein Fokus ist das Training, das Material, die Daten, die Erholung so professionell wie möglich zu machen. Jetzt habe ich beim Radmaterial Pro Support, beim Training bin ich mit meinem Coach auf einem Profi-Niveau unterwegs, die Erholung ist wohl das, was am weitesten Weg ist. Auch wenn ich mir einen Oura Ring gekauft habe, hilft mir das noch nicht, dass ich länger und "besser" schlafe.*

Ich persönlich freue mich sehr, dass ich von Start meines Blogs mit damals run2aux über das Triathlon-Szene Forum und meiner Website, nun hier angekommen bin. Blog Website, Instagram, 3 Youtube Videos. Genauso motiviert geht es für mich auch in die Saison 2022 los. Da gab es auch sogar einen guten Einstieg, welcher auch in das Thema motivation hinein spielt:

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/01/IMG-20211227-WA0017.jpg

Motivation durch das Team

In Kempten gab es mit dem "endless local Running Team" ein lokales Highlight. Im gleichen Format, wie bei meiner Halbmarathon PB (https://tomhohenadl.de/7031-in-kempten/), konnten wir über fast zwei Wochen einen 10er laufen. Eigentlich wollte ich mit dem Team zusammen in einer Gruppe mit dem Ziel sub 33 starten. Leider war ich selbst zu spät am Illerstadion und konnte den Jungs nur noch beim Start auf die erste Runde zuschauen.*

Also bin ich erst in der zweiten Runde eingestiegen, habe aber schnell gemerkt, dass heute keine 32ger Zeit drin ist. Ich hatte auf 200m schon eine Lücker reisen lassen. Also war meine Motivation so gut, wie es an dem Tag eben ging, durchzukommen. Ich habe zwar Meter um Meter verloren, aber hatte eine Startnummer um und war im Rennen. Also Kopf auf mich umschalten, die erste Runde noch mit Abstand hinterher laufen. Die zweite Runde wurde dagegen schon viel härter. Das war ein klassisches 5km TimeTrial. Out and Back 2.5km mit einem fiesen Hügel in der Mitte.*

Also der erste Einstieg war mental schon eine Herausforderung, da es wirklich ein Solo Effort gewesen ist. Aber allein der Gedanke daran, dass ich 2 Jahre vorher noch mit 35 Minuten auf 10k gefightet habe, war ich motiviert zu zeigen, dass ich um Silvester besser geworden bin.*
Am Ende hatte ich zwischen beiden Runden einen Unterschied von einer Sekunde.*

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/01/Silvesterlauf-Kempten-_-Run-_-Strava-and-5-more-pages-Personal-Microsoft-Ed.png

Mit 33.31 in der Ergebnisliste und noch zwei Startern aus dem Team in 31.40 und 32.40 haben wir die Teamwertung gewonnen. Für mich persönlich waren die Zeiten nochmal ein kleiner Arschtritt an Motivation. Denn die beiden Läufe waren am 31.12 vormittags und ich hatte als Jahresabschluss noch einen 5000m Test auf der Bahn.

Motivation aus der Ferne

Wie schon kurz geschrieben: Am 31.12 hatte ich also einen Test auf der Bahn auf dem Programm. Ich wusste, dass die Jungs aus dem Team auch an diesem Tag den Silvesterlauf noch laufen wollten. Also habe ich hin und wieder die Ergebnisliste aktualisiert. Als dann die beiden Splits mit deutlichem Abstand zu mir gekommen sind, hatte ich nochmal etwas andere Motivation. War es Neid? War es Frust, über meinen eigenen 10er im Vergleich? Vielleicht war beides mit dabei. Es war definitiv Respekt vor den Leistungen und ein weiterer extrinsischer Motivationsfaktor für mich. Vor allem wollte ich dann zeigen, dass ich mich auch verbessert habe. Das meine 5000m schneller geworden sind.

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Etwas blau-äugig bin ich also in Augsburg auf die Bahn. Habe meine Freundin gebeten, dass sie mir die Splits alle 400m durchgiebt. Ich habe mir im Pacerechner die 400m Splits rausgelassen für eine bessere Zeit. 1.15 Runden sollten es werden. Wie so oft bin ich zu schnell los. 400m in 1.11. Aber es hat sich mega gut angefühlt. Danach hat sich die Pace für die folgenden Runden auf 1.14 eingependelt. Leider ist die Garmin auf der Bahn immer etwas früher als die Striche. Aber die Splits hatte ich wenigstens trotzdem. Im Kopf war ich richtig heiß darauf auch das Finish unter 15.42 zu erreichen. Denn das war meine PB aus 2020.*

Die Runden 8-11 waren dann schon bei 1.15 und fast vor 1.16. Da kam dann der Arschtritt aus Kempten in der früh wieder in meinen Kopf und ich hab nochmal die Zähne zusammen gebissen. Am Ende standen 15.31 (Strava (https://www.strava.com/activities/6451069339/overview)) und ich mit einem mega Abschluss für 2021 auf der Bahn. Das gab auch direkt einen Motivationsschub für mich, dass es auch als Longo schnell geht.

Ein kurzer Ausblick auf 2022

Und nach diesem Boost der Motivation, den externen Faktoren durch Supporter und auch meinem eigenen Anspruch besser zu werden, habe ich 2022 schon gut geplant. Zunächst ging es wieder, nach einem HIIT Ausflug im November/Dezember, nach Fuerte gehen. Kommende Woche geht die Vorbereitung auf den Power-Mai los: Mitteldistanz Training für Riccione und Ingolstadt.

Auch habe ich Gedanklich noch zwei Blogs in Petto: Fuerte 2022 und Cube Aerium Take Over. Ich freue mich jetzt auch wieder in die Saison zu starten.

Viele Grüße, Euch mindestens genau so viel Motivation, Tom

unholy666

21.01.2022, 11:07

Dieser Tom ist gut... ;-) Cooler Typ! Weiter so, Junge! Wir lesen alle gespannt mit!

uk1

21.01.2022, 17:53

Viel Erfolg für 2022 und schreib bitte weiter, es macht Spaß das zu lesen.

mrtomo

30.01.2022, 19:01

Dieser Tom ist gut... ;-) Cooler Typ! Weiter so, Junge! Wir lesen alle gespannt mit!

Viel Erfolg für 2022 und schreib bitte weiter, es macht Spaß das zu lesen.

Danke euch beiden. Sehr gerne mache ich mit dem Blog weiter. Ich hoffe, dass ich weiterhin so gute Einblicke geben kann. Die kleine Schreibblocke löst sich sicher mit den Long Rides auch wieder auf. Und da ich gerade ein paar Tage drinnen verbringen muss, kommt auch hier Blog 2 aus 2022: Fuerteventura #2.

mrtomo

30.01.2022, 19:06

Die Reisegruppe zum Schädl-Spoiten

Letztes Jahr habe ich mein erstes und echtes Trainingslager gemacht. Ich bin allein für 14 Tage ins Playitas Resort geflogen, um dort meine Saison zu starten. Letztes Jahr habe ich Flug und Unterkunft über HannesHawaiiTours gebucht, aber nicht den Plan des Camps genommen. D.h. ich war für zwei Wochen im gleichen Hotel und oft mit der Gruppe beim Essen, wenn es aber an die Trainingszeiten und Radausfahrten ging, war ich „allein“. Was am Ende für mich persönlich auch die definitiv bessere Entscheidung war. Warum? Weil ich den Plan meines Trainers für zwei perfekte Vorbereitungswochen auf die – im Nachgang betrachtet – sehr erfolgreiche Saison durchziehen konnte. Weil ich die meisten Einheiten, vor allem die langen Radfahrten, immer Begleitung hatte. Einmal aus Kempten und einmal aus dem Reisebus. Liebe Grüße an die Begleitung aus 2021.

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Neue Saison, neues Team und deshalb auch nochmal neue Voraussetzungen. Über das Team vom RSC Kempten und die Orga vom Allgäu-Triathlon haben wir gute Verbindungen zu HannesHawaiiTours. So bin ich dieses Jahr wieder auf Fuerte gekommen; Ich durfte teil der Reisecrew „RSC Kempten x endless local Running Team“ + Friends sein. Als Team haben wir das Pro-Angebot bekommen und durften für 2 Wochen, wie die Pro-Profis und die Guides, im Playitas sein.

Soweit zum Zustandekommen des Camps. Jetzt zu den Inhalten: Der Coach – wie er hier schon oft vorgekommen ist – hat uns ein sehr radfahr-freundliches Vorbereitungsprogramm für die Saison mitgegeben. 13 Tage mit weniger Schwimmen als 2021 für mich, dafür waren die Radfahrten für den Zeitpunkt der Vorbereitung schon sehr lang. Hauptziel: Radumfang und Basis für die Mitteldistanzvorbereitung. Bereits an den ersten Tagen haben wir gut die Umfangschraube über die Eisenmänner und diverse Bäckerbesuche hochgeschraubt. Jeder Fuerte Gast kennt sicher den Bäcker in Alcudia. Da waren wir in der ersten Woche. Erst zu Beginn von Woche zwei hat uns Laura Zimmermann einen anderen Bäcker vorgeschlagen mit „den besten Donuts der Insel“. So haben wir Lukas Krämer in die Reiseleitung für Bäckerbesuche aufgenommen und sind dort dann noch zwei Mal gelandet. Adresse des Bäckers: Panadería Nieves in Tetir. Mehr als das folgende Bild braucht ihr nicht:

Der neue Donutshop von Fuerte

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Meine Hand zum Vergleich

Was ein Trainingslager im Team ausmacht: Der Bock und die Paniert-Heit, also der Prozess des Schädl-Spoiten, steigert sich exponentiell. Vor allem wenn auch mal 5×5 Minuten Rad-Intervalle auf dem Plan stehen oder ein 1000m Schwimmtest (in 14m30s). Dann hyped die Gruppe sich gegenseitig schon nochmal hoch. Da vermisse ich in Augsburg auch vor allem beim Schwimmen eine Gruppe. Aber vielleicht habe ich da bald was zu erzählen: Ich schau mal im Schwimmverein vorbei. Mal sehen, wie sehr ich da auf die Nase bekomme.

Wind²

Was es nicht gebraucht hat war der krasseste Seitenwind, welchen ich je auf dem Rad erlebt habe. Letztes Jahr hatte ich noch 50ger Felgen auf Fuerte dabei. Dieses Trainingslager habe ich mit Absicht schon die un-aerodynamischten Felgen mit am Start. Wir sind um eine Bergkuppe gefahren und hatten voller Freude noch gut Tempo drauf. Sofort, nachdem der Hügel etwas abgefallen war, kam der Wind von rechts und ich war vom rechten Rand in der Mitte der Fahrbahn. So hatte ich eine Böe noch nicht erlebt. Nur war das keine ein Böe sondern ein konstantes, aber unregelmäßiges Schubsen von rechts. Mal kaum Wind und in der nächsten Sekunde wieder totaler Angriff. Ich hatte echt großen Respekt vor dem Wind und ich war froh um mein Nicht-ganz-so-Bergfahrer Gewicht. Auch mit einem Blick nach hinten war schnell klar: So können wir nicht weiterfahren. Verteilt über die ganze Straße, stehend, Rad festhaltend und definitiv ohne Bock auf die Böen haben wir uns hinter die Leitplanke gesetzt und uns zum Teil abholen lassen. Als kleiner Rest der Gruppe sind wir zu dritt erstmal nur gegen den Wind gefahren und haben direkt im nächsten Ort auf Besserung gewartet. Was wir uns nicht haben nehmen lassen: So viel Wind gibt es wohl selten aus süd-östlicher Richtung, also mussten wir von Tetir in Richtung La Oliva den Anstiegs-KOM komplett wegrandalieren. Die 40 Sekunden Vorsprung auf Platz dürften wir etwas länger haben. Und aber richtig großes Danke an das Hannes-Betreuerinnen-Team und die schnelle Hilfe. Und ich bin froh, dass im Augsburger Umland keine solchen Böen vorhanden sind.

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Neues Material war zum Testen mit dabei

Und mal wieder war der Akku Leer

Am Intervall-Tag stand aber ein etwas anderes Programm als viele Umdrehungen an der Kurbel an: Ballern hoch 3. Morgens, vor dem Frühstück, 16 mal 50 Meter mit gut Druck. Danach 5×5 Minuten am Intervallberg von Tuineje und zum Abschluss ein „Angriff auf den Fischmarkt“. Aber Step-by-Step: Im Playitas wird sehr genau auf die Einhaltung der gebuchten Bahnen geachtet. Als Gast kann immer in Stunden-Intervallen gebucht werden. Selbst „nur noch“ 100m Ausschwimmen sind dort Fehlanzeige. Was dafür für uns gut gegangen ist: Schwimmen vor 8 Uhr. Sofern wir uns als Gruppe dazu durchringen konnten. Denn vor 8 findet noch keine Zeitkontrolle durch die Bademeister statt. Also haben wir uns an dem ein oder anderen Tag für die längeren Einheiten die Bahn ab 8 Uhr gebucht und sind bereits um 7.30 oder früher ins Wasser. So auch am letzten Trainingstag, welcher auch der beschriebene Intervalltag ist.

Die Intervalle auf dem Rad waren auch ein Highlight: Dieses Jahr ist mir nicht die Di2 leer gegangen, sondern das Powermeter. Und zwar zur letzten Radtour mit eben den 5×5 Minuten. Also genau der Einheit mit einer Wattvorgabe. Einen 6h Ride hätte ich auch nach Gefühl locker hinbekommen. Aber 5×5 Schwelle bis Vo2max gesteigert und ohne Überziehen in den ersten Intervallen: So gut ist mein Körpergefühl definitiv nicht. Gemerkt habe ich das auch erst als wir dann losgefahren sind: Shit. Heute keine Watt. Als letzte Chance, da ich auch keine Ersatzbatterie dabeihatte, habe ich dann am Intervallberg die Batterie aus dem Powermeter genommen, ein wenig mit der Hand gerieben und dann wieder eingesetzt. Clever, wie der Schwabentrick halt ist, ging danach das Powermeter auch wieder (Zur Sicherheit habe ich zuhause die Batterie direkt ausgetauscht). Und es hat bis alle 5 Intervalle und sogar bis zum Playitas gereicht (Strava (https://www.strava.com/activities/6537667766)). So war dann nur das Einfahren ohne Power, aber die Intervalle dafür mit. Lucky Me.

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Fredrik - Orange: Platz 4 beim Ironman Estland 2021

Deutsch-Deutsche Motivations-Produktion

Und ich hatte noch den Angriff auf den Fischmarkt ange-„teased“. Die Trainingsgruppe aus Hamburg mit dem Amateursieger vom IM Frankfurt war im Dezember bereits auf der Insel. Dort haben sie im Zuge einer Einheit ein 30 Sekunden Hill-Rep Segment angelegt. Leider haben wir das nicht auf Anhieb in den Strava Segmenten gefunden und sind einfach drauf los gelaufen. 6×60 Sekunden ungefähr grob da, wo das Segment sein musste. Für mich hat es an dem Tag nicht mehr für eine Krone gereicht, aber Yannic hat sich an die Spitze der Fischmarkt-Tabelle gesetzt und das Segment erobert. Somit und auch nur daran ist das Festzumachen: endless local Running Team > Team Fischmarkt. (Liebe Grüße mit einem großen Zwinkern).

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Der normale Rückreise-Stress

Danach war dann auch wirklich Feierabend. Für einen 10er pro Rad wurde unser Fuhrpark komplett gereinigt, sauberer als die Räder angekommen sind wieder eingepackt und am Dienstag ging es wieder zurück nach Hause. Mit nur einer Reisoptimierung am Münchner Flughafen. Wir mussten einen Koffer weniger bis nach Hause transportieren: Am Ende des Abreisetages standen wir mit 3 von 5 Rädern am Ziel in München. Denn wir haben in Madrid den einen Radkoffer mit zwei Rädern (das geht und macht ziemlich genau 32kg aus) vom Flugzeug mit dem Kofferwagen wegfahren sehen. Machtlos in Reihe 23 saßen wir da und der einzige Koffer, welcher vom Flugzeug weg anstatt zur Ladeluke hingebracht wurde, war unser Radkoffer. Da beginnt dann auch ein spannender Prozess. Die Stewardess versicherte uns noch, dass sicher alles dabei ist. Ja. Ich sehe schlechter und habe deshalb eine Brille und Kontaktlinsen, aber den Koffer habe ich da doch sehr bewusst wegfahren gesehen. Da geht der Puls schon hoch. Als der Mitarbeiter am Flughafen in München dann auch kein weiteres Sperrgepäck mehr im Angebot hatte, war es auch wirklich klar. Der Radkoffer war nicht mit uns zurückgekommen. 20 Minuten, drei verschiedene Anlaufstellen und beide Terminals hat es gebraucht, bis wir die Verantwortlichen von der Airline in München gefunden hatten. Da bekommt man nach Angabe der Daten und einer Kofferbeschreibung auch nur einen Ausdruck und einen schönen Abend.

Aber um die Story abzurunden: Der Koffer wurde direkt an die Haustür gebracht und beide Räder waren noch drin. Also Räder gut, alles gut. Vor allem da ich mein neues Cube am Tag nach dem Flug abholen durfte, waren meine Gedanken auch gar nicht so lange bei dem Radkoffer gewesen. 14 stabile Trainingstage sind also für 2022 schon im Kalender verbucht und jetzt beginnt auf einem neuen Rad die Vorbereitung auf Riccione und Ingolstadt. Und was das Rad so alles kann kommt im nächsten Blog.

Sonnige Grüße, Tom

mrtomo

20.02.2022, 17:38

Ich fahre seit dem Trainingslager wieder längere Runden mit dem Rad. Vor allem, wenn ich draußen unterwegs bin, dann merke ich, wie ich eigentlich über mehrere Stunden mich im Kreis drehe. „Es ist die da, die da, die da“. Das waren meine Gedanken für die letzten 30 Minuten des längeren Dauerlaufs heute. Auch gestern bei meiner langen Radfahrt drehten sich die Gedanken über 3 Stunden immer um die gleichen Themen. Nicht, dass es schlecht ist. Ich bin nur gestern das erste Mal wirklich darüber gestolpert, dass mir das passiert.

Aber wirklich geistigen Mehrwert erreiche ich durch das Denken nicht. Andere schaffen es während der Radfahrt tiefsinnige Gespräche zu führen oder gar wissenschaftliche Beiträge zu lesen. Ich komme über meine hand-voll anfänglicher Gedanken selten hinaus.

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Chris Wild für den RSC Kempten (https://www.instagram.com/p/CV3GiUzsF79/)

Wie ist das bei mir: Ich hoffe, dass ich beim Radfahren zu meiner Arbeit, der Promotion oder auch anderen Themen einfach etwas mehr überlege. Ich fange mit einem Thema an und denke mir ein zwei Sachen dazu. Nun kommt eine Abzweigung, ein Hügel, ein Auto und der Gedanke ist verloren. Ich fange an einer ähnlichen Stelle wieder an. Ein anderes Thema, aber es passiert wird. Kurze Zeit später erwische ich mich dabei: Die gleichen Gedanken des ersten Themas kommen wieder. Und so dreht sich das über die lange Zeit.

Manchmal kommt ein weiteres Thema hinzu oder ich verliere mal etwas mehr Zeit auf einen Gedanken. Heute waren es die letzten 30 Minuten mit „Die da“ von den Fantastischen Vier. Dabei habe ich weder den ganzen Song vor mir her gesummt oder gar überlegt wie die einzelnen Strophen zusammenhängen. Nein, ich habe immer wieder die gleichen Verse gesungen, mich gewundert und mir gedacht, dass ich darüber mal einen Blog schreibe. Dann wieder „.. Nein, Freitags ist Sie nie da“. Der gleiche Gedanke.

Am Ende bin ich eben 3 Stunden geradelt oder 1.5h gelaufen und habe mich darauf konzentriert. Meine Gedanken kommen meisten dann auch nach einer Strophe oder einer Überlegung zu „Process Drift“ wieder zu Watt, Kurven und dem Radfahren zurück.

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Stefan Dietzes Bild von mir kurz vor dem Start in Estland (https://www.instagram.com/stefandietze_/)

Das finde ich sehr spannend bei mir. Ich achte da nun bestimmt gezielter drauf. Spannend ist es auch, dass es mir meisten nur so geht, wenn ich alleine unterwegs bin. Sobald ich Gesellschaft habe oder in einer Gruppe bin denke ich weiter. Da verliere ich mich nicht in einem „Closed-Loop“ sondern ein Gespräch oder eine Diskussion kommt zustande (bei den lockeren Sachen). Bei Intervallen denke ich dann schon wieder im Kreis: Ah, einen noch. (Dann passiert das Intervall.) Gut, wieder einen geschafft. AH, Comon! Einer noch :D

Am Ende bin ich dann doch immer nicht in der Arbeit und auch nicht am PC. Ich bin Schwimmen, Radln oder Laufen. Das macht für mich auch die Faszination Triathlon aus. Ich kann in jeder Sportart einfach den Kopf bei ein paar Kleinigkeiten lassen und das große Ganze geht verloren. Jetzt zum Ende des Blogposts denke ich mir auch: Warum will ich eigentlich über die Arbeit nachdenken, wenn ich gerade schön durch die Gegend rolle? Aber das ist eine Frage fürs nächste mal.

Schönen Abend, Tom

mrtomo

25.02.2022, 10:10

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Diese Schuhe tragen mich durch die Saison 2022 auf dem Weg zum Ironman Italien und auch in den Rennen auf dem Weg zu Langdistanz 3. Ich kategorisiere mein Laufmaterial auf in drei Bereiche: Renn-Schuhe, Tempo-Schuhe und Dauerlauf/Long-Run Schuhe. Sortiert ist das ganze von Schneller nach länger und damit auch langsamer.

Die Race Schuhe

Die Renn-Schuhe sind für jedes Rennen von mir vorhanden. Also von 5km und Sprint-Distanz bis zum Ironman. Die Spitze bilden derzeit der Nike Alphafly und Asics Metaspeed. Die Carbon-Elite von ganz vorne. Letzte Saison bin ich den Alphafly in Tallinn gelaufen und super zufrieden damit. Am Walchsee hatte ich noch einen Next% 1, aber da hat sich die Sohle nach einem kurzen Berg-Ausflug aufgelöst. Ansonsten wäre ich hier auch noch mit einem Next% unterwegs in 2022. Der Alphafly ist nur für Rennen da und bei Rennen auch nur, wenn der Großteil der Strecke geteert oder fester Kies ist. Der Asics macht auch mal einen Ausflug beim Training auf die Bahn oder über etwas holprigere Wege. Der Fokus ist aber auch hier auf Rennen bis zu 10km. Außerdem habe ich noch einen Vaporfly 4%, aber der ist eher mal für einen schnellen Koppellauf vorhanden. Wirklich oft laufe ich den nicht mehr.

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Das Schuhregal

Die Tempo Landschaft

Domäne zwei: Die Tempo Schuhe. Darunter zähle ich alles für schnelle Intervalle, Tempo-Wechsel oder mal längere Intervalle. Hin und wieder kommen die Schuhe auch bei mittel-langen Läufen (bis zu 1h15) zum Einsatz. Ich habe einen Pegasus 38, zwei Kinvara (9 und 12) und einen Asics DS Trainer 21. Bis auf den Kinvara 12 haben alle Schuhe aber schon gut Umdrehungen auf der Uhr. Deshalb gibt es hier wahrscheinlich bald Nachschub und wahrscheinlich wird es wieder ein Pegasus 38. Die Ekiden Version in Gelb-Schwarz gefällt mir da zu gut, als das ich hier groß nach was anderem Suche. Der Kinvara 9 war früher mein Race-Schuhe. Also früher, so 2017/2018 bevor Vaporfly passiert ist. Jetzt nehme ich den 9er für kurze Koppelläufe. Der 12er ist härter und derzeit mein Intervalle auf der Bahn Schuh und alles was über 10k Race-Pace passiert. Der Asics ist für Rennen auf Kies, wie zb die Winterlaufserie vor Weihnachten.

Der Rest fürs Longo-Biz

Last but not least important, vor allem für mich als Jung-Longo: 2 Schuhe für die lockeren Dauerläufe und den wöchentlichen Long Run. Den Karhu Ikoni habe ich mir im Sommer als Ersatz für einen New Balance 1400 gekauft. Der NB war zu weich für meine längeren Läufe und da wurde mir der Ikoni mal vorgeschlagen. Ich kannte Karhu noch nicht und war erst spektisch, weil „woher kommt denn diese Marke auf einmal“. Aber für die letzten etwas längeren Läufe im August vor Ingolstadt hat es gut funktioniert. Jetzt nehme ich den Ikoni für die langsamen, längeren Läufe bis zu 90 Minuten. Und jetzt kommt mein erster gesponsorter Schuh: Der Oli im Augsburger Absolute Run hat seinen Karhu Kontakt angesprochen. Am Ende habe ich einen Ersatz für einen Fresh Foam More von NB gesucht. Das Ergebnis, durch Karhu unterstützt, ist der Fusion geworden. Das ist jetzt für diese Saison mein Schuh für die langen Läufe.

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Wechsel in Estland zum Alphafly

Was hier für mich wichtig war: Ich will das schnellste Material im Rennen laufen (können). Und das war für Karhu auch in Ordnung. Sie verstehen, dass Race-Schuhe anderer Hersteller schneller sind, aber wenn ich im Training mit dem Material von Karhu gut zurechtkomme, dann unterstützen Sie mich dafür. Das fand ich sehr fair und eine coole Einstellung an den Support ranzugehen.

Jetzt ein Test: Was nehm ich da?

Kommende Woche bin ich bei Waytowin (https://www.waytowin.eu/)zur Leistungsdiagnostik und überlege gerade noch, da ich neben einer Rad-Diagnostik auch einen Lauf-Schwellen-Bestimmung mache, welchen Schuh ich laufen werde. Derzeit tendiere ich zum Pegasus, weil er die Schnittstelle zwischen Tempo und Dauerlauf für mich ist. Andere laufen in ihren Carbon-Schuhen, aber da ich die nur im Rennen habe, weiß ich nicht, was mir dann die Schwelle bringt, wenn ich viele schwerere und langsamere Schuhe im Training anhabe. Ich werde dann den Stryd auch nutzen, damit ich neben HR-Schwelle, Pace-Schwelle auch die Stryd-Schwelle bestimmen kann. Den die ist einigermaßen ähnlich über alle Schuhe. Mit dem Carbonschuh laufe ich bei gleichen Watt einfach etwas schneller als mit den Tempo oder Dauerlaufschuhen.

Soweit mal der Ausblick auf mein Schuh-Material für 2022. Jetzt geht es darum wieder die Form für die ersten Rennen zu bekommen. Spannend geht es Anfang April mit dem Halbmarathon in Kempten beim Laufsporttag los.

mrtomo

10.03.2022, 12:55

Tage nach CoVid und vor der Saison

Well. The Rona. Was hast du mir alles so gebracht. Ein langes Wochenende in Wien, weil es das einzige Rennen „in der Nähe“ war. Einen Rückzieher meiner zweiten Langdistanz und dem Terminwechsel auf 2021 und dann natürlich die Highlight-Rennen aus der Bubble heraus am Walchsee und in Estland.

Jetzt, Anfang Februar 2022, hat es mir auch 20 Tage Ruhe verschrieben. Viel Schlafen, kein Sport und dann 20 Schläge mehr auf der Uhr beim Puls. Das war es dann also. Trotz aller Maßnahmen und durchaus etwas mehr Vorsicht hat es meine Freundin und mich erwischt. 10 Tage habe ich auf jeden Sport verzichtet und dann nach und nach mit kleinen, kurzen Einheiten wieder angefangen. Langsam hat sich der Puls über die nächsten Tage bei lockerem GA Tempo normalisiert. Etwas sicherer bin ich dann auch in die ersten Intervalle gegangen. Es war aber noch nicht wieder ganz richtig.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/03/SIM_8495-scaled.jpg (https://www.instagram.com/waytowin_official/)
Fotos von Simon für Way to Win (https://www.instagram.com/simon_fdr/)

Präventiv habe ich mir selbst eine Leistungsdiagnostik verschrieben und war beim Lungenfacharzt, damit meine allgemeinen Werte hier kontrolliert werden. Mit der Lunge ist, nach einer Handvoll Tests, alles in Ordnung. Aber der Tag der Wahrheit war erst letzten Mittwoch: Was ist vom Trainingslager und der guten Grundlage aus dem Januar noch über Corona mitgekommen. Um das herauszufinden war ich bei Way to Win in Taufkirchen (https://www.waytowin.eu/) zu meiner erst zweiten Leistungsdiagnostik. (Die erste, 2018, TUM Sportmedizin bei Valentin, welcher jetzt bei Way to Win arbeitet. So ist der Kontakt zustande gekommen).

Mittwoch der Wahrheit

Also ging es für mich Mittwochs früh mit Rad, kompletter Cube-Montur (für die Suffer-Bilder) und mit Laufklamotten los. Start 8:30 zuhause, damit ich um 10 zum Antritts-Corona-Schnelltest da war. Und genauso schnell ging es auch weiter. Stäbchen Rein, Test hinlegen, ab in die Umkleide und direkt in die Radsachen. Der Tag war gut durchgetaktet, so dass ich gegen 16 Uhr in Taufkirchen, südlich von München, wieder losgekommen bin. In Summe besteht die Triathlon-Leistungsdiagnostik bei Way to Win aus drei Tests: Sprint-Test auf dem Watt-Bike, vor allem für die Laktatbildungsrate, Ramp-Test auf dem eigenen Fahrrad für VO2max und Berechnung der Schwelle, und zum Schluss noch ein Lauf-Test. (Es gibt dort auch reine Rad- und reine Lauf-Diagnostiken auch).

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/03/SIM_8603-scaled.jpg (https://waytowin.eu/)
Daumen hoch für perfekte Bedingungen

Ich wollte, dass ich auch beim Laufen meine Trainingsbereiche perfekt bestimmen kann. Da ich mit dem Stryd-Pod schon länger einen weiteren Daten-Wert habe, wollte ich neben der V02max und dem Ramp-Test beim Laufen noch die Schwelle. Perfekt war, dass wir uns vor der Diagnostik auch über die einzelnen Teile unterhalten haben. Eine Art „Briefing“ vor der eigentlichen Diagnostik (Dieses gehört auch zum Standard Protokoll bei Way to Win dazu!) Hier sind Johanna und ich zusammen zum Ergebnis gekommen, dass ich noch einen Stufentest mit Laktat und Stryd mache. Dadurch können Johannes und ich für das Training, auch wenn es wellig, windig oder schneller wird, die Trainingsbereiche optimal bestimmen.

D.h. nach der Abstimmung mit meinem Coach und Way to Win hatte ich das perfekt Test-Tages-Programm. Auch konnte ich meine Stryd-Werte direkt mit einbringen. Aber dazu mehr im Teil zum Laufen.

Sprinten für die Vlamax

Nachdem der erste von vielen Tests heute, der Schnelltest, negativ war und ich mich umgezogen hatte, ging es direkt aufs Watt-Bike. Einfahren zum Sprinttest, Ruhe-Laktatmessung und der Anfang der stetigen Blutentnahme. Zum Glück habe ich große Ohrläppchen und da kann gut rum gedrückt werden für die Blutröhrchen. Danach alles direkt ab damit in die Maschine zum Auswerten.
Auf dem Watt-Bike habe ich mir gut Zeit genommen mich warm zu fahren, da ich doch etwas kalt von der Autofahrt war. Keine großen Efforts waren da drin, da ich alles auf die 15 Sekunden „All-Out“ Sprint fokussieren sollte. Gemeinsam sind wir das Protokoll für den Sprinttest und auch für die Blutabnahme danach durchgegangen. Alle Minute für die 10 Minuten nach dem Sprint ran an das Ohr.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/03/SIM_8469-scaled.jpg (https://waytowin.eu/)
Raus mit dem Laktat aus dem Körper

„All Out! Alles raus, Komm, Tom, ALLES!“ –Eine meiner Lieblingseigenschaften bei guten Tests ist die Begleitung durch andere. Wenn jemand zuschaut oder ich beobachtet werde, dann kann ich nochmal ein wenig mehr rausholen. Mental. So auch über den ganzen Tag und beim Sprint-Test. Das ich für 15 Sekunden sitzend nicht meine Peak-Power erreiche, war mir vorher klar. Deshalb bin ich mit 970 Watt Max und 829 Watt Avg sehr zufrieden. Meine Stärke liegt ja von Longo-Natur aus eher bei den Efforts über 15 Sekunden.

Danach kurze Pause und das Laktat wieder ausradeln. Magdalena hat hier bereits die ersten Werte ins System eingetragen, damit wir direkt nach dem Ramp-Test die Radauswertung besprechen konnten. Von der Zeiteinteilung perfekt: Nach den Rad-Tests konnten wir direkt die Ergebnisse besprechen, so dass ich direkt Feedback zu meiner Leistung hatte und wir die Mittagspause optimal genutzt haben. Und ja. Den Stufentest musste ich erst noch fahren.

Eine kurze Pause vor dem "Main-Event"

Das Protokoll bei Way to Win besteht aus Maske wirklich Luft-dicht und sauber aufsetzen, 2 Minuten Ruhemessung und dann +25 Watt pro Minute bei konstantem Anstieg. D.h. +1 Watt circa alle 2 Sekunden und kein Sprung um +25 Watt nach 60 Sekunden. Durch das Protokoll kann die VO2max besser bestimmt werden und daraus die Schwelle abgeleitet werden. Machen wir es hier kurz: Peak Power Output waren 467 Watt bei einer VO2max von 68,3 ml/min/kg (bei 75KG Kampfgewicht und Körperfett von 7.09%).

Worüber ich mich gefreut habe war meine Peak HR bei 180, da ich sonst auf der Rolle oder draußen nicht über 175 Schläge heraus komme. Ob das nun an Corona lag, der Maske und der V02max Messung oder der bestechenden Frühform: Wahrscheinlich an allem ein bisschen.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/03/SIM_8544-scaled.jpg (https://waytowin.eu/)

Das was euch wirklich interessiert: Daten

Neben den bereits genannten Werten gab es noch die VLamax: 0.49 mmol/s. Um das einzuordnen: Die Laktatbildungsrate liegt grob zwischen 0.2 mmol/s (Ultra-Marathon) und 1.4 mmol/s (Bahnsprinter) (Maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) – WAY TO WIN (https://www.waytowin.eu/maximale-laktatbildungsrate-vlamax/)). Also bin ich mit meinen 0.49 mmol/s schon am unteren Rand. Für einen Longo ist hier noch Potential nach unten, aber da ich im Mai erst noch zwei Mitteldistanzen vor mir habe, liegt das im perfekten Rahmen.

Wenn ich im Juli nochmal zur Diagnostik gehe, dann wird die VLamax hoffentlich runter gehen, aber die Schwelle weiter bestehen bzw gleichzeitig damit anwächsen. Die Schwelle ist übrigens bei errechneten 377 Watt. Sehr erfreulich und für mich gut hoch und wahrscheinlich mit der Vlamax nicht für eine Stunde zu halten. Ich hatte eher mit ~360 Watt gerechnet für den ersten Saisontest. Aber „darf es etwas mehr sein“: Klar, heute gerne.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/03/SIM_8520-scaled.jpg (https://waytowin.eu/)

Ich habe nun noch sehr viel Graphen, welche wir im Detail in der Besprechung durchgegangen sind, aber damit verschone ich euch heute. Ich denke, dass die spannenden Daten und der Ablauf schon hier im Blogpost stehen. Jetzt geht es für mich auch erstmal in die Pause, bevor ich dann den zweiten Blog zum Lauftest schreibe. Wie immer danke fürs Lesen und diesmal auch ein großes Dankeschön an Magdalena und Johanna für das Möglich-Machen und an Way to Win für die Unterstützung mit der Triathlon-Diagnostik.

mrtomo

18.03.2022, 10:16

Füße hoch: Mittagspause. Also fast. Nachdem ich meinen Stufentest auf dem Rad gefinished hatte (erstes Finish 2022) ging es unter die Dusche und danach auf das Sofa im Eingangsbereich. Zur Entspannung gab es die guten Werte, welche im letzten Blogpost schon stehen (https://tomhohenadl.de/way-to-win-2022-rad/). Zur Erinnerung: Rad-Form ist schon sehr stabil.
Danach hatte ich gut 1.5h Pause, um mich etwas für die finalen Lauftests vorzubereiten. Da Johannes, aka der Coach, und ich sehr an den aktuellen Pace-Werten interessiert waren und vor allem mit unserem Stryd-Pacing-Plan vergleichen wollten, haben wir mit Way to Win im Vorabgespräch (https://www.waytowin.eu/leistungsdiagnostik/)das Programm vereinbart: 2 Tests. Zunächst ein Rampen-Protokoll auf dem Laufband mit Spiro und danach ein „Sub-Maximaler“ Schwellentests zur Bestimmung der Laktatschwellen.

Schuhwahl für das Testprogramm

Jetzt aber noch die Frage der Schuhwahl (Blogpost über meine Laufschuhe (https://tomhohenadl.de/shoes-are-made-for-running/)). Ich hatte kurz überlegt, ob ich einen der Carbon-Schuhe anziehen soll. Damit hätte ich vielleicht, eventuell und unter Umständen etwas höhere Werte erreichen können. Und da die Laufform noch etwas hinter der aktuellen Radform ist, wäre das sicher auch gut fürs Selbstbewusstsein gewesen. Aber am Ende habe ich mich, auch auf Grund von Erfahrung bei Way to Win, für die Kinvara 12 entschieden. Die weiteren Gründe sind: 1. Weil ich im Rennen mit den Carbonschuhen bei gleichen Watt etwas schneller laufen kann und 2. Weil ich die meiste Zeit im Training auch in Trainingsschuhen ohne Carbon laufe. Die Tests sind für mich vor allem für die Vorbereitung auf eine erfolgreiche Saison gewesen. Entsprechend wollte ich für das Training die besten Werte bestimmt haben.

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Die Mittagspause bestand aus einem Riegel und sonst nur Wasser. Grund dafür ist, dass die Werte der Laktatbildung nicht durch die Aufnahme von Kohlenhydraten beeinflusst werden sollten. Also lag ich entspannt auf dem Sofa und habe eure Fragen zur Leitsungsdiagnostik auf Instagram beantwortet. So ging die Zeit fix und gefühlt nur 2 Sekunden Erholung später, wie bei 30/30gern, hieß es: „Beine wieder fit?“. Etwas scherzhaft lachend stand ich auf und es ging weiter. So ganz frisch waren die Beine nicht. Auch gibt es das Protokoll auf zwei Tage verteilt, so dass an einem Tag Rad und am anderen Laufen möglich ist. Für uns war der Fokus aber die Laufwerte für den Grundlagen- und Langdistanzbereich. Dafür reichen auch etwas eingefallene Beine aus, da ich nicht ganz ans Maximum gehen muss. Aber trotzdem ist natürlich die Bestandsaufnahme dabei gewesen.

Ramp-Up 2: Diesmal Laufen

Zuerst haben wir also das Rampenprotokoll gemacht: Start bei 10kmh und konstantes Wachstum um 0.5 kmh pro Minute. Mein Ziel waren die 20kmh und die 3:00 Min/km Pace. Nachdem ich beim Laufen bisher noch keine Tests hatte, waren die 20kmh bei der Rampe auch mehr ein mentales als physiologisch begründetes Ziel. Am Ende bin ich bei 20.4kmh ausgestiegen. Ich schiebe es mal auf drei Dinge, dass ich da ausgestiegen bin. 1. Die Maske ist doch verdammt ungewohnt beim Laufen und hat mich doch etwas irritiert. Meine Freunde aus Kempten sagen, dass ich relativ heftig anfange zu atmen und das aber konstant halte. Da schränkt die Maske ein. 2. Die Beine waren doch noch etwas Trash vom Radtest. Wie so 5-Minuten einfach die Stecker langfristig ziehen. Und 3. Ich hab mich nicht getraut bis zum „Black-Out“ zu Laufen und in das Seil zu fallen. Vielleicht wäre dann noch etwas mehr drin gewesen.

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So bin ich nach knapp 20 Minuten das nächste mal fertig gewesen. Dabei bin ich nicht ganz zufrieden mit dem Lauf-Stufentest im Vergleich zum Radtest. Dennoch habe ich für mich in dem Moment alles gegeben. Beim Laufen bin ich somit auf eine VO2max von 62,3 ml/min/kg gekommen. Daraus ergab sich dann die VO2max Pace bei 3:02 min/km bzw. 19.8kmh. Also schon sehr schnell und in der Mittel- und Langdistanzvorbereitung ebenso selten zu finden.

Powermeter vs. Laufband

Spannend war daraus der Vergleich zu den Lauf-Watt. Das folgende Bild zeigt die beiden Testprotokolle und die Aufnahme des Stryd. Was ich persönlich sehr faszinierend und positiv überraschend fand war, dass die Pace auf der Uhr – ermittelt durch den Run-Pod – sehr nah an der Geschwindigkeit des Laufbands gewesen ist (Sprich: Das Garmin-Feld auf ganze 5 Sekunden war maximal eins nach oben oder nach unten, also +/- 5 Sek). Entsprechend kann ich die Werte vom Laufband und dem Stryd auch 1 zu 1 mit auf die Straße oder Bahn nehmen und muss keinen Faktor einrechnen. Zur Genauigkeit ist zu sagen, dass das Laufband bei 1% Steigung stand, um den fehlenden Luftwiderstand auszugleichen.

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Oben Ramp Test. Unten Stufen Test

Jetzt seht ihr schon den zweiten Test. Der ist genauso hoch gegangen über die von Stryd berechnete CP von 388 Watt. Beim zweiten Test war das Ziel das Laktat auf ungefähr bzw. über 4 mmol zu bekommen. Das Programm war +1,3kmh pro Stufe und jede Stufe dann 3 Minuten Laufen. Start war auch hier wieder bei 10kmh. Bis 12.6kmh habe ich noch Laktat abgebaut. Bis zur Stufe von 16.5kmh war ich noch unter 2 mmol (Ende Stufe 5: 1.89 mmol). Sub-Maximal sollte hier bedeuten, dass ich gar nicht an die Spitze meiner Geschwindigkeit vom Ramp-Test kommen muss. Danke an dieser Stelle an das ganze Longo-Training und die niedrige Laktatbildungsrate: Der Test war dann absolut nicht Sub-Maximal, sondern nochmal voll auf die 12.

Abbruch bei über 4mmol

Erst nach der 19.1kmh Stufe war ich dann (endlich) bei 4.47mmol. Die 20.4 kmh habe ich dann auch nochmal fast 54 Sekunden geschafft und freiwillig statt auf Grund des technischen K.O. beendet. Denn das war genau bis dahin an dem das Laktatmessgerät die Blutprobe aufgenommen und analysiert hatte. Viel länger wäre, muss ich auch zugeben, nicht drin gewesen. Damit konnte ich das jetzt endlich (nach Sprint-Test, Rad Ramp Test, Lauf-Ramp Test und Stufentest) auch als Trainingstag verbuchen.

Finally Trashed, endlich fertig.

Jetzt kommen die Spannenden Auswertungen: Die Trainingsbreiche ermittelt durch die Erfahrungen mit dem Stryd stimmen sehr gut mit den bestimmten Werten von Way to Win überein. Bis circa 285 Watt habe ich meinen Grundlagenbereich, bei 17.1 kmh/ 3:31 min/km ist meine Anaerobe Schwelle und das sind ~360 Watt. Alles über 415 Watt ist dann der VO2max Trainingsbereich. Letzte, aber auch wichtige Erkenntnis des Tages: Ich drücke mir selbst beim Laufen ganz fest die Daumen, vor allem wenn es dann richtig schnell wird:

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Daumendrücken bis zum Abbruch

Wie war mein Tag bei Way to Win

Ein gefühlt langer Tag geht also um 16 Uhr zu Ende. 6 Stunden Intensive Einheiten ziehen schon auch an der Longo-Ausdauer. In den sechs Stunden habe ich vier super Wertvolle Tests bekommen. Dazu noch die Auswertung und das persönliche Feedback nach den jeweiligen Tests. Würde ich es wieder so machen: Ja, aber mit den Tests auf zwei Tage verteilt. Denn ich denke, dass beim Laufen noch der ein oder andere Meter und die ein oder andere Sekunde drin gewesen wäre. Ist das Doppelprogramm dennoch sinnvoll gewesen? Definitiv! Ich habe meine Stryd-Werte verifiziert bekommen und weiß, dass ich beim Laufen wieder auf einem guten Weg für die Mittel- und Langdistanz bin, auch wenn ich mich selbst noch nicht so gefühlt habe. Muss ich eine hohe Peak-Power beim Laufen habe oder gar ausbauen? Nein, außer fürs Ego auf 5 und 10km, aber das ist nicht mein Fokus. Mein Fokus sind konstant schnelle Halbmarathon-Zeiten auf die Mitteldistanz und ein super effizienter Marathon bei der Langdistanz. Somit war der Test-Tag für mich perfekt. Mit den Werten geht es die kommenden Tage hoffentlich öfters raus aufs Rad statt auf die Rolle.

Außerdem steht am Wochenende der erste Test beim Laufen an. Fürs Ego halt: 5000m auf der Straße in Augsburg. Einmal das System durchpusten und einen Real-World Test zu haben. Labordaten sind wirklich sehr hilfreich, merke ich auch gerade in meiner Forschung, aber die Anwendung auf Real-World Probleme zeigt, ob es auch funktioniert.

Noch eins bleibt: Danke zu sagen

Nochmals vielen Dank an das Team von Way to Win (https://www.waytowin.eu/), an Magdalena für die Durchführung der Tests und Simon für die Fotos (https://www.instagram.com/simon_fdr/). Johanna, danke, für die Abstimmung vorher und die individuelle Abstimmung auf meine Bedürfnisse und danke an Johannes, dass du die Werte direkt analysierst und in unseren Trainingsplan aufnimmst.

Ich hoffe, dass ihr zwei Dinge mitnehmen könnt: 1. Baut eure Diagnostik zusammen mit eurem Team für euch passend auf und 2. Wie ich den Tag erlebt habe und was in meiner Diagnostik stattgefunden hat, welche Werte ich erhalten habe und woraus diese sich ergeben haben.

Viele Grüße vom Schreibtisch. Tom

Feanor

18.03.2022, 10:46

Hallo Tom,
hier wird zwar nicht viel kommentiert, aber ich denke viele lesen interessiert mit.
Danke für die Einblicke :Blumen:

Tobi-161

18.03.2022, 10:49

Ganz bestimmt!
Viel Erfolg am Sonntag und schnelle Beine :Huhu:;)

TiJoe

18.03.2022, 12:47

Hallo Tom,
hier wird zwar nicht viel kommentiert, aber ich denke viele lesen interessiert mit.
Danke für die Einblicke :Blumen:

Auf jeden Fall!!! :Huhu:

thunderlips

18.03.2022, 14:02

Schließe mich meinen Mitforisten an. Vielen Dank für die detaillierten Einblicke!

schnodo

18.03.2022, 14:20

Ich lese fast immer, kommentiere aber selten. Danke für Deine trotz ihres Umfangs und Detailreichtums sehr aufgeräumten, gut lesbaren und interessanten Beiträge! :Blumen:

Aber augenscheinlich hat niemand außer mir bemerkt, dass Du im Post einen Aufmerksamkeitstest untergebracht hast. Ich nutze die Gelegenheit, endlich mal bei irgendwas Erster zu sein... :liebe053:

...und löse auf: Der Abschnitt, der mit "Die Mittagspause bestand aus einem Riegel..." beginnt, ist doppelt vorhanden. :Cheese:

mrtomo

18.03.2022, 14:52

Das ist warum ich es mache. Danke euch für das Feedback und die Kommentare. Das freut mich sehr und motiviert mich weiter zu machen. :Blumen:
Ich freue mich wirklich sehr darüber. Das hat nach dem Schwimmen heute direkt nochmal einen Motivationsboost fürs Wochenende gegeben.

und ...

...und löse auf: Der Abschnitt, der mit "Die Mittagspause bestand aus einem Riegel..." beginnt, ist doppelt vorhanden. :Cheese:

Absolut Richtig. Test bestanden.

Tatsächlich hab ich einfach nicht mehr drauf geachtet, dass aus Word auch der richtige Abschnitt kopiert wird. Danke, Schnodo, für den Hinweiß.
Eigentlich sollte da folgendes stehen:

Zuerst haben wir also das Rampenprotokoll gemacht: Start bei 10kmh und konstantes Wachstum um 0.5 kmh pro Minute. Mein Ziel waren die 20kmh und die 3:00 Min/km Pace. Nachdem ich beim Laufen bisher noch keine Tests hatte, waren die 20kmh bei der Rampe auch mehr ein mentales als physiologisch begründetes Ziel. Am Ende bin ich bei 20.4kmh ausgestiegen. Ich schiebe es mal auf drei Dinge, dass ich da ausgestiegen bin. 1. Die Maske ist doch verdammt ungewohnt beim Laufen und hat mich doch etwas irritiert. Meine Freunde aus Kempten sagen, dass ich relativ heftig anfange zu atmen und das aber konstant halte. Da schränkt die Maske ein. 2. Die Beine waren doch noch etwas Trash vom Radtest. Wie so 5-Minuten einfach die Stecker langfristig ziehen. Und 3. Ich hab mich nicht getraut bis zum „Black-Out“ zu Laufen und in das Seil zu fallen. Vielleicht wäre dann noch etwas mehr drin gewesen.

Ich habe es geändert.

Nette1

19.03.2022, 14:53

Hallo Tom,
Auch ich lese still seit mehreren Monaten mit und habe gelegentlich das Gefühl eine Biographie in voller Länge zu genießen ! Zu Beginn des Threads hätte ich nicht gedacht, dass er seinen Namen derart gerecht wird- Du lieferst auf allen Ebenen- Danke fürs Mitnehmen ! Ich lese weiter mit und lasse mich inspirieren!
GEIL

TiJoe

19.03.2022, 17:56

Sorry, mein Fehler!

mrtomo

04.04.2022, 19:21

Der Unterschied zwischen 70.31 und 72.46

Halbmarathon Kempten. 2021. 2022.

Zunächst einmal die Offensichtlichen Punkte: 2 Minuten und 15 Sekunden, dazu 1 Jahr Unterschied und zwei andere Strecken bei vollkommen unterschiedlichen Bedingungen. Aber was macht es bei ungefähr gleicher Form am Ende des Tages aus, dass fast 2.5 Minuten zwischen den Zielzeiten sind? Die Frage versuche ich für mich und euch in diesem Blog zu beantworten.

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2021 mit Support

2021 bin ich das erste Mal beim Halbmarathon in Kempten gestartet. Die Laufstrecke war flach, hatte 2 Runden mit einem 180 Grad Wendepunkt und da Corona die Maßnahmen bestimmt hat, musste jeder für sich ein Time Trial laufen. Wir vom endless local Running Team hatten für unsere Läufer eine Radbegleitung organisiert, so dass hier etwas Unterstützung vorhanden war. Für mich ging es entspannt zu meiner gewünschten Uhrzeit an einem Sonntag auf die Strecke. Außerdem konnte ich 2021 mir genau aussuchen, wann ich laufen wollte. Für mich war es dank dem Support eine gute Sache. Aber ein vollkommen allein wäre auch das kein großer Vorteil. Da macht ein Startblock doch mehr aus.

2022: Mehr Massenstart - Andere Bedingungen

Dieses Jahr ging es wieder gemeinsam am Start in Kempten los. Eine ganz andere Dynamik, da es am Start doch flott los geht und die passende Gruppe erst einmal gefunden werden muss. Unterschied 2: Dynamik des Rennens. 2021 war der Fokus nur auf mich, meine Pace, meine Strecke. Dieses Jahr gab es hoch und runter, kleine Pace Unterschiede und deutlich mehr Gruppendynamik. Am Start direkt los geschossen in der Gruppe und auf der dritten Runde war ein wenig Slalom angesagt. Das alles war letztes Jahr nicht. Sicherlich beeinflusst das die Pace.

Dann war es auch eine ganz andere Strecke. Ihr fragt euch sicher (und wenn nicht lege ich euch die Frage jetzt in den Mund): Warum vergleichst du dann überhaupt die Rennen? Ja. Weil ich nicht die Rennen vergleichen will, sondern das Ergebnis, meine Form und mein Gefühl am Renntag. Halbmarathon ist immer noch irgendwie Halbmarathon. Und ein Faktor ist natürlich die Strecke. Während 2021 die Strecke flach und ziemlich gerade aus, dabei circa 2/3 mit Kies und 1/3 war, war es dieses Jahr 95% Teer, viele Kurven, ein wenig Kopfsteinpflaster und je Runde ein Anstieg über 200m. Also deutlich unrhythmischer als auch anspruchsvoller. Das führt sicher auch zur „langsameren“ Zeit auf den Halben.

Ein Form Vergleich

Außerdem ist die Form doch sicher nicht ganz gleich. Oder doch? Letztes Jahr konnte ich 15.44 auf 5km Strasse/Kies laufen. Vor 2 Wochen diese Saison bin ich (durchaus nicht zufrieden mit meiner Tagesform und Vorbereitung) 16.02 auf einer schnelleren Strecke gelaufen. D.h. hier war doch ein Unterschied bereits vor den Rennen zu erkennen. Ich persönlich schätze meinen Körper aber derzeit ein, dass auch eine 15.50 drin gewesen wäre. Ein paar Anfängerfehler sind mir dieses Jah bei den 5000m unterlaufen: Zu kalt angezogen, mein Schuh ist nach 3 km aufgegangen (und ich halte dafür be 5k nicht an) und mein Warm-Up war nicht optimal, so dass mein Puls gar nicht in die 5000m Bereiche gekommen ist. Also in Summe denke ich doch, dass es eine ähnliche Form da war, aber trotzdem kleine Unterschiede auf 5km sich zu größeren Unterschieden auf 21km entwickeln können.

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Runde 1: All smiles

Zur Vergleichbarkeit aber einmal eine kleine Übersicht: 2020: 5000m Bahn am Dienstag in 15.42 und am folgenden Sonntag 21k auf 71.28. 2021: 5km Straße in 15.44 und 2 Wochen später Sonntag 70.31. 2022: 5km Straße in 16.02 und 2 Wochen später 72.46 auf den Halben.

Langsamer und trotzdem zufrieden

Aber zurück zum Vergleich 2021 und 2022: Wetter. Ich bin eher ein Freund von warmen bis zu warmen Temperaturen. Also alles ab 20 bis 35 Grad. Danach dreht alles zu heiß. Entsprechend war es 2021 mit knapp 10 Grad, Singlet, Armlingen und kurzer Hose deutlich angenehmer als 2022. Diese Saison hatte es je nach Wetterapp 4-6 Grad, Schnee und frischen Wind auf der Strecke. 2021 war der Wind kein Faktor. Zumindest erinnere ich mich jetzt nicht daran. Aber ihr könnt ja gern hier im Blog nochmal nachlesen (https://tomhohenadl.de/7031-in-kempten/).

Also in Summe unterscheiden sich 70.31 (Strava 2021 (https://www.strava.com/activities/5147732142)) und 72.56 (Strava 2022 (https://www.strava.com/activities/6925524166)) immer durch viele Sachen. Und obwohl ich 2.5 Minuten langsamer war, bin ich heute, am Montag nach dem Rennen, sehr zufrieden. Ich habe gestern gut gezeigt, dass mein Körper fit ist. Das ich das Laufen nicht verlernt habe, so wie ich es mir nach den, für mich, verkorksten 5km gedacht habe.

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Runde 3: Schon mehr Kampf

Hinten raus nochmal aufgebaut

Außerdem freue ich mich, dass ich meinen Platz zum Ende verteidigen konnte. Ich bin zwar von Runde zu Runde langsamer geworden, so dass bei KM 17.5 ein anderer Athlet wieder an meinen Versen war. Ich konnte aber die restlichen 2km aus jeder Kurve nochmal Druck geben und auf den letzten 1000m, also direkt vor dem Ziel und auch gleichzeitig im kurzen Anstieg, ein paar Meter Luft gewinnen und das bis zur Ziellinie durchziehen. Mein Kopf war zumindest hier wieder auf Race-Modus. Und für 4 Runden mit wenig Rhythmus oder Tempo-Stücken war der Fight in Ordnung. Ich bin mir sicher, dass der Biss für die kommenden Rennen auch wieder kommt. Und dieser Biss war auch ein Unterschied. Der war letztes Jahr nämlich allein auf Grund der Teamwertung (5km, 10km und 21km) höher. Dieses Jahr war ich Platz 2 im Team und demnach nur das Back-Up für die Wertung.

Alles in allem also viele Faktoren die so ein Rennen für mich ausmachen. Tagesform und Wetter, Strecke und Mentales. Aber vor allem ist es dann doch der Kopf, welche mit sich nach dem Rennen die Dinge irgendwie zurechtlegt. Wie schätze ich das jetzt zu 2021 ein, was ich gestern geleistet habe: Die Bedingungen waren kalt, windig und die Strecke war nicht schnell. Ich bin 18km allein gelaufen und die besten sind auch etwas unter ihren Erwartungen geblieben. Summa Summarum: Eine gute Leistung für Anfang April, positive Stimmung für Ende Mai in Ingolstadt und definitiv weiter Bock für Ingolstadt alles auch aus dem Lauftraining raus zu holen.

thunderlips

05.04.2022, 06:07

mrtomo

05.04.2022, 19:40

Danke für die wirklich interessanten und umfangreichen Insights! (nicht nur zum HM).

Gerne :Blumen:

Ich finds spannend, dass du so zügige Zeiten ohne spezifischen Training läufst. So, wie ich dein Training auf Strava verfolge, findet dieses ja hauptsächlich im Grundlagen (Ausdauer + Schnelligkeit) und lediglich auf dem Rad im Schwellenbereich statt.
Wie schätzt du das selbst ein?
(Also was würde mit ner spezifischeren Vorbereitung gehen und wie entstehen solche Zeiten durch so ein "unspezifisches" Training (frage für Freund ;-)? )

Wie die Zeiten entstehen: Training auf Mitteldistanz. Ganz "unspezifisch" bereite ich mich nun nicht vor :-)(-: Der Fokus ist eben nur kein Solo Halbmarathon sondern zwei Mitteldistanzrennen im Mai (Riccione als B Rennen und Ingolstadt als A Rennen). Das es für einen Halbmarathon nicht spezifisch, also vor allem Lauflastig, ist stimmt.
Dennoch habe ich auch die ein oder andere Einheit mit gut Tempo im Plan.
Hin und wieder stehen z.B. 500er auf der Bahn an in ~3.00 Pace. Das gibt definitiv einen soliden Grund-Speed. Die Ausdauer für längere Strecken kommt über den klassischen Long-Run am Wochenende: 20+km, meist wellig, aber locker.
Außerdem habe ich derzeit immer einen fokussierten Koppel-Tempolauf im Programm, welcher hinten raus bis über die Schwelle und in die Bereiche des Solo-Halbmarathon geht.

Woher kommt also die Pace auf den Halben: Ich glaube, dass mein Motor mittlerweile eine bestimmte Pace einfach laufen kann und das sehr konstant. Je mehr ich dann noch in die PS buttere (~3.00 Pace-Einheiten) desto besser geht das auch.
3.20-3.30 würde ich zwar nicht als Wohfühltempo nenne, aber als ein soliden Grundspeed der sich über die vergangenen Jahre aufgebaut hat und durch die Mitteldistanz-Vorbereitung raus kommt.

Und was wäre drin, wenn ich mich spezifisch vorbereiten würde: Ich würde gerne mal eine 69.xx laufen. Ob es noch weiter nach vorne geht, wenn ich mal nicht auf dem Rad sitze und Schwimme? Maybe. Aber da muss ich erstmal meine Knie zu fragen.
Die perfekte Strecke in Augsburg beim Halbmarathon wäre dafür schonmal sehr gut geeignet.
Wer also 3 super flache, neu geteerte Runden im Windgeschützten Wald Laufen will: Hier meine Empfehlung: TGVA Halbmarathon am 24.4 (https://tgva.de/swa-strassenlauf/). (Keine Werbung, ist einfach so ne geile Strecke).

schnodo

05.04.2022, 20:00

Was mir besonders gut gefällt...

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/04/IMG_20220404_190230.jpg
Runde 3: Schon mehr Kampf

..ist, dass das Laufen bei Dir immer aussieht wie aus dem Lauf-ABC-Lehrbuch. Immer tadellose Form, auch wenn es hart wird. Gratulation! :Blumen:

Tobi-161

06.04.2022, 08:37

...
Die perfekte Strecke in Augsburg beim Halbmarathon wäre dafür schonmal sehr gut geeignet.
Wer also 3 super flache, neu geteerte Runden im Windgeschützten Wald Laufen will: Hier meine Empfehlung: TGVA Halbmarathon am 24.4 (https://tgva.de/swa-strassenlauf/). (Keine Werbung, ist einfach so ne geile Strecke).

Ich bin dabei. Wenn ich eine viertel Stunde nach dir im Ziel wäre, wäre das ein großer Erfolg für mich :Holzhammer::Lachanfall:
Falls Du mal wieder PS-Einheiten um den Friedberger See machst, gibt doch Bescheid. Vieleicht kann ich einmal 500m dranbleiben ;):Huhu:

mrtomo

19.04.2022, 13:36

Ich bin dabei. Wenn ich eine viertel Stunde nach dir im Ziel wäre, wäre das ein großer Erfolg für mich :Holzhammer::Lachanfall:
Falls Du mal wieder PS-Einheiten um den Friedberger See machst, gibt doch Bescheid. Vieleicht kann ich einmal 500m dranbleiben ;):Huhu:

Gern. Derzeit bin ich eher im Siebentischwald :Huhu:
Und am Sonntag mache ich Pacer für meine Freundin. Da kommst bestimmt vor mir rein :Blumen:

X S 1 C H T

19.04.2022, 14:02

Bin gemeldet, danke für den Tipp :Huhu:

mrtomo

06.05.2022, 09:32

Ausflug gen Süden

Erster RSC Kempten Fieldtrip 2022 ging nach Riccione. Etwas spontan habe ich im Herbst zugesagt, dass ich zur Mitteldistanz mit dem Team mitkomme. Coach fand das auch gut als Testrennen für die DM in Ingolstadt 4 Wochen später. Also ging es mit meinem Kumpel Stefan, welcher auch viele meiner Fotos auf Insta geschossen hat, Donnerstag früh nach Italien. Nachdem wir gut durchgekommen sind, konnten wir sogar noch am Donnerstag kurz ins Meer springen und die Radstrecke abfahren. Basierend auf der Karte online hatte ich mir durchaus Sorgen, dass die Strecke echt bescheiden wird. 3 Runden Radfahren, fast Out-and-Back, mit einem Hügel und sehr vielen Kreisverkehren. Welche später auch noch eine spannende Rolle im Rennen gespielt haben. Zum Hügel komme ich auch noch.

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Alle Fotos hat diesmal @stefandietze_ (www.instagram.com/stefandietze_) gemacht

Die Tage vor dem Rennen gab es definitiv genug Pizza für mich. 5 Mal an 3 Tagen und Sie waren wirklich alle gut. Also Carbs hatte ich für Sonntag definitiv genug am Start. Riccione an sich ist nett, aber würde ich jetzt nicht direkt als ultimative Radstadt definieren. Auch die Italiener überholen sportlich und für meinen Augsburger-Luxusgeschmack doch deutlich zu eng.

Race-Day Vibes

Soweit aber dazu. Lets Race. Start war am Sonntag um 10.05 für mich in der siebten Startwelle. Vor mir also schon ein wenig Verkehr auf der Strecke. Das war auch dann das Motto fürs Schwimmen und Radfahren. Beim Schwimmen kam bereits vor der ersten Boje und Wende nach rechts die letzten Schwimmer der vorherigen Startgruppe. Auf dem Weg ging es dann Slalom durch die Starter der vorherigen Gruppen. Gut war, dass wirklich auf den 1300m parallel zum Strand genügend Bojen zum Orientieren gewesen sind. Was für mich auch noch sehr gut gefallen hat: Ein Starter aus meiner Startgruppe ist nach circa 500m neben mir gewesen. Wir haben uns einfach gefunden und sind dann fast bis zur zweiten Wende zusammen nebeneinander geschwommen. Das pusht im Rennen schon nochmal ganz gut. Für uns beide war die Herausforderung dann aber auch durch die Menge durchzukommen. Vor der zweiten Wende hatte ich dann Glück und konnte gerade Richtung der Boje weiterschwimmen und der nette Pace-Partner hat den längeren Weg genommen.

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Die letzten 300m mit Strömung zum Strand gingen dann flott. Im Vergleich zu den anderen Startenden auf dem Weg zum Strand war ich ein ICE. Es wurde locker gegangen, fast sogar aus dem Wasser gewatet. Dagegen habe ich mir mit ein paar Delphinsprüngen nochmal richtig das Laktat in den Körper gehauen und versucht jeden Starter noch vor der Wechselzone und der Radstrecke zu überholen. Meine Garmin hat 26.50 für die 1.9km gezeigt. Damit bin schon sehr zufrieden für den Einstand und das bisherige Schwimmtraining.

T1 - Ab aufs Rad

Der Wechsel war sehr unspektakulär. Ich hatte mir noch eine Flasche mit Wasser neben das Rad gelegt, falls die Füße zu sandig sind, aber das musste ich dann gar nicht nutzen. Es lag doch genug Teppich aus und der Sand ging schnell weg. Der Aufstieg aufs Rad war dann wiederum interessant, da er noch auf einem Fußgängergehweg stattgefunden hat. Auf den maximal 1.5m breite haben dann zu viele Personen versucht auf das Rad aufzusteigen und in die Pedale einzuklicken. Deshalb bin ich die ersten 50 Meter nach dem Radaufstieg erstmal an den Aufsteigenden vorbeigerannt und dann erst, als Platz war, aufgestiegen. Und dann ging der wilde Ritt los.

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Die ersten 4 Kilometer hatten einige Bodenwellen und 6 Kreisverkehre, eine 180 Grad Kurve und danach direkt den sehr spannenden Anstieg Montalbano. Auf den ersten Metern konnte ich noch ganz okay überholen. Aber auch als Kurven-Erstklässler habe ich im Vergleich zu den guten Kurvenfahrern bestimmt einige Sekunden liegen gelassen. Dennoch war ich nicht der wildest in den Kurven an diesem Tag. Denn am letzten Kreisverkehr vor der kurzen Kletterpassage hat sich direkt ein Starter lang gemacht. Für mich gings dann ganz an den Rand des Kreisels und leider in den Teil mit Kies und etwas Glasscherben. Das erste Mal wurde der Lenkeranschlag vom Cube zu einer Herausforderung: Was machst du, wenn dein Lenkwinkel am Ende angekommen ist und vor dir ein Rad mit samt Fahrer auf dem Asphalt liegt. Aber halb so wild: Ich habs außen herum geschafft und weiter gings. (Das gleiche Erlebnis hatte ich aber in Runde 3 an der exakt gleichen Stelle nochmal. Diesmal war ich mental schon besser vorbereitet und es ging deutlich schneller um den gestürzten Fahrer herum.)

Mein erster Race-Platten

Die erste Runde war dann relativ unspektakulär. Es hatten sich noch keine großen Pulks gebildet und man konnte gut auf der Bundesstraße überholen. Auf dem Weg zurück in Richtung Riccione kam der erste starke Radfahrer an mir vorbei und da wollte ich dann dran bleiben. Bis zum Anstieg hat es auch gut geklappt, aber meine Race-Watt wollte ich dann Bergan nicht über den Haufen werfen und bin etwas langsamer über die Kuppe gekommen. Bergab hab ich dann etwas mehr Risiko genommen, damit ich die Lücke wieder etwas zufahren konnte. Tja. Es war wohl zu viel Risiko und am Ende der Abfahrt, an einer kleinen Bodenwelle, kam etwas Pech dazu. Als ich aus der Abfahrt heraus war habe ich gemerkt, dass mein Hinterrad schon sehr eiert und langsam platt geworden ist. Mein erster Race-Platten.

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Also ab an den Straßenrand, leider genau in der High-Speed Sektion, so dass der hinter mir fahrende Athlet mich auch fragte: „Why don´t you ride faster?“. Naja. Ran an den Rand, Ersatzmaterial auspacken und dann ab dafür. Scheibe raus, Rad hinlegen und Schlauch raus. Wenn das so einfach gehen würde wie im Training, dann wäre das kein Thema gewesen. Ich hab nicht mitgezählt, aber ich musste bestimmt fünf Mal die Reifenheber ansetzen bis ich den Mantel endlich über die Felge drüber hatte. Das hat am meisten Zeit gekostet und deshalb habe ich es direkt diese Woche noch ein paar Mal geübt. Der Rest des Wechsels ging dann deutlich schneller. Happy war ich, dass ich mit der Kartusche und dem Aufsatz für die Scheibe wirklich viel Luft reingebracht habe. Ich konnte die zwei weiteren Runden dann sauber fahren und hatte wahrscheinlich keinen so großen Nachteil auf Grund von zu wenig Luft im Hinterreifen. Am Ende hat mich das ganze 4:40 Minuten gekostet. Das war der Unterschied zwischen der Garmin ohne Auto-Pause und dem Wahoo mit (da hatte ich es vergessen auszuschalten).

Fokus! Kontrolliert weiter

Well. In der Zwischenzeit war natürlich wieder einiges an Verkehr an mir vorbei gefahren, so dass ich erstmal wieder viel überholen durfte. Auch mein Team-Kollege Yannic war in der Zeit an mir vorbei. Und da hatte ich dann mein kleines Tagesziel: Aufholen und sauber hinten raus laufen. Kontrolliert, ohne große Wut im Bauch (nur dem ein oder anderen Gedanken als Ausrede für das Rennen), habe ich dann die zwei weiteren Runden durchgezogen. Am Schluss bin ich doch mit einer guten Radzeit, auch nach meinen Erwartungen ins Ziel gekommen. Für die 85km hatte ich 2h12m gebraucht und das trotz der vielen Kreisverkehre und dem einen Hügel. Hätte, wäre, wenn: 2h08m wären natürlich ein Traum gewesen, aber „Fährste Platt, Fährste Platt“ und das zählt nun mal zur Zeit dazu.

(Teil 1. Teil 2 direkt im nächsten Post)

mrtomo

06.05.2022, 09:43

(Das ist Teil zwei des Challenge Riccione Blogs 2022. Teil 1 direkt drüber).

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Verkehr am Anstieg

Jetzt habe ich noch einen kleinen Einschub zum Radfahren und meiner Ernährung. Die erste Runde war super. Ich konnte aus meiner Aeroflasche trinken (200g Carbs) und dazu aus meinem Trinksystem Wasser nachtrinken. Beim Wechsel des Schlauchs lag das Rad auf der Seite und da ist der Tank erstmal komplett leergelaufen. Also hatte ich ab dann nur noch meine Zuckermischung im Rahmen und am Sattel. Bis zur Verpflegungsstation habe ich also nur Zuckerwasser zu mir genommen. Insgesamt hatte ich knapp 300g Zucker am Rad. 300 für 2h? Wie viel willst du dir denn reinhauen, Tom? Nachdem in letzter Zeit sehr viel Verpflegung verloren gegangen ist und die Strecke in Italien auch sehr danach aussah, wollte ich lieber auf Nummer sicher gehen. Am Ende hatte ich dann aber deutlich mehr Carbs getrunken als im Training getestet. Die Aeroflasche war leer und die Flasche hinter dem Sattel hatte noch etwa die Hälfte. War erstmal kein Problem, aber beim Laufen und im Ziel sollte ich das dann deutlich merken.

T2 - Wie T1, nur danach Laufen

Der zweite Wechsel war gleich dem ersten: Unspektakulär. Nur war die Wechselzone dieses mal entspannt viel leerer als noch vor zwei Stunden. Socken, Schuhe, Cap, Brille und Gels und dann ab für den Lauf. Ich bin mit einem weiteren Starter aus der Wechselzone gelaufen, welcher dann für die ersten 2km das Tempo vorgegeben hat. Er hatte wirklich das perfekte Tempo für mich, um rein zu kommen. Danach bin ich in meinen Race-Rhythmus gekommen und konnte ein paar Watt drauflegen. Die ersten beiden Runden gingen super. Ich konnte trotz dem vollen Magen jeweils ein Gel nehmen. Leider gab es auf der 4km Runde, die teilweise Gegenverkehr hatte, nur eine Verpflegungsstation. D.h. ich habe immer versucht so lange wie möglich bis vor der Station mit dem Gel zu warten. Ging mehr oder weniger, je nachdem wann sich mein Magen gut angefühlt hat. Mit dem Überhang vom Radfahren wollte ich kein Risiko gehen und habe dann auch eher weniger Wasser als mehr mir gegönnt.

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Verkehr wurde immer mehr

Ab Runde drei hat dann der Verkehr auf der Strecke ganz schön zugenommen. Bis auf ein Stück war der Weg circa 2 Meter breit, teilweise mit Gegenverkehr und dann mit knapp 1300 Startern auf 4km. Das ist keine schöne Laufstrecke. Die letzten beiden Runden habe ich eher Slalom gespielt und den ein oder anderen Kommentar bekommen, als ich mit einem kurzen Tippen auf den Arm auf mich aufmerksam gemacht habe. Zum Glück verstehe ich kein Italienisch und konnte das ganz gut ignorieren und im Modus bleiben. Aber fünf Runden sind auch dann nochmal mental herausfordernder, so dass ich die vierte Runde und den Beginn der Fünfte eher mit mir selbst beschäftigt war. Zum Ende hin hatte ich noch zwei Starter ausgemacht, welche in meiner Startgruppe gewesen sein konnte die noch ein paar Meter vor mir waren. Da ging dann der Turbo nochmal und ich wollte beide vor dem Ziel noch holen. Gedacht, gemacht, geschafft. Sind dann aber beide noch auf eine weitere Runde abgebogen, so dass ich da gar nicht so den Stress hätte machen müssen.

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Zielzeit fürs Laufen (20.3km auf meiner Uhr) waren 1h15m. Damit bin ich schon mega zufrieden. Gleiche Pace wie am Walchsee letztes Jahr und der Peak soll dann in Ingolstadt kommen.

Es gibt auch zu viele Carbs

Im Ziel, und da kommen wir wieder zu den vielen Carbs, habe ich dann erstmal einen echt flauen Magen gehabt. Dankbar habe ich eine Flasche Wasser direkt runtergezogen und geext. Dann habe ich kurz mit meinem Dad gesprochen, welcher als Überraschungsgast auf der Laufstrecke war. Ich wusste, dass er vorbeikommt, aber nicht wann. Und da konnte ich beim Laufen auch etwas Lachen. Zusammen sind wir dann am Zaun gestanden, aber mein Magen wollte noch keine Ruhe geben. Also habe ich mich hingesetzt und keine Minute später haben sich das Wasser und die restlichen Gels wieder Platz gemacht. Ein wirklicher „Saumagen“ wie mein Coach dazu gesagt hat. Erst dann, als ich mich übergeben hatte, ging es mir wieder besser. Lesson Learned: Vielleicht auch mal auf das Zielwasser verzichten, damit die teuren Gels drinbleiben. Ne, ist natürlich ein Spaß, aber ein Overfueling kann natürlich auch nach hinten los gehen im Rennen. Ich bin froh, dass ich es auch so ins Ziel geschafft habe und das Ernährungstraining im Training funktioniert hat.

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Das gute alte Fazit zum Schluss

Am Ende habe ich auch einen sehr gelungenen Wettkampf gehabt. Ein formtechnisch mega Einstieg mit dem ersten Tri-Rennen für 2022 und trotz dem Platten noch unter 4 Stunden geblieben. Jetzt gilt der Fokus nochmal 3 sportlich wichtigen Wochen bevor das erste A-Rennen in Ingolstadt ist. Auf dem Weg dahin ist auch das erste Liga-Rennen mit dem RSC Kempten in Weiden. Also mit Spannung und Spaß vollgepackte Wochen im Mai.

Zum Abschluss noch ein kurzes Fazit zur Challenge Riccione: Kann ich nicht empfehlen. Organisation 1/5, Schwimmen 4/5 (kann man nicht viel Falsch machen), Strecke Rad 2/5, Strecke Lauf 1/5, Verpflegung 2/5. Vor allem die sehr kurzfristig veröffentlichte Strecke (4 Wochen vor dem Rennen) und der Kontakt mit dem Organisationsteam waren schlicht bescheiden. Und die 5 Laufrunden mit 1300 Leuten haben definitiv kein Race-Spaß hervorgebracht.

So viel also zum Saisonauftakt. Hier in Word habe ich gerade den Seitenumbruch zu Seite 4. Das war also einiges zu lesen für euch. Ich hoffe, dass ihr Spaß hattet beim Lesen. Ich bin heiß auf die Saison und die Formkurve zeigt wieder Steil nach oben. LG Tom

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RSC Kempten Reisecrew (fast alle)

schnodo

06.05.2022, 10:27

sabine-g

06.05.2022, 10:41

mrtomo

06.05.2022, 11:38

Sehr schön, gut gemacht! Herzlichen Glückwunsch! :Blumen:

Habe ich Tomaten auf den Augen oder kann es sein, dass Du vergessen hast, Deine Platzierung zu erwähnen? So schlimm kann es doch nicht gewesen sein, dass Du die verschweigen musst. :Cheese:

Danke dir Schnodo. Hat nicht mehr so gut in den Post gepasst und finde der liest sich so auch schon lange genug.
Aber für alle Interessierten: Gesamt bin ich auf Platz 21 gelandet. 20ter Mann. Em Pallent war eine Maschine mit 3h56. Bei den Amateuren war ich 5ter und für den letzten Platz auf dem Podium in der AK hat es gerreicht.
ABER ohne Platten - Halt. Das Szenario gibt es nicht. :Lachanfall: Soweit hab ich gedacht, aber ich hatte halt nen Platten ¯\_(ツ)_/¯

Hi Tom, gutes Rennen, hatte ich schon auf Strava bewundert....

Falls du mir diese Bemerkung erlaubst (ich weiß, wer schnell ist macht alles richtig),
deine Haltung auf dem Rad in dieser Position sieht sehr verkrampft aus.
Wenn das nur eine Momentaufnahme ist, ok, ansonsten würde ich das ändern.

Danke dir ;) Alles richtig wäre ohne Platten und ohne Kuhmagen.

In der Tat, hat mein Coach auch direkt bemerkt und wir ziehen die Extensions wahrscheinlich nochmal ein paar CM weiter nach vorne.

War in Runde 3 und ich hatte da etwas zu kurz gegriffen und saß weiter vorn als normal.
Ich schiebe das mal auf die Verkehrssituation an dieser Stelle:

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Und grundsätzlich sollte das dann auch eher so aussehen:

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schnodo

06.05.2022, 11:47

ABER ohne Platten - Halt. Das Szenario gibt es nicht. :Lachanfall: Soweit hab ich gedacht, aber ich hatte halt nen Platten ¯\_(ツ)_/¯

Wie schon einer der großen deutschen Lyriker, nebenbei auch Ballkünstler, sagte: "Wäre, wäre, Fahrradkette." :Cheese:

Ich finde, Du kannst sehr zufrieden mit Dir sein! :Blumen:

mrtomo

23.05.2022, 11:40

Der Reiz an Liga-Rennen? Es ist kurz, es geht ums Team und bricht den Trainingstrott mega gut auf. Vorletztes Wochenende stand für das Team vom RSC Kempten und mich der Auftakt in Weiden an. Darüber und wie wir diese Saison an die Liga gehen, schreibe ich heute den Post.

Flashback 2021

Zunächst ein kleiner Rückblick auf 2021 und die beiden Ligarennen: Schongau und auch Weiden. Unser Ziel war bereits letztes Jahr in die zweite Bundesliga aufzusteigen. Das ist aber schwerer als gedacht während einer Pandemie. Nicht nur, weil es Triathlon ist und 15 Teams um einen begehrten Platz kämpfen, sondern weil die Auf- und Abstiegsregel ausgesetzt gewesen ist. Also war trotz zwei sehr geilen Rennen im Team kein Aufstieg drin. Jetzt wollten wir in Weiden direkt da anknüpfen, wo wir in Weiden letztes Jahr aufgehört haben: An der Tabellenspitze. (Alles andere würde uns in der Liga auch niemand abkaufen. Unser klares Ziel ist der Aufstieg)

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2021/07/Schongau-Run-Tom-Maier-Fotos-1-scaled.jpg

Also ging es für uns zum Doppel-Auftakt: Zwei mal Supersprint. Zwei Mal 30 Minuten über die normalen Trainingsbereiche für die Mitteldistanz gehen (zumindest für mich). Am Morgen stand ein Prolog mit irgendwas zwischen 300 und 400m Schwimmen, knapp 9 km Rad und 3km Laufen an. Am Nachmittag das gleiche Kurzprogramm, nur diesmal im Team.

2022: Saisonauftakt Weiden

In der Früh durfte ich mit Startnummer 01 das Rennen für die Regionalliga eröffnen. Scherzhaft hat unser Mannschaftsführer gesagt, dass heute Beat your Bib ansteht. Und um ehrlich zu sein: Ich hatte persönlich schon das Ziel das ganze auch zu liefern. Mein großer Vorteil auf die Strecke war meine Radpower. Dadurch und durch die Ausgeglichenheit für die anderen Disziplinen war es durchaus auch realistisch. Das Schwimmen bin ich hart angegangen, weil bereits 5 Sekunden nach mir der zweite Starter ins Wasser durfte. Da wollte ich keinen Anhang mit aus dem Wasser bringen. Und auf 5 Minuten schwimmen muss ich auch nicht zurückhalten. Rauf aufs Rad und das Ziel war dann über 330 Watt am Ende stehen zu haben. Mit 3 Wendepunkten und 2 Kurven musste dazwischen schon gut gedrückt werden. Außerdem war Windschatten-Fahren für uns alle verboten.

Rad-Power for the Win

Also rauf aufs Rad und fast alles raus an Watt für den ersten Teil. Aber wie es auch immer ist: Zwischendurch bin ich aber auch vom Zielbereich etwas abgefallen. Denn 10 Minuten kontrolliert und konstant drücken bei hohen Watt: Harte Abwechslung zu SST und Tempo Intervallen der letzten Wochen.

Am Ende hatte ich mit 331 NP auf fast 13 Minuten mein unteres Ziel doch gut getroffen. Aber um das einzuordnen: Mit Fred Funks Werten aus Buschhütten kann ich da definitiv nicht mithalten. Für mich aber eine sehr gute Leistung, dafür das der Fokus auf Ingolstadt steht. Das Laufen danach war entsprechend hart. Am Anfang wurde ich von einem Bayernligastarter (sind etwas vor uns gestartet) direkt überholt und hat mir ein paar Meter mitgegeben. Aber das wollte ich nicht so stehen lassen. Wie Mann-gegen-Mann in diesem Fall nochmal einen Gang rausholt: Dran geblieben, die Meter in der zweiten Laufrunde wieder aufgeholt und auf die letzten 300m nochmal vorbei gegangen. Auch wenn es keine direkte Liga-Konkurrenz war, wollte ich doch auch da alles rausholen. Ein kleiner Motivations-Boost hat noch nie geschadet.

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Prolog Ergebnis

Und so ergeben Platz 7 (Swim), Platz 2 (Rad) und Platz 7 (Laufen) plus die Wechsel für mich Platz 1 im Prolog. Die Zeiten liegen aber sehr knapp beisammen: Für die Zahlen-Fans ist hier die detaillierte Liste. (https://www.zeitgemaess.info/resultdata/202205141/v2/900000_Regionalliga_Maenner_Einzelwertung_Prolog.p df?cache=1652976645)

Danach lagen wir zusammen ein paar Stunden in der Sonne, man quatscht mit den Bekannten aus den anderen Teams und freut sich zusammen auf den Nachmittag. Und wir haben uns wirklich gefreut, da wir mit Vorsprung als erstes Team starten durften. Mission Prolog erfolgreich abgeschlossen: Die Zielzeiten des Prologs wurden gemittelt über alle 5 Starter und ergaben damit die Abstände für den Nachmittag. Da saß uns Die TSG 08 Roth noch im Nacken. Entsprechend haben wir am Nachmittag auch nichts dem Zufall überlassen, zb ohne Plan einfach los zu machen. Deshalb gab es Taktikbesprechung, Neo, kompletter Re-Checkin. Wir haben alles rausgeholt aus dem Material und sogar eine passende Aufstellung für ein schnelles Schwimmen geplant. Bei so viel Ehrgeiz ging die Zeit in der Sonne schnell vorbei.

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Bitte langsamer

Da musste ich doch glatt um Rücksicht bitten. 3.09 hatte die Garmin für den ersten KM bei mir angezeigt. Das war ein paar Sekunden zu schnell. Auch nur für 3km war es etwas zu schnell. Ich durfte dann nach vorne und die Pace machen. Anscheinend bin ich gar nicht so viel langsamer geworden … sagten die anderen danach. Denn wenn der Rhythmus auch nur etwas gestört wird, dann fühlt sich die gleiche Pace direkt härter an. Aber ein kurzer Blick in den Rückspiegel (oder über den Teich, in dem wir schwimmen durften) hat den Lauf etwas einfacher gemacht: Die Radpower hat uns noch ein paar Sekunden rausgeholt und wir hatten Luft nach hinten.
Runde 2 ging entsprechend besser über den Kies. Mental war es etwas entspannter, aber die Frage ist doch: Was wäre wenn? Hätte man noch härter gehen können, wenn das zweite Team direkt dahinter ist oder gar davor? Finden wir sicher in einem der kommenden 4 Ligarennen noch heraus. Denn die Saison hat erst begonnen und jeder Punkt zählt.

Am Ende haben wir wirklich da angefangen, wo wir aufgehört haben: Team-Sieg in Weiden. Und was war es für mich: Ein Ausflug in den richtig hoch-intensiven Bereich. 2x30 Minuten Richtig Tempo in SST und Tempo-Wochen zwischen zwei Mitteldistanzen. Ne geniale Abwechslung und eine mega Teamleistung. Spaß für die ganze RSC-Kempten Familie :D Wir sind heiß auf die nächsten Rennen.

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bentus

23.05.2022, 12:04

Hi Tom, gutes Rennen, hatte ich schon auf Strava bewundert....

Falls du mir diese Bemerkung erlaubst (ich weiß, wer schnell ist macht alles richtig),
deine Haltung auf dem Rad in dieser Position sieht sehr verkrampft aus.
Wenn das nur eine Momentaufnahme ist, ok, ansonsten würde ich das ändern.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/05/220501-Tom-komplett-00056-scaled.jpg

Schließe mich an. Das Rad ist fast bisschen kurz, aber du kannst dir zb. die Drag2Zero Extensions long high rise holen und noch bessere Armpads, da gewinnst du locker noch paar cm Reach und die Position wird deutlich besser und wahrscheinlich auch gemütlicher

mrtomo

23.05.2022, 13:06

Schließe mich an. Das Rad ist fast bisschen kurz, aber du kannst dir zb. die Drag2Zero Extensions long high rise holen und noch bessere Armpads, da gewinnst du locker noch paar cm Reach und die Position wird deutlich besser und wahrscheinlich auch gemütlicher

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/05/220429-Tom-komplett-00013-scaled.jpg

Und was sagst du zu der Position auf diesem Bild?

bentus

23.05.2022, 19:27

Und was sagst du zu der Position auf diesem Bild?

FInde es immernoch zu kurz. Probier mal mehr Reach. Als Cube Beispiel kannst du z.b. mal die Position von Frederic Funk vor einem Jahr und die aktuellste Position vergleichen. Da sieht man was mehr Reach schön ausmacht. Da man im Triathlon keine UCI Beschränkungen hat, sollte man sich die Länge zu Nutze mache. Mehr Länge ist fast immer = mehr aero.

Der hat sich übrigens auch die D2Zero Extensions drangebaut und sogar sein Custom Cube Lenker dafür abgebaut.

Raspinho

24.05.2022, 08:45

Der hat sich übrigens auch die D2Zero Extensions drangebaut und sogar sein Custom Cube Lenker dafür abgebaut.

Das wäre mir neu… wo hast du denn die D2Zero Extensions bei ihm gesehen? In den letzten Videos waren die vision speed carbon Montiert, mit dem Hinweis, dass das Custom Cockpit wieder kommt, sobald er sich mit der neuen Position sicher ist ;-)

Und ja Tom… wirkt für mich auch zu verkrampft und zu kurz :-P aber schnell scheint es ja zu sein ;-)

bentus

24.05.2022, 09:16

Das wäre mir neu… wo hast du denn die D2Zero Extensions bei ihm gesehen? In den letzten Videos waren die vision speed carbon Montiert, mit dem Hinweis, dass das Custom Cockpit wieder kommt, sobald er sich mit der neuen Position sicher ist ;-)

Und ja Tom… wirkt für mich auch zu verkrampft und zu kurz :-P aber schnell scheint es ja zu sein ;-)

Neuste Position vor Samorin auf Insta

mrtomo

09.06.2022, 15:09

Es ist viel Zeit die Donau runter geflossen und viel Wasser vergangen. Auch am Baggersee von Ingolstadt ist das passiert seitdem ich mein erstes Rennen nicht mit dem Finish beendet habe. Nicht vierter, nicht vierziegster, nein. In der Ergebnisliste meines ersten A-Rennens von 2022 steht hinter meinem Namen: DNF.

Das DNF ist mein erstes Triathlon DNF bisher. Seitdem ich vor 7 Jahren in Ingolstadt meinen ersten Triathlon gestartet habe, habe ich auch jeden mit einem Finish beendet. Einmal mit Sturz und aufgeriebener Hüfte, einmal mit Platten, aber meistens doch mit dem für mich perfektem Ergebnis. Was führte jetzt dazu, dass ich in Ingolstadt nur um den See gejoggt bin und dann bei meiner Freundin das Rennen habe Rennen sein lassen.

Der Ursprung des Übels

Dafür muss ich nochmal bis vor Riccione ausholen. Durch mehrere verschiedene, an sich kleine, Ereignisse hat mein Knie sich dazu entschlossen eine Entzündung zu bekommen. Bis zum Rennen in Riccione hat es noch geklappt und der Halbmarathon lief fast einwandfrei. Nur am nächsten Tag war Gehen schon ein Problem. Entsprechend habe ich mich seit Riccione mit Laufkilometern zurückgehalten und war nie an meinem normalem Pensum. Auch in der Liga habe ich bis auf die 2x3km kein Run-Warm Up oder Cool Down gemacht. Und bis Ingolstadt habe ich auch jede geplante Laufeinheit gestrichen oder abgebrochen. Die Hoffnung der letzten Wochen war, dass es wie in Riccione funktionieren kann.

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Die Race-Week der Deutschen lief sonst perfekt. Auch beim Schwimmen und Radfahren hat die Form steil nach oben gezeigt. Meine Zeit im Pool waren fast 3-5 Sekunden schneller als letztes Jahr vor dem Rennen am Walchsee. Auf dem Rad hatte ich die Frühform aus Januar und Februar noch mitgenommen und etwas gesteigert. Also hier standen alle Vorzeichen auf Vollgas.

Ingolstadt 2022

Und so ging es für mich auch nach Ingolstadt. Ich habe mich persönlich dazu entschieden, dass ich erst am Sonntag einchecke, da es für mich doch logistisch etwas einfacher war. So konnte ich am Samstag erst spät meine Aktivierung (nur auf dem Rad) fahren. Mit der gleichen Pizza wie letztes Jahr vor Ingolstadt ging es dann auch ins Bett. Entsprechend hatte ich die gleiche Vorbereitung wie 2021 auf das Rennen.

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Nur 2022 sollte die Nervosität eigentlich höher sein. 2021 war ich einer der Favoriten für das Rennen. 2022 sollte mein Name erst nach einer illustren Liste an Profis und sehr guten Amateuren kommen. Das kann im Pushing Limits Podcast oder auch der Ankündigung von Profis der Veranstalter gut nachvollzogen werden. Klar wollte ich dann aber meine Ziele hoch stecken und war mit Verbesserung meiner Pace in allen 3 Disziplinen ins Rennen gegangen. Für welchen Platz das reichen könnte: Vielleicht Top 5, aber zufrieden wäre ich sicher auch mit Top 10.
Es war mental eine komische Situation. Zum einen hatte ich Probleme und zum anderen wollte in dem Feld zeigen, wo ich meinen Platz habe, mein Rennen machen und definitiv auch vor Profis oder Kaderathleten landen.

Lets Dive in: Das Schwimmen

Am Ende kam es ja anders und damit komme ich zum Rennen. Das Setting und die Bedingungen sind bereits an jeder Ecke diskutiert, kommentiert und bewertet worden. Für mich war es ein Grund mehr, warum Ingolstadt sich im Rennen zu einem noch größeren A-Rennen gemacht hat. Die Bedingungen waren hart, das Wetter war grenzwertig und die Konkurrenz war vom Schwimmen weg stark. Ich hatte mich neben den vielen guten Schwimmern auf die rechte Seite gestellt. Im Vergleich zu Riccione bin ich nicht gestolpert oder zu früh los geschwommen, aber habe mich etwas zu schnell in ein Wohl-Fühl-Race-Tempo sortiert. Die sehr guten Schwimmer waren von Anfang auf und davon, aber die zweite oder dritte Gruppe hätte ich anhand meiner Beckenzeiten vielleicht halten können. Das hat dann, durch das zu frühe einsortieren, aber nicht geklappt. So war ich am Ende der vierten Gruppe. Aber selbst hier war für mich gut Arbeit zu tun, damit ich nicht wie ein Kirschkern ausgespuckt wurde. Alleine wäre ich mit der gleichen Anstrengung aber wahrscheinlich eine wenig langsamer geschwommen. Also doch alles gut gemacht, nur für den Start kann ich noch etwas Tempohärte bekommen.

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Raus aus dem Wasser konnte ich auf dem Weg zum Rad nichts gutmachen, aber durch einen schnellen Wechsel war ich der erste aus unserer Vierergruppe auf dem Rad. Am Radaufstieg stand mein Coach und je nach Abstand wäre ich härter oder konstanter Radgefahren. Nach ganz vorne zu Willy Hirsch und Thomas Ott waren es bereits 3 Minuten. Wie gesagt, gute Schwimmer vornweg. Also ging es für mich konstant los. Auf dem Weg in die Stadt habe ich noch einen einzelnen Starter eingeholt und dann für mich den Rhythmus gefunden. Sowohl nach vorne als auch nach hinten hatte ich einigen Platz.

Radfahren

Erst als bereits 30 Minuten auf dem Rad vergangen waren, hatte ich Maximilian Rohde und Stefan Betz in einigem Abstand hinter mir gesehen. Sie kamen aber stetig näher und das obwohl ich bis dahin 295 Watt NP auf dem Tacho hatte. Beim Wendepunkt waren es nur noch Sekunden und als der erste Monsun über das Rennen zog zogen sie an mir vorbei. Zu dem Zeitpunkt hatte ich dann nochmal etwas Gas geben und warn bei 299 Watt NP angekommen. Auf dem Weg in die Stadt habe ich mich in der Gruppe eingefunden und wir haben uns regelmäßig und sehr fair abgewechselt. Das Ziel vor uns: Nick und Nick. Denn als wir in die Stadt gefahren sind hatten wir die beiden Pushing Limits Hosts direkt vor uns. Auf dem Weg zum Wendepunkt sind die andern beiden vorbei und ich musste wegen einer Kurve eine kleine Lücke reisen lassen. Da bin ich dann an Nick Staggenborg vorbei und hab mit fast 450 Watt etwas mehr als erlaubt gedrückt. Nachdem ich kurz vor dem Wendepunkt wieder den Anschluss hatte, ging es wie auf der ersten Runde weiter aus Ingolstadt heraus.

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Runde 1: Noch Trocken und ein Lachen

Bereits zu diesem Zeitpunkt zahlten meine Finger und Zehen dem Wetter Tribut. Die Zehen werden schon wieder warm in den Laufschuhen dachte ich mir, aber ich machte mir mehr Sorgen um meine Finger. Bremsen ging und Schalten konnte ich über meine Knöpfe an den Extensions, aber wie sollte ich ohne irgendeine Bewegung bzw. Kraft in meinen Fingern in meine Schuhe kommen; noch in das Paar Asics, welches ich extra für die Liga etwas enger geschnürt habe. Ich habe nach meinen Führungen immer versucht meine Hände durch Reinpusten etwas aufzuwärmen. Vergeblich.

Durch den Regen, die Konzentration auf die vorausfahrenden und meine Hände habe ich vom Chaos auf der Radstrecke mit dem vielen DNFs gar nicht mitbekommen. Erst als wir am Zubringer zum See angekommen waren und zu T2 fuhren, wurde das Ausmaß sichtbar. An der Kurve von der Strecke zum See standen bereits 10, vielleicht 15 Athletinnen und Athleten in Wärmedecken oder dieser Silber-Goldenen Folie. Und ehrlich: Ich war auch froh, dass ich vom Rad runter konnte und dieser Kampf gegen Kälte und Nässe vorbei war.

mrtomo

09.06.2022, 15:19

Kalt nach vorn gearbeitet

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Am Ende habe ich vor T2 meine Finger aber durch das bisschen Pusten nicht warm bekommen. Andere hatten es besser und ihnen gelang der Wechsel auch deutlich schneller. Ich bin als erster unserer Gruppe in die Wechselzone, aber mit Abstand als letzter raus. Zum einen, weil ich mich kurz für Socken entschieden hatte, diese aber nicht über meinen Fuß brachte und zum anderen, weil ich in meinen verdammten zweiten Schuh mehrmals nicht reingekommen bin. Am Ende, nach gut einer Minute vergeblichen Drückens, schlüpfte auch der Fuß in den zweiten Schuh hinein. Die Zunge unter den Schnellschnürsenkeln sah aber eher wie ein zerknüllter Müllbeutel aus. Aber da dachte ich mir schon: AH, wenn die Finger warm sind und es mich so sehr stört, dann richte ich es später nochmal, bevor ich noch weitere Zeit verlor.

Aber am Ende war das auch egal. Ich schnappte mir noch meine Gels, meine Cap und wollte los auf die Laufstrecke. Der Risikoteil des Tages also. Bis dahin war es meine beste Swim-Bike Kombi. Etwas über 25 Minuten auf den in Ingolstadt meist sehr gut ausgemessenen 1900m und dann 295 Watt NP auf der mir absolut zusagenden Drückerstrecke mit 43.5 kmh AVG. Ein Traum. Genauso traumhaft war auch die Ausgangsposition, in die Sich die Radgruppe vorgearbeitet hatte. Vor uns waren noch Willy Hirsch und Thomas Ott.

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Mein Schuh, ich und wie ich da rein komme

Also bin ich auf Platz 6 liegend aus der Wechselzone und auf die Laufstrecke. Mit zu kalten Fingern habe ich noch versucht die Gels in die Einteilertaschen zu bekommen, aber selbst das war zu dem Zeitpunkt eine Herausforderung.

Erst als ich vom Teppich der Wechselzone auf die Wiese und dann auf den Kies gewechselt habe, hat sich das genommene Risiko nicht belohnt. Von da an habe ich keinen Druck in die Schuhe bekommen und schon das verdächtige Zwicken. Also erstmal „langsam“ rantasten. Dann nach ein paar „Limping-Lionel-liken“ Metern der erste Versuch: Ab auf das Renntempo, ab an das angestrebte Ziel, denn die Beine waren definitiv da. Aber ohne Schmerzen war heute nicht. So habe ich es noch zwei weitere Male auf dem Weg zur Rundstrecke versucht. Beide Male leider mit dem gleichen Ergebnis. Das die ersten beiden auch an mir dann vorbei sind, machte meine mögliche Entscheidung einfach: Ich wusste, dass meine Freundin und mein Kumpel Stefan (von dem auch die grandiosen Bilder sind) wieder zwischen Baggersee und Rundstrecke stehen. Wenn das Knie bis dahin hält, dann ziehe ich durch. Wenn es nach diesen 4km immer noch schmerzt, dann konzentriere ich mich aufs Gesund werden.

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rien ne va plus

Und um es kurz zu machen: Aquajogging ist mein neuer Freund auf dem Weg dahin, dass ich hoffentlich am 17.9. in Italien fit meine dritte Langdistanz in Angriff nehmen kann. Bis dahin muss ich die Entzündung zwischen Knie und Tractus auskurieren und dann wieder mit dem Laufen anfangen. Die letzten Tage seit Ingolstadt waren eh Pause eingeplant und jetzt wird der Formaufbau vor allem im Becken und auch Freiwasser gemacht.

Es hat sich auch trotz viel Bedenkzeit vor dem Rennen, den 4km Testen und dem sofortigem Trösten, extrem scheiße angefühlt. Es war das Feld und das Rennen in dem ich zeigen konnte, was gehen kann und wo ich mit Form, Material und einem bis dahin sehr gutem Tag unterwegs bin. Ich bin kein Fan von Aussteigen und ziehe gerne Dinge durch bis ins Ziel. Oder im Training bis zur Grenze des Möglichen. In Ingolstadt war das Mögliche leider nicht durch Watt, Wetter oder Wille begrenzt, sondern durch beschissene Knieschmerzen. Mittlerweile kann ich damit umgehen, dass ich ausgestiegen bin und weiß auch, dass mein Knie eigentlich im MRT anders aussehen sollte.

Respekt

Respekt an dieser Stelle an alle die das Rennen in Ingolstadt ins Ziel gebracht habe. Der gleiche Respekt an alle die bei den Bedingungen ausgestiegen sind und das Rennen beendet haben. Ich hoffe, dass das Team und Gehard Budy aus diesem Jahr die Erfahrungen mitnimmt und kommendes Jahr auch mehr Glück mit den Bedingungen hat.

Meine Erfahrung ist, dass DNFs weh tun. Wörtlich. Und damit verabschiede ich mich aus diesem langem Blog zum leider nicht geplant langem Rennen in die Recovery und Wiederaufbau-Phase. Danke fürs Lesen, Bleibt Gesund und fit, Tom

iChris

09.06.2022, 15:49

Gute Besserung - hoffe für dich, dass das Knie schnell wieder normales Laufen zulässt..

lepeters

10.06.2022, 08:28

Sehr cooler Bericht!
Ich habe parallelen zum meinem Wettkampf im Kraichgau erkannt. Dort ging es mir auch so:
Kalte Hände, ohne Di2 wäre ich komplett aufgeschmissen gewesen.
Flasche greifen? Nein, nicht möglich.
Helm abnehmen, Schuhe binden? Nein, auch nicht möglich.

Schade, dass das Knie deinen bis dahin nahezu perfekten Wettkampf vernichtet hat.
Ich wünsche dir eine schnelle Genesung und weiterhin viel Erfolg! Ich bleibe hier dran :)

Tobi-161

10.06.2022, 11:27

Gute Besserung und viele Grüße von einem der verfrorenen Aussteiger :( :Huhu:
Ist absehbar wie lange deine Laufpause dauern wird?

FMMT

10.06.2022, 12:58

Gute Besserung :Blumen: , immer wieder schöne Einblicke in das andere Ende vom Feld:Lachen2: (auch wenn es diesmal nicht ganz geklappt hat).

mrtomo

11.06.2022, 12:04

Gute Besserung und viele Grüße von einem der verfrorenen Aussteiger :( :Huhu:
Ist absehbar wie lange deine Laufpause dauern wird?

Danke für eure Genehsungswünsche. So lange ich so halb halb weiter mache wie gerade wahrscheinlich noch 3 Wochen. Vielleicht mehr.
Dafür kann ich am schwimmen arbeiten, damit ich keine 3 Minuten mehr auf knapp 2km verliere, sondern nur noch 2:30, wenn ich das realistisch betrachte :Maso:

mrtomo

17.07.2022, 11:14

Hallo in die Sommerliche Runde.
Es gibt ein kleines Update zum heutigen Tag. Ich habe meinen Slot beim Ironman Italien auf das Jahr 2023 verschoben.
Leider lässt mein Knie das Training für eine Langdistanz, geschweige denn irgendeiner Triathlon Distanz zu. Ich war seit Ingolstadt nicht mehr Laufen und zwei Wochen danach habe ich auch das aktive Radfahren eingestellt.
Die Entzündung ist besser geworden, aber der Rest leider nicht.
Das einzige woran ich derzeit arbeite ist das Schwimmen. Und hier merke ich auch bereits gute, vor allem in der Technik und dem Wassergefühl, Fortschritte.

Vor zwei Wochen durfte ich spontan in Roth in einer Staffel als Schwimmer starten und konnte mit 51.50 trotz intensiver Trainingswoche meine 3800m PB verbessern. Damit bin ich zufrieden, aber ich denke, dass ich bei weiter fleißigem Training die Zeit auch Solo im Wettkampf schwimmen kann.

Die letzten Wochen war aber auch Motivation-technisch schwer. Wenn ein so großer Teil des Lebens wegfällt, dann sind da auch im Alltag einige Motivationslöcher zu finden.
Zu akzeptieren, dass es dieses Jahr nichts mehr mit Triathlon auf hohem Niveau wird, war wohl mit das schwerste.
Nun ist es so. Ich versuche wieder fit zu werden und wie viele von euch bereits geschrieben haben: Come Back Stronger, vor allem da ich jetzt mal Zeit habe meinen Oberkörper und mein linkes Bein im Fitness-Studio mit Gewichten zu fordern.

Soweit ein kleines Update aus dem Leben und von den Leiden des Tom.
Habt einen gesunden, fitten und schönen Sommer.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/07/220501-Tom-komplett-00091-scaled.jpg

El Stupido

18.07.2022, 06:35

Schade :-(
Gute Besserung!

jannjazz

18.07.2022, 07:50

Tja.

mrtomo

18.07.2022, 07:56

Schade :-(
Gute Besserung!

Danke. Die werde ich sicher haben :Blumen:

Tja.

Wie darf ich deinen Post verstehen?

thunderlips

18.07.2022, 10:42

Von mir auch gute Besserung und eine schnelle Genesung für dich.
Ich konnte ebenfalls meine Teilnahme an den geplanten Hauptwettkämpfen verletzungsbedingt streichen. Das tut weh - an der verletzten Stelle und im Herzen :-)

schnodo

18.07.2022, 10:57

Sehr schade, auch wenn es für Dich nicht ganz überraschend kam. Ich drücke die Daumen, dass Du bald wieder ganz gesund bist, schnell in Form kommst und nächstes Jahr den Laden rockst! :Blumen: :Cheese:

Speedies

18.07.2022, 13:05

Gute Besserung und viel Geduld!
Ich weiß von was ich spreche: Eine Woche vor IM Frankfurt Corona positiv mit herbem Verlauf...
Nächstes Jahr wird alles gut, das rede ich mir auch ein.
Alles Gute!!!

mrtomo

18.07.2022, 13:21

Danke Schnodo und thunderlips

Gute Besserung und viel Geduld!
Ich weiß von was ich spreche: Eine Woche vor IM Frankfurt Corona positiv mit herbem Verlauf...
Nächstes Jahr wird alles gut, das rede ich mir auch ein.
Alles Gute!!!

Oh herje. Noch kurzfristiger und wahrscheinlich mit mehr Form auch noch.
Danke dir. Und natürlich wird alles nächstes Jahr besser :cool:

Tobi-161

19.07.2022, 06:52

Gute Besserung! Es ist echt hart wenn man seinen geliebten Sport nicht mehr machen kann :Nee:
Ich hatte nach dem DNF in IN ein DNS in Roth weil zum dümmsten Zeitpunkt des Jahres erkältet gewesen :Kotz:
Ich drücke dir die Daumen das sich dein Knie jetzt erholt. Die Prognose war ja mal "nur" 3 Wochen - was ist da los?! :(

Trainierst Du jetzt wirklich nur das linke Bein im Studio?! Macht das Sinn?

lepeters

19.07.2022, 07:05

Gute Besserung und schnelle Genesung. Im Fußball sagt man ja immer #ComebackStronger
Ich wünsche dir eine kurze Leidenszeit, in der Hoffnung hier auch schnell wieder sportlichen Content konsumieren zu können.
Alles Gute soweit

longtrousers

19.07.2022, 12:51

Gute Besserung.
Warst du schon mal beim Arzt oder tust du selber Doktern?

mrtomo

19.07.2022, 13:06

Danke euch.
Gute Besserung natürlich euch auch, vor allem Tobi dir auch.

Gute Besserung.
Warst du schon mal beim Arzt oder tust du selber Doktern?

Ich war schon zwei Mal im MRT und öfters beim Orthopäden. Die Entzündung nach Ingolstadt ist bereits zurückgegangen. Aber im Knie ist noch eine festere Flüssigkeitseinlagerung, ein Ganglion. Das ganze ist noch so klein, dass es konservativ behandelt werden kann/soll. Weiter scheint keine Verletzung des Meniskus oder der vielen Bänder im Knie vorhanden zu sein.
Ich habe mich selbst noch nicht darüber im Detail informiert, aber es kam wahrscheinlich durch ein Sturz-Trauma und das weitere Training dazu.
Jetzt heißt es Quark-Wickel, Arnika Salben und Retterspitz-Umschläge zuhause zu machen und mit Physiotherapie zu arbeiten.

Trainierst Du jetzt wirklich nur das linke Bein im Studio?! Macht das Sinn?

Soweit es mir geraten wurde, Ja. Durch die einseitige Belastung verzögert sich der Muskelabbau auf der "untrainierten" bzw. in meinem Fall nicht belastbaren Seite.
Das ganze läuft unter dem Begriff "cross-education training".
Zb. 2009 Fimland et al. zu One-Sided Leg Training (https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1190-7) oder 2018 Sun et al. Strength in Arms (https://link.springer.com/article/10.1007/s00221-018-5275-6).

Die erste Studie zeigt sogar, dass die Fähigkeiten im "nicht-trainierten" Bein gestiegen sind. Da ich von einem bereits hohen Ausgangsniveau komme, habe ich für mich eher das Ziel "Erhaltung".

Tobi-161

19.07.2022, 21:47

Interessant!
Danke für die ausführliche Antwort und die Links. Ich würde auch erst den konservativen Weg wählen :)

svmechow

20.07.2022, 12:06

Ich sehe das jetzt erst - oh man was für ein Scheiß. An huldvollen Worten ist alles gesagt, von mir daher nur: was für ein Scheiß. Halte.Durch.

mrtomo

30.08.2022, 10:31

Allgäu Triathlon - Erster, aber erste

Vor schon zwei Wochen durfte ich mein Cross-Rad endlich mal in einem ersten Race Szenario testen. Nachdem ich selbst noch auf eigens verschriebener Intensiv-Reha bin, war es kein eigener Race Einsatz. Aber da doch etwas Not an Rädern war und ich bereits fest damit gerechnet habe beim Allgäu Triathlon zu sein, habe ich mich kurz nach dem Aufruf durch das KULT-Team gemeldet: Führungsfahrrad. Zwar noch nie gemacht, aber gleich Bock gehabt, nachdem es wieder Berg auf geht. Sowohl mit der Motivation als auch mit dem Triathlon-Dasein von mir.

Also die Einteilung: Classic, Erste Frau. Spannend. Ein wenig die Startliste durchgegangen und es lief auf einen deutlichen Zweikampf an der Spitze heraus. Sowohl von den Meldungen als auch tatsächlich dann im Rennen.

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Aber jetzt ein kleiner Schritt zurück. Der Allgäu Triathlon organisiert seine Helfenden schon sehr gut. Mit eigenem Portal und direkt abgestellter Koordination pro Bereich. So habe ich dann einige Tage vor dem Rennen direkt mit Zeitplan und Aufgabenverteilung alles an Infos gehabt. Für uns Führungsräder ging es um 8.30 am Sonntag los. Kleine Streckenbesichtigung der vorhandenen Unwegsamkeiten, welche mit Kuhsteig und zwei Unterführungen gar nicht so gering waren. Einmal haben wir die Sprintstrecke abgefahren und dann den Kuhsteig hoch. Ich glaube jeder kennt das berühmte Foto als Jan Frodeno das MTB des damaligen (und auch heute immer noch) Führungsradlers hochschiebt. In der Früh bei der Streckenbesichtigung war der Kuhsteig nicht fahrbar. Am Samstag und auch die Tage davor ist der eigentlich feste Weg doch sehr matschig und rutschig geworden. Nach vielleicht 20 Metern bin ich direkt abgestiegen und durfte den Rest hochschieben. Hoffentlich gehe ich dann später niemandem im Weg um, wenn ich da dann das Rad hochschieben werde. Aber in der Früh wurde noch gelacht und wir wurden von den Helfern an der Verpflegungsstation dort munter empfangen.

Auch hier: Pre-Race Nerves

Danach ging es noch einmal zurück Richtung Schwimmstart und aufs Klo. Ganz klar die pre Race-Nerven, auch für mich als Führungsradler. Aber da bereits die meisten unterwegs waren musste ich nicht anstehen. Allgemein sind es aber doch zu wenig Dixies bei den Rennen, außer in Roth, da waren es genug, aber zu wenig Papier. Aber das kann man auch unter „any other business“ führen.
Zur Wechselzone und fast forward zu den ersten zurück in eben dieser. Sprint Distanz. Richtig schnelles Rennen dieses Jahr gewesen mit super spannendem Finish zum Ende hin. 3 Starter in 9 Sekunden auf die über 70 Minuten Race Zeit. Als der erste Starter aus der Wechselzone gelaufen ist war mein erster Spannungsmoment. Wie fahre ich los, wenn dann ich dran bin. Am Ende: Einfach treten und bisschen vorn her radlen. Bei der Sprintdistanz einfach nur 5km und einmal den Kuhsteig. Bei mir dann doch 20km und ein paar flache Wellen mehr.

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Los gehts

Als erste kam dann Daniela Bleymehl in die Wechselzone. Und ich war ready. Im schicken Hannes Hawaii Tours Trikot ging es los. Mit Schild und Daniela im Schlepptau auf die Strecke. Vorsprung circa 1 Minute 20. Also noch Spannung und richtiges Race-Feeling. Nach knapp 1 Kilometer wurde es dann einsamer, da der Sprint-Wendepunkt schon gekommen war. Nach weitern 4 Kilometern war dann auch die Wende für die olympische Distanz erreicht. Nachdem die Frauen 10 Minuten vor den Männern gestartet sind, war auch noch recht wenig los. Selbst für ein kleinen Plausch hatte Daniela noch Luft. Wollte wissen, ob es eher 19 oder 20 Kilometer sind. Ganz ehrlich: ich wusste es nicht genau und hab gesagt, wenn seien es sehr langsame 19. Auch über die Strecke wollte sie noch bisschen was wissen. Also klar, hügelig ist es direkt zu Beginn der Laufstrecke, aber so richtig flach wird es auch nie. Es ist halt einfach Allgäu-Flach.

Nach einigen Kilometern stand einer ihrer Betreuer am Rand und hatte schön auf einem Block 1:30 geschrieben. Etwas mehr Abstand also. So zog sich das auch weiter hin. 1:40, 1:50 und Ziel.

Wie ein Uhrwerk

Aber davor haben wir an der Wende noch einen gehenden Nils Frommhold eingeholt. Er hat sich dann für ein paar Kilometer uns noch angeschlossen, aber dann auch seinen Tag für sich beendet. Für Daniela ging es aber noch voll um den Sieg und zu keinem Zeitpunkt war da nur etwas Pause zu spüren. Wie ein Uhrwerk: 4.05, 4.06, mit Hügel 4.15, Hügel Runter 3.55. Rein aus Interesse hatte ich meine Uhr für die Splits mitlaufen lassen. Super konstant und das trotz Wellen und Höhenmetern.
Erst am Kuhsteig wurde es mal langsamer. Scherzhaft habe ich Sie gefragt, ob sie denn ein paar Medienwirksame Fotos wie Frodeno haben möchte, aber sie war sehr dankbar, dass ich mein Rad dann doch selbst hoch gebracht habe. Diesmal, etwas wärmer war es mittlerweile und es waren bestimmt bereits einige Menschen hoch gelaufen, bin ich sogar bis zu 2/3 des Hügels gekommen. Erst dann bin ich, damit ich nicht peinlich in den Dreck falle abgesprungen. Genau für diesen Moment habe ich mir statt Radschuhen auch alte Laufschuhe angezogen. Selbst als Führungsradler wirst du da hoch angefeuert. Noch mehr als manche*r Athlet*innen, zumindest hat es sich so angefühlt. War ein cooler Moment unter den vielen super Momenten des Tages.

Danach war es mehr ein Schaulaufen. Einmal noch eine kurze Strecke zum zweiten Wendepunkt und dann ab Richtung Ziel. Zum Glück habe ich mit meinen langsamen 19 Recht behalten. Am Ende hat Daniela knapp 2 Minuten Vorsprung gehabt, hat sichtlich genossen endlich im Ziel zu sein und ich hatte einen genialen Tag im Allgäu.

Klugschnacker

30.08.2022, 15:48

Danke für den unterhaltsamen Einblick! :Blumen:

mrtomo

14.09.2022, 09:31

Danke für den unterhaltsamen Einblick! :Blumen:

Sehr gern und immer wieder :) Und weiter gehts, hoffentlich so unterhaltsam :D

Nachdem wir Gadget verrückten Triathleten demnächst im Neo die Hallenbäder in Beschlag nehmen werden, habe ich mir einmal gedacht, was muss aus dem Schwimmrucksack raus, damit der Neo da reinpasst. Also starte ich mal eine kleine Suchaktion der über die Jahre gesammelten Gadgets und Schwimm-Verbesserungs-Tools. Der Blog ist Einblick und Rückblick auf die ersten 10 Jahre Schwimmen und was am meisten gebracht hat.

Historisch gesehen habe ich während meiner Abi-Jahre erst „richtig“ schwimmen gelernt. Davor war ich im See sicher plantschen und bin im Becken hin und her gekommen. Richtiges Schwimmen habe ich dann erst vom Sportlehrer am Freitagnachmittag gezeigt bekommen. Also für einen absoluten Laien richtig. Mittlerweile würde ich selbst hier sagen: Viel Potential. Sehr viel.

Mein erster Schwimmtrainer im Triathlon war in meiner zweiten Saison. Eine kleine Gruppe an verrückten immer Montagabend nach 8 Uhr unter sehr guter Aufsicht. Das Mantra für mich und welches ich bisher immer mit mir trage: „Schön schnell schwimmen“. Denn Hudeln bringt nix außer einen hohen Puls. Wenn das also dein Ziel ist: Hudel was geht. Wenn du schnell schwimmen willst, so der Langstrecken-Coach am Beckenrand: Schwimm sauber und schön, dann schwimmst du schnell.

Mit den Jahren haben sich dann zu den Trainingseinheiten viele Gadgets angesammelt. Heute bekommt ihr meine Sicht auf die Dinge. Eine Sicht weit weg vom Open-Water-Profi, aber gut genug, um vorne aus dem Wasser herauszukommen. Ich versuche das ganze von Kopf bis Fuß zu strukturieren in diesem Blog. Start mit Badekappe und Schwimmbrille und am Ende stehen die Flossen.

AM Kopf

Eine gute und neue Schwimmbrille wirkt absolut wunder. Ich hasse nichts mehr als einen Tropfen Wasser nach 25m in der Brille oder lose Bändel die sich über die Dauer der Einheit lockern. Ich bin bei Speedo Brillen gelandet und schwimme seit 4 Jahren das gleiche Modell oder dessen Nachfolger. Sie passen mir gut, sehen für Schwimmbrillen gut aus und ich bin sehr zufrieden. Auch den ein oder anderen Schlag hat die Brille schon ausgehalten.

Badekappen: Hier halte ich es kurz, weil wir doch alle 400 Stück irgendwo im Keller liegen haben. Sobald ich mehr als 400 habe gebe ich einem lokalen Verein den Teil ab, welcher mir nicht so gut taugt. Ich habe gerne eine etwas dickere Badekappe. Da ich meine Ohrläppchen auch darunter verstecke, darf sie gern etwas größer sein. Bisher habe ich dann doch immer eine oder zwei Kappen gefunden, welche den Job gut gemacht haben. Im Training schwimme ich manchmal auch gern ohne Kappe. Ist einfach ein anderer Genuss.

https://tomhohenadl.de/wp-content/uploads/2022/09/IMG_2407-scaled.jpg

Zum Thema Brille und Kappe: Ich bevorzuge die Bänder über der Kappe. Macht der Gewohnheit für mich. Nur bei ganz kurzen Rennen mit Startsprung mach ich die Brille unter die Kappe. Sicherheit.

Neu gab es dieses Jahr einen Schnorchel. Hierzu kann ich bisher nur sagen, dass ich noch keine 200m damit sauber schwimmen kann. Das Luftholen und vor allem das Ausatmen sind ein „struggel“. Meine ersten 50m Schnorchel endeten mit absolut voller Nase. Zum Glück habe ich mir vor einigen Jahren eine Nasenklammer für 2 Euro irgendwo geholt. Die Erfüllt absolut den Job beim Schnorcheln. Ansonsten schwimme ich immer ohne Nasenklammer.

Die Hände

Vom Kopf zu den Händen. Paddels und Paddels und Handschuhe. Im Grunde also viel, was das Schwimmen am Ende des Tages schneller machen soll. Zuerst einmal die Handschuhe: Nachdem 2021 die Bäder geschlossen waren und ich Sturkopf im März trotzdem bereits ins Wasser wollte, habe ich mir Neopren Handschuhe gekauft. Am Anfang war es ungewohnt, aber sobald die Handschuhe voll mit Wasser waren, ging es gut vorwärts. Zwar nicht mit gewohntem Feingefühl, aber Hauptsache etwas im Wasser. Auch des Paddels sind ja nicht gerade das Tool, um groß Feingefühl im Wasser zu entwickeln. Zumindest meistens. Ich habe zwei paar „normale“ Paddels in zwei Größen. Einmal in Kleidergröße Large um Druck auf den Zug zu bringen und einmal in Small um etwas an der Technik und der Hand im Wasser zu üben. Die großen Bretter hole ich meistens für bis zu 400m heraus, um hier einen langen, aber langsamen druckvollen Zug zu machen. Die kleinen Paddels hatte ich am Anfang oft hergenommen, da sie mein erster Paddel Kauf waren. Mittlerweile nutze ich sie eher seltener.

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Zusätzlich dazu habe ich wohl den Fehlkauf bisher bei meinen Schwimm-Tools: Reverse Paddels. Von der Idee sicher gar nicht so blöd, da sie das Anstellen verbessern sollen. Aber so wirklich zurecht komme ich bisher damit nicht. Ich denke, dass ich solide anstelle, aber trotzdem merke ich absolut keinen Vorteil durch diese Reverse Paddels. Entsprechend liegen Sie mehr als ungenutztes Spielzeug in der Ecke als am Beckenrand. Vielleicht sollte ich ihnen diesen Winter nochmal eine Chance einräumen. Wenn ich aber wirklich in den Schwimmverein gehen sollte, dann sehe ich eher einen Verkauf dieser als einen Verbleib. Angebote für die Reverse Paddels werden also ab jetzt angenommen.

Panties

Bei meiner Schwimmbekleidung bin ich relativ flexibel, aber auf zwei Badehosen hängen geblieben. Ich besitze seit der Schulzeit, als ich einmal meine Badehose vergessen hatte und spontan auf dem Weg zum Schwimmen im Sportladen war, eine Arena Badehose. Eine lange Trunk. Die finde ich super. Noch dazu habe ich in der Funky Trunks Hype Zeit vor einigen Jahren mir eine kurze Badehose für besser Bräunung im Freibad gekauft.

Außerdem besitze ich noch zwei Ersatzbadehose: Eine vom Triathlon Team aus Deagu aus meiner Zeit im Auslandssemester. Diese kommt immer dann zum Einsatz, wenn die anderen in der Wäsche oder unauffindbar sind. Eigentlich wäre die Hose mittlerweile eher etwas für einen Bilderrahmen, wie ein Fußballtrikot beim berühmten Sportorthopäden. Die zweite Badehose ist mir einmal als Ersatz zugeflogen. Sie liegt ganz unten im Schrank und führt ein sehr langweiliges Dasein. Noch langweiliger als die Reverse Paddels, welche wenigstens ins Bad mitdürfen.

Als letztes habe ich mir auf Grund der Knieentzündung eine Neopren Short gekauft. Fühlt sich genau so an, wie sie sich anhört. Ich muss dann viel weniger Beine machen, was für meine Arm-Bein Koordination absolut nicht förderlich war, aber dann doch mit sehr müden Beinen noch etwas sauberes Schwimmtraining zulässt. Die Hose macht schneller, gibt Auftrieb, und macht Spaß. Also fast alles was ein Neo auch kann. Zwar wird es damit nicht viel wärmer, aber doch viel schneller im Becken. Ich schätze gute 2-3 Sekunden pro 100m auf der 50m Bahn waren es dieses Jahr. Nur durch die Auftriebsshort.

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Sonstiges zwischen den Beinen

Neben den Hosen landet bei mir immer wieder der/die Pull Buoy zwischen den Beinen. Mittlerweile habe ich hier auch zwei: Einmal vom Start meiner Karriere, als ich das bei anderen Triathleten am Beckenrand gesehen habe und mir öfters vom Trainer einen ausleihen durfte. Zum anderen ein Kick-Board Pull Buoy Impulskauf: Damit ich auch mal besser Beine schwimmen kann. Also ein Mix aus Brett und PB. Mit beiden bin ich sehr zufrieden. Mit dem Pull Buoy für seine Funktion und mit dem super Mix Brett zum Beine schwimmen. So richtig taugt mir das große Teil zwischen den Beinen einfach nicht… Moving on

Füße

Ganz unten, im Trockenen würde ich sagen, am Boden angekommen: Die Füße. Hier gibt es eigentlich gar nicht mehr so viel. Ich habe ein paar Flossen von Decathlon irgendwo mal mitgenommen. Die nutze ich öfters, wenn ich lange Sets schwimme, hinten heraus um nochmal sauber auf die Technik bei doch hohem Tempo zu achten. Aber auch eigentlich nur dafür und für die ein oder andere Rekom Einheit, wenn es wirklich locker sein darf. Mittlerweile habe ich aber auch die ein oder andere Technik Übung über „Effortless Swimming (meiner Meinung nach guter, englisch Sprachiger Youtube Kanal)“ gefunden, bei denen die Flossen auch sehr hilfreich sind.

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Zusätzlich dazu habe ich eine Fuß-Fessel, damit ich immer auf dem Boden bleibe. Zumindest hat sie definitiv einen Anker-Effekt, welcher mich Richtung Boden zieht. Da ich selbst mit der Fußfessel noch einen leichten Beinschlag hinbekomme, überkreuze ich das Band. So bewegt sich dann fast gar nichts mehr und ich darf vorne leiden und versuchen die Wasserlage zumindest 15m richtig zu halten. Das klappt meistens auch, weil trotz Fußfessel kann ich mich ein paar Meter mit Speed abstoßen.

Habe ich nun etwas vergessen, was ich in meinem Schwimmrucksack immer dabeihabe? Ich glaube nicht. Aber da es eh ein dynamischen rein und raus ist, kann bestimmt demnächst mal was dazu kommen oder rausfallen (z.B. die Reverse Paddels).

Alles eingepackt

Wenn euch diese Art Blogs gefallen: Ich hab auch noch viel Werkzeug im Keller, welches sich über die vergangenen Jahre angesammelt hat. Vom Discounter-Radständer bis zum super special Shimano Dura Ace Pedal Schlüssel. Alles hat eine Geschichte und die von meiner „Swim Gear“ ist hiermit vorerst einmal erzählt.

Danke fürs Lesen und viel Spaß beim schmunzeln, wenn ihr eure Gadgets mal wieder in den Rucksack packt. ~Tom

Ps. Was mir beim Fotos machen noch aufgefallen ist: Ich habe noch so einen Trockenbeutel. Wie halt die echten Schwimm-Pros auch. Einfach nur damit es cool aussieht. So wirklich einen Nutzen hat der auch nicht, weil ich meine Sachen nach dem Training abtrockne.

zahnkranz

14.09.2022, 11:26

In was für einen Rucksack packst du all das Geraffel ein?

mrtomo

14.09.2022, 12:35

In was für einen Rucksack packst du all das Geraffel ein?

https://www.ironlen.com/wp-content/uploads/2021/07/IMG_0242-scaled.jpg
das Bild ist nicht von mir sondern ironlen.com / Hab ich fix gegoogelt.

Meistens nehme ich nur das mit was ich brauche. Flossen oder der zweite Pull Buoy bleiben oft zuhause.
Aber selbst wenn, es würde alles in das obere Fach passen und ins untere Badehose, Duschsachen, Handtuch.

zahnkranz

14.09.2022, 13:05

Ah, cool, vielen Dank. Also auch eher pragmatisch. Dachte du hättest vielleicht einen fancy Triathlon-Rucksack. Bin auch eher so wie du unterwegs.

mrtomo

12.10.2022, 09:09

Es wird kalt. Es wird grau und es liegen zu viele Blätter auf den Straßen. Zumindest für meinen Geschmack. Einfach doch die Zeit in der die Off-Season ganz gelegen kommt.

Aber es ist kalt, es wird grau und es liegen zu viele Blätter auf den Straßen und die Offseason ist bei mir endlich wieder vorbei. Off-Season war lang genug mit dem Knie. Jetzt geht es wieder los eine Grundform zu bekommen. Und nachdem das hier ein Blog im Bereich Training ist, gibt es jetzt eine Dosis davon. Einen doppelten Espresso Trainingstalk von Tom.

Der Einstieg nach der Pause

Zunächst einmal ein kleiner Flashback: Juli, 10 Tage ohne Training und langsam ging es aufwärts. Ich habe mit Radfahren angefangen. Erst kürzere Einheiten, dann mal wieder 4x1 Minute nach Leistung, dann einmal eine 90km Ausfahrt und dann zurück zu Tempoeinheiten. Für 5 Wochen. Erst nach 3 Wochen nachdem das Radfahren wieder solide ging habe ich die Laufschuhe angezogen. 20 Minuten, 30 Minuten, leichte Steigerungen. Aber alles sehr konservativ. Es gab keine Rennen mehr und Italien war aus dem Blick und aus dem Sinn. Denn es waren noch 380 Tage bis zum Rennen.

Dann gab es erstmal etwas Urlaub. Nochmal einen Reset-Knopf für den Kopf und ein wichtiger Neustart. Denn dann konnte ich wieder aus dem Leerlauf in einen ersten Gang schalten. Ein kleines Ziel am Horizont, ein erster Test war zu sehen. Liga mit der Mannschaft auf einen Swim-Run und am Tag davor ein 20 Minuten Bergzeitfahren. Da aber auch Covid unser Team etwas gebeutelt hat war es dann am Freitagabend vor dem Rennen der spontane Wechsel: 5km Laufen statt 20 Minuten Berg an. Also 2x5km und einmal 400m im Becken Schwimmen.

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Schmachten - Hoffnung auf Outdoor Rides

Es ist Race-Day? Und es ist nochmal Race-Day!

Darauf war das Training in den Wochen davor ausgerichtet. Mein Coach hat mir ein paar Einheiten für etwas Belastung und etwas Race-Gefühl in den Kalender gepackt und ich bin mit einer Form nach langer Pause am Start gewesen. Die 5km am Samstag waren schnell, aber mit 70% der Strecke Berg-ab und die die letzten 30% bin ich für meine Verhältnisse mit Seitenstechen hochgegangen. Solider Einstand, aber richtig Racen ist für mich noch weit weg. … … (Bitte die Punkte hier mit einer kurzen Kunstpause füllen) Weit weg fragt ihr euch? Tom, du hast da gerade was ganz anderes geschrieben, denkt ihr euch. Und ja: Richtig Racen mit Zielen für unser Liga-Team stand am nächsten Tag an.

Also am Abend nicht auf die legändere After-Race Party der Grüntestafette, sondern ab nach Hause ins Bett und am nächsten Morgen wieder früh raus. Es war nämlich der eigentliche Race-Day. Ich hatte morgens noch ein gutes Gefühl. 5km vom Samstag gut weggesteckt, gut regeneriert und nicht übertrieben. Aber nein. Die 400m Schwimmen haben mir direkt nach 200m den Stecker gezogen. Ich hab das Ding im 25m Becken mit knapp 5min20sek solide, aber nicht wie ich wollte (Ziel waren 5min09sek), ins Ziel gebracht. Nach knapp einer Stunde Pause hatte sich richtig Beton in meinen Beinen abgesetzt. So schwere Beine hatte ich wirklich ewig nicht mehr. Longo-Training beugt da gut präventiv vor. Oder allgemein Training statt 2 Monate nichts dafür zu tun. Also mit Beton in den Beinen auf eine wellige Strecke die für meinen Körperbau nicht optimal war. Am Ende eine 18.05 auf die 5km. Ich war zufrieden. 2 mal 5km als Einstand. Darauf lässt sich aufbauen.

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Happy - erstes Finish

Der eigentliche Trainingsstart

Aber der eigentliche Trainingsstart war nun vor einer Woche. Grund war ein Race-Weight Weigh In Video. Ich musste mich wiegen. Ich hatte eine Zahl im Kopf, die ich dachte sei realistisch. Die Zahl auf der Waage entsprach nicht der Zahl im Kopf. Natürlich, wenn man so weiter isst wie ein offenes Scheunentor und keine 15 Stunden pro Woche mehr trainiert, kommt da etwas mehr drauf. Also: Nachricht an Coach Johannes: Ich würde gerne wieder etwas tun. Es war ein kleiner Schubser in die richtige Richtung. Im Unterbewusstsein hat sich die Motivation schon breit gemacht. Durch diesen kleinen „nudge“ in die richtige Richtung war das Feuer wieder da.

Und jetzt habe ich seit knapp 10 Tagen wieder einen Trainingsplan und ich steh auch wenn es kalt ist auf. Wenn der Regen die nassen Blätter zur rutschigen Herbst-Partie im Wald macht, dann gehe ich raus. Weil ich wieder Bock darauf habe. Weil ich wieder heiß bin mich zu bewegen und in Form zu kommen. Um wieder im März ein Gefühl zu haben, dass ich auf einem guten Weg bin und um in Italien 2023 den Ironman fitter ins Ziel zu bekommen.

Regel 1 und 2: Wird er sie einhalten?

Was tue ich nun dafür. Regel #1: Erstmal nicht übertreiben. Klappt schonmal nicht so ganz. Mit zwei virtuellen Rennen gabs direkt mal einen ersten Einlauf für den Körper. Mentale Grundreinigung: Du hast keine Schwelle von 370 Watt mehr. Es sind eher so 330 Watt. Gut. Dann eben Regel #2: Langsame Grundlagenläufe. Davon habe ich heute den ersten gemacht. Der Rest: Jo. Der Kumpel will in Frankfurt 3.40ger Pace laufen. Also machen wir halt die 800er schnell für ihn. Naja, also Regel #2 wenigstens etwas umgesetzt.

Aber jetzt kommt Regel #3: am Ball bleiben. Konstant trainieren und an den Schwächen der letzten Jahre arbeiten. Ich hatte 3 Mal Knie. Ich hatte drei Mal einen schwachen Gegenspieler zu einem extrem fitten Protagonisten. Und das ändere ich diesen Winter. Der Rest bleibt ziemlich gleich.

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Virtuelle Rennen: Kicken anders

Was kommt also zu lockeren Grundlagen Läufen, 2 mal Morgenschwimmen pro Woche und 2-3 Rolleneinheiten in diesem Winter dazu: Gym Work und dedizierte Stabi-Zeit. Derzeit gehe ich einmal in der Woche ins Fitnessstudio um die Ecke. So eins mit günstigem Tarif in dem die Geräte keine Wiederholungen anzeigen und das Eisen noch auf Eisen reibt. Etwas übertrieben natürlich, aber pragmatisch das beste was passieren kann. Kurze Wege, effektives Krafttraining, um die Gegenspieler und die Problembereiche, vor allem Po, Waden und unterer Rücken zu Trainieren. Dazu Zuhause einen Pezi-Ball, eine weiche Schaumunterlage und die gute alte Iso-Matte. Und jetzt gibt es diese Saison eine extra Einheit Stabi im Plan. Nicht „mach nach dem Lauf noch 20 Minuten Stabi“. Sondern mach 20/30/40 Minuten dediziert das. Es ist eine Trainingseinheit und kein Beiwerk zu einem Lauf oder eine Radfahrt.

Und so ist grob mein Trainingsplan für diesen Winter aufgebaut. Grundlage im Laufen aufbauen, im Schwimmen halten und beim Radfahren intensive Einheiten einstreuen. Das ganze mit klarem Kraft- und Stabi-Training unterstützen. Eine Grundform aufbauen mit der ein konstanter, fitter und vor allem gesunder Aufbau für die 2. Liga Süd und den Ironman Italien möglich wird.

Soweit von der Trainings-Aufbau-Grundlagen-Crew

Der #tomBackStronger

(danke Werner für den Hashtag: Marketing liebt oder hasst diesen Tag).

mrtomo

09.12.2022, 17:38

Letztes Wochenende habe ich ein schönes Kompliment bekommen. Ich kam nach meinen ersten 9.5km Wettkampf seit dem Swim-Run im September wieder in ein Ziel. Dort begrüste mich eine andere Starterin mit: "Du bist der Tom, oder? Ich lese deinen Blog im Tri-Szene Forum sehr gerne".
Das ist das schönste Kompliment, vor allem wenn ich gerade gar nicht so auf Blogs sondern eher auf Fit-werden aus bin. Dennoch ein kleiner Post zum Samstag als Dankeschön.

Der ganze Wettkampf heißt zwar "Cross", aber der Großteil der Laufrunde sind doch Kies- oder Feldwege. Zwei kurze, aber sportliche Anstiege auf 3.2km Runde (laut meiner Garmin). Ich hatte mich schon für einen vorherigen Lauf aus der Serie in Augsburg angemeldet, aber da war ich noch unsicher, da das Knie nicht bei 100% war. Selbst den Lauf wollte ich zuerst nicht machen, aber um 12.45 hat dann doch mein Trainingskollege Jules (instagram: @jules_rau (https://www.instagram.com/jules_rau/)) geschrieben, ob ich nicht doch kommen möchte. Die Uhrzeit ist da schon wichtig, da das Rennen um 13.45 los ging.
Kurz die Freundin überrascht und ihr gesagt, dass wir nicht zum lockeren Lauf zusammen gehen werden. Rein in die Laufsachen, eine Jacke drüber, ein Paar Schuhe noch in den Rucksack und dann ab auf den Crosser. 300 Watt und ab ging es die paar Kilometer in die Westlichen Wälder. Für mich ein ziemlich gutes Warm up: Knapp 200 Minuten mit 295 Watt NP und ich war um 13.20 am Start.
Kurz die Startnummer geschnappt, etwas mit Bekannten geschnackt, dann die richtigen Schuhe sowie die Bandage angezogen und schon ging es los.

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Hier hatte ich noch gut lachen. Foto von Adam Pilawa für TGVA (https://tgva.de/ergebnisse-2/)

Meine persönliche Vorgabe war, dass ich die ersten beiden Runden schaue wie das Knie tut und dann in Runde 3 Feuer gebe (sofern das Knie hält). Und wunder was: Hat gehalten. Runde 1 ging zunächst knapp 1.5km lang runter und da konnte ich noch mit einem alten Bekannten ein paar Meter quatschen. Als dann der erste Trail anstieg kam war das aber vorbei und ich hab mir gedacht, dass ich Berghoch nicht so viel kaputt machen kann. Also da schon einen Gang hoch bevor es dann wieder flacher wurde.
Ebenso Runde 2. Erst etwas mit einem Bekannten die ersten Meter gequatscht und dann am Trail-Anstieg wieder den Puls-Regler hochdrehen lassen.
Am Ende der zweite Runde war ich wohl am Ende der Top 10. Das Knie hat gehalten und circa 100m vor mir waren 3 weitere Starter. Also was solls: Der Kopf war da, die Beine waren da, der Puls war da und ab ging die wilde Fahrt.
In der dritten Runde konnte ich das Stück bergab definitiv nicht mehr reden und auch bis zum Ziel war nur schnaufen zu hören. Auf der Runde habe ich meinen 20 Minuten Herzfrequenz (AVG 173) Höchstwert erzielt für die letzten 12 Monate. Was auch nicht so schwer war, da ich 6 davon nicht so intensiv geraced bin. Aber trotzdem stimmt mich das zuversichtlich für die kommenden Wochen.
Am Ende habe ich sogar noch einen der drei vor dem Ziel geschnappt und bin genau auf Platz 10 ins Ziel gekommen. Super zufrieden schon von meinem Race kam dann das nette Kompliment. Unbekannterweise: Vielen Lieben Dank nochmal. :Huhu:

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Absolute Run Augsburg Laufcrew die am Start war