Wattgesteuertes Wintertraining LD

[RoadRenner]

Hallo,

ich werde nächstes Jahr meine erste LD machen und hab mir für den Winter den Tacx Neo Smart gekauft. Ich möchte einfach einen Plan abarbeiten.

Hab mich schon mal am kostenlosen LD-Plan hier orientiert. Danach beginnt meine PREP-Phase am 6.11. Base am 22.1.

Auf Trainerroad gibt es einen Base-Phase Plan, der mir sehr sympatisch ist, aber keinen PREP-Plan. Den Winterplan für 12 Wochen auf Zwift habe ich auch gefunden. Von der Zeit her würde mir der Trainerroad Plan (middle) deutlich besser zusagen, der Zwift Plan ist schon deutlich umfangreicher (1,5 bis 3 Stunden mehr die Woche).

Hab bisher einen 1,5km-60km-15km in 4 Stunden absolviert. 18 Jahre Marathon-Erfahrung. Rad nur 2000km letztes und bisher dieses Jahr.

Nun meine Frage: Was empfiehlt ihr? Zwift, Trainerroad oder was anderes? Danke. :Blumen:

Schöne Grüße

[Franco13]

Auf Trainerroad gibt es einen Base-Phase Plan, der mir sehr sympatisch ist, aber keinen PREP-Plan.

Trainerroad benennt die Phasen anders und auch die Wochen pro Phase sind leicht anders:

Triathlonszene Plan <-> Trainerroad Plan

PREP (11 Wochen) <-> Base Phase (12 Wochen)

BASE (12 Wochen) <-> Build Phase (12 Wochen)

BUILD + PEAK (11 Wochen) <-> Specialty Phase (12 Wochen)

[RoadRenner]

Super :)
Danke. Dann kann ich bei TrainerRoad bleiben. Kommt mir sehr entgegen.

[Franco13]

Ich würde mir aber doppelt überlegen, ob du bei deinen Vorleistungen den MID schaffts. Auf der Rolle ist 1 Stunde deutlich belastendender als 1 Stunde draussen fahren, insbesondere die Trainerroad Einheiten. Wenn du in der Base Phase schon am Limit bist, dann wirst du die Einheiten der Build- und Specialty Phase nicht schaffen. Ggf. gleich mit LOW starten oder rechtzeitig den Plan nochmal wechseln.

[RoadRenner]

Ja ein berechtigter Hinweis.

Habe die ersten beiden Wochen gemacht und es ist ordentlich anstrengend, bzw. auch ungewohnt.
Ich ziehe diese Woche noch durch und habe dann ReKom Woche. Danach entscheide ich, ob ich lieber auf Low wechsel.

[JeBe]

ich habe mir letzten Winter ebenfalls den Tacx Neo zugelegt und habe Trainerroad benutzt. hab den Mitteldistanz Plan befolgt mit dem größtem Umfang. Hauptsächlich die Radeinheiten. circa 90% der Radeinheiten absolviert (alles auf der Rolle) und für mich persönlich hervorragende Ergebnisse erzielt.

Die Einheiten sind anstrengend und manche meiner Meinung nach kaum schaffbar, aber es lohnt sich.
hab meinen FTP Wert von 258Watt auf circa 310 gesteigert. (75kg)
Hauptsächlich ist die Steigerung wohl mehr auf das regelmäßige trainieren und das bessere absolvieren des FTP-Tests zurückzuführen, als auf ein wunder von Trainierroad.

Was ich damit sagen will ist, einfach den Trainingsplan durchziehen und hoffentlich merkst du dann auch so schnell wie ich die Erfolge.

[Olli]

Hallo, ich bin aufgrund ner Sehbehinderung im Paracycling unterwegs und trainiere das ganze Jahr auf der Rolle, mir gefällt von allen Programmen Zwift am besten, finde ich nicht so langweilig, habe mir im letzten Winter auch die Trainer Road Programme angesehen und fand die sehr schön, daraufhin habe ich Sie mir ausgedrückt und den Winterplan auf Zwift übertragen, war zwar etwas mühselig ging aber.

[RoadRenner]

Was ich damit sagen will ist, einfach den Trainingsplan durchziehen und hoffentlich merkst du dann auch so schnell wie ich die Erfolge.

Ja, im Moment muss ich im "Durchziehmodus" trainieren. Ist schon anstrengend. In der Intensivität schaffe ich das sicher nicht 36 Wochen. Aber ich denke, man muss sich anfangs auch an den Smarttrainer gewöhnen und es wird nach der ersten Reha-Woche etwas einfacher, nicht von der Vorgabe, aber vom "schaffen". Ansonsten gehe ich eine Stufe runter.

Das Schwerste ist, dass ich nicht mal ein paar Sekunden aus dem Sattel kann oder 10 Sekunden rollen lassen, wie draußen auch möglich. Pausenmodus ist keine Option. Mit dem Watt-Schnitt von Trainerroad bin ich vorher auch schon draußen gefahren oder sogar etwas mehr und es fühlte sich nicht ganz so heavy an.

Also, ich versuche erstmal durchzuhalten, ist viel Kopfsache, und dann schauen wir.

von 258Watt auf circa 310 gesteigert

Das wäre schon traumhaft, bin derzeit bei 200 Watt.

Wichtig war mir nur das der Base-Plan ein Prep-Plan im Sinne des Forums ist.

Noch Eins: Ich trainiere auf dem Tri-Rad. In der Tri-Postion ist mein Puls 5-10 Schläge höher, bzw. die Wattzahl wäre bei gleicher Herzfrequenz etwas weniger, als auf dem Außenlenker.
Habt ihr ähnliche Erfahrungen, oder sollte ich am Bike-Fitting nochmal arbeiten?

[Franco13]

Ja, im Moment muss ich im "Durchziehmodus" trainieren. Ist schon anstrengend. In der Intensivität schaffe ich das sicher nicht 36 Wochen. Aber ich denke, man muss sich anfangs auch an den Smarttrainer gewöhnen und es wird nach der ersten Reha-Woche etwas einfacher, nicht von der Vorgabe, aber vom "schaffen". Ansonsten gehe ich eine Stufe runter.

Das Schwerste ist, dass ich nicht mal ein paar Sekunden aus dem Sattel kann oder 10 Sekunden rollen lassen, wie draußen auch möglich. Pausenmodus ist keine Option. Mit dem Watt-Schnitt von Trainerroad bin ich vorher auch schon draußen gefahren oder sogar etwas mehr und es fühlte sich nicht ganz so heavy an.

Also, ich versuche erstmal durchzuhalten, ist viel Kopfsache, und dann schauen wir.


Ja, du gewöhnst dich dran, bzw. wirst besser.
Aber... am Begin eines jeden Blockes machst du einen FTP Test und trainierst den nächsten Block basierend auf dem (hoffentlich) höheren FTP Wert. Das frisst eine Menge deiner 'Gewöhnung' auf. Die Frage ist, ob die Belastung die du jetzt fühlst über 36 Wochen aushalten kannst ohne dich zu verbrennen...



Noch Eins: Ich trainiere auf dem Tri-Rad. In der Tri-Postion ist mein Puls 5-10 Schläge höher, bzw. die Wattzahl wäre bei gleicher Herzfrequenz etwas weniger, als auf dem Außenlenker.
Habt ihr ähnliche Erfahrungen, oder sollte ich am Bike-Fitting nochmal arbeiten?

5-10 Schläge höher ist normal. Wenn du bisher wenig in TT Position gefahren bist, dann wird das noch etwas besser.

[RoadRenner]

Ja, du gewöhnst dich dran, bzw. wirst besser.
Aber... am Begin eines jeden Blockes machst du einen FTP Test und trainierst den nächsten Block basierend auf dem (hoffentlich) höheren FTP Wert. Das frisst eine Menge deiner 'Gewöhnung' auf.

Hab ich befürchtet.

Gestern bin ich 1,5 Stunden Wattschnitt 160 gefahren. Vor 2 Monaten draußen 2 Stunden Wattschnitt 180.

Gestern war viel anstrengender obwohl der Puls 9 Schläge niedriger war :(

[Franco13]

Womit misst du draussen?
Hast du mal deinen Powermeter und TACX verglichen?
Und mit oder ohne Null-Werte?

[RoadRenner]

Ich nutze Garmin Vector 2s. Die Indoor-Werte vom Neo/TrainerRoad sind 3-4 Watt höher als vom Vector 2s/Edge 1000. Also recht ähnlich.

Ich habe die Werte Indoor Garmin Werte (25.10) mit den Outdoor Garmin Werten verglichen 10.9.

Nullwerte ist ein Super Hinweis. Damals hatte ich den Edge 1000 und kann den Parameter im Edge nicht mehr kontrollieren. Ist verkauft. Jetzt habe ich einen Edge 1030 und die Nullwerte werden mit einbezogen. Wäre also vergleichbar.
Jetzt habe ich eine Einheit vom Edge1000 genommen, vom Tri in Ratingen. Da sind garantiert keine Nullwerte drin:

10.9 Outdoor, 1:53h AVG 172 Watt Normalized Power 176, Pulsschnitt 117
25.10 Phoenix - TrainerRoad, 1:30h AVG 156 Watt Normalized Power 159, Pulsschnitt 108

Gestern war extrem anstrengend vom Gefühl. Beim Tri hab ich mich noch etwas zurück gehalten, weil ich ja noch laufen musste. Also vom Gefühl eher kontrolliert anstrengend. Gestern war aus dem vollen Training raus mit entsprechender Vorbelastung, beim Tri eher ausgeruht. Vielleicht ist es das. Tri war mit 500 HM. Hmm!?

Andere vergleichbare Einheiten hab ich jetzt nicht, weil ich vermute, dass die Nullwerte beim Edge 1000 nicht mit einbezogen wurden. Ich weiß nicht was TrainingPeaks anzeigt und sich vom Edge Parameter beeinflussen lässt oder nicht. Wenn es egal ist, dann sind die anderen aufgezeichneten Einheiten im Ähnlichen Verhältnis: Draußen ist 15-20 Watt besser und besseres Gefühl.

[Franco13]

Ich nutze Garmin Vector 2s. Die Indoor-Werte vom Neo/TrainerRoad sind 3-4 Watt höher als vom Vector 2s/Edge 1000. Also recht ähnlich.

Hätte ich eher anders herum erwartet. Vector misst am Pedal und der Neo hinten, das hast du noch den Verlust durch die Kette uws. drin.

Mein P2Max zeigt ca. 5 Watt mehr als der Neo.


Gestern war extrem anstrengend vom Gefühl. Beim Tri hab ich mich noch etwas zurück gehalten, weil ich ja noch laufen musste. Also vom Gefühl eher kontrolliert anstrengend. Gestern war aus dem vollen Training raus mit entsprechender Vorbelastung, beim Tri eher ausgeruht. Vielleicht ist es das. Tri war mit 500 HM. Hmm!?


Das könnte eine Erklärung sein, wenn man optimistisch denkt.
Allerdings wenn man pessimist ist:Übertraining (http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?34493-%FCbertraining/page2)

[felixb]

Moin!

Naja auf der Rolle kommen vor allem 2 große Faktoren dazu:
- Überhitzung
- Monotonie und kein "Runners High", sprich man kommt nie (oder schwer) in den Flow. Was Monotonie angeht, so ist es besonders ausgeprägt, wenn man nur im normalen Modus ohne Widerstandsregelung fährt. Da tritt man immer den identischen Widerstand, sofern sich Frequenz und Gang nicht ändert. Das kann einen schon zermürben.

Draußen auf der Straße kann man sich immer schön Punkte und Ziele setzen und sieht auch für Mehrleistung einen Effekt (die Landschaft saust schneller an einem vorbei). Das sind schon 2 ziemlich wesentliche Effekte.
Überhitzung ist bei mir allerdings fast eher noch der Punkt, sieht man auch gut an der Flüssigkeitsmenge, die man wegschwitzt.

Und irgendwo kommt dann noch dazu, dass man auf dem Rad eben recht festgeschnallt sitzt. So ganz wie draußen ist es auch auf dem Neo nicht, auch wenn das Fahrgefühl durch die schwingende Lagerung deutlich besser ist. Der Widerstand bei kleinsten Roll- oder Schaltpausen erhöht sich auch massiv; ziemlich unrealistisch.

Ich selbst fahre ja auch auf dem Neo, sogar komplett ohne externe Steuerung, stumpf meine Programme runter. Die Mikroanpassungen fehlen bei dem Training aber deutlich (kurze Antritte nach Kreuzungen usw.) und eben auch die Mikroanpassungen, die man auf ganz normaler Strecke sowieso hat durch kaum merkliche Steigungsvariation.

Ich selbst habe große Probleme auf der Rolle bekommen, wo ich durch Leistungssprung 200 statt 180 oder vorher 160W GA1 / L2 fahren konnte. Die Abwärme belastet einen schon mitunter deutlich. Ohne Ventilator kann ich gar nicht fahren und auch mit Ventilator ist bspw. der Unterschied ziemlich groß, ob man nur Bibshort+Träger oder Bibshort+Träger+dünnes Funktionshemd trägt. Bei mir war das ganz erstaunlich der Effekt. Und ich verwende einen wirklich potenten Ventilator, aber die Lüftung in Mutter Natur im realen Fahrbetrieb ist einfach massiv höher und vor allem auch ganzflächiger.

Bemerkbar macht sich das natürlich auch bei höheren Auslastungen und härteren Intervallen. Überschwellig und selbst schwellig kriege ich auf der Rolle nur mit recht großer Mühe hin - draußen ist das eine ganz anderer Welt. Teilweise gingen meine Trainingserfolge einfach im thermischen Limit = Überhitzung unter.
Das mag von Typ zu Typ unterschiedlich sein, aber Belüftung/Überhitzung und die Kopfsache ist schon nicht zu verachten.

[RoadRenner]

"Monotonie/Zermürben/festgeschnallt" ist der richtige Ausdruck. Das ist bei mir sicherlich ein Faktor.

Wenn ich gestern draußen gewesen wäre, wäre ich sicherlich vom Plan abgewichen und hätte die letzten 20 Minuten raus genommen. So gab es nur Schwarz oder Weiß. Ein Vorteil der Rolle, um seinen Schweinehund neu zu trimmen. Aber weitere 33 Wochen ziehe ich das sicher nicht durch.

Wie gesagt, ich schaue nach der Recovery Woche, ob ich gegen die Monotonie ankomme und schalte nach Ergebnis auf den Low-Plan runter. Was die unterschiedlichen Wattwerte Indoor/Outdoor betrifft werde ich das weiter beobachten und demnächst sicherlich auch nochmal draußen fahren.

Mein Ruhepuls ist immer noch Top. Übertraining vielleicht aber in den Radmuskeln, wenn es sowas differenziert gibt.

[felixb]

"Monotonie/Zermürben/festgeschnallt" ist der richtige Ausdruck. Das ist bei mir sicherlich ein Faktor.

Wenn ich gestern draußen gewesen wäre, wäre ich sicherlich vom Plan abgewichen und hätte die letzten 20 Minuten raus genommen. So gab es nur Schwarz oder Weiß. Ein Vorteil der Rolle, um seinen Schweinehund neu zu trimmen. Aber weitere 33 Wochen ziehe ich das sicher nicht durch.


Ich kenne das Gefühl nach einigen Wintertrainings mit mitunter recht harten Wintereinheiten (Vo2Max durch Tour-Forum/Wasi-Training z.B.).
Es ist bei mir mitunter aber so, dass ich bei der Rolle eben dann auch einfach mal absteigen kann und "zuhause" bin.

Wenn ich draußen hart fahre, muss ich meistens noch 30 min nach Hause fahren oder eben etwas kürzer, je nach Streckenwahl.
Man kann mit Rollenprogrammen trotzdem Schritte nach vorne machen. Lernt u.a. auch auf der Rolle ganz neue Schmerzen kennen und einzuschätzen, was durchzuhalten ist.
Ob man dann auf der Rolle ein paar Watt weniger fährt als draußen ist dann vielleicht gar nicht so schlimm, denn bei mir fehlt auf der Rolle auf jeden Fall die Länge der Einheiten, die dann im Frühling & Sommer draußen kommen. Allein durch die Länge der Einheiten kommt oft deutlich mehr Trainingsbelastung (ATL) bzw. dann eben auch CTL dazu und die Formkurve steigt trotzdem an.

Völlig verbrennen sollte man sich beim Training natürlich nicht, vor allem nicht aktuell. Je nachdem wann man im neuen Jahr fit sein will, kann mans auch erst mal ruhiger angehen. Und wenn man schon unterschiedliche Schwierigkeitsgrade / Programme hat, kann man ja auch später noch umsteigen. Alternativ kann man auch "einfach" etwas angepasste Schwellenwerte für Rolle benutzen, damit es auf der Rolle nicht zu hart wird. Viele haben auf der Rolle aus oben genannten Gründen etwas weniger Punch in den Beinen.
Meistens werden ja Intensitätsbereiche vorgegeben. Da kann man auch mal im unteren Bereich einsteigen und gucken, wies läuft. Und im Zweifel kann man bei besonders fordernden Trainings ja auch so steuern, dass man eben das letzte Intervall noch hinbekommt (VO2max-Zeug o.ä.) oder eben hinreichend lange hinbekommt.

Von daher wäre ich nicht unbedingt festgemeißelt auf bestimmten Werten, vor allem nicht in der Off-Season wie aktuell. Kann man ja noch ruhig loslegen und den Formabbau aufhalten. Je nach Saisonstart oder Saisonziel natürlich.

So wie sich das bei dir liest, wäre eine Vereinfachung der Programme am Anfang der ganzen Geschichte vielleicht nicht verkehrt. Härter geht ja immer noch.

[Trillerpfeife]

...
10.9 Outdoor, 1:53h AVG 172 Watt Normalized Power 176, Pulsschnitt 117
25.10 Phoenix - TrainerRoad, 1:30h AVG 156 Watt Normalized Power 159, Pulsschnitt 108

...

: Draußen ist 15-20 Watt besser und besseres Gefühl.

das ist völlig normal. Ich sehe es als Trainingserfolg an wenn ich 8 Wochen später die letzten Outdoorwerte auf der Rolle schaffe.

Was für einen Maximalpuls hast du denn? Durchschnitt 108 bei 156 Watt klingt ziemlich wenig.





Moin!


...

Bemerkbar macht sich das natürlich auch bei höheren Auslastungen und härteren Intervallen. Überschwellig und selbst schwellig kriege ich auf der Rolle nur mit recht großer Mühe hin - draußen ist das eine ganz anderer Welt. Teilweise gingen meine Trainingserfolge einfach im thermischen Limit = Überhitzung unter.
Das mag von Typ zu Typ unterschiedlich sein, aber Belüftung/Überhitzung und die Kopfsache ist schon nicht zu verachten.


Wie geschrieben. Watt Drinnen ist nicht gleich Watt draussen. Komischerweise komme ich auf der Rolle eher in einen Flow. Da lenkt mich nix ab. Ich höre Musik, strample mein Programm und hänge meinen Gedanken nach.

Aber länger als 1.5 Stunden ist schon sehr tapfer!

[Franco13]

Aber länger als 1.5 Stunden ist schon sehr tapfer!

Wenn er den LD Mid Volume Plan durchzieht, dann stehen etliche Einheiten zwischen 4 und 5 Stunden an :dresche - Da freut man sich auf die 1,5 Stunden Einheiten.

[Trillerpfeife]

Wenn er den LD Mid Volume Plan durchzieht, dann stehen etliche Einheiten zwischen 4 und 5 Stunden an :dresche - Da freut man sich auf die 1,5 Stunden Einheiten.

stimmt!


den Plan kennne ich nicht.

[Le Strue]

Rolle ist einfach viel Kopf! Man hat unheimlich viel Zeit sich damit zu beschäftigen, wie anstrengend alles ist und was einem gerade weh tun könnte. Bei mir macht es schon einen riesen Unterschied, wenn ich einfach Radrennen im Fernsehen dabei schaue. Sobald ich Radfahrer um mich herum sehe, laufen die Einheiten viel leichter. Auch funktionieren Videos von Radstrecken z.B. bei Virtual Training bei mir sehr gut.

Insgesamt gewöhnt man sich aber auch mit der Zeit dran, dass auf der Rolle noch mehr geht auch wenn es sich nicht gut anfühlt und das ist, was Dein Puls Dir da auch sagt. Übertraining ist das sicher nicht.

[RoadRenner]

Mein MaxPuls ist so bei 165.

Meine Ausdauerschwelle beim Laufen ist so zwischen 110 und 115. Bei der Diagnostik sagte man mir, ich solle den FTP-Test machen und pulsmäßig könnte ich mich an 105-110 orientieren. Das passt wohl auch in der Praxis bei mir.

Ich hab bei mir festgestellt, dass ich erst mal in einem Plan reinkommen muss, danach wird's zur Mitte eher leichter. Ich hoffe, so auch mit diesem Mid-Plan. Ich habe den ausgesucht, weil er von der Zeit her passt, die ich investieren kann/will pro Woche. Ja, der TrainerRoad ist eher der harte Plan. Hab ich jetzt gemerkt.

Wenn ich lese das Outdoor-Werte deutlich besser sein können, deckt sich das auch mit meiner (ohne Erfahrung) Einschätzung. Mit Radtraining fange ich ja jetzt auch erst wirklich an. Sonst war nur Outdoor nach Lust und Laune. Absolut nix Strukturiertes.

Ich hoffe, dass ich dann die Einheiten >3 Std draußen machen kann. 4-5 Stunden Rolle stelle ich mir schon sehr Brain-Fucking vor.

Ja, ich habe auch überlegt, damit das Rollentraining nicht ganz zu hart wird, die Schwelle auf 90 oder 95 % runter zu setzen. Aber ich denke ich arbeite lieber mit den 100% Werten, dafür weniger, anstatt viel in den falschen Zonen. Und ja, man kann die Zonen ja nutzen, also nicht ganz oben, sondern eher unten. Mal schauen.

Aber Winter-Rollen-Training ist auf jeden Fall Mental- und Härtetraining für mich. Das habe ich die letzten Jahre nach 18 Jahren Laufen etwas verloren. Da trainiert man einfach nicht mehr Kotzgrenze.