12 Monate Trainingsplan für 1 Wettkampf

[gericool]

Hallo Leute :Huhu:

Ich habe mich seit ein paar Monaten intensiv in das Thema Trainingsplan-Erstellung eingelesen. Zum Beispiel hab ich die "Trainingsbibel" durchgearbeitet. Aber eine Frage kann ich trotzdem nicht klären:

Wie erstelle ich einen Trainingsplan über 12 Monate für die Vorbereitung auf einen Wettkampf?

Die meisten Pläne gehen nur über ein paar Monate bzw. sind die Perioden auf mehrere Wettkämpfe angepasst.

Konkret zu meinem Plan:

Ziel: Langdistanz, erstes mal
Dauer: 12 Monate
Trainingsphasen: Vorbereitung, Grundlagen 1-3, Höchstleistung, Wettkampf
Keine Aufbauphase vorgesehen.
Erfahrung: 1xHalbdistanz vor 2 Wochen

Nun sollen die Phasen Vorbereitung und Grundlagen 1-3 jeweils maximal 4 Wochen dauern. Wie strecke ich das nun über ein ganzes Jahr? Ich kann die Phasen doch nicht einfach auf 11-12 Wochen ausdehnen und sie so der Reihe nach durchtrainieren.....oder doch?

Über eure Hilfe würde ich mich sehr freuen! :)

[Klugschnacker]

Wir nennen die Phasen PREP, BASE, BUILD und PEAK.

BUILD (max. 8 Wochen) und PEAK (max. 3 Wochen) darfst Du keinesfalls verlängern. Die davor liegenden Phasen schon.

Wenn es Deine erste Langdistanz ist, würde ich Dir empfehlen, jetzt im Herbst und im Winter möglichst viel zu trainieren. Denn eine Langdistanz ist länger, als man denkt. Richte Dich dabei nach dem Wetter: Bei schönem Wetter auf’s Rad, bei schlechterem gehe Laufen und/oder ins Schwimmbad.

Setze bis zum Erreichen der BASE-Phase den Schwerpunkt auf das Laufen, ab der BASE-Phase auf’s Radfahren.

Ferner würde ich Dir als Ersttäter unbedingt ein Abo für unsere Mediathek empfehlen. Dort findest Du säckeweise Informationen zu Deinem großen Vorhaben. Mit der Trainingsbibel allein verpasst Du viele wichtige Infos.
:Blumen:

[runningmaus]

....
Erfahrung: 1xHalbdistanz vor 2 Wochen... :)

Hi,
Wielange hast Du denn für die halbe trainiert?
(ich hab damals Grundfitness aufgebaut, ... und hab dann den 18 Wochen Plan hier ausm Forum gemacht... )
Früher wurde für eine Langdistanz trainiert, indem eine Grundfitness aufgebaut wurde (mach viel übern Winter) und dann in den letzten 4 bis 6 Monaten spezifischer trainiert wurde.... und man hat zugesehen, zum Beispiel im Jahr vorher jede der Einzeldistanzen schon mal zurückgelegt zu haben...
Jetzt gibts die verschiedenen kostenlosen Pläne hier ausm Forum, die gehen über 8 Monate :)
Viel Glück bei Deinem Vorhaben!
:Huhu:

[gericool]

jetzt im Herbst und im Winter möglichst viel zu trainieren.

Viel ist relativ, heißt das nun ich soll Herbst und Winter durchgehend BASE3 machen? Oder meinst du viel im Verhältnis zur Jahreszeit, in der die meisten eher weniger trainieren? Ich bin jedenfalls bereit viel Zeit auf Rolle und Laufband zu verbringen.

Hi,
Wielange hast Du denn für die halbe trainiert?

Ich habe 4 Monate vor dem Wettkampf ein Rennrad gekauft und meinen ersten Schwimmkurs besucht.. Gelaufen bin ich kaum, da ich die Zeit in Physiotherapie investiert habe wegen Knieproblemen. Dafür war ich beim Wettkampf nach 5:55 und Schmerzfrei im Ziel :o)

Vielen Dank schonmal für eure Antworten!

[triathlonnovice]

An deiner Stelle würde ich überhaupt nicht nach Plan trainieren. Ich würde mir an deiner Stelle erst mal ne stabile Laufgrundlage aufbauen. Das heißt, erst mal mit wenigen km pro Woche anfangen und dann immer nen bissel steigern. Damit hast du sicher einige Monate zu tun.

Bei dir geht es ja ums durchkommen und nicht um irgendwelche Zeiten. Und da heißt es verletzungsfrei durchtrainieren, dann kannst du innerhalb von 12 Monaten sicherlich große Verbesserungen erzielen.

[su.pa]

Ich würde unbedingt nach Plan trainieren und zwar nach Arnes kostenlosen LD Plänen. Damit ersparst Du Dir die Arbeit diese selber erstellen zu müssen, es sind alle Trainingsgrundsätze berücksichtigt und Du kannst davon ausgehen ausreichend vorbereitet zu sein, wenn Du ihn durchzieht.

[Helmut S]

Hi!

Jeder Jeck is ja anders aber mir persönlich wäre ein gezieltes Training mit Plan über 12 Monate zu lange - viel zu lange. Das muss man im Kopf erst mal durchhalten. Man hat ja auch noch andere "Belastungen" (Familie, Job, etc.)

Je nachdem wann deine LD ist, ist so ein Plan im Winter ggf. organisatorisch recht "aufwendig". Hast Du ne LD im August ist das für die meisten hier lebenden/trainierenden einfacher als ne LD im Mai. Unterschätze nicht was ne 8 Monate LD Vorbereitung an "mentaler Kraft" benötigt. Normal langt so ne 8 Monate Vorbereitung für nen MD Absolventen auch locker, locker, locker für n Finish. Frühform is ja auch nix, nicht ;)

Ich möchte dir aus meiner Sicht auf die Frage

Wie erstelle ich einen Trainingsplan über 12 Monate [...]

antworten: Gar nicht ;) Mach nen Trainingsplan für nen kürzeren Zeitraum und mach vorher regelmäßig nach Lust und Laune ODER ne Doppelperiodisierung mit 2 Plänen.

Erzähl mal etwas genauer was über dein Vorhaben (Wann? Evtl. Ziele?) und über die Leistungen auf der MD. Dann kann ich mehr sagen.

LG

[longtrousers]

Ich könnte es nicht besser sagen als Helmut S hier oben.

[runningmaus]

....
Ich habe mich seit ein paar Monaten intensiv in das Thema Trainingsplan-Erstellung eingelesen. ...

Also, nicht monatelang (nur) lesen -
sondern Lust-und-Laune Training machen!

und danach dann einen von den vorbereiteten 8-monatigen Trainingsplänen starten :liebe053:
Gelegentlich ein paar der Videos gucken -

und munter bleiben :Huhu:

[sandmen]

Wer wirklich für 12 Monate einen detailliert ausgearbeiteten Plan benötigt und nicht einfach mal 4 Monate nach Lust und Laune trainiert, um danach in einen Plan zur Wettkampfvorbereitung einzusteigen, der sollte sich dann doch eher eines Trainers bedienen. In diesem Fall könnte das Verständnis von Periodisierung und Belastung und Entlastung etwas gering ausgeprägt sein, so dass es dann doch besser ist, sicher professioneller Hilfe zu bedienen.

[hanse987]

Aus meiner bescheidenen Sicht. Mach dir jetzt noch Mental keinen Druck wegen der LD. Dies wirst du nicht durchhalten. Es reicht wenn du 3-4 Monate vorher den Fokus speziell auf den Wettkampf ausrichtest. Ich meine damit nicht das Training sondern den Kopf! Ich hatte 2014 viel zu früh damit angefangen immer ans Rennen zu denken und alles danach auszurichten. Im Mai wollte ich mich am liebsten vom Wettkampf abmelden.

[Helmut S]

Hi!

Zum Lust und Laune Training: Ich habe den Begriff selbst gebraucht und möchte deshalb was dazu Ergänzen. @sandmen: Ist also nicht als Antwort auf deinen Beitrag zu verstehen sondern als Hinzufügung zu meinem. :Blumen:

Oft entsteht der Eindruck, Lust und Laune würde bedeutet, dass man macht was man will. Das mag bei vielen Triathleten tatsächlich auch der Fall sein. Halte ich übrigens nicht für falsch - jeder soll sein Hobby so betreiben wie er will. Ist ja seins. Hauptsache man ist hinterher mit sich zufrieden denke ich. Anyways ...

Es gab hier mal vor zich Jahren nen Thread da ging es genau um dieses Thema: Trainingsplan vs. Lust&Laune. Dabei kam raus, dass die viele sehr erfahrenen Athleten - ich glaube Karsten (keko) gehörte auch zu der Gruppe (Erinnerung kann aber auch täuschen) - auch nicht unbedingt nach Plan trainieren. Trotzdem wissen die genau was sie tun und tun müssen. Will sagen - und das ist die Message: Die Einheiten dürfen trotzdem gerne Sinn machen. ;)

Wenn man den selbst nicht so hinkriegt, kann ein Trainer helfen, ja. Evtl. ist auch ein Verein eine gute Anlaufstelle. Oder eine Laufgruppe oder ein Spinningkurs. Warum? Weil sich da 100%ig Triathleten rumtreiben. ;)

Übrigens: Ein anderer - der Uli (dude) stand/steht auf dem Standpunkt: "Alles hilft irgendwie". ;)

Just my 5 Cents

[Drop]

Habe mich für das erste Mal an diesen Plänen orientiert: https://www.ad-extremum.com/2015/90-fit-fuer-die-erste-langdistanz-teil-1.html und bin damit ganz gut zurecht gekommen. Mit Hilfe der hiesigen Mediathek kann man dann das ganze noch pimpen. Viel Erfolg! ;)

[Helmut S]

@Drop: Schönes Foto vom Greckl Flo ;) Wenn du so trainierst wie der, steht weiterführenden Rennen ja nix im Wege ;)