Vollständige Version anzeigen : Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)
Heute bin ich spontan bei einem 3000m Lauf auf der Bahn mitgelaufen.
War natürlich hart, aber hat sich trotzdem gut angefühlt! Wahrscheinlich auch deshalb, da ich mich nicht komplett abgeschossen habe :dresche war doch noch etwas müde von den letzten Tagen.
Zielzeit war dann genau 11 Minuten, was einem 3:40 er Schnitt entspricht.
Da es mein erster Lauf auf der Bahn war kann ich die Zeit nicht wirklich einordnen-
hat da schon jemand Erfahrungen bezogen auf einen 10 KM Lauf?
Kommt darauf an, was für ´nen Bahnbelag hast. Ich bin in Berlin bei meiner Tochter auf ´ner Mischung aus Asche, Schlacke und Schotter gelaufen. Wenn jetzt Du auf einer high-end-Tartanbahn läufst, dann wirst Dich im Wakd wundern ... :) Dennoch schaut Deine 3000er Zeit nicht schlecht aus! Sauber! Was hattest da für Pulswerte?
Ich stell´den link mal hier rein. Hat der Käpt´n im sub 39:00-thread gepostet. Evtl. mal später darauf zurückgreifen .. http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Kommt darauf an, was für ´nen Bahnbelag hast. Ich bin in Berlin bei meiner Tochter auf ´ner Mischung aus Asche, Schlacke und Schotter gelaufen. Wenn jetzt Du auf einer high-end-Tartanbahn läufst, dann wirst Dich im Wakd wundern ... :) Dennoch schaut Deine 3000er Zeit nicht schlecht aus! Sauber! Was hattest da für Pulswerte?
Danke, es war eine normale Tartanbahn im Stadion. Mein Puls lag im Durchschnitt bei ungefähr 170 Schlägen.
Danke, es war eine normale Tartanbahn im Stadion. Mein Puls lag im Durchschnitt bei ungefähr 170 Schlägen.
O.K. ... ja da geht die Pumpe! :Cheese: Versuch´ das Tempo mal auf Asphalt oder auf "Wald- und Wiesenwegen" ...
So. Tageswerk vollbracht. Hab' die Intervalle durchgezogen. Die letzten beiden waren hart. Oberschenkel bestehen nur noch aus Laktat :Lachanfall: :Cheese: ;) :Cheese: :cool: Jetzt chill-out bei Pizza, spaeter in den Park mit Buch und gut is'. Hatte bei den Intervallen so zwischen 170-177 bpm . War nicht so garstig wie ich meinte .....
144 bpm/90 min/14 km in der Früh gemütlich den taunassen Donauauen entlang ... :)
triathlonnovice
29.08.2016, 22:15
Danke, es war eine normale Tartanbahn im Stadion. Mein Puls lag im Durchschnitt bei ungefähr 170 Schlägen.
Ja, auf der Tartanbahn biste natürlich nen bissel schneller. Die 11:00er Zeit ist imho sicher für Sub 40 Min gut. Kommt aber immer auch nen bissel drauf an , ob du von hoher Grundschnelligkeit profitierst. Bei nem 10er geht's dann schon deutlicher Richtung Ausdauer und Timing.
Habe am We im Rahmen einer OD ne 44:05 Min auf 9,9 km gelaufen. War mit der Zeit sehr zufrieden ,da äußerst ungünstige Bedingungen(30 Grad und mehr) herrschten und die Strecke nen kleinen Singletrailanteil(ca 400m) , sowie viele scharfe Wendepunkte hatte.
Hatte damit die 20zigst beste Laufzeit. Ich lauffauler Hund , werde noch zum Läufer.:Cheese:
Ja, auf der Tartanbahn biste natürlich nen bissel schneller. Die 11:00er Zeit ist imho sicher für Sub 40 Min gut. Kommt aber immer auch nen bissel drauf an , ob du von hoher Grundschnelligkeit profitierst. Bei nem 10er geht's dann schon deutlicher Richtung Ausdauer und Timing.
Habe am We im Rahmen einer OD ne 44:05 Min auf 9,9 km gelaufen. War mit der Zeit sehr zufrieden ,da äußerst ungünstige Bedingungen(30 Grad und mehr) herrschten und die Strecke nen kleinen Singletrailanteil(ca 400m) , sowie viele scharfe Wendepunkte hatte.
Hatte damit die 20zigst beste Laufzeit. Ich lauffauler Hund , werde noch zum Läufer.:Cheese:
Respekt bei den Bedingungen ist die Zeit wirklich sehr stark!:Blumen:
Ja, ich profitiere wohl noch von meiner Grundschnelligkeit von vergangenem Fußballtraining in meiner Jugend. Daher bin ich mir nicht sicher ob es für sub 40 schon reicht. Eventuell werde ich Mitte September einen offiziell vermessenen 10er Laufen- dann ist payday:dresche
Pmueller69
29.08.2016, 23:03
Ich war die letzten zwei Wochenenden wieder länger auf dem Rad unterwegs gewesen. Ich habe immer gute Laufzeiten produziert, wenn ich auch auf dem Rad fit war. Da denke ich, es wäre ein Fehler, jetzt das Radfahren komplett einzustellen.
Wie ist Eure Erfahrung?
Ich war die letzten zwei Wochenenden wieder länger auf dem Rad unterwegs gewesen. Ich habe immer gute Laufzeiten produziert, wenn ich auch auf dem Rad fit war. Da denke ich, es wäre ein Fehler, jetzt das Radfahren komplett einzustellen.
Wie ist Eure Erfahrung?
Also ich konzentriere mich weitestgehend auf's Laufen grade. Sitze eigentlich nur einmal die Woche länger auf dem Rad um mein Sitzfleisch für den Trip nach Verona etwas abzuhärten.
Heute morgen schon vor der Arbeit auf der Bahn gewesen. Ging erstaunlich gut, obwohl ich morgens noch nie ernsthaft intensiv trainiert hab. Es hilft aber sicher auch, dass die letzte Woche geburtstagsbedingt etwas ruhiger war.
Wieder mal 12x400 mit 60 s Trabpause in:
1:18, 1:19, 1:18, 1:17, 1:19, 1:18, 1:18, 1:19, 1:18, 1:17, 1:17, 1:13
Der letzte zeigt wohl, dass da heute noch etwas Luft gewesen wäre. :Cheese: Hatte aber keinen Bock hinten raus einzugehen und hab mich deswegen nicht getraut insgesamt zuzulegen. Nichtsdestotrotz, es geht in die richtige Richtung!
Ja, auf der Tartanbahn biste natürlich nen bissel schneller. Die 11:00er Zeit ist imho sicher für Sub 40 Min gut. Kommt aber immer auch nen bissel drauf an , ob du von hoher Grundschnelligkeit profitierst. Bei nem 10er geht's dann schon deutlicher Richtung Ausdauer und Timing.
Habe am We im Rahmen einer OD ne 44:05 Min auf 9,9 km gelaufen. War mit der Zeit sehr zufrieden ,da äußerst ungünstige Bedingungen(30 Grad und mehr) herrschten und die Strecke nen kleinen Singletrailanteil(ca 400m) , sowie viele scharfe Wendepunkte hatte.
Hatte damit die 20zigst beste Laufzeit. Ich lauffauler Hund , werde noch zum Läufer.:Cheese:
Sakrament! ;) Das klingt nicht schlecht bei den Bedingungen! Sauber! Sehr schön! :Cheese:
Ich war die letzten zwei Wochenenden wieder länger auf dem Rad unterwegs gewesen. Ich habe immer gute Laufzeiten produziert, wenn ich auch auf dem Rad fit war. Da denke ich, es wäre ein Fehler, jetzt das Radfahren komplett einzustellen.
Wie ist Eure Erfahrung?
Focus ist momentan auf Laufen. An Ruhetagen gönn´ ich mir Ausfahrten bei 100 U/min: nie mehr als eine Stunde und einen Gang wählen, bei dem ich jetzt keinen großartigen Widerstand spüre aber auch nicht das Gefühl habe, daß ich "leer" durchtrete. Keine großartigen Steigungen oder sonst belastenden Käse .... Bei diesem Vorgehen ist mein Eindruck jetzt (bin in der 5. Woche der Vorbereitung), daß es den Gelenken und der Muskulatur gut tut. Fühlt sich alles sehr locker an .... je nach Einheit mach´ ich das aber auch an "Lauftagen". Früh/vormittags Laufen und abends eben bissel Rad ...
Vorgestern war "zügig 3x12min mit je 4 min Trabpause" dran.
In der Zeit waren es 9,5 km, die ich zurückgelegt habe.
Interessant ist für mich die Erfahrung gewesen, daß ich durchaus noch ein schnelles Intervall hätte hinhängen können. Ich hatte beim Auslaufen ziemlich Probleme, wieder langsam zu tun und den Puls auf unter 150 bpm zu bekommen, weil ich so in der Schrittfrequenz drin war und einfach Bock gehabt hätte, bis zum totalen Muskelversagen so weiterzumachen (was wahrscheinlich viel früher eingetreten wäre, als ich mir gewünscht hätte :Lachanfall: ;) :Lachanfall: ).
Bisheriges Fazit: der Trainingsplan geht gut auf, obwohl ich bei manchen Einheiten vorher und mittendrin nur am :Kotz: bin. Aber "Zähne zusammenbeißen usw." :dresche .
Einige Tage später merkt man dann wozu es gut war, teilweise auch mental. Die 1000 m / 2000 m im Wechsel haben mich eher mental angegriffen am Ende. Körperlich natürlich auslaugend, aber die letzten beiden Intervalle (2000 m und dann nochmal 1000 m) denkt man sich einfach:"WTF? Was mach´ ich hier?"
Jetzt bei den 3x12 zügig (bis 169 bpm) tauchte das nicht auf, irgendwie innerlich abgehärtet? :cool:
Könnt ihr eine Trainingseinheit empfehlen, aus der man die 10 km Zeit möglichst genau prognostiezieren kann?
Natürlich unter Ausschluss externer Faktoren wie Wetter, Tagesform etc
Mattes87
30.08.2016, 14:35
Ja! :)
10.000m am Stück laufen.
:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:
Könnt ihr eine Trainingseinheit empfehlen, aus der man die 10 km Zeit möglichst genau prognostiezieren kann?
Natürlich unter Ausschluss externer Faktoren wie Wetter, Tagesform etc
Man rechnet natürlich von den kleineren Intervallen hoch. Je kürzer die Intervalle sind, desto weniger sind sie aussagekräftig, da ja mit Verlängerung der Strecke .... Ermüdung etc..... Laktat... bla... Geschwurbel .... Je mehr Du von den Intervallen über einen längeren Zeitraum hast, desto klarer wird sich eine Zeit herauskristallisieren ...
Ja! :)
10.000m am Stück laufen.
YEAH! :bussi: :Blumen: :Lachanfall: :cool:
Mattes87
30.08.2016, 15:26
Man rechnet natürlich von den kleineren Intervallen hoch. Je kürzer die Intervalle sind, desto weniger sind sie aussagekräftig, da ja mit Verlängerung der Strecke .... Ermüdung etc..... Laktat... bla... Geschwurbel .... Je mehr Du von den Intervallen über einen längeren Zeitraum hast, desto klarer wird sich eine Zeit herauskristallisieren ...
Das ist natürlich die aussagekräftigere Antwort zu der Frage von Vale.
Sorry für meinen dummen Spruch, aber der musste raus. :Cheese:
Ich melde mich ab morgen Früh wieder back im busines. :liebe053:
Die 39:xx muss stehen im Oktober! :cool:
Was sagt der Rest der Truppe hier? Kommt ihr voran?
Die 39:xx muss stehen im Oktober! :cool:
In Ralingen?
Wusste gar nicht, dass der Lauf im Herbst ist. Ich bilde mir ein, dass wir uns 1997 nach dem Lauf dort ausreichend verpflegt haben und dann mit dem Auto nach Paris gefahren sind. Dort haben wir zu viert im alten Ford Escort in einer Seitenstrasse gepennt und dann die Schlussetappe der Tour de France (mit Jan U. als Gesamtsieger) geschaut. Nach der Siegerehrung dann wieder zurück nach Trier. Der Lauf müsste also im Juli gewesen sein.
Falls es nicht klappt, kannst Du ja immer noch nach Langsur am 12.11.
Mattes87
30.08.2016, 16:08
In Ralingen?
Wusste gar nicht, dass der Lauf im Herbst ist. Ich bilde mir ein, dass wir uns 1997 nach dem Lauf dort ausreichend verpflegt haben und dann mit dem Auto nach Paris gefahren sind. Dort haben wir zu viert im alten Ford Escort in einer Seitenstrasse gepennt und dann die Schlussetappe der Tour de France (mit Jan U. als Gesamtsieger) geschaut. Nach der Siegerehrung dann wieder zurück nach Trier. Der Lauf müsste also im Juli gewesen sein.
Falls es nicht klappt, kannst Du ja immer noch nach Langsur am 12.11.
Ich plane meinen ersten 10er in 39:xx in Föhren beim Industrieparklauf.
(http://www.lvrheinland.de/fileadmin/dbcontent/2016/A_Volkslauf/A_2016_10_08-Foehren.pdf falls jemand Interesse haben sollte)
Topfeben und meine Trainingstrecke. Wohne ja genau 1,5km von dort Entfernt.
Ralingen hab ich als Notlösung auch noch auf dem Zettel. Aber eigentlich soll das im Oktober schon gelingen..... :dresche
1997 hab ich noch mit meinem Papa Carrera Bahnen zusammengesteckt und gewiss nicht daran gedacht, an einem Lauf teilzunehmen oder geschweige denn mir etwas der TDF anzusehen. :Lachanfall:
Kannst ja vielleicht mal deine "alte Heimat" besuchen und wir stellen uns dann gemeinsam an den Start. Von mir aus auch im schattigen Raum rund um Hermeskeil. :cool:
SO 10KM in 40min ist keine grosse Hexerei, als Test einfach mal 5000m in 19min laufen schauen was der Puls macht und wie sich das anfühlt, danach locker 10km austraben so in 5.10min tempo, drei Tage später nochmal 3mal 2000m im WK Tempo, wenn das gut geht sollte 39.xx drin sein
SO 10KM in 40min ist keine grosse Hexerei, als Test einfach mal 5000m in 19min laufen schauen was der Puls macht und wie sich das anfühlt, danach locker 10km austraben so in 5.10min tempo, drei Tage später nochmal 3mal 2000m im WK Tempo, wenn das gut geht sollte 39.xx drin sein
Warum sollte man nach dem 5er in 19 Minuten 10km in 5.10 "locker austraben"
Wer mit den 40 Minuten kämpft trabt keine 10km in dem Tempo "locker aus".
Warum sollte man nach dem 5er in 19 Minuten 10km in 5.10 "locker austraben"
Wer mit den 40 Minuten kämpft trabt keine 10km in dem Tempo "locker aus".
es können auch 7-8km austraben, der lauf soll das Laktat abbauen und mindestens 10km als gesamt Lauf haben um die Ausdauer nicht zu schwächen.
Ausserdem kämpft Brazzo nicht mit 10km er hat ja schon ne LD gefinisht, so gesehen sollte Ihn das Auslaufen von 10km leicht fallen und er hat gut was für die Ausdauer getan.
es können auch 7-8km austraben, der lauf soll das Laktat abbauen und mindestens 10km als gesamt Lauf haben um die Ausdauer nicht zu schwächen.
Ausserdem kämpft Brazzo nicht mit 10km er hat ja schon ne LD gefinisht, so gesehen sollte Ihn das Auslaufen von 10km leicht fallen und er hat gut was für die Ausdauer getan.
Mir ging es in meinem Beitrag primär um das, von Dir vorgeschlagene, Tempo der Auslaufrunde.
Ich war die letzten zwei Wochenenden wieder länger auf dem Rad unterwegs gewesen. Ich habe immer gute Laufzeiten produziert, wenn ich auch auf dem Rad fit war. Da denke ich, es wäre ein Fehler, jetzt das Radfahren komplett einzustellen.
Wie ist Eure Erfahrung?
Ich habe mich in den letzten Wochen fast ausschließlich aufs Laufen konzentriert. Da es im wahrsten Sinne des Wortes aber gerade nicht "so läuft" :Lachanfall: wie ich mir das vorstelle, bin ich am überlegen, ob ich wieder mit dem Radfahren anfangen soll. :cool:
Ich habe das Gefühl, dass ich durch das viele (intensive) Lauftraining in den Trainingseinheiten häufig noch vom letzten Training platt bin, so dass ich gar nicht den Trainingsreiz setzen kann, wie ich gerne würde. Außerdem geht mir gerade die Grundlagenausdauer flöten. 15-20km in lockerem Tempo laufen waren für mich vor Roth wie "einmal um den Häuserblock". Jetzt ist das plötzlich wieder anstrengend...
Vielleicht bringt mir das Radfahren ja meine Grundlagenausdauer zurück. :cool:
Hm ... entweder zu hohe Reize oder keine Ruhetage?
Pmueller69
02.09.2016, 19:33
Als ich neulich im Rahmen eines langen Lauf einen steilen Anstieg hochgelaufen bin, hat mir Strava nach dem Lauf gesagt, dass ich jetzt dritter in der Rangliste dieses Segments bin. Beim nächsten Lauf habe ich mehr Gas gegeben und ich war zweiter. Diese Woche Vollgas bis zur Kotzgrenze. Die alte Bestzeit hatte ich damit geknackt. Leider war mittlerweile jemand anders noch schneller hochgelaufen.
Dafür habe ich mir ein paar andere Strava Segmente geholt. Das macht irgendwie mehr Spaß als 6x1000 Intervalle zu laufen.
Als ich neulich im Rahmen eines langen Lauf einen steilen Anstieg hochgelaufen bin, hat mir Strava nach dem Lauf gesagt, dass ich jetzt dritter in der Rangliste dieses Segments bin. Beim nächsten Lauf habe ich mehr Gas gegeben und ich war zweiter. Diese Woche Vollgas bis zur Kotzgrenze. Die alte Bestzeit hatte ich damit geknackt. Leider war mittlerweile jemand anders noch schneller hochgelaufen.
Dafür habe ich mir ein paar andere Strava Segmente geholt. Das macht irgendwie mehr Spaß als 6x1000 Intervalle zu laufen.
6 x 1000 m sind auch einfach nur fad. :) Aber zur Gaudi macht man das (ich zumindest) nicht. Man hat ja ein Ziel vor Augen. ;) Momentan genieße ich die langen Läufe in der Früh, diese Woche ist ja relativ ruhig, nächste Woche geht das Gebolze wieder los :dresche
So, heute morgen aufgestanden, Wasser gebunkert, 2 km Einlaufen, 8 km bei 4:30-pace durchgebolzt, bpm im mittleren GA2 ... :cool: Für Woche 5 des Trainingsplans und dafür, daß ich seit 11 Monaten überhaupt erst wieder laufe will ich mal nicht klagen. Aber der Weg wird noch lang und hart ;) "Mussja!" :Lachanfall:
:Lachanfall: 100 min bei 70-75% des maximalen Pulses ;) Das war eine Achterbahnfahrt! Nicht leicht für mich gewesen, den Puls konstant zu halten, das war sauschwer: musste entweder schneller laufen um nicht zu langsam zu sein, dann wieder langsam tun, damit ich nicht über die Obergrenze kam ... War heute morgen ein wunderschöner Spaziergang, den ich sehr genossen habe. Nach dem Kaffeetrinken noch eine lockere Stunde auf dem MTB. Morgen Ruhetag ----> scullings und Entenschwimmen ...
Pmueller69
04.09.2016, 17:50
Ich war heute im Wald und bin Strava-Intervalle zwischen 1000 und 1600 Meter gelaufen. Zum ersten mal habe ich bei Pace unter 4:00 wohl gefühlt. Und das obwohl, ich gestern Abend noch ein halbe Flasche Wein geleert habe und anschließend Sebi zugeschaut habe.
Das Training scheint doch etwas zu bringen.
Und das obwohl, ich gestern Abend noch ein halbe Flasche Wein geleert habe und anschließend Sebi zugeschaut habe.
:Kotz: Ich war da ja früher kein Kostverächter, aber damit könnteste mich jetzt jagen ...
Das Training scheint doch etwas zu bringen.
Das hoffe ich doch für uns alle! ;) Innerhalb der fünf (geht jetzt in die sechste) Wochen hat sich einiges verändert. Ich bin gespannt, am Dienstag ist wieder Intervalle-Bolzen angesagt :dresche
Hm ... entweder zu hohe Reize oder keine Ruhetage?
Ja, scheint wirklich nur etwas zu viel das Guten / Intensiven gewesen zu sein... Die letzten Tage hatte ich beim Training etwas Gas raus genommen, und siehe da, heute lief es plötzlich wieder wie geschmiert. :)
Das mit den Strava-Segmenten statt Intervalltraining ist ein super Tipp! Ich werde gleich mal schauen, was es beim mir in der Nähe so an interessanten Aufgaben gibt. :quaeldich:
Ja, scheint wirklich nur etwas zu viel das Guten / Intensiven gewesen zu sein... Die letzten Tage hatte ich beim Training etwas Gas raus genommen, und siehe da, heute lief es plötzlich wieder wie geschmiert. :)
Das mit den Strava-Segmenten statt Intervalltraining ist ein super Tipp! Ich werde gleich mal schauen, was es beim mir in der Nähe so an interessanten Aufgaben gibt. :quaeldich:
"Weniger ist mehr ..." ... manchmal bin ich aber selber so bewegungsgeil .... Gerade abends, denk mir:"Was für ein Quatsch, Du bist heute 10 km gelaufen, geschwommen/Rad haste auch gemacht." ... 45-60 min Spaziergang und gut isses ... :)
"Weniger ist mehr ..."
Hab ich mir Samstag nach fast 170 Kilometern aufm Rad auch gedacht. :Cheese: Das war nicht ganz so geplant, aber im Endeffekt ist es halt so geworden....
War auf jeden Fall ne super Vorbereitung für nen 6,4 Kilometer Lauf mit 400 Höhenmetern gestern. So ne Art Berglauf mit 2 Flachpassagen. War mit meinen 31:41 dann soweit ganz zufrieden. Heute deswegen etwas ruhiger, morgen geht's wieder auf die Bahn.
Schön zu sehen, dass sich hier alle vorwärts zu entwickeln scheinen! :cool:
Schön zu sehen, dass sich hier alle vorwärts zu entwickeln scheinen! :cool:
Bin auf meine 8 x 1000 m in 4:05-Intervalle mit je 600 m Austraben gespannt ...
citystar
05.09.2016, 21:09
Servus, ich misch mich hier mal kurz ein. Nach welchen Plan trainiert ihr den aktuell?
Bei mir runners' world, wenn ich mich richtig erinnere .... hab' ihn mir per copy and paste in die Textverarbeitung gezogen und ausgedruckt ....
Pmueller69
05.09.2016, 22:27
Servus, ich misch mich hier mal kurz ein. Nach welchen Plan trainiert ihr den aktuell?
Ich habe keine Plan, sondern trainiere so, wie ich es mir reinpasst. Die Belastung hole ich mir, in dem ich Strava-Segmente laufe. Das können 200 Meter Treppen-Läufe sein, 1000 Meter-Segmente oder auch welche über 2-3 km.
Außerdem fahr ich weiterhin Rad, wenn auch deutlich weniger als im Sommer.
Wichtig ist mir die Balance zwischen Belastung und Entlastung.
Servus, ich misch mich hier mal kurz ein. Nach welchen Plan trainiert ihr den aktuell?
http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-10-km-unter-40-minuten.262303.htm
An Ruhetagen mach' ich lockeres Rad und bissel Schwimmtechnik ...
Mattes87
06.09.2016, 09:26
Hallo zusammen!
Ist ja Wahnsinn was ihr hier alles zusammenschreibt. Geil! :cool:
War heute morgen auch für sechs schnelle Kilometer draussen. Bin zufrieden mit der Zeit. Glatte 23:00:13 standen auf der Uhr als ich den Stoppknopf gedrückt habe!
Gott sei Dank konnte ich aufgrund leerer Batterie keinen Puls messen. :Lachanfall:
Jetzt bin ich mal vorsichtig und wage zu behaupten, dass meine Zielzeit von sub40 am 08.10.2016 wirklich fallen kann. Ich bin zuversichtig wenn ich bis dahin ohne Verletzung durchkomme.
Morgen geh ich ein bisschen schwimmen und Abends bisschen Krafttraining. Donnerstagmorgen plane ich noch mal einen "ruhigen" 10er bevor dann Freitag nur die Beine hochgelegt werden.
Samstag bin ich für ein "Swim & Run" gemeldet und Sonntag bin ich auf der OD in Remagen unterwegs.
Hab mich auch noch für einen HM in Luxemburg gemeldet um noch einen Wettkampf zu absolvieren. Ganz ohne Ambitionen! ;)
Was macht der Rest der Gruppe hier? Volle Konzentration auf DEN EINEN Wettkampf wo die Zielzeit fallen soll, oder plant ihr auch noch was anderes?
8 x 1000 m zu je 4:05 min & je 600 m austraben waren heute angesagt ... ich war früher zu meinen streaker-Zeiten schon kein großer Intervall-Fan. Die bisherigen im Trainingsplan gelaufenen Intervalle hatten mich nicht so vom Hocker gerissen - dementsprechend meine Motivation heute.
1.Intervall: 3:32 ... >>Hm, tu mal langsam, hast ja noch sieben weitere vor dir, das letzte soll jetzt nicht zum 5 min-Intervall werden.<<
2. Intervall 3:36 ... >>Reiß´ dich am Riemen! Schieß´ dich net ab du Depp!<<
3. Intervall 3:49 ... >>Tu langsam jetzt!<<
4. Intervall 4:02 ... >>Halbzeit, jetzt wirst den Preis zahlen müssen.<<
5. Intervall 3:39, 6.Intervall 3:51, 7. Intervall 3:42, 8. Intervall 4:04
15 min Auslaufen, danach noch 800 m lockeren Kraul im GA 1 ...
:confused:
Lag es an den heute relativ niedrigen Temperaturen? Lag es an Elektrolyten, die ich mir in den Trabpausen schluckweise eingebaut habe? Ist der Trainingsplan so gut? Passt er so gut auf meine momentane Form? Ist das mit dem lockeren Rad so gescheit (Hab ich den Stein der Weisen gefunden? ;) :Lachanfall: ) Ist es die Kombination aus allen/manchen Komponenten? Keine Ahnung, wie ich das einordnen soll ... Lösungsansätze und -vorschläge jederzeit herzlich willkommen ...
Momentan ist das das einzige Ziel in der Saison. Eigentlich wollte ich mit dem RR noch nach Salzburg runterfahren, aber keine Ahnung, ob ich das noch mache. Ansonsten Planung für die nächste Saison: OD in Lauingen, da 5 km von mir entfernt. Singlespeed-Triathlon in Obernzenn (Nicht weit von Ansbach weg, da sind die Schwiegerleute, also meine Mädels mitnehmen. Gerade mit einem Freund am Rumtüfteln: es soll ein Extra-Bike werden.), evtl. Ingolstadt oder Beilngries und auf jeden Fall was im "Osten": Knappenman, Moritzburg oder .... oder ... dann fahr´ ich weiter nach Berlin zu meiner großen Tochter ...
...
Bamm hat's gemacht! Schöne Sache! :Blumen: Warst auf der Bahn oder in der Wildnis?
Ich war vorhin auch Intervalle kloppen. Mal wieder meine 12 x 400 mit 60" Trabpause auf der Bahn.
1:17, 1:16, 1:18, 1:16, 1:16, 1:17, 1:17, 1:16, 1:15, 1:16, 1:16, 1:14
Im Mittel 1,5 Sekunden schneller als letzte Woche. Mit eigentlich etwas schweren Beinen heut ging das doch echt gut. Weiter geht's!
Bamm hat's gemacht! Schöne Sache! Warst auf der Bahn oder in der Wildnis?
Strecke war tw. Asphalt tw. festgewalzter feiner Schotter. Mehrfach abgemessen, die 1000 m sind 1000 m (+/-2) ;) Da der Stadtlauf komplett auf Asphalt sein wird, war das jetzt nicht das Schlechteste, auch wenn ich nicht mal mittelfristig auf Asphalt freiwillig laufen würde.
12 x 400 mit 60" Trabpause auf der Bahn.
1:17, 1:16, 1:18, 1:16, 1:16, 1:17, 1:17, 1:16, 1:15, 1:16, 1:16, 1:14
Das schaut ja auch nicht verkehrt aus! :cool: :Blumen: 400er mit 1:30 als Vorgabe und mit 400 m Austraben stehen nächste Woche an ... sollte machbar sein ;) Hab´ mich an Pfingsten noch in Berlin damit auf der Aschenbahn rumgequält ...
Im Mittel 1,5 Sekunden schneller als letzte Woche. [...] Weiter geht's!
https://www.youtube.com/watch?v=gP5NXzFT1Uk
Pmueller69
06.09.2016, 21:19
Heute bin ich 12 km gelaufen, dabei 2x1000 in 3:30 Pace.
So ... nix Aufregendes ... 50 min bei 70-75% Puls ≙ 142-152 bpm ... pace 5:0x - 5:10 ... Sonnenschein, kleine Nebelfetzen über der Donau ... danach 400m Hundeschwimmen und 400 Entenschwimmen :Cheese: :cool: ... am Nachmittag noch geocaching oder mit dem RR noch bissel ;)
Mattes87
08.09.2016, 10:51
@pmueller69: 3:30 ist natürlich ordentlich. Bist du die gleich zu Beginn oder erst gegen Ende gelaufen?
Ich war heute morgen bei aufgehender Sonne und leichten Nebelfetzen (GEIL wars) raus:
5min einlaufen
3x 2000m Intervalle mit 300m gehen/traben
7:41min ll 7:47min ll 7:51min
5min auslaufen
Läuft ganz gut. Aber ich merke, dass ich morgens auf jeden Fall zumindest eine Kleinigkeit zu mir nehmen sollte, bevor ich Intervalle trainiere. Hab danach auf dem Heimweg richtig Bauchziehen gehabt.
Ja, Wetter ist momentan klasse! So könnte es bis Ende November weitergehen wegen mir ... :Cheese: Vor dem Laufen was essen? :Kotz: Könnt´ ich gar nicht, maximal ein Toastbrot mit Honig drauf ... lieber hinterher anständig frühstücken ... Vorher aber immer 1 l Wasser bunkern, sonst geht garnix bei mir.
Deine 2000er-Zeiten lassen sich ja sehen! Gut!
Pmueller69
08.09.2016, 11:20
@pmueller69: 3:30 ist natürlich ordentlich. Bist du die gleich zu Beginn oder erst gegen Ende gelaufen?
Ich bin 2,5 Kilometer zu einem 1km-Strava-Segment gejoggt bin die 3:30 gelaufen und dann 5 Kilometer zu einem anderen 1km-Strava-Segment und von dort aus noch 2,5 Kilometer nach Hause.
Mit der Speed bin ich noch nicht zufrieden. Positiv war, dass ich mich danach ganz gut gefühlt habe.
:Kotz: :Lachanfall: :o Samstag in zwei Wochen ist laut Trainingsplan ein Testlauf über 10 km vorgesehn :dresche .... gerade erst entdeckt .... :)
Mattes87
08.09.2016, 14:27
Mit der Speed bin ich noch nicht zufrieden. Positiv war, dass ich mich danach ganz gut gefühlt habe.
Das zeigt wohl, dass du entweder die Intervalle schneller laufen kannst, oder das gleiche Tempo länger durchhälst. Auf jeden Fall ein gutes Zeichen. :Blumen:
:Kotz: :Lachanfall: :o Samstag in zwei Wochen ist laut Trainingsplan ein Testlauf über 10 km vorgesehn :dresche .... gerade erst entdeckt .... :)
Na dann viel Spaß neo! Bin mal gespannt wo du landen wirst.
Ich lauf ja am Sonntag einen 10er hinten raus auf der OD.
Mal gespannt was das Training der letzten Zeit gebracht hat
Na dann viel Spaß neo! Bin mal gespannt wo du landen wirst.
Merci! :Blumen: Bin auch gespannt! Weil, wie Du ja sagtest:
Mal gespannt was das Training der letzten Zeit gebracht hat
Dir viel Erfolg! Hau´rein ... bin gespannt auf Deinen Bericht!
So nach einer Woche Laufpause aufgrund einer Erkältung, bin ich heute 12,8 KM in 5:24er Schnitt bei 200 HM gelaufen. War etwas zäh- hoffentlich geht es nun wieder langsam aufwärts.
So nach einer Woche Laufpause aufgrund einer Erkältung, bin ich heute 12,8 KM in 5:24er Schnitt bei 200 HM gelaufen. War etwas zäh- hoffentlich geht es nun wieder langsam aufwärts.
Nicht übertreiben bei Erkältung ... Herzmuskel und so weiter ... ;)
Ich bin 2,5 Kilometer zu einem 1km-Strava-Segment gejoggt bin die 3:30 gelaufen und dann 5 Kilometer zu einem anderen 1km-Strava-Segment und von dort aus noch 2,5 Kilometer nach Hause.
Bin heute auch drei Strava-Segmente gelaufen. Das mach schon mehr Spaß als einfach nur Intervalle zu bolzen. :)
Das Problem ist nur, dass die meisten Strava-Segmente, die zwischen 1km und 2km lang sind, echt ambitionierte Bestzeiten aufweisen. Bei vielen Segmenten müsste man irgendwas um die 3:10er Pace laufen, um "aufs Podium" zu kommen. Das würde ich zum einen nicht schaffen, und wenn ich das schaffen würde, wäre mir das für ein Intervalltraining trotzdem zu schnell. ;) Ein Strava-Segment (1,3km lang) habe ich heute aber gefunden, bei dem ich jetzt mit einer 3:49er Pace zumindest Dritter bin. :Cheese:
Bin heute auch drei Strava-Segmente gelaufen. Das mach schon mehr Spaß als einfach nur Intervalle zu bolzen. :)
Das Problem ist nur, dass die meisten Strava-Segmente, die zwischen 1km und 2km lang sind, echt ambitionierte Bestzeiten aufweisen. Bei vielen Segmenten müsste man irgendwas um die 3:10er Pace laufen, um "aufs Podium" zu kommen. Das würde ich zum einen nicht schaffen, und wenn ich das schaffen würde, wäre mir das für ein Intervalltraining trotzdem zu schnell. ;) Ein Strava-Segment (1,3km lang) habe ich heute aber gefunden, bei dem ich jetzt mit einer 3:49er Pace zumindest Dritter bin. :Cheese:
Guuuut! :cool:
Leider bei mir in der Gegend noch nichts auffindbar ... egal. Meine Aversion gegen Intervalle ist geplatzt! :D Ich liebe sie!
Pmueller69
09.09.2016, 21:23
Ich habe das Glück, an unterschiedlichen Stellen laufen zu können. Da habe ich schon ein paar Segmente gefunden.
Mein Problem heute war, dass man sich auf die Segmentlängen bei 1km Strecken nicht so ganz verlassen kann. Man sollte eigentlich denken, dass man mit einer 3:42 Pace eine 1 Kilometer Strecke in unter 4 Minuten läuft. Es War aber eine 4:04 und damit nur Platz 2.
Beim nächsten Segment habe ich es gerade noch geschafft, zeitgleich die bisherige Bestzeit zu erreichen.
Kleiner Tip: Segmente kann man auch mit dem Fahrrad erreichen.
Pmueller69
09.09.2016, 21:31
An einer schönen flachen Geraden, wo viele Läufer unterwegs sind, habe ich selber in beide Richtungen Segmente erstellt. Die konnte ich dann perfekt auf 1km einstellen,
Da waren dann auch gleich zahlreiche Leute in der Bestenliste. Strava wertet dann nämlich auch alte Läufe aus.
Guuuut! :cool:
Leider bei mir in der Gegend noch nichts auffindbar ... egal. Meine Aversion gegen Intervalle ist geplatzt! :D Ich liebe sie!
Habe jetzt eben noch "mit Erschrecken" festgestellt, dass ich beim zweiten Strava-Segment (1,2 km lang), das ich heute gelaufen bin, eine Pace von 3:23 Min/km hatte!! :Maso:
O.K., da ging es leicht bergab (Höhenunterschied laut Garmin gut 10m)... Aber dass das so schnell war, hätte ich nicht gedacht. Anscheinend fehlt mir bei den schnelleren Einheiten noch das Tempo-Gefühl. :cool:
An einer schönen flachen Geraden, wo viele Läufer unterwegs sind, habe ich selber in beide Richtungen Segmente erstellt. Die konnte ich dann perfekt auf 1km einstellen,
Da waren dann auch gleich zahlreiche Leute in der Bestenliste. Strava wertet dann nämlich auch alte Läufe aus.
Ah, cool. :) Kann eigentlich jeder Segmente erstellen, oder nur als Premium-Member?
triathlonnovice
09.09.2016, 21:41
Ah, cool. :) Kann eigentlich jeder Segmente erstellen, oder nur als Premium-Member?
Kann jeder.
Kleiner Tip: Segmente kann man auch mit dem Fahrrad erreichen.
:Maso: Stimmt! :Blumen:
Aber dass das so schnell war, hätte ich nicht gedacht. Anscheinend fehlt mir bei den schnelleren Einheiten noch das Tempo-Gefühl. :cool:
So ging es mir mit meinen 1000ern :Lachanfall:
Kann jeder.
:cool: :dresche
Hm ... heute morgen 30 min "zügiger Dauerlauf" mit 161-167 bpm ... 7,5 km ... schaut momentan nicht schlecht aus ... :Cheese:
Pmueller69
10.09.2016, 22:26
Ich habe mich heute für den Halbmarathon in Karlsruhe (in 14 Tagen innerhalb des Baden-Marathon) angemeldet. Mein jüngerer Sohn (16) wird auch mitlaufen.
Den 10er werde ich im Oktober, spätestens am 01.11. angehen.
HM am Brombachsee würde mich jucken, unvergleichliches Panorama dort ... aber den geb´ ich mir erst nächstes Jahr. Das wäre jetzt in der Vorbereitung auf den 10er nicht so prickelnd, nächste Woche glaub ich ... http://www.seenlandmarathon.de/
Zügiger Dauerlauf 30 min ... heute nur 6,5 km geworden ... ist ´ne lausige pace :Kotz:
Running-Gag
17.09.2016, 12:32
Gestern TDL:
5km - 50HM - 19:02 - 3:49pce - 90%Hfmax
10er ist am 9.10.
Gestern TDL:
5km - 50HM - 19:02 - 3:49pce - 90%Hfmax
10er ist am 9.10.
Schaut gut aus bei Dir! .... ja nee. Gestern zuviel geraucht, zu wenig getrunken. Heute leichter Kopfschmerz. Bin auch nicht richtig bei der Sache gewesen und hab' auch nicht gleich Vollgas gegeben. Die ersten drei Kilometer "rumgetroedelt". Nicht gleich auf 90% max. Hf gegangen . .. heut' eh 'n Scheisstag. Naechste Woche Samstag Testlauf ... da werd' ich es hoffentlich besser machen.
Achja, ich hab morgen auch Tag der Wahrheit. Mal sehen was rauskommt. Ich lauf mal auf 37:30 an, kann aber die leicht wellige Strecke nicht so richtig einschätzen. Wir werden sehn ob der Mann mit dem Hammer mich richten wird. :)
Achja, ich hab morgen auch Tag der Wahrheit. Mal sehen was rauskommt. Ich lauf mal auf 37:30 an, kann aber die leicht wellige Strecke nicht so richtig einschätzen. Wir werden sehn ob der Mann mit dem Hammer mich richten wird. :)
Na dann mal viel Glück! :Blumen: Testlauf über 10 km werd ich von Anfang an knapp unter der Schwelle laufen, nicht so dämlich wie heute ... dann langsam hochziehen. Mal schauen, ob und wann der Mann mit dem Hammer kommt und die Taktik aufgeht ... wenn nicht: noch habe ich vier Wochen ...
triathlonnovice
17.09.2016, 22:03
Bei mir liegt momentan nur GA1 an , da ich Ende Oktober noch nen Marathon laufen will. Hatte davor lange keine Läufe über 10-12 km gemacht. Das habe ich nach dem ersten längeren Lauf vor 2 Wochen sofort zu spüren bekommen. Die Wadenmuskulatur hat sich nach ca ner Stunde doch deutlich verhärtet. Noja ,ist so bissel meine Schwachstelle. Die Umfänge werden jetzt natürlich nen bissel hochgeschraubt. Für mich lauffaulen Hund sicher ne Herausforderung. Aber ich will ja hinten raus nicht eingehen wie ne Primel.:Lachanfall:
Wann ich den 10er mache, da bin ich mir noch nicht sicher. Sollte imho ja ne vermessene Strecke sein und da gibt's hier glaube ich nur noch den Grand 10. Der ist imho aber ungeeignet , wegen des Massenstarts.
@FlowJob
Viel Glück für morgen. Die Sub 40 solltest du ja im GA-Tempo hinkriegen.:Cheese:
@Running-Gag
Spitzen Zeit beim 5000er. Damit kannst du imho den Sub 40 Lauf sehr gelassen angehen.
Gestern TDL:
5km - 50HM - 19:02 - 3:49pce - 90%Hfmax
Das hört sich gut an. :Blumen: Schnelle Tempodauerläufe sind genau das, was bei mir leider noch nicht gut klappt. Die 1km-Intervalle gehen mittlerweile problemlos in 3:40er Pace. Längere Läufe zwischen 10km und 15km in einer 5 Minuten-Pace zu absolvieren klappt auch locker. Aber zwischen "kurz & schnell" und "länger & moderates Tempo" klafft noch ein rießiges schwarzes Loch. :dresche
Das wird jetzt mein nächstes Trainings-ToDo... Eine 4 Minuten Pace über immer länger werdende Distanzen laufen.
@ FlowJob: Wie lief es heute?
Ich schäm mich fast ein bischen ob meiner wohl recht pessimistischen Prognosen, aber es wurde trotz nicht ganz so perfekter Bedingungen eine für mich eigentlich unfassbare 36:53! :liebe053:
Die Temperaturen waren perfekt, so um die 15 Grad, was sicher sehr geholfen hat. Allerdings die gesamte Zeit über leichter Nieselregen, was auf dem Kopfsteinpflaster in der Tübinger Altstadt echt grenzwertig war. Wer beim Triathlon dort war, die Strecke heut war sehr ähnlich zu der Laufstrecke dort. Dann hatten sie noch die blauen Teppiche aus der BuLi Wechselzone auf die Brücke gepackt (wegen dem gleichen Hauptsponsor, nehme ich an), die bei dem Wetter natürlich einer Sumpflandschaft glichen. Außerdem hab ich in letzter Zeit beim Laufen öfter mal Durchfallprobleme gehabt, die sich auf der zweiten Hälfte auch schon anbahnten. Viel länger hätte es nicht gehen dürfen, aber vielleicht bin ich auch nur deswegen so schnell gelaufen... :Cheese:
Wie auch immer, ich war echt überrascht, als ich auf der langen Zielgerade gesehen hab, dass meine Uhr grade auf 36 umgeschnappt war. Hat dann nochmal für nen langen Endspurt gereicht. Das war wohl heute wirklich alles was ging. Entsprechend bin ich doch mehr als happy mit der Zeit, vor allem endlich mal auf vermessener bzw. bestzeitenfähiger Strecke. :Huhu:
Jetzt steht erstmal ruhigeres Training an. Demnächst kommt ja noch meine Stuttgart-Verona Tour und dann versuch ich mich an so etwas wie einer Saisonpause.
Ich hoffe bei allen anderen läufts auch voll so gut! (Sorry für so viel Text...)
triathlonnovice
18.09.2016, 21:02
Glückwunsch zur Sub 37.
Achja, ich hab morgen auch Tag der Wahrheit. Mal sehen was rauskommt. Ich lauf mal auf 37:30 an, kann aber die leicht wellige Strecke nicht so richtig einschätzen. Wir werden sehn ob der Mann mit dem Hammer mich richten wird. :)
Gratuliere zur Sub. 37.
Da ist der Mann mit dem Hammer wohl nicht mitgekommen. :)
Pmueller69
18.09.2016, 22:27
Ich schäm mich fast ein bischen ob meiner wohl recht pessimistischen Prognosen, aber es wurde trotz nicht ganz so perfekter Bedingungen eine für mich eigentlich unfassbare 36:53! :liebe053:
Herzlichen Glückwunsch.
Du warst überqualifiziert für diesen Thread. :Cheese:
Bei mir läuft der Countdown zum HM am kommenden Wochenende. Die Woche wird getapert.
Danke an alle!
Da ist der Mann mit dem Hammer wohl nicht mitgekommen. :)
Hehe, scheint so. Ich hab aber auch alles dafür getan. :cool:
@PMueller: Ich wünsche schonmal vorab nen schönes Rennen! Das wird!
Pmueller69
25.09.2016, 18:47
@PMueller: Ich wünsche schonmal vorab nen schönes Rennen! Das wird!
Es ist geworden. Ich habe mit 1:33:59 meine alte persönliche Bestzeit um 4 Minuten verbessert. Es waren herrliche Bedingungen und ich konnte mit einem relativ konstanten Tempo durchlaufen.
Für Sub40 reicht die Leistung noch nicht, ich habe aber dazu noch ein Ass im Ärmel. Ich habe seit Roth 3 Kilo zugenommen. Wenn ich da 2 Kilo abnehme und die nächsten Wochen gut trainiere, sind die Sub40 am 01.11. auf dem Hockenheimring fällig.
Mattes87
25.09.2016, 19:08
Ich klage seit Wochen ja über Probleme im Fuß. Heute bei einem HM an den Start gegangen und bis KM 12 war auch alles gut und in der Pace von 4:25min.
Dann kam der Hammer im Fußgelenk und gefinisht hab ich dann mit 01:49:00 rum....
Also absolut nicht nach Plan. Muss mein Ziel Sub40 auf 2017 verschieben. Jetzt ist erst mal Schongang angesagt.
ricofino
25.09.2016, 19:48
Gute Besserung.
Ich (männlich/ 47Jahre) klink mich mal in dieses Thema mit ein.
Auch ich habe wieder das Ziel die 40 min. auf 10km zu unterbieten. Meine Bestzeit habe ich vor drei Jahren mit 42.16 min. erreicht. Fallen soll sie nach Möglichkeit Anfang Dezember beim Nikolauslauf in Ilsfeld. Das Ziel verfolge ich schon länger, aber Verletzungen (Wadenprobleme) haben das die letzten 2 Jahre verhindert. Aus Erfahrungen der Verletzungen und der Entstehung habe ich das Training leicht umgestellt und bin dieses Jahr bisher Verletzungsfrei. Nun in der Aufbauphase (Laufen) bin ich optimistisch zumindest die Sub 41 zu knacken. Trainingsbestimmend ist aber die Vorbereitung auf meine erste LD in FFM 2017.
Hockenheim klingt interessant, kommt aber leider etwas zu früh.
Mein Testlauf am Samstag war für die Katz´... 44:47 ... noch drei Wochen Zeit. Mal schauen, was ich bis dahin noch rausholen kann, Wunder erwarte ich mir keine. Selbst wenn ich die sub40 bis Mitte Oktober nicht gebacken kriegen sollte bleib ich dran. Die 40 muß! :Cheese:
Mein Testlauf am Samstag war für die Katz´... 44:47 :Cheese:
Woran lag es Deiner Meinung nach?
Woran lag es Deiner Meinung nach?
Schwer zu sagen ... 1000er-Intervalle habe ich kein Problem. Vor ein paar Wochen gingen acht Stück von 3:30-4:0x.
Die Strecke am Stück ist natürlich immer anders. Sub50 ist kein Thema
Am Samstag: 5 km gingen gut knapp über der Schwelle , dann kam der Einbruch. Bin 200-300 m getrabt und dann ging es knapp unterhalb der Schwelle für den Rest weiter.
Hätte im Training mehr an die Schwelle hinlaufen sollen? (Meine Vermutung)
Hab´ich es mir falsch aufgeteilt? Klassisch overpaced?
Aber macht jetzt für 3 Wochen gezieltes Schwellentraining Sinn?
Mehr 1000er-Intervalle laufen?
Mehr 2000-er-Intervalle laufen?
400m-Intervalle bolzen bis zum Abwinken?
Wie gesagt, ich habe keine Ahnung, was innerhalb von drei Wochen noch machbar und sinnvoll ist. Den Lauf mach´ ich auf jeden Fall mit; über Knie brechen will ich nichts (das hab´ ich einmal gemacht und war dann ein Ex-streaker für 8 Jahre), wenn es erst am Dreikönigslauf knackt, dann knackt es halt da. Ich möchte nur in die nächste Saison mit dem Wissen: sub 40 geht bei Dir.
ich habe mal zurückgescrollt zu deiner 8 x 1'000 Einheit, vorausgesetzt deine Tagesform war heute ähnlich wie an dem Tag der Intervalle passt da irgendwas nicht zusammen. Wenn du in der Lage bist 8 x 1'000 mit 3:47 - pace im Schnitt zu laufen bei mittellanger Pause dann sollte sub 40 eigentlich gehen, an nem schlechten Tag vielleicht zumindestens sub 42, das würde ja nach optimal gepaceten ersten 5 km mit 4:00 min/km und anschließendem Einbruch einen Schnitt von 4:24 min/km auf der zweiten Hälfte erlauben. Wieviele Wochen-km hattest du denn in den vergangenen Monaten?
Das waren schon 50-60 km wöchentlich. Kann natürlich auch zu wenig gewesen sein ...
Das waren schon 50-60 km wöchentlich. Kann natürlich auch zu wenig gewesen sein ...
Glaube ich nicht.
Bei Deiner 1000er Vorleistung wundert mich Deine Endzeit.
Zwischen der 44:xx und 40 knapp nicht schaffen liegen Welten.
Ich würde jetzt im Training nicht mit Gewalt versuchen. Vielleicht war Samstag einfach nicht Dein Tag.
Stefan
ok 50-60 km pro Woche lassen jetzt nicht darauf schließen dass die Ausdauer fehlt und du mit längeren Sachen auf Kriegsfuß stehst. Und kurze Sachen scheinst du bezogen auf deine Zielzeit auch gut zu können das zeigen die Intervalle. Von daher würde ich vielleicht den Trainingsplan einfach beibehalten und das ganze nochmal probieren. Ich weiß ja nicht wo momentan deine Bestzeit liegt, vielleicht ists für den Kopf notwendig erstmal ne 41 oder 42 zu schaffen bevor die 40 fällt damit du weißt dass die gar nicht soo viel krasser ist als etwas was du ja schonmal geschafft hast. Manchmal ist es bei sowas wie 10 km auch einfacher statt sich einen Termin X zu setzen an dem alles klappen muss jetzt im Herbst noch 2, 3 Zehner mitzunehmen und an dem Tag wo du merkst die Beine sind gut ziehst du es einfach durch und knallst die 40 weg. Ist ja noch bis Mitte November oder so Zeit auch wenn die Saisonpause dann bissl spät kommt und aller 2 Wochen nen 10er verträgt man ja, zumal das auch gutes da sehr spezifisches Training ist und man so gleich das pacing noch etwas übt.
Pmueller69
26.09.2016, 13:48
Vergiss nicht, dass Du im Wettkampf noch Zugläufer hast und dass Du davor noch Tapern kannst.
Ich würde jetzt nicht mehr trainieren sondern höchstens auf ausreichend Regeneration achten.
Mattes87
26.09.2016, 13:57
Ich würde jetzt nicht mehr trainieren sondern höchstens auf ausreichend Regeneration achten.
Wäre auch mein Tipp! Deine Intervallzeiten waren doch deinem Ziel entsprechend.
Wird schon! :Blumen:
Running-Gag
26.09.2016, 15:33
Zitat von Pmueller69 Beitrag anzeigen
Ich würde jetzt nicht mehr trainieren sondern höchstens auf ausreichend Regeneration achten.
Wäre auch mein Tipp! Deine Intervallzeiten waren doch deinem Ziel entsprechend.
Wird schon! :Blumen:
Ich sehe das nicht ganz so. Du hast noch 3 Wochen Zeit, also noch 21 Tage. Heute den abziehen 20. Davon kannst du noch 10 Tage rienhauen. Zu früh tapern finde ich nicht gut, da lässt der Körper zu früh Spannung raus.
Ich würde dir vorschlagen, noch was schnelles kurzes, und einmal was längeres, schnelles :Cheese: zu machen. Finde, wenn du das kannst, 10 Tage vor dem WK sowas wie 4x2k WKT mit 2' TP ganz gut. Ist natürlich hart, aber bist ja nicht aus Zucker. Wenn die 2k nicht in 4:00 bzw 4:05 gehen sollten, dann waren die 44:xx doch kein Ausrutscher. Aber eine 41 hoch oder 42 tief sollte auf jeden Fall möglich sein
Running-Gag
26.09.2016, 15:40
Zitat von Running-Gag
Gestern TDL:
5km - 50HM - 19:02 - 3:49pce - 90%HfmaxDas hört sich gut an. :Blumen: Schnelle Tempodauerläufe sind genau das, was bei mir leider noch nicht gut klappt. Die 1km-Intervalle gehen mittlerweile problemlos in 3:40er Pace. Längere Läufe zwischen 10km und 15km in einer 5 Minuten-Pace zu absolvieren klappt auch locker. Aber zwischen "kurz & schnell" und "länger & moderates Tempo" klafft noch ein rießiges schwarzes Loch. :dresche
Das wird jetzt mein nächstes Trainings-ToDo... Eine 4 Minuten Pace über immer länger werdende Distanzen laufen.
@ FlowJob: Wie lief es heute?
nunja, das war bei mir zu beginn ähnlich, ich konnte auch nicht lange schnell laufen, habe es mir der zeit aber gelernt und hinbekommen. wie genau, weiß ich gar nicht, aber ich glaub auch, dass es wirklich wichtig ist, den inneren schweinehund zu überwinden. das heißt zu wissen, wofür mache ich diese einheit, warum laufe ich sie 20min und nicht 30, warum laufe ich sie in 3:59 und nicht in 4:05... das sind alles sachen, die einem dann unterwegs in den par minuten helfen, doch die 5HM nochmal über die grenze zu gehen und vielleicht nicht bei 4500m aufzuhören sondern die letzte gerade nochmal mitzunehmen.
deshalb kann ich sowas auch nicht im stadion laufen. die rundenzählerei macht mich kirre und dann weiß ich nach 1 runde in 3:45 schon, dass ich das keine 11,5 runden mehr aushalte und schon sinkt die motivation und der schweinehund wird größer und größer...
sakrischen dank fuer die vielen beitraege. les ich mir morgen durch. momentan hat di migraene mich fest im griff. kotzen. schlafen. morgen is wieder gut. :Liebe: :Blumen:
Running-Gag
26.09.2016, 18:42
sakrischen dank fuer die vielen beitraege. les ich mir morgen durch. momentan hat di migraene mich fest im griff. kotzen. schlafen. morgen is wieder gut. :Liebe: :Blumen:
Machst du was dagegen?
Ich frage weil es meine Mama damals auch so erging. Jede woche einmal. Irgendwann hat sie akkupunktur bekommen. 10 Sitzungen oder so und seit dem nie mehr Migräne gehabt. Vll wäre es ein versuch wert bei dir:Blumen:
Mattes87
26.09.2016, 18:54
@running-gag: gut eingelebt in Montabaur?
@neo: Kopf hoch- ich bin auch der Meinung, dass du aufgrund deiner 1000er Intervalle an einem Sahnetag die sub 40 knacken kannst.
Ich bin heute 10x 400er auf der Bahn gelaufen, war ziemlich hart, da die Pause nur 30 Sekunden betrug.
Die splits waren 1:28, 1:21, 1:20, 1:22, 1:22, 1:21, 1:22, 1:23, 1:20 und den letzten in 1:10 aber dafür mit 2 Minuten Pause
nunja, das war bei mir zu beginn ähnlich, ich konnte auch nicht lange schnell laufen, habe es mir der zeit aber gelernt und hinbekommen. wie genau, weiß ich gar nicht, aber ich glaub auch, dass es wirklich wichtig ist, den inneren schweinehund zu überwinden. das heißt zu wissen, wofür mache ich diese einheit, warum laufe ich sie 20min und nicht 30, warum laufe ich sie in 3:59 und nicht in 4:05... das sind alles sachen, die einem dann unterwegs in den par minuten helfen, doch die 5HM nochmal über die grenze zu gehen und vielleicht nicht bei 4500m aufzuhören sondern die letzte gerade nochmal mitzunehmen.
Ja richtig, das ist auch eine Kopfsache. Vom Kopf her bin ich wohl teilweise immernoch an das Lauftempo gewöhnt, das ich im Frühling für die Vorbereitung auf die LD immer gelaufen bin. :cool: Das bewegte sich meistens zwischen 6min/km bei langen Läufen und 5min/km bei "schnellen" Läufen. Mittlerweile ist mein Durchschnittspuls bei einem 15km-Lauf mit 5er Pace im (oberen) GA1-Bereich, aber das Tempo kommt mir trotzdem relativ zügig vor... ;) Naja, ich merke aber auch, dass sich das vom Kopf her jetzt nach und nach ändert.:)
@ neo: Ich denke auch, dass Du vom Trainingsstand eine deutlich schnellere Zeit drauf hast. Manchmal erwischt man einfach einen schlechten Tag, und kriegt hinterher auch nicht wirklich raus, woran es lag. Vielleicht war das Training der letzten Tage zu hart, vielleicht hat der Kopf an dem Tag einfach nicht mitgespielt, vielleicht hattest Du dir einen Infekt eingefangen, oder oder oder... Beim nächsten mal wird es besser laufen! :Blumen:
Running-Gag
26.09.2016, 21:42
@running-gag: gut eingelebt in Montabaur?
Ja sehr gut. Danke der nachfrage. Aber habe ja die Jahre zuvor auch schon hier gelebt nur eben inoffiziell ;)
Ps: woher weißt du das? ��
Machst du was dagegen?
Ich frage weil es meine Mama damals auch so erging. Jede woche einmal. Irgendwann hat sie akkupunktur bekommen. 10 Sitzungen oder so und seit dem nie mehr Migräne gehabt. Vll wäre es ein versuch wert bei dir:Blumen:
Akupunktur hab´ ich schon hinter mir, das hat ganz gut geholfen. Kam dann aber nach Jahren schlagartig wieder, allerdings mit einem massiven Auslöser. Der ursprüngliche Auslöser war auch recht massiv. Beide habe ich im Rahmen einer Psychoanalyse vor vielen Jahren bearbeitet und die Migräne habe ich ganz gut im Griff, ich kann sie gut wegblocken. Aber gestern hatten wir auch eine seltsame Wetterlage, es kam vom Norden her eine große Gewitterfront. Da hilft dann manchmal nichts mehr. Das kommt noch maximal 1-2 pro Jahr vor. Wöchentlich hatte ich auch mal :Lachanfall: Merci für die Tips und die Nachfrage ... :Blumen:
@ neo: Ich denke auch, dass Du vom Trainingsstand eine deutlich schnellere Zeit drauf hast. Manchmal erwischt man einfach einen schlechten Tag, und kriegt hinterher auch nicht wirklich raus, woran es lag. Vielleicht war das Training der letzten Tage zu hart, vielleicht hat der Kopf an dem Tag einfach nicht mitgespielt, vielleicht hattest Du dir einen Infekt eingefangen, oder oder oder... Beim nächsten mal wird es besser laufen! :Blumen:
Mal schauen, noch ist ja ein bissel Zeit. Wenn es nicht klappt, ist es kein Beinbruch, aber die Diskrepanz zwischen den 1000ern und der dann resultierenden pace beim Testlauf war schon etwas frustrierend. Naja ... "Zähne zusammenbeißen und die Brocken runterschlucken." :Lachanfall: und weiter gehts. :)
Mattes87
27.09.2016, 08:19
Ps: woher weißt du das? ��
Du hattest das einmal hier erwähnt. :Huhu:
flothefresh
27.09.2016, 10:22
Hallo,
ich laufe jetzt seit einem Jahr 1-2x im Monat einen 10 km Wettkampf. Vor zwei Wochen habe ich das erste mal die 40 geknackt. Es waren 39:24min.
Es hat geregnet und es waren ca. 15Grad. Optimal für mich. Ich hatte auch das Glück das andere Läufer mit mir das Tempo gemacht haben und ich vom Kopf her frei war. Es kam zu keinem Zeitpunkt ein Schwächeanfall oder ein Nachdenken über meine Zeit.
Ich denke das war der Hauptgrund das ich endlich die Sub40 geschafft habe.
Wenn ich andere Läufe mit Sub41 denke hatte ich ab km 6 schon mental Probleme durchzuhalten.
Habe mein Training jetzt aber auch umgestellt, und laufe nach einem Plan.
Running-Gag
27.09.2016, 14:02
Hallo,
ich laufe jetzt seit einem Jahr 1-2x im Monat einen 10 km Wettkampf.
Überanstreng dich nicht. Im Jahr 20WK zu laufen ist auch nicht so gut. Mach lieber im Frühjahr und Herbst 4-6 wochen, wo du 2-3 jeweils laufen kannst und dazwischen mal ruhiger, dann sind die Leistungssprünge vielleicht auch größer. Und falls es dich richtig zwickt kannst du zwdurch auch mal 5er oder so laufen... Aber alle 10 tage nen 10er WK ist nicht so top...
Ansonsten Glückwunsch zur sub40 :)
Running-Gag
27.09.2016, 14:03
Du hattest das einmal hier erwähnt. :Huhu:
Im Kopf bin ich schon 87 :confused:
Mattes87
27.09.2016, 15:03
Weiss auch nicht warum ich mir das behalten hatte, aber irgendwie hat sich das bei mir eingebrannt. Vielleicht weil ich großer Fan eines Fußballvereines aus deiner Heimatstadt bin oder weil du ein, zwei Fragen zu dem Triathlon in Zell gestellt hattest.
Keine Ahnung... :)
Running-Gag
27.09.2016, 17:50
Weiss auch nicht warum ich mir das behalten hatte, aber irgendwie hat sich das bei mir eingebrannt. Vielleicht weil ich großer Fan eines Fußballvereines aus deiner Heimatstadt bin oder weil du ein, zwei Fragen zu dem Triathlon in Zell gestellt hattest.
Keine Ahnung... :)
Welchen verein denn?
Ja zell war ein absolutes Highlight. Ich würde gern wieder kommen allerdings war ich auch froh nucht schwimme zu müssen. Duathlon liegt mir wohl mehr ;)
triathlonnovice
27.09.2016, 21:33
Ok, der Termin für den Sub 40er steht. Ist dann doch der Grand/Great 10(9. Oktober) . Sich da optimal einzuordnen dürfte allerdings ne Herausforderung sein. Hab schließlich keine Sekunden zu verschenken.:Cheese:
@neo
Mach mal noch zwei all-out Tests. Als erstes nen 3000er und wenn du wieder erholt bist, nen 5000er. Vielleicht sind wir dann schlauer.
@Pmueller69
Glückwunsch zur neuen HM Bestzeit. Für den Sub 40er wird's sicher eng. Auch bei dir wäre nen 5k Test sicher aufschlussreich. Ballast abzuwerfen , wie du es vor hast , ist sicher noch mal für nen extra Schub gut.;)
Pmueller69
27.09.2016, 23:39
@Pmueller69
Glückwunsch zur neuen HM Bestzeit. Für den Sub 40er wird's sicher eng. Auch bei dir wäre nen 5k Test sicher aufschlussreich. Ballast abzuwerfen , wie du es vor hast , ist sicher noch mal für nen extra Schub gut.;)
Vielen Dank für die Glückwünsche. Es war ein Mega-Geiles Rennen in Karlsruhe. Wetter war Klasse, die neue Location hat mir sehr gut gefallen, diese vielen Stimmungsnester und dann ein aus meiner Sicht perfektes Rennen. Dazu kam noch, dass mein 16 Jähriger Sohn bei seinem ersten Halbmarathon eine 1:50 gelaufen ist.
Ich weiß aber auch, dass ich aktuell die 40 Minuten nicht schaffen würde. Meine Bestzeit für 10k ist 41:15. Die wäre momentan drin.
Ich laufe immer wieder 1000 Meter Tests. Momentan habe ich hier eine 3:27 stehen. Ich will hier in den nächsten Wochen eine 3:20 erreichen. Dann sollte auf der High Speed-Strecke in Hockenheim die Sub40 möglich sein.
@neo
Mach mal noch zwei all-out Tests. Als erstes nen 3000er und wenn du wieder erholt bist, nen 5000er. Vielleicht sind wir dann schlauer.
Das werd´ ich mir morgen vormittag gleich mal verpassen :Cheese: 3000er, Pause, dann 5000er, also beide am Vormittag mit gebührender Pause? Hab´ ich das richtig verstanden?
:)
Gute Besserung.
Ich (männlich/ 47Jahre) klink mich mal in dieses Thema mit ein.
Auch ich habe wieder das Ziel die 40 min. auf 10km zu unterbieten. Meine Bestzeit habe ich vor drei Jahren mit 42.16 min. erreicht. Fallen soll sie nach Möglichkeit Anfang Dezember beim Nikolauslauf in Ilsfeld. Das Ziel verfolge ich schon länger, aber Verletzungen (Wadenprobleme) haben das die letzten 2 Jahre verhindert. Aus Erfahrungen der Verletzungen und der Entstehung habe ich das Training leicht umgestellt und bin dieses Jahr bisher Verletzungsfrei. Nun in der Aufbauphase (Laufen) bin ich optimistisch zumindest die Sub 41 zu knacken. Trainingsbestimmend ist aber die Vorbereitung auf meine erste LD in FFM 2017.
Hockenheim klingt interessant, kommt aber leider etwas zu früh.
Wadenprobleme kenne ich. Was hast du umgestellt?
Ich hatte die sub40 such als Ziel. Im Moment laufe ich mit 6min/km rum wegen der sche... Wade!
ricofino
01.10.2016, 21:47
Wadenprobleme kenne ich. Was hast du umgestellt?
Ich hatte die sub40 such als Ziel. Im Moment laufe ich mit 6min/km rum wegen der sche... Wade!
Ich habe den Fehler gemacht, zu schnell zu viel zu wollen, also Intervalltraining zu schnell ins Training eingebaut und dann noch zu hohes Tempo gelaufen. Die folge waren Verhärtungen in der Wade. Danach zur Physio und kneten lassen. Meine Physio meinte ich sollte auch die Waden massieren wenn ich keine Probleme habe.
Nun geh ich vom Tempo her vorsichtiger in die Intervalle und mache die auch erst wenn die Grundlage stimmt, auch von der Belastung her. Nach jedem Lauftraining massiere ich ein paar Minuten die Wade selbst und lockere die Muskulatur etwas auf. Zusätzlich Blackroll und Dehnen. Die Belastung muss sehr vorsichtig dosiert sein, lieber fahr ich das Training etwas zurück und verzichte auf den ein oder anderen 10km oder HM. Prio 1 sind die Triathlon Wettkämpfe, die Läufe im Herbst, Winter, Frühjahr mach ich nur wenn ich die Belastung aushalte und auch vom Kopf her bereit bin die voll laufend Verletzungsfrei zu überstehen.
Ich habe den Fehler gemacht, zu schnell zu viel zu wollen...
Ok danke. Das hab ich befürchtet. So ähnlich war das bei mir auch. Bisher gingen die Schmerzen allerdings schnell wieder weg, dieses Mal ist es leider ganz schön hartnäckig.
So mein Lieben, ich bin draußen. Ich habe vor knapp einem Jahr wieder mit dem Laufen begonnen, beschweren will ich mich nicht. Der Trainingsplan hat mich definitiv nach vorne gebracht, ich werd´ den auch noch komplett abarbeiten und den Zehner Mitte Oktober laufen.
Nach Lektüre hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=40418 ist mir klar, daß es nicht so schnell schneller geht wie ich will.
Die 40 min werden fallen, aber dazu brauche ich einfach mehr Zeit ...
triathlonnovice
05.10.2016, 18:58
So mein Lieben, ich bin draußen. Ich habe vor knapp einem Jahr wieder mit dem Laufen begonnen, beschweren will ich mich nicht. Der Trainingsplan hat mich definitiv nach vorne gebracht, ich werd´ den auch noch komplett abarbeiten und den Zehner Mitte Oktober laufen.
Nach Lektüre hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=40418 ist mir klar, daß es nicht so schnell schneller geht wie ich will.
Die 40 min werden fallen, aber dazu brauche ich einfach mehr Zeit ...
Hast du denn mal nen 3000er , oder 5000er gemacht ?
Schade, dass der ein oder andere das Sub40-Ziel für dieses Jahr abmelden muss.
Ich selbst sehe die Sub40 bei mir tendeziell auch noch nicht fallen. Letztes Wochenende bin ich den Köln-Halbmarathon mitgelaufen. Der war zwar ganz in Ordnung und endete für mich mit einer neuen HM-Bestzeit :cool: ... hätte aber ruhig noch ein Stückchen schneller sein dürfen. :dresche
Auf der ersten Hälfte bin ich die 10km in 44:20 Minuten gelaufen. Da geht zwar noch was, wenn ich weiß, dass nach 10km Schluß ist. Aber dass dabei über 4 Minuten raus zu holen sind, wage ich dann doch eher zu bezweifeln. ;)
Egal, ich werde das Training jetzt durchziehen, noch drei, vier schnelle Einheiten machen, und im Rennen übernächstes Wochenende alles geben. :Peitsche:
Wenn es jetzt bei einigen nicht klappt, dann bleibt uns zumindest dieser Thread bis nächstes Frühjahr erhalten ;)
Ja. 3000er geht mit 4er-pace. 5000er wird hab' ich das Gefuehl ab 4,3 oder 4,4 das Gefuehl, ich hinge an einem Gummiseil :Lachanfall: und ich werd' dadurch unweigerlich langsamer. Keine Ahnung woran es liegt. Naja. Sei's drum. Die Qualmerei kann ich mir bei den Anspruechen an mich selbst eh nicht leisten: das wird die naechste Baustelle mit Prioritaet ... Wenn ich ueberleg', welche Distanzen ich jetzt laufen kann: im Juni letzten Jahres waren das meine ersten Radstrecken. Mit 46 brech' ich es jetzt nicht uebers Knie, vor zehn oder fuenfzehn Jahren haette ich es sicherlich getan.... Ich bleib beim Sport (=Triathlon), geb' mir die Zeit, aber vergeuden werd' ich sie nicht (Uebers Knie brechen haette fuer mich etwas von Vergeudung, da Verletzungsrisiko/Erkrankungsrisiko mich zu Pausen zwingen wuerde.). Dasz ich mich beim Training hart 'rannehmen werde, steht nicht im Widerspruch dazu :cool:
Running-Gag
06.10.2016, 11:50
Am Sonntag startet mein Versuch. Vor 4 wochen wäre ne tiefe 38 sogar drin gewesen aber ich habe das gefühl über mein formhoch drüber zu sein. Die saison war wohl zu lane und dabei habe ich nur 2 wk das ganze jahr gehabt. Morgen der dritte. Dies will ich in Zukunft anders machen und lfter an wk teilnehmen. Auch wenn ich dann nicht immer in topform bin/sein kann
Mattes87
06.10.2016, 13:04
J Die Qualmerei kann ich mir bei den Anspruechen an mich selbst eh nicht leisten: das wird die naechste Baustelle mit Prioritaet
Hier sollte die Priorität vor allem GANZ weit oben liegen! :cool:
Ich hab es auch geschafft, also schafft das jeder andere auch. Bei mir damals (nur für den Kopf) mit der Rauchfrei-Spritze ins Ohr und diesem Buch: https://www.amazon.de/gp/product/3442162939/ref=pd_sbs_14_img_1?ie=UTF8&psc=1&refRID=KJHNFQT3YJ9TY3WX03GE
Auch wenn ich den Geruch einer qualmenden Zigarette manchmal als sehr angenehm empfinde, möchte ich mir keine mehr anzünden.
Am Sonntag startet mein Versuch.
Running-Gag, wie liefs heute bei deinem 10er?
triathlonnovice
09.10.2016, 20:19
Tjoa, heute war es nun so weit. Es galt die SUB 40 zu knacken.
Vor dem Rennen: Dienstag bis Samstag gab es keinerlei Training. Samstag wollte ich dann noch mal 2 km pacen. Das hat allerdings überhaupt nicht hingehauen und mich ein wenig ratlos gemacht. Wollte eigentlich 2 mal 4:00 Min/km treffen. Nach 1 km musste ich jedoch zu meinem entsetzen feststellen, das es nur ne 4:37 war. Fühlte sich aber sau anstrengend und fast wie am Limit an. Puh, Schockstarre und erst mal nen km getrabt. Dann ging es wieder auf , die 4:00 zu treffen. Wieder nix, aber diesmal war es ne 3:30, allerdings am Limit.
Also Sonntag allles oder nichts.
Sonntag: Es ist 12:00 Uhr, ca 10 Grad , sowie starke Bewölkung, nasse Strecke , aber wenig Wind.
km 0-1 : Gut weggekommen und gleich die 4:00 getroffen. Alles fühlt sich gut an.
km 1-2 : Shit eine Verhärtung der linken Wade tritt auf . Egal weiter. Zeit ne 3:57. So wollte ich es haben, da der Wind im Rücken war und die Strecke imho leicht abschüssig.
km 2-3 : Das Tempo verfestigt sich und alles fühlt sich noch ok an. Tempo 3:59.
km 3-4 : Tempo stabil und Wade hält. 3:58.
km 4-5 : Tempo 4:00 Min/km. Die Hälfte ist nach 19:54 geschafft, jedoch kein Grund zur Freude. Das Tempo fühlt sich an , als könnte ich nichts hinzusetzen und das Polster ist nur 6 Sekunden. Sollten eigentlich min 20 sein. Erste zweifel amchen sich breit, denn jetzt gibt es nen paar Höhenmeter und Gegenwind. Zwar alles im Rahmen , aber dennoch ...
km 5-6: Ein grausamer km. Beide Waden fangen an sich zu verhärten und der Körper will eigentlich herunterfahren. Das Ziel scheint mir in dem Moment unerreichbar und ich hoffe vom Tempo einigermaßen stabil zu bleiben. Tempo 4:05.
km 6-7: Neue Kraft wird geschöpft und Die Atmung deutlich hochgefahren. Ga1 ist nun endgültig vorbei .:Cheese: "Angriff" heißt das Zauberwort. Tempo 4:01 und wieder auf kurs.
km 7-8 : Einige Läufer in meiner Nähe pushen sich gegenseitig durch Tempoverschärfungen. Alles scheint wieder möglich . Tempo 4:03.
km 8-9 : Der km , der es versauen könnte. Mental alles in Ordnung und Atmung auf Anschlag , aber die Strecke.... Der km mit dem größten Anstieg und ner scharfen Kurve. Shit 4:08. Die Uhr Zeigt über 36:00, aber der 9km Stein ist schon seit ein paar Sekunden passiert.
km 9-10: Der Kampf beginnt. Die ersten 500m ruhig bleiben und Tempo 4:00 noch halten. Bei 9,5 km dann Anzug auf 2:50 Min/km. Scheiße , funktioniert nicht, der Akku ist leer. Egal beißen und Tempo hochhalten. 3:50 können dann auch bis 150m vor Schluss gehalten werden. Die Gedanken sind nun beim Forum.:Cheese: .
Der Zielsprint mit 3:15 Min/km wird nur noch im unterbewussten durchgezogen.
Es ist geschafft und 39:52 Stehen auf der Uhr. Nettozeit dann 39:49 Minuten.
YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
Pmueller69
09.10.2016, 20:50
Es ist geschafft und 39:52 Stehen auf der Uhr. Nettozeit dann 39:49 Minuten.
YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
Wahnsinn! Glückwunsch!
Ich glaube, wenn ich es packe, dann wird das auch so eine knappe Kiste. Ich werde mir Deinen Bericht vor meinem Versuch nochmal als Motivationsstütze durchlesen.
triathlonnovice
09.10.2016, 21:03
Jo, vielen Dank Männer.
Sicher hängst auch immer nen bissel von den Bedingungen ab. Brazzo hatte da glaube ich ne bissel Pech. Berlin ist nun mal ne sauschnelle Strecke.
Der Sieger ist heute ne 27:28 gelaufen und für die Top 10 war schon ne tiefe 29er Zeit nötig.
Tjoa, heute war es nun so weit. Es galt die SUB 40 zu knacken.
Es ist geschafft und 39:52 Stehen auf der Uhr. Nettozeit dann 39:49 Minuten.
YESSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSSS
Gratuliere zu der sub.40. :Blumen:
super WK Bericht. :)
glaurung
09.10.2016, 21:51
Geil. Freu Dich. :)
Mein erster 10er, bei dem ich speziell Sub40 zum Ziel hatte, wurde eine 40:00. :Lachen2:
Fand ich damals nur bedingt witzig. ;)
Der Sieger ist heute ne 27:28 gelaufen und für die Top 10 war schon ne tiefe 29er Zeit nötig.
Huiuiui... Da gings aber gut zur Sache dann!!
Gratulation zu deiner Leistung!
Running-Gag
09.10.2016, 22:51
Running-Gag, wie liefs heute bei deinem 10er?
Ganz okay für meinen jetzigen fitnesszustand...
Gestern Abend fing die Vorfreude schon an. Um 18:00 Uhr saß ich auf der Couch, Pizza war vorbereitet, die Cola im Kühlschrank, und nun hieß es noch 25 Minuten warten bis in Hawaii der start für den IM fiel. Die Bilder von morgens 6 Uhr in Kona waren mal wieder richtig atemberaubend geil. Nach dem Schwimmen gabs dann den ersten Dämpfer, Sebi schon 4:40 zurück auf die Spitze, Boris stein, aus dem Nachbardorf, gar schon knapp 6 Minuten. Doch dies schien sich dann auf dem Rad wieder etwas zu relativieren. Boris schoss an Sebi vorbei und fuhr schnell in die Spitzengruppe, Sebi kam dort etwa 45 Minuten später an und von da an war es ein geiles Rennen, ein geiler Fight von 2 Deutschen vorne, und einem überragenden Sebastian Lange, der den Marathon in 2:39 lief bei dieser Hitze nach 3,8km schwimmen und 180km Radfahren. Kienle und Frodo legten also los wie die Feuerwehr, 5km in 17:20, 10km in 35:00, das ist schon ein hammerhartes Brett. Dann auf dem K-Highway ließ Frodo Sebi keine Chance mehr, auch Brosi fiel weiter ab und so war es zwar ein spannendes Rennen, aber mir falschem Ausgang. Dennoch, die Pizza und die Cola hatte ihren Job erledigt und ich ging gegen 3:30 Uhr ins Bett, um 4:15 Stunden später wieder aufzustehen.
Die Pizza schien etwas scharf gewesen zu sein und so hatte ich heute morgen schon einige Magenprobleme. Um 8:45 Uhr gings mit dem Auto los, Ankunft 9:15. Startunterlagen abgeholt und um 9:40 aufgewärmt. Der Puls war da schon wieder atemberaubend hoch, über 80% im Schnitt, beim warmlaufen wohlgemerkt. Shon verabschiedete ich meinen Plan mit 3:55 loszudüsen, vielleicht sogar auf 3:50 zu gehen und wäre sehr sehr froh gewesen, die sub40 heute knacken zu können.
Pünktlich um 10 Uhr ging es dann los, 2 (ich hoffe, das ist politisch korrekt, wenn nicht, entschuldigt und ich nehme es raus) sehr dunkelhäutige Männer brausen dem Feld davon. Nach dem Ziel habe ich von meiner Freundin gehört, dass der erste die 1. Runde mit 5km in 13:45 zurück gelegt hat. Insgesamt wurde er wohl überlegen zum Sieger gekürt mit 31:xx. D.Edoc hier wäre doch was für dich dabei gewesen
Ich lief gemütlich in der vorderen Gruppe los. Nach etwa 500m kamen die ersten von hinten an mich ran und vorbei, Platz 20 etwa. km1 ging dann in 3:55 weg, ziemlich ok, aber doch relativ flott. Für die beiden ersten km benötigte ich laut Uhr 7:57. Also alles in Butter für sub40 heute. Und ich fühlte mcih auch recht fit. der Puls ging am Anfang des Rennens in den ersten 4km nicht über 91%, der erste km sogar in 88%. Vielleicht dann doch zu langsam aber gut. Km 3 und 4 waren auch langsame km, auch, wenn die Strecke eine sehr schnelle und flache DLV-Strecke ist, leider mit 2x einer 180° Wendemarke, waren diese nur in 4:08 und 4:03. Auch km 5, leicht bergab ins Ziel wurde nicht deutlich schneller, aber mit 4:00 wenigstens Zielpace.
Die erste Runde war also in 20:10 geschafft und ab hier hatte ich mich schon von der sub40 heute eigentlich verabschiedet, aber kämpfen tat ich trotzdem noch. Etwa 100m vor mir lief die schnellste Frau, und so beschloss ich, sie einfach einzuholen. Mit viel Wille, aber trotzde fühlte es sich locker an, ich hätte noch schneller gekonnt, gingen km 6 7 und 8 in 3:50, 3:50 und 3:53 weg, dies alles leicht berghoch. Bei km 8 überholte ich die schnellste Frau, sie war wohl auf genau 39:59 Kurs. So, etwa 30m mich an sie rangehngt, zog ich an ihr vorbei und wollte meinen Schnitt halten. Ich konnte etwas Distanz zwischen sie und mcih legen und so ging km 9 in 3:49 weg. Den letzten km hieß es noch einmal beißen, etwa 50m kam mir einer entgegengerollt, den wollte ich mir noch schnappen, aber auf den letzten 100m, auf denen es etwa 30m einen kleinen Hügel hinunter ging, ließ er dann rollen und ich kam nicht mehr vorbei. Immerhin geht es die letzten 300m gerade aufs Ziel zu und so konnte ich etwa 100m vor dem Ziel eine tiefe 39:xx erkennen. Im normalen Tempo dann ging es bei 39:39 über die Ziellinie. Sub40 gepackt,21 sec drunter gewesen und die 2. 5km in 19:29 doch noch um 30 sec schneller gewesen, als die erste Runde.
Bin froh, die 40 geknackt zu haben, aber mit einem besserm Rennen wäre auch sub 39 drin gewesen, und ich bin felsenfest davon überzeugt, vor 4 Wochen auch eine zumindest tiefe 38 drin gehabt zu haben. Eine Woche nach meinem gefühlten Höhepunkt bin ich im Training 5km als TDL in 19:03 gelaufen.
Und heute waren nur die letzten 3 km bei über 190/203 Schlägen pro Minute.
Aber so ist es, ich kann es nicht ändern, im Frühjahr wird angeriffen und das Ziel heißt ganz klar, im April soll die sub38 fallen. Das trau ich mir zu. Auch, wenn jetzt das Triathlon-Training wieder anfängt.
Aber erst einmal heißt es jetzt 7-10 Tage laufen adé, Schwimmen wird die Woche angefangen Mtb fahren ebenso, und nächstes WE gehts mir Krafttraining los. Bis dahin Regeneration und danach melde ich mich mit weiteren Details für mein Training und die Ziele den Winter über
triathlonnovice
09.10.2016, 23:47
Glückwunsch, Running-Gag. :Blumen:
Das du die Sub 40 locker packen würdest, war für mich nach deinem TDL so sicher wie das Amen in der Kirche. Sicher wäre zu dieser Zeit ne 39 glatt drin gewesen .
Aber so hattest du heute wenigstens die Reserven das Ding hinten raus sauber zu finishen.
@ glaurung
Jo, ne 39:xx klingt besser. ;)
@FlowJob
Ja, das "halbe Olympia-Feld " war da am Start.
ricofino
10.10.2016, 05:37
Glückwunsch an Running Gag und triathlonnovice:Blumen:
Sehr motivierender Thread der einen noch glauben lässt irgendwann die 40 min. zu knacken.
Bei mir haben sich leider wieder Achillessehnenprobleme eingeschlichen so dass ich das Lauftraining etwas zurückfahren musste. Die Sub 40 sind dennoch weit oben in der Prio Liste.
Mattes87
10.10.2016, 08:15
Glückwunsch an Running Gag und triathlonnovice:Blumen:
Von mir natürlich auch! :Blumen: :liebe053: :Blumen:
Bin am Samstag einen 3 Meilen Lauf (4,8km) in 19:01min gelaufen. Der Fuß hat also gehalten und bisher hab ich auch noch keine Nachwirkungen.
Wenn das Training die nächsten Tage wie gewünscht laufen sollte, versuch ich mein Glück mit der magischen 39:xx auch noch mal!
Running-Gag
10.10.2016, 10:51
Von mir natürlich auch! :Blumen: :liebe053: :Blumen:
Bin am Samstag einen 3 Meilen Lauf (4,8km) in 19:01min gelaufen. Der Fuß hat also gehalten und bisher hab ich auch noch keine Nachwirkungen.
Wenn das Training die nächsten Tage wie gewünscht laufen sollte, versuch ich mein Glück mit der magischen 39:xx auch noch mal!
Danke!:Blumen:
Wo? Wann? :Cheese:
Running-Gag
10.10.2016, 10:52
Gibt es insgesamt ein Interesse an einem allgemeinen Diskussionsthread für sub38 ud schneller? Dann würde ich so einen aufmachen und dann könnte man da mal spezifisch drüber quatschen :)
Alle bitte "Hier" schreien/schreiben :Cheese:
Duafüxin
10.10.2016, 11:12
Glückwunsch an Running Gag und triathlonnovice:Blumen:
Sehr motivierender Thread der einen noch glauben lässt irgendwann die 40 min. zu knacken.
Glückwunsch euch beiden. Keine Ahnung ob ich es jemals nochmal schaffe, aber zumindest möglichst dicht dran will ich nochmal auf die alten Tage.
Anfang November gehts Training los und denn werd ich hier ab und zu berichten, was wir dort machen und wie es steht. Ist für mich auch neu mit Trainer.
Mattes87
10.10.2016, 11:13
Danke!:Blumen:
Wo? Wann? :Cheese:
Wollte mal den DeuLux-Lauf in Langsur anpeilen am 12.11.2016
Ist von mir aus nur 15min mit dem Auto und eine topfebene Strecke.
Mach das aber spontan. Eigentlich war das Unternehmen sub40 ja bereits abgehackt für dieses Jahr. Samstag hat den Ehrgeiz wieder geweckt. Mal sehen, ob der Fuß übers Training hält.
triathlonnovice
10.10.2016, 22:18
Glückwunsch euch beiden. Keine Ahnung ob ich es jemals nochmal schaffe, aber zumindest möglichst dicht dran will ich nochmal auf die alten Tage.
Anfang November gehts Training los und denn werd ich hier ab und zu berichten, was wir dort machen und wie es steht. Ist für mich auch neu mit Trainer.
Naja für die Mädels ist Sub 40 schon ne andere Hausnummer. Wäre ungefähr mit ner 36:00er Zeit der Männer vergleichbar. Da muss man bei "durchschnittlichen" Talent schon nen bissel anders trainieren.
Hat am Sonntag beim Great 10k übrigens nur eine einzige Frau in deiner Altersklasse geschafft.
@Mattes87
Jo, einfach probieren, wenns nicht klappt weißt du wenigstens wo du stehst.
@Running-Gag Glückwunsch zu deinen sub. 40 auf 10 km :Blumen:
Duafüxin
11.10.2016, 07:24
Jo, einfach probieren, wenns nicht klappt weißt du wenigstens wo du stehst.
Eben, Versuch macht kluch!
Bei der DM auf der Bahn ist ne W55 ne 38er Zeit gelaufen und hat mit ner 36er Zeit gemeldet. Manche können das halt ...
Meine Sub40-Ambitionen endeten heute mit 42:57 Minuten :cool: ... zumindest endeten die Ambitionen vorerst, nächstes Jahr werde ich das Ziel bestimmt nochmal in Angriff nehmen. :) :dresche
Im Vergleich zum Vorjahr konnte ich meine 10k-Zeit um 5 Minuten verbessern, und denke, dass die 42:57 Minuten im Rahmen dessen lagen, was für mich auf Basis der Trainingsresultate realistisch war. Für diese Saison bin ich damit also erstmal zufrieden!:)
Mattes87
16.10.2016, 19:02
Auch wenn die magische Zahl nicht geknackt wurde, ist das eine gute Zeit! Nächstes Jahr sind die Karten noch mal neu gemischt. ;)
triathlonnovice
16.10.2016, 23:33
Meine Sub40-Ambitionen endeten heute mit 42:57 Minuten :cool: ... zumindest endeten die Ambitionen vorerst, nächstes Jahr werde ich das Ziel bestimmt nochmal in Angriff nehmen. :) :dresche
Im Vergleich zum Vorjahr konnte ich meine 10k-Zeit um 5 Minuten verbessern, und denke, dass die 42:57 Minuten im Rahmen dessen lagen, was für mich auf Basis der Trainingsresultate realistisch war. Für diese Saison bin ich damit also erstmal zufrieden!:)
Glückwunsch Thoho zur neuen Bestzeit. Vor einem Jahr bin ich auch etwa deine Zeiten gelaufen, vielleicht nen Ticken schneller. Das wird also nächstes Jahr was .
@Mattes87
Wir bauen auf dich .;)
Mattes87
17.10.2016, 08:45
@Mattes87
Wir bauen auf dich .;)
Achherje..... :( Jetzt steh ich aber unter Druck! :Blumen:
captain hook
17.10.2016, 08:52
Oh, ich hab damit jetz auch mal so meine Erfahrung gemacht. Schmerzhaft, aber ging so. Bin mir unsicher, ob mein Ansatz dazu zur Nachahmung zu empfehlen ist.
Running-Gag
17.10.2016, 09:44
Danke für eure ganzen Glückwunsche zur sub40. Ihr seid auch bald dran:dresche
Mattes87
17.10.2016, 11:02
Bin mir unsicher, ob mein Ansatz dazu zur Nachahmung zu empfehlen ist.
Darf ich fragen warum und wie du dein Training angegangen bist? Aus deinen Einträgen hier, schätze ich, dass du recht radlastig unterwegs bist.
Danke:Blumen:
captain hook
17.10.2016, 11:04
Darf ich fragen warum und wie du dein Training angegangen bist? Aus deinen Einträgen hier, schätze ich, dass du recht radlastig unterwegs bist.
Danke:Blumen:
13.000km Rad bis September, dann 20km verteilt auf 3 Einheiten gelaufen, dann 35:36min. :Cheese: Letztes Jahr vermutlich auch rd. 20km gelaufen.
Mattes87
17.10.2016, 11:11
13.000km Rad bis September, dann 20km verteilt auf 3 Einheiten gelaufen, dann 35:36min. :Cheese: Letztes Jahr vermutlich auch rd. 20km gelaufen.
Äh.......ja, ok.:Cheese:
Verstehe ich das richtig, dass du bis September insgesamt 20km gelaufen bist? :Gruebeln: Und dann haust du einen 10er in 35:36min raus? Wahnsinn!
Was glaubst du "könntest" du laufen, wenn du dein Lauftraining steigern würdest?
Davon träum ich nicht mal! :Blumen:
captain hook
17.10.2016, 11:29
Äh.......ja, ok.:Cheese:
Verstehe ich das richtig, dass du bis September insgesamt 20km gelaufen bist? :Gruebeln: Und dann haust du einen 10er in 35:36min raus? Wahnsinn!
Was glaubst du "könntest" du laufen, wenn du dein Lauftraining steigern würdest?
Davon träum ich nicht mal! :Blumen:
Richtig, ich bin im Jahr 2016 insgesamt 20km gelaufen. Mit dem Zehner dann 30km.
Was ich mit mehr Lauftraining so laufe hab ich ja bis 2014 ausprobiert oder bis 2011 auch mal mit "nur" Lauftraining.
Es dürfte der langsamste jemals gezeitete Zehner gewesen sein, den ich jemals gelaufen bin.
Natürlich ist so eine Vorbereitung nicht folgenlos. Ich bin heute völlig steif und stand gestern ab km 5-6 die ganze Zeit kurz davor, dass der Oberschenker krampft.
Pmueller69
17.10.2016, 11:31
Ich bin auch noch im Rennen. Von dem Gewicht, dass ich seit Roth zugelegt habe, ist die Hälfte wieder drunten. Am Samstag bin ich 3x3000 Meter in 4:15 Pace auf einem Rundkurs mit je 28 Höhenmetern gelaufen. Das hat sich richtig gut angefühlt und wäre auch noch ein bisschen schneller gegangen.
Noch 15 Tage bis zum Tag X.
captain hook
17.10.2016, 11:35
Ich bin auch noch im Rennen. Von dem Gewicht, dass ich seit Roth zugelegt habe, ist die Hälfte wieder drunten. Am Samstag bin ich 3x3000 Meter in 4:15 Pace auf einem Rundkurs mit je 28 Höhenmetern gelaufen. Das hat sich richtig gut angefühlt und wäre auch noch ein bisschen schneller gegangen.
Noch 15 Tage bis zum Tag X.
Aber warum läufst Du 3x3 in 4:15 wenn 3:59 Zielpace ist und offenbar der Speed eher das Problem ist als die Streckenlänge? "Bisschen schneller gegangen" hört sich immer gut an. Die Frage ist, warum Du nicht schneller gelaufen BIST?
tandem65
17.10.2016, 12:40
Natürlich ist so eine Vorbereitung nicht folgenlos. Ich bin heute völlig steif und stand gestern ab km 5-6 die ganze Zeit kurz davor, dass der Oberschenker krampft.
Puh, das beruhigt uns.:Blumen:
Ich bin auch noch voll dabei:Huhu:
Aber der 10 er wird wohl erst an Sylvester gelaufen:dresche
Pmueller69
17.10.2016, 13:46
Aber warum läufst Du 3x3 in 4:15 wenn 3:59 Zielpace ist und offenbar der Speed eher das Problem ist als die Streckenlänge? "Bisschen schneller gegangen" hört sich immer gut an. Die Frage ist, warum Du nicht schneller gelaufen BIST?
Die Strecke war im Wald, hatte 28 Höhenmeter auf die 3 Kilometer und ich habe mich auf den ersten beiden Runden jeweils in dem Gewirr an Wegen verlaufen.
Moin, moin,
diesen Winter / Frühjahr werde ich mich auch mal an der Sub40 versuchen.
Dieses Jahr eher weniger gemacht, weil ich bis zum Frühjahr verletzt war (3 Monate nix, gar nix!), Gewicht dann bei Beibehaltung der Essensmengen entsprechend hochgegangen.
Dann wieder angefangen mit Training und im September noch eine MD gemacht.
Gewicht wieder akzeptabel. Bis auf die letzten 2,5 Wochen kein spezifisches 10er Training, eher langsamere Läufe meist im Wohlfühlbereich.
Gestern einen 10er gelaufen: 42:10
Also: Ein hartes Stück Arbeit zur Sub40 :Lachen2:
Plan, an den ich mein Training anlehne:
http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-40-min/
Kennt den wer? Taugt der?
Würde mir eventuell auch einen Greiff gönnen.
Frage: Im März möchte ich einen HM Sub 01:30 laufen. Bisherige PB 01:33
Wie mixe ich hierfür denn 10er und HM Plan am besten?
Hat da wer Erfahrung?
Danke :Blumen:
triathlonnovice
17.10.2016, 18:30
13.000km Rad bis September, dann 20km verteilt auf 3 Einheiten gelaufen, dann 35:36min. :Cheese: Letztes Jahr vermutlich auch rd. 20km gelaufen.
Captain mach hier nicht die Leute verrückt .:dresche Lass uns ein wenig Restmotivation.:Cheese:
Der 10er beim Müggelsee-Halbmarathon ist imho nicht vermessen. Zählt also nicht.;)
@ Vale
Wie läuft die Vorbereitung ?
@Cruiser
10er und Hm laufen sich fast gleich. Ich würde da gar nix mixen.
@ Mattes87 und triathlonnovice: Vielen Dank für eure Glückwünsche! :) Ich bin letztlich auch wirklich zufrieden mit meiner Zeit. Als ich mich hier vor zwei Monaten als Sub40-Aspirant gemeldet habe, war mir bewusst, dass ich vermutlich noch ein bißchen sehr weit von den 40 Minuten weg bin.
Dieser Thread hat mir aber auf jeden Fall viele gute Anregungen und ganz viel Trainingsmotivation gegeben! :Blumen:
Und die Sub40 sind jetzt zumindest schon mal in greifbare Nähe gekommen... Sich von einer 4:18er Pace auf eine 3:58er Pace zu steigern, erscheint mir für nächstes Jahr mit leichter Gewichtsreduktion (habe sowieso noch ein paar Kilo zuviel auf den Rippen) und vernünftigem Training realistisch und machbar :).
Wünsche allen, die die sub40 dieses Jahr noch in Angriff nehmen wollen, viel Erfolg!
@ Vale
Wie läuft die Vorbereitung ?
Bin voll im Soll, daher bin ich auch sehr optimistisch, dass es klappen sollte.
Heute 11 km in 4:30 er pace inklusive 45sek/ 15 sek Pause Intervalle.
Vorbereitung läuft super!
thunderlips
18.10.2016, 07:41
@ Vale
Wie läuft die Vorbereitung ?
Bin voll im Soll, daher bin ich auch sehr optimistisch, dass es klappen sollte.
Heute 11 km in 4:30 er pace inklusive 45sek/ 15 sek Pause Intervalle.
Vorbereitung läuft super!
Ich verstehe diese Einheit nicht. Was willst du damit bezwecken?
Du bist mit den +30 Sek deutlich zu langsam für deine Zielgeschwindigkeit und sicher auch zu schnell um da im GA1 Modus zu laufen. Ebenso sind die Intervalle doch gar nicht dem Ziel dienlich.
Moin, moin,
diesen Winter / Frühjahr werde ich mich auch mal an der Sub40 versuchen.
Dieses Jahr eher weniger gemacht, weil ich bis zum Frühjahr verletzt war (3 Monate nix, gar nix!), Gewicht dann bei Beibehaltung der Essensmengen entsprechend hochgegangen.
Dann wieder angefangen mit Training und im September noch eine MD gemacht.
Gewicht wieder akzeptabel. Bis auf die letzten 2,5 Wochen kein spezifisches 10er Training, eher langsamere Läufe meist im Wohlfühlbereich.
Gestern einen 10er gelaufen: 42:10
Also: Ein hartes Stück Arbeit zur Sub40 :Lachen2:
Plan, an den ich mein Training anlehne:
http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-40-min/
Kennt den wer? Taugt der?
Würde mir eventuell auch einen Greiff gönnen.
Frage: Im März möchte ich einen HM Sub 01:30 laufen. Bisherige PB 01:33
Wie mixe ich hierfür denn 10er und HM Plan am besten?
Hat da wer Erfahrung?
Danke :Blumen:
Der TP ist schon ok. Es stellt sich natürlich die Frage: Benötigst du 20 Wochen um - speziell mit deiner Trainingsgeschichte 2016 - um die 15 Sek pro Km zu drücken?
Ansonsten findet man dort aber die notwendigen Keysessions wie 7-8x1km (ich würde lieber 8-10x1km sagen) in Zielpace, 4x2km und 3x3km knapp darüber.
Den lockeren langen Lauf, sowie TDL mal schneller und kürzer (6-8km in Sub 4:00Min/Km) oder länger und drüber (11-13km in 4:05-4:10).
Alles andere ist Beiwerk nach eigenem Gusto und dort sicher ok.
Greif bietet keine speziellen 10km TP an, sondern beginnt erst bei einem HM. Den bin ich schon gelaufen und kann ihn empfehlen. Da 10km und HM nicht so weit auseinander liegen, würde ich innerhalb des HM Plans einfach eine 10er Bestzeit angehen.
Das wird passen.
[QUOTE=thunderlips;1265712]Ich verstehe diese Einheit nicht. Was willst du damit bezwecken?
Du bist mit den +30 Sek deutlich zu langsam für deine Zielgeschwindigkeit und sicher auch zu schnell um da im GA1 Modus zu laufen. Ebenso sind die Intervalle doch gar nicht dem Ziel dienlich.
Danke für die Rückmeldung, muss wohl etwas weiter ausholen.
Einheit war 2,5 km ein und 2,5 km aus und dazwischen dann ca 6 km 30x die 45 sek/ 15 sekunden Intervalle auf Schotter. Dabei bin ich die Intervalle ca in 3:20-3:40 gelaufen. Ziel der Einheit war die Laktattoleranz zu verbessern, sowie die Bewegegungsökonomie und Lauftechnik. Habe versucht trotz des für mich relativ hohen Tempos einen sauberen Schritt durchzuziehen.
Also war es alles andere als ein Tempodauerlauf.....
Die 4:30 er Pace ergab sich dann eben aus dem Schnitt der kompletten Einheit, wobei Ein- und auslaufen über 5er Pace waren.
Running-Gag
18.10.2016, 09:08
Ich verstehe diese Einheit nicht. Was willst du damit bezwecken?
Du bist mit den +30 Sek deutlich zu langsam für deine Zielgeschwindigkeit und sicher auch zu schnell um da im GA1 Modus zu laufen. Ebenso sind die Intervalle doch gar nicht dem Ziel dienlich.
Danke für die Rückmeldung, muss wohl etwas weiter ausholen.
Einheit war 2,5 km ein und 2,5 km aus und dazwischen dann ca 6 km 30x die 45 sek/ 15 sekunden Intervalle auf Schotter. Dabei bin ich die Intervalle ca in 3:20-3:40 gelaufen. Ziel der Einheit war die Laktattoleranz zu verbessern, sowie die Bewegegungsökonomie und Lauftechnik. Habe versucht trotz des für mich relativ hohen Tempos einen sauberen Schritt durchzuziehen.
Also war es alles andere als ein Tempodauerlauf.....
Die 4:30 er Pace ergab sich dann eben aus dem Schnitt der kompletten Einheit, wobei Ein- und auslaufen über 5er Pace waren.
Schöne Einheit.
Pmueller69
01.11.2016, 14:59
Ich habe heute auf dem Hockenheimring Angriff auf die persönliche Bestzeit und Sub40 genommen.
Es wurden Sub41 (ca. 40:57). Das ist persönliche Bestzeit, über die ich mich schon auch freue, aber eben keine Sub40.
Es wird nicht mein letzter Angriff gewesen sein. Für dieses Jahr ist Sub40 aber erst mal abgehakt.
Wenn ich es wieder angehe, dann auf jeden Fall mit mehr Trainingsumfängen. Ich bin meine 5km Bestzeit im Frühjahr aus dem Grundlagen-Training heraus gelaufen. Die langen Läufe und das Radtraining haben in der letzten Zeit gefehlt.
Es wurden Sub41 (ca. 40:57). Das ist persönliche Bestzeit, über die ich mich schon auch freue, ....
Meinen Glückwunsch dazu! :Blumen:
Wenn ich es wieder angehe, dann auf jeden Fall mit mehr Trainingsumfängen. Ich bin meine 5km Bestzeit im Frühjahr aus dem Grundlagen-Training heraus gelaufen.
Ich hatte mir auch schon überlegt, ob ich den Sub40-Versuch nächstes Jahr bereits im Frühling starten soll. Da ich in 2017 keine LD machen will, sondern nur ODs und MDs, passt das Tempobolzen meines Erachtens auch recht gut in den Trainingsplan der ersten Jahreshälfte.
Erstmal Glückwunsch zur Sub 41!
Ich war heute auch am Start, und die Bedingungen waren zwar schon gut aber auch nicht ganz optimal. Die Luft war doch recht kalt und vor allem feucht durch den aufgezogenen Nebel. Der Wind hat nicht wirklich geholfen auf einer so offenen Strecke.
Einige Top-Läufer hatten auch Probleme mit Seitenstechen oder ähnlichem, was ich mir nicht anders begründen kann. Mich hats auch erwischt, habe mein Ziel Sub 36 dadurch verfehlt, bin aber dennoch sehr zufrieden.
Macht einfach unglaublich viel Spaß auf der Rennstrecke richtig gas zu geben :)
Ich bin mir sicher mit ein paar langen Läufen, die für 10km unerlässlich sind, und 1000er Intervallen auf der Bahn packst du die sub40 nächstes Jahr. Dieses Jahr wüsste ich keine Strecke mehr im Kalender die das wirklich hergibt.
Moin, moin,
diesen Winter / Frühjahr werde ich mich auch mal an der Sub40 versuchen.
Also: Ein hartes Stück Arbeit zur Sub40
Frage: Im März möchte ich einen HM Sub 01:30 laufen.
Hat da wer Erfahrung?
Da ich mal wieder halbwegs an eine vernünftige Laufform kommen möchte,ist auch das nun eines meiner Winter Ziele.
Nächste Woche geht's los mit gezieltem Training.:Huhu::)
Mattes87
02.11.2016, 07:56
Es wurden Sub41 (ca. 40:57). Das ist persönliche Bestzeit, über die ich mich schon auch freue, aber eben keine Sub40.
Herzlichen Glückwunsch!
Wenn es diesmal nicht geklappt hat, dann hat man zumindest noch eine offene Rechnung für das kommende Jahr. :Huhu:
triathlonnovice
02.11.2016, 14:32
Glückwunsch zur neuen PB an Pmueller69. :Blumen:
Wir haben ja geahnt das es wohl noch nicht ganz reicht. Aber nächstes Jahr wird das hundertprozentig was.
Das gilt für die anderen ,die knapp vorbeigeschrammt sind natürlich auch.
Pmueller69
02.11.2016, 17:22
Glückwunsch zur neuen PB an Pmueller69. :Blumen:
Wir haben ja geahnt das es wohl noch nicht ganz reicht. Aber nächstes Jahr wird das hundertprozentig was.
Das gilt für die anderen, die knapp vorbeigeschrammt sind natürlich auch.
Ich habe seit Karlsruhe noch 2 Kilo Balast abgeworfen. Offensichtlich konnte ich das nicht so in Zeit umsetzen, wie gewünscht.
Habt Ihr Erfahrungen, wie Körpergewicht und Zeit zusammenspielen?
Ich achte normalerweise nicht auf mein Gewicht, das entwickelt sich einfach so. Jetzt habe ich zum ersten mal bewusst darauf geachtet, nicht zu viel zu Essen, um auf mein übliches Wettkampf-Gewicht zu kommen. Vielleicht habe ich zwar abgenommen, aber eben auch bei der Muskulatur. :confused:
triathlonnovice
02.11.2016, 18:11
Beim Laufen ist das Gewicht ein entscheidender Faktor. Nach dem Training kommt es gleich auf Platz zwei. Imho für viele ein begrenzender Faktor. Oft würden ein paar Kilo weniger mehr bezwecken als deutlich gesteigertes Training.
Bei meinem 10er war ich bereits 2 Kilo schwerer als zu meinem Hauptwettkampf. Das meiste davon war sicherlich Fett. Nur durch deutlich gesteigertes Training, konnte ich die etwas kompensieren.
Schau mal auf greif.de, da haben die nen Rechner für sowas.
captain hook
02.11.2016, 18:45
Beim Laufen ist das Gewicht ein entscheidender Faktor. Nach dem Training kommt es gleich auf Platz zwei. Imho für viele ein begrenzender Faktor. Oft würden ein paar Kilo weniger mehr bezwecken als deutlich gesteigertes Training.
Bei meinem 10er war ich bereits 2 Kilo schwerer als zu meinem Hauptwettkampf. Das meiste davon war sicherlich Fett. Nur durch deutlich gesteigertes Training, konnte ich die etwas kompensieren.
Schau mal auf greif.de, da haben die nen Rechner für sowas.
Wenn er nicht massiv zu dick ist, dürfte bei 40min das Gewicht nicht der überragende Faktor sein.
triathlonnovice
02.11.2016, 19:02
Wenn er nicht massiv zu dick ist, dürfte bei 40min das Gewicht nicht der überragende Faktor sein.
Da steht nix von "überragend".;)
"NACH DEM TRAINING AUF PLATZ ZWEI".
Tjoa und die 40 Minuten können für den ein oder anderen schon ein Brett sein. Man denke nur an die armes Mädels.
Mattes87
02.11.2016, 19:14
:bussi: Wenn er nicht massiv zu dick ist, dürfte bei 40min das Gewicht nicht der überragende Faktor sein.
Also die Bezeichnung "massiv zu dick" finde ich ja ganz lustig! 😅
Pmueller69
02.11.2016, 20:24
Wenn er nicht massiv zu dick ist, dürfte bei 40min das Gewicht nicht der überragende Faktor sein.
Ich bin 1,89 gross und habe vor dem Wettkampf knapp 73,5 Kilo gewogen.
Vor 6 Wochen waren es 2 Kilo mehr. Ich habe nicht den Eindruck, als hätte sich meine Leistungsfähigkeit durch die Gewichtsreduktion verbessert, zumindest nicht linear zum Gewicht.
captain hook
02.11.2016, 20:45
Ich bin 1,89 gross und habe vor dem Wettkampf knapp 73,5 Kilo gewogen.
Vor 6 Wochen waren es 2 Kilo mehr. Ich habe nicht den Eindruck, als hätte sich meine Leistungsfähigkeit durch die Gewichtsreduktion verbessert, zumindest nicht linear zum Gewicht.
Dann deckt sich das mit meinem Eindruck. :Blumen: Am Gewicht wirds jedenfalls nicht scheitern.
Mattes87
03.11.2016, 08:37
Ich bin 1,89 gross und habe vor dem Wettkampf knapp 73,5 Kilo gewogen.
Also doch "massiv zu fett!" :Lachanfall: :Lachanfall:
[ACHTUNG Spaß lässt grüßen]
triathlonnovice
03.11.2016, 22:30
Ich bin 1,89 gross und habe vor dem Wettkampf knapp 73,5 Kilo gewogen.
Vor 6 Wochen waren es 2 Kilo mehr. Ich habe nicht den Eindruck, als hätte sich meine Leistungsfähigkeit durch die Gewichtsreduktion verbessert, zumindest nicht linear zum Gewicht.
Tjoa, da lässt sich am Gewicht imho nicht mehr viel machen. Also mehr Umfang, mehr Schnelligkeitstraining , mehr Zeit. Oder von allem etwas.
Bin im Moment so schwer wie lange nicht mehr. Denke wenn ich 8 kg leichter wäre , dann könnte ich auf anhieb ne 36 auf 10k hinzaubern. Soweit die Theorie. :Lachanfall:
Peter2003
17.11.2016, 09:52
Moin, moin,
diesen Winter / Frühjahr werde ich mich auch mal an der Sub40 versuchen.
Dieses Jahr eher weniger gemacht, weil ich bis zum Frühjahr verletzt war (3 Monate nix, gar nix!), Gewicht dann bei Beibehaltung der Essensmengen entsprechend hochgegangen.
Dann wieder angefangen mit Training und im September noch eine MD gemacht.
Gewicht wieder akzeptabel. Bis auf die letzten 2,5 Wochen kein spezifisches 10er Training, eher langsamere Läufe meist im Wohlfühlbereich.
Gestern einen 10er gelaufen: 42:10
Also: Ein hartes Stück Arbeit zur Sub40 :Lachen2:
Plan, an den ich mein Training anlehne:
http://www.laufszene.de/wordpress/trainingsplan/trainingsplane-fur-10-km/10-km-in-40-min/
Kennt den wer? Taugt der?
Würde mir eventuell auch einen Greiff gönnen.
Frage: Im März möchte ich einen HM Sub 01:30 laufen. Bisherige PB 01:33
Wie mixe ich hierfür denn 10er und HM Plan am besten?
Hat da wer Erfahrung?
Danke :Blumen:
Hab mir grade mal den Plan durchgelesen und mal ne Frage dazu:
Ich persönlich hab den Eindruck dass in den ersten Wochen des Plans schon relativ knackige TDL drin sind, jedoch nicht viel für die Spritzigkeit. Würde es nicht mehr Sinn ergeben schon am Anfang was mit 200ern oder so einzubauen und dafür noch etwas polarisierter zu bleiben und so Einheiten >10k mit knapp langsamer als Zielpace bisschen später zu starten?
Will das Thema Sub40 im Rahmen der HM-Vorbereitung im Frühjahr auch mal angehen. Gefühlt frage ich mich halt bei dem Plan wenn jemand in der 1. Woche eine 70km Woche läuft und darin TDL 10k 4:20 und 6x1000 in 4:00, für was muss der noch 20Wochen trainieren? Ich hab fast den Eindruck um die ersten 2 Wochen zu überstehen muss man ja schon fast die Form haben die man am Ende haben will. Oder täusche ich mich da?
Ich kann da Peter nur zustimmen.
"70 bis 80 km Woche in 5 Trainingseinheiten" halte ich für übertrieben.
Das ist ja noch schlimmer als das Greiff-Training.
Natürlich kann man mit viel Umfang und viel Intensität viel erreichen.
Aber es sollte doch dem Ziel angemessen sein, oder?
Ich denke, auch mit 50 Wkm und einer Tempoeinheit pro Woche sollte man das hinbekommen.
Wenn man sich die Kommentare da durchliest, sind wohl auch noch einige Fehler in den Plänen.
Die Paces würde ich nach Gefühl anpassen.
Wenn der Stand 42 min auf 10 km ist, dann wären 10 km Tempoläufe eher im Bereich 4:30 anzusiedeln.
Ich melde mich auch mal wieder...
Am Montag ein sehr gute Einheit auf der Bahn absolviert,
15x 400m mit einer Minute Pause im Durchschnitt in 1:24 und der letzte in 1:10.
Wenn es so weitergeht sollte die sub 40 beim Silvesterlauf hoffentlich fallen
triathlonnovice
22.11.2016, 20:48
Habe mir den Plan nen Stück weiter oben eben auch mal durchgelesen.
Finden den ziemlich hart und die Umfänge auch deutlich zu hoch. Klar ist das natürlich sehr individuell, aber für nen männlichen " Durchschnittsläufer" imho zu viel Training in zu kurzer Zeit.
Auch sind alle Läufe imho zu schnell. Gerade der LD mit 5:00 Min/km sogar deutlich. Der sollte eher so in Richtung 5:25 Min/km gehen.
Gut finde ich die Regelmäßigen Testläufe(5000er) , die allerdings ohne vortägliche Belastung stattfinden sollten.
@Vale
Sieht gut aus bei Dir. Die Schnelligkeit ist auf jeden Fall da. Silvesterlauf ist wetterbedingt sicherlich nicht die erste Wahl für Bestzeiten, aber vielleicht sind da ja 15 Grad und Sonnenschein. :Lachanfall:
Ich melde mich auch mal wieder...
Am Montag ein sehr gute Einheit auf der Bahn absolviert,
15x 400m mit einer Minute Pause im Durchschnitt in 1:24 und der letzte in 1:10.
Wenn es so weitergeht sollte die sub 40 beim Silvesterlauf hoffentlich fallen
Sollte klappen, meine ich.
Auch wenn gleich alle Trainings-Theoretiker "Hilfe" schreien: Ich habe als 10km Training immer gute Erfahrungen mit 10ern gemacht:Cheese: Einfach volle Lotte draufhalten, das Ganze vier, fünf Wochen in Folge einmal die Woche.
Sollte klappen, meine ich.
Auch wenn gleich alle Trainings-Theoretiker "Hilfe" schreien: Ich habe als 10km Training immer gute Erfahrungen mit 10ern gemacht:Cheese: Einfach volle Lotte draufhalten, das Ganze vier, fünf Wochen in Folge einmal die Woche.
ist das spezifischste Training was du machen kannst
Peter2003
06.12.2016, 12:58
Hallo Gemeinde,
würde gerne an Silvester nen anständigen 10er laufen, allerdings starte ich am 01.01. mit der Vorbereitung für HM Anfang April. Sub 40 wird's wohl nicht ganz langen, da es ca. die gleiche Region ist schließe ich mich hier trotzdem mal an. bin vor 5 Wochen 42.20 gelaufen und das war mit relativ wenig Training, im Sommer bin ich eigentlich nur Rad gefahren. Bin jetzt gerade dabei den Umfang vorsichtig hochzuschrauben, letzte 2 Wochen waren je 40K in 4 Einheiten mit "langem" Lauf ca. 13Km und einmal TWL mit 4x4:20 und je 1Km langsamer. Da ich nicht alles auf einmal steigern wollte habe ich da auf kurze Intervalle verzichtet.
Die Frage ist jetzt was ihr mir empfehlen würdet bis zum 10er noch zu machen ohne mich komplett zu verbrennen, da ich wenig gelaufen bin im Sommer und ich nicht schon halb verbrannt oder mit Zipperlein in die HM Vorbereitung gehen will. Sub40 sollte wenns gut läuft dann in der Vorbereitung fallen.
Habt ihr noch ein paar Tips zu guten Einheiten?
Danke :)
Da es ja nicht mehr so viel Zeit ist, würde ich einfach schauen jede Woche 5-10km mehr zu laufen und einen TDL über 20-45min in der Woche einbauen. Da bist du dann auch gut für den Einstieg ins HM -Training mit bedient. Langer Lauf auch am besten jede Woche 1-2km länger. Intervalle würde ich nicht so den Fokus drauf legen, kannst du dann machen wenn du den Umfang und TDL verträgst
Peter2003
08.12.2016, 17:42
Hey,
danke Dir für die Antwort. Wie schnell würdest du TDL ca. machen, du hast ja meine letzte 10er Zeit, da war 4:15 der Schnitt.
Grüße
Hey,
danke Dir für die Antwort. Wie schnell würdest du TDL ca. machen, du hast ja meine letzte 10er Zeit, da war 4:15 der Schnitt.
Grüße
@Peter: ich würde für den TDL ca. 4:25- 4:35 anpeilen, Voraussetzung du hast mindestens das gleiche Niveau wie damals:)
Bei mir steht am Samstag der Silvesterlauf an, Ziel ist weiterhin sub 40 zu laufen
Pmueller69
31.12.2016, 17:33
Nachdem ich im Rahmen der 100/100 Laufchallenge meine Laufumfänge auf über 70 km/Woche gesteigert habe, habe ich beschlossen die 40-Minuten Schallmauer dieses Jahr nochmal anzugreifen und zwar beim Silvesterlauf in Schifferstadt. Am Dienstag konnte ich im Rahmen eines Tests meine Bestzeit auf einer 2 Kilometer Strava-Runde im Vergleich zu Anfang Oktober um 18 Sekunden verbessern. Es war also angerichtet.
Die Temperaturen waren heute nicht optimal - sie lagen bei -1 Grad. Eigentlich hatte ich auf Plus-Temperaturen gehofft. Heute um 14:15 ging es los. Mein 16 jähriger Sohn war da schon 10 Minuten unterwegs - er war über 5 Kilometer am Start.
Die ersten 4 Kilometer liefen gut. Ich passierte die Kilometermarkierungen immer mit ein paar Sekunden Vorsprung. Ab dann wurde es hart. Bei Kilometer 7 war mein Vorsprung weg, bei Kilometer 8 war es ein geringer Rückstand. Dann kam zum Glück wieder Teerboden, auf dem lief es wieder besser. Bei Kilometer 9 aber immer noch Rückstand. Der letzte Kilometer hatte einige 90 und 180 Grad Kurven, die letzten 300 Meter waren aber dafür im Stadion auf der Bahn. Dort gab ich nochmal alles und erreichte mit einer Zeit von 39:56 das Ziel. :liebe053:
Mein Sohn hatte mit 22:20 über 5 Kilometer das Ziel erreicht. Wie lange mir wohl noch Zeit bleibt, bis er mich schlägt?
@Pmueller69
super Glückwunsch zum erreichten Ziel.
Wie bereits erwähnt war an Silvester der Tag X an dem die Sub 40 fallen sollte.
Es war sehr kalt aber sonnig und kein Eis oder Schnee.
Ich hatte mir den Silvesterlauf in Backnang herausgesucht, obwohl der Lauf nicht gerade für Topzeiten geeignet ist. Der Kurs ist in vier Runden aufgeteilt mit jeweils einigen engen Kurven und einem längeren Anstieg.
Die erste Runde lief relativ gut in ca 3:40er Tempo. Jedoch bemerkte ich in Runde zwei und drei, dass das Tempo zu Beginn wohl etwas zu schnell war.
Bis zum Ziel war ich mir nicht sicher ob es zur sub 40 reichen würde, jedoch war ich dann sehr glücklich als ich die 39:33 auf der Uhr stehen stand.
Rundherum ein super Lauf mit hervorragender Stimmung.
@Pmueller69 und @Valve
gratuliere euch beiden. Da hattet ihr ja einen super Jahresabschluss :)
Sehr coole Sache, Glückwunsch euch!
Hallo Peter, da waren wir ziemlich nahe zusammen unterwegs! Zumindest am Anfang.
Ich bin den 1. Km in 3:51 gelaufen, dann bis 4 km noch gut unterwegs gewesen, dann war die Luft raus und ich bin deutlich langsamer geworden. Die Brücken waren nicht wirklich hoch, aber die haben echt Kraft gekostet.
Ich hab die sub40 mit 40:43 zwar deutlich verpasst, aber meine Bestzeit trotzdem um 3 min gedrückt. Ich bin also zufrieden. Die sub40 fallen bald. Vor dem nächsten Angriff werd ich mich hier nochmal melden!
(Ich bin übrigens einer von den verrückten Grünen gewesen (United Runners of Pfalz))
Pmueller69
01.01.2017, 13:35
Hallo Peter, da waren wir ziemlich nahe zusammen unterwegs! Zumindest am Anfang.
Ich bin den 1. Km in 3:51 gelaufen, dann bis 4 km noch gut unterwegs gewesen, dann war die Luft raus und ich bin deutlich langsamer geworden. Die Brücken waren nicht wirklich hoch, aber die haben echt Kraft gekostet.
Ich hab die sub40 mit 40:43 zwar deutlich verpasst, aber meine Bestzeit trotzdem um 3 min gedrückt. Ich bin also zufrieden. Die sub40 fallen bald. Vor dem nächsten Angriff werd ich mich hier nochmal melden!
(Ich bin übrigens einer von den verrückten Grünen gewesen (United Runners of Pfalz))
Hallo Mirko,
herzlichen Glückwunsch zur Bestzeit. Von den Grünen waren sehr viele unterwegs. Da habe ich jetzt keinen so im Kopf. Ich war in Orange unterwegs - so wie auf meinen Benutzer-Bild.
Ich denke, wenn Du Dich jetzt so verbessert hast, klappt das auch bald mit der Bestzeit. Die Temperaturen waren nicht ganz optimal für Bestzeiten, Dein erster Kilometer definitiv zu schnell.
ich bin übrigens der Patrick.:Cheese:
Pmueller69
01.01.2017, 13:38
Bis zum Ziel war ich mir nicht sicher ob es zur sub 40 reichen würde, jedoch war ich dann sehr glücklich als ich die 39:33 auf der Uhr stehen stand.
Herzlichen Glückwunsch. Bei über 100 Höhenmetern ist das echt stark!
ich bin übrigens der Patrick.:Cheese:
Ohhh, ich war mir sicher du heißt Peter, keine Ahnung wie ich darauf komme... :Lachanfall:
triathlonnovice
02.01.2017, 22:21
Glückwunsch an Vale und Pmueller69 zur Sub 40.:Blumen:
Das Pmueller69 es dieses Jahr noch schafft, hätte ich nicht gedacht, aber er war fleißig und wurde belohnt. Vale hatte das Tempo vorher schon drauf, ist allerdings auch deutlich drunter geblieben. Vielleicht nen bissel schnell angegangen, aber was solls.
Glückwunsch auch an Mirko.:Blumen:
Dieses Jahr wird es ganz sicher was.
Die Liste wird der Sub-40 Läufer wird jedenfalls immer länger. Fehlen nicht mehr viele.
Peter2003
03.01.2017, 10:29
Auch Glückwunsch an Vale, bin auch in Bk gelaufen. Wenn du es dort gepackt hast, hast es echt verdient...
ricofino
02.10.2018, 08:38
Ich hol hier mal einen älteren Beitrag heraus bei dem es um die Sub 40 Minuten im 10km Lauf geht.
Nach zwei Langdistanzjahren plane ich (49 Jahre alt, männlich) im Herbst (4. Nov) die Sub 40 zu knacken. Bestzeit bisher 40.39 min.
Geplant war eine 8 Wöchige Vorbereitung darauf, durch den längeren Sommer werden es 6 Wochen sein. Das Training läuft bisher gut, die Muskulatur macht das ganze, vor allem die Intervalle mit. Wenn es weiterhin nach Plan läuft wird es mit Sicherheit sehr knapp werden dieses Ziel zu erreichen. Die Strecke ist relativ flach (30hm), hat aber ca. 1km etwas tiefen Untergrund durch viel Splitt. Der Rest ist Asphalt.
Evtl. hat noch jemand hier aus dem Forum ein ähnliches Jahresabschluss- bzw. Herbst Projekt.
Evtl. hat noch jemand hier aus dem Forum ein ähnliches Jahresabschluss- bzw. Herbst Projekt.
Ja,ich. 10km mal wieder unter 40min und HM unter 1.30 Std sind die Herbstlaufziele.
Fange mit dem Training in 14 Tagen an. Freitag geht es erst mal für 2 Wochen zum Radfahren nach Mallorca.
Ich bin aufgrund vieler kleiner Probleme mit den Waden und aufgrund furchtbarer Ernährung weit weg von meiner Bestzeit (immer noch die 40:43), aber so langsam läuft es wieder ganz gut und ich werde wohl auch noch versuchen einen schnellen 10er zu laufen dieses Jahr!
Jemand einen Tipp für einem Trainingsplan?
Running-Gag
02.10.2018, 10:29
Ich bin in knapp 2 Wochen an meiner PB dran. 37:xx will ich laufen, ebenfalls relativ flache Strecke, die 2x gedreht werden möchte. Problem: Ist der Sonntag, früh morgens, nach Hawaii... :(
ricofino
02.10.2018, 10:34
Ich bin in knapp 2 Wochen an meiner PB dran. 37:xx will ich laufen, ebenfalls relativ flache Strecke, die 2x gedreht werden möchte. Problem: Ist der Sonntag, früh morgens, nach Hawaii... :(
...und die Pizza am Abend davor
Running-Gag
02.10.2018, 10:36
...und die Pizza am Abend davor
Die ist das kleinere Problem... Die wird ja über Nacht komplett verdaut, die spüre ich am nächsten Morgen nicht mehr :Huhu:
Problem: Ist der Sonntag, früh morgens, nach Hawaii... :(
Ist doch optimal ... https://www.cosgan.de/images/smilie/froehlich/k025.gif
Da habe ich immer am meisten Laune loszurennen. Am besten gleich nachts um drei ... :Cheese:
Für einen 10er braucht man ja auch nicht unbedingt so viel Schlaf wie für 'ne LD ... ;)
Running-Gag
02.10.2018, 11:18
Naja letztes Jahr hatte ich das selbe Vorhaben und als der Wecker klingelte, habe ich ihn einfach ausgehauen und weiter gepennt und nicht gestartet. Dieses Jahr werde ich Hawaii irgendwie ab 22 Uhr aufnehmen. Weiß nur noch nicht genau, wie ich das machen kann und dann am nächsten Tag nach dem 10er zu Ende schauen.
Etwas offtopic, aber gibt's die hessenschau-Übertragung am nächsten tag direkt bei YouTube?
Naja letztes Jahr hatte ich das selbe Vorhaben und als der Wecker klingelte, habe ich ihn einfach ausgehauen und weiter gepennt und nicht gestartet.
Dann geh um 4 Uhr auf die WK-Strecke und lauf ihn selbstgestoppt ... :Lachen2:
Am Sonntag dann nochmal locker in 45', mit zufriedenem Lächeln, daß du nachts die PB geknackt hast ... :Cheese:
Carlos85
02.10.2018, 11:39
Ich bin aufgrund vieler kleiner Probleme mit den Waden und aufgrund furchtbarer Ernährung weit weg von meiner Bestzeit (immer noch die 40:43), aber so langsam läuft es wieder ganz gut und ich werde wohl auch noch versuchen einen schnellen 10er zu laufen dieses Jahr!
Jemand einen Tipp für einem Trainingsplan?
Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser :Cheese: ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).
Wenn ich wieder voll einsteigen würde (bin momentan noch vorsichtig), würde ich folgendes tun:
2x die Woche Tempo, davon einmal Intervalle (400er, 800er, 1000er im wöchentlichen Wechsel) sowie 1x TDL beginnend mit 4km bis hin zu 8km. Die kurzen würde ich noch möglichst nahe am gewünschten 10km Tempo machen, 6-8km dann etwa zwischen 10km und HM Tempo. 3 Tage sollten da aber mindestens dazwischen liegen, oder gar 5, wenn man den kurzen DL dazwischen legt.
Den langen Lauf kann man dann gut am Tag nach dem TDL machen, dann wird der auch nicht versehentlich zu schnell :Lachanfall:
Ergänzend noch 1x Dauerlauf 8-12km sowie 1x Dauerlauf 15-20km, beide locker aber auch nicht im Schlappschritt (also bei einer 10km Zeit um 40min würde ich einen DL im Bereich 4:50-5:20min/km machen)
Eigentlich ganz simpel so ein Plan, da brauchts nicht viel zu, das größte Problem ist halt das mal 10-12 Wochen durchzuziehen (egal für welche Strecke!). Diese Konstanz fehlte mir in diesem Jahr leider selbst auch. Meine besten Trainingsmonate waren Januar und Februar...
Sollte noch ein Halbmarathon gelaufen werden, würde ich alles Strecken minimal in die Länge ziehen und den TDL durchaus auch bis 12km ziehen sowie den langen Lauf bis 25km.
premumski
02.10.2018, 11:52
Naja letztes Jahr hatte ich das selbe Vorhaben und als der Wecker klingelte, habe ich ihn einfach ausgehauen und weiter gepennt und nicht gestartet. Dieses Jahr werde ich Hawaii irgendwie ab 22 Uhr aufnehmen. Weiß nur noch nicht genau, wie ich das machen kann und dann am nächsten Tag nach dem 10er zu Ende schauen.
Etwas offtopic, aber gibt's die hessenschau-Übertragung am nächsten tag direkt bei YouTube?
Das hatte ich auch vor letztes Jahr, da ich am nächsten Tag für einen Marathon angemeldet war, ich hatte den Fernseher aus und wollte einschlafen und musste die gnaze Zeit ans Rennen denken und bin wieder aufgestanden, und hab es zuende geschaut.:Cheese:
Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser :Cheese: ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).
Erstmal gute Genesung !
Hatte letztlich an dich gedacht, beim Blick auf das Klettergerüst im Cantion-Stadion, welches ich jetzt auch wieder regelmäßiger besuche.
Trainierst oder läufst du dort gelegentlich ?
Ich habe überambitioniert den HM Berlin im April im Visier. Zum Realitätscheck will ich in den nächsten Monaten die 5k-Zeit im Training ausloten, und im Prinzip parallel auch weiter drücken.
"Zurückgeworfen", "angeschlagen" und "vorsichtig" könnte eventuell gerade passen, daß ich etwas hinter dir herrenne ... :Cheese:
Ich bin verletzungs- und krankheitsbedingt (und auch die Ernährung war schon mal besser :Cheese: ) auch momentan gut 3 Minuten weg von meiner Leistung im Frühsommer (ca. 41min aktuell vs. 37:58 im Juli im Training).
Wenn ich wieder voll einsteigen würde (bin momentan noch vorsichtig), würde ich folgendes tun:
2x die Woche Tempo, davon einmal Intervalle (400er, 800er, 1000er im wöchentlichen Wechsel) sowie 1x TDL beginnend mit 4km bis hin zu 8km. Die kurzen würde ich noch möglichst nahe am gewünschten 10km Tempo machen, 6-8km dann etwa zwischen 10km und HM Tempo. 3 Tage sollten da aber mindestens dazwischen liegen, oder gar 5, wenn man den kurzen DL dazwischen legt.
Den langen Lauf kann man dann gut am Tag nach dem TDL machen, dann wird der auch nicht versehentlich zu schnell :Lachanfall:
Ergänzend noch 1x Dauerlauf 8-12km sowie 1x Dauerlauf 15-20km, beide locker aber auch nicht im Schlappschritt (also bei einer 10km Zeit um 40min würde ich einen DL im Bereich 4:50-5:20min/km machen)
Eigentlich ganz simpel so ein Plan, da brauchts nicht viel zu, das größte Problem ist halt das mal 10-12 Wochen durchzuziehen (egal für welche Strecke!). Diese Konstanz fehlte mir in diesem Jahr leider selbst auch. Meine besten Trainingsmonate waren Januar und Februar...
Sollte noch ein Halbmarathon gelaufen werden, würde ich alles Strecken minimal in die Länge ziehen und den TDL durchaus auch bis 12km ziehen sowie den langen Lauf bis 25km.
Würde ich auch so machen.
Es braucht weder magische noch ultraharte Einheiten. Die Konstanz ist das Wichtigste und wenn man dafür die Intervalle leicht langsamer als möglich angeht aber dadurch die ganzen 10-12 Wochen durchtrainieren kann bringt das mehr.
Persönlich würde ich drei Schlüsseleinheiten machen:
- Intervalle im Wettkampftempo und schneller (400m - 1000m)
- Tempodauerlauf oder lange Intervalle (8-12km; 3x3km etc.)
- langer Lauf zügig oder mit Endbeschleunigung (20-25km)
Ich glaube der lange zügige Lauf bringt auch für den 10er ziemlich viel. Er sollte dann aber trotzdem die lockerste der drei Schlüsseleinheiten sein. Man soll ins rollen kommen und darf bei gutem Gefühl gerne etwas pushen, aber immer kontrolliert.
In den letzten Wochen vielleicht auch mal eine Testeinheit mit 10x1000m oder 3x3000m im Zieltempo mit 90s Pause.
Helmut S
02.10.2018, 13:19
Persönlich würde ich drei Schlüsseleinheiten machen:
- Intervalle im Wettkampftempo und schneller (400m - 1000m)
- Tempodauerlauf oder lange Intervalle (8-12km; 3x3km etc.)
- langer Lauf zügig oder mit Endbeschleunigung (20-25km)
In welchen Wochenumfang bettest du diese Einheiten typischerweise ein?
Danke + LG H.
ricofino
02.10.2018, 15:03
Ich mach bis zum Zehner (Ziel Sub 40) in 5 Wochen 4 Laufeinheiten mit ca. 40 -55km Umfang.
1x Intervalle, 8x 600 oder 800 oder 6 x 1000
1x langer lockerer Dauerlauf unteres GA1, so max 18km Flach
1x Ga1/2, 10 - 12km Hügelig
1x Koppellauf ca. 4-6km nach dem Radeln oder einen Lauf mit ein paar Steigerungsläufen oder Bergaufsprints, auch so 8-10km
Zum Frühjahr hin soll auch die 1:30h auf den HM fallen, da werden die Einheiten etwas verlängert, vor allem der lange DL.
Running-Gag
02.10.2018, 15:05
In welchen Wochenumfang bettest du diese Einheiten typischerweise ein?
Danke + LG H.
Bei diesen Einheiten würde ich theoretisch mal mindestens 70-80WKm schätzen... Ansonsten besteht sein Lauftraining ja nur aus QTE...
Bei diesen Einheiten würde ich theoretisch mal mindestens 70-80WKm schätzen... Ansonsten besteht sein Lauftraining ja nur aus QTE...
Wäre das so schlecht?
Gut rundeer ist eher im Duathlon beheimatet und ein richtig guter Läufer (also zumindest für meine Begriffe). Wenn ich aber diese Einheiten jede Woche trainiere und dazu noch Schwimme, Radle und Krafttraining mache, brauche ich dann überhaupt mehr?
Sind weitere Läufe im Grundlagenbereich nötig nur damit ich mehr km pro Woche laufe?
Running-Gag
02.10.2018, 15:50
Da bin ich ebenfalls überfragt :confused:
Jedoch würde ich meinen, dass es für den Körper, die Gelenke, Sehnen und Bänder besser wäre, auch mal locker zu laufen und sich somit nach und nach an diese Belastung zu gewöhnen. Auch würde ich keinen LaLa von 20+km für einen 10er laufen, 15km reichen mMn völlig aus, aber das Gute ist ja, das jeder Mensch anders ist und jeder Mensch anders reagiert, von daher... :Blumen:
Yep, lockeres Laufen finde ich ebenfalls wichtig.
Ich hätte jetzt zu den drei Schlüsseleinheiten noch 1-3 lockere Laufeinheiten dazu getan von 30-60 Minuten Dauer. Aber auch 20 Minuten bringen schon was. Dies dann wirklich nach Gefühl und ohne Zwang.
Ich bin jetzt davon ausgegangen, dass man sich in dieser Zeit wirklich auf das Laufen konzentriert und nur als Ergänzung noch Radfährt und Schwimmt. Dies dann im Ausdauer- oder Rekombereich.
(Wenn ich für Duathlons trainiere mache ich eigentlich höchstens zwei qualitativ wirklich anspruchsvolle Lauftrainings).
Wochenschnitt wäre in dieser Phase so bei 60-80 km. Ich denke aber man kann das auch bei 40-50 so ähnlich gestalten. (Longrun vielleicht dann eher 20km)
Coole Infos hier!
Ich werde mir nachher wohl mal einen Trainingsplan zusammen schustern, der nicht nur die sub40 als Ziel haben wird sondern auch für eine gute Basis im Schwimmen und Radfahren sorgen soll.
Kampfzwerg
02.10.2018, 21:00
Coole Infos hier!
Ich werde mir nachher wohl mal einen Trainingsplan zusammen schustern, der nicht nur die sub40 als Ziel haben wird sondern auch für eine gute
Basis im Schwimmen und Radfahren sorgen soll.
Kurzzeitig im Herbst kann man das mal so machen. Längerfristig würd ich das ganze umdrehen und S+R als Grundlage fürs laufen nehmen. Laufen ist die Verletzungsanfälligste der 3 Sportarten und ich persönlich hab da die besten Erfahrungen gemacht mich auf die Kerneinheiten zu konzentrieren (die dafür ordentlich) und maximal noch 1 GA1 Lauf einzubauen.
Regenerativ durch die Gegend stolpern brauchen die wenigsten Trias. Das ist auf dem Rad oder im Schwimmbad sinnvoller.
Bommel91
02.10.2018, 21:05
Heißt einmal schnell einmal lang und dann ggf. noch ne dritte lockere Einheit irgendwo einbauen bei Bedarf? Rest schwimmen und radeln?
triathlonnovice
02.10.2018, 21:11
Kurzzeitig im Herbst kann man das mal so machen. Längerfristig würd ich das ganze umdrehen und S+R als Grundlage fürs laufen nehmen. Laufen ist die Verletzungsanfälligste der 3 Sportarten und ich persönlich hab da die besten Erfahrungen gemacht mich auf die Kerneinheiten zu konzentrieren (die dafür ordentlich) und maximal noch 1 GA1 Lauf einzubauen.
Regenerativ durch die Gegend stolpern brauchen die wenigsten Trias. Das ist auf dem Rad oder im Schwimmbad sinnvoller.
Sehe ich anders. Gerade Trias schludern oft mit den Laufumfängen.
Zum 10er wurde im Prinzip schon alles gesagt.
Konstanntes Lauftraining ist wichtig, daher würde ich bei so einer Vorbereitung ruhig 5-6 Einheiten die Woche machen. Das bringt imho richtig was.
ironmansub10h
02.10.2018, 21:37
Sehe ich anders. Gerade Trias schludern oft mit den Laufumfängen.
Zum 10er wurde im Prinzip schon alles gesagt.
Konstanntes Lauftraining ist wichtig, daher würde ich bei so einer Vorbereitung ruhig 5-6 Einheiten die Woche machen. Das bringt imho richtig was.
sehe ich ebenso. Mich wundert immer, dass die meisten der LD´ler es oft nicht hinbekommen nen 10er unter 40 zu laufen. Da denke ich wird halt doch zu wenig statt zu viel gelaufen und die angeblichen dafür eingesetzten Radumfänge sind dann auch nur rumgeeiere. Dann lieber ne Stunde zu Fuß bolzen statt ne 4h Kaffeefahrt weil es halt doch weniger anstrengt als sein faules Fleisch durch die Gegend zu tragen.
Und das Märchen von Verletzungsanfälligkeit wird auch nicht wahrer wenn man es ständig wiederholt. Sorry aber nen 40er sollte man mit 3-4 Einheiten bei gegebenen Vorraussetzungen eigentlich hinbekommen ohne eine Wissenschaft daraus zu machen. Was bringen den 10-15 h Training, wenn dann hinten raus nix raus kommt?
Kurzzeitig im Herbst kann man das mal so machen. Längerfristig würd ich das ganze umdrehen und S+R als Grundlage fürs laufen nehmen. Laufen ist die Verletzungsanfälligste der 3 Sportarten und ich persönlich hab da die besten Erfahrungen gemacht mich auf die Kerneinheiten zu konzentrieren (die dafür ordentlich) und maximal noch 1 GA1 Lauf einzubauen.
Regenerativ durch die Gegend stolpern brauchen die wenigsten Trias. Das ist auf dem Rad oder im Schwimmbad sinnvoller.
Ok, ich hatte mich wohl ungeschickt ausgedrückt, ich hab das nämlich genau gemeint wie du das sagst und sehe das für mich genauso! Ich hab bisher selten mal 6 Monate laufen können ohne Probleme zu bekommen. Der letzte sub40 Versuch war vor 2 Jahren und seit dem schleppe ich mich von Überlastung zu Überlastung.
Ich hab mir nun einen Plan ausgesucht mit 4 Einheiten pro Woche, 3 davon will ich sicher schaffen und dazu noch ordentlich auf der Rolle und im Wasser arbeiten. Muss das Ganze jetzt nur noch auf meinen 4-Tages-Schichtrythmus übertragen.
premumski
02.10.2018, 21:51
Ok, ich hatte mich wohl ungeschickt ausgedrückt, ich hab das nämlich genau gemeint wie du das sagst und sehe das für mich genauso! Ich hab bisher selten mal 6 Monate laufen können ohne Probleme zu bekommen. Der letzte sub40 Versuch war vor 2 Jahren und seit dem schleppe ich mich von Überlastung zu Überlastung.
Ich hab mir nun einen Plan ausgesucht mit 4 Einheiten pro Woche, 3 davon will ich sicher schaffen und dazu noch ordentlich auf der Rolle und im Wasser arbeiten. Muss das Ganze jetzt nur noch auf meinen 4-Tages-Schichtrythmus übertragen.
Wie hoch ist denn der Wochenumpfang ca in deinem Plan? 4 Einheiten in der Woche können ja ganz unterschiedlich aussehen.
Ich hatte in letzter Zeit auch immer wieder Zipperlein. Komischerweise aber nicht wenn ich die grössten Laufumfänge absolviere. Eher wenn ich mal mehr Rad fahre, weniger konstant laufe und dann trotzdem harte Einheiten durchziehen will, oder zu schnell wieder steigere.
Ich frage mich dann jeweils ob ich jetzt zu viel oder nicht die Wochen davor zu wenig gelaufen bin.
triathlonnovice
02.10.2018, 22:33
Ich hatte in letzter Zeit auch immer wieder Zipperlein. Komischerweise aber nicht wenn ich die grössten Laufumfänge absolviere. Eher wenn ich mal mehr Rad fahre, weniger konstant laufe und dann trotzdem harte Einheiten durchziehen will, oder zu schnell wieder steigere.
Ich frage mich dann jeweils ob ich jetzt zu viel oder nicht die Wochen davor zu wenig gelaufen bin.
Genau das sind die Knackpunkte. Es wird zu unkonstannt übers Jahr gelaufen. Plötzlich merkt man dann, das die Form im Keller ist und will durch große Umfänge , oder hartes Training was reißen. Das Verletzungsrisiko ist aber genau dann am höchsten. Schwupps ist ne Verletzung da und man muss pausieren. Ein Teufelskreis.
Der 2. Knackpunkt ist, an allen Baustellen gleichzeitig zu arbeiten. Auch das funktioniert logischerweise nur bedingt. Lieber die anderen Sportarten mal nen bissel auf Erhaltung zurückschrauben und sich bei einer auf ein anderss Level heben.
Und der Herbst ist perfekt zum laufen.:Cheese:
Hier der Plan den ich gefunden und für gut befunden habe. Oder vielleicht sollte ich sagen für gut befunden hatte... je länger ich mir den Plan anschaue, desto schlimmer finde ich ihn. Der enthält schon extrem viel übles Zeug! :Cheese:
Woche 1:
1. 3 x 3000m, ca. 4:15/km, je 1km Trabpause
2. 12km Dl l
3. 8km Dl m
4. 8km Dl reg
Woche 2:
1. 4 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km, je 4 Trabpause
2. 14 – 16km Dl l
3. 8 – 10km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 3
1. 5 x 2000m, ca. 4:05 – 4:10/km
2. 16 – 18km Dl l
3. 10 – 12km Dl m
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 4
1. 1000m-2000m-3000m-2000m-1000m; in 3:55-8:00-12:15-8:00-3:55; Trabpausen: 2‘-3‘-4‘-3‘
2. 16 – 20km DL l
3. 6km Dl m, 1km Trabpause, 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 5
1. 1000m-1000m-2000m-3000m-2000m-1000m-1000m; in 2x3:55-8:00-12:15-8:00-2x3:55; Trabpausen: 2x2‘-3‘-4‘-3‘-2‘
2. 14 – 16km Dl l
3. 2 x 5km Dl s, dazwischen 1km Trabpause
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 6 (= Regenerationswoche)
1. 10 – 12km Dl l
2. 6 – 8km Dl m
3. 6 – 8km Dl reg
Woche 7
1. 10 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2 Trabpause
2. 16km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 8
1. 12 x 1000m; je ca. 3:50 – 3:55, je 2‘ Trabpause
2. 16 – 18km Dl l
3. 10km Dl m + 5km Dl s (ohne Pause)
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 9
1. 2 x 6 x 1000m; je ca. 3:45 – 3:50, je 2‘ Trabpause, 8‘ Serienpause
2. 12 – 14km Dl l
3. 4km Dl m – 4km Dl s – 4km Dl m – 4km Dl s
4. 8 – 10km Dl reg
Woche 10
1. 12 x 500m; je ca. 1:50 – 1:55 (nicht schneller!), je 1:30 Trabpause; diese Einheit 4 – 5 Tage vor dem Wettkampf absolvieren
2. 10km Dl l
3. 6 – 8km Dl reg; am Tag vor dem Wettkampf
Nun zu der Umsetzung bei mir persönlich (die angehängten Bilder):
T und N sind meine Schichten, ich arbeite 12 Stunden Schichten von 5-17 Uhr (T) und am nächsten Tag von 17-5 Uhr (N), gefolgt von zwei freien Tagen (wobei ich da beim ersten freien Tag schlafe bis mittags)
Dadurch kann ich zwar ganz gut trainieren, muss mein Training aber den Schichten anpassen und dadurch fallen harte Einheiten ab und zu mal auf aufeinander folgende Tage.
Beim Schieben der Einheiten zu den passenden Tagen hab ich festgestellt, dass das ein ganz schön übler Plan ist: :Cheese:
Erstens halte ich die Einheiten im Moment für sehr schwer machbar mit der angegebenen Pace, zweitens weiß ich nicht ob ich die Belastung insgesamt verkrafte, da kommen ja schon einige harte Kilometer zusammen. Und drittens wird es nicht so klappen mit Schwimmen und Radeln wie geplant.
Ich hab jetzt das Radfahren einfach mal weggelassen im Plan und werde nur spontan Einheiten nach Lust und Laune einschieben. Im Januar ist immer noch genug Zeit um die Form auf dem Rad wieder zu pushen.
Ich werde die lockeren Läufe versuchen bewusst locker zu laufen (6er Pace) und mich viel zu dehnen und mich auf der Blackroll quälen. Wenn Schmerzen oder ein komisches Gefühl in den Muskeln auftauchen werde ich den Plan sofort beenden oder anpassen.
Wie findet ihr den Plan grundsätzlich? Ich finde er ist auf jeden Fall interessant und abwechslungsreich.
Gefunden hab ich den hier, da gibt's auch noch recht viele Infos dazu. (https://www.maxfunsports.com/news/2002/10km-unter-40-minuten)
Mir fällt auf das die klassischen kurzen Intervalle 400er bis 800er komplett fehlen. Dafür viele lange harte Sachen. Ich werde wohl bis zum Start am 22.10 versuchen ein paar Mal auf die Bahn zu gehen und sowas wie 10x400 machen zur Vorbereitung.
premumski
03.10.2018, 05:56
Der Plan ist ok, ich glaube aber, dass die ca 50km Umfang in der Woche zu viel sind. Ich bin dieses Jahr im Schnitt so 60km gelaufen, bin aber absolut Verletzungsresistent, und bei 60km ja ungefähr genauso lang unterwegs, wie du bei 50km. Wenn du den Plan machst, halte dich daran und streue nicht noch irgendwelche Intervalle zwischendrin ein. Und versuche halt, das die Einheiten mit den schnellen 1000er bis 3000er nicht an aufeinanderfolgenden Tagen kommen. Ich persönlich finde 3000er Intervalle aber auch zu lange.
Schaut sehr anstrengend aus der Plan. Aber bin auf die Ergebnisse gespannt :)
Ich arbeite ebenfalls in 12h Schichten habe aber keine Mittagspause zur Verfügung um mal einen Lauf zu integrieren :(
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich vor der Nachtschicht noch eine kleine Einheit machen kann und nach der Nachtschicht am Nachmittag ebenfalls noch eine einschieben kann. Gerade nach der Nachtschicht ist es ganz angenehm, da man ja am Nachmittag "ausgeschlafen" :Lachanfall: den Körper in Schwung bringen kann (abgesehen vom Energiehaushalt)
An einer Tagschicht könnte ich aber absolut keine Trainingseinheit machen und als Erholungstag ist dieser irgendwie auch nicht so toll.
Viel Spaß und Erfolg dabei, ich werde es verfolgen :dresche
Running-Gag
03.10.2018, 08:04
Puhh Mirko, ich finde den Plan ziemlich hart und mir persönlich würde er gar nicht gefallen. Und es sind mMn deutlich mehr als 50WKm. DL reg um die 10km finde ich zu viel. Wenn du z.B. 12x1000 läufst bist du mit ein und auslaufen und TP locker mal bei 18 19km.
Dann bin ich noch nie 3x3000 oder so gelaufen. Das was ich jetzt am Freitag 9 Tage vor dem WK laufe sind 4x2000. Die pace die ich da mit 1.5-2min TP schaffe sollte auch im WK laufbar sein. 3xe in der ersten Woche bei dem Tempo ist schon hart.
Wie viel und was bist du denn die letzten 4 Wochen gelaufen? Du meintest ja du hast viele Probleme gehabt. Dieser Plan ist mMn für Leute, die keine Probleme haben und schon viele laufkm in den Beinen haben...
Edit: wie Bommel unten schon fragt. Aktuelle 10er Zeit? Aktuelle Zeiten mit Hf von trainingsläufen
Gegenvorschlag. Ich bastel dir nen plan und dann kannst du den mal als Vergleich nehmen?
Bommel91
03.10.2018, 08:09
Sry Mirko, aber für mich passt das vorne und hinten nicht. Du hast ein DNF wegen Hüftproblemen, deine Stravaläufe sind allesamt langsamer als 5:40. Dein HM war in Ordnung, aber jetzt willst du 4:10er Intervalle ballern?
Also ich könnte das nicht bzw würde mich da sicher in ne Überlastung rennen.
P.S: Was ist denn deine aktueller 10er Zeit bzw 10er PB?
Für mich passen regenerative Läufe nicht. Was soll dabei regenerieren?
Mirko du bist ja auch eher ein schwererer Athlet, wenn du 10 km langsam läufst (selbst wenn du sie richtig langsam läufst) wird das niemals regenerativ sein. Ich würde die sogar eher als kontraproduktiv ansehen, gerade wenn man langsam läuft schlurft man oft dahin, hat keine gute Technik und zu wenig Körperspannung.
Das sieht anders aus wenn man eine 10er PB von 32 min hat und mal eben kurz einen langsamen Lauf mit 5:00 macht.
Setze die Blackroll mit Bedacht ein. Verwende sie nicht nach harten Einheiten und nicht wenn du Muskelkater hast, das wird die Regeneration eher verlängern. Ich habe mit starken Einsatz der Blackroll plötzlich mehr Probleme gehabt als vorher, ich konnte zwar den Oberschenkel schmerzfrei von allen Seiten berollen, aber dafür bekam ich diverse andere Probleme, also sollte man hier ein gutes Mittelmaß finden.
In der Marathonvorbereitung hatte ich auch pro Woche 5 Läufe und viele km und ja das Laufen fühlte sich genial gut und Rund an durch die ganzen Läufe, ich glaube aber nicht das man dafür viele km braucht, eine Einheit muss nicht immer 10-12 km haben, warum nicht auch kurze Einheiten mit 4-5 km Laufen und dafür gleich im Anschluss Stabi und Krafttraining machen?
Bommel91
03.10.2018, 08:49
Ich finde den Läufercoach auf Runnersworld auch echt ganz gut. Aber damit trainiert man halt nicht für 10km unter 40, sondern auf eine Steigerung seiner persönlichen PB. Die Zeiten passen für mich sehr gut (ich denke mal da ist Jack Daniels hinterlegt)...
Im Kern ist es ein langer Lauf, und was schnelles (TDL oder Intervalle) plus zwei kürzere Ergänzungsläufe für Umfänge
Vermutlich haben die Leute vom Global Triathlon Network den Thread hier gesehen und wollte auch ihren Senf dazu geben. :)
How To Run A Sub 40 Minute 10km Race! | Running Training & Tips (https://www.youtube.com/watch?v=3aPQm6zpNEM)
All runners and triathletes want to run fast, and most will have a goal time when racing. 40 minutes for 10km is a common target to aim for and in this video, Heather and Fraser explain how to train and race to beat your personal best and break the 40 minute barrier!
..........
Wie weit willst Du denn "sub 40"?
Wenn eine 39:50 Dein Ziel ist, dann ist der Plan IMHO zu hart.
Da ich mit sub40 auf 10 und sub 1.30 auf HM ein Doppelziel habe,werde ich 4 x Laufen pro Woche. 1x um ne Stunde,1x um 90 Minuten, und 2x Hügelläufe.
Dazu 1xlocker Schwimmen,1x locker aufs Rad plus Rumpf und Kraft Trraining.
Mal sehen was daraus beim ersten 10er wird,danach kann man das Training immer noch ändern.
sabine-g
03.10.2018, 09:23
Hier der Plan den ich gefunden und für gut befunden habe. Oder vielleicht sollte ich sagen für gut befunden hatte... je länger ich mir den Plan anschaue, desto schlimmer finde ich ihn. Der enthält schon extrem viel übles Zeug! :Cheese:
2 Wochen wenn es gut "läuft" und du musst 8 Wochen Laufpause machen.
Deine ganzen Strava Ergebnisse passen da nicht zu.
Ich würde erst mal 10kg Gewicht machen und dann ganz langsam sowas wie ein Lauftraining aufbauen.
Sry Mirko, aber für mich passt das vorne und hinten nicht. Du hast ein DNF wegen Hüftproblemen, deine Stravaläufe sind allesamt langsamer als 5:40. Dein HM war in Ordnung, aber jetzt willst du 4:10er Intervalle ballern?
Also ich könnte das nicht bzw würde mich da sicher in ne Überlastung rennen.
P.S: Was ist denn deine aktueller 10er Zeit bzw 10er PB?
Jaaaaa überzeugt. Dein Beitrag steht stellvertretend für alle anderen. Danke für das viele Feedback. das bestätigt leider deutlich meine Befürchtungen :-)
Wie gesagt, mir kam schon beim Erstellen des Plans, dass der viel übler ist als beim Überfliegen angenommen.
Bei Strava sieht das bei mir allerdings etwas bescheidener aus als es ist, da ich meist bewusst langsam gelaufen bin in letzter Zeit um ja nix kaputt zu machen. Jetzt ist Offseason, eine Laufpause wäre zwar sehr ärgerlich aber auch kein Weltuntergang. Nun könnt ich also mal wieder etwas mehr Risiko eingehen.
4:10er Intervalle kann ich schon laufen theoretisch (https://www.strava.com/activities/1764125025/laps), die Frage ist aber halt echt wie lange das gut gehen würde. Hier auch noch ein guter Tag (https://www.strava.com/activities/1641569861/laps)
Im Moment fühlt sich alles gut an und ich kann bei 5:17 min/km noch gut mit den Kollegen erzählen (https://www.strava.com/activities/1877282790), also ganz so schlimm ist die Form im Moment nicht.
Mein Eindruck ist übrigens wie der von Stefan, ich würde gerne 39:59 laufen. Ich bin aber überzeugt, wenn ich die geforderten Einheiten alle bringen würde wäre ich sehr deutlich drunter.
Meine Bestzeit ist uralt (https://www.strava.com/activities/816974851) und daher wenig aussagekräftig. Ich würde mir eine 41:30 zutrauen im Moment.
Ich trainer jetzt einfach mal noch ein paar Wochen fleißig, nehme ordentlich ab und dann schau ich mal wie ich weiter mache. Mir gefällt der Plan vom Aufbau her echt gut, auch die langen Intervalle (3x3km und so) finde ich ganz cool. Für einen schnellen 10er sind die wahrscheinlich nicht zwingend nötig, aber ich denke die sind ganz praktisch für ne gute Form auf der Mitteldistanz, was ja für 2019 die Hauptwettkämpfe sein werden.
Vielleicht mach ich den Plan mit angepassten Zeiten. Wenn man überall bei der Pace einfach 15 Sekunden erhöht liest er sich ja nicht mehr ganz so schlimm. :Lachen2:
Ich finde es total interessant das keine kurzen Intervalle dabei sind und alles in WK Pace bzw langsamer gelaufen wird.
Ich würde für einen schnellen 10er eher 400-800 m Intervalle laufen (deutlich unter 4:00 pace, lange Pausen) und dazu einen TDL etwas langsamer als 10er Pace. Wenn es näher zum WK hingeht die Intervalle langsamer werden lassen, dafür Pausen verkürzen und Anzahl erhöhen. 3-4 Wochen vorm WK dann auch mal längere Intervalle mit 1000-1600 m aber 3000er kenne ich nur aus der Marathon Vorbereitung!
triathlonnovice
03.10.2018, 14:12
2 Wochen wenn es gut "läuft" und du musst 8 Wochen Laufpause machen.
Deine ganzen Strava Ergebnisse passen da nicht zu.
Ich würde erst mal 10kg Gewicht machen und dann ganz langsam sowas wie ein Lauftraining aufbauen.
Gut wenn solch ein Potenzial vorhanden ist, dann würde ich tatsächlich daran arbeiten.
Im Prinzip bräucht er sein Training dann garnicht verändern .
Carlos85
04.10.2018, 10:56
@Mirko: Ich hab aufgehört den Plan zu lesen, als ich die erste Einheit las.
3x3000m als "Starteinheit" für nen 10er Training halte ich mal ganz grob für gewagt. Da bist ja in der ersten Woche schon kaputt (gut, ich weiß jetzt nicht genau was du aktuell so alles machst, ich tu mal so als fängst du halbwegs von vorn an was spezifisches Training angeht).
Sabine hat recht, als erstes müssten wohl mal ein paar kg runter, und ich weiß genau wie schwer das ist, aber es hilft halt leider wirklich... Müssen ja nicht gleich 10kg, aber 3-5kg bringen auch schon was (sagt der, der selbst im Frühjahr bei 73kg war und aktuell eher bei 77kg ;) )
Ansonsten würd ich eher mal sowas wie 8x200m machen. Die Woche drauf 6x400. Das sind so wenig Wiederholungen, dass sie nicht wirklich weh tun (sprich, weniger verletzungsanfällig), aber dein Körper lernt erstmal, dass er auch schnell kann.
Den "TDL" würde ich auch mal mit 2-3km anfangen. Für den Anfang reicht das vollkommen und das Tempo kann da schon um 4min/km sein, ist ja recht kurz. Vielleicht schaffst am Anfang nur 4:05-4:10min/km, aber in 3-4 Wochen wird das sicher besser.
Vielleicht solltest du mal so an die Sache rangehen: Nicht auf den Tag X die 10km sub40 laufen zu können, sondern auf den Stand zu kommen, dass du JEDERZEIT die sub40 laufen kannst. Sprich: Denke langfristiger. Das macht das Training auch deutlich entspannter, glaub mir :)
Seh ich richtig, dass du derzeit nicht mit dem Rad fährst, oder hast du das in dem Plan nur nicht reingeschrieben (swim steht ja drin)?
Mein Eindruck ist übrigens wie der von Stefan, ich würde gerne 39:59 laufen. Ich bin aber überzeugt, wenn ich die geforderten Einheiten alle bringen würde wäre ich sehr deutlich drunter.
Jaja, das WENN haben wir doch alle. Da könnte jeder (auch ich) sagen "WENN, dann wär ich jetzt soundsoschnell" :Cheese.:
Ich bin da ganz bei Carlos, wobei ich die kurzen gerade am Anfang nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen laufen würde. Also gewöhne dich ein paar Wochen daran, schneller wird man trotzdem. Also ich will damit nur sagen wenn du 8x400 mit 1:20 total am Anschlag laufen könntest, lauf am Anfang nur 8x400 mit 1:22.
Ich bin da auch ganz bei Carlos und dem Rest: Wenn es wirklich nur drum ginge einen 10er in sub40 zu laufen, dann wäre der von mir gewählte Plan sicher Murks.
Ich bin ja hauptsächlich aber MD-Triathlet und will den schnellen 10er nur laufen weil im Moment keine Triathlons anstehen. :Cheese:
Und daher dachte ich der Plan könnte mit den ungewöhnlich langen Intervallen vielleicht dafür sorgen, das ich nicht nur einen flotten 10er laufe, sondern auch in guter Form für die längeren Sachen aus dem Winter komme.
Einen weiteren Vorteil hab ich darin gesehen, dass ich halt nie so richtig richtig schnell laufen muss durch die langen Sachen. Ich hatte dadurch etwas Hoffnung, die Verletzungs-Wahrscheinlichkeit zu reduzieren.
Übrigens, das was ich hier immer als Verletzung bezeichne ist halb so wild: Mir haut es in den letzten Jahren immer mal wieder in die Wade wenn ich es im Training übertreibe. Dan tut es kurz weh und ich humpel deprimiert zurück. Ne Stunde später kann ich normal gehen und muss zwischen 3 Tagen und 4 Wochen Lauf-Pause machen. Schwimmen und Radeln kann ich in der Zeit Vollgas ohne Schmerzen.
Es ist also nicht so, dass ich hier ernsthaft meine Gesundheit riskiere oder meinen Job oder so. Ich denke es ist eine Verhärtung, sicher ist es aber trotz Arztbesuche nicht.
Naja, jedenfalls war ich eben mal auf der Bahn und hab ein wenig getestet was so geht. 10x400 Meter mit 400 Meter gehen/traben dazwischen. Alle knapp unter 1:30min. (https://www.strava.com/activities/1883221674)
Alle 3 Runden kurz Pause gemacht und mit der Blackroll die Wade gelockert. Fühlt sich alles gut an.
Dank Diät mit leeren Speichern, aber keine Ahnung wie viel schneller das normal gegangen wäre.
Ich trainere jetzt den Monat mal weiter nach Gefühl und Laune und teste ein paar Sachen und nächsten Monat steige ich dann ein in einen Plan. Ob ich dann meinen Plan benutze (mit angepasster Pace) oder lieber auf die Forums-Meinung höre (also eher einen klassischen Plan mache) weiß ich noch nicht genau! :Blumen:
Aber die 400er haben schon ordentlich Laune gemacht heute!
Zwischen 3 Tage und 4 Wochen ist halt schon heftig, da verliert man ordentlich etwas an Training und vor allem das konstante Lauftraining, dass eigentlich nötig ist.
Wie ist denn dein Laufstil? Änderst du den bei kurzen Intervallen? Machst du Wadenheben beim Krafttraining?
Helmut S
04.10.2018, 13:48
Zwischen 3 Tage und 4 Wochen ist halt schon heftig, da verliert man ordentlich etwas an Training und vor allem das konstante Lauftraining, dass eigentlich nötig ist.
Seh ich absolut auch so.
Dass dauert dann auch nochmal so lang bis man da wieder hin kommt wo man war, man muss ja langsam wieder rein kommen, und erst dann geht es weiter nach vorn. Also das "halb so wild" ist im schlimmsten Fall ein auf der Stelle treten in nem Zeitraum von 8 Wochen. :(
Ja da habt ihr natürlich recht. Es handelt sich halt um eine klassische Sportverletzung und sportlich gesehen wirft die mich natürlich immer zurück.
Ich wollte nur sicherstellen das keiner das Bild vor Augen hat wie ich mit Krücken und Bandagen 4 Wochen krank geschrieben auf der Couch liege. "Verletzung" hört sich für mich immer so schlimm an.
Bisher kamen die Probleme zwar immer dsnn wenn ich viel gelaufen bin und gut in Form war, aber nie bei wirklich schnellen Sachen.
Ich hab ein paar Sachen verändert und hoffe ohne Probleme durch zu kommen. Ich laufe bewusst ultra langsam los am Anfang bis die Beine warm sind. Ich Rolle viel, nutze die Kompressionssocken, habe ein Massagegerät extra für die Beine. Also wenn das alles nicht hilft weiss ich auch nicht... :Lachen2:
Laufstil ist schon eher kraftbetont. Also eher wie ein Oger nicht wie ein Elf. Aber bei der Laufanalyse keine Auffälligkeiten. Ich laufe meist aufm Vorfuss.
Wadentraining mache ich nicht. Die Kumpels machen so schon alle Witze über meine dicken Waden. ^^
ricofino
04.10.2018, 14:05
@Mirko, du hast ja schon vor langer Zeit hier im Thread über Wadenprobleme geklagt, von daher ist es schon ratsam behutsam an die Sache ran zu gehen. Lieber kürzere Intervalle und dann die Länge steigern. Und was mir in der Vergangenheit und immer noch hilft sind Behandlungen bei der Physio, wenn notwendig lass ich da ne halbe Stunde an der Wade rum massieren.
Was das Halbmarathontempo angeht ist es sicherlich von Vorteil auch in den Unterdistanzen wie 10km schneller zu sein.
Da ich nach zwei LD Jahren nächstes Jahr die MD im Kraichgau als Höhepunkt habe geh ich den Weg die 10km in SUB 40 und dann als nächstes den Halbmarathon in Sub 1:30h (geplant Anfang Mai). Wenn das klappt trau ich mir auf der MD die 1:38h zu.
Carlos85
04.10.2018, 15:14
@Mirko: Wir sind uns in einigen Dingen recht ähnlich glaube ich.
- Ernährung: Entweder passt es mal richtig gut oder eben (fast) gar nicht.
- Verletzungsanfällig (und wenns nur ne kleine Verletzung ist), sind wir auch beide. Leider haut einen halt auch eine kleine Verletzung länger raus, wenn man sich nicht richtig auskuriert (mist, hab mich schon wieder selbst erwischt :Cheese: )
- Genau wie ich, willst du im Training gern zu viel. Das sieht man schon daran, weil du gleich mal 10x400m gemacht hast statt vielleicht nur 4-6x :Cheese:
Hast du nicht mal gesagt, du hast einen Trainer? Kann der dir nicht einen Plan machen, oder hab ich das falsch in Erinnerung?
Running-Gag
04.10.2018, 15:54
Hallo Mirko, mal so zum Vergleich. Ich bin gestern 12x400 in 85" gelaufen. Ok gut, nur 45" TP dazwischen, aber nicht so weit von deinen entfernt. Ich würde gerne in 11 Tagen Sub 38 laufen. Ergo. Klar kannst du 10x400 unter 90" Laufen, aber es bringt dir nichts, außer Verletzunganfälligkeit… Deshalb mal meine Idee für dich.
10km in 39:59 entsprechen einem VDOT von 52. VDOT von 52 bedeutet, IV von 400m in 91" und km in 3:48. Die 400er gehen immer schneller, hast du ja schon gezeigt, die 1000er dagegen kriege ich selten in diesem Tempo hin... Da du momentan nicht 39:59 laufen kannst, sondern (du hast oben was dazu geschrieben, glaube 41:30 würdest du dir zutrauen...) langsamer, liegt dein momentaner VDOT bei 49-50. Das heit, IV von 400m in 95-93" und 1000er in 3:59-3:55.
IV-Training soll der Erhöhung der VO2max dienen. Dementsprechend soll man möglichst nah an dieser Schwelle im IV-Training trainieren. Dies kannst du einerseits durch die relativ schnellen 1000er bzw 1200 - 1400er machen, so um die 5-6 Min max. oder eben durch 400er und geringer Pausen. Sprich, läufst du z.B. 1400 dann in 5:00, brauchst du 1-2 Min um an die schwelle zu kommen und läufst dann 3 Min an der Schwelle, danach genügend Pause und wieder von vorne...
Bei 400er kommst du auf die Zeit an der Schwelle, indem du nicht jedes Mal bei 0 beginnst, sondern aus der geringen Pause schon näher an der schwelle beginnst...
Deshalb wäre mein Tipp, mach lieber sowas zu Beginn wie 3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP. Einmal die Woche. Wenn du das 4 Wochen gemacht hast, kannst du schauen, wie es läuft und vll auf2x6x400 in 91" gehen, oder baust dann noch eine IV-Einheit ein, wo du 3x1000, 4x1000, 5x1000 läufst, mit jeweils 3'TP. Pause sollte immer so zwischen der Hälfte und 3/4 der Laufzeit sein für das VO2max-Training...
Das wäre mein Plan für dich. Und nicht zu schnell. Es bringt einfach nicht so viel, schneller zu laufen als man müsste... Das Tempo reicht um sich zu verbessern, viel schneller ist eher kontraproduktiv mMn, v.a. wenn du des Öfteren kleine Zimperleien hast und wie es andere schreiben, 4-5kg weniger wiegen könntest. :Blumen:
Was ist VDOT? Die Ausführung hört sich sehr interessant an running Gag
@Mirko: Wir sind uns in einigen Dingen recht ähnlich glaube ich.
Das ist wohl wahr! Ich halte mich selbst zwar für etwas weniger wahnsinnig als dich, aber ich erkenne die Parallelen! :Cheese:
Hast du nicht mal gesagt, du hast einen Trainer? Kann der dir nicht einen Plan machen, oder hab ich das falsch in Erinnerung?
Das hast du richtig in Erinnerung, ist aber gerade nicht aktuell. Nachdem es einige Monate richtig furchtbar lief war die Motivation im Keller und dem Plan hinterher rennen war dann irgendwie noch extra Stress. Ich hab das dann aufgegeben und Trainer seit dem so vor ich hin ohne Plan und Verstand. :-)
Im Moment ist macoio (mein Trainer) aber eh gerade für 3 Monate auf irgend einer winzigen Insel ohne Empfang und daher nicht erreichbar.
Der hatte mich auch immer gut ausgebremst beim Laufen und zum langsamen Aufbau "gezwungen". Hat allerdings auch nicht geholfen, denn dann hat die Wade halt bei 5:20er Pace zu gemacht.
Hallo Mirko, mal so zum Vergleich. Ich bin gestern 12x400 in 85" gelaufen. Ok gut, nur 45" TP dazwischen, aber nicht so weit von deinen entfernt. Ich würde gerne in 11 Tagen Sub 38 laufen. Ergo.
Ok, du glaubst also auch ich sollte lieber auf sub38 trainieren? Da sind wir uns ja einig! :Lachen2:
Deshalb wäre mein Tipp, mach lieber sowas zu Beginn wie 3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP. Einmal die Woche. Wenn du das 4 Wochen gemacht hast, kannst du schauen, wie es läuft und vll auf2x6x400 in 91" gehen, oder baust dann noch eine IV-Einheit ein, wo du 3x1000, 4x1000, 5x1000 läufst, mit jeweils 3'TP. Pause sollte immer so zwischen der Hälfte und 3/4 der Laufzeit sein für das VO2max-Training...
Das wäre mein Plan für dich. Und nicht zu schnell.
Ich wäre ja blöd, wenn mir hier schnelle und schlaue Läufer Tipps geben und ich nix mit anfange. Dann ist das nun erst mal der Plan für die nächsten Wochen! Ich denke wir schustern mir hier am besten einen ganz eigenen Plan aus allem Input zusammen der sich sinnvoll anhört!
Also zu beginn erst mal 4 Wochen (länger reicht die Geduld sicher nicht :Cheese:) 3x4x400 in den von dir genannten Zeiten. Aber was mach ich den Rest der Woche? So auf 40 km sollte ich schon kommen oder?
In den letzten Wochen bin ich meist so zwischen 25 und 30 km gelaufen. Aber mehr weil der Fokus anders lag, nicht wegen Problemen.
Vielleicht solltest du mal so an die Sache rangehen: Nicht auf den Tag X die 10km sub40 laufen zu können, sondern auf den Stand zu kommen, dass du JEDERZEIT die sub40 laufen kannst. Sprich: Denke langfristiger. Das macht das Training auch deutlich entspannter, glaub mir :)
Das gefällt mir! So mach ich das im Triathlon eigentlich auch. Da hätte ich auch selbst drauf kommen können!
Wenn die Intervalle vom Running-Gag gut laufen und ich mir mehr zutraue werde ich den TDL nach Carlosart angefangen mit 2-3 km dazu nehmen!
@Mirko: Ich hab aufgehört den Plan zu lesen, als ich die erste Einheit las.
3x3000m als "Starteinheit" für nen 10er Training halte ich mal ganz grob für gewagt.
Ok, überzeugt.
Sabine hat recht, als erstes müssten wohl mal ein paar kg runter, und ich weiß genau wie schwer das ist, aber es hilft halt leider wirklich... Müssen ja nicht gleich 10kg, aber 3-5kg bringen auch schon was (sagt der, der selbst im Frühjahr bei 73kg war und aktuell eher bei 77kg ;) )
Ist in Arbeit und sieht gerade ganz gut aus. Allerdings auch da wieder mit der Brechstange. (https://aesirsports.de/2012/10/carbnite-solution-aesir-f-a-q-power-dieting/) Ich kann nicht anders.
Running-Gag
04.10.2018, 17:03
Das ist nach Daniels... Ist der Wert für die max Sauerstoffaufnahme. Sie wurde früher als VO2 geschrieben, wobei über dem V ein Punkt war und worde dann english als V dot O2 gesprochen. Daraus ist VDOT geworden. Diese Werte hat Daniels in eine Liste gepackt von 30-90 etwa, und daraus Trainingszeiten als auch WK-Zeiten abgeleitet. Diese Tabelle ist international anerkannt soweit ich weiß und oft erporbt und wissenschaftlich belegbar... :confused:
3x4x400 in 94" mit 50-60" TP und 2'SP.
Bitte das Mal übersetzen:Blumen:
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.