Vollständige Version anzeigen : Road to Roth
Seid gegrüßt, liebe Ausdauerdreikämpfer!
Es ist soweit – 2016 werde ich wieder eine Langdistanz bestreiten. Ich bin einer der Glücklichen, die einen Startplatz für die legendäre Challenge Roth ergattern konnten. 23 Sekunden nach 10 Uhr flatterte die Bestätigung in meine Mailbox. :)
Die diesjährige Saison neigt sich dem Ende und langsam mache ich mir Gedanken über das große Ziel 2016. Ich möchte diesen Blog nutzen um meine Planung, mein Training, meine Fragen und meine Zweifel mit Euch zu teilen. Ich hoffe auf Eure Unterstützung und eventuell kann dieser Blog dem einen oder anderen helfen, selbst eine Langdistanz zu bestehen.
Ich möchte im ersten Beitrag etwas zu mir und meinen Zielen schreiben. Meine bisher einzige LD war in Glücksburg anno 2010. Damals bin ich nach 12h 16min durchs Ziel gelaufen. Hier gibt es den ausführlichen Bericht dazu: Der längste Tag - Ostseeman 2010 (http://www.jogmap.de/civic4/?q=node/89230)
Mein Ziel für Roth 2016 soll ein Finish bei 11 Stunden sein. Ich denke, ich kann 1:10 Schwimmen, 5:30 Radfahren und 4:00 Laufen. Das halte ich – im Rückblick auf meine Splits 2010 – für machbar.
Damals habe ich von Januar bis August nur 7h pro Woche trainiert. Für 2016 will ich 11 bis 12 Stunden/Woche anpeilen. Ich bin mir nicht sicher ob noch mehr geht, ich lasse mir die Option offen und entscheide das im Januar und Februar. Meine Trainingsplanung basiert auf Friels Bibel und auf dem 12h-Plan von Arne; Vielen Dank für die Bereitstellung!
Fehler die ich nicht wiederholen will:
1. Gegliederter Trainingsplan, ordentliche Aufzeichnung!
Ich habe 2010 im Grunde nur Grundlage lang und locker trainiert. Außerdem habe ich meine Trainingsdaten nicht richtig erfasst und danach das zukünftige Training korrigiert. Das ändere ich mit diesem Blog, in dem ich wöchentlich einen Status und eine Auswertung bringen möchte. Außerdem erfasse ich meine Daten bei www.trainingpeaks.com, wo automatisch jede Menge Statistiken generiert werden.
2. Mehr Wochentrainingsstunden!
Die 7h pro Woche von 2010 waren genug für „nur finishen“. Da ich die Möglichkeiten habe, werde ich das realistisch vertretbare Maximum rausholen. Das bedeutet für mich: ich werde nach und nach meine Wochentrainingsstunden erhöhen, wenn es körperlich und sozial geht.
3. Kein Frühlingsmarathon!
Ich habe in den letzten Jahren eigentlich immer einen Marathon im Frühjahr gemacht. Dieses Jahr habe ich realisiert, dass der Marathon im April das wichtige Training im Mai und Juni behindert. Das wird diesmal nicht passieren! Ich habe einen Plan!
4. Mehrere Test- bzw. Vorbereitungsrennen!
In 2010 habe ich, außer dem Frühlingsmarathon, keine Wettkämpfe gemacht. Dieses Jahr habe ich im Juni und Juli an 7 aufeinanderfolgenden Wochenenden 6 Triathlons absolviert. Das war sicherlich auch zu viel, aber als Standortbestimmung sehr hilfreich.
5. WK-Ernährung testen!
In 2010 hat mich mein Magen ausgebremst. Warum? Weil ich im Training meistens ohne Ernährung unterwegs war, im Wettkampf dann mit viel zu viel. Das heißt für mich: alle Trainingseinheiten über 60 Minuten werde ich mit WK-ähnlicher Ernährung durchführen.
Soweit erst einmal meine Ausgangslage. In den nächsten Wochen und Monaten werde ich weitere Infos zu Trainingsplan, Ausrüstung, Ernährung, Motivation etc. bringen.
Eure Kommentare und Kritik sind herzlich willkommen.
Mattes87
17.09.2015, 10:35
Huhu!
Ähnliche Ziele und das gleiche Jahreshighlight wie ich. Da les ich doch mal glatt mit.
Freu mich auf Berichte!
wünsche dir alles Gute, Roth ist einfach toll und eine schnelle Strecke und die Leute einfach super:Huhu:
lg.Max
jannjazz
17.09.2015, 10:46
Hi,
starker Einstieg, einen ähnlichen Blog habe ich vor vier Jahren auch mal begonnen. Mein Sportniveau ist auch ähnlich. Ich habe ein paar Fragen:
In welcher Region wohnst Du?
Gibt es auch noch ein Trainingslager?
Welche Vorbereitungswettkämpfe planst Du?
Beste Grüße,
Jan
Oha! Das geht ja ratz-fatz hier. Habt Ihr alle nix zu tun? :Lachen2:
Huhu!
Ähnliche Ziele und das gleiche Jahreshighlight wie ich. Da les ich doch mal glatt mit.
Freu mich auf Berichte!
Na denn! Auf die erfreulichen, kommenden 10 Monate!
wünsche dir alles Gute, Roth ist einfach toll und eine schnelle Strecke und die Leute einfach super:Huhu:
lg.Max
Danke! Deshalb soll es Roth sein. Wobei: Glücksburg ist auch einmalig.
Hi,
starker Einstieg, einen ähnlichen Blog habe ich vor vier Jahren auch mal begonnen. Mein Sportniveau ist auch ähnlich. Ich habe ein paar Fragen:
In welcher Region wohnst Du?
Gibt es auch noch ein Trainingslager?
Welche Vorbereitungswettkämpfe planst Du?
Beste Grüße,
Jan
Ich will mir noch ein paar Sachen für die nächsten Beiträge aufsparen, aber kurz zu Deinen Fragen:
Region: Bei Dir um die Ecke ;) Bin Rostocker und arbeite/lebe von Mo-Fr in Hamburger Westen.
Trainingslager: Im Sinne von "Mallorca Radreisen" - nein. Aber ich werde um Ostern ein Trainingslager hier im Norden machen - ebenfalls ohne Ablenkung durch Arbeit und Familie.
Vorbereitungswettkämpfe: bin mir noch nicht sicher, evtl. MD in Hannover oder Rostock. Aus dem Training heraus und wenn es zur Trainingsphase passt auch gern mal eine SD. Über den Winter ein paar Läufe bis max 21km.
Gruß Noryn
ritzelfitzel
17.09.2015, 12:43
Mein Ziel für Roth 2016 soll ein Finish bei 11 Stunden sein. Ich denke, ich kann 1:10 Schwimmen, 5:30 Radfahren und 4:00 Laufen. Das halte ich – im Rückblick auf meine Splits 2010 – für machbar.
Vielleicht sagst du was zu deinen Splits- bzw. wie du darauf kommst? Was hattest du denn 2010? Wo siehst du deine Problembereiche, wo musst du am meisten ran? Klingt mM nach nach ausgewogenen Splits. Auf jeden Fall toi toi toi schon mal :Huhu:
TomTom0285
17.09.2015, 13:28
Viel Erfolg! :)
Ich starte ebenso in Roth zu (meiner ersten) LD ;)
Da wir uns in einem ähnlichen Leistungsspektrum befinden ist es für mich umso interessanter hier mit zu lesen :)
Grüße ausm Süden!
Vielleicht sagst du was zu deinen Splits- bzw. wie du darauf kommst? Was hattest du denn 2010? Wo siehst du deine Problembereiche, wo musst du am meisten ran? Klingt mM nach nach ausgewogenen Splits. Auf jeden Fall toi toi toi schon mal :Huhu:
Splits 2010 waren:
Swim: 1:15:54
Bike: 6:00:44
Run: 4:59:46
Gesamt: 12:16:26
Das ist aber nun schon ne Weile her und ich will mehr und besser trainieren.
Die Schwimmzeit sollte ich auf 1:10 oder darunter drücken können. Schwimmen habe ich damals sehr stiefmütterlich trainiert, mittlerweile bin ich 2-3x pro Woche im Becken. Außerdem findet das Schwimmen im Kanal und nicht im Meer statt.
Radzeit auf ca. 5:30 sollte auch drin sein. Ich habe mich damals zurückgehalten und die Vorgabe von 6 Stunden diszipliniert eingehalten. Nächstes Jahr bin ich mit meinem Zeitfahrrad unterwegs und es soll etwas mehr Druck aufs Pedal kommen. Grundsätzlich bin ich kein schlechter Radfahrer (Velothon 2015 knapp 3h für 120km), das sollte mit entsprechendem Trainingsumfang drin sein.
Laufen wird der große Scharfrichter. Meine Solo-Marathon-PB ist 3:39; dieses Frühjahr bin ich 3:53 gelaufen. Ich denke, eine Solo-M Zeit von ca. 3:20 sollte - mit entsprechendem Training - drin sein (10km-Zeit ist 42min). Außerdem haben mich die Magenschmerzen damals gut 1h gekostet.
ABER: nach 180km Rad können Theorie und Praxis sehr weit auseinanderliegen.
Fazit: bis WZ2 mache ich mir keine großen Sorgen, dann geht es ans Eingemachte.
Das Trainingsziel für diesen Winter heißt also: 42,2km in 4h mit erschöpftem Körper schaffen!
ritzelfitzel
17.09.2015, 14:02
Splits 2010 waren:
Swim: 1:15:54
Bike: 6:00:44
Run: 4:59:46
Gesamt: 12:16:26
(...)
Laufen wird der große Scharfrichter. Meine Solo-Marathon-PB ist 3:39; dieses Frühjahr bin ich 3:53 gelaufen. Ich denke, eine Solo-M Zeit von ca. 3:20 sollte - mit entsprechendem Training - drin sein (10km-Zeit ist 42min). Außerdem haben mich die Magenschmerzen damals gut 1h gekostet.
ABER: nach 180km Rad können Theorie und Praxis sehr weit auseinanderliegen.
Fazit: bis WZ2 mache ich mir keine großen Sorgen, dann geht es ans Eingemachte.
Das Trainingsziel für diesen Winter heißt also: 42,2km in 4h mit erschöpftem Körper schaffen!
Ich denke auch, dass eine Verbesserung von 5 auf 4 h beim Lauf eine, wenn nicht die Baustelle ist. (bzw. etwas neutraler formuliert i.S. Friels "Begrenzer").
Wie hast du vor zu trainieren? Speziell das Laufen? Schon Gedanken gemacht? Fahrplan im Kopf?
Ich denke auch, dass eine Verbesserung von 5 auf 4 h beim Lauf eine, wenn nicht die Baustelle ist. (bzw. etwas neutraler formuliert i.S. Friels "Begrenzer").
Wie hast du vor zu trainieren? Speziell das Laufen? Schon Gedanken gemacht? Fahrplan im Kopf?
Da wissen die Profis gleich Bescheid ... :cool:
Ich bin mir bzgl. Fahrplan noch nicht so sicher. Ich denke es wird eine Mischung aus 80% Umfang und 20% Tempo werden. Meine Rechenkonstrukte ergeben eine durchschnittliche Wochenleistung von ca. 5h Laufen = ca. 55km/Woche = 44km in GA1, 11km Tempo.
Aufgeteilt auf 3-4 Laufeinheiten, wobei der lange Lauf zwischen 22-33km liegen soll.
Ich weiß: das klingt nicht besonders dolle. Ich bin für Vorschläge mehr als offen!
ritzelfitzel
17.09.2015, 14:36
Da wissen die Profis gleich Bescheid ... :cool:
Der bin ich ganz sicher nicht. :)
Meinem Empfinden nach und was ich hier im Forum und von Arne's Videobeiträgen gelernt habe ist bei deinem Vorhaben die Laufverbesserung die größte Baustelle. (Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.)
Mit einem ~3:20-3:30er SoloM kannst du sicher die 4h angreifen, Voraussetzung halt, dass du "entspannt" vom Rad steigst. Also machbar halte ich dein Vorhaben auf jeden Fall.
Find eben vor allem die Lauf-Geschichte bei dir spannend, da diese auch bei mir die Achillesverse darstellt.
Werde deinen blog weiterhin aufmerksam verfolgen.
Wobei ich beim Laufsplit 2010 noch den Zeitverlust durch Magenprobleme abziehe: damit wäre ich sicher 30-45 min schneller gewesen.
Muskulär war wärenddessen und in den nächsten Tagen alles i.O.
ritzelfitzel
17.09.2015, 14:50
Wobei ich beim Laufsplit 2010 noch den Zeitverlust durch Magenprobleme abziehe: damit wäre ich sicher 30-45 min schneller gewesen.
Muskulär war wärenddessen und in den nächsten Tagen alles i.O.
Wäre ich aber vorsichtig mit hypothetischen und "was-wäre-wenn"-Geschichten. :)
Wäre ich aber vorsichtig mit hypothetischen und "was-wäre-wenn"-Geschichten. :)
SPIELVERDERBER! :(
Sonycson
17.09.2015, 16:07
Ich finde die ziele durchaus realistisch. Wenn man 3:20-3:30 laufen kann, dann sind knapp 4h im Ironman schon möglich.
4h im Ironman sollten möglich sein, allerdings nur, wenn es beim letzten mal wirklich nur der Magen war. Eine Verbesserung von 1h ist schon ne Hausnummer.
Ich werde heute Abend einen 10km Lauf als Test machen. Mal sehen wie fit ich nach dieser Saison (noch) bin.
Ich werde eine 4:30 anlaufen und nach hinten raus noch weiter Gas geben. Optimal wäre, wenn ich die letzten 10 Minuten eine maximale Belastung hinbekomme, dann kann ich den WK als CP20-Test für den Trainingsplan zugrunde legen.
Ich folge im Moment noch dem Steffny-Plan für HM am 18.10. in Lübeck. Aber ich spiele mit dem Gedanken, alle WKs bis zum Frühjahr als C-Wettkämpfe mitzunehmen und jetzt schon die PREP-Phase zu beginnen.
Das hätte den Vorteil, dass ich jetzt noch Radkilometer sammeln kann und dass ich die Buildphase bis März & April ausdehne.
Trainingpeaks gibt mir folgende Planung:
https://drive.google.com/file/d/0B08hXtoAqXDRTW1neTZsNUpWaFU/view?usp=sharing
Was denkt Ihr?
captain_hoppel
18.09.2015, 13:33
ich denke mir: aller Motivation zum Trotz, lass es ruhig, langsam und gelassen angehen :-)
Das war der Lichterlauf, der Test verlief - mehr oder weniger - erfolgreich.
Für die 11,1 km hab ich 0:49:28 gebraucht; Platz 25.
Auf der Haben-Seite steht: ich bin planmäßig mit einer 4:30 Pace gestartet, war teilweise sogar schneller. Die Pace konnte ich auch bis ins Ziel retten.
Außerdem ist die Strecke nicht optimal für Bestzeiten. Viele scharfe Kurven, etliche Offroad-Passagen und zum Ende hin wurde es Nacht.
Allerdings konnte ich die letzten beiden Kilometer nicht wie geplant Vollgas geben.
Geworden ist es dann 4:22 und 4:24, allerdings mit einem Puls nahe am Maximum: 183 Schnitt / 187 max.
Hier mal die Übersicht aus meiner FR 310XT
http://up.picr.de/23156448dd.jpg
Fazit: Eine gewisse Grundausdauer ist vorhanden, allerdings nur für mittlere Geschwindigkeiten; Tempohärte unzureichend; Schnelligkeit mäßig; Kraft ok - die Offroadpassagen und kurzen, knackigen Steigungen konnte ich gut laufen und sogar ein paar Plätze gutmachen.
Edit: Am Tag danach keinerlei Beschwerden, kein Muskelkater, kein Ziehen oder Zippen. Habe ich wirklich alles gegeben?
...Allerdings konnte ich die letzten beiden Kilometer nicht wie geplant Vollgas geben.
Geworden ist es dann 4:22 und 4:24, allerdings mit einem Puls nahe am Maximum: 183 Schnitt / 187 max.
...Fazit: Eine gewisse Grundausdauer ist vorhanden, allerdings nur für mittlere Geschwindigkeiten; Tempohärte unzureichend; Schnelligkeit mäßig; ...
Korrektur: deine Tempohärte ist sehr gut (sonst könntest du deinen Puls nicht derart lange im roten Bereich oberhalb deiner Schwellenleistung halten), deine Schnelligkeit ist dafür sehr mäßig.
Als Mann sollte man schon bei hohem Puls unterhalb eines 4er-Tempos laufen können (auch wenn dieser Tempobereich beim Ironman nur von guten Profis genutzt wird).
...
Edit: Am Tag danach keinerlei Beschwerden, kein Muskelkater, kein Ziehen oder Zippen. Habe ich wirklich alles gegeben?
Alles gegeben hast du, das sieht man am Puls. Muskelkater kommt, wenn man halbwegs trainiert ist, erst nach 24-36 Stunden und auch dann nur, wenn ungewohnt viele Bergabstrecken beim Wettkampf dabei waren
ritzelfitzel
19.09.2015, 16:51
Korrektur: deine Tempohärte ist sehr gut (sonst könntest du deinen Puls nicht derart lange im roten Bereich oberhalb deiner Schwellenleistung halten), deine Schnelligkeit ist dafür sehr mäßig.
Als Mann sollte man schon bei hohem Puls unterhalb eines 4er-Tempos laufen können (auch wenn dieser Tempobereich beim Ironman nur von guten Profis genutzt wird).
Alles gegeben hast du, das sieht man am Puls. Muskelkater kommt, wenn man halbwegs trainiert ist, erst nach 24-36 Stunden und auch dann nur, wenn ungewohnt viele Bergabstrecken beim Wettkampf dabei waren
Wie würdest du dann, in Anbetracht des Ziels LD Roth, Schnelligkeit trainieren? Und ist die 4min-als-Mann Aussage nicht etwas zu pauschal? (Ich frage nicht aus Kritik, sondern reinem Interesse)
Wie würdest du dann, in Anbetracht des Ziels LD Roth, Schnelligkeit trainieren? )
kurze Bergaufläufe als Serie, Bergabläufe, 200er, Lauf-ABC
Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel.
Und ist die 4min-als-Mann Aussage nicht etwas zu pauschal? (Ich frage nicht aus Kritik, sondern reinem Interesse)
Natürlich ist die Aussage zu pauschal. Für einen Ü60er, einen 95kg-Mann oder einen laufunbegabten Schwimmspezialisten kann schon das Knacken der 4:15er-Barriere ein anerkennenswertes Ziel sein. Für andere, normalbegabte Läufer sollte es aber schon machbar sein, wenn schon nicht über 10km, zumindest aber in der Endspurtphase eines Rennens oder beim Intervalltraining, ein Tempo von weniger als 4'/km kurzfristig auf die Straße oder die Bahn zu bringen. Wenn das nicht gelingt, sollte man (auch wenn das Ziel LD heißt) m.E.n. daran arbeiten.
die Laufzeit ist doch prima mit 45 Minuten jetzt. Die Frage für Roth, wie bei jeder LD ist doch auch hier, wie paniert steigst Du vom Rad..
Ich kann auch keinen 4 er Schnitt rennen. aber das ist ne andere Story.
ritzelfitzel
19.09.2015, 17:26
kurze Bergaufläufe als Serie, Bergabläufe, 200er, Lauf-ABC
Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel.
Also keine längeren Intervalle für Schnelligkeit? So 1000er?
Bergsprints find ich klasse - sehr zu empfehlen.
@Hafu: Danke für die Tipps, aber: sind Bergläufe nicht eher zur Kraftentwicklung geeignet?
Schnelligkeit geht mWn. über die von ritzelfitzel erwähnten Intervalle?!
Meine Lieblingsintervalle 10x400m oder 5x1000 - für Marathon auch gerne mehr, dann nicht ganz so flott.
Habe letzte Woche 4x1000m Intervalle in 4:00min gemacht; die Geschwindigkeit ist für mich also drin - nur eben nicht über 10km. Bei 5km hab ich es schon geschafft.
Weil Du die Alten, Fetten und Kranken erwähnst: ich bin 1,94cm groß und 86kg schwer (fast wie Frodo :Lachen2: ), also doch eher der Typ für große, lange Schritte mit viel Kraft statt Frequenz.
Aber zurück zum Thema: wie werde ich denn jetzt schneller bzw. kann diese Pace mit einem Puls von 165 laufen? Was wäre das entsprechende Training?
Ich würde - aus dem Bauch heraus - GA1 bis zum Erbrechen sagen.
Running-Gag
19.09.2015, 21:16
Aber zurück zum Thema: wie werde ich denn jetzt schneller bzw. kann diese Pace mit einem Puls von 165 laufen? Was wäre das entsprechende Training?
Ich würde - aus dem Bauch heraus - GA1 bis zum Erbrechen sagen.
Nur mal so aus reinem Interesse... Was bewirkt denn deiner Meinung nach das GA1 bei der Geschwindigkeit??
Running-Gag
19.09.2015, 21:21
Also um es mal vorwegzunehmen, mit GA1 trainierst du nicht die Schnelligkeit, sondern mit Schnelligkeit trainierst du die Schnelligkeit. Ganz einfach. Klar werde viele mit GA1 auch schneller, aber nur, weil sie Anfänger sind und sich noch nicht in einer bestimmten Region ihrer max. Leistungsfähigkeit befinden.
Somit würde ich vorschlagen, soweit du es kannst und verkraftest, einmal die Woche IV, 10x200, 8x400 und einmal TDL im Schwellenbereich, also so wie du sagst eben die 165. Um eben Schnelligkeitsausdauer hinzubekommen. Das Tempo möglichst lange aufrecht zu erhalten. Aber der TDL an sich würde ich nicht länger als max 8km machen, plus dann 2-3km je ein und auslaufen...
Und wenn du die 8km locker in deinem Tempo laufen kannst, Tempo erhöhen... Sagen wir mal du schaffst 4:30 locker, dann probier das nächste mal 4:20 oder 4:25... usw... aber das Level von "locker" schaffen solltest du ruhig 2 oder 3 Wochen halten und nicht jede Woche steigern...
sabine-g
19.09.2015, 21:42
...
Ein echter Running Gag.
Running-Gag
19.09.2015, 22:28
Ein echter Running Gag.
Besser als so ein Bienchen
Nur mal so aus reinem Interesse... Was bewirkt denn deiner Meinung nach das GA1 bei der Geschwindigkeit??
Es soll eine bessere Anpassung der Energiebereitstellung im Muskel bewirken.
Das Ziel soll ja - nicht direkt - mehr Geschwindigkeit, sondern niederiger Puls bei gleicher Geschwindigkeit sein.
Aber die Tempoläufe am Schwellenwert erscheinen mir jetzt etwas sinnvoller dafür.
Meine Lauf-Trainingspläne basieren immer auf Steffny, der ja das Konzept "1xIntervalle, 1xTempo, 1xLang pro Woche" propagiert.
Das werde ich bis zum HM im Oktober so weiter durchziehen und dann mal auswerten.
Die TS-Trainingspläne enthalten für die Prep- und Base-Phase deutlich weniger Tempo-Laufeinheiten. Aber da Laufen einer meiner Begrenzer ist, werde ich hier etwas mehr Fokus setzen.
Running-Gag
20.09.2015, 09:50
Mit Steffny habe ich mich auch auf nen 10er letztes Jahr vorbereitet, nur hatte ich irgendwie das Gefühl, von meiner Leistung her zu stagnieren aber gut, jeder springt anders drauf an.
Du musst halt schauen, was dein Ziel ist. Willst du die Ausdauer verbessern, ist es natürlich sinnvoll, öfter lang zu laufen. Willst du hingegen schnell werden, dann solltest du auch vermehrt schnell laufen... Alles auf einmal geht eben nur, wenn man nicht ein bestimmtes Leistungslevel schon erreicht hat. Deshalb werden die meisten Einsteiger auch schneller, wenn sie nur langsam und länger trainieren, aber das ist ja klar...
Willst du die Ausdauer verbessern, ist es natürlich sinnvoll, öfter lang zu laufen. Willst du hingegen schnell werden, dann solltest du auch vermehrt schnell laufen... Alles auf einmal geht eben nur, wenn man nicht ein bestimmtes Leistungslevel schon erreicht hat.
Ich will alles! :)
Das ist natürlich richtig. Mein Ziel ist es, nach 180km Rad noch einen Marathon unter 4h laufen zu können. Dabei halten sich sicherlich die Anforderungen an Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer die Waage.
Ich werde den Winter über kontinuierlich an allen Baustellen arbeiten und die Testwettkämpfe im Frühjahr werden zeigen müssen, ob es funktioniert hat.
Es ist Sonntag und eine Trainingswoche ist rum.
Ich befinde mich in der Vorbereitungsphase und dies sind meine Werte:
http://up.picr.de/23165785nl.jpg
Prozentuale Verteilung:
Swim 1h - 10,5%
Bike 2,5h - 26,3%
Run 4,5h - 47,3%
Athletics 1,5h - 15,8%
Insgesamt eine solide Woche mit Laufschwerpunkt.
Aufgrund des guten Wetters werde ich in den nächsten Wochen noch ein paar mehr Radeinheiten absolvieren und hoffentlich mit einer soliden Grundlage in den Winter und auf die Rolle kommen.
Im Moment gibt es nicht viel zu berichten, außer von einer seltsamen Erscheinung gestern abend.
In meinem Trainingsplan steht Tempolauf 8km in 5:00 Pace - nichts besonders.
Nach der Arbeit trabe ich los und merke: irgendwie kommt der Puls nicht hoch, dümpelt bei 130 rum - immerhin bei einer Pace von 5:30! Das ist für mich eher ungewöhnlich.
Nach den ersten Kilometern starte ich meinen Tempolauf. Pace 5:00 ist easy zu halten und der Puls steigt nicht wesentlich. Kilometer 3 und 4 gehen "bergauf", die Pace bleibt gut und der Puls steigt nicht über 150. - Langsam bin ich irritiert.
Dann geht es 1km recht steil bergab und die restliche Strecke ist topfeben (Elbufer).
Die Pace bleibt gut, ich muss mich bremsen, schließlich soll ich "nur" 5:00 laufen.
Ruck-Zuck ist die Trainingseinheit rum und ich habe tatsächlich eine maxHF von 164!
Durchschnitt war 154.
http://www.directupload.net/file/d/4119/mg493fj9_png.htm
Was ist hier los?
Ich weiß ja, dass die Tagesform großen Einfluss auf den Puls hat. Außerdem habe ich bei Trainingseinheiten Abends nach Feierabend generell einen niederigeren Puls.
Aber so deutlich habe ich es noch nicht wahrgenommen.
Liegt es evtl. am Trainingsblock vom Wochenende? Freitag Abend ein 11km Rennen, Samstag 75km locker mit dem Rad und Sonntag 20km sehr lockerer Dauerlauf.
Gefolgt vom - wirklichen - Ruhetag am Montag.
Kann das sein, dass mein Körper so deutlich auf den offenbar absolut richtigen Trainingsreiz mit dieser Anpassung reagiert?
Wenn das so weitergeht bin ich mal gespannt auf das nächste Frühjahr.
jannjazz
23.09.2015, 10:44
Du bist einfach gut drauf und musst aufpassen, dass Du nicht zu viel machst. Das eigentliche Training beginnt schließlich erst am 01.11.! Btw., hast Du schon eine Road Map (Vorbereitungswettkämpfe usw.)?
captain_hoppel
23.09.2015, 10:45
ich finde auch, dass du jetzt schon ziemlich viel machst. Aufpassen, sonst landest du entweder im Übertraining oder Frühform. Bis Juli ist noch eine MENGE Zeit ;-)
ich finde auch, dass du jetzt schon ziemlich viel machst. Aufpassen, sonst landest du entweder im Übertraining oder Frühform. Bis Juli ist noch eine MENGE Zeit ;-)
Du bist einfach gut drauf und musst aufpassen, dass Du nicht zu viel machst. Das eigentliche Training beginnt schließlich erst am 01.11.! Btw., hast Du schon eine Road Map (Vorbereitungswettkämpfe usw.)?
Ich denke, ich bin im Leerlauf - keine richtige Saisonpause, aber auch kein richtiges Training. Was mMn gestern richtig reingehauten hat war der Montag trainingsfrei - was ich in den letzten Wochen eigentlich nicht hatte.
Ich habe meine Saison nach Friel geplant und bin momentan in der Vorbereitung/PREP.
Die Stunden bzw. Kilometer kommen z.Zt. vom Radfahren; macht mir gerade wieder unheimlich Spaß und solange das Wetter halbwegs trocken ist will ich das radeln genießen.
Was momentan meinen Trainingsplan bestimmt sind die Kerneinheiten im Laufen. Tempolauf, Intervalle und langer Dauerlauf sind bis zum HM im Oktober Pflicht.
Zum Thema Roadmap: meine grobe Planung sieht so aus:
18.10.2015 - HM Lübeck (oder Stralsund mit Sundbrücke :))
dazwischen einige 10km-Spaßrennen: Nikolauslauf, Silvesterlauf
17.04.2016 - Hamburg Staffelmarathon (16km)
28.05.2016 - Mecklenburger Seenrundfahrt
Juni 2016 - MD als Testrennen (evtl. Vierlanden, Wasserstadt oder Papendorf)
17.07.2016 - Challenge Roth
Soweit grob meine Ideen zum Fahrplan. Noch nix fest gebucht.
ritzelfitzel
23.09.2015, 11:44
Was momentan meinen Trainingsplan bestimmt sind die Kerneinheiten im Laufen. Tempolauf, Intervalle und langer Dauerlauf sind bis zum HM im Oktober Pflicht.
Zum Thema Roadmap: meine grobe Planung sieht so aus:
18.10.2015 - HM Lübeck (oder Stralsund mit Sundbrücke :))
dazwischen einige 10km-Spaßrennen: Nikolauslauf, Silvesterlauf
17.04.2016 - Hamburg Staffelmarathon (16km)
28.05.2016 - Mecklenburger Seenrundfahrt
Juni 2016 - MD als Testrennen (evtl. Vierlanden, Wasserstadt oder Papendorf)
17.07.2016 - Challenge Roth
Soweit grob meine Ideen zum Fahrplan. Noch nix fest gebucht.
Friel ist eine tolle Sache - zur groben Orientierung. Schau dir mal die kostenlosen Trainingspläne hier auf der Seite an, die sind mM nach auf aktuellerem trainingswissenschaftlichen Standard.
Prinzipiell kann ich mich aber auch meinen Vorrednern anschließen - mach nicht jetzt schon zu viel. Die langen, umfangreichen Monate kommen noch. Und dann lustlos rumzugondeln macht dir die Form kaputt. Im Moment halte ich mich zB nur sehr grob an einen Plan (obwohl ich wirklich ein Trainingsplanfetischist bin). :Huhu:
Pmueller69
23.09.2015, 13:21
Dein Thread ist interessant. Auch ich werde 2016 in Roth starten (Erste Langdistanz).
In Deinem Eingangspost und im Thread sind viele Themen, die für mich auch relevant sind.
Meine Trainingsumfänge habe ich bereits dieses Jahr etwas erhöht. Im Winterpokal hoffe ich eine gute Grundlage zu legen.
Frühjahrsmarathon geht natürlich gar nicht, bei mir kommt daher dieses Jahr noch ein Herbstmarathon.
Als Test plane ich die Kurz-Distanz im Kraichgau, vielleicht kommt noch ein Sprint dazu. Mehr auf jeden Fall nicht.
Und die Wettkampf-Ernährung habe ich auch schon mit Verpflegung von Caroline Rauscher umgestellt.
Wie Du peile ich im Laufen die 4:00h an. Schwimmen und Radfahren werden aber mit Sicherheit langsamer sein.
Viel Spaß beim Trainieren und Schreiben:Huhu: .
Und die Wettkampf-Ernährung habe ich auch schon mit Verpflegung von Caroline Rauscher umgestellt.
Kannst Du darüber etwas mehr sagen?
Ernährung ist ebenfalls ein großes Problem für mich. Der Marathon in meiner ersten LD wurde dank Magenkrämpfen zum Wandertag.
Pmueller69
23.09.2015, 14:38
Kannst Du darüber etwas mehr sagen?
Ernährung ist ebenfalls ein großes Problem für mich. Der Marathon in meiner ersten LD wurde dank Magenkrämpfen zum Wandertag.
Caroline Rauscher bietet u.a. ein Getränk für die Wettkampverpflegung an, die Pampe. Sie wir individuell auf Dich zurechtgemischt, z.B. hinsichtlich dem Fructose-Anteil. Dazu musst Du sie natürlich im Training testen, um ein Feedback hinsichtlich der Verträglichkeit zu geben.
Caroline berät Dich in der Testphase sehr ausführlich.
Die gesamte Energie im Wettkampf kommt aus der Pampe. Die Menge für Rad und Lauf wird im Vorfeld festgelegt.
Ich werde mit einer Flasche mit konzentrierter Pampe und einer zweiten Flasche mit weniger konzentrierter Pampe in den LD-Wettkampf gehen. Sobald die eine Flasche (weniger konzentriert) leer ist, werde ich noch Wasser an der Verpflegungsstellen aufnehmen.
Auf die Laufstrecke gehe ich dann auch mit einem Gürtel mit Trinkfläschchen.
Im Training und auf einer Mitteldistanz hat das bereits optimal funktioniert. Die Energie kommt sehr gut an.
Ganz billig ist das ganze nicht, aber besser als Riegelrückwärtsessen und Wandertag.
Das klingt interessant.
Ich experimentiere momentan auch im Training mit verschiedenen Ernährungsideen.
Die erste LD in Glücksburg habe ich mit dem Malto-Mix (hier aus dem Forum) bestritten. Mein Fehler war, dass ich mich auf dem Rad überfressen habe und dann im Marathon der Magen durch das Geschüttel revoltierte.
Momentan mache ich ganz gut Erfahrungen mit Chia-Samen (Stichwort: Powerfood, Tarahumara Indianer, Born to Run). Einziges Problem: die Samenkörner gehen nicht durch die Mundstücke handelsüblicher Radflaschen.
Flaschen auf der Laufstrecke stehen momentan auch ganz oben auf meiner Liste.
Ganz billig ist das ganze nicht, aber besser als Riegelrückwärtsessen und Wandertag.
Wenn mann die ganzen Riegel und Getränke zusammenrechnet die mann in der Vorbereitung (zum Testen) und im Wettkampf braucht kommt auch ganz schön was zusammen.
Ich mach 2016 auch meine erste LD und überlege auch mal die Verpflegung von C. Rauscher auszuprobieren.
Kannste mal ne Hausnummer sagen wo so ne Beratung mit Verpflegung liegt?
Pmueller69
23.09.2015, 17:44
Ich habe dieses Jahr knapp 200 Euro ausgegeben. Dieses Jahr aber nur für die Beratung, sowie die Pampe für die Tests, eine Mitteldistanz und einen Marathon (der noch ansteht).
Ich habe dieses Jahr knapp 200 Euro ausgegeben. Dieses Jahr aber nur für die Beratung, sowie die Pampe für die Tests, eine Mitteldistanz und einen Marathon (der noch ansteht).
Wie würdest du das Paket einschätzen? Ist es sein Geld wert?
Wie würdest du das Paket einschätzen? Ist es sein Geld wert?
Ja :cool:
Pmueller69
23.09.2015, 20:30
Wie würdest du das Paket einschätzen? Ist es sein Geld wert?
Für mich ist es das ganz klar. Ich war mit der Wettkampfverpflegung der Anbieter nie so zufrieden.
Wir Triathleten kaufen teure Fahrräder, gehen in Trainingslager und optimieren Material und Kleidung, wenn der Windwiderstand um 0,01% geringer ist.
Und am Ende kotzen wir in den Kanal oder wandern am selbigen.
Ich bin der Überzeugung, dass die Verpflegung von Caroline Rauscher hinsichtlich Energieaufnahme und Verträglichkeit anderen Produkten überlegen ist.
Die Kosten für die Beratung sind für mich auch verständlich, denn ich habe sicherlich mit Caroline Rauscher schon 1 Stunde telefoniert.
Das klingt auf jeden Fall interessant.
Danke für den Tipp, Pmueller69!
Mal eine Frage trainingstechnischer Natur: mir ist gestern das Angebot gemacht worden, nächstes Jahr am Styrkeproven (Trondheim-Oslo, 540km, 17.-19.06.2016) in einem 4er Team teilzunehmen.
Dieser Radmarathon liegt genau 4 Wochen vor Roth.
Ich hätte - im Moment - tierisch Bock da mitzumachen.
Ich bin schon zwei mal als Begleitfahrzeug dabei gewesen und finde diesen Marathon faszinierend.
Aber:
1. bin ich 4 Wochen später ausreichend regeneriert?
2. würde es einen positiven oder negativen Effekt auf meine Leistungsentwicklung haben?
3. wäre ich danach noch motiviert für Roth?
4. müsste ich nach dem Zieleinlauf in Oslo noch einen Koppellauf machen?
Die Mädchenvariante wäre evtl.: erst in Dombas (350km) oder Lillehammer (200km) ins Team einzusteigen.
Als Mädchenvariante würde ich es nicht bezeichnen:dresche
Die Mädels hier sind alles andere als halbseidenO:-) , da kann sich mancher eine Scheibe Durchhaltevermögen abschneiden :Blumen:
Beim Rest sehe ich kein Problem:cool: , 4 Wochen sind genug Erholung und Radeln ist eh am Wichtigsten, viel Spaß :Huhu:
Als Mädchenvariante würde ich es nicht bezeichnen:dresche
Die Mädels hier sind alles andere als halbseidenO:-) , da kann sich mancher eine Scheibe Durchhaltevermögen abschneiden :Blumen:
Ok - Entschuldigung, Du hast vollkommen Recht. :Blumen:
Mädels: ich habe großen Respekt vor Allen von Euch die sich Ziele setzen und sie erreichen. Egal ob es darum geht, den ersten Volkstriathlon zu finishen oder bei der nächsten LD die alte Bestzeit zu pulverisieren.
Zurück zum Thema: ich weiß wie kaputt die Fahrer nach dem Styrkeproven sind. Ich zweifle ernsthaft, ob ich vier Wochen später Roth rocken kann.
Es sei denn Ihr könnt mich überzeugen, das ein 540km-Radmarathon die perfekte Vorbereitung für eine LD ist.
Punkt 1 haben wir schon: Radfahren ist das Wichtigste!
Dem stimme ich 100%-ig zu. Wer auf dem Rad überzockt, kann den Marathon nicht sauber beenden.
Runner_AUT
25.09.2015, 06:40
Hallo Noryn,
Ein sehr interessanter Blog. Ich verfolge ähnliche Ziele und werde daher mit Spannung mitlesen.
Wie trainierst du jetzt? Nimmst du den den Plan von hier, hast du einen Trainer, ... ?
Ein schönes baldiges WE wünsche ich
Ok - Entschuldigung, Du hast vollkommen Recht. :Blumen:
Mädels: ich habe großen Respekt vor Allen von Euch die sich Ziele setzen und sie erreichen. Egal ob es darum geht, den ersten Volkstriathlon zu finishen oder bei der nächsten LD die alte Bestzeit zu pulverisieren.
Zurück zum Thema: ich weiß wie kaputt die Fahrer nach dem Styrkeproven sind. Ich zweifle ernsthaft, ob ich vier Wochen später Roth rocken kann.
Es sei denn Ihr könnt mich überzeugen, das ein 540km-Radmarathon die perfekte Vorbereitung für eine LD ist.
Punkt 1 haben wir schon: Radfahren ist das Wichtigste!
Dem stimme ich 100%-ig zu. Wer auf dem Rad überzockt, kann den Marathon nicht sauber beenden.
Hi, ich lese hier auch mit und habe gerade die Senftube offen :Cheese:
Also wenn du den Radmarathon fahren willst(aus überzeugung) und dazu in der lage bist dann fahre ihn!
er wiederspricht aber leider jeglicher trainingsgrundlage den ein Spezifisches training (bsp 120R/20L) im WK-Tempo bringt dir so kurz vorm Wettkampf sicher mehr.
vor allem wenn du anfang Juni noch ne Mitteldistanz machen möchtest.
Aber im Endeffekt mach das was dir deineserachtens gut tut aber lass dein Ziel nicht aus den AUgen.
LG Tatze
er wiederspricht aber leider jeglicher trainingsgrundlage den ein Spezifisches training (bsp 120R/20L) im WK-Tempo bringt dir so kurz vorm Wettkampf sicher mehr.
vor allem wenn du anfang Juni noch ne Mitteldistanz machen möchtest.
Hey Tatze,
ich lese Deinen Blog auch mit und ehrlich gesagt ist mir dabei die Idee zu meinem Blog gekommen. :Lachen2:
Das es keinen wirklichen Trainingseffekt haben wird habe ich schon befürchtet. Ich denke eher, dass der Styrkeproven mich so richtig zerstören würde und danach keine gescheite LD machbar ist. Wie gesagt: ich bin schon als Begleitfahrzeug mitgefahren und kenne die halbtoten Zombies, die in Oslo vom Rad kippen.
Meine Hoffnung ist ja, dass es einen neuen wissenschaftlichen Beweis gibt, das so eine Quälerei echt den Turbo zündet.
Den MD Anfang Juni würde ich dann natürlich kippen.
Ein sehr interessanter Blog. Ich verfolge ähnliche Ziele und werde daher mit Spannung mitlesen.
Danke. :o
Ich war mir Anfangs nicht sicher, ob es überhaupt jemanden interessiert, was ich den ganzen Tag so treibe. Mir geht der Drang zur Selbstdarstellung ab.
Wie trainierst du jetzt? Nimmst du den den Plan von hier, hast du einen Trainer, ... ?
Ich werde in den nächsten Wochen, wenn hier mal etwas Flaute herrscht, detailliert auf ein paar Schwerpunkte eingehen.
Aber hier mal kurz umrissen:
- Ich habe eine Jahresplanung nach Friel mit zZt. 12h/Woche aufgestellt. Dabei habe ich die Build-Phasen verlängert.
- Ich nutze Trainingpeaks.com als Trainingstagebuch, hauptsächlich weil ich dort eine ziemlich coole Auswertung bekomme. Das ist mMn eine großartige Möglichkeit zur Trainingsbewertung und Planung für die nächsten Wochen. An anderer Stelle werde ich mal ausführlich dazu schreiben.
- Ich nutze die kostenlosen Trainingspläne von hier als Quelle für meine Einheiten. Heißt: wenn Friel sagt: PREP-Phase suche ich mir eine entsprechende PREP-Woche aus Arnes Plänen und mache die Einheiten, speziell die Schwimm- und Radeinheiten.
- Einen Trainer oder Verein habe ich nicht. Dafür einen Arbeitsplatz mit einer Austattung bei der so manches Trainingslager-Hotel blass werden würde: u.a. 25m Bahn, Kraftraum, Spinningräder, Sauna etc. im Keller zur freien Verfügung.
Ich würde gern in den nächsten Monaten ein Schwimm- und ein Laufseminar machen wollen. Ich verspreche mir davon eine Beurteilung und Verbesserung meiner Technik durch einem Profi.
Ansonsten: Cool das Euch mein Geschreibsel gefällt. Fragen, Wünsche oder Verbesserungsvorschläge - immer her damit!
jannjazz
25.09.2015, 11:05
Nicht fahren, mach'. Die MD!
PattiRamone
25.09.2015, 11:15
Mal was anderes... welche Vorbereitungswettkämpfe bieten sich für Roth an (ausser Heilbronn)?
Pmueller69
25.09.2015, 11:23
Mal was anderes... welche Vorbereitungswettkämpfe bieten sich für Roth an (ausser Heilbronn)?
Ich werde die S-Distanz im Kraichgau machen. Eine Mitteldistanz vor Roth halte ich nicht für sinnvoll.
Ich werde die S-Distanz im Kraichgau machen. Eine Mitteldistanz vor Roth halte ich nicht für sinnvoll.
Oh, da muss ich vehement widersprechen.
Es gibt nix besseres als eine MD in Vorbereitung für die LD.
Bzgl. S-Distanz in Kraichgau: ist das parallel zur 70.3 am 05.06.2016?
Das sind ja noch 6 Wochen vor Roth.
ritzelfitzel
25.09.2015, 11:40
Mal was anderes... welche Vorbereitungswettkämpfe bieten sich für Roth an (ausser Heilbronn)?
MD als Vorbereitung find ich nicht verkehrt aber Heilbronn ist vom Radprofil her deutlich verschieden zu Roth.
Außerdem werde ich für mich wohl versuchen genug Zeit zwischen MD und Roth zu bringen. Habe nach einer MD immer ein paar Tage Leerlauf, auch vom Kopf her.
PattiRamone
25.09.2015, 14:26
Also MD halte ich auch für sinnvoll.
Wenn man den Triathlon-Szene Trainingsplan nimmt, dann wäre eine MD für den 25.06. perfekt.
70.3 Kraichgau ist am 05.06., Heilbronn ist am 18.06. (Moret auch).
Pmueller69
25.09.2015, 16:17
Oh, da muss ich vehement widersprechen.
Es gibt nix besseres als eine MD in Vorbereitung für die LD.
Bzgl. S-Distanz in Kraichgau: ist das parallel zur 70.3 am 05.06.2016?
Das sind ja noch 6 Wochen vor Roth.
Ja. Das ist am selben Tag.
TriCarlos
25.09.2015, 17:40
MD als Vorbereitung find ich nicht verkehrt aber Heilbronn ist vom Radprofil her deutlich verschieden zu Roth.
Außerdem werde ich für mich wohl versuchen genug Zeit zwischen MD und Roth zu bringen. Habe nach einer MD immer ein paar Tage Leerlauf, auch vom Kopf her.
Da klinke ich mich als Roth-Starter 2016 doch auch mal ein. Ich habe zwar erst eine LD gemacht, aber meine Erfahrung mit einer MD 4 Wochen davor war gut. Da holt man sich dann erstens etwas Wettkampfpraxis und zweitens das notwendige Selbstbewusstsein für die LD.
Ob die Profile der Strecken direkt zueinander passen ist aber m.E. sekundär. Ich werde daher nächstes Jahr vermutlich bei mir in der Nähe die MD beim Indeland-Triathlon machen. Das Rennen ist schön, günstig und lässt auch Rückschlüsse auf die Form zu
PattiRamone
25.09.2015, 20:13
Da klinke ich mich als Roth-Starter 2016 doch auch mal ein. Ich habe zwar erst eine LD gemacht, aber meine Erfahrung mit einer MD 4 Wochen davor war gut. Da holt man sich dann erstens etwas Wettkampfpraxis und zweitens das notwendige Selbstbewusstsein für die LD.
Ob die Profile der Strecken direkt zueinander passen ist aber m.E. sekundär. Ich werde daher nächstes Jahr vermutlich bei mir in der Nähe die MD beim Indeland-Triathlon machen. Das Rennen ist schön, günstig und lässt auch Rückschlüsse auf die Form zu
Genau so einen Tip wollte ich haben :)
Indeland klingt super und ist echt super günstig :)
Es ist wieder eine Woche um, also Zeit für eine Zusammenfassung:
http://up.picr.de/23235186wh.jpg
Prozentuale Verteilung:
Swim 0h - 0%
Bike 5,25h - 50%
Run 4h - 40%
Athletics 1,5h - 10%
Ich hatte diese Woche wenig Lust aufs Schwimmen und habe lieber noch die Sonne auf dem Rad genossen. So sind dann auch 143 km in 2 Einheiten zusammengekommen.
Interessant finde ich ebenfalls den Performance Chart von Trainingpeaks.com:http://up.picr.de/23235349an.jpg
Die blaue Linie ist der Chronic Training Load - im Prinzip die Entwicklung der Fitness, gelb ist Training Streß Balance, rosa ist Acute Training Load.
Somit muss ich nun nach 3 Wochen mal eine Ruhewoche einlegen, um die TSB und die ATL wieder in den mittleren Bereich zu bekommen = heißt: dem Körper eine Auszeit gönnen.
Die CTL sollte dabei nicht sinken, sondern ungefähr auf Level bleiben.
Um die öden Statistiken mal etwas aufzulockern hier ein Ausblick von der Kühlung runter nach Kühlungsborn und die Ostsee:
http://up.picr.de/23235496yb.jpg
Hinter mir liegt der Bergrücken, der auf grandiose 120m ansteigt. Für einen Mecklenburger Jung die einzige Möglichkeit, ein paar Höhenmeter zu sammeln. Dafür gibts diese Hügel niemals ohne Wind.
fastrainer
27.09.2015, 20:33
Finde auch eine MD als Vorbereitung auf eine LD am sinnvollsten. Auch wenn man schon einige Jahre Triathlon macht, find ich es sinnvoll immer wieder die Abläufe in der Wechselzone zu praktizieren. Und Fehler macht man dann lieber im zweitwichtigsten Rennen.
Meine bevorzugte MD ist Ingolstadt, ist aber wohl ein bisschen weit für Dich.
Heute ist der 1.Oktober, daher gibts nun die
Zusammenfassung September 2015
September 2015
Swim: 3,9km / 1:45h
Bike: 385km / 13:40h
Run: 185km / 16:55h
Athletik: 4:35h
Fazit:
Zum Schwimmen hatte ich nicht viel Lust in den letzten Wochen. Dafür ist noch genug Zeit in den kommenden dunklen Monaten.
Dafür habe ich dermaßen Lust aufs Radfahren, dass ich gleich mal von fast null (August) auf 385 km im September gekommen bin. Ich hoffe, dass in den nächsten Wochen das Wetter einigermaßen trocken bleibt, damit ich noch ein paar Kilometer im Sattel sammeln kann.
Das Laufen ging eher unauffällig. Solide Kilometer gesammelt, lange Einheiten um 20 km, einige schnelle knackige Einheiten dazwischen. Ich bin froh, dass alles locker und ohne Schmerzen geht.
Ich habe regelmäßig meine Athletik gemacht und werde dies auch über den Winter durchziehen, um mit einer soliden Körperspannung mehr Leistung auf die Strecke zu bringen.
Nach drei Wochen mit steigender Belastung habe ich eine Ruhewoche eingelegt. Ich habe auch gespürt, dass mein Körper die Ruhe braucht. Selbst am Mittwoch war ich noch müde und kraftlos.
Ausblick:
Diesen Sonntag ist noch ein Big Day geplant: Radtour von Rostock nach Hamburg mit ca. 175 km. Die zählt dann ja schon in den Oktober und bringt fast die Hälfte der Monats-km September auf die Haben-Seite.
Zusammenfassung KW 40
Swim: 0 km / 0h
Bike: 95,2 km / 4 h 08 min
Run: 23,5 km / 2 h
Athletik: 0h 45min
Fazit:
Insgesamt eine durchwachsene REKOM-Woche. Zu Beginn war ich richtig müde und hatte keine Lust auf Training, ich habe die Erholung wirklich gebraucht.
Samstag stand dann eigentlich ein 10km-Testrennen auf dem Plan. In Ermangelung eines geeigneten WKs in meiner Nähe habe ich auf einer meiner Hausstrecke einen Test absolviert. Herausgekommen sind 15,4 km in 1:12:27 mit Puls-Schnitt: 162.
Im Vergleich mit meinem Wettkampf vor 2 Wochen war ich zwar 14 Sekunden/km langsamer, allerdings 5km länger und mit dem Gefühl jederzeit noch eine Schippe drauflegen zu können. Außerdem lag ich die ganze Zeit unter meiner Anaeroben Schwelle.
Die lange Radtour am Sonntag (170km) war dann leider nach 100 km zu Ende. Ich habe mir durch falsch montierte Bremsklötze die Reifenflanke aufgeschlitzt. Ein vermeidbarer Fehler, aber: lieber im Training als im Wettkampf.
Somit sind die Distanzen und Zeiten für letzte Woche nur bei 66% des Plans, für eine REKOM-Woche aber völlig ok.
Jetzt kommen noch 2 PREP-Wochen, die ich locker angehen will. Dann beginnt am 19.10. mein erster BASE1-Block über 4 Wochen. Mal sehen wie lange das Wetter noch trocken bleibt, ich werde jede Möglichkeit nutzen, noch Radkilometer zu sammeln. In der dunklen, kalten Jahreszeit wird das schwer genug.
Hier noch kurz meine aktuelle Roadmap:
18.10.2015 - HM Lübeck (oder Stralsund mit Sundbrücke )
dazwischen einige 10km-Spaßrennen: Nikolauslauf, Silvesterlauf
Ostern 2016 - 1. Rad-Trainingslager daheim
17.04.2016 - Hamburg Staffelmarathon (16km)
April 2016 - 2. Radtrainingslager daheim
28.05.2016 - Mecklenburger Seenrundfahrt (?)
Juni 2016 - MD als Testrennen (evtl. Vierlanden, Wasserstadt oder Papendorf)
17.07.2016 - Challenge Roth
Weiter gehts...noch 40 Wochen!
Zusammenfassung KW 41
Swim: 5,5 km / 2h 20min
Bike: 90,1 km / 3h 22min
Run: 43,4 km / 4h 09min
Athletik: 1h 35min
Gesamt: 11h 26min
Rückblick:
Die Woche war durchschnittlich. Ich habe das Schwimmtraining wieder aufgenommen. Gleich am Montag mit KA. Darin ein Block von 20x50m mit Paddles - wie erwartet viel zu hart - vor allem nach 2000m GA1/2 und GA2. Habe den Block halbiert weil die Schultern zu schmerzen begannen. Es hat keinen Sinn jetzt schon zu überzocken. Hatte dann am nächsten Tag auch ordentlich Muskelkater.
Die Läufe waren lockere Dauerläufe. Am Samstag ein 20er, für den ich mir - gegen die Langeweile - auf dem letzten Drittel eine Tempoverschärfung vorgenommen hatte. Von km 1 bis 14 waren es 5:40 min/km, 15 bis 20 wurden es 5:20 bis runter auf 4:40. Hat Spaß gemacht und ich denke, es war ein guter Trainingsreiz.
Früher waren die langen Läufe ungefähr ab der Hälfte nur noch eiserner Wille und Quälerei. Jetzt war es lockeres verlängertes Einlaufen und ein Tempolauf mit vorausgehender Ermüdung.
Radfahren war diese Woche schon schwierig: in Hamburg hat es jeden Tag geregnet, nur am Wochenende trocken, aber dafür kühl. So habe ich die 1h am Mittwoch auf dem Spinningrad verbracht - ich hasse es. Dazu dann am Sonntag 2h locker Radeln, sonnig aber 9 Grad und Ostwind. Hier an der Küste ist die beste Taktik: gegen den Wind losfahren und mit Rückenwind nach Hause. Klingt gut, fühlt sich bei der Durchführung aber fies an. Egal, ging dann ja mit Rückenwind zurück und war am Ende auch sehr schön. Diese Woche war schon mal ein Ausblick auf das Wintertraining.
Ausblick:
Nächste Woche steht eine kurze Dienstreise an. Ich hoffe ich kann trotzdem meinen Plan umsetzen.
Außerdem ist am Sonntag der Lübeck Marathon, bei dem ich für den Halbmarathon gemeldet bin. Mal sehen ob eine neue Bestzeit dabei herausspringt. Die aktuelle (auch aus Lübeck 2013) liegt bei 1:39:49. Die letzten Trainingsläufe lassen hoffen.
Ab nächste Woche beginnt dann mein 4 wöchiger BASE1-Block.
Running-Gag
11.10.2015, 21:02
Mir gefällt die Art deiner Berichte. Bei mir ist es das selbe, aber ich denke, du machst zu wenig Rad!?
Aber gut, du hast ja noch etwas Zeit und bei dem Wetter hat man eben keine Lust, bzw. will nicht krank werden. Das ist bei mir genauso, deshalb lieber Swim and Run ;)
Aber weiter so :)
Mir gefällt die Art deiner Berichte. Bei mir ist es das selbe, aber ich denke, du machst zu wenig Rad!?
Aber gut, du hast ja noch etwas Zeit und bei dem Wetter hat man eben keine Lust, bzw. will nicht krank werden. Das ist bei mir genauso, deshalb lieber Swim and Run ;)
Aber weiter so :)
Die letzten Wochen hatte ich echt Lust auf Rad fahren und die September-Summe war ganz ok. Letzten Sonntag hat es zum ersten Mal keinen Spaß gemacht. Ich hoffe, das gibt sich noch wieder für die Wintermonate.
Mein Ziel ist es über den Winter das Radfahren gleichmäßig beizubehalten; 100km bzw. 4 Stunden pro Woche sollten machbar sein.
Im Frühjahr soll dann ein ordentlicher Radblock folgen.
ritzelfitzel
12.10.2015, 09:08
Mir gefällt die Art deiner Berichte. Bei mir ist es das selbe, aber ich denke, du machst zu wenig Rad!?
Aber gut, du hast ja noch etwas Zeit und bei dem Wetter hat man eben keine Lust, bzw. will nicht krank werden. Das ist bei mir genauso, deshalb lieber Swim and Run ;)
Aber weiter so :)
Ich finde nicht, dass er zu wenig Rad fährt. Ich würde mich hierbei an der PREP-Phase von Arnes Plänen orientieren. Da hast du bis ins Frühjahr pro Woche ca 3,5-4,5h Rad. Absolut ausreichend. Habe mir daher auch nur 1-2Einheiten bis Dezember (offizieller Trainingsstart) vorgenommen.
Gut, ich hab aber auch ne Laufschwäche, an der ich arbeiten will aber das ist ne andere Story :Lachen2:
jannjazz
12.10.2015, 09:45
Hi,
gerade habe ich mal alles über den Rügenbrückenlauf gelesen. Das ist toll, aber für dieses Jahr für mich nicht mehr realistisch. Gerne denke ich z.B. an mein Sundschwimmen zurück, war, glaube ich, 2003 oder so. Wirst Du dieses Jahr dort starten? Für 2016 nehme ich es mir (im Hinterkopf) auch mal vor. Ist, glaube ich, auch genehmigungsfähig (Ehefrau), da das in ein schönes Wochenende eingebunden werden kann!
Ich finde nicht, dass er zu wenig Rad fährt. Ich würde mich hierbei an der PREP-Phase von Arnes Plänen orientieren. Da hast du bis ins Frühjahr pro Woche ca 3,5-4,5h Rad. Absolut ausreichend. Habe mir daher auch nur 1-2Einheiten bis Dezember (offizieller Trainingsstart) vorgenommen.
Gut, ich hab aber auch ne Laufschwäche, an der ich arbeiten will aber das ist ne andere Story :Lachen2:
Genau so mache ich es auch - harmoniert ebenfalls mit Friels Jahres- bzw. Wochenplanung.
Hi,
gerade habe ich mal alles über den Rügenbrückenlauf gelesen. Das ist toll, aber für dieses Jahr für mich nicht mehr realistisch. Gerne denke ich z.B. an mein Sundschwimmen zurück, war, glaube ich, 2003 oder so. Wirst Du dieses Jahr dort starten? Für 2016 nehme ich es mir (im Hinterkopf) auch mal vor. Ist, glaube ich, auch genehmigungsfähig (Ehefrau), da das in ein schönes Wochenende eingebunden werden kann!
Ich werde wegen beruflicher Termine nächsten Samstag leider auch nicht nach Stralsund fahren können. Dafür dann Sonntag in Lübeck.
Sundschwimmen habe ich seit Jahren im Hinterkopf, habe ich aber noch nie teilgenommen. Mal sehen ob es 2016 klappt: Termin liegt ganz gut aber die Anmeldung Anfang Januar ist ziemlich schnell voll.
jannjazz
12.10.2015, 12:05
ziemlich schnell voll.
Ja, ein Tag. Ähnlich wie bei Fördecrossing. Macht aber Spaß!
Ich stelle gerade fest: in meiner Zusammenfassung von Sonntag hab ich mit keinem Wort DEN Wettkampf erwähnt.
Ich bin immer noch total geflasht - was für ein Wettkampf! Was für ein Andi! Wer hatte den denn auf dem Schirm?
Eigentlich war für mich die Sache klar, als ich Samstag Abend - die Familie hatte strikte Anweisung mich nicht zu stören - den Livestream startete. Der Jan wird die Sache rocken und evtl. wird er sich mit Sebi um die ersten Plätze streiten.
Aber im Laufe des Radrennens wurde ich immer ungeduldiger: was ist da los? Was ist Sebis Taktik? Ist der Frodo so locker, dass er vorn mitrollt?
Und dann das Gerücht, Andi sei gestürzt. Keine Kameras, keine zuverlässigen Infos. Dazu lag Andis GPS-Tracker in T1. Meine Nerven lagen blank. Sebi blieb im Pulk, abgesehen von kurzen Ausreißversuchen. Jan wurde zu ungeduldig und zog davon. Mit seinem Vorsprung in T2 war (für mich) alles entschieden.
Dann kam Andi in T2 - nur 6 Minuten Rückstand! Oha, da geht noch was! Sagte ich zu meiner Frau, die mit-zuschauen musste und nun tatsächlich Interesse zeigte.
Kaum hatte ich es gesagt, zeigte Andis GPS-Tracker stetig fallende Abstände zur Spitze und ständig schnellere Pace als alle Plätze vor ihm. Wahnsinn! Was für ein spannender Wettkampf! Ich hab fast geheult als Jan und kurz danach Andi ins Ziel kamen.
Seit Sonntag hab ich so ein Funkeln im Auge. Ständig laufen im Kopfkino die Bilder vom Ali'i Drive und Queen-K Highway. Und irgendwie hab ich "Don't stop believin'" als Ohrwurm. :)
Mich beschleicht ein blödes Gefühl: diese verdammte Vulkaninsel hat mich wiedermal in ihren Bann geschlagen! Ich lese seit Sonntag jede Menge Berichte und Blogs von, über und aus Kona (Danke Flachy und HaFu/HeiFu!) und plane jetzt schon meine Reise.
Außerdem meinte Andje ganz trocken zu mir: "Na, mit so einer Hitze kommst Du doch überhaupt nicht zurecht." Ich hab nur zweimal zwinkern müssen und die Herausforderung war angenommen!
Wie lange ist eine Quali eigentlich gültig? Wenn ich mich 2016 qualifiziere, darf ich dann nur 2017 starten?
Ich muss mir die Aufzeichnung irgendwie besorgen. Das ist das richtige Futter für die Rolleneinheiten im Winter.
jannjazz
13.10.2015, 16:55
Wie lange ist eine Quali eigentlich gültig? Wenn ich mich 2016 qualifiziere, darf ich dann nur 2017 starten?
Quali in Conzumel oder Wales 2016 heisst Start in Koona 2017. Alle anderen Rennen 2016 Start in XY und Koona. Hallo? Willst Du nicht erstmal nach Roth? Interessante Route, HH, Bayern, Mexiko, ein Jahr Pause, Koona. Gute Reise!
Quali in Conzumel oder Wales 2016 heisst Start in Koona 2017. Alle anderen Rennen 2016 Start in XY und Koona. Hallo? Willst Du nicht erstmal nach Roth? Interessante Route, HH, Bayern, Mexiko, ein Jahr Pause, Koona. Gute Reise!
Das war doch nur ein Beispiel! :Huhu: Aber cool wäre es...
Also ist das für jeden Ironman-Wettkampf individuell?
Ich muss wohl doch mal die Ausschreibungen lesen.
Aufgrund des Wetters hier mal eine aktuelle Frage:
Spricht etwas dagegen, mein Zeitfahrrad auf die Rolle zu stellen?
Positiv wäre, dass mir die tiefe Haltung über den Winter nicht verloren geht und ich evtl. Verbesserungen an der Sitzposition vornehmen kann.
Was mich beunruhigt ist, dass durch das Einspannen der Carbonrahmen leiden könnte?!.
Zusatzfrage: Kann man eine Rolle warten? Muss die geschmiert werden?
Ich hab so eine billige alte Tacx Rolle mit Magnetbremse, bei der es mir vorkommt als wäre der Rollwiderstand extrem hoch.
Pmueller69
14.10.2015, 15:14
Ich würde eine andere Achse reinmachen. Ich hatte bei meiner Tacx-Rolle eine dabei.
Zusammenfassung KW 42
Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 28,5 km / 1 h
Run: 47,2 km / 4 h 08 min
Athletik: 0 h
Fazit:
In der Zusammenfassung sieht es ziemlich dürftig aus.
Am Donnerstag und Freitag war ich unterwegs, konnte dabei auch mein Training durchziehen, allerdings fing ich mir eine leichte Erkältung ein. Um das nicht noch zu verschlimmern habe ich auf Schwimmen und Radfahren bei Regen am WE verzichtet.
Worauf ich nicht verzichten konnte war der Start beim Lübeck Halbmarathon. Ich hab meine Pace wie geplant halten können und zum Schluss noch beschleunigt: km 1 - 14 sollte eine 4:40 min/km sein, danach beschleunigen auf 4:30 min/km.
Aufgrund des Tunnels unter der Trave hindurch war das Pacing etwas durcheinander - zumal das GPS-Signal dort nicht funktioniert. Bergab hab ich die Beine locker gelassen und beschleunigt ohne den Puls hochzutreiben. Bergauf dann kraftvoll mit kleinen Schritten. Am Ausgang hinterher war dann kaum ein Zeitverlust festzustellen.
Zurück dann das gleiche Spiel, wobei km 14 am Ausgang des Tunnels lag und somit meine Beschleunigung begann.
Erstaunlich war, dass ich zu Beginn meine 4:40 min/km locker halten konnte, tatsächlich noch unter meiner Laktatschwelle von 167. Gefühlt locker blieb es auch bis km 16 als sich die erhöhte Anstrengung auch im Puls widerspiegelte.
Die letzten km war es dann wie gewohnt hart und mentale Kraft nötig, um die Geschwindigkeit zu halten.
Schlußendlich kam eine neue Bestzeit von 1:36:13 dabei heraus.
Obwohl ich mich seit Freitag krank fühle (Halskratzen, Kopfschmerzen, heute Schnupfen), war das Ergebnis sehr gut und bestätigt meine derzeitige Formentwicklung. Spannend wird es dann, die weiteren Testwettkämpfe über den Winter da einzuordnen.
Ausblick
Ab heute beginnt meine BASE1-Phase mit geplanten 11 Wochenstunden. Ich hoffe es geht mir bald besser, denn gerade Schwimmen fällt mir mit Schnupfen sehr schwer. :(
ritzelfitzel
19.10.2015, 12:33
....
Schlußendlich kam eine neue Bestzeit von 1:36:13 dabei heraus.
Obwohl ich mich seit Freitag krank fühle (Halskratzen, Kopfschmerzen, heute Schnupfen), war das Ergebnis sehr gut und bestätigt meine derzeitige Formentwicklung. Spannend wird es dann, die weiteren Testwettkämpfe über den Winter da einzuordnen.
Ausblick
Ab heute beginnt meine BASE1-Phase mit geplanten 11 Wochenstunden. Ich hoffe es geht mir bald besser, denn gerade Schwimmen fällt mir mit Schnupfen sehr schwer. :(
Erstmal Glückwunsch zu der neuen PB. Tolle Laufzeit, wie ich finde. :Blumen:
Kurier dich gut aus und veschlepp das Ganze nicht - Roth ist noch ein paar Tage hin.
Gute Besserung!
Erstmal Glückwunsch zu der neuen PB. Tolle Laufzeit, wie ich finde. :Blumen:
Kurier dich gut aus und veschlepp das Ganze nicht - Roth ist noch ein paar Tage hin.
Danke. :liebe053:
Und genau so seh ich das auch. Werde in den nächsten Tagen etwas kürzer treten - lieber ein paar Einheiten weniger als einige Wochen flach liegen.
Ich reiche hier mal noch ein Bild von Sonntag nach:
http://img5.fotos-hochladen.net/thumbnail/sportograf7250dhakgf4eu0_thumb.jpg (http://www.fotos-hochladen.net/view/sportograf7250dhakgf4eu0.jpg)
Ich habe dann übrigens bis gestern flach gelegen und meinen Schnupfen auskuriert.
Somit wird dies eine Recovery-Woche mit verminderten Umfängen und ohne Belastung.
herzlichen Glückwunsch auch von mir
ich bereite mich auch ab November auf Roth vor und freue mich schon auf deinen Blog
Zusammenfassung KW 44 / BUILD1
Eine weitere Woche ist rum, also gibts wieder eine Auswertung:
Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 83,1 km / 3 h 08 min
Run: 25,4 km / 2 h 32 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 7 h 25 min
Fazit:
Die Werte zeigen es ganz deutlich: das war nur eine halbe Woche. Bis Mittwoch habe ich mir eine Auszeit genommen, um meine Erkältung auszukurieren. Ab Donnerstag wurde es langsam besser und heute fühle ich mich völlig gesund.
Da der Infekt bei uns in der Firma einmal komplett herum ging, bin ich mir sicher dass das nicht auf ein Übertraining zurückzuführen ist. Grundsätzlich bin ich nicht so anfällig für Erkältungen und dieser Schub wird hoffentlich der Letzte für die nächsten Monate gewesen sein.
Mein Einstieg in die BASE-Phase hat sich nun also um drei Tage verspätet, ansonsten läuft es weiter nach Plan.
Ausblick:
Die zweite Woche BASE1 steht mit 11 h 30 min auf dem Plan.
Am Dienstag habe ich eine Privatstunde bei einem Schwimmtrainer auf dem Plan. Ich erhoffe mir eine Einschätzung meiner Technik und ggf. Tipps woran ich im Winter arbeiten sollte. Grundsätzlich sehe ich bei mir selbst keine großen Defizite, aber ein geübtes Auge mag da noch das ein oder andere erkennen. Ich bin gespannt.
Ich wollte noch mal kurz von meiner Lehrstunde in Schwimmtechnik berichten.
Um das Schwimmen hatte ich mir bisher nie große Sorgen gemacht, aber dennoch beschlich mich das Gefühl, dass mein Rumgeeiere noch einiges Potenzial bietet.
So habe ich mir dann - rechtzeitig vor den dunklen Schwimmmonaten - einen Profi gesucht, der mein seltsames Rudern bewerten und ggf. verbessern soll. Zur Erläuterung: ich trainiere seit ca. 4 Jahren ohne Trainer oder Trainingsgruppe, so dass da niemand ist, der beim normalen Training zuschaut.
Ich bin mal schonungslos offen und gebe gleich die Zusammenfassung: Wasserlage gut, Armbewegung und Druckphase deutlich ausbaufähig. Ich hab es mir dann auch im Video angesehen: beide Arme ziehen seltsam unter meinem Oberkörper durch und der linke Arm zieht rechts unter mir durch. Im Prinzip ist der Armzug nutzlos, so dass ich eigentlich nur mit halber Kraft unterwegs bin. Jetzt wundert es mich auch nicht mehr, dass ich bei Technikübungen einarmig so schnell bin.
Aber alles kein Problem sagt Frank, mein Profi, und gibt mir tausend Tipps und Erklärungen, wie es besser geht. Ganz schön viel Input für die kurze Zeit. Ich werde immer wieder auf die Bahn geschickt um das eine oder andere auszuprobieren. Ich habe richtig gemerkt, wie meine Synapsen Funken geschlagen haben.
Lange Rede ohne Sinn: Ab jetzt wird der Armzug AUSSEN am Körper entlang trainiert. Wie als würde ich auf einem Surfbrett liegen und rudern. In ein paar Wochen, wenn ich das Gefühl habe die Zeit ist reif, werde ich nochmal zu Frank in den Kurs gehen und meine Fortschritte bewerten und korrigieren lassen.
Auf dem Heimweg hab ich dann nochmal über Trainer und Vereine meditiert und bin zu dem Schluß gekommen, dass mir durch meine Abwesenheit dort einiges an Know-How verloren geht. Vielleicht finde ich ja noch eine Schwimm- und/oder Laufgruppe in der das Trainieren mehr Spaß macht und mehr bringt.
Fazit: Technik ist wichtig!
jannjazz
28.10.2015, 14:44
Regelwerk, Lobbyarbeit, Nachwuchsarbeit, Kampfrichterschaft,...: all das geht nur über Vereine und Verbände. Ob und wie Du trainierst ist Deine Sache, aber Mitglied musst Du schon irgendwo sein.
Regelwerk, Lobbyarbeit, Nachwuchsarbeit, Kampfrichterschaft,...: all das geht nur über Vereine und Verbände. Ob und wie Du trainierst ist Deine Sache, aber Mitglied musst Du schon irgendwo sein.
Ich habe ja nicht geschrieben, dass ich kein Vereinsmitglied bin. :Huhu: Mir geht nur grundsätzlich diese Vereinsmeierei gegen den Strich. Ich habe nur festgestellt, dass ein Trainer erheblich für Leistungszuwachs sorgen kann.
naja Training im Verein hat viele Vorteile
- geregeltes und günstigeres Schwimmtraining
- viele Tipps von erfahrenen Hasen
- Motivation durch schnellere Leute
aber es kommt sicherlich auch auf den Verein an
Wir sind derzeit ca 45 Sportler da gilt vieles kann nichts muss
Zusammenfassung KW 44 / BASE1
Swim: 4,9 km / 2 h 15 min
Bike: 111 km / 4 h 15 min
Run: 35,4 km / 3 h 27 min
Athletik: 1 h 40 min
Gesamt: 11 h 36 min
Fazit:
Das war die 2. Woche meiner BASE1-Phase.
Nichts weltbewegendes, solide Trainingswoche. Das Wetter war für die Jahreszeit mehr als gut, deshalb fielen mir die Radeinheiten auch leicht. Montag bin ich nach Feierabend im Dunkeln meine Radrunde gefahren; es war grenzwertig aber immer noch besser als auf der Rolle zu strampeln.
Ausblick
Es steht die mit 12 h 45 min bislang längste Trainingswoche an. Außerdem fahre ich am Sonntag quer durch die Republik, um Mötley Crüe in Stuttgart zu sehen. Das schränkt meine verfügbare Zeit nochmal ein. Samstag wäre zu Hause noch ein C-Wettkampf über 10km, aber den werde ich vermutlich zugunsten der 4h Radausfahrt kippen müssen.
In diesem Sinne: \m/ ROCK ON \m/
Und weil der Monat auch schon wieder rum ist, hier gleich noch die
Zusammenfassung für Oktober 2015
Swim: 15,4 km / 6 h 35 min (2,79%)
Bike: 379 km / 15 h 52 min (68,6%)
Run: 158 km / 14 h 35 min (28,6%)
Athletik: 4 h
Gesamt: 40,5 h
Fazit
Es fehlen mir 7,5 h aufgrund meiner Erkältung - in dieser frühen Phase sicherlich zu verkraften.
Ein paar Werte aus TrainingPeaks: mein Chronic Training Load (quasi der Fitness Level) ist von 39,0 auf 54,9 gestiegen, dabei bleibt mein Training Stress Balance (quasi die Belastung) bei 20. Diese Tendenz würde ich gern halten, dann sollte im Frühjahr die BUILD und PEAK- Phase richtig gut reinhauen.
Die körperlichen Beschwerden halten sich in Grenzen. In letzter Zeit macht sich das vermehrte Krafttraining im linken Knie bemerkbar. Nichts Ernstes - ich höre sofort auf wenn ich es zucken merke. Beim Laufen und Radfahren merke ich es überhaupt nicht. Allerdings habe ich zuvor auch nie so viele Kniebeuge mit Langhantel gemacht wie zur Zeit.
Mein Gewicht liegt noch bei 86 kg, trotz einiger Vorweihnachts-Sünden. Im nächsten Monat gehen die ersten Weihnachtsfeiern los, da wird wohl mindestens ein Kilo dazu kommen. Ich werde mal versuchen meine tägliche Ernährung zu optimieren um für diese Ausnahmefälle etwas Puffer zu haben.
Grundsätzlich bin ich kein Typ für Diäten und Ernährungsumstellungen - ich esse halt gern. Aber der vermehrte Zucker in der Weihnachtszeit bringt zu viele Kalorien ins System.
jannjazz
02.11.2015, 11:35
Montag bin ich nach Feierabend im Dunkeln meine Radrunde gefahren; es war grenzwertig aber immer noch besser als auf der Rolle zu strampeln.
Das Trainingsrad habe ich irgendwann mit Nabendynamo usw. ausgerüstet, hauptsächlich für mein vergangenes Saisonziel. Ich habe es aber nie wieder demontiert, um jederzeit abends oder nachts, auch im Winter, relativ sicher fahren zu können.
Licht war/ist nicht das Problem - ich habe eine leistungsstarke Lampe die eine Furche in den Asphalt vor mir brennt.
Allerdings führt ein Teil meiner Runde auf dem Radweg an einer Bundesstraße entlang. Die entgegenkommenden Scheinwerfer sind stärker als meiner und deshalb ist mein Lichtkegel stark gekürzt. Bei Tempo um 30 km/h ergibt das eine sehr kurze Vorwarnzeit - nichts für schwache Nerven.
anna.runner
02.11.2015, 16:34
Interessanter Blog, ich habe heuer meine erste Langdistanz absolviert.
Meinst du bei deinen Zusammenfassungen nicht eher Prep oder Base als Build? ;)
Zusammenfassung KW 44 / BUILD1
Du hast recht - habs gleich geändert. :Blumen:
Zusammenfassung KW 45
Swim: 6,4 km / 2 h 28 min
Bike: 135 km / 5 h 17 min
Run: 28,9 km / 3 h 36 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 12 h 06 min
Fazit
Das war Woche 3 von BASE1 - zwischendrin schon ziemlich happig. Gerade jetzt bei dem miesen Novemberwetter kostet es mich deutlich mehr Überwindung und macht insgesamt weniger Spaß.
Am Samstag standen noch knapp 4 Stunden Radfahren auf dem Plan. Zum Glück ist es derzeit immernoch ungewöhnlich warm und trocken blieb es auch. So konnte ich die Kilometer locker an der schönen Ostseeküste abspulen. Dabei noch die eine oder andere Poser-Location (Gruß an Jan! :Huhu: ) mitgenommen:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/201511071359371s7fy98grh.jpg
Sonntag stand dann mein langersehnter Konzertbesuch an: Mötley Crüe auf Abschiedstour in Stuttgart. Heißt allerdings auch: 8,5 Stunden Anreise. :(
Aber es hat sich mehr als gelohnt! Nach Alice Cooper (Mann! Macht der ein Fass auf!) haben die alten Männer ihr Feuerwerk abgebrannt - da sind Profis am Werk. So eine geile Show hab ich zuletzt ... tja, eigentlich noch nie gesehen. Allein Tommys Schlagzeugsolo mit Rolercoaster-Überschlag war absolut abgefahren!
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/20151108212618xqatrceizl.jpg
Naja - leider blieb am Sonntag dann meine letzte 45-minütige Laufeinheit auf der Strecke. Aber Abzappeln auf einem Heavy Metal Konzert geht auch als Ausdauereinheit durch.
Ausblick
Diese Woche ist Rekom angesagt - nur 6 h 45 min. Passt mir auch ganz gut. Ich habe das Gefühl diese Pause zu brauchen.
Zum Wochenende steht wieder eine Dienstreise an (Antwerpen und Rotterdam). Ich hoffe ich kann meinen Plan halten, Sonntag soll ich 2 h Rad fahren.
Ansonsten habe ich ein Auge auf ein kleines Schätzchen geworfen, dass in Rostock beim Radhändler zum Wahnsinnspreis steht. Ein BMC TMR01 CMYK. Ich bin es am Samstag Probe gefahren - auch nur ein Fahrrad. :Lachanfall:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/bmctimemachine53pgofhmlj.jpg
So long and keep on rocking!
Ich sende mal kurz eine Zwischenmeldung:
Seit Freitag bin ich im Außeneinsatz auf einem unserer Schiffe unterwegs und musste meine 2h Radeinheit am Sonntag ausfallen lassen. Leider wurden Wind und Wellen zwischenzeitlich so stark, dass ich nicht wie geplant am Sonntag absteigen konnte.
Jetzt sieht es so aus als ob ich bis zum Wochenende hier fest sitze. :(
Glücklicherweise gibt es hier einen Gym mit Laufband und Ergometer.
Mal sehen ob meine Motivation groß genug ist, um meine Einheiten "indoor" zu absolvieren.
Schwimmen muss leider ausfallen - ins Meer traue ich mich nicht und ich hab keine Badehose dabei.
So long and thanks for the fish!
jannjazz
17.11.2015, 12:00
Was machst Du denn beruflich? Mein Neffe ist bei Bugsier, die sind teilweise auch so ausgestattet. Da kommst Du topfit und stahlhart wieder an Land!
Ich bin nur öder IT Systemadministrator bei einer Reederei und wir haben einen unserer Dampfer mit neuem Netzwerk ausgestattet. Sollte nur zwei Tage dauern - jetzt wird es eher eine Woche.
Ich bin ja kein Seemann und mache nicht in deren körperliche Arbeit. Bei Bugsier ist das nochmal ein anderer Schnack als hier auf einem Containerschiff.
Momentan sitze ich rum und warte auf besseres Wetter. Das Schiff liegt vor Belgien auf Reede und das Wetter lässt kein Absteigen auf einen kleinen Versorger zu.
Gestern war ich noch 1 h auf dem Radergometer - naja, besser als nix.
jannjazz
18.11.2015, 11:58
nur
Mach Dich nicht so klein, das dürftest Du kaum nötig haben. "Geniesse" die Zeit an Bord. Es ist gut, gelegentlich mal am eigenen Leib zu spüren, woher alles kommt. Es sind die Schiffe und die Container, nicht die IT.
Ich verstehe nicht warum dein Plan schon angefangen hat. Ich mache auch den 12h Plan von Arne für Roth und der beginnt am 22November
Ich verstehe nicht warum dein Plan schon angefangen hat. Ich mache auch den 12h Plan von Arne für Roth und der beginnt am 22November
Weil ich nicht den Plan von Arne mache. :)
Ich habe meine Jahresplanung von www.trainingpeaks.com machen lassen. Die verwenden das Konzept von Joe Friel, die Firma gehört seinem Sohn. Arne verwendet ebenfalls Friel.
In den letzten Jahren habe ich meine Saisonplanung mit der Bibel gemacht, aber die Website lässt mehr Faktoren in die Planung einfließen und spuckt deshalb einen besser angepassten Plan aus.
Anhand meiner derzeitigen Form und meinem Ziel (+ einiger anderer Faktoren) gibt mir die Website die Phasen vor.
Im Gegensatz zu Arnes Plänen ist meine BASE2-Phase 8 Wochen, meine BASE3-Phase 16 Wochen lang.
Meine BUILD1 beginnt am 02.05.2016 - 10 Wochen vor Roth. Der Schwerpunkt liegt eindeutig auf Grundlagentraining. Diese Planung deckt sich mit meinen Erfahrungen bzw. meinen Defiziten (Begrenzer heißen die bei Friel).
Ich finde den Plan in der Theorie sehr passend und realistisch machbar.
Ich vertraue dem Plan und bin sehr gespannt wie gut vorbereitet ich in Roth sein werde.
Pmueller69
19.11.2015, 11:09
In den letzten Jahren habe ich meine Saisonplanung mit der Bibel gemacht
:Lachanfall:
Sein ganzes Leben muss der Mensch sich quälen, für große Mühe gibt's geringen Lohn.
Hiob 7,1
;)
jannjazz
19.11.2015, 12:39
:Lachanfall:
Sein ganzes Leben muss der Mensch sich quälen, für große Mühe gibt's geringen Lohn.
Hiob 7,1
;)
Ganz starker Post, Danke hierfür!
Ich muss noch zwei versäumte Wochen nachschieben:
Zusammenfassung KW 46 - BASE 1/WEEK 4
Swim: 2,6 km / 1 h
Bike: 30 km / 1 h 15 min
Run: 18,9 km / 1 h 45 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 4h 47 min
Fazit
Erste Rekom-Woche im Block BASE1. Die Erholung war nötig, ich fühlte mich schon reichlich müde.
Leider musste ich meine 2h Radausfahrt am Sonntag wegen meiner Dienstreise ausfallen lassen.
Zusammenfassung KW 47 - BASE 2/WEEK 1
Swim: 0 km
Bike: 25 km / 1 h
Run: 0 km
Athletik: 2 h 15 min
Gesamt: 3 h 15 min
Fazit
Bitter! Ich habe die gesamte Woche auf einem Containerschiff vertrödelt. Bis auf eine Stunde auf einem mittelalterlichen Fahrradergometer habe ich nichts machen können.
Laufen auf dem Laufband habe ich probiert, ging aber durch die Schiffsbewegungen garnicht. Nach der Stunde Radfahren tat mir wegen der seltsamen Haltung alles weh.
Das Einzige was ging war Kraftsport: Liegestütze, Kniebeuge, Rumpfbeugen etc.
Und ich habe glücklicherweise nicht zugenommen. :)
Naja, ist nicht zu ändern. Jetzt bin ich jedenfalls gut erholt für die kommenden Wochen.
Zusammenfassung KW 48 - BASE 2 / WEEK 2
Swim: 1,6 km / 40 min
Bike: 75 km / 3 h 06 min
Run: 26,6 km / 2 h 28 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 7 h (Soll: 12 h)
Fazit
Eine schwache Woche. Es fiel mir sehr schwer die Einheiten zu absolvieren. Meine Motivation war nach dem Aussetzer fast null. Naja - nun geht es wieder aufwärts und die nächste Woche wird wieder planmäßig ablaufen.
Ausblick
Samstag steht der erste Brick auf dem Plan: 4 h Radfahren und 30 min Laufen. Ich bin mal gespannt wie das funktioniert.
Sonntag findet der Rostocker Nikolauslauf statt. Meine Teilnahme mache ich vom Training am Samstag abhängig - Lust hätte ich allerdings schon sehr.
ritzelfitzel
01.12.2015, 10:45
[...]
Samstag steht der erste Brick auf dem Plan: 4 h Radfahren und 30 min Laufen. Ich bin mal gespannt wie das funktioniert.
Sonntag findet der Rostocker Nikolauslauf statt. Meine Teilnahme mache ich vom Training am Samstag abhängig - Lust hätte ich allerdings schon sehr.
Wow. Ganz schönes Programm für Anfang Dezember. Du scheinst was vor zu haben in Roth :Cheese:
Wow. Ganz schönes Programm für Anfang Dezember. Du scheinst was vor zu haben in Roth :Cheese:
Das denke ich auch jedes Mal wenn ich meinen Wochenplan sehe. :-((
Aber ich muss sagen: es tut mir gut und ist nicht zu viel. Ein konkreter Plan und ein konkretes Ziel helfen mir sehr dabei, motiviert zu bleiben.
Ich seh das Ganze ja auch eher als Experiment: "Was ist mit strukturiertem Training(splan) möglich?" und: "Kann ich einen 12h-Plan einhalten?".
Je nach Ergebnis am 17.07.2016 wird dann weiter von Hawaii geträumt ... oder eben nicht.
Wenn das Wetter wieder so bescheiden wird wie letztes Wochenende wird das ein echt harter Brocken. Dann werde ich aber aufs MTB steigen und durch den Wald ballern.
ritzelfitzel
01.12.2015, 12:42
[...]
Aber ich muss sagen: es tut mir gut und ist nicht zu viel. Ein konkreter Plan und ein konkretes Ziel helfen mir sehr dabei, motiviert zu bleiben.
Ich seh das Ganze ja auch eher als Experiment: "Was ist mit strukturiertem Training(splan) möglich?" und: "Kann ich einen 12h-Plan einhalten?".
Je nach Ergebnis am 17.07.2016 wird dann weiter von Hawaii geträumt ... oder eben nicht.
Wenn das Wetter wieder so bescheiden wird wie letztes Wochenende wird das ein echt harter Brocken. Dann werde ich aber aufs MTB steigen und durch den Wald ballern.
Cool. Ich bin ja, ehrlicherweise skeptisch, ob es Sinn macht jetzt schon solche Einheiten zu absolvieren. Hatte ich ja auch schon angemerkt ;) Vielleicht bewege ich mich aber auch einfach zu gern in der Komfort-Zone oder halte mich zu sehr an Pläne. Daher les ich hier sehr gerne mit. :Huhu:
Jeder Mensch ist anders. Und so lange es bei dir läuft... Weitermachen!!
Cool. Ich bin ja, ehrlicherweise skeptisch, ob es Sinn macht jetzt schon solche Einheiten zu absolvieren.
Ich erkläre es mir damit, dass ich - in ganz kleinen Schritten - auf eine Ebene der Belastung komme, die ich später nur mit großen Sprüngen erreichen würde. Da lauert dann eine große Verletzungsgefahr.
Und da das ganze noch in sehr moderatem Tempo passiert, ist auch eine Frühform eher unwahrscheinlich.
Es könnte sich dann auch herausstellen, dass das zu viel war. Dann kann der nächste Jahresplan sicherlich effizienter gestaltet werden.
ritzelfitzel
01.12.2015, 14:43
Ich erkläre es mir damit, dass ich - in ganz kleinen Schritten - auf eine Ebene der Belastung komme, die ich später nur mit großen Sprüngen erreichen würde. Da lauert dann eine große Verletzungsgefahr.
Und da das ganze noch in sehr moderatem Tempo passiert, ist auch eine Frühform eher unwahrscheinlich.
Es könnte sich dann auch herausstellen, dass das zu viel war. Dann kann der nächste Jahresplan sicherlich effizienter gestaltet werden.
Ok. Wie gesagt, war nicht als Kritik gemeint. Eher interessant, da bei mir gegenwärtig alles noch gemächlicher abläuft.
Ok. Wie gesagt, war nicht als Kritik gemeint.
Hab ich auch nicht als solche verstanden.:)
Ich bin doch auch nur ambitionierter Hobbyathlet und versuche mir die Sache zu erklären. Also: falls jemand das für kompletten Bockmist hält darf er mich gern vom Gegenteil überzeugen. :dresche
Bis jetzt: proved by life!
Ob ich dich überzeugen kann weiß ich nicht.
Erfahrungswerte bring ich schon mal keine mit, plane meine erste LD in Roth.
Was ich durch Arne´s Plan und seine Videos zu wissen glaube ist, dass du jetzt schon zu viel spezifisch trainierst. Das kommt alles später noch.
Auch die Umfänge, im Dezember 4 Std Radln und danach 30 Min laufen, das ist in meinen Augen eindeutig viel zu viel.
Wünsch dir natürlich viel Glück bei deinem Unterfangen, aber ich befürchte, dass du da gerade nicht auf dem allerbesten Wege bist. Bis Juli bist du doch schon total durch.
Hoff ich irre mich!!!
Das interessiert mich jetzt! Ich möchte das ausdiskutieren, weil ich es verstehen will - nicht um zu beweisen dass ich Recht habe.
Was ich durch Arne´s Plan und seine Videos zu wissen glaube ist, dass du jetzt schon zu viel spezifisch trainierst. Das kommt alles später noch.
Dem möchte ich widersprechen. Spezifisch wird es erst in BUILD, jetzt sind es alles Bummel-Einheiten ohne viel Struktur. Die Zeit unter (geringer) Belastung steht im Vordergrund.
Die einzige Spezialisierung ist: ich mache Schwimmen, Radfahren und Laufen. :)
Was wäre Dein (Euer) Vorschlag für eine unspezifische Trainingswoche mit 31 Wochen bis zum BIG DAY?
Auch die Umfänge, im Dezember 4 Std Radln und danach 30 Min laufen, das ist in meinen Augen eindeutig viel zu viel.
...
Bis Juli bist du doch schon total durch.
Ich mache diesen Plan ja deshalb DAMIT ich im Juli nicht total durch bin.
Das ist doch eine Frage der Trainingsbelastung: sie sollte groß genug sein, um einen adäquaten Reiz zu setzen aber auch nicht zu groß, das die Ermüdung kumulativ zunimmt.
Hier ist Fingerspitzengefühl und "Reinhorchen" gefragt. Außerdem errechnet mir mein Auswertungstool auf Trainingpeaks.com einen erstaunlich zutreffenden Belastungs/Erholungsfaktor.
Woran erkennst Du, dass ich jetzt schon zu viel mache?
ritzelfitzel
04.12.2015, 16:42
Hi Noryn,
interessiert mich auch. Wenn das Belastungs/Erholungs-Verhältnis stimmt und du dir genug Regeneration nimmst, dann spricht mE nur dagegen, dass du vllcht bereits recht früh Form aufbaust und im Frühjahr, wenns drauf ankommt nicht mehr Bock hast die langen Einheiten durchzuziehen (Motivationsloch, etc.). Dann wäre es aber relevant Gas zu geben. Wenn du das psychisch durchhälst, dann spricht wohl nix dagegen.
Ich, für mich, für meinen Fahrplan, kann mir das im Moment nicht vorstellen. Wäre mir too much. Da hätte ich im März, April kein Bock mehr mich strikt an die langen Einheiten im Plan zu halten.
Wie gesagt, hab selber keine Erfahrung.
Aber vergleich doch mal deinen Plan mit dem von Arne. Dann siehst du wie weit die voneinander entfernt sind.
Arne sagt z.B. im Winter muss man auf der Rolle oder bei schlechtem Wetter keine 4 Std. runterspuhlen. Sondern lieber dann mit Intervallen / Spinning / Technik (einbeinig....) kürzer und intensiver trainieren.
Grds. denke ich, ist es viel zu früh fürs Koppeln an sich! Koppeln ist ja sehr spezifisch und wettkampfnahes Training. Das hat in meinen unerfahrenen Augen in der Base-Phase noch nix verloren.
Ich erkenne das natürlich nicht zu 100%. Das erkenn ich nicht mal bei mir, geschweige denn bei dir. :-)
Aber ich denke, dass es einfach für jeden (ausgenommen Profis) zu viel / spezifisch ist im Dezember nach nem 4 Std Ausritt noch 30 Min zu laufen.
Aber vergleich doch mal deinen Plan mit dem von Arne. Dann siehst du wie weit die voneinander entfernt sind.
Naja ... schlag mal Arnes 12h-Plan BASE2/WEEK3 auf und sag mir was dort für Sonntag eingetragen ist. :)
Das weiß ich deshalb so genau, weil ich meine Einheiten bei Arne räubere. Ich fülle meine X-Stunden-Wochenpläne (nach Friel) mit den entsprechenden Einheiten von Arne.
Der Unterschied ist: mein Plan hat eine verlängerte BASE2 und BASE3-Phase = mehr Grundlage. Und Grundlage ist das was mir fehlt.
Dazu kommt, das mein erster BASE2-Block nahezu für die Katz ist. Erst die überlange Dienstreise und diese Woche nun 3 Tage off wegen Hexenschuß. :(
Arne sagt z.B. im Winter muss man auf der Rolle oder bei schlechtem Wetter keine 4 Std. runterspuhlen. Sondern lieber dann mit Intervallen / Spinning / Technik (einbeinig....) kürzer und intensiver trainieren.
Das ist richtig. Letzten Samstag habe ich die 3,5 h auch nach 2 h wegen Schnee, Regen und Kälte beendet. Da ist dann gesunder Menschenverstand gefragt.
Dieses WE sind 10° und trocken angesagt - warum das schöne Wetter nicht im Sattel verbringen? Bei geringer Belastung und 25 km/h Schnitt wird das eine ausgezeichnete GA1-Einheit.
Rolleneinheiten mache ich Abends unter der Woche wenn es draußen dunkel ist.
PS: Ich bin lieber 3 h im Kalten draußen als 1 h drinnen auf der Rolle.
Zur Erläuterung hier nochmal mein Jahresplan:
http://img5.fotos-hochladen.net/uploads/atp2016iejay0c687.jpg
Als Maßstab: die höchsten Ausschläge stehen für 14 h pro Woche.
Fazit: Ich sehe keinen Grund, die BASE-Einheiten jetzt nicht zu machen. Im Gegenteil: eine gleichmäßige Radbelastung über den Winter aufrecht zu erhalten führt dazu, dass ich im März nicht 3 (Fitness)Stufen tiefer einsteigen muss - Stichwort: Trainingslager.
Beim Arne sind es jetzt 2,5 Std Radln beim 12 Std Plan.
ritzelfitzel
05.12.2015, 13:34
Beim Arne sind es jetzt 2,5 Std Radln beim 12 Std Plan.
Ja, aber er ist ja schon in der BASE Phase ;)
Dann ist er meiner Meinung nach zu früh in die BASE Phase :-)
ritzelfitzel
05.12.2015, 16:27
Laut den meisten Plänen stimmt das. Ist ja aber sein Ansatz eine seeeehr lange BASE Phase zu haben. Die meisten Pläne sind ja auch nur recht allgemeine Empfehlungen. Schreibt ja auch Friel. Er, Noryn, wird sich bei der Anpassumg schon etwas gedacht haben.
Ich bin ja auch eher skeptisch aber wenns für ihn passt....Finde es aber immer wichtig, den eigenen Plan auch mal zu überdenken und vllcht etwas anders miteinzubauen. :)
Zusammenfassung KW 49 - BASE 2 / WEEK 3
Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 108,5 km / 4 h 19 min
Run: 0 km / 0 h
Athletik: 1 h 15 min
Gesamt: 6,5 h von 13,5 h :(
Fazit
Ein großer Haufen Mist. Hab mir Dienstag Abend beim Krafttraining einen Hexenschuß geholt und lag die halbe Woche flach.
Radfahren ging dann Freitag wieder einigermaßen, Laufen und Schwimmen ging nicht.
Damit ist Woche 3 meiner BASE2-Phase rum und es ist klar: diese BASE2-Phase war nix. Immerhin konnte ich laut TP meinen (theoretischen) Fitnesslevel halten, meine Ermüdung ist fast null :), mein Gewicht ist auch noch ok für die Vorweihnachtszeit und es kommt ja jetzt ein zweiter BASE2-Block.
Der Hexenschuß hat mich sehr nachdenklich gemacht. Da kamen wieder Erinnerungen an meinen Bandscheibenvorfall 2014 hoch. Ok - es war diesmal etwas anderes, nichtsdestotrotz fühlt man sich total hilflos. Ich musste auch an StanX Geschichte denken.
Ich denke, ich und wir alle sollten dankbar sein, das wir unseren Sport so frei und gesund ausführen können. Es ist wirklich ein Geschenk und ich bin froh, dass ich diesen kurzen Rückschlag so schnell weggesteckt habe.
Was habe ich daraus gelernt?
Abends, nach der Arbeit noch Krafttraining zu machen, ist mit Sicherheit keine gute Idee. Außerdem brauche ich eine bessere Aufwärmphase.
Eventuell verzichte ich auf ein Krafttraining mit Gewichten und mache nur noch Athletik bzw. Functional Training.
Dann ist er meiner Meinung nach zu früh in die BASE Phase :-)
Warum? Kannst Du das begründen?
Mein Plan sieht vor, die BASE-Phasen zu verlängern um zum Beginn der BUILD-Phase eine bessere Grundlage zu haben. Meine BUILD-Phase beginnt zeitgleich mit Deiner bzw. Arnes Plänen.
Die verlängerte BASE-Phase hat 3 Ziele:
- bessere Grundlage durch mehr Trainingsstunden
- gemäßigter Anstieg der Belastung = geringere Verletzungsgefahr
- höherer Ausgangslevel (wenn Du im Februar in die BASE1-Phase einsteigst, habe ich bereits 16 Wochen BASE-Training hinter mir)
Was spricht dagegen:
- kostet mehr Zeit (ist für mich nicht relevant, ich habe die Zeit)
- ... fällt mir nix mehr ein, gerne her mit Euren Gegenargumenten
Joe Friel schreibt in seiner Bibel eindeutig: die BASE-Phasen sind nach belieben zu verlängern (konkret: Blöcke wiederholen), gerade für Amateursportler mit einem Begrenzer in Grundlagenausdauer (wie ich) liegt der Schwerpunkt in der BASE-Phase. Ich bin mir ziemlich sicher, das Arne das ähnlich sieht. Seine Pläne sind ja "nur" ausgearbeitete Friel-Standard-Basis-Pläne.
Übertraining bzw. Frühform ist ja hier schon angeklungen. Diese Gefahr habe ich im Blick bzw. über TP wird meine chronische Belastung mitgeloggt und falls ich in die "Rote Zone" rutsche, werde ich eine Recovery-Woche einbauen. Ich bin eh zu faul um mich im Winter in ein Übertraining zu trainieren.
Auch auf die Gefahr hin zu polarisieren: so etwas wie Frühform gibt es nicht. Dieses Phänomen beruht auf einer schlechten Jahresplanung bzw. Nichteinhaltung des Plans. Wenn ich an einem gewissen Punkt (oft im Frühjahr, gerne nach Trainingslager) nicht dran bleibe und meine Form nicht konserviere bzw. steigere, dann fällt die Formkurve eben wieder ab.
Theoretisch und ganz grob vereinfacht lässt sich die Form/Fitness mit dem richtigen Plan immer weiter steigern - bis auf ein individuelles Maximum. Das ist aber ein Ideal, dem wir mit ausgefuchsten Plänen versuchen nahe zu kommen. Dazwischen steht der schwache Geist und der schwache Körper.
ritzelfitzel
08.12.2015, 10:39
Was habe ich daraus gelernt?
Abends, nach der Arbeit noch Krafttraining zu machen, ist mit Sicherheit keine gute Idee. Außerdem brauche ich eine bessere Aufwärmphase.
Eventuell verzichte ich auf ein Krafttraining mit Gewichten und mache nur noch Athletik bzw. Functional Training.
Kann ich nur zustimmen. Abends Kraft wird zwar in vielen Plänen empfohlen, liegt mir aber auch weniger. Ich komme danach einfach nicht gut zur Ruhe (i.Vgl. z.B. zu einem Lauf).
Auch ist mein Krafttraining gegenwärtig eher ein Stabitraining mit Liegestütz. Lediglich die Beinpresse vermisse ich. Ansonsten bilde ich mir ein, dass ich mit Athletiktraining mehr rausholen kann (für mich als schlechten Läufer und ordentlichen Radfahrer/Schwimmer).
also ich würde mich jetzt nicht speziell an dem radeln aufhängen momentan gibt es das wetter noch her und wenn du Bock drauf hast warum nicht
wenn in ein bis zwei Wochen vielleicht Schnee und Eis liegt reduziert es sich wohl eh auf 45 min Rolle intensiv aber die Motivation über so einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten stelle ich mir schwer vor. Zumal die Base Phase bei Friel doch eher Richtung Februar startet
Ist ja nur meine Meinung. Denk interessanter wäre es mal die Meinung der alten Hasen zu hören.
Wenn es für dich so klappt, dann passt es doch. Mir wäre es zu riskant, jetzt schon so viel zu machen. Das ist alles.
Riskant weil ich dann mental durch wäre, sobald es zählt.
Wenn es für dich so klappt, dann passt es doch. Mir wäre es zu riskant, jetzt schon so viel zu machen. Das ist alles.
Ich bin da genauso gespannt. Wie zuvor gesagt wäre dies meine erste Saison mit wirklich konkreter Planung über 40 Wochen auf ein Ziel zu.
Momentan ist die Motivation noch immer hoch. Gerade aufs Radfahren am WE freue ich mich - gedämpft durch Wind und die Temperaturen. Aber für 1,5 Stunden geht es momentan richtig gut.
Zusammenfassung KW 50 - BASE 2 / WEEK 4
Swim: 6 km / 2 h 33 min
Bike: 85 km / 3 h 23 min
Run: 16,5 km / 1 h 32 min
Athletik: 0 h
Gesamt: 7 h 28 min
Fazit
Eine nette ruhige REKOM-Woche geht zu Ende.
Passte mir auch ganz gut um wieder voll ins Training einzusteigen.
Mein Stresslevel (nach TP bzw. Friel) befindet sich bei -7,8: “Grey Zone” You don’t want to spend too much training time here because there’s not much happening that will improve fitness.
Passt alles zusammen.
Ausblick:
Nächste Woche ein neuer BASE 2 - Block mit 10 Trainingsstunden.
Weihnachten ist nicht mehr lange hin, das Trainingspensum sollte auch über die Feiertage machbar sein.
Auf mein Gewicht achte ich in den nächsten Wochen nicht. Ich will genießen ohne Gewissensbisse. Die paar Kilo schmelzen spätestens im März wieder runter.
Ich habe heute meinen Mitgliedsantrag beim FC ST. PAULI abgegeben. Freue mich sehr auf gemeinsame Trainingseinheiten und Wettkämpfe. Ich habe das Gefühl, zu viel Einzeltraining macht bekloppt.
Noch 30 Wochen - Motivation ungebrochen hoch! :Huhu:
jannjazz
14.12.2015, 12:29
FC ST. PAULI
Das ist jetzt nicht mein Lieblingsclub, aber gut, ok, Hauptsache ein Verein:
Für gemeinsames Training
Für die Gemeinschaftsaufgaben, Schwimmbahnen, Veranstaltungen, Nachwuchs...
Für Lobbyarbeit
Für die Jugendarbeit
Für die Liga
...
Viel Spaß da. Man kennt sich!
Das ist jetzt nicht mein Lieblingsclub, aber gut, ok, Hauptsache ein Verein:...
Hätte ich kaum vermutet...
Das wäre ja langweilig, wenn alle nur den einen selben Verein gut finden würden. :)
Zusammenfassung KW 50 - BASE 2 / WEEK 4
Auf mein Gewicht achte ich in den nächsten Wochen nicht. Ich will genießen ohne Gewissensbisse. Die paar Kilo schmelzen spätestens im März wieder runter.
:Huhu:
das geht mir gerade auch so :Lachen2:
Zusammenfassung KW 51 - BASE 2 / WEEK 1
Swim: 5,8 km / 2 h 30 min
Bike: 87,3 km / 3 h 26 min
Run: 22,5 km / 2 h 17 min
Athletik: 1 h 30 min
Gesamt: 9 h 43 min
Fazit
Zum Start in die zweite BASE2-Phase nix Außergewöhnliches, außer das es für Dezember mit 12°C sehr warm ist.
Eigentlich könnte ich mehr Rad fahren, aber momentan bringt es für den Plan nicht viel.
Gewicht ok, Erschöpfung bei -11,9, Fitness bei 55,9 - alles im grünen Bereich.
Ausblick
Nächste Woche ist Weihnachten, ich strukturiere meinen Zeitplan um. Allerdings werde ich nicht umhin kommen, einige längere Einheiten an den Feiertag abzuleisten.
Da die Tage mit Familienbesuchen ausgefüllt sind, werde ich wohl oder übel früh morgens los müssen.
Auf jeden Fall ist die Schwimmhalle geöffnet und das Wetter soll auch trocken bleiben - gut für mich.
Die Woche darauf habe ich Urlaub und ich spiele mit dem Gedanken einen Radschwerpunkt zu setzen - quasi ein kleines Trainingslager.
Rocket-Racoon
21.12.2015, 16:33
Die Woche darauf habe ich Urlaub und ich spiele mit dem Gedanken einen Radschwerpunkt zu setzen - quasi ein kleines Trainingslager.
Das klingt hervorragend. Das werde ich ebenfalls machen und den Urlaub als Schwerpunkt für lange Radeinheiten nutzen.
In den 9 Tagen vom 23.12. bis einschliesslich 31.12. habe ich 300 km als Ziel und krönenden Jahresabschluß angesetzt. Mal sehen, ob die Einheiten drinnen oder draussen absolviert werden, das hängt vom Wetter und den Temperaturen ab.
**********************
Edit: dafür werden die Schwimmkilometer in dieser Zeit massivst gegen 0,00000 km tendieren :(
PattiRamone
21.12.2015, 18:34
Zusammenfassung KW 50 - BASE 2 / WEEK 4
Ich habe heute meinen Mitgliedsantrag beim FC ST. PAULI abgegeben.
Der braun-weisse Startblock in Roth wächst :Huhu:
Rocket-Racoon
23.12.2015, 22:13
Der braun-weisse Startblock in Roth wächst :Huhu:
Freibeuter im Rhein-Main-Donau-Kanal :)
Oha - ich hab die Dokumentation hier deutlich schleifen lassen.
Also dann:
Zusammenfassung KW 52 - BASE 2 / WEEK 2
Swim: 6,6 km / 2 h 30 min
Bike: 70,7 km / 2 h 52 min
Run: 31,1 km / 2 h 55 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 9 h 02 min
Fazit
Durchwachsen. Ich hatte ab 24.12. Urlaub und wir waren am 24. & 25. & 26. jeweils ganztägig auf Familienbesuch. Das hat meine Planung arg strapaziert.
Leider hab ich je eine Einheit Lauf und Rollentraining gestrichen.
Naja - für die Feiertage eigentlich ein ganz vernünftiges Ergebnis.
************************************************** ******
Zusammenfassung KW 53 - BASE 2 / WEEK 3
Swim: 0 km / 0 h
Bike: 99,8 km / 3 h 56 min
Run: 48,7 km / 4 h 28 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 9h 09 min
Fazit:
Auch nicht ganz optimal - eine vernünftige Ausrede hab ich nicht.
Ausgefallen sind die zwei Schwimmeinheiten.
Dafür hab ich spontan den Neujahrslauf in Rostock mitgemacht. Für die 11 km hab ich 47 min 22 sek gebraucht; das ist eine Pace von 4:20 - sehr nah an meiner persönlichen 10km-Bestzeit. Und dass bei -8 °C und starkem Ostwind.
So fit war ich zu diesem Zeitpunkt im Jahr noch nie! Das kontinuierliche Training der letzten Monate zeigt langsam Wirkung. :)
Das habe ich auch bei meinen Radeinheiten bemerkt: ich habe zum Ende der Einheiten (nach ca. 2 Stunden) noch Druck in den Oberschenkeln und kann eine höhere Geschwindigkeit halten.
In den Wochen zuvor war da nur noch lockeres Ausrollen nach Hause drin.
Dritte Verbesserung: mein Körper gestaltet sich langsam um: Hier mal der Vergleich meiner letzten Messung zu gestern:
Datum: 02.11.2015 -> 04.01.2016
Gewicht: 86,3 kg -> 87,0 kg
Körperfett: 13,6 % -> 14,0 %
Brustumfang: 88 cm -> 100 cm
Taillie: 88 cm --> 83 cm
Oberschenkel Umfang: 61 cm -> 60 cm
Ich bin eigentlich nicht so versessen auf Körpermaße (Form follows Function) aber das mal so nebeneinander zu sehen ist schon cool.
Auf die Körperfettangabe meiner Waage gebe ich eigentlich nicht viel. Und mein Körpergewicht war vor Weihnachten auch schon unter 85 kg. Aber der Brust- und Taillienumfang sprechen hier schon eindeutige Worte: Fett weg - Muskeln drauf. So soll es sein. :)
ritzelfitzel
05.01.2016, 10:19
(...)
So fit war ich zu diesem Zeitpunkt im Jahr noch nie! Das kontinuierliche Training der letzten Monate zeigt langsam Wirkung. :)
(...)
Genau darauf kommt es an!! Von zwischenzeitlichen Schwankungen darf man sich nicht abbringen lassen - der Langzeittrend ist entscheidend.
Dir noch ein gutes Neues!
P.s. Schwimmeinheiten sind bei mir in den letzten 2-3 Wochen wg. Feiertage etc auch quasi alle ausgefallen. Wurde dann mit anderen Einheiten substituiert :Cheese:
Da auch der Monat und das Jahr 2015 rum sind, gibts hier noch zwei Zusammenfassungen:
Zusammenfassung Dezember 2015
Swim: 20,95 km / 8 h 33 min - 4,6 %
Bike: 351 km / 15 h 57 min - 77,3 %
Run: 82,1 km / 7 h 55 min - 18,1 %
Gesamt: 32 h 25 min
Für einen Dezember ganz ok.
**************************************************
Zusammenfassung September bis Dezember 2015
(mein Trainingsplan begann am 01.09.2015)
Swim: 50,85 km / 21 h 01 min - 2,7 %
Bike: 1300 km / 56 h 09 min - 69,9 %
Run: 508 km / 48 h 07 min - 27,4 %
Gesamt: 125 h 17 min
Das sind pro Woche (17) ca. 7,5 Stunden - klingt noch nicht so viel.
Allerdings habe ich in meiner bisherigen Triathlonlaufbahn noch nie so kontinuierlich und strukturiert trainiert. Das macht sich mMn eben auch an meinem Ergebnis des Neujahrslauf 2016 bemerkbar. Letztes Jahr habe ich für die selbe Strecke noch 5 Minuten länger gebraucht.
Lange Rede, kurzer Sinn: es geht voran!
Meine Motivation ist weiterhin ungebrochen hoch - obwohl es mir das kalte Wetter manches Mal echt schwer macht. :(
Das klingt hervorragend. Das werde ich ebenfalls machen und den Urlaub als Schwerpunkt für lange Radeinheiten nutzen.
In den 9 Tagen vom 23.12. bis einschliesslich 31.12. habe ich 300 km als Ziel und krönenden Jahresabschluß angesetzt. Mal sehen, ob die Einheiten drinnen oder draussen absolviert werden, das hängt vom Wetter und den Temperaturen ab.
**********************
Edit: dafür werden die Schwimmkilometer in dieser Zeit massivst gegen 0,00000 km tendieren :(
Mein Radschwerpunkt ging so richtig in die Hose! :(
Bis nach Weihnachten war das Wetter ja noch ganz erträglich, allerdings ist dieser ständige Wind hier an der Küste schon echt nervenaufreibend.
Ich bin frohen Mutes am Neujahrstag aufgebrochen um meine 4 h abzuradeln (konnte meine Familie anderweitig beschäftigen). Der Wetterbericht war vielversprechend: 10°C plus und kaum Wind!
Allerdings hing so dicker Nebel über dem Land, dass ich, das Rad und vor allem die Straße extrem nass wurden. Fieser Dreck!
Nun ja - was solls. Einfach weiterwursteln.
Der braun-weisse Startblock in Roth wächst :Huhu:
Sieht so aus. Ich weiß noch nicht ob ich das gut oder erschreckend finden soll.
Das Underdogs-Image ist ja auch so langsam aufgebraucht und - zumindest in Hamburg - scheint es schick zu sein, sich für den FCSP zu begeistern.
Kleine Anekdote am Rande:
Ich bin ja Rostocker und dachte, diese "Rivalität" FCSP und Hansa wären mit den 90ern beendet und begraben worden. Dem scheint nicht so, denn am 26.12. feierte Hansa seinen 60. Geburtstag und all die Chaoten zogen wieder durch unser Wohngebiet.
Nun habe ich direkt mit meiner Mitgliedschaft den FCSP-Triathlon-Aufkleber an meinem Fahrzeug angebracht. An besagtem Abend ging ich Abends zu meinem Auto, einige "Fans" gingen vor mir. Auf Höhe meines PKW fiel ihnen dann der Aufkleber auf, woraufhin sie stehen blieben und zu diskutieren begannen.
Als ich dann das Auto öffnete, starrte ich sie nur böse an, woraufhin sie - zum Glück - weiterzogen.
Im Nachhinein bin ich mir nicht so sicher, ob das mit dem Aufkleber in Rostock eine gute Idee ist. Ich traue den Pennern auch die Beschädigung meines unschuldigen Fahrzeugs zu - und dass muss ja nun nicht sein.
Salamiesalat
05.01.2016, 11:20
Zusammenfassung Dezember 2015
Swim: 20,95 km / 8 h 33 min - 4,6 %
Bike: 351 km / 15 h 57 min - 77,3 %
Run: 82,1 km / 7 h 55 min - 18,1 %
Gesamt: 32 h 25 min
Für einen Dezember ganz ok.
Moin,
wie sieht es mit Stabi- und Krafttraining bei dir aus?
Mein Dezember sah ähnlich aus, aber lediglich mit 2h Schwimmen, da das Schwimmbad dicht war. Gesamtausdauer war dann 32h (18h Rad, 2h Schwimmen, 14h Laufen) plus 15 Stunden Stabi und Kraft.
Moin,
wie sieht es mit Stabi- und Krafttraining bei dir aus?
Das fehlt in meiner Auflistung bzw. in den Zusammenfassungen von TP.
Ich mache pro Woche ca. 1 h Athletik, was mir aber derzeit etwas zu wenig erscheint.
Gerade nach den letzten zwei Wochen, in denen Stabi/Athletik zu kurz kamen, merke ich, dass ich auf diesem Gebiet mehr machen muss.
Wie auch Tatze77 in seinem Blog bemerkte, profitieren große/schwere Läufer sehr von einer kräftigen Körpermitte.
Dazu kommt ja bei mir noch ein nicht-operierter Bandscheibenvorfall, der ja auch immernoch da ist und nur durch Stabitraining Ruhe gibt.
Zusammenfassung KW 01 - BASE 2 / WEEK 4
Swim: 0 km / 0 min
Bike: 70,8 km / 2 h 46 min
Run: 9,4 km / 57 min
Athletik: 1 h 30 min
Gesamt: 5 h 12 min
Fazit:
Die Zahlen zeigen eine eher enttäuschende Woche. Allerdings war es REKOM und meine Belastung liegt bei -6; meine Fitness dafür bei 61,8.
Diese sterilen Zahlen decken sich auch mit meinem Gefühl: ich fühle mich ausgeruht und bärenstark!
Die Belastungskurve bei TP zeigt seit 4 Monaten ein sehr schönes Muster: 3 Wochen Belastung ziehen die Kurve runter, 1 Woche Erholung bringt sie wieder rauf.
Die Kurve für Fitness steigt und steigt und steigt ... :)
Schwimmen habe ich diese Woche ausgelassen. Ich hatte Montag Ohrenschmerzen (zu kalt beim Lauf am WE?) und wollte keine Entzündung riskieren.
Außerdem musste ich meinen Lauf am Sonntag abbrechen. Es regnete auf gefrorene Schneereste und die Gehwege waren spiegelglatt. In den ersten 5 Minuten wäre ich fast 3x gestürzt. Bevor ich mir hier eine Verletzung zuziehe, bin ich lieber wieder umgedreht - auch wenn das schlechte Gewissen nagte.
Dafür habe ich - trotz widrigster Umstände (Schneematsch) - meine 2h Radfahren am Samstag absolviert. Ich bin mehrmals meinen Hausberg von 17 m auf 80 m (3,5 km) hinraufgerast.
Ausblick
Der nächste Block beginnt heute: BASE 3 - WEEK 1 mit 10 h 45 min. Sollte machbar sein. Highlights sind 3 h 15 min Radfahren am Sonntag (Wetter sieht noch ok aus) und 2 h 15 koppeln am Mittwoch abend (Spinningrad und danach Laufband).
Weiterhin verstärke ich mein Rumpfstabitraining und Stretching.
Zusammenfassung KW 02 - BASE 3 / WEEK 1
Swim: 5,5 km / 2 h 20 min
Bike: 39 km / 1 h 30 min
Run: 33,4 km / 3 h 13 min
Athletik: 2 h 05 min
Gesamt: 9 h 09 min
Fazit:
Es wäre fast die perfekte Woche geworden. Leider machte mir massiver Schneefall (gut 30 cm über Nacht) am Sonntag in Rostock einen Strich durch die Rechnung und ich habe die 3 h Radfahren ausfallen lassen.
Es plagte mich etwas das schlechte Gewissen, aber was hätte ich stattdessen machen können? Rennrad ging nicht und das MTB stand warm und trocken in Hamburg. Laufen war ich Freitag und Samstag, Krafttraining hatte ich schon 3 Einheiten in dieser Woche absolviert. - Wäre nur noch Schwimmen übrig geblieben, aber meine beiden Schwimmbrillen liegen ebenfalls in Hamburg.
Dafür hab ich 2 Stunden mit meiner Familie im Schnee verbracht. War auch nicht so übel, obwohl das Wetter so toll war dass ich fast doch noch losgelaufen wäre.
Ausblick
Mit so viel Schnee hatte ich diesen Winter nicht mehr gerechnet. Irgendwas muss ich mir bzgl. des Radtrainings am WE überlegen. Evtl. nehm ich Solostunden im Fitnesstudio und setz mich aufs Spinningrad. Das MTB auch noch mit nach Rostock zu nehmen (zusätzlich zum Rennrad) ist auch noch eine Option. Schließlich brauche ich hier in Hamburg ja unter der Woche kein Fahrrad.
Ansonsten steht nächsten Samstag ein lokaler Wettkampf vor meiner Haustür im Kalender: Rostocker Spendenlauf. Ich würde 10km laufen wollen, allerdings sehe ich keinen speziellen Grund dafür - außer weil ein WK immer Spaß macht.
Sollte noch viel Schnee oder sogar Eis liegen, werde ich nicht teilnehmen - das Risiko einer Verletzung ist mir zu groß. Das Laufen am vergangenen Samstag mit Schnee über gefrorenem Matsch war schon grenzwertig.
Ansonsten habe ich für nächste Woche einen Termin fürs Bikefitting. Ich bin mal gespannt, was er zu meiner Position sagt. Ich habe sie nach Gefühl justiert und eine Balance zwischen aerodynamisch und bequem gefunden. Allerdings bin ich mit der nicht 100%-ig zufrieden. Ich hoffe der Fachmann kann noch ein paar Denkanstöße liefern.
ritzelfitzel
18.01.2016, 15:17
Es plagte mich etwas das schlechte Gewissen, aber was hätte ich stattdessen machen können? Rennrad ging nicht...
Eine kostengünstige Rolle kaufen?
Hatte am Wochenende ein Ähnliches Problem. Wollte bisschen aufs Rad aber es war dermaßen zugeeist, sodass ich die "Schlecht-Wetter-Kombi" von den TS-Plänen gemacht habe.
1h Laufen - 1,5h Rolle - kurze Runde Schwimmen "Triathlon rückwärts"
Ich habe noch ein kleines Wochenend-Highlight zu berichten: ich habe meine Frau mit Triathlon infiziert! :liebe053:
Die Idee kam mir am Samstag morgen, als ich über verschneite Wege dahinlief: ich werde mir von ihr wünschen, dass sie 2016 einen Triathlon absolviert.
Die besondere Hürde: meine Frau war nie länger sportlich aktiv - bis auf Reiten zwischen 8 und 14 Jahren. Aber ich hatte die Hoffnung, dass meine ständige Sportlerei sie schon mürbe gekocht hätte. Wie vielen anderen Sportlerfrauen wissen diese ganz genau, wieviel Training man(n) pro Woche so schafft - plus WKs an den Wochenenden.
Ich habe dann bis nach dem Frühstück gewartet und ihr die frohe Botschaft verkündet. Allerdings sagte ich ihr vorher, dass sie erst darüber nachdenken soll, bevor sie ja oder nein sagt.
Was soll ich sagen: es lief besser als gedacht. Ich habe ihr angesehen, wie es in ihr brodelte. Aber nach einer Weile kamen statt Argumente dagegen ein paar konkrete Fragen dabei raus: "Hmm, mit meinem ollen Fahrrad? Laufschuhe hab ich ja noch irgendwo. Aber dann bin ich ja Letzte aus dem Wasser?" :Cheese: :Cheese: :Cheese:
"Also gut," sprach sie dann. "womit soll ich denn anfangen?" Ich habe ihr erstmal - als absoluter Neueinsteigerin - 3 x 30 Minuten pro Woche Bewegung in einer Sportart ihrer Wahl verordnet.
Das ist vielleicht etwas zu wenig, aber es geht erstmal darum, regelmäßig zu trainieren. Das will ich dann später steigern auf 4x pro Woche 30 bis 60 Minuten.
Für ein Finish allemal ausreichend.
Und der Bonus: unsere Tochter (9 Jahre) meinte sofort: "Ja Mama, dann hol ich schonmal meinen Badeanzug und wir fahren rüber ins Schwimmbad."
Die Saat ist gelegt, würde ich sagen.
Warum mache ich das?
Weil ich mir sicher bin, dass ihr Sport gefallen und helfen wird. Ihr fehlt nur ein bisschen die Motivation. Evtl. bleibt sie nicht beim Triathlon, aber das ist ja auch nicht Sinn der Sache. Triathlon hab ich nur angeboten, weil ich ihr da den meisten Support bieten kann (und weil es fast kein geileres Gefühl gibt, als über die Ziellinie zu laufen).
Ich seh mich im Sommer schon an der Wechselzone stehen und meinen Schützling anfeuern.:Huhu:
Eine kostengünstige Rolle kaufen?
Hab ich, aber in Rostock ist dafür kein Platz - weder im Schuppen noch in der Wohnung. Deshalb die Idee mit dem Fitnesstudio.
ritzelfitzel
07.02.2016, 14:22
Hi Noryn,
lange nichts mehr gelesen. Was macht das Training?
:Huhu:
Hi Noryn,
lange nichts mehr gelesen. Was macht das Training?
:Huhu:
Es kommt langsam wieder.
Ich habe 1,5 Wochen aufgrund einer Grippe ausetzen müssen und hatte dann starke Probleme, meine Motivation wiederzufinden.
Nun bin ich schon in der zweiten Woche und es wird von mal zu mal besser.
Meine Zusammenfassungen habe ich etwas schleifen lassen - das hole ich nun erstmal nach:
Zusammenfassung KW 03 - BASE 3 / WEEK 2
Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 0 km / 0 h
Run: 8,7 km / 46 min
Athletik: 1 h 30 min
Gesamt: 3 h 16 min
Zusammenfassung
Mittwoch hat es mich ausgeknipst. Ich lag abends mit 40 Fieber und Schüttelfrost im Bett und kam auch bis Samstag nicht wieder auf die Beine.
An Sport war nicht zu denken.
Zusammenfassung KW 04 - BASE 3 / WEEK 3
Swim: 0 km / 0 min
Bike: 0 km / 0 min
Run: 0 km / 0 min
Athletik: 0 min
Gesamt: 0 min
Zusammenfassung
Ich habe - auch auf Empfehlung meiner Ärztin - die komplette Woche ausfallen lassen, auch wenn es mir ab Dienstag schon wieder besser ging.
Zusammenfassung Januar 2016
Swim: 8,0 km / 1 h 20 min - 3,36 %
Bike: 147,8 km / 7 h 31 min - 62,1 %
Run: 74,3 km / 6 h 57 min - 31,2 %
Gesamt: 15 h 48 min
Ganz deutlich zu sehen, dass mir gut 2 Wochen fehlten und dass das Wetter weniger Radfahren zugelassen hat.
ritzelfitzel
11.02.2016, 11:04
Ouch!
Gute Besserung dir schon mal.
Wie hast du denn dann vor wieder einzusteigen?
Mit BASE 3 oder je nach Gefühl?
Ouch!
Gute Besserung dir schon mal.
Wie hast du denn dann vor wieder einzusteigen?
Mit BASE 3 oder je nach Gefühl?
Danke. Ist ja schon ausgestanden.
Da mit den knapp 2 Wochen im Prinzip der ganze BASE 3-Block im Eimer ist, mache ich einfach in meinem Plan weiter - da wiederholt sich der BASE 3-Block noch 3 mal.
Jetzt zeigt sich ein Vorteil meiner ungewöhnlichen Planung: ich kann solche "Aussetzer" wunderbar kompensieren.
Zusammenfassung KW 05 - BASE 3 / WEEK 4
Swim: 2,6 km / 1 h
Bike: 121 km / 4 h 47 min
Run: 21,5 km / 2 h 01 min
Athletik: 0 min
Gesamt: 7 h 56 min
Fazit
Erste Woche nach der Zwangspause bin ich etwas lockerer angegangen. Im Plan stand eh eine REKOM-Woche. Am Wochenende gab es gutes Wetter, so dass ich eine Laufeinheit gegen eine Radeinheit getauscht habe. Das hat der Motivation ganz gut getan.
http://www2.pic-upload.de/thumb/29706298/K1024_20160206_132854.jpg (http://www.pic-upload.de/view-29706298/K1024_20160206_132854.jpg.html)
Ansonsten war ich am Mittwoch mit meiner Zeitmaschine beim Bikefitting.
Das war eine sehr interessante Erfahrung und ich habe viele Anregungen mitgenommen. Ich werde den Auflieger und den Vorbau tauschen, um etwas weiter nach hinten zu kommen und dadurch entspannter und länger in Aero-Position fahren zu können.
Bisher hatte ich meine Position eher nach Gefühl eingestellt, war aber mit dem Cockpit nicht zufrieden. Jetzt gab es die Bestätigung und mit den montierten Testteilen war die Position deutlich angenehmer.
Außerdem werde ich diese Saison in fünf Rennen für den FC Sankt Pauli Triathlon in der Landesliga starten. Darauf freue ich mich schon sehr - Triathlon macht im Team noch ein bisschen mehr Spaß. :)
Noch 23 Wochen bis zum Start. Jan Frodeno hat sich nun auch angemeldet, also werde ich maximal Zweiter.
Zusammenfassung KW 06 - BASE 3 / WEEK 1
Swim: 5 km / 2 h
Bike: 116,9 km / 4 h 32 min
Run: 36,6 km / 3 h 29 min
Athletik: 1 h 30 min min
Gesamt: 11 h 30 min
Fazit
Nach dem verkorksten ersten BASE 3-Block beginnt nun Woche 1 vom zweiten Block.
Insgesamt eine gute Woche, ich habe meine Planungsvorgaben gut erfüllt.
Meine Motivation leidet sehr stark aufgrund des widerlichen Wetters. Vor allem um mich für die längeren Einheiten aufzuraffen fällt mir schwer.
Mittwoch 2 h Blocktraining Indoor auf Spinningrad und Laufband: :(
Donnerstag 2 h laufen im Dunkeln bei Nieselregen: :(
Sonntag 3 h Rad bei 3°C, 20km/h Wind und Nieselregen: :(
Es wird definitiv Zeit für mehr Sonne und wärmere Temperaturen!
Ausblick
Durchhalten, es wird mit Sicherheit besser.
Übernächsten Samstag spontan beim Swim & Run in Güstrow - etwas Wettkampfluft schnuppern sollte der Motivation auch helfen.
Noch 22 Wochen ... rock on!
Rocket-Racoon
15.02.2016, 15:08
Schon richtig, dass du viel Training in die eigenen vier Wände verlegst. Draussen ist derzeit nur Schmuddelwetter. High risk um ne Erkältung oder einen Infekt abzuholen, wenn man eh schon etwas angeschlagen ist.
Aber ich bin mir sicher dass du auf einem guten Weg bist.
ritzelfitzel
15.02.2016, 16:52
Schon richtig, dass du viel Training in die eigenen vier Wände verlegst. Draussen ist derzeit nur Schmuddelwetter. High risk um ne Erkältung oder einen Infekt abzuholen, wenn man eh schon etwas angeschlagen ist.
Aber ich bin mir sicher dass du auf einem guten Weg bist.
Seh ich auch so. Hartes Programm, da lange Vorbereitung aber wenn ers packt - top.
Zum Laufprogramm: Biste da im Soll? Oder kommt mir das einfach fälschlicherweise als etwas wenig vor?
AndiQ2.0
25.02.2016, 16:29
Gibt es von dir mal ein Update?
Gibt es von dir mal ein Update?
Alles Scheiße ...
Letzte Woche war ziemlich anstrengend, beruflich stark eingebunden und wenig Zeit fürs Training.
Habe mir letztes WE beim Radfahren einen Schnupfen eingefangen - musste völlig durchnässt noch 1h nach Hause fahren.
Die Einheiten nerven auch nur noch. Laufen macht keinen Spaß, Radtraining wegen Kälte und Nässe auch nur bedingt; Schwimmen ist ok, aber langweilig.
Alles in Allem ist meine Motivation im Keller.
Ich versuche durchzuhalten und warte sehnsüchtig auf den Frühling.
Die Zahlen und Zusammenfassungen bringe ich in den nächsten Tagen, wenn mal etwas Ruhe ist.
Zusammenfassung KW 07 - BASE 3 / WEEK 2
Swim: 7,5 km / 3 h
Bike: 80,0 km / 3 h 13 min
Run: 36,9 km / 3 h 30 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 10 h 28 min
Fazit
Die Woche war ganz ok.
Ich konnte die Radeinheit am WE nicht zu Ende fahren, weil es wie blöde geschneit und geregnet hat. Auf dem Heimweg hab ich mir noch einen kleinen Schnupfen geholt.
Das Schlimmste an dem WE und der Einheit war, dass sie meine Motivation völlig zertrümmert hat.
Zusammenfassung KW 08 - BASE 3 / WEEK 3
Swim: 7,75 km / 3 h 4 min
Bike: 0 km / 0 min
Run: 15,8 km / 1 h 21 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 5 h 09 min SOLL: 14 h
**************************************************
Zusammenfassung Februar 2016
Swim: 22,85 km / 9 h 3 min - 5,0 %
Bike: 320 km / 12 h 31 min - 70,5 %
Run: 111 km / 10 h 20 min - 24,4 %
Gesamt: 31 h 54 min
**************************************************
Fazit
Völlig verkackte Woche. Demotiviert vom Wochenende und stark eingespannt durch viel Arbeit lief in dieser Woche so gut wie nix - obwohl es eigentlich 14 Stunden hätten werden sollen.
Am Samstag bin ich beim Swim & Run angetreten.
Ergebnis 42.Platz von 100 (AK 5 von 10):
750m Schwimmen - 13 min 40 s; 5km Laufen - 21 min 43 s
Da hatte ich mir auch mehr erhofft. Ich könnte jetzt zwar all die alten Ausreden hervorkramen, aber Fakt ist: das Grundlagentraining der letzen Wochen taugt nicht dazu eine Sprintdistanz zu gewinnen.
Das führte dazu, dass ich meine komplette Trainingsplanung überdacht habe.
Dass das LD-Training nicht zu schnellen SD-Zeiten führt weiß ich noch aus 2010 als die LD meine Saisonplanung dominierte (und ist ja auch grundsätzlich logisch).
Also stelle ich mir die Frage: soll ein Wettkampf die komplette Saison bestimmen?
Warum soll ich in den anderen 6-7 WKs schlecht abschneiden?
Das ich in Roth leiden werde ist klar. Dass ich dort zwar eine neue PB aber eine schlechte Platzierung erringen werde ist auch klar.
Besonders auf den langen Laufeinheiten der letzten Wochen beschleicht mich mehr und mehr das Gefühl, dass eine LD niemals meine Lieblingsdistanz sein wird.
Also habe ich folgenden Entschluss gefasst: Ich ziehe die LD Pläne durch (bzgl. der Wochenstunden), ABER: Ich werde lange (Lauf)Einheiten in mehrere kürzere/schnellere Einheiten splitten.
Momentan reichen mir 1,5 h Laufen völlig. Dafür mache ich dann lieber noch einen flotten 30-45 min Lauf an einem anderen Tag.
Davon verspreche ich mir mehr Motivation, mehr Speed und schönere Nebenwettkämpfe.
Ok, Ihr könnt jetzt sagen: das mit dem Laufen wird in den nächsten Wochen besser. Ja - soll es auch. Wenn meine Wohlfühldauer auf 2h und mehr anwächst - umso besser.
Wenn ich allerdings in Tatzes Blog lese, dass jetzt schon ein 27km-Lauf LOCKER in 5min Pace gelaufen werden können muss, um einen 3,5 h Marathon in Roth hinzulegen krieg ich kalte Füße. Davon bin ich Lichtjahre entfernt.
Außerdem macht Radfahren derzeit ungeheuer viel Spaß (wenn es mal nicht wie aus Kübeln gießt).
Spontan - und weil die Gelegenheit günstig war - habe ich ein gebrauchtes Cyclocrossrad gekauft. Ich freu mich schon aufs nächste Wochenende wenn ich den Hobel mal durch den Wald treiben kann. Ich werde berichten.
EDIT:
Hab hier noch was Spannendes gefunden; das hat Hafu schon vor 5 Monaten zum Thema Geschwindigkeit prophezeit:
... Für das Ziel Langdistanz Roth, Marathon unter 4 Stunden braucht man das nicht unbedingt, aber ich mag persönlich diese reine Langdistanzfixierung, die man bei vielen "Triathleten" findet nicht.
Triathlon ist soviel mehr als nur Langdistanz und man sollte immer im Rahmen eines Trainingsprogammes das Ziel haben, sich generell, in allen Leistungsbereichen und in allen Disziplinen zu verbessern. Schwerpunkte setzen auf die Trainingsbereiche und Geschwindigkeiten, auf die es bei einer Langdistanz insbesondere ankommt, kann man dann immer noch in der uinmittelbaren Wettkampforbereitung 3 Monate vor dem Saisonziel. ...
Kann ich so stehen lassen.
Schon richtig, dass du viel Training in die eigenen vier Wände verlegst. Draussen ist derzeit nur Schmuddelwetter. High risk um ne Erkältung oder einen Infekt abzuholen, wenn man eh schon etwas angeschlagen ist.
Aber ich bin mir sicher dass du auf einem guten Weg bist.
Training drinnen fällt mir sehr schwer; ich kann die Motivation dazu momentan echt nicht aufbringen. :(
Seh ich auch so. Hartes Programm, da lange Vorbereitung aber wenn ers packt - top.
Zum Laufprogramm: Biste da im Soll? Oder kommt mir das einfach fälschlicherweise als etwas wenig vor?
Als körperlich hart empfinde ich das Program eher nicht, geistig ist es sehr fordernd. Es zeigt sich nun mehr und mehr, dass nur wenig Zeit für andere Hobbies und Soziales bleibt.
Bzgl. Laufprogramm: Ist wirklich etwas wenig. Nur 111 km im Februar ist so gut wie nix. Ausrede: siehe oben.
Puh! Stressige Wochen liegen hinter mir. Geburtstage, Junggesellenabschied, Hochzeit und Dienstreisen, dazu im Büro noch jede Menge zu tun.
Jetzt zeigt sich das Zeitmanagement-Talent, um dazwischen noch die Trainingseinheiten zu absolvieren.
Ganz 100%-ig ist es mir nicht gelungen.
Hier erst einmal die fehlenden Zusammenfassungen der letzten Wochen:
Zusammenfassung KW 09 - BASE 3 / WEEK 4
Swim: 4,6 km / 1 h 40 min
Bike: 22 km / 45 min
Run: 19,5 km / 1 h 53 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 5 h 03 min
***************************
Zusammenfassung KW 10 - BASE 3 / WEEK 1
Swim: 2,5 km / 1 h
Bike: 128 km / 5 h 19 min
Run: 20 km / 1 h 53 min
Athletik: 45 min
Gesamt: 8 h 56 min
***************************
Zusammenfassung KW 11 - BASE 3 / WEEK 2
Swim: 4,9 km / 2 h
Bike: 126 km / 4 h 43 min
Run: 32 km / 2 h 50 min
Athletik: 0 min
Gesamt: 12 h 33 min
Fazit:
Nachdem ich im Februar gehörig ins Straucheln kam, bin ich nun wieder fest im Plan. Das Wetter wird langsam besser, die Tage werden länger und meine Laune hebt sich merklich. Das wiederum schlägt sich in meiner Motivation nieder und das Training nimmt wieder gehörig an Fahrt auf.
Ich hatte ja geschrieben, dass ich die langen Laufeinheiten in mehrere kürzere teilen werde. Das funktioniert ganz gut und ich werde so weiterverfahren um nicht nur mehr Laufkilometer zu sammeln, sondern auch die Qualität hoch zu halten bzw. zu erhöhen.
In den letzten Wochen habe ich viel über meine Teilnahme in Roth nachgedacht. Teilweise spielte ich mit dem Gedanken den Startplatz abzugeben. Aber ich werde mein Training durchziehen und den Wettkampf souverän finishen - komme was wolle. Ich habe in meinen 10 Triathlonjahren noch keinen Wettkampf aufgegeben und Roth wird nicht der Erste sein.
Außerdem besitze ich nun einen Cyclocrosser, der sehr viel Spaß macht bzw. mir den Spaß am Radfahren - auch und gerade bei schlechtem Wetter - zurückgebracht hat. Ich habe schon ein paar Runden durch die Norddeutschen Wälder gedreht und bin begeistert. :)
Das ist das perfekte Gerät für diese Gegend. Ich freu mich schon auf den Herbst, wenn die Touristen weg sind, dann gehört das Radwanderwegnetz mir! Muhahaha!
http://www2.pic-upload.de/thumb/30108244/20160313_165304.jpg (http://www.pic-upload.de/view-30108244/20160313_165304.jpg.html)
Ok - das Bild zeigt gerade mal schönes Wetter. Da brach die Sonne auf den letzten Metern durch die Wolken und ich habe den Augenblick genutzt, schnell noch vor der Haustür ein paar Bilder zu schießen.
Ansonsten ist mein Straßenrenner auch gut durch den Winter gekommen und fit für die neue Saison. Es gab Kassette, Kette, Kettenblatt, Lenkerband und Reifen neu.
Wir haben letzten Sonntag schon mal etwas Frühlingsluft geschnuppert:
http://www2.pic-upload.de/thumb/30108291/20160320_135854.jpg (http://www.pic-upload.de/view-30108291/20160320_135854.jpg.html)
Die komplette nächste Woche bin ich in Peru. Mal sehen wie gut ich meinen Trainingsplan einhalten kann. Aber es ist eh nur REKOM-Woche und ein bisschen laufen und Athletik sollte machbar sein.
Thats all folks!
(Noch 16 Wochen bis Roth.)
Wie sieht's nun aus, so kurz vorher?
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.