Erster Triathlon im September nach Halbmarathon im Mai

[Luki84]

Hallo zusammen,

das ist mein erster Post, daher stelle ich mich kurz vor. Ich bin 30 Jahre alt und habe nach längerer sportlicher Abstinenz wegen Verletzung und etwa 95 kg auf 1.80 m am Anfang letzten Jahres 1-3 mal wöchentlich mit dem Laufen begonnen mich relativ diszipliniert ernährt und so in den ersten 3 Monaten ca. 10 kg abgenommen. Ich habe mich innerhalb des letzen Jahres von 5 km langsam auf >10 km hochgearbeitet. Jetzt bin ich in der 11 ten Woche eine sub 2h HM Trainingsplanes und werde in knapp 2 Wochen meinen ersten offiziellen HM in 1:50 - 2h laufen (vorgestern bin ich schon über die ganze Srecke gegangen allerdings im LDL in ca. 2:15). Mein 10 km Zeit von vor 4 Wochen war bei 51:00 min. beim jetzigen Stand denke ich locker <50 min.

Derzeitiger Wochenumfang ca. 40 km.

Soviel zu mir und meinem derzeitigen Leistungsstand.

am 13.9. plane ich meinen allerersten Triathlon über die Volksdistanz und möchte dazu gerne nach einem Trainingsplan trainieren. Ich möchte nach dem HM gerne direkt ins Triathlon Training einsteige und habe daher 17 Wochen zur Vorbereitung. Ich würde das gerne nach einem festen Plan machen, da ich gemerkt habe, dass das bei der HM Vorbereitung sehr gut funktioniert hat und auch die Leistungssteigerung durch das strukturierte Training hat mich beeindruckt.

Zum schwimmen: Ich schaffe 200 m Kraul und fühle mich danach wie nach einem voll gelaufenen 10er. Habe aber eine gute Freundin die mir als ehemalige Leistungsschwimmerin mit der Technik weiterhilft. Nach der ersten Einheit ist es wohl "gar nicht so schlimm wie sie es sich vorstellt hat".

Radfahren: Habe Jetzt ein Rennrad und die nötige Ausrüstung :D. Früher überall hin mit dem Rad gefahren. Aber das letzte mal vor 2,5 Jahren auf einem gesessen.

Die Trainingspläne für Einsteiger die man so findet gehen alle über 12 Wochen. Macht es da Sinn die ersten 4 Wochen einfach doppelt zu machen um optimal vorbereitet zu sein.

Oder macht es mehr Sinn einfach GA 1 Einheiten für Rad und laufen zu machen und sich aufs schwimmen zu konzentrieren. In den Trainingsplänen kommen mir die Laufeinheiten halt immer relativ kurz vor. Mach es Sinn diese einfach zu verlängern? Ich möchte ja auch nicht die gute Form durch den Halbmarathon einbüßen, aber Inervalle und Tempoläufe machen jetzt nach dem HM anfangs in der Vorbereitungsphase für den Triathlon auch wenig Sinn, oder?

Sportliche Ambitionen habe ich jetzt nicht, möchte aber schon das bestmögliche Ergebnis für mich rausholen. Ich habe einfach Spass am strukturierten Training und möchte mich fit halten bzw. nach einigen Jahren als Couch Potato mal wieder richtig "austrainiert" sein. Ich kann mir gut vorstellen dann im nächten Jahr auch mal eine OD zu probieren. Es soll also keine einmalige Sache sein.

[Walfanggegner]

Hallo und willkommen im Forum :Huhu:

Eine Kurzdistanz möchtest du machen im September? Oder meinst du Sprint- / Volksdistanz?
Egal wie: es ist meiner Meinung nach immer sehr gut, Ziele zu haben! Trotzdem sollte man dabei natürlich den ersten Schritt vor dem zweiten machen und den Fokus aktuell komplett auf den HM legen.

Bzgl. deiner Frage

Oder macht es mehr Sinn einfach GA 1 Einheiten für Rad und laufen zu machen und sich aufs schwimmen zu konzentrieren.

von mir (andere sehen das ggfs. anders) ein klares JA!

Deine Voraussetzungen sind doch gut: Laufen funktioniert, für das Schwimmen hast du jemanden vom Fach als Hilfe, wenn auch paar Jahre her einen Rad-Background und vor allem Wille und Motivation. Das ist wichtig.

Schwimmen kannst du ja locker als aktive Regeneration bereits jetzt in der HM-Vorbereitung einbauen. Und hin und wieder eine Radeinheit bringt auch Abwechslung.

Viel Erfolg!

[Luki84]

Voksdistanz (500/20/5) natürlich. Habe das im OP gefixt. Fokus liegt natürlich gerade 100 % auf HM.

Das was ich gemacht habe würde ich jetzt nicht als Radbackround bezeichnen. Zumindest nicht die letzten 10 Jahre :D

[Walfanggegner]

Aber

Früher überall hin mit dem Rad gefahren.

klingt schon mal anders als für sagen wir mal 500 Meter bis zum Bäcker das Auto zu nehmen. ;)

[anneliese]

Voksdistanz (500/20/5) natürlich. Habe das im OP gefixt. Fokus liegt natürlich gerade 100 % auf HM.


Eine Volksdistanz schaffste locker. Manche machen das sogar ohne Zeitfahrrad und Neo. :Cheese:

[brandiruns]

Hi & willkommen erst mal!

Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß bei deinem Projekt, aber sei gewarnt, Triathlon kann ganz schnell süchtig machen ;)

Mein Rat:

Schwimmen:
Konzentriere dich beim schwimmen auf GA1, mach aber zwischendurch auch Intervalle um schneller zu werden, auch die schulen ja irgendwo Ausdauer. Am Anfang muss man aber erst mal ein wenig Gefühl fürs Wasser kriegen, das geht aber schnell. :)

Rad:
Ausfahrten um die 40-60km für GA1, aber auch schnelle Runden die dann gerne kürzer sein dürfen. Auch auf dem Rad kann man wunderbar Intervalle machen, wenn du Berge+Hügel in deiner Nähe hast, scheue dich nicht da raus zu fahren, im Gegenteil. Höhenmeter machen Spaß & bringt Kraft zum radeln.

Laufen:
Such dir nen knackigen 5km TP der an dein derzeitges Leistungsvermögen angepasst ist & zieh die Kerneinheiten davon durch, Ausdauer hast du genug nach dem HM, auch hier eher auf Schnelligkeit gehen.

Disziplin 4:
Trainiere das Wechseln! :)
Hier kannst du auch schön Rad+Laufen kombinieren: (evtl. Hilfe von nem Freund als "Aufpasser" nötig)

Wechselzone herrichten, 50m weg gehen, 10 Liegestütze machen (schwimmen *hust*), in die WZ stürmen, 1-4km Rad (am besten auf nem kurzen Rundkurs im Gewerbegebiet oder sowas), in die WZ, rad weg, Schuhe an, 400-800m laufen. Das ganze Mehrfach wiederholen :)


Viel Spaß bei deinem Debüt, wo willst du denn starten?


Viele Grüße,
der Brandi

[MarcoZH]

Hey Luki
Habe vor drei Jahren mit denselben Vorzeichen angefangen.
Könnte meine Geschichte sein die du da schreibst, inkl. nach 200m absauffen etc.
Für eine Volksdistanz reicht das allemal. Starten und Spass haben.
Für Trainingspläne ist es noch zu früh.
Regelmässig mit deiner guten Freundin schwimmen gehen damit du auch mal 1km durchkraulen kannst (geht relativ schnell, sobald du die wichtigsten Technikpunkte drauf hast), Radfahren und Laufen geht von alleine.

Beim ersten Start wird das ohnehin deine neue persönliche Bestzeit, also kannst du es gar nicht verhauen. :Cheese:

Das Tolle am "untrainiert starten und dann kontinuierlich verbessern" ist ja, dass man selbst als Spätzünder im mittleren Alter von Jahr zu Jahr besser wird. Hilft ungemein gegen eine Midlife crisis. *haha*

[Rhing]

Ich würde auch eher den Schwerpunkt auf's Schwimmen legen und da auf die technische Seite. In jungen Jahren lernt man das leichter und wenn Du da ne gute Basis hast, profitierst Du auch langfristig davon. Schwimmen ist zwar bei ner VD nicht so wichtig. Die 500 m kann man auch mit Kraft einigermaßen hinter sich bringen. Aber es soll ja ne längerfristige Angelegenheit werden. Ich hab zu früh damit aufgehört, Trainerstunden zu nehmen und jetzt hab ich den Salat. Eine eingeübte falsch Technik zu ändern ist schwerer, als von Anfang an richtig zu lernen. Ich war allerdings auch 48, als ich mit dem Kraulschwimmen angefangen habe und wollte ursprünglich auch nur einmal den Bonn Tria mitmachen. Das war 2006 und seither bin ich jedes Jahr neben anderen Wettkämpfen dabei gewesen.
Laufausdauer wirste mehr als genug haben. Die ganze Sache VD dauert ja nur 1:10, das ist gegenüber dem HM ja tatsächlich ein Sprint. Tempoeinheiten sind sicher sinnvoll. Ich empfehle, Intervalle zu laufen und auch mal einen TDL, um die Tempohärte über die ganzen 5 km zu kriegen. Ist auch ne Kopfsache.

Rad wäre nach dem HM und der Regeneration beim 2. Schwerpunkt. Ist zum einen gut, um die Ausdauer zu halten. Zum anderen ist es m.E. auch die wichtigste Disziplin. Kannste Radeln, steigste nicht schon "fertig" vom Rad und kannst auch die Lauffähigkeiten ausspielen.

Ideal wären da sicherlich auch ein paar Koppeleinheiten Rad/Laufen, einmal, um die Beine an die Kombi zu gewöhnen, zum anderen um das Laufen auch nach Vorbelastung zu trainieren.

Um eins musste Dir jedenfalls kein Sorgen machen: Ankommen wirst Du und zwar so, dass ein bisschen Ehrgeiz schon angebracht ist. Aber hab erst mal Spaß an der Sache.

[maksibec]

Es macht vor allem Sinn, an der ganzen Sache Spaß zu haben. Das geht auch mit einem strukturierten Training, ich würde es halt nur nicht übertreiben. Bis September ist noch lange Zeit und wenn du einen Halbmarathon durchstehst schaffst du eine Volksdistanz locker. Schau halt, dass du jede Disziplin zwei Mal die Woche trainierst und vor allem im Wasser brav Technik und Pläne schwimmst, davon profitierst du im Becken am meisten. Und schau, dass du das Training immer genießt und dich darauf freust :)

[Luki84]

Wow, da kommt ja einiges an Resonanz. Vielen Dank für die vielen Tipps. Ich freue mich schon riesig drauf richtig mit dem Training loszulegen, vor allem weil das Wetter jetzt schön ist. Ich kann mich noch an einige Einheiten für den Halbmarathon abends nach der Arbeit im dunklen bei Minusgraden erinnern, aber selbst da hatte ich auf eine seltsame Art Spass dran.

Nochmal zur Klarstellung. Es geht mir nicht drum mal nen Triathlon zu machen, sondern mich in der verbleibenden Zeit optimal darauf vorzubereiten und ein möglichst gutes Ergebnis rauszuholen.

Mein Plan ist in künftig 3 mal die Woche schwimmen zu gehen mit Fokus auf Technik. Und in der Zeit nach dem Halbmarathon erstmal auf 3 Laufeinheiten zu reduzieren 1h Fahrtspiel, 1:15 lockerer Lauf und einmal 20 min GA 1 gekoppelt.
eine längere Radausfahrt 2 h GA1 und eine kürzere mit ein paar Intervallen vor dem Koppellauf.

Montag: Ruhetag + Dehnen
Dienstag: Fahrtspiel
Mittwoch Schwimmen + Rumpfstabi
Donnerstag: 1h Rad mit 4 x 4 min GA2 + 20 min Koppellauf GA1
Freitag: Schwimmen + Rumpfstabi
Sa: lockerer Lauf 1h
Sonntag: schwimmen + 2 h Rad GA1

bis ca. 5-6 Wochen vor dem Triathlon würde ich das beibehalten und dann mehr Richtung bei laufen WSA gehen, also statt Fahrtschpiel Intervalle oder Tempolauf. statt lockerem Lauf LDL mit 15 min Endbeschleunigung. Un natürlich mehr Koppeln.

Ist das nen Plan, oder ist das schon übertrieben? Momentan laufe ich ca. 5 h Woche, das wäre vom Umfang dann so 10 h.

[weimea]

Wenn Du so ambitioniert rangehst, dass Üben des Wechseln nicht vergessen...

[Luki84]

Achso eins noch. Was ist denn ein realistisches Tempo.
Meine Ambitionen beim schwimmen sind einfach nur durchkraulen. 30er Schnitt bei Rad realistisch? Beim laufen ist der Plan so 5 min/km evtl. ein bisschen schneller. Das ist meine 10 km WK-Pace, beim Radfahren hab ich keine Erfahrung.

Der Wettkampf ist übrigens nur 500/17/4.

Ich weiß in der ersten Linie geht es um Spas haben, aber ich will mir natürlich auch ein Ziel setzen, das es zu erreichen gilt und das ist schon ein Pltzirung im der Mittelfeld und nicht im letzten Viertel, auch wenn es der Erste ist. Mit ambitionierten Thriatleten mitzuhalten ist natürlich nicht mein Anspruch und auch nicht realistisch.

[MattF]

Achso eins noch. Was ist denn ein realistisches Tempo.
Meine Ambitionen beim schwimmen sind einfach nur durchkraulen. 30er Schnitt bei Rad realistisch?

30er ist sicher realitsiche wobei es auch ein bisschen auf die Strecke ankommt, total flach oder einige Höhenmeter drin ist ein Unterschied. (Und wenn du diel letzen 5km auf dem Zahnfleisch fährst oder den Lauf auf der letzten Rille machst, hast du auch was gelernt)


Ansonsten kannst du ja gerne nach deinem Plan trainieren wenn es dir Spass macht und dich motiviert aber alles auch nichts so sklavisch nehmen und versuchen beim ersten WK gleich alle Türen aus der Angel zu heben. Es kommen doch wahrscheinlich noch viele mehr.

Nach dem WK kannst du analysieren was ging gut, was war nicht so gut, was mach ich nächstes mal besser.

Wobei auch dann kann man mal in die falsche Richtung gehen und falsche Schwerpunkte setzen und wieder etwas abfallen usw. usw..

Im Moment ist alles doch sehr ins Blaue hinein und da helfen auch nicht X Tipps weiter. Die Geschichte ist 1. komplex und 2. individuell.

[maksibec]

Montag: Ruhetag + Dehnen
Dienstag: Fahrtspiel
Mittwoch Schwimmen + Rumpfstabi
Donnerstag: 1h Rad mit 4 x 4 min GA2 + 20 min Koppellauf GA1
Freitag: Schwimmen + Rumpfstabi
Sa: lockerer Lauf 1h
Sonntag: schwimmen + 2 h Rad GA1

Dehnen machen wir in unserem Verein immer recht zeitnah an den jeweiligen Einheiten, rund eine Viertelstunde. Wenn du am Ruhetag länger dehnen willst, dann schau dich am besten in Richtung Yoga um.

[Rhing]

Mein Plan ist in künftig 3 mal die Woche schwimmen zu gehen mit Fokus auf Technik. Und in der Zeit nach dem Halbmarathon erstmal auf 3 Laufeinheiten zu reduzieren 1h Fahrtspiel, 1:15 lockerer Lauf und einmal 20 min GA 1 gekoppelt.
eine längere Radausfahrt 2 h GA1 und eine kürzere mit ein paar Intervallen vor dem Koppellauf.

Montag: Ruhetag + Dehnen
Dienstag: Fahrtspiel
Mittwoch Schwimmen + Rumpfstabi
Donnerstag: 1h Rad mit 4 x 4 min GA2 + 20 min Koppellauf GA1
Freitag: Schwimmen + Rumpfstabi
Sa: lockerer Lauf 1h
Sonntag: schwimmen + 2 h Rad GA1

bis ca. 5-6 Wochen vor dem Triathlon würde ich das beibehalten und dann mehr Richtung bei laufen WSA gehen, also statt Fahrtschpiel Intervalle oder Tempolauf. statt lockerem Lauf LDL mit 15 min Endbeschleunigung. Un natürlich mehr Koppeln.

3 X Schwimmen ist m.E. ok. Schwimmen ist aber - glaub ich - eher ne langfristige Angelegenheit und mit dem Schwimmen hab ich nach wie vor Probleme. Hab erst mit 48 mit dem Kraulschwimmen angefangen.

Beim Laufen meine ich, dass Du zu lange Laufeinheiten machst. Ausdauernd laufen kannste nach dem HM doch mehr als genug, aber beim Rad haste Entwicklungsmöglichkeiten und der Lauf ist kurz, weniger als 1/5 des HM! Da ist ne Stunde schon ein "langer Lauf". Deshalb würde ich lieber ne Intervall-Laufeinheit einbauen mit 400er - 800ern, die aber schnell. Und die Ausdauer erhältst Du Dir auf dem Rad, legst die Grundlage für ne vernünftige Rad-Performance und legst damit gleichzeitig die Grundlage dafür, dass Du einigermaßen locker in den Laufsplit einsteigen kannst. Dir nutzt es nix, klasse laufen zu können, aber beim Rad schon alle Körner verschossen zu haben. Ist natürlich unter der Woche ne Zeitfrage, aber Do haste ja (abends?) ne Radeinheit, bleiben noch Sa und So.

Mit schnellen Laufeinheiten verbesserst du Deine Lauftechnik weg vom (Halb-)Marathon Schlappschritt hin zum dynamischeren Laufstil. Das wird dir später auch bei den längeren Sachen helfen. Da können auch mal 200er dabei sein. Wichtig ist, dass Du lernst, mit kurzem Bodenkontakt die Füße schnell voreinander zu bekommen. Du bist'n junger Kerl, trainierst jetzt (nahezu) ausschließlich laufen und hast dann auch noch Zeit, Dein Tempo zu verbessern. Mein Ziel wäre, 4 oder 5 km mit nem Schnitt von 4:45 zu laufen. Ob das dann im Tria klappt, muss man mal sehen, hängt aber sicher nicht nur vom Lauf- sondern auch vom Radtraining und der Streckenführung (Höhenmeter) ab.

Fahrtspiel kann natürlich auch ne intensive Einheit sein. Aber bei mir liegt das oft eher in der Nähe von "Spiel". Ist ne Möglichkeit, die man "ziehen" kann, wenn man vom Vortag noch kaputt ist, aber m.E. geht nix über definierte Strecken, die man mit ner Stoppuhr läuft, möglichst zusammen mit (leicht) schnelleren Trainingskonkurrenten, um auch ordentlich Druck zu machen. Die Koppeleinheit Do find ich klasse.

[Luki84]

Der HM ist jetzt ne Woche rum und mein Ziel Sub 2 habe ich mit 1:53:26 mehr als deutlich erreicht und auch ganz gut weggesteckt. Hintenraus dann die letzten km mit 5:05 gelaufen und bis zum Ende gehalten. Und alles noch relativ innerhalb meiner Komfortzone. Zumindest im Gegensatz zu dem was ich sonst so auf den letzten 5 km gesehen habe.

Mittwoch drauf dann Firmenlauf 6 km in 29:05, was sehr zufriedenstellend war (letztes Jahr 34:11).

Soviel zum Leistungsstand.

Am Donnerstag dann ganz entspannt 20 km am Neckar entlang geradelt. Und gemerkt, dass man in Stuttgart erstmal mindestens 5-7 km radeln muss, dass man freie Fahrt hat. Das nervt mich schon ein wenig. Wohne halt mitten in der Stadt.

Freitag geschwommen. Und gestern dann 40 km Rad. 20 km raus ausm Kessel von Stuttgart nach BB zu Mutti Mittagessen und 45 min später wieder zurück. Das war schon weniger entspannt als am Neckar lang. Ging aber ganz gut.

Heute 10 km locker gelaufen (6 min/km), was wahrscheinlich für meine zwecke eher zu lang ist, aber da es heute abend zu nem großen Fest mit viel Essen und Trinken geht schonmal vorsorglich lieber ein paar kcal verbennen.

Morgen wird dann wieder geschwommen, weil sowiso Freibad.

Mein Ziel für die nächsten Wochen ist auf jedenfall 3 mal zu schwimmen. Ich würde gerne auf jedenfall weiter 3 mal laufen, weil ich das in den letzten Monate bei der HM vorbereitung irgendwie lieben gelern habe. Einmal werd ich jetzt was schnelles machen, also Intervalle. Am besten wohl kurze (400er) um schneller zu werden. wie sollte man die anderen verteilen?

2 mal locker, oder einemal locker und einmal langsam? oder vielleicht sogar 2 schnelle Einheiten und eine langsame, oder ist das zuviel?

Beim Radfahren bin ich noch viel planloser, macht es vielleicht am meisten Sinn einfach sooft wie möglich zu Radeln? Tendenziell geht es hier in Stuttgart besser einfach Bergauf zu fahren als geradeaus, also man kann immer gut 5-7 km Bergauf fahren (Kessellage). Macht es Sinn sowas als kurze Knackige Einheit zu machen ne halbe Stunde hoch und wieder runterrrollen zumindes ist das Einfacher als Intervalle zu fahren. Fragen über Fragen.

Ich habe außerdem mal gelesen, dass es sinnvoll ist GA1 Einheiten zu koppeln, also z. B. 40 km Rad + 30 min Lauf.

dann könnte ich z. B. Radeln folgendermaßen gestalten.

20km + 30 min locker Laufen
Bergauf 20 min und runterrollen als kurze Einheit
40 km + 40 min langsamer lauf

dann hätte ich mit den 3 Radeinheiten auf 2 Laufeinheiten untergebracht. Alternativ könnte ich auch nach den Laufintervallen 10 km locker ausradeln.

Fragen über Fragen. Aber mit fällt auf, dass die Woche recht schnell ganz schön voll ist. Macht es evtl. auch Sinn am WE z. B. eine Schwimmeinheit und kurze Radeinheit zu machen? (Vor und nachmittags, wenn es zeitlich klappt)

Irgendwie habe ich schon den Anspruch an mich alle Disziplinen 3 mal die Woche zu Trainieren, aber ich weiß jetzt schon, dass das wohl eher nicht immer hinhauen wird (gearbeitet werden muss ja schließlich auch noch 36 h).