Von 16*hoch zu 16*flach auf 5km - Erfahrungen?

[Jhonnyjumper]

Hallo zusammen,

momentan kann ich 16:50min/5km laufen, Tendenz 16:45. Laufpensum im Moment zwischen 45-70km/Woche, woran man meine mittelmäßige Begabung erkennt. Ich laufe ca. 90% aller Läufe easy bzw. als kontinuierliche DL und etwa 5-10% als Intervalle oder Tempowechselläufe, was etwa einem polarisiertem Training entspricht. Ich bin vorsichtig und laufe daher bis dato echte Softi-Programme, wie 5x1000@3:20/km - 3min TP oder TW-Läufe, wie 15km, jeden 3ten km @3:25-3:30min/km, ansonsten 4:15-4:25min/km im DL-Bereich. Längere Läufe bis 20km, DL-Tempo zwischen 4:05-4:30min/km. Ich möchte die 5km-Zeit um 20-30sec drücken. Ich bin Triathlet und mache gerade zeitlich bedingt ein Laufblock. Mich würden insbesondere Erfahrungen von Läufern aus diesem Leistungsbereich interessieren. Wie sehen die Umfänge aus, welche Trainingsmittel habt ihr eingesetzt, wie war die Tempogestaltung der Programme?

Hintergrund meiner Frage ist auch, dass ich das Gefühl habe, mich auf einem Leistungsplateau zu befinden...

Grüße :Huhu:

[muntila]

Was hast du für einen Puls wenn du deine langen Läufe mit fast 4 min/km läufst? So wirklich polarisiertes Training finde ich das ja nicht, wenn du nur einen Tempobereich von 3:20 bis 4:30 hast. Hast du einen periodisierten Plan mit einem gezielten Lauf als Höhepunkt?

[Jhonnyjumper]

Was hast du für einen Puls wenn du deine langen Läufe mit fast 4 min/km läufst?

Tja, ich trainiere schon seit Jahren nicht mehr nach Puls, sondern nur nach Gefühl oder Geschwindigkeit. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich etwa im Bereich 55-85% der HRmax unterwegs bin bei den GA-Läufen, könnte das natürlich auch mal wieder überprüfen, aber bei 4:30min/km kann ich gefühlsmäßig ewig laufen. Grundsätzlich gestalte ich die DL eher progressiv, fange also im Bereich 4:45min/km an und ende dann zügiger Richtung 4:10min/km oder so.

So wirklich polarisiertes Training finde ich das ja nicht, wenn du nur einen Tempobereich von 3:20 bis 4:30 hast.

Warum nicht? Letztlich ist für das polarisierte Training entscheidend, dass der Intensitätsbereich zwischen LT1 und LT2 eher gemieden wird. Ich denke, das tue ich, wenn ich etwa meine HM-Pace meide, also so der Tempobereich um 3:45min/km. Ich mache ja auch hin und wieder (eher selten) 200er und 400er auf der Bahn, dann wesentlich schneller als 3:20min/km. Insofern ist der Tempobereich schon etwas größer. Außerdem habe ich die Erfahrung gemacht, dass langsameres Tempo muskulär und orthopädisch ermüdender ist, als etwas schnelleres Tempo, was sicherlich an erhöhter exzentrischer Arbeit liegt. Eine Beobachtung, die von einigen Läufern geteilt wird. Aber, wie langsam würdest du laufen?

Hast du einen periodisierten Plan mit einem gezielten Lauf als Höhepunkt?

Nein, nicht wirklich. Meine Idee war, dann 5km oder 10km zu laufen, wenn ich das Gefühl habe, dass ich schnell laufen kann. Meine Meinung ist, dass für Amateure hinsichtlich einer Periodisierung eigentlich nur zwei Dinge entscheidend sind. 1. Intensität erst nachdem das GA-Fundament da ist. 2. Halbwegs ausgeruht sein, wenn man schnell laufen möchte :cool:

hmmm...

[ThomasG]

Hallo zusammen,

momentan kann ich 16:50min/5km laufen, Tendenz 16:45. Laufpensum im Moment zwischen 45-70km/Woche, woran man meine mittelmäßige Begabung erkennt. Ich laufe ca. 90% aller Läufe easy bzw. als kontinuierliche DL und etwa 5-10% als Intervalle oder Tempowechselläufe, was etwa einem polarisiertem Training entspricht. Ich bin vorsichtig und laufe daher bis dato echte Softi-Programme, wie 5x1000@3:20/km - 3min TP oder TW-Läufe, wie 15km, jeden 3ten km @3:25-3:30min/km, ansonsten 4:15-4:25min/km im DL-Bereich. Längere Läufe bis 20km, DL-Tempo zwischen 4:05-4:30min/km. Ich möchte die 5km-Zeit um 20-30sec drücken. Ich bin Triathlet und mache gerade zeitlich bedingt ein Laufblock. Mich würden insbesondere Erfahrungen von Läufern aus diesem Leistungsbereich interessieren. Wie sehen die Umfänge aus, welche Trainingsmittel habt ihr eingesetzt, wie war die Tempogestaltung der Programme?

Hintergrund meiner Frage ist auch, dass ich das Gefühl habe, mich auf einem Leistungsplateau zu befinden...

Grüße :Huhu:
Hallo,

ich nehme mal stark an, Du bist noch ziemlich jung. Mit Anfang 20 konnte ich 5000 m etwa in 17:00 min laufen. Jedenfalls bin ich mal knapp darüber geblieben bei einem Lauf während meiner Bundeswehrzeit. Im Vergleich zu Dir würde ich sagen ist mein Talent ziemlich mäßig. Zu der Zeit hatte ich schon etwa 6 Jahre recht umfangreiches Lauftraining in den Beinen. Mein Dauerlauftempo lag im Bereich von 5 min/km. Das war sozusagen mein Lieblingsdauerlauftempo, was sich praktisch von alleine ergab, wenn ich losgelaufen bin und einfach so gelaufen bin, wie es die Beine wollten. Der Umfang war selbst in den 15 Monaten beim Bund wesentlich höher als Deiner. Zwischen 80 und 100 Wochenkilometer waren es so gut wie immer und während der sechs Wochen Kompanieurlaub kurz vor diesem Lauf, habe ich wesentlich mehr trainiert und auch recht viel Radtraining. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin davon überzeugt, dass Du einfach nur angemessen langsam und kontinuierlich die Wochenkilometer ausbauen musst und Dich dann noch erheblich steigern wirst, selbst wenn das ein wenig auf Kosten der durchschnittlichen Trainingsintensität gehen sollte. Es kommt ja immer darauf an, mit wem man sich vergleicht: Im Vergleich zu nationalen Eliteläufern mag Dein Talent möglicherweise (!) nur mittlemäßig sein. Im Vergleich zum Durchschnittsläufer ist es verdammt groß.

Gruß Thomas

[captain hook]

Die DLs sind glaube ich nicht Dein Problem.

Die 5x1000m sind in meinen Augen zu langsam wenn Du Dich steigern willst. Da würde ich schon versuchen auf die Zielgeschwindigkeit abzustellen. Also 3:12min bei 2min TP.

Vielleicht variierst Du auch mal und machst 1000m - 2000m - 1000m in 3:12-3:15min. Nach dem 2000er kannst Du auch 5min Pause machen.

Die Tempowechsel finde ich wesentlich zu lasch. 1km langsam und 1km im 10km RT solltest Du schon machen... Bei 2km Pause geht der Sinn des TWL verloren, weil Du Dich viel zu gut erholen kannst. Vielleicht machst Du auch mal TWL und TDL wochenweise im Wechsel.

[muntila]

Ich definiere polarisiertes Training eher über die Intensität und nicht über die Pace. Deshalb laufe ich entweder mit Puls <75% oder >88%, wobei 75% schon eher zu hoch ist. Ich gehe davon aus, dass wenn du mit 4:20 oder schneller läufst, eben genau in diesem Bereich drin bist und das würde ich persönlich nicht machen.

Der von dir gemiedene Pace-Bereich ist doch der TDL. Ich denk auch in einem polarisierten Training sollte man zu gegebener Zeit TDLs machen, die Intesität ist dabei ja genug hoch.

Wenn du ja sowieso in einem Laufblock bist, warum nicht nach einem Plan strikt periodisieren? Damit könntest du dir die Sache halt erheblich erleichtern.

[big_kruemel]

woran man meine mittelmäßige Begabung erkennt.

aber bei 4:30min/km kann ich gefühlsmäßig ewig laufen.

Frechheit :Nee: :Weinen: :-(( :) :offtopic:

[Jhonnyjumper]

Hallo,

ich nehme mal stark an, Du bist noch ziemlich jung. Mit Anfang 20 konnte ich 5000 m etwa in 17:00 min laufen. Jedenfalls bin ich mal knapp darüber geblieben bei einem Lauf während meiner Bundeswehrzeit. Im Vergleich zu Dir würde ich sagen ist mein Talent ziemlich mäßig. Zu der Zeit hatte ich schon etwa 6 Jahre recht umfangreiches Lauftraining in den Beinen. Mein Dauerlauftempo lag im Bereich von 5 min/km. Das war sozusagen mein Lieblingsdauerlauftempo, was sich praktisch von alleine ergab, wenn ich losgelaufen bin und einfach so gelaufen bin, wie es die Beine wollten. Der Umfang war selbst in den 15 Monaten beim Bund wesentlich höher als Deiner. Zwischen 80 und 100 Wochenkilometer waren es so gut wie immer und während der sechs Wochen Kompanieurlaub kurz vor diesem Lauf, habe ich wesentlich mehr trainiert und auch recht viel Radtraining. Lange Rede kurzer Sinn: Ich bin davon überzeugt, dass Du einfach nur angemessen langsam und kontinuierlich die Wochenkilometer ausbauen musst und Dich dann noch erheblich steigern wirst, selbst wenn das ein wenig auf Kosten der durchschnittlichen Trainingsintensität gehen sollte. Es kommt ja immer darauf an, mit wem man sich vergleicht: Im Vergleich zu nationalen Eliteläufern mag Dein Talent möglicherweise (!) nur mittlemäßig sein. Im Vergleich zum Durchschnittsläufer ist es verdammt groß.

Gruß Thomas

Okay, danke für die Blumen :) Ich denke, dass bei 80 Wochenkm. belastungsmäßig bei mir schluss ist...Aber ich bin ganz bei dir, das Gesamtvolumen muss sicher erhöht werden. Viele Grüße :Huhu:

[Jhonnyjumper]

(...)
Die 5x1000m sind in meinen Augen zu langsam wenn Du Dich steigern willst. Da würde ich schon versuchen auf die Zielgeschwindigkeit abzustellen. Also 3:12min bei 2min TP.

Hui, was neulich ging, war 3:20 - 3:15 - 3:15 - 3:09 allerdings mit 3min TP.

Vielleicht variierst Du auch mal und machst 1000m - 2000m - 1000m in 3:12-3:15min. Nach dem 2000er kannst Du auch 5min Pause machen.

Okay, finde ich gut. Habe ne zeitlag gerne 2+3+2+1km gemacht mit 3 TP, aber deutlich langsamer. Die etwas längeren IV fehlen wirklich. Ist vor allem meiner Vorsicht geschuldet gewesen.

Die Tempowechsel finde ich wesentlich zu lasch. 1km langsam und 1km im 10km RT solltest Du schon machen... Bei 2km Pause geht der Sinn des TWL verloren, weil Du Dich viel zu gut erholen kannst. Vielleicht machst Du auch mal TWL und TDL wochenweise im Wechsel.

Gute Idee, werde ich machen. Ab wieviel Wochenvolumen würdest du die IV und die TDL/TWL-Varianten einbauen?

[captain hook]

Hui, was neulich ging, war 3:20 - 3:15 - 3:15 - 3:09 allerdings mit 3min TP.



Okay, finde ich gut. Habe ne zeitlag gerne 2+3+2+1km gemacht mit 3 TP, aber deutlich langsamer. Die etwas längeren IV fehlen wirklich. Ist vor allem meiner Vorsicht geschuldet gewesen.



Gute Idee, werde ich machen. Ab wieviel Wochenvolumen würdest du die IV und die TDL/TWL-Varianten einbauen?

zu1) siehste, geht doch. Muss ja nicht beim ersten Mal gleich 3:12min sein. Kannst Dich ja langsam vortasten.

zu2) zu langsam ist halt ganz anders.

zu3) Ich hatte das jetzt als gesetzt betrachtet. :Cheese: bei 70-80km die Woche sollte das kein Problem sein.

[Jhonnyjumper]

Ich definiere polarisiertes Training eher über die Intensität und nicht über die Pace. Deshalb laufe ich entweder mit Puls <75% oder >88%, wobei 75% schon eher zu hoch ist. Ich gehe davon aus, dass wenn du mit 4:20 oder schneller läufst, eben genau in diesem Bereich drin bist und das würde ich persönlich nicht machen.

Die Intensität ist ja wesentlich über die Pace definiert, zumindest im flachen Gelände unter Normalbedingungen. Ich teste mal, wie mein Puls bei 4:20 aussieht, gehe aber davon aus, dass es unter 75% HRmax ist. Wie gesagt, mein Gefühl bei 4:20min/km ist easy, ab 3:45 wirds dann angenehm hart.

Der von dir gemiedene Pace-Bereich ist doch der TDL. Ich denk auch in einem polarisierten Training sollte man zu gegebener Zeit TDLs machen, die Intesität ist dabei ja genug hoch.

Ja, sicher! Aber dosiert und wenn TDL, dann eben etwas schneller. So mache ich es zumindest und ich habe auch eher das Gefühl, dass es so ganz gut klappt.

Wenn du ja sowieso in einem Laufblock bist, warum nicht nach einem Plan strikt periodisieren? Damit könntest du dir die Sache halt erheblich erleichtern.

Glaube ich nicht. Die Grundgesetze der Periodisierung kenne ich und kann sie gut umsetzen, auch ohne Plan. Außerdem bin ich zweifacher Vater mit voller Stelle und kein Soziologie-Student ;), sprich: ich kann eh keinen Plan durch- und einhalten :Lachen2: Kennst du einen guten perdiodisierten Plan für 16 flach? Vielleicht hast du ja etwas bestimmtes im Auge?

[muntila]

Ich teste mal, wie mein Puls bei 4:20 aussieht, gehe aber davon aus, dass es unter 75% HRmax ist. Wie gesagt, mein Gefühl bei 4:20min/km ist easy, ab 3:45 wirds dann angenehm hart.

Ich will auf dem DL-Tempo jetzt nicht noch lange rumreiten, es würde mich halt einfach sehr beeindrucken, wenn das so ist bei dir. :Blumen: Als Vergleich: Ich lief im Mai 4,7km/68hm in 16:49 was ca. 17min auf einem flachen 5er entspricht und somit nur wenig langsamer als dein aktuelles Niveau ist. Bei 75% HFmax lief ich damals ca. 4:40min/km.

Die Grundgesetze der Periodisierung kenne ich und kann sie gut umsetzen, auch ohne Plan. Außerdem bin ich zweifacher Vater mit voller Stelle und kein Soziologie-Student , sprich: ich kann eh keinen Plan durch- und einhalten

Nur weil du keinen schriftlichen Plan hast, heisst da ja nicht, dass du planlos trainierst (offensichtlich hast du die Periodisierung ja im Kopf). Und Familie/Beruf ist kein Grund gegen, sondern für einen Plan ;)

[Jhonnyjumper]

Ich will auf dem DL-Tempo jetzt nicht noch lange rumreiten, es würde mich halt einfach sehr beeindrucken, wenn das so ist bei dir (...) Bei 75% HFmax lief ich damals ca. 4:40min/km.


Hi Muntila, habe es gestern mal gecheckt. Bin 15km @4:25min/km gerannt. Hatte dabei einen Durchschnittspuls von 126 Bpm. Mein HRmax ist etwa bei 187, wobei ich das schon etwas länger nicht mehr überprüft habe. Insofern liege ich durchschnittlich bei dieser Pace etwa bei 67% der HRmax. Vllt. liegt es daran, dass ich aufgrund höherem Trainingsalter und Alter ökonomischer in diesem Bereich unterwegs bin als du. Du gleichst das evtl. mit besserer Grundschnelligkeit aus?!

[Johannespopannes]

Hmm, ich würde an deiner Stelle auch noch mal den Max-Puls überprüfen.
Ich laufe auf 5km 17 hoch (also ca. 12sec/km langsamer als du) und bei den von dir erwähnten 67% HRmax allerdings bei ca. 5:00-5:10 (so ganz grob), was also mal eben 40 sec/km langsamer ist, und ich habe in diesem Jahr, wenn man mal die 6 Wochen Kurzvorbereitung fürn Herbstmarathon ausklammert fast ausschließlich (90-95%) im GA1 trainiert.

[ThomasG]

Hi Muntila, habe es gestern mal gecheckt. Bin 15km @4:25min/km gerannt. Hatte dabei einen Durchschnittspuls von 126 Bpm. Mein HRmax ist etwa bei 187, wobei ich das schon etwas länger nicht mehr überprüft habe. Insofern liege ich durchschnittlich bei dieser Pace etwa bei 67% der HRmax. Vllt. liegt es daran, dass ich aufgrund höherem Trainingsalter und Alter ökonomischer in diesem Bereich unterwegs bin als du. Du gleichst das evtl. mit besserer Grundschnelligkeit aus?!
Ich glaube schon, dass das bei Dir sehr gut hinkommen kann. Vielleicht ist der Maximalpuls ein wenig gesunken, aber das dürfte dann nicht so wahnsinnig viel ausmachen. Evt. ist jetzt "schon" bei 185 oder 183 Schluß, aber dann sind es halt 69 % (Bezugswert 183). Dein Herzkreislaufsystem ist aktuell meiner Vermutung nach nicht Dein Begrenzer, sondern aufgrund des relativ geringen Trainingsumfangs verlierst Du halt zu längeren Strecken hin in Relation zu Unterdistanzleistzungen mehr als andere. Wahrscheinlich könntest Du den Marathon nicht mit einem Durchschnittspuls von 85 % des Maximalpulses laufen. Da würdest Du kräftig einbrechen. Es gibt aber ductrhaus Leute, die das können. Auch andere Strecken dürftest Du nicht ganz mit dem Durchschnittspuls laufen können wie andere mit vergleichbarem Maximalpuls.
Ich habe den Eindruck die Begriffe verleiten doch relativ viele Leute die Bereiche etwas zu unterschätzen. Grundlagenausdauer 2 (GA2, nach Hottenrott) klingt ziemlich harmlos, aber am oberen Ende dieses Bereichs bewegt man sich immerhin beim Marathonlauf (maximal) und das empfand ich nie als locker. ( ... aber ich bin ja halt auch ein Lahma... und habe immer ein wenig einseitig trainiert)

Gruß Thomas

[Jhonnyjumper]

Letzte Woche 14km, davon 10 als TWL 3:20-23min/km mit 4:20-25min/km in den langsamen Abschnitten gewechselt. Sonntag 18km plus 3x150 Bergsprints, dann zwei Tage rausgenommen, wegen Beruf und nun heute 7km easy + 1km@3:14min + 2km@3:20min + 1km@3:09min. Nach den 2km 5min Pause, davor 3min. Fühlt sich gut an. Allerdings konnte ich mein Volumen nicht halten in den letzten beiden Wochen. Mein Gefühl sagt lieber noch 2-3 Wochen mit 70-80km, dann versuchen die 5km unter 16:30 zu laufen. Mal schaun...

[mhovorka]

Ich weiß nicht wann du deinen WK machen willst, aber ich finde ja, wenn du im Sommer einen 5er laufen willst sind solche Intervalle wie die 1000er, 2000er, usw. einfach noch zu bald....

Ich glaub auch, dass du ein extremes Grundlagen-Viech bist...weil für das wie schnell du GA1 läufst ist der 5er einfach nicht schnell - hoffe das horcht sich jetzt nicht blöd an.

Ich denke du solltest jetzt um die Zeit einfach 1x die Woche oder alle 2 Wochen ein HIT in Form von Kurzzeitintervallen einbauen (z.B. 15 x (15" sehr schnell - bei dir so um die 2:50 /15" ganz locker), 100er, 200er - alles in sehr hohem Tempo,....) - da gibt es aber ca. 1000 verschiedenen Varianten.
Und auch ein Schnelligkeits bzw. Schnelligkeitsausdauertraining (das o.g. HIT ist dafür geeignet) würde ich öfter mal einbauen. ==> mit solchen Trainings erhöhst du deine VO2max.

Wenn du dann im Frühling 1000er, 2000er usw läufst dann kickst du deine Schwelle nach oben und ich denke, dann wirst du den 5000er deutlich schneller laufen können - eventuell Richtung 1600.

lg matthias