Vollständige Version anzeigen : Intervalle zu schnell?
Rostreste
25.10.2014, 20:33
Hallo zusammen,
ich habe diesen Mittwoch meine ersten 1000er Intervalle probiert.
(kurz noch: ich wiege 96KG bei 1,89m Jahrgang 1977)
HM 2:01:00 1. und deshalb PB ;)
also 5:44 min/km
Im Training mit Tempo komme ich auf ca 7 km auf 5:20min/km,
gefühlt schon gut an der Grenze.
NUN zur Frage ich bin also 5x 1000er gelaufen all out:
1. 4:15min
2. 4:23min
3. 4:32min
4. 4:34min
5. 4:42min
so alles gut, klar Puls geht durch die Decke, Luft kurz vor knapp, Rest aber gut.
ist sowas vom Reiz zu schnell oder gibt man alles?
Sprich ist das noch effektiv oder sollte man Prozentual weniger machen um am Ende die Anpassung optimaler zu gestalten.
Die Frage zielt in Richtung effektiveres Training ab und ich habe weniger mit konkreten Werten gearbeitet in der Vergangenheit.
Zusatz: Pause war 3min
Vielen Dank schonmal
Gruss Rostreste
Meiner Ansicht nach ist das zu schnell. Ich hab in meiner Läuferzeit ein paar Faustregeln zum Intervalltraining gelernt, die wie alle Faustregeln natürlich nur recht grobe Richtlinien sind. Trotzdem kann man glaub ich damit ganz gut arbeiten.
1) 1000er-Intervalle sollten im 10 km-Wettkampftempo sein. Wenn Du 7 km im 5:20er-Tempo schaffst, das aber kein Wettkampf war, dann würde ich schätzen, dass Du den 10er wettkampfmäßig maximal in 50 min schaffst. Das wäre dann also ein Intervalltempo von 5 min/km.
2) Intervalle sollten gleichmäßig gelaufen werden, also der erste 1000er gleich schnell wie der letzte. Wenn Du das nicht schaffst, dann hast Du definitiv zu schnell begonnen.
3) Wenn Du lieber nach Gefühl läufst: Beim Intervalltraining solltest Du das Gefühl haben, dass Du nach der letzten Wiederholung noch zwei 1000er im selben Tempo laufen könntest, wenn Du wirklich all out rennst.
4) Dazu kommt noch, dass beim Intervalltraining auch die Länge der Pause eine Rolle spielt. Faustregel: halbe bis ganze Belastungszeit. Also grob gerechnet: beim 5 min Belastung sollte die Pause 3 - 4 min sein.
Das alles sind wie gesagt Faustregeln, die haben sich aber bei mir und meinen Kollegen und -innen vom Laufclub jahrelang bewährt.
Keine Ahnung, ich hab so was noch nie gemacht.
Vielleicht berichtest du ja mal wie es bei dir wirkt.
Da wäre natürlich interessant, wie häufig du das machst.
Ich bin ja eigentlich Anhänger von hoch intensivem Training - jedenfalls wenn es sich ums Krafttraining handelt (HIT).
Beim Lauftraining bin ich zu anfällig obwohl ich nur so 72 kg wiege und vielleicht fehlt mir auch noch der Wille dazu.
Vorteil deiner Methode ist, wenn du dich verbesserst siehst du das sofort, z.B. wenn du im nächsten Training die ersten 1000 in 4:10 rennst usw...
Viel Erfolg,
Eber
Hallo, ich glaube, dass es in diesem Leistungsbereich nicht wirklich so die Rolle spielt.
Natürlich sollten Intervalle gleichmäßig gelaufen werden.
Aber wie gesagt ich gehe davon aus, dass das erst wichtig wird wenn es an das rauskitzeln von den letzten Sekunden geht.
Wichtig ist eine Differenzierung in mal lange mal heftig und Fülleinheiten.
Ich hatte sehr gute Erfolge mit simplen Fahrtspielen.
Auch mal so dreckig, dass ich dachte ich kotz mir die Lunge raus.
Habs so auch sub40 auf 1oKm gebracht.
Jetzt bin ich wieder bei null über 100kg und halte gerade so 10km durch.
Seit 2 Wochen laufe ich wieder, mal sehen wo es hingeht.
Aber Intervalle mit Stoppuhr werde ich das Nächste Jahr eher nicht brauchen.
Grüße
1. 4:15min
2. 4:23min
3. 4:32min
4. 4:34min
5. 4:42min
Versuch doch mal 5 Läufe je in 4:30 (27Sek auf 100m) zu laufen.
nimm doch erst mal 20 Kg ab.. dann funzt das von alleine.. :Lachen2:
anneliese
25.10.2014, 21:03
Hallo zusammen,
[...]
Gruss Rostreste
Was ist dein Ziel?
Rostreste
25.10.2014, 21:07
Danke schonmal für den Input, sicher gilt es das im Auge zu behalten...Problem 1 ist Geschwindigkeitsgefühl ist total verwirrend, die letzten beiden Intervalle fühlten sich wie 6:30 an Blick auf die Uhr sagte was anderes.
Das gleichmäßige Laufen ist daher schwierig, sollte aber sicher besser werden.
Problem 2 da ich glaube so schnell auch noch nicht unterwegs war ist es gelinde gesagt "GEIL" grad weil muskulär alles top bleibt für meine Verhältnisse geplant waren auch 5min.
Rostreste
25.10.2014, 21:09
nimm doch erst mal 20 Kg ab.. dann funzt das von alleine.. :Lachen2:
das ist der Plan: HM Berlin 2015 <90kg und mal schaun wie weit es noch geht...
captain hook
25.10.2014, 21:39
Wie lang war die Pause?
Rostreste
25.10.2014, 21:48
hab ich noch ergänzt im Anfangspost. 3min
captain hook
25.10.2014, 22:56
5x4min am Limit mit 3min Pause. hättest du das in einem Bike Thema gepostet, haetten alle gesagt: mach 4min Pause und dann sind die Dinger gleichmäßig und ein perfektes Training der Sauerstoffaufnahme.
Rostreste
26.10.2014, 08:41
Was ist dein Ziel?
25min auf 5km und 50min. auf 10km.
Grundlagenausdauer ist bei mir sicher besser als Tempohärte, da ich aber erstmal Wettkampferfahrung brauch und mich es auch reizt vor allem schneller zu werden gehts also Richung Sprintdistanz nächstes Jahr. HM und M jeweils an den Anfang sowie am Ende der Saison für die Wintermotivation der GA1 Läufe fand ich auch passend. Dort auch etwas vom Tempo profitieren wäre auch ganz ok.
Gruss Rostreste
Rostreste
26.10.2014, 08:58
weitere Erfahrungswerte wären gut...also immer ran.
da ich bis auf n kleinen Muskelkater keine Probleme hatte, werde ich das erstmal so weiter machen und dann mal niederschreiben wie es läuft.
Gruss Rostreste
intervalltraining muss man unter kontrolle haben. "all out" ist ne geschichte für eine einzige durchführung.
ansonsten sollte man versuchen die wiederholungen alle ähnlich schnell hinzubekommen. das ist dann im idealfall so, das der erste sich noch locker anfühlt, und der letzte so, das man dasselbe nicht noch einmal laufen könnte.
das man das vom tempogefühl her beim allerersten intervalltraining nicht hinbekommt, ist völlig normal.
was die pausen betrifft würde ich die ähnlich lang machen, wie die belastung. bei dir also eher 4min. Bei den ersten Malen noch Gehpause, irgendwann sollte das aktive Trabpause sein.
Ich bekomme das mit dem Tempo auch Selten hin trotz ständiger Kontrolle alle 200m darum habe ich begonnen das erste Intervall mit handbremse zu laufen, also vom Gefühl her.
Es wird dann meistens noch immer zu schnell aber alle anderen müssen dann einfach gleich schnell oder schneller gelaufen werden.
Ich finde nicht das du nachdem letzten Intervall noch das Gefühl haben solltest noch eines laufen zu können oder 1000er im 10k Tempo gelaufen werden sollten.
Ich würde mich anschließen bei laufe 5x1000 in Ca 4:30 bis 4:35
Das hast du drauf und wenn der erste nicht viel schneller als 4:30 ist wird auch der letzte nicht viel langsamer als das sein.
Ich selber laufe die 1000er auch um einiges schneller als mein 10k Tempo ist. Wenn du für den HM oder M trainierst sieht es wieder anders aus aber das war nicht gefragt
Der erste sollte sich eigentlich noch nicht all out anfühlen sondern eher in die Richtung tiefenenspannt, geht doch ganz locker. Nr 2 und 3 noch immer einigermaßen easy wobei es auf den letzten 100-200m zäh wird. Nr. 5-6 sind dann quasi spätestens ab 400m zäh.
10er Tempo laufe ich bei 8x1000 mit 2-2:30 Pause
Für 5-6x 1000 nehme ich 10er -10-12sec und ca. 3min Pause.
Bei dir ist 10er Tempo oder schneller auf den ersten 1000 tiefenentspannt?
Rostreste
26.10.2014, 12:59
Ich bekomme das mit dem Tempo auch Selten hin trotz ständiger Kontrolle alle 200m darum habe ich begonnen das erste Intervall mit handbremse zu laufen, also vom Gefühl her. ....
Ja ich muss schmunzeln, ich wollte ne kleine Verbesserung zum HM laufen oder eben zum Ziel 5min/km....Gefühl hat man sicher nicht beim 1. Intervalltraining dieser Art, fällt mir eh schon schwer Konstant zu laufen.
Der erste sollte sich eigentlich noch nicht all out anfühlen sondern eher in die Richtung tiefenenspannt, geht doch ganz locker. Nr 2 und 3 noch immer einigermaßen easy wobei es auf den letzten 100-200m zäh wird. Nr. 5-6 sind dann quasi spätestens ab 400m zäh.
10er Tempo laufe ich bei 8x1000 mit 2-2:30 Pause
Für 5-6x 1000 nehme ich 10er -10-12sec und ca. 3min Pause.
der 1. Fühlte sich schon derbst an ...die letzten beiden gefühlt extrem langsam war von der Zeit dann aber doch nicht so weit weg wie gedacht....
dranbleiben ausprobieren...lernen!
Gruss Rostreste
Intervalle die nicht dafür da sind eine Pace einzuüben sollen meiner Meinung nach ekelhaft sein bereits ab dem ersten!!
Wenn du dann HM oder M Tempo übst dann sollten sich die ersten 1000 natürlich nicht grenzwertig anfühlen sonst hast du ein Problem
haifisch93
26.10.2014, 19:59
Seh ich genau so, als ich im Sommer 8x1000m gelaufen bin war der erste da schon nicht tiefenentspannt, sondern hat sich richtig nach Arbeit angefühlt und die letzten zwei waren einfach nur noch durchquälen. Ich habe angefangen mit 4x1000m anfang der Saison und steigere das dann bei jeder Einheit etwas, entweder ein Intervall mehr oder kürzere Pausen.
Intervalle die nicht dafür da sind eine Pace einzuüben sollen meiner Meinung nach ekelhaft sein bereits ab dem ersten!!
Das finde ich auch. Auch die Brownlees haben mal gesagt, sie machen praktisch alle Intervalle schneller als Wettkampftempo.
Mir gelingt es aber leider ebenfalls nur selten, das Tempo bis zur letzten Wiederholung konstant zu halten, geschweige denn noch zuzulegen. Mich kribbelt es eben immer schon von Anfang. Da bin ich ungeduldig wie ein Kind.
Rostreste
26.10.2014, 20:29
Das finde ich auch. Auch die Brownlees haben mal gesagt, sie machen praktisch alle Intervalle schneller als Wettkampftempo.
Mir gelingt es aber leider ebenfalls nur selten, das Tempo bis zur letzten Wiederholung konstant zu halten, geschweige denn noch zuzulegen. Mich kribbelt es eben immer schon von Anfang. Da bin ich ungeduldig wie ein Kind.
Da haben wirs ja wieder...Theorie und dann schnappt sich unser Limbisches Sytem die Macht. So ungefähr schätz ich das auch bei mir ein.
Hallo Rostreste, nachdem mittlerweile viele ihre persönlichen Erfahrungen eingebracht haben, möchte ich mein erstes Posting auch noch ein bisschen vertiefen. Es haben nämlich viele Recht, aber oft nur in einer/ihrer speziellen Situation. Das halte ich aber insofern für problematisch, als es riskant ist, das dann auf die eigene Situation umzulegen. Da ist man besser beraten, wenn man sich das passende Programm selbst erstellt. Und dazu muss man zunächst einmal seine Ziele definieren, denn:
wenn Du Marathon laufen willst, dann musst Du natürlich anders trainieren, als wenn Du einen schnellen 5er planst.
Wenn Dein Marathon im Mai ist (was ich nicht weiß), dann müsstest Du jetzt im Oktober/November natürlich anders trainieren und andere Intervalle machen als im April.
usw...
Jedenfalls solltest Du aber entgegen manchen hier geäußerten Meinungen die Trainingsziele und Tempobereiche sauber definieren und dann danach trainieren. Wenn Du ein 5-min-Tempo anstrebst (auf 5 oder 10 km, wie Du schreibst), dann solltest Du den Hauptteil Deiner Tempoarbeit auch in diesem Bereich absolvieren. Ich könnte Dir das jetzt auch genau sportwissenschaftlich begründen, das führt aber wohl zu weit.
Ich kannte mal einen Läufer, der sich jahrelang vergeblich bemüht hat, seine 5-km-Zeit zu verbessern, indem er die hier offenbar sehr beliebte Methode des All-Out-Intervalltrainings verwendet hat. Dummerweise hat das dazu geführt, dass er praktisch nie im Wettkampf-Tempo trainiert hat, weil er die ersten Intervalle viel zu schnell und die letzten viel zu langsam gelaufen ist.
Dafür, dass man Lust aufs Tempobolzen hat, hab ich vollstes Verständnis. Das sollte aber nicht dazu führen, dass der wichtigste Tempobereich (=Wettkampftempo) im Training überhaupt nicht vorkommt. Ich selbst mache es dann gerne so, dass ich beispielsweise bei 10 x 1.000 m die ersten 8 Wiederholungen nach Zeitplan laufe und dann die letzten zwei voll. Dann hab ich trotzdem sinnvoll trainiert und bin am Ende so fertig wie man sich´s als All-Out-Fan nur wünschen kann.
Liebe Foris, entschuldigt bitte den Roman, :Blumen: aber Intervalltraining ist halt auch manchmal kompliziert und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.
captain hook
26.10.2014, 22:18
Hallo Rostreste, nachdem mittlerweile viele ihre persönlichen Erfahrungen eingebracht haben, möchte ich mein erstes Posting auch noch ein bisschen vertiefen. Es haben nämlich viele Recht, aber oft nur in einer/ihrer speziellen Situation. Das halte ich aber insofern für problematisch, als es riskant ist, das dann auf die eigene Situation umzulegen. Da ist man besser beraten, wenn man sich das passende Programm selbst erstellt. Und dazu muss man zunächst einmal seine Ziele definieren, denn:
wenn Du Marathon laufen willst, dann musst Du natürlich anders trainieren, als wenn Du einen schnellen 5er planst.
Wenn Dein Marathon im Mai ist (was ich nicht weiß), dann müsstest Du jetzt im Oktober/November natürlich anders trainieren und andere Intervalle machen als im April.
usw...
Jedenfalls solltest Du aber entgegen manchen hier geäußerten Meinungen die Trainingsziele und Tempobereiche sauber definieren und dann danach trainieren. Wenn Du ein 5-min-Tempo anstrebst (auf 5 oder 10 km, wie Du schreibst), dann solltest Du den Hauptteil Deiner Tempoarbeit auch in diesem Bereich absolvieren. Ich könnte Dir das jetzt auch genau sportwissenschaftlich begründen, das führt aber wohl zu weit.
Ich kannte mal einen Läufer, der sich jahrelang vergeblich bemüht hat, seine 5-km-Zeit zu verbessern, indem er die hier offenbar sehr beliebte Methode des All-Out-Intervalltrainings verwendet hat. Dummerweise hat das dazu geführt, dass er praktisch nie im Wettkampf-Tempo trainiert hat, weil er die ersten Intervalle viel zu schnell und die letzten viel zu langsam gelaufen ist.
Dafür, dass man Lust aufs Tempobolzen hat, hab ich vollstes Verständnis. Das sollte aber nicht dazu führen, dass der wichtigste Tempobereich (=Wettkampftempo) im Training überhaupt nicht vorkommt. Ich selbst mache es dann gerne so, dass ich beispielsweise bei 10 x 1.000 m die ersten 8 Wiederholungen nach Zeitplan laufe und dann die letzten zwei voll. Dann hab ich trotzdem sinnvoll trainiert und bin am Ende so fertig wie man sich´s als All-Out-Fan nur wünschen kann.
Liebe Foris, entschuldigt bitte den Roman, :Blumen: aber Intervalltraining ist halt auch manchmal kompliziert und von vielen verschiedenen Faktoren abhängig.
Was allerdings stark vom Saisonzeitpunkt, dem WK Ziel und dem restlichen Training abhängen dürfte.
Ausserdem dürfte die Ausführung stark von der Einheit insgesamt abhängen mit allen ihren Faktoren.
Und zu bestimmten Zeiten einer Saison kann ein Training der maximalen Sauerstoffaufnahme durchaus Sinn machen, was hier quasi mehr oder weniger erfolgte.
Ob und wie man das angeht ist ebenfalls sehr unterschiedlich. Greif lässt ja zb in seinen Programmen 1000er sehr schnell laufen. Innerhalb seiner Programme insgesamt ergibt das auch einen Sinn. Steffny sieht das wiederum ganz anders.
Ueber Sinn und Unsinn durch die Beschreibung eines aus dem Gesamtzusammenhang genommenen Programms zu urteilen, dürfte stark hypothetisch sein.
Jedenfalls solltest Du aber entgegen manchen hier geäußerten Meinungen die Trainingsziele und Tempobereiche sauber definieren und dann danach trainieren. Wenn Du ein 5-min-Tempo anstrebst (auf 5 oder 10 km, wie Du schreibst), dann solltest Du den Hauptteil Deiner Tempoarbeit auch in diesem Bereich absolvieren. Ich könnte Dir das jetzt auch genau sportwissenschaftlich begründen, das führt aber wohl zu weit..
Würde mich interessieren. Ich werde nächstes Jahr nämlich genau das Gegenteil probieren und den Wettkampftempobereich (bei mir ca. 1h-Maximalleistung also FTP) gezielt vermeiden und nur darüber (VO2max) oder darunter ("locker") trainieren -> polarisiertes Training.
(Ich liebe FTP-Intervalle eigentlich und war auch immer Fan des "train what you race"-Prinzips, aber mein Trainer hat mich überzeugt, mal den polarisierten Ansatz zu probieren...)
Tscharli
27.10.2014, 09:05
HM 2:01:00 1. und deshalb PB ;)
also 5:44 min/km
Im Training mit Tempo komme ich auf ca 7 km auf 5:20min/km,
gefühlt schon gut an der Grenze.
NUN zur Frage ich bin also 5x 1000er gelaufen all out:
1. 4:15min
2. 4:23min
3. 4:32min
4. 4:34min
5. 4:42min
Die Frage zielt in Richtung effektiveres Training ab und ich habe weniger mit konkreten Werten gearbeitet in der Vergangenheit.
Zusatz: Pause war 3min
waren jetzt zwar nur 5 Sprinte, aber
wie hast du dich eigentlich den anderen Tag gefühlt,
wenn du länger als einen Tag platt warst dann lass es.
Ich werf mal noch bissel contra ein ;)
Die 1000er halte ich nicht für sinnvoll als Einstieg ins Intervalltraining, gerade bei einem schweren Athleten, wo die Motorik noch einen Push braucht.
Ich beginne die Saison immer mit kurzen Bergansprints 30-50m, später dann Bahn 10-20x200 / 10x 400 - alles jeweils einen Monat lang 1x pro Woche. Erst dann krieg ich die 1000er sauber hin.
Und vielleicht als Tipp: immer sehr gründlich aufwärmen, Lauf-ABC, Steigerungen....gerade, wenn's kalt wird, zerrt man sich schnell mal :Huhu:
captain hook
27.10.2014, 09:56
Man kann sich ja eh fragen, ob man überhaupt IVs rennen muss. Hab ich so gut wie nie gemacht als ich Multisport betrieb. Einen extremen Push bekam ich in einer reinen Marathonvorbereitung dagegen mal, als ich die KM drastisch erhöht habe (von 120 auf 200km/Woche) bei gleichzeitigem völligen Verzicht auf jegliche schnell Einheit bis auf ein paar Steigerungsläufe.
dickermichel
27.10.2014, 10:17
... die hier offenbar sehr beliebte Methode des All-Out-Intervalltrainings verwendet hat. Dummerweise hat das dazu geführt, dass er praktisch nie im Wettkampf-Tempo trainiert hat, weil er die ersten Intervalle viel zu schnell und die letzten viel zu langsam gelaufen ist.
... Ich selbst mache es dann gerne so, dass ich beispielsweise bei 10 x 1.000 m die ersten 8 Wiederholungen nach Zeitplan laufe und dann die letzten zwei voll. Dann hab ich trotzdem sinnvoll trainiert und bin am Ende so fertig wie man sich´s als All-Out-Fan nur wünschen kann.
Das Problem an diesen Diskussionen ist u. a. die unterschiedliche Auffassung von "all out".
Ich definiere "all out" als maximale Belastung bei kurzen Intervallen von max. 30 Sekunden (nach spätestens 20 Sek kann man die maximale Belastung schon nicht mehr halten, was aufgrund der Energiebereitstellung auch logisch ist).
Bei Intervalllängen darüber ergibt die Bezeichnung "all out" für mich keinen Sinn, denn dann könnte man auch jede Einheit, die man so lange durchführt, bis man nicht mehr kann, als "all out" bezeichnen.
"All out" steht für die meisten bei Intervallen ab 1min also für die subjektive Wahrnehmung der Belastung und nicht dafür, sich von Beginn an maximal zu belasten.
Das wäre aber das, was Annas Trainer ihr fürs nächste Jahr empfiehlt:
Tatsächlich maximale Intervalle mit dann erheblich kürzerer Belastungszeit.
Und wie der Captain sagt, stellt sich für Freizeitsportler generell die Frage, inwieweit Intervalle sinnvoll sind.
Ich würde die Aussage insofern erweitern, dass es nur wenige Momente in dem Trainingsjahr eines Freizeitsportlers gibt, wo Intervalle über 1min sinnvoll sind.
Gruß: Michel
captain hook
27.10.2014, 11:17
Ich würde die Aussage insofern erweitern, dass es nur wenige Momente in dem Trainingsjahr eines Freizeitsportlers gibt, wo Intervalle über 1min sinnvoll sind.
Gruß: Michel
Das finde ich interessant.
Ich würde eher auf die ganz kurzen Sachen verzichten, als auf Sachen im Schwellenbereich. Einfach auch deshalb, weil man in gewisser Weise ja "Umfang" im "harten" Bereich generieren will. Und wenn man die IVs zu kurz wählt, wird das nicht gelingen.
Dieses Jahr zB ist es bei mir auf dem Rad besser gewesen von 4min IVs auf 8min zu gehen, einfach weil ich bei den 4min, die natürlich härter zu fahren waren als die 8min quasi sofort blau war. Ganz leicht reduziert hingegen konnte ich wesentlich mehr Umfang im harten Bereich absolvieren. Irgendwann bin ich dann wieder runter auf die 4min und siehe da... viel besser.
Und das dürfte fast eher die Regel als die Ausnahme sein. Einfach weil die anaeroben Fähigkeiten meistens rel. schlecht ausgeprägt sind.
Würde mich interessieren. Ich werde nächstes Jahr nämlich genau das Gegenteil probieren und den Wettkampftempobereich (bei mir ca. 1h-Maximalleistung also FTP) gezielt vermeiden und nur darüber (VO2max) oder darunter ("locker") trainieren -> polarisiertes Training.
(Ich liebe FTP-Intervalle eigentlich und war auch immer Fan des "train what you race"-Prinzips, aber mein Trainer hat mich überzeugt, mal den polarisierten Ansatz zu probieren...)
Das find ich in Deinem Fall gar nicht schlecht. Ich weiß über Deine sportliche Laufbahn nicht allzuviel, hab aber den Eindruck, dass Du eine sehr routinierte Sportlerin bist, die auch schon mit vielen Trainingsformen Erfahrung hat. Da mal was Neues auszuprobieren, halte ich wie gesagt für einen guten Plan.
Jemandem, der am Anfang seiner "Intervall-Trainings-Karriere" steht, würde ich aber raten, zunächst auf bewährtes zurückzugreifen, und zwar eben auf das "klassische" Intervalltraining. Hier ein paar Argumente dafür:
1) wenn man neu ins Intervalltraining einsteigt, ist das ohnehin in jedem Fall ein großer Trainingsreiz, auch wenn man nicht jede Wiederholung möglichst schnell rennt. Ich plädiere daher für eine defensive Herangehensweise.
2) ungewohnte Belastungen und zu schnelle Steigerungen ziehen immer große Verletzungsgefahr nach sich. Auch das spricht dafür, die mögliche Geschwindigkeit nicht voll auszureizen, weil der passive Bewegungsapparat lange braucht, um sich anzupassen.
3) Im Ausdauersport geht es hauptsächlich um die Ökonomisierung der Bewegung. Der Bewegungsablauf ökonomisiert sich dort am besten, wo man die meiste Trainingszeit verbringt. Daher mein Rat, das Wettkampftempo zu trainieren.
4) Zudem erhöhen "All-Out"-Belastungen die Regenerationszeit deutlich, was dann die Trainingskontinuität gefährdet. Insgesamt halte ich ein Training für gescheiter, bei dem man z.B. nur einen Erholungstag nach einem Intervalltraining braucht, als wenn man nach einem Intervalltraining drei Tage in den Seilen hängt.
5) Natürlich spricht auch einiges dafür, gelegentlich noch schneller zu rennen. Doch dieses Training ist dann schon sehr speziell und meiner Meinung nach für einen Anfänger bei weitem nicht so wichtig wie das Training des Wettkampftempos. Solche ganz schnellen (und kurzen) Läufe würde ich eher als Teil der "Laufschule" sehen.
dickermichel
27.10.2014, 11:48
Ich würde eher auf die ganz kurzen Sachen verzichten, als auf Sachen im Schwellenbereich. Einfach auch deshalb, weil man in gewisser Weise ja "Umfang" im "harten" Bereich generieren will. Und wenn man die IVs zu kurz wählt, wird das nicht gelingen.
Und das dürfte fast eher die Regel als die Ausnahme sein. Einfach weil die anaeroben Fähigkeiten meistens rel. schlecht ausgeprägt sind.
Du bist kein Freizeitsportler, sondern Leistungssportler (auch wenn Du Deinen Sport nur aus Spaß machst).
Ich sprach vom Freizeitsportler, als den ich den Threadersteller aufgrund seiner genannten Eckdaten ebenfalls bezeichnen würde.
Alle Sportler, die sich über einer sicherlich nicht eindeutig zu definierenden Leistungsgrenze befinden, müssen meiner Erfahrung beinahe "völlig" anders trainieren, als diejenigen, die sich darunter bewegen.
Daher sind auch "Profi"-Trainingsmethodiken und -pläne mE keinesfalls für Freizeitsportler in der Weise umzusetzen, dass sie man einfach im Verhältnis runterkocht.
Und dann kommt auch noch dazu, dass jeder Jeck anders auf Trainingsreize reagiert, aufgrund seiner genetischen Disposition, seiner körperlichen Konstitution, seiner psychischen Konstellation etc.
Man könnte auch sagen:
Alles ist richtig, man muss nur wissen, was und wann.
:Cheese:
dickermichel
27.10.2014, 11:52
Zudem erhöhen "All-Out"-Belastungen die Regenerationszeit deutlich, was dann die Trainingskontinuität gefährdet. Insgesamt halte ich ein Training für gescheiter, bei dem man z.B. nur einen Erholungstag nach einem Intervalltraining braucht, als wenn man nach einem Intervalltraining drei Tage in den Seilen hängt.
Wie schon gesagt, solange "All out" nicht klar begrifflich geklärt wird, ist eine Diskussion mit diesem Begriff schwierig.
Und: Nach 10x30sek-Intervallen (oder auch 10x60sek) braucht keiner drei Tage Ruhepause.
Da ich mich in einem ähnlichen Leistungsbereich bewege wie der Threadersteller, klinke ich mich mal mit einer Frage ein. Ich würde gerne meine 10 km PB (48:xx) und meine HM-PB (1:49) verbessern. Bei den letzten Läufen war ich davon aber einigermassen weit entfernt: 10 km 50:xx und HM 1:51.
1000er-Intervalle laufe ich auf ca 4:25 (5-6 mal, dazwischen 400 m sehr locker). Wenn ich das richtig sehe, passt das nicht wirklich zu der 10km- und HM-Zeit. Mir ist aber nicht klar, wie ich trainieren muss, um das flottere Tempo länger durchzuhalten. Längere Intervalle? Tempoläufe?
Wie schon gesagt, solange "All out" nicht klar begrifflich geklärt wird, ist eine Diskussion mit diesem Begriff schwierig.
Und: Nach 10x30sek-Intervallen (oder auch 10x60sek) braucht keiner drei Tage Ruhepause.
Ganz so unklar ist das auch wieder nicht definiert, wenn man im Bereich "Ausdauertraining" bleibt. 10 x 30 sek z.B. ist im Bereich Ausdauersport wohl eher Schnelligkeitstraining, koordinatives Training, ... Daher kann 10 x 30 sek für einen Ausdauersportler nie "All Out" sein - in dem Sinn nämlich, dass für den Ausdauersportler "All Out" bedeutet, dass er an die Grenzen seiner Ausdauerleistungsfähigkeit kommt.
Da ich mich in einem ähnlichen Leistungsbereich bewege wie der Threadersteller, klinke ich mich mal mit einer Frage ein. Ich würde gerne meine 10 km PB (48:xx) und meine HM-PB (1:49) verbessern. Bei den letzten Läufen war ich davon aber einigermassen weit entfernt: 10 km 50:xx und HM 1:51.
1000er-Intervalle laufe ich auf ca 4:25 (5-6 mal, dazwischen 400 m sehr locker). Wenn ich das richtig sehe, passt das nicht wirklich zu der 10km- und HM-Zeit. Mir ist aber nicht klar, wie ich trainieren muss, um das flottere Tempo länger durchzuhalten. Längere Intervalle? Tempoläufe?
Dazu müsste man auch wissen wie du die Rennen angegangen bist und wie dein restliches Training aussieht!
Bist du zum Bsp die ersten paar km deutlich zu schnell unterwegs gewesen und hast dann hinten raus einen Einbruch gehabt, führt dies zu einer anderen Antwort als wenn du langsam begonnen hast und dann schneller geworden bist, oder wenn du gleichmäßig gelaufen bist und trotzdem nicht mehr gegangen ist!
Dazu müsste man auch wissen wie du die Rennen angegangen bist und wie dein restliches Training aussieht!
Bist du zum Bsp die ersten paar km deutlich zu schnell unterwegs gewesen und hast dann hinten raus einen Einbruch gehabt, führt dies zu einer anderen Antwort als wenn du langsam begonnen hast und dann schneller geworden bist, oder wenn du gleichmäßig gelaufen bist und trotzdem nicht mehr gegangen ist!
Ich laufe in der Regel vier Mal die Woche, davon einmal lang (ca 2 h) und einmal Intervalle. In der HM-Vorbereitung habe ich mich am Plan von Steffny orientiert, d.h. es war ein Tempodauerlauf dabei.
Bei den beiden Läufen bin ich am Ende eingebrochen. Den 10er bin ich deutlich zu schnell angegangen (4:30-4:35 auf den ersten 3 km), bei km 3 bin ich dann leider gestürzt, war ab da demoralisiert - aber hätte es auch sonst wohl nur knapp unter 50 min geschafft.
Und bei HM im Prinzip genauso, also am Anfang etwas zu schnell - aber nur eine Spur. Da lief es allerdings bis fast zum Schluss gut, erst auf den letzten 3-4 km bin ich eingebrochen (da gab es dann leider auch noch einen Hügel zum Schluss).
NUN zur Frage ich bin also 5x 1000er gelaufen all out:
1. 4:15min
2. 4:23min
3. 4:32min
4. 4:34min
5. 4:42min
so alles gut, klar Puls geht durch die Decke, Luft kurz vor knapp, Rest aber gut.
Also erstmal Kompliment das überhaupt durchgezogen zu haben.
Wie schon an anderer Stelle gefragt, wie gings dir 1 oder 2 Tage später?
Ich würde auch wg. deines Gewichtes aber eher langsamere Sachen und dafür mehr machen. Also eher 10 * 1000 in 5:10 min.
Das obige mögen deine Knie und Bänder ja mal mitmachen, vielleicht auch weil du jung bist, ich würd aber erstmal wie schon gesagt min 10 besser 15 kg abnehmen und dann erst mit den wirklich harten Sachen beim Laufen anfangen.
Wenn du Geschwindigkeitsgeil bist bietet unser Sport ja beim Radfahren oder auch beim Schwimmen, Gelenk schonendere Möglichkeiten. Gerade beim Schwimmen kann man sich gesünder wegschießen als beim Laufen.
Ich laufe in der Regel vier Mal die Woche, davon einmal lang (ca 2 h) und einmal Intervalle. In der HM-Vorbereitung habe ich mich am Plan von Steffny orientiert, d.h. es war ein Tempodauerlauf dabei.
Bei den beiden Läufen bin ich am Ende eingebrochen. Den 10er bin ich deutlich zu schnell angegangen (4:30-4:35 auf den ersten 3 km), bei km 3 bin ich dann leider gestürzt, war ab da demoralisiert - aber hätte es auch sonst wohl nur knapp unter 50 min geschafft.
Und bei HM im Prinzip genauso, also am Anfang etwas zu schnell - aber nur eine Spur. Da lief es allerdings bis fast zum Schluss gut, erst auf den letzten 3-4 km bin ich eingebrochen (da gab es dann leider auch noch einen Hügel zum Schluss).
Na dann hast du deine Antwort. Nicht stürzen, nicht demoralisieren lassen und gleichmäßiger Laufen. Mehr als 10 Sekunden zu schnell pro km schmerzen ordentlich und dann ist der Einbruch am Ende bitter böse. Beim HM genau dasselbe, gleichmäßig beginnen und an das Tempo halten!
Na dann hast du deine Antwort. Nicht stürzen, nicht demoralisieren lassen und gleichmäßiger Laufen. Mehr als 10 Sekunden zu schnell pro km schmerzen ordentlich und dann ist der Einbruch am Ende bitter böse. Beim HM genau dasselbe, gleichmäßig beginnen und an das Tempo halten!
Das ist mir schon klar - hilft mir aber nicht wirklich weiter, wenn es um die Intervalle geht. Einigen Poster zufolge müsste ich die ja 20-30 sek. langsamer laufen.
dickermichel
27.10.2014, 12:37
Ganz so unklar ist das auch wieder nicht definiert, wenn man im Bereich "Ausdauertraining" bleibt. 10 x 30 sek z.B. ist im Bereich Ausdauersport wohl eher Schnelligkeitstraining, koordinatives Training
Ich will hier gar nicht in das Grundsätzliche der Sportwissenschaft eintauchen, nur so viel:
Dass in der klassischen Lehre 10x30sek als reines Schnelligkeitstraining dargestellt werden, ist meiner Erfahrung und Kenntnis nach überholt. Dafür gibt es inzwischen zu viele Studien, die den Effekt dieser Trainings auf die Ausdauerleistungsfähigkeit belegen (ganz zu schweigen von Weltklasseathleten, die ihr Training sehr viel stärker polarisieren als früher).
Demzufolge teile ich auch diese Aussage nicht:
Daher kann 10 x 30 sek für einen Ausdauersportler nie "All Out" sein - in dem Sinn nämlich, dass für den Ausdauersportler "All Out" bedeutet, dass er an die Grenzen seiner Ausdauerleistungsfähigkeit kommt.
Denn die Grenze der "Ausdauerleistungsfähigkeit" ist weder in 4- noch in 8minütigen Intervallen erreichbar und kann daher auch nicht in diesen abgebildet werden.
Zumal die Definition der Ausdauerleistungsfähigkeit dann eine subjektive wäre und somit keine allgemein gültige.
Was sich im Übrigen auch daran zeigt, dass in die Ausdauerleistungsfähigkeit eine Vielzahl von unterschiedlichen Aspekten einfließt, diese also nicht klar definiert ist.
Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität innerhalb eines je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Belastungszeitraums für sinnvoller und vor allem: praktikabler.
Gruß: Michel
captain hook
27.10.2014, 12:47
Man muss, wie gesagt den Gesamtzusammenhang sehen.
Ich persönlich finde 5x1000m für einen 10er oder HM absolut ungeeignet. 10-12 Wdh dürfen da schon angepeilt werden. Pause rd. 2-3min, Geschwindigkeit 10k Rennspeed, max. 5s schneller.
Macht man weniger Wdh, muss man diese natürlich schneller machen um eine Wirkung zu erzielen (die dann aber in einem anderen Bereich stattfindet).
Auch könnte man mal 4x2000m oder 3x3000m anpeilen im 10er Speed mit 5min Pause.
Wesentlich wichtiger dürfte gerade für die Unerfahrenen aber ein ordentlicher TDL sein. Einfach um ein Gefühl zu entwickeln, wie sich eine hohe Leistung auch auf Dauer anfühlt und wie man damit umgeht.
Auch lernt man dabei viel übers Pacing und darüber, wie man mit bestimmten Gefühlen umgeht.
Ein sehr guter HM Läufer sagte mal zu mir, dass zu kurze IVs in seinen Augen zwar schön und gut seien, aber über so kurze Distanzen mit Pause könnte er sich immer irgendwie durch-ekeln, was bei einem TDL zB nicht funktioniert.
Also auch ruhig vielleicht mal was ausprobieren. Ich lauf da zB gerne auch mal nen progressiven 10er, wo ich dann auf der zweiten Hälfte versuch die Zielgeschwindigkeit zu rennen (nach lockerem Beginn). Mit fortschreitender Zeit dann auch mal nen 15er nach dem selben Muster. Manchmal hab ich dann auch versucht den letzten KM nochmal ne Schippe draufzulegen. :Cheese:
Ich will hier gar nicht in das Grundsätzliche der Sportwissenschaft eintauchen, nur so viel:
Dass in der klassischen Lehre 10x30sek als reines Schnelligkeitstraining dargestellt werden, ist meiner Erfahrung und Kenntnis nach überholt. Dafür gibt es inzwischen zu viele Studien, die den Effekt dieser Trainings auf die Ausdauerleistungsfähigkeit belegen (ganz zu schweigen von Weltklasseathleten, die ihr Training sehr viel stärker polarisieren als früher).
Demzufolge teile ich auch diese Aussage nicht:
Denn die Grenze der "Ausdauerleistungsfähigkeit" ist weder in 4- noch in 8minütigen Intervallen erreichbar und kann daher auch nicht in diesen abgebildet werden.
Zumal die Definition der Ausdauerleistungsfähigkeit dann eine subjektive wäre und somit keine allgemein gültige.
Was sich im Übrigen auch daran zeigt, dass in die Ausdauerleistungsfähigkeit eine Vielzahl von unterschiedlichen Aspekten einfließt, diese also nicht klar definiert ist.
Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität über einen je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Zeitraum für sinnvoller und vor allem: praktikabler.
Gruß: Michel
Hallo Michel,
bei allem Respekt, wir können uns gerne auf einem Trainingswissenschaftlichen Kongress über allgemeingültige Begriffsdefinitionen unterhalten. Das ist aber wohl kein Thema für ein solches Forum.
Festhalten möchte ich aber schon, dass ich es in diesem Forum nicht für praktikabel halte, praxisbezogene Tipps hochwissenschaftlich zu zerpflücken. Ich kann auch jedem einzelnen meiner eigenen Tipps selbst widersprechen, indem ich nicht nur die Argumente nenne, die dafür sprechen, sondern auch die, die dagegen sprechen. Für jeden Experten, der eine Meinung hat, finde ich sofort einen, der anderer Meinung ist.
Das kann aber wohl nicht heißen, dass wir hier nur sagen: macht´s was wollt´s, es ist eh jeder Körper anders und nicht mal die Experten sind sich einig. Der Expertenstreit soll ruhig toben. Hier würde ich mich aber wirklich auf anwendbare Tipps beschränken, und nicht böse sein, das ist keiner:
"Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität über einen je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Zeitraum für sinnvoller und vor allem: praktikabler."
????:confused: wie soll ich jetzt also genau trainieren???
captain hook
27.10.2014, 13:11
Hier gibt es zB Anhaltspunkte wieviel % von was man wobei rennen könnte:
http://www.la-coaching-academy.de/2007_trainingslehre/2007-09-12-dl-trainingsbereiche-staerker-differenzieren.php
Fand ich für mich passend.
Dürfte sich aber vermutlich an die ambitionierteren Läufer richten.
@ captain hook: Danke. Intuitiv hätte ich in eine ähnliche Richtung gedacht. Denn tatsächlich ist mein größtes Problem wohl, die höhere Leistung über eine längere Zeit durchzuhalten. Würdest Du denn an meiner Stelle (mit Ziel der Verbesserung von 10km- und HM-Zeit) gar keine kürzeren (<1000) Intervalle laufen? Ich trainiere nicht auf einen bestimmten WK hin, sondern starte ab und zu, wenn es mal zeitlich/gesundheitlich/motivationstechnisch passt.
Mir ist klar, dass einige es lächerlich finden, wenn jemand in meiner Leistungsklasse überhaupt Intervalle trainiert. Ich muss allerdings sagen, dass ich erst dadurch schneller geworden bin. Auch weil die Kontrolle durch die Uhr mir hilft, die Komfortzone zu verlassen. Und ausserdem macht es einfach Spass - auch wenn ich in einem Tempo über die Bahn juckele, in dem viele hier einen ganzen Marathon laufen.
dickermichel
27.10.2014, 13:23
????:confused: wie soll ich jetzt also genau trainieren???
Ich hatte den Satz noch korrigiert, damit er evtl. ein bißerl verständlicher wird:
"Ich halte daher eine Beschreibung der Zielintensität über Prozentzahlen der maximal möglichen Belastungsintensität innerhalb eines je nach Athlet und dessen Zielsetzung unterschiedlich zu bestimmenden Belastungszeitraums für sinnvoller und vor allem: praktikabler."
Soll eigentlich ganz simpel heißen:
Je nach Athlet und Zielsetzung nehme ich eine Referenzstrecke (das können 400m genauso wie 10km sein), die dieser im maximalen Tempo absolviert hat und leite davon die üblichen prozentualen Abstufungen ab, die dann eine ungefähren Anhaltspunkt für die Belastung/Geschwindigkeit in den hier im Thread erwähnten Intervallen geben.
Also nix Neues.
Ich hatte das lediglich erwähnt, weil es für die quantitative Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit nicht EINE Formel gibt (zumindest kenne ich keine UMFASSENDE und Laktat oder VO2Max z. B. beschreiben nur einen Teil der Ausdauerleistungsfähigkeit).
Zu allem weiteren von mir Gesagten findet sich eine ganz gute Darstellung hier. (http://www.canal-insep.fr/fr/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov)
Ansonsten sehe ich es halt tatsächlich so, dass es viele Wege gibt, die nach Rom führen - und jeder Sportler muss für sich herausfinden, welcher davon für ihn am besten funktioniert.
captain hook
27.10.2014, 13:30
Ich denke, dass da jeder seinen Weg finden muss.
Wenn Du davon profitierst wenn Du die Zeiten bei den IVs nehmen kannst, wenn Dich das motiviert und antreibt, dann scheint das ein guter Weg für Dich zu sein.
Ich bin auch so ein Typ. Ich mag Zeiten, Wattwerte und Geschwindigkeiten. Ich kann mich super an sowas hochziehen, gegen mich selber antreten und mich pushen.
Grundsätlich würde ich glaube ich versuchen einen ordentlichen und dem Ziel angemessenen Umfang zu erreichen. Für einen HM können das schon mal 70-80km die Woche sein. Das ist dann auch ne Masse, wo man mit arbeiten kann. Wo man ne Chance hat einen längeren Lauf, einen TDL und einmal schnellere IVs unterzubringen.
Grundsätzlich ist ja 10k und HM beides stark abhängig von der Leistung an der Schwelle. Die kann man verbessern, wenn man seine Ausdauer verbessert (durch L&L) und wenn man diesen Bereich "umspült". Also knapp darunter/daran läuft (wie beim TDL) oder etwas darüber, wie zB bei IVs.
Ansonsten würde ich mal versuchen die 1000er durch 3-4x 2000m zu ersetzen. Nach 3 Wochen würde ich dann ggf wieder zu den 1000er wechseln und mal sehen, ob sich was geändert hat. Die meisten grillen sich bei den 1000er zu sehr und können dann nicht gleichmäßig durchziehen. Manchmal wird das besser, wenn man eine Spur langsamer mit etwas mehr Umfang "vorarbeitet".
Auf lockere DLs hinten drauf würde ich eigentlich jedem empfehlen einfach mal 3 lockere Steigerungsläufe draufzupacken. Ganz einfach ohne zusätzlichen Zeitaufwand zu erledigen und in meinen Augen sehr sehr wirkungsvoll.
......Dass in der klassischen Lehre 10x30sek als reines Schnelligkeitstraining dargestellt werden, ist meiner Erfahrung und Kenntnis nach überholt......
jawoll. 10x30 ist schon richtig, allerdings nicht sekunden, sondern meter :-)
captain hook
27.10.2014, 14:23
jawoll. 10x30 ist schon richtig, allerdings nicht sekunden, sondern meter :-)
An sowas kann ich mich noch erinnern. Auch an 60x40m. Schön in Kienbaum in der Laufhalle mit Metallicabeschallung. Die 1000er ein paar Tage später hatte dann der Trainer das Recht zur Musikauswahl... Brandenburgische Konzerte. :Cheese:
@ captain: Danke! Den Umfang kann ich sicherlich noch etwas erhöhen, ich dürfte jetzt bei rund 50 km/Woche sein. Und mit den 2000-Intervallen und den Steigerungsläufen am Ende von lockeren DL, das werde ich mal probieren.
Mich über kurze IV-Distanzen (also Intervalle bis 1000 m) zu quälen, fällt mir relativ leicht. Ganz besonders, wenn jemand vorausläuft. Die Quälerei ist ja schnell vorbei. Mich über mehrere km anzustrengen dagegen, finde ich überdurchschnittlich unangenehm.
captain hook
27.10.2014, 14:59
@ captain: Danke! Den Umfang kann ich sicherlich noch etwas erhöhen, ich dürfte jetzt bei rund 50 km/Woche sein. Und mit den 2000-Intervallen und den Steigerungsläufen am Ende von lockeren DL, das werde ich mal probieren.
Mich über kurze IV-Distanzen (also Intervalle bis 1000 m) zu quälen, fällt mir relativ leicht. Ganz besonders, wenn jemand vorausläuft. Die Quälerei ist ja schnell vorbei. Mich über mehrere km anzustrengen dagegen, finde ich überdurchschnittlich unangenehm.
Dann hast Du Deine Schwachstelle ja erkannt. :Lachen2: Daran würde ich arbeiten. :dresche
Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.
[...]
Auf lockere DLs hinten drauf würde ich eigentlich jedem empfehlen einfach mal 3 lockere Steigerungsläufe draufzupacken. Ganz einfach ohne zusätzlichen Zeitaufwand zu erledigen und in meinen Augen sehr sehr wirkungsvoll.
/Threadhijack :o
Kannst du noch ein bischen genauer beschreiben was du da unter "Steigerungsläufe" verstehst, also Länge/bis ? Pace/Pause dazwischen?
captain hook
27.10.2014, 16:07
/Threadhijack :o
Kannst du noch ein bischen genauer beschreiben was du da unter "Steigerungsläufe" verstehst, also Länge/bis ? Pace/Pause dazwischen?
Dafür gibt es keine PaceVorgabe. Aus dem lockeren DL gleichmäßig über rd. 100m steigern bis zum Sprint. Aber so, dass der Bewegungsablauf noch flüssig ist. Die Königsdisziplin: am Ende die Kraft wegnehmen und noch 10m ohne zusätzlichen Krafteinsatz locker weiterfliegen lassen.Austrudeln lassen (also nicht schlagartig abbremsen oder so) 2-3min locker weiterlaufen, dann den nächsten. Einfach auf den letzten 2km eines lockeren DLs einbaubar.
thunderlips
27.10.2014, 16:47
Auch lernt man dabei viel übers Pacing und darüber, wie man mit bestimmten Gefühlen umgeht.
Ein sehr guter HM Läufer sagte mal zu mir, dass zu kurze IVs in seinen Augen zwar schön und gut seien, aber über so kurze Distanzen mit Pause könnte er sich immer irgendwie durch-ekeln, was bei einem TDL zB nicht funktioniert.
Manchmal tut es gut bei Anderen zu lesen, was man selbst im Training erlebt. Ich bin nämlich genau so ein Kandidat.
Bei 8x1km laufe ich die IV (2Min Trabpause) locker 10-12 Sek schneller als die Pace beim 10er WK. Mittlerweile habe ich das Problem erkannt und arbeite an meiner Schwelle. Aber die Erfahrung der Enttäuschung, dass ich nicht mal annähernd meine 1km IV Pace im 10er WK laufen konnte, hat mich sicher weiter gebracht. Und es ist, genau wie du schreibst, auch ein Lernprozess innerhalb der Gefühlswelt. Ein 7km TDL innerhalb einer Trainingswoche tut nicht nur in den Beinen weh. Damit muss man umgehen lernen...
captain hook
27.10.2014, 16:57
Manchmal tut es gut bei Anderen zu lesen, was man selbst im Training erlebt. Ich bin nämlich genau so ein Kandidat.
Bei 8x1km laufe ich die IV (2Min Trabpause) locker 10-12 Sek schneller als die Pace beim 10er WK. Mittlerweile habe ich das Problem erkannt und arbeite an meiner Schwelle. Aber die Erfahrung der Enttäuschung, dass ich nicht mal annähernd meine 1km IV Pace im 10er WK laufen konnte, hat mich sicher weiter gebracht. Und es ist, genau wie du schreibst, auch ein Lernprozess innerhalb der Gefühlswelt. Ein 7km TDL innerhalb einer Trainingswoche tut nicht nur in den Beinen weh. Damit muss man umgehen lernen...
Versuch mal die DL Tempowechselgeschichte. Das könnte was für dich sein. :Blumen: Mit 5mal schnell und langsam anfangen und bis 7mal steigern.
Dann hast Du Deine Schwachstelle ja erkannt. :Lachen2: Daran würde ich arbeiten. :dresche
Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.
Das probiere ich gerne mal aus. :Maso: Ich weiss allerdings jetzt schon, dass ich Dich dann vorübergehend hassen werde. :Lachen2: :Cheese: :Blumen:
captain hook
27.10.2014, 17:31
Das probiere ich gerne mal aus. :Maso: Ich weiss allerdings jetzt schon, dass ich Dich dann vorübergehend hassen werde.
Damit kann ich leben. Das machen andere auch schon. Und nach den Rennen sind sie mir dann plötzlich dankbar. :Cheese: Zur Not sag ich Bescheid wenn ich mal wieder in Zofingen starte, dann kannst Du vorbeikommen und mich verkloppen. :Huhu: :Blumen:
Ich kann ja nur meine Erfahrungen aus eigener Anwendung versuchen rüberzubringen. Für die theoretischen und wissenschaftliche Ansätze sind hier andere zuständig.
Ich kann ja nur meine Erfahrungen aus eigener Anwendung versuchen rüberzubringen. Für die theoretischen und wissenschaftliche Ansätze sind hier andere zuständig.
Aber wie immer sehr interessant was du vermittelst :Blumen: Und mit Praktischen Anwendungen können die meisten hier eh mehr Anfangen :Cheese:
Damit kann ich leben. Das machen andere auch schon. Und nach den Rennen sind sie mir dann plötzlich dankbar. :Cheese: Zur Not sag ich Bescheid wenn ich mal wieder in Zofingen starte, dann kannst Du vorbeikommen und mich verkloppen. :Huhu: :Blumen:
Ich kann ja nur meine Erfahrungen aus eigener Anwendung versuchen rüberzubringen. Für die theoretischen und wissenschaftliche Ansätze sind hier andere zuständig.
Es wäre mir eine Freude, Dich in Zofingen anzufeuern. :Huhu:
haifisch93
27.10.2014, 18:04
Was ich auch eine gute Einheit in meiner HM Vorbereitung fande, waren 12km, alle 4km das Tempo gesteigert und die letzten 4km im 10km Renntempo, da lernt man gut gegen Ende nicht langsamer zu werden, sondern das Tempo nochmal zu halten. Wird dann gegen Ende auch immer mehr ein TDL.
Dann hast Du Deine Schwachstelle ja erkannt. :Lachen2: Daran würde ich arbeiten. :dresche
Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.
Zu was für einem Zeitpunkt in der WK Vorbereitung würdest du solche progressiven Läufe und TDLs denn machen? Man muss ja schon einen gewissen Grundlagen Unterbau dafür haben, nehme ich an.
Mit Zeitpunkt meine ich jetzt, ob du es zur konkreten Vorbereitung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf einsetzt, oder eher schon 3-4 Monate vorher "langsam" damit anfängst.
Aber wie immer sehr interessant was du vermittelst :Blumen: Und mit Praktischen Anwendungen können die meisten hier eh mehr Anfangen :Cheese:
+1
Vielen Dank Captain für die vielen nützlichen Posts zu allen möglichen Fragen!
Rostreste
27.10.2014, 19:28
waren jetzt zwar nur 5 Sprinte, aber
wie hast du dich eigentlich den anderen Tag gefühlt,
wenn du länger als einen Tag platt warst dann lass es.
Hallo Tscharli,
nein alles gut bissle Muskelkater in der Wade. 2 Tage später wieder 1 1:30h GA1 Lauf.
also zum prazisieren HM Berlin 29.März . Im Sommer 3-4 Sprintdistanzen Berlinmarathon wenns mit dem Platz klappt.
Der TEST mit den Intervallen war auch Probe, wenns besser wird bau ich es ein, weils gefällt und ich mich nicht schlecht fühl.
Trainingsplan werd ich noch genauer angehen im moment ist unspezifisches Training und halt hier und da auch was ausprobieren.
Gruss Rostreste
Dafür gibt es keine PaceVorgabe. Aus dem lockeren DL gleichmäßig über rd. 100m steigern bis zum Sprint. Aber so, dass der Bewegungsablauf noch flüssig ist. Die Königsdisziplin: am Ende die Kraft wegnehmen und noch 10m ohne zusätzlichen Krafteinsatz locker weiterfliegen lassen.Austrudeln lassen (also nicht schlagartig abbremsen oder so) 2-3min locker weiterlaufen, dann den nächsten. Einfach auf den letzten 2km eines lockeren DLs einbaubar.
Danke :Blumen: Das werd ich direkt mal in den aktuellen Trainingsalltag einbauen.
@IV's: Ging mir bisher ähnlich, dass die mit Pausen mehr vorgauckeln, als ich dann wirklich fähig bin durchzulaufen. Dagegenhalten werd ich mit (nach und nach) längeren TDLs. Die Punkte 1-3 von DerQ (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=1077717&postcount=1106) aus dem SUB40 Thread, werd ich auch mal antesten.
Bei TSLs habe ich in der Vergangenheit häufig eine Variante mit 3 Steigerungen (alle 3km schneller) gemacht. Empfinde ich als angenehm um ein wenig ins Tempotraining reinzukommen, aber letztendlich sind "nur" 3 harte km wohl einfach deutlich zu wenig. Da versuche ich mich gerade mehr in Richtung der Crescendoläufe wie im Link beschrieben zu nähern.
Edit sagt noch: TWLs ala hook stehen auch auf der TO-DO-Liste ;)
captain hook
28.10.2014, 16:57
Zu was für einem Zeitpunkt in der WK Vorbereitung würdest du solche progressiven Läufe und TDLs denn machen? Man muss ja schon einen gewissen Grundlagen Unterbau dafür haben, nehme ich an.
Mit Zeitpunkt meine ich jetzt, ob du es zur konkreten Vorbereitung in den letzten Wochen vor dem Wettkampf einsetzt, oder eher schon 3-4 Monate vorher "langsam" damit anfängst.
Das ist schon fast wie Campa oder Shimano. :Cheese:
Wo soll man da anfangen? Man kann natürlich sehr stark periodisieren. Hab ich auch mal gemacht, die Leistungsentwicklung war enorm!
Nun ist man aber ja ein Belohnungstier. Und bei so einer starken Focussierung auf einen speziellen Termin setzt man sich natürlich selber schon unter enormen Zugzwang.
Ich geh mal davon aus, dass jemand der Periodisiert auch ansonsten keinen Gefangen macht auf dem Weg. Das bedeutet, sowas fordert Opfer. Das erhöht den Druck dann nochmal.
Und wenn es dann am Tag X nicht klappt, dann ist im Zweifel 6 Monate Arbeit, Opfer Aufriss beim Teufel.
DAS ist ein Weg, den ich heute nicht mehr bereit bin zu gehen und den ich insgesamt für Freizeitsportler seeeehr kritisch sehe. Der führt dann im Zweifel bei Problemen auf dem Weg dazu wie auch immer nachzuhelfen, beim Rennen dann dazu (zB wenn man seinen Slot in der Radgruppe davon fahren sieht) selber auch zu betrügen (weil sonst ja das Ziel beim Teufel ist) und zu einem enormen Druck. Ich finde, dass man das speziell im Triathlon bei einigen auch merkt.
Ich persönlich habe also keine so stark periodisierenden Phasen, sondern eher Phasen, wo ich mal ein bisschen Abwechslung suche, wo ich es mit dem Training mal nicht so ernst nehme bei dem, was ich da grade so tue und wo ich mich dabei etwas treiben lasse. Wenn ich dann mal Bock auf 200km Gruppe hab, dann mach ich das, wenn ich mir mal 3h nen neuen Hausrundenrekord einschenken will mach ich das auch und wenn ich dann mal MTB fahr, dann eben das.
Dadurch hat man dann auch nicht so enorme Formschwankungen (vielleicht aber auch nicht den maximal möglichen Ausschlag nach oben).
Inzwischen weiß ich, dass ich mir 2x3 Wochen mit einer Woche Pause dazwischen und mit einer Woche zum tapern richtig auf die Fresse hauen kann, ohne dass ich dabei abbrech. Also zieh ich dann die Zügel an. Das ist dann die Phase, wo ich mir genauer überlege was ich mache und besonders auch wann und wo meine Kompromissbereitschaft extrem gering wird.
Für mich absolut unvorstellbar, wenn Leute 3 Monate vor einem Marathon zB ihre M-Tempo nichtmal über die Hälfte der Distanz rennen können.
Sehr fein übrigens auch ein Dauerlauf mit Tempowechseln statt TDL. 1km 10er Tempo, 1km 85% davon, dann wieder 1km 10er Tempo usw... 10km lang. Das sorgt zuverlässig dafür, dass man höchstens bei der Erstaustragung zu schnell startet, weil man ansonsten im "langsamen" Teil nicht wieder "runterkommt" und man zwar "schnell" läuft zwischendrinn, aber dieses "Pausengefühl" nicht auftritt.
Nachdem ich erst eine Erkältung, dann eine fiese Zahngeschichte endlich überwunden habe, wollte ich diese Trainingseinheit nun mal ausprobieren. Was soll ich sagen ... sonderlich erfolgreich war ich nicht. :Weinen:
Meine Streckenwahl war wohl nicht sehr gescheit für solche Zwecke. :Cheese: Bei mir in der Gegend ist es halt überall hügelig. Auf den 8 (von insgesamt 12) km, auf denen ich diese Tempowechsel versucht habe, gab es 90 Höhenmeter.
Ziel war eigentlich 4:50 und 5:30 im Wechsel.
Das ist rausgekommen: 5:09 - 5:32 - 5:07 - 5:29 - 4:52 - 5:32 - 5:21 (am Anschlag, da gings bergauf) - 5:20 (sehr locker, da gings ordentlich bergab). :Nee:
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Naja, einen Trainingseffekt hat es wohl trotz der krummen Zeiten gehabt, ich bin jedenfalls schön k.o. jetzt. :Maso:
Danke jedenfalls, Captain, für die Idee. :Blumen:
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Entweder du laufst eher nach Puls sprich die Stücke in 10km Pace halt mit der HF die du in etwa bei nem 10er Rennen hast und den Rest dann halt bei 85%
oder du suchst dir ne Strecke die bedeutend besser geeignet ist. Irgendwo wird es wohl mal ~2km flach geben. Die kann man notfalls auch hin und herlaufen.
Ausdauerjunkie
09.11.2014, 23:24
.............
Für mich absolut unvorstellbar, wenn Leute 3 Monate vor einem Marathon zB ihre M-Tempo nichtmal über die Hälfte der Distanz rennen können.
Normal. Man ist schon froh wenn man das Tempo über 15 km schafft.:Cheese:
Ziel war eigentlich 4:50 und 5:30 im Wechsel.
Das ist rausgekommen: 5:09 - 5:32 - 5:07 - 5:29 - 4:52 - 5:32 - 5:21 (am Anschlag, da gings bergauf) - 5:20 (sehr locker, da gings ordentlich bergab). :Nee:
Wie berücksichtige ich denn in so einem Training die Höhenmeter, also wie berechne ich sie ein?
Moin,
Hin- und Herrechnen bringt da nix. Du musst schlicht und einfach die Einheit ein paar mal machen und das Gefühl für die beiden Intensitäten finden. Formeln sind schön, die Praxis ist aber entscheidend. ;)
Prinzipiell zu den ganzen angesprochenen Trainingseinheiten. Ich würde immer zuerst das Wettkampfziel mit Strecke und Datum festlegen und mir dann einen Trainingsplan raussuchen der für mich umsetzbar ist (Trainingshäufigkeit, Trainingspartner, Trainingsstrecken, Verteilung der Einheiten auf die Woche,...) und los geht's. Dann passen (hoffentlich) auch die Tempoeinheiten zu den restlichen Trainingseinheiten und zum Wettkampfziel. Die schnellen Sachen sind ja nur die Spitze des Eisbergs auf der weiten aeroben Basis. :Cheese:
Entweder du laufst eher nach Puls sprich die Stücke in 10km Pace halt mit der HF die du in etwa bei nem 10er Rennen hast und den Rest dann halt bei 85%
oder du suchst dir ne Strecke die bedeutend besser geeignet ist. Irgendwo wird es wohl mal ~2km flach geben. Die kann man notfalls auch hin und herlaufen.
Danke für die Tipps, :Blumen: - aber das ist beides nix für mich. Pulsmesser ist mir zuviel Gedöns, 2 km hin- und herlaufen zu langweilig. Über solche Spässe würde ich vielleicht nachdenken, wenn ich mich in anderen Leistungsbereichen bewegen würde.
Da es mir relativ schwer fällt, über längere Strecken "schnell" zu laufen, fand ich den Vorschlag vom Captain mit den Tempowechseln interessant. Abgesehen davon, dass die Zeiten halt nicht stimmten/nicht stimmen konnten, hat das ja auch ganz gut geklappt. - Ich dachte halt nur, es gäbe vllt. so etwas wie eine Faustformel bzgl. Höhenmeter (ich bin halt gestern zum ersten Mal überhaupt mit einem GPS-Gerät gerannt).
Moin,
Hin- und Herrechnen bringt da nix. Du musst schlicht und einfach die Einheit ein paar mal machen und das Gefühl für die beiden Intensitäten finden. Formeln sind schön, die Praxis ist aber entscheidend. ;)
Das habe ich gestern auch gedacht. Jetzt habe ich mit den gestern gemessenen Zeiten auch einen Anhaltspunkt - und die Strecke zählt zu meinen Standardstrecken.
captain hook
10.11.2014, 13:23
Im Flachen sind die Zeiten natürlich eine gute Steuerungsgröße. Wenns profiliert ist, ists natürlich schwierig. Da kann man dann ggf nur nach dem Gefühl laufen. Grundsätzlich ist die Zeit ja nicht sooo wichtig, hauptsache man erkennt den Sinn der Einheit und setzt ihn um. Im Vergleich zum Flachen weiß man hinterher halt nicht sooo genau, ob man es gut getroffen hat. Muss man wissen, ob einem das wichtig ist.
Bei Greif gibts einen Höhenmeterrechner:
http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html
Im Flachen sind die Zeiten natürlich eine gute Steuerungsgröße. Wenns profiliert ist, ists natürlich schwierig. Da kann man dann ggf nur nach dem Gefühl laufen. Grundsätzlich ist die Zeit ja nicht sooo wichtig, hauptsache man erkennt den Sinn der Einheit und setzt ihn um. Im Vergleich zum Flachen weiß man hinterher halt nicht sooo genau, ob man es gut getroffen hat. Muss man wissen, ob einem das wichtig ist.
Bei Greif gibts einen Höhenmeterrechner:
http://www.greif.de/hoehenmeter-laufzeit-rechner.html
Danke! - Wenn der Sinn der Einheit war, dass ich mich so abschiesse wie sonst nur, wenn ich einer Trainingskollegin, die eigentlich die bessere Läuferin ist als ich, bei Intervallen hinterher renne ... :Cheese: Im Ernst: ich bin die ganze Sache wohl etwas zu flott angegangen, der letzte "schnelle" km war jedenfalls langsamer als der erste und zweite mit mehr Höhenmetern - und ich war völlig am Anschlag.
Mir sind exakte Zeiten an sich nicht so wichtig. Ich muss allerdings sagen, dass ich es durchaus hilfreich finde, mein Gefühl mit der Uhr zu kontrollieren, gerade weil ich bisher noch nicht sehr zielorientiert trainiert habe.
Mir sind exakte Zeiten an sich nicht so wichtig. Ich muss allerdings sagen, dass ich es durchaus hilfreich finde, mein Gefühl mit der Uhr zu kontrollieren, gerade weil ich bisher noch nicht sehr zielorientiert trainiert habe.
ist auch der Grund warum ich mit der lustigen Uhr herumlaufe
Geht eher darum, dass ich nicht zu schnell werde da ich regelmässig zuschnell und zuviel laufen würde :P
eines is jedenfalls wichtig, viel Spaß beim Training ;) :Cheese:
ist auch der Grund warum ich mit der lustigen Uhr herumlaufe
Geht eher darum, dass ich nicht zu schnell werde da ich regelmässig zuschnell und zuviel laufen würde :P
eines is jedenfalls wichtig, viel Spaß beim Training ;) :Cheese:
Heute morgen bin ich zum dritten Mal überhaupt mit einer GPS-Uhr gelaufen - und finde das wirklich sehr erhellend. Während ich am Sonntag etwas geschockt war, wie langsam ich beim Aufwärmen den Berg raufschlappe, musste ich mich heute eher zusammenreissen, das lockere Tempo beizubehalten.
Rostreste
14.11.2014, 20:28
update: da der thread zum Selbstläufer geworden ist mal wieder n Push zur Frage...
bin innerhalb 1 Einheit n 3er gelaufen in 4:35, 4:22, 4:33 soweit so gut bin eher an der O2max Grenze als das die Beine zu machen.
Gruss Rostreste
vBulletin v3.6.1, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.