Tagesplan Ernährung

[Filenus]

Hallo zusammen,

zu aller erst möchte ich nochmals alle hier im Forum begrüßen.
Lese seit ca 6 Monate eifrig mit aber den Überblick zu behalten ist oftmals sehr schwierig.

Ich möchte keine Empfehlung in Form von 20g das, 10 das und 2 Stunden später 15 g von dem...

Für mich steht das Training im Mittelpunkt, jedoch mache ich mir natürlich auch Gedanken über meine Ernährung.
Zu mir:
24 Jahre alt, 1,72 m groß/klein ;-) und 75,5 kg schwer...

Bis zur nächsten Saison würde ich gerne ein Gewicht von ca 70 kg erreichen, wobei dieser Gewichtsverlust nicht Priorität hat sondern eben auch die ausgewogene und gesunde Ernährung in Verbindung zum Training.

derzeit:
aufstehen 07 Uhr
ca 08:00 1. Mahlzeit: 1 Brot (AOK Brot, oder ähnliches - dunkles Brot mit Körnern) mit Butter, Salami od. Schinken + Käse

ca. 12:00 2. Mahlzeit: Das gibt es immer noch bei Mama (3 km fahrt von der Arbeit) - hier geht es von Nudeln, Pommes, Kartoffeln in Verbindung zu Schnitzel, Steak etc eigtl alles.
Diese Mahlzeit kann ich kaum beeinflussen, bin froh das ich dort täglich essen kann und mag diese 1ne warme Mahlzeit gerne.

Feierabend: 17 Uhr

Je nach Training folgt die 3. Mahlzeit um Ca 20 Uhr
Brotzeit mit besagtem dunklen Brot und wiederum belegt mit Salami, Schinken, Käse...

Entweder gehe ich davor trainieren oder aber mache ein Koppeltraining bis 21 Uhr und esse danach.

Obst ist bisher wenig bis kaum im täglichen Speiseplan vorhanden.

Am meisten potenzial für Veränderung habe ich morgens und abends, jedoch bei zweiterem kaum Lust und Zeit mir noch was großes vorzubereiten.

Süßigkeiten sind eigentlich kein großes Problem. In der Woche max 100g Schokolade. Oder ist das zu viel :confused:

Edit: meistens kommt auf der Arbeit noch das ein oder andere Stückchen Kuchen oder ein Süßstückchen dazu meist morgens zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen, im Büro kann ich kaum wiederstehen

Fragen über Fragen....
Low Carb - High Carb / abends keine Kohlenhydrate - oder viele zum Speicher auffüllen

Derzeit bin ich stark am überlegen ob ich auch einen Trainingsblog starten soll, denke das die Entwicklung auch für andere spannend und hilfreich sein könnte

[kupferle]

Hallo...

Ich war mal ziemlich fett und hab auch ohne wiegen gegessen und dabei Gewicht verloren...

Allerdings hab ich die grössten Fortschritte gemacht, als ich mich dann doch mit den Nährstoffen auseinander gesetzt hab...

Momentan verteile ich 40/40/20 und versuch auf 2.5 gr eiweiss je kg Körpergewicht zu kommen...So verlier ich 0.5% Körperfett die Woche und Muskulatur bleibt einigermassen erhalten...ist mir persönlich sehr wichtig, da mir der magerlook nicht gefällt....

Alle 4 Wochen geh ich dann um 10% mit kh und fett runter...

[aurinko]

Ich würde primär mal bei dem Stück Kuchen bzw. was du sonst so ist ansetzen und dies gegen ein Stück Obst der Saison austauschen.

Frühstück konnte man zumindest gelegentlich auf Joghurt + Müsli oder frische Früchte ändern.

Und mir kommt die Pause am Nachmittag sehr sehr lange vor, isst du zwischen 12:00 und 20:00 Uhr wirklich nichts? Oder ist dann da ggf. auch wieder Kuchen/Kekse dabei?

[Acula]

Isst du gar kein Obst und Gemüse?
Ansonsten sieht es auch weder besonders ausgewogen (https://www.youtube.com/watch?v=SuiKYe_HrAc)aus, noch besonders viel! Gerade wenn du beim Training alles heraus holen willst, musst du auch genügend essen.
Man kann sehr schöne Abwechslung durch Müslis, Joghurt, Nüsse, Trockenobst, Gemüse, Salat, Obst, Samen/Kerne erreichen ohne viel Arbeit zu haben.

[Trimone]

Da fehlt ja jegliches Gemüse und Salat. Also sowas zum Abendessen dazu und Obst zum Frühstück dazu. Vielleicht auch mal Quark mit Obst. Wo holst du denn deine Vitamine her.....?

[Filenus]

Isst du gar kein Obst und Gemüse?

Also Obst esse ich vllt ca 2 Bananen in der Woche.
Gemüse esse ich meist zum Mittagessen in Form von Salat, angemacht mit Essig und Öl.
Abends meist noch trocken aufgeschnitten, Gurke, Cocktailtomaten, Essiggurke und Paprika - ungewürzt

Ehrlich gesagt bemerke ich meist auch das die Pause zu lange ist, esse da tatsächlich meistens garnichts.
Habe ich jedoch nach der Arbeit was gegessen ( ab 17 Uhr) dann lag es oft schwer im Magen.

Das es zu wenig ist, daran habe ich noch nie gedacht.

[Acula]

Du könntest nach der Arbeit etwas leichtes Essen, wie z.B: Obst mit Joghurt, dass liegt dir vor dem Sport nicht so schwer im Magen. Einfach mal aus probieren, was geht und was nicht geht.
Ansonsten kennst du doch bestimmt die gute alte Regel Take 5 -> 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag!
Mittags Salat
Nach der Arbeit 1 Apfel und 1 banane
Abends 1 Paprika und 1 Stück Gurke

Nur so als Beispiel, da sind dir keine Grenzen gesetzt ;)

[aurinko]

Da meine Ernährung (früh / abends Brotzeit, mittags warm) der deinigen ähnlich ist, schreib ich jetzt mal wie ich es es so mache (wobei ich sagen muss, dass ich prinzipiell essen kann was ich will und nicht zunehme)

Frühstück: so um 06:30, je nach Brotgröße 1-2 Schreiben mit Marmelade oder Honung

Vormittag: zw. 09:00-09:30 ein kleiner Snack: meist Joghurt mit Müsli oder ein Stück Obst

Mittags: ~12:00, zumeist warm, wir haben in der Firma keine Kantine aber in der Umgebung 2-3 Lokale die Mittagsmenüs anbieten, 2-3 in der Woche nehme ich mir auch was von daheim mit (koche am Wochenende immer mehr). Aber es gibt fast immer nen Salat dazu bzw. Gemüse als Beilage (damit fällt das Stück Fleisch oder die Portion Nudeln schon etwas kleiner). So 1-2 x in der Woche (im Sommer eher öfters, im Winter eher nur 1x) gibt es auch einfach nur eine große Schüssel gemischten Salat.

Je nachdem wie groß die Portion war und wie satt ich bin gibt es noch ein Stück Obst als Nachtisch.

Nachmittags, 14:30-15:00 gibt zum Kaffee entweder wieder ein Stück Obst oder wenn ich habe ein Stück Kuchen/Kekse (selbstgemacht und somit auch deutlichst Zuckerreduziert).

Arbeiten tue ich zumeist bis 16:00-16:30 und direkt im Anschluss wird trainiert.

Abendessen gibt es ~19:00 Uhr. Meistens ne Brotzeit, 1-2 in der Woche (auch hier im Sommer eher öfters) ne Schüssel gemischten Salat.

Zum Fernsehen so um 20:00-20:30 esse ich zumeist noch ein Stück Obst, Süßigkeiten max. 1-2 Stück Schokolade