Einstieg für "Versehrte"?

[formliquide]

Hallo an alle!

Dann will ich mich mal kurz vorstellen: 38 Jahre alt, 1,86m groß und (noch) knapp 100kg schwer. Ich bin ehemaliger Leistungssportler aus einem ganz anderen Bereich (immer wiederkehrende kurzzeitige Belastungen im voll anaeroben Bereich) und seit 2010 nicht mehr aktiv. In der Zeit habe ich auch von meinem damaligen Wettkampfgewicht von 85kg auf mein heutiges zugenommen und bin immer unzufriedener geworden. Abnehmen und Leistungsfähigkeit steigern ist daher das primäre Ziel. Mit dem Gedanken, mal ins Triathlontraining einzusteigen, habe ich schon seit Jahren gespielt, aber die Zeit war immer zu knapp (Kinder, Haus, Arbeit…). Jetzt sind ein paar Stunden pro Woche verfügbar und damit war klar: Jetzt oder nie!

Meine Voraussetzungen sind – naja – irgendwie durchwachsen? Zuerst die positiven Sachen: Ich bin in meiner Jugend viel Rad gefahren – Rennrad, auch in der Trainingsgruppe. So mit 14 das was man heute Radmarathon nennt, bis knapp unter 200km, auf Zeit. Und ich war ein ganz guter Rouleur. Mit um die 18 habe ich – zugunsten meines damals beginnenden Leistungssports – mit jeglichem sportlichen Radfahren aufgehört. Das Rennrad habe ich vor ein paar Wochen wieder rausgeholt, ich bin zwar noch weit von irgendeiner Form entfernt, hoffe aber, das mit der Zeit und viel Training gut in den Griff zu bekommen.
Schwimmen sollte eine Paradedisziplin werden, ich schwimme seit vielen Jahren mit Langstreckenflossen je nach Laune 4-8km am Stück in offenen Gewässern und im Meer, allerdings nicht regelmäßig. Freiwasserschwimmen bin ich also aus dem FF gewohnt. Im Schwimmbad bin ich ewig nicht mehr gewesen, weil mich die „Pfütze“ immer angenervt hat. Leider hat wohl meine Kraultechnik etwas gelitten mit den Flossen, die ja viel mehr Vortrieb über die Beine und die Rumpfmuskulatur erzeugen, ich bewege mich aus Gewöhnung noch zu langsam und mit falscher Armtechnik, aber ich will mich mühen und ein gutes Wassergefühl ist in jedem Fall da. Beim Ersttest ohne Flossen knapp unter 27min auf 1.500m in der Bahn. Das sollte mit Training ausbaufähig sein.

Und jetzt zu meinem Manko: Das Laufen. Ich habe mir leider in meiner aktiven Zeit mit zuviel Ehrgeiz die Gelenke etwas ruiniert. Chronische Knochenhautentzündung in Fuß und Ellenbogen, mittelschwere Arthrose in beiden Knien. Ein guter Läufer war ich ohnehin noch nie, jetzt muß ich zusätzlich stark auf meine Gelenke acht geben und Überlastungen um jeden Preis vermeiden. Beim Laufen komme ich mir z.Zt. daher vor wie beim 10km-Gehen der Herren. Sobald ich anfange, eine Schwebephase anzusetzen, bekomme ich nach wenigen km Probleme. Das ist eher eine Schiebephase bei mir… Laufschuhe vom Orthopäden sind schon angepaßt, dessen Ratschläge werden auch befolgt. Mein Anfangswert hier sind allerdings maue 1:10h auf 10km – in zugegeben hügeligem Gelände, Anderes gibt’s hier nicht ;)

Ich beginne nun gerade mit einem ausgewogenen Training und würde gerne ab Mitte 2015 ein paar Jedermänner oder Sprintdistanzen zum Einstieg absolvieren, da mir aber generell langwierige Anstrengungen besser liegen als kurze und sehr schnelle ist das Fernziel eine OD, vielleicht Mitte 2016. Höhere Distanzen würde ich meinen Gelenken nicht zumuten wollen. Ich kenne mich aber von früher: auch wenn das Hauptaugenmerk klar auf den gesundheitlichen Aspekten liegt, wäre ich früher oder später frustriert, wenn ich mich auf Dauer nur im hinteren Teil meiner AK bewegen würde, living for the competition…

Deshalb nun meine Fragen:

Gibt es hier Einsteiger oder Erfahrene in ähnlichen Alters-/ Gewichts-/ Krankheitsklassen, die ihre Erfahrungen mit mir teilen würden?

Ist das alles halbwegs realistisch eingeschätzt bei einer maximalen Trainingsmöglichkeit von zwischen 4-7h die Woche? Oder nehme ich mir da zuviel vor?

Und vor allem: Macht es mit der Krankengeschichte überhaupt Sinn? Falls ja, wie kann ich gesundheitlich vernünftig meine Lauftechnik anpassen und meine Zeiten dort verbessern? Ich habe schon mal ein Wenig mit Läufern trainiert, finde aber da irgendwie niemanden, der in meinem Tempobereich läge oder Lust hätte, auf Dauer so langsam mitzulaufen. Alleine befürchte ich, etwaige Fehler nicht schnell genug zu bemerken, weil ich beim Laufen echt Noob bin…

Vielen Dank allen, die bis hierher gelesen haben und noch mehr denjenigen, die mir vielleicht ein wenig helfen können!

Viele Grüße!

[FMMT]

Es ist vieles möglich, was anfangs unmöglich erscheint:cool: .
Hast Du schon mal was vom "Gliding-Stil (http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo)" beim Laufen gehört. Habe gerade sehr gute Erfahrungen damit gesammelt. Ist grob gesagt ein Laufen mit relativ hoher Schrittfrequenz, aber nur kurzer Schwebephase. Käme dann vielleicht Deinen Beschwerden entgegen.

[MatthiasR]

Gibt es hier Einsteiger oder Erfahrene in ähnlichen Alters-/ Gewichts-/ Krankheitsklassen, die ihre Erfahrungen mit mir teilen würden?

Lies mal hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=21738) rein!

Gruß Matthias

[loomster]

Ich würde als erstes versuchen mit Rad- und Schwimmtraining das Gewicht zu reduzieren. Und beim Laufen dann wirklich nur kurze Sachen machen. Nie mehr als 30 min. Und wenn die Gelenke das über drei/vier Monate mitmachen, dann die Umfänge steigern.

[triti]

Ich habe mit deutlich höherem Gewicht angefangen. Wog 120 kg bei 198cm. Zunächst habe ich mein Gewicht mit schwimmen und radfahren unter 100 kg gedrückt und dann erst mit dem Laufen angefangen.1 Jahr habe ich gebraucht bis zur ersten Sprintdistanz, weitere 10 Monate bis zur olympischen Distanz und nächstes Jahr soll dann nach weiteren 12 Monaten eine Mitteldistanz in Angriff genommen werden. Trainierte ca 7 Stunden pro Woche und beim Gewicht muss ich jetzt darauf achten nicht zu leicht zu werden ;) . VG Triti

[merz]

erstmal willkommen,

ich denke, "hier wird Dir geholfen", in letzter Zeit gab es hier einige hochinteressante blogs/threads mit tlw. ähnlichen Vorbedingungen und sehr erfolgreicher Entwicklung

verrätst Du uns mal schnell aus welcher Sport Du nun kommst? (die Hinweise verdichten sich für mich nicht zu einem eindeutigen Bild)

m.

[formliquide]

Vielen Dank für die schnellen Antworten und die Willkommensgrüße!

@MatthiasR: Kawajaschis Thread hatte ich bereits gefunden, noch nicht alle 13 Seiten durchgelesen aber der war einer der Gründe für mich überhaupt zu sagen "Ach was solls, ich probiers" :Cheese: ... Euer Forum ist gar nicht mal so klein, wenn ihr sagt es gibt da noch mehr Threads such ich bei Gelegenheit weiter durch!

triti/ loomster: Die Herangehensweise ist natürlich super; was meint ihr, wären 2 - durch möglichst viele Tage getrennte - kurze Laufeinheiten à 20-30min pro Woche möglich bzw. sinnvoll, so lange keinerlei negative Auswirkungen zu spüren sind? Ich bin seit Beginn im Sommer wohl immer zu lang gelaufen, ups, ouch :Maso:

@FMMT: Ich bin wie gesagt vorher noch nie ernsthaft gelaufen. Aber jetzt durch Dich und Tante Google kennengelernt, Vielen Dank! Klingt eigentlich sehr gut, ich muß hier vor Ort irgendwelche halbwegs kompetenten Läufer finden die mir da ein bißchen weiterhelfen...

+ @merz: Gerne. Es gibt auch kein eindeutiges Bild; ich habe als Jugendlicher lange nach einer für mich passenden Sportart gesucht und bin halt u.A. von ca. 9-14 J. Rennrad gefahren, danach noch ein bißchen MTB. Flossenschwimmen mach ich, seit ich denken kann, ist sozusagen ein "Familienerbstück". Mein Leistungssport war 15 Jahre Turniertanz. Das klingt zwar immer nicht nach anstrengend und sieht wenn's gut gemacht ist gottseidank auch nicht so aus, aber auf einem großen Turnier entspricht die Belastung über die Runden so 20-40 400m-Sprintläufen unter Wettkampfbedingungen am Tag. Mit entspanntem Lächeln noch bei Nr.40 im Gesicht wohlgemerkt...phhhh
Da das Ganze seeehr Technikintensiv war, lag natürlich weniger Gewicht auf der Ausdauer, die kam bei den für die Technik notwendigen Umfängen fast immer nebenbei, aber halt sehr spezifisch auf Tanzanforderungen zugeschnitten (Schnellkraft etc.).

Daß es mehr von meiner Sorte hier gibt macht mir echt Mut! Ihr habt schon recht: Nothing's impossible. Even the word says "I'm possible" ;)

Merci nochmals!

[queenyvenge]

Hi formliquide,

ich kann zu deinen Orthopädischen Problemen wenig sagen, aber dafür hast du ja deinen Orthopäden. Zum Rest kann ich aus eigener Erfahrung sagen: JA
Ich selbst bin wirklich keine Elfe und habe es trotzdem geschafft in den letzten 18 Monaten zwei Volksdistanzen (Jedermänner) zu finishen und im August meine erste Mitteldistanz zu machen.
Lass Dir die Zeit die du brauchst, lass dich nicht stressen und bleib am Ball. Der Rest kommt zwar nicht zugeflogen, aber er kommt! Und mit jedem kleinen Fortschritt/Erfolg wirst du wissen warum du das alles machst!

[MattF]

Statt joggen kann man auch am Anfang gehen, neudeutsch Nordic Walking, bzw. Walking ohne Stöcke.


Ich denke ganz wichtig:

"Nicht zu viel wollen am Anfang".

Es ist schön wenn jemand motiviert ist aber sich dann die Knie kaputt machen und den Sport danach nie mehr machen können bringt auch nichts.

Ich würd auch zum Arzt gehen und meine Leistungsfähigkeit testen lassen, dann nach Puls trainieren z.b.. Nach Gefühl macht man meistens zu hart, ohne entsprechende Erfahrung.

Was weiterhin sinnvoll wäre ist Krafttraining im Studio (beraten lassen, du willst kein Bodybuilder werden sondern abnehmen!!) oder es gibt auch Möglichkeiten daheim. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Dauerverbrauch und desto besser nimmt man Fett ab (nicht unbedingt Gewicht, weil Muskeln schwerer sind als Fett, also nicht denken es tut sich einfach nichts).

Irgendwann bekommt ich zumindest auch so ein Gefühl dass ich mich wieder wohl fühle, das ist so ungefähr bei 10h Training die Woche. Davon nehme ich nicht unbedingt ab (ich hab 85 kg, bei 1.78m) aber ich fühle mich dann wohl und leistungsfähig.

Wenn ich weniger mache wie z.b. mal letzten Winter und Frühjahr von nur 5h, dann fühle ich mich irgendwann schlapp und es kommen auch Entzündungen und Erkältungen usw.

[queenyvenge]

Hallo formliquide,

wo wohnst du denn? vielleicht findet sich ja doch jemand der mit dir läuft...

[Rhing]

Tja, laufen und Knieprobleme, das verträgt sich wirklich nicht. Ich war ansatzweise in ner ähnlichen Situation, hab mal 98 kg (verteilt auf 1,92) gewogen und sportbedingt bis auf 83 kg abgenommen, obwohl ich mehr als vorher gegessen habe und mir keine Einschränkungen auferlegt habe. Kuchen mit Sahne, Schokolade, alles kein Problem.

Ganz offen: Mit 70 min / 10 km wird es schwer, Läufer zu finden. Ich glaube auch nicht, dass das nötig ist, um den Laufstil zu finden. Das wäre schon eher aus motivatorischen Gründen sinnvoll, um dabei zu bleiben.

Und sinnvoll wäre es, um z.B. die Übungen für Lauf-ABC zu lernen. Google oder YouTube sind Dein Freund und hier ist auf der Homepage auch ein Artikel da drüber. Ich denke, dass REGELMÄSSIGES Lauf-ABC dem Bewegungsapparat die notwendige Beweglichkeit für einen vernünftigen Laufstil verschafft. Der Körper ist ja für's Laufen gemacht und wenn man ihn läßt, d.h. nicht überfordert, beweglich hält, auch in den Füßen, Fußgewölbe stärkt, die Knie nach oben bringt etc., dann sucht der Körper sich die richtige Lauftechnik schon von allein.

Weitere Voraussetzung ist, dass der Stil nicht durch die Schuhe künstlich verändert wird. Die Schuhe mit dem "Riesendämpfungsabsatz" führen dazu. Da liegt natürlich ne weitere Falle. Klar, bei hohem Gewicht ist der erste Gedanke: Dämpfung ist dann extrem wichtig. aber die Sprengung der Schuhe, d.h. der große Dämpfungskeil hinten, verhindert das. Deshalb ist es wichtig, das Gewicht runter zu bringen. Hat bei mir mit Radfahren gut geklappt und das kannste ja. Da geh ich auch davon aus, dass Dir das Spaß macht. Stärkt und fördert auch die Muskulatur im Knie, ohne es zu belasten und mit den Muckies dort fällt das Laufen dann leichter.

Rumpfstabi hilft ebenfalls, aber auch KONTINUIERLICH. Bis zum Schluss aufrecht zu laufen und die Kraft zu haben, sauber zu laufen und sich nicht durchschleppen zu müssen, hilft, die "Schläge" auf die Gelenke, Bänder und Sehnen abzudämpfen, aber auf natürliche Weise und nicht durch den Dämpfungskeil. Ist wie beim Tanzen: bis zum Schluss lächeln. Gilt auch beim Laufen, zumindest ein bisschen und innerlich, weil man weiß, das man alles gegeben hat.

Einer hat's ganz groß gepostet und so gehört das auch: Keine Überbeanspruchung. Lieber ein mal mehr und dafür kürzer gelaufen
als einmal weniger und dafür "bis zum Umfallen". Wenn Du mal drin bist, ist das was anderes, aber jetzt ist schonendes Trainieren angesagt. Sehnen, Bänder und Knorpel wachsen extrem langsam und da musst Du dem Körper Zeit geben.

Weil ich ne MeniskussOP hinter mir habe, wollte ich mich mit möglichst wenig LaufKM auf meine 3 LDs vorbereiten. In der Woche bin ich im Schnitt 32 - 33 km gelaufen, also für ne Marathon Vorbereitung seeehr wenig. Ich hab dafür aber ca. 200 km / Woche auf dem Rad gesessen, für mich eher viel. Da hab ich mir die Ausdauer geholt. Da kann man viel mit kompensieren. Und mit ner guten Radform kannst du "frisch" (na ja, relativ) auf die Laufstrecke gehen. Ein Vorteil gegenüber den Schwerpunktläufern. Bei mir war jedenfalls Laufen die beste Disziplin verglichen mit den anderen meiner AK. Die KM brech jetzt mal auf die VD bzw. Sprintdistanz runter.

Also: Lauftreff oder Laufgruppe wären gut, weil die Dir das Lauf-ABC beibringen können. Rumpfstabi machen die meisten eh nicht, da brauchste was anderes. "Bauch, Beine, Po" oder "Rückenschule" in der Volkshochschule oder in nem Verein wäre schon was. Kann man auch allein machen, klar, aber ich brauch da feste Termine und Gruppendruck. Sonst fehlt es an der Kontinuität.

Und: Ehrgeiz ist gut, keiner kann aus seiner Haut. Aber versuch es langfristig zu sehen. Sauberer Formaufbau bringt langfristig mehr.

PS: mit 19 hab ich mal lateinamerikanische Turniertänzer gesehen. Zu der Zeit bin ich Mittelstrecken im Verein gelaufen. Wer meint, Tanzen sei kein Sport, hat keine Ahnung.

[geraldm]

Gewicht reduzieren, langsam beginnen und den Gelenken und Bändern die Zeit geben sich an das neue Leben/Belastung zu gewöhnen.
Das ist mein Rat.

[formliquide]

Nochmals vielen Dank, das sind schon wirklich gute Tips, die mich auch klarer sehen lassen, was in der Anfangsphase im Sommer nicht so gut gelaufen ist. Aufgrund meines Sporthintergrunds hab ich wohl wirklich zu schnell zu viel gewollt :kruecken:

Ich werde in jedem Fall mal Rhings Ratschlag folgen und mir einen für meinen Leistungsstand passenden Lauftreff suchen - allerdings erst nachdem ich wieder eine Weile mit schnellem Gehen über größere Strecken oder kurzen Läufen vorgefühlt habe. Und über den ganzen Winter kontinuierlich viel Schwimmen und je nach Wetter Radfahren, mal sehen wo mein Gewicht dann zu Beginn des Frühjahrs liegt.

Rumpfstabi ist für einen Extänzer nun wirklich nicht das Problem. Dafür hab ich ne extra Aufwärmeinheit aus meiner aktiven Zeit - ich hör noch meine Trainerin: "SPANNUNG!" :dresche Bin nur bisher wegen meines Unwissens nicht auf die Idee gekommen, das gedanklich mit Erleichterung für die Knie beim Laufen zu verbinden. Aber ihr habt natürlich recht, ist total logisch...:facepalm:

Und Krafttraining im Studio ist für den Winter natürlich auch eine zusätzliche Option. Dann werde ich's mal langsam aber dafür sehr stetig angehen lassen, und wenn alles klappt tauche ich vielleicht Mitte nächsten Jahres mal auf irgendeiner Volksdistanz auf...

PS: @queenyvenge - Osthessen. Sozusagen das schwarze Loch im Nabel der Bundesrepublik. Wir liegen zwar mittendrin, aber alles läuft an uns vorbei... :Cheese:

Vielen Dank und liebe Grüße!

[Rhing]

... Aufgrund meines Sporthintergrunds hab ich wohl wirklich zu schnell zu viel gewollt :kruecken: ...
Für'n Triathleten schlimmer wäre, wenn Du zu wenig gewollt hättest. :Lachen2: Also alles im Lot.

[Sabine1234]

Huhu! :Huhu:
Habe gerade mal deine Beiträge hier gelesen :Blumen:
Wie ist es dir denn in den letzten Monaten inzwischen ergangen? Trainierst du regelmäßig, wenn ja wie?
Bist du schon angemeldet für einen Wettkampf?
Fragen über Fragen :Lachen2:

[formliquide]

Hallo Sabine,

soweit geht alles ganz gut. Ich trainiere regelmässig nach einem selbst gestrickten Plan mit ca. 200h von Dezember bis September, die Disziplinen ziemlich ausgewogen mit ner kleinen Delle beim Schwimmen (weil ich da so schon nicht zu den Langsamsten gehöre). Die beiden Dinge die mich am Meisten freuen sind a) ich kann jetzt knapp 7km schmerzfrei durchlaufen, bei Volleinsatz so mit 5,3er Pace. Für mich ist das Lichtgeschwindigkeit :Cheese: Danach brauch ich leider noch sofort Eis und Ruhe.
und b) bin ich nach nur 2,5 Monaten Training sub 95kg. Und - I feel good!

Kleine Schatten waren eine hartnäckige Bronchitis im Dezember (4 Wochen Pause) und seit 3 Wochen hab ich ne (fetter werdende) Erkältung. Erst hab ich weitertrainiert, aber seit 1,5 Wochen geht nix mehr. Das ist ärgerlich, weil meine Belastbarkeit gerade steil nach oben ging...

Besonders imponiert hat mir die Radfahrerei. Obwohl ich daran lebhafte Erinnerungen hab schaff ich auf dem Rad NIX mehr. Die Fortschritte waren ehrlich gesagt viel kleiner als beim Laufen. Gibt sich bestimmt im Frühjahr, sobald ich wieder gesund bin fahr ich zusätzlich dauerhaft mit dem Rad zur Arbeit und zurück, mit ein paar Umwegen.

Angemeldet hab ich mich bei 6 Sprintdistanzen übers ganze Jahr verteilt, fast alle in der engen Umgebung. Los gehts Anfang Mai. Ich brauch das einfach als Motivation und weil ich immer genau wissen muss wie alles abläuft, damit ich nicht nervös werde. Da ist das eine gute Übung finde ich, die im Frühjahr/ Sommer mach ich erstmal nur mit dem Ziel Erfahrung, den im Herbst möchte ich richtig Vollgas durchziehen: Weil eine Bekannte mir davon so vorgeschwärmt hat, hab ich mich beim Maschsee angemeldet.

Jetzt bin ich ziemlich gespannt, wie es im April läuft, hoffentlich wirds hier bald warm :dresche Für den Monat hab ich mir ein kleines 1Wo. Osthessen-Trainingslager eingerichtet!

viele Grüße,
Form

[Sabine1234]

Die beiden Dinge die mich am Meisten freuen sind a) ich kann jetzt knapp 7km schmerzfrei durchlaufen, bei Volleinsatz so mit 5,3er Pace. Für mich ist das Lichtgeschwindigkeit
Wow, da hast du dich ja ganz schön gesteigert seit deinem letzten Beitrag hier? Wahnsinn :Blumen:


und b) bin ich nach nur 2,5 Monaten Training sub 95kg.

Nochmal wow. Glückwunsch dazu :)


Angemeldet hab ich mich bei 6 Sprintdistanzen übers ganze Jahr verteilt, fast alle in der engen Umgebung. Los gehts Anfang Mai.

Würde mich freuen, Berichte dazu zu lesen, wie es für dich gelaufen ist :)

Lg,
Sabine

[formliquide]

Tja so schnell kanns manchmal gehn...

Am Morgen nach dem letzten Post mit hohem Fieber aufgewacht und dann Tage um die 41° verbracht. Jetzt bekomm ich Antibiotika in der zulässigen Höchstdosis, an Sport ist so ab Mitte April wieder zu denken :Traurig: - wenn! alle Symptome dann weg sind.

Na guuut, wenns sein muß, dann fang ich halt Mitte April nochmal von vorn an. Wie gut, dass ich mich für so viele WK angemeldet hab. Dann werden die im Frühjahr halt reine Trainingsläufe, und die im Sommer (die als Übung für den Herbst herhalten sollten) die Richtigen.

Gutes Training & bleibt gesund!

[Sabine1234]

Am Morgen nach dem letzten Post mit hohem Fieber aufgewacht und dann Tage um die 41° verbracht. Jetzt bekomm ich Antibiotika in der zulässigen Höchstdosis, an Sport ist so ab Mitte April wieder zu denken :Traurig: - wenn! alle Symptome dann weg sind.


Oha, das klingt ja nicht sehr berauschend :(
Ich wünsche dir ganz doll gute Besserung :Blumen:

[FMMT]

Gute Besserung :Blumen: