Radkilometer für das Abenteuer Zofingen? [Archiv] - triathlon-szene.de

oliver#141

18.04.2014, 09:40

Hallo zusammen!

zur Ausgangsbasis:
Ich habe mich in den letzten beiden Jahren stark dem Laufen gewidmet -

1.73 "gross", 64kg
2012 3.700km
2013 4.300km, HM 1.24, M 2.59, + Teilnahme am Rennsteig Supermarathon

Die Spitzenwochen waren zwischen 120 und 130km, Probleme haben die hohen Umfänge nicht verursacht
Radfahren war nur auf dem Programm, wenn es zum Laufen zu heiss war - mehr als 300km pro Jahr waren das sicher nicht

Nachdem ich jetzt den Sub3 Marathon in der Tasche habe möchte ich mich um mein letztes Ziel kümmern: ich möchte nach Zofingen zum Powerman und dort finishen (2015).

Das Laufen macht mir bei meinem Vorhaben wenig Sorgen, aber wie geh ich das Radtraining am besten an bzw. wieviel braucht es, um danach noch gut laufen zu können? Ich steh ausdauertechnisch ja nicht bei Null, mir fehlen einfach nur die Kilometer, wenn ich das richtig einschätze

Genügt es, dieses Jahr einfach nur, zusätzlich zum reduzierten Lauftraining) regelmäßig (geht berufsbedingt nur am Wochenende) Kilometer zu sammeln, die Distanzen im Laufe der Zeit zu steigern und die sich anbietenden Berge in der Umgebung dabei einfach mitzunehmen?

Ich möchte am Rad solide fahren und keine Bäume ausreissen - einen Radfahrer wird man in knapp 1 1/2 Jahren nicht aus mir machen können

Bin für alle Hinweise und Tipps dankbar! :Huhu:

Trimone

18.04.2014, 09:49

Soweit ich es weiß brauchst du die Quali über einen anderen Powerman für Zofingen. So war es jedenfalls vor Jahren zu meiner Powermanzeit. Mach dich da mal auf der Seite schlau....

2 x pro Woche musst du schon Rad fahren. Am Wochenende was langes und unter der Woche was kurzes schnelles.

Megalodon

18.04.2014, 09:53

Also ich glaube, dass Du bisher völlig falsch trainiert hast. Die Wettkampfergebnisse passen überhaupt nicht zu Deinen Kilometern. Bei 4300km muss da einfach was anderes rüber kommen als 1:24 beim HM wenn man nicht gerade völlig talentfrei ist.

Bevor Du jetzt in Radtraining einsteigst, würde ich mich an Deiner Stelle mal mit gründsätzlichen Dingen des Ausdauertrainings und der Trainingslehre (wann macht man welches Intervalltraining z.B.)allgemein befassen. Das beantwortet dann auch Deine Frage.

oliver#141

18.04.2014, 10:05

Also ich glaube, dass Du bisher völlig falsch trainiert hast. Die Wettkampfergebnisse passen überhaupt nicht zu Deinen Kilometern. Bei 4300km muss da einfach was anderes rüber kommen als 1:24 beim HM wenn man nicht gerade völlig talentfrei ist.

achso? Was sollte denn rauskommen? vielleicht bin ich ja einfach talentfrei (auch damit kann ich leben)
5k PB 18.34, 10km 39:12, HM 1:24.57, M 2:59.17

Hab die letzten beiden Jahre nach Greif Jahresplan trainiert, davor war ich deutlich langsamer.
Tempodauerläufe, Intervalle 1000er/2000er/3000er sowie regelmäßige lange Läufe über 35km - eigentlich war da alles dabei

wenn ich mich in meinem Läuferumfeld so umsehe, dann laufen die alle Umfänge in der Größenordnung und vergleichbare Zeiten

Tscharli

18.04.2014, 10:13

wenn ich mich in meinem Läuferumfeld so umsehe, dann laufen die alle Umfänge in der Größenordnung und vergleichbare Zeiten

sehe ich jetzt auch so, was zumindest deine M-Zeit betrifft

oliver#141

18.04.2014, 10:18

sehe ich jetzt auch so, was zumindest deine M-Zeit betrifft

wobei ich sagen muss, dass ich mich auf die kurzen Wettkämpfe nie gezielt vorbereitet habe, die sind lediglich eine Folgederscheinung bzw. ein Abfallprodukt aus dem Training heraus

Megalodon

18.04.2014, 10:54

. ein Abfallprodukt aus dem Training heraus

Nette Formulierung, und auch eine Erklärung.

Und Zofingen, was soll das dann werden? Auch ein Abfallprodukt aus dem Training heraus ?

oliver#141

18.04.2014, 10:59

Nette Formulierung, und auch eine Erklärung.

Und Zofingen, was soll das dann werden? Auch ein Abfallprodukt aus dem Training heraus ?

ich versteh die Anspielungen nicht - vielleicht löscht ihr einfach den Thread und meinen User gleich mit

Gelbbremser

18.04.2014, 11:10

ich versteh die Anspielungen nicht - vielleicht löscht ihr einfach den Thread und meinen User gleich mit

Ich verstehs auch nicht, würde aber nicht alle Statements ernst nehmen.

Zum Thema - vor vielen Jahre bin ich in jüngeren Jahren auf einem ähnlichen Level wie du unterwegs gewesen. Marathon einige Jahre zw. 2:58 und 3:04 Std., Halbmarathon einige 1:22er Zeiten, 10er meistens 37er Zeiten. mein Laufumfang war damals so 3000 - 3500km im Jahr.
Irgendwann stieg mehr und mehr auf Tria um, reduzierte die Laufumfänge wurde dann auf 10km schneller, 36er Zeiten, auf Halmarathon und Marathon war ich dann halt langsamer.

Ich würde vorschlagen reduziere deine Laufumfänge auf ca. 2000km und ersetze die Trainingseinheiten durch Radkm und du wirst in Zofingen flott in Ziel kommen.
Als Läufer hat man immer den Vorteil, dass am Ende noch ein Lauf ist :)

pioto

18.04.2014, 12:17

Nette Formulierung, und auch eine Erklärung.

Und Zofingen, was soll das dann werden? Auch ein Abfallprodukt aus dem Training heraus ?

Schlechte Laune? Dann lass sie doch am besten woanders aus.

Der Kollege hat hier ganz nett gefragt und muss sich sicher nicht für sein Trainingsprogramm und seine Wettkampfzeiten rechtfertigen.

Habe hier inhaltlich weiter nix beizutragen, wollte nur mal Solidarität zum TE bekunden.

Trimone

18.04.2014, 12:34

ich versteh die Anspielungen nicht - vielleicht löscht ihr einfach den Thread und meinen User gleich mit

Quatsch stör dich einfach nicht dran. Hier gibt es immer mal unfreundliche Leute.

Cruiser

18.04.2014, 13:04

Genügt es, dieses Jahr einfach nur, zusätzlich zum reduzierten Lauftraining) regelmäßig (geht berufsbedingt nur am Wochenende) Kilometer zu sammeln, die Distanzen im Laufe der Zeit zu steigern und die sich anbietenden Berge in der Umgebung dabei einfach mitzunehmen?

Ich möchte am Rad solide fahren und keine Bäume ausreissen - einen Radfahrer wird man in knapp 1 1/2 Jahren nicht aus mir machen können

Bin für alle Hinweise und Tipps dankbar! :Huhu:

Weiß auch nicht, warum du hier angeflaumt wirst :Blumen:

Ich denke, es wäre schon sinnvoll, wenn du wenigstens 1 x unter der Woche zusätzlich zum WE Rad fahren könntest. Radkilometer brauchst du schon ein paar, beim Laufen solltest du ja keine Probleme haben.

Hast du ein bestimmtes Ziel?

oliver#141

18.04.2014, 13:40

Hast du ein bestimmtes Ziel?

bestimmtes Ziel habe ich keines - ich möchte das Radfahren solide überstehen, um die finalen 30 Laufkilometer noch gut absolvieren zu können.

Ich gehe davon aus, dass ich meine Laufstärke nur dann wirklich nutzen kann, wenn ich mich beim Radfahren nicht total zerstöre

run4fun

18.04.2014, 18:02

Bei meinem ersten Start habe ich das Abwärtslaufen nicht trainiert -- ein Fehler!
Beim zweiten Mal liefs besser, und ohne Krämpfe in den Oberschenkel

captain hook

18.04.2014, 18:50

Du musst halt 150km fahren können und danach noch laufen. Meine Freundin ist dafür 2- maximal 3mal die Woche geradelt und rd 60km gelaufen. Viel uebern Berg. Kraftmaessig sollte es soweit reichen die 18%Rampen hochzukommen. Zur Not kleine Uebersetzung montieren. Wenn du einfach nur ins Ziel kommen willst, ist das zu schaffen und kein Hexenwerk. Bergablaufen zu trainieren lohnt sich in meinen Augen. ;-)

Quali brauchst du für den PM Start nicht. Nur wenn du in der WM Wertung starten willst. aber dann musst du eh ueber den Verband gehen.

Dieda

18.04.2014, 19:41

Ich seh es ein klein wenig anders. Ich kam auch vom Laufen und musste auf dem Rad sehr sehr fleißig sein. Außerdem heißt es nicht automatisch, dass man im Zusammenspiel mir Radfahren auch noch sein läuferisches Potential abrufen kann. Und 300 Jahres -KM auf dem Rad sind nix.
Ich würde an Deiner Stelle Radeln, radeln, radeln und immer genau planen, was das jeweilige Training erreichen soll. Kraftausdauer ist natürlich sehr wichtig.
Laufen würde ich vorerst hinten anstellen, lieber nach jedem Radtraining hart aber herzlich koppeln und auch so Multiwechsel-Sachen machen. :dresche

Viel Erfolg!

:Huhu:

Thorsten

18.04.2014, 22:29

Ich würde auch radeln, was das Zeug hält. Deine läuferische Grundfähigkeit ist so gut, dass du da nur auf "Halten" spielen musst. Aber ein guter Läufer, der radlerisch untrainiert ist, kann sich beim Radfahren (auch halbwegs zurückhaltend) so zu Grunde richten, dass ihm seine läuferischen Fähigkeiten sowas von gar nichts mehr nützen, wenn er in der Volkswandergruppe unterwegs ist.

Wer bei 3 h angelangt ist, kann sich mit recht geringem Aufwand auf einem Niveau von sagen wir mal 3:10 halten. Dafür reichen dir auch 1.000 - 1.500 von deinen jetzigen 4.000 km. Rechne 2.500 km laufen = 200 Stunden, in der Zeit kannst du 5-6.000 Rad-km machen. Die sollten dann auch für vernünftiges Durchkommen reichen, wenn du nicht völlig talentfrei beim Radeln bist.

Und beim Laufen bist du auch nicht so talentfrei wie Herr mega - miristheuteeinelausüberdielebergelaufen - lodon das sieht (eigentlich ist er nicht so). Bestimmt über 95% der Läufer schaffen die sub-3 nämlich gar nicht.

Mit "ich geh ab und zu mal radeln" wird das aber nicht so gut werden.

drullse

18.04.2014, 23:40

Ich seh es ein klein wenig anders.
Ich nicht. :Cheese:

Ich kam auch vom Laufen und musste auf dem Rad sehr sehr fleißig sein.
Ich auch.

Außerdem heißt es nicht automatisch, dass man im Zusammenspiel mir Radfahren auch noch sein läuferisches Potential abrufen kann.
Stimmt.

Und 300 Jahres -KM auf dem Rad sind nix.
Stimmt auch.

Aber... Der TE schrieb:

ich möchte nach Zofingen zum Powerman und dort finishen (2015)

...

Ich möchte am Rad solide fahren und keine Bäume ausreissen

Ich kenn' Dich - Du wolltest in Zofingen nicht nur ankommen. ;)

Meine Empfehlung ist ähnlich wie die vom Captain und von Thorsten: dieses Jahr deutlich mehr radfahren aber das Laufen nicht vernachlässigen. Noch weißt Du nicht, was passiert, wenn Du weniger läufst und dafür Rad fährst. Manchem tut das richtig gut und die Laufleistung bleibt fast konstant, manch einer baut dann beim Laufen richtig ab. Ausprobieren!

Für 2015 würde ich dann spätestens 4 Monate vor Zofingen gezielter an die Sache rangehen, bis dahin jedoch nicht, sonst läufst Du Gefahr, ausgebrannt zu sein, bevor die entscheidenden Einheiten kommen. Hügel ins Training einzubauen ist jedoch nie ein Fehler. ;)

~anna~

19.04.2014, 03:10

Viel uebern Berg. Kraftmaessig sollte es soweit reichen die 18%Rampen hochzukommen.

Echt, in Zofingen gibt's 18%? Ich dachte das war nur in Weyer; Zofingen kam mir im Vergleich viel weniger steil vor, eher wellig auf der Radstrecke. Vielleicht hab ich's aber falsch in Erinnerung, du bist die Runde ja öfter gefahren als ich ;) .

captain hook

19.04.2014, 16:02

Hier eine Runde Zofingen aufm Bike (von der Besichtigungsrunde 2 Tage vorm Rennen)

Fahr halt mal 150km... danach Laufen ist halt anders als ohne 150km Radfahren. :Cheese: :dresche Man muss die 150km halt fahren können und je besser man sie verträgt, desto besser läuft es sich danach.

oliver#141

19.04.2014, 17:07

Danke in der Zwischenzeit für die konstruktiven Antworten!

Weyer ist grad einmal 2h von mir entfernt, das kann ich mir diesen Sommer ja in jedem Fall einmal geben - 10/42/5 sind mit Sicherheit zu überleben :)

Hoppel

20.04.2014, 21:50

Dieda

20.04.2014, 22:17

Ich nicht.

doch :Cheese:

zumindest meine ich alles ganz genau so und den reinen Finishergedanken nehm ich einem 3h-Läufer generell nicht ab :Lachen2:

Thorsten

20.04.2014, 22:23

Schwierig sind die 30 km hintenraus :dresche wenn du dich hier beim Radfahren verblasen hast wird es hier bitter, denn die sind nicht nur lang, sondern auch hart. Aber als guter Läufer mit geringem Eigengewicht sollte das doch zu schaffen sein.
Bin ich skeptisch: Ein Top-Läufer (5.000 m sub 15) aus meiner alten Heimat ist irgendwann auch in den Triathlon eingestiegen und dann habe ich mal seine Eiermann-Zwischenzeiten gesehen. Der Lauf ging in richtig fett über 4 Stunden weg. Und das, wo man denkt, dass so einer einen Marathon immer unter 3:30 laufen kann, egal wie zerschossen er ist. Stimmt aber nicht.

oliver#141

21.04.2014, 08:00

Wobei ich finde in Zofingen wird das Rennen beim Laufen gewonnen oder verloren. Das Radfahren ist halt 150 km lang aber nicht sooo schwer zu fahren (meine Meinung)
Schwierig sind die 30 km hintenraus :dresche wenn du dich hier beim Radfahren verblasen hast wird es hier bitter, denn die sind nicht nur lang, sondern auch hart. Aber als guter Läufer mit geringem Eigengewicht sollte das doch zu schaffen sein.
Aber 3 x Radfahren in der Vorbereitung sollte schon besser sein. Vielleicht schaffst du es ja 1 x unter der Woche kurz und hart zu fahren?
Am WE dann 1 x lang und 1 x länger mit Koppeln sollte passen.
Netterweise ist das Rennen ja relativ spät im Jahr und man hat den ganzen Sommer zum Trainieren. Auf jeden Fall solltest du auch schon in diesem Jahr fleissig KM sammeln auf dem Rad

Schilderungen von den letzten 30km habe ich schon einige gehört - genau deswegen ja mein Ansatz, das Radfahren möglichst gut zu überstehen um hintenraus noch vernünftig laufen zu können.

"nicht so schwer" mag für einen geübten Radfahrer stimmen, davon bin ich aber weit entfernt

Rad unter der Woche geht aus beruflichen Gründen nicht - bin Mo-Do am jeweiligen Projektstandort unserer Kunden, dh. ich kann zwar Laufschuhe etc. mitnehmen aber eben kein Fahrrad.

drullse

21.04.2014, 13:24

Rad unter der Woche geht aus beruflichen Gründen nicht - bin Mo-Do am jeweiligen Projektstandort unserer Kunden, dh. ich kann zwar Laufschuhe etc. mitnehmen aber eben kein Fahrrad.
Dann Blocktraining: Mo-Do laufen, Fr-So Rad. Ist doch nicht schlecht.

Harm

22.04.2014, 14:41

Bin ich skeptisch: Ein Top-Läufer (5.000 m sub 15) aus meiner alten Heimat ist irgendwann auch in den Triathlon eingestiegen und dann habe ich mal seine Eiermann-Zwischenzeiten gesehen. Der Lauf ging in richtig fett über 4 Stunden weg. Und das, wo man denkt, dass so einer einen Marathon immer unter 3:30 laufen kann, egal wie zerschossen er ist. Stimmt aber nicht.

Genau so einen kenn ich auch. Der ist den Marathon so um 2h30 gelaufen (Bestzeit 2h25, als er mit mir am Abend vorher mit 6 Weizen nach hause ging immerhin noch 2h38).
Als er sich dann in Canada für Hawai qualifizieren wollte, gingen diese Pläne mit 4h25 beim Marathon ganz schön baden. Die Kombination aus Rad und Laufen kann dann was ganz anderes sein. Kann man aber gut trainieren, meiner Meinung nach sogar für Zofingen 2014!

matwot

22.04.2014, 17:23

Moin,
wie einige meiner Vorredner plädiere ich auch für eine deutliche Übergewichtung der Rad-km.
Erfahrungsgemäß lässt sich Laufen eher durch Radfahren kompensieren als umgekehrt.
Voraussichtlich wirst Du daher Deine Laufstärke nicht ausspielen können, wenn Du nicht halbwegs ausgeruht vom Rad steigst.
Mit Koppeltraining würde ich aber erst in der wettkampfnahen Zeit beginnen und im Vorfeld, wie von Dir geplant, mal einen kurzen Duathlon als Erfahrung mitnehmen.

docpower

24.04.2014, 07:03

1. Verbessere in diesem Jahr konsequent deine Grundschnelligkeit (kürzere und schnelle Bahnintervalle/+ Koordinationsläufe).
Laufe Unterdistanzwettkämpfe (z.B.5km). 18:30 vs.39.x passt nicht zusammen, du kannst sub 18 auf 5 km und 37,x auf 10!
2.Erhöhe deinen Radumfang kontinuierlich. 3x/Woche auf dem Rad ist Pflicht.
3.Fange im Sommer mit Kombieinheiten Rad/Lauf an, zBsp. 60 km Rad + 25 km Lauf (Grundausdauertempo), das ersetzt entsprechende Ü30-Läufe.
4.Du hast genug Zeit, wettkampfspezifisch brauchst du erst ab Ende Frühjahr 2015 zu trainieren!
5.Überprüfe deinen Wettkampfkalender und passe ihn entsprechen an!
Viel Glück und Erfolg an einem der schönsten Wettkämpfe überhaupt!

felix__w

24.04.2014, 09:26

Wie die Meisten sagen würde ich viel Rad fahren und das Laufen nicht vernachlässigen. Und Koppelläufe sind auch wichtig.
Ich würde auch dieses Jahr schon ein paar Duathlons machen um zu sehen wie die Kombination geht.

Soweit ich es weiß brauchst du die Quali über einen anderen Powerman für Zofingen. Das war wohl noch im letzten Jahrhundert ;)

Viel Glück und Erfolg an einem der schönsten Wettkämpfe überhaupt!Da kenne ich ein paar schönere ...

Felix

Duafüxin

24.04.2014, 09:41

Da kenne ich ein paar schönere ...

Felix

Sollen wa wieder Chips rausholen? :Cheese:

sybenwurz

24.04.2014, 15:49

...viel laufen und das Laufen nicht vernachlässigen...

Ja, und Laufen!
:Cheese:

N bissl Radeln würd ich aber auch.

~anna~

24.04.2014, 18:51

Da kenne ich ein paar schönere ...

Echt? Was zum Beispiel? (Für mich ist einer der entscheidensten Schönheitsfaktoren eines Wettkampfs im Übrigen, dass er kein Schwimmen beinhaltet :Cheese: .)

felix__w

25.04.2014, 07:37

Ja, und Laufen!Uups, ist korrigiert?

Echt? Was zum Beispiel? Inferno, Gemmi Triathlon, Elbaman, Triathlon Portocolom, Ironman bzw nun Challenge Kanada/Penticton, 70.3 Rapperswil ...

(Für mich ist einer der entscheidensten Schönheitsfaktoren eines Wettkampfs im Übrigen, dass er kein Schwimmen beinhaltet :Cheese: .)Das schwimmen macht einen Wettkampf erst richtig gut und abwechslungsreich und auch landschaftlich schön. Und genau Wasser (See/Meer) fehlt eben in Zofingen.
Zofingen ist einfach 'normales' Schweizer Mitteland/Voralpen. Und beim Laufen ist man ja sowieso meist im Wald.
Wenn Zofingen dann gefällt mir der Intervall Duathlon besser wo Wechselzone und Lauf in der Altstadt sind.

Aber das ist hier OT und sowieso für jeden anders.

Felix

oliver#141

25.04.2014, 10:45

da hat sich ja noch einiges getan, während ich weg war

1. Verbessere in diesem Jahr konsequent deine Grundschnelligkeit (kürzere und schnelle Bahnintervalle/+ Koordinationsläufe).
Laufe Unterdistanzwettkämpfe (z.B.5km). 18:30 vs.39.x passt nicht zusammen, du kannst sub 18 auf 5 km und 37,x auf 10!
2.Erhöhe deinen Radumfang kontinuierlich. 3x/Woche auf dem Rad ist Pflicht.
3.Fange im Sommer mit Kombieinheiten Rad/Lauf an, zBsp. 60 km Rad + 25 km Lauf (Grundausdauertempo), das ersetzt entsprechende Ü30-Läufe.
4.Du hast genug Zeit, wettkampfspezifisch brauchst du erst ab Ende Frühjahr 2015 zu trainieren!
5.Überprüfe deinen Wettkampfkalender und passe ihn entsprechen an!
Viel Glück und Erfolg an einem der schönsten Wettkämpfe überhaupt!

Danke! Die Baustelle auf den kürzeren Strecken kann ich ja jetzt stressfrei angehen, mit meinen Marathonplänen kollidiert ja jetzt nichts mehr.
Derzeit fühlt sich alles bis kurz unter HM-Tempo noch ok an, bei höheren Geschwindigkeiten allerdings garnichtmehr.

Andererseits: wenn ich mir vor Augen führe, wieviel sich in 12 Wochen Marathonvobereitung erreichen lässt, sollte mit Fokus auf die kürzeren Distanzen dort auch eine spürbare Verbesserung zu erzielen sein

Echt? Was zum Beispiel? (Für mich ist einer der entscheidensten Schönheitsfaktoren eines Wettkampfs im Übrigen, dass er kein Schwimmen beinhaltet :Cheese: .)

für mich auch! :Huhu:

Die Vorgeschichte beginnt allerdings schon 1997 - damals habe ich mit dem Laufen begonnen und bei irgendeiner Gelegenheit einen Beitrag über Zofingen im TV gesehen. Seither lässt mich das Thema nicht mehr los

captain hook

25.04.2014, 11:15

Mach Zofingen mal. Du wirst es nicht bereuen!

Die Besonderheit im Vergleich zum Triathlon ist halt, dass zumindest im ambitionierten Bereich die erste Strecke schon sehr hart gelaufen wird. Das muss man abkönnen wenn man dann noch gut aufm Rad sein will.

Wie gesagt muss man aufm Rad halt die 150km drauf haben. Aber das findet man im Training ja schnell heraus wo man seine Baustellen hat. Ich würde an dieser Stelle mit etwas Reserve planen, weil je besser Du Dich nach dem Radeln fühlst, desto besser kannst Du das absolvieren, was Du beim Laufen solo draufhast.

Auf dem Rad musst Du mit dem Rhythmuswechsel klarkommen. Es geht (wie man in meinem Profilmitschnitt sehen kann) ziemlich steil bergan an zwei Stellen und lange abfallend bergab. Das bedeutet, dass Du im Steilen Überlast drücken musst und es bergab richtig fliegen lassen kannst (wenn Du es kannst). Besonders in der dritten Runde wird speziell der zweite Anstieg den Du in dem Profil siehst hammerhart. Der dritte Berg ist ein Rollerberg. Ich fahr den komplett in Position auf der großen Scheibe.

Ich hoffe Du hast mit dem Radeln schon angefangen? :Huhu: