Wie lockeres Laufen angewöhnen?

[Iron_Pumpkin]

Hallo zusammen,

Seit ich wieder im Lauftraining bin hab ich im Nacken // Oberen Rückenbereich leichte Verspannungen. Nach ein bisschen hin und her probieren ist mir aufgefallen das ich mich dort beim laufen einfach zu arg verkrampfe. Bloß wie bekommt man den Mist weg? Hab schon alles mögliche probiert von Arme hängen lassen, stark schwingen, Gerade und schräg schwingen, Boxende Bewegungen leider erfolglos. Gestern mit einem Kollegen laufen gewesen, der hat mir bestätigt das ich oben rum völlig steif wirke.
Irgendwie halte ich mich ja selber für ein bisschen doof, aber trotz Konzentration auf locker bleiben immer wieder dasselbe.

Am Tempo kann es denke ich mal nicht liegen waren gestern z.B bei einem Pulsbereich von ca. 150 unterwegs, normale Unterhaltungen problemlos möglich.

Osteopath hab ich auch schon drüber schauen lassen der meinte soweit alles ok bis auf die Verspannung die von der Art des laufens kommt.

Gibts es da irgendwelche Tips / Tricks wie man da bisschen dagegen steuern kann? Oder läuft man sich das einfach über die Zeit weg?

[oliver#141]

Osteopath hab ich auch schon drüber schauen lassen der meinte soweit alles ok bis auf die Verspannung die von der Art des laufens kommt.


wie läufst Du denn? ein Video würde für Klarheit sorgen, ich hab jedenfalls die Armhaltung in Verdacht

[Duafüxin]

Was machst Du denn sonst so? Also beruflich und andere Hobbies? Vielleicht kommt die Verspannung daher und Du nimmst sie nur mit zum Laufen.

[jannjazz]

Konzentrieren auf "Locker laufen" ist ein Paradoxon, das kann nicht gehen. Entweder Du bist locker oder nicht. Probiere Psychspielchen: "Ich laufe leicht..... Ich bin gut drauf......Ich habe mich den ganzen Tag auf diesen Lauf gefreut...... "usw usf., nach persönlichen Neigungen! Nicht aufgeben!

[Hafu]

Lauf viel (und in unterschiedlichen Geschwindigkeitsbereichen, also nicht nur locker, auch wenn der Großteil des Trainings eher locker sein sollte).

Der Mensch ist ein Ökonomisierungswunder: bei allem, was wir viel und regelmäßig machen tendieren wir mit der Zeit dazu, es mit minimalem Energieaufwand zu absolvieren.


Da laufen mit zusätzlicher Verkrampfung mehr Sauerstoff benötigt als entspanntes Laufen, wird sich mit zunehmender Übung (mind 4x pro Woche und öfter laufen) eine entspanntere Körperhaltung und Armschwung nahezu automatisch einstellen.

[schnodo]

Ich neige auch sehr dazu, die Schultern hochzuziehen und vom Laufen Nackenschmerzen zu bekommen.

Ich bin durch einen Forumseintrag (http://www.triathlon-szene.de/forum/showpost.php?p=829681&postcount=7) auf das Buch "Running With The Whole Body" von Jack Heggie gekommen.

Das Buch beschäftigt sich im wesentlichen mit der Körperwahrnehmung im Sinne der Feldenkrais-Methode. Die erste Übung beschäftigt sich mit dem Zusammenspiel von Schulter- und Hüftrotation. Beim nächsten Lauf habe ich deutlich gemerkt, dass die Konzentration auf die Bewegung der Schulter ganz unerwartet dafür sorgte, dass diese auf einmal deutlich lockerer war als sonst.

Das war allerdings nur ein Nebeneffekt des insgesamt ungeahnten befreiten Laufgefühls, das ich auf einmal hatte. Ich hatte vorher noch nie etwas von Feldenkrais gehört, aber seither bin ich Fan. :)

[Iron_Pumpkin]

Danke für die ganzen Tips und Ratschläge. Hab mal versucht die letzten Laufeinheiten einfach locker ohne drüber nachzudenken zu laufen, was ganz gut funktioniert hat. Habe zwar noch leichte Nackenverspannungen aber angenehmer wie davor. Da ich mit den Laufen wieder im Urlaub angefangen habe behaupte ich mal das es nicht von der Arbeit kommen kann. Denke mal die nächsten Wochen werden es zeigen.

@schnodo Danke für den Buchtipp. Hab ich mal auf meine Wunschliste für meinen baldigen Geburtstag gesetzt. Bisschen Lektüre ist immer gut :) .

Wo ich gerade so gute Tips hier bekommen habe, vielleicht noch eine Frage zur Lauftechnik. Ist es sinvoll schon am Anfang in Richtung Vorfußlaufen umzustellen? Da ich seit Jahren nicht mehr richtig gelaufen bin und daher noch alles ziemlich neu ist würde eine Technikumstellung doch jetzt Sinn machen oder? Und Konzentration auf die Füße macht das ganze im Nacken vielleicht noch lockerer :Lachen2: .

Man liest viel im Internet, aber so richtig Durchblick was jetzt das bessere ist habe ich nicht bekommen:confused:.

Danke mal wieder für alle guten Ratschläge helft mir hier wirklich immer weiter!! Wünsche allen noch eine gute und verletzungsfreie Woche....

[Necon]

Also eine Umstellung macht für mich zu jeder Zeit Sinn wenn man das möchte und glaubt das es für einen Sinnhaft ist.
Ich hab es anfangs mit den Five Fingers probiert, allerdings sind mir die einfach zu krass gewesen und selbst nach 5-10 Minuten Laufen hatte ich tagelang wirklich schmerzhaften Muskelkater in den Waden.
Bin dann bei Newton Running gelandet und habe es wirklich langsam umgestellt, anfangs 2-3 mal pro Woche für 10 min, die Woche drauf 15 min, dann 2-3 mal 25 min und dann bin ich umgestiegen dass ich einen Lauf pro Woche ersetzte. War dann meist einer mit 7-8 km also knapp unter oder um die 40 min. Da bin ich noch immer dabei, allerdings laufe ich nun auch mit Innov8 oder den Saucony Typ A5 in den anderen Einheiten bis zu 10 km, alles darüber bzw den langen Lauf der Woche, laufe ich aber nach wie vor über die Ferse, denn so weit bin ich einfach noch nicht.
Vorfuß ist das allerdings nicht, es ist eher Mittelfuß außer bei kurzen schnellen Intervallen da geht es weiter mach vorne!

[Troedelliese]

Gleich Vorfuß zu laufen halte ich für bedenklich, ich könnte es jetzt auch nicht. Das ist auf Dauer viel zu stressig für Achilessehne und co.
Aber vielleicht wäre der Mittelfußlauf ein guter Kompromiß?

[FidoDido]

Mit Gewalt versuchen, sich auf Vorfußlaufen umzustellen bringt vermutlich nur Achillessehnenprobleme mit sich. Ich hab es auch irgendwann eingesehen und bin (trotz hauptsächlich Kurzdistanzen) beim gesunden Mittelfußstil geblieben :)

Solange du beim Laufen nicht gerade mit durchgestrecktem Bein die Hacke in den Boden rammst, sollte das ok sein. Mehr Augenmerk würde ich auf Frequenz und Schrittlänge legen, Stichwort "gliding style", das hat mir zumindest geholfen, ökonomischer zu laufen und das Gefühl gegeben, im lockeren Bereich quasi endlos und ermüdungsfrei laufen zu können, auch nach >90 Minuten.

Edit:
anschaulich hier: http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo

[alpenfex]

hi Necon,
warum hast Du umgestellt? Bist Du jetzt schneller?
Gruss
Fex


Also eine Umstellung macht für mich zu jeder Zeit Sinn wenn man das möchte und glaubt das es für einen Sinnhaft ist.
Ich hab es anfangs mit den Five Fingers probiert, allerdings sind mir die einfach zu krass gewesen und selbst nach 5-10 Minuten Laufen hatte ich tagelang wirklich schmerzhaften Muskelkater in den Waden.
Bin dann bei Newton Running gelandet und habe es wirklich langsam umgestellt, anfangs 2-3 mal pro Woche für 10 min, die Woche drauf 15 min, dann 2-3 mal 25 min und dann bin ich umgestiegen dass ich einen Lauf pro Woche ersetzte. War dann meist einer mit 7-8 km also knapp unter oder um die 40 min. Da bin ich noch immer dabei, allerdings laufe ich nun auch mit Innov8 oder den Saucony Typ A5 in den anderen Einheiten bis zu 10 km, alles darüber bzw den langen Lauf der Woche, laufe ich aber nach wie vor über die Ferse, denn so weit bin ich einfach noch nicht.
Vorfuß ist das allerdings nicht, es ist eher Mittelfuß außer bei kurzen schnellen Intervallen da geht es weiter mach vorne!

[MattF]

Ich wiederhole mal das:

Der Mensch ist ein Ökonomisierungswunder: bei allem, was wir viel und regelmäßig machen tendieren wir mit der Zeit dazu, es mit minimalem Energieaufwand zu absolvieren.

Je mehr du läufst, desto mehr ändert sich dein Stil ganz von selbst.

Man kann den Körper ein klein bisschen in die richtige Richtung stupsen aber das macht hauptsächlich Sinn wenn man viel trainiert und schon einen gewissen Standard erreicht hat.

Schau dir mal den Video Beitrag "Kurze Führung durch den Laufschuhdschungel" an. Da geht es eigentlich garnicht um Laufschuhe oder best Modelle, sondern eher um die Frage wie der Mensch so läuft.

MfG
Matthias

[Necon]

hi Necon,
warum hast Du umgestellt? Bist Du jetzt schneller?
Gruss
Fex

Ich kann dir nicht genau sagen ob ich schneller bin, ich würde mal sagen auf ganz kurze Sachen 200 - 400 m sicher ein bisschen, bei allem was länger ist kann ich es dir nicht sagen, da ich noch keine WK´s auf Mittelfuß gelaufen bin. Aber ich habe einfach ein bisschen über die ganze Laufthematik gelesen und es erschien mir relativ sinnvoll umzustellen.
Was ich mit Sicherheit sagen kann ist, dass ich jetzt einen viel besseren Abdruck habe und bekomme, wobei das ergibt sich natürlich von selbst durch die veränderte Belastung und Stärkere Beanspruchung der Wade, generell verändert sich der ganze Laufstil etwas, der Auftreffpunkt ist da eigentlich noch das Geringste, denn dadurch rollt man anders ab, drückt sich stärker ab, bringt das Knie höher, streckt das Bein hinten weiter durch, bringt dadurch den Fuß in der Vorwärtsbewegung höher und setzt ihn früher (bezogen auf den eigenen Schwerpunkt) auf. Insofern verändert man instinktiv relativ viel, aber ich kann eben nicht sagen ob ich deswegen schneller bin.

Allerdings fällt es mir mit den Newton erheblich schwerer langsam zu laufen, also ich bemerke bei jedem Lauf das ich automatisch schneller werde, wenn ich mich nicht dazu zwinge langsamer zu Laufen, irgendwie will dieser Schuh einfach zügiger gelaufen werden!

[alpenfex]

Danke, wie warum und was dabei anders ist habe ich auch schon studiert und mich dazu ausgetaucht. Die meisten, mit denen ich dazu gesprochen habe, haben es gemacht, um schneller zu werden.
Eben die meisten hatten anfangs aber auch Ihre liebe Mühe mit der veränderten Belastung und den Waden bzw. der Achillessehne.


Ich kann dir nicht genau sagen ob ich schneller bin, ich würde mal sagen auf ganz kurze Sachen 200 - 400 m sicher ein bisschen, bei allem was länger ist kann ich es dir nicht sagen, da ich noch keine WK´s auf Mittelfuß gelaufen bin. Aber ich habe einfach ein bisschen über die ganze Laufthematik gelesen und es erschien mir relativ sinnvoll umzustellen.
Was ich mit Sicherheit sagen kann ist, dass ich jetzt einen viel besseren Abdruck habe und bekomme, wobei das ergibt sich natürlich von selbst durch die veränderte Belastung und Stärkere Beanspruchung der Wade, generell verändert sich der ganze Laufstil etwas, der Auftreffpunkt ist da eigentlich noch das Geringste, denn dadurch rollt man anders ab, drückt sich stärker ab, bringt das Knie höher, streckt das Bein hinten weiter durch, bringt dadurch den Fuß in der Vorwärtsbewegung höher und setzt ihn früher (bezogen auf den eigenen Schwerpunkt) auf. Insofern verändert man instinktiv relativ viel, aber ich kann eben nicht sagen ob ich deswegen schneller bin.

Allerdings fällt es mir mit den Newton erheblich schwerer langsam zu laufen, also ich bemerke bei jedem Lauf das ich automatisch schneller werde, wenn ich mich nicht dazu zwinge langsamer zu Laufen, irgendwie will dieser Schuh einfach zügiger gelaufen werden!

[Kay H.]

Ich wiederhole mal das:
Schau dir mal den Video Beitrag "Kurze Führung durch den Laufschuhdschungel" an. Da geht es eigentlich garnicht um Laufschuhe oder best Modelle, sondern eher um die Frage wie der Mensch so läuft.


Das war auch mein Gedanke, als ich am Lesen war. Vor allem die aufgezeigten Studienergebnissen mit Soldaten, etc. war sehr aufschlussreich ...

Ich denke es ist wie mit allem. Man sollte ehrlich in sich hineinhorchen und seinen Körper mit seinen Signalen versuchen zu verstehen. Und nicht dagegen arbeiten ...

[Iron_Pumpkin]

Wow it ja wieder einiges an Antworten zusammengekommen :Blumen: .

Also seh schon um das ganze mal wirklich sauber zu durchleuchten sollte ich echt mal ein kleines Video machen. Mal schauen wie ich das ganze realisieren kann. I do my best.

Das mein Körper sich auf viele Läufe anpassen wird glaube ich schon, das Problem dabei ist nur wenn während der Anpassung immer was zwickt das man vorallem als Neuling sehr verunsichert ist. Schaut man dann im Internet, kannst dich ja also normaler Läufer der nicht Vorfuß läuft und 100 andere Sachen beachtet, ja schonmal darauf einstellen nach 5 Jahren Knieschäden zu haben und Halbinvalide zu sein. <-- Mein erlesener Eindruck nach einer 2 - 3 stündigen youtube und Internetrecherche. Da ist sicherlich viel Unwahrheit zu finden aber da muss man erstmal durchsteigen :confused: .

@FidoDido Das Video war trotz meinem begrenzten Schulenglisch sehr interresant. Es hat mir jedenfalls dahin die Augen geöffnet das es wohl eher darum geht nicht mit der vollen Hacke draufzuklopfen sondern den Fuß möglichst flach gleichmäßig aufzusetzen. Nach meinem Amateurblick kommen da auch einige Läufer eher mit dem hinteren Fuß zuerst auf als irgendwo in der Mitte. Vom Laufstil her liege ich irgendwo in dieser Richtung, kleine Schritte wenig Flugphase. Das mit den Hacken werde ich wohl mal bei einer Videoaufnahme kontrollieren.

@MattF und Kay Empfohlene Video wird am Wochenende geschaut dazu bin ich bis jetzt leider noch nicht gekommen.

Dann sind die nächsten Aufgaben erstmal klar. Wobei ich mich davor mal wieder um meine zwickende Leiste kümmern darf, die aus dem nichts nach erfolgreicher Osteopathbehandlung (Beckenschiefstand) vor 4 Wochen wieder da ist. Und wenn dann auch noch meine Schulter besser ist und das mit dem Laufstil analysiert ist kann ja dem HM im April nichts mehr im Weg stehen :Gruebeln: . Hab eigentlich nur ich wegen dem Training dauernd Probleme und würde vom "Gefühl" ohne soviel Sport kerngesund sein ;)?.

Auf jedenfall vielen Dank mal wieder für eure ganzen Antworten und noch eine gut ausklingende Woche....

Wenn jemand noch was weiß immer her damit :Blumen: .

[photonenfänger]

Ich hatte früher auch oft Probleme mit Verspannungen im Nacken usw, insbesondere nach Radtouren. Bei mir hat es geholfen, dort die Muskulatur zu trainieren, also Schultern und oberer Rücken. Habe seitdem auch mein Kopfweh mehr nach 3-4h Aeroposition, was früher so sicher kam wie das Amen in der Kirche.

Gruß

Alex

[panserbjorne]

Warum willst du auf eine Vorfußtechnik umstellen? Was erhoffst du dir davon? Wenn du keine Probleme mit der Lauftechnik hast, mit welcher du läufst, dann bleib dabei.

Du wirst nicht automatisch schneller, nur weil du mit dem Vorfuß aufsetzt. Du wirst nicht automatisch verletzungsfreier, weil du mit dem Vorfuß aufsetzt.

Bis 10km kann es sinnvoll sein (muß es jedoch nicht), wenn du bereits ein schneller Läufer bist. (Schnell ist wiederum relativ, dürfte im Hobbybereich so um die 37min liegen.) Längere Strecken laufen (HM und aufwärts) auch die meisten schnellen Läufer meines Wissens nach über (Mittel- oder) Rückfuß.

Es gibt auch genügend langsame Läufer, die mit Vorfußaufsatz laufen und es gibt genügend Läufer, die sich schöne, langwierige Verletzungen zugezogen haben durch ihre Experimente mit dem Vorfußlaufen. So schöne Sachen wie Achillessehnenreizungen und Muskelfaserrisse.

Übrigens: Newton Ambassador Craig Alexander läuft mit Rückfußaufsatz...

[Reinhard]

Übrigens: Newton Ambassador Craig Alexander läuft mit Rückfußaufsatz...

Gemäß Newton (http://www.newtonrunning.com/blog/running-form/a-bit-about-footstrike/) ist deine Aussage falsch:

Zitat: "3. Top (tri)athletes succeed with various foot engagement styles. Success is relative – Craig Alexander runs faster than virtually any other distance triathlete using midfoot/whole foot strike, and he’s one of the oldest professional triathletes."

Das Problem ist eher dass viele die Umstellung zu schnell vorantreiben, wodurch dann mit der ungewohnten Belastung natürlich Schäden auftreten.

Und auch die Langstrecke wird viel im Mittel-/Vorfussbereich gelaufen.

[panserbjorne]

[QUOTE=Reinhard;1008124]Gemäß Newton (http://www.newtonrunning.com/blog/running-form/a-bit-about-footstrike/) ist deine Aussage falsch:

Zitat: "3. Top (tri)athletes succeed with various foot engagement styles. Success is relative – Craig Alexander runs faster than virtually any other distance triathlete using midfoot/whole foot strike, and he’s one of the oldest professional triathletes."

Lt. beispielsweise diesem Video (http://www.youtube.com/watch?v=oVbl30Iu87A) (wo er in Newtonschuhen läuft - schön zu sehen bei 0:48 und noch schöner bei 0:54) ist die Aussage von Newton falsch. Denn die halbe Sohle des Schuhs ist bei jedem Fußaufsatz deutlich zu sehen. Die ist sichtbar bei Rückfußaufsatz. Aber nicht bei Vorfuß. Nicht bei Mittelfußaufsatz.

[panserbjorne]

Und auch die Langstrecke wird viel im Mittel-/Vorfussbereich gelaufen.

Von wem?

[Reinhard]

Lt. beispielsweise diesem Video (http://www.youtube.com/watch?v=oVbl30Iu87A) (wo er in Newtonschuhen läuft - schön zu sehen bei 0:48 und noch schöner bei 0:54) ist die Aussage von Newton falsch. Denn die halbe Sohle des Schuhs ist bei jedem Fußaufsatz deutlich zu sehen. Die ist sichtbar bei Rückfußaufsatz. Aber nicht bei Vorfuß. Nicht bei Mittelfußaufsatz.

Das dachte ich früher auch immer, wenn Du genau hinschaust sieht man aber dass er mit dem ganzen Fuß aufsetzt. In der Flugphase sieht's evtl. noch so aus als würde er mit der Ferse aufsetzen. In deinem Video sieht man das bei 0:55 sehr deutlich dass der Fuß mittig aufsetzt. Mit dem Newton, den Crowie läuft, wäre es meiner Meinung ne sehr sehr schlechte Idee mit der Ferse aufzusetzen.

Wer Vor- oder Mittelfuss läuft?
Ironman - Gliders vs Gaezzeles (Slow Motion) (http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo)

Fussaufsatz (Slow Motion) (http://www.youtube.com/watch?v=hsUfo_jHQ60)

Haile Gebrselassie (http://www.youtube.com/watch?v=-hykX1ZGOL4)

[scart]

.. Hab eigentlich nur ich wegen dem Training dauernd Probleme und würde vom "Gefühl" ohne soviel Sport kerngesund sein ;)?.


also ich selber mache erst seit rund 1 Jahr regelmässig 4-6x die Woche Sport, aber das Gefühl kenne ich grundsätzlich :)

Wobei ich eher festgestellt habe, dass ich seit dem regemässigen sportln viel mehr auf meinen Körper höre als vorher und auch auf die Ernährung wesentlich mehr Wert lege.

Seit ca. 3 Monaten trainiere ich für meinen ersten Triathlon ("nur" Sprint) und hatte anfangs auch Probleme mit Verspannungen, Regeneration etc.
Mir hat dann autogenes Training geholfen zu entspannen und lockerer zu werden.
Beim laufen selber achte ich nur noch bewusst auf die Atmung und muss mich auf einmal immer bremsen, da ich sonst pausenlos im Wettkampftempo trainieren würde :)

[panserbjorne]

Das dachte ich früher auch immer, wenn Du genau hinschaust sieht man aber dass er mit dem ganzen Fuß aufsetzt. In der Flugphase sieht's evtl. noch so aus als würde er mit der Ferse aufsetzen. In deinem Video sieht man das bei 0:55 sehr deutlich dass der Fuß mittig aufsetzt. Mit dem Newton, den Crowie läuft, wäre es meiner Meinung ne sehr sehr schlechte Idee mit der Ferse aufzusetzen.

Wer Vor- oder Mittelfuss läuft?
Ironman - Gliders vs Gaezzeles (Slow Motion) (http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo)

Fussaufsatz (Slow Motion) (http://www.youtube.com/watch?v=hsUfo_jHQ60)

Haile Gebrselassie (http://www.youtube.com/watch?v=-hykX1ZGOL4)


Ich weiß jetzt nicht, was die von dir verlinkten Videos beweisen sollen: KEIN EINZIGER LÄUFT MIT VORFUSSTECHNIK.

Mittelfußtechnik kann ich einigen (bei großzügiger Auslegung) zuschreiben.

Was ich sehe, ist ÜBERALL ein erstes Aufsetzen mit der Ferse. Auch bei Rückfußtechnik gibt es Unterschiede. Die meisten schnellen Läufer haben eine relativ geringe Ausprägung. Aber auch da gibt es wiederum Ausnahmen.

Besonders wenn du ein Supinierer bist denke ich, daß ein geringerer erster Bodenkontakt (z.B. Vorfuß oder Mittelfuß) eher zum Umknicken nach außen führen könnte, weil die erste Auflagefläche (die Fußaußenkante) relativ instabil ist und (je nach Ausprägung) der Fuß (im Knöchel) sich nach innen dreht, was ihn weiter instabil macht.

Bei 0:43 steht es sogar in deinem SloMo-Video: Erster Bodenkontakt mit der Außenseite der FERSE.

Vorfußtechnik, Mittelfußtechnik und Rückfußtechnik beschreiben den jeweils ERSTEN BODENKONTAKT unabhängig davon, was danach erfolgt.

Ich schätze, da werden wir beide wohl keine Einigung finden. Ist ja auch egal. ;)