Warum keinen 3:1 Rhytmus in der Prep Phase? [Archiv] - triathlon-szene.de

Klugschnacker

20.01.2008, 12:48

In der PREP-Phase sollte die wöchentliche Belastung so (gering) gewählt werden, dass sich keine Müdigkeit ansammelt. Ruhewochen sind damit überflüssig, mit Ausnahme der letzten Woche, die zur BASE-Phase überleitet. Sie dient aber eher der geistigen Erfrischung.

Wenn sich zeigt, dass Ruhewochen trotzdem erforderlich sind, sollte man die Belastung, vor allem die Umfänge reduzieren, und zusätzlich wochenweise die Inhalte variieren (Laufwoche, Schwimmwoche, Kraftwoche etc.)

Viele Grüße,
Arne

Loretta

20.01.2008, 18:02

Hallo,

es kann einfach nicht gut sein keine Ruhewoche einzuschieben, da ja diese auch für die strukturelle Neuanpassung zuständig ist. Und wenn die Belastung so gering sein soll, dass man keine Ruhewoche braucht ist da die Frage berechtigt, ob dem Körper zur Anpassung überhaupt genügend Belastung zugeführt wird. Außerdem stellt sich der Körper auch auf gleichartige Belastungen sehr schnell ein und wo kein neuer Reiz und Herausforderung, da wird auch kein Leistungsfortschritt kommen. Das fällt dann für mich unter "Zeitverschwendung"... Müdigkeit sollte genauso wie Erholung zum Trainingsalltag in jeder Trainingsphase bis auf die Regenerationsphase gehören, aber Oktober haben wir ja nun nicht mehr.
Das Prinzip von Belastung und Erholung (körperlich und mental) sollte doch eigentlich außer Zweifel stehen. Was auch in der Schlussbemerkung über Umfangsreduzierung und Wechsel von Belastungen eigentlich bestätigt wird.:Diskussion:
Gruß,
Loretta

PS: Von nix kommt nix!

mauna_kea

20.01.2008, 18:24

hallo loretta
ein netter einstieg hier ins forum ;)
wenn man meint das man in der prepphase ruhewochen braucht, ist wahrscheinlich die trainingsbelastung zu hoch, also im grunde der falsche plan.
wer momentan 13 std trainiert, hat sich den 18std plan ausgesucht. das weiss ich, weil ich auch danach trainiere :Cheese:
in dieser prepphase geht es noch nicht einmal primär um leistungssteigerung, es soll lediglich so trainiert werden, dass die grundvoraussetzungen für die base phase geschaffen werden.
solltest du jetzt schon die absicht haben ein "echtes" leistungsförderndes training durchzuführen, wird das mit sicherheit schief gehen, es sei denn du bist seit 10 jahren dabei und trainierst sowas mit links.
mehrere fehler sind leider immer wieder vor allem bei langdistanzlern festzustellen:
1. zu ambitionierte pläne, die dann nicht über die ganze saison durchgehalten werden (können).
2. zu frühes intensives training, das zu frühform und vorzeitigem ausbrennen führt.
3. zu frühe überlange einheiten
4. zu intensive lange einheiten

motivation ist ja eine feine sache, aber niemand kann sich über 8-9 monate lang ständig verbessern.
mit diesem hintergrundwissen "verschwende" ich momentan gerne meine zeit in der prepphase, weil ich weiss, dass die form in den letzten 11 wochen gemacht wird.
ich schiebe allerdings auch sogenannte regenerationswochen ein, nicht weil ich sie bräuchte, sondern weil ich manchmal auch zeit für andere dinge brauche.

trotzdem alles gute

ChrisTRIan

20.01.2008, 21:27

Liebe Leute!

Jeder Trainingszyklus braucht auch eine Entlastungswoche. Nach der Pause im Herbst ist der Körper ja noch nicht so fit, dass er keine Entlastung bräuchte, um die Reize zu verarbeiten.

Entsprechende Entlastungswochen finden sich in den Trainingsplänen ALLER Ausdauersportler. Sogar die kenianischen
Läufer machen das regelmäßig!

Auch in den gängigen Trainingsplänen für Triathlon finden sich gottlob diese Entlastungswochen in allen Teilen des Trainingsjahres (von der Saisonpause einmal abgesehen).

Die sog Prep-Phase (nach der gängigen Termini die Vprbereitungsphase I) ist keine so ganz geringe Belastung, auch wenn nichts ganz langes und nichts schnelles dabei ist. Aber wer 7-12 Wochenstunden trainiert, der belastet sich erheblich. Bei einem Läufer wären das über 85- 150 km !
Nur weil wir Triathleten den passiven Bewegungsapparat nicht so stark belasten, wie etwa Läufer, so braucht der Körper die Entlastung und zwar ungefähr alle drei Wochen.

Ich bin kein Gegner von mittelhohen Umfängen auch schon im Winter. Das machen die Läufer sowieso seit Jahrzehnten so. Die Entwicklung der GA I benötigt lange Zeit, da macht es schon Sinn zumindest 3 volle Zyklen oder mehr also 3 Monate so zu trainieren. Athletik und Technik runden das dann ab.

Beachtet aber auch, dass die zeitliche Umfangplanung durch mehr Radtraining bei wärmerem Wetter und längeren Tagen nicht unbedingt härter sein muss, als eine Woche mit Laufen und Schwimmen im Winter.

Ich würde dazu gern mal Meinungen hören.

Ich habe letzten Winter konsequent alle 3 Wochen eine Ruhewoche eingelegt und wenn dann zwei ganz trainingsfreie Tage drin waren und nur 6 Std. dann habe ich das genossen.

Meine höchsten Wochen waren 18 Wochen im Trainingslager im Mai eine Woche mit 22 Std. Mein Ironman-Debut mit 11Std. 12 min war glaube ich für einen voll berufstätigen (50 Std.-Woche)
ein Beweis für sinnvolle Trainingsarbeit....

Also nun legt mal die Beine hoch und schreibt ...

Ausdauerjunkie

20.01.2008, 21:50

Hallo auch, vielleicht bin ich einfach ein bißchen irre:confused: , aber ich finde, daß man momentan (ich meine in der Prep Phase) doch keine Entlastungswoche braucht - wovon denn? Das was momentan (z.B. 18h Plan) trainiert wird, finde ich eher ein bißchen wenig.
- Natürlich ist das alles individuell verschieden, nachdem ich jedoch schon jahrelang Ausdauersport treibe kann ich über eine 1 stündige Einheit,. genauso wie über eine 3stündige GA 1 Einheit auf dem Rad nur milde lächeln.
Selbstverständlcih ist das für einen Körper der nicht an sowas gewöhnt ist was ganz anderes, da kann ich mir schon vorstellen, daß jemand, der nach der Radeinheit mit schmerzenden Knochen/Muskeln vom Rad steigt, sich nach "Entlastung" sehnt. Ich habe heute "entlastet", nichts sportlich gemacht (ok, 1/2 Std. Dehn + Kraft), war aber ein paarmal dabei, fast ein kleines Läufchen einzuschieben, was ich aber nicht tat. So freue ich mich schon wieder auf morgen, da gehe ich nämlich eine Std. schwimmen (was ich auch immer wieder als nicht belastend empfinde).
Es kommt wahrscheinlich immer ganz entscheidend auf den jeweiligen Typ an und diese Pläne lassen sich ja relativ einfach auf die entsprechenden Bedürfnisse anpassen.

Raimund

20.01.2008, 22:10

Ich denke, dass Leute, die keine Pause brauchen sich auch nicht richtig belasten können...

So ein Wischwasch Training machen viele gerne. Ist zu dieser Jahreszeit auch nicht ganz verkehrt. Allerdings habe ich Tage (auch mal zwei hintereinander) da kann ich gar nix machen.

Manchmal ist das auch unerklärlich, manchmal bin ich dafür trotz vielem/hartem Training mehrer Tage hintereinander leistungsfähig.

Ich denke, das hat viele Einflussfaktoren (berufl. Stress, Schlaf...) und das zeichnet einen erfahrenen Sportler aus: Er merkt, wenn's Zeit ist nix zu tun.

Das alles in ein Schema (3:1, 2:1...)zu fügen ist typisch deutsch und dient oft auch der Geldmacherei.

Zudem ist einfacher zu sagen "es ist immer so und so" als "das kommt drauf an"...

Ich wollte heute zwei Stunden laufen und musste nach 90 Minuten nach Hause, weil ich merkte, dass das heute nix wird. Hab's also eigentlich zu spät gemerkt...

mauna_kea

20.01.2008, 22:18

ich bleibe dabei:
wer meint er "muss" ne regenerationswoche haben, trainiert zu intensiv oder zu viel für die prepphase und seine körperliche verfassung.
ich kann momentan an 3,5 std laufen im ga1 bereich und 6std rad im ga1 bzw.ka1 bereich nichts wirklich ermüdendes feststellen.
da ist ja das pilates, das ich durchführe das anstrengenste.
wenn ihr mit den regwochen glücklich seid ists doch ok, aber nur dann wenn ihr nicht bereits jetzt das gefühl habt sie zu brauchen.
in den plänen aus dem magazin sind keine schwerpunktwochen drin, deshalb wird die belastung auf alle sportarten gleichmäßig verteilt.
würde ich jetzt lauflastig trainieren (wie früher) was ca. 80-100km /woche bedeuten würde, dann hätte ich auch regwochen bitter nötig. so nicht.

naja, als wischwaschtraining möchte ich das auch nicht bezeichnen, vor allem wenn man mal die nächsten phasen so sieht. es steckt halt ein plan dahinter.
und den finde ich gut. das ergebnis werden wir dann sehen.

Raimund

20.01.2008, 22:28

Lens

21.01.2008, 01:07

Liebe Leute!

Entsprechende Entlastungswochen finden sich in den Trainingsplänen ALLER Ausdauersportler. Sogar die kenianischen
Läufer machen das regelmäßig!

Also wo Du die Info bzgl. der Kenianer her hast wuerde ich nur zu gerne Wissen. Waelze seit Monaten Literatur zu den Kenianern und bin noch nicht ueber solche Trainingsweissheiten gestolpert.

Die kenianische Jungs aus der Traingsgruppe von Yobes Ondieki, welche ich im Rahmen meiner DA betreut habe, hatten zumindest noch nie etwas von einer Trainingsperiodisierung gehoert.

Bei denen siehts eher so aus und zwar jeden Tag:

Morgenlauf
Intensives Bahntraining 400er,200er in Wahnsinnstempo
Abendslauf

Wuerde mich ueber deine Quelle freuen, koennte ich naehmlich evtl. in meine Arbeit einfliessen lassen.

Raimund

21.01.2008, 01:13

Also wo Du die Info bzgl. der Kenianer her hast wuerde ich nur zu gerne Wissen. Waelze seit Monaten Literatur zu den Kenianern und bin noch nicht ueber solche Trainingsweissheiten gestolpert.

Die kenianische Jungs aus der Traingsgruppe von Yobes Ondieki, welche ich im Rahmen meiner DA betreut habe, hatten zumindest noch nie etwas von einer Trainingsperiodisierung gehoert.

Bei denen siehts eher so aus und zwar jeden Tag:

Morgenlauf
Intensives Bahntraining 400er,200er in Wahnsinnstempo
Abendslauf

Wuerde mich ueber deine Quelle freuen, koennte ich naehmlich evtl. in meine Arbeit einfliessen lassen.

Die DA hast du aber Korrektur lesen lassen, oder?;) :Cheese:

Fruehschwimmer

21.01.2008, 01:37

also ich kann auch nicht so ganz nachvollziehen, wozu man in dieser phase des trainings eine ganze regenerationswoche einlegen sollte.

der Sinn ist doch gerade den Koerper langsam an das was dann noch kommt zu gewohenen. Da sollte man sich nicht so auspowern, dass man mehr als 48h zur regenerations braucht.

sollen wir vielleicht eine abstimmung darueber machen? :Lachen2:

ich glaube auch einfach, dass fuer viele die 18h zu viel sind, bzw. zu intensiv trainiert wird.

Hunki

21.01.2008, 07:21

Also ich kann mal sagen wie das ganze bei mir war. Ich hab jetzt den Plan soweit durchgezogen und habe die letzten Wochen immer um die 12h trainiert... teilweise auch mal ne Stunde oder zwei weniger. Ich habe aber trotzdem eine Entlastungswoche mit nur 6 Stunden eingeschoben und zwar aus folgendem Grund:

Nach 5 Wochen Trainingspause hab ich dann mit Prep 1 und Prep 2 wieder angefangen. 5 Wochen Training von 9 Stunden auf 12h gesteigert. Ich hätte keine Entlastungwoche gebraucht, da ja der Umfang nicht sehr hoch ist. Ich habs aber trotzdem gemacht, weil ich meinen Kopf dann mal wieder durchlüften wollte. Etwas locker machen und auch mal die Zeit ohne Sport wieder geniessen... die Trainingsintensive Zeit kommt dann schnell genug.

Nötig ist es nicht, aber wenn mans macht, hats IMO nichts damit zu tun, dass das Training zu intensiv war oder man bereits überzockt hat. Es tut einfach gut, auch wenns nicht unbedingt nötig ist.

Hunki

Daniel

21.01.2008, 07:35

Ich sehe es so wie Hunki. Unbedingt brauchen tue ich momentan die Ruhewochen auch nicht. Bin zur Zeit bei ca. 10 Wochenstunden.

Aber was soll an einer Entlastungswoche als Vollberufstätiger mit Schichtdienst oder 50 Stunden wochen nicht gut sein?

Es gibt sicherlich für den ein oder anderen noch andere Interessen als Triathlon,welche man dann ganz ohne Stress und Hektik erledigen kann.

Ich jedenfalls brauch ne Entlastungswoche schon alleine für den Kopf und für andere Dinge.

Flow

21.01.2008, 08:07

Enlastungswochen braucht man, wenn man sich richtig belastet.
Ob man sich in Prep schon dementsprechend stark belasten möchte, ist wohl eine strategische Frage ...
Im "hiesigen Konzept" ist es wohl eher nicht so vorgesehen.

Die für mich wichtigere Frage dreht sich eigentlich um das Wechselspiel zwischen Theorie und Praxis ...

Das Training ist nunmal in der Regel nicht die einzige Belastung; gerade im Winter ist man vielleicht mal aus zusätzlichen anderen Gründen "überanstrengt" und dann am Rande einer Erkältung oder mitten drin o.ä. ... damit ergibt sich eine Ruhewoche (oder ein paar Tage mehr oder weniger) doch von selbst ...

"Möglichst am Plan fest halten" oder "flexibel auf den Körper und die Umstände reagieren" ... die Frage habe ich für mich immer noch nicht endgültig beantwortet ... (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?t=788)

:Huhu:

ChrisTRIan

21.01.2008, 08:38

Also, ich möchte mal mitteilen, dass ich diese Art von Diskussion und die Art, wie sie geführt wird, sehr positiv finde.

Vielleicht bietet es sich an, mal einen Artikel hier zu veröffentlichen, wie die Langstreckenläufer der internationalen Spitze und der europäischen Spitze so trainieren und zyklisieren?

Ich finde die Art, wie Triathleten so trainieren sehr interessant und finde Eure Pläne ja auch nicht völlig verkehrt. Ganz im Gegenteil, ich nehme immer gern Anregungen auf und probiere auch mal gern neue Trainingsformen aus.

Aber auch die Triathleten können von den inovativen Läufern (ja solche gibts) was lernen.

Also bleibt vor allem alle gesund, denn wenn ihr Euch Anfang März eine Grippe einfangt und eventuell im April noch eine Verletzung am Bewegungsaparrat, dann überlegt mal, ob nicht die ruhigen Wochen in der PREP-Phase......

Was spricht dagegen auch in der Prep-Phase die erste Woche 9 Std. die zweite 11 Std. und die dritte Woche 13 Std. zu trainieren und die Ruhewoche 7 Std.????

Hinter dieser Zyklisierung steht ja ein Forschungsergebnis, nämlich wann sich der Körper in welchen Systemen auf Anforderungen des Trainings einstellt (= Trainingsergebnis = höheres Niveau).

Allerdings nocheinmal: Zählt nicht nur die Stunden: 3 x 4 Std. ruhige Radausfahrt und 3 x 1,25 Std. Schwimmen GA I und zwei lockere Läufe über ne gute Stunde sind wohl für Athleten mit Erfahrung nichts. Aber was ist, wenn es mehr lauflastiges Training ist...

Überlegt einmal, dass es schon Athelten gab (auch Deutsche) die mit im Schnitt 14 Trainingsstunden aufs Trepchen beim IRONMAN kamen und als diese dann Profis wurden haben sie sich kaum verbessert... Auch in 14 Std. die Woche kann man was machen. Die Triathleten neigen halt teilweise zum extensiven Stundenzählen....

Aber das wäre wohl alleine eine Diskussion wert....

Wünsche allen eine sportliche Woche !

mauna_kea

21.01.2008, 08:56

nun, es ist ja nicht so als hätte(n) ich (wir) nicht schon einiges ausprobiert.
es gibt immer neue ansätze.
so wie du es beschreibst habe ich vor 15 jahren schon trainiert.
aber hast du schonmal eine saison mit ruhiger prepphase probiert ;)

Klugschnacker

21.01.2008, 09:53

Zur Abrundung der Diskussion hier noch die Meinung von Gordo BYRNE zur PREP-Phase, an dessen Trainingsphilosophie unsere Pläne angelehnt sind:

"Weekly volume should be very comfortable, typically two to five hours lower than what you think you can handle. Despite the low volume, a recovery week is still recommended to maintain mental freshness and ensure physical adaption. However, typically only one recovery week in the last week before the Base period begins is sufficient. This time can be used for testing."

Hubschraubär

21.01.2008, 09:57

Finde die Diskussion auch recht interessant.

Das genannte Zitat, Arne, kenne ich auch. Ich bin unabhängig von dem Umfängen auch eher skeptisch bei gut 8 Wochen mit keinen bis kaum Ruhetagen (bin da wohl noch Rennrad- und Kraftsportgeschädigt).

Zugegebnermaßen habe ich es aber auch noch nicht in der Form ausprobiert, aber dieses Jahr wird es das erste Mal so sein. Mal sehen wie ich mich dann so fühlen werde ...

Lens

21.01.2008, 10:04

:offtopic:
Die DA hast du aber Korrektur lesen lassen, oder?;)

Nö noch nicht...schick sie Dir aber gerne zu wenn es soweit ist. :Blumen:
Kann halt dummerweise zuviele Sprachen, aber dafür keine Richtig
:Weinen: Ich hab einfach zuviel Zeit meines Lebens im Ausland verbracht :cool:.
5 Jahre Deutschland sind halt nicht gerade viel :Nee:

Raimund

21.01.2008, 10:29

:offtopic:

Nö noch nicht...schick sie Dir aber gerne zu wenn es soweit ist. :Blumen:
Kann halt dummerweise zuviele Sprachen, aber dafür keine Richtig
:Weinen: Ich hab einfach zuviel Zeit meines Lebens im Ausland verbracht :cool:.
5 Jahre Deutschland sind halt nicht gerade viel :Nee:

Aaahso!:Blumen:

Übrigens:

Wenn man zu viele Talente hat, endet man irgendwann als Übersetzer bei den Vereinten Nationen.

Aus dir kann also noch was werden...

FuXX

21.01.2008, 11:25

Ich seh das aehnlich wie Mauna Kea und Klugschnacker, in der ganz fruehen Phase der Saison sollte man so langsam anfangen, dass man auf Ruhewochen verzichten kann. Das halte ich a) aus dem Grund der Leistungsentwiclung fuer sinnvoll und b) vor allem bzgl. der Verletzungsanfaelligkeit fuer wichtig.

Die Anfangsphase der Saison ist IMHO kritisch bzgl. Ueberlastungserscheinungen, so man denn gleich wieder so hart trainieren will, dass man sich richtig belastet fuehlt. Die Muskeln und der Kreislauf machen das nach 2 oder 3 Wochen schon wieder ganz gut mit, die Sehnen und Gelenke sind das aber je nach Laenge der vorangegangenen Trainingspause gar nicht mehr gewoehnt.

Ich bin inzwischen dazu uebergegangen, dass ich mit 4-6 Wochen steigern anfange. Und zwar ganz langsam. Das geht los mit etwa 10 Stunden und nach 6 Wochen bin ich vll bei 15 oder 18. Da brauch ich keine Ruhewochen.

Allerdings trenn ich Prep und Base nicht so streng, das geht ineinander ueber. Manchmal ist auch gar keine Zeit dafuer all diese Phasen zu durchlaufen.

FuXX

mermaid

21.01.2008, 13:08

Ich glaube kaum, daß es jemandem schadet, wenn er auch in der Prep nach dem 3:1 Rhythmus traniert. Klar braucht man- und sollte man hier auch noch keine Ruhewoche brauchen, aber wer’s halt möchte, sei es für den Kopf oder um mal andere Dinge zu erledigen- kann mir einfach nicht vorstellen, daß die Form darunter leiden soll. :Nee:
Wenn jemand eine Entlastungswoche macht, heißt es ja noch lange nicht das er/sie nur noch auf dem Sofa rumlungert. :Schlafen:

Bei mir ist es einfach so, daß auch bei z.Zt. noch wenig Training, ich viele Dinge neben meinem Job einfach nicht so leicht erledigen kann, oder nur mit Hektik und da hab ich absolut keinen Bock drauf. Für sowas nutze ich dann ganz gerne eine Woche mit weniger Training.

aussunda

08.02.2008, 09:19

Klar braucht man- und sollte man hier auch noch keine Ruhewoche brauchen, aber wer’s halt möchte, sei es für den Kopf oder um mal andere Dinge zu erledigen- kann mir einfach nicht vorstellen, daß die Form darunter leiden soll.

Ich bin auch der Meinung, daß man wahrscheinlich durch eine eingelegte Ruhewochen weniger kaputtmacht, als wenn man sich kopfmäßig leerballert.

Im Zweifel: Lieber einen Tag/Woche mehr Reg. als zu wenig.

:-B-( :-B-( :-B-(