Vollständige Version anzeigen : Tipps für die letzten 3 Wochen (-> Transvorarlberg)
Hallo :Huhu:
Ich trainiere großteils nach Lust und Laune. Je näher der (Haupt)Wettkampf rückt, desto mehr mache ich mir aber Gedanken darüber, was ich trainiere ;). Dieses Jahr ist mein wichtigstes Rennen der TransVorarlberg Triathlon am 26.8. (1.2km / 102 km (2300hm) / 12km). Eine Woche davor starte ich beim Powerman Austria Volksduathlon (7/40/7), was zwar nicht mein Hauptwettkampf ist, aber eine gute Platzierung würde mich freuen.
Die verbleibende Trainingszeit hätte ich grob folgendermaßen gestaltet. In blau sind gleich mal die Fragen, die sich mir dabei stellen:
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Woche 1:
Da ich die letzten 2 Wochen wegen einer Auslandskonferenz zu einer kompletten Radpause gezwungen war und stattdessen (vorsichtig) Lauf-km gesammelt habe, möchte ich diese Woche nochmal ordentlich Radumfänge sammeln.
Konkrete Idee für die Schlüsseleinheiten:
1x locker ~4h (done)
2x WK-ähnliche Strecke (>100km, >2000hm) Welche Intensität?
1x (6km zügiger Lauf, 60km zügig Rad, 3km all-out Lauf)
12.8.: 7km Lauf-(Spaß)Wettkampf
Zu viel Umfang? Vielleicht nur 1x die "WK-ähnliche Strecke"? Laufwettkampf am Wochenende sinnvoll??
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Woche 2:
Möglichst wettkampfspezifisch. Die Frage ist, wie lang und hart die Einheiten sein sollen, sodass ich am Wochenende einigermaßen ausgeruht bin, aber die Spezifität für TransVorarlberg nicht zu kurz kommt. Irgendwelche konkreten Vorschläge?
19.8.: POWERMAN AUSTRIA VOLKSDUATHLON
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Woche 3:
Ausruhen vom Duathlon! Wenn ich es schaffe, vor dem Duathlon einigermaßen frisch zu sein, sollte ich mich danach hoffentlich rasch erholen und kann noch ein paar kurze Reize für TransVorarlberg setzen. Aber natürlich nichts wirklich Anstrengendes...
26.8.: TRANSVORARLBERG
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Zum bisherigen Training:
Seit April 500km Laufen, 4000km Rad, überwiegend Grundausdauer, hin und wieder kurze harte Koppelläufe und kleine Laufwettkämpfe, zumindst 1x pro Woche eine Radeinheit >4h, im Juli 4 Mal >6h, einige Male mit ordentlich hm. Insgesamt (leider) sehr wenig Training im wettkampfspezifischen Tempo.
Ach ja, Schwimmen gibt's ja auch noch. War ich dieses Jahr exakt 1 Mal. Ich werd mich vor dem Rennen noch ein paar Mal ins Wasser quälen (Freiwasser, mit Neo), um wieder bisschen ein Gefühl für dieses ungemütliche Element zu bekommen, aber sonst möchte ich den Teil eher ignorieren....
Ich würde mich sehr freuen, wenn jemand ein paar Tipps für mich parat hat! :Blumen:
Danke!
Anna
Also, ich führ jetzt hier einfach mal Selbstgespräche -- am Ende weiß ich zumindest, falls es schief geht, wie ich es nächstes Jahr nicht machen werde.
Die erste Woche hat sich nun so entwickelt:
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Woche 1:
Sa: 4h locker Rad
So: 6k joggen
Mo: 110k Rad, davon 85k (1300hm) "fast Vollgas", dann 3k laufen Vollgas [am Rad so wenig hm weil ich dann doch keine Lust hatte, in bergigere Regionen zu reisen]
Di: 12k joggen
Mi: 75k locker Rad (war einfach noch nicht frisch von Mo und hatte aber Bewegungsdrang)
Do: 4.5k/66k(770hm)/6.4k -- alles möglichst schnell
Fr, Sa: locker&kurz
So: Wettkampfstrecke (Transvorarlberg) abfahren
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Woche 2:
19.8.: POWERMAN AUSTRIA VOLKSDUATHLON
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Woche 3:
26.8.: TRANSVORARLBERG
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Falls jemand Tipps oder sonst etwas zu sagen hat, freue ich mich natürlich :Huhu:
alpenfex
10.08.2012, 10:25
Grias di,
ich würde mir noch eine Radltour mit gscheit Höhenmeter einschenken. Gibt sicher ein gutes Gefühl. Vielleicht sowas Nettes wie 80km und 2000Hm oder so und danach noch ein paar Km anlaufen. 4000km seit April sollten locker reichen, aber wieviel Höheneter kommen auf die 4000km?
Gruss
Duafüxin
10.08.2012, 10:42
Hi Anna,
Tipps hab ich keine, bin aber auch beim Powerman AT. Startnr. 188 :Huhu:
Decke Pitter
10.08.2012, 11:05
...Ich trainiere großteils nach Lust und Laune...
Ciao,
wenn du monatelang nach Lust und Laune trainiert hast, würde ich mir über die verbleibenden 3 Wochen auch keinen großen Kopp machen und so weitermachen wie bisher. Nämlich nach Lust und Laune.
Dann machst du bestimmt nichts falsch. :Cheese:
Grüße
Grias di,
ich würde mir noch eine Radltour mit gscheit Höhenmeter einschenken. Gibt sicher ein gutes Gefühl. Vielleicht sowas Nettes wie 80km und 2000Hm oder so und danach noch ein paar Km anlaufen. 4000km seit April sollten locker reichen, aber wieviel Höheneter kommen auf die 4000km?
Gruss
Die meisten KM habe ich hier daheim gesammelt, also Weinviertler Hügelland mit eben nur "Hügeln" und keinen Bergen. Ich bin immer so hügelig wie möglich gefahren, aber schon für die 85k/1300hm diese Woche musste ich ein paar Mal zwischen den größten Hügeln hin und herfahren ;) Wie viel in Summe zusammengekommen ist, weiß ich nicht -- ich habe die hm nie notiert...
Allerdings war ich vor meiner 2-wöchigen Zwangspause Ende Juli 2 Tage bei meiner Tante im Salzkammergut und bin da auch mal >3000hm in einer Tour gefahren:
http://www.gpsies.com/charts/ip/map/iprxfyinwtgkadjs_map.png.
Hab das gut verkraftet. Am Sonntag fahre ich wie gesagt dann auch die Originalstrecke ab.
Wann würdest du die 80k bergig einstreuen? Ich denk für Mitte nächster Woche wäre das vielleicht eine gute Idee; dann hab ich rundherum noch viel Zeit zur Regeneration, denn ich möchte möglichst ausgeruht in den Duathlon gehen, um dann wiederum für TransVorarlberg rasch fit zu sein.
wenn du monatelang nach Lust und Laune trainiert hast, würde ich mir über die verbleibenden 3 Wochen auch keinen großen Kopp machen und so weitermachen wie bisher. Nämlich nach Lust und Laune.
Glücklicherweise deckt sich meine "Lust und Laune" (zumindest in der Base-Phase, tw. auch Build) ganz gut mit dem, was man so nach den gängigen Trainingstheorien machen sollte, nur wenn's dann ans Tapern geht, würde ich einfach zu unspezifisch (und zu viel) machen, glaube ich... Deshalb mach ich das in der Phase dann bisschen rationaler als sonst... ;)
alpenfex
10.08.2012, 11:30
Naja, wenn Du eh mal 140k und 3000Hm gefahren bist, dann würd ich mir keinen Stress mehr machen und die Sache entspannt angehen.
Die meisten KM habe ich hier daheim gesammelt, also Weinviertler Hügelland mit eben nur "Hügeln" und keinen Bergen. Ich bin immer so hügelig wie möglich gefahren, aber schon für die 85k/1300hm diese Woche musste ich ein paar Mal zwischen den größten Hügeln hin und herfahren ;) Wie viel in Summe zusammengekommen ist, weiß ich nicht -- ich habe die hm nie notiert...
Allerdings war ich vor meiner 2-wöchigen Zwangspause Ende Juli 2 Tage bei meiner Tante im Salzkammergut und bin da auch mal >3000hm in einer Tour gefahren:
http://www.gpsies.com/charts/ip/map/iprxfyinwtgkadjs_map.png.
Hab das gut verkraftet. Am Sonntag fahre ich wie gesagt dann auch die Originalstrecke ab.
Wann würdest du die 80k bergig einstreuen? Ich denk für Mitte nächster Woche wäre das vielleicht eine gute Idee; dann hab ich rundherum noch viel Zeit zur Regeneration, denn ich möchte möglichst ausgeruht in den Duathlon gehen, um dann wiederum für TransVorarlberg rasch fit zu sein.
Decke Pitter
10.08.2012, 11:56
Glücklicherweise deckt sich meine "Lust und Laune" (zumindest in der Base-Phase, tw. auch Build) ganz gut mit dem, was man so nach den gängigen Trainingstheorien machen sollte, nur wenn's dann ans Tapern geht, würde ich einfach zu unspezifisch (und zu viel) machen, glaube ich... Deshalb mach ich das in der Phase dann bisschen rationaler als sonst... ;)
Dann schau´ dir doch mal die T-Plans von Arne an und bastele dir daraus was zusammen.
Das passt doch.
Grüße
Dann schau´ dir doch mal die T-Plans von Arne an und bastele dir daraus was zusammen.
Das passt doch.
Grüße
Ah.. gute Idee. Daran hab ich gar nicht gedacht. Hab mir grad den Kraichgau 15h MD Trainingsplan angeschaut und das sieht auch für mein Ziel sehr brauchbar aus. Danke für den Tipp!
Die Läufe werde ich aber etwas kürzen und dafür öfter. Ich bin da recht sensibel sobald's länger oder intensiver wird -- da brauche ich immer ewig zum Regenerieren (vermutlich da ich recht wenig Gesamt-Laufkm habe).
Mit den 2x7k beim Duathlon bin ich eh bedient und werde wohl bis TransVorarlberg sonst keine nennenswerten Koppelläufe (also nichts >3k UND hart) mehr machen.
Frage an die Leute, die sich in Wien Umgebung auskennen: Fällt euch möglichst nahe bei Wien eine möglichst lange durchgehende Steigung ein?
Problem ist, dass ich am Sonntag doch nicht nach Vorarlberg komme und aber trotzdem gerne etwas möglichst Wettkampfähnliches fahren möchte. Das Beste, das mir hier in der Nähe einfällt, wäre, diesen Ausschnitt meiner Wienerwald-Runde auf- und abzufahren:
http://www.gpsies.com/charts/ca/map/cafatwfwhabgebue_map.png
Aber allzu viel durchgängige Steigung ist da halt nicht... (verglichen mit TransVorarlberg).
Hmm, ich kenn nur den Exelberg, sind aber vermutlich nicht mehr wie 250hm und nicht wirklich steil.
Ansonsten würd mir noch der Semmering einfallen, aber ist halt schon etwas weiter weg...
Ansonsten würd mir noch der Semmering einfallen, aber ist halt schon etwas weiter weg...
Ja, die Idee hatte ich auch. (OT: Jammerschade dass ich nicht früher draufgekommen bin, dass man so relativ nahe bei Wien so schön fahren kann... ;))
Wie es aussieht, werde ich es am Dienstag nun doch noch schaffen, nach Vorarlberg zu fahren und die Originalstrecke abzufahren. Ich denke, dann werde ich gar nicht noch zusätzlich nach weiteren bergigen Strecken suchen -- wäre trainingsmäßig vielleicht sogar kontraproduktiv.
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Bis wann vor dem Wettkampf rentiert sich eigentlich Bergtraining? Ausdauerreize brauchen ja zB recht lange, um überhaupt verarbeitet zu werden (laut Arnes Filmen bringt es nichts, in den letzten 10 Tagen vor einem Wettkampf noch Ausdauer zu trainieren). Wie sieht es mit "Kraftausdauer" aus (oder wie auch immer man diese Fähigkeit nennt, die einen schnell die Berge hochkommen lässt)?
Hi Anna,
Tipps hab ich keine, bin aber auch beim Powerman AT. Startnr. 188 :Huhu:
Ich bin übrigens 485.
Müssts nicht in der Rax Gegend auch was Bergiges geben zum Radfahren?
Aus eigener Erfahrung wirkt so ein Bergfahrreiz recht schnell. Also ich komm meinen Haushügel gefühlt deutlich schneller bzw. mit weniger Anstrengung hoch wenn ich ein paar Tage zuvor recht viel Höhenmeter gemacht habe. So schnell merk ich sonst kein Training.
Ist aber wie gesagt nur meine persönlich Erfahrung. Obs jetzt nur Einbildung is, oder tatsächlich so ist kann ich nicht sagen. Müsste da mal ne Zeitnehmung starten oder so...
So, ich denke ich werde für die nächste Woche eh mit Streckenbesichtigungen alleine schon recht eingedeckt sein, was hm und km am Rad angeht ;)
Heute bin ich nur zwischen den Weinviertler Hügeln rumgefahren -- ca. 45km, 930hm (kommt mir viel vor -- wie vertrauenswürdig ist GPSies??); danach kurzer Koppellauf (5k, davon 2 schnell), aber die Beine wollten noch nicht so recht nach den schnellen Koppelläufen letzte Woche.
Nächste Woche:
Di: TransVorarlberg-Radstrecke [+ von Lech zum Bahnhof in Langen am Arlberg]
Sa: PM Strecke abfahren
So: PM Volksduathlon
Dazwischen werde ich sowieso nur lockere Sachen machen können/wollen.
Aus eigener Erfahrung wirkt so ein Bergfahrreiz recht schnell. Also ich komm meinen Haushügel gefühlt deutlich schneller bzw. mit weniger Anstrengung hoch wenn ich ein paar Tage zuvor recht viel Höhenmeter gemacht habe. So schnell merk ich sonst kein Training.
Ja, ich hab da ein ähnliches Gefühl. Deshalb habe ich auch die Frage gestellt. Aufgrund der vielen Streckenbesichtigungen nächste Woche werde ich aber keine größeren Touren mehr machen -- in der letzten Woche wäre das (mit dem Duathlon noch in den Beinen) vielleicht doch nicht das Wahre... Ein paar nette Hügel sollten da genügen -- und die hab ich ja eh vor der Haustür.
Na schön, ich hoffe ich habe mit der Streckenbesichtigung gestern meine Beine nicht nachhaltig ruiniert. War mit schwerem Rucksack unterwegs (ging "reisetechnisch" nicht anders), was das Ganze ziemlich erschwert hat, und von Lech musste ich noch über einen größeren Hügel rüber zum nächsten Bahnhof...
Heute war ich 3k joggen und die Beine waren ziemlich tot...
Naja, ich hoff das wird bis Sonntag wieder... Ich fühle mich wenigstens nicht ganzkörperlich fertig, da ich mich immer gut verpflegt habe und ja nicht sooo lang unterwegs war. Es ist eher ein rein muskulärer Reiz, den mein Körper hoffentlich schnell verarbeitet...
Bei mir hilft da Schwimmen recht gut, wenn nur die Beine im Eimer sind. Wird dir jetzt aber vermutlich nicht weiterhelfen! ;)
Aber du hast ja eh noch genug Zeit, morgen und Freitag is ja eh Ruhe geplant, oder?
Mir gehts zur Zeit übrigens ähnlich. Starte am 25. in Podersdorf und hoffe auch das ich mich heute nicht nochmal abgeschossen habe :confused: allerdings hab ich vorher keinen Wettkampf mehr...
Aber du hast ja eh noch genug Zeit, morgen und Freitag is ja eh Ruhe geplant, oder?
Mir gehts zur Zeit übrigens ähnlich. Starte am 25. in Podersdorf und hoffe auch das ich mich heute nicht nochmal abgeschossen habe :confused: allerdings hab ich vorher keinen Wettkampf mehr...
Ja, Do und Fr werde ich alles tun, um möglichst rasch zu regenerieren. Frage ist nur, wie ich das anstelle... Ich glaube, am besten tut mir tägliche gaanz lockere Bewegung; schwimmen ist bei mir logistisch etwas aufwendig, daher eher joggen und rumrollen mit dem Rad.
Bis Podersdorf hast du ja noch jede Menge Zeit :Huhu: . Ich mache meine Blödsinnigkeiten leider immer knapper vor den wichtigen Rennen... (Meine Sorge ist vor allem der Duathlon, den ich ja auch nicht komplett verbocken will...)
daher eher joggen und rumrollen mit dem Rad. Wenn dus kannst sicher die beste Idee. Bei mir funktioniert das irgendwie nie so richtig, wird dann immer irgendwie zu lang oder zu schnell, und dann geht der Schuss nach hinten los.
Ansonsten einfach mal spazieren gehn... hab ich jetzt mal unfreiwilliger Weise nach ner langen Radausfahrt machen müssen. Die Beine fühlten sich danach definitv viel besser an. ;)
So, der Duathlon (PM Austria Volksdistanz) hat gut geklappt, auch wenn leider bei den Frauen nicht wirklich Konkurrenz da war, sodass es etwas fad war und ich mich beim zweiten Lauf nicht richtig quälen konnte... [Falls es wen interessiert: Gesamtzeit 2:22, Gesamtplatz 27 von 150.]
Aber jedenfalls habe ich die blöde Tour von Dienstag gut verarbeitet und konnte gestern schon wieder recht frisch die PM-Strecke abfahren, und heute dann fit an den Start gehen.
Nächste Woche werde ich ein paar Mal schwimmen gehen (ich war heuer genau ein Mal im Wasser :Nee: ), um im Bodensee dann nicht abzusaufen, und ansonsten halt eher locker machen.
Wobei ich draufgekommen bin, dass es mir gut tut, einen Tag vor dem Wettkampf eher mehr zu machen als ich bisher für gut gehalten habe. Also zB das Abfahren der PM-Strecke ohne Zurückhaltung auf den Hügeln (dafür dazwischen locker) war genau optimal. Dann tut's am Renntag irgendwie weniger weh...
Keine Konkurrenz? Also ganz vorne dabei bei den Frauen?
War vielleicht eh nicht so verkehrt dass nicht 100% Vollgas war.
Ich hab mit dem Taperplan vom Arne, der ja eigentlich in der letzten Woche vorm WK immer der selbe ist, unabhängig von den Distanzen, recht gute Erfahrungen gemacht.
Schaut zwar auf den ersten Blick nicht nach allzuviel aus, is aber dann doch nicht wenig. Rein ausn Gefühl raus hätt ich in der Woche defintiv weniger gemacht.
Werd das vor Podersdorf wieder gleich machen, hat bis jetzt bei 2 MD's recht gut geklappt.
lg
LidlRacer
19.08.2012, 22:28
Du bist doch ne saustarke Radfahrerin, wenn ich mich recht erinnere.
Nana... Maximal etwas talentiertere Genussradlerin.
Beinahe dachte ich, ich hätte Dich mit einer anderen flotten Dame verwechselt, aber dem war wohl nicht so:
So, der Duathlon (PM Austria Volksdistanz) hat gut geklappt, auch wenn leider bei den Frauen nicht wirklich Konkurrenz da war, sodass es etwas fad war und ich mich beim zweiten Lauf nicht richtig quälen konnte... [Falls es wen interessiert: Gesamtzeit 2:22, Gesamtplatz 27 von 150.]
Mit Abstand bei den Damen gewonnen, und mitten zwischen den schnelleren Herren platziert! :Blumen:
Mit Abstand bei den Damen gewonnen, und mitten zwischen den schnelleren Herren platziert! :Blumen:
Danke für die Blumen ;) Wobei aber die Platzierung bei dem Wettkampf zumindest bei den Damen leider gar nichts aussagt. Aber mit der Gesamtplatzierung bin ich ganz zufrieden. Und es freut mich auch, dass die schnellste Frau des PM sowohl im Laufen als auch am Rad eine Spur langsamer war als ich. Jetzt müsste ich mein Tempo also nur auf knapp der doppelten Strecke halten können :Cheese: :Cheese: :Cheese:
OT: Ich habe diesmal auch schon weniger Anfängerfehler gemacht als sonst. Radschuhe an- und ausziehen war kompliziert, und auf der 2. Laufstrecke musste ich kurz nach dem Weg fragen, und hatte außerdem Angst, meine Laufschuhe zu verlieren weil sie so locker waren. Und am Rad durfte ich mich im Freihändigfahren üben (was ich eigentlich nicht kann, aber im Wettkampf geht alles), um die doofe Schraubverschlussflasche, die man gereicht bekam, in meine Radflasche umzufüllen... Aber das ist für meine Verhältnisse ja alles harmlos :Cheese: Womit ich am meisten Zeit verloren habe, war der Start beim ersten Lauf. Ich dachte, dass es eine erste Messplatte geben würde, bei der die Zeitnehmung startet und habe daher nicht gedrängelt und bin im hinteren Feld gestartet. Es war dann leider doch keine Platte da und ich durfte außerdem den ersten km schön Slalom laufen... Beim nächsten Mal bin ich bei der Aufstellung am Start dann selbstbewusster!
Schaut zwar auf den ersten Blick nicht nach allzuviel aus, is aber dann doch nicht wenig. Rein ausn Gefühl raus hätt ich in der Woche defintiv weniger gemacht.
Werd das vor Podersdorf wieder gleich machen, hat bis jetzt bei 2 MD's recht gut geklappt.
Ja, ich finde Arnes Taperpläne auch gut. Nur konnte ich das bisher noch nie exakt abarbeiten, weil ich es bisher in jedem Wettkampf innerhalb der letzten 10 Tage davor mindestens einmal übertrieben hatte, sodass ich dann in den Tagen darauf noch stärker zurückfahren musste, um dann ganz kurz vor dem Wettkampf wieder mehr zu machen, um meinen Körper "wachzurütteln". Scheint also als Notprogramm auch nicht so schlecht zu sein...
Na dann Gratuliere! ;) :Blumen:
Ja, ich finde Arnes Taperpläne auch gut. Nur konnte ich das bisher noch nie exakt abarbeiten, weil ich es bisher in jedem Wettkampf innerhalb der letzten 10 Tage davor mindestens einmal übertrieben hatte, sodass ich dann in den Tagen darauf noch stärker zurückfahren musste, um dann ganz kurz vor dem Wettkampf wieder mehr zu machen, um meinen Körper "wachzurütteln". Scheint also als Notprogramm auch nicht so schlecht zu sein...
Aso, ja klar, hab jetzt an deinen Wettkampf von gestern gar nicht gedacht, dann is klar! Aber solangs mitn Notprogramm klaptt passt ja alles! ;)
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