Vollständige Version anzeigen : Sub 2:30 beim nächsten Wettkampf
Hallo,
ich habe gestern meinen erste OD gefinisht.
Ergebnis: 02:34:30
Schwimmen: 00:25:47
Rad: 01:19:27
Laufen: 00:49:15
Jetzt würde ich gerne bei meinem nächsten Wettkampf (22.07) in Hamburg unter die 2:30 kommen.
Frage an die Erfahrenern, was muss ich tun, bzw. auf welche Diziplin sollte ich in den nächsten Wochen Fokus legen?
Grüße
Superpimpf
25.06.2012, 11:31
Frage an die Erfahrenern, was muss ich tun, bzw. auf welche Diziplin sollte ich in den nächsten Wochen Fokus legen?
Radfahren!
Die Wechsel sind beim Rad mit drin?
jannjazz
25.06.2012, 11:33
In HH wird das schwer, weil die Wechselzone endlos ist, versuche es lieber in Kiel!
Radfahren!
Die Wechsel sind beim Rad mit drin?
Wechsel laut 310 xt:
Schwimmen - Rad 3:52
Rad - Laufen: 1:47
Auf Deine Frage´: Ja - Radzeit laut 310xt 1:14,05
In HH wird das schwer, weil die Wechselzone endlos ist, versuche es lieber in Kiel!
Ich hätte noch Frankfurt und Mainz im Angebot - Kiel ist mir eine zu große Reise ;-)
Superpimpf
25.06.2012, 12:16
Radzeit 1:14,05
tatsächlich 40km? Profil?
Unabhängig davon: ordentlich Radfahren (bzw. Krafttraining für die Beine), da läßt sich viel holen
Schwerpunkt aufs koppeln (was läufst du solo?)
Schwimmen sieht ja gut aus.
Wechsel geht auch zügiger, kommt aber natürlich auf den Wettkampf und die Wechselzone an.
tatsächlich 40km? Profil?
Unabhängig davon: ordentlich Radfahren (bzw. Krafttraining für die Beine), da läßt sich viel holen
Schwerpunkt aufs koppeln (was läufst du solo?)
Schwimmen sieht ja gut aus.
Wechsel geht auch zügiger, kommt aber natürlich auf den Wettkampf und die Wechselzone an.
Profil:
http://www.ipta.de/heinerman_rad_hoehenprofil.html
Ich schaffe die 10 in 45 Minuten...wenn ich solo laufe.
Edit: da war ich wohl zu spät... hälfte des Beitrags darf überlesen werden ;)
- Um welchen Wettkampf handelte es sich denn, OD ist ja nicht unbedingt OD und Profile/Strecken machen druchaus einen Unterschied zur Beurteilung deiner Leistungen.
- Wieviel Ausfwand für was bisher betrieben (Wochenstunden pro Disziplin/seit wann, wie sehen die Koppeleineheiten aus? Trainierst du nach einem bestimmten Plan?...)
Ansonsten aus der Hüfte geschossen bei Annahme 1,5/40/10 flach: Ein paar Minuten auf "die schnelle" sollten am ehesten beim Radeln/Laufen drin sein, wobei s.o. natürlich eine bessere Radgrundlage auch hilft, beim Laufen eher sein Laufpoential abrufen zu können.... btw. wäre wir da wieder beim Training, was für Tempoeinheiten machst du denn da so in welchen Geschwindigkeiten?
Superpimpf
25.06.2012, 12:42
Profil:
http://www.ipta.de/heinerman_rad_hoehenprofil.html
Du hättest mal erwähnen sollen, dass es 45km waren.
Das läßt deine Geschwindigkeit (36.4 anstatt 32.4 wenn es nur 40 in der Zeit wären) in einem anderen Licht erscheinen.
Wenn die nächste OD tatsächlich 1.5/40/10 ist, dann hast du die 2:30 doch schon in der Tasche.
Es handelt sich um den Heinerman in Darmstadt.
Einen klassischen Trainingsplan habe ich nicht.
In der Regel sieht eine Woche bei mir wie folgt aus:
Mo: Laufen 1:30 bei 65-75% HF
Di: Laufen 10KM Wettkampftempo
Mi: Schwimmen - Freibad / Pause
Do: Schimmen - See
Fr: Laufen - 1:30 - 2:00 bei HF 65-75%
Sa: Rad fahren - 2:30 (75% - 85% HF) anschluß 5 KM Wettkampftempo laufen
So: Schwimmen - Freibad
loomster
25.06.2012, 12:47
in frankfurt wirst du alleine durch die flache radstrecke schon ne minute gewinnen. dafuer musst du am langener waldsee hoch und nicht nur aus dem woog rausfallen. auf jeden fall durchpowern. auf dem rad kannst du immer noch wieder aus dem kammerflimmern rauskommen, ansonsten sehe ich auch die meiste zeit beim radfahren.
hh kann auch schneller sein, je nach startblock, verkehr (wie schnell kommst du durch haarnadelkurven?) und wetter. aber schau dir die wechselzeiten da an. du laeufst auf jeden fall min 3 min laenger durch die wz als in darmstadt.
und dann ist natuerlich die frage, ob du beim heinerman schon ans limit gegangen bist. aber 5 min auf dem rad ist an schon mal ne menge holz auf der kurzen strecke, also mach dir nicht zu viel druck.
So, neuer Versuch ;)
irgendwie werd ich aus der Ausschreibung vom Heinermann net schlau, ja nachdem wo man liest sind das nun 40, 41 oder 45km Was sacht denn dein garmin-kom-puter? :Cheese:
Wenn du 45 min solo läufst kommen mir 49min. auf der OD ein weng zuviel vor.
Läufst du die 5km-Koppel im 4,5er pace?
Was hat dich beim Laufen auf der OD limitiert, evtl. Nahrungsoptimierungspotential? Fehlende Grundlage um nach 2h noch durchziehen zu können?
Wie lang machst du schon die lange Koppeleinheit am Sonntag?
Der Garmin sagt 41 KM - also wohl eher 40 KM als 45 KM.
Die 10 in 45 ist bei mir schon ein Tempolauf. Die laufe ich nicht locker, sondern muss da schon beißen.
Die Koppeleinheit mache ich noch nicht lange - 3 Wochen vielleicht.
Habe auch massive Probleme beim Kopplen um Laufen. Harte Waden, die erst ab KM 5 angehnem werden.
Das Koppeltrianing laufe ich dann mit nem Durchschnittspace von 5 Minuten
... sind das nun 40, 41 oder 45km...
Mein Radcomputer sagte 42,2 km inkl. Wechselzone.
Die Radstrecke war recht schnell, wie ich finde. Die Laufstrecke ebenfalls, obwohl teilweise mit Anstiegen (die dann aber auch wieder bergab gingen).
Leider gab es ein Menge Lutscher unterwegs :Nee:
Der Garmin sagt 41 KM - also wohl eher 40 KM als 45 KM.
Die 10 in 45 ist bei mir schon ein Tempolauf. Die laufe ich nicht locker, sondern muss da schon beißen.
Die Koppeleinheit mache ich noch nicht lange - 3 Wochen vielleicht.
Habe auch massive Probleme beim Kopplen um Laufen. Harte Waden, die erst ab KM 5 angehnem werden.
Das Koppeltrianing laufe ich dann mit nem Durchschnittspace von 5 Minuten
Nehmen wir einfach mal an ein bischen zu lang und Lauf, sowie Radstrecke wohl eher ein Tick langsamer als Hamburg, da nicht Topfeben/bisserl über 40k.
Edit: ups, grad mal die Wechselzeiten von Hamburg angeschaut, da gehen wohl gerne allein zwischen 6-8 Minuten drauf... :/ und die Radzeiten sehen auch net großartig flotter aus als in Darmstadt, wahrscheinlich durch die Wendepunkte? Ich befürchte fast für dein vorhaben sub 2:30 wird's fast ein weng mehr brauchen als "nur" 5 min. in den Einzeldiszilpinen gut zu machen...
Dann haben wir ja schonmal ein Problem eingekreist. 3 lange Koppeleinheiten sind dann doch ein weng wenig, um den Körper schonmal ein bischen auf 2,5h maximale Leistung vorzubereiten.
Die lange koppeleinheit, ist sicher nicht umsonst (so oder so ähnlich) eine Schlüsseleinheit im 8h-KD Plan von der Hompage hier.
Nach 2,5 Ga1-2 solltest du imho über 5km schon näher an deine potentielle Laufbestleistung kommen. Im TS-Plan ist die Einheit in der Buildphase mit 30minKoppelLauf-> 500m mittleres Tempo ein, dann steigern, drin (und spätestens gegen Ende der Steigerung sollte da schon auch mal 4,5er Pace drin sein)
(Die Einheit is 8* in Build und dann noch 2* abgeschwächt in Peak).
btw. bei den langen Laufeinheiten oder deinem wöchentlichen 10k Tempolauf hast du keine Wadenprobleme, sondern nur bei der Koppelei, oder?
Nehmen wir einfach mal an ein bischen zu lang und Lauf, sowie Radstrecke wohl eher ein Tick langsamer als Hamburg, da nicht Topfeben/bisserl über 40k.
Edit: ups, grad mal die Wechselzeiten von Hamburg angeschaut, da gehen wohl gerne allein zwischen 6-8 Minuten drauf... :/ und die Radzeiten sehen auch net großartig flotter aus als in Darmstadt, wahrscheinlich durch die Wendepunkte? Ich befürchte fast für dein vorhaben sub 2:30 wird's fast ein weng mehr brauchen als "nur" 5 min. in den Einzeldiszilpinen gut zu machen...
Dann haben wir ja schonmal ein Problem eingekreist. 3 lange Koppeleinheiten sind dann doch ein weng wenig, um den Körper schonmal ein bischen auf 2,5h maximale Leistung vorzubereiten.
Die lange koppeleinheit, ist sicher nicht umsonst (so oder so ähnlich) eine Schlüsseleinheit im 8h-KD Plan von der Hompage hier.
Nach 2,5 Ga1-2 solltest du imho über 5km schon näher an deine potentielle Laufbestleistung kommen. Im TS-Plan ist die Einheit in der Buildphase mit 30minKoppelLauf-> 500m mittleres Tempo ein, dann steigern, drin (und spätestens gegen Ende der Steigerung sollte da schon auch mal 4,5er Pace drin sein)
(Die Einheit is 8* in Build und dann noch 2* abgeschwächt in Peak).
btw. bei den langen Laufeinheiten oder deinem wöchentlichen 10k Tempolauf hast du keine Wadenprobleme, sondern nur bei der Koppelei, oder?
Gut, dann werde ich den Fokus auf Rad und Koppel legen.
Ich habe keine Probleme mit den Waden beim Laufen oder beim Fahrrad...nur beim Koppeln..... :-/
Noch was: Sollte ich heute trainieren oder lieber ein Tag Pause wegen dem Wettkampf gestern?
Dein erster Wechsel hat auch viel zu lange gedauert wenn man das mit deinem zweiten vergleicht.
Neo aus, Helm und Brille auf, Starnummer anlegen dauert halt länger als Schuhe an Kappe auf, losrennen.
Außerdem habe ich mich nett mit meiner Nachbarin unterhalten, die Zeitgleich aus dem Wasser kam....
Wolfgang L.
25.06.2012, 18:30
Neo aus, Helm und Brille auf, Starnummer anlegen dauert halt länger als Schuhe an Kappe auf, losrennen.
Außerdem habe ich mich nett mit meiner Nachbarin unterhalten, die Zeitgleich aus dem Wasser kam....
da ist noch Potential: drucke dir kleine Kärtchen mit deiner Telefonnummer und drücke sie der Dame in die Hand. Das macht eine halbe Minute. :Cheese:
aber nun mal Ernsthaft. Wenn du an Zeit durch training nichts reinholen kannst musst du schauen das du die Abläufe verbesserst.
Wenn Socken dann schon aufrollen und Babypunder rein. Rennradschuhe schon am Rad. Hattest du den Neo schon halb runtergezerrt wärend dem Laufen zur Wechselzone?. Es gibt Leute die brauchen 2 Minuten um den Neo auszuziehen, andere 10 Sekunden. Hast du Handschuhe angezogen? Brauchst du wirklich eine Cap oder einen Sonnenschirm. Hast du in der Wechselzone gestanden und dir Zeug in die Rückentaschen gestopft oder hast du das wärend dem Laufen gemacht.
Starnummernband. Helm auf dem Aeroaufsatz legen anstatt.
Überlege dir genau was dich "untrainierte" Zeit gekostet hat und versuche das zu verbessern.
Das kannst du auch an Ruhetagen üben. Bau dir dein Rad auf und übe den Wechsel vom Schwimmen zum Rad. Kannst ja deine Zeiten stoppen und hier posten.
Dann fahr einmal um den Block und mach den Laufsachen Wechsel.
Was ich auch noch gut finde ist nach jedem Radfahren einen Lauf zu machen. Der muss nur so lange sein wie du brauchst um in den normalen Laufmodus zu kommen.
Das geht nach ein paar mal viel besser. Die Muskulatur braucht dann nur noch 2 km anstatt 5 um auf Laufen umzustellen. Die Zahlen sind Beispiele.
Viel Spaß und viel Erfolg
Wolfgang
Nehmen wir einfach mal an ein bischen zu lang und Lauf, sowie Radstrecke wohl eher ein Tick langsamer als Hamburg, da nicht Topfeben/bisserl über 40k.
Edit: ups, grad mal die Wechselzeiten von Hamburg angeschaut, da gehen wohl gerne allein zwischen 6-8 Minuten drauf... :/ und die Radzeiten sehen auch net großartig flotter aus als in Darmstadt, wahrscheinlich durch die Wendepunkte?
Nein, Hamburg ist nicht topfeben, war auch für mich eine Überraschung:).
loomster
25.06.2012, 19:20
Nein, Hamburg ist nicht topfeben, war auch für mich eine Überraschung:).
aber ich finde trotzdem echt schnell. das einzige mal in nen kleineren gang muss man ja nur von den landungsbrücken zur reperbahn, ansonsten kann man alles im großen gang durchdrücken.
shivaree
26.06.2012, 10:37
Ich laufe solo auch 45km - in der ersten Tri-Saison bin ich die 10km einer OD wie du in 49min gelaufen - ohne Koppeltraining. Mit Koppeltraining konnte ich recht schnell 48min laufen auf 10,4km in Mussbach.
Mit mehr Grundlage auf dem Rad (du fährst auch nur recht wenig in der Woche, seh ich das richtig?) und einem kurzen Koppellauf im Anschluss müsstet Du recht schnell Erfolge feststellen.
Allerdings sind so "Bestzeiten" bei Triathlons nur ein kleiner Anhaltspunkt. Jede Strecke ist anders, Wetter/Wind beim Radfahren, unterschiedliche Gewässer, kleine Differenzen bei der Streckenmessung beeinflussen sehr stark die einzelnen Wettkämpfe, so dass ich hier gar nicht so mit dem Parameter "Bestzeit" bewerten würde.
Ja, das ist korrekt.
Fahrrad fahren ist nicht meine Paradediziplin - wenn ich die Wahl habe Laufen, Rad, Schwimmen - fällt die Wahl erst auf Laufen, dann auf Schwimmen und lbnl auf Rad fahren......da muss ich wohl dran arbeiten.
Ich befürchte, da wirste nicht drum rumkommen wenn du zeitlich weiterkommen willst. Zumal du mit einer guten Radform (und Koppeltraining) halt im Wettkampf dann eher beim Laufen nah an deine Sololaufzeiten kommen kannst.
Ausdauerjunkie
26.06.2012, 12:30
Hallo,
ich habe gestern meinen erste OD gefinisht.
Ergebnis: 02:34:30
Schwimmen: 00:25:47
Rad: 01:19:27
Laufen: 00:49:15
Jetzt würde ich gerne bei meinem nächsten Wettkampf (22.07) in Hamburg unter die 2:30 kommen.
Frage an die Erfahrenern, was muss ich tun, bzw. auf welche Diziplin sollte ich in den nächsten Wochen Fokus legen?
Grüße
Rad fahren und laufen....
endorphi
26.06.2012, 14:34
Also da ich schon mehrmals beim Heinerman war und auch die Radstrecke schon mehrmals im Training abgefahren bin hier noch mein Kommentar:
Die Radstrecke ist bereinigt (also ohne das Schieben in der WZ) ziemlich genau auf den Meter 42 km lang. Das Schwimmen mit 1500 sollte stimmen, beim Laufen hat mein Garmin (und auch laut anderen) mal 10,6 bereinigt angezeigt, ansonsten hatte ich dort nur ungenaue Footpood-Messungen.
Wenn man davon ausgeht sollte auf einer wirklichen 1,5-40-10 Strecke definitiv die 2:30 machbar sein bzw. eigentlich hast Du sie ja schon.
Grüße
Servus zusammen,
Hamburg ist rum! 2:39
Im Einzelnen:
00:29:51
Trans 1
00:06:14
Bike
01:14:01
Trans 2
00:03:39
Run
00:45:45
Im Moment kann ich mir nicht erklären, warum ich soviel langsamer zu Darmstadt geschwommen bin! Macht Wasserkälte etwas aus??
loomster
24.07.2012, 14:49
ich schwimme im kalten immer etwas schneller, aber ich glaube die schwimmstrecke ist in hh etwas laenger. allerdings erklaert das vielleicht eine aber nicht vier minuten
captain_hoppel
24.07.2012, 15:05
vielleicht hast du dich auch unbewusst beim Schwimmen etwas zurückgehalten, weil du nachher ja so richtig Gas geben wolltest. Oder es war eben einfach mal ein schlechter Tag, so was kommt ab und an vor ;-)
TriBlade
24.07.2012, 15:18
Ich würde die Schwimmstrecke in Hamburg auf 1.600 Meter schätzen. Die elend lange Wechselzone kostet nicht nur Zeit sondern irgendwie auch Kraft. Die Radstrecke fährt sich nicht so flüßig wie sie aussieht, für Radfahrer ohne richtig Druck in den Beinen ist sie zu wellig. Leider muss man aber auch sagen, die Laufstrecke könnte eher einen Tick zu kurz sein.
Claus Thaler
24.07.2012, 17:09
@TriBlade: Haste ne Quelle oder ist das Bauchgefühl mit den 1.600m?
Ich würde die Schwimmstrecke in Hamburg auf 1.600 Meter schätzen.
und eine Quelle für die kürzere Laufstrecke?
loomster
24.07.2012, 19:19
@TriBlade: Haste ne Quelle oder ist das Bauchgefühl mit den 1.600m?
mein Garmin sagt 1700, aber ich glaube der war im Tunnel besoffen. und laufstrecke 10,2
mein Garmin sagt 1700, aber ich glaube der war im Tunnel besoffen. und laufstrecke 10,2
Naja, Garmin am Handgelenk sagt ja nichts über die möglicherweise zuviel geschwommenen Meter durch nicht gefundenen Ideallinie :Cheese:
jannjazz
24.07.2012, 21:00
Es war gleich klar, dass das in HH schwer wird, wegen der Strecke. Die Sub 2:30 hast Du auch sicher nicht beim Schwimmen vergeigt, sondern Du hast sowohl beim Bike als auch beim Run noch massig Luft nach oben. Was hast Du denn so drauf über 10 Solo? Oder bei 40 km Rad all out? Ich denke mal, ohne Dich weiter zu kennen, es fehlt noch Training.
loomster
24.07.2012, 21:14
Naja, Garmin am Handgelenk sagt ja nichts über die möglicherweise zuviel geschwommenen Meter durch nicht gefundenen Ideallinie :Cheese:
Nö, hatte ein Führungskanu, war also gerade :Lachen2:
Schon in den letzten Jahren war die Schwimmstrecke eher so 1650 m. Dieses Jahr war der Start direkt am Jungefernstieg und nicht mehr auf dem Ponton 50 m weiter draussen, die 1700 kommen also gut hin. Es gab da auch mal vor Jahren eine Stellungnahme von upsolut, daß das wegen der Strecke in die Außenalster so sein muß und daß eine Toleranz von 10% vom Reglement her auch erlaubt sei.
TriBlade
25.07.2012, 07:54
@TriBlade: Haste ne Quelle oder ist das Bauchgefühl mit den 1.600m?
Alles nur Bauchgefühl, meine Schwimmzeiten sind aber relativ konstant (Becken und Freigewässer, nicht schnell aber konstant). Dieses Mal durfte ich auch hinter dem Führungskanu schwimmen, weil keiner so schnell schwimmen wollte aus meiner Startgruppe, daher nehme ich an ziemlich den direkt Weg genommen zu haben. Die Laufstrecke ist entweder zu kurz oder falsch ausgeschildert.
thunderlips
25.07.2012, 09:28
also dass die schwimmstrecke n' tick zu lang ist (glaube wurde schon desöfteren 1650m gemessen), ist allseits bekannt. und wie schon erwähnt auch vom veranstalter bestätigt worden.
das die laufstrecke länger als 10km ist, wäre mir neu, würde aber auch meine schlechte laufperformance in der staffel erklären:Cheese:
Naja, wenn die Schwimmstrecke wirklich länger ist, dann ist meine Schwimmzeit für mich sogar eine NOCH grössere Überraschung. Statt meiner erwarteten Zeit um >30 min, sind es 27:46 geworden :Cheese: .
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