Knieschmerzen (ITBS) fünf Wochen vor erstem IM

[reisetante]

Hallo zusammen, ich benötige dringend Rat von den Langdistanzerfahrenen hier im Forum:
In der Vorbereitung für den IM Frankfurt am 8.7. lief es bis jetzt sehr gut. So habe ich am Donnerstag meinen 5. langen Lauf, diesmal über 27 km gemacht. Alles war bestens, keine Muskelermüdung und noch Reserven für eine Endbeschleunigung gehabt auf den letzten 2 km.
Jedoch: ab km 18 hat das linke Knie an der Außenseite leicht zu schmerzen begonnen. Ich habe ein wenig Dehnpause gemacht. Gehen war nicht besser als Laufen und so bin ich die letzten 9 km durchgelaufen, der Schmerz hat sogar ein wenig nachgelassen.

Am Tag danach und auch heute noch schmerzt es beim Gehen weiterhin auf der Außenseite. Das ist ganz sicher eine Überlastungserscheinung, ein wenig Googeln bringt mich auf das Ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS)

Lang Radfahren heute ging zum Glück sehr gut und hier hat sich das Knie gar nicht bemerkbar gemacht :)
Ganz sicher werde ich auf das Laufen verzichten, bis der Schmerz weg ist und auch einige Tage danach noch nicht laufen. Wie dann jedoch weitermachen? Ich habe riesige Bedenken, dass, wenn man wieder zaghaft anfängt, plötzlich alles aus ist :(
Jedenfalls mache ich ab sofort wieder verstärkt die Rumpfstabi-Gymnastik und mehr Stretching, was ich in den letzten zwei Monaten stark vernachlässigt habe!

Also, Frankfurt wird meine erste Langdistanz. Beim Laufen muss ich nichts reißen, wenn der Marathon 5+ Stunden dauert, so ist das auch akzeptabel für mich. Was könnt Ihr für eine Taktik empfehlen?

... die Hoffnung stirbt zuletzt...

[Sternenmond*]

Hallo, zuallererst empfehle ich einen Arzt oder einen guten Physiotherapeuten.

Hilfestellung kann ich unterstützend geben, wenn du meinst, dass es etwas mit der Aussenseite des KNies ist, dass du ganz genau auf deine Statik beim Gehen achtest. Wenn das Knie minimal nach innen knickt, entsteht eine Mehrbelastung außen. Wenn du dich mal setzt, und die Längsachse von Kniespitze zur 2. Zehe reicht, dann bist du in der NOrm. Zeigt das KNie weiter nach innen, musst es nach aussen schieben.

Und dann sollte Dir ein Physiotherapeut noch zeigen, wie man das Knie nach aussen hin stabilisiert. Dafür ist nämlich nur ein Muskel zuständig. Das ist der Biceps femoris .

Ich habe noch nie Tips im INternet gegeben, und diese in schriftlicher Form zu geben wird sich weisen, ob es verständlich geschrieben ist..

Auch beim sanften trainieren auf dem Fahrrad darauf achten, dass die KNiespitze nicht nach innen zeigt :-)

Bei Fragen bitte eine private Nachricht, weil ich mir nicht sicher bin, ob ich dieses Thread wieder finde. Sollte es noch wissenswertes geben, dann kannst du später unsere Mails hier hineinkopieren.

:-)

[Danksta]

Eigentlich: Zum guten Sportarzt und hören, was der sagt.

Pragmatisch: Marathon 5+ hat eh nix mit Laufen zu tun ;) Ergo: Mach maximal noch 3-4 lockere Läufchen, kurier Dich weitestgehend aus und radel nur noch...

[T.omas]

Hallo Reisetante,


ich bin zwarnicht auf der LD unterwegs, und kann dementsprechend keine Tipps geben, wie du einen langen Marathon trotz dieser Beschwerden meistern kannst, aber:

Die EXAKT selben Beschwerden wie du sie beschreibst, sind bei mir (ich bereite mich derzeit auf meine erste MD vor und habe dementsprechend auch meine Trainingsumfänge von "wenig" auf "für mich ziemlich viel" recht schnell gesteigert - von daher ist die Situation vielleicht in Ansätzen vergleichbar) vor etwa 2 Monaten auch aufgetreten.

Bei mir fing es an der rechten Knieaußenseite an, nach einem 15k Lauf, der am Ende sehr viele Bergabpassagen hatte.


Ich bin trotz dessen, dass es bei Km 12 anfing, noch durchgelaufen, und hatte bei der Heimkunft auch beim Gehen schon starke Schmerzen. Nach der Badewanne und ner Stunde Pause bin ich die Treppe in den Keller runter und mir ist vor Schmerz fast der A**** geplatzt. Ich konnte kaum gehen.

Habe dann zwei Wochen Pause gemacht mit Laufen und bin dann langsam mit nem 10er wieder eingestiegen, zumal mir auch an dessen Ende wieder dieselbe STelle wehtat - wieder ne Woche nicht gelaufen und noch langsamer wieder angefangen... Irgendwann wurden die Schmerzen weniger und nach und nach kann ich jetzt wieder normale Umfänge trainieren.

Witzigerweise fing es nach ein paar Wochen eben auch im anderen Knie an der gleichen STelle an - allerdings glücklicherweise deutlich weniger ausgeprägt, so dass ich (dummerweise, klugerweise?) einfach drübertrainiert habe - ab und an zwackt es noch, aber alles im Rahmen.


Ich habe nichts gegoogelt damals sondern bin auch mal zum Orthopäden - der hat es eben als Überlastung interpretiert, die, infolge von einem zu steifen, bzw. harten Iliotibialis herrührend, auch indirekt aber auschlaggebend mit meinen Halux valgus Zehen zu tun hat. Ich habe in diesem Zuge auch meine orthopädischen Einlagen nochmal neu angefertigt bekommen mit einer sehr krassen Innenüberhöhung, um meine doch extreme Überpronation auszugleichen. Ob das Verschwinden der Schmerzen auch damit zusammenhing? Ich weiss es nicht - die Mischung hat meine Probleme zumindest gelöst.

Denn aufgrund der Überpronation kippt das Knie eben nach Innen, wenn diese nicht ausgeglichen wird, und reizt somit den Iliotibialast so stark, dass dieser verkürzt und Überlastungserscheinungen zeigt.
Solltest du also mit Überpronationsproblemen zu kämpfen haben, ist auch dass ein Punkt den du angehen kannst.


Naja - ich bin kein Doc, aber vielleicht hat es dir ein wenig helfen können:-), Lieben Gruss

Thomas

[krito]

Hallo, zu allererst einen Artzt aufsuchen oder einen physiotherapeuten der sich mit Ausdauersport auskennt!
Der wird dir vermutlich sagen, dass du besser haettest nicht zu laufen. Jedoch moechtest du ja deine Langdistanz beenden und so wuerde ich an deiner Stelle die Laufeinheiten weglassen, nur 2 mal pro woche 20 minuten ganz ganz locker joggen um dei motorischen faehigkeiten zu erhalten. Der Umfang der halt durch das Laufen ausfaellt wuerde ich zum teil duch mehr Radtraining ersetzen/ kompensieren! Ich bin mir sicher dass du damit sogar noch eine sehr anstaendige Zeit laufen kannst.

Hat bei mir auch sehr gut so geklappt! Verletzung im Beckenbereich, physio aufgesucht, der selbst ehemaliger starker duathlet und triathlet ist. Er hat mir den Rat gegeben 2-3mal/ Woche locker 20 minuten zu laufen und auf Radtraining zu konzentrieren!
Diesen Rat habe ich befolgt, bin ungefaehr 15km/ woche gelaufen und dann eben 350km/woche Rad gefahren. Die verletzung ist jetzt weg und ich bin fast ohne Lauftraining sofort eine sub35 auf 10km gelaufen!
also kann ich dies nur empfehlen! :Cheese:

[speedskater]

Im Filmarchiv gibt es dazu einen Film,
im Forum mindestens einen längeren Thread
und bei You Tube viele Übungen.
ITBS kann übrigens nicht nur beim Laufen,
sondern auch oder alternativ beim Radeln (wie bei mir) auftreten.

[Troedelliese]

Langdistanzerfahrung habe ich zwar auch nicht, musste aber schon zwei Mal aufgrund von Knieproblemen einen geplanten Marathon zum HM umbuchen.
Das erste Problem war das Gleiche wie bei Dir. Geholfen haben andere Laufschuhe mit stärkeren Pronationsstützen, damit das Knie nicht wegknicken konnte. Das ging ein paar Jahre gut, ich habe immer auf passende Schuhe geachtet.
Dann kam Problem-Vorbereitung Nummer 2: Schmerzen im Knie außen und vor Allem in der Hüfte außen, die trotz Laufruhe und mehreren Arztbesuchen (Diagnose Überlastung, Sehnenansatzreizung) nicht in den Griff zu bekommen waren. Letztendlich war die Lösung denkbar einfach. Der stützende Teil der Laufschuhsohle war etwa gleich hoch geblieben, aber die normale, weiße EVA-Sohle war durch Abnutzung flacher geworden. So hat mich der Schuh in eine Supination gedrückt und ich hatte die typischen Supinationsbeschwerden.
Man lernt eben nie aus....
Vielleicht kann Dir dieser Post wenigstens die zweite Problematik ersparen, schließlich muss ja nicht jeder alle Fehler machen.

[Homer Simpson]

Hi :Huhu:
das wird dir sicher nicht gefallen, aber ich mache dir nicht viel Hoffnung. Ist zwar schon ne Weile her, aber sowas merkt man sich und lernt daraus...
Ich hatte auch mit ITBS zu kämpfen, dann eeeeewig (ca. 2Monate) pausiert, anschließend gaaaanz langsam wieder angefangen mit der Lauferei. So 1km und dann pro Einheit um ca 250m gesteigert bis ich bei ungefähr 10km war. Ab dann ging es recht prima, auch die langen Läufe in Vorbereitung auf meine erste MD mit jeweils 18km. (also fast der Länge im Wettkampf)
Auch die koppeleinheiten liefen problemlos.
Aber: beim Wettkampf kam der große Einbruch. Nach 5km begannen die Schmerzen, ab 7km wurde es seeehr hart. Konnte immer kürzere Abschnitte laufen, zwischendurch mit Schwämmen ständig gekühlt. hab mich zwar durchgekämpft, aber lustig ist anders.
Und hinterher natürlich auch wieder Zwangspause.
Wenn du JETZT , 5 Wochen vor der ersten LD, erst bei einer Lauflänge von 27 km bist und dann ITBS Beschwerden hast, waren wohl die Umfänge deiner langen Läufe zu gering. Vermute ich zumindest mal. Jetzt musst du ja erstmal schmerzfrei werden bevor du wieder Lauftraining im entsprechenden Umfang machen kannst. Da wirst du sicher nix großes mehr reissen und mit nachholen ist da auch nix mehr. Neue Schuhe sind auch keine Option, denn daran wirst du dich auch nicht mehr einstellen, zumindest nicht für ne Marathondistanz.
Und der Marathon beim IM ist mal ne ganz andere Hausnummer: da haben die Knie schon paar Stunden Belastung auf dem Rad hinter sich. Wenn du dann läufst, wie hoch ist die Wahrscheinlichkeit das du wieder Probleme bekommst??? Das muß bei dir natürlich nicht so sein.
Ich bin kein Arzt, aber aus eigener schmerzhafter Erfahrung bin ich da nicht sehr optimistisch. Aber ich wünsche dir natürlich trotzdem viel Erfolg und drücke die Daumen das es für ein Finish reicht :)
Unabhängig davon würde ich natürlich auch nen fähigen Medizinmann aufsuchen! Ist immernoch besser als zehntausend Ferndiagnosen und Tipps aus dem Netz :Cheese:

[Homer Simpson]

P.S.: mache auch seitdem nach JEDER Einheit so ne spezielle Stretching Übung. Ist aber nichts was ne Wunderheilung in 5 Wochen bewirkt. Hilft aber längerfristig ( bei mir!!! ) sehr gut.

[Danksta]

Ein 5+ Marathon ist vor allem ein Wandertag. Um da durchzukommen, brauchst Du keine langen Läufe, sondern Zeit.

Die Laufform holst Du eh nicht mehr, aber das ist auch nicht schlimm.

[Homer Simpson]

...haste sicher recht: aber 5h mit Knieschmerzen sind trotzdem nicht lustig.. :)

[Danksta]

Deswegen pausieren, Arzt besuchen, schwimmen, radfahren, laufen, wandern...

Ein besseres Rezept, den Schmerz in Grenzen zu halten, fällt mir nicht ein...

[reisetante]

Also erstmal vielen Dank für die vielen Antworten!
So werde ich es machen: statt den Laufeinheiten doppelt solange Radfahren und natürlich weiterhin schwimmen und täglich Stretching und Rumpfstabi.
Wenn die Schmerzen weg sind, lockere Läufchen machen.
Ja, zum Orthopäden werde ich in einigen Tagen auch gehen.

Deswegen pausieren, Arzt besuchen, schwimmen, radfahren, laufen, wandern...

Ein besseres Rezept, den Schmerz in Grenzen zu halten, fällt mir nicht ein...

Wird schon irgendwie werden. Wie gesagt, beim Laufen werde ich nichts reißen, aber da habe ich mich dieses Jahr schon (relativ gesehen!) sehr verbessert. In 2:30 h schaffe ich eben nicht mehr als 27 km.
Und mental habe ich mich nun darauf eingestellt, dass ich schlimmstenfalls mitten im Lauf aussteigen muss, oder eben bis 22:00 Uhr wandere :(

[Danksta]

Ein Ironman ist vor allem Breitensport. Da wandern sehr viele. Also mach Dir keinen Kopf

[rennrob]

In ähnlicher Situation war ich vor meiner ersten LD. Bei mir waren es aber nicht die Knien sondern Shin Splint.
Ich bin letzte 4-5 Wochen vor dem Start nicht mehr gelaufen. Also Option 2. Meine Marathonzeit war dan statt geplanten 3:45 nur 4:36. und ich habe insgesammet mein Ziel <12 um 25min verfehlt war aber trotzdem sehr zufrieden weil die Beine gehalten haben. Komischer weise hatte ich am nächsten Tag nicht mal Muskelkater.

Mach dich aber doch noch nicht verrückt. Mach erst mal 1 Woche Laufpause und versuche es langsam wieder. Wenn's weh tut dan noch 'ne Woche. Manchmal sind die Schmerzen genau so schnell weg wie sie gekommen sind.

[Nepumuk]

Mir ist das letztes Jahr vor meiner ersten MD auch passiert. Arzt, Osteopath etc. kannst du dir alles sparen, Voltaren gibt es auch ohne Rezept in der Apotheke.
Bei mir tritt ITBS auf, wenn ich meine Schuhe zu lange laufe. Also bin ich letztes Jahr die letzten 6 Wochen vor der MD garnicht gelaufen, auch keine kleinen "Läufchen", die bringt die Schmerzen sofort zurück, nur Rad und Schwimmen. Dann bin ich mit neuen Schuhen an den Start und konnte den HM langsam aber ohne Schmerzen laufen.
Ich hab eben alles auf eine Karte gesetzt und es hat funktioniert, aber es muss natürlich nicht funktionieren. Die ganzen anderen Tipps (dehnen etc.) können auch funktionieren, aber erst wenn die Reizung weg ist. Das ist dann die langfristige Lösung, aber jetzt geht es doch darum, die LD zu retten.

[Tinchen79]

Ich hatte vor ein paar Wochen ähnliche PRobleme. Bei mir wurden sie allerdings ausgelöst durch eine Blockade im ISG, die dann zu einer Beinlängendifferenz und dadurch zu einer ungleichmäßigen Belastung geführt hat. Mir hat Physiotherapie sehr geholfen, das hat aber schon ein bisschen gedauert. Radfahren konnte ich PRoblemlos, beim Schwimmen musste ich ein bisschen aufpassen.
Was mir dann beim WIeder einstieg geholfen hat, war Laufen mit einer Kniebandage, und für meine MD nächsten Sonntag lass ich mir das Knie vorher tapen, damit es stabiler ist.
Zudem hat mir die Physio Dehnübungen und KRaftübungen gezeigt. Am Anfang hilft aber erstmal tatsächlich nur Kühlen. Ist bei Dir der Muskel-Sehnen Ansatz am Knie außen am Oberschenkel hoch sehr empfindlich? Da hatten sich bei mir auch die Faszien verklebt, da hat die Physio ein paarmal sehr schmerzhaft massiert, danach wurde es besser.

Ich drück Dir die Daumen!
LG, Martina

[reisetante]

Mach dich aber doch noch nicht verrückt. Mach erst mal 1 Woche Laufpause und versuche es langsam wieder. Wenn's weh tut dan noch 'ne Woche. Manchmal sind die Schmerzen genau so schnell weg wie sie gekommen sind.

Hach ja, genau das wollte ich lesen, und das:


Also bin ich letztes Jahr die letzten 6 Wochen vor der MD garnicht gelaufen, auch keine kleinen "Läufchen", die bringt die Schmerzen sofort zurück, nur Rad und Schwimmen. Dann bin ich mit neuen Schuhen an den Start und konnte den HM langsam aber ohne Schmerzen laufen.
Ich hab eben alles auf eine Karte gesetzt und es hat funktioniert, aber es muss natürlich nicht funktionieren. Die ganzen anderen Tipps (dehnen etc.) können auch funktionieren, aber erst wenn die Reizung weg ist. Das ist dann die langfristige Lösung, aber jetzt geht es doch darum, die LD zu retten.


Und dann klingt mir immer wieder das "Lied vom Scheitern" von den Ärzten in den Ohren: Du bist immer dann am besten, wenn's Dir eigentlich egal ist....
Also was soll's, die 500 EUR habe ich eh' schon abgeschrieben. Das wird eben ein Wellness-Schwimmen mit einer flotteren langen Radfahrt und das Laufen, naja, mal sehen. Wenn's klappt, dann ist es super, wenn ich vorher aussteigen muss, dann hätt' es nicht sein sollen...

[Nepumuk]

Also was soll's, die 500 EUR habe ich eh' schon abgeschrieben. Das wird eben ein Wellness-Schwimmen mit einer flotteren langen Radfahrt und das Laufen, naja, mal sehen. Wenn's klappt, dann ist es super, wenn ich vorher aussteigen muss, dann hätt' es nicht sein sollen...
Genau, die 500 EUR sind eh weg. Ich würd's aber anders machen: Beim Schwimmen ordentlich reinhauen, auf dem Rad dann volle Presse. Wenn du dann beim Laufen eingehst, ist wenigstens Schwimm- und Radzeit gut. ;)

[rennmaus4444]

Hi, wahrscheinlich die Laufumfänge zu schnell gesteigert...... dazu vor-ermüdete Muskulatur ......
Würde das Laufen jetzt auch erstmal lassen, den Rest normal weiter.
Den IM machst Du natürlich - jedoch würde ich sowohl beim Schwimmen als auch auf dem Rad vorsicht walten lassen...... damit Du es überhaupt bis zur Laufstrecke schaffst. Und am Mainufer schaust Du einfach. Ich habe meine drei IM-Marathons ja leider auch nie durchlaufen können...... aber ein Wechsel von zügigem (!) Gehen und immer wieder Antraben hat mich dann immer gut ins Ziel geführt.

Wünsche Dir gute Besserung - der IM wird (überwiegend) mit dem Kopf "gemacht".

CiaoCiao Rennmaus4444

[sven31415]

Mach Dich bloss nicht wegen so ein bisschen Knieschmerzen verrückt. Ist doch ganz normal und geht auch wieder weg.

Ich würde einfach weiterlaufen bis sie wieder weg sind.

[T.omas]

Mach Dich bloss nicht wegen so ein bisschen Knieschmerzen verrückt. Ist doch ganz normal und geht auch wieder weg.

Ich würde einfach weiterlaufen bis sie wieder weg sind.



Entschuldige, aber wenn du sowas schreibst, hattest du noch keine ernsthaften Knieprobleme, bei diesen Schmerzen die dieses Krankheitsbild meistens verursacht, hast du nicht "ein bisschen Knieschmerzen..." - das geht soweit, dass du wenn es ganz akut ist kaum gehen kannst und das geht eben ohne Pause nicht mal so wieder weg, also spar dir doch sowas.:Nee:

[Nepumuk]

Entschuldige, aber wenn du sowas schreibst, hattest du noch keine ernsthaften Knieprobleme, bei diesen Schmerzen die dieses Krankheitsbild meistens verursacht, hast du nicht "ein bisschen Knieschmerzen..." - das geht soweit, dass du wenn es ganz akut ist kaum gehen kannst und das geht eben ohne Pause nicht mal so wieder weg, also spar dir doch sowas.:Nee:

Es gibt halt bei diesem Krankheitsbild auch sehr unterschiedliche schwere Formen. Wenn's ganz krass kommt, geht sicher garnix mehr. Bei der reisetante klingt es aber nach einem nicht so schwerem Fall. Da kann es durchaus reichen, 4 Wochen nichts zu tun und das Thema hat sich erledigt.
Wenn's allerdings wirklich ITBS ist, dann geht das vom "Weiterlaufen" sicher nicht weg.

[T.omas]

Es gibt halt bei diesem Krankheitsbild auch sehr unterschiedliche schwere Formen. Wenn's ganz krass kommt, geht sicher garnix mehr. Bei der reisetante klingt es aber nach einem nicht so schwerem Fall. Da kann es durchaus reichen, 4 Wochen nichts zu tun und das Thema hat sich erledigt.
Wenn's allerdings wirklich ITBS ist, dann geht das vom "Weiterlaufen" sicher nicht weg.


Da hast du recht. Nur diese sehr einfach gemachte Aussage ala
"Lauf einfach weiter, passt scho.." ist einfach nicht ok. Und da war auch keine Rede von Pause, sondern einfach weiter...

[Miomeex]

Moin,

ich hab das auch hin und wieder mal, allerdings in deutlich schwächerer Form als du.
Ich nutz dann immer meine Blackroll (gibt hier auch ne Anleitung zum Selbstbau).
Außerdem dehne ich dann auch mehr und stell mich einbeinig auf mein Kippelbrett. Dann wird es bei mir normalerweise innerhalb von ein paar Tagen besser.

[sven31415]

Da hast du recht. Nur diese sehr einfach gemachte Aussage ala
"Lauf einfach weiter, passt scho.." ist einfach nicht ok. Und da war auch keine Rede von Pause, sondern einfach weiter...

Ich hab am Knie schon alles gehabt, inklusive kaum noch gehen können, und ich sage Weiterlaufen ist die beste Alternative.

Die Orthopäden verpfuschen eh alles und Warten und Pause bringt schon mal gar nichts.

[thunderlips]

ahrgh, ich kenne diese symptome.

letztenendes ist es eine entzündung die aus einer fehlbe- bzw. überlastung entsteht.
ich habe damals komplett (!) mit dem laufen aufgehört, mich in physiotherapie begeben (massage und viel stabi) und nach ca. 4 wochen wieder langsam begonnen zu laufen. derweil bin ich viel rad gefahren und geschwommen.
das war aber in der offseason und ist demnach leichter gesagt als getan.
trotzdem ist ja eine entzündung vorhanden die weg soll(te).
wie du siehst, gibt es verschiedene möglichkeiten von ausharren, über "drüber laufen", bis hin zu ner kur mit entzündungshemmenden mitteln (voltaren).
ich persönlich würde ich dir ne pause, mit ordentlicher physio (2-3/woche) und traumeelsalbe empfehlen. nach 2-3 wochen kannst du ja schauen wie sich die sache entwickelt und ggf. wieder ins lauftraining einsteigen.

ich wünsche dir auf jeden fall gute besserung und eine schnelle heilung!

[unterwexi]

Ich hatte das Problem im vergangenen Jahr NACH meinem 2. Ironman; insgesamt 3 Monate lang.

Dabei hab' ich so ziemlich alles Probiert, was es auf dieser Welt an Dehn- und Kräfigungsübungen und sonstigen Gimmiks (Foam-Roller-hilft unterstützend meiner Erfahrung nach, ein Knieband macht die Sache nur schlimmer) gibt.

Geholfen hat mir in Wirklichkeit nur eines: Die RICHTIGE ITBS-Dehnungsübung. Denn das Iliotibiale-Band geht über 2 Gelenke (Knie und Hüfte). Es muss demnach die Hüfte UND das Knie gestreckt werden, damit eine Dehnungsübung überhaupt was bringt.

Danach waren die Sympome nach einer Woche verschwunden:


Sit on the edge of a table or firm bed.
Roll back pulling the unaffected leg to the chest to flatten out the low back.
Lower the affected leg to the table and bend the knee to 90 degrees.

Now, without allowing the lower leg to rotate or twist, move the thigh across the midline. As you do this, do not let the thigh rise up from the table, it needs to stay down to stretch the ITB over the hip joint. Hold for 20 to 30 seconds, repeat 3 to 5 times. (See Figure 4)

The sensation of stretch may vary from one individual to another due to the absence of stretch receptors in the band. Some will feel a pull on the inside of the kneecap, which will go away once the stretch is over.

Ideally the band is warmed prior to stretching. This can be done with heating pads or a warm shower. Alternatively stretching can be carried out after a work out.

http://www.anaerobic.net/annarticleprint.aspx

Und ich hatte schon geglaubt, ich werd nie mehr Radfahren bzw. länger als 2km Laufen können...

[locker baumeln]

Habe letztes Jahr bis zu meiner ersten LD in Roth nur 270 Lauf Jahres-KM absolviert. Der Grund waren ebenfalls ständige Knieschmerzen.
Bin dann den Marathon in Roth mit Kniebandagen gelaufen, die ich bei den ersten Anzeichen meiner Knieprobleme übers Knie hochgezogen habe. Durch den leichten Druck der Bandage aufs Knie war ich dann den ganzen Lauf schmerzfrei.

Mein Tipp, las das Laufen bis zum IM komplett weg und fahre dafür mehr Rad.
Du wirst deswegen im IM kein deut langsamer laufen.
Besorg dir elastische Kniebandagen (auch wenn’s Sch… aussieht).

[reisetante]

Bei der reisetante klingt es aber nach einem nicht so schwerem Fall. Da kann es durchaus reichen, 4 Wochen nichts zu tun und das Thema hat sich erledigt.
Wenn's allerdings wirklich ITBS ist, dann geht das vom "Weiterlaufen" sicher nicht weg.

Ja, Nepumuk, Du hast Recht. Es ist wohl einfach ein bisschen Überlastung. Ich habe in den letzten Tagen immer Gymnastik und Rumpfstabi gemacht und jeden Tag werden die Schmerzen weniger. Trotzdem gehe ich am Montag mal zum Orthopäden. Ich bin gar nicht mal so sicher, ob es ein ITBS ist, es tritt zwar an der Außenseite auf, aber an einer Sehne lässt es sich nicht wirklich lokalisieren. Ich bin mir ziemlich sicher, dass der Orthopäde sagen wird "Schonung und nicht Laufen", aber vielleicht stellt er noch etwas anderes fest, mal sehen.

Und ich werde in den nächsten Wochen beim Laufen Vorsicht walten lassen. Dafür Radfahren 'like hell', vielleicht ist gerade das gut! Wie von vielen hier empfohlen, werde ich in vielleicht einer Woche mal zaghaft mit 20 min. Laufen beginnen... Ach ja, und eine Olympische Distanz ist in 10 Tagen auch noch, aber da werde ich sofort aufhören, wenn die ersten Knieschmerzen kommen! Irgendwie wird es schon gehen.
Vielen Dank jedenfalls für die Tipps!

[reisetante]

Heute war ich beim Orthopäden. Und er hat mich nicht für verrückt erklärt, als ich ihm vom Start in Frankfurt in vier Wochen erzählt habe. Nach kurzem Angucken, Abtasten, Hin- und Herbiegen und Anhören (ja es knackst ein wenig) des Knies diagnostizierte er mir noch eine leichte Schleimbeutelentzündung.
Ich nehme nun einige Tage Voltaren zur Entzündungsreduktion und dann werde ich wieder langsam mit dem Laufen beginnen.
Juhu :)
Bis jetzt alles halb so wild. Aber die vier Laufrunden am Main werden lang, hab's mir gestern angeschaut...

[reisetante]

Nun habe ich es geschafft, das Knie hat gehalten, ein Bericht vom Wettkampf ist hier (http://www.triathlon-szene.de/forum/showthread.php?p=775868#post775868)