Vollständige Version anzeigen : Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)
Ungefähr zwölf 90° Kurven pro Runde (also 72 in total), wobei der Wind ungünstig war: etwas mehr Kurven bei Rückenwind.
Belag für die Hälfte Autostrasse (relativ glatt), die andere Hälfte Bauernstrassen mit gröbererem Asphalt.
Also von der Strecke her so mittelschnell.
Wetter: zunehmender Wind, der das erste 2/3 der Strecke ziemlich langsam machte (wie gesagt, die Kurven im Rückenwindteil brachen die Geschwindigkeit dort wieder runter).
Temp: zunächst schätze ich 20°, dann zunehmend nach 30°.
Damit ist eigentlich alles gesagt. Ich habe die Bedingungen auch nicht richtig schnell gefunden. Hätte auch mehr km/h für die 170W erwartet.
170W bei ca. 70kg waren in dem Fall: 2,44 W/kg
Hier ein Foto vom Setup:
Hoffe auch noch auf die offiziellen Fotos für ein Foto in Aero Position.
2 Monate sind mittlerweile schon wieder vergangen seit dem Rennen. Also mal wieder Zeit für einen Lagebericht.
Die ersten Wochen nach dem Rennen hatte ich eigentlich null Bock auf Sport. Auch dannach bin ich nur sehr schwer wieder in die Gänge gekommen. Mittlerweile habe ich auch wieder sowas wie eine Trainingsroutine. Ohne Schwimmen natürlich.
Nachdem ich meine Langdistanz absolviert habe und ich aktuell eher, auch aufgrund der Situation, lieber Sport aus Spaß an der Freude mache, als aufgrund von Wettkämpfen orientiere ich mich jetzt an Arnes Pläne und habe keinen Trainer mehr. (was aber schon deutlich früher entschieden wurde)
Wenn meine bereits gemeldet Wettkämpfe nächstes Jahr stattfinden gut, wenn nicht auch kein Problem.
Die letzten Wochen waren schon ganz ok. Diese Woche wird weniger gemacht und es wird Zeit für den ersten FTP Test der Saison. Hier möchte ich im Winter an der Radform arbeiten. Einen 5km Test möchte ich auch laufen.
Das möchte ich dann in regelmäßigen Abständen machen um die Formentwicklung zu sehen.
Ich hab wieder richtig Bock auf Sport. Und mit Zwift möchte ich heuer auch erstmals wirklich gut über den Winter am Rad trainieren. Das war die letzten Jahre eigentlich immer ein sehr abgespecktes Programm.
Ist schon geil wenn man wieder richtig Bock auf jedes einzelne Training hat. :)
Gruß Nole
Heute den nächsten 5km Formtest gelaufen. Wollte meine PB von 19:45 angreifen. Geworden ist es völlig überraschend eine 19:12.
Fragt mich nicht wie das möglich war. Hatte mega Beine. Und das im Dezember. Macht Bock auf mehr. :)
Nach den Verbesserungen meiner 5km Zeit in den letzten Jahren sekundenweise war das heute für mich ein Meilenstein. Hätte nicht gedacht, dass sowas geht. Wenn ich nicht dabei gewesen wäre, würde ich es nicht glauben. Die Kekse von gestern haben wohl gewirkt. :Cheese:
Nächste Woche FTP Test. Wenn der ähnlich gut läuft...
Zum Jahresabschluss gibt es noch ein ausführlicheres Fazit.
Gruß Nole
Nach der neuen PB über die 5km stand auch noch ein FTP Test zum Ende des Jahres am Programm. Nach dem Lauf war ich sehr zuversichtlich, dass der FTP Test ähnlich gut ausfallen wird.
Mitte November hatte ich eine FTP von 250W, diesmal sind 272W rausgekommen. Also +22W in knapp 6 Wochen hört sich schon mal gut an. Jetzt werden die Schritte natürlich deutlich kleiner, aber mit dieser Form ins neue Jahr zu starten stimmt natürlich sehr positiv! Vor allem wenn ich bedenke wie es letztes Jahr um diese Zeit ausgesehen hat.
Kurzes Fazit zur vergangen Saison in Zahlen:
Schwimmen: 140km
Radfahren: 10.980km
Laufen: 2.320km
Durch Corona hatte ich mehr Zeit zum trainieren und ich konnte in Summe deutlich mehr Trainingszeit investieren, als zu Beginn des Jahres erwartet.
Wettkämpfe gab es keine, abgesehen von meiner ersten LD in Podersdorf. Das war natürlich das Highlight des Jahres.
Ansonsten gabs noch die Trainings MD mit über 40 Schnitt am Radpart. Viel mehr gibt es nicht zu berichten. Schwimmen war heuer kaum vorhanden.
In Summe war es für mich sportlich gesehen ein sehr gutes Jahr und ich bin auf jeden Fall fitter den je. Ich gehe zuversichtlich ins neue Jahr und hoffe neue persönliche Bestzeiten erreichen zu können. Auch ohne Wettkämpfe habe ich aktuell überhaupt kein Motivationsproblem.
Zur Zeit macht es am meisten Laune mit dem MTB durch die Gegend zu fahren, oder meine Waldläufe, aber auch die Rolleneinheiten machen Spaß.
2021 habe ich auch gleich einmal mit einer MTB gestartet.
Wünsche euch allen ein Gutes Neues Jahr und vor allem gesund bleiben.
Michi1312
02.01.2021, 09:29
Alles gute fürs neue Jahr!
Beindruckende Umfänge die du da abgespult hast 2020, hehe...
Aktuell gehts mir ähnlich: Die Motivation ist aktuell noch hoch - auch ohne die absolut 100%-ige Sicherheit dass es Bewerbe geben wird/kann.
Hoff ma das z.B. der IM Klafu in "irgendeiner" Art und Weise, wie auch viele andere Bewerbe stattfinden können.
Gsund bleiben und viel Spass weiterhin! ;)
Das Jahr ist schon wieder rund 6 Wochen alt? Wie die Zeit vergeht.
Aktuell trainiere ich für den Ironman Austria Anfang Juli. Auch wenn ich persönlich nicht davon ausgehe, dass da was stattfinden wird, macht es mir aktuell trotzdem Spaß. Auch wenn es keinen Wettkampf geben sollte heuer kann ich damit gut leben und mich an der persönlichen Verbesserung meiner Leistung erfreuen.
Zur Zeit bin ich in der Ruhewoche von Base 1. Es gab viel Umfang (14, 15 bzw. 16h) in den 3 Wochen. Geschwommen bin ich ewig nicht mehr, aber beim Laufen und vor allem am Rad läuft es richtig gut. Durch sehr viel HomeOffice lässt sich für mich auch leichter viel Umfang generieren.
Mal schauen wie es so in allen Belangen weitergeht. Das Training macht Spaß und ich freue mich schon richtig auf wärmere Temperaturen. Konnte heuer schon einmal mit dem Rennrad draußen 100km fahren und das hat richtig Laune gemacht. Zwift ist zwar klasse, aber draußen ist halt dohc geiler. :cool:
Ende Base 2 möchte ich wieder mal eine Formüberprüfung in Form eines FTP Tests machen. Und geplant wäre auch endlich mal die 10k in Sub40 zu rennen. Aber das lasse ich mir noch offen.
Gruß Nole
eik van dijk
16.02.2021, 10:12
Startest du wenn gar nichts anderes geht wieder in Podersdorf?
Bin in der selben Lage wie du und hoffe stark auf eine Durchführung, vielleicht auch erst im Herbst.
LG
Startest du wenn gar nichts anderes geht wieder in Podersdorf?
Bin in der selben Lage wie du und hoffe stark auf eine Durchführung, vielleicht auch erst im Herbst.
LG
Ich denke nicht, aber sag niemals nie. Podersdorf letztes Jahr war schon klasse. Aber geplant habe ich es nicht. Den Ironman im Herbst würde ich aber auch gerne nehmen, falls der Juli zu früh kommt.
eik van dijk
16.02.2021, 10:19
Ich denke nicht, aber sag niemals nie. Podersdorf letztes Jahr war schon klasse. Aber geplant habe ich es nicht. Den Ironman im Herbst würde ich aber auch gerne nehmen, falls der Juli zu früh kommt.
Dann warten wir mal ab :)
Viel Erfolg noch bei der weiteren Vorbereitung
Dann warten wir mal ab :)
Viel Erfolg noch bei der weiteren Vorbereitung
Danke. Dir auch! Hoffen wir das Beste. ;)
Aufgrund der Anregungen in einem anderen Thread möchte ich hier nun etwas öfter über mein Training schreiben.
Base 1 ist ja sehr gut gelaufen mit ordentlich Umfang. Letzte Woche war Ruhewoche. Wirklich nur locker trainiert. Die erste Woche von Base 2 bin ich also eher schwerfällig reingekommen. Das Programm der ersten Wochenhälfte hat wie folgt ausgesehen:
Mo: Laufen 60min Ga1
Di: Mittag 45min Laufen inkl. Bergsprints / Nachmittag 2h Rad Ga1
Mi: Laufen 12x800m/1min Pause
Die Intervalle gestern habe ich versucht allesamt in so angenehm harten Tempo zu laufen. Eventuell HM Tempo oder so. Die Einheit ging sehr locker von der Hand, hätte auch mehr WH laufen können. Aber fürs erste mal wars genug. Nächste Woche sollen 15 folgen.
Vom Tempo her wars dann so 4:05-4:10min/km. Das stimmt mich positiv in 3 Wochen endlich in meiner Karriere die Sub40 auf 10km zu knacken.
Am Wochenende wirds dann Radlastig. Geplant wären am Sonntag 4h draußen. Hoffe das Wetter bleibt ähnlich wie aktuell. :cool:
Ich schreibe ,weiter lieber hier :Huhu:
Ich raffe es nicht so richtig was für eine Einheit am Mittwoch ist , eine Lange Lauf in GA1/2 gesplittert in 800m? oder ein Intervall Training an der Schwelle/ EB ?
Wenn ein LL ist ,bittet sich traditionell am Samstag oder Sonntag zu machen
Wenn Intervall Training ist eher am Dienstag
Am Mittwoch nach Mo L und Dienstag Bergsprints+ Rad , 800 zu laufen finde ehr suboptimal :Blumen:
Ich schreibe ,weiter lieber hier :Huhu:
Ich raffe es nicht so richtig was für eine Einheit am Mittwoch ist , eine Lange Lauf in GA1/2 gesplittert in 800m? oder ein Intervall Training an der Schwelle/ EB ?
Wenn ein LL ist ,bittet sich traditionell am Samstag oder Sonntag zu machen
Wenn Intervall Training ist eher am Dienstag
Am Mittwoch nach Mo L und Dienstag Bergsprints+ Rad , 800 zu laufen finde ehr suboptimal :Blumen:
Ich hohle mal etwas aus. ;)
Ursprünglich hatte ich in Base 1 den langen Lauf drinnen am Mittwoch. Montag und Dienstag gleich. Für Base 2 war der Plan 800er Intervalle an der Schwelle zu machen. Ich hab die Wochenaufteilung gleich belassen und statt dem langen Lauf die Intervalle gemacht.
Den langen Lauf habe ich bisher immer unter der Woche gemacht um am Wochenende mehr Volumen reinzubringen. Die Beine sind auch Anfang der Woche Mo+Di nicht so gut und ab Mittwoch gehts wieder besser.
Ich denke mal drüber nach wie ich Di+Mi umbauen könnte. :Gruebeln:
Tut mir Leid Nole ,ich habe nicht der ganze Blog gelesen :bussi:
Ja vor Corona war super am Montag nur schwimmen , dann ist man am Dienstag sehr frisch um etwas Intensives zu machen
Wenn du am Dienstag noch nicht erholt bist , würde ich der Lauf am Montag streichen
thunderlips
25.02.2021, 13:56
Also ich hatte Nole#01 zu den 800er geraten.
Warum?
Letztlich ging es darum, eine qualitative Laufeinheit (Keysession) in der Woche unterzubringen (können).
Der Gedanke ist: Montag wirklich 60min easy zu laufen und am Dienstag eine kürzere Laufeinheit - ebenfalls easy - mit einer kleinen Vorbelastung für das Workout am Mittwoch (hier die Bergsprints) zu laufen.
Wenn du aber zu müde aus dem WE kommst, macht es vll eher Sinn den Montag nicht nur fürs System easy zu gestalten. z.B. lieber mit 90min easy Rad.
Am Dienstag würde ich (!) auch dann nicht mehr 2Std. radeln...eher weniger...
Wenn du da zwei Einheiten machen willst, kannst du den Lauf auch komplett easy machen und aufm Rad das Workout am Mittwoch vorbereiten...
Tut mir Leid Nole ,ich habe nicht der ganze Blog gelesen :bussi:
Kein Problem. Kannst du gerne in einer ruhigen Stunde nachholen. :Lachen2:
Eigentlich bin ich ganz zufrieden wie es diese Woche gelaufen ist. War jetzt nicht platt oder so Anfang der Woche. Würde es gerne nächste Woche so beibehalten. Wenn ich im Eimer sein sollte werde ich rausnehmen/umplanen. Danke für die Anregungen. :Blumen:
Eine Woche vor dem geplanten 10er möchte ich dann die eine oder andere spezifische Einheit einbauen wenn ich realistische Chancen auf die Sub40 sehe.
So, der Rest der ersten Woche des Blocks ist rum. Es ist eigentlich alles gut verlaufen.
Do: 2h locker Rad
Fr: 1h locker Laufen
Sa: 1h Nüchternlauf / 2h30min Rad inkl. 8x30/30sec
So: 4h Rad TT inkl. 5x8min KA
Die Radeinheit am Freitag war eher für nix. Hab mir eingebildet, dass ich das draußen fahren muss wegen dem Top Wetter. Aber anscheinend ist die Wahrnehmung der Hügel vom letzten Herbst wohl etwas verschwommen. Hatte die länger in Erinnerung. :Lachanfall:
Mag vielleicht auch an der besseren Form liegen und mir die leichter fallen. Jedenfalls waren die Intervalle dann nicht so wie geplant. Werde ich nächste Woche auf der Rolle fahren.
Gestern dann 4h draußen auf dem TT. War richtig geil schnell zu fahren. Die KA Intervalle waren auch gut.
Nachdem diese Woche alles bestens geklappt hat. Fühle mich heute auch ganz gut. Werde ich die Aufteilung der Einheiten unverändert lassen. Auch weil es arbeitstechnisch so am Besten passt.
Woche 2 von Base 2 ist auch geschafft. War zwar diese Woche schwer das Training unterzubringen, aber in Summe hats gepasst mit 16h.
Die 15x400m liefen richtig gut und sind recht entspannt alle unter 4:10min/km weggegangen. Die 3x30/30sec bin ich diesmal auf der Rolle gefahren und das war schon ziemlich hart. Dafür war die gestrige lange Ausfahrt mit dem TT wieder Klasse bei besten Wetter. Die Watt am TT sehen im Vergleich zum Vorjahr auf jeden Fall ganz gut aus. :)
In der Ruhewoche hätte ich geplant einen FTP Test zu fahren und eine 10er PB zu laufen. Ich möchte mich jetzt nicht speziell darauf vorbereiten, aber hat jemand Vorschläge für eine etwas spezifischere Einheit diese Woche oder Anfang nächster Woche hinsichtlich 10er?
Ich gehe davon aus, auch ohne spezielle Vorbereitung in Richtung 40min laufen zu können bzw. im Idealfall darunter. ;)
Lebemann
08.03.2021, 07:28
Beim Rad 2*20 ftp p10(5)
Laufen 8*1000 (4*2000m) im geplanten 10er Tempo p2(4)
In Klammern immer die Weiterentwicklung.
Dein Training schaut klasse aus. Wie im Lehrbuch
thunderlips
08.03.2021, 08:38
Woche 2 von Base 2 ist auch geschafft. War zwar diese Woche schwer das Training unterzubringen, aber in Summe hats gepasst mit 16h.
Die 15x400m liefen richtig gut und sind recht entspannt alle unter 4:10min/km weggegangen. Die 3x30/30sec bin ich diesmal auf der Rolle gefahren und das war schon ziemlich hart. Dafür war die gestrige lange Ausfahrt mit dem TT wieder Klasse bei besten Wetter. Die Watt am TT sehen im Vergleich zum Vorjahr auf jeden Fall ganz gut aus. :)
In der Ruhewoche hätte ich geplant einen FTP Test zu fahren und eine 10er PB zu laufen. Ich möchte mich jetzt nicht speziell darauf vorbereiten, aber hat jemand Vorschläge für eine etwas spezifischere Einheit diese Woche oder Anfang nächster Woche hinsichtlich 10er?
Ich gehe davon aus, auch ohne spezielle Vorbereitung in Richtung 40min laufen zu können bzw. im Idealfall darunter. ;)
Ich finde auch, dass dein Training richtig gut aussieht :Blumen:
(Verfolge es ja jetzt auch bei Strava)
Was den 10er angeht, möchte ich nicht auf die Euphoriebremse treten, aber - für mein Empfinden - hast du diesbezüglich (zu) wenig im Zieltempobereich und/oder darunter trainiert, um da deutlich drunter zu bleiben. Ist ja auch völlig ok, man kann nicht alle Seiten zeitgleich bespielen.
Wenn du noch 2 Workouts vor dem 10er laufen willst, passen die 1000er von Lebemann für diese Woche doch gut (alternativ gehts auch als Mischform á la 1-2-1-2-1). In der Ruhe-/Testraceweekwoche würde ich keine 2000er mehr laufen. Du hast da schon den 10k Test + FTP Test, da würde ich sowas Forderndes weglassen und eher ne Einheit fürs Tempogefühl machen.
? Vll ne Pyramide mit 200 - 400 - 600 - 3x1km in Zielpace - 600 - 400 - 200.
-> Polt die Beine auf schnelles Laufen, fokussiert das WK Tempo, aber ist nicht so hart ;-)
Danke für die Blumen. :Blumen:
Was den 10er angeht. Mir ist klar, dass ich keine Wunderdinge erwarten kann. Wenn es klappt ist gut, wenn nicht auch nicht tragisch. Fokus soll ganz klar das LD Training bleiben.
Ende Dezember bin ich völlig überraschend eine 19:12 auf den 5er gerannt. Vielleicht gelingt das auch diesmal. ;)
Danke für den Input, dass hört sich gut an. :)
Ich könnte mir wie folgt vorstellen:
Diese Woche:
Di: Intervalle 8x1000m / Abend Rad reg
Mi: langer Lauf 2h easy
Do+Fr: Locker GA Rad bzw. Lauf
Sa: Nüchternlauf + Rad 30/30er Intervalle
So: Rad lang inkl. 2x20min FTP
Bezüglich Wochenende bin ich noch unsicher wegen der 30/30er. Die hauen schon ordentlich rein. Eventuell etwas rausnehmen hinsichtlich Ruhe/Testwoche.
Testwoche:
Mo: nix
Di: "leichte" Intervalle irgendwas in thunderlips Richtung
Mi: FTP Test
Do: easy
Fr: easy mit ein bisschen Aktivierung Lauf oder Rad
Sa: 10er
So: Rad rekom
Ich denke dann passt es und die Ruhewoche ist in Summe nicht zu hart. Soll ja nicht zu viel werden um wieder gut in den nächsten Block zu starten.
Lebemann
08.03.2021, 08:57
Hoppla grad gesehen, dass du schon Woche 2 durch bist!
Definitiv nur eine Einheit. Der 10er selbst wird hart genug.
sabine-g
08.03.2021, 08:59
eine Ruhewoche mit Angriff auf 10er PB und FTP Test ist alles, aber keine Ruhewoche.
thunderlips
08.03.2021, 12:34
Danke für die Blumen. :Blumen:
Was den 10er angeht. Mir ist klar, dass ich keine Wunderdinge erwarten kann. Wenn es klappt ist gut, wenn nicht auch nicht tragisch. Fokus soll ganz klar das LD Training bleiben.
Ende Dezember bin ich völlig überraschend eine 19:12 auf den 5er gerannt. Vielleicht gelingt das auch diesmal. ;)
Danke für den Input, dass hört sich gut an. :)
Ich könnte mir wie folgt vorstellen:
Diese Woche:
Di: Intervalle 8x1000m / Abend Rad reg
Mi: langer Lauf 2h easy
Do+Fr: Locker GA Rad bzw. Lauf
Sa: Nüchternlauf + Rad 30/30er Intervalle
So: Rad lang inkl. 2x20min FTP
Bezüglich Wochenende bin ich noch unsicher wegen der 30/30er. Die hauen schon ordentlich rein. Eventuell etwas rausnehmen hinsichtlich Ruhe/Testwoche.
Testwoche:
Mo: nix
Di: "leichte" Intervalle irgendwas in thunderlips Richtung
Mi: FTP Test
Do: easy
Fr: easy mit ein bisschen Aktivierung Lauf oder Rad
Sa: 10er
So: Rad rekom
Ich denke dann passt es und die Ruhewoche ist in Summe nicht zu hart. Soll ja nicht zu viel werden um wieder gut in den nächsten Block zu starten.
! Woche passt, am WE solltest du dich entscheiden. 2x20min FTP oder 30/30 - beides könnte nur zu unbefriedigenden Ergebnisse führen...
!! In der Testwoche würde ich die a. die Test später machen und b. die jeweiligen spezifischen Vorbereitungen am Tag vorher machen.
z.B.
Mo - Ruhe
Di - Lauf mit Tempo
Mi - easy Rad (kurz)
Do - Lauf mit Aktivierung
Fr - 10km test (+ Rad ausfahren?)
Sa - locker Rad mit Aktivierung
So - FTP Test
Damit hast du max 7-8 Std. und somit 1/2 der Belastungsblöcke...Das passt doch...
eine Ruhewoche mit Angriff auf 10er PB und FTP Test ist alles, aber keine Ruhewoche.
Sehe ich nicht ganz so, aber muss in der Gestaltung der Woche auf jeden Fall berücksichtig werden. Daher würde ich die anschließenden 4 Tage als kurzen Ruheblock setzen.
Danke tunderlips für die immer wieder sehr hilfreichen Kommentare. :Blumen:
Das hört sich sehr gut an. Werde es so ähnlich versuchen umzusetzen. Am Samstag werde ich die 2x20min fahren und die 30/30 sein lassen. Sonntag dafür „nur“ lang und locker.
Für die Testwoche bin ich noch unschlüssig, ob 1 Tag zwischen 10er und FTP reicht. Die erste Woche im nächsten Block werde ich zu Beginn auf jeden Fall die Intensitäten weglassen. Dann sollte gegen Ende der Woche alles wiederhergestellt werden. :)
Der heutige lockere Lauf war richtig gut. 1h mit 133 Puls und 4:59min/km Schnitt. Morgen auf jeden Fall mal die 1000er. Bin gespannt. :Cheese:
eik van dijk
09.03.2021, 07:44
Hi Nole,
ich würde den FTP Test vor dem 10er machen, da er für die weitere Trainingssteuerung wichtiger ist als die 10km Zeit. Ein All out 10er hängt mir persönlich schon eine zeitlang nach.
LG
Hi Nole,
ich würde den FTP Test vor dem 10er machen, da er für die weitere Trainingssteuerung wichtiger ist als die 10km Zeit. Ein All out 10er hängt mir persönlich schon eine zeitlang nach.
LG
Ich habe Ende letzten Jahres schon 2x so eine Testwoche gemacht, jedoch mit einem 5er. Da bin ich 1x Mittwoch gefahren und Samstag drauf der Lauf. Das hat eigentlich gut funktioniert.
Ich werde mal abwarten wie diese Woche läuft, möchte dann den FTP Test Mittwoch oder Donnerstag (eher Donnerstag) fahren und den 10er am Wochenende rennen.
Für die weitere Trainingssteuerung wäre es auch sinnvoll den FTP Test draußen am TT zu machen. Bin ich aber bisher immer auf der Rolle gefahren und eine geeignete Strecke dazu brauchts auch. Mal gucken.
Laufen 8*1000 im geplanten 10er Tempo p2
Bin ich gestern gelaufen. Im Mittel in etwa 3:55min/km. Hat sich gut angefühlt und nicht extrem hart. Vom Gefühl her würde ich sagen eventuell etwas schneller als 10er Tempo, aber es sollte eine sub40 nächste Woche möglich sein. Bin auf jeden Fall ganz zuversichtlich.
Lebemann
10.03.2021, 09:57
Klingt gut. Viel Erfolg!
thunderlips
10.03.2021, 14:02
Bin ich gestern gelaufen. Im Mittel in etwa 3:55min/km. Hat sich gut angefühlt und nicht extrem hart. Vom Gefühl her würde ich sagen eventuell etwas schneller als 10er Tempo, aber es sollte eine sub40 nächste Woche möglich sein. Bin auf jeden Fall ganz zuversichtlich.
Passt doch - würde den 10er defensiv anlaufen. bis km 6-7 4:00 rollen und hinten raus dann pushen. Wenn du dann 39:XX stehen hast, ist doch alles top :-)
Die letzte Woche war etwas stressig. In Summe hat es ganz gut gepasst.
Bezüglich dieser Woche bin ich noch unschlüssig. Das Wetter ist ja nicht gerade so ideal. Ob ich da abends nach der Arbeit den FTP Test draußen bei der Kälte fahre ist unwahrscheinlich. DIe letzten beiden bin ich auf der Rolle mit dem RR gefahren.
Ich denke ich werde auf der Rolle mit dem TT fahren.
Fürs Wochenende soll das Wetter auch nicht gerade prickelnd sein. Aber ich denke am Sonntag werde ich den 10er wagen.
Nächste Woche wird dann noch so eine Übergangswoche, wegen der Testwoche und Donnerstag ist FSME Impfung angesagt. Da werde ich eine ruhige Umfangwoche einschieben, bevor es wieder richtig losgeht. :dresche
Für heute war der FTP Test geplant. Da ich mich auch bereit dafür gefühlt habe, habe ich es durchgezogen. Rausgekommen ist:
20min @297W - 282W FTP
Etwas zu hart angefahren mit etwa 300W. Dadurch wurde es recht früh zäh und die Watt sind etwas gefallen. Aber nicht dramatisch, was dann insgesamt 297W wurden. Keine Ahnung ob etwas mehr möglich gewesen wäre, wenn ich 5W weniger aufgelegt hätte zu Beginn. Aber passt. Gewicht ist für diese Zeit im Jahr auch top. Also erstmals über 4W/kg. :Cheese:
Schwer zu sagen, wie die Entwicklung einzuschätzen ist, da ich die letzten Test am RR gefahren bin und diesmal am TT alles in Aeroposition. Jeweils auf der Rolle. Ich denke, die Form ist auf jeden Fall sehr gut am Rad. Bei weitem besser denn je. :)
Nole#01;250;71;3,52;Rolle RR Favero Duo;11;11;2020
Nole#01;272;71:3,83;Rolle RR Favero Duo;30;12;2020
Nole#01;282;68;4,15;Rolle TT Aero Favero Duo;18;03;2021
Die nächsten Tage habe ich keinen Stress, da sollte ich mich gut erholen können um die 10er PB angreifen zu können. :dresche
Für heute war also der 10km Lauf geplant. Gestern hat es 10cm geschneit und heute hatte es ca. 3 Grad. Dementsprechend wenig motiviert war ich eigentlich. Aber nachdem die Vorbereitung so gut war und ich gewusst habe, die sub40 müssen gehen, habe ich mich heute dann doch entschlossen das durchzuziehen.
Ich habe keinen großen Aufwand betrieben eine perfekte Strecke zu finden und bin mit dem Rad an die Mur gefahren. Dort is es eigentlich recht flach mit wenig Ecken. Also 30min mit dem MTB hin, 15min Einlaufen und ab die Post.
So richtig zuversichtlich war ich nicht. Aber wann fühlt man sich am „Wettkampftag“ schon mal so richtig gut? :Lachanfall:
Beim Einlaufen habe ich bei den Steigerungsläufen schon gemerkt, dass die Beine heute richtig gut sind. Auf den ersten 5km ging es ganz leicht „bergab“, wenn man das so nennen kann und zurück wieder hoch. Die Taktik war also, auf den ersten 5km einen leichten Polster rauszulaufen.
Kilometer 1 bin ich dann entspannt in 4:00min/km angelaufen. Der Schritt hat sich dann gut angefühlt und die nächsten km gingen dann so in 3:55min/km weg. Für die 5km hatte ich dann 19:40 auf der Uhr und habe mich noch richtig gut gefühlt. Auf der zweiten Hälfte konnte ich das Tempo dann sogar halten. Das Pacing war also richtig gut. Wurde dann in Summe eine:
10km Zeit von 39:19min
Sub40 hätte ich erwarte, aber nicht so deutlich. :)
Nächste Woche werde ich recht flexibel gestalten und bis zum Wochenende nur Grundlage machen, um dann wieder durchzustarten.
An dieser Stelle einmal Danke an alle für die hilfreichen Tipps in den letzten Wochen. Speziell thunderlips. :Blumen: Gerne mehr davon. ;)
Auf welche Einheiten würdet ihr in Base 3 setzen für einen Wettkampf im Juli, den es vermutlich (zumindest zu dem derzeit geplanten Zeitpunkt) nicht geben wird? :Lachanfall:
Glückwunsch Nole, Sub40 ist eine coole Sache! :cool:
thunderlips
23.03.2021, 21:04
Geil! Glückwunsch!
Das sieht doch richtig gut aus.
Was BASE 3 angeht, so würde ich hier weiter dranbleiben an den Schwachstellen zu arbeiten und parallel das Volumen erhöhen. Mache ich - mit Ziel MD Anfang August - auch.
Nach vielen 30/30,30/15,40/20 mit länger werdenden Sweetspot Blöcken, setze ich im nächsten Trainingsblock auf Minuten Intervalle.
Fürs Rad bedeutet das:
6x3min
5x4min
5x5min
-> immer mit 1/2 der Zeit Pause und das Tempo mit: 1/3 140-145% FTP + 2/3 120-125% FTP und in den drei Wochen: 5min, 2x5min und 10min Sweetspot
Fürs Laufen:
10-12x2min on/off
8-10x3min on/1:30off
6-8x4min on/2min off
Ne ganz geile Laufeinheit zum eingrooven finde ich auch:
3x3min -> Schwellentempo +
3x3min -> von Schwellentempo zu 10k Pace +
4x1min -> von 10K Pace zu 5k Pace
=> immer 90Sek easy.
Ich fands passend, weil ich schön gesehen habe, was ich schon gut an - und wo ich jetzt ran muss.
Wie sehen deine Pläne aus?
Dankeschön. :Blumen:
Ich bin aktuell richtig zufrieden, da ich sowohl Läuferisch als auch am Rad so fit bin wie noch nie.
Ich würde sagen, Grundlage ist genügend vorhanden bei mir. Die Umfänge waren ja den ganzen Winter über gut und auch letztes Jahr sehr ordentlich. Ich möchte also am Speed arbeiten.
Im Grunde hat der Rhythmus aus Base 2 sehr gut funktioniert. Bin noch etwas unschlüssig wie ich genau angehen möchte.
Die Intervall Einheiten für Laufen bzw. Rad gefallen mir sehr gut. Wollte auch auf Minutenintervalle setzen. :)
Geplant habe ich einmal IV Laufen bzw. Rad. Dann noch der lange Lauf, den ich dann in Build mit EB aufbauen möchte, und eine lange Radeinheit mit kurz koppeln. Bin mir nur unschlüssig, wie ich die Einheiten in der Woche am Besten verteile. Mo+Fr geht nur so eine Stunde, an den restlichen Tagen sollte länger möglich sein. Wenn ich den gleichen Rhythmus beibehalte:
Mo: Lauf 1h easy
Di: Intervalle laufen
Mi: Langer Lauf 2h aufbauend
Do: Rad Ga 2h
Fr: Lauf Ga 1h
Sa: Laufen morgens 1h + Rad Intervalle/SweetSpot
So: Rad lang 5h aufbauend + 30min koppeln
Dann hätte ich wieder 2 Tage Belastung laufen unter der Woche und Rad am Wochenende. Was haltet ihr davon?
thunderlips
23.03.2021, 22:22
Mo: Lauf 1h easy
Di: Intervalle laufen
Mi: Langer Lauf 2h aufbauend
Do: Rad Ga 2h
Fr: Lauf Ga 1h
Sa: Laufen morgens 1h + Rad Intervalle/SweetSpot
So: Rad lang 5h aufbauend + 30min koppeln
Dann hätte ich wieder 2 Tage Belastung laufen unter der Woche und Rad am Wochenende. Was haltet ihr davon?
Finde ich von der Balance her (6x Lauf + 3x Rad) etwas schräg.
Ich würde auf jeden Fall eine Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen, alleine schon, da du von Fr - Mo auf Laufeinheiten hintereinander kommst. Ich weiß nicht, wie umfangsresistent du bist, aber das ist schon nicht ohne.
- Tatsächlich würde ich den SA Lauf streichen und lieber mehr Qualität + Umfang ins Radworkout am Sa bringen.
- Zudem würde ich Mi und Do tauschen, sonst hast du zwei Keysessions hintereinander.
Also z.B. so:
Mo: easy run
Di: Workout run
Mi: easy bike
Do: Longrun
Fr: easy run
Sa: Workout bike
So: Longride + Koppeln
Finde ich von der Balance her (6x Lauf + 3x Rad) etwas schräg.
Ich würde auf jeden Fall eine Lauf- durch eine Radeinheit ersetzen, alleine schon, da du von Fr - Mo auf Laufeinheiten hintereinander kommst. Ich weiß nicht, wie umfangsresistent du bist, aber das ist schon nicht ohne.
- Tatsächlich würde ich den SA Lauf streichen und lieber mehr Qualität + Umfang ins Radworkout am Sa bringen.
- Zudem würde ich Mi und Do tauschen, sonst hast du zwei Keysessions hintereinander.
Also z.B. so:
Mo: easy run
Di: Workout run
Mi: easy bike
Do: Longrun
Fr: easy run
Sa: Workout bike
So: Longride + Koppeln
Stimmt, du hast recht. Das sind ja 6 Laufeinheiten. Bin zwar zuletzt +-70km gelaufen, aber mehr als 5 Einheiten sind nicht geplant. Mittwoch und Donnerstag zu tauschen klingt gut. Diese Woche ist etwas speziell, da nach dem 10er die Woche etwas entschärft wird. Das Laufworkout fällt weg. Und ich hoffe Freitag Intervalle fahren zu können und Sonntag lang, da ich Samstag nicht so lange Zeit habe vermutlich.
Aber nächster Woche hoffe wieder in den gewohnten Rhythmus zu kommen. Zeitumstellung und wärmere Temperaturen lassen meine Motivation auf jeden Fall steigen. :cool:
Fürs Rad bedeutet das:
6x3min
5x4min
5x5min
-> immer mit 1/2 der Zeit Pause und das Tempo mit: 1/3 140-145% FTP + 2/3 120-125% FTP und in den drei Wochen: 5min, 2x5min und 10min Sweetspot
Also du meinst hier zum Beispiel?
Woche 1: 6x3min + 1x5min Sweetspot
Woche 2: 5x4min + 2x5min Sweetpot
Woche 3: 5x5min + 1x10min Sweetspot
Hört sich mit den Wattvorgaben sehr sportlich an. 140-145% FTP wären dann 400W. :dresche
thunderlips
24.03.2021, 16:13
Also du meinst hier zum Beispiel?
Woche 1: 6x3min + 1x5min Sweetspot
Woche 2: 5x4min + 2x5min Sweetpot
Woche 3: 5x5min + 1x10min Sweetspot
Hört sich mit den Wattvorgaben sehr sportlich an. 140-145% FTP wären dann 400W. :dresche
Quasi - wobei ich die Belastung innerhalb der Intervalle aufteile: 1/3 + 2/3
also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy
Quasi - wobei ich die Belastung innerhalb der Intervalle aufteile: 1/3 + 2/3
also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy
Dann habe ich es richtig verstanden. Hört sich trotzdem auf jeden Fall richtig, richtig hart an. :cool:
thunderlips
24.03.2021, 22:29
Dann habe ich es richtig verstanden. Hört sich trotzdem auf jeden Fall richtig, richtig hart an. :cool:
Ja auf jeden Fall. Ist aber gut machbar. Habe es am Montag durchgezogen :dresche
Ist außerdem schnell vorbei ;-)
Ich hab wohl sowas wie mein erstes Tief dieses Jahr.
Nach der Testwoche hab ich nur Ga gemacht. Zum einen wollte ich nach dem 10er noch etwas locker machen und ich hatte gegen Ende der Woche eine FSME Impfung. Da wollte ich es nicht übertreiben. Dazu kam auch noch ordentlich Stress auf der Arbeit, wodurch ich letzte Woche rausnehmen musste. <10 Stunden und nur locker. Am Wochenende dann mal 3 Tage extrem wenig gemacht und ne Menge Schlaf nachgeholt.
Jetzt fühlt sich das Ganze an, also ob ich 3 Wochen Pause gemacht habe. :Cheese: :Cheese:
Gestern dann einen lockeren Lauf mit ein paar schnellen Abschnitten zum Einstieg gemacht und heute Rad Intervalle geplant.
also z.B.:
6x3min (1min@140%FTP + 2min@120%FTP) + 1:30 easy
Wollte 5x4min (1min/3min) machen wie beschrieben. Ich frage mich, wie du das Programm durchbringst? Nach dem ersten war ich schon so bedient, dass ich das kontrolliert mach Hause fahren musste. Die letzten 3 waren eher so bei 1min @110% bzw. die 3min so um die 100%.
Die Voraussetzungen waren sicher nicht die Besten, da geht sicher mehr. Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot. :Lachen2:
Naja, war ernüchternd. Aber wird bestimmt wieder besser. Wetter wird hoffentlich auch bald mal anhaltend einladender. :)
sabine-g
06.04.2021, 20:20
Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot.
Du willst dich erfolgreich auf der LD werden?
Ich habe sowas noch nie gemacht und erkenne sich den Sinn nicht.
thunderlips
06.04.2021, 20:41
Ich hab wohl sowas wie mein erstes Tief dieses Jahr.
Nach der Testwoche hab ich nur Ga gemacht. Zum einen wollte ich nach dem 10er noch etwas locker machen und ich hatte gegen Ende der Woche eine FSME Impfung. Da wollte ich es nicht übertreiben. Dazu kam auch noch ordentlich Stress auf der Arbeit, wodurch ich letzte Woche rausnehmen musste. <10 Stunden und nur locker. Am Wochenende dann mal 3 Tage extrem wenig gemacht und ne Menge Schlaf nachgeholt.
Jetzt fühlt sich das Ganze an, also ob ich 3 Wochen Pause gemacht habe. :Cheese: :Cheese:
Gestern dann einen lockeren Lauf mit ein paar schnellen Abschnitten zum Einstieg gemacht und heute Rad Intervalle geplant.
Wollte 5x4min (1min/3min) machen wie beschrieben. Ich frage mich, wie du das Programm durchbringst? Nach dem ersten war ich schon so bedient, dass ich das kontrolliert mach Hause fahren musste. Die letzten 3 waren eher so bei 1min @110% bzw. die 3min so um die 100%.
Die Voraussetzungen waren sicher nicht die Besten, da geht sicher mehr. Aber die Watt so schaffe ich im Leben nicht. Nach 1min @140% FTP sind meine Beine tot. :Lachen2:
Naja, war ernüchternd. Aber wird bestimmt wieder besser. Wetter wird hoffentlich auch bald mal anhaltend einladender. :)
Habe mich schon gewundert, ich habe lang nichts von dir gelesen.
Zur Einheit: Da stehen 6x3min. Bei den 5x4min müsstest du die Wattvorgaben etwas anpassen.
Aber an sich ist das eine probate Einheit um die VO2Max zu pushen.
Ich bin die 6x3min mit den Wattvorgaben exakt so gefahren - ebenso die 5x4min, muss aber auch gestehen, dass ich währenddessen echt gelitten habe (was wir doch alle ein wenig mögen :cool: ).
Dennoch war es für mich auch etwas grenzwertig, sodass ich in der Folgewoche (gestern), dann nicht auf die 5min IV geswitcht habe, sondern mich darauf konzentriere da etwas mehr Substanz reinzubringen.
Was habe ich gemacht?
3x(6x30/15 + 8min). Da gab dann n kurzen, richtig harten Reiz und dann noch 8min ne ordentlich harte Belastung hintendrauf.
Du willst dich erfolgreich auf der LD werden?
Ich habe sowas noch nie gemacht und erkenne sich den Sinn nicht.
Was ist dir daran unklar? Das Credo ist doch vom Allgemeinen zum Spezifischen. 3-5min Intervalle sind ja jetzt wenig LD Spezifisch, weshalb sie so "früh" trainiert werden. Dass sie dennoch n guten Trainingsreiz setzen (hohe Wattzahlen mit ner vernünftigen Kadenz treten) ist dir doch sicher auch geläufig. Ob das jetzt genau so, wie beschrieben, oder klassische 4min Intervalle (z.B. 4-6x4min (120-130%FTP= sein müssen, halte ich für nebensächlich.
Ich für meinen Teil habe immer Bock neue Sachen auszuprobieren. Gerade, wenn noch so viel Zeit ist.
@thunderlips: Auch wenn ich 3min gefahren wäre... Ich denke mehr als 120% FTP wär nicht drin. Aber gut, aktuell fühle ich mich auch nicht so stark wie vor ein paar Wochen. Wer weiß was gehen könnte.
Für eine Langdistanzvorbereitung muss man nicht ständig harte Intervalle fahren. Hab auch eher viel Umfang gemacht, wollte jetzt aber vor der Build Phase noch ein wenig Tempo machen. Was ich ja nicht wirklich gut umgesetzt habe. Diese Woche möchte ich wieder auf Umfang setzen, 1x 1000er laufen und eine Koppeleinheit. Nächste Woche dann eine etwas entschärfte Ruhewoche, da die letzte Woche extrem locker war und dann beginnt die Build Phase.
Für die Build Phase habe ich folgende Keysessions geplant.
1x Rad lang 4-5h + eventuell Koppeln 30min
1x Rad ca. 3h inkl. 4x30min @IM Pace + 1-1h20min Koppeln
1x Longrun inkl. EB (2k, 4k, 6k aufbauend)
Bin noch unschlüssig, wie ich das in die Woche einbaue ohne das komplette Wochenende zu blockieren und was ich sonst noch die Woche mache.
@thunderlips, was meinst du. Dein Aufbau der Woche war immer sehr hilfreich? :Blumen:
Die Koppeleinheit (3h Rad + 1h+ Laufen) ist ja genau das, was du auch so immer empfiehlst @sabine. Was sind noch so Einheiten für Build, die sich bei dir bewährt haben bzw. was du aus deinen Erfahrungen machen würdest?
thunderlips
08.04.2021, 06:50
@thunderlips: Auch wenn ich 3min gefahren wäre... Ich denke mehr als 120% FTP wär nicht drin. Aber gut, aktuell fühle ich mich auch nicht so stark wie vor ein paar Wochen. Wer weiß was gehen könnte.
Für eine Langdistanzvorbereitung muss man nicht ständig harte Intervalle fahren. Hab auch eher viel Umfang gemacht, wollte jetzt aber vor der Build Phase noch ein wenig Tempo machen. Was ich ja nicht wirklich gut umgesetzt habe. Diese Woche möchte ich wieder auf Umfang setzen, 1x 1000er laufen und eine Koppeleinheit. Nächste Woche dann eine etwas entschärfte Ruhewoche, da die letzte Woche extrem locker war und dann beginnt die Build Phase.
Für die Build Phase habe ich folgende Keysessions geplant.
1x Rad lang 4-5h + eventuell Koppeln 30min
1x Rad ca. 3h inkl. 4x30min @IM Pace + 1-1h20min Koppeln
1x Longrun inkl. EB (2k, 4k, 6k aufbauend)
Bin noch unschlüssig, wie ich das in die Woche einbaue ohne das komplette Wochenende zu blockieren und was ich sonst noch die Woche mache.
@thunderlips, was meinst du. Dein Aufbau der Woche war immer sehr hilfreich? :Blumen:
Die Koppeleinheit (3h Rad + 1h+ Laufen) ist ja genau das, was du auch so immer empfiehlst @sabine. Was sind noch so Einheiten für Build, die sich bei dir bewährt haben bzw. was du aus deinen Erfahrungen machen würdest?
Ich bin erstmal beeindruckt, dass du schon in die Buildphase übergehst, d.h. du rechnest mit deinem (stattfindenden) Zielwettkampf, wann?
Zu den Einheiten selbst, würde ich (!) zu Beginn (Build 1) das anvisierte WK Tempo erstmal "umspielen". Das führt m.E. ebenfalls zu ner guten Ökonomisierung, aber ist nochmal ein anderer Reiz. Sonst trainierst du in Build 1 + 2 das gleiche.
Wie könnte das gehen?
- vll. 3h Rad mit MD Pace (30-20-10 min oder 3x20-30min oder 4x30min IM Pace mit 15min 5% schneller und 5% langsamer)
- den longrun nicht als schlichten Longrun, sondern eher als sanften Crescendo laufen (z.B. 5x5km Blöcken)
- in die lange Ausfahrt auf jeden Fall etwas Qualität einfügen (z.B. 10-12x30Sek Allout + 5-10min easy)
Für ne Wochenstruktur:
Mo: easy DL + 10x100m / ins&outs/ etc.
Di: Radworkout (3h)
Mi: easy DL + easy Rad (beides 1h)
Do:längerer Lauf (crescendo) 2h
Fr: länger Rad 2-3h
Sa: Laufworkout
So: lange Rad
! so hättest du die Keysessions auf Di, Do, Sa,So
-> wobei am We nur 1x lang weg bist und jeweils nur 1x jede Disziplin
!! mit Mo, Mi, Fr (und So) sind das 4x reine GA Blöcke -> gerade Fr. sollte dann echt easy sein
!!! Offen wäre natürlich noch, was du am Sa im Laufen machen willst. Hier könntest du auch richtig reinhauen (bin ich immer für, dann würde ich den Do Lauf aber nur easy machen und in Build 2 mit EB)
Was meinste?
Ja, das ist so eine Sache. Eigentlich habe ich keine Hoffnung auf einen Wettkampf im Juli. Überlege eigentlich auch schon in Base zu bleiben und falls im Juli doch was geht einfach Build ein wenig kürzer ausfallen wird.
Ich weiß jedoch nur noch nicht was ich machen soll wenn der Wettkampf auf September verschoben wird. Wer weiß ob im September ein Ironman stattfindet.
Abgesehen davon. Die Woche gefällt mir ganz gut, aber 3 Punkte:
- Verzichtest du bewusst auf Koppelläufe?
- Ich zähle Freitag irgendwie zum Wochenende, da ich Freitag nur bis Mittag arbeite (in der Regel). Je nachdem wie es zeitlich bei mir ausgeht Sa oder Fr kurz. Die Erfahrung hat gezeigt eher Freitag kurz. Daher würde ich gerne Freitag kurz trainieren und dafür kann am Samstag ruhig bis 3h dabei sein.
- Der lange Lauf passt Mittwoche zeitlich am Besten
Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad
In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.
eik van dijk
08.04.2021, 09:27
Für Stubenberg im Juli schaut es nicht schlecht aus.
Warum legst du dich bei deiner Planung so auf ein fixes Wochenkonstrukt fest?
Wenn mal in einer Woche nur 3 Laufeinheiten sind, machst du in der nächsten einen Laufschwerpunkt und dann weniger Rad. Solche Beispielwochen sind immer etwas seltsam zu betrachten, es läuft ja kaum eine Woche gleich ab.
Für Stubenberg im Juli schaut es nicht schlecht aus.
Warum legst du dich bei deiner Planung so auf ein fixes Wochenkonstrukt fest?
Wenn mal in einer Woche nur 3 Laufeinheiten sind, machst du in der nächsten einen Laufschwerpunkt und dann weniger Rad. Solche Beispielwochen sind immer etwas seltsam zu betrachten, es läuft ja kaum eine Woche gleich ab.
- Stubenberg habe ich auf dem Schirm. Da möchte ich starten. Warte aber noch ab auf welcher Distanz bis Klagenfurt entschieden ist.
- Aus Spaß an der Freude. Ich habe gerne vorab eine Struktur der Woche/des Blocks im Kopf, um dann alles ohnehin wieder ganz anders zu machen. :Cheese:
eik van dijk
08.04.2021, 09:43
- Stubenberg habe ich auf dem Schirm. Da möchte ich starten. Warte aber noch ab auf welcher Distanz bis Klagenfurt entschieden ist.
- Aus Spaß an der Freude. Ich habe gerne vorab eine Struktur der Woche/des Blocks im Kopf, um dann alles ohnehin wieder ganz anders zu machen. :Cheese:
Ich auch, selbe Situation.
Du hast mich falsch verstanden, ich bin auch Fan eines Konstruktes, aber vielleicht solltest du eine größere Zeitspanne betrachten als eine Woche. Da alles unterzubringen wird schwer :Huhu: Im Block von 3 Wochen muss ja nicht jede Woche gleich ablaufen.
Ich auch, selbe Situation.
Du hast mich falsch verstanden, ich bin auch Fan eines Konstruktes, aber vielleicht solltest du eine größere Zeitspanne betrachten als eine Woche. Da alles unterzubringen wird schwer :Huhu: Im Block von 3 Wochen muss ja nicht jede Woche gleich ablaufen.
Ich gebe dir Recht. Vor allem gibt es im Mai einige verlängerte Wochenenden die man Radlastig auslegen kann. :Blumen:
Michi1312
08.04.2021, 10:46
Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad
In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.
Find die Umfänge echt heftig - dazu hast du auch keinen Ruhetag...
15-17h pro Woche kommen da schon zusammen oder?
Da wär ich nach 2 Wochen kaputt....
Und keine Ahnung ob du z.B. Stabi/Kraft/Mobility/Schwimmersatz-Einheiten auch noch hast? oder hast du die hier nicht aufgelistet und die kommen noch dazu?
Aja und wegen Klafu:
Inoffizieller Ersatztermin ist der 19.9. - in zwei Wochen solls News dazu geben....
"Quelle" FB
Find die Umfänge echt heftig - dazu hast du auch keinen Ruhetag...
15-17h pro Woche kommen da schon zusammen oder?
Da wär ich nach 2 Wochen kaputt....
Und keine Ahnung ob du z.B. Stabi/Kraft/Mobility/Schwimmersatz-Einheiten auch noch hast? oder hast du die hier nicht aufgelistet und die kommen noch dazu?
Aja und wegen Klafu:
Inoffizieller Ersatztermin ist der 19.9. - in zwei Wochen solls News dazu geben....
"Quelle" FB
Kommt in etwa hin. Habe mal ein Foto hinugefügt vom heurigen Jahr. Muss dazusagen war halt echt sehr viel GA dabei.
Nur Laufen und Rad, sonst nichts. Kein Stabi etc. :Maso:
Wenn mal ein Wettkampf in Sicht ist überlege ich mir was bezüglich Schwimmtraining.
Das ist doch zumindest eine erfreuliche Nachricht. Also die Tatsache, dass es in 2 Wochen eine Entscheidung gibt.
thunderlips
08.04.2021, 13:51
Ja, das ist so eine Sache. Eigentlich habe ich keine Hoffnung auf einen Wettkampf im Juli. Überlege eigentlich auch schon in Base zu bleiben und falls im Juli doch was geht einfach Build ein wenig kürzer ausfallen wird.
Ich weiß jedoch nur noch nicht was ich machen soll wenn der Wettkampf auf September verschoben wird. Wer weiß ob im September ein Ironman stattfindet.
Abgesehen davon. Die Woche gefällt mir ganz gut, aber 3 Punkte:
- Verzichtest du bewusst auf Koppelläufe?
- Ich zähle Freitag irgendwie zum Wochenende, da ich Freitag nur bis Mittag arbeite (in der Regel). Je nachdem wie es zeitlich bei mir ausgeht Sa oder Fr kurz. Die Erfahrung hat gezeigt eher Freitag kurz. Daher würde ich gerne Freitag kurz trainieren und dafür kann am Samstag ruhig bis 3h dabei sein.
- Der lange Lauf passt Mittwoche zeitlich am Besten
Hier eine Idee wie das aussehen könnte. Diese Woche habe/werde ich auch so machen aus Zeitgründen.
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km easy)
Do: easy Rad
Fr: Laufworkout
Sa: Rad 2-3h
So: lange Rad
In Klammer mal das was ich diese Woche bereits gemacht habe. Irgendwo muss ich noch Laufumfang unterbringen bzw. einen Koppellauf. So wären das ansonsten nur 3 Laufeinheiten.
- Sorry, den Koppellauf hab ich irgendwie vergessen. Kannst du doch gut bei langen Radfahrt (So) hintendrauf laufen
- Die Kombi zweier Keysessions Di + Mi musst du schauen.
- Ich laufe bei Workouts oftmals an die 22-23km, deshalb (und weil ich die Ausdauer übers Rad hole) mache ich den langen Lauf nur alle 2 Wochen. (Und dann auch nicht easy).
- In Summe wären das dann 10-12 Std. Rad und 4:30 laufen + den Koppellauf am So. Das wäre für mich (!) kein gutes Verhältnis. Aber - probier es doch mal 1,2 Wochen aus und berichte ;-)
- 2x Woche Stabi ist Pflicht :dresche
thunderlips
11.04.2021, 17:15
Hast ja - bis auf die 1000er - locker gemacht...
Wie liefen denn die 1000er? Konnte die einzelnen Runden auf Strava nicht sehen ;-)
Was steht nächste Woche an?
Zur Vollständigkeit noch die ganze Woche mit ein paar Zahlen:
Mo: easy DL (inkl. 6x100m)
Di: Radworkout (5x4min+2x5min Sweetpot)
Mi: langer Lauf (28km - 2h25min - 5:11min/km - 135 Puls
Do: easy Rad 3h Ga
Fr: Laufworkout - 8x1000m / 2min TP
Sa: 45min Nüchternlauf / 2h45min Ga TT inkl. 1h10min - 176W/178W NP - 123 Puls
So: 2h Rad Ga TT inkl. 2x5km @240W + Koppellauf 1h @4:51min/km - 143 Puls
Zu den Intervallen Am Dienstag wurde alles gesagt. :Lachanfall:
Der lange Lauf am Mittwoch lief dann richtig gut und locker. Donnerstag dafür nur locker mit dem Rennrad pedaliert bei viel zu kalten Temperaturen. Wird es dann endlich mal warm??
Die Intervalle am Freitag waren meiner Meinung nach richtig gut. Bin sie angenehm hart an der Schwelle gelaufen. Nicht all-out. Es sind alle 8 zwischen 3:51 und 3:55 min/km weggegangen bei teilweise starkem Wind. Bin zufrieden.
Das Wochenende war dann spontan was sich zeitlich ausgeht und worauf Lust war. Am Samstag bin ich einfach einmal meine Standard flache Runde gefahren für eine gute Stunde. Geworden sind es 176W bei 123 Puls ganz easy. Wenn ich bedenke, dass ich in Podo letztes Jahr 170W gefahren bin passt das auch sehr gut.
Heute bin ich gut 2h gefahren mit 2x5km etwas Druck bei 240W und etwas über 140 Puls. Die letzten 2 Tage hatte ich wirklich sehr guten Raddruck. Wenn jetzt die Temperaturen endlich einmal steigen und der starke Wind nachlässt, würde das richtig Bock machen mit dem besten Material mal richtig schnell zu fahren.
Bin dann noch 1h gekoppelt. Davon ca. die Hälfte etwas zügiger vom Gefühl IM Pace. Gefällt mir auch. Nach dem Durchhänger letzte Woche passt es jetzt eigentlich wieder sehr gut.
War überrascht, dass es dann doch über 16h waren und fast 80 Laufkm. Hat sich nicht so viel angefühlt. Für nächste Woche war eigentlich die Ruhewoche geplant. Die letzte Woche war aber schon sowas wie eine Ruhewoche. Das Wetter soll nächste Woche mal wieder bescheiden sein, drum werde ich trotzdem ruhig machen. Bin noch unschlüssig was ich genau mache, mal gucken.
Und dann schauen wir weiter. Ich gehe davon aus, dass im Juli nix wird. Dann werde ich im Mai noch mal Umfang nachlegen. Die verlängerten Wochenenden bieten sich da an.
Der letzte Block war ja eher nicht so wie geplant und eher ruhig. Aber jetzt möchte ich wieder durchstarten. Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und gehe davon aus, dass der IM nicht im Juli stattfindet.
Nachdem ich ja heuer schon meine 5k und 10k (deutlich!) verbessert habe, wird es Zeit für eine neue HM Bestzeit. Darum möchte ich in 4 Wochen Angriff darauf nehmen. Will micht nicht spezifisch dafür vorbereiten, sondern den Lauf nur mitnehmen. 1:30 sollte sich so oder so locker ausgehen. ;)
Folgendes möchte ich unterbringen:
- Rad IV / Die geplanten Einheiten für diesen Block beginnend mit 6x3min aber eher so bei 110-120%% FTP
- langer Lauf eventuell mit EB
- Lauf IV / 1000er, 2000er... (eventuell Tipps für Einheiten in Richtung HM?)
- Rad lang inkl. Sweetspot und Koppellauf
- Rest locker
Ich hoffe, dass Wetter spielt dann auch schön langsam mal mit und Radeinheiten in kurz/kurz sind bald möglich. :cool:
Ich erinnere mich an einen schönen Sommertag im Jahre 2018, als ich mich voller Vorfreude für meinen ersten Ironman anmeldete. Ironman Austria 2019. Zum damaligen Zeitpunkt konnte ich noch nicht ahnen welche Ausmaße das nehmen wird. :Cheese:
Nun 3 Jahre später, erneut verschoben auf September, hoffe ich dieses Kaptiel endlich abschließen zu können. Oder doch nicht?
Nachdem die letzten Radintervalle ja etwas in die Hose gegangen sind, wollte ich es diese Woche besser machen. Habe die Einheit refelktiert und für mich angepasst. Die Wattwerte habe ich reduziert, dafür im Gegenzug die Pausen länger gemacht. ;)
6x3min - 1min@350W/2min@320W - 3min Pause
In meinem Archiv habe ich etwas geforscht und festgestellt, dass ich im letzten Jahr noch 5x5min Intervalle mit 5min Pause bei rund 270W gefahren bin.
Bin also mit der Entwicklung zufrieden.
Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1
Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%
eik van dijk
23.04.2021, 08:10
Hi Nole,
bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?
LG
Hi Nole,
bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?
LG
Der sieht super aus, kannte ich noch gar nicht. Ich war mal beim Sulmsee Triathlon aber die Gegend rund um Riegersburg ist auch super schön.
Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1
Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%
Der Plan für diese Woche (heute) ist 1000er zu laufen, nächste Woche 2000er und die Woche vor dem HM bin ich noch unschlüssig. Mal schauen wie es läuft. Da würde ich dann zu einer längeren Einheit mit TDL tendieren wie du es beschrieben hast.
Hi Nole,
bist du beim Vulkanlandtri dabei, ist ja deine Gegend oder?
LG
Nein. Das ist irgendwie komplett an mir vorüber gegangen. Als ich das bemerkt hatte war er schon ausverkauft. Die Strecke ist aber sehr selektiv. Sowohl beim Radfahren als auch beim Lauf einige HM.
Der sieht super aus, kannte ich noch gar nicht. Ich war mal beim Sulmsee Triathlon aber die Gegend rund um Riegersburg ist auch super schön.
Der Sulmsee Triathlon ist jetzt der Planksee Triathlon, welchen wir mit unserem Verein veranstalten. Top Veranstaltung! :Cheese:
thunderlips
23.04.2021, 08:33
Für den HM könntest du dann Läufe Richtung 6-10x1000m machen (etwas schneller als HM Pace, langsamer als 10 km Pace) Pausenlänge 400 m traben und 3-5x2000 m mit HM Pace.
Ich brauche auch etwas das mich auf längere konstante Belastungen einstellt, darum profitiere ich sehr von TDLs.
Weitere interessante Variante finde ich TWL. 1km mit HM Pace, 1 km obere GA1, 1 km HM Pace, .... kann man aufbauen man beginnt mit 6x1/1 bis hin zu 10x1/1
Diese TWL Variante kann man auch schonender beginnen.
Also man steigert die WDH und die Pace
Woche 1 TWL 6x1/1 mit 93% und 85% vom HM pace
Woche 2 TWL 8x1/1 mit 95% und 85% vom HM pace
Woche 3 TWL 10x1/1 mit 97% und 87%
Woche 4 TWL 8x1/1 mit 100% und 87%
Woche 5 TWL 6x1/600m mit 102% und 87%
Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.
Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.
Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...
@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.
@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.
Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).
Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an :dresche
Wieso wurde er denn verlegt? Ich fand den Übergang zwischen den beiden Seen als Landgang sehr lässig.
Aber der von euch am Planksee sieht gut aus.
Finde ich ehrlich gesagt zu lasch. HM Pace liegt doch bei den Amateuren oberhalb der Schwelle, da sollte man wenigstens Zieltempobereich, wenn nicht eher schneller anvisieren.
Zu den TWL:
Da hatte ich ja schonmal ne Aufbaueinheit empfohlen: 12-15x800m Threshold + 1min easy. Wenn das gut geht, kann man dann wunderbar Richtung 8-10x 1km Threshold /1km 30-40sek langsamer (müsste ja ungefähr DL Pace sein) aufbauen.
Ansonsten finde ich auch fürs "Reinfinden" ins Tempo folgende Einheit gut:
3x(3x1km) (1km Threshold +10sek, 1km Threshold, 1km -10 Sek Threshold).
Bin ich erst Dienstag gelaufen...
@Necon
Die Klassiker hast du ja benannt: 5x2km etc.
Ich würde jetzt mal schätzen, dass bei Nole die Herausforderung weniger in der Geschwindigkeit als Vielmehr in dem Halten der HM Pace besteht. Daher wären die TWL schon empfehlenswert.
@Nole:
Wenn du was für den Kopf - Stichwort Sicherheit - brauchst, kannst du auch ca.10 Tage vorher 14km@ Race Pace oder 5x3km@ Racepace mit kurzer Pause laufen. Wenn das gut klappt, kann das ein Indikator sein, dass es auch am Raceday funktionieren wird.
Richtung Raceday kannst du dann auch EBs in den Longrun einbauen (den würd ich dann generell eher auf DL Tempo, nicht mehr Ga1 trainieren).
Rad dann eher nur easy - oder nur kurz und hart - sonst zündest du beide Seiten der Kerze an :dresche
Mein grober Fahrplan sieht wie folgt aus:
Woche 1: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (8x1000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 2: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (4x2000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 3: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Do: 3000er oder TWL etc.
Sa: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 4: Rennwoche
Ruhewoche und in Summe locker. Keine intensiven Radeinheiten
Di: Race Pace Intervalle nur fürs Gefühl
Sa: HM
Klassischer Aufbau mit 1000er, 2000er und 3000er wäre denkbar. Tue mir noch schwer einzuschätzen welche Pace ich auf den HM gehen kann. Daher tendiere ich zu den 5x3000ern. Würde meinen, dass ich so im Bereich um ~4:05min/km liegen sollte. Die Vaporflys sollen da ja auch zum Einsatz kommen un nochmal einen zusätzlichen Boost bringen. :dresche
Wieso wurde er denn verlegt? Ich fand den Übergang zwischen den beiden Seen als Landgang sehr lässig.
Aber der von euch am Planksee sieht gut aus.
Das hatte Gründe mit dem Eigentümer des Sees, daher der Wechsel.
Zu Soft kommt halt auf den Typ drauf an.
Mit 10x1000/1000 und ein und auslaufen ist es dann schon eine 25 km Einheit mit ordentlich Zug drin, wenn man dann noch eine richtige Intervalleinheit pro Woche hat, reicht das für meine Empfindung schon locker aus.
Aber muss man immer im Gesamtkontext sehen.
thunderlips
23.04.2021, 13:27
Mein grober Fahrplan sieht wie folgt aus:
Woche 1: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (8x1000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 2: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Mi: Longrun locker
Fr: Laufintervalle (4x2000m klassisch)
So: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 3: (Keysessions, rest locker)
Di: Radintervalle
Do: 3000er oder TWL etc.
Sa: Lang Rad inkl. KA + Koppellauf
Woche 4: Rennwoche
Ruhewoche und in Summe locker. Keine intensiven Radeinheiten
Di: Race Pace Intervalle nur fürs Gefühl
Sa: HM
Klassischer Aufbau mit 1000er, 2000er und 3000er wäre denkbar. Tue mir noch schwer einzuschätzen welche Pace ich auf den HM gehen kann. Daher tendiere ich zu den 5x3000ern. Würde meinen, dass ich so im Bereich um ~4:05min/km liegen sollte. Die Vaporflys sollen da ja auch zum Einsatz kommen un nochmal einen zusätzlichen Boost bringen. :dresche
Das hatte Gründe mit dem Eigentümer des Sees, daher der Wechsel.
Ist in meinen Augen zu viel "Mischmasch".
Ist aber letztlich auch die Frage, was du willst?! Einfach n schnellen TrainingsHM oder das bestmögliche rausholen.
Wenn letzteres der Fall ist würde ich maximal kurze/harte IV beim Radfahren (gerne als Vorbelastung) für den Longrun. Den langen lauf würde ich nicht locker sondern prog. laufen (z.B. 5km GA1, 5km GA1/2, 10km Ga2 und 5km Racepace + letzten 1-2km schneller)
TWL würde ich ne 10 Tage vorher auch nicht machen. Bis das ankommt, ist der HM lange durch.
bei 4 Wochen n Bsp:
W1:
5x2km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W2:
5x3km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W3:
5-4-3km in Racepace (dazwischen jeweils 1/3 der Distanz easy)
Longjog mit 6x2min Racepace
Rest locker
W4:
Di:1-2-1-2-1km in Racepace, 500m R
Zu Soft kommt halt auf den Typ drauf an.
Mit 10x1000/1000 und ein und auslaufen ist es dann schon eine 25 km Einheit mit ordentlich Zug drin, wenn man dann noch eine richtige Intervalleinheit pro Woche hat, reicht das für meine Empfindung schon locker aus.
Aber muss man immer im Gesamtkontext sehen.
Stimme ich dir absolut zu.
Mit nem Longrun würde ich auch ein weiteres Worout in der Woche Trainieren, in dem Fall der TWL.
5x3 mit 4:05 finde ich eine brutale Einheit. Also 15 km mit HM Pace im Training puh
Für eine Marathonborbereitung wäre das für mich okay, für einen HM hätte ich Probleme das zu verarbeiten
thunderlips
23.04.2021, 19:22
5x3 mit 4:05 finde ich eine brutale Einheit. Also 15 km mit HM Pace im Training puh
Für eine Marathonborbereitung wäre das für mich okay, für einen HM hätte ich Probleme das zu verarbeiten
Also es ist ne herausfordernde Einheit; das sehe ich auch so.
Aber:
Mir ist nicht ganz klar, weshalb du sie in einer M Vorbereitung anders bewertest als in der Vorbereitung zu einem HM?
Wegen der Pace. Ist ja ein Unterschied ob ich 5x3 km mit HM pace oder M pace laufe.
Also jetzt im Falle Nole wäre Ziel HM sub 1:30 also Pace kleiner 4:15 oder so. Davon ausgehend wäre die Zielpace Marathon irgendwo Bereich 4:35 und das kann ich über 15 km besser verarbeiten als 4:15.
Ebenso würde ich auch den TWL für eine Marathonvorbereitung anders aufbauen als für einen HM, denn 7x2000/1000 mit 96% und 87% Racepace würde ich für den HM nicht vorschlagen
thunderlips
24.04.2021, 09:29
Wegen der Pace. Ist ja ein Unterschied ob ich 5x3 km mit HM pace oder M pace laufe.
Also jetzt im Falle Nole wäre Ziel HM sub 1:30 also Pace kleiner 4:15 oder so. Davon ausgehend wäre die Zielpace Marathon irgendwo Bereich 4:35 und das kann ich über 15 km besser verarbeiten als 4:15.
Ebenso würde ich auch den TWL für eine Marathonvorbereitung anders aufbauen als für einen HM, denn 7x2000/1000 mit 96% und 87% Racepace würde ich für den HM nicht vorschlagen
OK, dann haben wir unterschiedliche Ansätze/Aufassungen. Ich muss aber auch gestehen, dass meine weniger wissenschaftlich als viel mehr erfahrungsgesättigt sind. Heißt: ich bin das, was ich empfehle, auch alles selbst gelaufen (habe das aber auch von ausgebildeten Coaches geplant bekommen).
Ich bin in meiner M Vorbereitung 5x3km@HM Tempo(MRT - 10Sek) +3:30 easy gelaufen. Das wäre bei Nole aber dann 4:15er Pace und nicht wie von mit geschrieben 4:05er Tempo; das stimmt.
Auch den TWL würde ich unabhängig der Zielsetzung (HM oder M) gleich trainieren; nur lediglich den Platz (Wann?/welche Woche?) unterschiedlich handhaben. Denn er setzt ja als Training der Schwelle immer den selben Reiz.
Als Bsp. Ich bin 8-10x 1km/1km auch in Threshold (was bei mir ca. HM Pace) ist und 30sek langsamer (DL Tempo) gelaufen. Mein MRT lag 10sek oberhalb des Tempos der schnellen KM.
Ist in meinen Augen zu viel "Mischmasch".
Ist aber letztlich auch die Frage, was du willst?! Einfach n schnellen TrainingsHM oder das bestmögliche rausholen.
Wenn letzteres der Fall ist würde ich maximal kurze/harte IV beim Radfahren (gerne als Vorbelastung) für den Longrun. Den langen lauf würde ich nicht locker sondern prog. laufen (z.B. 5km GA1, 5km GA1/2, 10km Ga2 und 5km Racepace + letzten 1-2km schneller)
TWL würde ich ne 10 Tage vorher auch nicht machen. Bis das ankommt, ist der HM lange durch.
bei 4 Wochen n Bsp:
W1:
5x2km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W2:
5x3km 4:05er Pace, 3min R
LongRUN
Rad IV
Rest locker
W3:
5-4-3km in Racepace (dazwischen jeweils 1/3 der Distanz easy)
Longjog mit 6x2min Racepace
Rest locker
W4:
Di:1-2-1-2-1km in Racepace, 500m R
Diese Woche ist ja schon gelaufen und ich bin 8x1000er gelaufen.
Für den HM hätte ich geplant ca. 4:10min/km anzulaufen. 4:05min/km wäre der Wunsch. Mal schauen was der Wunderschuh da noch bewirken kann.
Die nächsten beiden Wochen würde ich dann noch die 2000er bzw. 3000er laufen + in der Woche jeweils den Longrun durch den von dir beschriebenen LongRUN ersetzen. Der LongRUN hört sich auch nicht ohne an. Mit den beiden Einheiten stellt sich die Frage was ich noch am Rad mache?
Würdest du 1x kurze IV als Vorbelastung für eine Laufeinheit machen und sonst auf Intensitäten verzichten?
Bezüglich Wettkämpfe stellt nun auch die Frage was machen:
19.9. - Ironman Klagenfurt
15.8. - 70.3 Graz
So die Theorie. Nachdem Klagenfurt nun endlich verschoben ist, möchte ich mir für Stubenberg anmelden. Das wäre 2 Wochen bevor Build 1 beginnt. Es steht OD und MD zur Auswahl. Eigentlich möchte ich dort die MD machen. Was meint ihr dazu?
thunderlips
25.04.2021, 05:57
Diese Woche ist ja schon gelaufen und ich bin 8x1000er gelaufen.
Für den HM hätte ich geplant ca. 4:10min/km anzulaufen. 4:05min/km wäre der Wunsch. Mal schauen was der Wunderschuh da noch bewirken kann.
Die nächsten beiden Wochen würde ich dann noch die 2000er bzw. 3000er laufen + in der Woche jeweils den Longrun durch den von dir beschriebenen LongRUN ersetzen. Der LongRUN hört sich auch nicht ohne an. Mit den beiden Einheiten stellt sich die Frage was ich noch am Rad mache?
Würdest du 1x kurze IV als Vorbelastung für eine Laufeinheit machen und sonst auf Intensitäten verzichten?
Ja, genau so würde ich es machen. Wenn du in der Woche die IV und am So den Longrun läufst, kannst du am Sa doch 2 Std. Rad z.B. 2-3x(7-10x30/30er) oder so fahren...
Bezüglich Wettkämpfe stellt nun auch die Frage was machen:
19.9. - Ironman Klagenfurt
15.8. - 70.3 Graz
So die Theorie. Nachdem Klagenfurt nun endlich verschoben ist, möchte ich mir für Stubenberg anmelden. Das wäre 2 Wochen bevor Build 1 beginnt. Es steht OD und MD zur Auswahl. Eigentlich möchte ich dort die MD machen. Was meint ihr dazu?
Ich würde mich nicht stressen und das machen, worauf du Bock hast. Ich, an deiner Stelle würde ne OD machen, einfach weil du jetzt viel an der Geschwindigkeit trainiert hast und es sich sicher auch auf die OD Leistung übertragen lässt.
Ansonsten machst du eben ne MD und nimmst die als Überprüfung, wo du aktuell stehst und wo du deine Schwerpunkte in der kommenden Trainingsphase legen kannst...
Ich denke ich werde für die MD melden. Laut aktuellem Stand gehe ich davon aus, dass es am realistischten ist, dass Stubenberg stattfindet. Solle es also keine Ironman Rennen geben und nur Stubenberg stattfinden, hätte ich zumindest eine MD gemacht. ;)
Gestern bin ich 5x2000m gelaufen. Ich war noch müde von letzter Woche, aber die 2000er sind easy weggegangen. So im Bereich 4:06-4:08min/km. Ich denke, wenn ich dann ausgeruht bin könnte das im Bereich der Racepace liegen? 4:10min/km anlaufen und schauen wo die Reise hingeht wäre der Plan. Am Wochenende möchte ich noch den progressiven Longrun machen und nächste Woche die 5x3000m.
Wie lange war die Pause zwischen den 2000er?
Wie lange war die Pause zwischen den 2000er?
Pause waren 3min.
Also schon ziemlich kurz, dann könnte das Racepace sein.
Heute hab ich den langen Lauf gemacht, progressiv. Die letzten KM haben ordentlich reingehaut. 30km mit teilweise ordentlich Zug. Hat aber richtig Spaß gemacht und gezeigt, dass die Form ganz passabel sein dürfte.
Nächste Woche stehen noch die 5x3000m auf dem Programm. Plan wäre unter 4:10min/km zu laufen. Ich hoffe, das Training die nächsten beiden Wochen noch gut unterzukriegen, dann sollte einem erfolgreichem HM nichts im Wege stehen.
Neue PB ist ohnehin Pflicht. Anvisiertes Ziel sub1:28. Den Vaporfly sollte ich jetzt dann auch mal testen. Für die 5x3000m vermutlich eher noch nicht. In der Rennwoche bei den kurzem Racepace Intervalle werde ich ihn denke ich einweihen. :Cheese:
Der HM ist gelaufen. Weiß nicht so recht ob ich zufrieden sein soll. Gleich vorne weg: 1:27:50 ist es geworden.
Eigentlich lief das Training gut und ich war zuversichtlich eventuell unter 4:10min/km zu laufen können. Vor allem auch, weil ich mir noch einen Boost durch den Vaporfly erhofft habe.
Die Woche war dann aber schon schwierig. Mittwoch einen 20Std. Tag mit viel Flug und Auto eher anstrengend. Donnerstag versucht zu erholen und locker Radeln. Ging richtig gut, aber gegen Ende mit einem Jungen am E-Scooter kollidiert und ordentlich auf den Ar… gelegt.
Freitag dann versucht locker zu Radeln. Ging. Samstag kurzer Lauf. Ging auch. Also heute den HM gerannt.
In aller Kürze. Von Beginn an schon Seitenstechen. Keine Ahnung, wann ich sowas das letzte Mal hatte. Trotzdem ganz gut bei 4:10min/km eingependelt. Richtig gebessert hat es sich nicht. Nach KM16 hab ich mal geguckt und gerechnet. Hatte 4:11min/km Schnitt auf der Uhr und wusste, ich muss schneller werden, wenn ich sub 1:28 laufen will.
Also hab ich das Tempo angezogen und es ging eigentlich sehr gut. Auf den letzten 3km an meinem Cola Energy genuckelt konnte ich sogar teilweise unter 4:00min/km laufen. Am Ende war ich richtig gut in Fahrt und ich hätte vermutlich noch 1-2km weiterlaufen können.
Stellt sich nun die Frage, was wäre möglich gewesen wenn schneller angelaufen, kein Seitenstechen, im richtigen Wettkampf… Hätte natürlich auch alles in die Hose gehen können.
So wars ein solides Rennen und PB um über 3min verbessert zum Vorjahr. Ist auch nicht ganz schlecht.
Der erste richtige Wettkampf heuer ist Stubenberg am 20.6. Heute ist ja der Vulkanland Triathlon über die Bühne gegangen, also rechne ich mit einer Austragung. Die nächsten Wochen bis dahin werden schwierig. Der grobe Fahrplan sieht wie folgt aus:
Woche 1: locker reinkommen nach dem HM
Woche 2: Dienstag erste Covid Impfung (Modena) - Training dannach ???
Woche 3: Donnerstag Feiertag, langes WE - Umfang einschieben geplant
Woche 4: Gegen Ende der Woche eventuell einen Sprint simulieren zum durchputzen. Tut mir immer gut als Start in die Saison
Woche 5: Ordentlich tapern für die MD
Im Grunde werde ich eher viel auf ruhige KM setzen. Arbeitstechnisch ist es auch stressig. Laufen Fokus auf schnellere Koppelläufe und Radfahren auf MD Pace Intervalle setzen. Muss mal herausfinden was ich auf der MD fahren kann.
Dann sind noch 2 Wochen zu überbrücken bis Build1 beginnt. In der ersten Woche des Blockes gibts auch die 2. Impfung. Build1 wird also eine Woche kürzer ausfallen.
Ach ja, da war noch was. Schwimmen. Ziel bis Stubenberg ist es, 3-5x ins Wasser zu kommen. Sollte reichen. :-((
thunderlips
06.06.2021, 15:59
Erstmal Glückwunsch zur PB. Wie läuft das Training aktuell? Sehe dass du n TL @home machst, dabei vorrangig Grundlage schrubbst...
Wie sehen die Pläne für den kommenden Wochen aus?
Hattest du nicht auch eine MD Anfang August im Blick?
eik van dijk
06.06.2021, 16:17
Erstmal Glückwunsch zur PB. Wie läuft das Training aktuell? Sehe dass du n TL @home machst, dabei vorrangig Grundlage schrubbst...
Wie sehen die Pläne für den kommenden Wochen aus?
Hattest du nicht auch eine MD Anfang August im Blick?
Oder vielleicht Stubenberg MD in 2 Wochen?
Lg
Länger nichts geschrieben. Kurzes Update.
Nach dem HM haben sich leider die Folgen vom Sturz noch nochmal stärker bemerkt gemacht wodurch ich pausieren musste. Ein paar Tage komplett ohne Training und eine Woche ohne laufen, gepaart mit der ersten Covid Impfung haben mich gezwungen eine ungeplante Zwangspause einzulegen. War aber nur kurz und halb so schlimm.
Dannach habe ich jetzt einen 10 tägigen Umfangsblock eingeschoben an dem verlängerten Wochenende. Einfach weil ich Bock drauf hatte. Waren jetzt keine Mörder Umfänge, aber schon ordentlich.. Deshalb gehts auch nächste Woche recht normal weiter, da ich mich nicht komplett im Eimer fühle. Achja. Geschwommen bin ich auch das erste Mal heute. Zwar langsam, aber immerhin locker.
Oder vielleicht Stubenberg MD in 2 Wochen?
Lg
Genau. In genau 2 Wochen steht der erste Wettkampf heuer an. Bin recht zuversichtlich. Schwimmen wird schon gehen, Rad scheint stabil zu sein, Laufen ist ausbaufähig.
Erstmal Glückwunsch zur PB. Wie läuft das Training aktuell? Sehe dass du n TL @home machst, dabei vorrangig Grundlage schrubbst...
Wie sehen die Pläne für den kommenden Wochen aus?
Hattest du nicht auch eine MD Anfang August im Blick?
Danke. :Blumen:
Genau, die letzten 2 Wochen standen im Zeichen von Grundlage. Jetzt gilt es in den nächsten beiden Wochen noch etwas rauszukitzeln für Stubenberg. Mitte Mai dann MD Graz und im September Klafu.
Was die nächsten beiden Wochen betrifft bin ich noch unschlüssig. Die ersten Tage der Woche werde ich locker angehen. Mitte der Woche möchte ich ein Laufworkout einbauen und am Wochenende nochmal länger Rad mit Racepace Intervalle (3x20min z.b.) + Koppellauf. Und in der Rennwoche tapern mit nur jeweils kurze Racepace Intervalle und kurz koppeln fürs Gefühl. Habe im Kopf was ich fahren möchte und laufen können sollte, aber so lange ohne Wettkämpfe und ohne gezielte Vorbereitungen machen es schwer das vorauszusagen.
Bin noch etwas unschlüssig. Irgendwelche Tipps? :Huhu:
Es gilt einen Kompromiss zu finden aus die Form noch etwas anzuspitzen und trotzdem ausgeruht genug zu sein in 2 Wochen. Ursprünglich mal hatte ich ja geplant, eine gute Woche vorher einen Sprint zu simulieren um durchzuputzen, aber das halte ich jetzt für wenig sinnvoll.
thunderlips
07.06.2021, 19:10
Länger nichts geschrieben. Kurzes Update.
Nach dem HM haben sich leider die Folgen vom Sturz noch nochmal stärker bemerkt gemacht wodurch ich pausieren musste. Ein paar Tage komplett ohne Training und eine Woche ohne laufen, gepaart mit der ersten Covid Impfung haben mich gezwungen eine ungeplante Zwangspause einzulegen. War aber nur kurz und halb so schlimm.
Dannach habe ich jetzt einen 10 tägigen Umfangsblock eingeschoben an dem verlängerten Wochenende. Einfach weil ich Bock drauf hatte. Waren jetzt keine Mörder Umfänge, aber schon ordentlich.. Deshalb gehts auch nächste Woche recht normal weiter, da ich mich nicht komplett im Eimer fühle. Achja. Geschwommen bin ich auch das erste Mal heute. Zwar langsam, aber immerhin locker.
Genau. In genau 2 Wochen steht der erste Wettkampf heuer an. Bin recht zuversichtlich. Schwimmen wird schon gehen, Rad scheint stabil zu sein, Laufen ist ausbaufähig.
Danke. :Blumen:
Genau, die letzten 2 Wochen standen im Zeichen von Grundlage. Jetzt gilt es in den nächsten beiden Wochen noch etwas rauszukitzeln für Stubenberg. Mitte Mai dann MD Graz und im September Klafu.
Was die nächsten beiden Wochen betrifft bin ich noch unschlüssig. Die ersten Tage der Woche werde ich locker angehen. Mitte der Woche möchte ich ein Laufworkout einbauen und am Wochenende nochmal länger Rad mit Racepace Intervalle (3x20min z.b.) + Koppellauf. Und in der Rennwoche tapern mit nur jeweils kurze Racepace Intervalle und kurz koppeln fürs Gefühl. Habe im Kopf was ich fahren möchte und laufen können sollte, aber so lange ohne Wettkämpfe und ohne gezielte Vorbereitungen machen es schwer das vorauszusagen.
Bin noch etwas unschlüssig. Irgendwelche Tipps? :Huhu:
Es gilt einen Kompromiss zu finden aus die Form noch etwas anzuspitzen und trotzdem ausgeruht genug zu sein in 2 Wochen. Ursprünglich mal hatte ich ja geplant, eine gute Woche vorher einen Sprint zu simulieren um durchzuputzen, aber das halte ich jetzt für wenig sinnvoll.
Also gehts jetzt erstmal darum die letzten 2 Wochen bis zu MD zu planen - richtig?
(Denn der Verweis auf ne MD mitte Mai habe ich nicht verstanden :-(( )
Also ich würde auf jeden Fall noch einmal eine richtige Keysession machen.
Gut finde ich 2x(2x10'/5' + 10min easy) - dabei die 10' etwas unter MD Racepace und die 5' etwas drüber. Dann hart koppeln (10-12x800m MD Racepace +200m easy) oder wenn du lieber konstanter Tempo laufen willst 10-8-6-4-2 mit jeweils 2' easy.
->20' Racetempo fände ich jetzt für ne MD zu lange...
Für die Raceweek irgend nen Mix aus Racepace + Aktivierung; vll. 3x5'/5' (MD Racepace, easy) + 5x1'/2' (1' FTP, 2' easy) - sowas würde ich machen.
Ich hatte am WE ebenfalls ne OD geplant (natürlich) abgesagt und bin 10x5'/2'
(5'@OD Effort, 2' easy) und dann 5x1',8x'45",10x30" gekoppelt. Das hat auch total Laune gemacht...
Also gehts jetzt erstmal darum die letzten 2 Wochen bis zu MD zu planen - richtig?
(Denn der Verweis auf ne MD mitte Mai habe ich nicht verstanden :-(( )
Also ich würde auf jeden Fall noch einmal eine richtige Keysession machen.
Gut finde ich 2x(2x10'/5' + 10min easy) - dabei die 10' etwas unter MD Racepace und die 5' etwas drüber. Dann hart koppeln (10-12x800m MD Racepace +200m easy) oder wenn du lieber konstanter Tempo laufen willst 10-8-6-4-2 mit jeweils 2' easy.
->20' Racetempo fände ich jetzt für ne MD zu lange...
Für die Raceweek irgend nen Mix aus Racepace + Aktivierung; vll. 3x5'/5' (MD Racepace, easy) + 5x1'/2' (1' FTP, 2' easy) - sowas würde ich machen.
Ich hatte am WE ebenfalls ne OD geplant (natürlich) abgesagt und bin 10x5'/2'
(5'@OD Effort, 2' easy) und dann 5x1',8x'45",10x30" gekoppelt. Das hat auch total Laune gemacht...
Hoppla, sorry fürs Verwirrung stiften. Der 70.3 in Graz ist natürlich Mitte August. Also in 2 Wochen Stubenberg, Mitte August 70.3 Graz und im September dann die Langdistanz.
Das klingt schon mal gut. :Blumen:
Die Frage ist, wie das in den nächsten beiden Wochen am besten unterkriegen kann. Zum Beispiel:
- Am Wochenende also eine Woche vor dem Rennen die lange Einheit mit den 4x15min Rad und Racepace koppeln. Da kommen schon gute 4h in Summe zusammen.
- ca. 4 Tage vor dem Rennen dann noch die kurzen Racepace Intervalle inkl. Koppeln
Die Frage ist dann, was mache ich noch Mitte dieser Woche?
Irgendwie möchte ich noch ein Workout einbauen, aber ich will auch nicht zu viel machen. Auf der andere Seite würde mir was schnelles auf jeden Fall auch nicht schaden.
thunderlips
07.06.2021, 20:36
Hoppla, sorry fürs Verwirrung stiften. Der 70.3 in Graz ist natürlich Mitte August. Also in 2 Wochen Stubenberg, Mitte August 70.3 Graz und im September dann die Langdistanz.
Das klingt schon mal gut. :Blumen:
Die Frage ist, wie das in den nächsten beiden Wochen am besten unterkriegen kann. Zum Beispiel:
- Am Wochenende also eine Woche vor dem Rennen die lange Einheit mit den 4x15min Rad und Racepace koppeln. Da kommen schon gute 4h in Summe zusammen.
- ca. 4 Tage vor dem Rennen dann noch die kurzen Racepace Intervalle inkl. Koppeln
Die Frage ist dann, was mache ich noch Mitte dieser Woche?
Irgendwie möchte ich noch ein Workout einbauen, aber ich will auch nicht zu viel machen. Auf der andere Seite würde mir was schnelles auf jeden Fall auch nicht schaden.
Ich würde die Keysession eher in dieser Woche also 10 Tage vor dem Rennen machen. Gerade die Rad - Laufkombi haut schon ordentlich rein.
Dann 2-3 Tage easy
und am We eher länger Rad (z.B. mit 3x10' sweetspot oder
8x(1'@110%FTP +3'@90% FTP) + 20-30' Racepace am Stück
-> (vll. dann noch "sanft" Koppeln 2x10' Racepace mit 5' easy)
Würde ich immer ein wenig davon abhängig obs für dich ein A-Race ist (dann so, wie vorgeschlagen, weil sehr spezifisch) oder eher ein B-Race ergo hartes Workout. Dann kannste mehr machen ;-)
Ich würde die Keysession eher in dieser Woche also 10 Tage vor dem Rennen machen. Gerade die Rad - Laufkombi haut schon ordentlich rein.
Dann 2-3 Tage easy
und am We eher länger Rad (z.B. mit 3x10' sweetspot oder
8x(1'@110%FTP +3'@90% FTP) + 20-30' Racepace am Stück
-> (vll. dann noch "sanft" Koppeln 2x10' Racepace mit 5' easy)
Würde ich immer ein wenig davon abhängig obs für dich ein A-Race ist (dann so, wie vorgeschlagen, weil sehr spezifisch) oder eher ein B-Race ergo hartes Workout. Dann kannste mehr machen ;-)
A-Race würde ich es nicht nennen, aber bei der Anzahl der Rennen zur Zeit sollte es schon passen.. ;)
Folgender Vorschlag wie ich es unterkriegen könnte:
Mi: die 4x15min wie beschrieben inkl. 800er koppeln
Sa: z.b.: 4h Rad inkl. den 8x4(1/3)min (3min easy?) + 20min Racepace inkl. Koppeln
Mi: Race Pace Aktivierung
So: Rennen
thunderlips
09.06.2021, 19:46
A-Race würde ich es nicht nennen, aber bei der Anzahl der Rennen zur Zeit sollte es schon passen.. ;)
Folgender Vorschlag wie ich es unterkriegen könnte:
Mi: die 4x15min wie beschrieben inkl. 800er koppeln
Sa: z.b.: 4h Rad inkl. den 8x4(1/3)min (3min easy?) + 20min Racepace inkl. Koppeln
Mi: Race Pace Aktivierung
So: Rennen
Sieht doch gut aus...Obs ne Woche vor dem Rennen noch 4Std auf dem Rad brauch, sei mal dahin gestellt. Da würde ich mich auf das Workout konzentrieren und nicht so viel "Beiwerk" trainieren...
Gut finde ich 2x(2x10'/5' + 10min easy) - dabei die 10' etwas unter MD Racepace und die 5' etwas drüber. Dann hart koppeln (10-12x800m MD Racepace +2min easy)
Hab dieses Workout heute gemacht. In voller Rennausrüstung. War geil und rollt gut. Macht Laune wenn man locker mal einen 40er Schnitt dahin fährt in MD Pace. Ich hoffe, die Abfahrten nächsten Sonntag sind gut zu fahren und es gibt keine engen Kurven, da verliere ich sonst immer sehr viel Zeit.
Ich denke ich weiß welche Pace ich gehen kann.
Der Verkehr momentan ist aber richtig übel zur Zeit. Auch auf meiner Lieblings flachen Strecke machts nicht so richtig Laune. Und die paar KM dich ich die Stadt raus muss ist unfahrbar. Wenn ich also ein bisschen Programm fahren will, müsste ich also entweder durch die Stadt. Oder aber hinten raus. Dann habe ich aber nach 5km 140HM.
Aktuell ist es zu 95% Variante 2..
thunderlips
11.06.2021, 06:08
Hab dieses Workout heute gemacht. In voller Rennausrüstung. War geil und rollt gut. Macht Laune wenn man locker mal einen 40er Schnitt dahin fährt in MD Pace. Ich hoffe, die Abfahrten nächsten Sonntag sind gut zu fahren und es gibt keine engen Kurven, da verliere ich sonst immer sehr viel Zeit.
Ich denke ich weiß welche Pace ich gehen kann.
Der Verkehr momentan ist aber richtig übel zur Zeit. Auch auf meiner Lieblings flachen Strecke machts nicht so richtig Laune. Und die paar KM dich ich die Stadt raus muss ist unfahrbar. Wenn ich also ein bisschen Programm fahren will, müsste ich also entweder durch die Stadt. Oder aber hinten raus. Dann habe ich aber nach 5km 140HM.
Aktuell ist es zu 95% Variante 2..
Ja, cool. Hört sich doch gut an. Bin gespannt was das beim WK gibt.
Zum Pacing eine Frage: Nach Strava liegt dein Zielwattbereich bei ca. 240 Watt - ist das richtig?
Wie war das Laufen nach dem Workout für dich?
Gings gut die Zielpace zu laufen?
Wie siehts mit der Verpflegung aus? Steht da alles...?
Ja, cool. Hört sich doch gut an. Bin gespannt was das beim WK gibt.
Zum Pacing eine Frage: Nach Strava liegt dein Zielwattbereich bei ca. 240 Watt - ist das richtig?
Wie war das Laufen nach dem Workout für dich?
Gings gut die Zielpace zu laufen?
Wie siehts mit der Verpflegung aus? Steht da alles...?
Ich denke vom Pacing sollten 230W machbar sein. Ziel ist 240W, worauf auch die Einheit abgezielt hat. Aber mal schauen wie es im Rennen dann geht.
Das Laufen war richtig easy. Im flachen gingen die Intervalle in 4:15-4:20min/km weg. Jedoch hatte ich 2min Pause, länger als geplant. So realistisch schätze ich es ein, dass das nicht durch geht im Rennen. Aber unter 4:30min/km sollte locker drin sein. Und den Joker Vaporfly hab ich auch noch fürs Rennen. :cool:
Eigentlich weiß ich was ich drauf habe, aber nach so langer Rennpause fühlt sich das trotzdem alles irgendwie nach Wundertüte an. Auch durch den Faktor Schwimmen. Heute solls das erste Mal ins Freiwasser gehen.
Gestern war ich dafür platt und hab dann Trainingsfrei gemacht. ;)
Rennverflegung am Rad hatte ich auch. Und beim Laufen 2 Gels. Sollte auch klappen. Das mache ich die letzten Jahre schon immer gleich und sollte eigentlich sitzen. Genauer Plan wird erstellt, wenn endlich der Veranstalter mal Infos zur Verpflegung auf der Strecke bekanntgibt.
Das Training letzte Woche war gut. Diese Woche werde ich etwas rausnehmen um am Sonntag fit zu sein. Eine Woche vor dem Rennen hab ich mal über den Rennverlauf nachgedacht und einige offene Punkte festgestellt.
Schwimmen: Was ziehe ich an? Da ich von Neo Verbot ausgehe. Der Skinfit Streamliner ist jetzt nicht ideal zum Schwimmen. Hätte auch noch einen Skinfit Speedsuit. Aber ohne Arme möchte ich das Rennen nicht machen. Überlege, ob ich den Speedsuit zum Schwimmen drüber ziehe. Der sitzt nämlich Press eng. :Lachanfall:
Rad: Das Rad muss Rennfertig gemacht werden und ich muss mir mal über den Aufstieg Gedanken machen. Wird das erste Rennen mit meinen neuen Schuhen. (S-Pyhre) Früher hatte ich die Schuhe immer mit einem Gummiband an der Schlaufe hinten befestigt. Da der neue Schuh keine Schlaufe mehr hat, muss ich hierfür eine Lösung finden. Zur Not Schuhe vorher anziehen, da die Wege kurz sind.
Laufen: Bei den bisherigen Tests mit dem Vaporfly, hat sich herausgestellt, dass der Einstieg recht schwierig ist mit der Lasche. Die knickt immer um. Werde mal die Schnellschnürer installieren und das vorher einige Male testen.
Generell denke ich, dass ich ganz gut drauf bin. Das ganze Wechselprozedere und Verpflegung bei über 30 Grad muss ich mir noch zu Gemüte führen. Leider gibt es bisher 0Informationen vom Veranstalter zu Verpflegung auf der Strecke etc...
Auf jeden Fall geil, dass es wieder Rennen gibt. It's Race week. :)
Rad: Das Rad muss Rennfertig gemacht werden und ich muss mir mal über den Aufstieg Gedanken machen. Wird das erste Rennen mit meinen neuen Schuhen. (S-Pyhre) Früher hatte ich die Schuhe immer mit einem Gummiband an der Schlaufe hinten befestigt. Da der neue Schuh keine Schlaufe mehr hat, muss ich hierfür eine Lösung finden. Zur Not Schuhe vorher anziehen, da die Wege kurz sind.
Geht auch ohne Lasche ;) Je nach Rahmen musst halt schauen wie/wo du den Gummi um den S-Phyre machst. Ging bei mir aber immer problemlos. Frodo macht es beispielsweise so: https://www.slowtwitch.com/articles/images/3/146663-largest_FrodenoShoes.jpg
eik van dijk
14.06.2021, 10:26
Da hast du Recht, obwohl groß angepriesen und die Werbetrommel gerührt, gibt es noch ziemlich wenig Infos für das Wochenende. Laufstrecke, Laben usw. ist alles noch nicht kommuniziert.
Ich werde übrigens die Schuhe auch gleich in der WZ anziehen, denke dass nur ein kurzes Stück auf der Wiese zu laufen ist. Ansonsten kommt nach dem kurzen Anstieg zur Bundestraße gleich ein bergab Stück welches man zum Reinschlüpfen nutzen kann.
Denkst du es ist Neoverbot? Am Samstag hatte er so um die 20 Grad, es ist jedoch dort immer windig und so klein ist der See nicht. Für eine MD müsste er über 23 Grad haben oder?
Geht auch ohne Lasche ;) Je nach Rahmen musst halt schauen wie/wo du den Gummi um den S-Phyre machst. Ging bei mir aber immer problemlos. Frodo macht es beispielsweise so: https://www.slowtwitch.com/articles/images/3/146663-largest_FrodenoShoes.jpg
Danke für den Tipp. Schaut interessant aus. ;)
Da hast du Recht, obwohl groß angepriesen und die Werbetrommel gerührt, gibt es noch ziemlich wenig Infos für das Wochenende. Laufstrecke, Laben usw. ist alles noch nicht kommuniziert.
Ich werde übrigens die Schuhe auch gleich in der WZ anziehen, denke dass nur ein kurzes Stück auf der Wiese zu laufen ist. Ansonsten kommt nach dem kurzen Anstieg zur Bundestraße gleich ein bergab Stück welches man zum Reinschlüpfen nutzen kann.
Denkst du es ist Neoverbot? Am Samstag hatte er so um die 20 Grad, es ist jedoch dort immer windig und so klein ist der See nicht. Für eine MD müsste er über 23 Grad haben oder?
Ich denke auch, die Schuhe vorher anzuziehen. Den Anstieg hoch würde ich schon gerne satt in den Schuhen sein und der Weg aus der Wechselzone ist recht kurz.
Informationen sind Mangelware. Die Startzeit aus dem Newsletter stimmt auch nicht mit der Startzeit auf der homepage überein. Jetzt kommen hoffentlich bald mal Infos.
20 Grad, wirklich? Das lässt mich hoffen. :)
Ich hatte nur in Erinnerung, dass der See die letzten Jahre zum ursprünglichen Termin im Mai schon sehr warm war und habe daraus diese Schlussfolgerung gezogen.
Ich werde übrigens die Schuhe auch gleich in der WZ anziehen, denke dass nur ein kurzes Stück auf der Wiese zu laufen ist. Ansonsten kommt nach dem kurzen Anstieg zur Bundestraße gleich ein bergab Stück welches man zum Reinschlüpfen nutzen kann. ?
Hab jetzt ein paar Mal versucht, direkt am Rad aus den Schuhen zu schlüpfen und runterzuspringen. Das geht recht streng und auf den Boa steht es sich auch nicht ideal. Nachdem ich auch noch kein einziges Mal getestet habe die Schuhe direkt am Rad anzuziehen, werde ich die Schuhe auch in der Wechselzone anziehen.
Denkst du es ist Neoverbot? Am Samstag hatte er so um die 20 Grad, es ist jedoch dort immer windig und so klein ist der See nicht. Für eine MD müsste er über 23 Grad haben oder?
Heute morgen hatte das Wasser 24 Grad. Ich habe keine Hoffnung auf Neo schwimmen. Ich möchte im Rennen mit dem Skinfit Streamliner starten. Fürs Schwimmen hätte ich überlegt meinen Skinfit Speedsuit drüberzuziehen. Bringt das was, oder kann ich mir das schenken?
Ansonsten, Form passt ganz gut. Schwimmen mal ausgenommen. Und es dürfte richtig heiß werden am Sonntag. :cool:
Schlafschaf
17.06.2021, 22:27
Wünsch dir einen grandiosen Tag! Du hast brutal gut trainiert und dir ein richtig geiles Ergebnis verdient! Ich bin gespannt! :Blumen:
Wünsch dir einen grandiosen Tag! Du hast brutal gut trainiert und dir ein richtig geiles Ergebnis verdient! Ich bin gespannt! :Blumen:
Danke Mirko! :Blumen:
Heute nochmal geschwommen. Ging ganz gut. Eigentlich passt alles, sollte ganz gut gehen können. Mal schauen wie der Lauf bei der Hitze wird. :cool:
bergflohtri
19.06.2021, 12:34
Von mir auch alles Gute, und lass Dich nicht von den Welsen beißen;) :Huhu:
Michi1312
19.06.2021, 13:15
bei der vorbereitung muss ja 4:30h drin sein, also gemma gemma :dresche
:Cheese:
viel spass/erfolg und gnädige temperaturen
:Huhu:
thunderlips
19.06.2021, 16:56
Viel Erfolg - hau einen raus. Training lief doch richtig stark
ricofino
19.06.2021, 17:53
Bin gespannt wie es läuft und hoffe auf einen ausführlichen Bericht.
Viel Glück und ein gutes Rennen.....
Danke euch! :Blumen:
In aller Kürze. Bericht folgt in den nächsten Tagen.
Die Fische sind mir fern geblieben, die hatten wohl Angst erschlagen zu werden. :Lachanfall:
Gesamt: 4:51:28
Schwimmen: 38:44 (erwartungsgemäß schlecht)
Rad: 2:41:23 (220W/230W NP - 1200HM und gefühlt 50 Stk. 90 Grad Kehren)
Laufen: 1:28:11 (nur 20km aber extrem heiß)
Jetzt Beine hoch und Essen, Essen, Essen. :)
Gratulationen!! Tolle Ergebnis:liebe053:
2 Tage nach dem Rennen nun einen kurzen Bericht dazu.
Die Woche vor dem Rennen lief eigentlich gut. Auch die Vorberitung die letzten Tage hat gepasst und am Renntag fühlte ich mich gut. Ob das ein gutes Zeichen ist? Die besten Rennen hatte ich bisher immer wenn ich mich mies gefühlt habe.
Das Schwimmen verlief eigentlich wie erwartet. Die letzten Einheiten waren eigentlich stabil und ich hatte ein gutes Gefühl. Bin dann locker geschwommen, gefühlt hat sich das aber ewig gezogen. Die Schwimmzeit mit über 38min war dann eher ernüchternd. Klar, ich war nur 5x vorher im Wasser und es wurde ohne Neo geschwommen, aber da hätte ich mir mehr ausgerechnet. Vor allem auch, da es kaum Leute mit schlechteren Zeiten gab. :Lachanfall:
Der Wechsel aufs Rad lief gut und bin gut reingekommen. Die Radstrecke galt es 3x zu bewältigen und die war Mist. In Summe knapp 1200 HM und sehr viele Kurven, wo man mit voller Fahrt stark runterbremsen musste. 2 Kürzere Drückerpassagen waren drin, ansonsten gings nur bergauf und ab. Es war hier schon extrem heiß am Rad und ich hatte permanent das Bedürfnis zu trinken. Hab am Rad schon knapp 4 Liter Wasser in mich reingeschüttet. Irgendwie hat mir der letzte Druck gefehlt. Habe verscuht nochmal das Tempo hochzuhalten auf der letzten Runde, aber so richtig guten Raddruck hatte ich nicht. 220W Avg / 230W NP und gerade Mal 33,3km/h Schnitt waren dann doch nicht ganz was ich mir ausgerechnet hätte.
Nachdem ich mich also nach dem Radfahren gut fühlte war ich zuversichtlich fürs Laufen.
Beim Laufen bin ich dann gut reingekommen und in 4:20min/km angelaufen. Die Hitze war jetzt nochmal brutaler und ich habe an jeder Labe mindestens 2 Becher getrunken. Trotz der sehr vielen Laben (Lob an den Veranstalter), habe ich die nächste Labe immer schon herbeigesehnt. Ich mag normal heiße Rennen, aber das ich einen sooo extrem hohen Flüssigkeitsbedarf in einem Rennen hatte, kann ich mich nicht erinnern. Ich bin dann an den meisten Laben ein paar Schritte gegangen und habe mich gut verpflegt. Dadurch bin ich eigentlich sehr gut durchgekommen, auch wenns hart war. Laufzeit war dann 1:28:11, wobei 1km gefehlt hat. Damit war ich eigentlich sehr zufrieden.
Fazit: Ich denke, ich habe genau abgerufen was ich drauf habe. Nicht mehr und nicht weniger. Dadurch bin ich nicht unzufrieden, auch wenn ich in Summe etwas mehr erwartet hätte. Jetzt mal etwas locker und dann gehts in die Finale Ironman Vorbereitung.
PS: Noch ein paar Impressionen vom Rennen.
(Jemand Tipps, wie man das vernünftig formatieren kann?)
Michi1312
22.06.2021, 15:34
Gratuliere!
Bei der Hitze dann in dieser Zeit - sehr lässig!
Hab einen Teil des Streams gesehen - ich wär wahrscheinlich zwischendurch nochmal in den See gesprungen.... :D
Mitte Sept. wird uns das hoffentlich erspart bleiben ;)
:Blumen:
sabine-g
22.06.2021, 15:36
bei so langen Socken wär mir auch warm geworden ;)
ricofino
22.06.2021, 15:46
Vorteil langer Socken ist, dass nicht so viel Flüssigkeit, z.B. von den Schwämmen oder dem mit Wasser kühlen generell in die Schuhe läuft und dadurch die Blasenbildung an den Füßen vermieden oder verzögert wird.
Ich glaube so oder so ähnlich hat das mal Timo Bracht erklärt.
Auf meiner letzten LD hatte ich auch lange Laufsocken an, der kleine Nagel ist trotzdem abgegangen weil irgendwann doch die Schuhe Nass sind.
Nole, starkes Rennen und top Laufzeit.
Gratuliere!
Bei der Hitze dann in dieser Zeit - sehr lässig!
Hab einen Teil des Streams gesehen - ich wär wahrscheinlich zwischendurch nochmal in den See gesprungen.... :D
Mitte Sept. wird uns das hoffentlich erspart bleiben ;)
:Blumen:
Der See war sehr verlockend. :Cheese: An einer Stelle waren aber Leute mit Schüsseln, die ordentlich für Abkühlung gesorgt haben.
Im September sollte es nicht so heiß sein und der Neo sollte auch erlaubt sein. :dresche
Zum Thema Socken. Ich hatte früher immer Probleme bei Rennen wo ich mir viel Wasser über den Kopf gegossen habe, dass ich dannach Blasen an den Füßen hatte. Egal mit welchen Schuhen.
Seit dem Vaporfly hab ich Null Blasen. Der sitzt bei mir wie angegossen. Und zu wenig naß wurde der Sonntag bestimmt nicht. ;)
Gratuliere!
Nicht Schlecht deine Leistung! besonders wenn so heiß war!
Auf dem Rad, hast du tatsächlich 4liter getrunken!? nur Wasser? oder Iso?
Ich habe der Eindruck dass es bei Hitze , nur Wasser zu trinken wenig hilft
Gratuliere!
Nicht Schlecht deine Leistung! besonders wenn so heiß war!
Auf dem Rad, hast du tatsächlich 4liter getrunken!? nur Wasser? oder Iso?
Ich habe der Eindruck dass es bei Hitze , nur Wasser zu trinken wenig hilft
Ich hatte meine Gelmischung inkl. Salz von etwa 0,5l der Rest war Wasser. Mindestens 3l Wasser waren es auf jeden Fall.
Kann ich mir schwer vorstellen dass der Magen mehr als ein Liter pro Stunde aufnehmen kann
Der Rest belastet nur und vielleicht sogar verhindert die Absorption von wichtige Karbs und Mineralien
Der Durst Gefühl kommt wegen der Überhitzung, lieber Wasser drüber kippen zum abkühlen als sinnlos reinkippen
Danke für den Tipp. Werde ich beim nächsten Mal berücksichtigen! :Blumen:
Die finale Vorbereitung geht los, also Zeit für ein Update.
Nach Stubenberg war ein paar Tag Ruhe angesagt, bevor ich nochmal ordentlich Umfang draufgelegt habe. Letzte Woche war eigentlich Woche 1 von Base, aber da ich dort meine 2te Corona Impfung erhalten habe, wurde umdisponiert und das als Ruhewoche hergenommen und ich starte jetzt los.
Für Base 1 hab ich mir wie folgt vorgenommen:
- Rad ~3h MD IVs (20min etc.) + Koppellauf lang 1h+ ruhig
- Rad lang ~5h GA + Koppellauf kurz zügig
- Longrun
Ich bin mir noch unsicher, ob ich den Longrun gesteigert und hart anlegen soll, oder locker nur mit etwas EB und dafür ein extra Laufworkout noch einlegen soll. Vorschläge?
Build 2 soll dann ähnlich aufgebaut sein, jedoch die Intervalle dann mehr in IM Pace verlagert. In Woche 2 von Build 2 habe ich meinen IM 70.3 in Graz. Da bin ich mir noch unklar wie ich das anlegen soll. Grundsätzlich möchte ich den aus dem vollen Training heraus machen. Aber bis dahin ist ja noch Zeit.
Grundsätzlich ist die Basis sehr solide und ich bin zufrieden. Jetzt gilt es am Feinschliff und an der Form zu arbeiten. :dresche
bergflohtri
12.07.2021, 20:42
Hallo, ist jetzt keine Empfehlung - mehr so ein Gedanke: ich würde den 70.3 lieber mit einer Woche Tapering vorher machen. Wenn Du dort frisch am Start stehst und das bestmögliche Ergebnis erreichst dann ist es gut für die Motivation für das was später kommt
Ist ein berechtigter Ansatz. Der 70.3 ist 5 Wochen vor Klagenfurt. Also so viel kommt da nicht mehr dazwischen. ;)
Da bin ich eben noch unschlüssig wie ich das am Besten verpacken könnte. Jetzt habe ich 2 Wochen Build 1, dann 3 Wochen Build 2 und eben die Peak Phase. Eine ganze Woche für den 70.3 rausnehmen möchte ich nicht. Mit Ein paar Tagen locker danach geht sonst zu viel Trainingszeit verloren.
Ich möchte mal eine Erkenntnis aus den letzten Wochen und Monaten teilen.
Im Vergleich zum Vorjahr ist mir aufgefallen, dass ich sämtliche Grundlagenläufe im Vergleich zum Vorjahr langsamer laufe bei gleichen Puls. Besonders auffällig beim Longrun inkl. EB. Das Puls zu Pace Ratio war im Vorjahr besser. Jedoch schaffe ich es bei der EB am Ende den Puls deutlich höher zu bringen und auch das Tempo ist schneller.
Am Rad das selbe Spiel. Bringe den Puls deutlich höher rauf.
Beispiel zweier identischer Einheiten vom Vorjahr zu heuer:
2020: 32km / 4:54min/km / 139 Puls / Puls max 161
2021: 30km / 4:59min/km / 141 Puls / Puls max 176
Die Frage ist, was ist die Erkenntnis daraus??
Ich vermute, dass ich im Vorjahr immer etwas zu hart gelaufen bin bei den Grundlageneinheiten. Was auch erklären würde, warum ich 3 Wochen vor dem Ironman im komplett Eimer war.
Oder die Ironman Form war im Vorjahr einfach besser? Der Ironman ansich ist ja sehr gut gelaufen.
Andererseits habe ich heuer von 5k über 10k, HM und MD im Vergleich zum Vorjahr einen sehr deutlichen Sprung gemacht. Was wieder zu Theorie 1 passen würde.
Aber egal. Was auch immer es heißt, nach dem Ironman weiß ich mehr.
thunderlips
30.07.2021, 21:31
Ich möchte mal eine Erkenntnis aus den letzten Wochen und Monaten teilen.
Im Vergleich zum Vorjahr ist mir aufgefallen, dass ich sämtliche Grundlagenläufe im Vergleich zum Vorjahr langsamer laufe bei gleichen Puls. Besonders auffällig beim Longrun inkl. EB. Das Puls zu Pace Ratio war im Vorjahr besser. Jedoch schaffe ich es bei der EB am Ende den Puls deutlich höher zu bringen und auch das Tempo ist schneller.
Am Rad das selbe Spiel. Bringe den Puls deutlich höher rauf.
Beispiel zweier identischer Einheiten vom Vorjahr zu heuer:
2020: 32km / 4:54min/km / 139 Puls / Puls max 161
2021: 30km / 4:59min/km / 141 Puls / Puls max 176
Die Frage ist, was ist die Erkenntnis daraus??
Ich vermute, dass ich im Vorjahr immer etwas zu hart gelaufen bin bei den Grundlageneinheiten. Was auch erklären würde, warum ich 3 Wochen vor dem Ironman im komplett Eimer war.
Oder die Ironman Form war im Vorjahr einfach besser? Der Ironman ansich ist ja sehr gut gelaufen.
Andererseits habe ich heuer von 5k über 10k, HM und MD im Vergleich zum Vorjahr einen sehr deutlichen Sprung gemacht. Was wieder zu Theorie 1 passen würde.
Aber egal. Was auch immer es heißt, nach dem Ironman weiß ich mehr.
puh, zu den Einheiten was zu sagen, ist echt schwierig...was ist mit Wetter?hm? etc.?
dennoch ist der puls natürlich n krasser unterschied.
wie läuft es denn im Training? bist du zufrieden? sehe nur die Einheiten bei Strava...
baust du jetzt für LD auf und nimmst die MD als Test mit?
hau rein!
puh, zu den Einheiten was zu sagen, ist echt schwierig...was ist mit Wetter?hm? etc.?
dennoch ist der puls natürlich n krasser unterschied.
wie läuft es denn im Training? bist du zufrieden? sehe nur die Einheiten bei Strava...
baust du jetzt für LD auf und nimmst die MD als Test mit?
hau rein!
Das war eine rausgepickte Einheit. Generell über alle Einheiten war im Vorjahr das Puls/Pace Verhältnis besser. Ich vermute ja, dass ich im Vorjahr die lockeren Einheiten zu hart gemacht habe und dadurch ständig „platt“ war.
Bin auf die LD aus und werde die MD mitnehmen. In 2 Wochen ist die MD. Muss mir noch genau überlegen wie ich die in Base 2 einbaue. Werde aber eher wenig rausnehmen und durchziehen.
Die MD wird dann ein guter Indikator, da ich im Vorjahr im August auch eine MD @home gemacht. Da lassen sich dann gut Vergleiche ziehen.
Ob ich zufrieden bin? Irgendwie sollte die Form vom Gefühl her besser sein. Schwimmen mal außen vor gelassen. :Lachanfall:
Aber ich denke ich komme jetzt immer besser in Schuss und hoffe dann für die LD am Punkt zu sein.
longtrousers
31.07.2021, 09:21
Ich möchte mal eine Erkenntnis aus den letzten Wochen und Monaten teilen.
Im Vergleich zum Vorjahr ist mir aufgefallen, dass ich sämtliche Grundlagenläufe im Vergleich zum Vorjahr langsamer laufe bei gleichen Puls. Besonders auffällig beim Longrun inkl. EB. Das Puls zu Pace Ratio war im Vorjahr besser. Jedoch schaffe ich es bei der EB am Ende den Puls deutlich höher zu bringen und auch das Tempo ist schneller.
Am Rad das selbe Spiel. Bringe den Puls deutlich höher rauf.
Beispiel zweier identischer Einheiten vom Vorjahr zu heuer:
2020: 32km / 4:54min/km / 139 Puls / Puls max 161
2021: 30km / 4:59min/km / 141 Puls / Puls max 176
Die Frage ist, was ist die Erkenntnis daraus??
Ich vermute, dass ich im Vorjahr immer etwas zu hart gelaufen bin bei den Grundlageneinheiten. Was auch erklären würde, warum ich 3 Wochen vor dem Ironman im komplett Eimer war.
Oder die Ironman Form war im Vorjahr einfach besser? Der Ironman ansich ist ja sehr gut gelaufen.
Andererseits habe ich heuer von 5k über 10k, HM und MD im Vergleich zum Vorjahr einen sehr deutlichen Sprung gemacht. Was wieder zu Theorie 1 passen würde.
Aber egal. Was auch immer es heißt, nach dem Ironman weiß ich mehr.
Hallo Nole, ich muss ehrlich sagen, dass sich die zwei Einheiten aus 2020 und 2021 kaum unterscheiden: 4:54 / 139 und 4:59 / 141 sind nun wirklich nicht ganz anders. Zu bedenken ist, dass zwischen einem kühlen und einem heißen Lauf, zumindest bei mir, der Unterschied viel größer ist.
Andererseits scheint deine Vermutung, dass du den langen Lauf zu schnell machst vielleicht richtig zu sein.
Mein Maxpuls ist erwa 167, ich laufe beim Ironman mit etwa 140 (pace in etwa 5:10) und einen 10 km all-out mit etwa 150 (pace etwa 4:05) Meinen langen Lauf laufe ich mit HF 125, und habe dann einen Pace von 6:00.
Aber mache dir keine sorgen: schau einfach was kommt in September, einen IM kannst du sowieso nicht genau planen. Es wird dein erster oder?
Hallo Nole, ich muss ehrlich sagen, dass sich die zwei Einheiten aus 2020 und 2021 kaum unterscheiden: 4:54 / 139 und 4:59 / 141 sind nun wirklich nicht ganz anders. Zu bedenken ist, dass zwischen einem kühlen und einem heißen Lauf, zumindest bei mir, der Unterschied viel größer ist.
Andererseits scheint deine Vermutung, dass du den langen Lauf zu schnell machst vielleicht richtig zu sein.
Mein Maxpuls ist erwa 167, ich laufe beim Ironman mit etwa 140 (pace in etwa 5:10) und einen 10 km all-out mit etwa 150 (pace etwa 4:05) Meinen langen Lauf laufe ich mit HF 125, und habe dann einen Pace von 6:00.
Aber mache dir keine sorgen: schau einfach was kommt in September, einen IM kannst du sowieso nicht genau planen. Es wird dein erster oder?
Im Vorjahr hatte ich kaum Läufe unter 140 Puls. Heuer mache ich die easy Läufe wirklich easy. Also 130-135 Puls. Den Longrun versuche ich auch deutlich lockerer zu machen. Bin im Vorjahr schon in Podersdorf auf der Langdistanz gestartet.
Ich laufe den HM mit ca. 170 Puls (4:10). Den 10er in 175 Puls (3:55) und in Podersdorf hatte ich im Vorjahr 152 Puls (5:11). Hier wäre heuer wünschenswert den 5er Schnitt zu unterbieten. Wobei ich in Podo mit Handgelenksmessung unterwegs war und das nicht 100% vergleichbar ist.
Ich vermute ja, dass genau die Tatsache, dass ich heuer die lockeren Sachen wirklich locker mache und natürlich die Mega Umfänge die ich heuer abspulen konnte bisher (knapp 10k overall), der Schlüssel zum Erfolg waren, weshalb ich meine Lauf PBs über alle Distanzen sehr deutlich verbessern konnte.
Aktuell bin ich zuversichtlich in den nächsten 6 Wochen die Form nochmal richtig zuzuspitzen und in Klagenfurt on Point zu sein. Ähnliches wie voriges Jahr, wo ich ca. 3 Wochen vor Podo komplett im Eimer war und Einheiten abbrechen musste möchte ich heuer vermeiden und sehe ich auch sehr zuversichtlich entgegen. Zumal ich demnächst auch noch 2 Wochen Urlaub habe in denen in entspannt trainieren kann.
Fürs Schwimmen und Laufen weiß ich was zu tun ist im Rennen. Die nächsten Wochen sollen genutzt werden um die Watt fürs Rennen herauszufinden.
longtrousers
31.07.2021, 11:10
Im Vorjahr hatte ich kaum Läufe unter 140 Puls. Heuer mache ich die easy Läufe wirklich easy. Also 130-135 Puls. Den Longrun versuche ich auch deutlich lockerer zu machen. Bin im Vorjahr schon in Podersdorf auf der Langdistanz gestartet.
Dann passt es mit den Longruns dieses Jahr.
Und ja sorry jetzt erinnere ich mich: du warst mit mir in Podersdorf. Du hattest 9:40 nicht?
Nochmal viel Erfolg in Klagenfurt.
Joesoletti
31.07.2021, 15:25
Hallo Nole,
da haben wir genau den gleichen Plan vor uns ;-)
Ich starte auch in 2 Wochen in Graz und am 19.09. in Klagenfurt.
Bin momentan in Kärnten auf Urlaub mit Family und kann auch ein bisschen auf der Strecke trainieren. Letzten Mittwoch bin ich die komplette Rund abgefahren und hab danach noch 16km auf der Laufstrecke absolviert.
Hab jetzt nächste Woche noch eine Belastungswoche und nehme dann in der 70.3 Woche raus. Nach Graz mache ich noch 3-4Tage ruhig, bevor ich meinen letzten Block für Klagenfurt starte.
So schaut mein Grobplan aus. Bei mir wird es der 12 Ironman.
LG, Martin
thunderlips
02.08.2021, 22:07
Im Vorjahr hatte ich kaum Läufe unter 140 Puls. Heuer mache ich die easy Läufe wirklich easy. Also 130-135 Puls. Den Longrun versuche ich auch deutlich lockerer zu machen. Bin im Vorjahr schon in Podersdorf auf der Langdistanz gestartet.
Ich laufe den HM mit ca. 170 Puls (4:10). Den 10er in 175 Puls (3:55) und in Podersdorf hatte ich im Vorjahr 152 Puls (5:11). Hier wäre heuer wünschenswert den 5er Schnitt zu unterbieten. Wobei ich in Podo mit Handgelenksmessung unterwegs war und das nicht 100% vergleichbar ist.
Ich vermute ja, dass genau die Tatsache, dass ich heuer die lockeren Sachen wirklich locker mache und natürlich die Mega Umfänge die ich heuer abspulen konnte bisher (knapp 10k overall), der Schlüssel zum Erfolg waren, weshalb ich meine Lauf PBs über alle Distanzen sehr deutlich verbessern konnte.
Aktuell bin ich zuversichtlich in den nächsten 6 Wochen die Form nochmal richtig zuzuspitzen und in Klagenfurt on Point zu sein. Ähnliches wie voriges Jahr, wo ich ca. 3 Wochen vor Podo komplett im Eimer war und Einheiten abbrechen musste möchte ich heuer vermeiden und sehe ich auch sehr zuversichtlich entgegen. Zumal ich demnächst auch noch 2 Wochen Urlaub habe in denen in entspannt trainieren kann.
Fürs Schwimmen und Laufen weiß ich was zu tun ist im Rennen. Die nächsten Wochen sollen genutzt werden um die Watt fürs Rennen herauszufinden.
Passt doch. Die easy Läufe wirklich easy zu laufen, ist doch speziell dafür wichtig, um bei den Workouts wirklich reinzulangen. Lange (!) lockere Läufe würde ich jetzt nicht mehr machen. Wozu auch? Ausdauer triggerst du doch genug übers Rad und wenn du jetzt läufst, dann kürzer und easy oder länger und mit Belastung (separate Workouts, längere Koppelläufe etc.)
Hallo Nole,
da haben wir genau den gleichen Plan vor uns ;-)
Ich starte auch in 2 Wochen in Graz und am 19.09. in Klagenfurt.
Bin momentan in Kärnten auf Urlaub mit Family und kann auch ein bisschen auf der Strecke trainieren. Letzten Mittwoch bin ich die komplette Rund abgefahren und hab danach noch 16km auf der Laufstrecke absolviert.
Hab jetzt nächste Woche noch eine Belastungswoche und nehme dann in der 70.3 Woche raus. Nach Graz mache ich noch 3-4Tage ruhig, bevor ich meinen letzten Block für Klagenfurt starte.
So schaut mein Grobplan aus. Bei mir wird es der 12 Ironman.
LG, Martin
Klingt gut. Bin am Sonntag die Radstrecke für Graz abgefahren und hab schon richtig Bock. :) Viel Erfolg schon mal und vielleicht sehen wir uns auf der Strecke. ;)
Passt doch. Die easy Läufe wirklich easy zu laufen, ist doch speziell dafür wichtig, um bei den Workouts wirklich reinzulangen. Lange (!) lockere Läufe würde ich jetzt nicht mehr machen. Wozu auch? Ausdauer triggerst du doch genug übers Rad und wenn du jetzt läufst, dann kürzer und easy oder länger und mit Belastung (separate Workouts, längere Koppelläufe etc.)
Ich mache einen langen Lauf gesteigert und hintenraus hart! Dazu noch einmal kurz bzw einmal lang koppeln und je nachdem wie es sich ergibt noch ein Workout.
Ich bin nur noch etwas unschlüssig welche Reize ich noch für die MD setzen soll. Ansonsten wirds jetzt in Richtung Ironman immer mehr in Richtung IM Pace gehen.
thunderlips
03.08.2021, 07:42
Klingt gut. Bin am Sonntag die Radstrecke für Graz abgefahren und hab schon richtig Bock. :) Viel Erfolg schon mal und vielleicht sehen wir uns auf der Strecke. ;)
Ich mache einen langen Lauf gesteigert und hintenraus hart! Dazu noch einmal kurz bzw einmal lang koppeln und je nachdem wie es sich ergibt noch ein Workout.
Ich bin nur noch etwas unschlüssig welche Reize ich noch für die MD setzen soll. Ansonsten wirds jetzt in Richtung Ironman immer mehr in Richtung IM Pace gehen.
Wenn du mich fragst, würde ich - zwei Wochen vorher - aufm Rad sowas wie 3x10' oder 4x8' SwSp Intervalle fahren (mit 1/2 der Belastung Pause)...du hattest nur nach Rad gefragt, oder ?
Joesoletti
03.08.2021, 09:30
Wie ist die Radstrecke in Graz. Flach und gegen 60-70km dann ein Berg?
Bin letzte Woche noch 4 x 15min 70.3 Tempo gefahren, danach kurz und schnell gekoppelt.
Dann einmal 12x3min 90% FTP mit 2min Rest und auch kurz schnell gekoppelt.
Einmal lang 5,5h Rad und 17km gelaufen, alles ruhig und
Einmal 30km gelaufen mit 5km 4:05 - 4:10min/km zum Schluss.
Diese Woche dann nochmals kurze 90% FTP Intervalle, auch schnelle kurze Laufintervalle gekoppelt.
Nochmals eine 4h Ausfahrt ruhig + eine lockeren Koppellauf
und ein längerer Lauf mit kurzen 70.3 Intervallen mittendrinn.
Lg, Martin
Die Radstrecke hat keine nennenswerte Steigungen bis auf den einen Berg. Den bin ich noch nicht mit dem TT gefahren. Mit Rennrad ging der aber ganz gut. Ich denke die Radstrecke ist bei günstigem Wind schnell. :cool:
Letzte Woche habe ich ja Ruhewoche gemacht. Drum möchte ich diese Woche noch voll durchziehen und nächste Woche auch nur ein wenig rausnehmen. Ich nehm den 70.3 einfach so mit. Wird schon klappen.
Bin generell noch unschlüssig. Am Wochenende möchte ich noch rund 3h Rad inkl. Programm mit lang koppeln machen. Ein langer Lauf mit EB bzw. Ein Laufworkout ist geplant. Wie genau und wie ich das diese Woche am Besten unterkriege entscheide ich dann morgen.
Anfang der nächsten Woche noch einmal lang Rad + kurz Koppeln mit Race Pace Abschnitten und 3 Tage vor dem Rennen noch ein Laufworkout. Der Rest ruhig.
Für diesen Sonntag habe ich geplant mit vollem Rennequipment auf der Wettkampfstrecke zu fahren und mal schauen was geht. ;)
Joesoletti
06.08.2021, 15:42
Klingt nach einer guten Strategie. Pass nur auf das du nicht überziehst, hab inzwischen gelernt dass ein gutes Rennergebnis besser wirkt als zuviel Belastung und ein schlechtes Ergebnis.
Werde nach Graz nochmals 4 Tage rausnehmen und dann mit Ende der Woche nochmals eine überlange Einheit starten. Und dann die nächste 2 Wochen mit der länge der Einheiten runter fahren aber die Intensität gleich behalten.
Falls du am Sonntag Abend noch Zeit hast, mich würde noch die Relation der Wattwerte zu der Geschwindigkeit von der 70.3 Strecke interessieren die du ihm Rennoutfit gefahren bist.
Bist du schon mal St. Pölten gestartet? Ist der Berg mit dem Anstieg nach Krustetten vergleichbar?
Vielen lieben Dank,
Martin
Klingt nach einer guten Strategie. Pass nur auf das du nicht überziehst, hab inzwischen gelernt dass ein gutes Rennergebnis besser wirkt als zuviel Belastung und ein schlechtes Ergebnis.
Werde nach Graz nochmals 4 Tage rausnehmen und dann mit Ende der Woche nochmals eine überlange Einheit starten. Und dann die nächste 2 Wochen mit der länge der Einheiten runter fahren aber die Intensität gleich behalten.
Falls du am Sonntag Abend noch Zeit hast, mich würde noch die Relation der Wattwerte zu der Geschwindigkeit von der 70.3 Strecke interessieren die du ihm Rennoutfit gefahren bist.
Bist du schon mal St. Pölten gestartet? Ist der Berg mit dem Anstieg nach Krustetten vergleichbar?
Vielen lieben Dank,
Martin
Werde das Wochenende noch durchziehen. Langer Lauf und lange Koppel Kombi und dann nächste Woche schauen was ich wirklich mache und versuchen für den 70.3 fit zu sein. Lieber etwas mehr rausnehmen als platt an der Startlinie zu stehen. So viele Rennen gibt es nicht, da wäre es schade sich vorher abzuschießen.
Morgen wird das Rad rennfertig gemacht. Neue Conti 5000 inkl. Schwalbe Aerothan kommen rauf. Für hinter dem Sattel wird der zweite Halter abmontiert und das Trinksystem zwischen den Armen montiert. Vor dem Rennen kommt dann noch der Beinpelz ab. Sollte in Summe hoffentlich 10 Watt bringen. :Cheese:
In St. Pölten war ich noch nicht am Start, kann dazu also leider keinen Vergleich beitragen. Bin noch nicht sicher, ob ich die Strecke zur Gänze abfahre. Habe auch geplant 2x30min etwas auf Zug fahren und den Anstieg in Racepace hochfahren. Kann dann aber gerne ein paar Daten liefern.
Ich rechne mal mit ca. 230 Watt NP eher weniger und hoffe auf 38-40km/h Schnitt. Je nach Wind kann der einiges ausmachen.
Näheres dann am Sonntag. :)
Heute also die Strecke abgefahren in vollem Rennoutfit mit neuen Reifen.
Bin nicht direkt am See gestartet, dürften also 2-3km fehlen. In Summe dürften es wohl etwa 88km sein.
In Kalsdorf wurden quer über die Straße wohl Leitungen verlegt. Ich hoffe sie asphaltieren da noch drüber, ansonsten sehe ich da schon Flaschen liegen und Athleten Reifen flicken. Das ist wirklich ziemlich übel. In Weitendorf bei der Abbiegung dürfte es wohl eine Änderung zu meinem letzten Wissenstand geben. Musste dann an einer Baustelle wenden und etwas umdisponieren. Sollte sich aber nix geschenkt haben.
Bei ca. km20 gibts einen leichten Anstieg. Ich hoffe da ist die erste Labe. Eingezeichnet ist sie davor, aber da ist man ziemlich flott unterwegs. Würde also wenig Sinn machen. Der richtige Anstieg ist bei ca. Hälfte des Rennens. Bis dahin ist es eher etwas wellig und nicht so richtig schnell. Der Anstieg lässt sich sehr gut fahren und ist nicht besonders steil. Bin ich heute recht locker mit 200W und vernünftiger Trittfrequenz hoch. Irgendwo hier am Anstieg befindet sich Labe 2. Anschließend folgt gleich eine flotte Abfahrt. Geht eigentlich gut. Nur die letzte Kurve unten ist etwas tückisch. Da ist es etwas wellig, sollte man vielleicht etwas vorsichtig sein. Ab dann wird es schnell. Nur mehr großes Blatt. Bis zur Wende in Peggau leicht „bergauf“. Bei der Wende ist dann Labe 3. Und ab da geht die Post ab. Die letzten ca. 20km dann in Vollaero mit knapp 50 Sachen in die Stadt.
So richtig schnell waren die Bedingungen heute nicht. 20 Grad und eigentlich wenig Wind. Aber auf meinen Standardstrecken hatte ich mit schlechterem Setup schon bessere Werte. In Zahlen:
84,7km / 2:32:05 / 184W NP / 175W / 33,4km/h / 500HM
Wenn es noch Fragen gibt einfach melden oder auf Strava reinschauen. Ich schätze in vollem Renntrim dürften realistisch geschätzt 37-38km/h Schnitt für mich drin sein.
Edith: Die Stelle an der Baustelle wo ich umdisponiert habe bin ich zuverälligerweise genau so gefahren wie die Strecke nun geplant ist. Der Track passt somit. ;)
Joesoletti
09.08.2021, 09:17
Danke für deinen ausführlichen Bericht. Dann hoffen wir dass das Wetter mitspielt und es auch nicht extrem heiß wird.
Bin gestern noch die zweite Schleife des Ironman Austria ohne Faaker See gefahren und hatte auf 65km auch in etwa 500HM. Bei 216NP und 200W Durchschnitt kamen 34,4km/h raus, wobei ich in Klagenfurt am Südring bei 6 Ampeln gestanden bin.
Dann bin ich mal gespannt auf den 70.3 in Graz. Den Schwarzlsee kenne ich gar nicht und in der Stadt war ich das letzte mal als Kind :-)
Freue mich aber riesig dass es dieses Jahr endlich einen Bewerb gibt und wieder ein bisschen Race Action herrscht :-)
Ich wünsche dir fürs Rennen alles Gute und vielleicht sieht man sich auf der Strecke oder im Ziel.
Du kommst wahrscheinlich aus Graz Umgebung oder?
Liebe Grüße,
Martin
Ich wohne in Graz, also vom Ziel keine 5km entfernt. ;)
Obwohl ich zum Schwarzl nicht weit habe, bin ich dort noch nie drinnen geschwommen. Würde ganz gerne am Samstag noch kurz drin schwimmen, sonst wird es für mich im Rennen eine Premiere dort. Die Stimmung beim Laufen in der Stadt wird hoffentlich klasse, die Strecke zeigt Potential dafür. Vom Wetter her dürfte es wohl ziemlich heiß werden. Soll mir aber recht sein.
Bin ja heuer schon in Stubenberg gestartet, da war es auch heiß. Aber habe jetzt schon richtig Bock auf das Rennen. Inkl. dem ganzen drumherum und großteils auf meinen Standard Trainingsstrecken. :)
Ich wünsche dir auch Alles Gute fürs Rennen und würde mich freuen wenn wir uns im Ziel sehen.
Hau rein und Viel Erfolg schon mal!
Michi1312
09.08.2021, 09:58
Also 500HM auf 90km sind ja sehr überschaubar - das ist knapp nur 1/3 von Klagenfurt...also dürt schon sehr zügig dahin gehen in der Steiermark....
Vom Wetter her dürfts super werden...
Viel Spass und Erfolg :)
Joesoletti
13.08.2021, 09:40
Vielen Dank.
Werde heute Nachmittag noch aus Kärnten anreisen und dann nochmals eine kleine Runde im Schwarzlsee drehen. Vermutlich dann schon bei 26Grad :-((
Radstrecke bin ich schon sehr gespannt, ich denke mal wenn Südwind herrscht wird es ein schnelles Rennen.
Ansonsten bin ich nicht gerade eine Hitzeläufer, aber wenn viel Schatten auf der Laufstrecke ist, wird es schon gehen.
Wünsche dir auch nochmals alles Gute!
Liebe Grüße,
Martin
bergflohtri
13.08.2021, 13:36
Hi - wünsche Euch viel Erfolg und super Bedingungen beim Bewerb:Huhu: haut rein:dresche
Danke euch!
Morgen ist race day. Jetzt gibts dann noch 2 Teller Nudeln. Dann wird das Zeug und die Verpflegung vorbereitet und dann kann es morgen losgehen. :)
Obwohl ich nicht wirklich getapert habe! Denke ich, dass ich recht erholt sein dürfte. Carboloading lief auch gut. Von der Form würde ich meinen war ich in Stubenberg besser drauf. Aber schauen wir mal. Hab auf jeden Fall Bock morgen alles rauszuhauen. :dresche
Schwimmen wird noch interessant ob mit Neo oder ohne geschwommen werden darf. Nachdem der See heute aber 25 Grad hatte und der ganze Tag extrem heiß war, rechne ich nicht damit. Aber man weiß ja nie wie und wo die messen. ;)
Diesmal werde ich versuchen die Radschuhe am Rad zu befestigen. Mal schauen ob ich das im Rennen hinkriege. Die Tests gestern sind etwas kurz ausgefallen. Da ich vor dem Regen geflüchtet bin.
Laufen dürfte hart werden wieder bei der Hitze. Die Strecke ist auch nicht ohne. 4-5km auf Schotter und ein giftiger Anstieg mit groben Pflastersteinen je Runde.
Ich freue mich schon auf mein Heimrennen und hoffe auf gute Beine. :cool:
Es war ein geiles Event bei bestem Wetter. Hat richtig Bock gemacht. Leider den Lauf verkackt. Näheres folgt dann die Tage mal. :)
Michi1312
16.08.2021, 07:39
Ohne Worte....
:Maso: :liebe053: :liebe053: :Blumen:
Wahnsinn! :Huhu:
Joesoletti
16.08.2021, 08:10
Gratuliere dir nochmals Martin, echt Spitzenleistung. Besonders am Rad! :Blumen:
Lg,
Martin
Super Leistung!!!!! GRATULATIONEN
bergflohtri
16.08.2021, 18:49
Gratuliere Dir zu der tollen Zeit:Blumen: - freu mich schon auf Deine Erzählung vom Rennen
Danke euch! :Blumen:
Dann kurz ein paar Worte zum Rennen.
Die letzten Wochen seit Stubenberg verlief das Training so OK würde ich sagen. In der Rennwoche habe ich auch nicht wirklich getapert und hab am Dienstag noch 4h trainiert und in Summe in der Rennwoche 11h + Wettkampf. Ich habe mit einer ähnlichen Leistung wie in Stubenberg gerechnet.
Das Schwimmen verlief dann ganz gut und ich bin gut reingekommen. 2 Minuten schneller als in Stubenberg und auf der Uhr war das eine 1:55 Pace ohne Neo. Damit war ich zufrieden, hätte ich nicht erwartet! Ist zwar noch weit weg von schnell, aber deutliche Fortschritte in den letzten Wochen.
Der Wechsel aufs Rad verlief wie geplant. Ich bin dann gleich sehr hart angefahren, weil ich auf den ersten 10 Kilometern gefühlt 50 Athleten überholt habe. Ich habe dann gut meine Pace gefunden und konnte mein Tempo sehr gut durchziehen. Die Bedingungen waren ideal. Warm, aber nicht zu heiß, und kaum Wind. Zwischenzeitlich war ich komplett alleine unterwegs. Wenn ich die Strecke nicht gekannt hätte, hätte ich glauben können, dass ich mich verfahren habe. Auf den letzten Kilometern ging dann so richtig die Post ab. Richtig geil. Rausgekommen sind dann 220W/230W NP und 38,7km/h Schnitt lauf Garmin. Interessant war, dass 4km gefehlt haben. Die 80km Markierung aber noch genau gepasst hat. Also ab in die Laufschuhe.
Beim Laufen ging dann aber leider das Elend los mit Seitenstechen etc. Rückwirkend betrachtet habe ich wohl bei der Verpflegung am Rad danebengegriffen. Zu Beginn am Rad habe ich zu kleine Gelschlucke genommen, wodurch ich das dann gegen Ende aufholen wollte und zu viel Gel im Magen hatte und das nicht angekommen ist. Die ersten 8 Kilometer waren dann eine Katastrophe, hab schon gedacht im komme nicht ins Ziel. Der Puls war unten bei 150 und die Pace bei 5:00. Die 6 Becher Wasser an der zweiten Labe haben dann aber anscheinend gewirkt und ich bin besser reingekommen. Gegen Ende der ersten Runde konnte ich dann mein geplantes Tempo gehen. Die zweite Runde war dann gut. Ich fand die Strecke alles andere als schnell. Viel auf Schotter, 2x den Anstieg und einige Ecken. Achja und wenig heiß war es auch nicht. Durchgekommen bin ich dann mit einer 4:38er Pace. Sehr enttäuschend, aber positiv war, dass ich nach so einem Tief doch noch passabel durchgekommen bin und die Laufzeit kein kompletter Reinfall war.
Da auf der Laufstrecke auch ein Kilometer gefehlt hat reichte es sogar für eine sub 4:30! :cool:
Fazit: Schwimmen stark verbessert / Radfahren solide / Laufen nix
Im Vergleich zu Stubenberg habe ich mich im Schwimmen deutlich verbessert, Radfahren ähnlich und Laufen ist auch ähnlich wenngleich is es nicht abrufen konnte. Interessanterweise war ich im Vergleich zu den schnellsten näher dran an der Spitze als noch in Stubenberg. Richtige Erklärung dazu habe ich nicht.
Da es noch 1-2 Tage dauern wird bis wieder volles Training möglich ist und ich am Wochenende kaum trainieren kann, da ich beim Südsteiermark Triathlon (http://www.suedsteiermarktriathlon.at/) mit unserem Verein in der Orga bin, (Herzliche Einladung an den Planksee zu kommen, wenn jemand noch kurzfristige eine Sprintdistanz machen möchte :Blumen: ) wird diese Woche eine Ruhewoche.
Stellt sich die Frage wie ich die letzten 4 Wochen anlegen soll. Jemand Tipps?
Nachdem ich nächste Woche Urlaub habe, wollte ich nochmal eine 20h Woche einlegen. Dann eine 16h Woche und die letzten beiden Wochen ordentlich tapern. Was meint ihr? Wie kann ich die letzten Wochen am Besten anlegen um nochmal etwas Form rauszukitzeln? Trainingstechnisch habe ich die nächsten beiden Wochen durch Urlaub jede Menge Ressourcen.
Joesoletti
20.08.2021, 15:29
Sorry für die späte Antwort, war selber mit Arbeiten und langer Einheit eingedeckt ;-)
Würde jetzt überwiegend im Zielbereich Langdistanz trainieren und nur mehr 1-2 schnellere Sachen machen.
Soll heißen 1x lange Einheit LEICHT und Koppeln LEICHT;
1x 2-3h Rad (3-4 x 20-40min IR- bis 70.3 Tempo) + koppeln 30min Leicht anlaufen, danach 40-50min IR-Tempo;
1x langer Lauf bis 30km, entweder geschmückt mit 10-20min Tempoeinheiten oder Endbeschleunigung
2-3 Schwimmen (davon schwimme ich jetzt schon 2mal mit Neo )
eventuell nochmals kurze V02max Intervalle falls Beine gut und Zeit bleibt, z.b. 5x1min, 4x2min oder 3x3min
Der Rest sind bei mir ganz lockere Einheiten wie REG Laufen bzw. mit dem Rad in die Arbeit fahren.
Würde die längste Einheit nächste Wochen machen und die zweite Woche dann schon zurück fahren, damit du dich nicht übernimmst. Die Woche nach dem 05.09. dann Tapern und Racewoche kurze Einheiten mit kurzen Tempospritzen.
Falls du jemand bist der längere Zeit zum Erholen braucht, dann würde ich nur mehr nächste Woche viel Trainieren und 2 Wochen Tapern.
Hast du schon ein Quartier für Klagenfurt?
Lg,
Martin
thunderlips
20.08.2021, 19:55
Sorry für die späte Antwort, war selber mit Arbeiten und langer Einheit eingedeckt ;-)
Würde jetzt überwiegend im Zielbereich Langdistanz trainieren und nur mehr 1-2 schnellere Sachen machen.
Soll heißen 1x lange Einheit LEICHT und Koppeln LEICHT;
1x 2-3h Rad (3-4 x 20-40min IR- bis 70.3 Tempo) + koppeln 30min Leicht anlaufen, danach 40-50min IR-Tempo;
1x langer Lauf bis 30km, entweder geschmückt mit 10-20min Tempoeinheiten oder Endbeschleunigung
2-3 Schwimmen (davon schwimme ich jetzt schon 2mal mit Neo )
eventuell nochmals kurze V02max Intervalle falls Beine gut und Zeit bleibt, z.b. 5x1min, 4x2min oder 3x3min
Der Rest sind bei mir ganz lockere Einheiten wie REG Laufen bzw. mit dem Rad in die Arbeit fahren.
Würde die längste Einheit nächste Wochen machen und die zweite Woche dann schon zurück fahren, damit du dich nicht übernimmst. Die Woche nach dem 05.09. dann Tapern und Racewoche kurze Einheiten mit kurzen Tempospritzen.
Falls du jemand bist der längere Zeit zum Erholen braucht, dann würde ich nur mehr nächste Woche viel Trainieren und 2 Wochen Tapern.
Hast du schon ein Quartier für Klagenfurt?
Lg,
Martin
Die Ideen finde ich gut so.Lediglich beim Koppellauf würde ich erst schnell laufen und dann easy (so handhabst du es ja auch im WK ;-) )
Genau so sieht mein Plan aus. Nachdem ich zuletzt noch Reserven hatte und die Trainingsbelastung nicht extrem hoch war und diese Woche trainingstechnisch so gut wie nichts passiert ist und am Wochenende auch nichts geht werde ich noch mal ordentlich trainieren.
Nächste Woche wäre der Plan nochmal 20h zu machen. 1x Rad lang und kurz koppeln, 1x kürzer Rad und lang koppeln und der lange Lauf. Am Rad wird der Fokus liegen die IM Pace einzuschleifen. Denke werden wohl schwache 190W sein.
Die Woche drauf ähnliches Programm mit ca. 16 Stunden. Dann eine Woche tapern + Rennwoche. Das sollte locker reichen um am Renntag frisch zu sein. Also im Prinzip wie ihr es schreibt.
Bezüglich Unterkunft sprichst du was an. Wäre mal an der Zeit sich was zu überlegen. Bin aber noch unschlüssig wann ich an bzw. abreisen soll.:Gruebeln:
Letzte Woche lief nochmal sehr gut mit rund 20 Stunden. Konnte die Woche Urlaub sehr gut nutzen. Hab dann folgendes gemacht:
1x4h Rad mit 3x30min @220W wobei 1. Hälfte normal und die 2. im dicken Gang + Koppellauf 1h30min ersten 10km in IM Pace @4:40min/km | war leicht abfallend
Langer Lauf 30km easy mit 5x2km Tempo abschnitten
Rad Lang 200k mit 36km/h Schnitt bei 173W war gut fürs Selbstvertrauen. Inkl. 3x45min IM Pace Abschnitten + Koppellauf 40min easy
90min Schwimmen mit Neo inkl. 6x300/200/100m
Der Rest war easy. Es lief eigentlich alles sehr gut und fühle mich auch noch gut. Letztes Jahr war ich ja 3 Wochen vor der Langdistanz komplett im Eimer. Das macht schon mal Mut.
Diese Woche habe ich ähnliches Programm geplant jedoch die langen Einheiten nicht mehr ganz so lange und bei Bedarf etwas Intensität rausnehmen. Bevor es dann in die letzten beiden Wochen geht.
Mit dem Schwimmen bin ich ganz zufrieden. Das hat sich mittlerweile sehr gut stabilisiert. Muss jetzt dann endlich wieder mal im See schwimmen. Racepace sollte dann hoffentlich bei so 1:50min/100m liegen.
Raddruck fühlt sich auch immer besser an. Morgen versuche ich mal lange Intervalle bei 200W zu fahren. Ich denke für Klagenfurt sollten 190-200W drin sein.
Einzig das Laufen fühlt sich etwas ausbaufähig an. Aber ich denke das kommt dann auch noch mit frischen Beinen wieder besser. Plan wäre mit rund 4:50min/km anzulaufen um mit einer sub5 er Pace durchzukommen.
Das Material wurde ja schon in Graz getestet und steht. Es geht endlich in die finale Phase. :Huhu:
bergflohtri
30.08.2021, 18:51
- wie definierst Du die Zielleistung mit den 190-200 Watt? Als aktuelle Zielvorgabe während der Fahrt beim Treten, oder als Durchschnittsleistung inkl. Pausen, oder als normalized Power inkl. Pausen?
Ich lasse mir die 3sec avg Watt am Garmin anzeigen. Wenn ich zum Beispiel für einen Intervall 190W als Ziel setze meine ich die avg W für diesen Intervall. Zusätzlich zur 3sec avg W lasse ich mir noch die Durchschnitts Watt für die aktuelle Runde als Kontrolle anzeigen.
NP beachte ich nicht, weil beinahe gleich wie avg. Außer bei hügeligen Strecken achte ich da auch etwas drauf.
Pausen? Intervalle fahre ich eigentlich immer auf Strecken wo ich durchfahren kann, also keine Pausen benötige. Wenn ich mal an einer Kreuzung stehen bleiben muss stoppe ich den Garmin.
Also für Klagenfurt soll das heißen, dass ich am Ende eine avg Leistung von 190-200W stehen haben will. NP dann natürlich entsprechend höher.
bergflohtri
30.08.2021, 20:42
- ja, ich meinte Tretpausen beim Bewerb die zwangsläufig auftreten und sich dann über die geamte Strecke aufsummieren, zB in Kurven, oder Abfahrten oder bei der Verpflegungsaufnahme an den Labestationen oder wenn man auf den Vordermann aufrollt und wegen der Abstandsregel rausnehmen muss. Die Leistung geht dabei runter oder auch gegen Null. Ich hatte mich beim IM Italy an einer Zielleistung von 180'Watt laut Anzeige auf dem Radcomputer orientiert, und am Ende der Radstrecke waren es dann wegen der Leistungsabfälle die wie oben beschrieben auftraten nur 150 Durchschnitt.
- schaffst Du es über die gesamte Strecke so konstant auf Druck zu bleiben dass der 3 Sekundendurchschnitt am Ende annähernd gleich mit dem Durchschnitt der Gesamtstrecke ist, oder setzt Du den 3 Sekundenschnitt höher an um Leistungsabfälle zu kompensieren damit am Ende 190-200 Schnitt rauskommen?
Auf meinen bisherigen beiden MDs heuer hatte ich jeweils 10W Differenz zwischen avg und NP. Ich gehe davon aus, dass es in Klagenfurt nicht mehr, eher weniger sind. Wenn ich auf 190W avg aus bin, ist die 3sec Anzeige meist etwas drüber. Bei Anstiegen gehe ich bis 10% drüber, bergab ist es dann meist etwas weniger, wodurch dann am Ende der Schnitt wie gewünscht rauskommst. Beispielsweise wenn ich 5km nur berghoch fahre sind es in diesem Abschnitt z.B.: 210W. Auf Abschnitten wo es bergab geht sind es weniger Watt.
Ich mache aber auch keine Wissenschaft draus. Fahre meist nach Gefühl und halte mich grob an die Wattvorgabe, die 3sec Anzeige dient dann als Orientierung. Hat sich bisher immer bewährt.
Joesoletti
31.08.2021, 17:37
Letzte Woche lief nochmal sehr gut mit rund 20 Stunden. Konnte die Woche Urlaub sehr gut nutzen. Hab dann folgendes gemacht:
1x4h Rad mit 3x30min @220W wobei 1. Hälfte normal und die 2. im dicken Gang + Koppellauf 1h30min ersten 10km in IM Pace @4:40min/km | war leicht abfallend
Langer Lauf 30km easy mit 5x2km Tempo abschnitten
Rad Lang 200k mit 36km/h Schnitt bei 173W war gut fürs Selbstvertrauen. Inkl. 3x45min IM Pace Abschnitten + Koppellauf 40min easy
90min Schwimmen mit Neo inkl. 6x300/200/100m
Der Rest war easy. Es lief eigentlich alles sehr gut und fühle mich auch noch gut. Letztes Jahr war ich ja 3 Wochen vor der Langdistanz komplett im Eimer. Das macht schon mal Mut.
Diese Woche habe ich ähnliches Programm geplant jedoch die langen Einheiten nicht mehr ganz so lange und bei Bedarf etwas Intensität rausnehmen. Bevor es dann in die letzten beiden Wochen geht.
Mit dem Schwimmen bin ich ganz zufrieden. Das hat sich mittlerweile sehr gut stabilisiert. Muss jetzt dann endlich wieder mal im See schwimmen. Racepace sollte dann hoffentlich bei so 1:50min/100m liegen.
Raddruck fühlt sich auch immer besser an. Morgen versuche ich mal lange Intervalle bei 200W zu fahren. Ich denke für Klagenfurt sollten 190-200W drin sein.
Einzig das Laufen fühlt sich etwas ausbaufähig an. Aber ich denke das kommt dann auch noch mit frischen Beinen wieder besser. Plan wäre mit rund 4:50min/km anzulaufen um mit einer sub5 er Pace durchzukommen.
Das Material wurde ja schon in Graz getestet und steht. Es geht endlich in die finale Phase. :Huhu:
Schaut auf jeden Fall mal sehr gut aus, auch das mit der Racepace usw.
Die zwei Schleifen in Kärtnen sind auf jeden Fall mal sehr unterschiedlich zu fahren. Die erste Richtung St.Veit und Feldkirch eher unrytmisch, ein immer auf und ab, besonders ab St.Veit. Und dann die zweite Schleife Richtung Klopeiner See und Rupertiberg mit längeren Steigungen und dafür auch längeren Abfahrten, ist gefühlsmäßig besser zu fahren
Würde aber nicht alles strikt nach Wattzahlen fahren und dich eher vom Körpergefühl leiten lassen. Du darfst nicht vergessen, du musst danach noch einen Marathon laufen :Blumen:
Wann startest du in Richtung Klagenfurt bzw. hast du schon Quartier gebucht? Wir sind ab Donnerstag in Krumpendorf einquartiert, vielleicht geht sich vor dem Bewerb noch ein Treffen aus?! :Huhu:
Lg,
Martin
Schaut auf jeden Fall mal sehr gut aus, auch das mit der Racepace usw.
Die zwei Schleifen in Kärtnen sind auf jeden Fall mal sehr unterschiedlich zu fahren. Die erste Richtung St.Veit und Feldkirch eher unrytmisch, ein immer auf und ab, besonders ab St.Veit. Und dann die zweite Schleife Richtung Klopeiner See und Rupertiberg mit längeren Steigungen und dafür auch längeren Abfahrten, ist gefühlsmäßig besser zu fahren
Würde aber nicht alles strikt nach Wattzahlen fahren und dich eher vom Körpergefühl leiten lassen. Du darfst nicht vergessen, du musst danach noch einen Marathon laufen :Blumen:
Wann startest du in Richtung Klagenfurt bzw. hast du schon Quartier gebucht? Wir sind ab Donnerstag in Krumpendorf einquartiert, vielleicht geht sich vor dem Bewerb noch ein Treffen aus?! :Huhu:
Lg,
Martin
Leider habe ich es nicht geschafft die Strecke vorher abzufahren. Meinst du ist das ein großer Nachteil? Warst du 2019 am Start und kannst was dazu sagen wie schnell die Strecke ist? Also wie viel km/h kommen bei x Watt raus. Ich habe irgendwie wenig Gefühl, wie lange ich unterwegs sein werde…
Vom Pacing her werde ich mich auf jeden Fall auf mein Gefühl verlassen und die Watt im Auge behalten. Wenn die Strecke unrhythmisch ist muss die Watt ohnehin etwas ans Profil anpassen. Ich fahre lieber 5 Watt weniger, dafür geht der Marathon gut. Würde mir einen ähnlich gutes Gefühl beim Laufen wünschen wie voriges Jahr in Podersdorf. :cool:
Ich habe heute gebucht. Spät, aber doch. :Lachanfall:
Wir haben noch etwas recht in der Nähe in Lambichl ergattert. Ich hoffe da gibt es keine Konflikte mit der Strecke Sonntag morgens. Aber die Streckensperren kommen doch ohnehin später?
Gerne können wir uns vorher nochmal treffen. Alles weitere gerne über PN. :Huhu:
Joesoletti
31.08.2021, 20:52
Leider habe ich es nicht geschafft die Strecke vorher abzufahren. Meinst du ist das ein großer Nachteil? Warst du 2019 am Start und kannst was dazu sagen wie schnell die Strecke ist? Also wie viel km/h kommen bei x Watt raus. Ich habe irgendwie wenig Gefühl, wie lange ich unterwegs sein werde…
Nein, ist meiner Meinung nach nicht unbedingt notwendig. War aber auch nicht 2019 am Start. Kenne die Stecke aber inzwischen ziemlich gut, da wir jedes Jahr auf Urlaub dort sind und ich den ersten Teil inzwischen 6-7mal abgefahren bin. Natürlich ohne die Schnellstraße :) Und den zweiten Teil bin ich rennmäßig 2007, 2009 und 2016 gefahren, der ist gefühlt schneller als der erste Teil. Ich schätze mal, dass du mit 200W knapp unter 5h fahren kannst, kommt natürlich auch auf Wind und Wetter drauf an.
Vom Pacing her werde ich mich auf jeden Fall auf mein Gefühl verlassen und die Watt im Auge behalten. Wenn die Strecke unrhythmisch ist muss die Watt ohnehin etwas ans Profil anpassen. Ich fahre lieber 5 Watt weniger, dafür geht der Marathon gut. Würde mir einen ähnlich gutes Gefühl beim Laufen wünschen wie voriges Jahr in Podersdorf. :cool:
Ist auf jeden Fall eine gute Strategie, würde mir ein paar Körner für den letzten Teil zum und am Rupertiberg aufheben. Wenn du über den Rupertiberg drüber bist, geht's gefühlsmäßig immer bergab :Cheese: Obwohl da doch noch 3-4 kleine Hügeln kommen die du aber zum Großteil in Aeroposition fahren kannst.
Ich habe heute gebucht. Spät, aber doch. :Lachanfall:
Wir haben noch etwas recht in der Nähe in Lambichl ergattert. Ich hoffe da gibt es keine Konflikte mit der Strecke Sonntag morgens. Aber die Streckensperren kommen doch ohnehin später?
Gerne können wir uns vorher nochmal treffen. Alles weitere gerne über PN. :Huhu:
In der Früh kommst du von Lambichl ohne Problem zum Start. Gibt auch einen kleinen Schleichweg von der Radstrecke vor Lambichl nach Viktring runter und dann gleich weiter zum Wörthersee, heißt glaub ich Kanonenhofweg.
Dann schreiben wir uns am besten in der Raceweek zusammen. Alle Gute in deiner letzten Belastungswoche :Huhu:
Vielen Dank für die Ausführungen. Das ist sehr hilfreich! :Blumen:
Eine Frage noch, da du ja erfahrener LD Athlet bist. Auf der MD hatte ich heuer 2x 220W avg gefahren. Wie hoch ist bei dir der Unterschied zwischen MD und LD Watt?
Dir auch noch viel Erfolg für die finale Vorbereitung! Wir hören uns. :)
Joesoletti
01.09.2021, 06:39
Vielen Dank für die Ausführungen. Das ist sehr hilfreich! :Blumen:
Eine Frage noch, da du ja erfahrener LD Athlet bist. Auf der MD hatte ich heuer 2x 220W avg gefahren. Wie hoch ist bei dir der Unterschied zwischen MD und LD Watt?
Dir auch noch viel Erfolg für die finale Vorbereitung! Wir hören uns. :)
Also bei mir sind es in etwa 20Watt Unterschied, hab mich früher an die Formel FTPx0,70=Langdistanz und FTPx0,8=Halbdistanz orientiert, und je nach Tagesverfassung +-5Watt mehr oder weniger.
Letztes Jahr bin ich Mitte Mai auf einer mit Freunden selbst-veranstalteten Mitteldistanz 198W und Anfang September beim Ironman Tallin 180W auf die 180km gefahren.
Also werden die 200W sehr gut bei dir hinkommen, eventuell die erste Schleife mit weniger beginnen und dann auf der Süd-Schleife Gas geben :cool:
Also bei mir sind es in etwa 20Watt Unterschied, hab mich früher an die Formel FTPx0,70=Langdistanz und FTPx0,8=Halbdistanz orientiert, und je nach Tagesverfassung +-5Watt mehr oder weniger.
Letztes Jahr bin ich Mitte Mai auf einer mit Freunden selbst-veranstalteten Mitteldistanz 198W und Anfang September beim Ironman Tallin 180W auf die 180km gefahren.
Also werden die 200W sehr gut bei dir hinkommen, eventuell die erste Schleife mit weniger beginnen und dann auf der Süd-Schleife Gas geben :cool:
Danke, denke auch, dass ich damit nicht so weit daneben liegen werde. Mal schauen was die Beine dann am Renntag hergeben. :dresche
Michi1312
04.09.2021, 07:23
Danke, denke auch, dass ich damit nicht so weit daneben liegen werde. Mal schauen was die Beine dann am Renntag hergeben. :dresche
falls du die strecke noch vorher "auswendig lernen willst" ;)
IM Klafu Radstrecke (https://www.youtube.com/watch?v=wzaQm6MgwSg&t=5053s)
Wie immer in Videos kommen halt die Steigungen und Downhills nicht gut raus....
Ich bin diese Woche den ersten Teil wieder abgefahren: So richtig warm werde ich dabei nicht....
V.a. die Bundesstraße von St. Veith nach Feldkirchen ist gefühlt ewig und schmiert so dahin...falls da der Wind von der falschen Seite kommen sollte, ist das echt sehr zach....Und der Belag nach dem Anstieg bei St. Peter und Krumpendorf teilweise unfassbar grottig und auch nicht gerade ungefährlich - da seh ich wieder zig Elite-Flaschen herumliegen...:o
Der zweite Teil mit der "alten" Runde ist jedenfalls alleine landschaftlich viel schöner....ich hätte ehrlich gesagt nix gegen 2 Runden. Denn den neuen Teil hatten sie ja ursprünglich wegen der hohen Teilnehmeranzahl gemacht um das Feld zu entzerren....das wird ja wohl heuer nicht nötig
:Huhu:
falls du die strecke noch vorher "auswendig lernen willst" ;)
IM Klafu Radstrecke (https://www.youtube.com/watch?v=wzaQm6MgwSg&t=5053s)
Wie immer in Videos kommen halt die Steigungen und Downhills nicht gut raus....
Ich bin diese Woche den ersten Teil wieder abgefahren: So richtig warm werde ich dabei nicht....
V.a. die Bundesstraße von St. Veith nach Feldkirchen ist gefühlt ewig und schmiert so dahin...falls da der Wind von der falschen Seite kommen sollte, ist das echt sehr zach....Und der Belag nach dem Anstieg bei St. Peter und Krumpendorf teilweise unfassbar grottig und auch nicht gerade ungefährlich - da seh ich wieder zig Elite-Flaschen herumliegen...:o
Der zweite Teil mit der "alten" Runde ist jedenfalls alleine landschaftlich viel schöner....ich hätte ehrlich gesagt nix gegen 2 Runden. Denn den neuen Teil hatten sie ja ursprünglich wegen der hohen Teilnehmeranzahl gemacht um das Feld zu entzerren....das wird ja wohl heuer nicht nötig
:Huhu:
Vielen Dank für das Video. :Blumen:
Das ist sehr hilfreich. Auf jeden Fall gut mal die Strecke gesehen zu haben als gar nichts.
Wer weiß was noch kommt. Zum Rennen heuer gibts ja noch so gut wie keine Infos. Zumindest hötte ich noch nichts gesehen. Kann mir schon vorstellen, dass es noch die eine oder andere Änderung an den Strecken geben könnte.
Ich hoffe jedenfalls auf allerbestes Wetter und keinen Wind bzw. durchgehend Rückenwind. Eines ist auf jeden Fall sicher - und zwR das im Neo geschwommen werden darf. :Cheese:
Michi1312
04.09.2021, 08:24
Vielen Dank für das Video. :Blumen:
Das ist sehr hilfreich. Auf jeden Fall gut mal die Strecke gesehen zu haben als gar nichts.
Wer weiß was noch kommt. Zum Rennen heuer gibts ja noch so gut wie keine Infos. Zumindest hötte ich noch nichts gesehen. Kann mir schon vorstellen, dass es noch die eine oder andere Änderung an den Strecken geben könnte.
Ich hoffe jedenfalls auf allerbestes Wetter und keinen Wind bzw. durchgehend Rückenwind. Eines ist auf jeden Fall sicher - und zwR das im Neo geschwommen werden darf. :Cheese:
den neuen Teil hatte ja eigentlich den Hintergrund, die geplanten 4.000 Teilnehmer zu entzerren. Das ist wohl heuer nicht nötig.
Ich hätt jedenfalls nix dagegen wenn 2 Runden auf der alten Tour gefahren würden. Hat zwar mehr HM aber ich finds trotzdem schöner....
Rückwind an allen Stellen ist bei mir auch fix eingerechnet :D
Aber der See ist ideal von der Temperatur her. war gestern so drinnen..mit Neo ists perfekt....
Einzig am Rad könnts zu beginn doch sehr frisch werden. Frühtemperaturen waren diese Woche ca. 10 Grad. Da überleg ich noch wegen einer Schicht unterm Anzug...
We'll see ;)
den neuen Teil hatte ja eigentlich den Hintergrund, die geplanten 4.000 Teilnehmer zu entzerren. Das ist wohl heuer nicht nötig.
Ich hätt jedenfalls nix dagegen wenn 2 Runden auf der alten Tour gefahren würden. Hat zwar mehr HM aber ich finds trotzdem schöner....
Rückwind an allen Stellen ist bei mir auch fix eingerechnet :D
Aber der See ist ideal von der Temperatur her. war gestern so drinnen..mit Neo ists perfekt....
Einzig am Rad könnts zu beginn doch sehr frisch werden. Frühtemperaturen waren diese Woche ca. 10 Grad. Da überleg ich noch wegen einer Schicht unterm Anzug...
We'll see ;)
Ja am Rad wirds heuer klasse wenn wenig los ist. Sind ja nur rund 1500 Starter. Ich hab nix dagegen wenn die eine Schleife etwas schneller ist, dann ist das Radeln schneller vorbei. ;)
Ich bin heuer schon 2x vor 8 Uhr morgens mit dem Rad im Wettkampfeinteiler gestartet da hatte es auch jeweils knapp 10 Grad. Klar, ich war zwar nicht nass vom Schwimmen, ging aber eigentlich ganz gut. Wenns so bleibt wie aktuell werde ich ganz normal starten.
Und im See sollte ich auch mal wieder Schwimmen. War ich erst 3x heuer inkl. der beiden MDs.
Joesoletti
04.09.2021, 11:31
Wie immer in Videos kommen halt die Steigungen und Downhills nicht gut raus....
Ich bin diese Woche den ersten Teil wieder abgefahren: So richtig warm werde ich dabei nicht....
V.a. die Bundesstraße von St. Veith nach Feldkirchen ist gefühlt ewig und schmiert so dahin...falls da der Wind von der falschen Seite kommen sollte, ist das echt sehr zach....Und der Belag nach dem Anstieg bei St. Peter und Krumpendorf teilweise unfassbar grottig und auch nicht gerade ungefährlich - da seh ich wieder zig Elite-Flaschen herumliegen...:o
Der zweite Teil mit der "alten" Runde ist jedenfalls alleine landschaftlich viel schöner....ich hätte ehrlich gesagt nix gegen 2 Runden. Denn den neuen Teil hatten sie ja ursprünglich wegen der hohen Teilnehmeranzahl gemacht um das Feld zu entzerren....das wird ja wohl heuer nicht nötig
:Huhu:
Das stimme ich dir voll und ganz zu. Der zweite Streckenabschnitt ist landschaftlich schöner, rollt besser und fühlt sich viel flüssiger an. Würde sogar zur Strecke vor 2006 mit 3mal Rupertiberg lieber zurück kehren :Cheese:
Den Zusatzteil den du meinst bei St. Peter bin ich auch nie in Aeroposition gefahren und immer griffbereit am Lenker. Der ruckelt sehr stark und auf eine Stelle hängt die Straße rechts weg.
Zumindest ist der Teil aber nach 90km erledigt und dann folgt die schöne Schleife zum Schluss :Lachen2:
Lg,
Martin
elliot002
04.09.2021, 11:56
den neuen Teil hatte ja eigentlich den Hintergrund, die geplanten 4.000 Teilnehmer zu entzerren. Das ist wohl heuer nicht nötig.
Ich hätt jedenfalls nix dagegen wenn 2 Runden auf der alten Tour gefahren würden. Hat zwar mehr HM aber ich finds trotzdem schöner....
We'll see ;)
Hi, der Hauptgrund für den one-loop-Kurs ist nicht primär die Entzerrung der 4000, das hätte die alte Strecke auch hergegeben, sondern daß die umliegenden Gemeinden alle am Kuchen mitnaschen wollten. Mit den heurigen 1500 Tn kann man nicht auf den alten Kurs ausweichen, da inoffizielles GTI Treffen am selben Wochenende stattfindet und Konflikte vermieden werden wollen
Cu, E
In 2 Tagen ist es so weit. Unglaubliche Szenen. Das ich das noch erleben darf nach meiner Anmeldung in 2018. :Lachanfall:
Die vielen Monate des Trainings sind vorbei. Es lief nicht immer perfekt. Aber großteils sehr gut. Angereist mit 12.000 Trainingskilometer in 2021 ist auch eine gewisse Erwartungshaltung vorhanden. Abgesehen von meinen persönlichen Leistungszielen möchte ich unter 10 Stunden einlaufen.
Es ist also angerichtet. Von mir aus kann es losgehen. Ich bin bereit für den großen Tag. :dresche
Wir hören uns nach dem Rennen. :Huhu:
Gruß Nole
ricofino
17.09.2021, 18:13
Viel Spaß und Erfolg, bin gespannt wie es läuft und hoffe auf einen ausführlichen Bericht.
bergflohtri
17.09.2021, 18:17
Hallo, wünsche Dir alles Gute beim Bewerb und eine super Zeit:Hexe:
der Wetterbericht verheißt aktuell auch Gutes:)
thunderlips
17.09.2021, 19:45
Digga, hau raus! Viel Erfolg und viel Spaß!
Viel Spaß und Erfolg:dresche :liebe053:
In aller Kürze. Es war ein richtiger geiler Tag!
9:45:47 :liebe053:
Bericht folgt im Laufe der nächsten Woche. :)
In aller Kürze. Es war ein richtiger geiler Tag!
9:45:47 :liebe053:
Bericht folgt im Laufe der nächsten Woche. :)
Sehr cool, herzlichen Glückwunsch
bergflohtri
19.09.2021, 20:42
Herzlichen Glückwunsch zu der super Zeit👏👍🏻🙂
CarstenK
19.09.2021, 21:24
Wow,
Respekt und herzlichen Glückwunsch !
autpatriot
19.09.2021, 22:00
Tolle Zeit, herzliche Gratulation
Michi1312
20.09.2021, 11:19
:Maso:
<10h - Wahnsinn! Gratuliere!
Da haben sich die zick Trainings-Stunden wider gespiegelt :Huhu:
longtrousers
20.09.2021, 11:28
In aller Kürze. Es war ein richtiger geiler Tag!
9:45:47 :liebe053:
Bericht folgt im Laufe der nächsten Woche. :)
Glückwunsch. Freue mich auf dein Bericht.
Es ist endlich geschafft. Der Ursprung des Blog hat nun sein Ziel gefunden. Eigentlich war ja Podersdorf die erste Langdistanz, aber richtig zählen tut es erst jetzt für mich. :)
Zum Vorgeplänkel vor dem Rennen gibt es nicht viel zu sagen. Die letzten Trainingswochen liefen gut. Das Tapering und Carboloading lief gut. Die Anreise lief entspannt und gut. Die Registrierung und der Bike Check-in verlief gut. Die letzten Tage gut geschlafen und sogar die letzte Nacht war recht entspannt. Es gab also am Renntag keine Ausreden.
Am Sonntag dann zeitig aufgestanden, nochmal gecheckt ob alles eingepackt ist und ein paar Scheiben Brot mit Butter, Salz und Honig wie gewohnt. 15 Minuten mit dem Auto hin und ab in die Wechselzone. Sämtliches an Verpflegung in die Wechselsäcke und ans Rad und die Schuhe auf die Pedale geklickt. Ich hatte ja schon mal geschrieben, dass ich überlegte wie ich meine Shimano S-Phyre Schuhe am besten befestigen kann, da diese ja keine Schlaufe haben. An dieser Stelle Dankeschön an Patrick Langes Race-week Video aus Obertrum. Hab mir das von ihm abgeguckt und funktionierte bestens.
Es war also alles angerichtet und ich begab mich zum Start Bereich. Nochmal 2 Toilettengänge erledigt und gemütlich in den Neo geschlüpft. Das Wasser hat sich wirklich warm angefühlt, da es ja draußen recht kühl war zu dieser Zeit. Neo sehr gründlich geflutet und ein paar Meter eingeschwommen. Die Arme fühlten sich auch gut an. Geplant hatte ich unter 1:10 zu schwimmen, also wollte ich mich mittig in 1:00-1:10 einordnen. Da dort aber gefühlt keiner mehr hinter mir gestanden ist habe ich umdisponiert und bin weiter vor. Das hat dann gepasst. Es konnte also losgehen, ich war bereit. Die letzten Schritte vor und ab gings!
Schwimmen:
Ich habe versucht zügig anzuschwimmen, um dann gleich in einen guten Rhythmus zu kommen. Hat gut geklappt und bin gut weggekommen. Zum Schwimmen gibts wenig zu sagen. Die Gruppen die es gab konnte oder wollte ich nicht mitgehen, sodass ich einfach mein Tempo durchgeschwommen bin. Beim zurück zum Lendkanal wars kurz etwas schwierig mit der Orientierung, weil die Sonne geblendet hat. Ansonsten bin ich sehr gut durchgekommen. Also abgebogen bei der letzte Kurve zum Seeparkhotel und raus aus dem Wasser. Beim Blick auf die Uhr war ich schon mal sehr überrascht. 1:03 - so kann es also weitergehen. Deutlich besser als erwartet, keine Ahnung wo diese Schwimmleistung auf einmal hergekommen ist.
Der Weg vom Schwimmausstieg zum Rad war dann sehr lang. Am Rad den Neo aus, den Helm und die Startnummer rauf und ab die Post. Die Wechselsäcke waren ja direkt am Rad platziert. In Summe hatte ich in T1 900m auf der Uhr bis ich am Rad abgedrückt habe.
Radfahren:
Erst mal alles zurechtmachen. Schuhe an, Visier runter, schauen das alles sitzt und mal gucken was die Beine hergeben. Nach den ersten Kilometern merkte ich schon, dass der Punch in den Beinen heute wohl nicht wie gewünscht ist. Es fehlte der letzte Druck, die letzten paar Prozent, as das es sich gut anfühlen würde. Es ging dann rasch auf die längere Drückerpassage auf der Autostraße. Eigentlich genau der Abschnitt der mir liegen sollte, aber so richtig in Fahrt bin ich nicht gekommen. Eigentlich wollte ich dort etwas Druck machen, aber der Garmin zeigt kaum mal 200W an.
Ich hatte ja eine Gelmischung am Vortag vorbereitet welche ich vorne zwischen den Extensions montiert hatte. (Xlab Hydroblade) Dummerweise hatte ich die schon am Vortag eingefüllt und die Öffnung komplett mit Isolierband zugeklebt, weil das Teil sonst sifft wie nur was. Beim ersten Zug aber kam kaum was raus. Ewas durchschütteln hätte wohl gut getan. Ich musste ordentlich nuckeln um die gewünscht Verpflegung aufzunehmen. Damit war für mich auch schwer einzuschätzen, wie viel ich dran ziehen muss, damit die Pulle am Ende leer ist.
Vor St. Veit gings dann etwas rauf und ich dachte, dass die Beine jetzt besser werden. Das hat sich aber nicht bestätigt. Ich habe dann geschaut, dass ich einfach mein Tempo fahre. Die erste Runde bin ich auch gut durchgekommen. Berghoch hatte ich mir vorgenommen nie für längere Zeit über 230W zu bleiben. Interessanterweise wurde ich an den Anstiegen immer komplett stehengelassen. Da sind bestimmt immer alle bei mir mit >300W an mir vorbei. Das kann doch nicht gutgehen? Bin meinem Plan treu geblieben und hab mich davon nicht beeindrucken lassen.
Nach der ersten Hälfte hatte ich dann 190W/195W NP auf der Uhr und knapp 35,5 Schnitt. Das war noch im Rahmen.
Nachdem ich mich noch sehr gut gefühlt habe, wollte ich auf der zweiten Runde mal etwas das Tempo anziehen. Aber irgendwie hatte ich nicht die Beine dazu. Also das Tempo das ging einfach weiter. Man muss sagen, die Bedingungen waren ideal. Angenehm kühl, aber nicht zu kalt und der Wind war rauch kein Thema. Die zweite Radrunde hat sich dann für mich gefühlt ewig gezogen. Es wurde zäh. Nach 3 Stunden musste ich eigentlich auch schon aufs Klo. Aber ich wollte mich mit der richtigen Mischung aus Wasser, Gel umd Iso irgendwie in T2 retten. Was dann zum Glück auch geklappt hat.
Ich habe mich dann weiter durchgekämpft bis zum Rupertiberg. War der schon immer so lang und steil? Ich dachte der endet nie mehr. Mit 39/25 musste ich da schon ordentlich raufdrücken. Trotzdem habe ich aber versucht kontrolliert raufzukurbeln, weil das war das letzte harte Stück. Am Ende nochmal gut verpflegt und in T2 gerollt und gute Voraussetzungen für einen guten Lauf zu setzen. Geworden sind es dann 5h13min. Nicht ganz was ich mir erwartet habe, aber ich war zuversichtlich für den Marathon.
Angekommen in T2, Rad aufgehängt, Helm runter und Schuhe an. Meine beiden Flask gefüllt mit meiner Gelmischung geschnappt und endlich ab ins Dixie. Dort mal sicher 1 Minute verbracht. Beim Rauslaufen hab ich dann, geschickt wie ich bin, eine meiner beiden Flask genau mittig im Dixie versenkt. Na toll, dachte ich mir. Jetzt muss ein Plan B her. Aber hilft nix, los gehts und mal die Laufbeine finden. Für die erste Stunde reichte die Mischung ja.
Laufen:
Raus aus der Wechselzone habe ich schon gemerkt, dass meine Beine heute richtig klasse sind. KM1 in 4:40min/km, Puls da wo er sein soll. Also dieses Gefühl einmal mitgenommen und versucht das Tempo in dem Bereich zu halten. Ich brauchte keine Eingewöhnungszeit, es lief einfach richtig gut. Eigentlich, dachte ich, könnte ich auch schneller. Dann habe ich aber Arne gehört, der sagte, wenn nach 5km die Beine gut sind, warte mit dem anziehen des Tempos bis Kilometer 15. Also blieb ich bei meinem Tempo. Ich war so richtig im Flow, konnte die Anfeuerungen auf der Strecke genießen und bin einfach gelaufen. Als ich dann beim Halbmarathon unter 1:40 durchgekommen bin und das Tempo immer noch kontrolliert weg ging, wusste ich schon das wird ein guter Tag.
Nachdem ich meine Gelmischung geleert hatte und meine Gels aufgebraucht habe, welche für ab Stunde 2 im Marathon gedacht waren, musste ich Verpflegung aufnehmen und hab 2 Maurten Gels gegriffen. Beim ersten war ich dann doch überrascht, dass man das Zeug kauen muss. Schmeckte mir aber und war eine gute Abwechslung. Vertragen habe ich es auch ganz gut. Top! Das Tempo blieb weiter sehr konstant, aber es wurde hart. Die letzte Schleife Richtung Klagenfurt musste ich dann schon richtig kämpfen. Die Pace viel aber trotzdem nicht ab. Ab KM35 dann noch auf Cola umgestiegen. Spätestens jetzt wurde es, wie Arne zu sagen pflegt, ein übles Gemetzel. War so richtig platt, konnte aber immer noch mein Tempo beibehalten. Ich wusste wenn ich dass durchziehen kann ist ein Marathon unter 3:20 drin. Also nochmal alles rausgeholt was nur ging. Ab in Richtung Finishline, die letzten Anfeuerungen der Vereinskollegen, die letzte Kurve in Sicht wurden die Beine auf einmal leicht. Ab auf die Zielgerade, Jubel der Zuschauer. Es ist endlich geschafft, was für ein Rennen! Unter dem Zielbogen dann alle Emotionen rausgelassen! :Cheese:
Es hat für einen Marathon unter 3:20 gereicht und Gesamt zu 9:45:47. Es war richtig geil, besser als erwartet. Mir war alles egal, ich habe mich einfach nur gefreut. Gesamt hatte ich mit Wechsel 227km auf der Uhr. Die Distanzen haben also auch gepasst. Der Tag auf den ich seit 2018 hingearbeitet habe ist vorbei und es lief nahezu perfekt.
3 Tage nach dem Rennen fühle ich mich schon wieder ganz gut und die Beine sind auch wieder in Ordnung. Wenn ich am Ende der Woche wieder fit bin, werde ich nochmal 2 Wochen drauflegen und versuchen eine HM PB zu laufen, bevor es in die Offseason geht.
Der gute Marathon hat mich nochmal motiviert um einen letzten Angriff zu starten heuer. :dresche
Ist dann doch sehr lange ausgefallen der Bericht. An dieser Stelle, wer noch nicht ausgestiegen ist, ein herzlichen Dankeschön an alle für die Glückwünsche und den Meinungsaustausch über das ganze Jahr. Ohne das Forum wäre diese Leistung für mich nicht möglich gewesen. :Blumen:
Gruß Nole
Und noch ein paar Bilder…
thunderlips
22.09.2021, 19:52
Geil Mann! Herzlichen Glückwunsch! Freut mich für dich!
CarstenK
22.09.2021, 20:14
Super Bericht ! Hätte ruhig noch länger ausfallen dürfen :)
Zeit ist natürlich der absolute Hammer. Alleine die 3:20 für den Marathon, Wahnsinn.
Joesoletti
22.09.2021, 21:01
Auch von meiner Seite nochmals Glückwunsch zu der Top Zeit! Das war ein Klasse Rennen von dir und einen unglaublichen Marathon hast du da hingelegt ;)
Wir sehen uns nächstes Jahr in Klagenfurt :Huhu: :Lachen2:
Schlafschaf
22.09.2021, 21:11
Sau geil abgeliefert! Ich freu mich echt für dich! Du hast mega fokussiert trainiert und dir den verdienten Lohn abgeholt!
JENS-KLEVE
22.09.2021, 21:18
Super gut! Da bekommt man Appetit auf das Rennen:Huhu: :liebe053:
Starkes Rennen abgeliefert!! Hartes Training hat sich gelohnt:dresche
Glückwunsch zu dem tollen Rennen!
Laut meinem Garmin waren es sogar ca. 1600 Hm auf der Radstrecke ;)
bergflohtri
22.09.2021, 22:58
Was für ein cooler und unterhaltsamer Rennbericht:Blumen:
Thomas W.
23.09.2021, 00:42
Hach schön !
Glückwunsch:)
Ulmerandy
23.09.2021, 08:35
Wow, Gratulation zur Hammerleistung :liebe053: :liebe053: :liebe053:
Saustark abgeliefert.
Und danke für den tollen Bericht - nur das musst Du mir kurz erklären ;) :cool: :
Nachdem ich meine Gelmischung geleert hatte und meine Gels aufgebraucht habe, welche für ab Stunde 2 im Marathon gedacht waren, musste ich Verpflegung aufnehmen und hab 2 Maurten Gels gegriffen. Beim ersten war ich dann doch überrascht, dass man das Zeug kaufen muss.
Konntest Du mit VISA oder Garmin Pay bezahlen .... ? :Lachanfall:
Viele Grüße
Andy
longtrousers
23.09.2021, 09:16
Danke für den sehr kurzweiligen Bericht.
Du erwähnst 190w NP nach der Hälfte. Weisst du die Durchschittsleistung auch und auch von der zweiten Hälfte?
Toller Bericht und eine super Leistung. :Blumen:
Das mit dem Gel kaufen würde auf der Laufstrecke mich auch interessieren. :Gruebeln:
Schlafschaf
23.09.2021, 13:18
Saustark abgeliefert.
Und danke für den tollen Bericht - nur das musst Du mir kurz erklären ;) :cool: :
Konntest Du mit VISA oder Garmin Pay bezahlen .... ? :Lachanfall:
Viele Grüße
Andy
Da musste ich auch lachen! Aber bringe Ironman bloss nicht auf Ideen! Ich sehe es schon vor mir wie ich die Garmin an einen Scanner halten muss an der Verpflegungsstelle! :Cheese:
Toller Bericht und eine super Leistung. :Blumen:
Das mit dem Gel kaufen würde auf der Laufstrecke mich auch interessieren. :Gruebeln:
Ja, super, herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Aber lieber ein Gel kauen als kaufen zu müssen, vermute ich mal :Lachen2:
Gratulation!!! Sag Mal, wie meintest du das du musstest ein Gel kaufen??? Beim Rennen? An der Verpflegung?
Vielen, vielen Dank Leute. :Blumen: :Blumen:
Zum Abschluss noch ein Foto von der Finish Line. :cool:
Danke für den sehr kurzweiligen Bericht.
Du erwähnst 190w NP nach der Hälfte. Weisst du die Durchschittsleistung auch und auch von der zweiten Hälfte?
Nach der ersten Runde hatte ich 190W avg und 195W NP auf dem Garmin stehen. Am Ende 189W avg und 194W NP. Also auf beiden Runde die gleiche Leistung. Die zweite Runde war jedoch 1,5 - 2km/h langsamer.
Ja, super, herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Aber lieber ein Gel kauen als kaufen zu müssen, vermute ich mal :Lachen2:
Was so ein kleines vertippen ausmachen kann. :Cheese:
Es war kauen und nicht kaufen gemeint. Das Maurten Gel hat mich irgendwie am Gummibärchen erinnert. Nachdem ich die vorher noch nie genommen hatte, war ich über die Konsistenz überrascht.
Das Maurten Gel hat mich irgendwie am Gummibärchen erinnert. Nachdem ich die vorher noch nie genommen hatte, war ich über die Konsistenz überrascht.
Wenn das Gel nur lang genug in der Sonne liegt, wird es auch flüssiger
Die Regeneration ist gut gelaufen. Die Laufbeine sind noch etwas müde, aber ansonsten gehts schon wieder ganz gut. Wie angekündigt möchte ich in 2 Wochen noch einen Angriff auf meine HM PB nehmen, da der Marathon ja richtig gut lief.
Ziel: 1:27:56
Tipps wie man nach der Langdistanz die letzten 2 Wochen noch rüberbringt? Einfach schauen gut zu erholen und wieder ins Laufen zu kommen, oder noch mal eine Woche einen raushauen? Danach ist aber auch wirklich Offseason.
Irgendwelche Tipps oder Erfahrungswerte? @thunderlips? :Blumen:
thunderlips
25.09.2021, 22:02
Moin Nole,
also vorab: Keine Erfahrungstipps, weil das LD Debüt noch aussteht :cool:
Was würde ich machen? Auf den Körper hören!
Du hast bis jetzt nur easy gemacht? Das ist gut! Kannste nochmal anheizen!
Meine Ideen für die 2 Wochen bis zum HM
Mo:
locker Rad oder Schwimmen
Di:
easy DL mit Stgl.
Mi:
Workout: (nicht zu hart): 1-2-1-2-1km @ HM Pace + 400m Easy
Do:
locker Rad (vll.5-8x 30Sek Sprinten)
Fr:
Easy DL
Sa:
bißchen Vorbelastung aufm Rad (5x4-6min (nach Gefühl) KA), Hälfte der Zeit Pause
So:
Längerer Lauf mit 5x2km@HM Pace + 1km DL (nicht eay)
Mo:
Schwimmen oder Ruhetag
Di:
easy DL
Mi:
taper workout: entweder was mit Racepace (vll. 3-2-1km mit 400m R) oder was ich gut ab kann: (3x200m, 3x1km V2omax, 3x200m)
Do:
Rad: 3x5min MD Pace/5min easy - 10min easy - 4x1min OD Pace/2min easy
Fr:
Ruhetag
Sa:
easy jog mit Stgl + 2-3x500m @ HM Pace
So:
PB Laufen :cool:
Wären so meine Ideen :-)
Moin Nole,
also vorab: Keine Erfahrungstipps, weil das LD Debüt noch aussteht :cool:
Was würde ich machen? Auf den Körper hören!
Du hast bis jetzt nur easy gemacht? Das ist gut! Kannste nochmal anheizen!
Meine Ideen für die 2 Wochen bis zum HM
Mo:
locker Rad oder Schwimmen
Di:
easy DL mit Stgl.
Mi:
Workout: (nicht zu hart): 1-2-1-2-1km @ HM Pace + 400m Easy
Do:
locker Rad (vll.5-8x 30Sek Sprinten)
Fr:
Easy DL
Sa:
bißchen Vorbelastung aufm Rad (5x4-6min (nach Gefühl) KA), Hälfte der Zeit Pause
So:
Längerer Lauf mit 5x2km@HM Pace + 1km DL (nicht eay)
Mo:
Schwimmen oder Ruhetag
Di:
easy DL
Mi:
taper workout: entweder was mit Racepace (vll. 3-2-1km mit 400m R) oder was ich gut ab kann: (3x200m, 3x1km V2omax, 3x200m)
Do:
Rad: 3x5min MD Pace/5min easy - 10min easy - 4x1min OD Pace/2min easy
Fr:
Ruhetag
Sa:
easy jog mit Stgl + 2-3x500m @ HM Pace
So:
PB Laufen :cool:
Wären so meine Ideen :-)
Danke für den ausführlichen Plan. Klingt sehr gut. Bisher war noch nicht mehr drin als easy. Mitte nächste Woche sollte aber wieder was gehen. ;)
Was für mich noch immer wichtig ist. Bei den letzten Solo PB Läufen habe ich festgestellt, dass es immer besser funktioniert hat wenn ich vorher Rad gefahren bin. Ich werde also auch vor dem HM kurz fahren. Und wenn es nur 30min locker Kurbeln sind. Komm dann immer gefühlt gleich besser rein. (Trotz einlaufen)
thunderlips
25.09.2021, 22:21
Danke für den ausführlichen Plan. Klingt sehr gut. Bisher war noch nicht mehr drin als easy. Mitte nächste Woche sollte aber wieder was gehen. ;)
Was für mich noch immer wichtig ist. Bei den letzten Solo PB Läufen habe ich festgestellt, dass es immer besser funktioniert hat wenn ich vorher Rad gefahren bin. Ich werde also auch vor dem HM kurz fahren. Und wenn es nur 30min locker Kurbeln sind. Komm dann immer gefühlt gleich besser rein. (Trotz einlaufen)
Na klar, ich weiß noch, dass ich damals, bei meinem ersten Marathon 2015 locker 30mitm Rad quer durch München geradelt bin. Sollte man alles nicht so eng sehen.
Wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast, klares go!
Na klar, ich weiß noch, dass ich damals, bei meinem ersten Marathon 2015 locker 30mitm Rad quer durch München geradelt bin. Sollte man alles nicht so eng sehen.
Wenn du damit gute Erfahrungen gemacht hast, klares go!
Ja, gefühlt lief es so immer am Besten. Also 30-45min locker kurbeln. 2-3km einlaufen mit Steigerer und dann ab die Post. :Cheese:
Gibts einen Rechner oder Erfahrungswerte, was man mit einem 3:20er Ironman Marathon am Solo HM laufen können sollte? :cool:
bergflohtri
26.09.2021, 05:29
Ich war ja enttäuscht dass keine Liveübertragung von Klagenfurt zu finden war - heute ist auf orf sportplus um 20:15 eine Zusammenfassung:)
Ich war ja enttäuscht dass keine Liveübertragung von Klagenfurt zu finden war - heute ist auf orf sportplus um 20:15 eine Zusammenfassung:)
Danke für den Hinweis. Werde ich mir anschauen. :Blumen:
thunderlips
26.09.2021, 11:07
Ja, gefühlt lief es so immer am Besten. Also 30-45min locker kurbeln. 2-3km einlaufen mit Steigerer und dann ab die Post. :Cheese:
Gibts einen Rechner oder Erfahrungswerte, was man mit einem 3:20er Ironman Marathon am Solo HM laufen können sollte? :cool:
Ne, ist ja auch viel Raterei dabei.
Aber mal überschlagen:
Du kommst ja eher von der Ausdauer als vom Tempo (siehe Unterdistanzzeiten)
Also 3:20 LD -> 3:00 - 3:05 Solo M
3:05 Solo M -> 1:25 - 1:22 Solo HM
Also vll mal die ersten Tempo Intervalle in 4:00 -3:55 gesteigert laufen und gucken, wie sich das anfühlt.
thunderlips
26.09.2021, 11:09
Ja, gefühlt lief es so immer am Besten. Also 30-45min locker kurbeln. 2-3km einlaufen mit Steigerer und dann ab die Post. :Cheese:
Gibts einen Rechner oder Erfahrungswerte, was man mit einem 3:20er Ironman Marathon am Solo HM laufen können sollte? :cool:
Doppelpost
Ne, ist ja auch viel Raterei dabei.
Aber mal überschlagen:
Du kommst ja eher von der Ausdauer als vom Tempo (siehe Unterdistanzzeiten)
Also 3:20 LD -> 3:00 - 3:05 Solo M
3:05 Solo M -> 1:25 - 1:22 Solo HM
Also vll mal die ersten Tempo Intervalle in 4:00 -3:55 gesteigert laufen und gucken, wie sich das anfühlt.
Geil, sub 1:26 würd ich sofort nehmen. :)
Aktuell nach der finalen Ironmanvorbereitung wo ich gefühlt keinen schnellen Schritt gemacht habe, kann ich mir nicht mal vorstellen 4:10 zu laufen. Aber schauen wir mal was geht.
Ich bin in Klagenfurt mit 3:38:xx deutlich langsamer unterwegs gewesen und ich laufe Solo HM immer zwischen 1:25 - 1:30 h. Sollte für dich also eigentlich kein Thema sein ;)
Ich bin in Klagenfurt mit 3:38:xx deutlich langsamer unterwegs gewesen und ich laufe Solo HM immer zwischen 1:25 - 1:30 h. Sollte für dich also eigentlich kein Thema sein ;)
Das motiviert. :Cheese:
Bin ja heuer PB gelaufen mit ganz knapp unter 1:28. Vom Gefühl hätte ich eher gesagt, dass ich froh sein kann das zu unterbieten. Aber mal schauen. Vielleicht gelingt es mir ja nochmal einen rauszuhauen heuer. :dresche
Edit: Hab mal in den Greif Rechner eingegeben, was bei einer 3:05 Marathonzeit rauskommt: 1:27 hoch - Das würde sich mit meiner gefühlsmäßigen Einschätzung decken.
Superpimpf
27.09.2021, 10:41
Ich bin in Regensburg (2011 :-(() 3:5x im Mara gelaufen (2. Hälfte an VP gegangen, aber sonst tatsächlich gelaufen) und 2 Monate später 1:27:47 im HM.
Und ich bin auch eher der Ausdauer- anstatt Tempotyp.
Super-denke auch <1:25 sollte drin sein-pimpf
Ich bin in Regensburg (2011 :-(() 3:5x im Mara gelaufen (2. Hälfte an VP gegangen, aber sonst tatsächlich gelaufen) und 2 Monate später 1:27:47 im HM.
Und ich bin auch eher der Ausdauer- anstatt Tempotyp.
Super-denke auch <1:25 sollte drin sein-pimpf
Der Pimpf meldet sich in meinem Blog zu Wort. Freut mich. :Blumen:
Man darf nicht vergessen, dass meine HM PB vor dieser Saison bei 1:31 lag. Heuer dann 1:27 hoch war schon ein Quantensprung. Kleiner 1:25 halte ich für utopisch.
Aber jetzt genug Kaffeesatz gelesen, in 2 Wochen wissen wir mehr. :dresche
sabine-g
27.09.2021, 14:26
Ein IM Marathon taugt nicht um Zeiten für Solo hellzusehen.
Ein Beispiel (ich habe noch ein halbes Dutzend andere aus meiner Zeit): ich bin 1998 3:06h im IM gelaufen und dachte 2:45h gehen mal locker durch.
Leider Schade. es waren 2:54h
Solo Marathon ist ein ganz anderes Rennformat.
Die muskuläre Belastung ( aber auch die orthopädische ) ist durch viel höheres Tempo eine ganz andere. Man hat das Tempo in der Vorbereitung auch nicht trainiert und der Laufumfang für den schnellen Solo Marathon ist auch bedeutend höher.
Halbmarthon, ja mei. Ganz anderer Sport. Der Marathon hat da nicht mal richtig begonnen.
Eine Woche noch bis zum Rennen. Heute standen nochmal 5x2k RacePace am Programm. Leider hat sich mein Knie seit ein paar Tagen gemeldet. Gestern beim Radfahren schon gespürt, habe ich dann meinen Lauf heute nach dem ersten schnellen Kilometer abgebrochen. Das hätte nix gebracht und ich will nix riskieren.
Schade, da die Form gefühlsmäßig noch mal gut kommen würde. Jetzt heißt es das bis nächsten Sonntag irgendwie in den Griff zu bekommen, um heuer doch noch einmal ein Feuerwerk zünden zu können. Hoffentlich geht es sich aus bis dahin.
Heute also noch ein letztes Mal heuer einen rausgehaut. Nachdem das Knie ja seit einer Woche Probleme gemacht hat und ich diese Woche so gut wie gar nicht trainiert habe, fühlte ich mich so schlecht vorbereitet auf einen Wettkampf wie noch nie. Dafür war ich vermutlich auch noch nie so ausgeruht. :Lachanfall:
Gestern ging zum Glück noch eine kurze Aktivierungseinheit. Heute dann ein wenig eingerollt mit dem Rad und kurz einlaufen. Hat sich eigentlich so richtig mies angefühlt. Zeitlich hätte ich auch etwas mehr Puffer einrechnen können, da ich erst 3 Minuten vor dem Start in dem Startblock gekommen bin.
Vom Start weg bin ich gut reingekommen. Die ersten Kilometer gingen gut im Bereich von 4:00min/km weg und ich fühlte mich gut. Da wusste ich schon da geht heute was. Konnte im Prinzip dann das Tempo ganz gut halten. Ab Kilometer 14 wurde es dann zäh. Gefühlt konnten die Beine nicht so schnell laufen, als die Pumpe vielleicht hergegeben hätte. Ich musste ordentlich Dampf machen um das Tempo zu halten und blieb immer knapp über 4er Schnitt. Am Ende konnte ich es sehr gut durchziehen und es wurde eine neue PB.
Offizielle Zeit: 1:25:33
Damit bin ich sehr zufrieden. So wie die letzte Woche gelaufen ist hätte ich nicht gedacht, dass ich meine PB um mehr als 2 Minuten unterbieten kann. Ein rundum gelungener Saisonabschluss einer in Summe sehr zufriedenstellenden Saison. :)
Jetzt erst mal Offseason, obwohl sich die letzten Wochen schon so angefühlt haben. Das Knie darf sich jetzt mal so richtig erholen, bevor das Training wieder beginnt. Was nächstes Jahr kommt? Keine Ahnung, eines ist aber klar, keine Langdistanz. ;)
Gruß Nole
Herzlichen Glückwunsch :Blumen:
Gratulationen. Starke Leistung��
longtrousers
11.10.2021, 10:21
Gut gemacht, Nole:
Ja nach einer IM-Saison ist man einfach noch gut drauf: die Form wird durch den IM selbst nicht ausgelöscht, obwohl man sich ab da lediglich in der "Off-Season" befindet.
Glückwunsch zur persönlichen Bestzeit! :liebe053:
Gratulationen. Starke Leistung��
Danke euch. :)
Erster Tag der Offseason und das Knie fühlt sich ziemlich beleidigt an. Dafür heute eine Mail erhalten, dass ich mich (vermutlich beim 70.3 in Graz) für die 70.3 WM nächstes Jahr in St. George qualifiziert habe. Spannend, da ich eigentlich bei der Registrierung angeben habe, dass ich keinen Slot will. :Lachanfall:
Wieder mal ein Update von mir. Die Knie Thematik beschäftigt mich immer noch. Ich habe letzte Woche versucht locker zu trainieren, was ganz gut ging. 100% fühlt sich das Knie nicht an, aber nachdem ich keine akuten Schmerzen habe sträube ich mich gegen die OP. Aber was auf Sicht die bessere Lösung ist… Ich weiß es nicht.
Kurzes Update von mir nach dem MRT und Gespräch mit dem Doc:
Fokal geringgradig verdickte Plica mediopatellaris bzw. zarte horizante verlaufende Binnenläsion im Hinterhorn des medialen Meniskus ohne eindeutigen Kontakt zur Oberfläche.
Ich habe es so verstanden, dass eine Schleimhautfalte auf der Knie Innenseite entzündet ist und über das Gelenk reibt und dadurch unter Spannung steht bzw. leicht ausgefranster Meniskus.
Der Arzt empfiehlt eine Arthroskopie zur Glättung des Meniskus und Entfernung der Schleimhautfalte.
Wie sind eure Erfahrungen mit sowas?
Nachdem wir wieder im Lockdown sind, habe ich diese Woche versucht regelmäßigkeit ins Training zu bringen mit Laufen und Radfahren. Diese Woche sah wie folgt aus:
4x Laufen (2x20min, 1x30min, 1x40min)
3x Zwift (2x1h, 1x2h)
Ich habe sowohl im Alltag, als auch im Training keine Schmerzen. Manchmal spüre ich das Knie etwas, aber keine Schmerzen. Kann es auch voll belasten. Wenn ich in der Hocke bin und wieder aufstehe. Verspüre ich so eine Art Druck im Knie. Ist aber nach ein paar Sekunden wieder weg.
Ich habe die Hoffnung, dass ich mit hochfahren von gemäßigtem Training ohne Arthroskopie durchkomme. Die Frage ist nur, ob man damit die nächsten Jahre soweit hinkommt und nochmal voll angreifen kann, oder ob auf Sicht nur eine OP hilft das Knie soweit belastbar zu machen für intensives Training.
Habe nächstes Jahr keine großen Ambitionen. Würde aber schon noch gerne nochmal auf der LD angreifen.
Lange nichts mehr geschrieben hier. Gab auch nicht viel zu berichten. Lief recht unspektakulär. Das gute vorneweg – mein Knie hat sich beruhigt und fühlt sich vorerst stabil an. Nachdem ich den Dezember genutzt habe, um wieder in regelmäßiges Training reinzukommen, habe ich über den Jahreswechsel einen 2-wöchigen Umfangblock eingeschoben. Das Wetter war gut und ich konnte auch teilweise noch draußen länger fahren.
Jetzt möchte ich aber wieder mit richtigem Training starten. Es gibt heuer zwar (noch) keine Wettkampfziele, da es aber bestimmt keine Langdistanz wird möchte ich etwas an meinem Speed arbeiten. Diese Woche möchte ich also wieder mit etwas Struktur ins Training gehen.
Mein Ziel ist es regelmäßig 2x ins Wasser zu kommen. Am Rad möchte ich eine Vo2max Einheit machen (30/30 etc.) einmal länger und sonst was geht. Beim Laufen schaue ich mir einfach mal an was das Knie so macht. Die letzten Wochen habe ich schon wirklich gar nichts mehr gespürt. Ich versuche es jetzt mal mit Hügelläufen und beobachte, ob das geht. Ansonsten hier auch erstmal wieder versuchen Kilometer in die Beine zu kommen.
Letzte Woche habe ich zum Start einen FTP Test gemacht. Der ist mit 275W nicht besonders gut, aber auch nicht schlecht ausgefallen, da ich noch keine Intensitäten gemacht habe.
Ich hoffe das Training läuft jetzt wieder gut an. Auch wenn ich keine Wettkampfziele verfolge, möchte mich auf den kürzeren Distanzen verbessern und schauen welche Rennen es so gibt heuer und mitnehmen was geht.
Lange nichts mehr geschrieben hier. Gab auch nicht viel zu berichten. Lief recht unspektakulär. Das gute vorneweg – mein Knie hat sich beruhigt und fühlt sich vorerst stabil an. Nachdem ich den Dezember genutzt habe, um wieder in regelmäßiges Training reinzukommen, habe ich über den Jahreswechsel einen 2-wöchigen Umfangblock eingeschoben. Das Wetter war gut und ich konnte auch teilweise noch draußen länger fahren.
Jetzt möchte ich aber wieder mit richtigem Training starten. Es gibt heuer zwar (noch) keine Wettkampfziele, da es aber bestimmt keine Langdistanz wird möchte ich etwas an meinem Speed arbeiten. Diese Woche möchte ich also wieder mit etwas Struktur ins Training gehen.
Mein Ziel ist es regelmäßig 2x ins Wasser zu kommen. Am Rad möchte ich eine Vo2max Einheit machen (30/30 etc.) einmal länger und sonst was geht. Beim Laufen schaue ich mir einfach mal an was das Knie so macht. Die letzten Wochen habe ich schon wirklich gar nichts mehr gespürt. Ich versuche es jetzt mal mit Hügelläufen und beobachte, ob das geht. Ansonsten hier auch erstmal wieder versuchen Kilometer in die Beine zu kommen.
Letzte Woche habe ich zum Start einen FTP Test gemacht. Der ist mit 275W nicht besonders gut, aber auch nicht schlecht ausgefallen, da ich noch keine Intensitäten gemacht habe.
Ich hoffe das Training läuft jetzt wieder gut an. Auch wenn ich keine Wettkampfziele verfolge, möchte mich auf den kürzeren Distanzen verbessern und schauen welche Rennen es so gibt heuer und mitnehmen was geht.
dann guten Start und viel Erfolg 2022!!
Dankeschön. :Blumen:
Die erste Belastungswoche lief gut mit 15h. Dieser Block wird nur 2 Wochen haben, da ich beruflich in Woche 3 auf Dienstreise bin und auch sonst gut zu tun habe nutze ich das als Entlastungswoche. Ich möchte heuer das Training dahingehend aufbauen schneller zu werden und eventuell im Sommer oder Herbst auf der MD schnell zu sein.
Möchte auch wieder häufiger über Trainingsinhalte berichten. Tipps gerne jederzeit willkommen. :Blumen:
Erst Woche hat wie folgt ausgeschaut:
Mo: 1h locker Laufen
Di: Mittag 3x5x30sec hillreps / Abend 2:15h Rolle mit etwas Zug bei Arnes Meeting
Mi: Morgens Schwimmen / Abends 1:30h rekom Rolle
Do: Abend Longrun 1:25h
Fr: Morgens Schwimmen / Nachmittag 1h Lauf Trail
Sa: Vo2max 3x6x30sec + 10min SwSp Rad
So: 40min Morgenlauf / Nachmittag 3h Rolle Ga
Im Grunde soll der Aufbau bis auf kleinere Verschiebungen gleich bleiben. Also 2x Schwimmen. 1x Vo2max Rad, 1x Ga mit etwas Zug und 1x Lang. Laufen 1x Hügelläufe, 1x Lang, 1x Trail/Fartlek etc. Rest locker.
Mitte der Woche war ich mal ziemlich platt. Hat sich aber schnell gelegt und vor allem die Vo2max Einheit Samstag lief eigentlich richtig gut. Jetzt im Jänner habe ich noch gut Zeit fürs Training, mal schauen wie sich das heuer entwickelt und ob ich gut durchziehen kann. Hab auf jeden mal Bock ein Jahr mit etwas Intensitäten zu machen. :)
Puh, ganz schön lange nichts mehr geschrieben. Auch wenn man 2022 nichts von mir gehört hat war ich nicht ganz untätig.
An erster Stelle wünsche ich einmal allen, sofern hier überhaupt noch jemand reinschaut, einen guten guten Start ins Neue Jahr. :)
Ein kurzer Rückblick.
Das letzte Jahr lief gut an und ich war im Februar/März noch sehr gut drauf. Dann ging es aber los. Ende März bin ich umgezogen und habe genau noch dazu Corona bekommen. Dadurch habe ich 4 Wochen gar nichts gemacht, dann 2 Wochen easy und dann wieder eingestiegen. Es hat sich alles wieder gut eingependelt, ehe ich im Juni/Juli 4-5 Wochen verletzt war und nicht laufen konnte. Der Saisonabschlus verlief dann wieder versöhnlich.
Wettkampfmäßig gab es 2 Sprints, eine MD und einen 5er und 10er zum Saisonabschluss.
Der erste Sprint war recht früh in meiner Saison und ziemlich ernüchternd nach dem langen Trainingspause. Es hat einfach in allen Disziplinen etwas gefehlt
Der zweite im August dafür umso besser mit P4 overall. Die Radform war zu der Zeit schon Bombe. Als zweiter vom Rad zu steigen war schon ziemlich geil. Leider hat ein 4er Schnitt auf dem abschließenden 5er nicht gereicht um das Podium zu verteidigen und es wurde somit knapp nur der 4. Platz.
Zum Abschluss der Tri Saison habe ich noch die MD beim Südkärnten Triathlon gemacht. (Top Rennen, nur zu empfehlen!) Solides Schwimmen, wieder richtig starke Radzeit und schwieriger Lauf. Nach dem Schwimmen hab ich mich an die Aufholjagd auf dem Rad gemacht. Das lief richtig genial. Nur am überholen und 15W avg. mehr getreten als auf meiner bisher besten MD hat für die 9. Radzeit gereicht. Der abschließende Lauf mit 4 sehr! knackigen Anstiegen war dann nur Überlebendskampf. Mit dem Verlauf der Saison war das aber ein sehr würdiger Saisonabschluss.
Wie jedes Jahr gab es dann zum Ende der Saison noch 2 Läufe, um die doch durchwachsene Saison ausklingen zu lassen.
Was kommt?
In 2023 möchte ich wieder durchstarten. Ich bin motiviert. Der Farbplan dürfte ähnlich aussehen wie in 2022. Einige Sprints und ODs mit dem Saisonhighlight im September wie letztes Jahr. Ziel heuer ist es mich zu verbessern und dann 2024 noch einmal einen großen Wurf zu landen und eine Langdistanz zu absolvieren. Meine Gedanken gehen ziemlich stark in eine Richtung, aber näheres dazu wenn es konkreter wird.
Das Training aus der Saisonpause ist gut angelaufen und ich bin sehr gut im Soll. Starte ausgeruht und fit ins neue Jahr. Anfang Dezember bei der Straßen Winterlaufserie mit 18:47 PB auf 5km aufgestellt. In 2 Wochen gibts den zweiten Teil auf der selben Strecke. Mal schauen was geht.
In diesem Sinne. Möchte wieder öfter etwas schreiben hier. Auch über mein Training.
Gruß Nole
Zeit für ein kleines Zwischenfazit nach dem ersten Block des Jahres.
Schwimmen läuft so dahin. Ich war in den letzten rund 10-15 Wochen jeweils mindestens 2x im Wasser. Das passt.
In der vergangen Woche wollte ich mal testen wie der Ist-Stand ist.
Beim Laufen war das Ziel zuletzt Umfang zu machen und ich habe es geschafft den letzten Block mit größer 5 Wochenstunden durchzukommen. Gestern war dann ein 5k Formcheck geplant. Leider hat es richtig stark geschneit und die Schuhwahl (Vaporfly) war nicht ideal, wodurch Grip leider Fehlanzeige war. Bin dann also nicht voll gelaufen um nicht zu stürzen. Die Form denke ich passt trotzdem für Jänner.
Am Rad bin ich nun seit 2 Monaten nur mehr Rolle gefahren und zuletzt lief es da auch schon besser. Zuletzt standen 30/30er Intervalle an und die gingen gut durch. Mitte letzter Woche bin ich dann erstmals den 25W Stufentest von Arne gefahren als Standortbestimmung. Rausgekommen sind 289W. Mein All time best Wert. Früher bin ich immer den 20min All out Test gefahren, also schwer zu vergleichen mit den vergangen Werten.
Ich bin auf jeden Fall happy mit der Form. Könnte schlechter sein zu der Zeit. Und nachdem der Lauf gestern mit Handbremse war, kanns auch die Tage mit dem Training wieder normal weiter gehen.
Ende Februar ist dann der letzte Lauf der Winterlaufserie. Wenn das Wetter mitspielt wäre dort geplant eine neue 10k PB aufzustellen.
Ansonsten freue ich mich schon auf das Frühjahr, warme Temperaturen und den ersten Tri der Saison. :Cheese:
19Kojak87
23.01.2023, 11:36
Weißt du schon, was heuer dein erster Tri wird?
Weißt du schon, was heuer dein erster Tri wird?
Ja, bin für den Apfelland Sprint Triathlon angemeldet.
19Kojak87
23.01.2023, 12:21
Ah, cool. Vulkanland findet ja glaub ich dieses Jahr nicht statt.
Ah, cool. Vulkanland findet ja glaub ich dieses Jahr nicht statt.
Ja, genau. Der setzt heuer ein Jahr aus. Ansonsten gibt es ja leider kaum mehr so kleine Tris in der Umgebung. :(
Stubenberg ist Ende Mai der erste in der Region soweit mir bekannt.
eik van dijk
23.01.2023, 20:39
Ternitz gibts auch noch, 1 Woche zuvor. Da bist eh auch gleich über die A2. Schwimmen findet da im 50m Becken statt.
19Kojak87
24.01.2023, 13:16
Am 1. Mai starte ich beim Stadttriathlon Knittelfeld - Olympisch. Geschwommen wird hier auch im 50 m Becken (Freibad).
Einziger Nachteil: 6,5 Runden beim Radfahren auf einer Pendelstrecke.
Ternitz gibts auch noch, 1 Woche zuvor. Da bist eh auch gleich über die A2. Schwimmen findet da im 50m Becken statt.
Am 1. Mai starte ich beim Stadttriathlon Knittelfeld - Olympisch. Geschwommen wird hier auch im 50 m Becken (Freibad).
Einziger Nachteil: 6,5 Runden beim Radfahren auf einer Pendelstrecke.
Gibt anscheinend doch ein paar mehr Rennen die ich nicht direkt am Schirm habe. :)
Aber mein Wettkampfkalender für heuer steht schon fest.
Seit Jänner schon nichts mehr geschrieben? Wie schnell verfliegt eigentlich die Zeit.
Viel gibt es nicht zu erzählen. Der Februar lief sehr gut mit Fokus aufs Laufen. Ende Februar bin ich auch eine 10km PB gerannt mit 38:47. Für meine bescheidenen Verhältnisse eine Top Zeit.
Nachdem ich zuletzt 5 Tage auf Urlaub war ohne Training heißt es jetzt wieder Fahrt aufzunehmen. Das Wetter wird wieder besser und es bleibt länger hell. Sofern das Wetter halbwegs in Ordnung ist, möchte ich nun auch wieder draußen Rad fahren. Der Februar und April sollen noch im Zeichen des Laufens stehen. Da ich dienstlich im April 2 Wochen nicht da bin, lässt sich Laufen da leichter unterkriegen.
Der Fahrplan lautet also:
- Anfang Mai einen schnellen 5er laufen
- Ende Mai: Apfelland Triathlon Sprint
Und dannach den Schwerpunkt aufs Radfahren zu legen und volle Fahrt Richtung Südkärnten Triathlon im September. Mit dem besser werdenden Wetter steigt auch meine Vorfreude auf die kommende Saison. :cool:
jannjazz
10.03.2023, 16:35
38:47 ist eine Top Zeit, nicht nur für Dich.
Schon wieder 2 Monate nichts geschrieben. Die Wettkampfsaison steht kurz bevor, da hoffe ich auch wieder öfter etwas zu schreiben.
Nach dem 10k Lauf verlief der März trainingstechnisch nicht ideal. Nach dem geplanten Urlaub mit 5-6 Tagen bin, gab es dannach nur knapp 2 Wochen Training ehe ich krankheitsbedingt eine ganze Woche nicht trainieren konnte. Das ganze war aber nicht so schlimm und ich konnte dannach gleich wieder gut ins Training kommen.
Den April konnte ich ideal nutzen um wieder rein zu kommen. Vor allem beim Laufen habe ich auf viele lockere Kilometer sammeln gesetzt. Gesamt bin ich 300km gelaufen. Auch draußen Radfahren wurde wieder vermehrt eingebaut, wenngleich das Wetter dafür bisher alles andere als gut ist. Bin noch keine 2x draußen kurz/kurz gefahren heuer! Abgeschlossen habe ich den Block im April aufgrund vermehrter Zeit mit einem 20h Grundlagenblock.
Den Mai habe ich dann mit einem 5km Lauf aus dem Grundlagenblock gestartet. Der hat ganz schön weh getan und hoffentlich die Systeme gut für die Saison durchgeputzt. Geworden ist es eine 3:43er Pace. Leider haben etwa 100m gefehlt, wodurch es keine offizielle PB ist. Die Zeit war 18:10.
Auch der Mai läuft bisher mehr als gut. Letzte Woche 1000 TSS abgerissen, die ersten Intensitäten der Saison gemacht. Sowohl beim Laufen, als auch beim Radfahren fühle ich mich so fit wie noch nie. Schwimmen kann ich schwer einschätzen.
In Kurz, ich bin richtig heiß auf den Saisonstart. In 2 Wochen steht der Sprint beim Apfelland Triathlon an. Diese Woche noch ordentlich trainieren und dann nächste Woche tapern. Mal schauen was dann dort geht. :dresche
Und hoffentlich wird das Wetter auch mal besser. Das ist bisher nicht vertretbar was da abgeht!!
Kurzes Update vom ersten Rennen der Saison.
Bei der Sprintdistanz des Apfelland Triathlons war alles angerichtet was das Triathlonherz sich wünschen kann. Perfekte Kulisse und perfektes Wetter. Das Training im April und Mai verlief erste Sahne und auch die Rennwoche verlief wie geplant. Entsprechend hoch waren die Erwartungen für das Rennen, auch wenn es nur ein Sprint war, für den ich mich jetzt nicht spezifisch vorbereitet habe.
Beim Schwimmen habe ich mich dann so gefühlt, als ob irgendwie ein paar Prozent fehlen und ich nicht richtig tief gehen kann. Bin aber gut durchgekommen und mit 12min als 30. aus dem Wasser gestiegen. Beim Schwimmen habe ich auf jeden Fall noch Potential!
Also ab auf die extrem unrythmische Radstrecke. Zu Beginn ging es gleich mal einen langezogenen Anstieg hoch, bevor es bis ca. 10km recht flott dahin ging. Immer wieder mit Wellen und nie richtig flach. Vom Streckenprofil eigentlich wie ich es genau nicht mag. Auch am Rad konnte ich die Watt nicht wie gewünscht treten. Die Berge wollte ich mit 300W treten, aber das ging nur selten. Angekommen bin ich dann mit 254W avg und 270W NP. Ich hätte eigentlich 10W mehr erwartet. Aber scheinbar hab ich zur Zeit doch nicht mehr drauf. Bin dann mit der 3 schnellsten Radzeit als 6. vom Rad gestiegen. Die Zeit war zumindest besser als ich mich gefühlt habe.
Angekommen in T2 habe ich dann bestimmt 30 Sekunden verloren, weil ich nicht in die Schuhe gekommen bin. (Alphafly 2) Obwohl ausgiebig vorher getestet, war das eine üble Plackerei.
Also ab auf die Laufstrecke. Leider mit Seitenstechen die nie ganz weggegangen sind. Aber Pace war OK. 2x überlaufen geworden und einen überholt. Die 4,5km mit einer Pace von 3:57 relativ konstant durchgezogen. Auch nicht ganz was ich mir erwartet habe.
In Summe wars dann Platz 7 und Platz 1 AK. Ergebnis war top, mit der eigenen Leistung bin ich nicht ganz zufrieden. Da hätte ich ein wenig mehr erwartet.
Dem ganzen drübergestreut bin ich am nächsten Tag mit einem geschwollenen Fuß aufgewacht. Und ich habe keine Ahnung wieso. Einziger Ansatz ist, dass ich mir beim anziehen der Schuhe was getan habe. :Nee:
Nächster Stop soll nun eine OD in gut 3 Wochen sein. Ich hoffe, dass ich am Wochenende wieder normal trainieren kann und dann dort die letzten paar Prozente abrufen kann. Ziel für das Rennen ist aufgrund der mir entgegenkommenden Radstrecke ein 40er Schnitt dort. :dresche
Michi1312
31.05.2023, 15:23
Krönchen richten, weitermachen.... :Cheese:
Also am Papier klingen die Leistungen schon mal heftig - würd da keinen Grund zur Unzufriedenheit sehen, aber ich kann schon verstehen, dass ma da sein Bestens rausholen möchte. Aber wenn ich mir die Trainingsumfänge (mal ebenso mal dazwischen 20h pro Woche :Lachanfall:) so anschaue, wird vielleicht auch eine gewisse Müdigkeit da sein. Oder hast du getapert?
Ich trete zwar nirgends an um irgendeine Platzierung zu erreichen (weil unerreichbar), aber in die Top 10 bei einem mittlerweile schon größeren Bewerb wie dort am Stubenbergsee zu kommen, find ich mehr als beachtlich. Zumal ein AK-Sieg! *shampoo*
19Kojak87
31.05.2023, 16:03
Gratuliere zum AK Sieg!
Wo startest du in 3 Wochen? Mürzer Oberland?
Danke euch. :Blumen:
Krönchen richten, weitermachen.... :Cheese:
Also am Papier klingen die Leistungen schon mal heftig - würd da keinen Grund zur Unzufriedenheit sehen, aber ich kann schon verstehen, dass ma da sein Bestens rausholen möchte. Aber wenn ich mir die Trainingsumfänge (mal ebenso mal dazwischen 20h pro Woche :Lachanfall:) so anschaue, wird vielleicht auch eine gewisse Müdigkeit da sein. Oder hast du getapert?
Ich trete zwar nirgends an um irgendeine Platzierung zu erreichen (weil unerreichbar), aber in die Top 10 bei einem mittlerweile schon größeren Bewerb wie dort am Stubenbergsee zu kommen, find ich mehr als beachtlich. Zumal ein AK-Sieg! *shampoo*
Ich starte in der Regel, um meine beste Leistung abzurufen. Das war es meiner Meinung eben nicht aufgrund der Trainingsleistungen. Es war aber natürlich nicht schlecht. :Cheese:
Die Rennwoche habe ich voll getapert. Vielleicht zu viel? Hab davor aber auch richtig viel trainiert und auch nicht wirklich für eine Sprintdistanz. Bin zuversichtlich, dass das heuer noch besser geht. Spätestens dann auf der MD beim Südkärnten Triathlon. :dresche
Gratuliere zum AK Sieg!
Wo startest du in 3 Wochen? Mürzer Oberland?
Ja genau. Das wäre der Plan.
Wieder ein Monat und ein Rennen vergangen. Seit Stubenberg hab ich irgendwie so das Gefühl, dass die absolute Topform, die ich glaubte davor gehabt zu haben es scheinbar doch nicht ist. Das zweite Rennen der Saison hat das bestätigt. Zumindest sehe ich das so. Aber ganz kurz zum Rennen.
Letztes Wochenende war ich auf der OD am Start bei einem kleinem Rennen mit ca. 50 Startern. Es hat zu Platz 2 gereicht.
Ich bin nach 22 Minuten aus dem Wasser gestiegen. Schwimmen hat sich sehr gut angefühlt. Damit war ich ganz zufrieden, obwohl schon etwas viel Rückstand da war.
Am Rad dann Out and back. Es war kalt. Es hat geregnet. Es war gefühlt 39km Gegenwind. Hat mit Mühe für einen 40er Schnitt gereicht. Beim Wendepunkt bin ich schon auf Platz 2 vorgefahren. Platz 1 war schon außer Reichweite zu dem Zeitpunkt. Am Rückweg blieb dann der erhoffte Rückenwind aus. 245W avg und 248W NP sind aber nicht das was ich mir erhoffte. 240W warens letzte Saison auf der MD. Ich weiß nicht, warum am Rad in den Rennen heuer die Power fehlt.
Beim Laufen dann kontrolliert Platz 2 heimgebracht. War jetzt auch nicht so die Top Laufzeit. Klar, die Laufstrecke war mit 0% Asphalt und einigen Höhenmetern hart. Trotzdem hätte ich mir auch da mehr erwartet.
Die Watt am Rad sind heuer unter meinen Erwartungen. Beim Laufen könnte es auch einen Tick besser gehen. In den nächsten Wochen gibt es eventuell noch das eine oder andere Rennen, bevor es ein Fazit gibt für die erste Saisonhälfte.
Ich rede mir mal ein, dass mein Training schon für die längeren Distanzen ausgelegt war und ich dann beim Südkärnten Triathlon einen raushaue. Der Juli wird wohl etwas unregelmäßig was Training betrifft, bevor es im August in die finale MD Vorbereitung geht.
Abschließend wollte ich noch festhalten, dass der Threadtitel ein Update erhalten hat. 2024 geht es für mich auf nach Roth. :dresche
So, kurzes Fazit nachdem die Triathlon Saison für mich zu Ende ist. Es gab noch das eine oder andere Rennen.
Nur 2 Wochen nach OD stand ein Sprint (500/32/7) am Programm. Das war ein komplettes Desaster. Schwimmen war noch im Rahmen. Das Radfahren verlief leistungstechnisch auch in Ordnung. Jedoch wurde ich mehrere Male von Autos ausgebremst, die hinter den wenige Minuten vor uns gestarteten Damenfeld aufgefahren sind. Hat mich bestimmt 1-2min gekostet. Der abschließende Lauf war dann eine reine Katastrophe mit Wechsel aus Laufen, traben und gehen. Keine Ahnung was an dem Tag los war. Es war heiß, aber das mag ich normal. 4:40min/km Schnitt in einem Sprint hatte ich glaube ich noch nie - Im negativen Sinne. ;)
Ende August gab es dann noch eine OD die dafür sehr gut gelaufen ist. Solides Schwimmen, 251W|256W NP am Rad mit 40er Schnitt und 4:12er Pace auf einer nicht leichten Laufstrecke hat für Platz 5 gesamt gereicht. Das lief wirklich richtig gut und ich war sehr zufrieden. Gute Vorzeichen also für die MD beim Südkärtner Triathlon 2 Wochen später.
Das war ein richtig, richtig harter und übler Tag. So weh hat noch kein Rennen über die gesamte Dauer getan. Es war ein Kampf vom ersten Beinschlag bis zum letzten Laufschritt. Die ersten beiden Bilder zeigen perfekt, wie ich mich während des gesamten Rennens gefühlt habe.
Das Schwimmen startete gleich mal mit einem Krampf beim ersten Beinschlag. Der Magen hat sich auch über die gesamte Dauer nicht gut angefühlt Ich war noch nie so froh, ein Schwimmen zu beenden. Es dürften wohl auch etwas mehr als 1900m gewesen sein, denn nur ein Athlet ist unter 30min rausgekommen und ich nach 35min, obwohl ich 31min angepeilt hatte. (4min langsamer als letztes Jahr)
Ich torkelte durch T1 und begann die ersten 10km mit Schrottbeinen auf dem Rad. Nach der ersten Runde wurden die Beine besser und ich konnte solide Zeiten fahren. Am Ende hat es für den schnellsten Radsplit gereicht. 232W|237W NP waren glaube ich 1-2 Watt weniger als letztes Jahr.
Der Lauf begann dann auch sehr hart. Die ersten paar Kilometer war die Pace eigentlich noch ganz ok, aber dann gings rapide bergab. Nach 10 km habe ich meine Ernährung auf Cola umgestellt, was wirklich geholfen hat. Ich hatte dann zumindest das Gefühl zu Laufen. Trotzdem war jeder Meter harte Arbeit.
Schwimmen 35:48min
Radfahren 2:20:02h (232W | 237W NP) schnellster Radsplit
Laufen 1:36:19h
Zusammenfassend bin ich natürlich nicht zufrieden. 6min langsamer als letztes Jahr. Vor allem beim Laufen habe ich mir viel viel mehr erwartet. Aber ich habe alles gegeben und bis zur Ziellinie gekämpft. Am Ende waren P4 Gesamt und P1 AG ein guter Trost. :Blumen:
Nicht ganz das Ende des Jahres, das ich erwartet hatte. Aber aus 5 Rennen 1 Totalausfall und 4x meine Alterklasse gewonnen ist so schlecht nicht. ;)
Mal schauen, ob in den kommenden Wochen noch etwas Laufform in meinen Beinen ist, bevor die Offseason beginnt.
Und dann beginnt auch schon die Vorbereitung auf das nächste Jahr! #roadtoroth :dresche
Endlich gilt die Saison nun also auch für mich als beendet. Nach der heuer teilweise für mich mäßigen Performance, vor allem im Laufen, hab ich die Saison noch etwas verlängert und 2 Läufe absolviert. Ich war ja etwas skeptisch, ob das so eine gute Idee war. Am Ende der Saison so etwas anzuhängen fällt ja immer etwas schwer.
Vor einer Woche bin ich dann bei einem kleinen regionalen 10er mitgelaufen. Der lief schon richtig gut, obwohl das Training so gar nicht danach ausgesehen hat. Bin mit einem 4er Schnitt durchgekommen, bei wechselndem Untergrund mit Wiese, Schotter, tiefen Sand etc. und konnte mit einem starken letzten Kilometer Platz 3 overall bzw. Platz 2 AK holen.
Zum Abschluss stand dann gestern traditionell der Graz Marathon für mich diesmal über die Halbmarathon Distanz am Plan. Mein 10ter Start mittlerweile.
Ich hatte keine großen Erwartungen an meine PB ranzukommen und wollte einfach mit einem guten Gefühl die Saison beenden. Rausgekommen ist dann eine 1:25:59.8. Maßarbeit! :Cheese:
Pacing war top. 4er Schnitt angelaufen und hat sich gut angefühlt. Die erste Hälte lief sehr easy. Dann wurde es aber auch zäh und die letzten 5k bin ich dann etwas gedropped (4:05-4:10). Aber super zufrieden, nachdem mich ja im Laufen heuer doch schwankende Leistungen zum grübeln gebracht haben.
Somit glücklich in die Offseason. 1-2 Wochen easy machen und dann startet auch schon bald die Roth Vorbereitung. Ich hoffe an den richtigen Stellschrauben zu drehen und nächstes Jahr noch einmal so richtig einen rauszuhauen. :dresche
Mit dem heutigen Tage möchte ich die Vorbereitung für Roth nächstes Jahr einläuten. Aber eigentlich schon seit gestern. Bei bestem Wetter bin ich 3h mit dem Rennrad gerollt. Wetter kann noch länger so bleiben. :Cheese:
Ich möchte wieder öfter hier was schreiben, da es ja nach 2 Jahren ohne "große" Rennen nächstes Jahr wieder auf die Langdistanz geht.
Die erste Baustelle, die ich in Angriff nehmen möchte, bzw. schon mitten drin bin, ist etwas Gewicht zu verlieren. Die letzten beiden Jahre habe ich mich immer bei ~72kg bewegt. Ich habe mir eingeredet, dass ich das brauche um genug Substanz fürs Traning zu haben. Beim durchforsten meiner Daten ist mir aufgefallen, dass ich vor dem Ironman Austria 2021 eher so bei 68-69kg war und das ging auch prima.
Das Ziel ist also Sub 70kg bis Ende November, da ich bis dahin nur locker trainieren möchte. Ernährung klappt schon sehr gut wie ich finde, nur tut sich auf der Waage noch nicht wirklich was. Hoffe das kommt noch.
Des weiteren habe ich noch einen Plan geschmiedet. Die letzten beiden Jahre bin ich im Schwimmen eigentlich kaum besser geworden, obwohl ich wirklich immer mindestens 2x die Woche geschwommen bin. Meine beste Form hatte ich gefühlt in Klagenfurt, als ich erst aufgrund der geschlossenen Schwimmbäder 3 Monate vor dem Rennen wieder Schwimmen konnte. Jetzt stellt sich also die Frage viel zu investieren um 2-3min schneller zu werden oder nicht.
Ich habe mich dazu entschieden erst wieder im April schwimmen zu gehen und es ähnlich zu machen wie damals. Im Winter zu schwimmen auf überfüllten Bahnen zu (für mich) unchristlichen Zeiten macht mir keinen Bock.
Ich erhoffe mir, nur minimal schlechter zu werden. Im Gegensatz habe ich habe die Hoffnung am Rad und beim Laufen einen Sprung machen zu können, was in Summe hoffentlich mehr Benefit ist. Kann aber natürlich auch in die Hose gehen. Aber eine 1:10 werde ich doch wohl auch so locker hinkriegen. :dresche
Ansonsten habe ich noch die Augen offen nach kleineren Upgrades fürs Rad. Es ist also immer was los und es wird nie langweilig. :)
Phil_ster
23.10.2023, 11:54
Lese gerne mit und bis gespannt wo deine Reise hin geht. Die Schwimmfrage stellt sich mir ein stückweit ebenfalls, wobei ich von mir weiß, dass ich km im Wasser brauche um Wassergefühl wieder zu bekommen.
Ich denke ich werde ab März schauen, dass ich 3-4x die Woche ins Wasser komme, dann sollte das gehen.
Lese gerne mit und bis gespannt wo deine Reise hin geht. Die Schwimmfrage stellt sich mir ein stückweit ebenfalls, wobei ich von mir weiß, dass ich km im Wasser brauche um Wassergefühl wieder zu bekommen.
Ich denke ich werde ab März schauen, dass ich 3-4x die Woche ins Wasser komme, dann sollte das gehen.
Ich brauche auch km im Wasser. Was mich am meisten weiter bringt ist ein Schwimmblock. Mein Plan wäre Ende April eine Woche und Ende Mai zwei Wochen zu nutzen und 4-5x ins Wasser zu kommen wenn ich Urlaub habe. Und das letzte Monat vor dem Rennen, also im Juni, es 3x ins Wasser zu schaffen.
Ich brauche auch km im Wasser. Was mich am meisten weiter bringt ist ein Schwimmblock. Mein Plan wäre Ende April eine Woche und Ende Mai zwei Wochen zu nutzen und 4-5x ins Wasser zu kommen wenn ich Urlaub habe. Und das letzte Monat vor dem Rennen, also im Juni, es 3x ins Wasser zu schaffen.
Aloha,
gute Ideen.
Bin skeptisch, dass Du nach 6 Monaten Pause direkt täglich ins Wasser kommst und Vortrieb entwickelst.
Angeblich sollen regelmäßige Liegestütze, Situps und Klimmzüge in der Pause helfen, danach wieder halbwegs vernünftig ins Schwimmen zu kommen.
Selber habe ich seit dem Not-Stop durch COVID seither auch Deinen Ansatz verfolgt und mich jedes Mal Ende April beim Neustart verflucht.
Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich einmal die Woche, zum Beispiel Sonntagmittag, 3-4 km im Becken dauerschwimme, um nicht komplett bei Null im April wieder ins Becken zu hüppen.
Andererseits ist einmal ja keinmal und da könnte ich mir das auch sparen.
Keine Ahnung…
sabine-g
23.10.2023, 12:45
Ich bin auch ein Saisonschwimmer.
Dieses Jahr habe ich die Saison am 21. Juni gestartet und bin bis zum 16. September 134Km geschwommen, abzgl. 25Km Anfang - Mitte März um mit 15km im Training 100x100m zu performen.
Davor war der letzte Schwimmzug im September 2021.
Rausgekommen ist am 16.09. eine glatte Stunde über 3,8km Dauerschwimmen.
Der Plan kann also aufgehen.
Auf der anderen Seite ist es so, dass ich 2018 57min im September geschwommen bin und das ganze Jahr (seit nach Weihnachten 2017) trainiert habe, weil ich mich für den IM Südafrika im April 2018 vorbereitet habe.
Dieser Plan ist also besser aufgegangen.
Quintessenz: Viel Schwimmen hilft viel und macht schnell. Saisonschwimmen hilft auch, macht aber nicht ganz so schnell.
Ich hab einfach wenig bis kaum Lust im Winter zu schwimmen. Entweder um 6 Uhr morgens oder 20 Uhr abends. Und dann kann es auch noch passieren, dass 8 Leute auf der 25m Bahn sind. Am Wochenende wo ich Zeit hätte hält sich die Begeisterung in Grenzen in die Schwimmhalle zu fahren. Ich gehe dann einfach wieder ins Wasser wenn es mir Spaß macht und ich draußen schwimmen kann. Bzw. eben ein wenig vorher.
Im schlimmsten Falle schwimme ich locker eine 1:10 durch. Das sollte ich doch allemal hinkriegen. 2021 bin ich 1:06 geschwommen. Zumindest hoffe ich es.
Wenn ich also in Summe 5min verloren habe und dadurch mich den Winter über nicht ins Schwimmbad quälen muss ist das für mich ein Gewinn. Ich gewinne ohnehin keinen Blumentopf. Klar, der erste Monat nach dem Einstieg wird zäh, aber den ganzen Winter durchzuschwimmen auch. :Cheese:
sabine-g
23.10.2023, 13:08
Ich hab einfach wenig bis kaum Lust im Winter zu schwimmen. Entweder um 6 Uhr morgens oder 20 Uhr abends. Und dann kann es auch noch passieren, dass 8 Leute auf der 25m Bahn sind
Geht mir genauso, ich hab aber nur 800m bis zum Schwimmbad was mich allerdings nicht vom Nichtschwimmen abhält.
Geht mir genauso, ich hab aber nur 800m bis zum Schwimmbad was mich allerdings nicht vom Nichtschwimmen abhält.
An der Wegzeit würde es bei mir auch nicht scheitern. :-((
bergflohtri
23.10.2023, 15:56
Ich habe auch wenig Lust im Winter ins Schwimmbad zu gehen.
Was schon dafür spricht ist der positive Effekt für die Lockerung der Rückenmuskulatur und vermutlich auch für die Rumpfstabilität. Das Training auf dem Zeitfahrrad ist doch ziemlich stressig für den Rücken. Andererseits besteht auch die Möglichkeit sich im Winter nur auf das Rennrad zu setzen und auf das Zeitfahrrad erst wieder im Frühling wenn Schwimmen auch wieder möglich ist.
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