Wann soll ich ins Gym?

[ritzelfitzel]

Hallo allerseits,

bräuchte bitte mal euren Expertenrat zu meiner Wochenplanung.

Meines Wissens nach wird ja propagiert, abends Krafttraining zu absolvieren.

Ich habe nun aber leider nur zu bestimmten Zeiten Zugang zum Kraftraum unseres Vereins. Dieser Zugang ist limitiert auf Mo, Mi, Fr jeweils vormittags.

Wann gehe ich nun am besten?
An einem "Ruhetag"? Oder welches Training sollte ich dann abends machen? Bzw. welche Einheiten würdet ihr mir um den Kraftraumtag herum empfehlen (Bsp. wenn Montag Kraft, was mache ich dann sonntags, Montag abends und dienstags?)

(Fokus liegt bei mir auf der LD)

Vielen Dank für eure Hilfe :Blumen:

[Hafu]

...Meines Wissens nach wird ja propagiert, abends Krafttraining zu absolvieren.
...:

Wer propagiert das und warum?

Hauptsache du machst Krafttraining halbwegs regelmäßig, die genaue Uhrzeit ist meiner Meinung nach nebensächlich.

An einem Ruhetag macht man selbstverständlich kein Krafttraining, denn Krafttraining strengt an und dann wäre es ja kein Ruhetag mehr.:Huhu:

Was man davor und danach trainiert, hängt davon ab welche Muskelgruppen man beim Krafttraining belastet, wie intensiv man dies tut und ob man es gewöhnt ist.

Nach harten Training mit GA2-Anteilen macht Krafttraining natürlich keinen Sinn. Nach nicht-erschöpfendem Grundlagentraining im Laufen oder auf dem Rad kann man es durchaus einbauen.

[ritzelfitzel]

Wer propagiert das und warum?


Steht doch z.B. in den kostenlosen Trainingsplänen. Und meine auch mal in einem Artikel gelesen zu haben, dass irgendwelche Enzyme eine Rolle spielen, weshalb man Krafttraining NACH dem Ausdauertraining machen sollte und nicht andersherum (bin leider kein Experte auf dem Gebiet).

Rein vom Gefühl her würde ich nach morgendlichem Krafttraining (Fokus: Beine, Rumpfstabi) abends Schwimmen gehen oder locker Radfahren. Laufen wg. Verletzungsgefahr dann eher nicht.

Habe nur in den meisten Trainingsplänen (inklusive den kostenlosten von TS - vielen Dank dafür btw :Blumen: ) festgestellt, dass da das Krafttraining die einzige Einheit an einem Tag ist und eben "abends" dabei steht.

Meine Frage ging dann in die Richtung, ob der Effekt verpufft, bzw. ich sogar einen unsinnigen Reiz setze (zu hoch, keine Wirkung, Verletzungsgefahr).

[Trimichi]

Am Ruhetag macht man nix! :Huhu: Höchstens z.B. eine kurze Einheit locker Schwimmen im REKOM-Bereich.

Geh am Sonntag! In der früh lockerer 25k DL, ordentlich Braten essen und dann - nach einem kleinen Nickerchen - auf ein oder zwei Cappucino ins Fitness-Studio.
Den TP kann man sicherlich umstellen.......

[ritzelfitzel]

Am Ruhetag macht man nix! :Huhu: Höchstens z.B. eine kurze Einheit locker Schwimmen im REKOM-Bereich.

Geh am Sonntag! In der früh lockerer 25k DL, ordentlich Braten essen und dann - nach einem kleinen Nickerchen - auf ein oder zwei Cappucino ins Fitness-Studio.
Den TP kann man sicherlich umstellen.......

Leider nur Mo, Mi, Fr Zugang :) . Also vor der Arbeit.

[Bike-Felix]

Ich hab es im Winter immer in der Früh gemacht (ca ab 5:30). Am Vortag GA gelaufen, am selben Tag geschwommen (GA und Technik) und am darauffolgenden Tag Rad gefahren, meist GA auf der Rolle. Hat super funktioniert, gerade in der Grundlagenphase. und da du Mo, Mi und Fr zugang hast sollte das doch perfekt passen.

[Trimichi]

Leider nur Mo, Mi, Fr Zugang :) . Also vor der Arbeit.

Oh! :Lachen2:

Dann Langhantel und Kurzhantel zulegen, nach dem Nickerchen ordentlich Pumpen ... - und dann auf einen Cappucino ins Stadtcafe ;-)

Vor der Arbeit? Oh Gott! Würd ich in der früh 3x30 min Athletiktraining pro Woche einplanen, ggf. auch mit Gewichten arbeiten.

[Hafu]

Leider nur Mo, Mi, Fr Zugang :) . Also vor der Arbeit.

Mach' es vor der Arbeit, Dreimal wöchentlich ist natürlich für einen Triathleten zuviel. Einmal wöchentlich ein bis eineinhalb Stunden reicht für einen Amateur aus, denn der Schwerpunkt im Triathlon liegt i.d.R. im Ausdauertraining und außerdem gibt es ja auch noch disziplinspezifisches Krafttraining (Schwimmen mit Paddles, KA-Training mit dem Rad am Berg, Hügelläufe), das man auch noch irgendwo unterbringen kann (und muss)

Erst wenn man etwa so oft trainiert wie ein Profi (also mehr als 10 Einheiten wöchentlich) macht eine zweite Einheit isoliertes Krafttraining an Geräten u.U. Sinn.

Rumpfstabitraining (ohne Gewichte) kann man als Ergänzung übrigens fast jeder Einheit hinzufügen, aber danach hast du nicht gefragt.

[ritzelfitzel]

Rumpfstabitraining (ohne Gewichte) kann man als Ergänzung übrigens fast jeder Einheit hinzufügen, aber danach hast du nicht gefragt.

So mach ich es auch bisher. Regelmäßiges Stabi. Das verkrafte ich gut und kann noch eine zweite Einheit am Tag anfügen.

Kraftraumeinheit bezieht sich eher auf "schwere" Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, etc. vor allem die Maximalkraftphase dann im Frühjahr, die ich gerne mache und die mir mM nach auch viel bringt.
Wenn ich da halt z.B. morgens Maximalkraft mache dann ist abends nicht mehr viel mit Training, da ist die Muskulatur dann doch gut durch.

Und die mM nach optimale Lösung morgens lockere GA-Einheit und dann abends Max-Krafttraining geht eben wegen den Gegebenheiten nicht.

Danke aber schon mal an alle für die Meinungen!!!

[Mavicomp]

Mach' es vor der Arbeit, Dreimal wöchentlich ist natürlich für einen Triathleten zuviel. .

Würde es sich denn negativ auf das Ausdauertraining auswirken, wenn man dreimal pro Woche Krafttraining macht?

[ironlollo]

Würde es sich denn negativ auf das Ausdauertraining auswirken, wenn man dreimal pro Woche Krafttraining macht?

Die Frage stelle ich mir auch grade :confused:

[Mirko]

Auf jeden Fall ist man dann bald viel zu schwer um schnell zu sein. ;-)

[Goldfrosch]

Auf jeden Fall ist man dann bald viel zu schwer um schnell zu sein. ;-)

Sehe ich anders. Ich habe letztes Jahr mit 2-3 mal die Woche Kraftraum und sehr wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht in den Sätzen (3-5) ziemlich gute Erfahrungen gemacht.

Gab richtig Druck auf dem Pedal, vor allem die tiefen Squats mit Langhantel.

Deutlichen Massezuwachs gab es da bei mir nicht, war halt eher Maximalkraft als Hypertrophie.

[Bike-Felix]

Sehe ich anders. Ich habe letztes Jahr mit 2-3 mal die Woche Kraftraum und sehr wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht in den Sätzen (3-5) ziemlich gute Erfahrungen gemacht.

Gab richtig Druck auf dem Pedal, vor allem die tiefen Squats mit Langhantel.

Deutlichen Massezuwachs gab es da bei mir nicht, war halt eher Maximalkraft als Hypertrophie.


1+

Außerdem verspricht 3x wöchentliches Training auch bessere Progression und verhindert Muskelkater der dann die folgenden Einheiten negativ beeinflussen kann.

[Phoelix]

An einem Ruhetag macht man selbstverständlich kein Krafttraining, denn Krafttraining strengt an und dann wäre es ja kein Ruhetag mehr.:Huhu:


Ist in den Trainingsplänen von Friel nicht das Krafttraining an den Ruhetagen? Sicher weiß ich, dass an Montagen (Ruhetagen) in Ruhewochen Kraftraining als optional drin steht

[Pmueller69]

Goldfrosch hat recht. Der Bereich mit ganz wenigen Wiederholungen 1 bis 4 ist unkritisch (Maximalkraft) und der Bereich oberhalb von 15 auch. Ich habe in der letzten Zeit viel für den Oberkörper in dem Bereich 15 aufwärts gemacht und gute Erfahrungen gesammelt. Ich werde jetzt aber auch die Beine mit einbeziehen. Ich hoffe, dass es auch mehr Druck auf die Pedale nach sich führt.

Nur in dem Bereich 5-10 baut man die ungewollten Muckis auf. Wenn Du nur in diesem Bereich trainierst, und den ganzen Winter keine Ausdauer, ist die Saison mit Sicherheit gelaufen.

[Hafu]

Sehe ich anders. Ich habe letztes Jahr mit 2-3 mal die Woche Kraftraum und sehr wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht in den Sätzen (3-5) ziemlich gute Erfahrungen gemacht.

Gab richtig Druck auf dem Pedal, vor allem die tiefen Squats mit Langhantel.

Deutlichen Massezuwachs gab es da bei mir nicht, war halt eher Maximalkraft als Hypertrophie.

Wenn du das Radfahren isoliert betrachtest mag das stimmen und wenn ich manche Foris und ihre Strava-Einheiten ansehe, verstehen sich viele hier ja auch in erster Linie als Radfahrer und nicht so sehr als Triathleten.

Aber wie war deine Lauf- und Schwimmleistung in dem von dir beschriebenen Zeitraum? Wieviel Lauf-km und wieviel echte Schwimmeinheiten hast du neben den von dir beschriebenen Krafttraining dreimal wöchentlich noch untergebracht?

[Bike-Felix]

Wenn man am Vortag zb Laufen geht, am selbigen Schwimmen und das Radtraining zu Gunsten des Krafttrainings zurück stellt (schreibt zumindest für die Vorbereitungsphase auch Fiel) sehe ich durch das Krafttraining keine Einschränkungen im Grundlagentraining.

[rundeer]

Roy Hinnen hat letztens gesagt man solle Krafttraining als erste Einheit, am besten gleich am Morgen machen, weil das Testosteron dann besser verfügbar sei.
Nach einem Lauf zum Beispiel wären die Hormonwerte nicht optimal für ein Krafttraining.

Es wird also auch hier wieder unterschiedliche Theorien geben.

[Bike-Felix]

Ich hab beides gemacht, je nachdem wie es sich ausging. Mal in der Früh, mal nachmittag nach dem Laufen. Funktioniert hat beides.

[Goldfrosch]

Aber wie war deine Lauf- und Schwimmleistung in dem von dir beschriebenen Zeitraum?
Unverändert gut/schlecht, Radfahren war bisher immer am stärksten bei mir. Konkret: Schwimmen 23:00 min auf 1,54km (1:30min/100m), Rad 47,77km in 1:10:52 (40,4 km/h) und Laufen 41:19min auf 10,40km (3:58min/km).

Das war letztes Jahr im Juni bei einem Regionalliga-Wettkampf. Krafttraining hatte ich 2014 in der oben beschriebenen Form das ganze Frühjahr über betrieben, zum Sommer dann zwar seltener, aber halt immer noch gelegentlich Zeug mit viel Gewicht oder viel Impuls (Langhantel reißen, reaktive Sprünge und so).

Wieviel Lauf-km und wieviel echte Schwimmeinheiten hast du neben den von dir beschriebenen Krafttraining dreimal wöchentlich noch untergebracht?

Schwimmen im Schnitt ca. 2 mal pro Woche, einmal Technik, einmal Intervalle (100er, 200er). Laufen meistens 1 mal pro Woche Bahntraining (meistens 8-10km insgesamt), 1 mal langsam und lang (>15km), 1 mal langsam und kurz (8-12km) pro Woche. Ab Mai dann zusätzlich einen TDL (6-10km). Dazu dann halt 2-3 mal Krafttraining (Oberkörper und Beine tageweise getrennt) sowie einmal die Woche Pilates für Fortgeschrittene für Athletik/Rumpfstabi/Dehnen - all das, worauf man sonst halt nie Bock hat :Lachen2:

Wochenleistung lag da im Frühjahr/Sommer bei 14-18h/Woche.
Das waren noch Zeiten.. dieses Jahr war das gar nix :(

Aber um den Bogen zum eigentlichen Thema zurück zu bekommen:
Ich denke schon, dass 3 mal die Woche Kraft sinnvoll sein kann, aber:
1.: Eher im Frühjahr, nicht den ganzen Sommer durch - da kann man besser mehr koppeln oder Intervalle machen
2.: Im Winter mit vielen Wiederholungen/wenig Gewicht beginnen und dann so steigern, dass man ab Frühjahr eher auf Maximalkraft gehen kann
3.: Oberkörper und Beine getrennt trainieren, damit's in den Trainingsplan passt. In einen Entlastungstag zwischen Rad und Lauf passt z.B. morgens Technik schwimmen mit abends Oberkörper Kraft super rein :)

[Mavicomp]

Wenn du das Radfahren isoliert betrachtest mag das stimmen und wenn ich manche Foris und ihre Strava-Einheiten ansehe, verstehen sich viele hier ja auch in erster Linie als Radfahrer und nicht so sehr als Triathleten.

Aber wie war deine Lauf- und Schwimmleistung in dem von dir beschriebenen Zeitraum? Wieviel Lauf-km und wieviel echte Schwimmeinheiten hast du neben den von dir beschriebenen Krafttraining dreimal wöchentlich noch untergebracht?

Bei mir ist es auch so, dass ich meine Schwimmeinheiten und Laufeinheiten konstant beibehalte. Wobei ich die Länge etwas rausnehme und im Winter an meiner Geschwindigkeit und Wettkampfhärte arbeiten möchte. Würde sich das Krafttraining darauf negativ auswirken?

[DeRosa_ITA]

Es gibt Vorteile für morgens und es gibt Vorteile für abends, also für uns Nichtprofis relativ wurst ;) Hau rein

[Mirko]

Sehe ich anders. Ich habe letztes Jahr mit 2-3 mal die Woche Kraftraum und sehr wenig Wiederholungen bei hohem Gewicht in den Sätzen (3-5) ziemlich gute Erfahrungen gemacht.

Gab richtig Druck auf dem Pedal, vor allem die tiefen Squats mit Langhantel.

Deutlichen Massezuwachs gab es da bei mir nicht, war halt eher Maximalkraft als Hypertrophie.



Merkwürdig, genau so haben wir früher gepumpt um ordentlich Muskeln zuzulegen. Also viel Gewicht, wenig Wiederholungen. Wenn ich das drei mal die Woche machen würde, würde ich deutlich zulegen. Ist wohl typbhäbgig, die meisten Triathleten sind wohl anders veranlagt als ich.

[noam]

die meisten Triathleten sind wohl anders veranlagt als ich.

Das denk ich auch ständig

[ritzelfitzel]

Merkwürdig, genau so haben wir früher gepumpt um ordentlich Muskeln zuzulegen. Also viel Gewicht, wenig Wiederholungen. Wenn ich das drei mal die Woche machen würde, würde ich deutlich zulegen. Ist wohl typbhäbgig, die meisten Triathleten sind wohl anders veranlagt als ich.

So gehts mir auch. lege wahnsinnig schnell Muskulatur zu und leider auch Fettreserven an. So n richtiger Läufer werd ich wohl nie :)

[Pmueller69]

Es gibt Vorteile für morgens und es gibt Vorteile für abends, also für uns Nichtprofis relativ wurst ;) Hau rein
Mensch Christian, da bist Du ja wieder. :) Ich dachte schon, Du würdest vor lauter Familienglück und Training dem Forum Tschüss sagen.

[DeRosa_ITA]

Ich hab tatsächlich zeitbedingt seit vielen Jahren kaum mehr reingeschaut aber euch natürlich nicht vergessen ;). Ich hoff ja ab nächstem Juli mich beruflich selbständig zu machen und dann wieder flexibler zu sein zeittechnisch ;).

[Pmueller69]

Schwimmen im Schnitt ca. 2 mal pro Woche, einmal Technik, einmal Intervalle (100er, 200er). Laufen meistens 1 mal pro Woche Bahntraining (meistens 8-10km insgesamt), 1 mal langsam und lang (>15km), 1 mal langsam und kurz (8-12km) pro Woche. Ab Mai dann zusätzlich einen TDL (6-10km). Dazu dann halt 2-3 mal Krafttraining (Oberkörper und Beine tageweise getrennt) sowie einmal die Woche Pilates für Fortgeschrittene für Athletik/Rumpfstabi/Dehnen - all das, worauf man sonst halt nie Bock hat :Lachen2:

Wochenleistung lag da im Frühjahr/Sommer bei 14-18h/Woche.
Das waren noch Zeiten.. dieses Jahr war das gar nix :(

Aber um den Bogen zum eigentlichen Thema zurück zu bekommen:
Ich denke schon, dass 3 mal die Woche Kraft sinnvoll sein kann, aber:
1.: Eher im Frühjahr, nicht den ganzen Sommer durch - da kann man besser mehr koppeln oder Intervalle machen
2.: Im Winter mit vielen Wiederholungen/wenig Gewicht beginnen und dann so steigern, dass man ab Frühjahr eher auf Maximalkraft gehen kann
3.: Oberkörper und Beine getrennt trainieren, damit's in den Trainingsplan passt. In einen Entlastungstag zwischen Rad und Lauf passt z.B. morgens Technik schwimmen mit abends Oberkörper Kraft super rein :)
Das hört sich ganz gut an. Vielen Dank - das ist eine gute Orientierung.

[Bike-Felix]

@Goldfrosch

Wie sah dein Krafttraining denn genau aus? Übungen, Sätze, Wdh, Splits?

[Goldfrosch]

Wie sah dein Krafttraining denn genau aus? Übungen, Sätze, Wdh, Splits?

Grundsätzlich: Vor jeder Übung aufwärmen mit sehr wenig Gewicht, z.B. nur mit Stange.

Ansonsten hatte ich ein paar Kernübungen und hab den Rest improvisiert, wie's halt grad in den Plan bzw. die Tagesform reingepasst hat. Übungen sind z.B.:

Beine/Rumpf (Gewicht immer so, dass der letzte noch technisch sauber geht):
- 5 x 4 tiefe Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern (nicht bis ganz runter, ist schlecht für die Knie!)
- 4 x 4 Oberschenkelbeuger am Gerät
- 4 x 4 Kreuzheben (https://de.wikipedia.org/wiki/Kreuzheben)
- 3 x 10-15 Ad-&Abduktor, jeweils links/rechts (4 Durchläufe): Manschetten an die Fußfesseln und dann mit 10kg-12kg Gewicht am Zugseilgerät auf einem Bein stehend (Balanceboard/weiche Matte ist noch besser) Zugübungen für Ad- und Abduktoren gemacht. Schwer zu erklären. Auf dem linken Bein stehend das Seil an der rechten Fußfessel befestigen und nach rechts außen ziehen, dann 180° drehen, das gleiche mit dem anderen Bein. Dann so stehen bleiben und auf dem linken Bein stehend das Seil an der rechten Fußfessel befestigen und nach innen ziehen (über den linken Fuß), dann 180° drehen und das gleiche auf dem anderen Bein. Dabei halt versuchen, Körperspannung zu halten und gerade zu stehen. Falls das nicht klappt, Gewicht niedriger ;) Geht auch mit einem Theraband
- 3 x 10 einbeinige Kniebeugen auf weicher Matte oder Balanceboard, das andere Bein dabei jeweils einmal nach vorn und einmal nach hinten strecken. Wem langweilig ist, nimmt dazu noch eine Stange auf die Schultern und hält die fest, damit man nur noch mit dem Rumpf balancieren muss und nicht mit den Armen
- (wenn's die Form zulässt) 5 - 15 reaktive Sprünge: von einer kleinen Kante oder einem Kasten hüpfen, mit nach oben gezogenen Fußspitzen und leicht angewinkelten Knien, dann so impulsiv und reaktiv wie möglich kurz vorm Aufprall anspannen, mit maximaler Körperspannung auf dem Vorfuß wieder hoch springen. Achtung, Hardcore! Nur machen, wenn man sich ganz langsam steigert und weiß, was man tut. Sehr hohes Verletzungsrisiko!


Arme/Rumpf (da war ich weniger kreativ):
- Bankdrücken
- Trizeps mittels Zugseil (von oben nach unten ziehen), oder Dips, oder Nosebreaker (https://de.wikipedia.org/wiki/French_Press_%28Kraftsport%C3%BCbung%29)
- Bizeps-Curls mit sz-Stange beidarmig oder Kurzhantel einarmig
- Lat-Zug am Turm
- einarmiges Reißen mit Cowbell
- normales Reißen mit Langhantel
- Übungen für die Schulter, z.B. Unterarme rechtwinklig und mit Kurzhanteln in den Händen Arme nach außen heben, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und langsam wieder runter - keine Ahnung, wie die Übung heißt :Cheese:


Das sind jetzt oft nicht unbedingt klassische "Pumper-Übungen", sondern da ist halt auch viel Stützmuskulatur dabei, das hat bei mir gefühlt schon gut was gebracht und fand ich besser als immer nur Seitenliegestütz, das wird auf die Jahre etwas eintönig :Lachen2:

Sätze und Wiederholungen habe ich dann über die Saison variiert. Im Winter halt mit vielen Wdh und wenig Gewicht angefangen, um dann bis April/Mai immer weiter Richtung wenig Wdh mit viel Gewicht zu gehen. In der WK-Phase dann Krafttraining halt nur noch begleitend eingestreut, mit den für mich wichtigsten Kernübungen (Kniebeuge, Latzug und Trizeps - plus jeweilige Antagonisten, mehr so fürs Gewissen ;) )

[Bike-Felix]

Und wie hast du das gesplittet / in dein Wochentraining integriert?

[Goldfrosch]

Ich hab die Excel-Dateien aus letztem Jahr leider nicht mehr. Grundsätzlich hab ich aber den 15h-Plan hier von triathlon-szene genommen und den dann auf meine Bedürfnisse umgestellt (Termine, Arbeit, Trainingszeiten vom Verein etc.), meistens eine Woche im Voraus. Da steht ja z.B. auch so schon zwei mal pro Woche Kraft drin.

Beispiel-Woche:
Mo: Technik Schwimmen, Kraft Beine
Di: Dauerlauf/Rad locker
Mi: [morgens Schwimmen], abends Intervalle auf der Bahn, locker mit dem Rad hin&zurück
Do: Kraft Arme, abends Pilates-Kurs
Fr: Tempodauerlauf
Sa: Intervalle schwimmen, Dauerlauf/Rad GA1 (je nachdem, ob Di Rad oder Lauf war)
So: Rad lang

Ist im Prinzip eine Belastung:Entlastungs-Periodisierung von 2:1:3:1, beginnend am Dienstag. Mo und Do wären in dem Fall "Entlastungstage", in die man aber richtig dosiert durchaus Krafttraining einbauen kann.

Die Wochen periodisiert man dann halt 2:1 oder auch 3:1, wenn man das packt. Ich wechsle meist erst Mitte/Ende Base-Phase auf 3:1, ist mir sonst zu hart :Lachen2:

[Bike-Felix]

Kriegst du da beim Krafttraining nicht jedesmal aufs neue Mega Muskelkater wenn du immer gut ne Woche Pause dazwischen hast?

[Goldfrosch]

Nee, ging eigentlich, wenn ich's nicht übertrieben hab. Aber mit gutem Essen, ggf. Proteinshake im direkten Anschluss und viel Schlaf konnte ich eigentlich immer einiges wegstecken.

Jedenfalls war es nie so schlimm, dass ich am übernächsten Tag noch was hatte. Der direkte Tag darauf war ja extra immer so geplant, dass das nicht so schwer ins Gewicht fällt.

[Bike-Felix]

Also ich hatte in meiner Maxkraftphase öfter Probleme mit Muskelkater... Hab 2x pro Woche kraft gemacht, ganzkörperprogramm. Nur die Beinübung Kniebeugen und Deadlifts hab ich abgewechselt. Am Essen dürfte es nicht gelegen haben... shake hab ich auch genommen. Möglicherweise hab ich aber zu schnell gesteigert.

[Lui]

Beispiel-Woche:
Mo: Technik Schwimmen, Kraft Beine
Di: Dauerlauf/Rad locker
Mi: [morgens Schwimmen], abends Intervalle auf der Bahn, locker mit dem Rad hin&zurück
Do: Kraft Arme, abends Pilates-Kurs
Fr: Tempodauerlauf
Sa: Intervalle schwimmen, Dauerlauf/Rad GA1 (je nachdem, ob Di Rad oder Lauf war)
So: Rad lang


Wow, 7 Tage die Woche mehrmals am Tag trainieren? Bleibt da noch Zeit für irgendwas anders?

[hossie]

also ich habe über den Winter auch 3 - 4 mal Kraft die Woche gemacht, habe mich dabei an Friel / Triathlonbibel orientiert, da ich morgens nur ca 40 Minuten Zeit hatte Mo: Beine Di: Oberkörper Do:Beine Fr: Oberkörper das habe ich ganz gut weggesteckt und dabei auch nicht wirklich viel Masse aufgebaut. Meine Radzeiten haben sich bei weniger Radtraining etwas verbessert (ist ohne Leistungsmesser schwer wirklich zu vergleichen)

P.S. Arne hat in einem Film mal gesagt es sollten ca 4 h zwischen Kraft und Ausdauerreiz liegen glaube ich

ich hatte dann abends noch normal eine Einheit untergebracht, dabei merkt man dann teilweise schon die Beine

[Pate1410]

Also ich habe in den letzten Wochen feststellen müssen, dass ich massiv an Gewicht zulege, wenn ich mehr als einmal pro Woche Krafttraining mache. Wollte mich nach meinem Saisonhöhepunkt (Allgäu) mal etwas mehr in Richtung gezieltes Krafttraining zusätzlich zum Laufen ausrichten, damit ich für das kommende Jahr einen besseren "Flow" in die Regelmäßigkeit des Krafttrainings bringe.

Trotz sehr starker Laufausrichtung (Training für den Marathon in FFM mit 95-115km/Wo) habe ich es bei einem leichten Kaloriendefizit auf +3kg in 2,5 Wochen geschafft. Ich schraube das jetzt wieder auf einmal pro Woche runter. Probleme mit Muskelkater aufgrund der langen Pause zwischen den Krafteinheiten habe ich eigentlich nie.

Stabilisationstraining und Rumpfstärkung mache ich zusätzlich ein zweites Mal in der Woche.

Ich denke es kommt sehr stark darauf an, wie derjenige veranlagt ist. Einige können Hanteln drücken ohne Ende und legen nicht zu - das sind meist die gesegneten, die auch bei der dritten Pizza am Tag noch ohne geringste Gewichtsabweichungen am nächsten Tag auf der Waage stehen. Andere, dazu gehöre ich leider auch, müssen etwas mehr darauf achten, was sie wie essen, um nicht zuzulegen. Sei es jetzt Muskelmasse, das geht bei uns auch recht schnell oder eben Fett durch eine leichte Kalorienüberdosis. :Huhu:

[saali87]

Hallo allerseits,

bräuchte bitte mal euren Expertenrat zu meiner Wochenplanung.

Meines Wissens nach wird ja propagiert, abends Krafttraining zu absolvieren.

Ich habe nun aber leider nur zu bestimmten Zeiten Zugang zum Kraftraum unseres Vereins. Dieser Zugang ist limitiert auf Mo, Mi, Fr jeweils vormittags.

Wann gehe ich nun am besten?
An einem "Ruhetag"? Oder welches Training sollte ich dann abends machen? Bzw. welche Einheiten würdet ihr mir um den Kraftraumtag herum empfehlen (Bsp. wenn Montag Kraft, was mache ich dann sonntags, Montag abends und dienstags?)

(Fokus liegt bei mir auf der LD)

Vielen Dank für eure Hilfe :Blumen:

Ich glaube, man kann diese Frage (wie fast alle anderen auch) nicht pauschal beantworten.

In der Trainingslehre wird jedoch empfohlen, sich nach dem Prinzip "intensität vor Kraft vor Ausdauer" zu trainieren. Dies gilt sowohl für die Tagesplanung (bei zwei oder mehr Einheiten) als auch die Wochenplanung. Mittellange Einheiten kann man dann gut drum herum einplanen.

Bei zwei Einheiten täglich ist das Ganze natürlich nicht immer möglich, aber ich finde es eine gute Orientierung. Beispiel wäre zb:

Montag Entlastung: Schwimmen
Dienstag Fokus Intensität: Vormittags Laufintervalle, abends Rad Ga1 mit Sprints
Mittwoch: Vormittag Krafttraining, abend Schwimmen
Donnerstag: Rad Und Lauf GA1
Freitag: Entlastung (Ruhe oder lockeres Training)
Samstag: Vormittag tempodauerlauf, nachmittag Schwimmen kraftbetont
Sonntag: Laufen oder/und Rad ausdauerbetont

Ich persönlich mache Krafttraining deswegen meistens vormittags bzw. als erste Einheit. Ich spüre da schon einen deutlichen Unterschied, vor allem was die kordinativen Fähigkeiten betrifft. Wenn man Bereits sehr ermüdet ins Krafttraining geht, leidet sehr oft die Technik und damit steigt die Verletzungsgefahr, außerdem bringt es meiner Meinung nach nicht so viel.

Mein Krafftraining ist meistens in einem funktionnellem Athletiktraining integriert. Reine Stabiübungen, die man gut beherrscht (zb Seitstütz) kann man aber recht problemlos auch nach einer Einheit machen.

Fazit: Du kannst guten Gewissens vor der Arbeit ins Gym gehen :Blumen:

[Lucy89]

Also ich habe in den letzten Wochen feststellen müssen, dass ich massiv an Gewicht zulege, wenn ich mehr als einmal pro Woche Krafttraining mache. Wollte mich nach meinem Saisonhöhepunkt (Allgäu) mal etwas mehr in Richtung gezieltes Krafttraining zusätzlich zum Laufen ausrichten, damit ich für das kommende Jahr einen besseren "Flow" in die Regelmäßigkeit des Krafttrainings bringe.


Das ist leider auch mein Problem... als Frau erst recht nicht wünschenswert. Ich werde daher bei meinem Minimalprogramm an Krafttraining (1 mal pro Woche) bleiben.

[Sonycson]

Das ist leider auch mein Problem... als Frau erst recht nicht wünschenswert. Ich werde daher bei meinem Minimalprogramm an Krafttraining (1 mal pro Woche) bleiben.

Wäre mir neu, dass Frauen "übermäßig" Muskelmasse zulegen. Muskelzuwächse werden zu einem sehr großen Teil über die Ernährung gesteuert.

[Pmueller69]

Wäre mir neu, dass Frauen "übermäßig" Muskelmasse zulegen. Muskelzuwächse werden zu einem sehr großen Teil über die Ernährung gesteuert.
Was muss man essen? Anabolika?

[Sonycson]

Aminos und allgemeiner Kcal+.

[rundeer]

Was muss man essen? Anabolika?

Frühstück: Eier ohne Eigelb

Mittag: Steak

Vor dem Training: Preworkout Shake

Nach dem Training: Postworkout Shake

Abend: Hähnchenbrust

Vor dem Bett: Magerquark

kleiner Scherz zum Feierabend.

[Pmueller69]

Wenn Du zuwenig Eiweiss (incl. Aminosäuren) zu Dir nimmst, dann hast Du sicherlich ein Problem. Du solltest dieses Eiweiß auch zu jeder Mahlzeit zu Dir nehmen.

Ich bezweifle, aber dass man nur von viel Eiweiß ohne Training Muskeln bekommt. Das erzählen Dir vielleicht die Hersteller von Eiweißpräperaten.

Ich habe meinen Eiweißkonsum nach oben geschraubt und wiege momentan so wenig, wie seit mehr als 20 Jahren nicht mehr.

[Lucy89]

Wäre mir neu, dass Frauen "übermäßig" Muskelmasse zulegen. Muskelzuwächse werden zu einem sehr großen Teil über die Ernährung gesteuert.

Übermäßig ist es sicher nur in meinen Augen- in einem Jahr ca. 2,5kg ist sicher auch nicht die Welt. Ich mag es halt optisch nicht, ich hab einen breiten Oberkörper bekommen. Ich esse relativ viel Eiweiß, aber nicht übermäßig viel, ich schätze so 1,5g pro kg Körpergewicht.

[Sonycson]

Wenn Du zuwenig Eiweiss (incl. Aminosäuren) zu Dir nimmst, dann hast Du sicherlich ein Problem. Du solltest dieses Eiweiß auch zu jeder Mahlzeit zu Dir nehmen.

Ich bezweifle, aber dass man nur von viel Eiweiß ohne Training Muskeln bekommt. Das erzählen Dir vielleicht die Hersteller von Eiweißpräperaten.

Ich habe meinen Eiweißkonsum nach oben geschraubt und wiege momentan so wenig, wie seit mehr als 20 Jahren nicht mehr.

ja das ist ja auch logisch aber ohne einen Kcal+ wirst du keine "Masse" aufbauen und nur vom Eiweiß fressen ja auch keine Muskeln. ;) Ich glaube du hast mich da falsch verstanden. Aber dieses Thema ist eine unendliche Geschichte.... Ich hab mich seit meiner Jugendzeit mit dem Thema beschäftigt, da ich vom KDK bzw. Gewichtheben komme und da war das Ziel mit möglichst wenig Körpergewicht möglichst schwere Gewichte zu heben.

[ritzelfitzel]

Cool. Viele Anregungen und Tipps. Ich denke ich werde das Ganze dann so beibehalten.
1-2× pro woche morgens, abends dann eher lockeres Training.
Nur Eben kein Lauf, wg Verletzungsgefahr.
Muss leider auch aufpassen, damit ich nicht zu viel Masse aufbau. Meine Radperfornmance freut das zwar meist aber das Laufen wird dadurch nicht gerade leichter. Im wahrsten Sinne des Wortes...:Huhu: