10:19 auf 09:45

[Triphil]

Nachdem ich 2012 in Moritzburg meine 1.LD in 10:19 geschafft habe, versuche ich nächstes Jahr mein Glück in Roth und peile die 09:45 h an.


Damals schaffte ich die 3,8 in 1:01 , Rad incl. Kotzen(Ernährungsfehler) und 4-5 Windstärken in 5:16 und Lauf mit 3:53 und eine fast endlose Gesamtwechselzeit von fast neun Minuten.

So einfach ist das bei mir mit dem Training nicht(aber das kennen ja viele). Ich hab 2 Kids die ich viel sehen will und das habe ich auch 2012 geschafft. Meine Muskeln und Sehnen sind total schnell beleidigt und ich weis jetzt schon, dass ich mich durch einige Verletzungsphasen durchretten muss. Das ist bei mir die Kunst… verletzungsfrei bleiben. Einmal a bissle zuviel und schon ist man Tage lang beleidigt oder gar Wochen lang.

Ich halte mein Ziel für realistisch und bestimmt für 99,9% von euch für total uninteressant… da ich aber schon solange bei euch bin, fühle ich mich einfach zugehörig und ich tausche mich gerne mit euch aus..habe schon viel aus dem Forum mitgenommen.

Konkret heisst das nun. 12 Stunden Mittwöchler Plan von Arne plus die geilen Schwimmpläne von Ute Beginn November. Diese Jahr noch MD und Marathon

Die Langdistanz
1:01 w0:05 5:16 w00:4 3:53 umwandeln in 1:00 5:00 3:40 plus 5min Wechsel

Dafür spricht: ich bin jetzt eine Weile dabei, ich trainiere jetzt schon 10-12h h pro Woche(vor letzter LDTraingsplan immer nur 8h). Ich bin fast 10kg leichter wie vor Beginn letztem LDTrainingsplan. Einige Verletzungsprobleme sind gebannt, ich bin gut im Triggern usw.
Ich kann jetzt schon 500m in 7:50 Schwimmen und nicht wie damals fast 10:00 min vor dem Plan.

Das nun soviele von euch schon Sub 10 geschafft haben ermutigt mich.

Stimmt das eigentlich das ich, wenn ich 1h Stunde für die 3,8brauchen will, ich 1:33/100m Pace schwimmen muss? Das wäre laut Arnes Plan bei mir der Anaerobe Bereich…

[Carlos85]

Hört sich ziemlich machbar an! Ich denke am meisten Potential ist wohl beim Laufen.

Ob du nun 0:59 schwimmst oder 1:02 ist ziemlich egal, wichtig ist eher, dass du dann möglichst frisch aufs Rad steigst.

Roth ist schneller als Moritzburg würde ich sagen, vielleicht kommst da Richtung 5:00-5:10 und dann halt noch einen 3:40er Marathon.

Die Wechsel in Roth sind schnell zu bewältigen, zusammen wirst du da normalerweise keine 5 Minuten benötigen und damit hetzt man sich keineswegs ab!

[Triphil]

Danke... Das macht mir Mut. Ich denke auch das beim Laufen am meisten drin ist.
Ich habe gelesen, dass die langen Läufe mit 30sec schnellerer Pace trainiert werden müssen als es dann beim Wettbewerb gelaufen wird. Das finde ich heftig ... Ich kann mir lange Läufe unter 4:40er pace nicht vorstellen.

[ironlollo]

Ich kann mir lange Läufe unter 4:40er pace nicht vorstellen.

Du sollst es Dir ja auch nicht nur vorstellen, sondern MACHEN :Cheese:

Ich denke, das ist mit Deinen bisherigen Voraussetzungen ein machbares Unterfangen. Wenn der Körper nicht streikt. Hau rein!

[Triphil]

Also ist das leider keine Fehlinformation:dresche

AUA!
Vielleicht sagt mein Puls und Armes Plan, dass ich das gar nicht machen darf

[Carlos85]

Ich hab ja bisher nur eine LD gemacht (ist auch schon wieder 4 Jahre her… Roth 10:45). Im gegensatz zu dir war ich damals nicht im Training, hatte ne 2 jährige Sportpause hinter mir (plus 18kg die in den ersten Monaten erst mal wegmussten!).

Deine Voraussetzungen sind doch prima und in einem Jahr kann man echt eine Menge erreichen, wenn man konsequent trainiert…

Hast du einen Plan? Ich hab mich damals am 18h LD Plan orientiert, wobei ich fast ausschließlich GA1 Training gemacht hab.

Die 30sek unter Pace sollst du ja jetzt noch nicht laufen, das reicht ja die letzten 2 bis vielleicht 3 Monate vor dem Wettkampf! Wäre ich an deiner Stelle, würde ich jetzt erstmal über den Winter einfach jede Menge GA Training machen und bei den Läufen sporadisch Sprints, Tabatas und so Zeug einstreuen, und so ab März/April Geschwindigkeit mit einbauen.

Schwimmen kannst – da würde ich sagen: Erhaltungstraining (wie gesagt, ob nun 0:59 oder 1:01… )
Radfahren kannst auch, da wirst sicherlich auch mit Training automatisch schneller

Könntest jetzt natürlich bis zum Ende Herbst schon etwas an der Laufform basteln, damit du nach dem Winter schon mit einer besseren Grundgeschwindigkeit rauskommst.

[Triphil]

Ich werde wie damals den 12h Mittwoch Plan machen. Hat super für mich funktioniert. Mit der Pace hast du natürlich recht... Aber ich werde 5läufe vor der Ld über 28km machen(bis zu35km). Die dann mit 4:40 zu laufen... weiß ich aber jetzt schon wie das so wird. Aber von nix kommt nix.

Ich fands so geil das die Anmeldung in Roth schon so aufregend war.50s alle weg... Klaro ist halt ein Schnäppchen :Lachanfall:

[einzelstueck]

ich will ja keine Spaßbremse sein, ABER: sowohl im Lauf als auch aufm Rad ne Viertelstunde rauszuholen wird kein Spaziergang,

wie ist denn dein Marathon geplant im Herbst ?

[Johannespopannes]

Ich habe gelesen, dass die langen Läufe mit 30sec schnellerer Pace trainiert werden müssen als es dann beim Wettbewerb gelaufen wird.

Wer erzählt, bzw. schreibt denn sowas?
Lange Läufe machst du im GA1-Tempo (bzw. an der Grenze zu GA2), wenn sich die Beine gut anfühlen und am nächsten Tag nichts hartes auf dem Programm steht, dann auch 5-10sec schneller.

Ich bin letztes Jahr auf meiner ersten LD 3:19h gelaufen (4:43min/km) und in den langen Läufen fast immer etwas langsamer gewesen.
Tempotraining würde ich bei mir im letzten Jahr auf max. 5-10km pro Woche im Schnitt schätzen, da dann aber keine halben Sachen. 4:13min/km wäre schon fast MRT, davon 30km und bei mir wären spätestens nach der 2. Woche die Lichter aus.

[VinceThePrince]

Du packst das! Ansonsten frisst dich der Dino :Cheese:

https://dl.dropboxusercontent.com/u/878245/Dino.jpg

[Triphil]

:Cheese: uuuh der dino... Dann geb ich Gas. Geht es besser?

[Triphil]

Ich weis auch das das nicht leicht wird. Letztendlich will ich die 2. Ld einfach 19min schneller machen das ich die 10h knacke. Um auf Nummer sicher zu gehen, wenn man das bei ner ld überhaupt sagen kann., peile ich 09:45 an.

Die langen mache ich im ga1 ... Eventuell war da auch die pace der koppeleinheiten gemeint.

[Michael Skjoldborg]

Hej Triphil

Vielleicht habe ich es übersehen, aber wie alt bist du?
Werde auch versuchen, nächstes Jahr unter die 10 Stunden zu kommen, von daher werde ich dir gespannt folgen.

Bis denne, Michael

[ritzelfitzel]

Viel Erfolg bei deinem Unterfangen! :Blumen:

Vor allem die Empfehlungen für den Lauf, bzw. die Laufzeitverbesserung, find ich interessant. Vllcht kann ich mir da ja was für das eigene Training abschauen (vor allem, da der Lauf auch meine Schwäche ist).

[Triphil]

36 :)
Danke

[sabine-g]

Ich würde im Herbst einen 8-10 wöchigen Laufblock einschieben.
80-110km die Woche und der Sieg gehört dir.

[glaurung]

Ohne ins Detail zu gehen: Ich erkenne mich in einigen Deiner Punkte im ersten post wieder. Unser Leistungsbereich ist auch ähnlich. Ich hab 2013 in Roth mit 09:58 angefangen, allerdings mit besseren körperlichen Voraussetzungen als Du bei Deiner ersten LD.
Nizza 2014 dann Ernährungsfehler. Daher 10:40 :-(
Also Vorsicht: Die zweite LD muss nicht unbedingt besser werden. :Cheese: ;)

Und: Ich hab auch empfindliche Muskeln und Sehnen und rate Dir daher aus jahrelanger Erfahrung damit: MACH KEINEN LAUFBLOCK MIT 110km Umfang pro Woche !!!

Ansonsten kann man dem ersten post entnehmen, dass 09:45 unter normalen Umständen locker drin sein KÖNNEN !! :cool:

PS Ich bin auch 36 :Lachen2:

[noam]

Ich würde im Herbst einen 8-10 wöchigen Laufblock einschieben.
80-110km die Woche und der Sieg gehört dir.

ich weiß nicht, ob das so sinnvoll ist, wenn

Meine Muskeln und Sehnen sind total schnell beleidigt und ich weis jetzt schon, dass ich mich durch einige Verletzungsphasen durchretten muss. Das ist bei mir die Kunst… verletzungsfrei bleiben. Einmal a bissle zuviel und schon ist man Tage lang beleidigt oder gar Wochen lang.

[glaurung]

ich weiß nicht, ob das so sinnvoll ist, wenn

Nein, das wäre der sichere Weg ins Verderben (siehe oben).

[Thorsten]

PS Ich bin auch 36 :Lachen2:
Damals habe ich auch noch was auf die Reihe gekriegt. Nutzt das jugendliche Alter noch aus :Lachen2:!

[Triphil]

Niemals werde ich aufgrund der oben genannten Punkte so einen laufblock machen. War aber ein nett gemeinter gemeintTipp.

Ich werde aber viel Athletik ,stabi und sogar einmal pro Woche Fitness dazu machen . Um das System zu untermauern . Habe gute Erfahrungen damit... Und ich werde verdammt viele Stunden auf meiner Rolle sitzen :liebe053:
Drei Stunden am Stück sind mein Rekord . Da geht noch was was. Und immer nach 20:00 wenn Kids pennen . Dann immer um 5:15 aufstehen und mit dem Rad zum arbeiten . Mittagspause laufen...usw

[Triphil]

In drei Wochen md immenstadt im Allgäu... Eine Woche davor noch ein Sprint u.d im Oktober der Marathon angepeilt mit ca 3:25
.

[glaurung]

ich will ja keine Spaßbremse sein, ABER: sowohl im Lauf als auch aufm Rad ne Viertelstunde rauszuholen wird kein Spaziergang,

wie ist denn dein Marathon geplant im Herbst ?

Du musst Dir seine sonstigen Voraussetzungen von damals und jetzt genau ansehen. 09:45 ist vollkommen realistisch.

[Triphil]

Das verrückte an der Sache ist halt, dass 1000 Sachen schief gehen können. Dann werde ich umso glücklicher sein wenn es klappt.

Nur starten und finishen will ich bei dem Haufen Geld auf jeden fall:Cheese:

[Triphil]

Und glaurung was ist deine nächste ld?

[glaurung]

Und glaurung was ist deine nächste ld?

Es war heuer aus akutem Zeitmangel eigentlich gar keine geplant. Jetzt geht's aber doch noch irgendwie rein und ich entscheide mich grad spontan für Podersdorf in 5 Wochen. Ist jetzt nicht optimal bezüglich Vorbereitung. Aber die Radform geht schon. Ich war auch kurzfristig Staffel Fahrer in Roth. Die Laufform kommt grad in ordentlichen Schritten. Nur Schwimmen sollte ich halt auch mal wieder :-( Denn da bin ich grad wirklich vollkommen blank. Und zwar sowas von.....
In erster Linie will ich in Podersdorf einfach nochmals LD Erfahrung sammeln, vor allem in puncto Ernährung. Nächstes Jahr gibt's dann hoffentlich wieder ne LD mit anständiger Vorbereitung.

Ich bin noch nicht endgültig gemeldet für Podersdorf heuer. Din Entscheidung ist aber prinzipiell getroffen.

[NikeZoom]

Klingt machbar finde ic, Viel Erfolg dabei :liebe053:

Da ich auch einer der betroffenen bin, die beim Laufen schnell verletzt sind, wie plant ihr eure Laufthemas dann, bzw. wie stellst du dir dein Lauftraining vor?

[Triphil]

Im Zweifelsfall immer Intensität rausnehmen... 2012 habe ich alle LAufkilometer absolviert aber hier und da mal das Tempotraining rausgenommen um keine Verletzungen zu riskieren. Wackelbrett, Wadenheber, Kreuzheben und Massage und viel Dehnen, kalt abduschen, Kompressionsstrümpfe....

Ich halte mich immer an Arnes Plan, wie schon geschrieben minus hier und da ein paar schnelle Läufe(wenn ich merke das es den Waden eh schon reicht), dazu mache ich aber 5 Läufe von 26-35km...für den Kopf.

[einzelstueck]

Du musst Dir seine sonstigen Voraussetzungen von damals und jetzt genau ansehen. 09:45 ist vollkommen realistisch.

vollkommen realistisch ist vieles VOR nem WK, wenn du mittendrin bist siehts halt wieder anders aus. Ernährungsprobleme können sich wiederholen, Wind wird es wieder geben, heiß ist es gern in Roth, etc.

Ich sag ja nicht daß es unrealistisch ist, nur daß es kein Spaziergang wird.

[citystar]

Hab eine ähnliche Zeit dieses Jahr in Roth auf meiner ersten LD erreicht wie du, mit gerade mal 450 Laufkilometern in der Vorbereitung...

Dementsprechend ist mein Ziel für nächstes Jahr bei guten Bedingungen auch eine Zeit zwischen 9:30h und 9:45h.

Mein Plan ist in etwa <1h - 5h - 3,5h, also ähnlich zu deinem. Denke schon das wir das schaffen können :) Also viel Erfolg bei deinem Vorhaben :)

[argon68]

Ich hatte vor zwei Jahren in Roth 10:04 Stunden. Klar, dass ich die sub10 haben will/wollte.

...und was ist es dieses Jahr geworden: 10:12 Stunden. Zwar hundert Plätze besser, aber eben nicht sub10.

btw: Frankfurt letztes Jahr war 10:15 Stunden.

Fazit: klar ist es realistisch - einfach ist es trotzdem nicht.

[Triphil]

@argon... alle waren irgendwie in Roth langsamer dieses Jahr, warum auch immer. Tut mir leid das du es nicht gepackt hast. Versuch es einfach weiter...


Durchbrechen wir gemeinsam dieses Schallmäuerchen:Cheese:

[Triphil]

Derzeit habe ich mich wiedermal mit Schmerzen im Bereich der unteren Wadenmuskulatur rumgeschlagen(nach ca 50Laufkm/Woche). Dann habe ich diesen Tip im Forum entdeckt und bestellt.

https://www.runnerspoint.com/de/p/Falke-RU-ACHILLES-HERREN-LAUFSOCKEN-M55272872-de_DE.html?v=55272834&gclid=CJS79p2x8MUCFUfMtAodAAcASg

Ich hätte nie gedacht das Kleidung soviel bringen kann… bin gestern 70km geradelt 50 km davon Ga3, dann 40 min gelaufen 30min davon Ga3 und es tut mir gar nix weh. Die Noppen sorgen derart für Durchblutung und irgendwie auch für Halt, echt genial.

[niksfiadi]

Niemals werde ich aufgrund der oben genannten Punkte so einen laufblock machen. War aber ein nett gemeinter gemeintTipp.

Ich werde aber viel Athletik ,stabi und sogar einmal pro Woche Fitness dazu machen . Um das System zu untermauern . Habe gute Erfahrungen damit... Und ich werde verdammt viele Stunden auf meiner Rolle sitzen :liebe053:
Drei Stunden am Stück sind mein Rekord . Da geht noch was was. Und immer nach 20:00 wenn Kids pennen . Dann immer um 5:15 aufstehen und mit dem Rad zum arbeiten . Mittagspause laufen...usw

Ich würde im Herbst einen 8-10 wöchigen Laufblock einschieben.
80-110km die Woche und der Sieg gehört dir.

Langsam gesteigert, und langsam gelaufen. Laufumfangsblock im Herbst (Okt-Dez) ist der Hammer, so wirst du stabil und legst damit die Grundlage für die Heldentaten im Juli. Ich lauf da gerne viel Cross, das belastet weniger. Und mache min 1 Lauf >30k. Lange Radeinheiten auf der Rolle um die Jahreszeit sind sinnfrei. Die stehen im April an und wollen nicht von langen Läufen gestört werden ;)

Und vergiss nicht: Schneller, stärker und stabiler wirst du in der Regeneration, sprich im Schlaf. 6h Schlaf sind 2h zu wenig für voll berufstätig und voll ambitioniert. Da darfst du dich über deine Verletzungsanfälligkeit nicht wundern. Auf Arbeit herumsitzen ist keine Regeneration!!! Nur im Schlaf ist das Hormonsubstrat auf Reperatur gemischt.

Nik

[Triphil]

Sehr interessante Punkte... danke Nik!

Das Problem ist, ich vertraue Arnes Pläne voll und ganz und der hat jeden Sonntag Radeln mit 2:30 drin. Das wegzulassen traue ich mich nicht.
Aber so ein Laufblock vor Ende November wäre ja eine Möglichkeit, oder meintest du später?

[Andreundseinkombi]

Laufumfangsblock im Herbst (Okt-Dez) ist der Hammer, so wirst du stabil und legst damit die Grundlage für die Heldentaten im Juli.

Genau einen solchen hab ich im letzten Jahr hinter mich gebracht. Leider bin ich da relativ unentspannt raus, sodass ich zu Anfang des Jahres erstmal sehr reduzieren musste, was sich bis zum jetzigen Zeitpunkt hingezogen hat... Vielleicht hatte ich auch etwas übertrieben in dem Laufblock... Will es dieses Jahr auf jeden Fall wieder so machen, dann nur etwas genauer auf meinen Körper hören und, falls nötig, zu gegebener Zeit etwas raus nehmen, damit ich das in Jahr hinein besser beibehalten kann...

[Carlos85]

Was spricht eigentlich gegen den 18h Plan? Ich hab den ja damals gemacht. So krass ist der nicht, wenn man die Zeit hat. Man hat da ja nicht jede Woche 18h...

Grad am Anfang hab ich eher mehr gemacht als im Plan stand, bei dem ganzen GA1 gedöns kann man ja durchaus mal ein Jahr mit 12h+ im Schnitt machen, wenn das meiste auf dem Rad gemacht wird. Und ich bin jetzt auch nicht der, der alles verträgt…

[Kampfzwerg]

Sehr interessante Punkte... danke Nik!

Das Problem ist, ich vertraue Arnes Pläne voll und ganz und der hat jeden Sonntag Radeln mit 2:30 drin. Das wegzulassen traue ich mich nicht.
Aber so ein Laufblock vor Ende November wäre ja eine Möglichkeit, oder meintest du später?

Wenns vom Wetter her halbwegs machbar ist, würde ich immer draussen fahren. Am besten Mountainbike, oder Crosser und schön ins Gelände. Macht Spaß, schult die Technik und gibt Druck aufs Pedal. ;)

:Huhu:

[niksfiadi]

Übertreiben kann man es ja immer. Das fällt den meisten sogar leichter, inkl mir, als den Trainingsstress richtig zu treffen, so dass es insgesamt nach oben geht.

Es hängt halt viel davon ab, welche Erfahrungen dein Körper bisher so machen durfte. Insofern kann man in der Trainingslehre nix verallgemeinern und man muss die Pläne von Arne auch in diesem Zusammenhang sehen.

Für mich war das entscheidende Element innerhalb des Laufblocks ein 30-35km Lauf mit ordentlich Höhenmetern und diesen nüchtern. Das widerspricht zwar der Meinung, dass Nüchternläufe (noch dazu so lange!) eher negativ wirken, aber ich seh das differenzierter. Wenn du dich das erste Mal nüchtern auf die lange Reise machst, ist bei den meisten nach spätestens 1h der Ofen aus. Weil einfach zu schnell gelaufen wird. Beim nächsten Versuch weiß man es dann und wenn ich sehr entspannt losgelaufen bin, dann gingen die immer super und wurden im weiteren Verlauf zu wahren keysessions. Dazu kommt, dass es einem die Birne völlig wegbeamt.

Früher bin ich die LL immer satt und voll gelaufen. Bis km 25-30 ging da meist ein kohlenhydratreiches Tempo recht gut, dann kam meist der Hammer aber über die letzten Km hab ich mich dann auch irgendwie drübergerettet. Tatsächlich waren aber diese LL viel fordernder fürs Gesamtsystem (Muskel, Sehnen, Gelenke, Energiesysteme, Immunsystem, HKS, hormonell (!)), als der richtig langsam und easy und mit Genuss und ohne Angst vor Pausen gelaufen Lange Kanten. Auch glaube ich, dass der am Kern der Sache vorbeigeht und er macht die Birne weich, soll heissen: man verliert die Lust dran, im Gegensatz zum nüchtern gelaufenen, nach dem ich fast süchtig wurde.

Unterm Strich hat mich dieser Lauf richtig weitergebracht, weil er mich für TDL, IVs oder 15er in GA2 stabilisiert hat. Und auch wenn ich den letzten im Dez gelaufen bin (dann Umstieg auf lange Skitouren mit Kraftorientierung), hatte ich bis Juni eine für mich recht gute Laufform.

Jetzt gerade fahr ich nur Rad und freu mich manchmal schon auf Okt und den ersten Langen. :Liebe:

Nik

[Triphil]

Am Wochenende hab ich die Mitteldistanz in Immenstadt gemacht. 1.8/84/21,5
Rad mit 1400hm und lauf mit 2x 20% Steigungsteilstück.

Mit 32min/2:40h / 1:41h bin ich sehr zufrieden, obwohl ich 6wochen Zwangspause hatte und ich am Berg eher schwach bin.

Fühle mich bereit wieder für Roth anzugreifen und auch mit meinemZeitziel.

Seit Sonntag kann ich aber kaum mehr gehen, extremer muskelkater in den Waden und unteren Waden. Habt ihr auch nach ner md solchen Muskelkater ?