Übertraining? Von 100 auf null in 2 Tagen.

[Zissou]

Hallo Forumsgemeinde,

nachdem ich das Forum und die Mediathek schon eine Weile passiv nutze verfasse ich heute meinen ersten Beitrag und frage euch um Rat.

Da mein Körper letzte Woche nach monatelanger Vorbereitung auf IM Frankfurt von einem auf den anderen Tag auf Tilt geschaltet hat möchte ich gerne wissen ob hier jemand schon ähnlicher Erfahrungen gemacht hat, ich mich evtl im Übertraining befinde und ob es Lösungen gibt.

Zunächst aber etwas Infos zu mir:

35, bisher 4 LD seit 2007. PB 9:52
nach 2,5 Jahren weniger intensivem Training, seit letztem Jahr wieder in Vorbereitung auf IM Frankfurt 2015.
Taktik diesmal. Früher anfangen (Nov), solide Basis über den Winter aufbauen und kontrolliert mit Leistungsmesser trainieren.
Im früheren Vorbereitungen bin ich meist erst im Januar/Februar richtig eingestiegen.

Training übern Winter lief glatt, wenig bis kaum krank, sehr kontinuierlich trainieren können, wobei sich automatisch alle 2,3 Wochen Entlastungswochen ergeben haben.
Monatspensum seit Nov ca 50-60 Std. (Rad + Lauf)

Form ging kontinuierlich nach oben. Leistungstest Ende April bestätigte guten Aufbau des Grundlagenbereich. Mitte Mai PB Halbmarathon.
Alles also ziemlich nach Plan und ich fing an längere Intervalle ins Radtraining einzubauen. 3x 20min 250Watt, 5x 20min 250Watt (ind. Schwelle 265) Nichts was mir jetzt übermäßig viel vorkam und ich gut regenerieren konnte.

Eine kleiner Selbstcheck nach Arnes Filmbetrag übers Übertraining gab mir auch keine deutlichen Anzeichen für Übertraining.
Schlaf ok, Erholung gut, zwar nicht auf jedes Training super heiß, aber auch keine großen Null bock Phasen.

Letztes Wochenende hab ich dann die heiße Phase mit einem 3er Block eingeläutet.

1 Tag 1 Std schwimmen/ 85 Rad mit 5x 20min
2 Tag 32 Laufen locker (Puls unter 140)
3 Tag 220 Rad (GA1 ohne große Belastungsspitzen)

Hab jedes einzelne Training gut verkraftet und mich auch nach den 2 geplanten Ruhetage danach gut erholt gefühlt.

Doch dann gings los:

Als ich am Donnerstag wieder laufen wollte machte meine Oberschenkelmuskulatur bereit nach wenigen hundert Metern auf beiden Seiten immer mehr zu. Jeder Schritt kumulierte sich die Spannung und nach wenigen Metern bin ich ins gehen übergegangen und hab das Training abgebrochen.
Ok, dann brauch der Körper doch noch mehr Ruhe.

Freitag dann Radfahren. Wieder baute sich bereits nach ein paar Minuten eine Spannung in der Muskulatur auf die sich mit jeder Umdrehung weiter kumulierte. Diesmal die linke Pobacke. Training abgebrochen.

Samstag dann schwimmen. 1 Std locker und Beine geschont. Training lief recht normal in den Beinen war aber höhere Spannung zu spüren.
Mittags hab ich nochmal versucht aufs Rad zu steigen musste aber bereit nach 500m wieder abbrechen.

Sonntag morgen das Gleiche. Es baut sich sehr schnell eine Spannung auf die Schmerzhaft wird und nach Abbruch sich nur sehr langsam wieder löst.

Da es jetzt nach bereits 6 Tagen Ruhe nicht besser wird bin ich ziemlich beunruhigt.

Hat von euch jemand eine Ahnung was das sein könnte und evtl ähnliche Erfahrungen gemacht. Alle Symptome die ich über Übertraining gefunden habe sind ja eher schleichend und würde ich auch rückwirkend für die Zeit davor nicht als überwiegend zutreffend bezeichnen.

Hoffe es gibt irgendeine Lösung und es ist noch nicht alles verloren.

Grüße
Zissou

[thomas_g]

Das ist echt bitter. Nach einer guten Vorbereitung im Winter und Frühjahr sind solche Probleme jetzt besonders ärgerlich.

Dass Du Deinem Körper Ruhe gönnst ist eine gute Entscheidung. Nach 6 Ruhetagen sollte sich schon eine Besserung einstellen.

Ein Freund von mir ist Rennradfahrer und hatte plötzlich bei Alltagsbelastung Muskelkrämpfe in den Oberschenkeln. Nach langer Ursachensuche, lieferte ein Blutbild das Ergebnis: Rhabdomyolyse.

Ich bin kein Arzt und Deine Symptome snd nur ähnlich aber nicht identisch. Deshalb würde ich Dir empfehlen einen Sportmediziner aufzuschen.

Gute Besserung!

[Necon]

Hört sich nicht nach Überttraining an. Würde mich auf jedenfall durchchecken lassen!

[Kingbaschniki]

Hmm auch ich bin kein Sportarzt, hab aber persönliche Erfahrungen mit Übertraining.

Deine Schilderungen klingen mindestens nicht nach einer klassischen Form von Übertraining, da ja anscheinend auch "psychische" Symptome fehlen.

Pass auf jeden Fall auf dich auf und nicht zu viel wollen...

Grüsse,
Baschniki

[MarionR]

Stimmt die Sitzposition am Rad?
Hattest du ausreichend Regeneration nach den (ungewohnten?) Intervalltrainings?
Könntest du dir irgendwo einen Infekt eingefangen haben, mit dem dein Körper gerade zu tun hat?
Irgendetwas an der Ausrüstung verändert? Neue Laufschuhe? Neue Pedalplatten/Radschuhe...?
Stress im Job? Ungewohnte Arbeitsposition am Arbeitsplatz? Verspannter Rücken?

Deine Symptome klingen nicht nach Übertraining im eigentlichen Sinn aber schon danach, dass irgend ein Puzzleteil im großen Ganzen nicht stimmt.

[Zissou]

Ein Freund von mir ist Rennradfahrer und hatte plötzlich bei Alltagsbelastung Muskelkrämpfe in den Oberschenkeln. Nach langer Ursachensuche, lieferte ein Blutbild das Ergebnis: Rhabdomyolyse.

Ich bin kein Arzt und Deine Symptome snd nur ähnlich aber nicht identisch. Deshalb würde ich Dir empfehlen einen Sportmediziner aufzuschen.

Gute Besserung!

Blut hab ich gestern schon bei einem Bekannten von mir (allg. Med) abgegeben, Ergebnisse kommen morgen. Rhabdomyolyse wäre natürlich nicht so gut, einige Symptome sind aber in der Tat zutreffend.

Sitzposition und sonstiges Material in letzter Zeit nicht verändert. Rücken und ISG etwas angespannt aber nichts was diese an unterschiedlichen Muskeln und beidseitigen Symtome erklären würde.

[niksfiadi]

Mineralien nachfüllen.
Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Würd ich machen. Und eine allgemeine ordentliche Fressorgie.

Gute Besserung!

Nik

[Nordhein]

Naja, Du hast sicher selbst Erfahrung genug, um erst einmal nicht in unnötige Panik zu geraten. Alles wird gut ;-)
Vielleicht hast Du einen kleinen Infekt im Anzug, oder Dich schwächt eine unentdeckte Entzündung. Halzkratzen, Zahnprobleme oder sonst irgendetwas in letzter Zeit gewesen? Ggf. Blutuntersuchung durchführen lassen ( Eisen, Mineralstoffe etc.).
Ansonsten einfach mal etwas Ruhe gönnen, Durchatmen und auf den Wettkampf freuen
meint freundlichst N.

[Noiram]

...

Deine Symptome klingen nicht nach Übertraining im eigentlichen Sinn aber schon danach, dass irgend ein Puzzleteil im großen Ganzen nicht stimmt.

Nach genau sowas suche ich auch!

Vor 3 Jahren:
Normales Pensum (für mich normal) gelaufen und sehr viele Radkilometer gemacht.
Urplötzlich bei einem Lauf stechende Schmerzen am Sitzhöcker so dass ich nur noch humpeln konnte.
MRT-Befund: Ödem am Sitzhöcker. Ödem einseitig, Schmerzen beidseitig aber auf der Ödemseite mehr.
Rad und Lauf für 3 Monate auf 0 gesetzt da nix mehr ging.
Später leichtes Crosstrainer-Training.

Da bin ich noch heute - 3 Jahre später!
Ich humpele nicht mehr, bekomme aber bei langen Spaziergängen, vor allem bergauf eine Art Krämpfe in den Muskeln rund um die Sitzhöcker. Also der untere Teil vom Po und der Übergang in die Oberschenkel krampft.
Laufen kriege ich nur auf dem Band (bis 3km) hin und hinterher tut vor allem hinhocken, Sitzen oder das Wiederaufstehen nach dem Sitzen schweineweh.

Ich hoffe und gehe davon aus dass es bei Dir was anderes ist.
Am besten Du gehst mal zu einem guten Physiotherapeuten und lässt nach Triggerpunkten schauen.
Vielleicht hast Du Verhärtungen die immer wieder aufflammen.

Alles Gute!
Marion

[kupferle]

Mineralien nachfüllen.
Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Würd ich machen. Und eine allgemeine ordentliche Fressorgie.

Gute Besserung!

Nik


Würde ich auch sagen...ich trainier ja wenig Ausdauer...aber im Selbststudie hab ich festgestellt, dass ich mindestens 1000mg Magnesium brauch...drunter machen meine Muskeln zu und werden verspannt...auch im Kraftsport...
Ich schwör auf vitamineral 32 von Dr. Strunz....plus ein zwei Beutel verla...seitdem ist alles top....
Bei mir kommt zum Sport halt noch ein warmer Job in der Sauna...

Wie sieht es mit Eiweiß aus?

[Zissou]

update: Bei den Blutwerten von Sonntag ist der CK Wert erhöht (1660).
Es könnte auf eine Muskelentzündung hindeuten, sich aber auch mit der starken Belastung am Montag davor erklären lassen.
Andere Entzündungswerte (CRP) und Elektrolyte sind im normalen Bereich.

Ich lasse morgen nochmal checken ob der CK-Wert wieder nach unten geht. Solange der so hoch ist muss ich erstmal die Füsse still halten.

Wirklich krass wie schnell der Körper umschaltet wenn ein Rädchen nicht funktioniert und wie schnell das Selbstbewusstsein leidet wenn man seine Form ein paar Tage nicht austesten kann.

Danke für die Zusprüche. Ich hoffe, dass ich die Kurve noch gekratzt bekomme und bald wieder zurück im Training bin.

[Hoppel]

Aber der CK Wert geht doch eigentlich immer hoch beim (harten) Training oder habe ich das falsch in Erinnerung. Muss ja nicht gleich alles auf was Schlimmes deuten. Wahrscheinlich ist der Wert jetzt schon besser nach der Zeit ohne Sport.
Gute Besserung :Blumen:

[Zissou]

kleines Update:

mehrere, teils detaillierte Blutuntersuchungen und Check beim Sportmediziner ergaben keine weitere Aufklärung meiner Symptome.
CK- Wert war nach 2 Wochen wieder unten und Elektrolyte usw. alle ok.
Vitamin D etwas zu niedrig, aber nichts was den Komplettzusammenbruch meiner Muskulatur erklären würde.

Nach 19 Tagen komplett ohne Training und gedanklich schon längst von der Teilnahme am IM Frankfurt verabschiedet wurde es langsam besser und ich konnte langsam wieder anfangen zu trainieren. 40 km locker fahren, 60 km, ....nix mehr länger als 110km
Oberschenkel fühlten sich zwar immer noch nach einem leichten Dauermuskelkater an, aber so langsam bekam ich doch wieder Lust am Wettkampf teilzunehmen.

Konnte zwar nicht mehr die Leistung bringen wie vor der Pause, aber der Puls ging wieder deutlich höher. Rückblickend gehe ich daher davon aus mich unbemerkt in den Keller trainiert habe und dann abrupt abgestürzt bin.

...Noch eine Woche zum Wettkampf, der See und Wetter werden wärmer. Die Gefahr eines Neoverbots, welche mich noch vor Wochen sehr nervös gemacht hätte konnte mich nicht mehr schocken. 5 Tage vorm Wettkampf den Rücken verhoben, wird auch schon noch klappen.
Konnte mir beim Rad Check-Inn zwar nicht vorstellen, wie man bei diesem Temperaturen einen Ironman überstehen soll, aber ich war so entspannt wie nie. Optimale Voraussetzungen für Sonntag also.

Schwimmen: vorne reingestellt und die erste Runde komplett durchspülen lassen, zweite Runde dann mehr Platz aber ohne Neo gegen Ende auch immer schlechtere Wasserlage.
Fazit: Bin mit Neo deutlich schneller, fands aber gut auch mal ohne geschwommen zu sein weil es sich irgendwie echter anfühlt und ohnehin sehr warm war.

Rad: erste Runde top und von den Temperaturen noch ok, Auf der 2. Runde hat mich dann ein bisschen das Selbstbewusstsein verlassen und auch Hitzebedingt etwas rausgenommen. Den Abstand zwischen der Verpflegung Friedberg und Bad Vilbel fand ich bei dieser Hitze schon fast etwas lang. Dank der tollen Unterstützung mit Gartenschlauch und der feststehenden Gartendusche konnte man den Abschnitt aber noch einigermassen Überstehen. Ab Vibel dann nur noch locker in den Wechselzone gerollt und wieder aufgetankt.
Fazit Rad: Für mich eigentlich ne PB (in Roth war ich mal 2 min schneller) Fand das Radfahren recht fair. Bei dem Betrieb ist es klar dass man immermal in 2. oder 3. Reihe überholen muss. Wie gleichgültig manche Leute allerdings ihre Flaschen und Müll in die Prärie geschmissen haben fand ich allerdings schon etwas erschreckend. Erwarten die, dass später ein Mülltrupp 80 Km abläuft und die Sachen aus dem Graben und Feldern fischt?

Lauf:
erstmal in Ruhe gewechselt, ordentlich Sonnenmilch drauf und los.
Der neue Schattenabschnitt war eine Superidee. Sobald man in die Sonne kam war es die Hölle. An den Verpflegungen immer angehalten und in Ruhe gekühlt und getrunken. Zwischen den Stationen mit den Schwämmen gekühlt. Immer wenn ich ins Laufen kam war das Tempo eigentlich ganz ok, aber an den Stationen musste ich mir einfach die Zeit nehmen die gefühlte, innere Kernreaktion unter Kontrolle zu bringen. Zwischendurch hab ich wirklich mal überlegt auszusteigen, bin aber froh nach insgesamt 10:23 in Ziel einlaufen zu können.



Fazit:
Super Zufrieden nach den Problemen in der heißen Phase der Vorbereitung doch noch einen passablen Wettkampf gemacht zu haben.
Erst recht bei diesen Bedingungen.

Ich kann nur jedem nur empfehlen unvorhersehbare Rückschläge möglichst locker zu nehmen und nach vorne zu schauen. Unsere größte Angst, durch eine mehrwöchige Pause wieder alles zu verlieren ist manchmal vielleicht doch etwas übertrieben. Klar, geht was verloren, wer vorher ne gute Basis geschaffen hat sollte sich aber auch bei 2,3 Wochen Pause nicht vollkommen verrückt machen.
Bei mir lag dieser Ausfall genau in der Peakphase und ich hab mich natürlich verrückt gemacht. Rückblickend hat es mich wahrscheinlich weniger zurückgeworfen hat als befürchtet. Wenn mich demnächst mal im März oder eine April mal eine Erkältung erwischt werde ich auf jeden Fall locker damit umgehen können.
Um das evtl. Übertraining zukünftig zu vermeiden werde ich zukünftig immer mal bewusst "wirkliche" Entlastungsphasen einbauen.