Vollständige Version anzeigen : What it takes - Sub9
So, meine Anforderungen an die Leistung steigen von Saison zu Saison... nachdem ich mir in diesem Jahr ja die super Zeit mit einem ärgerlichen Penalty kaputt gemacht habe, gibts in nächsten Jahr wieder einen Versuch. Der Angriff auf die Sub9...
Was brauchts dazu...es gibt hier sicher einige die das interessieren würde und auch schon ein paar die das geschafft haben. Was waren vor allem eure Schlüsseltrainings?
Ich denke, mittlerweile bin ich an einem Punkt angekommen wo ich mich vom 3:1 Training verabschieden muss um mehr in die Richtung vom Training von dude mit steilkueste zu kommen... also keine fixe periodisierung mehr, sondern einfach trainieren und ab und an ein paar lockere Tage...
Also, lasst mal hören.
Hunki
ich bin leider von sub9h Lichtjahre entfernt, insofern kann ich dir
trainingstechnisch keine Tipps geben.
Ich glaube aber, dass der Strecke eine Schlüsselrolle zukommen könnte.
Wo sollen die 9h denn fallen?
Ich werde wieder in Zürich starten... damit ist für mich am wenigsten Aufwand verbunden.
felix__w
26.10.2010, 10:53
Ich denke, mittlerweile bin ich an einem Punkt angekommen wo ich mich vom 3:1 Training verabschieden muss ..Hast du 'fix' 3:1 gemacht? und wie viel hast du in den Regenrationswochen im Vergleich zu den anderen gemacht?
Ich werde/muss mein Training auch etwas anders als in den letzten beiden Jahren gestalten.
In Zürich sehen wir uns sicher. Und ich hoffe du musst weniger als eine halbe Stunde im Ziel warten ;)
Felix
So, meine Anforderungen an die Leistung steigen von Saison zu Saison... nachdem ich mir in diesem Jahr ja die super Zeit mit einem ärgerlichen Penalty kaputt gemacht habe, gibts in nächsten Jahr wieder einen Versuch. Der Angriff auf die Sub9...
wie waren denn deine einzelzeiten? wenn du nämlich zb 1:30h geschwommen wärst, wäre es leicht nur n paar schwimmtipps zu geben, weil der rest dann sicher stimmen würde ;-)
außerdem wäre es dann wichtig, mit welchem training diese zeiten erbracht wurden.
machen wir uns nichts vor.....bei zeiten um 9h stimmt shcon ziemlich viel im training, da muss man nichts grundsätzliches ändern, da geht es um feinheiten...
Wieviele Minuten musste denn noch rausholen?
Wie ist die Verteilung der Disziplinen bei Dir?
Welchen Aufwand kannst Du betreiben?
Also, ich habe fix 3:1 trainiert und in den Ruhewochen den Umfang um ca. 40 - 50% reduziert.
Rausholen müsste ich eigenltich 9min, wenn man den doofen Penalty nicht dazu zählt. Die Einzelzeiten waren:
0:55 / 5:04 (inkl. 6 min Penalty) / 3.11
Also am meisten kann ich wohl noch beim Radfahren rausholen, und ich denke beim Laufen können auch noch 4-5 min drin liegen.
Hunki
somit liegts wohl an der tagesform....;-)
ironlollo
26.10.2010, 11:22
Also wenn Du auf dem Zick-Zack-Kurs von Zürich ne 3:11 gelaufen bist, ist mit der Form bei einer anderen Strecke sicher schon 2-3 Minuten weniger drin. Ich fand die ständigen Richtungswechsel, Kurven, Unterführungen echt zeit- und kräfteraubend. Die Radstrecke ist auch nicht die Schnellste (im Vergleich zu anderen LDs). Also wahrscheinlich wären die 9h auf einer anderen Strecke schon längst gefallen?!
sandra7381
26.10.2010, 11:23
Rausholen müsste ich eigenltich 9min, wenn man den doofen Penalty nicht dazu zählt.
Wofür hast du denn diese "doofe" Penalty bekommen?
ja, die laufstrecke ist echt zu k.......auf jeder runde (mal vier...)
sicherlich gegen 10 richtungswechsel...
Ich hab 2+1 bzw. 16+5 gemacht, das gefaellt mir besser als 3+1. Die Vorgabe einer Erholungswoche (bzw. bei mir eben 5 Tage) fand ich aber wichtig, um vor sich selbst besser rechtfertigen zu koennen, wenn man weniger macht.
Um schnell Rad zu fahren, muss man schnell Rad fahren, lang und schnell. Aber ich bin da nicht der richtige Ansprechpartner, da ich nie richtig schnell gefahren bin und zudem auf dem Rad wohl immer zu wenig Umfang gemacht habe.
@lollo: Also so langsam ist die Strecke nun nicht. Roth/Klagenfurt wird ein paar Minuten schneller sein, aber FFM wohl schon nicht mehr. Zuerich ist schon ganz gut fuer ne schnelle Zeit. Allerdings wuerde mich die viel zu volle Radstrecke nerven, ueberall Gruppen. In Roth ist man in den ersten Startgruppen mit viel weniger dichtem Feld gesegnet.
FuXX
PS: Hast du keinen Bericht zu Hawaii geschrieben? Wenn doch, dann stell den mal in den Hawaii thread...
PPS: Um das mit der schnellen Strecke nochmal zu bestaetigen: Alle AK30 Leute die sich in Zuerich qualifiziert haben, der schnellste mit 8:54, waren in Kona hinter mir - und ich hab in Roth auch nur ne 8:50. Sprich, die Zeiten werden einem in Roth auch nicht geschenkt.
Ich hab 2+1 bzw. 16+5 gemacht, das gefaellt mir besser als 3+1. Die Vorgabe einer Erholungswoche (bzw. bei mir eben 5 Tage) fand ich aber wichtig, um vor sich selbst besser rechtfertigen zu koennen, wenn man weniger macht.
Um schnell Rad zu fahren, muss man schnell Rad fahren, lang und schnell. Aber ich bin da nicht der richtige Ansprechpartner, da ich nie richtig schnell gefahren bin und zudem auf dem Rad wohl immer zu wenig Umfang gemacht habe.
@lollo: Also so langsam ist die Strecke nun nicht. Roth/Klagenfurt wird ein paar Minuten schneller sein, aber FFM wohl schon nicht mehr. Zuerich ist schon ganz gut fuer ne schnelle Zeit. Allerdings wuerde mich die viel zu volle Radstrecke nerven, ueberall Gruppen. In Roth ist man in den ersten Startgruppen mit viel weniger dichtem Feld gesegnet.
FuXX
PS: Hast du keinen Bericht zu Hawaii geschrieben? Wenn doch, dann stell den mal in den Hawaii thread...
Vor allem beim Radfahren werde ich wohl noch etwas rausholen müssen... meine Radtrainings sind da vermutlich etwas zu eintönig... bis Mai gabs 2-3 längere Einheiten, meistens in gleichmässigem Tempo... danach 1x pro Woche Intervalle und zusätzlich noch 1-2 mal Länger. Vielleicht müssten aber auch die längeren Radtrainings im Frühling mal deutlich schneller gefahren werden, bzw. brauchen noch ein paar schnelle Passagen dabei.
Mit 2:1 machst Du ja aber bedeutend mehr Entlastungstage als mit 3:1... trainierst Du dann in diesen 16 Tagen einfach viel härter?
Was waren denn deine Schlüsseleinheiten mit den Koppeltrainings im Sommer? Ich hab da immer mal 4 x 40min WK-Tempo und dann am Ende noch 1h Koppellauf gemacht... ist der Lauf zu kurz? Auch das Dude-Spezial mit 3 x (40/8) gehört zu den regelmässigen Einheiten ab mitte Mai.
Hawaiibericht stelle ich gleich rein... danke für den Hinweis... hab ich vergessen.
Hunki
Ich finde dier Laufstrecke in Zürich toll... man sieht immer wieder die selben Leute und so sehe ich die Familie immer ein paar Mal pro Runde... das Motiviert und gibt zusätzliche Kraft.
Den Penalty hab ich wegen eines absolut bescheurten Fehlers bekommen... ich bin an der Spitze der Gruppe gefahren, und weils da gleich etwas runter ging, hab ich angefangen Riegel auszupacken und zu futtern. In diesem Moment hat mich einer überholt und ist vor mir reingefahren. Ich war so mit dem Riegel beschäftigt das mir das nicht aufgefallen ist... und schon hatte ich die Karte vor der Nase... war mein Fehler und ist auch nicht wegzudiskitieren... doof, aber selber schuld.
Hunki
sandra7381
26.10.2010, 12:02
Den Penalty hab ich wegen eines absolut bescheurten Fehlers bekommen... ich bin an der Spitze der Gruppe gefahren, und weils da gleich etwas runter ging, hab ich angefangen Riegel auszupacken und zu futtern. In diesem Moment hat mich einer überholt und ist vor mir reingefahren. Ich war so mit dem Riegel beschäftigt das mir das nicht aufgefallen ist... und schon hatte ich die Karte vor der Nase... war mein Fehler und ist auch nicht wegzudiskitieren... doof, aber selber schuld.
Habs eben in deinem Blog nachgelesen. Hört sich plausibel an. Es gab nämlich mal einen (nicht hier), der meinte, wegen der Penalty habe er sein Ziel nicht erreicht. Da er sich offen zu Windschattenfahren bekannte, hat er sein Ziel vermutlich nur deswegen erreicht. Finde die KaRi-Entscheidung übrigens grenzwertig, wobei man natürlich bei deiner Liga auch am Berg eher von Windschatten profitiert, als wenn man da langsam hochradelt.
Mehr kann ich zum Thema leider nicht beitragen. :Huhu: Viel Erfolg beim nächsten Versuch!
wieczorek
26.10.2010, 12:18
kann nicht so richtig viel auf deinem Velofoto erkennen. Aber vielleicht kannst du deine Sitzposition optimieren. Also Kraftübertragung im Verhältnis zur Aerodynamik. Kleine Änderungen in Sattel-Tretlager / Sattelhöhe / Sattel-Lenker / Überhöhung konnen durchaus mal 2-3% bei der Kraftübertragung ergeben. Uninteressant für alle Leute mit 10Stunden+ aber wenns um ein paar Minuten im Bereich um 9h geht...
das Blöde ist, das man sich dafür irgendwo in vertrauensvolle und erfahrene Hände begeben muss. Diese sind extrem rar...
kann nicht so richtig viel auf deinem Velofoto erkennen. Aber vielleicht kannst du deine Sitzposition optimieren. Also Kraftübertragung im Verhältnis zur Aerodynamik. Kleine Änderungen in Sattel-Tretlager / Sattelhöhe / Sattel-Lenker / Überhöhung konnen durchaus mal 2-3% bei der Kraftübertragung ergeben. Uninteressant für alle Leute mit 10Stunden+ aber wenns um ein paar Minuten im Bereich um 9h geht...
das Blöde ist, das man sich dafür irgendwo in vertrauensvolle und erfahrene Hände begeben muss. Diese sind extrem rar...
Also ich hatte schon alleine das Gefühl, dsss durch den Wechsel von Kuota auf das Cervelo meine Laufleistung hinten raus besser geworden ist. Von da her ist die Position sicher nur dadurch besser geworden...
Hier sieht man ein bisschen mehr, aber vermutlich auch nicht genug.
http://www.fotospielmann.ch/new/projects/UsterTriathlon2010/MitNummern/tr10_01172g.jpg
Leider kenne ich hier in der Umgebung niemand der sowas machen könnte... und ich hab das Gefühl, dass das vermutlich nur Zeitverschwendung ist... ich fühle mich ja sehr wohl auf dem Rad.
Hunki
kaiche82
26.10.2010, 12:40
Du bist ja schon recht nah dran. Die Leute, die ich kenne die unter 9 geblieben sind. Und bei denen es knapp war, haben sich voll auf den Wettkampf konzentriert, sprich kaum Wettkämpfe im Vorraus gemacht. Bzw die Wettkämpfe als echtes Training gesehen, besonders auf Mitteldistanzen haben sie sich im Laufen echt zurückgehalten und sind nur ca. 20 sec schneller gelaufen als auf der Ld.
Der Schwerpunkt liegt bei allen im Radfahren. Meist schon ein Trainingslager im Feb und ein zweites im April. Bis zur LD hatten alle über 7000 km in den Beinen viel Ka am Berg.
Bei den Fotos von Hawaii ist auch noch eines im Seitenprofil... etwas besser als das erste:
http://208.177.25.18/206/60391/206/60391-206-029f.jpg
Hast du ein Bild, das mehr von der Seite gemacht wurde? Von vorn sieht es immer so aus als wuerde der Fahrer zu wenig Ueberhoehung fahren, das taeuscht aber schnell mal.
EDIT: Sieht auch auf dem Hawaii Bild nach recht wenig Ueberhoehung aus. Aber wenn man es da uebrreizt, kann man sich auch mal ein Rennen kaputt machen.
Bis zur LD hatten alle über 7000 km in den Beinen viel Ka am Berg.
Naja, das hatte ich auch fast... aber nur mit einem TL hier in der Schweiz.
Hast du ein Bild, das mehr von der Seite gemacht wurde? Von vorn sieht es immer so aus als wuerde der Fahrer zu wenig Ueberhoehung fahren, das taeuscht aber schnell mal.
EDIT: Sieht auch auf dem Hawaii Bild nach recht wenig Ueberhoehung aus. Aber wenn man es da uebrreizt, kann man sich auch mal ein Rennen kaputt machen.
Also ich denke, dass ich da nicht mehr hoch gehen kann, da die Beine sonst zu stark gestreckt sind. Ich neige dazu, dass ich dann schnell Probleme mit den Knien bekomme wenn der Sattel zu tief oder zu hoch ist.
Wenn ich mit dem Lenker weiter runter gehe, habe ich das Gefühl mir die Beine in den Bauch zu treten und das fühlt sich irgendwie eingeengt an.
Nachgemessen sind es von Sattelspitze bis zu den Armpads ca. 7-8cm... zu wenig?
Ganz im Profil habe ich vom Wettkampf keines...
Hunki
Aber mal abgesehen von der Sitzposition... was braucht es sonst...
Wie hat dude schon gesagt... some do what they want, champions do what it takes...
Hunki
ironlollo
26.10.2010, 12:58
@lollo: Also so langsam ist die Strecke nun nicht.
Ist sie in der Tat nicht, denn dort steht noch immer meine PB auf der Langdistanz ;)
Alle AK30 Leute die sich in Zuerich qualifiziert haben, der schnellste mit 8:54, waren in Kona hinter mir - und ich hab in Roth auch nur ne 8:50. Sprich, die Zeiten werden einem in Roth auch nicht geschenkt.
Keine Sorge, ich wollte auch nicht den Eindruck erwecken, dass man auf anderen Strecken ne 8:xx geschenkt bekommt und/oder Deine Leistung schmälern. Ich glaube nur, dass es möglicherweise Strecken gibt, die aufgrund der Topografie und der Kurssetzung schneller scheinen. Wobei das sicher auch typenbedingt ist.
was mir beim radeln viel gebracht hat, war das fast ausschließliche trainieren an der aeroben schwelle, also im oberen ga1 bereich. habe zu 95% allein trainiert, so das ich kaum "quatschausfahrten" hatte, die man mit kumpel nur so abgedallert ist. bin zwar fast immer nur kette links gefahren, aber da immer mit zug, so das am ende immer rund ein 32er schnitt stand. im wettkampf habe ich dann halt rechts gekettet und konnte da um die 5h fahren. wenn ich im training vielleicht auch mal intervalle gefahren wäre, auf die ich komplett verzichtet habe, wäre sicherlich noch etwas mehr dringewesen. aber da du das ja schon machst, mein tipp: auch im training versuchen immer "auf zug" zu fahren. oberes ga1 ist, wenn man auf eine leistungsdiagnostik verzichtet, ungefähr das tempo, wo einem ausgedehnte unterhaltungen schon schwerfallen würden, weil einem dann dazu die luft fehlen würde :-)
Jahangir
26.10.2010, 13:37
Die Sitzposition sieht nicht so schlecht aus, entspannt und kraftvoll. Abgesehen von der recht niedrigen Überhöhung kommt mir aber der Sattel etwas zu tief vor.
Das kann man aber anhand eines Bildes nur schwer beurteilen.
Was die Leistungen und Zeiten der einzelnen Disziplinen betrifft, so dürfte in der Tat beim Radfahren noch am meisten drin sein. Vielleicht doch mal die Position von einem Profi durchchecken lassen und für die Radfahrform einen anderen Weg versuchen.
Wie und was hast du denn auf dem Rad genau trainiert.
Jahangir
26.10.2010, 13:39
Die Sitzposition sieht nicht so schlecht aus, entspannt und kraftvoll. Abgesehen von der recht niedrigen Überhöhung kommt mir aber der Sattel etwas zu tief vor.
Das kann man aber anhand eines Bildes nur schwer beurteilen.
Was die Leistungen und Zeiten der einzelnen Disziplinen betrifft, so dürfte in der Tat beim Radfahren noch am meisten drin sein. Vielleicht doch mal die Position von einem Profi durchchecken lassen und für die Radfahrform einen anderen Weg versuchen.
Wie und was hast du denn auf dem Rad genau trainiert.
Ich glaube nur, dass es möglicherweise Strecken gibt, die aufgrund der Topografie und der Kurssetzung schneller scheinen.
Sehe ich auch so. Nur wo? In ZH bekommst Du andererseits Zeit auf dem Rad geschenkt. 5-m-Drafting bringt einem schlauen Fahrer 15min. gegenueber einer Solofahrt.
Klagenfurt sub9er kann ich nicht ernst nehmen, ebensowenig Florida.
Roth ist und bleibt zu kurz (8:50 duerfte fuer sub9 aber reichen ;)).
meine (ok..im vergleich zu dir bin ich ein anfänger...) aber die sitzposition ist viel zu tief - dadurch "könnte" die krafuebertragung nicht optimal sein......¨
Ganz klar, der Schlüssel wird für Dich sicherlich auf dem Rad liegen. Mit einer Sub5 bist Du ja schon nah am Ziel.
Aus meiner Erfahrung (deutlich Sub5 in Roth) gilt es dazu vor allem auch ausreichend auf dem WK-Rad zu trainieren, kombiniert mit harten Krafteinheiten am Berg, insbesondere mit schönen Schlussanstiegen.
Klugschnacker
26.10.2010, 15:55
Aus meiner Erfahrung (deutlich Sub5 in Roth)
War das nicht 5:08 Stunden als Staffelfahrer, inklusive einer Zeitstrafe von 8 Minuten wegen Windschattenfahrens?
Grüße,
Arne
ironlollo
26.10.2010, 15:59
War das nicht 5:08 Stunden als Staffelfahrer, inklusive einer Zeitstrafe von 8 Minuten wegen Windschattenfahrens?
Grüße,
Arne
Sei nicht so kleinlich, Arne :Cheese:
Also ich denke, dass ich da nicht mehr hoch gehen kann, da die Beine sonst zu stark gestreckt sind. Ich neige dazu, dass ich dann schnell Probleme mit den Knien bekomme wenn der Sattel zu tief oder zu hoch ist.
Wenn ich mit dem Lenker weiter runter gehe, habe ich das Gefühl mir die Beine in den Bauch zu treten und das fühlt sich irgendwie eingeengt an.
Nachgemessen sind es von Sattelspitze bis zu den Armpads ca. 7-8cm... zu wenig?
Ganz im Profil habe ich vom Wettkampf keines...
HunkiSattel hoch wuerde ich auch nie und nimmer vorschlagen, die meisten Triathleten sitzen nach meiner Beobachtung eher zu hoch als zu tief. 8cm sind aber wirklich wenig.
Ich rechne mal ein paar Trainingsdaten zusammen, von FFM 07 (9:02), Roth 09 (8:50) und Hawaii in diesem Jahr und schick dir dann mal die Stunden und ein paar Trainingsplaene. Vor Hawaii hab ich uebrigens auch ein paar Mal 3+1 gemacht, weil es vom WK Plan besser passte. 16+5 find ich aber wirklich besser als 21+7 - und man hat auch nicht weniger sondern mehr Belastungstage.
FuXX
Keine Sorge, ich wollte auch nicht den Eindruck erwecken, dass man auf anderen Strecken ne 8:xx geschenkt bekommt und/oder Deine Leistung schmälern. Ich glaube nur, dass es möglicherweise Strecken gibt, die aufgrund der Topografie und der Kurssetzung schneller scheinen. Wobei das sicher auch typenbedingt ist.Keine Sorge, den Eindruck hatte ich nicht. Ich wollte nur begruenden, warum ich Zuerich fuer schnell halte.
In Roth gibt es eben u.a. auch deswegen so viele schnelle Zeiten, weil Strecke als schnell bekannt ist und daher viele fuer ne Bestzeit dorthin gehen. Sprich, die Strecke ist wirklich schnell, aber die Leute die da schnell sind, sind es anderswo auch. Das gehoert eben zusammen.
FuXX
Sattel hoch wuerde ich auch nie und nimmer vorschlagen, die meisten Triathleten sitzen nach meiner Beobachtung eher zu hoch als zu tief. 8cm sind aber wirklich wenig.
Ich rechne mal ein paar Trainingsdaten zusammen, von FFM 07 (9:02), Roth 09 (8:50) und Hawaii in diesem Jahr und schick dir dann mal die Stunden und ein paar Trainingsplaene. Vor Hawaii hab ich uebrigens auch ein paar Mal 3+1 gemacht, weil es vom WK Plan besser passte. 16+5 find ich aber wirklich besser als 21+7 - und man hat auch nicht weniger sondern mehr Belastungstage.
FuXX
OK, ich bin gespannt was Du mir da für Tipps geben kannst...
Betreffend der Sitzposition: Also zu hoch sitze ich sicherlich nicht. Ich hatte zu Beginn das Problem das die Sattelstütze immer gerutscht ist, und das habe ich während dem Fahren immer sofort gemerkt, weil ich dann Knieschmerzen bekommen habe. Aber ich könnte versuchen einen Spacer unter dem Lenker wegzunehmen... da wären nochmals 1cm mehr drin... vielleicht muss ich mich da auch einfach zuerst daran gewöhnen im Frühling...
Zum WK-Rad... ich trainiere ab dem Frühling eigentlich ausschliesslich auf dem WK-Rad... also von daher hab ich mich sehr gut daran gewöhnt.
Hunki
Roth ist und bleibt zu kurz (8:50 duerfte fuer sub9 aber reichen ;)).Danke Dude ;)
Roth ist auf dem Rad 2km und beim Lauf 300-400m zu kurz - ja.
Ist echt interessant, wie unterschiedlich sich die Strecken anfuehlen, Roth ist etwas fluessiger, durch die vielen Baeume windgeschuetzt aber vom Profil schwieriger als FFM - zumindest war das mein empfinden. Dafuer ist FFM immer eher 181 als 180 und somit dauert es dann doch laenger.
In Zuerich kenn ich nur die alte Radstrecke. Ich war aber damals total ueberrascht, wie schnell die war, da sich die HM so happig anhoerten, letztlich waren es aber dann doch kaum mehr als auf Hawaii, nur anders verteilt. Zudem war Zuerich 2006 nur 176km lang und damit kuerzer (!) als Roth. Keine Ahnung wie das bei der aktuellen Strecke ist. Die Laufstrecke fand ich klasse, wenn auch etwas unorganisiert (wie das ganze Rennen). Aber wegen der Pelotons ist das Rennen ein absolutes no go. In Frankfurt kann man zumindest in der ersten Startgruppe ein sauberes Rennen machen, in Roth ist es mit den Wellen auch besser.
FuXX
Sehe ich auch so. Nur wo? In ZH bekommst Du andererseits Zeit auf dem Rad geschenkt. 5-m-Drafting bringt einem schlauen Fahrer 15min. gegenueber einer Solofahrt.
Damit unterstellst Du aber, das jeder der in Zürich starten automatisch auch gleich draftet... ich weiss ja nicht wie das bei den anderen ist. Aber ich kenne mindestens 2 Jungs die in Zürich nicht gedraftet haben, und einer von denen fährt saumässig gut Rad.... kennst Du vermutlich auch :)
Andererseits find ich die Diskussion etwas müssig... man kann sich auch aus dem ganzen raushalten wenn man will...
ironlollo
26.10.2010, 17:04
Ist echt interessant, wie unterschiedlich sich die Strecken anfuehlen, Roth ist etwas fluessiger, durch die vielen Baeume windgeschuetzt aber vom Profil schwieriger als FFM - zumindest war das mein empfinden. Dafuer ist FFM immer eher 181 als 180 und somit dauert es dann doch laenger.
In diesem Jahr nochmal deutlich (4-5km) länger...
Im Übrigen, man muss nur schlecht genug schwimmen, dann hat man auch kein Drafting-Problem :Cheese: Mit dieser "Taktik" habe ich bei meiner ersten Langdistanz auf dem Rad 1.200 Leute überholt. Und auch heute noch sieht es bei mir ähnlich aus.
trimuelli
26.10.2010, 21:34
Vor Hawaii hab ich uebrigens auch ein paar Mal 3+1 gemacht, weil es vom WK Plan besser passte. 16+5 find ich aber wirklich besser als 21+7 - und man hat auch nicht weniger sondern mehr Belastungstage.
FuXX
Ich hab 2+1 bzw. 16+5 gemacht, das gefaellt mir besser als 3+1. Die Vorgabe einer Erholungswoche (bzw. bei mir eben 5 Tage) fand ich aber wichtig, um vor sich selbst besser rechtfertigen zu koennen, wenn man weniger macht.
2+1, 3+1, 4+1, 5+1, 16+5, 27+7 ergibt: 3,4,5,6,21,34! :)
Wow, wie kann man solche Periodisierung eigentlich als Nicht-Profi in den Alltag integrieren?
Mein Tipp: Auf den Körper hören und dann erholen, wenn er es braucht. Ob nun nach 2,3,4 oder auch 10 Tagen. Wichtig ist nur, dass man es rechtzeitig macht.
@Tobi: Glückwunsch zu Hawaii!
Damit unterstellst Du aber, das jeder der in Zürich starten automatisch auch gleich draftet...
Ja, denn fuer mich ist 5m=Quasidrafting, auch wenn es Regelkonform ist. Damit MUSS man eigentlich 10min. schneller sein, als mit 10m Draftingregel. Klar ist es die Regel, deshalb sollte man es unbedingt auch voll ausreizen, wenn man sich schon den Scheiss in Zuerich antut.
Aber in meinen Augen ist es halt dort keine selbst erkaempfte Sub9, sofern es nicht Sub8:50 ist.
Dann hau mal rein hunki.
Ich finde auch dass die 5m extrem grenzwertig sind.
Kann das eigentlich jeder IM machen wie er will?
ich stell mir das schwierig vor die 5m zu halten, auch fuer
die Kampfrichter das zu beurteilen.
trimuelli
26.10.2010, 22:10
Ja, denn fuer mich ist 5m=Quasidrafting, auch wenn es Regelkonform ist. Damit MUSS man eigentlich 10min. schneller sein, als mit 10m Draftingregel. Klar ist es die Regel, deshalb sollte man es unbedingt auch voll ausreizen, wenn man sich schon den Scheiss in Zuerich antut.
Aber in meinen Augen ist es halt dort keine selbst erkaempfte Sub9, sofern es nicht Sub8:50 ist.
Wie soll ich denn 10min schneller radeln, wenn es keinen gibt, der mir Windschatten gibt? Es ist doch damals nur der Ronnie bei km 40 an mir vorbeigeflogen und bei km 165 kam dann der Stefan. Dazwischen war niemand! :(
Trotzdem kann ich ja froh, dass es Sub 8:50 waren. :Huhu:
Ganz im Ernst: Du schwimmst zu schnell. Entspann' Dich im Wasser oder erhol' Dich auf dem Rad bis der Windschatten von hinten kommt.
Ich sehe schon: Druck wie ein Elch aber taktisch Bezirksklasse.
ironlollo
26.10.2010, 23:54
Ganz im Ernst: Du schwimmst zu schnell. Entspann' Dich im Wasser oder erhol' Dich auf dem Rad bis der Windschatten von hinten kommt.
Ich sehe schon: Druck wie ein Elch aber taktisch Bezirksklasse.
Wieso? Das ist doch die Faris-Taktik. Der setzt sich auch nicht in eine Gruppe und rollt dann mit, sondern versucht, von vorne zu fahren.
Der spielt aber in der Championsleague, nicht 2.Bundesliga.
Wieso? Das ist doch die Faris-Taktik. Der setzt sich auch nicht in eine Gruppe und rollt dann mit, sondern versucht, von vorne zu fahren.
Genau das gleiche problem !:P
Helmut S
27.10.2010, 07:33
Ja, denn fuer mich ist 5m=Quasidrafting, auch wenn es Regelkonform ist. Damit MUSS man eigentlich 10min. schneller sein, als mit 10m Draftingregel.
Hab mal kurz bei den Schweizern nachgelesen:
Windschattenfahren hinter oder neben einem/einer Teilnehmer/-in ist verboten. Der Minimalabstand zwischen Hinterrad des vorderen und Vorderrad des hinteren Athleten beträgt 10 Meter, seitlich sind es 2 Meter.
Quelle: http://ironman.ch/de/02_wettkampfinfos/03_reglement.htm
Hat sich was geändert?!
Hab mal kurz bei den Schweizern nachgelesen:
Quelle: http://ironman.ch/de/02_wettkampfinfos/03_reglement.htm
Hat sich was geändert?!
Ich glaube, dass ist seit 2 Jahren so. Deshalb finde ich auch die Diskussion müssig.
Aber anstelle von Draftingdiskussionen oder Sitzposition wären mal ein paar Trainingsansätze interessant. Egal ob 2:1 oder 3:1.
Schnellläufer
27.10.2010, 08:27
Ich bin in diesem Jahr in Zürich das erste mal dort gestartet. Ich fand es grausam, soviele riesen Gruppen habe ich noch nie beim Radfahren gesehen...und es war bereits mein achter Start über die LD!
Es wird billigend in Kauf genommen erwischt zu werden, und was sind dann schon ein paar Minuten Zeitstrafe für die gesparten Körner beim Laufen?!
felix__w
27.10.2010, 09:58
Ja, denn fuer mich ist 5m=Quasidrafting, auch wenn es Regelkonform ist. Damit MUSS man eigentlich 10min. schneller sein, als mit 10m Draftingregel. Klar ist es die Regel, deshalb sollte man es unbedingt auch voll ausreizen, wenn man sich schon den Scheiss in Zuerich antut.Seit zwei jahren gilt in der Schweiz auf der LD die 5m Regel nicht mehr :Huhu:
Ahh, Hunki hat es auch schon geschrieben:Ich glaube, dass ist seit 2 Jahren so. Deshalb finde ich auch die Diskussion müssig.
Es wird billigend in Kauf genommen erwischt zu werden, und was sind dann schon ein paar Minuten Zeitstrafe für die gesparten Körner beim Laufen?!6 Minuten ist viel. Aber die meisten hoffen natürlich ohne Strafe durchzukommen.
Zum Rad 'traue' ich mich am ehesten noch ein Tipp zu geben da ich da noch ein wenig schneller bin:
was mir beim radeln viel gebracht hat, war das fast ausschließliche trainieren an der aeroben schwelle, also im oberen ga1 bereich. habe zu 95% allein trainiert, so das ich kaum "quatschausfahrten" hatte, die man mit kumpel nur so abgedallert ist. bin zwar fast immer nur kette links gefahren, aber da immer mit zug, so das am ende immer rund ein 32er schnitt stand. im So mache ich es auch oft. Aber ich fahre fast alles in einem grossen Gang (Kadenz 80-90).
Dazu mache ich dann aber auch KA-Abschnitte. Ich habe aber Probleme mich auf dem Rad ausserhalb des Wettkampfes richtig zu 'quälen'. Darum sind für mich WKs wichtige Tempotraining.
Felix
Der Dutz
27.10.2010, 10:08
Radfahren kann jeder (wenn man denn Zeit hat:) ): Man muss nur möglichst hart und lang reintreten. Sprich sich im Radfahren zu verbessern ist nicht so schwer. Mein Vorschlag für eine Woche mit vier Radeinheiten wäre der hier:
Unter der Woche (wenn es denn geht): Einmal 2,5-3 Stunden so viele Höhenmeter wie es eben geht sammeln und die möglichst hart fahren. Als zweite Einheit unter der Woche kurze, harte Intervalle im Kurzdistanztempo, also Anschlag: Was in die Richtung 10x4 Minuten mit 2 Minuten Pause (würde auch auf der Rolle/Ergometer gehen) oder Minutenpyramide (2-4-...10 und wieder runter). Samstag dann die lange Radeinheit: Die 4x40 Minuten finde ich eher weniger geeignet und wenn du das sowieso schon ein paar Jahre gemacht hast, stellt es auch nicht mehr den übermäßigen Reiz dar, du könntest es mal damit probieren: Erst 100km GA1 mit 4x20Minuten KA am Berg (kann man auch mit dem Rennrad machen) und dann 50-60km im Ironmantempo oder knapp drüber (im Anschluss 5km volle Lotte laufen). Sonntag könntest du dann entweder die 3x(40+8) machen oder eben 3 Stunden progressiv fahren (letzte halbe Stunde im IM-Tempo und dann nen längeren Lauf hintendrauf.
Damit kommt man auf gut 400km und sollte für die 180km gut gerüstet sein.
Helmut S
27.10.2010, 10:36
wären mal ein paar Trainingsansätze interessant.
Ich selbst kann Dir nur von nem Spezi (PB 8:34) berichten, der sagt, dass ihn die gaaanz langen Radeinheiten (7h rum) jedes mal nen Formschub geben. Er macht halt dann so "Tagesausflüge" - ähnlich dem Faris; isst aber keinen Burger :Cheese: Zu nem See, Schoß, Kloster usw. was weiß ich.
Ohne das ich es jetzt weiß, vermute ich (so wie ich ihn kenne) aber, dass er die 7h nicht im GA1 rum eiert sonder es sich vor allem zum Schluß schon einigermaßen besorgt.
hi hunki,
wie schaut dein wintertraining aus.
Schon mal pobiert langlaufen oder va. tourengehen , was ich mache - hat mir sehr viel gebracht - gerade lange touren u viele Hm.
Bei den radsachen kann ich mich nur anschließen !
sg
Radfahren kann jeder (wenn man denn Zeit hat:) )Das ist mehr oder weniger richtig - die Radleistung haengt wirklich sehr stark vom Trainingsumfang ab, ist zumindest bei mir so. Daher nervte es mich auch extrem, dass ich eigentlich immer nur zu 3 Radeinheiten pro Woche gekommen bin.
Der Dutz
27.10.2010, 11:12
Das ist mehr oder weniger richtig - die Radleistung haengt wirklich sehr stark vom Trainingsumfang ab, ist zumindest bei mir so. Daher nervte es mich auch extrem, dass ich eigentlich immer nur zu 3 Radeinheiten pro Woche gekommen bin.
Für drei Einheiten ist deine Radzeit doch stark gewesen, vor allem hat es auch noch für einen super Marathon gereicht.
Naja, sind halt die Einschraenkungen fuer einen Amateur. Passt schon, ich bin ja auch mit dem Rennen zufrieden, viel mehr geht fuer mich halt nicht. Aber so ist er, der gemeine Mensch, will immer mehr ;)
Also, fassen wir mal zusammen... weniger im Grundlagenbereich rumfahren und mehr mal kräftiger reintreten... also schneller fahren... Werde ich versuchen... ich denke aber, dass zumindest bis März vorwiegend Grundlage angesagt ist... ab und an mal eine schnellere Passage, aber noch nicht in dem Umfang wie vorgeschlagen. Ab März/April wenn das Wetter dann besser wird, eine längere Einheit mit Zug auf der Kette...
Grundsätzlich kann ich 3 Radeinheiten in der Woche unterbringen... vermutlich Freitag / Samstag und Sonntag... je nachdem wie ich mich geschäftlich organisieren kann vielleicht auch mal sonst... aber grundsätzlich eher Freitag - Sonntag... Dann gibts Freitag meistens ein langes Koppeltraining. Also 3-4 Stunden Rad mit 1h Laufen... Samstag und Sonntag dann lange Radtour... eine davon mit Zug.
OK... schauen wir uns mal das Lauftraining an. Ich komme in den Spitzenzeiten auf ca. 80km in der Woche. Das ist ein mal 35km, dann 1-2 mal gekoppelt, der Rest Fahrtenspiel und lockere Läufe von 1 - 1 1/4 Stunden. Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller.
Hunki
felix__w
27.10.2010, 13:55
Das ist mehr oder weniger richtig - die Radleistung haengt wirklich sehr stark vom Trainingsumfang ab, ist zumindest bei mir so. Das ist jeder anders. ich habe das Gefühl mit eher wenig Aufwand ein gute Radzeit fahren zu können. Beim Laufen sieht es da ganz anders aus.
Darum finde ich (für mich) das diesen langen Einheiten zu viel Bedeutung zugewiesen wird. Aber wahrscheinlich bringt es denen die auf dem Rad mehr Mühe haben eben viel.
@trimac: das mit dem Skitouren habe ich auch schon vermutet. In den Skiferien mache ich alle zwei/drei Tage ~1300mH mit den Tourenskis (meist ziemlich zügig). Und das scheint fürs Rad gut zu sein.
Felix
[QUOTE=felix__w;477045
@trimac: das mit dem Skitouren habe ich auch schon vermutet. In den Skiferien mache ich alle zwei/drei Tage ~1300mH mit den Tourenskis (meist ziemlich zügig). Und das scheint fürs Rad gut zu sen.
Felix[/QUOTE]
ist ein gutes training für lunge und beine !!
Superpimpf
27.10.2010, 15:40
Grundsätzlich kann ich 3 Radeinheiten in der Woche unterbringen... vermutlich Freitag / Samstag und Sonntag... je nachdem wie ich mich geschäftlich organisieren kann vielleicht auch mal sonst... aber grundsätzlich eher Freitag - Sonntag
Ich bin zwar nicht direkt so schnell wie ihr, aber...
Kannst du eine Einheit nicht auf Mittwoch schieben? 3 Tage am Stück radeln und dann 4 Tage Pause ist doch regenerationstechnisch murks, da bist du am Sonntag doch fertig. Wenn eine Einheit am Mittwoch, kannst du die - unabhängig von den Anderen - ordentlich mit zug fahren.
Ich bin zwar nicht direkt so schnell wie ihr, aber...
Kannst du eine Einheit nicht auf Mittwoch schieben? 3 Tage am Stück radeln und dann 4 Tage Pause ist doch regenerationstechnisch murks, da bist du am Sonntag doch fertig. Wenn eine Einheit am Mittwoch, kannst du die - unabhängig von den Anderen - ordentlich mit zug fahren.
Tja, leider nicht mehr möglich. Vielleicht ergibt sich geschäftlich was, aber das muss ich zuerst mit dem Boss klären. Und sowieso steht die anderen Tage ja noch der Longjog an.
Nopogobiker
27.10.2010, 16:08
Ich bin zwar nicht direkt so schnell wie ihr, aber...
Kannst du eine Einheit nicht auf Mittwoch schieben? 3 Tage am Stück radeln und dann 4 Tage Pause ist doch regenerationstechnisch murks, da bist du am Sonntag doch fertig. Wenn eine Einheit am Mittwoch, kannst du die - unabhängig von den Anderen - ordentlich mit zug fahren.
Hm, das sehe ich genau anders: mir bringen genau diese Trainingsblöcke unheimlich viel. Klar, am Sonntag bin ich abends vollkommen fertig, aber nach vier Tagen Radabstinenz freu ich mich immer wieder auf den nächsten Block....
Nopogobiker
Helmut S
27.10.2010, 16:22
Dieses Block-Building ist ja als Konzept auch nicht unbekannt. Insofern sicher auch ein Weg nach Rom.
6 Minuten ist viel. Aber die meisten hoffen natürlich ohne Strafe durchzukommen.
Ich wuerd' das als Veranstalter anders organisieren:
im Penaltyzelt Ergometer aufstellen. Wer 3km geradelt ist, darf wieder weitermachen.
Sechs Minuten Pause =/= sechs Minuten Zeitverlust!
Ich wuerd' das als Veranstalter anders organisieren:
im Penaltyzelt Ergometer aufstellen. Wer 3km geradelt ist, darf wieder weitermachen.
Sechs Minuten Pause =/= sechs Minuten Zeitverlust!
Ich denke auch, dass mich die 6min mehr gekostet haben als nur die 6min. Das hat mir ziemlich den Rhythmus versaut. Obwohl es kurz vor der Wechselzone war... die letzten 7km waren die Hölle...
Ich wuerd' das als Veranstalter anders organisieren:
im Penaltyzelt Ergometer aufstellen. Wer 3km geradelt ist, darf wieder weitermachen.
Sechs Minuten Pause =/= sechs Minuten Zeitverlust!
dann würde ich aber eher vorschlagen so wie beim Biathlon eine Strafrunde einzubauen :Lachen2: , macht am meisten sinn; abgesehen natürlich wird das ein logistisches Problem darstellen (Platz usw. !!)
Ich denke auch, dass mich die 6min mehr gekostet haben als nur die 6min. Das hat mir ziemlich den Rhythmus versaut. Obwohl es kurz vor der Wechselzone war... die letzten 7km waren die Hölle...
Ich verstehe dude anders, denn die 6 Minuten die du dort Pause machst, erholt den Körper etwas und du kannst nachher wieder mehr Leistung bringen. Denn du kannst in der Zeit ja ganz gemütlich um deine Ernährung kümmern usw.
Am Ende der Radstrecke bringt sowas einen natürlich aus dem Rythmus, aber wenn es in der Mitte ist, dann kann einem das schon "helfen".
Ist es denn erlaubt, während der Zeitstrafe auf Dixi zu gehen?
Ich verstehe dude anders, denn die 6 Minuten die du dort Pause machst, erholt den Körper etwas und du kannst nachher wieder mehr Leistung bringen. Denn du kannst in der Zeit ja ganz gemütlich um deine Ernährung kümmern usw.
Ist es denn erlaubt, während der Zeitstrafe auf Dixi zu gehen?
Also ich würde es anders schätzen... die Pause reicht nicht wirklich um sich zu erholen... eher das Gegenteil... durch das rumsitzen oder rumstehen wird man träge und müde.
Klar, man kann aufs Dixi... jedenfalls in Zürich hätte es Dixis gehabt.
Hm, das sehe ich genau anders: mir bringen genau diese Trainingsblöcke unheimlich viel. Klar, am Sonntag bin ich abends vollkommen fertig, aber nach vier Tagen Radabstinenz freu ich mich immer wieder auf den nächsten Block....
Nopogobiker
geht mir genau so !Seitdem ich Triathlon mache, mache ich das aber fast gar nicht mehr.
Ist es denn erlaubt, während der Zeitstrafe auf Dixi zu gehen?
Üblicherweise wird die Uhr angehalten, sobald was anderes als warten passiert. De meisten Veranstalter benutzen die Zeitstrafe als Feigenblatt ...
De meisten Veranstalter benutzen die Zeitstrafe als Feigenblatt ...
Richtig!
Klugschnacker
27.10.2010, 18:47
Also, fassen wir mal zusammen... weniger im Grundlagenbereich rumfahren und mehr mal kräftiger reintreten... also schneller fahren... Werde ich versuchen... ich denke aber, dass zumindest bis März vorwiegend Grundlage angesagt ist... ab und an mal eine schnellere Passage, aber noch nicht in dem Umfang wie vorgeschlagen. Ab März/April wenn das Wetter dann besser wird, eine längere Einheit mit Zug auf der Kette...
Grundsätzlich kann ich 3 Radeinheiten in der Woche unterbringen... vermutlich Freitag / Samstag und Sonntag... je nachdem wie ich mich geschäftlich organisieren kann vielleicht auch mal sonst... aber grundsätzlich eher Freitag - Sonntag... Dann gibts Freitag meistens ein langes Koppeltraining. Also 3-4 Stunden Rad mit 1h Laufen... Samstag und Sonntag dann lange Radtour... eine davon mit Zug.
Klingt für mich nicht so überzeugend. Bei einigen wird das vielleicht funktionieren, je nach dem, was bisher so trainiert wurde. Für mich sieht es nicht danach aus, als hättest Du bisher zu viel im Grundlagenbereich trainiert, eher im Gegenteil. Falls das zutrifft, würde ich Dir davon abraten, das Grundlagentempo anzuheben (also jeden Kilometer einfach etwas schneller zu fahren).
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
OK... schauen wir uns mal das Lauftraining an. Ich komme in den Spitzenzeiten auf ca. 80km in der Woche. Das ist ein mal 35km, dann 1-2 mal gekoppelt, der Rest Fahrtenspiel und lockere Läufe von 1 - 1 1/4 Stunden. Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller.
Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Grüße,
Arne
kaiche82
27.10.2010, 19:49
Klingt für mich nicht so überzeugend. Bei einigen wird das vielleicht funktionieren, je nach dem, was bisher so trainiert wurde. Für mich sieht es nicht danach aus, als hättest Du bisher zu viel im Grundlagenbereich trainiert, eher im Gegenteil. Falls das zutrifft, würde ich Dir davon abraten, das Grundlagentempo anzuheben (also jeden Kilometer einfach etwas schneller zu fahren).
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Grüße,
Arne
Hallo Arne,
wieviel Watt weniger würdest du meinen entspricht Wettkampftempo minus 7 Schläge; 5 Schläge?.Wenn die Wettkampfleistung bei ca 240-250 Watt liegt,
gruß
Den langen Lauf laufe ich schneller als im Wettkampf... normalerweise mit einem Schnitt von 4:05 - 4:15... macht das Sinn? Oder gibts da bessere Ansätze? Der Koppellauf ist normalerweise auch schneller.
Hunki
Das mit den schnellen langen Läufen empfiehlt ja auch der Herr Röthlin, wobei ich nicht glaube, dass er da unter das Mara Tempo geht, aber nahe ran wohl.
Machst Du das wirklich wöchentlich?? :confused:
Das geht ja schon ganz schön auf die Knochen und die Frage ist wie gut Du das wegsteckst. Zusammen mit dem restliche Programm und Deinem Job kommt mir das zu hart vor. Mich wundert es zumindest in der Form, da Du ja sicher auch sonst mal ein/zwei Tempoeinheiten pro Woche hast.
Ich würde drüber nachdenken die meisten langen Läufe langsamer zu machen und einzelne gezielt Richtung Wettkampftempo setzen.
Machst Du das wirklich wöchentlich?? :confused:
Das geht ja schon ganz schön auf die Knochen und die Frage ist wie gut Du das wegsteckst. Zusammen mit dem restliche Programm und Deinem Job kommt mir das zu hart vor. Mich wundert es zumindest in der Form, da Du ja sicher auch sonst mal ein/zwei Tempoeinheiten pro Woche hast.
Ich würde drüber nachdenken die meisten langen Läufe langsamer zu machen und einzelne gezielt Richtung Wettkampftempo setzen.
Ja, den langen Lauf mache ich wöchentlich... steigernd von 2 Stunden bis 2:30... ab April vertrage ich das auch sehr gut. Am selben Tag bin ich zwar ziemlich platt, aber am nächsten Tag sind nur noch ein paar müde Beine übrig... deshalb gibts am Tag darauf meistens nur ein Schwimmtraining... von da her werde ich das vermutlich nicht ändern... ein Tempotraining gibts nur im während des Tempotrainings von Mai und Juni... Intervalle laufe ich eher als Fahrtenspiel ganzjährig... aber nur eine Einheit pro Woche. Von da her passt das alles nebeneinander vorbei...
Nach dem, was Du bisher über Dein Training geschrieben hast, denke ich, Dir würde eine Steigerung der Kilometerumfänge im Frühjahr etwas bringen, also langsame Grundlage. Ergänzend dazu sind fahrtspielartige Belastungen über alle Trainingsbereiche wichtig. Das kann man gut auf einem MTB machen oder in einer lebhaften Radgruppe auf abwechslungsreichem Gelände. Für alle Radfahrer Deiner Leistungsklasse bringt auch Krafttraining eine Menge. Die BASE-Phase hätte also diese Schwerpunkte:
- möglichst viele Kilometer, langsame Grundlage
- fahrtspielartige Belastungen über alle Tempobereiche
- Krafttraining
Die anschließende BUILD-Phase könntest Du in zwei Abschnitte unterteilen. Den ersten machst Du wie bisher mit langen Intervallen im Bereich des Wettkampftempos, z.B. 6-8x 20 Minuten.
Im zweiten Abschnitt ändern sich diese Intervalle. Sie werden länger und etwas langsamer. Beispiel:
1:45 h GA1, danach:
45min mit Wettkampfpuls minus 7 Pulsschläge
15min GA1
60min Wettkampfpuls minus 3 Pulsschläge
15min GA1. Wechsel zum Lauf 90 min
In der PEAK-Phase wird daraus:
1 Std. Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 5 Pulsschläge
1:15 Std. Wettkampftempo
0:15 Std. locker. Wechsel zum Lauf 90 min
und später:
30 Minuten Einfahren
1 Std. Wettkampftempo minus 7 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo minus 3 Pulsschläge
0,5 Std. Wettkampftempo
2x 10 min. Wettkampftempo plus 10 Schläge
Wechsel zum Lauf 45 Minuten
Die Aufgabe besteht darin, sich gut zu dosieren und das Wettkampftempo im Verlauf einer Einheit bewusst und kontrolliert aufzubauen.
OK, das ist ein anderer Ansatz.. noch mehr Grundlage... interessant... wieso meinst Du das mir die Grundlage fehlt? Ich habe das Gefühl, dass spätestens ab Mai ne 6 Stunden Ausfahrt eigentilch problemlos drin liegt... also ohne das ich danach Schlapp vom Rad kippe... müsstge dann nicht das Tempo in den langen Ausfahrten nicht gerenell erhöht werden und dann zusätzlich die Tempoeinheiten, wie von dir beschrieben, ergänzen?
Ich hätte ja dann 3 Radeinheiten als Block von Freitag bis Sonntag... also am Freitag beispielsweise das Koppeltraining mit schnellen Einheiten und dem langen Koppellauf. Bisher hab ich nur 60 - 70min gemacht. Hier muss ich wohl steigern... am Samstag dann eine lange Ausfahrt mit der Vorbelastung aber in Grundlage (5-6 Stunden) und am Sonntag dann etwas kürzeres (4 Stunden) mit Zug auf der Kette? So hätte ich 3 qualitativ gute Einheiten mit steigernder Vorbelastung.
Ich trainiere ohne Pulsangaben, von daher nehme ich deine Angaben einfach als Plus/Minus des Belastungsempfindens.
Der lange Lauf ist eigentlich zu schnell, aber Du hast ja offensichtlich Erfolg damit. Falls Du während sehr langer Koppeltrainings die Tendenz erkennst, am Ende in ein Zuckerloch zu fallen, solltest Du mit langsameren langen Läufen experimentieren, vielleicht aufgepeppt durch einen schnelleren Mittelteil.
Ich finde es psychologisch sehr gut, wenn man weiss, dass man nen 35er eigentlich viel schneller laufen kann als im Wettkampf. Mir hat das sehr viel gebracht. Von da her denke ich nicht, dass es so falsch ist. Ich werde aber versuchen bereits früher länger zu laufen und mehr Bergläufe einbauen. Die Hügel liegen ja hier vor der Haustüre. Bei den Koppelläufen habe ich soweit kein Problem. Vor dem loslaufen ein Gel rein und dann reicht das dann meistens sehr gut. Wenns jetzt dann länger wird, würde ich vermutlich noch eines mitnehmen.
Hunki
Ach ja... Kraft-Einheiten am Berg mache ich bis April oder Mai eigentlich regelmässig.. muss aber aufpassen, dass ich damit meine Knie nicht ruiniere. Ich bin da etwas anfällig...
Das ganze wird eigentlich steigernd gemacht... ich habe da einen tollen Hügel. Da gehts 10min rauf... am Anfang drei mal, dann steigernd bis fünf mal.
Hunki
Klugschnacker
27.10.2010, 20:50
OK, das ist ein anderer Ansatz.. noch mehr Grundlage... interessant... wieso meinst Du das mir die Grundlage fehlt? Ich habe das Gefühl, dass spätestens ab Mai ne 6 Stunden Ausfahrt eigentilch problemlos drin liegt... also ohne das ich danach Schlapp vom Rad kippe... müsstge dann nicht das Tempo in den langen Ausfahrten nicht gerenell erhöht werden und dann zusätzlich die Tempoeinheiten, wie von dir beschrieben, ergänzen?
Du hast sicher mehr als genug Ausdauer, um lange Einheiten ohne Probleme zu bewältigen. Jedoch: Wenn Du im Wettkampf schneller sein willst, muss Dein Körper mehr Energie aufbringen. Dafür kommen vor allem die Fette in Frage, denn mit der Zufuhr an Kohlenhydraten bist Du wahrscheinlich bereits am Limit. Das Training des Fettstoffwechsels wird daher wieder interessant. Da Du geschrieben hast, Du würdest bis Mai nur 2-3 lange Einheiten machen, sehe ich da noch Potential.
Das langsame Tempo schafft Raum für knackige, schnelle Sachen auf dem MTB oder der Rolle wie oben beschrieben. Sehr wichtig ist auch das Training der Kraft mit Gewichten (allerdings geht das Ausdauertraining vor). Zum Ende der BASE-Phase könntest Du mit diesem Schema ausdauernder, kräftiger und im Spitzenbereich auch schneller sein als zuvor. In der BUILD-Phase musst Du dann nur noch diese Einzelfähigkeiten Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit zusammenführen, indem Du Kraftausdauer trainierst (WK-Tempo).
Ich hätte ja dann 3 Radeinheiten als Block von Freitag bis Sonntag... also am Freitag beispielsweise das Koppeltraining mit schnellen Einheiten und dem langen Koppellauf. Bisher hab ich nur 60 - 70min gemacht. Hier muss ich wohl steigern... am Samstag dann eine lange Ausfahrt mit der Vorbelastung aber in Grundlage (5-6 Stunden) und am Sonntag dann etwas kürzeres (4 Stunden) mit Zug auf der Kette? So hätte ich 3 qualitativ gute Einheiten mit steigernder Vorbelastung.
Deine Monster-Wochenenden sehe ich mit Skepsis. In meinen Augen sind sie bei weitem zu hart. Falls Du dabei bleibst, würde ich auf keinen Fall den Koppellauf am Freitag auf 90 Minuten ausdehnen. Das hast Du bisher schon richtig gemacht (Respekt vor Deiner Regenerationsfähigkeit!). Könntest Du nicht während der Sommerzeit irgendwie unter der Woche eine muskulär harte Radeinheit unterbringen? 2-3 Stunden wären super...
Falls nicht, wäre das vielleicht eine Möglichkeit für die BUILD-Phase, die nicht ganz so hart ist wie Dein Monsterprogramm:
Freitag: Radintervalle GA2, kurzer Koppellauf 45-60 Min
Samstag: Zuerst Laufen, dann 3-4 Stunden Rad GA1.
Sonntag: 5 Stunden Rad GA1, Pause, 90 min Lauf GA1
Ist auch ne Menge Holz... :kruecken:
Grüße,
Arne
Du hast sicher mehr als genug Ausdauer, um lange Einheiten ohne Probleme zu bewältigen. Jedoch: Wenn Du im Wettkampf schneller sein willst, muss Dein Körper mehr Energie aufbringen. Dafür kommen vor allem die Fette in Frage, denn mit der Zufuhr an Kohlenhydraten bist Du wahrscheinlich bereits am Limit. Das Training des Fettstoffwechsels wird daher wieder interessant. Da Du geschrieben hast, Du würdest bis Mai nur 2-3 lange Einheiten machen, sehe ich da noch Potential.
Diesen Ansatz kapiere ich jetzt nicht ganz. Wenn die Ausdauer da ist, dann müsste doch ganz einfach das Tempo gesteigert werden, damit sich der Körper an ein schnelleres Grundlagentempo gewöhnt. Das hab ich beim Laufen ja auch immer so gemacht. Jeweils im Zeitraum von Januar - April hab ich das Grundlagentempo erhöht für die langen Läufe, damit ich dann im Frühling die langen Dinger schneller als im Vorjahr laufen kann.
Deine Monster-Wochenenden sehe ich mit Skepsis. In meinen Augen sind sie bei weitem zu hart. Falls Du dabei bleibst, würde ich auf keinen Fall den Koppellauf am Freitag auf 90 Minuten ausdehnen. Das hast Du bisher schon richtig gemacht (Respekt vor Deiner Regenerationsfähigkeit!). Könntest Du nicht während der Sommerzeit irgendwie unter der Woche eine muskulär harte Radeinheit unterbringen? 2-3 Stunden wären super...
Falls nicht, wäre das vielleicht eine Möglichkeit für die BUILD-Phase, die nicht ganz so hart ist wie Dein Monsterprogramm:
Freitag: Radintervalle GA2, kurzer Koppellauf 45-60 Min
Samstag: Zuerst Laufen, dann 3-4 Stunden Rad GA1.
Sonntag: 5 Stunden Rad GA1, Pause, 90 min Lauf GA1
Ist auch ne Menge Holz... :kruecken:
Grüße,
Arne
Naja, im Sommer gehen 2-3 Stunden schon irgendwie rein... von daher würde ich eine Radeinheit auch unter der Woche irgendwie reinbringen. Und ich bin auch zuversichtlich, dass ich das mit dem Arbeitgeber geregelt kriege. Ich werde das aber mal so ausprobieren. Ich habe damit schon gute Erfahrungen gemacht. Wie Nopogo auch schon geschrieben hat. Es ist zwar hart und fordernd, aber das will man ja vom Körper... danach gibts dann Montag eher locker. Dienstag wieder mehr und Mittwochs der lange Lauf... So hätte ich quasi eine Dienstag / Mittwoch steigernde Belastung und dann Freitag bis Sonntag. Optional könnte ich natürlich auch versuchen das Koppeltraining auf den Sonntag zu legen, damit nach der härtesten Einheit ein lockerer Tag folgt.
Aber es stimmt schon. Vor allem ab April / Mai ist meine Erholung meistens sehr gut. Vor allem von Koppelläufen erhole ich mich sehr gut. In diesem Jahr habe ich auch das 3 x (40/8) sehr gut weggesteckt und war am nächsten Tag wieder 4 Stunden auf dem Rad... zwar etwas müde, aber keinesfalls am Anschlag.
Hunki
Klugschnacker
27.10.2010, 21:08
Hallo Arne,
wieviel Watt weniger würdest du meinen entspricht Wettkampftempo minus 7 Schläge; 5 Schläge?.Wenn die Wettkampfleistung bei ca 240-250 Watt liegt,
gruß
Das kann ich nicht sagen, mein SRM staubt seit 2 Jahren im Keller vor sich hin (leider). Du kannst Dir Wattzahlen ausdenken, z.B. 220 Watt, 235 Watt, 245 Watt. Wichtig ist,
- dass Du die letzen Intervalle einer Einheit (höchste Wattzahl) trotz der zum Teil erheblichen Vorbelastung gut durchstehst
- dass das Tempo des schnellsten Intervalls Deinem Gefühl nach Dein realistisches Wettkampftempo sein kann
- dass Du Dich in den Intervallen zum Wettkampftempo hin steigerst, also die Reihenfolge 220, 235 und 250 Watt einhältst.
Ich verfolge mit diesen Einheiten zwei Absichten: Erstens, sich recht genau mit der Höhe des möglichen Wettkampftempos auseinanderzusetzen. Da die Intervalle lang sind, macht ein um 10 Watt oder 3 Pulsschläge zu hoch gewähltes Anfangstempo bei den letzten Intervallen einen deutlichen Unterschied (bei gut trainierten Personen). Man bekommt dadurch deutliche Hinweise darauf, ob das prognostizierte Wettkampftempo realistisch ist oder nicht.
Zweitens soll es die Fähigkeit trainieren, ein Wettkampftempo über eine längere Zeit hinweg kontrolliert und bewusst aufzubauen. Denn im Wettkampf fährt man später genauso, erst etwas verhalten, später steigernd. Das soll auf diese Weise trainiert werden.
Grüße,
Arne
Helmut S
27.10.2010, 21:13
Hi Arne!
Interessant.
Suchst Du Dir für die Intervalle sowas wie "Runden" oder Pendelstücke? Irgendwie soll das ja vergleichbar sein. Einfach auf der großen Schleife n paar Stücke Intervalle einstreuen bringt's da wohl nicht?
LG H.
Hi Arne!
Interessant.
Suchst Du Dir für die Intervalle sowas wie "Runden" oder Pendelstücke? Irgendwie soll das ja vergleichbar sein. Einfach auf der großen Schleife n paar Stücke Intervalle einstreuen bringt's da wohl nicht?
LG H.
Das mach ich zumindest so... Schleife von 130 - 140km und dann darin 4 x 40min. Das Terrain darf ja ruhig variieren. Macht es im Wettkampf ja auch.
Hunki
benjamin3341
27.10.2010, 21:17
Also ich bin kein Freund von viel Grundlage.
Meine Erfahrungen:
Die letzten 10 Wochen vor dem WK:
Laufleistung hat sich bei mir durch Minutenläufe statt Intervalle stark verbessert. (Wird auch Tempoflextraining genannt) hat der Timo Bracht mal in nem Film hier bei Triathlon-szene erklärt.
Dann noch nen 35er inkl. Teilstücke schneller als Renntempo. (In der heißen Phase der Saison bis zu 70% der Distanz schneller als Renntempo)
Dieser 35er am Tag nach "DER" langen harten Radeinheit
Bin dadurch von 3:11 auf 3:02 im IM- Marathon gekommen.
Finde du solltest zumindest Intervalle trainieren.
Radleistung verbessert sich definitiv durch "DIE" lange harte Radeinheit wöchentlich so um die 160km.
Hatte Probleme, dass ich lange Zeit bei 5h Radzeit im IM hängen geblieben bin.
Habe dann die Ganze Woche eher kurze knackige Radeinheiten gemacht (ca 40-60km), auch kurze Intervalle (5-10x ca 4-6km).
Habe im Zweifelsfall die Kräfte aber immer auf die "EINE" Radeinheit am Samstag aufgespart. dann gings aber mit nem 35er Schnitt 160km duch Rheinhessen jeder Roller, jeder Träcker.... alles wird verfolgt!
Bin dadurch auf ne Radzeit von 4:35 gekommen. zwar in ner Staffel, dafür aber beim Ostseeman aus dem Training heraus und ~25min schneller als die bis dahin stagnierende 5h Radzeit.
Aufm Radl haben mir die ganzen Intervallsachen nix gebracht!!!
Krafttraining: Maximalkrafttraining bzw. Intramuskuläre Koordination min. 1x die Woche, besser 2 mal
Dafür kein Kraftausdauertraining aufm Radl mehr, denn dafür ist ja das Eisenstemmen da! Und!! auch die harte 160km Radeinheit.
Anstatt des Grundlagentrainings mache ich lieber nen Trainingsfreien Tag!!!!!!!!
Habe in den letzten 10 Wochen im Schnitt 18 Stunden Training pro Woche, dabei aber trotzdem 2 komplett!!! freie Tage.
Sonntag ist mir Heilig.... nie Trainiert.
Also 3-1 , 2-1
Alle 3 Wochen eine Woche Regeneration (nur um die 3-7 Stunden Training). Sicherlich ist die Variante von Fuxx mit 16-5 besser, aber Planungstechnisch bei mir zu aufwendig.
Die Vorbereitungsphase:
nicht langer als 16 Wochen:
lange lockere Läufe, Lange lockere Radausfahrten auch an die 7 Stunden ran.
kleine Sprints um die 6sec -2min auf Radl und zu Fuß.
Krafttraining: im Winter Aufbautraining min. 2x die Woche
im Frühjahr dann wiegesagt zunehmend Maximalkrafttraining bzw. Intramuskuläre Koordination min. 1x die Woche, besser 2 mal.
bin bisher am besten mit nur einem Testwettkampf gefahren, war ein Duathlon 10-40-5
Habe mich mal gezielt mit Trainingswettkämpfen vorbereitet, hatte Super Ergebnisse, aber dann ne Pleite auf der LD....
Tapering besser 3 Wochen als 2!!!!
Helmut S
27.10.2010, 21:30
Das mach ich zumindest so... Schleife von 130 - 140km und dann darin 4 x 40min. Das Terrain darf ja ruhig variieren. Macht es im Wettkampf ja auch.
Ich kenn das auch so. Diese feine Unterscheidung (im Körpergefühl) zw. den Intervallen ist mir aber nie gelungen. Hab das auf die unterschiedlichen Streckenabschnitte geschoben. Deshalb auch meine Frage.
Klugschnacker
27.10.2010, 21:34
Diesen Ansatz kapiere ich jetzt nicht ganz. Wenn die Ausdauer da ist, dann müsste doch ganz einfach das Tempo gesteigert werden, damit sich der Körper an ein schnelleres Grundlagentempo gewöhnt. Das hab ich beim Laufen ja auch immer so gemacht. Jeweils im Zeitraum von Januar - April hab ich das Grundlagentempo erhöht für die langen Läufe, damit ich dann im Frühling die langen Dinger schneller als im Vorjahr laufen kann.
Kann auch so funktionieren, wie Du es beschrieben hast. Wenn ich Dich richtig verstehe, verfolgst Du einen Ansatz, wie er bei Bryne/Fiel zu finden ist: Zuerst kümmert man sich um die Ausdauer, die man benötigt, um zu finishen. Ist Ausdauer zur Genüge vorhanden, kümmert man sich um das Tempo – denn es nützt ja nichts, Ausdauer für 250 Radkilometer zu haben, wenn nur 180 gefordert sind.
Für den Athleten bedeutet das, er integriert nach Jahren des Ausdauertrainings nun auch Einheiten zur Entwicklung der Kraftausdauer in seinen Trainingsplan. Das hast Du ja alles längst hinter Dir. Deine Frage ist, wie Du jetzt noch schneller werden kannst, und zwar im Wettkampf.
Wenn Du das Grundtempo, das bei Dir ja bereits sehr ordentlich ist, erhöhst, besteht die Gefahr, dass Du im Training weniger Fett und mehr Kohlenhydrate als bisher verbrennst. Dein Tempo wird höher und die Form auf allen Unterdistanzen besser, aber Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, könnte leiden. Dadurch steht Dir im Rennen weniger Energie zur Verfügung als bisher. Gegen Ende des Rennes wird es dann eng.
Da Du in dem Dir bevorstehenden Rennen mehr Energie benötigen wirst als bei allen Deiner Rennen bisher, sehe ich eine deutliche Erhöhung des Grundtempos kritisch. Steigere zunächst Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, indem Du die Zahl der GA-Kilometer erhöhst. Parallel dazu trainierst Du Kraft. In der BUILD-Phase bringst Du beides zusammen.
Um es auf den Punkt zu bringen: Ganz gleich, welches Training Dich in eine Sub9-Form bringt, am Wettkampftag wirst Du nur dasjenige Tempo schaffen, das Du mit Energie versorgen kannst. Dass Du nicht bereits in diesem Jahr 8:55 Stunden geschafft hast, hat ziemlich sicher vor allem energetische Gründe. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer hattest Du in den Einzeldisziplinen genug. Deswegen fokussiere ich so auf den energetischen Aspekt.
Grüße,
Arne
harryhirsch77
27.10.2010, 21:40
--Arne: Ein ganzes Seminar an Trainingslehre in einen Post gepackt. Das is grosser Sport. Gilt im uebrigen auch fuer andere wirre sub ziele etc.. der ganze langdistanz quatsch ist reines energiemgmt, vor allem wenns flott wird. kenne ich vom radfahren
Klugschnacker
27.10.2010, 21:52
Hi Arne!
Interessant.
Suchst Du Dir für die Intervalle sowas wie "Runden" oder Pendelstücke? Irgendwie soll das ja vergleichbar sein. Einfach auf der großen Schleife n paar Stücke Intervalle einstreuen bringt's da wohl nicht?
LG H.
Ich suche mir für die Einheiten der PEAK-Phase (letzte 3 Wochen) flache, störungsfreie Strecken und achte auf den geschafften Schnitt. Ich vergleiche dann den Schnitt der Vorjahre, was aber wegen wechselnder Windverhältnisse immer Diskussionen mit meinen Trainingskumpels gibt. Sehr ans Herz gewachsen ist mir Trainingskollege Urs, dessen Tacho 0,5 km/h vorgeht.
:Cheese:
Ansonsten vergleiche ich keine Leistungsdaten, fordere meine Mitfahrer aber stets zu einer Manöverkritik auf. Ich will wissen, wie gleichmäßig und "rund" mein Tempo in den Intervallen war.
Ich: Und? Wie war es, als ich vorne fuhr?
Er: Naja. Erst etwas zäh, dann gingst Du ab wie ein Zäpfchen.
Ich: Mist. Ehrlich? Mir kam es gleichmäßig vor...
Er: Fand ich nicht.
Ich: Verdammt. Und der Wind?
Er: Bei Gegenwind war es ok, bei Rückenwind für mich zu schnell. Wie war ich?
...
Ich vergleiche diese Manöverkritiken über die Wochen miteinander. Ich schule damit mein Gefühl für das Renntempo. Ich habe zwar einen Pulsmesser vor der Nase, aber ich lasse mich allein von meinem Gefühl leiten, denn ich bin in diesem Intervallen auf der Suche nach meinem Rennpuls. Wenn ich denke, ihn gefunden zu haben, fahre ich nach Puls und beobachte mein Gefühl.
Sorry, Hunki, für das Kapern Deines Threads. Zurück zum Thema.
Grüße,
Arne
Kann auch so funktionieren, wie Du es beschrieben hast. Wenn ich Dich richtig verstehe, verfolgst Du einen Ansatz, wie er bei Bryne/Fiel zu finden ist: Zuerst kümmert man sich um die Ausdauer, die man benötigt, um zu finishen. Ist Ausdauer zur Genüge vorhanden, kümmert man sich um das Tempo – denn es nützt ja nichts, Ausdauer für 250 Radkilometer zu haben, wenn nur 180 gefordert sind.
Für den Athleten bedeutet das, er integriert nach Jahren des Ausdauertrainings nun auch Einheiten zur Entwicklung der Kraftausdauer in seinen Trainingsplan. Das hast Du ja alles längst hinter Dir. Deine Frage ist, wie Du jetzt noch schneller werden kannst, und zwar im Wettkampf.
Wenn Du das Grundtempo, das bei Dir ja bereits sehr ordentlich ist, erhöhst, besteht die Gefahr, dass Du im Training weniger Fett und mehr Kohlenhydrate als bisher verbrennst. Dein Tempo wird höher und die Form auf allen Unterdistanzen besser, aber Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, könnte leiden. Dadurch steht Dir im Rennen weniger Energie zur Verfügung als bisher. Gegen Ende des Rennes wird es dann eng.
Da Du in dem Dir bevorstehenden Rennen mehr Energie benötigen wirst als bei allen Deiner Rennen bisher, sehe ich eine deutliche Erhöhung des Grundtempos kritisch. Steigere zunächst Deine Fähigkeit, Fett zu verbrennen, indem Du die Zahl der GA-Kilometer erhöhst. Parallel dazu trainierst Du Kraft. In der BUILD-Phase bringst Du beides zusammen.
Um es auf den Punkt zu bringen: Ganz gleich, welches Training Dich in eine Sub9-Form bringt, am Wettkampftag wirst Du nur dasjenige Tempo schaffen, das Du mit Energie versorgen kannst. Dass Du nicht bereits in diesem Jahr 8:55 Stunden geschafft hast, hat ziemlich sicher vor allem energetische Gründe. Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer hattest Du in den Einzeldisziplinen genug. Deswegen fokussiere ich so auf den energetischen Aspekt.
Grüße,
Arne
OK, jetzt ist mir das mal klar... Fettstoffwechseltraining... das Prinzip kenne ich ja auch... Längere Trainings nur mit Wasser. Bisher habe ich mich damit aber immer etwas schwer getan... Ich fahre im Winter auch Touren von 3 Stunden immer mit Iso... vor allem wenns Kalt wird und mein Körper viel Energie mit Heizen verbraucht fahre ich da sonst ziemlich schnell in ein Loch und komme nicht mehr Heim :) deutet wohl alles auf einen ziemlich schlechten Fettstoffwechsel hin, oder? Bis 2 Stunden passt Wasser aber... drüber wirds kritisch.
Hunki
Klugschnacker
27.10.2010, 22:09
OK, jetzt ist mir das mal klar... Fettstoffwechseltraining... das Prinzip kenne ich ja auch... Längere Trainings nur mit Wasser. Bisher habe ich mich damit aber immer etwas schwer getan... Ich fahre im Winter auch Touren von 3 Stunden immer mit Iso... vor allem wenns Kalt wird und mein Körper viel Energie mit Heizen verbraucht fahre ich da sonst ziemlich schnell in ein Loch und komme nicht mehr Heim :) deutet wohl alles auf einen ziemlich schlechten Fettstoffwechsel hin, oder? Bis 2 Stunden passt Wasser aber... drüber wirds kritisch.
Hunki
Iss in den letzten 2 Stunden vor dem Radtraining nichts. Auf dem Rad fängst Du dann erst nach 1,5 bis 2 Stunden mit der Energiezufuhr an. Gut sind Energieträger mit einer niedrigen "Glykämischen Last". Also im Training eher Apfelschorle statt Iso und Wurstbrot statt Powerbar. Ganz ohne würde ich nicht fahren.
Grüße,
Arne
Iss in den letzten 2 Stunden vor dem Radtraining nichts. Auf dem Rad fängst Du dann erst nach 1,5 bis 2 Stunden mit der Energiezufuhr an. Gut sind Energieträger mit einer niedrigen "Glykämischen Last". Also im Training eher Apfelschorle statt Iso und Wurstbrot statt Powerbar. Ganz ohne würde ich nicht fahren.
Grüße,
Arne
OK, werde ich ausprobieren... im Training habe ich sowieso keine Powerbar Riegel dabei. Normalerweise eher ein Lebkuchen oder sonst was süsses. Snickers sind auch sehr lecker.
Danke für den Tipp
benjamin3341
27.10.2010, 22:17
Mich würde mal interessieren, wie oft Du, Hunki, in der Woche schwimmst, und welche Inhalte in etwa...
kommst Du vom Schwimmen?
Mich würde mal interessieren, wie oft Du, Hunki, in der Woche schwimmst, und welche Inhalte in etwa...
kommst Du vom Schwimmen?
Ich schwimme 3 mal in der Woche. Einmal technikbetont 1 Stunde, dann eine Einheit eher kraftbetont mit Paddles und eine Ausdauereinheit mit langen Intervallen von 90min.
Schwimmen ist aber meine Hassdisziplin. Das ist das erste Training das gestrichen wird wenns mal irgendwo eng wird oder die Motivation leidet. Da gehe ich sonst auch schon mal lieber ne Stunde Laufen als ne Stunde ins Wasser.
Hunki
Iss in den letzten 2 Stunden vor dem Radtraining nichts. Auf dem Rad fängst Du dann erst nach 1,5 bis 2 Stunden mit der Energiezufuhr an. Gut sind Energieträger mit einer niedrigen "Glykämischen Last". Also im Training eher Apfelschorle statt Iso und Wurstbrot statt Powerbar. Ganz ohne würde ich nicht fahren.
Grüße,
Arne
Meinst du nicht das du dieses Jahr ein wenig überempfindlich au das erhöhen das Grundtempos reagierst?
....sicherlich, komplett außer acht lassen sollte man es nicht, aber zu deinem test vor Frankfurt gibt es ja 2 Ansätze wo der Fehler lag.
1. Zu schnell trainiert
2. Zu viel gessen dabei (Nie Engerie auf Fetten gehohlt)
ich glaube das es eher der 2. te Punkt war und das genrell nichts an deiner/unserer Theorie falsch ist einfach immer 1km/h schnell fahren um sich zu verbessern.
Beweis:
Thomas Hellriegel meine er fährt immer zu schnell....Isst dafür auf den Rad aber nichts & Trinkt nur wasser.... Fettferbrennung soll ja die beste sein die es gibt.... :)
benjamin3341
27.10.2010, 22:34
Hassdisziplin?
wie kommst du dann auf ne Zeit von 48min??
Träume davon nächste Saison mal an die 55min ranzukommen....
Beweis:
Thomas Hellriegel meine er fährt immer zu schnell....Isst dafür auf den Rad aber nichts & Trinkt nur wasser.... Fettferbrennung soll ja die beste sein die es gibt.... :)
Ich seh's wie Arne. Und Hellriegel würd ich eher als abschreckendes Beispiel denn als Beweis heranziehen.
Ich seh's wie Arne. Und Hellriegel würd ich eher als abschreckendes Beispiel denn als Beweis heranziehen.
es gibt einfach zu viele die das ganze Jahr schnell fahren und gut sind.
es gibt einfach zu viele die das ganze Jahr schnell fahren und gut sind.
Wer sagt, dass sie anders nicht schneller waeren? Alles geht und nix.
Klugschnacker
27.10.2010, 23:38
Jo, könnte schon sein. Ich sage daher auch nicht gerne, so oder so ist es. Es gibt viele Wege zum Ziel. Hunki soll sich alle möglichen Meinungen und Konzepte anhören und sich dann das passende heraussuchen. So oder so ist es ein Experiment.
LG,
A.
Jo, könnte schon sein. Ich sage daher auch nicht gerne, so oder so ist es. Es gibt viele Wege zum Ziel. Hunki soll sich alle möglichen Meinungen und Konzepte anhören und sich dann das passende heraussuchen. So oder so ist es ein Experiment.
LG,
A.
das stimmt da hast du recht.
Dude hat auch recht.
Alle haben sich lieb, gute Nacht !
Alle haben sich lieb
Was? Du hast sie ja wohl nicht mehr alle.
Was? Du hast sie ja wohl nicht mehr alle.
como ?No entiendno nada !
45km TDL am Sa vorm Marathon ? Sinnvoll ? (...mit welchem kostüm)
http://www.corbisimages.com/images/67/22289829-9294-4AA3-9CB5-6FBDB59DC78B/U1748543.jpg
mein laufender mitbwohner meint ...Foster... richtig ?
Uhmmm...
Jajaja, so aehnlich!
nagut dann geben wir auf....er meinte 2:31 is ein interessantes Ziel..:)
http://www.corbisimages.com/images/67/22289829-9294-4AA3-9CB5-6FBDB59DC78B/U1748543.jpg
Frank Shorter, oder?
Hassdisziplin?
wie kommst du dann auf ne Zeit von 48min??
Träume davon nächste Saison mal an die 55min ranzukommen....
Wie kommst du denn auf 48min. Ich schwimme nur 55min.
Jahangir
28.10.2010, 09:16
Frank Shorter München '72
benjamin3341
28.10.2010, 10:59
Oh, dann hab ich wohl irgendwo was falsch gelesen oder verwechselt...
roadrunner
28.10.2010, 14:07
Oh, dann hab ich wohl irgendwo was falsch gelesen oder verwechselt...
"Trimuelli" schwimmt sub 50, da hast du wohl etwas verwechselt:Huhu:
Ja, den langen Lauf mache ich wöchentlich... steigernd von 2 Stunden bis 2:30... ab April vertrage ich das auch sehr gut. Am selben Tag bin ich zwar ziemlich platt, aber am nächsten Tag sind nur noch ein paar müde Beine übrig... deshalb gibts am Tag darauf meistens nur ein Schwimmtraining... von da her werde ich das vermutlich nicht ändern... ein Tempotraining gibts nur im während des Tempotrainings von Mai und Juni... Intervalle laufe ich eher als Fahrtenspiel ganzjährig... aber nur eine Einheit pro Woche. Von da her passt das alles nebeneinander vorbei...
Ja ok, langen Lauf, klar. Aber sicher nicht die ganze Zeit im sub3 Tempo??? Üblicher ist eine Minute über Wettkampftempo und die Idee dabei ist halt auch die Schulung der Fettverbrennung.
Mir hat das lange Zeit auch gefehlt, da ich einen Trainer hatte, der mich pro Woche mehr oder weniger zweimal Intervalle(einmal Bahn/einmal Gelände) und einmal TDL hat machen lassen. Ich konnte so aber nie die Zeiten auf 10k/HM erreichen, die sich aus meinen 1000/2000m Intervallzeiten ableiten würden. Hatte auch das Gefühl das ganz gut zu vertragen, aber der Ertrag stimmte unter dem Strich nicht.
Und da wie Arne ja schon sagte sub9 viel mit Energiemanagement zu tun hat, würde ich mal so in den Raum stellen, dass an der Stelle weniger mehr ist. Also langsamere lange Läufe das effektivere Training, was auch weniger Regeneration bedarf und so mehr Raum für mehr Umfang läßt. Und für den Kopf solltest Du mittlerweile genug Selbstbewusstsein haben ;)
@Hunki: muss es eigentlich M-Dot sein? Also doch wieder Kona...
@Hunki: muss es eigentlich M-Dot sein? Also doch wieder Kona...
Kona... wieso nicht :) wenns wieder klappt, dann überlege ich mir das auf jeden Fall...
Ja ok, langen Lauf, klar. Aber sicher nicht die ganze Zeit im sub3 Tempo??? Üblicher ist eine Minute über Wettkampftempo und die Idee dabei ist halt auch die Schulung der Fettverbrennung.
Mir hat das lange Zeit auch gefehlt, da ich einen Trainer hatte, der mich pro Woche mehr oder weniger zweimal Intervalle(einmal Bahn/einmal Gelände) und einmal TDL hat machen lassen. Ich konnte so aber nie die Zeiten auf 10k/HM erreichen, die sich aus meinen 1000/2000m Intervallzeiten ableiten würden. Hatte auch das Gefühl das ganz gut zu vertragen, aber der Ertrag stimmte unter dem Strich nicht.
Und da wie Arne ja schon sagte sub9 viel mit Energiemanagement zu tun hat, würde ich mal so in den Raum stellen, dass an der Stelle weniger mehr ist. Also langsamere lange Läufe das effektivere Training, was auch weniger Regeneration bedarf und so mehr Raum für mehr Umfang läßt. Und für den Kopf solltest Du mittlerweile genug Selbstbewusstsein haben ;)
Naja, das sehe ich anders... ich bin der Meinung, dass mir das so sehr viel bringt. Vor allem habe ich dadurch meine Marathon-Zeit beim Ironman ziemlich reduziert... und ich denke, die 3:11 sind ein gutes Zeichen.
Betreffend der Regeneration... ist ja kein Problem... ich könnte den Tag nach dem 35 wieder locker ne halbe Stunde oder 45min laufen gehen wenns sein muss... von da her denke ich nicht, dass die Regeneration nach diesem Lauf ein Problem ist. Spätestens der übernächste Tag ist alles verflogen.
Hunki
Naja, das sehe ich anders... ich bin der Meinung, dass mir das so sehr viel bringt. Vor allem habe ich dadurch meine Marathon-Zeit beim Ironman ziemlich reduziert... und ich denke, die 3:11 sind ein gutes Zeichen.
Betreffend der Regeneration... ist ja kein Problem... ich könnte den Tag nach dem 35 wieder locker ne halbe Stunde oder 45min laufen gehen wenns sein muss... von da her denke ich nicht, dass die Regeneration nach diesem Lauf ein Problem ist. Spätestens der übernächste Tag ist alles verflogen.
Hunki
Ja ok. Der Erfolg gibt Dir eh recht.... Die Sache war ja nur, dass Du schneller werden willst und an der Stelle machste halt was anders als die meisten, denke ich. Und von daher sah ich die Möglichkeit hier mal was anderes zu probieren.
Wie verteilen sich die übrigen 45k in der Woche bei Dir, bei welchen Tempi?
Scheiss Studenten.. wollte ich schon lange mal loswerden. Geh gefälligst mallochen wie andere Leute auch und dann unterhalten wir uns mal in Ruhe noch mal..:Cheese:
In meiner Studentenzeit war ich verletzt, oder hatte wirklich viel um die Ohren um das ganze zu packen und dann in dem einen Jahr hab ichs versemmelt.. egal, old Story.
Viel Erfolg jedenfalls dabei. :)
Habe eine Idee für nen revolutionären Trainingsansatz!
Das Training immer als Rad-Lauf Kombination durchführen!
Schwimmen, Athletik und Krafttraining aber getrennt.
Als Student:Cheese: habe ich für dieses Experiment ja Zeit!
Also die LD währe am 5. Juni.
Trainieren kann ich zeitlich Di, Do, Fr, bis zu 7 Stunden am Stück
Sa im Wechsel ganztägig oder nur zwei Stunden.
Mo und Mi nur etwa ne Stunde und Sonntag muss frei bleiben!
Vom 10. Januar bis 12. Februar also 5 Wochen lang ist dann Prüfungsvorbereitung da kann ich wohl kaum Trainieren.
Vom 12. Februar bis 1.Mai sind dann Semesterferien also 12 Wochen komplett frei!! OK 2mal die Woche ein bissel jobben
dann noch 2 Harte Wochen in der Semesteranfangszeit (des Passt schon), abschließend 3 Wochen Tapering und schon ist die LD!!
gut geplant wa?
Was haltet Ihr denn grundsätzlich von der Idee immer gekoppelt zu trainieren
Beispiel für eine Woche im Semester:
Mo 1h Schwimmen
Di 65km TempoRad+15km TDL
Abends Krafttrainng
Mi gaaaaanz locker Technik schwimmen
Do 120km lockerRad+35km locker Lauf
Fr 10x4km Radintervalle + 10x 1000m Laufintervalle
Morgens: locker Technik Schwmmen
Sa Krafttraining
alle 2 Wochen zusätzlich 100-120km Rad
So Pause
müsst ja zu schaffen sein, da es ja 2 Regenerationstage und den Montag bzw jeden zweiten Samtag nicht zu hart zugeht
Jo, so sähe das aus..
Nur die Harten kommen in den Garten!! :cool: :cool: :cool:
Probieren kann man ja alles, vorher kann man nichts sagen, aber die Frage ist, ob Du diesem Hammerreiz, besonders bei den schnellen Sachen positiv verarbeitest oder schnell im Übertraining bist. Also ich find's zumindest gewagt...
Ja ok. Der Erfolg gibt Dir eh recht.... Die Sache war ja nur, dass Du schneller werden willst und an der Stelle machste halt was anders als die meisten, denke ich. Und von daher sah ich die Möglichkeit hier mal was anderes zu probieren.
Wie verteilen sich die übrigen 45k in der Woche bei Dir, bei welchen Tempi?
Klar, ich bin ja offen für neue Anssätze, aber vor allem beim langen Lauf werde ich das so beibehalten.
Das Problem ist bei mir ja eher das Radfahren... und ich denke, da wäre eine Kombination aus den beiden Ansätzen mit dem Grundlagentempo und dem gesteigerten Fettstoffwechsel und der Erhöhung des Grundtempos ein guter Ansatz, den ich verfolgen werde. Vor allem mein Fettstoffwechsel ist nicht ganz optimal.
Die Tempi der restlichen Läufe in der Woche ist unterschiedlich... es gibt Fahrtenspiel, dann gibts Koppelläufe, welche ich auch generell schneller als WK-Tempo laufe. Und natürlich auch lockeres Laufen, vor allem dann, wenn ich vor dem Frühstück unterwegs bin, als Auftaktlauf.
Hunki
Habe eine Idee für nen revolutionären Trainingsansatz!
.....
Jo, so sähe das aus..
Mach Dir einen eigenen Thread ;)
benjamin3341
28.10.2010, 20:06
Ajo Sorry mach ich lieber so
Kona... wieso nicht :) wenns wieder klappt, dann überlege ich mir das auf jeden Fall...
Hat's Deiner Frau dort gefallen?
tandem65
28.10.2010, 21:37
Ist es denn erlaubt, während der Zeitstrafe auf Dixi zu gehen?
Klar darfst Du aufs Dixie, nur musst Du die Stoppuhr stoppen;)
finisher05
28.10.2010, 21:59
Klar, ich bin ja offen für neue Anssätze, aber vor allem beim langen Lauf werde ich das so beibehalten.
Das Problem ist bei mir ja eher das Radfahren... und ich denke, da wäre eine Kombination aus den beiden Ansätzen mit dem Grundlagentempo und dem gesteigerten Fettstoffwechsel und der Erhöhung des Grundtempos ein guter Ansatz, den ich verfolgen werde. Vor allem mein Fettstoffwechsel ist nicht ganz optimal.
Die Tempi der restlichen Läufe in der Woche ist unterschiedlich... es gibt Fahrtenspiel, dann gibts Koppelläufe, welche ich auch generell schneller als WK-Tempo laufe. Und natürlich auch lockeres Laufen, vor allem dann, wenn ich vor dem Frühstück unterwegs bin, als Auftaktlauf.
Hunki
Wäre es vielleicht ein Ansatz eine dieser "leeren" Einheiten durch ein Radtraining zu ersetzen?
Diese Einheit, idealerweise Di. oder Mi., oder an beiden Tagen kurz aber hart gefahren könnte deiner Radperformance durchaus zuträglich sein. Ob du jetzt eine Stunde läufst oder radelst ändert ja an deinem "Zeitbudget" nichts.
Hat's Deiner Frau dort gefallen?
Ja, es hat ihr auch sehr gut gefallen. Die Insel hat was spezielles... viele Dinge sieht man erst beim genaueren Hinschauen und das ist wirklich sehr speziell. Die tollen Sachen fallen einem nicht gleich in den Schoss wie bei anderne Orten...
Deshalb sicher nochmals KONA...
Hunki
Wäre es vielleicht ein Ansatz eine dieser "leeren" Einheiten durch ein Radtraining zu ersetzen?
Diese Einheit, idealerweise Di. oder Mi., oder an beiden Tagen kurz aber hart gefahren könnte deiner Radperformance durchaus zuträglich sein. Ob du jetzt eine Stunde läufst oder radelst ändert ja an deinem "Zeitbudget" nichts.
Naja, finde ich jetzt nicht so der ideale Ansatz, vor allem weil bei mir Auftaktläufe vor dem Radfahren gemacht werden. Dann würde ich ja 2x am Tag aufs Rad sitzen. Einmal kurz und einmal lang...was mcht das für Sinn.
Über die Performance bei kurden Distanzen mache ich mir eigentlich keine Sorgen. Je kürzer die Strecke ist, desto schneller bin ich eigentlich. Mein Defizit ist eigentlich ab HIM aufwärts. Alles darunter kann ich eigentlich ziemlich schnell fahren und auch noch schnell laufen.
Hunki
Superpimpf
29.10.2010, 12:23
Über die Performance bei kurden Distanzen mache ich mir eigentlich keine Sorgen. Je kürzer die Strecke ist, desto schneller bin ich eigentlich. Mein Defizit ist eigentlich ab HIM aufwärts. Alles darunter kann ich eigentlich ziemlich schnell fahren und auch noch schnell laufen.
Hunki
klingt für mich sehr danach, das du Arne sein Konzept/seine Idee verfolgen solltest. Denn wenn die Schnelligkeit eigentlich auch bei der MD kein Problem ist, dann schreit das ja nach Energieproblemen.
Ja ok, langen Lauf, klar. Aber sicher nicht die ganze Zeit im sub3 Tempo??? Üblicher ist eine Minute über Wettkampftempo und die Idee dabei ist halt auch die Schulung der Fettverbrennung.Eine Minute ueber WK Tempo bringt doch ueberhaupt nix. IM Renntempo ist ziemlich passend fuer den langen Lauf. Ich lauf meist etwas langsamer los und werd dann schneller. Frueher hab ich dann ne EB eingebaut, wie Greif sie beschreibt und bin die mit nem Tempo fuer einen IM Mara - 20min gelaufen. Dieses Jahr hab ich nach gut 10 oder 12km 3*4min in 3:30 Tempo eingebaut, mit je 3min Pause. Den Rest der Strecke bin ich dann ein klein wenig schneller als IM Tempo gelaufen. Funktioniert hat beides. Ewiges Rumgegondel hilft jedoch keinem.
Insgesamt ist mir das hier zuviel Pfennigfuchserei. Zum Beispiel die Geschichte mit den Pulswerten beim Rad fahren, IM-7, IM-3 - da halt ich nix von. Das wuerde bei mir auch nie klappen. Am Renntag ist mein Puls anders, da ich viel besser erholt bin. Wenn man so genau planen will, dann braucht man ein SRM. IMHO ist das aber gar nicht notwendig.
ironlollo
29.10.2010, 15:16
Insgesamt ist mir das hier zuviel Pfennigfuchserei. Zum Beispiel die Geschichte mit den Pulswerten beim Rad fahren, IM-7, IM-3 - da halt ich nix von.
Danke! :Blumen: So ähnlich sehe ich es auch. Mein Pulsmesser ist zwar dabei aber ich kann die Belastung selten exakt nach dem Puls steuern. Wenn ich dann manche Leute bei der Ausfahrt höre, dass ihr Puls nun 2 Schläge zu hoch sei. So what?! Mann kann es meiner Meinung nach auch übertreiben und für mich geht dabei auch immer ein wenig der Spaß flöten. Klar, wenn man GA1 trainieren will und der Puls 20 Schläge höher ist, dann ist das Käse (insofern schaue ich auch schon ab und zu auf die Uhr bzw. die Pulsanzeige) aber ne kurzzeitige Abweichung ist nun sicher nicht das Ding.
Ohne mich in diesem Temposegment auszukennen:
Was vielleicht interessant wäre, ist deine Vorgeschichte und deine Leistungsentwicklung auf der LD. Hast du auf der 10ten oder der 2ten eine 9:0x gemacht?
Evt. brauchst du ja gar nicht groß was zu ändern, sondern einfach noch 2-3 Jahre abwarten.
Klugschnacker
29.10.2010, 17:43
Zum Beispiel die Geschichte mit den Pulswerten beim Rad fahren, IM-7, IM-3 - da halt ich nix von. Das wuerde bei mir auch nie klappen.
Meiner Meinung nach sind die Tempo- und Belastungsunterschiede, die sich daraus ergeben, gar nicht so gering. Wenn der Wettkampfpuls auf dem Rad bei 150 liegt, ist ein Puls von 143 doch etwas ganz anderes. Meiner Meinung nach sind das sehr deutlich spürbare Unterschiede. Und um das "Spüren" geht es doch: Ein Gefühl für das Wettkampftempo zu bekommen.
Wer ohne Pulsmesser, SRM und Tacho unterwegs ist, kommt auch in den Himmel. Aber in einem Trainingsplan muss man schriftliche Anweisungen geben. Das geht mit Maß und Zahl ganz gut.
Grüße,
Arne
Eine Minute ueber WK Tempo bringt doch ueberhaupt nix.
Mehrfach Comrades champion Bruce Fordyce lief die langen Laeufe mit der langsamsten Gruppe im 6er Schnitt.
Insgesamt ist mir das hier zuviel Pfennigfuchserei. Zum Beispiel die Geschichte mit den Pulswerten beim Rad fahren, IM-7, IM-3 - da halt ich nix von.
Das ist richtig. Hunki hat sich zunaechst per langer email mit Ideen an mich gewandt.
Meine erste Reaktion: Du denkst schon wieder viel zu viel nach.
Zweite reaktion: frag' doch mal im Forum.
Wer ohne Pulsmesser, SRM und Tacho unterwegs ist, kommt auch in den Himmel. Aber in einem Trainingsplan muss man schriftliche Anweisungen geben. Das geht mit Maß und Zahl ganz gut.
In der neuesten RunningTimes war ein super Artikel ueber Lydiard's coaching "run by feel". Sobald der Artikel auch online ist, verlinke ich ihn.
Helmut S
29.10.2010, 18:34
@Hunki:
War war denn Dein 3:11er IM Marathon? Bist Du den "straight" durchgelaufen in Deinem Tempo oder hattest Du nen größeren Hänger?
Und Deine Solo-M PB? wo liegt die denn?
Danke
H.
Ohne mich in diesem Temposegment auszukennen:
Was vielleicht interessant wäre, ist deine Vorgeschichte und deine Leistungsentwicklung auf der LD. Hast du auf der 10ten oder der 2ten eine 9:0x gemacht?
Evt. brauchst du ja gar nicht groß was zu ändern, sondern einfach noch 2-3 Jahre abwarten.
In diesem Jahr war es der 4. Anlauf...
11:12 / 9:59 / 9:22 / 9:15 (9:09)
Die Steigerung ist also vorhanden...
@Hunki:
War war denn Dein 3:11er IM Marathon? Bist Du den "straight" durchgelaufen in Deinem Tempo oder hattest Du nen größeren Hänger?
Und Deine Solo-M PB? wo liegt die denn?
Danke
H.
Die erste Frage verstehe ich nicht ganz... ich bin den Marathon aber nicht im regelmässigen Schnitt gelaufen... ich wurde gegen Ende langsamer... vielleicht könnte das aber auch daran liegen, dass ich pro 10km nur 1 Gel zu mir genommen habe. Allenfalls müsste ich hier noch mehr nachlegen ???
Meine Solo-Marathon-PB liegt bei 4:20 glaube ich... bin ich vor 6 Jahren zum letzten Mal gelaufen... Marathon mit ca. 500HM wenn ich mich nicht irre... bis dahin kein Solo Marathon mehr.
Hunki
Das ist richtig. Hunki hat sich zunaechst per langer email mit Ideen an mich gewandt.
Meine erste Reaktion: Du denkst schon wieder viel zu viel nach.
Zweite reaktion: frag' doch mal im Forum.
Dude, du hast ja grundsätzlich vermutlich recht... einfach machen. Aber man muss sich ja schliesslich auch ein bisschen Gedanken darüber machen was man "einfach so" machen will. Es ist ja nicht verkehrt mal ein paar neue Ansätze zu probieren. Deshalb ja auch die Anfrage.
Aber man muss sich ja schliesslich auch ein bisschen Gedanken darüber machen was man "einfach so" machen will.
Ich hab' das entscheidende Wort fuer Dich markiert. :Cheese:
Ich hab' das entscheidende Wort fuer Dich markiert. :Cheese:
Genau... ein paar neue Ansätze :) ein bisschen was neues...
benjamin3341
29.10.2010, 20:17
Naja, finde ich jetzt nicht so der ideale Ansatz, vor allem weil bei mir Auftaktläufe vor dem Radfahren gemacht werden. Dann würde ich ja 2x am Tag aufs Rad sitzen. Einmal kurz und einmal lang...was mcht das für Sinn.
Über die Performance bei kurden Distanzen mache ich mir eigentlich keine Sorgen. Je kürzer die Strecke ist, desto schneller bin ich eigentlich. Mein Defizit ist eigentlich ab HIM aufwärts. Alles darunter kann ich eigentlich ziemlich schnell fahren und auch noch schnell laufen.
Hunki
Was sind denn Kurden Distanzen:Lachanfall:
Ostanatolischer Triathlon:Cheese:
Helmut S
29.10.2010, 20:23
Hunki: Passt schon. Das meinte ich. Hätte ja auch sein können, dass Du in der Mitte mal nen Hänger gehabt hast (in der Mitte des Laufs nicht in der Mitte des Körpers ;) .
Nicht das ich in der Liga wäre - ne Meinung hab ich trotzdem ;)
Worauf ich raus will: Wenn das so is wie Arne sagt, dass Du ein Energieproblem hast, dann müsste das beim Laufen spürbar sein.
Andererseits ist es ja so, dass swim und run locker für sub9 reichen. Deine Radzeit kackt ab. Ein Energieprob hats Du auf dem Rad aber m.E. nicht. Ich glaube hier fehlt schlicht der Dampf.
Ich würde mich deshalb wohl eher auf die Seite derer schlagen, die meinen fahr mehr und länger härter.
LG H.
harryhirsch77
29.10.2010, 20:28
Mehrfach Comrades champion Bruce Fordyce lief die langen Laeufe mit der langsamsten Gruppe im 6er Schnitt.
die geschichte erzaehlt man sich ueber baumann auch. wenn der lange gelaufen ist soll er nie unter 6er schnitt getrabt sein.
Meiner Meinung nach sind die Tempo- und Belastungsunterschiede, die sich daraus ergeben, gar nicht so gering. Wenn der Wettkampfpuls auf dem Rad bei 150 liegt, ist ein Puls von 143 doch etwas ganz anderes. Meiner Meinung nach sind das sehr deutlich spürbare Unterschiede. Und um das "Spüren" geht es doch: Ein Gefühl für das Wettkampftempo zu bekommen.Das stimmt. Aber das nützt nur begrenzt, da der Puls kein fester Richtwert ist. Der variiert einfach zu stark mit Temperatur und Erholungszustand.
Die Kombi aus Puls und Geschwindigkeit und Körpergefühl funktioniert ganz gut. Oder eben SRM.
Mehrfach Comrades champion Bruce Fordyce lief die langen Laeufe mit der langsamsten Gruppe im 6er Schnitt.Und wieviel ist der sonst noch pro Woche gelaufen? Weitere 200km?
Ganz davon abgesehen, dass das Training ja auch Spaß machen sollte, oder? Wir sind ja Amateure...
@Hunki: Schick mir mal deine mail addy, dann schick ich dir mal meine Pläne, auch wenn ich die meist nicht komplett geschafft habe (weniger wegen der Belastung, sondern weil anderes Anlag).
FuXX
Und wieviel ist der sonst noch pro Woche gelaufen? Weitere 200km?
Nee, TDL und Bahn. Hart. Der lange lauf war bei ihm locker. Nicht jedermann's Sache, aber kann eben auch funktionieren, nur darum ging es mir.
Klugschnacker
30.10.2010, 00:28
Worauf ich raus will: Wenn das so is wie Arne sagt, dass Du ein Energieproblem hast, dann müsste das beim Laufen spürbar sein.
Da hast Du mich missverstanden. Ich bin nicht der Meinung, dass Hunki ein Energieproblem hat. Mir ging es darum, zu erkennen, wo er nach seinem bisherigen Radtraining noch die größten Potentiale für eine zukünftige Verbesserung haben könnte. Und die sehe ich auf dem Rad bei höheren GA-Umfängen in der BASE-Phase, allerdings notwendig ergänzt um die anderen Trainingsformen, die ich genannt habe.
Außerdem bin ich der Meinung, dass bei allgemein erhöhtem Tempo, also auch im Grundlagenbereich, die Energiebereitstellung im Rennen ein Problem werden könnte. Hunki selbst erkennt bei sich Anzeichen dafür, dass da etwas dran sein mag, sofern ich ihn da richtig verstanden habe. Ich bezog mich aber nicht auf seine jetzige Form und sein letztes Rennen, sondern auf die möglichen zukünftigen Auswirkungen eines (zu) hohen Grundlagentempos.
Grüße,
Arne
In diesem Jahr war es der 4. Anlauf...
11:12 / 9:59 / 9:22 / 9:15 (9:09)
Die Steigerung ist also vorhanden...
Ich glaube du packst das. Deine Entwicklung ist schon echt beeindruckend. (Ich habe zehn Jahre gebraucht, um auf 9:22 zu kommen.)
Eine Trainingsmethode, die dich so nach vorne schießt, kann nicht verkehrt sein. Ich würde weitermachen wie bisher und wenn, dann nur mit ganz kleinen Veränderungen.
Ja, so sehe ich das auch. Es werden nicht die grossen Veränderungen sein, die mein Training weiterbringen werden. Es sind die kleinen Sachen die ich jetzt hier aus den Diskussionen herausgehört habe.
Allen voran der Ansatz von dude... einfach nicht studieren... nur machen. Und dann natürlich der Ansatz über das Energieproblem und die gesteigerte Grundgeschwindigkeit... wird alles in mein Training einfliessen.
Hunki
Helmut S
30.10.2010, 09:19
@Arne: Ah!. Stimmt. Habe Dich missverstanden.
Klugschnacker
30.10.2010, 13:49
einfach nicht studieren... nur machen
;)
Das geht natürlich auch, aber es ist durchaus eine Studie – mit einem einzigen Proband, nämlich Dir selbst. Es gibt für beide Strategien – intuitiv trainieren oder sorgfältig planen – gute Argumente.
Aus meiner Beobachtung heraus zeigen sich allerdings häufig die immer gleichen Muster, die ich ganz kurz skizzieren möchte. Vielleicht interessiert’s jemanden. Ich beziehe mich dabei auf erfahrene Athleten, aber nicht auf Hunki.
Intuitiv trainierende Athleten haben normalerweise keine Probleme, innerhalb ihres Trainings eine sinnvolle Abfolge von Belastung und Erholung zu realisieren, die fast immer auch von Zwängen des Alltags beeinflusst ist. Das gilt für Zeiträume von 1-4 Wochen. Defizite zeigen sich, wenn man größere Zeiträume betrachtet: Eine strategisch aufeinander aufbauende Abfolge verschiedener Trainingsschwerpunkte über den Saisonverlauf fehlt oft völlig oder ist nur in Ansätzen vorhanden.
Typisch wäre, dass von Winter bis Sommer einfach die Umfänge gesteigert werden. Mit nahendem Wettkampf steigt dann die Motivation und mit ihr das allgemeine Tempo. Langsame Einheiten gibt es kaum noch. Das geht 4 Wochen so, dann hat der Athlet seine Topform erreicht, typischerweise 4 Wochen zu früh.
In fast allen Fällen macht auch die Ruhewoche die immer gleiche Karriere durch: Anfangs wird sie eingehalten, später versucht der Athlet, in der Ruhewoche das aufzuholen, wofür er in den Belastungswochen schon zu platt war. Es wird immer schwieriger, zwischen Be- und Entlastungswochen einen echten Unterschied auszumachen.
Normalerweise zeigen sich die Probleme des intuitiv trainierenden Athleten am deutlichsten erst in der BUILD2-Phase, also 7-3 Wochen vor dem Wettkampf. In dieser Phase macht der planvoll trainierende Athlet – wenn der Plan aufgeht – einen Leistungssprung, während der intuitiv trainierende Athlet häufig stagniert. Der Grund dafür ist, dass in dieser Phase geerntet wird, was zuvor an Grundlagen gelegt wurde. Klassisches Beispiel ist das im Winter erarbeitete Kraftniveau, das sich jetzt auszahlt, wenn der Athlet Kraftausdauer trainiert, die auf der Kraft und der Ausdauer aufbaut. Wenn der intuitiv trainierende Athlet dieses Defizit bemerkt, ist es zu spät. Noch schlimmer ist es, wenn das Defizit mit der Grundlagenausdauer zu tun hat, denn Verbesserungen in diesem Bereich brauchen Zeit.
Intuitiv trainierende Athleten liegen auch oft mit den Trainingsmethoden daneben, mit denen sie sportliche Defizite beheben wollen. Es wird dann schlicht an der falschen Baustelle gerackert. Sehr häufig steht auch die Sahnedisziplin zu sehr im Vordergrund.
Planvolles vorgehen und sorgfältiges Studieren würde ich empfehlen
für das Aufspüren leistungsrelevanter sportlicher Defizite (wo müssen Schwerpunkte gesetzt werden?)
für das Festlegen geeigneter Trainingsmethoden (welche Trainingseinheiten versprechen eine Verbesserung?)
für die Planung der Saisonphasen und ihrer Trainingsinhalte (wann trainiere ich was?)
Intuitives oder spontanes Vorgehen ist dann für die feinere Ausgestaltung und Umsetzung einzelner Trainingswochen gut geeignet, genauer: für die Balance von Belastung und Erholung.
Grüße,
Arne
X S 1 C H T
30.10.2010, 13:51
Manchmal möchte man nicht meinen wir machen das hier aus Spaß =)
Krass mit was für komplexen Dingen sich hier manche beschäftigen.
Marsupilami
30.10.2010, 14:46
Manchmal möchte man nicht meinen wir machen das hier aus Spaß =)
Krass mit was für komplexen Dingen sich hier manche beschäftigen.
die planung MACHT aber spass :)
Ich glaube du packst das. Deine Entwicklung ist schon echt beeindruckend. (Ich habe zehn Jahre gebraucht, um auf 9:22 zu kommen.)
Er hatte den richtigen Coach. :Lachen2:
Er hatte den richtigen Coach. :Lachen2:
Das stimmt. Der nötige Arschtritt immer zum richtigen Zeitpunkt.
Oh, ich liebe Planung. Das werde ich vermutlich auch in der nächsten Saison wieder machen.
tandem65
03.11.2010, 07:33
OK, jetzt ist mir das mal klar... Fettstoffwechseltraining... das Prinzip kenne ich ja auch... Längere Trainings nur mit Wasser. Bisher habe ich mich damit aber immer etwas schwer getan... Ich fahre im Winter auch Touren von 3 Stunden immer mit Iso... vor allem wenns Kalt wird und mein Körper viel Energie mit Heizen verbraucht fahre ich da sonst ziemlich schnell in ein Loch und komme nicht mehr Heim :) deutet wohl alles auf einen ziemlich schlechten Fettstoffwechsel hin, oder? Bis 2 Stunden passt Wasser aber... drüber wirds kritisch.Hunki
Hallo Hunki,
ich fahre seit 5 Jahren morgens um 7Uhr knappe 40km mit dem Rad zur Arbeit. Ich fahre da grundsätzlich nüchtern und ohne Getränke. Ist mir sonst einfach zu früh. Es erinnert mich ausserdem daran, daß ich als wir an Ostern Regensburg abgefahren sind erst nach der 2 Abfahrt vom Brennberg zur Flasche gegriffen habe und erst 7km vor dem Guggi eine Bäckerei besucht habe. War natürlich mit meiner geliebten Frau unter meinem Renntempo, Aber auch am Samstag meine 73km Runde mache ich ohne Getränke und nur mit einem leckeren Eis 15km vor dem Ziel:-) Dafür bin ich aber auch in einer anderen Liga unterwegs als Du.
Mein Fettstoffwechsel scheint also ganz gut zu funktionieren, auch wenn ich das selbst ncht vermute wenn ich an mir runter sehe:cool: Aber da will ich keinesfalls jammern:)
Ich möchte hier mal kurz einen aktuellen Stand meines Sub9 Projektes geben...
Das Training hat sich ja die letzten Wochen wieder etwas stabilisiert und ich kann behaupten wieder im normalen Trott zu sein.
Das Radfahren läuft zur Zeit besser als auch schon zu dieser Jahreszeit. Die Ausdauer stimmt. Ich bin noch keine "schnelleren" Touren gefahren, da ich zuerst vesuche konsequent die Ausdauer zu festigen, bevor ich dann in 1-2 Monaten auch das Tempo auf den Ausdauer-Einheiten zu erhöhen... dies mal zur Grundlage.
Leider läuft es beim Laufen nicht so richtig. Ich habe mir bei diesem bescheidenen Schnee-Wetter eine Entzündung in einer Sehne am Sprunggelenk zugezogen. Sehr ärgerlich... jetzt heisst es Salbe einschmieren und nur noch locker tranieren. Meine Osteopatin hat mir empfohlen das Training nicht zu unterbrechen, sondern lediglich bis zum Schmerzpunkt zu laufen. Bewegung soll den Heilungsprozess besser fördern als ein stillegen des Fusses. Wenigstens verlieren dadurch meine Knochen nicht ganz die Erinnerung ans Laufen. Und durch das Radfahren kann ich so eine gute Basis legen... ich kann dadurch im Moment viel mehr Radfahren, was sich dann hoffentlich im Sommer auch auf dem abschliessenden Marathon zeigen wird.
Beim Schwimmen läuft es auch sehr gut. Ich bin besser drauf als noch vor einem Jahr zum selben Zeitpunkt. Stimmt mich also zuversichtlich.
Es ist im Moment sehr schwer mich beim Laufen richtig zurückzuhalten und das Ziel Sub9 nicht aus den Augen zu verlieren. Wenn man nicht Laufen kann, ist das richtig hart... aber ich weiss, dass ich im Moment gut in Form bin, bin ich doch Ende November einen HM mit 1:14 gelaufen und das vor dem Saisonstart nach der Pause... ich denke, auf das lässt sich gut aufbauen, auch wenn ich jetzt nochmals 2-3 Wochen reduziert Laufen kann...
Also, jetzt muss ich mich etwas am Riemen reissen und auf die Zähne beissen... aber ich hoffe, das vermehrte Radtraining wirkt sich dann beim Radsplit positiv aus und ich starte den Marathon frischer :) Es wäre auch schön 10min schneller Rad zu fahren und nochmals einen 3:11 Marathon zu laufen, ohne den Penalty reicht auch das zu Sub9 :)
Hunki
Gibt es am 7.7.2013 in FFM einen neuen Versuch?
So wäre der Plan gewesen... ich musste das aber aus verschiedenen privaten Gründen aufgeben. Mein Sportarzt hat kurz mal das Wort sportlicher Burnout in den Mund genommen, kann ich mir aber nicht wirklich ganz vorstellen... deshalb habe ich meine Saison auf Mitteldistanz eingeschränkt.
Im Moment ist das Projekt SUB9 und Langdistanz mal für 2 Jahre auf Eis gelegt... vor 2015 stehe ich an keiner Startlinie einer Langdistanz.
Aber freut mich, dass man an mich gedacht hat... Hawaii uns SUB9 sind aber nach wie vor ein grosses Thema... obwohl im Moment der Kopf keine Lust dazu hat. Die Emotionen sind nach wie vor gross....
Magst Du kurz erläutern wie er zu der Erkenntnis kommt? (gern auch per PN)
Mein Sportarzt hat kurz mal das Wort sportlicher Burnout in den Mund genommen
Magst Du kurz erläutern wie er zu der Erkenntnis kommt? (gern auch per PN)
Ich war nicht deswegen beim Sportarzt, sondern wegen der Untersuchung einer Verletzung... wir haben dann so über mein Seelenbefinden und die ganze Verletzungsgeschichte und den Frust gesprochen... dann fiel unter anderm auch dieses Wort. Er meinte, die Anzeichen seien zwar nicht typisch, könnten aber dazu führen, wenn man die Signale nicht rechtzeitig beachte...
Viel verletzt und krank, dann Motivationsprobleme, Schlafprobleme... es ging um verschiedene Dinge...
Aber hauptsächlich hats auch damit zu tun, dass ich mir im Moment auch etwas mehr Zeit für meine Familie nehmen will und das zurückgeben will, was ich in den letzten Jahren eingefordert habe. Quasi ein Geben und Nehmen... und es scheint, als will mein Kopf einfach im Moment nicht mehr...
Hunki
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