Der Weg eines Anfängers zur ersten Langdistanz

[Benjamin80]

Einen schönen Guten Morgen,

da ich nun seit 4 Monaten halbwegs regelmäßig trainiere und auch beim Anblick meines Körpers man so langsam wieder auf die Idee kommen kann, dass ich doch tatsächlich ein Mensch und nicht ein stark mutiertes Frikadellenbällchen sein könnte, habe ich mich entschlossen mal ein Trainingstagebuch (na ja, ob’s wirklich ein TAGEbuch wird, muss sich dann doch zeigen) zu schreiben. Zusätzlich dachte ich mir, dass es sinnvoll sein könnte, das online zu stellen, denn daraus ergeben sich gleich zwei Vorteile: Neulinge können sich das durchlesen und empfinden es vielleicht mal ganz interessant zu sehen, wie es anderen ergangen ist, und die erfahrenen Athleten haben etwas über das sie sich köstlich amüsieren können. :-)

Auf dem Weg zur Langdistanz soll es nächstes Jahr ein paar Volkstriathlons bzw. Kurzdistanzen werden (dieses Jahr aus Zeitmangel keine mehr), und abhängig ob es gegen Ende des Jahres 2008 (September) noch für eine Mitteldistanz reicht dann im Jahr 2009, oder eben erst 2010 dann die erste Langdistanz. Für das nächste Frühjahr habe ich mal einen Halbmarathon ganz grob ins Auge gefasst.

Zu den vorläufigen Trainingsprinzipien bleibt zu sagen, dass ich mich so gut wie möglich an die Anfängerpläne von x-athlon halten werde und zusätzlich eine Art Krafttraining bzw. Stabilisationsübungen einbauen werde. Krafttraining 1-2 x / Woche, Stabilisationsübungen an den meisten anderen Tagen.
Die Trainingseinheiten werden im momentanen Stadium ausschließlich im Grundlagenbereich ausgeführt, beim Laufen komme ich allerdings zwangsläufig darüber hinaus. Zum Laufen ist zu sagen, dass ich mir vor 4 Monaten vorgenommen hatte 2x / Woche zu laufen. Habe es aber meist nur 1x gemacht. Dies wird sich mit sofortiger Wirkung ändern.

Noch ein Satz zur Gewichtsreduktion: Ich mache keine Diät, sondern habe einfach nur meine Ernährung umgestellt. Daher geht der Prozess auch äußerst langsam von statten, was mich auch nicht weiter stört. 1 – 2 kg Gewichtsverlust / Monat halte ich für durchaus realistisch.


02.08.2007 (99 Kg) Radfahren + Krafttraining

Radfahren: 12 Km (30 Minuten)
Krafttraining: 45 Minuten

Auf dem Rad war’s ja wirklich eine kurze Runde und daher absolut problemlos. Das Krafttraining war das erste echte seit über 3 Jahren und daher anstrengend. Ab dem 2. Satz Ausfallschritte und Bankdrücken habe ich schon ganz schön beißen müssen. Als ich heute Morgen die 4 Stockwerke ins Büro gelaufen bin habe ich einen mittelschweren Muskelkater verspürt.


Für Anmerkungen, Anregungen und Tipps bin ich natürlich sehr dankbar!

[mauna_kea]

hört sich interessant an.

zum laufen: wenn der puls kurzzeitig etwas höher ist, kein problem. sollte es aber über längere zeit sein, lege lieber eine kurze gehpause ein. es ist dann quasi ein leichtes intervalltraining, bringt dich aber auch schnell vorwärts. versuche 3x besser 4x/woche zu laufen. muss ja nicht so viel am stück sein. sobald du eine deutliche verbesserung feststellst, kannst du auch 1x/woche intensiver laufen. zB. Tempodauerlauf mit Belastung im bereich 80-85% Hfmax.

beim radfahren würde ich aber etwas mehr machen. 30 Minuten sind ja gerade mal regeneration. 60 Min. solltest du schon anpeilen. Nutze den restsommer noch ein wenig. :quaeldich:

zum abnehmen: das hört sich super an. ich muss auch noch knapp 10kg bis roth2008 runterbringen. :o
bei 1-2kg pro Monat bist du in 4 Jahren nicht mehr da :Cheese:

[engelchen]

Junge junge, da hast Du Dir ein respektables Ziel gesetzt.Werde Deinen Fred weiter verfolgen da ich jetzt schon parallelen zu mir erkenne, zB das mind 2 x die Woche laufen vornehmen , aber doch nicht schaffen :Cheese:

[Benjamin80]

Hi,

danke für die Antwort und vorallem für die Pläne nach denen ich ab sofort trainieren werde. Also 3x die Woche 2 min. Laufen, 2 min. gehen im Wechsel.

Zum Radfahren: Hatte 45 min. angepeilt, steht ja auch so zunächst mal im Plan, da es aber sehr spät war, als ich von der Arbeit kam (22 Uhr) und ich auch noch Krafttraining machen wollte, habe ich dann auf 30 min. reduziert. Werde aber am Sonntag 1 Stunde fahren.
Am Samstag werde ich Laufen und Schwimmen.

[Benjamin80]

Habe noch was vergessen, Zum Thema abnehmen:

Im Laufe des Jahres 2008 sollte das passende Gewicht dann erreicht sein. :Lachanfall:

[fuxdeluxe]

Hallo,

mit entsprechendem Ehrgeiz und konsequenter Umsetzung kann man in wenigen Monaten konditionell und gewichtsmäßig unglaubliche Fortschritte machen. Ganz wichtig und leider oft unterschätzt ist der Bewegungsapparat (bspw. Sehnen, Gelenke und Bänder). Die brauchen wesentlich längere Eingewöhnung, verzeihen Fehler kaum und Verletzungen hier werfen Dich wieder um Monate zurück. Ich spreche da aus leidlicher Erfahrung (Knochenhautentzündung 2004 - 3 Monate Laufpause), Achillessehnenentzündung (seit März 2006 - noch nicht komplett ausgeheilt).

Ansonsten drücke ich Dir die Daumen - Du schaffst das schon. Ich wog selbst mal 105 Kg und halte mein Gewicht (80 +- 3Kg) schon seit Jahren.

Grüße aus Kölle

fuxdeluxe

[Speedy Gonzales]

noch mal ein bisschen was zur Motivation:

http://www.spiegel.de/schulspiegel/leben/0,1518,491857,00.html

[Flow]

noch mal ein bisschen was zur Motivation:

http://www.spiegel.de/schulspiegel/leben/0,1518,491857,00.html

Verglichen mit dem Unfug lesen sich Benjamins Pläne wie ein vorbildliches Lehrbuch :Holzhammer:

(auch wenn man für 12 km noch kein Rad braucht, die schafft man locker zu Fuß :Cheese: )

Viel Erfolg Benjamin !

Triathlon ist Ausdauersport !
Nichts überstürzen und das Ziel im Auge behalten.
Wenn du die nächsten 2, 3 Jahre kontinuierlich und entschieden dabei und dran bleibst, wirst du eine Menge erreichen !

Gruß,
Flow

[Volkeree]

noch mal ein bisschen was zur Motivation:

http://www.spiegel.de/schulspiegel/leben/0,1518,491857,00.html

Ich würde mal sagen, an so etwas sollte man sich nicht orientieren. Von Null auf diese Trainingsumfänge kann nicht nur nicht gesund sein, sondern es wird ungesund für den Bewegungsapparat sein.

Benjamins Planungen sehen das schon um einiges vernünftiger aus, auch wenn ich so genau nicht planen würde.
Ich plane jetzt erst mal ein paar Mitteldistanzen und mache mir danach Gedanken um eine Langdistanz.
Wenn ich für die Mitteldistanzen schon zu lange brauche, werde ich mir längeres noch reiflich überlegen.

@Benjamin
Setze dich nicht zu stark unter Druck, wenn du die LD erst 2011 machst, ist es halt auch so.
Der Gewichtsverlust von 1-2kg pro Monat hört sich sehr gut und gesund an.

Volker

[Benjamin80]

noch mal ein bisschen was zur Motivation:

http://www.spiegel.de/schulspiegel/leben/0,1518,491857,00.html

Habe ich auch gelesen, möchte mich da aber Flow anschliessen, schlichweg Unfug und nix für mich, ich hab Zeit. :)

[Benjamin80]

Verglichen mit dem Unfug lesen sich Benjamins Pläne wie ein vorbildliches Lehrbuch :Holzhammer:

(auch wenn man für 12 km noch kein Rad braucht, die schafft man locker zu Fuß :Cheese: )



Naja, Du vielleicht! :(

Aber mehr als 12 Km schaff ich auf dem Rad allerdings schon heute. :)

[Benjamin80]

@Benjamin
Setze dich nicht zu stark unter Druck, wenn du die LD erst 2011 machst, ist es halt auch so.
Der Gewichtsverlust von 1-2kg pro Monat hört sich sehr gut und gesund an.

Volker

Hi Volker,

ich setze mich nicht unter Druck, ist mal ein grober Zeitplan. Es können sich ja beruflich oder provat auch Dinge immer anders entwickeln und es wird dann schwieriger. Aber ein Plan tut mir ganz gut, da bleibt die Motivation einfach auf einem konstant hohen Level ... so geht's mir jedenfalls.

[Flow]

Naja, Du vielleicht! :(


Schön dran bleiben, mehrmals die Woche laufen, schön locker, im Zweifel Gehpausen, langsam die Distanz erhöhen, dann schaffste das auch bald ;)


Aber mehr als 12 Km schaff ich auf dem Rad allerdings schon heute. :)


Das wollen wir aber hoffen :Lachen2: , also ran an den Speck, lange Radfahrten verbrauchen ordentlich kcal, sind relativ Gelenk schonend (kleine Gänge), können beliebig locker gefahren werden und sorgen für eine gute Ausdauergrundlage ...

[Flow]

Nochmal zur Spiegel-Story ...

"Bis zu 25 h Sport die Woche" ...

... und das quasi "aus dem Nichts heraus" ... :Nee:

Wenn man "nichts gewohnt" ist, wird man sich so recht schnell überanstrengen (-> Übertraining, auch bei vergleichsweise geringen Umfängen).

Für den jahrelangen "Nichtbeweger" können auch wenige Stunden pro Woche schnell zu viel werden.
Auch Regeneration will geübt sein.

Also nochmal ein Tip :
(Wochen-)Umfänge langsam, geduldig und mit Bedacht steigern !
Regelmäßige Erholungspausen (Tage/Wochen) und auch immer wieder die vergangenen Wochen/Monate reflektieren.
Gegebenenfalls auch mal wieder für ein paar Wochen reduzieren.

[sonja77]

Hi Benjamin,
da haben wir ja durchaus ähnliche Pläne: Gewichtsreduktion und erste LD 2009/10... :-B-(
Denn auch ich gehöre zu den Menschen, die sich mit langfristiger Planung (auch wenn die dann später modifiziert werden kann) besser motivieren können. Genaugenommen habe ich sogar schon eine Veranstaltung ins Auge gefasst: den Ostseeman.;)

Und gute Idee, ein Tagebuch draus zu machen (wenngleich es noch ganz schön viele Tage bis 2010 sind :Cheese: ), da werde ich sicher öfters mal reinschauen...

Also viel Erfolg! :quaeldich:

[Benjamin80]

Hi Benjamin,
da haben wir ja durchaus ähnliche Pläne: Gewichtsreduktion und erste LD 2009/10... :-B-(
Denn auch ich gehöre zu den Menschen, die sich mit langfristiger Planung (auch wenn die dann später modifiziert werden kann) besser motivieren können. Genaugenommen habe ich sogar schon eine Veranstaltung ins Auge gefasst: den Ostseeman.;)

Und gute Idee, ein Tagebuch draus zu machen (wenngleich es noch ganz schön viele Tage bis 2010 sind :Cheese: ), da werde ich sicher öfters mal reinschauen...

Also viel Erfolg! :quaeldich:

Hi Sonja,

ich werde wohl auch nicht jeden was reinschreiben. :)

Freue mich wenn Du ab und an mal reinschaust und/oder vllt. auch berichtet wie's denn so bei Dir vorangeht.

Update des Tagebuchs folgt im Laufe sdes Vormittags ...

[Benjamin80]

Freitag, 03.08.07 (99 Kg)

Stabilisationsübungen (30 Minuten)


Samstag, 04.08.07 (99 Kg)

Laufen: 40 Minuten (2 min. Joggen, 2 min. Gehen – das Ganze 10x)
Schwimmen: 40 Minuten

Das Laufen war gleich morgens. Die ersten 2-3 Durchgänge kam ich sehr schwer ins Rollen (toller Vergleich bei meinem Körperbau). Ich dachte, „niemals hälst Du 40 Minuten durch“. Ich habe mich aber durchgebissen und gegen Ende lief es dann auch immer besser, die Gehabschnitte wurden dann sogar auf 1,5 Minuten reduziert, und die Laufabschnitte dementsprechend verlängert.
Das Schwimmen war der klägliche Versuch, die angelesenen Schwimmtechniken umzusetzen. Das Ganze war eine echte Quälerei und mehr rumgeplansche als Schwimmerei. Dass ich nicht mit den Füßen den Boden berührt habe, war auch grad alles. Der Bademeister schaute manchmal als wolle er gleich reinspringen, und mich retten, aber Gott sei Dank hat er es nicht getan.

[Benjamin80]

Sonntag, 05.08.07 (99 Kg)

Radfahren: 31 km (1:15) – und kommt mir bloß nicht wieder mit: „31 km kann man doch laufen.“ :Diskussion:

Die Einheit war okay, ich bin betont locker gefahren. Einzig die Gegend in der ich wohne macht es ein wenig mühsam, denn man findet hier kaum flache Straßen, entweder geht es Berg hoch oder Berg runter. Aber ich denke bis zum Frühjahr wird mir auch das keine Sorgen mehr bereiten.
Nach der Einheit (abends) habe ich noch ein bisschen Lachs gegessen, und danach ging es dann ab ins Bett.

Montag, 06.08.07 - Ruhetag

[Mark]

Radfahren: 31 km (1:15) – und kommt mir bloß nicht wieder mit: „31 km kann man doch laufen.“ :Diskussion:



Stimmt, bei mir waren es heute nur 28 km Laufen. :)

[mauna_kea]

Stimmt, bei mir waren es heute nur 28 km Laufen. :)

Angeber ;)

ich kann die anfänge gut nachvollziehen. ist bei mir zwar schon einige zeit her, aber es war in etwa genauso.
ich konnte allerdings von anfang an einigermaßen schwimmen, das hat es erträglicher gemacht.

@benjamin
weiter so. läßt sich ja ganz interessant an.
hab mal hochgerechnet, in 4 jahren startest du in roth oder frankfurt :Cheese:

[fras13]

Sonntag, 05.08.07 (99 Kg)

... Einzig die Gegend in der ich wohne macht es ein wenig mühsam, denn man findet hier kaum flache Straßen, entweder geht es Berg hoch oder Berg runter. ...[/B]


In der Gegend, in der ich wohne hast Du fast immer Gegenwind: 4-6 bft. zusätzlich zum Fahrtwind, da brauchst Du keine Berge. :Huhu:

PS: Deine Gewichtsangaben in den Posts sind klasse, man kann gleich sehen, wenn sich was bewegt.

Habe ich in den Trainings-Threads hier auch mal gemacht, bin gerade bei 102,... aber auch noch nicht zufrieden. Wird im Urlaub aber nciht gerade einfach, da was dran zu ändern.

[Benjamin80]

@Mark: :Weinen: Du musst aber auch keine 100 kg mit Dir rum schleppen :Weinen:

@ mauna_kea: Ich hoffe doch, dass ich es spätestens in 3 Jahren geschafft habe. :) Aber nach Deinen Berechnungen bin ich in 4 Jahren ja gar nicht mehr da :Lachen2:

@ fras 13: Schön, was das Gewicht angeht ein Leidensgenosse, oder bist Du etwa 2,20m groß? Mit dem Urlaub ists so ne Sache, wobei ich denke, wenn man morgens schön laufen geht, und je nach Urlaub hin und wieder schwimmen, sollte das eigentlich auch nicht das ganz große Problem sein, oder ?!?

[Benjamin80]

Dienstag, 07.08.07 (98,5 Kg)

Laufen: 40 Minuten – wieder 2 min. Joggen, 2 min. Gehen

Heute ging es etwas besser, habe mich aber bewusst gebremst, da für Donnerstag der nächste Lauf geplant ist. Ich habe schön ruhig die Phasen eingehalten. Allerdings muss ich sagen, dass mein Puls gegen Ende, doch ganz schön hoch geht, und der Atem schwerer wird. Ich habe, wie bereits beim Radfahren erwähnt, auch beim Laufen das Problem, dass es für mich nicht ganz so einfach ist, mein hohes Gewicht die Hügel hinaufzuschleppen.

Anmerkung: Eigentlich war für heute Schwimmen geplant, aber leider habe ich es zeitlich nicht geschafft. Dummerweise habe ich ca. 45 Minuten Autoweg bis zum Schwimmbad und das war heute einfach nicht drin. Ich werde am Sonntagmorgen einen nicht geplanten Schwimmbadbesuch einschieben, denn irgendwie muss ich ja auch beim Schwimmen mal vorankommen.

[Diesellok]

Urlaub? Trainingspause? Verletzt? Aufgabe? Plan verworfen?
Wie geht's voran ...
... würde mich interessieren wie es weiter gegangen ist ;)

[christian01]

Hallo

Die Wettkämpfe fangen an wie läuft es bei dir? Bist du schon im Übertraining? Ich bin nahe drann:Maso:

schreib mal wieder was