Vollständige Version anzeigen : Belastung bei Radintervallen
grooverider
23.04.2010, 12:31
Wie schon mehrfach erwähnt, befind ich mich in der Vorbereitung auf den IM in Frankfurt mit dem Ziel Sub 9:30 und Hawaii-Quali.
Ich orientiere mich dabei an den 18h-Mittwochs-Plänen und habe nun Prep- und Base-Phasen weitestgehend problemlos hinter mir gelassen. Diesen Mittwoch stand demnach die erste harte Koppeleinheit auf dem Plan und ich würde gerne wissen, wie es den erfahreneren Ironmen unter uns dabei üblicherweise ergeht, um meinen Trainingsstand besser einordnen zu können...
Voraussetzung:
Seit November gut 3000 Rad- und 700 Laufkilometer, vornehmlich im GA-Bereich. Radeinheiten bis ca. 150km/5,5h, Laufen bis 30km/2,5h. Leistungsdiagnostik hat gezeigt, dass meine Grundlage stabil zu sein scheint, jetzt darf's also auch mal krachen.
Am Mittwoch also 1h einfahren, dann 4x20 Minuten in etwa im geplanten WK-Tempo, was bei mir eigentlich 36km/h bedeuten würde. Pause 10 Minuten locker. Die 20 Minuten liefen nicht gut. Beine wie Blei und im Schnitt zwischen 33 und 35km/h. Danach war ich schon ziemlich angezählt, habe den Anschlusslauf aber dennoch gut über die Runden gebracht. 35 Minuten mit 4:45-4:50min/km, 20 Minuten 4:25min/km, kurz aus, Feierabend.
Laufen passt also denke ich, aber wie würdet ihr die Radleistung einschätzen? Liege ich mit meiner Zielsetzung von 5h für den Ironman-Radpart völlig daneben oder habt ihr ähnliche Erlebnisse gehabt und dann dennoch den 36er-Streifen realisiert?
Wenn das deine erste Intervalleinheit war: Egal! Die Form kommt schon mit den Wochen...
Ob dein Ziel insgesamt für dich zu hoch gesteckt ist, können dir hier vermutlich nur wenige sagen.
phonofreund
23.04.2010, 12:58
Wie schon mehrfach erwähnt, befind ich mich in der Vorbereitung auf den IM in Frankfurt mit dem Ziel Sub 9:30 und Hawaii-Quali.
Ich orientiere mich dabei an den 18h-Mittwochs-Plänen und habe nun Prep- und Base-Phasen weitestgehend problemlos hinter mir gelassen. Diesen Mittwoch stand demnach die erste harte Koppeleinheit auf dem Plan und ich würde gerne wissen, wie es den erfahreneren Ironmen unter uns dabei üblicherweise ergeht, um meinen Trainingsstand besser einordnen zu können...
Voraussetzung:
Seit November gut 3000 Rad- und 700 Laufkilometer, vornehmlich im GA-Bereich. Radeinheiten bis ca. 150km/5,5h, Laufen bis 30km/2,5h. Leistungsdiagnostik hat gezeigt, dass meine Grundlage stabil zu sein scheint, jetzt darf's also auch mal krachen.
Am Mittwoch also 1h einfahren, dann 4x20 Minuten in etwa im geplanten WK-Tempo, was bei mir eigentlich 36km/h bedeuten würde. Pause 10 Minuten locker. Die 20 Minuten liefen nicht gut. Beine wie Blei und im Schnitt zwischen 33 und 35km/h. Danach war ich schon ziemlich angezählt, habe den Anschlusslauf aber dennoch gut über die Runden gebracht. 35 Minuten mit 4:45-4:50min/km, 20 Minuten 4:25min/km, kurz aus, Feierabend.
Laufen passt also denke ich, aber wie würdet ihr die Radleistung einschätzen? Liege ich mit meiner Zielsetzung von 5h für den Ironman-Radpart völlig daneben oder habt ihr ähnliche Erlebnisse gehabt und dann dennoch den 36er-Streifen realisiert?
Du brauchst noch mehr km, ohne ständig im Grundlagenbereich zu fahren. Laß den Pulsmesser mal für 3-4 Wochen weg. Mein ich im Ernst!!!! Fahr nach Gefühl. Und wenn Du dich gut fühlst, bist Du eben ein bißchen schneller unterwegs. 3000km von Nov. bis heute finde ich deutlich zu wenig! Da muß noch einiges dazukommen. Und Intervalle bin ich auch für eine 4:50 in Roth nie gefahren. Wird total überbewertet. Schaden kann es vermutlich aber auch nicht.
Schnellläufer
23.04.2010, 14:56
Viele Wege führen nach "FF". Du schreibst nicht's über die Wetterverhältnisse. War es kalt, windig etc. das macht schon viel aus. Die ersten IV sind aber erfahrungsgemäß immer die schwersten... Ich bin mir auch nicht sicher was besser ist. Manche fahren nur km ohne IV und sind schnell, andere fahren wenig km, viel KA und sind auch schnell! Ausprobieren;-)
Gruß
Frank
Ausdauerjunkie
23.04.2010, 15:10
Nunja, erscheint mir ein wenig wenig;)
Mein Freund hat den gleichen Plan hinter sich, kam immer auf 35km/h im leicht hügeligen Gelände und rennt hintenraus immer (auch wenn es mal 1h war) <4:30.
Aber das braucht dich nicht stören, er ist eine andere AK.
Allerdings die genannten km sind recht wenig- Lauf und Rad;)
Aber jeder ist anders.
Um dich realistische einzuordnen wirst du wohl eine MD machen müssen:)
Skunkworks
23.04.2010, 15:49
Ich stimme Rälph zu: Wenn das deine Erste Intervalleinheit war, dann solltest du dich auch geplättet fühlen. Du willst ja neue Reize setzen und die tun eben anfangs weh. Was mich irritiert: Rad Intervalle und dann Lauf gleich am ersten Tag der neuen Phase? Hmm. Jedenfalls weißt du jetzt woran du arbeiten musst. Eventuell die Intervalle erstmal verkürzen, dafür einen mehr und etwas längere Pausen dazwischen? Ausprobieren!
S.
grooverider
23.04.2010, 15:59
Die Bedingungen waren schlecht. Starker Wind, ich hab gefroren, weil ich mich durch die Sonne zu nur zwei Kleidungsschichten habe hinreissen lassen und zudem hatte ich schon beim Einfahren schwere Beine.
Ich habe diese Info absichtlich erstmal weg gelassen, weil ich nicht den Eindruck erwecken wollte, dass ich gleich Ausreden für schlechte Leistungen mitliefere. Aber wer am Mittwoch im Raum Südhessen unterwegs war, wird zumindest die Aussage bzgl. des kalten Windes bestätigen können. Mir geht's mehr darum zu erfahren, wie diese Einheit sich üblicherweise anfühlt und wie's bei Athleten mit gleichem Anspruch/Vorprogramm momentan vorwärts geht...
Aber vermutlich hat Ausdauerjunkie recht, eine wirklich brauchbare Aussage über meine Radform werde ich erst nach der Challenge im Kraichgau machen können. Nur gibt's dann leider wenig bis gar keine Möglichkeit mehr gegenzusteuern.
Ich werde mal sehen, wie ich noch ein paar Rad-KM in den Plan bauen kann und berichten, wie's mir in den nächsten Wochen ergeht. Vielleicht war's ja wirklich nur ein Ausrutscher nach unten.
Bis dahin interessieren mich natürlich weiterhin Erfahrungsberichte und Einschätzungen. Danke!
Du musst ja bei deinen Trainingsfahrten im geplanten WK Tempo auch immer die täglichen Gegebenheiten einplanen... Und wie Du schreibst war es kälter und auch ein wenig windig. Wenn Du kein Wattmessgerät hast (was ich mal annehme), orientiere Dich einfach am Puls, damit Du nicht überzockst. Und bedenke: Wenn beim WK starker Gegenwind herrscht, werden auch all die anderen ihre angestrebte Geschwindigkeit nicht erreichen...
ich bin nicht freund von allzu grossen umfängen - lieber qualität anstatt quantität - mein max pro woche ca 12 - im schnitt nicht ganz zweistellig. bei fast jedem training irgend einen reiz (ausser regenerations-training...) - was bringt stundenlanges GA1-gegurke? schaumemal wohin mich die reise bei LD führt - meine vision: mit 10 stunden training unter 10 stunden finishen - nächstes jahr sollte es klappen.....:Huhu:
Triathletin007
23.04.2010, 17:40
Mein Tip an Dich um auch Spaß beim Intervall- Training zu haben:
Nimm doch einfach mal an einer Zeitfahr- Serie teil.
Die gibt es mittlerweile bereits öfter in Deutschland. Mir hat das auch immer gut getan und der Lohn war dann letztes Jahr in Kölle auf der 86km langen Radstrecke ein Schnitt: 38,....km/h
Lass einfach den Tacho zu Hause :Huhu:
Im Plan steht 20min-Intervalle, also fährst du 20min mit der geplanten WK-Intensität. Andere Laufräder, schlechter Asphalt, Vorermüdung, Wind etc. verändern das mögliche Tempo deutlich.
Ob du viel lange GA1-Einheiten brauchst wirst du selber wissen. Bei mir sind die wichtig, dafür bringen mich Intervalle komischerweise im Gegensatz zum Laufen kaum weiter. Meine Radform hängt hauptsächlich von den km in den letzten 3 Monaten ab.
Gute Grundlage schadet aber IMHO nie, ob sie für jeden die effektivste Trainingsvariante ist ist eine ganz andere Frage.
Helmut S
23.04.2010, 19:12
Ich denke auch das ist normal. Vor allem war das ja das erste mal 4x20min. Das wird schon ;)
Persönlich finde ich die TSz-Pläne an der Stelle nicht für jeden geeignet. Ich finde der Übergang von Base 3 nach Build 1 wäre an dem Punkt "smoother" wenn man schon vorher das eine oder andere mal Cruise Intervalle mit kürzerer Dauer einstreuen würde. Friel schlägt das in der Bibel auch vor. Vielleicht liegt's ja daran? Von "jetzt auf gleich" muss nicht jeder mögen ....
grooverider
30.04.2010, 12:40
Wie versprochen wollte ich kurz berichten, wie es mir diese Woche bei den Intervallen ergangen ist.
Die Bedingungen waren diesmal sehr gut. Gut 20 Grad, wenig Wind, allerdings ein etwas eckigerer, dafür aber nahezu verkehrsfreier Kurs.
Bin diesmal 4x30 Minuten gefahren und habe mich deutlich stärker gefühlt, hatte den Eindruck das Tempo auch über einen langen Zeitraum fahren zu können und bin im Schnitt mit 35km/h unterwegs gewesen. Zudem fühle ich mich seither nicht sooo platt, wie nach der ersten Einheit. Der Trainingsreiz ist zwar schon massiv (soll ja auch so sein) und ich fühle mich auch heute noch nicht 100%ig frisch, aber immernoch besser als letzte Woche.
Ich denke das Ergebnis von letzter Woche ist also einer Mischung aus schlechten Bedingungen und erster Intervalleinheit geschuldet. Das bekräftigt mich darin weiter am Qualität-statt-Quantität-Ansatz festzuhalten und es bei ca. 300 Radkilometern pro Woche zu belassen. I'll keep you updated...
Ich befinde mich in der praktisch identischen Situation und habe die gleichen Erfahrungen gemacht. Einfach versuchen, nach Intensität und nicht nach Tacho zu fahren. Bin meine letzten Intervalle auf ner Runde gefahren, das erste gegen den Wind leicht bergauf auf rauem Asphalt und konnte mich gerade so um 32 rum halten, dafür das nächste mit Rückenwind in der Ebene auf Spitzenbelag und zu keinem Zeitpunkt langsamer als 46. Was sagt das nu über meine Form?
Wahrscheints gar nix.
:Lachen2:
tacho...habe ich fuers training abgenommen - ist ja sch...egal ob ich nun mit 28..30..32...35 unterwegs war - sagt ja NULL ueber das training.
Wie versprochen wollte ich kurz berichten, wie es mir diese Woche bei den Intervallen ergangen ist.
Die Bedingungen waren diesmal sehr gut. Gut 20 Grad, wenig Wind, allerdings ein etwas eckigerer, dafür aber nahezu verkehrsfreier Kurs.
Bin diesmal 4x30 Minuten gefahren und habe mich deutlich stärker gefühlt, hatte den Eindruck das Tempo auch über einen langen Zeitraum fahren zu können und bin im Schnitt mit 35km/h unterwegs gewesen. Zudem fühle ich mich seither nicht sooo platt, wie nach der ersten Einheit. Der Trainingsreiz ist zwar schon massiv (soll ja auch so sein) und ich fühle mich auch heute noch nicht 100%ig frisch, aber immernoch besser als letzte Woche.
Ich denke das Ergebnis von letzter Woche ist also einer Mischung aus schlechten Bedingungen und erster Intervalleinheit geschuldet. Das bekräftigt mich darin weiter am Qualität-statt-Quantität-Ansatz festzuhalten und es bei ca. 300 Radkilometern pro Woche zu belassen. I'll keep you updated...
Sag ich doch- das wird schon. Und das nächste mal noch 1:30h Laufen hinterher:)
Marsupilami
04.05.2010, 11:29
in welchem terrain macht ihr die intervalle eigentlich ? ich such mir eigentlich immer ein langes ampelloses flachstück, damit ich schön gleichmäßig ballern kann. da ich allerdings für roth trainiere, wo es ja jede menge hügel gibt, überlege ich, ob das terrain fürs intervalltraining ähnlich sein sollte ?!? allerdings hab ich dann halt z.b. in einem intervall ne abfahrt, was das intervall ja eigentlich "versaut", da die intensität runtergeht. :confused:
in welchem terrain macht ihr die intervalle eigentlich ? ich such mir eigentlich immer ein langes ampelloses flachstück, damit ich schön gleichmäßig ballern kann. da ich allerdings für roth trainiere, wo es ja jede menge hügel gibt, überlege ich, ob das terrain fürs intervalltraining ähnlich sein sollte ?!? allerdings hab ich dann halt z.b. in einem intervall ne abfahrt, was das intervall ja eigentlich "versaut", da die intensität runtergeht. :confused:
imho alles nicht so tragisch. Konstant drücken wär natürlich ideal, aber wo hastes schon lang genug ampellos und flach für 4x40min Dauerbeschuss? Und dann müsstest ja eigentlich auch in eine Richtung fahren, denn Rückenwind entschärft ja auch...
Das Ganze soll doch den WK simulieren und da gehts, wie du schon sagst, auch rauf und runter. Schadet auch nix, wenn man die richtige Hügeltaktik (http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=211&Itemid=69) im Training übt, und wenns nicht allzu steil und/oder kurvig bergab geht, kann man schon auch runterwärts ordentlich drücken. Da siehst dann endlich mal, wozu so ein 54er Kettenblatt gut ist...
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