Intervalltraining auf Rad: Langdistanz

[basscase]

Hallo,

hätte da mal ne Frage zum Intervalltraining. Es wird vorgeschlagen, für die LD ein Intervalltraining mit 3-5x(20-40min) bei 85% der anaeroben Schwelle zu fahren, was ungefähr gleichbedeutend mit der angestrebten WK-Intensität/WK-Tempo sein soll. Aber wie ist das, wenn man vor der Tür ein eher welliges Profil hat (ca. 100hm/10km Strecke im Schnitt): Da kann ich ja schlecht mein WK-Tempo durchfahren. Da kann ich ja dann nur versuchen, meine Hf konstant zu halten, da ich keine Möglichkeit habe, Leistung zu messen.

Was meint ihr dazu? Welche Möglicheit habe ich hier in meine Trainingsterrain? Wie würdet ihr das machen? Starte übrigens beim Köln-Triathlon, also eine flache Strecke.

[Kruemel]

Hallo Basscase,

ich würde mich eh am WK-Puls oder an Wattwerten orientieren.
Das mögliche WK-Tempo ist ja von Wind etc. abhängig und somit nicht exakt planbar. :Weinen:
Watt bzw. Pulswerte hingegen viel eher.

Allerdings ist es nicht schlecht auch wettkampfnah zu trainieren. Hast Du denn nicht irgendwo 20km Ebene auf der du die WK-Intervalle fahren kannst?

Lieber Gruß
Patrick

[Kido]

Aufgrund der Wettkampfstrecke wäre es natürlich vorzuziehen im Flachen zu trainieren. Generell wird das ja auch sowieso vorgeschlagen, aber hier ist es ja sogar das direkte Anforderungsprofil.
Wenn du, wie geschrieben die Leistung messen kannst, also ein Leistungsmessgerät ala SRM hast, dann bist du doch bestens ausgestattet. Meines erachtens geht es bei den Intervallen vielmehr darum die Leistung die man im Wettkampf tritt zu simulieren. Da man im flachen trainiert kann man hier den Puls als guten anhaltspunkt nehmen, da er nicht durch Steigungen beeinträchtig wird. Ich finde die Aussage Wettkampf geschwindigkeit immer recht schwierig, da im flachen ein 34er schnitt nicht gleich ein 34er im Welligen oder gar bergigem Gelände entspricht. Da der Puls bei Anstiegen erst nach einer weile nachzieht kann man sich auf den auch nicht 100% verlassen auf ein Wattmessgerät schon, denn 300Watt sind 300Watt.
Da ich kein Wattmesser habe steuer ich das ganze hauptsächlich über gefühl und als zweites über puls. wenn du nach den Intervallen wie im Plan beschrieben noch gescheit laufen kannst und auch die Steigerungen hintenraus im Ga2 Bereich durchziehen kannst, bist du denke ich auf dem Richitgen weg.

Also versuch als test vielleicht mal eine flache Strecke zu finden und schau dir die Wattwerte an. Im zweifel nimmst du den letzten Abschnitt wie von mir beschrieben als Richtlinie.

ich hoffe ich konnte weiterhelfen

Bernd

[basscase]

Also ich finde beim besten Willen keine flache Strecke, zumindest nicht länger als 5km, und selbst da ist 1-2% Steigung oder Gefälle drin. Wohne im Stuttgarter Süden, selbst auf Strecken die durch ein Tal gehen (z.B. Siebenmühlental) gehts in einer Richtung rauf oder runter, wie gesagt, max. 1-2%, aber auch solche Abschnitte sind max. 5-8km lang.

Ich kann übrigens KEINE Leistung messen, hab ihr euch wohl verlesen (oder ich habe mich blöd ausgedrückt). Ich hatte auch schon gedacht, so ein bißchen nach Gefühl zu gehen, soviel Erfahrung hab ich ja schon inzwischen.

Die Idee, die Laufperformance zu begutachten, hört sich auch gut an. Was sind Eure maximalen Koppeleinheiten für eine LD? Eher viel fahren (also z.B. 5h) und nur ein bißerl laufen (30-45min), oder lieber sowas wie 3-4h+1-1,5h? Muß dazu sagen, daß sich das Radeln+Laufen bei mir noch deutlich optimieren läßt, deshalb mal Eure Einschätzung/Erfahrung.
Danke jedenfalls für Eure Tipps, bin nämlich LD-Rookie nach einigen Jahren SD, KD und MD.

[Ralle73]

Hi Basscase,

wie wäre es denn mit dem Aichtal zwischen Waldenbuch und Nürtingen? Da hast Du zwar auch ein paar Wellen drin, es müsste sich aber schon eignen. Ansonsten am Neckar entlang in Richtung Ludwigsburg. Da bin ich zwar noch nicht gefahren, es soll aber relativ flach sein.

Gruß
Ralph

[basscase]

Ja, kenne bisher Waldenbuch-Aichtal, Aichtal -Nürtingen bin ich auch schon mal gefahren, wäre auch ne Idee. Zum Neckar müßte ich erst mal fahren, bin mal im Bottwartal am Neckar gefahren, ist auch flach, aber ist halt noch ne ganze Ecke weg. Ich teste also mal Waldenbuch-Aichtal-Nürtingen. Aber in dieser Richtung ist es gaaanz leicht abschüssig. Mal sehen, was mein Höhenmesser so ausspuckt....
Noch mehr Ideen?

[basscase]

Ok, habe die Strecke Schönaich-Nürtingen vermessen:

http://www.bikemap.net/route/195647

Immerhin liegt Nürtingen 85m unterhalb von Schönaich, bei einer Entfernung von knapp 21km. Es werden 120hm in diese Richtung ausgespuckt, immerhin 0,6% Gefälle im Schnitt!

Dann erkläre ich diese Strecke zu meiner Intervalltrainingsstrecke! Diese Strecke sollte ich dann auch in 40min schaffen!

[kupferle]

Ja, kenne bisher Waldenbuch-Aichtal, Aichtal -Nürtingen bin ich auch schon mal gefahren, wäre auch ne Idee. Zum Neckar müßte ich erst mal fahren, bin mal im Bottwartal am Neckar gefahren, ist auch flach, aber ist halt noch ne ganze Ecke weg. Ich teste also mal Waldenbuch-Aichtal-Nürtingen. Aber in dieser Richtung ist es gaaanz leicht abschüssig. Mal sehen, was mein Höhenmesser so ausspuckt....
Noch mehr Ideen?


Remseck rasu Richtung Heilbronn, ist zwar superflach, aber der Weg bis LB ist echt zum Kotzen...da bist so durchgeschüttelt..ich hab da immer Angst um meine Laufräder...
Im Filstal dürftest auch flache Strecken finden-Richtung Göppingen..
Das Remstal ist auch ok-auf knapp 50km hast Du nur 150hm...allerdings ist das bestimmt zu weit weg für Dich...
Was ist denn Richtung Herrenberg?Bin da zwar noch nie mit dem Rad gewesen, allerdings hab ich es recht flach in Erinnerung...

[basscase]

Ri. Herrenberg die Ecke ist auch ganz ok, ist aber auch die ein oder andere Welle drin, die sich nicht so leicht wegdrücken läßt. Dort in der Gegend komme ich eben auf die besagten 100hm/10km, man glaubt es kaum, aber es läppert sich halt. Man kommt dann doch schon langsam an den Schwarzwaldrand.
Remstal hört sich auch gut an...

[Joy Stone]

Hallo basscase

Dein Thema entwickelt sich ja zu einer lokalen (Grossraum Stuttgart) Radstreckenempfehlungssammlung.

Zu den Streckenempfehlungen kann ich eigentlich nichts Konkretes mehr beitragen - die besten Routen sind bereits genannt worden. Logischerweise immer entlang eines Flusses ... .

Das von Dir beschriebene Streckenprofil (mindestens 1-2% Steigung oder Gefälle) würde ich nicht als allzu problematisch einordnen. Ziel der Trainingsform (LD-Intervalle, die eigentlich gar keine Intervalle mehr sind) ist es ja vorrangig WK-Intensität zu simulieren/trainieren. Wichtig ist auch der Lerneffekt sich richtig einzuschätzen ob man unter seinen Möglichkeiten bleibt oder eher überzieht. Das ist auf den angesprochenen Strecken durchaus möglich.

Persönlich empfinde ich eher die Verkehrsdichte im Grossraum Stuttgart als störend. Auch auf den genannten Routen fällt es mir schwer 30 Minuten kontinuierlich und konzentriert meine angestrebte Leistung (egal wie gemessen) zu fahren, beziehungsweise die Wettkampfsituation zu simulieren. Die wichtigsten Intervalle fahre ich daher ehrlich gesagt auf der Rolle.

Offensichtlich hast Du vor bei Cologne 226 zu starten. Die Strecke dort ist wirklich komplett flach. Durch Dein Training auf den hiesigen "flachen" Strecken wirst Du dort ziemlich stark Radfahren (kann ich Dir "fast" versprechen). Problematisch ist es eher für Athleten die in flachen Regionen zuhause sind und dann einen profilierten Wettkampf (Wiesbaden, Kraichgau, Allgäu, ...) bestreiten wollen.

Du wirst sehen, in Köln wird für Dich die Hauptschwierigkeit auf dem Rad der Wind sein (wie Kruemel ja bereits schreibt) und den kannst Du nicht wirklich trainieren, da gilt es eher zu taktieren.

Zu Deiner zweiten Frage hinsichtlich Koppeltraining (Dauer der Laufeinheit) würde ich meinen, dass es von Deiner Regenerationsfähigkeit und der zur Verfügung stehenden Zeit abhängt. Auch hier ist die Intensität viel wichtiger als die Dauer. Klar ist es besser länger zu laufen - aber die körperliche Belastung ist deutlich höher im Vergleich zum Trainingseffekt.

Ich hoffe, dass ich Dir etwas helfen konnte - bin in jedem Fall zuversichtlich was Deine Radleistung im September in Köln betrifft.

Stay safe - Joy

[basscase]

Hi Joy,

danke für Deine Einschätzung. Ich habe bereits vor 2 Jahren die MD in Köln gemacht, damals gab es keinen Wind, ich hoffe, dieses Jahr bleibt es auch aus...Die Strecken werden ja überarbeitet, insbesondere auf die neue Laufstrecke freue ich mich, ist ja ganz in FFM-Manier, immer am Rhein entlang. Überquert man in FFM den Main? Oder läuft man immer nur hin und her?

Das mit dem Verkehr geht ja meist doch irgendwie. Hab Musik in den Ohren (wenn das mal ein Ordnungshüter hier liest....), dann höre ich auch die Huperei nicht!

Ich habe schon Leute erlebt, die sind 140km mit einem guten 30er-Schnitt gefahren und anschließend noch 14km mit 4:30min/km gelaufen, verrückt oder? Werd aber glaube ich schon schauen, daß ich tatsächlich mal 120km fahre und dann bis zu 15km progressiv danach laufe....

Also, haut rein!