Fragen an die SUB 5 Fahrer

[steinhardtass]

Hallo zusammen, ich habe mal eine Frage an alle erfolgreichen SUB 5 Fahrer. Ich bin dieses Jahr in Roth in der Staffel die 180 km 4:50 Stunden gefahren. Allerdings muss man ja sagen, dass einerseits die Strecke etwas kürzer ist als 180 km, und ich ab Greding wirklich durch den Gegenwind zu stark gefahren bin. Sprich nach den 180 km war nicht daran zu denken, einen Marathon in einer halbwegs vernünftigen Zeit zu laufen. Nach zwei Wochen Entlastung war ich dann noch eine Woche auf Mallorca und habe intensiv trainiert, vor allem auch Intervalle. Ich bin dann letzte Woche in Vichy 4:59 gefahren. Auch hier darf man die Augen nicht verschließen, denn die Strecke war ja wohl auch keine 180 km lang? Ich bin genau drei Wochen vor dem Wettkampf in Vichy von Mallorca zurückgekommen. Ich hatte jedoch das Gefühl, dass mein Leistungshöhe. circa 14 Tage vor Vichy war, also dementsprechend 14 Tage zu frü?!. Vielleicht war der Abstand zwischen dem Trainingslager und dem Wettkampf zu groß von drei Wochen? Generell interessiert es mich, wie die erfolgreichen SUB 5 Stunden Athleten trainieren? Macht ihr im Winter viel Krafttraining? Fahrt ihr sehr viele Intervalle in den letzten 8-10 Wochen? Fahrt ihr im Winter und Frühling schon lange Einheiten mit Leistungsmessung oder einfach Kilometer sammeln? Aufgrund der Erfahrung von Roth und mit Sicherheit auch dem Respekt davor, mich auf dem Rad ab zu schießen, bin ich die 180 km in Vichy zu defensiv angegangen. Die Watt Leistung lag 35 Watt niedriger im Schnitt als in Roth. Dafür hatte ich aber statt 84 Umdrehungen 90 Umdrehungen/min.

[NBer]

puh, ich glaube, dass die unterschiede im leistungsvermögen und dementsprechend auch am herangehen im training bei sub 5 allgemein noch sehr unterschiedlich sein können. 4:55 und 4:30 sind zb noch einmal ganz andere welten, von 4:15 bei den richtig schnellen jungs dann gar nicht zu reden.
ich war mal so in deinem bereich in roth untwerwegs, komplett ohne intervalltraining und mit rund 5000km im jahr. die jahre davor waren es noch weniger jahreskilometer.
was ich im training gemacht habe, dass ich sehr viel (80-90% des trainings) mit wettkampfähnlichen puls unterwegs war...allerdings dabei nur kette links gefahren bin. so bin ich im training immer rund einen schnitt von 32km/h gerollert, mit kette rechts im wettkampf wurden dann 36km/h daraus. bin vom typ her aber auch eher ein diesel, als ein benziner. bin zb auf der olympischen distanz nie schneller als 38er schnitt gefahren.
denke schon, dass mit mehr lebenskilometern und einfließen von intervalltraining dann zeiten um 5:40 möglich gewesen wären.

[steinhardtass]

ich denke, gerade Trainings über einen längeren zeitraum im Bereich der zu erwartenden Wettkampf leistung 8nach Watt) sind wichtig. Beim laufen kann man das viel besser dosieren, als beim radfahren. So jedenfalls meine ERfahrung. Denke, dass sollte man auf jeden fall üben die letzten Wochen davor. Z.B. 4* 30 Minuten?! Was meint ihr.

[steinhardtass]

Hat keiner weitere Anregungen :Huhu: Oder ist das ein so großes Geheimnis:confused:

[tofino73]

Hat keiner weitere Anregungen :Huhu: Oder ist das ein so großes Geheimnis:confused:

Die schnellen Radfahrer sind alle am Trainieren, die haben keine Zeit hier Zeit zu verplempern ;-)

[captain hook]

Hat keiner weitere Anregungen :Huhu: Oder ist das ein so großes Geheimnis:confused:

5h konnte sogar der dicke Carlos fahren wenn er danach nicht laufen musste. Einfach machen. Dafür muss man keine Wissenschaft draus machen.

Du musst halt 5h bei rel. moderater Leistungsabgabe realisieren können. Ich würde dafür einfach viele KM in Position abspulen und ab und zu mal das Gas stehen lassen. Je dichter es ans Rennen geht einfach auch mal für 100km oder so. Bissl SST machen und im Winter/Frühling nicht zu faul sein.

[glaurung]

5h konnte sogar der dicke Carlos fahren wenn er danach nicht laufen musste. Einfach machen.

Naja, in der "Realität" auf einer etwas kupierteren Strecke mit mehr als 200HM auf 179 :Lachen2: km hat das dann aber nicht-mehr-ganz-so-gut geklappt. ;)
Und der dicke Carlos hatte richtig-viele-km auf dem Buckel.

Dafür muss man keine Wissenschaft draus machen.

Sehe ich prinzipiell genau so. Andererseits käme hier auch wieder die Frage von Talent ins Spiel. Aber die wurde wirklich schon zigfach totdiskutiert.

[captain hook]

Naja, in der "Realität" auf einer etwas kupierteren Strecke mit mehr als 200HM auf 179 :Lachen2: km hat das dann aber nicht-mehr-ganz-so-gut geklappt. ;)
Und der dicke Carlos hatte richtig-viele-km auf dem Buckel.


Sehe ich prinzipiell genau so. Andererseits käme hier auch wieder die Frage von Talent ins Spiel. Aber die wurde wirklich schon zigfach totdiskutiert.

Ja, 1 Jahr lang richtig km und keinerlei ernsthaft Erfahrung mit sowas. Und quasi Abwesenheit sportlichem Talents.

Aber jetzt mal im Ernst... was willst Du für ne 5h Dauerübung machen wenn nicht GA Training in Position und SST bzw. ein bisschen Schwellentraining.

Grundsätzlich braucht man da keine anaeroben Fähigkeiten, keinerlei Laktatverträglichkeit, keine besonders hohe Sauerstoffaufnahme und auch ansonsten würde mir da nix bewegendes auffallen.

Eigentlich ist das ne langweilige und zugleich coole Übung. Man darf im Training üben richtig KM mit ordentlich Schwung abzureißen. Genau das, was ansonsten total böse verboten ist.

Also für die 4te Radzeit in Zofingen hat es damals gereicht so zu fahren. :Lachen2: Keine richtigen Intervalle, kein Krafttraining, kein nix. Einfach ganz viel ziemlich schnell gefahren, solange bis es gesessen hat. Und alles in Position. Ich glaube das war die Hauptsache.

[sabine-g]

Grundsätzlich braucht man da keine anaeroben Fähigkeiten, keinerlei Laktatverträglichkeit, keine besonders hohe Sauerstoffaufnahme und auch ansonsten würde mir da nix bewegendes auffallen.

nun ja.
Das unterschreibe ich nicht. Kenne einige Leute die sub5h (als Einzelzeitfahren) niemals schaffen werden.

[captain hook]

nun ja.
Das unterschreibe ich nicht. Kenne einige Leute die sub5h (als Einzelzeitfahren) niemals schaffen werden.

Das liegt aber nicht an den aufgezeiten Punkten, sondern an anderen Faktoren.

Wollte ausdrücken, dass das Training nicht so komplex ist und man sich eigentlich nicht so verzetteln kann, als wenn man ein breiteres Spektrum an Fähigkeiten aufbauen und trainieren muss.

Das man natürlich im GA Bereich, dem Halten der Position und an der Schwellenleistung was zu tun hat steht nicht in Frage. Aber das ist halt nicht so kompliziert. Viel fahren und irgendwann viel schnell fahren.

[glaurung]

Ja, 1 Jahr lang richtig km und keinerlei ernsthaft Erfahrung mit sowas. Und quasi Abwesenheit sportlichem Talents.

Aber jetzt mal im Ernst... was willst Du für ne 5h Dauerübung machen wenn nicht GA Training in Position und SST bzw. ein bisschen Schwellentraining.

Grundsätzlich braucht man da keine anaeroben Fähigkeiten, keinerlei Laktatverträglichkeit, keine besonders hohe Sauerstoffaufnahme und auch ansonsten würde mir da nix bewegendes auffallen.

Eigentlich ist das ne langweilige und zugleich coole Übung. Man darf im Training üben richtig KM mit ordentlich Schwung abzureißen. Genau das, was ansonsten total böse verboten ist.

Also für die 4te Radzeit in Zofingen hat es damals gereicht so zu fahren. :Lachen2: Keine richtigen Intervalle, kein Krafttraining, kein nix. Einfach ganz viel ziemlich schnell gefahren, solange bis es gesessen hat. Und alles in Position. Ich glaube das war die Hauptsache.

Ja. Ich sehe das nicht anders. Ich mach auch nie eine Wissenschaft draus. So viel fahren wie geht. So viel hart fahren wie man verträgt. Dazu auf alle Fälle gesund ernähren, dass man das hart fahren verträgt. :Lachen2:
Nach Möglichkeit einmal pro Woche 150-200km. Am Besten alles auf dem Aero Bock. Grobe Richtlinie: 250-350km pro Woche im halben Jahr vorher. Ich selbst schaffe immer nicht ganz 250km pro Woche im halben Jahr davor. Ca. 5500km gesamt sinds meistens. Das reicht mir mit meiner Art zu trainieren für die 5h.

[Klugschnacker]

Hallo Holger,

wir haben sicher mehr als 20 Sendungen zu diesem Thema gemacht. Im Zentrum steht das richtige Training. Wichtig ist aber auch, dass man vor dem Wettkampf durch geeignete Selbsttests herausfindet, was genau man zu leisten in der Lage ist, damit man sich nicht übernimmt. Entscheidend kann auch, wie Du selbst weißt, die gewählte Renntaktik und die Wettkampfernährung sein.

Zu jedem dieser vier Schwerpunkte findest Du zahlreiche Sendungen mit detaillierten Strategien und Konzepten. Falls Dir das etwas "to much" ist, kannst Du mit einem Kurzticket erstmal hier reinschauen und Dir einen Eindruck verschaffen:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34506

Ein paar Tipps findest Du auch in diesem Gratisfilm:
http://tv.triathlon-szene.de/Detail_Artikel_jump.lasso?JumpID=34466

Grüße,
Arne

[steinhardtass]

Vieln Dank - Arne - mal ein konstruktiver Beitrag:liebe053:

[captain hook]

Vieln Dank - Arne - mal ein konstruktiver Beitrag:liebe053:

Auch wenn Du es kaum glaube magst... Einiges von weiter oben war durchaus konstruktiv. Zumal Du nach den Praktikern fragtest und nicht nach theoretischen Modellen. Aber es kann durchaus auch eine Form der Herangehensweise sein, es zu versuchen extrem genau zu machen. Meine Erfahrung dazu (vermutlich zu pragmantisch und deshalb nicht kontruktiv genug): Komplizierte Modelle erhöhen das Risiko sich zu verzetteln ungemein.

[glaurung]

Auch wenn Du es kaum glaube magst... Einiges von weiter oben war durchaus konstruktiv. Zumal Du nach den Praktikern fragtest und nicht nach theoretischen Modellen. Aber es kann durchaus auch eine Form der Herangehensweise sein, es zu versuchen extrem genau zu machen. Meine Erfahrung dazu (vermutlich zu pragmantisch und deshalb nicht kontruktiv genug): Komplizierte Modelle erhöhen das Risiko sich zu verzetteln ungemein.

Dito. Die Frage war, wie Sub5 Fahrer trainieren. Sub5 Fahrer haben geantwortet, wie sie trainieren. Warum dann der Verweis aufs Filmarchiv konstruktiver ist als "Erfahrungsberichte", erschließt sich auch mir nicht. :)
Der eine braucht die analytische Herangehensweise. Ein anderer macht einfach, statt unendlich viel zu theoretisieren. Beide Herangehensweisen können im Bereich von 5h zum Ziel führen, da dies sicher noch kein unmenschlich hoher Leistungsbereich ist. Es mag vielleicht anders aussehen, wenn wir von 04:30 reden. Damit hab aber zumindest ICH keinerlei Erfahrung und kann da somit auch nicht mitreden ;)

[Raimund]

(...)und im Winter/Frühling nicht zu faul sein.

Das will hier niemand hören! ;) :dresche

[captain hook]

Das will hier niemand hören! ;) :dresche

Stimmt, war auch nicht konstruktiv. Ich entschuldige mich dafür. Ich könnte aber nen Film drüber drehen, was passiert dann? :confused:

[sabine-g]

Stimmt, war auch nicht konstruktiv. Ich entschuldige mich dafür. Ich könnte aber nen Film drüber drehen, was passiert dann? :confused:

du hättest wenigstens einen Zuschauer. :Lachanfall:

[deirflu]

Ich bin heuer im Training 180k Sub 5 gefahren.

Trainiert habe ich davor GA, und sechs 3h Einheiten die ich etwas flotter gefahren bin. Konzentriert hab ich mich aber auf kürzere EZF, also viele Intervalleinheiten.

Ich würde einfach an der Schwelle arbeiten, dann kann man die benötigte Leistung einfacher erbringen, und einige Einheiten machen bei denen man lernt eine relativ hohe Leistung über längere Zeiträume zu halten. klassisches KA Training halt.

Der Rest kommt dann mit den Kilometern, auch Jahresübergreifend wenn man dran bleibt.

[sabine-g]

ich hab auch ein paar Mal sub5h geschafft.

sub5h bin ich letztes Mal 2014 im April nach einem harten Stammtisch in 4:42h gefahren.
Das war ein hartes Brett aber immerhin.

Ich hatte seit Januar ca. 4500km gemacht, im Januar/Februar ausschließlich Rolle.
Dort ziemlich viele 1-10min Intervalle

Draußen dann lange Intervalle von 30-40min 2-3x im IM Tempo bzw. leicht schneller alles in Position.

Das scheint mir wie auch der Captain sagt das Erfolgsrezept.

Position üben, damit man auch über 130-150km hinaus ohne große Schmerzen im Rücken, Armen, etc über die Strecke kommt.

Wenn man viel im Flachen übt scheint mir das wesentlich effektiver als lange Strecken mit viel Profil zu fahren.
Man ist gezwungen die Position zu halten und permanent zu treten.

Ernährung ist natürlich auch wichtig.
Als Staffelfahrer oder einfach nur als Solist natürlich nicht ganz so, wenn man man im Anschluss noch einen Marathon in 3h laufen will.

Last but not least: Aero, aero, aero. Wer hier zu heutigen Zeit schlecht aussieht, verschenkt wertvolle Energie.

Hoffe einigermaßen konstruktiv gewesen zu sein.

[runningmaus]

Hallo Steinharte-Tasse:
ich bin zwar weit weg vom Sub 5 Fahrer,
lese aber lieber, als dass ich Filme schaue,
und empfehle, falls das bei Dir auch so ist:
Road to Kona, Teil 2: Wie man die Radzeit unter 5 Stunden drückt
http://www.triathlon-szene.de/index.php?option=com_content&task=view&id=217&Itemid=6
:Huhu:

[Raimund]

Stimmt, war auch nicht konstruktiv. Ich entschuldige mich dafür. Ich könnte aber nen Film drüber drehen, was passiert dann? :confused:

Nackt?;) :Lachanfall:

Ich hör jetzt auf! Weiß eh nicht, warum ich das mal geschafft hab...:cool:

[Loretta]

ich hab auch ein paar Mal sub5h geschafft.

sub5h bin ich letztes Mal 2014 im April nach einem harten Stammtisch in 4:42h gefahren.
Das war ein hartes Brett aber immerhin.

Ich hatte seit Januar ca. 4500km gemacht, im Januar/Februar ausschließlich Rolle.
Dort ziemlich viele 1-10min Intervalle

Draußen dann lange Intervalle von 30-40min 2-3x im IM Tempo bzw. leicht schneller alles in Position.

Das scheint mir wie auch der Captain sagt das Erfolgsrezept.

Position üben, damit man auch über 130-150km hinaus ohne große Schmerzen im Rücken, Armen, etc über die Strecke kommt.

Wenn man viel im Flachen übt scheint mir das wesentlich effektiver als lange Strecken mit viel Profil zu fahren.
Man ist gezwungen die Position zu halten und permanent zu treten.

Ernährung ist natürlich auch wichtig.
Als Staffelfahrer oder einfach nur als Solist natürlich nicht ganz so, wenn man man im Anschluss noch einen Marathon in 3h laufen will.

Last but not least: Aero, aero, aero. Wer hier zu heutigen Zeit schlecht aussieht, verschenkt wertvolle Energie.

Hoffe einigermaßen konstruktiv gewesen zu sein.


Ähm, 4:42h auf 180km ohne Windschatten????
Also ich kenne nur sehr wenige Frauen im IM- Zirkus, die das im Wettkampf geschafft haben, etwa eine Wellington, etc...
Und ich kenne keine Triathlon- Sabine, die das irgendwo einmal im WK gefahren ist...zumindest habe ich das noch nie gelesen/gesehen.
Darf ich fragen ob das ernst gemeint war? Was ist denn Deine Bestzeit im Wettkampf?
Nicht böse sein, aber ich bin wirklich verblüfft! :Blumen:

Gruß,
Loretta

[Raimund]

Ähm, 4:42h auf 180km ohne Windschatten????
Also ich kenne nur sehr wenige Frauen im IM- Zirkus, die das im Wettkampf geschafft haben, etwa eine Wellington, etc...
Und ich kenne keine Triathlon- Sabine, die das irgendwo einmal im WK gefahren ist...z(...)

:Lachanfall: :Lachanfall:

Sabine startet auch bei den Männern...!:)

[Loretta]

Ach so, genauso wie Loretta:Cheese: ...
Gut, dass der Raimund den Sabine kennt, sonst hätte ich echt noch stundenlang gegrübelt.

[Raimund]

Ach so, genauso wie Loretta:Cheese: ...

Sachen gibt's! ;)

[LidlRacer]

Müssen wir die Loretta tatsächlich aufklären, dass die Sabine früher 3 Räder hatte?

[Loretta]

Auch die Loretta kann nicht alles wissen...:Cheese:

[locker baumeln]

6 x Roth - 6 x Sub 5h

Macht ihr im Winter viel Krafttraining?
Nein


Fahrt ihr sehr viele Intervalle in den letzten 8-10 Wochen?
nur die letzten 6 Wochen, aber nicht statisches wie z.B. von Arne vorgeschlagen (45min ...)


Fahrt ihr im Winter und Frühling schon lange Einheiten mit Leistungsmessung oder einfach Kilometer sammeln?

keine (nie) Leistungsmessung (macht für mich keinen Sinn, da sich die Leistung erst mit den Trainingskilometern aufbaut)
keine Rolle , im Winter ausschließlich MTB ;
im Frühjahr RR mit Auflieger (lange Ausfahrten bis 200km) , meistens mittleres bis oberes GA1, ab Mitte Mai TT ;
fast keine Roller-Leerkilometer im Reconbereich

Aufgrund der Erfahrung von Roth und mit Sicherheit auch dem Respekt davor, mich auf dem Rad ab zu schießen
Fahre im WK nur nach Puls, egal ob in Wales bei 10°C oder Hawaii bei 40°C , bin immer im selben Bereich 155-158 Durchschnitt (MaxPuls190), funktionierte bisher immer super.

[la_gune]

Wie man es nicht macht:

ca 10.000km über ein Jahr verteilt gefahren.
Trotzdem am Ende nur 5:35h (mit Alu-TT und schweren Laufrädern).
Viele "leere" Kilometer gerollert zu wenig in Position und zu wenig wirklich lange Sachen.

Das Jahr drauf:
nur ca 2500km in der Vorbereitung, davon 1000km in 10 Tagen auf Lanza.
Kurs 5:15h
Dann Auflieger verrutscht und Position mist --> Ab 130km Oberkörper total verspannt und kein Druck mehr auf dem Pedal.