Intervalle auf der Rolle im Winter

[ph1l]

Servus,

sind harte, kurze Intervalle (so bis 5min und über dem WK Tempo bzw Puls) auf der Rolle eine "formbildende" Einheit wovon man im Winter die Finger lassen sollte oder kann man sowas schonmal Einstreuen ?

Gruß, ph1l

[Klugschnacker]

Einstreuen! Intervall-Belastungen von 30 bis 180 Sekunden Dauer oberhalb der anaeroben Schwelle sind auch und gerade im Winter eine gute Sache.
:Blumen:

[carvinghugo]

Ich kann Dir Arne´s 5-Wochen Programm für die Rolle empfehlen.
Schau mal in die Mediathek und suche nach Powerprogramm

[einzelstueck]

Einstreuen! Intervall-Belastungen von 30 bis 180 Sekunden Dauer oberhalb der anaeroben Schwelle sind auch und gerade im Winter eine gute Sache.
:Blumen:

Hey Arne,
wären dann 4x4'-Intervalle zu viel des Guten...?
Ich mach das momenten (Prep2) innerhalb der 3h-Ausfahrt.

[HollyX]

Moin,

ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause

Gesamtdauer 1.5h

Wie man sieht ist der Fokus Kraft, weils mir da am meisten mangelt.

Ziele die nächsten Wochen / Monate
1) die 30/30 auf 60/60 zu erhöhen dann auf 3'
2) Den Widerstand bei "d" erhöhen, aber bei "i" gleichlassen, aber Dauer erhöhen, bis ich im Frühjahr bei 5-8' angelangt bin.

Grüße
Holger

[Klugschnacker]

Hey Arne,
wären dann 4x4'-Intervalle zu viel des Guten...?
Ich mach das momenten (Prep2) innerhalb der 3h-Ausfahrt.

Ist nicht zuviel des Guten. Aber vielleicht bringen Dir noch kürzere Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle in PREP2 mehr.

(Es ist allerdings kaum möglich, hier eine allgemein gültige Aussage zu machen. Die Studienlage ist nach meiner Kenntnis als eine Tendenz in Richtung der kürzeren und härteren Intervalle für das Grundlagentraining zu interpretieren. Jedoch hängen die Studienergebnisse stark von der untersuchten Gruppe an Sportlern ab, also von deren Vorgeschichte.)

Grüße,
Arne

[einzelstueck]

Ist nicht zuviel des Guten. Aber vielleicht bringen Dir noch kürzere Intervalle oberhalb der anaeroben Schwelle in PREP2 mehr.


Grüße,
Arne

Ok, danke. Ich werds mal noch etwas kürzer versuchen.

[ph1l]

@ Arne

Eine Frage noch zu Kraftintervallen.
Meistens ist es ja beim Kraftausdauertraining (also im freien, am Berg) doch irgendwie in so einem Mischbereich (GA2 oben, je nach Berg)

Macht es sinn ich in der kalten Jahreszeit schon um diese fähigkeiten zu kümmern und wenn ja, wie sollten diese intervalle sein? 2x10 minuten wird zuviel sein oder?

[Faser]

Ein wichtiger Tipp beim Rollentraining wäre auch noch sich mental nicht all zu sehr zu quälen. Wenn es nur eine reine Qual für den Kopf ist, dann kann man sich da ganz schön abschießen ;)
Für den Kopf sind aber normal diese kurzen harten Intervalle besser, vor allem weil man dann schnell wieder runter kann. Von langen Sachen würde ich definitiv die Finger lassen.

[runningmaus]

Hey Arne,
wären dann 4x4'-Intervalle zu viel des Guten...?
Ich mach das momenten (Prep2) innerhalb der 3h-Ausfahrt.

ich bin zwar nicht Arne ;) ,
aber finde ein 4 min-Intervall draußen arg riskant -
in 4 min fährt man eine Riesenstrecke!! es ist so schwer zu überblicken, ob man dieses Tempo einigermaßen gefahrlos weiterfahren kann ...
Daher mache ich eher 30 sec. Gas - und 3 min locker ....-
Eine 30 sec. Strecke überblickt man eher :cool:

Und wenn Arne sogar noch meint, kürzer wäre besser und knackiger ;)

Auf der Rolle ist das ja was anderes, ... wenn man es vom Kopf her kann :Blumen:
Gruß!

[huegenbegger]

Ein wichtiger Tipp beim Rollentraining wäre auch noch sich mental nicht all zu sehr zu quälen. Wenn es nur eine reine Qual für den Kopf ist, dann kann man sich da ganz schön abschießen ;)
Für den Kopf sind aber normal diese kurzen harten Intervalle besser, vor allem weil man dann schnell wieder runter kann. Von langen Sachen würde ich definitiv die Finger lassen.
ich glaub das ist auch sehr individuell, meine 90 Minuten Einheiten reit ich ganz entspannt runter, stresst mich gar nicht, 3h Einheiten funktionieren bei entsprechendem Programm und Entertainment dazu super.
Aber bei kurzen richtig harten Intervallen habe ich schon Sekundenzeiger stehen bleiben sehen :dresche
Ich nutze die längeren Rolleneinheiten zum Abschalten und Hirn frei blasen, tlw. fehlen mir dann auch mal 15 Minuten aus dem Film, den ich grad seh, weil ich in Gedanken komplett woanders war, herrlich ;)

[tofino73]

ich glaub das ist auch sehr individuell, meine 90 Minuten Einheiten reit ich ganz entspannt runter, stresst mich gar nicht, 3h Einheiten funktionieren bei entsprechendem Programm und Entertainment dazu super.
Aber bei kurzen richtig harten Intervallen habe ich schon Sekundenzeiger stehen bleiben sehen :dresche
Ich nutze die längeren Rolleneinheiten zum Abschalten und Hirn frei blasen, tlw. fehlen mir dann auch mal 15 Minuten aus dem Film, den ich grad seh, weil ich in Gedanken komplett woanders war, herrlich ;)

Machst Du die 3h Einheiten am Stück oder mit einer kurzen Pause dazwischen?

Gruss

[huegenbegger]

Machst Du die 3h Einheiten am Stück oder mit einer kurzen Pause dazwischen?
Gruss
manchmal geh ich pullern oder hol mir was anders zu essen oder trinken, aber in der Regel fahr ich einfach durch.
Da ich dieses Jahr recht faul war, ist das aber auch Rumgeeier im GA1/2, also im Mittel knapp unter 140 Puls bei HFmax 185. (bei reinem GA1 wirds mir zu langweilig)
Ich fahre dann RLVs und keine wattbasierten Intervalltrainings.
Ich will erstmal 2 Monate meine Muskulatur an stetige und (für mich) längere Belastung gewöhnen.
Den richtigen Aufbau starte ich dann ab Februar.
Ziel ist eine MD, Mitte Juni.

Wobei ich auch dies Rumgeeiere auf der Rolle muskulär belastender finde als wenn man in gleicher Zeit bei deutlich mehr Watt im echten Leben unterwegs ist. Draußen macht es mir nur keine Freude, dunkel, naß, überall liegt Laub, man kann nicht so schnell fahren wie man will und muß nochmehr auf Autofahrer aufpassen. nöööööö, wenns am WE passt, dann geh ich da mal raus.

[einzelstueck]

ich bin zwar nicht Arne ;) ,
aber finde ein 4 min-Intervall draußen arg riskant -
in 4 min fährt man eine Riesenstrecke!! es ist so schwer zu überblicken, ob man dieses Tempo einigermaßen gefahrlos weiterfahren kann ...
Daher mache ich eher 30 sec. Gas - und 3 min locker ....-
Eine 30 sec. Strecke überblickt man eher :cool:

Und wenn Arne sogar noch meint, kürzer wäre besser und knackiger ;)

Auf der Rolle ist das ja was anderes, ... wenn man es vom Kopf her kann :Blumen:
Gruß!

ich hab einen sehr gut geeigneten Berg mit leichter Steigung in der Nähe, den ich dafür immer ansteuere. Wenig Verkehr und lang genug (2,5km). Geht bis ca 6 Minuten Länge für solche IV.

[tofino73]

Spannend. Habe das im Winter vor zwei Jahren auch regelmässig am Samstagmorgen früh gemacht, so von 7-10 Uhr mit einer kurzen Espresso-Pause nach 90min. Habe auch etwa 186 max Puls. War nach 3h mit 135er Puls aber ziemlich platt.
Mal schauen, ob ich es in diesem Winter auch wieder auf die Reihe kriege. Derzeit sind die Temperaturen hier in der Gegend noch zu mild, draussen ist immer schöner finde ich.

Happy Rolle

[captain hook]

Für den Kopf sind aber normal diese kurzen harten Intervalle besser,

Ist das so? Wenn man die richtig hart macht, finde ich das extrem schwer zB für 2min richtig bewusst immer und immer wieder mit schon angeschlagenen Beinen voll in den Schmerz zu gehen. Auch und besonders für den Kopf! Auch für die Erholung finde ich die kurzen Sachen nicht unbedingt einfacher als längere Sachen, weil zwar die Zeit sehr kurz ist, aber dafür natürlich die Belastung abartig.

[ph1l]

Noch ne Frage an den geneigten Expertenkreis...

Legt ihr den Schwerpunkt auf eine sache bei den Rollenprogrammen
oder gehts da einmal "quer durch 'n Garten" ?

Also, Trittfrequenz hoch, einbeinig rechts und links, Kraft, kurzes Geballer, lange Intervalle alles in einem Programm oder lieber mit entsprechendem Schwerpunkt?

[huegenbegger]

letzten Winter hatte ich ein Programm von trainerroad durchgefahren, 6 Wochen a je 3 Einheiten.
Dort war in jeder Einheit der Fokus auf andere Dinge gelegt, eher Technik oder sweet spot, TF Fahrtspiele inkl. Wiegetritt oder einbeinig/vor-zurück etc.
Ich kann das jedem nur empfehlen, 30 Tage testen, bei Nichtgefallen Geld zurück, ansonsten 8€/Monat, was man jederzeit aussetzen und wieder aktivieren kann.
Vielleicht einfach mal einen Monat kaufen und dann vieles ausprobieren, dann sieht man mal wie man trainieren könnte.

[Maldini]

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause


Bin ich gerade mal "nachgefahren". Abwechslungsreiches Training mit viel Spaß und Schweiß. Dann noch die richtige Mucke volles Rohr und der Abend ist gerettet :cool:

[runningmaus]

ich hab einen sehr gut geeigneten Berg mit leichter Steigung in der Nähe, ....

gut :Blumen:

(so einen habe ich auch ;) , und einen mit 9% *japs*)

[tofino73]

Hier noch ein interessanter Artikel mit einem Trainingsplan von Roy Hinnen:

http://www.fitforlife.ch/artikel/effizientes-rollentraining-im-winter/

Happy trails

[JumpungJackFlash]

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause

Gesamtdauer 1.5h
Holger

FRAGE: Was wäre denn das Pendant zu draußen im Winter fahren?
130 U/min hab ich selbst mit 39/26 noch nicht geschafft. Oder hab ich die falschen Beine?

[HollyX]

FRAGE: Was wäre denn das Pendant zu draußen im Winter fahren?
130 U/min hab ich selbst mit 39/26 noch nicht geschafft. Oder hab ich die falschen Beine?

Schnelle 30/30 sind draußen bei der Kälte zur Zeit sehr unangenehm - weil du dann keuchst wie Sau. Finde ich für die Lunge unschön. Außerdem ist es hilfreich, wenn du ein stationäres Bike hast, weil du dich dann nur aufs Treten konzentrieren kannst.

Draußen fahr ich zur Zeit in einer 3-3:30h, flachen, Einheit 15x 30/4:30 ("Gibala-Intervalle") mit dicksten Gang. Alternierend fahr ich Berge für die KA.

D.h. 1x Woche Ergo Fahrtspiel und 1x die o.g. Ausfahrten.

Grüße
Holger

[Indurain1904]

Moin,

ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause

Gesamtdauer 1.5h

Wie man sieht ist der Fokus Kraft, weils mir da am meisten mangelt.

Ziele die nächsten Wochen / Monate
1) die 30/30 auf 60/60 zu erhöhen dann auf 3'
2) Den Widerstand bei "d" erhöhen, aber bei "i" gleichlassen, aber Dauer erhöhen, bis ich im Frühjahr bei 5-8' angelangt bin.

Grüße
Holger


Habe ich gestern in etwas abgewandelter Form auch mal ausprobiert. Hat mir viel Spaß gemacht. Sehr abwechslungsreich und im weiteren Verlauf des Winters gut ausbaubar.

In Kombination mit einer längeren Ausfahrt draußen sollte man gut durch die Prep-Phase kommen.:)

[Faser]

Ist das so? Wenn man die richtig hart macht, finde ich das extrem schwer zB für 2min richtig bewusst immer und immer wieder mit schon angeschlagenen Beinen voll in den Schmerz zu gehen. Auch und besonders für den Kopf! Auch für die Erholung finde ich die kurzen Sachen nicht unbedingt einfacher als längere Sachen, weil zwar die Zeit sehr kurz ist, aber dafür natürlich die Belastung abartig.

Das ist natürlich individuell sehr verschieden. Mein Beitrag bezog sich jetzt auf das Rollentraining. Da tu ich mir mit kurzen sehr harten Sachen vom Kopf her viel leichter als mit ewig langen Grundlageneinheiten.
Draussen ist das bei mir beim Radfahren genau andersherum ;).

[ph1l]

Hallo Leute,

Arne hat in der aktuellen Sendung zum Thema Rollentraining
nur über die Themen Ausdauer und Kraft gesprochen, zumindest
war in den vorgeschlagenen Einheiten nur davon die rede.

Ist Frequenztraining nicht auch wichtig ? Wieviel Aufmerksamkeit schenkt ihr eurer Trettechnik ? Wenn ich richtig weiß legt Beispielsweise Sebastian Kienle großen Wert auf diese Fähigkeit.....

[huegenbegger]

Frequenz- und Techniktraining kann man super in die GA1/2 Abschnitte einstreuen, so gehen die auch schnell vorüber.
Bei den HIIT Einheiten kann man auch mit der Frequenz spielen, aber ich finds anstrengend genug die geforderte Leistung zu halten, da ist mir das koordinativ schnell mal zu viel :Cheese:
Wenn dann übe ich dabei "dicke Gänge", also sehr niedrige TF.

Diese Erfahrungen hab ich jedenfalls in den trainerroad Trainings gesammelt, dort wird immer mal wieder was in die normalen Einheiten eingestreut und sie sind mit Abstand die interessantesten und kurzweiligsten.

Deckt sich ja auch mit dem was Arne zu den GA1/2 Einheiten sagt, daß man gern mal sprinten darf. Also einfach mal im dicken Gang den Berg hoch und bergab so schnell und sauber wie möglich bei eher geringer Leistung treten (ich fahr RLVs zum GA1/2 ab, da geht das wunderbar)

[kater21]

Welche RLVs eignen sich denn da, oder regelst Du dann runter?

Vielen Dank

[huegenbegger]

ich fahr eigentlich alles mal.
ich such mir gelegentlich auch einen Abschnitt aus einem längeren Video aus, zu flach ist aber schnell langweilig, stark wellig mag ich am liebsten, so ist man ständig am Schalten, aber muss für Anstiege nicht zwingend aus dem Sattel. Das macht es kurzweilig.

[Faser]

Bin jetzt mal die Einheit von Arnes aktuellen Beitrag zum Thema Rollentaining abgefahren.
10min ein
10 x 30/30
5min GA1
5 min GA2
5 min GA1
dann noch 5 x 30/150 (die 30 all out, über 500 Watt)
Die restlichen 5min bin ich dann mit 140 watt ausgefahren, so platt war ich.

Mit der Einheit kann man sich gut abschießen. Die vorgeschlagenen 10 x 30/150 am Ende gingen nicht mehr. Ich denke da muss man beim "all-out" wirklich ein bisschen vorsichtiger sein, um über die 10 x 30/150 die Leistung zu halten ;).

[speedskater]

Ich trainiere zu Hause auf dem Spinningrad.

Reine Triathlonwettkampfvideos (plus eigene Musik) sind mir mittlerweile zu langweilig und zu "beliebig" (ohne Struktur, Anweisungen).

Könnt Ihr mir freundlicherweise einen Tipp geben?
Danke.

[Faser]

http://www.thesufferfest.com/

Kostet etwas, aber motiviert ;)

[dasKomma]

Gibt auch einiges auf Youtube: http://www.youtube.com/playlist?list=PLvkUhdUDg6fQiCOsAAxUQ8szv31wF0QBE

[speedskater]

Danke an
Faser
und
dasKomma.:Blumen:

[longtrousers]

Moin,

ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause

Gesamtdauer 1.5h

Wie man sieht ist der Fokus Kraft, weils mir da am meisten mangelt.

Ziele die nächsten Wochen / Monate
1) die 30/30 auf 60/60 zu erhöhen dann auf 3'
2) Den Widerstand bei "d" erhöhen, aber bei "i" gleichlassen, aber Dauer erhöhen, bis ich im Frühjahr bei 5-8' angelangt bin.

Grüße
Holger

Wie fährst du die 30/30 ?
Ich mache zur Zeit 10* 30/2:30 Intervalle, fahre die 30-er aber am Anschlag. Ich brauche dann die 2:30 Erhohlungs-Intervalle. 30/30 müsste ich um Einiges langsamer machen.

[merz]

Frage in die gleiche Richtung "30/30" ist genau was, bitte?

m.

[Faser]

Da sind die "Billats 30/30" gemeint. Bei dieser Trainingsmethode fährt man 30 Sekunden im VO2Max Tempo und danach 30 Sekunden ganz locker. Das Tempo an der VO2max kann man 6 Minuten lange durchhalten. Wenn man gut trainiert ist hält man diese 30/30 Intervalle um die 15x durch, danach dürfte es ziemlich hart werden die Leistung zu halten. Vllt. könnt ihr ja mit diesem Hintergedanken das richtige Tempo treffen ;).
Der Vorteil an dieser Trainingsmethode ist, dass in der kurzen 30 Sekunden Pause scheinbar auch noch ein Traininseffekt erzielt wird, weil das System erstmal weiterhin voll arbeitet. Man kriegt Quasi einen "geschenkten" Trainingseffekt. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Einheit schon durchaus hart ist, aber sehr dankbar.

[HollyX]

Hi Leute

Fraser hat die 30/30er ja schon erklärt. Ich bin die letzten Winter als Haupteinheit gefahren (also 2 x 12 x 30/30) und bin da wirklich an die Grenze gegangen. Das ist das Schlimmste gewesen, was ich je gemacht hab. Gerade in der 30s-Pause sitzt man auf dem Rad (ich auf dem Ergo) und hat das Gefühl zu ersticken. Kurz bevor die Pause um ist, ist der Atemreiz wieder fast weg und man kann die nächsten 30s durchballern. D.h. die Sauerstoff-Not kommt immer gerade gegen Ende der Belastungsphase und erreicht ihr Maximum danach.

Sau fies.

Im Rahmen des Fahrtspiels fahr ich sie moderater (weil ja noch einiges hinterher kommt). Die ersten fahr ich mit hoher TF, weil dort die Sauerstoff-Erfordernis höher zu sein scheint (ich keuch da mehr). Die zweiten dafür mit dickerem Widerstand (90TF). Bei dieser Version ist es für die Beine härter als für die Lunge. Mach das, weil power mein zentraler Begrenzer ist.

Und longtrousers: Klar, bei den 30/2:30 (oder 30/4:30, wie das setup bei den original Gibala-Intervallen ja war), trittst du einen weit höheren Widerstand, als bei den 30/30er. Das würde bei denen nicht mal ansatzweise funktionieren. Bei mir ist der Widerstand fast doppelt so hoch.

Das Belastungsgefühl bei den 30/30ern ist so, dass die ersten 3 angenehm hart sind, die nächsten 3 eklig und bei den letzten beiden hoffe, dass es bald vorbei geht. :)

Grüße
Holger

[longtrousers]

Da sind die "Billats 30/30" gemeint.



Fraser hat die 30/30er ja schon erklärt. Ich bin die letzten Winter als Haupteinheit gefahren (also 2 x 12 x 30/30) und bin da wirklich an die Grenze gegangen. Das ist das Schlimmste gewesen, was ich je gemacht hab. Gerade in der 30s-Pause sitzt man auf dem Rad (ich auf dem Ergo) und hat das Gefühl zu ersticken. Kurz bevor die Pause um ist, ist der Atemreiz wieder fast weg und man kann die nächsten 30s durchballern. D.h. die Sauerstoff-Not kommt immer gerade gegen Ende der Belastungsphase und erreicht ihr Maximum danach.

Sau fies.

Im Rahmen des Fahrtspiels fahr ich sie moderater (weil ja noch einiges hinterher kommt). Die ersten fahr ich mit hoher TF, weil dort die Sauerstoff-Erfordernis höher zu sein scheint (ich keuch da mehr). Die zweiten dafür mit dickerem Widerstand (90TF). Bei dieser Version ist es für die Beine härter als für die Lunge. Mach das, weil power mein zentraler Begrenzer ist.

Und longtrousers: Klar, bei den 30/2:30 (oder 30/4:30, wie das setup bei den original Gibala-Intervallen ja war), trittst du einen weit höheren Widerstand, als bei den 30/30er. Das würde bei denen nicht mal ansatzweise funktionieren. Bei mir ist der Widerstand fast doppelt so hoch.

Das Belastungsgefühl bei den 30/30ern ist so, dass die ersten 3 angenehm hart sind, die nächsten 3 eklig und bei den letzten beiden hoffe, dass es bald vorbei geht. :)

Grüße
Holger

Danke für eure Antworten. Ich werde die Billats 30/30 heute mal ausprobieren, ist mal wieder was Anderes.

[highlow]

Moin,

ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:

a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause

Gesamtdauer 1.5h


Grüße
Holger

Moin,

auch ich (als Einsteiger) hätte da mal ein paar Verständnisfragen, meine Unwissenheit sei mir im Vorwege verziehen :)

Ich habe die Möglichkeit auf einem Spinningrad und auf einem Ergometer zu trainieren.

1: Kann ich das o.g. Programm auf dem Spinningrad 1:1 umsetzen?

2: Lasse ich dann bei b) und d) den Widerstand gleich?

3: Was bedeutet 3' set Pause, 3 Minuten komplett Pause?

4: Was bedeutet VO2Max Tempo, volles Rohr in die Pedale?

Ist die Dauer dieses Intervalltrainings für mich zu lange?

Hintergrund: Ziel ist die Raddistanz beim OM 2015 sub 06:00 zu fahren, habe seit 08.08.14 bis jetzt 1250 km GA1/GA2 abgespult (1000 km auf dem Rad, 250 km auf dem Spinningrad). Jetzt wollte ich mal mit Intervalltraining starten :Cheese:

Bin für jede Antwort dankbar ;)

[HollyX]

Hi Highlow

1: Kann ich das o.g. Programm auf dem Spinningrad 1:1 umsetzen?

Ja. Den einzigen Nachteil seh ich, dass man nicht weiß (von Training zu Training), ob man sich verbessert. Ich mag ganz gern Zahlen :) Da seh ich, wenn ich besser werde und es dient auch als Peitsche.

2: Lasse ich dann bei b) und d) den Widerstand gleich?

Nein, das geht kaum. Ansonsten wäre eine Version zu hart oder die andere zu locker. Ich fahr sie so, dass die Leistung (Watt) bei der low-TF-Version zwar höher ist, aber - da man langsamer tritt - das ganze mehr auf die Beine als auf die aerobe Kapazität geht.

Aber letztlich musst du einfach rumprobieren. Hängt auch von deinem Fokus ab (ich will sowohl die Lunge als auch die Beine strapazieren) - und es soll abwechslungsreich sein.

3: Was bedeutet 3' set Pause, 3 Minuten komplett Pause?

Naja, 3' nur rumsitzen wäre öde. Ich hör meist so ne halbe Minute auf zu treten und fahr dannn auf niedrigerem Widerstand weiter. Soll sich halt anfühlen wie Pause.

4: Was bedeutet VO2Max Tempo, volles Rohr in die Pedale?

Nein - lieber so, dass du es 8x schaffst. Du kannst natürlich auch all out fahren. Aber dann machst du das Training - glaub ich - nicht oft :Cheese:

Der Sinn ist ja, dass du - auch bei etwas geringer Belastung als allout, dennoch eine Sauerstoffschuld hast, die im Laufe der Wiederholungen kumuliert. Wie gesagt: ich hab das mal als Haupteinheit gemacht - da bin ich die so gefahren, dass ich danach fast vom Ergo gekippt bin. Im Moment möcht ich (vielleicht ist das auch ein Fehler) so eine eierlegende Wollmilch-Sau - d.h. ein Training, das sowohl VO2max, schnelle Frequenz (Technik), kürzere K3 (mit dickem Widerstand) und etwas längeres K3 kombiniert.

Das ist zwar von allem was- und nix richtig - aber bei einer langen Ausfahrt ist ja auch meist alles ein bisschen dabei (v.a. wenn die Strecke profiliert ist).

Ist die Dauer dieses Intervalltrainings für mich zu lange?

Das ganze dauert 2h. Das solltest du hinkriegen. Taste dich an die passende Intensität ran.

Grüße
Holger

[Acula]

Ich habe für das Programm auch nur 90 Minuten gebraucht, die Länge ist also kein Problem.
Bei den kurzen IVs musst in bzw. über dein VO2max Tempo (6 Minuten All-Out Tempo). Es muss also schon ordentlich hart sein!

[highlow]

Vielen Dank für die hilfreichen Antworten, jetzt weiss ich Bescheid. Ich werde das Programm dann mal in den nächsten Tagen testen und berichten :Cheese:

Was haltet ihr davon das Intervall-Programm bei jedem viertem Training zu machen, also 3 x GA1/GA2 (60 min / 90 min / 45 min) und das vierte Training dann Intervall?

[highlow]

Hab das Programm heute gefahren, das war wirklich knackig :cool:

Musste mich erstmal etwas orientieren um die rpm konstant zu halten, lief zum Schluss aber schon gut. Beim zweiten Block mit den dicken Widerständen dachte ich, mir fliegen gleich die Oberschenkel weg.

Fazit für mich: Anspruchsvolle Einheit die ich jetzt regelmäßig einstreuen werde. Die zweite o.g. Variante werde ich auch mal probieren.

[Timmi]

Nein, das geht kaum. Ansonsten wäre eine Version zu hart oder die andere zu locker. Ich fahr sie so, dass die Leistung (Watt) bei der low-TF-Version zwar höher ist, aber - da man langsamer tritt - das ganze mehr auf die Beine als auf die aerobe Kapazität geht.




Grüße
Holger

Kannst du mal ungefähr angeben, bei wieviel Watt du die 30/30 Intervalle trittst? Ich will das auch mal ausprobieren, will aber nicht stundenlang den richtigen Widerstand suchen, daher ist eine grobe Angabe mal hilfreich um sich ranzutasten.
Ich hatte letztes Jahr immer so 260W für 4-5' IV TF~90
Bei 30" wird das ja eher höher sein.

Besten Dank,
Timmi

[jonasb]

Kann man für die V02-Max. Intervalle einen Wert in %-HFmax annehmen? Ich habe leider keinen Leistungsmesser und würde das gerne über die Herzfrequenz steuern. Mir ist bewusst, dass dies einer gewissen Trägheit unterliegt. Aber es hängt ja auch direkt mit dem Atemsystem zusammen wie vorher geschrieben (Am Ende des Intervals "Atemnot").

Vielen Dank

[highlow]

Bin jetzt mal die Einheit von Arnes aktuellen Beitrag zum Thema Rollentaining abgefahren.
10min ein
10 x 30/30
5min GA1
5 min GA2
5 min GA1
dann noch 5 x 30/150 (die 30 all out, über 500 Watt)
Die restlichen 5min bin ich dann mit 140 watt ausgefahren, so platt war ich.

Mit der Einheit kann man sich gut abschießen. Die vorgeschlagenen 10 x 30/150 am Ende gingen nicht mehr. Ich denke da muss man beim "all-out" wirklich ein bisschen vorsichtiger sein, um über die 10 x 30/150 die Leistung zu halten ;).


Mit wieviel U/min werden die 10 x 30/30 ungefähr gefahren?

[Faser]

Ich fahre so mit 95-103 Umdrehungen pro Minute. Wenn du da richtig hart fährst, kommst du normal automatisch auf diese Werte.
Ich erhöhe auch den Widerstand beim Tacx Flow über den Magnet leicht, sonst müsste ich beim dicksten Gang eher 110 Umdrehungen fahren ;).

[Cpt.Weissbrot]

Ich hab nur einen Tacx Satori.Fahre auch so um die 100 U/min.
Stelle einfach den Widerstand am Rollentrainer hoch.

[highlow]

Danke für den Hinweis, werde mich dann auf dem Spinningbike mal rantasten.

[HollyX]

Hi Timmi,

ich glaube kaum, dass man die Wattzahl auf einem Ergo ernst nehmen kann - aber bitte:

a) 20min. Einfahren

b) 8 x 30/30 #1: 130U, 370W

c) 8 x 30/30 #2: 90U, 390W

d) 5 xK3: 2' 55U, 220-240W

e) 5 x Stehend: 1' 55U, 270W

f) 5 x K3: 2'30 55U, 250W

Grüße
Holger

[ph1l]

Diese 30/30er... wo setzt ihr denn da an... Kleines Blatt, 11er Ritzel oder so?

Ich mach momentan auch 30 / 2:30 und das ist ziemlich am Anschlag.

30/30 wüsste ich aber nicht wie ich die machen soll, ohne das es zu lasch wird.