Lauftraining in der Mittagspause

[Reifenplatzer]

Hallo,

ich versuche zur Zeit meine Trainingszeiten zu optimieren und würde gerne 1x die Woche in der Mittagspause Laufen.

Mein Zeitbudget hier sind max. 45 Minuten (60 Pause - 5 Minuten Umziehen vorm Lauf - 10 Minuten umziehen Duschen nach dem Lauf)

Die Zeit eher Beschränkt ist wollte ich in der Zeit jeweils den TDL durchführen. Alternativ wäre nur DL und der TDL Samstags.

Morgens und Abends laufen ist eher schlecht, da ich 4x die Woche mit dem Rad zur Arbeit fahre (ca. 60 Minuten einfach) am 5 Tag fahr ich mit dem Auto und da steht Abends das Bahntraining an.

Sa / So steht dann jeweil ein Längerlaufe ca. 90 - 120 Minuten und ein lockerer Lauf ca. 60 Minteun an.

Mein Laufziel ist eine Zeit <37 Minuten auf 10 km Ende September / Anfang Oktober.

Diese Woche hatte ich meien ersten MP Lauf mit 10 km in 43 Minuten.

Nun würde mich interessieren ob und falls ja welche Programme ihr in der MP läuft bei vergleichbarem Zeitbudget.

[Teuto Boy]

Hi ,

ich lauf auch öfters in der Mittagspause, bin aber zeitlich etwas flexibler.

Im Marathonplan von Marius Bakken gibt es so Einheiten, die er easy mix sessions nennt, die ich öfters mal Mittags mache
Einlaufen,
20- min ( Pace zwischen HM u M ) u. dann 10* 45/15 ( HM bis 10k Pace )

Das geht schnell , macht nicht zu müde u. du deckst einen breites Geschsindigkeitsspektrum ab.

Kann man dann auch variieren 30/30 , 60/60, etc oder den Eingangsblock verlängern.

[tofino73]

Hallo,

Mein Zeitbudget hier sind max. 45 Minuten (60 Pause - 5 Minuten Umziehen vorm Lauf - 10 Minuten umziehen Duschen nach dem Lauf)

Morgens und Abends laufen ist eher schlecht, da ich 4x die Woche mit dem Rad zur Arbeit fahre (ca. 60 Minuten einfach) am 5 Tag fahr ich mit dem Auto und da steht Abends das Bahntraining an.


Ich mach aus diesem Grund (Hetzerei) meistens nur 30min Mittagspause und dann zeitiger Feierabend. Kannst Du den TDL nicht in den Arbeitsweg mit dem Rad integrieren? Z.B. Rad ein paar KM vor der Arbeitsstätte abstellen und dann TDL. Am Abend locker zum Rad zurück. Oder Arbeitsweg aufteilen mit Lauf/ÖV?

Happy trails

[Reifenplatzer]

Ich mach aus diesem Grund (Hetzerei) meistens nur 30min Mittagspause und dann zeitiger Feierabend. Kannst Du den TDL nicht in den Arbeitsweg mit dem Rad integrieren? Z.B. Rad ein paar KM vor der Arbeitsstätte abstellen und dann TDL. Am Abend locker zum Rad zurück. Oder Arbeitsweg aufteilen mit Lauf/ÖV?

Happy trails

Hi Lauf und ÖV geht nicht. Mangels passendem ÖV

RAd irgendwo abstellen geht auch nicht sonst wird es ganz schnell ein langer Lauf und anschließend ist nix mehr mit Radeln mangels Rad.

Mit Familie versucht man halt so viel zu optimieren wie es geht.
Ich könnte auch einfach das auto nehmen, dann hätte ich die Halbe Stunde mit etwas Glück (kein Stau) auch.
Aber hier tu ich lieber mir und der Umwelt etwas gutes. Wenn es kalt und nass ist werde ich noch oft genug aufs Auto umsteigen wollen/müssen.

[holger-b]

Wenn ich in der Mittagspause Laufe nehme ich meistens ein wellige Laufstrecke in der sich das Fahtenspiel von ganz alleine entwickelt. So habe ich mir keinen Kopf über das Training gemacht und trotzdem was sinnvolles trainiert. Hätte ich keine geeignete Laufrunde würde ich zu Pyramidenläufe neigen, ist kurz und effektiv.

[Reifenplatzer]

Hätte ich keine geeignete Laufrunde würde ich zu Pyramidenläufe neigen, ist kurz und effektiv.

Beispiel??

[Hafu]

...RAd irgendwo abstellen geht auch nicht sonst wird es ganz schnell ein langer Lauf und anschließend ist nix mehr mit Radeln mangels Rad.
...

Probier' mal die Kobination billiges, hässliches Rad (altmodische Farbe, Lackabplatzer, normale 0815-Alu-Laufräder; so ein Fahrrad der Sorte, die auf ebay auch fast keiner haben will, die aber trotzdem technisch funktionieren) und teures, hochwertiges 100,-€-Schloss.
Sowas kann man i.d.R. auch in der Großstadt an einem festen Gegenstand anschließen, ohne dass es Füße bekommt.

Als ich einmal eine Zeitlang 60km entfernt von Zuhause gearbeitet habe, habe ich auch oft Rad im Kofferraum gehabt und das Auto auf halber Strecke stehen gelassen (und den Rest geradelt), oder das Auto 12km von der Arbeit entfernt gfeparkt und bin den Rest gejoggt und ähnliche Kombinationen auf dem Heimweg.
Desöfteren bin ich auch komplett heimgeradelt (Auto auf dem Klnikparkplatz und am nächsten morgen komplett geradelt... es gibt da mit Phantasie genügend zeitsparende familienkompatible Kombinationen!

Mit Training in der Mittagspause konnte ich mich persönlich aber noch nie anfreunden:
-i.d.R. zu kurz, wenn man auch noch die Rüstzeiten vor und nach dem Training einbezieht;
-mittags hat man, v.a. wenn man davor vier Stunden oder länger gearbeitet hat, ein physiologisches Leistungstief
- Mittags ist meist die wärmste Zeit des Tages, d.h. man schwitzt viel stärker als morgens und dann auch selbst nach Klamottenwechsel noch entsprechend lange nach
-gerade als Triathlet, der ja in der Arbeit gerne mal als Sonderling abgestempelt wird sollte man (m.E.n.) die Mittagspause unbedingt nutzen, um auch soziale Kontakte zu Kollegen/ Vorgesetzten zu pflegen und sein - wie man neudeutsch sagt- "Netzwerk zu stabilisieren"

(Da aber jder Mensch anders ist und jeder Arbeitsplatz eigene Besonderheiten hat, muss jeder im Zweifelsfall für sich die beste Lösung selbst herausfinden)

[Reifenplatzer]

Probier' mal die Kobination billiges, hässliches Rad (altmodische Farbe, Lackabplatzer, normale 0815-Alu-Laufräder; so ein Fahrrad der Sorte, die auf ebay auch fast keiner haben will, die aber trotzdem technisch funktionieren) und teures, hochwertiges 100,-€-Schloss.
Sowas kann man i.d.R. auch in der Großstadt an einem festen Gegenstand anschließen, ohne dass es Füße bekommt.

Als ich einmal eine Zeitlang 60km entfernt von Zuhause gearbeitet habe, habe ich auch oft Rad im Kofferraum gehabt und das Auto auf halber Strecke stehen gelassen (und den Rest geradelt), oder das Auto 12km von der Arbeit entfernt gfeparkt und bin den Rest gejoggt und ähnliche Kombinationen auf dem Heimweg.
Desöfteren bin ich auch komplett heimgeradelt (Auto auf dem Klnikparkplatz und am nächsten morgen komplett geradelt... es gibt da mit Phantasie genügend zeitsparende familienkompatible Kombinationen!

Mit Training in der Mittagspause konnte ich mich persönlich aber noch nie anfreunden:
-i.d.R. zu kurz, wenn man auch noch die Rüstzeiten vor und nach dem Training einbezieht;
-mittags hat man, v.a. wenn man davor vier Stunden oder länger gearbeitet hat, ein physiologisches Leistungstief
- Mittags ist meist die wärmste Zeit des Tages, d.h. man schwitzt viel stärker als morgens und dann auch selbst nach Klamottenwechsel noch entsprechend lange nach
-gerade als Triathlet, der ja in der Arbeit gerne mal als Sonderling abgestempelt wird sollte man (m.E.n.) die Mittagspause unbedingt nutzen, um auch soziale Kontakte zu Kollegen/ Vorgesetzten zu pflegen und sein - wie man neudeutsch sagt- "Netzwerk zu stabilisieren"

(Da aber jder Mensch anders ist und jeder Arbeitsplatz eigene Besonderheiten hat, muss jeder im Zweifelsfall für sich die beste Lösung selbst herausfinden)

Hallo,
hier ist vieles Richtig.
Aber ich möchte ja nur 1x die Woche die MP für eine Intensive Einheit in Richtung TDL / Intensive Einheit verwenden.
Auf das Radeln möchte ich nicht verzichten. Ein TDL auf nüchternen Magen am frühen Morgen (Start wäre dann ca. 05:30) klappt bei mir nicht so gut.

In der MP bei > 30 Grad würde ich darauf auch verzichten.
Aber die Temperaturen sind ja nun auch großteils wieder vorbei (schade)

Alles andere mache ich so ähnlich. (Fahrtweg ist ca 30 km einfach) Nur mit dem 2x Laufen an einem Tag (teilstrecke des Fahrtweges) habe ich meine Probleme. da kommt man doch recht schnell auf viele KM an einem Tag und das kombiniert mit Harten einer Harten Einheit kann die Verlutzungsanfälligkeit doch erhöhen?!?
Aktuell laufe ich ca. 40 - 50 km die Woche in 3 - 4 Einheiten.
Wobei eine Einheit 15 - 20 km hat.
Laufe ich nun 2 x an einem Tag komme ich hier noch einmal auf 20 km. Der Effekt des langen Laufes läßt sich aber damit ja nicht erzielen.

[tofino73]

Super Post

[holger-b]

Beispiel??

Es gibt die Möglichkeit die Pyramide nach Distanz oder nach Zeit einzuteilen. In deinem Fall würde ich die Zeit Variante wählen, da du damit sehr genau planen kannst und es unabhängig von deiner (Tages-) Form einhalten kannst.

Klassisch
Einlaufen 10 min
Pyramide 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 3 min

Einlaufen 10 min
Pyramide 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 10 min

Mein Fall wäre mehr so etwas
Einlaufen 10 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Locker 4 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 5 min

Gleich noch eine Frage von meiner Seite. Wer hat den so eine High End Uhr. Garmin 610, 900 Schlagmichtod oder auch die Dinger von Polar

Kann man dort so eine Einheit programmieren und dann ablaufen lassen?

[Teuto Boy]

Gleich noch eine Frage von meiner Seite. Wer hat den so eine High End Uhr. Garmin 610, 900 Schlagmichtod oder auch die Dinger von Polar

Kann man dort so eine Einheit programmieren und dann ablaufen lassen?

Klar, kann man. Bei Garmin kannst du das auch im Connect zusammenstellen u. dann an die Uhr übertragen.

[Reifenplatzer]

Es gibt die Möglichkeit die Pyramide nach Distanz oder nach Zeit einzuteilen. In deinem Fall würde ich die Zeit Variante wählen, da du damit sehr genau planen kannst und es unabhängig von deiner (Tages-) Form einhalten kannst.

Klassisch
Einlaufen 10 min
Pyramide 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 3 min

Einlaufen 10 min
Pyramide 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 10 min

Mein Fall wäre mehr so etwas
Einlaufen 10 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Locker 4 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 5 min

Gleich noch eine Frage von meiner Seite. Wer hat den so eine High End Uhr. Garmin 610, 900 Schlagmichtod oder auch die Dinger von Polar

Kann man dort so eine Einheit programmieren und dann ablaufen lassen?

Und in welcher pace wuerdest dies laufen?
Bezogen auf 10er wk pace

Die frage der uhr wurde ja schon beantwortet

[holger-b]

Mein Fall wäre mehr so etwas
Einlaufen 10 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Locker 4 min
Pyramide 4, 3, 2, 1 min dazwischen immer 1 min locker
Auslaufen 5 min


Und in welcher pace wuerdest dies laufen?
Bezogen auf 10er wk pace

Auf die EInheit dass du bei WK-Pace rauskommst. Nicht vergessen es ist Mittagspause und du willst dannach noch arbeiten.

Fang doch mal mit 4:10 an und schau wie konstant du dabei durchkommst. Ist auch ein gute Übung für das Tempogefühl, also bei Erschöpfung noch das richitge Tempo zu finden.

[su.pa]

Die Pyramide hört sich doch gut an.

Du könntest auch ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen und dann noch ein paar kurze schnelle Sachen, so 10 x 50, 5 x 100 oder so in die Richtung. Dann bist Du danach auch nicht zu fertig für die Arbeit :-)

Laufen in der Mittagspause finde ich gerade im Winter praktisch, dann ist es wenigstens hell. Leider müsste ich erst durch´s Werksgelände raus und da schauen mir die Kollegen dann zu blöd, wenn sie Jemanden (vor allem eine Frau) in Laufklamotten sehen...

[MeditationRunner]

"Wenig Zeit für Training" ist mMn prädestiniert für HIIT.
5 Min Einlaufen, Technik, dann 8x30s All-Out und 30s Pause, kurz Auslaufen und fertig.

[Teuto Boy]

Mir ist gerade eingafallen, da gibt es auch einen Film im Archiv zum Thema

"Training in der Mittagspause"

[holger-b]

Und was ist jetzt?
Schon für was entschieden?
Oder sogar schon ausprobiert?
Erzähl mal. :Blumen:

[Reifenplatzer]

Und was ist jetzt?
Schon für was entschieden?
Oder sogar schon ausprobiert?
Erzähl mal. :Blumen:

Hi
Aktuell werde ich versuchen die tdl einheit meines tp in einer mp umzusetzen.ab oktober werde ich die pyramide einbauen.anfang nachstes jahr dann ein hiit block.

Danke fur die infos.bin aber offen fur weitere anregungen

[Reifenplatzer]

So für morgen habe ich für die Mittagspause folgendes geplant.

900 m locker + 100 m so schnell wie möglich
Bei locker ca. 5:00 min / km seinen sollte und schnell wohl ca. 15 - 8 Sekunden

Da ich mit der GPS Uhr Messe ist es eh eher ungenau auf 100 m.

Alternave wäre das Laufen auf Zeit. 04:30 locker und 20 Sekuden schnell

Unsicher bin ich mir ob ich vorher ca. 1 km einlaufen sollte.
Die Laufrunde sind ziemlich genau 10 km- Daher können es zwischen 8 und 10 Wiederholungen werden.

was haltet ihr davon.

[Necon]

So für morgen habe ich für die Mittagspause folgendes geplant.

900 m locker + 100 m so schnell wie möglich
Bei locker ca. 5:00 min / km seinen sollte und schnell wohl ca. 15 - 8 Sekunden

Da ich mit der GPS Uhr Messe ist es eh eher ungenau auf 100 m.

Alternave wäre das Laufen auf Zeit. 04:30 locker und 20 Sekuden schnell

Unsicher bin ich mir ob ich vorher ca. 1 km einlaufen sollte.
Die Laufrunde sind ziemlich genau 10 km- Daher können es zwischen 8 und 10 Wiederholungen werden.

was haltet ihr davon.

100 m in 8 Sek ist natürlich sehr stark!

Was versprichst du dir von der Einheit?
Finde deine Zeitvorstellungen komisch, 5 min/km = locker und dann 15-18 Sek ist schnell? Bzw 4:30 ist auch noch locker und dann bist du plötzlich bei 20 Sek = Schnell?
Für wirkliches Schnelligkeitstraining sind die Pausen zu schnell und für Tempohärte bzw Schwellentraining die Intervalle zu kurz! (zumindest für mich)

Würde dann eher gleich auf Tabatas gehen wenn ich nur kurz Zeit hätte und nichts spezielles trainieren will.

[Reifenplatzer]

100 m in 8 Sek ist natürlich sehr stark!

Was versprichst du dir von der Einheit?
Finde deine Zeitvorstellungen komisch, 5 min/km = locker und dann 15-18 Sek ist schnell? Bzw 4:30 ist auch noch locker und dann bist du plötzlich bei 20 Sek = Schnell?
Für wirkliches Schnelligkeitstraining sind die Pausen zu schnell und für Tempohärte bzw Schwellentraining die Intervalle zu kurz! (zumindest für mich)

Würde dann eher gleich auf Tabatas gehen wenn ich nur kurz Zeit hätte und nichts spezielles trainieren will.


5 min / km ist das Tempo was ich bei 2 h Läufe habe und das sehe ich dann eher als locker an.

Mit 4:30 meinte ich einen Countdown anstatt 900 m und dann 20 Sekudnen schnell.
Also 4:30 lang in einer Pace von 5:00 min /km laufen und anschließend 20 Sekunden schnell.
Grund hierfür ist das sich die Zeit ziemlich genau mit der GPS Uhr messen läßt eine Distanz von 100 Metern aber nicht wirklich.

wie langsam würdes du bei locker laufen?
10 km Zeit von mir im Sommer war bei 37:30
Aktuell wäre es wohl eher um 39:00


Ziel der Einheit. Aufpeppen von einem lockern Lauf über 10 km in der Mittagspause.

[Necon]

Für aufpeppen eines lockeren Laufes ist das sicher gut, dann würde ich die 4:30 Variante mit 20 Sek schnell nehmen, aber alle gleich schnell oder schneller werdend.
Bei einer 10er Zeit von 37:xx bzw momentan 39 ist eine 5er Pace sicher gemütlich.

Falls du doch die 100er Variante nehmen solltest müssen die aber bei deiner 10er Zeit schneller gehen. Bzw alle bei oder knapp unter 15 sek sein.

[matwot]

Hi,

Dein Programm ist schön einfach und damit gut umsetzbar.

Ich würde
- 1 km langsam einlaufen
- locker Deine geplanten 900 m in 4:40 laufen (damit in Summe ca. 10 Minuten eingelaufen)
- die restlichen 100m in 20 Sekunden.
- den letzten km auslaufen.

Und wenn es geht, eher den lockeren Part noch langsamer, dafür den schnellen noch schneller.

Ich glaube, so ähnlich werde ich es auch einmal versuchen.

[3-rad]

Ich würde einfach laufen und hin und wieder ein bisschen sprinten.
Mal nach 2min, mal nach 4min.

[Reifenplatzer]

Ich würde einfach laufen und hin und wieder ein bisschen sprinten.
Mal nach 2min, mal nach 4min.

Ich mag das grbimmel der uhr

[Reifenplatzer]

Falls es jemand interessiert.
Ich habe mich dann für 04:30 lan in der der PACE 5:00 entschdieden gefolgt von 15 Sekunden so schnell es geht.

Hat Laune gemacht auch wenn der lockere Teil doch etwas schneller als 05:00 war. Die 15 Sekunden haben lt. GPS Strecke für ca. 75 - 80 Meter gereicht.

[Speedy87]

Ich mach öfters bei meinen "normalen" Dauerläufen 10x100m gegen Ende... Ich starte einfach alle 500m nach GPS und steigere dann das Tempo und schaue, dass ich dann für max. 15s heize :)
Dann gibts wieder 100m super locker - danach gehts wieder ins normale DL-Tempo

[Reifenplatzer]

Ich mach öfters bei meinen "normalen" Dauerläufen 10x100m gegen Ende... Ich starte einfach alle 500m nach GPS und steigere dann das Tempo und schaue, dass ich dann für max. 15s heize :)
Dann gibts wieder 100m super locker - danach gehts wieder ins normale DL-Tempo

Ich versuch hier immer mal wieder zu variieren.
Einziger Anspruch ist das die 10 km Runde in 45 -50 Minuten beendet sein muss. Da Max Pause 60 Minuten und duschen sollte man ja auch noch.

Was auch ganz nett und kurzweilig ist.
Einlaufen dann 10 x (40 Sekunden Schnell + 60 sekunden zügig) dann 3 - 5 Minunten ganz locker und dann noch mal das ganze.

[Reifenplatzer]

"Wenig Zeit für Training" ist mMn prädestiniert für HIIT.
5 Min Einlaufen, Technik, dann 8x30s All-Out und 30s Pause, kurz Auslaufen und fertig.

Heute geht es in der MP mal wieder los.
Ist das o.g. Programm sinnvoll nach einem Langen Lauf Gestern (24km ca. 2h)

wobei ich es eher so machen würde
Nach einem gründlichen warm up, Dauer 15-20 Minuten und einer HFmax bis 80%, über langsames Traben steigern bis zügigem Dauerlauf.
5 Intervalle mit je 30 Sekunden Sprint und 1 Minute traben.
Auslaufen und Stretching nicht vergessen. Trainingsdauer ca. 45 Minuten.
Quelle (http://www.klausweiland.de/laufen/hochintensiveintervalle.html)